Când comunicați cu sportivi profesioniști și culturisti, puteți auzi adesea termenul de uscare a corpului. Aceasta este cea mai populară și eficientă metodă care vă ajută să vă puneți în ordine corpul. Foarte des, sportivii recurg la el înainte de competiții, deoarece este considerată o metodă dovedită care demonstrează de fiecare dată rezultatul dorit. În prezent, această tehnologie de îmbunătățire a corpului se răspândește destul de rapid în viața de zi cu zi și este folosită în rândul fetelor care visează să devină posesoare de forme frumoase. Prin urmare, astăzi vă vom spune mai detaliat cum să uscați corpul acasă pentru fete: de unde să începeți, cum să uscați corect și cât de mult și, de asemenea, cum să mențineți rezultatul.
Dacă decideți să încercați uscarea corpului acasă, asigurați-vă că citiți recomandările sportivi profesioniști pentru a obține și menține exact rezultatul așteptat.
Când luați în considerare subiectul uscării, probabil că merită să începeți cu terminologia de bază. Termenul „uscare” se referă la o lipsă creată artificial de carbohidrați în organism. Acest proces se numește foamete de carbohidrați, deoarece tocmai cu o cantitate insuficientă de carbohidrați rapizi în organism stratul de grăsime începe să scadă activ. Este de remarcat faptul că această tehnică este mai dificilă decât pierderea în greutate folosind diete clasice și simple programe de training. Dar, în ciuda acestui fapt, uscarea corpului pentru fete acasă este foarte populară. Doamnele care doresc să-și facă formele mai proeminente și mai atractive recurg la o metodă similară de a scăpa de grăsime.
Regula de bază de urmat atunci când pierdeți grăsimea acasă este crearea unui mediu optim în organism pentru pierderea grăsimilor, prevenind în același timp pierderea de lichide și transformarea celulelor adipoase subcutanate în mușchi. După ce ai întocmit corect un plan de uscare pentru casa ta, nu va trebui să pierzi timp și bani vizitând sala de sport.
- Acasă, vă puteți „usca” corpul incluzând mai întâi trei puncte principale:
- Un meniu meticulos gândit pentru fiecare zi.
- Un plan de antrenament atent conceput.
- Pregatirea echipamentelor si echipamentelor necesare pentru cursuri.
Pe lângă aceste nuanțe, este necesar să se respecte condițiile de post permis cu carbohidrați. În mod ideal, uscarea corpului acasă se poate face în decurs de 5 săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că trei săptămâni (după cum au observat sportivii) nu sunt suficiente pentru a obține rezultatele dorite, iar 6-8 săptămâni pentru un astfel de post sunt prea lungi, deoarece pot apărea probleme de sănătate.
După ce te-ai hotărât să elaborezi singur această metodă de a-ți îmbunătăți silueta, începeți să vă pregătiți prin elaborarea unui plan de antrenament. Cea mai reușită perioadă va fi intervalul dintre vacanțe și alte evenimente care pot provoca șoc emoțional (nuntă, întâlniri importante, ședință, interviu etc.).
De asemenea, cei care plănuiesc să experimenteze eficacitatea deplină a uscării organismului trebuie să ia mai întâi măsuri preventive pentru a preveni și a preveni complicațiile la nivelul ficatului. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați hepatoprotectori, după ce ați consultat în prealabil un medic sau un antrenor personal. Este deosebit de important să asculți acest sfat cei care suferă de boli hepatice.
Fetele care nu au practicat sport înainte și doresc să folosească această tehnică pentru prima dată trebuie mai întâi să-și pregătească corpul pentru sarcinile viitoare. Etapa pregătitoare include o tranziție la o alimentație adecvată și exerciții periodice.
În plus, cei nou la tăiat ar trebui să se limiteze la 5 (maximum 6) săptămâni de post cu carbohidrați și 19% grăsimi. Depășind acești indicatori, nu veți putea asigura funcționarea deplină a tuturor sistemelor interne ale corpului, ceea ce vă poate afecta negativ sănătatea.
Cura de slabire
- Procentul de consum de energie trebuie să depășească.
- Mesele trebuie să fie frecvente, în porții mici.
- Consumul de alimente trebuie efectuat în conformitate cu un program întocmit în prealabil.
- Dulciurile ar trebui excluse din dietă. Puteți înlocui dulciurile cu fructe, dar numai în cantități mici.
- Ca și dulciurile, și cafeaua ar trebui exclusă din dietă. Poate fi înlocuit cu ceai verde slab.
- Se recomandă să beți 2 până la 3,5 litri de apă plată (necarbogazoasă) zilnic.
După cum puteți vedea, programul de uscare în ceea ce privește nutriția este destul de strict. Totuși, pentru a tolera mai bine această dietă pentru cei cărora le este foarte greu, aceștia au voie să se răsfețe o dată pe săptămână. Puteți mânca doar puțin din ceea ce vă doriți cel mai mult în timpul săptămânii. Experții, și chiar sportivii „cu experiență”, admit că acest lucru face mult mai ușor să suportați dieta și să mențineți o dietă în viitor.
Fara dieta cu carbohidrati
În ceea ce privește nutriția, uscarea adecvată este întotdeauna folosită în combinație cu o dietă fără carbohidrați. Este destul de dur și, prin urmare, se recomandă să o porniți fără probleme. Mai ales pentru incepatori.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în stadiul inițial implică evitarea dulciurilor și a junk food. Dieta ar trebui să fie variată cu cereale, legume și fructe proaspete, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și ouă. La început, poți mânca chiar și paste, dar la sfârșitul celei de-a doua săptămâni de dietă va trebui și să renunți la ele. Odată cu începutul celei de-a treia săptămâni, se va putea consuma carbohidrați lenți doar până în ziua 12, reducându-le cantitatea la 2-3 grame la 1 kg de greutate. În săptămânile următoare, carbohidrații pot fi consumați doar în cantitate de 1 gram pe 1 kilogram de greutate corporală, reducându-l treptat la 0.
Exemplu de meniu în timpul uscării pentru femei timp de o săptămână.
| mic dejun | al 2-lea mic dejun | cină | ceai de după-amiază | cină | înainte de culcare | |
| Lun | 50 g fulgi de ovaz 1 var. ou +3 veverițe 200-220 ml ceai | 3 veverițe 50 g mazăre 50 g porumb | 50 g hrișcă 150 g piept pui | 1 doză de proteină din zer | legumă ușoară salată 150 g somon | 150 g cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vacă produs 50 g afine |
| W | 50 g fulgi de ovaz 3 veverițe fierte 220 ml lapte | 100 g piept de curcan 2 felii de pâine de secară | Tocană de legume 150 g piept de curcan | Brânză de tofu 2 felii de pâine 200 ml ceai verde | 100 g creveți fierți Salata de legume | Trei albușuri de ouă fierte |
| mier | 100 g peste rosu 2 felii de pâine | 3 veverițe 2 banane | 50 g maro orez 150 g piept pui Salata de legume | 1 doză de proteină din zer 1 măr 1 banană | 150 g piept pui tocană de legume | 150 g cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vacă 50 g afine |
| joi | 100 g fulgi de porumb 0,5 l lapte | 40 g nuci Banane (2 buc) | 50 g paste dure 150 g carne de vită | 220 ml natural iaurt | 100 g tocană calmar 100 g dovleac | 130 g slabă produs caș |
| vineri | 1 ou fiert + 3 veverițe 2 felii de pâine Jumătate de avocado | 100 g cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vacă 1 portocală 1 banană | 150 g cartofi copt 100 g somon | 1 doză de proteină din zer niste fructe uscate | 150 g piept de pui Salata de legume | 400 ml chefir conţinut scăzut de grăsimi 40 g tărâțe |
| sat | 3 veverițe 2 felii de paine unt de nuci | 150 g salată de fructe de mare 1 portocală | 50 g hrișcă 150 g carne de vită 1 morcov | 40 g nuci Câteva fructe uscate | 150 g piept de pui Salata de legume | 400 ml cu conținut scăzut de grăsimi lapte 50 g afine |
| Soare | 50 g fulgi de ovaz 400 ml cu conținut scăzut de grăsimi lapte | 100 g piept de curcan 1 felii de pâine 1 măr 1 portocală | 100 g cartofi copt 100 g peste rosu 1 roșie | 300 g natural iaurt 2 banane | 100 g fierte crevetă Salata de legume | 130 g slabă brânză de vacă |
Exercițiu fizic
Uscarea rapidă a corpului pentru fete este posibilă numai prin combinarea unei diete sărace în carbohidrați și exercițiu fizic. Pentru antrenamentele de acasă puteți crea program individual activități care ar respecta regulile:
- Ar trebui să te antrenezi fără pauze de odihnă. Pauza maximă admisă este de 1 minut între exerciții.
- Puteți obține rapid rezultatele dorite cu o greutate mică, dar cu un număr mare de repetări.
- Aerobic (alergare, mers pe jos, înot etc.) trebuie să fie inclus.
- Trebuie să faceți exerciții regulate, de 5 ori pe săptămână, timp de 40-45 de minute. Pentru recuperarea musculară sunt suficiente două zile pe săptămână, dar zilele de „weekend” nu ar trebui să se succedă.
- Înainte de antrenament, trebuie neapărat să vă încălziți pentru a vă pregăti corpul și mușchii pentru sarcinile viitoare.
- Este recomandat să faci exerciții cu o dispoziție bună, iar pentru asta ar trebui să creezi un playlist individual cu muzica ta preferată pentru antrenament.
- Nu trebuie să consumați alimente cu 2 ore înainte de un antrenament planificat și timp de 2 ore după acesta.
Pentru ca uscarea corpului fetelor acasă să fie eficientă, trebuie să vă antrenați separat toate grupele musculare din zonele cu probleme. De exemplu:
- uscarea picioarelor si feselor se poate face de trei ori pe saptamana in timpul exercitiilor cardio si la efectuarea genuflexelor (clasice si plie), fandarilor;
- uscarea stomacului, a mâinilor și altele grupele musculare poate avea loc în timpul exerciții de forță(genuflexiuni cu greutati, flotari, ridicari cu gantere, trageri), pentru care sunt suficiente doua zile pe saptamana.
Exemple de exerciții
Este permisă alternarea exercițiilor cardio cu sarcini de forță pentru a obține o eficiență mai mare. Un program de uscare pentru o fată poate include cele mai multe exerciții simple, pentru care nu este nevoie să mergi la sală. Poate fi:
- . Foarte exerciții eficiente pentru picioare în timp ce se usucă corpul. Pentru a efectua o ghemuială, trebuie să vă așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și să vă apăsați ferm pe podea. Cu spatele drept, trebuie să efectuați genuflexiuni adânci până când simțiți tensiunea musculară. Pentru antrenamentul de forță și pomparea brațelor sunt potrivite greutăți sub formă de gantere (sticle cu nisip sau apă), pe care va trebui să le ridicați în timp ce vă ghemuit.
- Plie se ghemuiește. Efectuat cu picioarele larg depărtate și picioarele întoarse spre exterior. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă coborâți până la punctul în care coapsele devin paralele cu podeaua. Genuflexiunea plie este potrivită și pentru antrenamentul de forță dacă îl executați cu greutăți în timp ce țineți ganterele cu brațele întinse înainte. Astfel de exerciții sunt utile nu numai pentru mușchii brațelor, ci și pentru abdomen, deoarece atunci când le executați, este necesar să mențineți constant mușchii abdominali în tensiune.
- Fânturi. Este, de asemenea, foarte exercițiu util, fără de care nu este completă uscarea mușchilor picioarelor. Pentru a crește sarcina în zilele de antrenament de forță, se recomandă utilizarea unei platforme speciale sub picior.
- Exerciții cardio. Cele mai frecvente sunt: mersul pe jos, cu bicicleta, patinajul cu rotile etc. Cea mai populară formă de cardio este săritul cu coarda. Într-o oră de exercițiu poți arde până la 1000 kcal. Și având în vedere că organismul va extrage energie pentru asta din rezerve grăsime subcutanata, cu ajutorul acestui exercitiu vei putea slabi foarte repede fara sa slabesti masa musculara.
După cum puteți vedea, uscarea corpului pentru fete acasă este o sarcină complet fezabilă. Pregătirea atentă și respectarea tuturor regulilor de uscare vă vor ajuta, după 5 săptămâni, în regimul de antrenament și nutriție prescris, să vă bucurați de aspectul unui corp sculptat, zvelt și atractiv.
Pentru a-ți sculpta mușchii, trebuie să te antrenezi corespunzător și să urmezi dieta potrivită. Antrenamentele de aerobic și atletism trebuie planificate până la cel mai mic detaliu și, în consecință, efectuate cu precizie milimetrică.
În plus, în perioada de „uscare”, trebuie să țineți cont de numărul de calorii extrem de serios. Cea mai mică lipsă de nutrienți esențiali poate încetini procesul. De asemenea, poate afecta negativ silueta și întregul corp.
Se crede că în timpul perioadei de „uscare”, femeile ar trebui să se antreneze și să mănânce la fel ca și bărbații. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Ar trebui să existe mai puțină aerobic în programul fetelor decât în cel al bărbaților.
Antrenamentul atletic pentru femei în perioada „de relief” nu ar trebui să fie practic diferit de antrenamentul pentru bărbați. Dar femeile ar trebui să mănânce puțin diferit în această perioadă.
Această imagine vă va ajuta să determinați vizual procentul de grăsime corporală:
Nutriție
Multe femei, dorind să-și dea o definiție mușchilor, „se așează” pe arzătoare de grăsimi și își reduc aportul caloric zilnic. Astfel de metode fac mușchii mai proeminenti, dar odată cu această ușurare, mușchii pierd puțin în volum. Acest lucru se întâmplă deoarece organismul, lipsit de doza necesară de nutrienți, începe să se hrănească cu țesutul muscular.
Pentru a păstra mușchii și a câștiga definiția corpului, nu trebuie să consumați medicamente speciale pentru arderea grăsimilor sau să reduceți aportul zilnic de alimente. Trebuie doar să schimbi regimul nutrițional – schimbând dozele de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Se crede că carbohidrații sunt principala sursă de obezitate. Carbohidrații simpli (în special dulciurile și produsele din făină) contribuie cu adevărat la obezitate. Dar carbohidrații complecși (paste, pâine brună, cereale) contribuie puțin la acest lucru decât dacă îi consumi în exces. Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați complecși și simpli în perioada de „uscare” mușchilor din dieta unei femei ar trebui să fie inferioară cantității de proteine consumate.
Video pe tema: „Ce este uscarea și cum se folosește pentru fete”
Calorii și proporții de nutrienți
Doza zilnică de proteine pentru o fată cu greutate medie (50 - 55 kg) este de cel puțin 100 g. Când faceți sport, nevoia de proteine crește, deoarece procesul de distrugere a țesutului muscular are loc în mod constant.
Alimentele grase în cantități minime nu sunt niciodată dăunătoare. În timpul antrenamentului de ușurare, caloriile din grăsimi nu vor provoca nici un rău, dar numai dacă sunt consumate nu mai mult decât este necesar.
Doza admisă de grăsime în dieta zilnică a unei fete care se antrenează pentru a-și sculpta mușchii este de maximum 10%. Și 60% din totalul caloriilor ar trebui să fie proteine. Ar trebui să existe un ordin de mărime mai puțini carbohidrați decât proteinele - nu mai mult de 25 - 30%.
În general, în perioada de „uscare”, o fată ar trebui să consume 35-40 de kilocalorii pe kilogram de greutate corporală pe zi. Intervalele dintre mese trebuie să fie scurte, numărul de porții pe zi ar trebui să fie de 5-6, iar porțiile în sine să fie relativ mici. La fiecare sărbătoare nu trebuie consumate mai mult de 40 de grame de proteine. Intervalele lungi sunt extrem de neproductive - încetinesc metabolismul și contribuie la obezitate.
Puteți mânca chiar și înainte de culcare. Principalul lucru este să consumați porții moderate și alimente de calitate. Înainte de culcare, este mai bine să preferați un shake proteic (cum se face acasă?) sau brânză de vaci. O astfel de mâncare ușor digerabilă menține nivelul corect al metabolismului și saturează organismul cu componente utile.
Trebuie să reduceți treptat aportul de carbohidrați.În prima săptămână a ciclului de ameliorare, păstrați 40% calorii de carbohidrați pe zi. Săptămâna viitoare, reduceți aportul de carbohidrați la 35%. Și abia în a treia săptămână începe să consumi cantitatea recomandată.
După ce s-a încheiat uscarea, trebuie să treceți treptat la o dietă normală. În caz contrar, nu numai silueta ta va avea de suferit, ci și tractul gastro-intestinal.
Fete moderne care doresc să cumpere rapid silueta zveltă, evită din ce în ce mai mult întâlnirea cu aparatele și exercițiile, preferând o dietă metodelor active de ardere a grăsimilor. Dar în timp ce se usucă corpul, este necesar să se efectueze antrenamente care implică cât mai mult posibil pe tot parcursul dietei. mai multi muschi corpuri.
Așa trebuie menținută masa musculară, altfel organismul o va mânca înaintea țesutului adipos, considerând-o o povară energetică inutilă.
Dar ne vom întoarce la dietă. Ar trebui să începeți să tăiați cu o tranziție ușoară de la alimentele cu carbohidrați la alimentele proteice, fără restricții stricte și specifice. Fetele pot fi sfătuite să-și creeze meniul folosind aceste produse:
| grup | Descriere |
| Produse proteice | Aceste alimente pot fi consumate oricand in timpul dietei: albusuri fierte, piept de pui fiert, copt sau abur fara grasime, file de calmar fiert, peste alb la cuptor si fiert fara grasime. |
| Surse de carbohidrați | Conținutul lor în alimente trebuie monitorizat folosind tabele speciale și calculatoare de rețete: terci de fulgi de ovăz și hrișcă, paste de secară (diabetice), castraveți, ierburi și varză - toate legumele mari, cu excepția rădăcinilor. |
| Adiţional | Apă pură și ceai de ghimbir fără zahăr |
Va trebui să renunți la zahăr, așa că nici măcar nu va fi trecut în restul meniului, dar este de la sine înțeles - ai nevoie doar de băuturi și mâncare fără (!) zahăr. În plus, trebuie să excludeți complet:
- produse lactate grase;
- carbohidrați rapizi (produse din făină, dulciuri etc.);
- grăsime - fără prăjire de carne sau untură!
Controlul pierderii în greutate
Doza maximă pentru pierderea zilnică de grăsime este de 200 de grame. Puteți pierde câteva kilograme pe zi. Dar aceasta va fi greutatea de balast - apă și zgură. Pierderea a peste 200 g de greutate corporală pe zi este plină de perturbări ale funcțiilor corpului și deteriorarea bunăstării.
Cu orice dietă, o fată, indiferent de tipul corpului și greutatea corporală, nu ar trebui să piardă mai mult de 1,5 kilograme de greutate corporală pe săptămână. Cu pierderi mari, mușchii își vor pierde forma și calitatea.
Antrenamentul aerobic și de forță trebuie să fie cronometrat cu precizie și niciodată compromis. Indiferent cum ar părea, aerobicul este o sarcină grea pentru organism. În timpul antrenamentului aerobic, energia este consumată nu mai puțin decât în timpul antrenamentului de forță.
Pentru femeile care au un procent mic de grăsime corporală, este mai bine să mențină antrenamentul aerobic la minimum. Antrenamentul atletic în astfel de cazuri ar trebui să fie „de pompare”. Acesta este numele metodei de pompare a mușchilor printr-un volum mare de antrenament la o intensitate relativ scăzută.
Nutriția sportivă
Există multe suplimente sportive disponibile în aceste zile. Toate sunt eficiente - atât pentru a da ușurare mușchilor, cât și pentru întregul corp. Aminoacizii și vitaminele incluse în alimentația sportivă au un efect stimulator asupra rinichilor, ficatului și tractului gastrointestinal.
Dar pentru a profita la maximum de toți acești acumulatori de masă, pulberi și capsule, trebuie să le luați corect.
Fetele care cântăresc cu 8-10 kg mai mult decât greutatea lor „ideală” (indicatorul corect de greutate este diferența - înălțimea în centimetri minus o sută zece), în principal din cauza mușchilor, nu este nevoie să consume creatină. Dar proteinele și aminoacizii le vor beneficia cu siguranță. Pudrele de proteine și BCAA (aminoacizii esențiali) vor oferi nu mai puțin beneficii celor cu siluete curbate.
Proteină ar trebui să fie un supliment de bază pentru fete. Carnea, ouăle și peștele sunt surse bune de proteine, dar absorbția lor necesită multă energie. Shake-ul proteic și aminoacizii sunt absorbiți cu mai puțină energie.
Antrenament incorect (volum crescut de aerobic și antrenament de forta) și consumul necorespunzător de nutriție sportivă nu va duce la rezultatele dorite. Desigur, vor fi rezultate, dar cu abordarea corectă vor fi mult mai bune.
Când ar trebui să-l iau?
Înainte și după antrenament, ar trebui să consumați 5 grame de aminoacizi BCAA. La o oră după antrenament, poți bea o porție de shake proteic. Cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament, va fi util să consumați o porție de nutriție sportivă cu predominanță de proteine „naturale” și o proporție mică de carbohidrați. De asemenea, puteți lua BCAA 5 grame dimineața, iar noaptea să mâncați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau să luați o porție de proteine de cazeină.
Dar arzătoarele de grăsime?
Arzătoarele de grăsimi nu beneficiază întotdeauna femeile. Deși multe companii produc produse sigure de uscare a corpului pentru fete, conform profesioniștilor, acestea doar mențin tonusul general și descompun grăsimile într-o măsură mai mică. Ce mijloace sunt cele mai eficiente?
L-carnitina: promovează mișcarea celulelor adipoase către zonele de clivaj. Pentru a fi eficient, ai nevoie de un deficit caloric semnificativ. Dacă este prezentă, arderea grăsimilor este mult activată, mai ales în timpul antrenamentului. Doza optimă a medicamentului este de 1-3 mg pe zi. Produsul este utilizat înainte de antrenamentul interval sau cardio.
Preparate pseudoefedrine cu adaos de extract de salcie. Acestea sunt medicamente foarte puternice cu efect termogenic. Ele funcționează chiar și la calorii relativ mari. Cu toate acestea, ele afectează negativ sistemul nervos, provocând tulburări de somn, crampe ale membrelor și reacție și coordonare slăbite.
Arzătoare de cafeină-yohimbină. Impactul lor se limitează la hrănirea sistemului nervos, făcând posibilă antrenamentul la capacitate maximă, în ciuda nutriției limitate.
Trebuie avut în vedere faptul că orice medicamente funcționează cu o dietă echilibrată și un antrenament constant. Ele nu pot fi un panaceu și nu vă vor ajuta dacă nu doriți să vă schimbați rutina și stilul de viață. Vă recomandăm insistent să nu cumpărați sau să luați singuri produse de uscare corporală.
Este necesar, în primul rând, să se consulte cu medici, formatori și specialiști în acest domeniu și, bineînțeles, cu persoane care au testat singuri aceste medicamente.
Cum să construiești un ciclu de pregătire?
Pentru a obține ușurare, o femeie ar trebui să se angajeze în atletism moderat și aerobic serios. În același timp, antrenamentul aerobic nu trebuie să aibă loc până la epuizare. Multe femei care doresc să-și facă corpul mai proeminent sunt prea implicate în aerobic. Acest lucru duce la un corp dezvoltat neuniform sau la pierderea excesivă în greutate.
Acest lucru se întâmplă deoarece există foarte puțină masă musculară în corpul feminin și un ordin de mărime mai multă grăsime. Munca de forță în modul potrivit cu odihnă și nutriție adecvată promovează creșterea musculară. Aerobicul nu promovează dezvoltarea musculară, dar stimulează procesele responsabile de descompunerea grăsimilor.
Un volum mare de antrenament de forță ajută la descompunerea grăsimilor, dar nu pierde masa musculară. În cazul aerobicului, situația este exact inversă. Exercițiile aerobice excesive sunt dăunătoare pentru organism și, în consecință, pentru mușchi. Ele inhibă anabolismul și suprimă funcțiile responsabile de descompunerea celulelor adipoase. Consecința este oboseala cronică și obezitatea.
Antrenamentul corect pentru o fată în perioada de uscare a mușchilor este un set de exerciții pentru întregul corp plus puțin aerobic. Numărul de seturi (abordări) pentru fiecare exercițiu este de 5-6; număr de repetări: pentru partea inferioară a corpului – 15-20, pentru partea superioară a corpului – 12-15.
Pentru fiecare exercițiu trebuie să folosiți o greutate cu care puteți efectua încă 2 repetări. Dar numai ultimul set ar trebui respins. Intervalul dintre seturi este de un minut - unu și jumătate. Această metodă permite utilizarea maximă a fibrelor musculare și stimulează procesele de anabolism (creșterea musculară).
Fetele care vor să scape de un strat mare de grăsime vor primi mari beneficii dacă modifică ușor complexul. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să faceți fiecare exercițiu fără pauză. Complexul se realizează fără pauză între exerciții, câte o abordare, câte 4 – 5 „cercuri” pe antrenament. După un astfel de antrenament, nu este nevoie de aerobic. Este mai bine să o faci a doua zi.
Pentru femeile care doresc să-și usuce mușchii, este suficient un antrenament regulat de „pompare” cuplat cu aerobic. Antrenamentul aerobic trebuie început numai după o pauză de 10 minute de la munca de forță.
Antrenamentul aerobic ar trebui să fie moderat, dar nu prea ușor. Setați eliptica într-un mod în care vă puteți antrena timp de 15 minute. Dar fă-o timp de 10 minute. 3 seturi a câte 10 minute fiecare antrenor eliptic după antrenamentul de forță, asta este tot ce ai nevoie.
Un astfel de antrenament - un complex pentru întregul corp împreună cu alergarea pe un elipsoid (o puteți face pe o „pisă” sau pe o bicicletă ergometru) - ar trebui să fie efectuat de 3 ori pe săptămână. În zilele de „weekend”, nu trebuie să vă epuizați prin post și mers lung. Astfel de extreme sunt la fel de dăunătoare ca și exercițiile aerobice extreme.
Orice fată poate deveni cu 15 kilograme mai grea datorită masei musculare de înaltă calitate și, în același timp, poate menține o formă feminină. Este aproape imposibil ca o femeie să devină și mai musculară și mai puternică fără medicamente speciale. Multe femei, indiferent de înclinațiile și tipurile lor de corp, au obținut succes în culturism pur și simplu respectând recomandările prezentate mai sus.
În ce cazuri nu ar trebui să vă angajați în „uscare”?
Nu ar trebui să vă uscați corpul dacă aveți o tendință sau o problemă existentă:
- insuficiență renală;
- boli intestinale și de stomac;
- probleme cu ficatul și pancreasul;
- Diabet;
- sarcina si alaptarea.
Concluzie
La uscare, formând condițiile necesare corpului, abțineți-vă de la acțiuni care pot provoca vătămări ireparabile. Următoarele puncte vă vor ajuta să evitați consecințele nedorite:
- Pe tot parcursul procesului, mentineti un nivel stabil de zahar, evitand schimbarile bruste. Mesele mici (de 5-7 ori) și consumul alimentelor potrivite vă vor ajuta în acest sens.
- Volumul de apă curată consumat pentru funcționarea normală a organismului este egal cu greutatea corporală x 0,03. Rețineți că se cheltuiește mai multă energie pentru procesarea și descărcarea apei rece.
- Intrați în controlul caloriilor consumate. Vă rugăm să rețineți că reducerea aportului de calorii prin reducerea carbohidraților va duce la o reducere a rezervelor de glicogen și va provoca arderea masei musculare. Pentru a menține cantitatea necesară de glicogen, trebuie să creșteți aportul de carbohidrați cu 100-200 de grame o dată pe săptămână.
- Procesul optim de uscare ar trebui să dureze între 8 și 12 săptămâni.
- Antrenamentul în timpul tăierii implică activitate fizică intensă (un număr mare de abordări, sisteme de antrenament în seturi/superseturi, exerciții de forță volumetrică).
- Creșteți aportul zilnic de proteine vegetale la 2-3 grame pentru a evita pierderea musculară.
- Reduceți treptat numărul de calorii pe care le consumați. O reducere bruscă va încetini semnificativ metabolismul: astfel organismul va economisi pierderea de energie. Reduceți 100-200 kcal pe săptămână. În acest caz, organismul va trece la arderea grăsimilor și nu va reduce brusc metabolismul.
- Arzătoarele de grăsimi termogenice/termogene afectează în mod activ sistemul nervos, provoacă o creștere a producției de norepinefrină, previn încetinirea metabolismului și ajută celulele adipoase să elibereze și să ardă grăsimile.
- Când aportul de calorii scade, glutamina oprește arderea aminoacizilor cu un lanț lateral dezvoltat. În același timp, accelerează metabolismul. Consumă 5 grame de BCAA la micul dejun și înainte de culcare, precum și înainte și după sesiunea de antrenament.
- În timpul uscării, vine un moment în care simți că metabolismul tău a încetinit foarte mult. Nu vă panicați! Răsfățați-vă cu carbohidrați și alimente grase pentru câteva zile. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra hormonilor tiroidieni și, pe măsură ce procesul continuă, arderea grăsimii subcutanate va relua.
- Carbohidrații determină nivelul de insulină. O creștere a insulinei este însoțită de o creștere semnificativă a celulelor adipoase și de o scădere a arderii acestora. Prin urmare, renunta la carbohidratii rapizi nefibrosi (orez alb, paine). Consumul de carbohidrați cu digerare lentă (orez crud, fulgi de ovăz, cartofi dulci), dimpotrivă, va duce la pierderi semnificative de grăsime.
- Periodic, o dată la 10-12 zile, efectuați zile de forță majoră cu carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați în acest moment este redusă la 50-80g. Cu o schimbare atât de drastică în organism, arderea grăsimilor este activată. Acest lucru se întâmplă din cauza scăderii procentului de glicogen.
- Dieta zilnică înainte de antrenament ar trebui să conțină carbohidrați cu digerare lentă (fuli de ovăz, pâine din cereale integrale) și proteine cu digerare rapidă (proteine din zer).
- Consumul zilnic de produse din pește completează lipsa de acizi grași și activează descompunerea grăsimii subcutanate.
- Cel mai important obiectiv al tăierii este nu numai conservarea țesutului muscular, ci și stimularea producției de hormon de creștere (GH). Păstrează masa musculară și activează descompunerea grăsimii subcutanate. Procentul de hormon crește în primele 90 de minute de somn. Producția de hormon de creștere este puternic influențată de nivelul general de glucoză din sânge. Un procent mic de glucoza favorizeaza eliberarea maxima a acestor hormoni, de aceea se recomanda evitarea consumului de carbohidrati cu cateva ore inainte de culcare.
Uscarea corpului pentru fete îți permite să dai mușchilor tăi mai multă definiție, pe baza a doi factori fundamentali - antrenament bine structurat și alimentație. Programul de aerobic și atletism trebuie să fie planificat până la fiecare detaliu și realizat sută la sută corect.
Perioada de uscare necesită nu numai o pregătire adecvată, ci și o contabilizare amănunțită a tuturor caloriilor consumate. Dacă organismului îi lipsesc substanțele nutritive, procesul de obținere a definiției este încetinit semnificativ. Acest lucru poate avea consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru întregul corp.
Mulți oameni cred în mod eronat că atât femeile, cât și bărbații se usucă după un model absolut identic. Perioada de definire a mușchilor fetelor este caracterizată de mai puține exerciții aerobice și aproape aceeași cantitate de exerciții atletice, iar alimentația în general ar trebui să fie complet diferită.
Reducerea aportului zilnic de calorii și luarea arzătoarelor de grăsimi vă ajută cu siguranță să obțineți definiția dorită, dar duce la o reducere a volumului muscular. Deficitul de nutrienți obligă organismul să caute o sursă suplimentară de nutriție, care devine țesut muscular.
Puteți să păstrați atât masa musculară, cât și să obțineți ușurare fără medicamente pentru arderea grăsimilor sau o reducere drastică a dietei dumneavoastră obișnuite. Este suficient să redistribuiți pur și simplu cantitatea de nutrienți - procentul de proteine (proteine), grăsimi, carbohidrați din dietă.
Este important să înțelegeți că carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele, care includ produse de cofetărie și făinoase, provoacă obezitatea. Consumul moderat de carbohidrați complecși (paste, pâine brună, cereale) are un efect redus asupra greutății.
Cantitatea de carbohidrați simpli și complecși în timpul uscării este neapărat redusă. Ar trebui să fie mai mic ca volum decât proteinele consumate în această perioadă.
Femeile care cântăresc între 50 și 55 kg ar trebui să consume nu mai puțin de 100 g de proteine pe zi. Daca greutatea depaseste norma datorita muschilor, doza de proteine este mult mai mare. O fată cu 10 kg de masă musculară, adică 65 kg, are nevoie de cel puțin 160 g. Două treimi din această doză ar trebui să provină din hrană animală și pudră de proteine.
Alimentele grase, dacă sunt prezente în dietă în cantități minime, nu provoacă niciun rău. Acest lucru este valabil și pentru perioada de uscare. Principalul lucru este să nu depășiți norma necesară, adică să consumați alimente grase doar în volumele de care organismul are nevoie. Doza zilnică maximă de grăsime din meniul unei fete care se antrenează pentru a-și defini mușchii nu poate depăși 10%. Majoritatea, adică 60% ar trebui să fie exclusiv proteine, iar de la 25 la 30% ar trebui să fie carbohidrați.
Aportul zilnic de calorii pentru femeile care se taie este de la 35 la 40 kcal per 1 kg de greutate corporală. Trebuie să mănânci de cinci până la șase ori pe zi, cu pauze scurte și porții extrem de mici, fiecare dintre acestea nu trebuie să conțină mai mult de 40 g de proteine. Intervalele lungi între mese, dimpotrivă, încetinesc rata metabolică, ceea ce duce la obezitate.
Puteți mânca alimente imediat înainte de culcare, dar în porții mici și exclusiv din alimente de înaltă calitate și sănătoase. Cea mai bună opțiune ar fi brânza de vaci sau un shake proteic. Sunt ușor de digerat, potolesc foamea, conțin substanțe nutritive importante pentru organism și mențin rata metabolică la un nivel bun.
Componenta de carbohidrați a dietei este redusă treptat. În prima săptămână de uscare, cantitatea de nutrient este redusă și menținută la 40%, iar în următoarele 7 zile se reduce la 35%. Și numai din a treia perioadă de șapte zile trec la 25-30%.
Revenirea la alimentația normală ar trebui să fie, de asemenea, treptată. În caz contrar, nu se poate face fără consecințe negative atât pentru silueta, cât și pentru funcția tractului gastrointestinal.
Cele mai multe fete moderne vor să aibă o siluetă zveltă, dar să nu se antreneze la aparatele de exerciții sau să facă exerciții, preferând o modalitate mai puțin activă de a pierde în greutate - dieta. Uscarea nu poate avea loc fără antrenament, care presupune efectuarea de exerciții care implică un număr maxim posibil de mușchi.
Condiția principală pentru uscare adecvată este menținerea masei musculare. În caz contrar, dacă nu faci asta, adică nu te antrenezi, organismul va începe pur și simplu să se hrănească cu mușchii existenți, deoarece îl va percepe ca o povară energetică inutilă. Dar, revenind la problema nutriției, trecerea de la alimentele carbohidrate la cele proteice ar trebui să se facă fără restricții specifice și stricte.
Meniul fetelor pentru perioada de uscare se poate baza pe următoarele produse:
- de bază - proteine fierte, piept slab de pui, aburit, fiert sau copt, file de calmar fiert, peste alb fiert slab - alimente care pot fi consumate fara nicio restrictie de timp.
- Surse controlate de carbohidrați - hrișcă și fulgi de ovăz, paste din secară diabetică, varză, ierburi, castraveți, alte culturi de legume, cu excepția legumelor rădăcinoase, cantitatea de nutrienți în care se calculează conform rețetelor și datelor tabelare.
- Băutură. Ar trebui să bei numai apă curată și ceai de ghimbir neîndulcit.
Zahărul este complet exclus din dieta de uscare. Nu se adaugă nu numai băuturilor, ci și alimentelor.
Următoarele sunt complet excluse din dietă:
- produse lactate datorate lactozei monozaharide, care este zahărul din lapte;
- carbohidrați rapizi, care sunt dulciuri și produse din făină;
- grăsimi, adică fără untură sau carne prăjită.
Limita maximă optimă pentru pierderea de grăsime este de 200 g Desigur, puteți pierde mult mai mult, dar acest lucru poate duce la o deteriorare accentuată a bunăstării și la perturbarea funcționării normale a organismului.
Fetele de orice formă și greutate nu ar trebui să piardă mai mult de 1,5 kg pe săptămână. Dacă procesul de pierdere în greutate are loc cu o viteză mult mai mare, atunci mușchii își pierd calitatea și forma, pe măsură ce organismul începe să bea fibre musculare.
Nu trebuie să încălcați sau să neglijați niciodată calculele atunci când efectuați antrenament de forță și aerobic. Aerobicul pune, de asemenea, mult stres asupra corpului. Necesită exact aceeași cantitate de energie ca antrenamentul de forță.
Dacă stratul de grăsime este mic, atunci fetele ar trebui, în general, să reducă la minimum exercițiile aerobice. Ar trebui să faceți exerciții conform principiului „pompării”, atunci când mușchii sunt pompați prin antrenament de mare volum cu intensitate scăzută.
Suplimentele sportive moderne sunt extrem de eficiente și benefice atât pentru organism, cât și pentru ușurare. Conțin vitamine și aminoacizi care stimulează funcționarea rinichilor, ficatului și tractului gastrointestinal. Pentru ca acestea să aducă beneficii maxime, trebuie să știți totul despre cum să luați corect alimentația sportivă.
Creatina
Este un produs eficient pentru a obține rezultate excelente în culturism. Femeile ar trebui să ia creatină și riboză în timpul perioadei de uscare numai atunci când doresc nu numai să câștige definiție, ci și să piardă cantitatea maximă de grăsime corporală. Luarea suplimentului este în mod necesar însoțită de o creștere a exercițiilor aerobice. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de ATP cheltuite în timpul antrenamentului sunt completate cu creatină, și nu cu propriul țesut muscular.
Proteină
Indicat pentru utilizare în timpul ciclului „de relief” pentru toate fetele. Spre deosebire de carne, ouă, pește, nu necesită o cantitate mare de energie. Luarea unui shake proteic și a aminoacizilor vă permite să obțineți proteine, dar fără pierderi semnificative de energie.
Fetele cu o greutate care depășește idealul cu 8-10 kg, nu din cauza depozitelor de grăsime, ci mai ales din cauza mușchilor, ar trebui să ia complexe de aminoacizi și proteine în loc de creatină. Atât BCAA, cât și pulberile proteice au funcționat bine. Vor fi utile și pentru fetele cu siluete curbate.
Înainte de a începe și după finalizarea unui antrenament, se recomandă să luați 5 g de BCAA. Shake-urile proteice se beau la 60 de minute după antrenament, iar cu o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament, consumă orice produs sportiv cu un conținut ridicat de proteine naturale și o cantitate mică de carbohidrați. Este acceptabil să luați BCAA dimineața (tot 5 g), iar înainte de culcare puteți bea proteine de cazeină sau puteți mânca brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Trebuie amintit că pasiunea excesivă atât pentru forță, cât și pentru exercițiile aerobice, precum și necorespunzătoare alimentatie sportiva, nu va putea aduce rezultatul dorit. Efectul va fi într-un fel sau altul, dar mult mai mic decât ar fi cu o abordare corectă și competentă.
Perioada de ușurare pentru femei necesită aerobic serios și atletism moderat. Nu ar trebui să existe nicio epuizare. Implicarea excesivă în exerciții aerobice poate duce la faptul că organismul fie începe să se dezvolte neuniform, fie greutatea scade brusc.
Astfel de consecințe apar din cauza faptului că există multă grăsime în corpul feminin și o masă musculară mică. Sarcini de putere, daca te recuperezi si mananci corespunzator iti permit sa iti mariti musculatura. Aerobic activează procesele de ardere a grăsimilor, dar nu ajută la dezvoltarea mușchilor.
Făcând mult antrenament de forță, te ajută să arzi grăsimi fără a pierde mușchi. Exercițiile aerobice funcționează complet diferit. Dacă sunt mari, fibrele musculare au de suferit. Aerobicul inhibă anabolismul și începe să suprime descompunerea celulelor adipoase, ceea ce provoacă obezitate și o senzație constantă de oboseală.
Rutina corectă de antrenament de uscare pentru fete constă în exerciții care implică întregul corp și o cantitate foarte mică de aerobic. Numărul total de seturi pentru fiecare exercițiu este de 5-6, iar repetări atunci când antrenați partea de jos - de la 15 la 20, iar partea de sus - de la 12 la 15 ori.
Mai faceți două repetări cu greutăți. Setul final ar trebui să fie întotdeauna respins. Intervalele dintre abordări sunt de la 90 la 120 de secunde. Această schemă de antrenament are ca scop implicarea la maximum a fibrelor musculare și activarea proceselor anabolice.
Când scopul este de a scăpa de o cantitate mare de grăsime, antrenamentul necesită unele modificări. Trebuie să renunți la odihnă între exerciții și să faci circuit training. Constă în a face câte o abordare pentru fiecare exercițiu, iar numărul total de cicluri pe antrenament este crescut la 4-5. Aerobicul ar trebui amânat după antrenamentul în circuit. Este recomandat să amânați această parte a complexului de antrenament pentru a doua zi și să nu o faceți în aceeași zi cu exercițiile de forță.
Femeile care nu au nevoie să piardă în greutate în exces se pot limita la antrenamente regulate de pompare și exerciții aerobice. Acestea din urmă încep să fie efectuate după exerciții de forță. Aerobic trebuie făcut numai după o pauză de cel puțin zece minute.
Moderarea antrenamentului aerobic nu înseamnă că ar trebui să fie prea ușor. Dacă cursurile se desfășoară pe un antrenor eliptic, atunci modul este setat astfel încât să vă puteți antrena cel puțin un sfert de oră, dar să vă antrenați timp de cel mult 10 minute. Faceți trei astfel de abordări de zece minute. Acest lucru este destul.
Un set complet de exerciții de uscare, inclusiv alergarea pe o bicicletă de exerciții, eliptică sau ergometru cu bicicleta, trebuie făcut de trei ori pe săptămână. Nu ar trebui să vă supraîncărcați în zilele libere de antrenament, extenuându-vă plimbari lungi si postul. Acest tip de regim este dăunător. Neglijarea recuperării adecvate și a odihnei nu este benefică, la fel ca și implicarea excesivă în exercițiile anaerobe.
Fiecare fată își poate crește greutatea cu 15 kg, dar câștigând exclusiv masă musculară, păstrând în același timp o silueta feminină și frumoasă. Femeile pot obține rezultate grozave în creșterea masei musculare doar folosind medicamente speciale. Cu toate acestea, dacă țineți cont și urmați toate recomandările date, fetele pot obține rezultate destul de semnificative în culturism.
Cine este contraindicat la uscare?
Nu tuturor fetelor li se recomandă să se usuce în anumite perioade ale vieții sau dacă au probleme de sănătate. Contraindicațiile sunt:
- sarcina și alăptarea;
- Diabet;
- disfuncție a pancreasului și a ficatului;
- boli ale intestinelor și stomacului;
- insuficiență renală.
O siluetă subțire este visul oricărei fete. Toate tipurile de mass-media ne dictează reguli stricte, conform cărora femeile cu siluete curbate nu sunt considerate cele mai atractive. Indiferent dacă acest lucru este corect sau nu, adevărul rămâne. Tu și cu mine trăim într-o societate și nu putem neglija standardele acesteia fără consecințe.
Probabil că ați auzit deja despre această metodă de slăbire numită „uscare”. S-ar putea să fi auzit acest cuvânt atât în rândul sportivilor profesioniști, cât și de la prietenele tale. În acest articol vă vom spune ce este uscarea corectă a corpului pentru fete acasă și cum să o faceți.
Ce este uscarea corpului
În primul rând, să ne dăm seama care este procesul de uscare în sine și cum să uscați corect fetele pentru a pierde în greutate. Majoritatea dietelor elimină apa din organism, ceea ce permite scăderea numărului de pe cântar, iar noi să ne bucurăm naiv. După terminarea dietei, greutatea revine, de obicei chiar și cu kilograme suplimentare. Ca urmare a unor diete stricte, se pierde in greutate din cauza pierderii masei musculare, ceea ce este foarte periculos pentru sanatate.
Tehnicile de uscare corporală vă permit să pierdeți acele kilograme urâte prin reducerea stratului de grăsime subcutanat și chiar înlocuirea acestuia cu mușchi. Acesta este un proces care necesită multă muncă, dar foarte revelator și eficient.
Mulți oameni renunță la ideea de a se usca pentru că nu știu cum să usuce corect corpurile fetelor pentru a pierde în greutate. Le este teamă că pentru a pierde în greutate trebuie să contactați mulți nutriționiști, să cheltuiți mulți bani pe alimente și echipamente speciale, dar ne grăbim să vă liniștim - nu este așa. Totul va fi descris în detaliu mai jos.
Dacă și tu te-ai întrebat vreodată cum să usuci corpul de grăsime al unei fete, citește mai departe.
Uscarea și pierderea în greutate sunt același lucru?
Pierderea în greutate are ca scop direct eliminarea kilogramelor în plus cât mai repede posibil, prin crearea activă a unui deficit caloric și nesfârșit activitate fizica. Pierderea în greutate în acest caz are loc în principal din cauza pierderii de apă, mușchi și, în cel mai bun caz, țesut adipos.
Cum se usucă sportivii și culturiștii? De asemenea, țin dietă și își măresc exercițiile fizice, dar scăderea în greutate nu vine din reducerea caloriilor, ci din ca proteinele să fie o parte majoră a dietei lor. Dacă reduceți numărul de calorii consumate pe zi, nu veți câștiga masă musculară, a cărei păstrare este punctul principal al acestei metode de slăbire.
Reguli pentru uscare acasă
Pentru ca o fată să-și usuce rapid corpul de grăsime acasă, trebuie să respecte reguli stricte:
- Încercați să vă mențineți constant nivelurile de zahăr din sânge. Pentru a asigura acest lucru, respectați regulile de nutriție fracționată: luați alimente în porții egale de 6-7 ori pe zi, în același timp.
- Consumul de apă joacă un rol enorm în procesul de metabolism și arderea grăsimilor în general. Încercați să beți aproximativ doi până la trei litri de apă pe zi (apa curată, alte băuturi nu contează).
- Încercați să le reduceți treptat și să învățați să le numărați. Acest lucru nu este dificil în aceste zile: există multe programe și aplicații mobile care vă vor ajuta în acest sens.
- Dacă reduceți dramatic numărul de calorii pe care le consumați din carbohidrați, poate apărea deficit de glicogen, ceea ce va duce la scăderea masei musculare. Pentru a usca rapid corpul pentru pierderea în greutate acasă, trebuie să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați, cu aproximativ 150 g pe săptămână.
- Este mai bine să faceți antrenament regulat în timpul tăierii, cu greutăți reduse, dar în același timp crescând numărul de abordări și repetări. Nu neglijați aerobicul. Antrenamentul de forță este de preferat pentru tineri, deoarece programul și dieta pentru uscarea corpului pentru bărbați sunt oarecum diferite de cele pentru femei.
- Nu neglijați nutriția sportivă și suplimentele alimentare. Cu ajutorul lor, puteți crește și mai mult rata metabolică.
- Un adaos excelent ar fi să luați glutamina ca supliment alimentar. Luați 5 grame după și înainte de antrenament, precum și la începutul și sfârșitul zilei.
- Pentru a preveni uscarea să vă dăuneze sănătății, ar trebui să dureze între 8 și 12 săptămâni.
- Încercați să evitați să consumați carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, în special făinoase și orez alb. Prezența fibrelor în alimente va face arderea grăsimilor mai eficientă.
- Cum să usuci rapid corpul de grăsime al unei fete acasă? Dezvoltați-vă o dietă specială înainte de antrenament. Ar trebui să conțină de preferință proteine. Mai mult, trebuie absorbit rapid. O parte mai mică din mesele dumneavoastră ar trebui să fie carbohidrați cu digerare lentă.
- Mănâncă pește sau vitamine care conțin grăsime de pește. Vă va ajuta să faceți procesul de descompunere a grăsimii subcutanate mai eficient.
- Încercați să nu mâncați cu două ore înainte de culcare, deoarece producția maximă de hormon de creștere GH are loc atunci când nivelurile de glucoză sunt scăzute.
Caracteristicile dietei
Pentru a înțelege cum să uscați corect, trebuie să cunoașteți principalele diferențe dintre uscare și alte diete. Ar trebui să arzi mai multe calorii pe zi decât consumi. Pentru a scăpa de grăsimea subcutanată, ai nevoie de un metabolism rapid.
Sub nicio formă nu trebuie să vă fie foame! Acest lucru creează mult stres pentru organism, ceea ce încetinește toate procesele de care avem nevoie. Așadar, la fiecare masă, organismul începe să se gândească că foamea va veni din nou în curând și stochează tot ce mănânci sub formă de grăsime. Acest lucru vă poate afecta și bunăstarea generală. Posibilă slăbiciune, amețeli, apatie.
Pentru a preveni ca consecințele negative de mai sus să vă depășească, urmați regulile care vă vor ajuta să înțelegeți pe deplin cum să uscați corpul unei fete acasă:
- trebuie să limitați cantitatea de sare din dieta dvs.;
- bea multa apa;
- fă din proteinele slabe baza dietei tale;
- urmați reguli speciale pentru limitarea aportului de carbohidrați;
- concentrați-vă pe exerciții cu un număr mare de repetări.
Controlul carbohidraților și suplimentelor alimentare
Întregul proces de uscare se bazează pe carbohidrați: atunci când intră în organism, glucoza este eliberată în sânge, care apoi se acumulează și este procesată în energie. Dacă consumul de carbohidrați depășește norma, există un aport excesiv de glicogen în mușchi și ficat. Ca urmare, începe creșterea activă a țesutului adipos.
Ce înseamnă uscarea corpului pentru pierderea în greutate? Aceasta înseamnă procesul activ de lipoliză - descompunerea grăsimilor. Este foarte lent și necesită multă energie. Pentru o mai bună mișcare a hormonului în organism, este nevoie de insulină, care ajută la absorbția glucozei. Insulina este produsă de pancreas.
Să ne uităm la câteva situații pe care le puteți întâlni în timpul procesului de uscare.
Carbohidrați în exces
După cum am menționat mai sus, atunci când există un exces de glucoză, aceasta se acumulează în fibrele musculare și în ficat astfel de substanțe se numesc depozit de glicogen; Odată cu consumul excesiv de carbohidrați, glucoza se transformă în adipocite - celule adipoase, care formează pliurile urâte ale corpului.
Dacă știi să mănânci în timpul uscării musculare sportive, atunci acest proces poate fi început în direcția opusă. Cu această dietă, devii deficit de glucoză prin reducerea aportului de carbohidrați. Organismul compensează deficitul din rezervele interne de glicogen și apoi din celulele adipoase. Acest proces se numește lipoliză și necesită mult efort și timp.
Lipsa carbohidraților
Dar aveți grijă când limitați aportul de carbohidrați. Nivelurile de glucoză prea scăzute pot duce la cetoacidoză (comă cauzată de deficitul de insulină). Organismul are nevoie de carbohidrați, atât simpli, cât și complecși.
Cum se calculează corect
Numărul de carbohidrați consumați pe zi ar trebui să fie de 1,5-2 grame per 1 kilogram din greutatea dumneavoastră. Controlați cu strictețe cantitatea de carbohidrați pe care o consumați și procentul acestora în raport cu alți nutrienți.
Mâncați mai mulți carbohidrați la primul și al doilea mic dejun, iar la mesele de seară, reduceți numărul acestora la minimum sau eliminați-i complet.
Calculul proteinelor
Cheia unei uscări eficiente este calculul corect al BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați). Raportul este considerat a fi 1:1:4, ceea ce este incorect nu numai la uscare, ci și în viața de zi cu zi. Datorită acestei proporții, numărul de carbohidrați predomină brusc asupra cantității de proteine și grăsimi. Pentru mâncat sănătos sau pentru uscare ușoară, este potrivit un raport de 4:2:4.
Dacă vă întrebați cum să faceți tăierea tare a corpului pentru fete, atunci răspunsul este simplu: încercați să respectați raportul de 5:1:2, unde numărul de proteine prevalează asupra cantității de grăsimi și carbohidrați.
Dieta saraca in carbohidrati
Pentru a înțelege ce este uscarea în sport și de ce este necesară, trebuie să știi ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Există multe variante, dar toate implică reducerea consumului de alimente care au un indice glicemic ridicat.
În acest proces, numărul de carbohidrați consumați este redus cu 25%, iar cantitatea de proteine, dimpotrivă, crește cu aceeași cantitate. Ca urmare a unor astfel de măsuri, organismul preia carbohidrații lipsă din propriile rezerve de glicogen, ceea ce însoțește o scădere a depozitelor de grăsime.
Postul intermitent
În timpul uscării, este necesar să se pună stres periodic asupra corpului. Cum ar fi zilele cu carbohidrați și, de exemplu, o dată pe săptămână. Astfel de măsuri vă vor ajuta metabolismul să fie în ritm și să nu se obișnuiască cu noua dietă, care vă poate încetini semnificativ pierderea în greutate.
Dar amintiți-vă că abuzul de astfel de shake-uri este plin de probleme grave de sănătate și lipsa pierderii în greutate ca atare. Prin urmare, postul sau „lacomia” nu trebuie făcute mai mult de o dată pe săptămână.
Dieta în timpul uscării
Trebuie remarcat imediat că meniul de dietă pentru femei pentru uscarea corpului acasă trebuie să includă în mod necesar grăsimi polinesaturate, care sunt extrem de importante pentru sănătatea femeilor. Nu trebuie să excludeți din alimentație alimentele bogate în grăsimi sănătoase în timpul tăierii. Să ne dăm seama cum să mâncăm.
Alimente interzise:
- zahăr (băuturi care îl conțin, dulciuri, sosuri);
- făină (produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie);
- grăsimi animale (produse lactate grase, carne grasă).
Consumați în cantități limitate:
- fructe, mai ales cele cu indice glicemic ridicat (banana, piersici, para, caise). Acesta din urmă poate fi consumat doar de câteva ori în prima săptămână;
- legumele cu conținut ridicat de amidon (cartofi, porumb) trebuie consumate rar, doar în primele săptămâni;
- galbenusuri de ou. Limitați-vă la 1-2 bucăți pe zi, nu mai mult.
Poți mânca:
- curcan fiert sau copt sau file de pui;
- orice pește și fructe de mare;
- albușuri de ou;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (doar o dată pe zi);
- verdeturile proaspete și legumele cu conținut scăzut de amidon pot fi consumate în cantități nelimitate;
- Asigurați-vă că beți 3 litri de apă pe zi.
Exemplu de meniu pentru ziua respectivă
Raspunde la întrebarea principală cum să-ți usuci corpul pentru fete - program corect nutriție. Trebuie selectat individual, în funcție de raportul înălțime/greutate, rezultatul dorit și stilul de viață al unei anumite persoane.
Multe fete își fac griji că restricțiile alimentare atât de mari pot provoca avarii. Mai jos sunt cele relevante uscare eficientă rețete pentru corp pentru mâncăruri care nu sunt doar sănătoase, ci și foarte gustoase, precum și un meniu săptămânal pentru fete.
Diverse combinații de feluri de mâncare din lista noastră vă vor ajuta să adăugați varietate dietei dumneavoastră. Pentru fiecare masă, alegeți o variantă dintre opțiunile oferite.
- terci cu lapte degresat sau apă (fulgi de ovăz, ovăz rulat), salată ușoară de castraveți și ulei de in;
- o portie de peste copt cu orez brun si legume usoare;
- omleta de albus copta cu rosii;
- suc de portocale proaspat stors cu salata de avocado si nuci.
Masa de pranz:
- salata de fructe pentru uscarea corpului dupa reteta: taiati fructe usoare, adaugati cateva nuci, fara sos;
- pâine specializată cu conținut scăzut de calorii cu un pahar de suc proaspăt stors;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt cu aditivi mici.
- pâine de secară cu piept de pui fiert și supă de ciuperci;
- o portie de supa de peste, peste copt fara ulei, salata usoara de castraveti si rosii, paine integrala;
- supa de linte, curcan la cuptor, salata de legume imbracata cu ulei vegetal;
- carne de vita fiarta, bors slab fara cartofi, salata de legume cu albusuri.
- sandviș cu pâine de secară cu piept de pui, salată verde, castraveți și albuș de ou;
- o porție de brânză de vaci cu afine și nuci;
- smoothie făcut cu fructe de pădure proaspete și lapte degresat;
- salata de legume fara ulei cu branza tare.
- pui la cuptor cu legume;
- cotlet aburit și broccoli aburit;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, asezonată cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
- slab în grăsimi în folie cu ceapă și ierburi.
Program de nutriție pentru fete timp de o lună
Pentru ca dieta „uscare corporală pentru fete” să fie eficientă, meniul lunii trebuie gândit din timp. Rezultatul final va depinde atât de eforturile tale, cât și de caracteristicile corpului, care trebuie să fie luate în considerare. Pentru a nu avea probleme de sănătate și pentru a nu contacta din nou un medic gastroenterolog, trebuie să alegeți dieta potrivită pentru fiecare săptămână de uscare, deoarece aceste perioade sunt responsabile pentru diferite schimbări în organismul dumneavoastră.
Prima săptămână
Este foarte dăunător să începeți să uscați brusc. Pentru a evita consecințele negative, încercați să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați în prima săptămână. În această perioadă, nu trebuie să reduceți aportul de carbohidrați sub 2,6 grame per 1 kilogram de greutate. Faceți principalele produse din noua dietă file de pui fiert fără piele, verdeață, salată de castraveți și pește, pe care încercați să le mâncați aproape în fiecare zi.
A doua saptamana
În a doua săptămână, meniul ar trebui să devină mai strict. Alimente proteice prevalează asupra carbohidraților, care, la rândul lor, scade la 1 - 1,5 grame la 1 kilogram de greutate. Cina ar trebui să fie săracă în carbohidrați, dar nu complet lipsită de carbohidrați.
A treia săptămână
În această perioadă, fructele ar trebui excluse complet din dietă. Cantitatea de carbohidrați consumată zilnic ar trebui, de asemenea, redusă la 0,6 grame per 1 kilogram de greutate. Acordați atenție la ceea ce este foarte important de întreținut echilibrul apeiîn organism și bea suficiente lichide.
A patra săptămână
În a patra săptămână, carbohidrații ar trebui eliminați aproape complet. Dimineața sunt permise 4 linguri de ovăz rulat. Morcovii devin, de asemenea, o serie de alimente interzise.
Nutriție sportivă și suplimente
Există multe cazuri – de la defecțiuni până la metabolism lent – în care o anumită dietă poate să nu fie atât de eficientă pe cât ar putea fi. Prin urmare, dacă nu știți cum, de exemplu, să uscați corpul unei femei de peste 40 de ani, atunci în acest și în multe alte cazuri, nutriția și suplimentele sportive vă vor ajuta. Nu numai că vă vor ajuta să depășiți provocările pierderii în greutate, dar vă vor accelera și procesul.
- Proteină- parte integrantă a uscării ca atare. În majoritatea cazurilor, cei care urmează aportul zilnic de proteine din această dietă constă în 50% suplimente de proteine și 50% proteine din alimente. Pudra proteică nu are contraindicații (cu excepția intoleranței la anumite tipuri de proteine, în principal lapte). Există două tipuri de proteine: rapide și lente. Acestea trebuie consumate în timpul zilei și, respectiv, înainte de culcare.
- BCAA– aminoacizi, care iau 4-6 grame înainte de antrenament. Acestea ajută mușchii să se recupereze mai repede și să crească în volum. Există astfel de tipuri de BCAA precum: leucină, izoleucină și valină.
- L-carnitină– un supliment alimentar care corectează procesul metabolic și, prin urmare, accelerează procesul de slăbire.
- Complex de vitamine– din cauza restricțiilor alimentare în timpul uscării, organismul pierde o cantitate mare de vitamine și nutrienți care au venit cu alimentele familiare, bogate în carbohidrați. Prin urmare, merită completat deficiența lor cu medicamente și suplimente speciale. Imunitatea bună și abundența tuturor vitaminelor sunt cheia pentru uscarea corectă a corpului pentru fete acasă.
Antrenamente pentru rezultate mai bune
Este imposibil să păstrați mușchii tonifiați și corpul tonifiat în timpul uscării fără activitate fizică regulată. Exercițiile de uscare a corpului pentru fete vă vor ajuta să scăpați rapid de depozitele de grăsime urate. Antrenamente care vor fi eficiente în lupta împotriva kilogramele în plus, poate fi împărțit în forță și aerobic.
Aerobic (cardio)
Aceasta este ceea ce face ca grăsimile să scadă și caloriile să ardă. Această categorie include:
- înot;
- Călărie;
- săritul coarda;
- variat jocuri sportive precum: volei, baschet, tenis;
- aerobic, aerobic în pas, aerobic în apă.
Specificul efectuării acestor exerciții este, de asemenea, foarte important. Exercițiile aerobice trebuie făcute organismului în mod regulat, pentru o perioadă egală de timp. Este mai bine să faceți acest lucru înainte de micul dejun după trezire, deoarece în acest moment corpul consumă cea mai mare energie, ceea ce contribuie la uscarea rapidă a corpului pentru pierderea în greutate acasă. Încercați să nu mâncați cu două ore înainte de antrenament pentru a evita să vă simțiți greoi în stomac și să scadă performanța.
Putere
Antrenamente care vizează direct construirea mușchilor. Dacă antrenamentul cardio are un impact ușor asupra tuturor grupelor de mușchi, atunci antrenamentul de forță pune accent și stres pe anumiți mușchi pe care i-ați ales.
Le poți face astfel:
- Sală de gimnastică– acolo cu siguranță vei găsi tot ce ai nevoie pentru această activitate;
- ridicarea greutăților;
- exerciții cu gantere și gantere.
Formatele de antrenament de forță sunt împărțite în mod convențional în trei tipuri: superseturi, antrenament în circuitși antrenament împărțit. Exercițiile circulare constau în multe abordări ale unui număr mic de exerciții, cu o scurtă pauză între abordări. Antrenamentul split este potrivit pentru cei care sunt interesați, de exemplu, de regulile de uscare a picioarelor pentru fete. Aceasta implică exersarea mușchilor individuali în zile separate. Astfel poți lucra exact în acele locuri care te deranjează cel mai mult. Iar ultimul tip, superseturile, este ceva similar cu antrenamentul în circuit, doar cu mai puține seturi și fără odihnă între ele.
Antrenamentele de acasă pot fi eficiente și în lupta împotriva excesului de greutate. Și dacă nu știi cum să-ți usuci abdomenul și burta pentru fete acasă, nu te alarma. Exercițiile cu greutăți și gantere sunt o modalitate excelentă de a te menține în formă. Antrenează-te pe o saltea specială de gimnastică, chiar și cumpărarea unui nou kit de sport te poate motiva perfect să nu ratezi antrenamentul.
niste exerciții de bază care sunt ușor de făcut acasă:
- flotări de la podea - mai întâi cu îndoiți, apoi cu genunchii drepti;
- genuflexiuni cu gantere;
- diverse exercitii aerobice cu minge de gimnastică;
- se aruncă cu un băț pe umeri sau cu gantere în mâini în diferite direcții.
Modalități de îmbunătățire a metabolismului
Se întâmplă ca produsele de uscare corporală pentru femei să nu aibă cel mai bun efect asupra metabolismului și să-l încetinească. Iată câteva modalități de a accelera din nou:
- Vizitarea băilor și a saunelor. Este încurajată utilizarea diferitelor exfoliante și uleiuri.
- Învelișuri. Există multe tipuri pe piață acum, fiecare dintre ele dă un rezultat special, așa că sigur vei găsi ceva potrivit pentru tine. De asemenea, puteți obține această procedură în multe saloane de înfrumusețare.
- Masaj nu numai că va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și a metabolismului, dar și la relaxarea mușchilor după antrenamente.
- Consumul are un efect pozitiv asupra metabolismului ceai verde si naturala cafea neagra cu moderație.
Ieșire din modul de uscare
În niciun caz nu trebuie să părăsești brusc dieta, altfel greutatea poate reveni chiar și în cantități mari. După finalizarea „exploatării”, respectați aceeași ordine alimentară, adică o listă de alimente - ce pot mânca fetele în timp ce își usucă corpul. Urmăriți planul de masă planificat. Nu înceta să faci sport, le poți face mai puțin frecvente, dar asigură-te că le faci în mod regulat.
Rezultate nesemnificative: motive
Dacă după uscare rezultatele sunt extrem de mici, aceasta indică una dintre următoarele erori:
- lipsa somnului, stres;
- program de lecție compilat incorect sau întrerupt;
- BZHU este calculat incorect;
- nu ai urmat programul de nutritie.
Contraindicatii
Acestea includ:
- sarcina, alaptarea;
- munca care implică activitate mentală sau fizică foarte activă;
- Diabet;
- boli ale sistemului cardiovascular, tractului gastro-intestinal, rinichi, ficat;
- stare de rău severă în primele săptămâni de dietă.
Dieta pentru uscarea corpului pentru bărbați și ce alimente pot fi consumate în timpul acesteia sunt, de asemenea, selectate individual. Urmând reguli care sunt incorecte pentru tine personal, riști, în cel mai bun caz, să nu obții pur și simplu rezultatele dorite și, în cel mai rău caz, să te confrunți cu probleme de sănătate. Înainte de a începe o dietă, consultați un antrenor personal sau, de preferință, un medic.
Motivația este foarte importantă în procesul de slăbire. Vizualizați realizările fetelor după uscarea corpului, recenziile și rezultatele lor, de preferință cu fotografii înainte și după. Puteți chiar să imprimați fotografii și să faceți colaje. Prezența permanentă corpuri zvelteînaintea ochilor tăi îți va aminti obiectivul tău!
Video
Informații utile despre alimentație adecvatăîn timpul uscării veți găsi în acest videoclip.
Antrenorii cinici de forță susțin că fetele nu au nevoie de medicamente pentru a-și usca corpul. Hai sa recunoastem. Pentru cea mai mare parte a populației feminine, scăderea sub 16-18% grăsime corporală pur și simplu nu este foarte sigură. Și astfel de indicatori nu durează mult. Nu vei avea nevoie de asta nicăieri în afară de o carieră competitivă. Și puteți obține rezultatele de mai sus pe cont propriu, cu ajutorul unor diete simple precum IIFYM și a 3-4 ședințe de forță grea în sală pentru păstrarea mușchilor. Plus niște intervale și o creștere a generalului activitate fizica. Dar puțini oameni le place, pentru că mulți încă mai cred că dacă adaugi ceva în dieta ta, totul se va schimba imediat.
Preparatele de uscare pentru fete pot fi nesigure. Cu toții am văzut viitori sportivi de bikini tremurând de clenbuterol și fericiți proprietari de băuturi energizante puternice trecând aproape peste tavan. Și au observat că, după toate acestea, pe podeaua feței s-au format cercuri negre, unii au acnee ca un pre-conscris, iar alții s-au tuns elegant din cauza căderii părului.
Din fericire, există preparate sigure pentru uscarea corpului pentru fete. Dar, într-adevăr, nu schimbă prea mult situația. Deci, ele ajută la menținerea tonului general:
- L-carnitină. Acest compus asemănător vitaminelor ajută la transportul grăsimilor la locul unde sunt arse. Brusc, lipidele noastre ar trebui să părăsească deja celulele adipoase. Pentru a realiza acest lucru, va trebui să creați un deficit de calorii. Dacă este disponibil, bem carnitină, grăbim transportul și ardem grăsimile în timpul antrenamentului. Cele mai eficiente doze încep de la 1-3 mg pe zi, luați medicamentul înainte de interval sau antrenament cardio;
- BCAA-uri. Aminoacizii cu lanț ramificat vă ajută să supraviețuiți greutăților unei diete de tăiere. Așa că ai ajuns la sală atât de obosit, dar cu un cocktail de BCAA îți doreai deja să trăiești și să te antrenezi. Consumul acestei substanțe va ajuta la evitarea proceselor catabolice în exces în timpul cardio, la îmbunătățirea refacerii, a dispoziției și la reducerea apetitului;
- Hidrolizate și izolate de proteine. Ele, desigur, nu sunt deloc medicamente, dar ajută la diversificarea semnificativă a dietei în prima etapă a tăierii și la păstrarea mai multor mușchi datorită unei diete echilibrate în proteine.
Toate acestea sunt grozave, dar ți-ar plăcea ceva mai puternic?
Preparatele de uscare pentru fete sunt cel mai adesea termogenice. Acestea sunt substanțe care cresc temperatura corpului și, prin urmare, favorizează arderea grăsimilor cu o mai mare viteză și eficiență.
În principiu, în acest grup pot fi distinse 2 clase:
- Preparate pseudoefedrine cu adaos de extract de salcie. Ele provoacă un efect termogenic puternic, „uscă” unele chiar și la calorii relativ mari, dar pot afecta în mod semnificativ sistemul nervos central, pot provoca insomnie, pot provoca tremor la nivelul membrelor și probleme cu reacția la anumite evenimente de viață. În general, starea cu aceste substanțe poate să semene uneori cu una psihotică, dar cine a oprit-o atunci când arderea grăsimilor are loc cu adevărat?
- Arzătoare de cafeină-yohimbină. Ele sunt puțin mai slabe și, practic, funcționează doar prin stimularea sistemului nervos, ajutând la antrenamentul activ și intens la o dietă.
Absolut toate arzătoarele de grăsime sunt substanțe cu eficacitate individuală. Este posibil ca astfel de preparate pentru uscarea corpului fetelor să nu funcționeze în toate cazurile. Unii oameni reacționează la ele „în mod opus” - își pierd tonul și dobândesc un apetit puternic.
În orice caz, aceștia funcționează doar cu o nutriție adecvată și un antrenament regulat și nu sunt o pastilă magică care funcționează fără modificări ale stilului de viață.
Substanțe din lumea culturismului profesional
Astfel de preparate de uscare nu sunt recomandate pentru femeile sportive de fitness „pentru ei înșiși” și pentru bikiniștii care concurează în divizii non-profesionale. La urma urmei, au un efect sistemic sever asupra organismului. Formulele cu diverse substanțe active vor fi colectate aici. Ele nu trebuie folosite pentru uscare pe plajă, deoarece consecințele asupra sănătății pot fi grave:
- . Afectează receptorii adrenergici din țesutul adipos, stimulează sistemul nervos central și provoacă un efect termogenic. Și, de asemenea, tremurături ale membrelor, un sentiment de anxietate și dependență treptată;
- Hormonul de creștere și pachetele T3. Stimulează arderea grăsimilor și îmbunătățește recuperarea. Dacă doza este selectată incorect, aceasta inhibă activitatea glandei tiroide și provoacă un efect puternic de retragere;
- Peptide. Se pare că funcționează, dar eficacitatea lor nu a fost dovedită. În general, nu există argumente împotriva și nici informații despre efecte secundare puritate științifică suficientă. De fapt, utilizatorii lor efectuează experimente pe ei înșiși.
În general, atunci când alegeți un fel de preparate pentru uscarea corpului, este important să consultați un medic, antrenor și specialist în acest tip de „ajutor” și să nu decideți singur pe baza informațiilor de pe Internet.
