Dacă doriți să reduceți cantitatea de grăsime dintr-o anumită zonă a corpului, atunci doriți să faceți exerciții fizice arderea locală a grăsimilor... Unii spun că este posibil, alții spun contrariul. Cine are dreptate?
Arderea grăsimilor locale a fost mult timp discutată în cărți, reviste, videoclipuri și multe altele. Oamenilor obișnuiți li se pare logic că „care grupă musculară funcționează, aceasta pierde în greutate”.
Cu toate acestea, încă din 1971, un studiu a fost realizat pe jucători de tenis la Universitatea din California. Fiecare dintre sportivi a avut o mână „dominantă” de servit și, prin urmare, a primit mult stres de-a lungul anilor. S-ar putea aștepta ca stratul de grăsime subcutanată de pe acest braț să fie mai mic decât în alte zone. Cu toate acestea, când s-au făcut măsurători, s-a dovedit că nu a fost deloc așa. Că în stânga, că în dreapta, stratul de grăsime subcutanată era același.
Dar există antrenament pentru șoldurile subțiri și există antrenament pentru un abdomen plat. Luați orice revistă de fitness, cu siguranță veți găsi acolo antrenamente pentru șase cuburi și altele asemenea. Merge ceva din toate acestea? Putem influența cu adevărat unde arde grăsimea? Răspuns: Nu puteți influența direct locul de ardere a grăsimilor prin exerciții fizice.
Studiile au arătat că fluxul sanguin sau poliza crește în mușchiul antrenat (ceea ce înseamnă că celulele adipoase sunt folosite pentru energie), dar acest lucru nu se întâmplă într-un volum suficient de mare.
Imposibilitatea arderii locale a grăsimilor are motive reale fiziologice. Grăsimea găsită în celulele adipoase există într-o formă cunoscută sub numele de trigliceride. Celulele musculare, la rândul lor, nu pot folosi trigliceridele direct pentru energie (din același motiv pentru care mașinile folosesc benzina ca combustibil în loc de țiței). Grăsimile sunt descompuse în glicerină și acizi grași liberi, care sunt eliberați în sânge. Drept urmare, grăsimea folosită pentru energie în timpul exercițiilor poate fi din orice zonă a corpului, nu doar din partea care primește sarcina.
În realitate, antrenarea unui grup de mușchi, în primul rând, arde caloriile și, în al doilea rând, duce la creșterea acestui grup muscular și ambele contribuie la pierderea grăsimii, dar nu duce direct la procesul de ardere a grăsimilor într-un anumit loc.
Multe dintre exercițiile pe care oamenii le asociază cu arderea localizată a grăsimilor nu ard de fapt atât de multe calorii, iar dacă consumul de calorii este scăzut, nu vei putea pierde o cantitate semnificativă de grăsime. Execuția pe termen lung, în acest sens, va fi mai eficientă decât antrenament de putere cu fier.
Pierderea de grăsime are loc în tot corpul, cu condiția să fii într-un deficit caloric.
Poți măcar să dai abdomene cu exerciții fizice, dar nu vei vedea șase cuburi fără a reduce cantitatea de grăsime din tot corpul, iar asta la rândul său contribuie la dietă.
Arderea locală a grăsimilor este posibilă!
Un interviu cu un consultant științific permanent, un om de știință remarcabil, profesorul Viktor Nikolaevici Seluyanov, care a dezvoltat în detaliu metoda de ardere locală a grăsimilor.
LUME DE FIER: Bună, Victor Nikolaevici! Ce fapte puteți cita care confirmă posibilitatea arderii grăsimilor locale?
Victor Seluyanov: Buna ziua! De fapt, există o mulțime de dovezi în practică. cultura fizica si sport. De multe ori trebuie să testăm jucătorii. Deci, jucătorii republicilor caucaziene sunt foarte îngrijorați de aspectul lor. Și a avea o presă ridicată pentru ei este un obiectiv foarte important. Drept urmare, chiar și cel mai leneș jucător din echipă face exerciții de forță abdominală la fiecare antrenament. Ca rezultat, fiecare jucător are cuburi de abdomen clar definite. Iar jucătorii altor cluburi nu au asta. Dar, în același timp, grosimea pielii și a pliurilor de grăsime din alte zone practic nu diferă de grosimea pliurilor caucazienilor.
La sfârșitul anilor 50 ai secolului trecut, în URSS a apărut așa-numita gimnastică atletică (mai bine zis, artistică) feminină, inventată inițial pentru oamenii care au terminat de practicat sport. Chiar înainte de a veni în țara aerobicului. Făcând această gimnastică și respectând o dietă de balet (două mere și un pahar de chefir pe zi) a dat rezultate excelente.
Și despre pierderea în greutate locală, puteți cita datele lui Mokhova. O disertație a fost susținută la Centrul de Stat pentru Cultură Fizică și Sport (anii 80). Femeile testate au fost împărțite în grupuri, în funcție de tipul de activitate fizică. Un grup s-a antrenat pe schiuri, altul a alergat, al treilea a făcut gimnastică ritmică, al patrulea a făcut înot, iar grupul de control a făcut ceva de genul pregătirii fizice generale. La șase luni după cursuri, au fost efectuate teste antropometrice pentru toți participanții la experiment. S-a dovedit că cel care alerga pierdea în principal grăsime din picioare, iar cel care înota - din mâini, deoarece experimentul a implicat femei care nu făceau sport, care nu știau să-și folosească corect picioarele la înot. și a rămas pe apă în principal datorită mușchilor brațelor. V gimnastică ritmică iar grăsimea de schi a dispărut uniform. Și atunci a devenit clar că, în funcție de tipurile de exerciții efectuate, va depinde și retragerea grăsimilor din segmentele corpului.
Mai tarziu, in tara a aparut un nou tip de exercitiu fizic - modelarea (din engleza shaping - shaping), iar in modelare se ocupau direct de forma corpului. Cursanții au făcut mai întâi exerciții circulare pentru toate grupele de mușchi, apoi pentru zonele cu probleme, adică pentru anumite grupe de mușchi, astfel încât grăsimea să meargă acolo (și aceasta este pierderea în greutate locală). Primul cerc a fost făcut pe toate cele 12 grupe de mușchi, iar al doilea, al treilea și al patrulea - pe acele grupe în care a existat exces de grăsime. Iar rezultatul a fost pozitiv. Am antrenat mușchii abdominali - grăsimea lăsată din abdomen, am antrenat mușchiul cvadriceps al coapsei - grăsimea rămasă cu cvadricepsul. Iar când grăsimea a dispărut mai mult sau mai puțin, se făceau exerciții pentru dezvoltarea masei musculare.
Rațiunea științifică a fost primitivă: se spune că grăsimea se pierde deoarece lipoliza este activă în timpul antrenamentului de intensitate scăzută. Ideea este corectă, dar când se exersează modelarea, exercițiile locale de forță sunt efectuate într-un ritm ridicat timp de 1-2 minute. până la epuizare, până la o frecvență cardiacă de peste 160 de bătăi/min., uneori până la 200 de bătăi/min. Despre ce fel de lipoliză putem vorbi după aceea, dar are loc scăderea în greutate locală!
J. M.: Cum poate fi explicat acest lucru din punctul de vedere al fiziologiei clasice?
Victor Seluyanov: Avem un sistem nervos simpatic. Și când începem să exersăm exercițiu fizic, este activat. Sub acțiunea semnalelor care trec de-a lungul nervilor simpatici, excitația vine nu numai la mușchi, ci și la grăsimea de deasupra mușchiului. Aceste semnale vin și la glandele suprarenale, la medulara lor, iar de acolo încep să se elibereze adrenalina și norepinefrina. Acești hormoni sunt eliberați în fluxul sanguin general și sunt absorbiți din acesta de acele țesuturi care sunt active. Adică, dacă un atlet antrenează un grup muscular, atunci adrenalina va curge acolo. Și în grupa musculară și în țesutul adipos situat deasupra acestui grup muscular.
J. M.: Ar trebui ca sarcina să fie stresantă?
Victor Seluyanov: De regulă, acestea sunt așa-numitele exerciții de forță gimnastică, care se fac pentru 20-30 de repetări pe set și provoacă o acidificare puternică, o senzație de arsură, care duce la stres dureros.
Atunci când se efectuează exerciții aerobice care implică multe grupe de mușchi, adrenalina și norepinefrina sunt distribuite în întregul corp și contribuie la pierderea generală în greutate. Dar cel mai interesant lucru în mecanismul de pierdere în greutate locală este diferit. Un neurotransmițător este eliberat de la terminațiile sistemului nervos simpatic. Și dacă acetilcolina servește ca mediator în mușchi, atunci în NS simpatic, care activează țesutul adipos, norepinefrina este eliberată ca mediator.
J. M.: Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru arderea locală a grăsimilor?
Victor Seluyanov: Cele mai eficiente exercitii se executa in statodinamica. Despre acest regim de antrenament am vorbit deja când am descris tehnica care vizează hiperplazia miofibrilelor în OMV. Ele provoacă un stres sever al durerii, în timp ce greutatea sarcinii este nesemnificativă, ceea ce face posibilă nu solicitarea aparatului articular-ligamentar. Sistemul endocrin este energizat, activând sistemul nervos simpatic, trimite semnale de unde provine sursa stresului. Când un mușchi este încordat, fluxul sanguin este dificil acolo, dar fluxul sanguin nu se oprește în țesutul adipos, iar hormonii vin acolo chiar și în timpul exercițiului. Timpul de exercițiu depinde de rezistența unei anumite persoane, dar ar trebui să fie în 20-40 de secunde. Trebuie să te orientezi astfel încât să existe o senzație de arsură puternică de la 4 la 8 secunde la fiecare abordare. Acest lucru este suficient pentru a activa hormonii. Un alt punct important: la efectuarea exercițiilor în acest mod, datorită activării hormonilor, metabolismul se intensifică de 1,5 ori, ceea ce durează 12-24 de ore.
J. M.: Procesul de descompunere a grăsimilor are loc în timpul lucrului sau după ce acesta se încheie?
Victor Seluyanov: Dacă vorbim de norepinefrină și adrenalină, atunci lipoliza are loc direct în timpul lucrului și în următoarele cinci minute după terminarea acesteia. Acești hormoni se atașează cu ușurință de membrana exterioară și nu intră în celulă. Rolul lor principal este de a activa metabolismul celular. Hormonii anabolizanți, cum ar fi hormonul de creștere, pot intra deja în celula activă. Dar hormonul de creștere are un efect mult mai prelungit. Intră în celula adipoasă și rămâne acolo câteva zile până când este eliminată. Și elimină grăsimea toată noaptea în fluxul sanguin general. Dacă nu ați epuizat rezervele de glicogen și grăsimi, atunci nu are unde să meargă, se poate întoarce într-un alt segment al corpului, iar dacă energie a fost consumată în timpul antrenamentului, atunci această grăsime va fi folosită pentru a restabili potențialul energetic al muşchilor şi proceselor plastice. Slăbim și construim mușchi mai ales noaptea, în timpul somnului. Și nu sub influența adrenalinei și a norepinefrinei, ci sub influența hormonului de creștere și a testosteronului. Dar dacă vorbim despre femei, atunci acestea au puțin testosteron, iar principalul factor care stimulează eliberarea acizilor grași în sânge este hormonul de creștere. La bărbați și femei, acest hormon este secretat în cantități egale.
J. M.: Într-o serie de forumuri dedicate sporturilor de forță, în subiecte despre arderea locală a grăsimilor, ei citează adesea din cartea „Instruire în sănătate conform sistemului IZOTON”: „Din păcate, distribuția grăsimilor este sub un puternic control genetic. Prin urmare, grăsimea „local” poate fi îndepărtată numai prin intervenție chirurgicală - liposucție. ” Și ei întreabă, cum poate profesorul Seluyanov să vorbească despre arderea grăsimilor locale, dacă el însuși scrie contrariul în cartea sa?
Victor Seluyanov: Această carte a fost scrisă de mine în co-autor cu Evgeny Myakinchenko și el a scris secțiunea citată. În acel moment, a studiat intens aerobic, a colaborat cu experți ruși și străini, a scris o carte despre aerobic. Poate că a inserat textul pentru aerobic din neatenție în cartea despre sistemul IZOTON. Nu am corectat textul înainte de tipărire, pentru că nu puteam admite că studenții mei, care au arătat experimental posibilitatea slăbirii locale, ar putea scrie un astfel de text incorect. Părerea mea despre arderea locală a grăsimilor este fără echivoc. Acesta este un fapt stabilit științific.
J. M.: Ce ne puteți spune despre recomandările dietetice în perioada de pierdere a grăsimilor?
Victor Seluyanov: Există o zi de antrenament când facem antrenament static-dinamic. Conținutul scăzut de calorii este asociat cu foamea, iar foamea este asociată cu funcția creierului. Pentru a „opri” creierul de grevele foamei, este necesar să se introducă în mod constant doze mici de carbohidrați înainte și în timpul sesiunilor de antrenament, precum și imediat după acestea. Pot fi folosite băuturi izotonice, nu provoacă eliberarea de insulină, dar o ușoară creștere a concentrației de glucoză din sânge contribuie la funcționarea normală a creierului. Există și alte alimente care pot ajuta la normalizarea activității creierului în cazul unui aport redus de calorii. De exemplu, vă recomandăm să consumați carne slabă noaptea.
J. M.: Pentru a crește concentrația de aminoacizi în sânge în timpul somnului?
Victor Seluyanov: Nu numai. Pe lângă materialul de construcție în sine, carnea slabă conține o serie de ingrediente care pot fi absorbite în creier în loc de glucoză. De exemplu, cetone.
J. M.: Ce ar trebui să luăm după antrenamentul de ardere a grăsimilor?
Victor Seluyanov: După antrenament, asigurați-vă că luați o porție mică de carbohidrați, ceea ce nu duce la eliberarea de insulină. De exemplu, mâncați o bomboană și spălați-o cu o băutură izotonică. Principiul este foarte simplu. Consumul de cantități mari de carbohidrați sau carbohidrați cu un indice glicemic ridicat duce la o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru duce la o eliberare reactivă de insulină, hormonul responsabil pentru depunerea grăsimilor. Dacă stimulați în mod regulat eliberarea de insulină, atunci țesutul adipos se va obișnui cu această afecțiune. Se vor forma receptori care se vor lega de insulină, iar celula va începe să consume carbohidrați pentru a le transforma în grăsime. Și dacă stimulezi receptorii care se vor lega de somatotropină și o conduc în interiorul celulei, atunci țesutul adipos va fi construit pe un principiu complet diferit. Ea va fi gata să doneze grăsime, iar insulina este prost percepută, pentru că va avea puțini astfel de receptori care se leagă de ea. Prin urmare, oamenii care sunt înfometați stimulează dezvoltarea receptorilor care se leagă de insulină, iar sub influența exercițiilor noastre izotonice, contrariul este adevărat. Țesutul adipos este în curs de reconstrucție. Dacă o persoană moare de foame sau ținea o dietă strictă, atunci de îndată ce trece la o dietă obișnuită, cantitatea de grăsime din el începe imediat să crească și revine la nivelul inițial sau chiar o depășește. Și acest lucru nu se întâmplă pentru oamenii care studiază după metoda noastră. La noi, femeile care se antrenează după sistemul IZOTON pleacă în vacanță două-trei luni vara, întrerupând antrenamentul, și se întorc la sală toamna, având o formă destul de decentă, în ciuda absenței efortului și a absenței. a oricărei diete. Desigur, atunci când se antrenează pe acest sistem, clienții primesc informații teoretice despre metodele corecte de antrenament și dietă, prin urmare, în timpul odihnei, de regulă, se comportă într-un mod civilizat. Desigur, pentru a antrena un astfel de țesut adipos în sine, este necesar să induceți în mod regulat eliberarea hormonului de creștere. Adică, faceți regulat exerciții locale de forță înainte de a vă arde pentru a provoca stres.
J. M.: Să trecem la orientări practice specifice. De exemplu, scopul este de a elimina grăsimea abdominală cât mai repede posibil. Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?
Victor Seluyanov: Ei bine, în primul rând, desigur, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați, mai ales după-amiaza, pentru a vă reconstrui țesutul adipos și a-l face mai puțin sensibil la insulină. În al doilea rând, trebuie să efectuați exerciții static-dinamice pe mușchii abdominali zilnic și de mai multe ori pe zi, făcând în abordare de la 30 la 90 de secunde, în funcție de nivelul de antrenament.
J. M.: Și dintr-un antrenament atât de frecvent, sistemul endocrin nu va fi supraîncărcat?
Victor Seluyanov: Dacă se lucrează doar pe un mușchi, atunci nu se va face. Un bărbat, fără a suprasolicita sistemul endocrin, poate efectua până la 30 de abordări pe zi. Desigur, nu toate deodată la rând.
J. M.: Adică dacă de obicei facem trei serii într-o serie la intervale de odihnă de 30 de secunde, atunci în timpul zilei putem efectua până la 10 astfel de serii, repartizându-le uniform pe parcursul zilei?
Victor Seluyanov: Da, dar în acest mod - 10 episoade pe zi - poți lucra două săptămâni. Apoi, totuși, sistemul endocrin va începe să se supraîncărce. Dar în aceste două săptămâni rezultatul va fi vizibil! Totuși, 10 episoade este, desigur, un regim prea dur, când este foarte necesar să scoți stomacul în două săptămâni. De obicei, vă recomandăm să faceți o serie de exerciții abdominale la 30 de minute după fiecare masă.
J. M.: Dar cu acest mod de lucru, vă puteți obișnui rapid cu sarcina, iar exercițiul nu va provoca o durere suficientă pentru stres. Poate că are sens, după ce durerea din timpul exercițiului a scăzut, să mai efectuezi un exercițiu de statodinamică, de exemplu, ghemuit, înainte de exercițiile abdominale? Întotdeauna va exista durere când faceți acest exercițiu.
Victor Seluyanov: Da, aceasta este o abordare destul de competentă. Pentru eliberarea hormonilor, exercițiile de bază sunt întotdeauna de preferat. Acest lucru se observă, de exemplu, la antrenarea brațelor. Când lucrați cu mâinile, hormonii nu vor să fie eliberați - un grup muscular nu este suficient de mare. Prin urmare, pentru cel mai bun efect, trebuie mai întâi să faceți o abordare a picioarelor. Hormonii vor fi eliberați, iar odată cu abordările ulterioare ale mușchilor antrenați, vom forța hormonii să fie asimilați de aceste grupe musculare. Mai mult, o abordare a picioarelor tale pe zi este suficientă. Nu trebuie să o faci înainte de fiecare episod.
J. M.: Putem monitoriza întotdeauna în mod clar progresul prin teste antropometrice?
Victor Seluyanov: În mare parte da. Dar există un aspect care nu este descris în literatură. Pe lângă grăsimea subcutanată și viscerală, există și grăsime între mușchi. Ca straturile de grăsime de slănină. În special, o mulțime din această grăsime se acumulează la vârstnici și această grăsime trebuie îndepărtată. Eu personal a trebuit să mă confrunt cu această problemă. Am fost în Malta să mă antrenez. Aveam atunci 45 de ani și nu mă antrenam de mult. Mi-am cumpărat o bicicletă și am mers pe ea de două sau trei ori în fiecare zi, inclusiv pe teren montan. Dactilografiat forma buna, dar când am făcut teste antropometrice după o lună și jumătate, am rămas oarecum nedumerit. Înainte de antrenament, circumferința coapsei era de 60 cm. După ce a devenit 56. Și asta în ciuda faptului că puterea și, în consecință, masa musculara a crescut, iar pierderea grăsimii subcutanate nu a putut duce la o astfel de scădere a circumferinței coapsei. Și mi-am dat seama că în acest caz se scăpa de grăsimea intermusculară. Din păcate, nu este posibil să se determine cantitatea de grăsime intermusculară cu metode moderne de testare. Adesea, foștii sportivi care și-au păstrat volumul muscular și vin la sală sunt surprinși de scăderea dramatică a performanței. Pare puțină grăsime pe braț (picior). Circumscripția este cu doar 2-3 cm mai mică decât era. De ce au scăzut atât de mult indicatorii de putere? Și pentru că mușchii sunt mai puțini decât pare. Grăsimea intermusculară păstrează forma exterioară a mușchilor, iar imaginea reală a cât de mult mușchi și câtă grăsime este imposibil de văzut. Acest punct trebuie cunoscut și luat în considerare la antrenament și testare. Este deosebit de pronunțată la femei și la vârstnici.
Există o mulțime de exemple de pierdere în greutate locală, clasică - o eliberare rapidă a grăsimii corporale din mâinile celor care sunt angajați în lupte și reducerea grăsimii corporale pe picioarele bicicliștilor. Cu toate acestea, vorbind despre brațele luptătorilor de brațe și picioarele bicicliștilor, este important să înțelegem că acești oameni efectuează încărcări sportive crescute de ani de zile, care nu sunt comparabile cu încărcătura oamenilor obișnuiți. Scăderea grăsimii corporale este adesea însoțită de creșterea volumului muscular local. Ideea că prin dezvoltarea mai multor mușchi (sau grupe musculare), puteți obține un rezultat vizibil în pierderea în greutate în această parte a corpului, există de mai bine de o duzină de ani, dar cât de realistă este?
Pentru ca acesta să înceapă, este necesar ca hormonii cu abilități lipolitice (calorizant) să fie eliberați în sânge. Acest lucru se întâmplă atât sub influența factorilor externi, cât și ai factorilor interni.
Procesul de ardere a grăsimilor în organism constă în trei etape:
- Defalcarea grăsimilor (lipoliză);
- Transportul celulelor adipoase către țesuturile corpului pentru „arsură” ulterioară;
- Oxidarea (așa-numita „ardere”) celulelor adipoase din țesuturile corpului - mușchi și ficat.
Potrivit unor experți, arderea locală a grăsimilor este posibilă dacă există o cantitate crescută de sânge într-o anumită zonă a corpului sau într-un anumit mușchi. Se realizează în timpul sarcinilor stresante care provoacă o senzație puternică de arsură și durere. De exemplu, exerciții static-dinamice efectuate pentru 20-30 de repetări într-o singură abordare.
Au fost efectuate cercetări științifice interesante pe această temă de mulți oameni de știință din întreaga lume. Profesorul rus V. Seluyanov a rezumat baza de dovezi științifice pentru afirmația că arderea locală a grăsimilor este foarte posibilă. Citând exemple nu numai de culturisti profesioniști, ci și de femei obișnuite care sunt angajate în modelarea mușchilor abdominali în sală sau acasă, el a arătat exemple de așa-numita reducere a grăsimii punctuale.
Grăsimea corporală este distribuită sub piele, precum și sub fiecare grupă musculară. Această grăsime „axilară” este îndepărtată atunci când fluxul de sânge către un anumit mușchi crește, accelerând astfel procesul de lipoliză. Acest lucru poate fi realizat fie prin exerciții fizice, fie cu un aparat special de vid.
Alte studii infirmă această idee. De exemplu, un studiu din 2007 al lui Stallknecht B et. al., timp în care subiecții au făcut extensie a unui picior în simulator cu intensități de 85%, 55% și 25% din maxim. Într-adevăr, subiecții au arătat o creștere a fluxului sanguin în piciorul de lucru în timpul muncii de intensitate scăzută (multi-repetitivă) - 25% și 55%, care nu a avut loc la intensitate mare în 85%.
Rezultatele studiului au arătat că într-o jumătate de oră de muncă musculară locală, a fost posibil să se mobilizeze doar 0,6-2,1 miligrame de grăsime din 100 g de țesut adipos.
Adică să zicem că ai acumulat până la 3 kg de grăsime pe stomac: 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg = 18-63 miligrame de grăsime pe care o vei arde în 30 de minute de abdomen. exercițiu. Și un miligram este egal cu o miime de gram.
Slăbirea locală nu este ușoară. Prin urmare, vă sfătuim să slăbiți mai întâi peste tot și abia apoi să rezolvați zonele cu probleme. Antrenamentul fizic efectuat de trei ori pe săptămână timp de 1,5 ore nu este la fel de eficient pentru pierderea în greutate locală decât exercițiile zilnice de 15-20 de minute. După un timp, de îndată ce corpul se obișnuiește cu sarcinile, acestea trebuie mărite pentru ca procesul să nu se oprească.
O alternativă la exercițiile static-dinamice pentru arderea grăsimilor va deveni. In acest timp cheltuiesti aproximativ 5 calorii pe minut, ceea ce in jumatate de ora iti va permite sa arzi 150 de calorii, adica aproximativ 15 g de grasime. Totuși, această grăsime va fi mobilizată din diferite părți ale corpului (calorizator). Alege care este cel mai potrivit pentru tine - 18-63 miligrame local sau 15 grame pe tot corpul.
Merită să ne amintim că procesele de pierdere în greutate și de creștere a mușchilor sunt cele mai active în timpul somnului, așa că nu neglijați, de asemenea, constând din carbohidrați complecși sau o porție de carne slabă, care va ajuta la restabilirea forței.
Pierderea locală în greutate sau reducerea punctuală a grăsimii este o problemă foarte controversată. Mai mult, aproape toți cei care au cumva legătură cu fitnessul, culturismul sau domeniul de sport se ceartă despre el. Aproape toată lumea, de la instructori de fitness care tocmai au terminat cursuri de fitness până la luminați din știință, directori de laborator și profesori, consideră că este de datoria lor să se alăture discuției despre arderea grăsimilor locale. Cu toate acestea, nu este de mirare că acest subiect provoacă o astfel de rezonanță. La urma urmei, dacă există posibilitatea de ardere locală a grăsimilor, atunci orice divizări care vizează pierderea în greutate, sarcinile cardio generale și de putere, efectuarea „bazei” culturismului pentru cei care doresc să slăbească își pierd sensul.
Împărtășirea opiniilor
Suntem obișnuiți să fim atenți la opinia autorităților. Adică dacă un mare unchi-antrenor din sala noastră ne spune că arderea locală a grăsimilor nu există, atunci avem tendința să-l credem, pentru că, în principiu, este o autoritate pentru noi. Dar problema este că autoritatea lui se bazează doar pe faptul că nu avem alte autorități. Dar, după ce ați trecut chiar și prin oamenii noștri de știință autohtoni, puteți găsi o mulțime de lucrări științifice și studii care confirmă că există arderea locală a grăsimilor. Mai mult, unii chiar dezvoltă sisteme de antrenament care sunt capabile să asigure arderea locală a grăsimilor și care, apropo, sunt utilizate pe scară largă în Occident și din anumite motive sunt complet ignorate de către sportivii noștri.Apropo, majoritatea antrenorilor de fitness și antrenorilor de sală fac literalmente spumă la gură pentru a demonstra că arderea locală a grăsimilor nu există și toate aceste exerciții sunt „pentru slăbirea picioarelor”, „pentru fese tonifiate”, etc. nimic mai mult decât un truc de marketing. Aici apar imediat două întrebări în mod natural: și antrenamentul pentru toate grupele musculare, care, de altfel, este recomandat începătorilor să efectueze exclusiv sub supravegherea aceluiași antrenor - nu este acesta o strategie de marketing? Și a doua întrebare: pe ce bază declari imposibilitatea arderii grăsimilor locale? Cel mai adesea, antrenorul nu este capabil să dea un răspuns exhaustiv nici la prima, nici la a doua întrebare. Mai mult decât atât, există foarte puține studii publicate și binecunoscute privind pierderea locală de grăsime. Adică, putem concluziona că opinia majorității antrenorilor este formată din „bătrâni”: antrenori, profesori și mentori, de la care au studiat cândva.
Un strat imens de oameni specializați în „antrenamentul la domiciliu” nu se gândește deloc la problema arderii grăsimilor locale și face cu încăpățânare toate aceste „exerciții pentru picioare zvelte” și „exerciții din pantaloni” în fiecare zi. Și, pe baza propriei experiențe, pot spune că unele dintre ele chiar obțin rezultate notabile dacă antrenamentul efectuat este cel puțin apropiat de condițiile în care are loc arderea locală a grăsimilor.
Fiziologia arderii grăsimilor
Să aruncăm o privire rapidă asupra mecanismului în sine de eliminare a grăsimilor. Grăsimea din corpul uman este stocată în celule special concepute pentru aceasta - lipocite. Când este eliberată din lipocite, grăsimea este descompusă în acizi grași și glicerol. Mai mult, acizii grași trebuie să intre în mitocondriile celulei musculare, unde are loc procesul de oxidare cu eliberarea de energie. Fiecare lipocit are receptori care răspund la hormoni care au proprietăți lipolitice. Acești hormoni sunt secretați de glandele endocrine. Există mai multe tipuri de hormoni lipolitici, respectiv, același număr de tipuri de receptori care interacționează cu unul sau altul hormon. Hormoni cu care interacționează receptorii lipocitari: adrenalină, hormon adrenocorticotrop, glucagon, norepinefrină, hormon de stimulare a tiroidei, vasopresină, hormon de stimulare a melanocitelor α și β, hormon de creștereDeci, un proces cu drepturi depline de ardere a grăsimilor arată astfel: ca urmare a influenței factorilor externi și/sau interni, hormonii cu capacitate lipolitică sunt eliberați în sânge. Deplasându-se de-a lungul fluxului sanguin, ei interacționează cu receptorii lipocitelor, în urma cărora acizii grași și glicerolul sunt eliberați din lipocite în fluxul sanguin. Acizii grași sunt transportați într-un mod special către mitocondrii, unde are loc arderea mult așteptată a grăsimilor.
Arderea locală a grăsimilor
Fiziologia considerată a procesului de ardere a grăsimilor ne permite să analizăm argumentele ambelor părți: cei care susțin că arderea locală a grăsimilor este imposibilă și adversarii lor. Deci, cele mai importante argumente ale primului:1. Sângele se mișcă în tot corpul, prin urmare, este imposibil să „slăbești” în orice loc;
2. Activitatea receptorilor celulari care raspund hormonilor cu capacitate lipolitica este mult mai redusa in zonele corpului destinate fiziologic depozitarii rezervelor de grasime (fese, abdomen). În consecință, aceste zone „pierd în greutate” în ultima tură, astfel încât toate masajele, împachetările etc., menite să stimuleze arderea grăsimilor în aceste zone, sunt complet inutile.
Luați în considerare punctul de vedere opus. Primul contraargument: în ciuda faptului că sângele curge uniform în întregul corp, este foarte posibil să-și crească volumul într-o anumită zonă a corpului. În culturism, există chiar și o astfel de tehnică, numită pompare. Constă în „pomparea” unei cantități uriașe de sânge într-un anumit mușchi. Interesant este că culturistii folosesc pomparea peste tot, sunt perfect familiarizați cu fiziologia acestui proces, dar în același timp susțin că sângele circulă uniform în tot corpul, astfel încât pierderea în greutate locală este imposibilă.
În plus, este bine cunoscută capacitatea organismului de a mări rețeaua vasculară. Mai simplu spus, dacă mult sânge este în mod constant într-un singur loc, se formează noi vase, concepute pentru a-i normaliza circulația. Această încercare involuntară a organismului de a interfera cu arderea locală a grăsimilor necesită o sarcină crescută pentru a menține concentrația de hormoni în sânge.
Al doilea contraargument: dacă receptorii anumitor celule sunt capabili să scadă în timp sensibilitatea la hormoni, atunci de ce nu este posibil procesul invers? Este foarte posibil ca, printr-o abordare corectă, receptorii din zonele corpului destinate fiziologic depozitării grăsimilor să-și crească sensibilitatea la efectele hormonale, sau numărul de receptori în sine să crească.
Deci, am fundamentat faptul că este posibil să se înmulțească volumul de sânge într-o anumită zonă a corpului. Singura avertizare este că acest sânge ar trebui să fie saturat cu hormoni cu capacitate lipolitică. Și acest lucru poate fi realizat cu ajutorul unor pregătiri adecvate sau preparate farmacologice.
Dovada stiintifica
Problema arderii grăsimilor locale a fost luată în considerare cu scrupulozitate de compatriotul nostru Viktor Nikolaevici Seluyanov. Acest subiect l-a interesat, deoarece a observat că la sportivii implicați în lupte de brațe, depozitele de grăsime de pe brațe dispar mult mai repede decât în orice altă zonă a corpului. Ei bine, și apoi a început ... Ca urmare, au fost efectuate o serie de studii, analize, a fost eliberat un brevet „O metodă pentru modificarea proporției compoziției țesuturilor întregului corp uman și în segmentele sale individuale” și a fost dezvoltat un sistem de instruire. Interesant este că studiile efectuate de V.N. Seluyanov, a confirmat posibilitatea reducerii nu numai punctuale a grăsimii, ci și a hipertrofiei locale. Mai simplu spus, pentru a forma un mușchi gluteus voluminos, nu este necesar să lucrați cu toți mușchii grupei musculare din care face parte. Este suficient să lucrezi corect cu un anumit mușchi.În continuare, profesorul a dezvoltat un program de antrenament care vizează modificarea compoziției corporale și un program nutrițional corespunzător acestui antrenament. Este puțin cunoscut în Rusia, dar este utilizat pe scară largă în Occident. Acest program a fost adaptat ulterior pentru arderea locală a grăsimilor sau hipertrofia și acum este folosit destul de activ în antrenamentul luptătorilor. Din păcate, aproape niciunul dintre antrenorii moderni ai cluburilor de fitness și ai sălilor de sport nu le spune clienților despre posibilitatea scăderii în greutate la nivel local, forțându-i să efectueze în mod repetat antrenamente lungi pentru toate grupele musculare.
De la teorie la practică
Și, în sfârșit, cel mai interesant lucru este cum să organizezi arderea grăsimilor locale. După cum vă amintiți, trebuie îndeplinite două condiții - un volum mare de sânge în „zona cu probleme” și o concentrație mare de hormoni cu capacitate lipolitică. Și, desigur, asigurați utilizarea acizilor grași, adică creați un deficit energetic. Pentru aceasta se folosește o dietă care, în general, corespunde unei diete standard de slăbire, combinată cu antrenament adecvat.Cel mai simplu mod de a asigura sinteza hormonului adrenalină este să faci interval cardio (HIIT). După aceea, fără întrerupere pentru odihnă, începem să umplem cu sânge mușchiul situat în zona cu probleme. În paralel, sângele va intra în țesutul adipos, respectiv receptorii lipocitari vor reacționa la prezența hormonului. Regimul de antrenament muscular al molidului - 30 de secunde de muncă intensă, apoi 30 de secunde de odihnă. Aceasta este o abordare. Trei astfel de abordări trebuie efectuate și apoi întrerupte timp de 1-5 minute pentru odihnă activă. Trei abordări alcătuiesc un set. Este optim să efectuați 10 astfel de seturi, numărul minim este de 5 seturi. Atunci antrenamentul poate fi considerat complet. Acest sistem ar trebui antrenat de două ori pe săptămână, intercalate cu cardio obișnuit. Rezultatul va fi vizibil după două săptămâni.
Aș dori să remarc că eficacitatea instruirii a fost verificată de mine personal, așa că vă pot asigura că aceasta nu este doar o altă mișcare de marketing precum „cumpărați un program de la Seluyanov”, etc., ci un sistem de instruire cu adevărat funcțional. Rezultatul este o îmbunătățire semnificativă a aspectului celui de-al cincilea punct (în două săptămâni!) Și o mașină de presa de banc aproape spartă.
Dacă doriți să reduceți cantitatea de grăsime dintr-o anumită zonă a corpului, atunci doriți să faceți exerciții fizice arderea locală a grăsimilor... Unii spun că este posibil, alții spun contrariul. Cine are dreptate?
Arderea grăsimilor locale a fost mult timp discutată în cărți, reviste, videoclipuri și multe altele. Oamenilor obișnuiți li se pare logic că „care grupă musculară funcționează, aceasta pierde în greutate”.
Cu toate acestea, încă din 1971, un studiu a fost realizat pe jucători de tenis la Universitatea din California. Fiecare dintre sportivi a avut o mână „dominantă” de servit și, prin urmare, a primit mult stres de-a lungul anilor. S-ar putea aștepta ca stratul de grăsime subcutanată de pe acest braț să fie mai mic decât în alte zone. Cu toate acestea, când s-au făcut măsurători, s-a dovedit că nu a fost deloc așa. Că în stânga, că în dreapta, stratul de grăsime subcutanată era același.
Dar există antrenament pentru șoldurile subțiri și există antrenament pentru un abdomen plat. Luați orice revistă de fitness, cu siguranță veți găsi acolo antrenamente pentru șase cuburi și altele asemenea. Merge ceva din toate acestea? Putem influența cu adevărat unde arde grăsimea? Răspuns: Nu puteți influența direct locul de ardere a grăsimilor prin exerciții fizice.
Studiile au arătat că fluxul sanguin sau poliza crește în mușchiul antrenat (ceea ce înseamnă că celulele adipoase sunt folosite pentru energie), dar acest lucru nu se întâmplă într-un volum suficient de mare.
Imposibilitatea arderii locale a grăsimilor are motive reale fiziologice. Grăsimea găsită în celulele adipoase există într-o formă cunoscută sub numele de trigliceride. Celulele musculare, la rândul lor, nu pot folosi trigliceridele direct pentru energie (din același motiv pentru care mașinile folosesc benzina ca combustibil în loc de țiței). Grăsimile sunt descompuse în glicerină și acizi grași liberi, care sunt eliberați în sânge. Drept urmare, grăsimea folosită pentru energie în timpul exercițiilor poate fi din orice zonă a corpului, nu doar din partea care primește sarcina.
În realitate, antrenarea unui grup de mușchi, în primul rând, arde caloriile și, în al doilea rând, duce la creșterea acestui grup muscular și ambele contribuie la pierderea grăsimii, dar nu duce direct la procesul de ardere a grăsimilor într-un anumit loc.
Multe dintre exercițiile pe care oamenii le asociază cu arderea localizată a grăsimilor nu ard de fapt atât de multe calorii, iar dacă consumul de calorii este scăzut, nu vei putea pierde o cantitate semnificativă de grăsime. A face acest lucru pentru o lungă perioadă de timp, în acest sens, va fi mai eficient decât antrenamentul de forță cu fier.
Pierderea de grăsime are loc în tot corpul, cu condiția să fii într-un deficit caloric.
Poți măcar să dai abdomene cu exerciții fizice, dar nu vei vedea șase cuburi fără a reduce cantitatea de grăsime din tot corpul, iar asta la rândul său contribuie la dietă.
Arderea locală a grăsimilor este posibilă!
Un interviu cu un consultant științific permanent, un om de știință remarcabil, profesorul Viktor Nikolaevici Seluyanov, care a dezvoltat în detaliu metoda de ardere locală a grăsimilor.
LUME DE FIER: Bună, Victor Nikolaevici! Ce fapte puteți cita care confirmă posibilitatea arderii grăsimilor locale?
Victor Seluyanov: Buna ziua! De fapt, există o mulțime de dovezi în practica culturii fizice și sportului. De multe ori trebuie să testăm jucătorii. Deci, jucătorii republicilor caucaziene sunt foarte îngrijorați de aspectul lor. Și a avea o presă ridicată pentru ei este un obiectiv foarte important. Drept urmare, chiar și cel mai leneș jucător din echipă face exerciții de forță abdominală la fiecare antrenament. Ca rezultat, fiecare jucător are cuburi de abdomen clar definite. Iar jucătorii altor cluburi nu au asta. Dar, în același timp, grosimea pielii și a pliurilor de grăsime din alte zone practic nu diferă de grosimea pliurilor caucazienilor.
La sfârșitul anilor 50 ai secolului trecut, în URSS a apărut așa-numita gimnastică atletică (mai bine zis, artistică) feminină, inventată inițial pentru oamenii care au terminat de practicat sport. Chiar înainte de a veni în țara aerobicului. Făcând această gimnastică și respectând o dietă de balet (două mere și un pahar de chefir pe zi) a dat rezultate excelente.
Și despre pierderea în greutate locală, puteți cita datele lui Mokhova. O disertație a fost susținută la Centrul de Stat pentru Cultură Fizică și Sport (anii 80). Femeile testate au fost împărțite în grupuri, în funcție de tipul de activitate fizică. Un grup s-a antrenat pe schiuri, altul a alergat, al treilea a făcut gimnastică ritmică, al patrulea a făcut înot, iar grupul de control a făcut ceva de genul pregătirii fizice generale. La șase luni după cursuri, au fost efectuate teste antropometrice pentru toți participanții la experiment. S-a dovedit că cel care alerga pierdea în principal grăsime din picioare, iar cel care înota - din mâini, deoarece experimentul a implicat femei care nu făceau sport, care nu știau să-și folosească corect picioarele la înot. și a rămas pe apă în principal datorită mușchilor brațelor. La gimnastica ritmică și la schi, grăsimea a dispărut uniform. Și atunci a devenit clar că, în funcție de tipurile de exerciții efectuate, va depinde și retragerea grăsimilor din segmentele corpului.
Mai tarziu, in tara a aparut un nou tip de exercitiu fizic - modelarea (din engleza shaping - shaping), iar in modelare se ocupau direct de forma corpului. Cursanții au făcut mai întâi exerciții circulare pentru toate grupele de mușchi, apoi pentru zonele cu probleme, adică pentru anumite grupe de mușchi, astfel încât grăsimea să meargă acolo (și aceasta este pierderea în greutate locală). Primul cerc a fost făcut pe toate cele 12 grupe de mușchi, iar al doilea, al treilea și al patrulea - pe acele grupe în care a existat exces de grăsime. Iar rezultatul a fost pozitiv. Am antrenat mușchii abdominali - grăsimea lăsată din abdomen, am antrenat mușchiul cvadriceps al coapsei - grăsimea rămasă cu cvadricepsul. Iar când grăsimea a dispărut mai mult sau mai puțin, se făceau exerciții pentru dezvoltarea masei musculare.
Rațiunea științifică a fost primitivă: se spune că grăsimea se pierde deoarece lipoliza este activă în timpul antrenamentului de intensitate scăzută. Ideea este corectă, dar când se exersează modelarea, exercițiile locale de forță sunt efectuate într-un ritm ridicat timp de 1-2 minute. până la epuizare, până la o frecvență cardiacă de peste 160 de bătăi/min., uneori până la 200 de bătăi/min. Despre ce fel de lipoliză putem vorbi după aceea, dar are loc scăderea în greutate locală!
J. M.: Cum poate fi explicat acest lucru din punctul de vedere al fiziologiei clasice?
Victor Seluyanov: Avem un sistem nervos simpatic. Și când începem să facem mișcare, devine mai activ. Sub acțiunea semnalelor care trec de-a lungul nervilor simpatici, excitația vine nu numai la mușchi, ci și la grăsimea de deasupra mușchiului. Aceste semnale vin și la glandele suprarenale, la medulara lor, iar de acolo încep să se elibereze adrenalina și norepinefrina. Acești hormoni sunt eliberați în fluxul sanguin general și sunt absorbiți din acesta de acele țesuturi care sunt active. Adică, dacă un atlet antrenează un grup muscular, atunci adrenalina va curge acolo. Și în grupa musculară și în țesutul adipos situat deasupra acestui grup muscular.
J. M.: Ar trebui ca sarcina să fie stresantă?
Victor Seluyanov: De regulă, acestea sunt așa-numitele exerciții de forță gimnastică, care se fac pentru 20-30 de repetări pe set și provoacă o acidificare puternică, o senzație de arsură, care duce la stres dureros.
Atunci când se efectuează exerciții aerobice care implică multe grupe de mușchi, adrenalina și norepinefrina sunt distribuite în întregul corp și contribuie la pierderea generală în greutate. Dar cel mai interesant lucru în mecanismul de pierdere în greutate locală este diferit. Un neurotransmițător este eliberat de la terminațiile sistemului nervos simpatic. Și dacă acetilcolina servește ca mediator în mușchi, atunci în NS simpatic, care activează țesutul adipos, norepinefrina este eliberată ca mediator.
J. M.: Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru arderea locală a grăsimilor?
Victor Seluyanov: Cele mai eficiente exercitii se executa in statodinamica. Despre acest regim de antrenament am vorbit deja când am descris tehnica care vizează hiperplazia miofibrilelor în OMV. Ele provoacă un stres sever al durerii, în timp ce greutatea sarcinii este nesemnificativă, ceea ce face posibilă nu solicitarea aparatului articular-ligamentar. Sistemul endocrin este energizat, activând sistemul nervos simpatic, trimite semnale de unde provine sursa stresului. Când un mușchi este încordat, fluxul sanguin este dificil acolo, dar fluxul sanguin nu se oprește în țesutul adipos, iar hormonii vin acolo chiar și în timpul exercițiului. Timpul de exercițiu depinde de rezistența unei anumite persoane, dar ar trebui să fie în 20-40 de secunde. Trebuie să te orientezi astfel încât să existe o senzație de arsură puternică de la 4 la 8 secunde la fiecare abordare. Acest lucru este suficient pentru a activa hormonii. Un alt punct important: la efectuarea exercițiilor în acest mod, datorită activării hormonilor, metabolismul se intensifică de 1,5 ori, ceea ce durează 12-24 de ore.
J. M.: Procesul de descompunere a grăsimilor are loc în timpul lucrului sau după ce acesta se încheie?
Victor Seluyanov: Dacă vorbim de norepinefrină și adrenalină, atunci lipoliza are loc direct în timpul lucrului și în următoarele cinci minute după terminarea acesteia. Acești hormoni se atașează cu ușurință de membrana exterioară și nu intră în celulă. Rolul lor principal este de a activa metabolismul celular. Hormonii anabolizanți, cum ar fi hormonul de creștere, pot intra deja în celula activă. Dar hormonul de creștere are un efect mult mai prelungit. Intră în celula adipoasă și rămâne acolo câteva zile până când este eliminată. Și elimină grăsimea toată noaptea în fluxul sanguin general. Dacă nu ați epuizat rezervele de glicogen și grăsimi, atunci nu are unde să meargă, se poate întoarce într-un alt segment al corpului, iar dacă energie a fost consumată în timpul antrenamentului, atunci această grăsime va fi folosită pentru a restabili potențialul energetic al muşchilor şi proceselor plastice. Slăbim și construim mușchi mai ales noaptea, în timpul somnului. Și nu sub influența adrenalinei și a norepinefrinei, ci sub influența hormonului de creștere și a testosteronului. Dar dacă vorbim despre femei, atunci acestea au puțin testosteron, iar principalul factor care stimulează eliberarea acizilor grași în sânge este hormonul de creștere. La bărbați și femei, acest hormon este secretat în cantități egale.
J. M.: Într-o serie de forumuri dedicate sporturilor de forță, în subiecte despre arderea locală a grăsimilor, ei citează adesea din cartea „Instruire în sănătate conform sistemului IZOTON”: „Din păcate, distribuția grăsimilor este sub un puternic control genetic. Prin urmare, grăsimea „local” poate fi îndepărtată numai prin intervenție chirurgicală - liposucție. ” Și ei întreabă, cum poate profesorul Seluyanov să vorbească despre arderea grăsimilor locale, dacă el însuși scrie contrariul în cartea sa?
Victor Seluyanov: Această carte a fost scrisă de mine în co-autor cu Evgeny Myakinchenko și el a scris secțiunea citată. În acel moment, a studiat intens aerobic, a colaborat cu experți ruși și străini, a scris o carte despre aerobic. Poate că a inserat textul pentru aerobic din neatenție în cartea despre sistemul IZOTON. Nu am corectat textul înainte de tipărire, pentru că nu puteam admite că studenții mei, care au arătat experimental posibilitatea slăbirii locale, ar putea scrie un astfel de text incorect. Părerea mea despre arderea locală a grăsimilor este fără echivoc. Acesta este un fapt stabilit științific.
J. M.: Ce ne puteți spune despre recomandările dietetice în perioada de pierdere a grăsimilor?
Victor Seluyanov: Există o zi de antrenament când facem antrenament static-dinamic. Conținutul scăzut de calorii este asociat cu foamea, iar foamea este asociată cu funcția creierului. Pentru a „opri” creierul de grevele foamei, este necesar să se introducă în mod constant doze mici de carbohidrați înainte și în timpul sesiunilor de antrenament, precum și imediat după acestea. Pot fi folosite băuturi izotonice, nu provoacă eliberarea de insulină, dar o ușoară creștere a concentrației de glucoză din sânge contribuie la funcționarea normală a creierului. Există și alte alimente care pot ajuta la normalizarea activității creierului în cazul unui aport redus de calorii. De exemplu, vă recomandăm să consumați carne slabă noaptea.
J. M.: Pentru a crește concentrația de aminoacizi în sânge în timpul somnului?
Victor Seluyanov: Nu numai. Pe lângă materialul de construcție în sine, carnea slabă conține o serie de ingrediente care pot fi absorbite în creier în loc de glucoză. De exemplu, cetone.
J. M.: Ce ar trebui să luăm după antrenamentul de ardere a grăsimilor?
Victor Seluyanov: După antrenament, asigurați-vă că luați o porție mică de carbohidrați, ceea ce nu duce la eliberarea de insulină. De exemplu, mâncați o bomboană și spălați-o cu o băutură izotonică. Principiul este foarte simplu. Consumul de cantități mari de carbohidrați sau carbohidrați cu un indice glicemic ridicat duce la o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru duce la o eliberare reactivă de insulină, hormonul responsabil pentru depunerea grăsimilor. Dacă stimulați în mod regulat eliberarea de insulină, atunci țesutul adipos se va obișnui cu această afecțiune. Se vor forma receptori care se vor lega de insulină, iar celula va începe să consume carbohidrați pentru a le transforma în grăsime. Și dacă stimulezi receptorii care se vor lega de somatotropină și o conduc în interiorul celulei, atunci țesutul adipos va fi construit pe un principiu complet diferit. Ea va fi gata să doneze grăsime, iar insulina este prost percepută, pentru că va avea puțini astfel de receptori care se leagă de ea. Prin urmare, oamenii care sunt înfometați stimulează dezvoltarea receptorilor care se leagă de insulină, iar sub influența exercițiilor noastre izotonice, contrariul este adevărat. Țesutul adipos este în curs de reconstrucție. Dacă o persoană moare de foame sau ținea o dietă strictă, atunci de îndată ce trece la o dietă obișnuită, cantitatea de grăsime din el începe imediat să crească și revine la nivelul inițial sau chiar o depășește. Și acest lucru nu se întâmplă pentru oamenii care studiază după metoda noastră. La noi, femeile care se antrenează după sistemul IZOTON pleacă în vacanță două-trei luni vara, întrerupând antrenamentul, și se întorc la sală toamna, având o formă destul de decentă, în ciuda absenței efortului și a absenței. a oricărei diete. Desigur, atunci când se antrenează pe acest sistem, clienții primesc informații teoretice despre metodele corecte de antrenament și dietă, prin urmare, în timpul odihnei, de regulă, se comportă într-un mod civilizat. Desigur, pentru a antrena un astfel de țesut adipos în sine, este necesar să induceți în mod regulat eliberarea hormonului de creștere. Adică, faceți regulat exerciții locale de forță înainte de a vă arde pentru a provoca stres.
J. M.: Să trecem la orientări practice specifice. De exemplu, scopul este de a elimina grăsimea abdominală cât mai repede posibil. Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice?
Victor Seluyanov: Ei bine, în primul rând, desigur, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați, mai ales după-amiaza, pentru a vă reconstrui țesutul adipos și a-l face mai puțin sensibil la insulină. În al doilea rând, trebuie să efectuați exerciții static-dinamice pe mușchii abdominali zilnic și de mai multe ori pe zi, făcând în abordare de la 30 la 90 de secunde, în funcție de nivelul de antrenament.
J. M.: Și dintr-un antrenament atât de frecvent, sistemul endocrin nu va fi supraîncărcat?
Victor Seluyanov: Dacă se lucrează doar pe un mușchi, atunci nu se va face. Un bărbat, fără a suprasolicita sistemul endocrin, poate efectua până la 30 de abordări pe zi. Desigur, nu toate deodată la rând.
J. M.: Adică dacă de obicei facem trei serii într-o serie la intervale de odihnă de 30 de secunde, atunci în timpul zilei putem efectua până la 10 astfel de serii, repartizându-le uniform pe parcursul zilei?
Victor Seluyanov: Da, dar în acest mod - 10 episoade pe zi - poți lucra două săptămâni. Apoi, totuși, sistemul endocrin va începe să se supraîncărce. Dar în aceste două săptămâni rezultatul va fi vizibil! Totuși, 10 episoade este, desigur, un regim prea dur, când este foarte necesar să scoți stomacul în două săptămâni. De obicei, vă recomandăm să faceți o serie de exerciții abdominale la 30 de minute după fiecare masă.
J. M.: Dar cu acest mod de lucru, vă puteți obișnui rapid cu sarcina, iar exercițiul nu va provoca o durere suficientă pentru stres. Poate că are sens, după ce durerea din timpul exercițiului a scăzut, să mai efectuezi un exercițiu de statodinamică, de exemplu, ghemuit, înainte de exercițiile abdominale? Întotdeauna va exista durere când faceți acest exercițiu.
Victor Seluyanov: Da, aceasta este o abordare destul de competentă. Pentru eliberarea hormonilor, exercițiile de bază sunt întotdeauna de preferat. Acest lucru se observă, de exemplu, la antrenarea brațelor. Când lucrați cu mâinile, hormonii nu vor să fie eliberați - un grup muscular nu este suficient de mare. Prin urmare, pentru cel mai bun efect, trebuie mai întâi să faceți o abordare a picioarelor. Hormonii vor fi eliberați, iar odată cu abordările ulterioare ale mușchilor antrenați, vom forța hormonii să fie asimilați de aceste grupe musculare. Mai mult, o abordare a picioarelor tale pe zi este suficientă. Nu trebuie să o faci înainte de fiecare episod.
J. M.: Putem monitoriza întotdeauna în mod clar progresul prin teste antropometrice?
Victor Seluyanov: În mare parte da. Dar există un aspect care nu este descris în literatură. Pe lângă grăsimea subcutanată și viscerală, există și grăsime între mușchi. Ca straturile de grăsime de slănină. În special, o mulțime din această grăsime se acumulează la vârstnici și această grăsime trebuie îndepărtată. Eu personal a trebuit să mă confrunt cu această problemă. Am fost în Malta să mă antrenez. Aveam atunci 45 de ani și nu mă antrenam de mult. Mi-am cumpărat o bicicletă și am mers pe ea de două sau trei ori în fiecare zi, inclusiv pe teren montan. Am ajuns în formă, dar când am făcut teste antropometrice după o lună și jumătate, am rămas oarecum nedumerit. Înainte de antrenament, circumferința coapsei era de 60 cm. După ce a devenit 56. Și asta în ciuda faptului că puterea și, în consecință, masa musculară a crescut, iar pierderea grăsimii subcutanate nu a putut duce la o astfel de scădere a circumferinței coapsei. Și mi-am dat seama că în acest caz se scăpa de grăsimea intermusculară. Din păcate, nu este posibil să se determine cantitatea de grăsime intermusculară cu metode moderne de testare. Adesea, foștii sportivi care și-au păstrat volumul muscular și vin la sală sunt surprinși de scăderea dramatică a performanței. Pare puțină grăsime pe braț (picior). Circumscripția este cu doar 2-3 cm mai mică decât era. De ce au scăzut atât de mult indicatorii de putere? Și pentru că mușchii sunt mai puțini decât pare. Grăsimea intermusculară păstrează forma exterioară a mușchilor, iar imaginea reală a cât de mult mușchi și câtă grăsime este imposibil de văzut. Acest punct trebuie cunoscut și luat în considerare la antrenament și testare. Este deosebit de pronunțată la femei și la vârstnici.
„Până vară slăbesc - am început să pompez presa”. Cu siguranță ați auzit sau chiar ați spus această frază de mai multe ori. Antrenorii continuă să repete că acest lucru pur și simplu nu se întâmplă, pentru că nu se poate. Dar, cu toate acestea, nu sunt mai puțini - la fel și cei care au încredere că au reușit să-și atingă scopul.
Să spunem imediat: nu ne vom îndoi că cineva a reușit. Pentru că sunt siguri: cel care a legănat presa a măsurat probabil doar talia, și nu toți parametrii corpului. Iar încărcătura, deși mică, tot accelerează metabolismul, costurile energetice cresc, o persoană, fără să fie atentă la asta, refuză să folosească chifle și fursecuri (și e adevărat: e degeaba, poate, pompează presa?), etc.
Arderea locală a grăsimilor este visul celor care vor să slăbească puțin în talie
Pe scurt, slăbește, dar nu numai, ci peste tot. Iar o burtă mai plată nu înseamnă că toată grăsimea s-a topit pe ea - mușchii tonifiați fac minuni! Pe scurt, credem cu ușurință că burta a devenit plată. Dar faptul că grăsimea ardea doar pe ea, iar în alte locuri totul a rămas așa cum era - nu. Si de aceea.
Cum slabim?
Înainte de a trece la argumentele de ce nu este posibil acest lucru, să ne amintim cum se produce pierderea în greutate în general. Deci, din ce este făcută grăsimea corporală? Acesta este țesutul corporal, a cărui majoritate este alcătuită din celule adipoase - lipocite.
Este normal ca o persoană să aibă grăsime corporală. Protejează organismul de frig și creează o „rezervă de urgență” în caz de răceală (deci, apropo, îngrașăm până iarnă și slăbim până în primăvară), foamete sau iarnă nucleară. Stratul este rezultatul evoluției, un mecanism arhaic de apărare a corpului, atât de important încât de-a lungul mileniilor care au trecut de la construirea primei locuințe și fabricarea primei îmbrăcăminte, acesta nu s-a stins.
De aceea organismul continuă să depoziteze și acum, când nu este nevoie de el. Oamenii se mișcă puțin, sunt caldi, există multă mâncare și este disponibilă. Însă organismul este un sistem super eficient care vizează păstrarea și creșterea bogăției primite. Prin urmare, excesul de energie nu este utilizat, ci împachetat în lipocite și trimis în depozite, ale căror locații sunt familiare tuturor - în zona coapselor, feselor, abdomenului, brațelor etc. - așteptați o iarnă nucleară.
Pentru a scăpa de grăsimea corporală, trebuie să creșteți consumul de energie
Și întrucât, din fericire, încă nu a ajuns, stocurile din depozite nu sunt folosite, iar volumele acestora sunt în creștere. Singura modalitate de a scăpa de stocuri este să le cheltuiți în sfârșit pe ceva. Există două căi pe care le poți lua.
- Primul este de a reduce furnizarea de energie din exterior și de a forța organismul să se servească numai din rezerve. Aceasta este calea greșită. După cum ne amintim, corpul are ca scop conservarea și înmulțirea, prin urmare va dezvălui acumulatul cu un scârțâit și va învăța să economisească literalmente pe tot. Deci, pierderea rapidă în greutate se va opri la fel de repede, iar prima bucată de mâncare va fi transformată în provizii - și așa mai departe pentru o lungă perioadă de timp. Rezultatul este un efect yo-yo și încă câteva kilograme peste greutatea inițială. Deci, pentru orice eventualitate.
- A doua modalitate este de a crește consumul de energie. Adică să începi să te miști mai mult și să efectuezi cele mai mari operațiuni consumatoare de energie. La început, desigur, corpul va fi lacom, dar dacă mâncați în mod normal, va înțelege că este posibil să vă debitați - nu pare să se aștepte nicio amenințare din exterior. O creștere a cheltuielilor de energie în combinație cu o reducere rezonabilă a aportului de calorii va duce în cele din urmă la faptul că o rezervă din depozite va fi aruncată pentru a acoperi deficitul energetic rezultat și veți începe să slăbiți.
Atunci totul este simplu. Grăsimea din celulă se descompune în acizi grași și glicerină. Acizii, împreună cu sângele, sunt trimiși în țesutul muscular și acolo sunt oxidați și transformați în energie. Deșeurile de producție sunt îndepărtate din celulă. Așa arată procesul de slăbire din punct de vedere al fiziologiei. Acum haideți să vedem de ce nu vă puteți slăbi doar într-un singur loc.
Pierderea în greutate locală: două argumente împotriva
Argumentul #1.Întregul corp uman este acoperit cu grăsime. Împărțirea sa în zone este destul de arbitrară. Vasele de sânge și limfatice, pielea și aceeași grăsime subcutanată sunt sisteme unificate care funcționează în întreaga zonă a corpului uman. Este imposibil să slăbești doar la talie - pentru că pur și simplu nu există, dar există toată fibra.
În plus, conceptul cheie al pierderii în greutate nu este „grăsimea subcutanată”, ci „deficitul energetic”. Din ce depozit va ordona organismul să ruleze butoiul de grăsime nu se știe. Are o cantitate distribuită pe tot corpul. Este destul de rezonabil să nu curățați un singur depozit, ci să luați puțin de peste tot, astfel încât în cazul unei situații neprevăzute în fiecare dintre ele să rămână ceva pentru o zi ploioasă.
Poate că primul din dietă va „dispără” nu „urechi” pe șolduri, ci volumul sânului!
Argumentul numărul 2. Apropo, despre depozite. Nu toate sunt la fel de dragi corpului. Printre ele nu sunt neimportante - sunt importante si foarte importante. Luați ca exemplu corpul feminin - este mai revelator în acest sens. De obicei femeile sunt nemulțumite de depunerile pe șolduri și abdomen. Orice s-ar face, aceste zone vor dori totuși să fie îmbunătățite, pentru că nu este atât de ușor să le aduceți la o stare ideală. Și aceasta nu este o coincidență. Corpul preia grăsimea din aceste depozite foarte fără tragere de inimă.
Depozitele din abdomen si coapse reprezinta o rezerva strategica care vizeaza conservarea capacitatii de reproducere, protejarea fatului si mentinerea vitalitatii femeii in perioada de alaptare cand aceasta nu poate obtine eficient hrana. A forța corpul să renunțe la aprovizionarea din acest loc este o încercare de a relua evoluția. Este imposibil. Este mai ușor să porniți un consum crescut de energie și să începeți să retrageți inventarul din toate depozitele - inclusiv din cele importante din punct de vedere strategic.
Argumentul „pentru”
Cu toate acestea, se crede că pierderea în greutate într-un singur loc este posibilă. Pentru aceasta, este necesar să se asigure două condiții - o concentrație mare de adrenalină care distruge grăsimile în sânge și fluxul unei cantități mari de sânge în zona care urmează să fie „uscata”.
De exemplu, puteți începe antrenamentul cu o sesiune cardio interval, iar apoi lucrați la mușchiul dorit: 30 de secunde de activitate viguroasă plus 30 de secunde de odihnă. Acesta este un episod. Sunt trei episoade într-un set. În timpul zilei, ar trebui să efectuați cel puțin 10 seturi, puteți de mai multe ori. În general, această metodă este similară cu tehnica de pompare, care a fost folosită de mult timp și cu succes.
Sportul va ajuta la ajustarea pierderii în greutate într-o anumită zonă
Această metodă are un dezavantaj semnificativ. Pentru a reuși, ar trebui să respectați cu strictețe toate detaliile (și sunt multe). Este puțin probabil ca o persoană care nu are educație specială să poată face acest lucru. Și datorită faptului că această abordare nu este foarte populară în țara noastră, nu toți antrenorii cunosc specificul aplicării sale.
Cu toate acestea, există o altă modalitate de a scăpa de grăsime într-o anumită zonă a corpului. Aceasta implică antrenarea tuturor mușchilor, cu un accent deosebit pe antrenarea mușchilor din zona cu probleme. Sarcina de șoc asupra abdomenului, efectuată pe fundalul antrenării mușchilor întregului corp, vă va permite să scăpați rapid de grăsimea de pe burtă. Desigur, aceasta nu este cu adevărat arderea locală a grăsimilor. Dar dacă nu ești leneș și oferă mușchilor tăi o încărcătură bună, rezultatul nu va întârzia să apară.
