Exerciții de bază de culturism - o privire proaspătă asupra bazei creșterii. Smulge ca cel mai bun mijloc de a crește coordonarea musculară Tehnica de împingere cu mreană

De ce ai nevoie

Clean and Jerk este unul dintre exercițiile clasice de haltere care a migrat în antrenamentul funcțional CrossFit.

Datorită complexității tehnice a exercițiului, de regulă, împingerea cu mreană este inclusă program de antrenament sportivi mai experimentați și antrenați, totuși, mulți începători încearcă și ei să efectueze clean and jerk (din păcate, adesea incorect) în antrenamentul lor. În articolul nostru de astăzi vom împărtăși cu voi o metodologie de predare executie corectaîmpingeți mreana și ajutați la minimizarea riscului de rănire.

Ce avem în plan astăzi:

• De ce ar trebui să faci smucitura cu mreană?
• Tehnica exercițiului
• Greșeli ale sportivilor începători
• Standarde sportive oficiale
• Cum să obțineți o creștere a indicatorilor de putere la punctul?
• Complexe de crossfit cu barbell push.

De ce este necesar acest exercițiu?

În copilărie, chiar înainte de a fi interesat serios de sport, îmi plăcea să mă uit la competiții de haltere. Acesta este cu adevărat un sport grozav, iar mulți sportivi, cum ar fi Yuri Petrovici Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev și alții, au lăsat o moștenire sportivă cu adevărat enormă, iar rezultatele lor fenomenale continuă să motiveze sportivi din întreaga lume chiar și după decenii.

Halterofilii efectuează curățarea ca parte a unei competiții, iar scopul lor principal este să ridice cea mai mare greutate. În CrossFit, avem obiective ușor diferite, efectuând curățarea în primul rând pentru a crește tonajul și intensitatea generală a antrenamentului.

Nu știu despre tine, dar pentru mine complexele care conțin o împingere cu mreană sunt cele mai dificile din cauza greutăților decente de lucru și a necesității de a respecta cu strictețe tehnica corecta. Dacă te uiți la tonaj total pe antrenament, este un număr mare. Dar după finalizarea tuturor complexelor, oricât de dificile ar fi acestea, vine un sentiment de satisfacție, pentru că îmi dau seama că am muncit 100%.

În timpul împingerii cu mreană lucrează următorii mușchi: cvadriceps, glutei, extensori spinali și deltoizi. Prin urmare, recomand să distribuiți cu înțelepciune încărcătura pe parcursul săptămânii, de exemplu, să nu efectuați exerciții grele de haltere într-un antrenament și deadlifturi grele și genuflexiuni frontale în altul. Astfel, mușchii tăi pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze, va apărea supraantrenamentul, ceea ce va duce la o lipsă completă de progres în antrenament, dureri musculare constante, oboseală cronică, tulburări de somn și epuizare a sistemului nervos central.

Tehnica de executare a împingerii cu mreană

Datorită complexității tehnice a exercițiului, recomand să solicitați ajutor de la un specialist competent. Mai jos voi încerca să descriu cât mai în detaliu tehnica corectă pentru efectuarea unei împingeri, dar numai cu o privire din afară poți evalua cu sobru tehnica, evidenția greșelile și ajută elevul să obțină rezultatul dorit.

Push cu mreană în picioare – din punct de vedere tehnic exercițiu dificil, iar halterofilii profesioniști petrec ani de zile perfecționându-și tehnica. Împingerea cu mreană implică o gamă uriașă de mișcare, iar mișcarea în sine constă în mai multe etape: ridicarea mrenei de pe podea, ridicarea, ghemuirea, împingerea și ghemuitul în foarfecă. Fiecare etapă ar trebui elaborată separat pentru a înțelege pe deplin biomecanica mișcării. Sub nicio formă nu trebuie să te grăbești dacă nu ți se oferă o anumită etapă. Începeți să le exersați cu greutăți minime până când antrenorul este mulțumit de tehnica dvs. După aceasta, puteți începe să efectuați curățarea și smucitura, din nou, începând cu greutăți ușoare.

Mreana iese de pe podea

Poziția de pornire:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• Mâinile țin bara puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu o prindere „blocată”;
• Degetele de la picioare sunt ușor întinse în lateral, centrul de greutate se află pe călcâie;
• Ne menținem spatele perfect drept, menținând în același timp lordoza naturală în partea inferioară a spatelui;
• Ne mișcăm umerii ușor înapoi, privind înainte.

Sarcina noastră este să folosim forța puternică a picioarelor și a spatelui pentru a ridica mreana de pe podea și a-i da accelerația necesară pentru a o arunca pe piept. Ridicați mreana chiar deasupra genunchiului, în timp ce bara ar trebui să fie cât mai aproape de tibie.




Detonaţie

Pentru a accelera mreana și a o arunca pe piept, trebuie să-ți îndrepti picioarele și corpul, să stai pe degetele de la picioare (este permis un mic salt), să îndoiți brațele și să o „acceptați” cu pieptul, în același timp. timpul începe să te cobori într-o ghemuială. În acest caz, coatele ar trebui să fie scoase în fața ta.




Podsed

Când mreana se află la nivelul plexului solar, începem să ne ghemuim sub ea, în timp ce o mișcăm cu mișcarea umerilor spre piept. Dacă totul este făcut corect, aproximativ la jumătatea ghemuitului, bara ar trebui să „cadă” pe piept. Ne asezam cu ea pe piept in toata amplitudinea, ne ridicam si ne fixam. Avem la dispoziție câteva secunde să ne adunăm puterile și să ne pregătim să ieșim. În timpul împingerii mrenei, țineți coatele întoarse unul față de celălalt, astfel încât mreana să nu se afle pe piept, ci pe umeri.




Impingerea + ghemuit foarfeca

Cu o mișcare explozivă a picioarelor și feselor, începem să împingem mreana în sus, în timp ce efectuăm o ghemuire în foarfecă. Unii halterofili efectuează un split squat, dar datorită caracteristicilor anatomice ale majorității oamenilor, ghemuitul foarfecă este mai ușor pentru ei și le permite să ridice mai multă greutate. Facem un mic salt, aducând un picior înainte și celălalt înapoi. Mișcarea amintește de fandarea cu mreana. De îndată ce am prins punctul de echilibru, punem piciorul din spate în față și fixăm în această poziție. Acum poți arunca mreana pe podea.


Antrenament detaliat despre tehnica de împingere cu mreana în videoclip:

Un alt videoclip util:

Greșeli tipice pentru începători

1. Împingerea mrenei se realizează în primul rând datorită forței cvadricepsului și feselor, în timp ce deltoizii și tricepsul sunt responsabili pentru stabilizarea proiectilului. Nu confunda clean and jerk cu push press sau cu presa militară, aici nu ne pompăm umerii, încălcăm legile fizicii.
2. Nu trebuie să efectuați smulgeri și smucituri în adidași obișnuiți sau în adidași. Cheltuiți câteva mii de ruble și cumpărați batoane specializate de înaltă calitate, acestea vă vor ajuta să vă mențineți corpul pozitia corectaîn timpul ghemuirii. La un moment dat, am adăugat 40 kg în genuflexiunile mele cu o mreană în două antrenamente, pur și simplu trecând de la adidași la mreană. De asemenea, progresul în curățarea nu a întârziat să apară.
3. Contactați un antrenor inteligent. Este puțin probabil să reușiți să stabiliți singur tehnica de împingere corectă;
4. Acordați o atenție deosebită încălzirii mâinilor și coatelor. Când mreana este plasată pe piept și coatele sunt aduse înainte, articulațiile și ligamentele suferă un stres enorm. Utilizați exerciții statodinamice pentru a vă întări și mai mult ligamentele și tendoanele.

Standarde

Tabelul standardelor pentru bărbați (suma: clean and jerk + snatch, kg):

Tabel de standarde pentru femei (suma: clean and jerk + snatch, kg):

Cum să progresezi la clean and jerk?

Secretul unei împingeri puternice este exersarea fazelor individuale ale mișcării și efectuarea de exerciții auxiliare.

Complexe de crossfit

Tabelul de mai jos conține mai multe rutine CrossFit care conțin smucitura cu mreană. Atenție: acest lucru cu siguranță nu este potrivit pentru începători, deoarece combină toate elementele antrenamentului cu adevărat „hardcore”, și anume: greutăți grele de lucru, intensitate ridicată, natura explozivă a exercițiilor, tonaj uriaș și încărcare complexă pe toate grupele musculare.

Smulgerea este un exercițiu complex de haltere tehnică și de coordonare. Este, de asemenea, util pentru dezvoltarea generală antrenament fizic, cât de periculos și periculos în ceea ce privește ratele de accidentare.

Să ne dăm seama cum să beneficiezi de pe urma acestui exercițiu și să nu îți faci rău.

• Înainte de orice exercițiu tehnic complex, este necesar să se încălzească mușchii și să-i tonifieze. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să alergați 600–800 de metri sau să faceți 70–100 de sărituri cu corzi. Poate doriți să combinați mai multe exerciții cardio pentru a vă face încălzirea mai variată și mai distractivă. Petrece 5-10 minute încălzindu-ți corpul.

• După încălzirea cardio, trebuie să vă faceți timp pentru a vă întinde și a patina cu rolele. Patine cu role timp de 15 minute.

• Înainte de a începe să lucrați cu smulgerea clasică, trebuie să vă asigurați că dvs centură scapulară. Pentru început, verifică-ți mobilitatea și lucrează la ea făcând exerciții de smulgere de încălzire cu un baston din PVC (bară de imitație). Petreceți 10-15 minute pe această încălzire.

• După cum am spus deja la începutul materialului, smulgerea este un exercițiu complex de coordonare. Prin urmare, înainte de munca principală, este necesar să vă mobilizați coordonarea. Petreceți 5-7 minute pentru asta

După această încălzire, puteți începe să lucrați cu bara. Încercați o gamă completă de mișcare cu o bară goală. Monitorizați cu atenție toate componentele tehnicii de exercițiu.

• Dacă doriți să dedicați antrenamentului de smulgere primei faze a acestui exercițiu, ar trebui să analizați în detaliu momentul în care mreana se ridică de pe podea. Pentru a face acest lucru, puteți efectua munca de tempo a fazei de pornire a smuciturii. Începeți cu o bară goală, apoi puteți adăuga o greutate ușoară și confortabilă. În primul rând, acest exercițiu este conceput pentru a exersa tehnica. Efectuați 4 – 5 seturi a câte 5 repetări. În acest exercițiu, asigurați-vă că țineți spatele drept și ridicați mreana până la tibie.

• După ce stăpânești tehnica de ridicare a mrenei de pe podea (scoaterea mrenei), poți trece la lucrul la ridicare. Pentru a lucra la acest element, să ne uităm la combinația de deadlift snatch grip + sub genunchi. Pentru a face acest lucru, faceți 4 - 5 seturi ale acestui exercițiu cu 5 repetări. Pentru a începe, lucrați cu o bară goală. Apoi, adăugați treptat greutate. Nu te lăsa copleșit. Selectați greutatea pentru un lucru confortabil. În primul rând, concentrați-vă pe tehnică. Nu încercați să ridicați prea multă greutate. Scopul acestui exercițiu este de a înțelege tehnica. Controlați momentul de ridicare a barei. Începeți să lucrați cu picioarele. Spatele intră în joc când bara este aproape de genunchi. Asigurați-vă că bara se ridică cât mai aproape de picioarele dvs. Nu vă relaxați spatele. Omoplații trebuie colectați chiar de la începutul mișcării până la sfârșitul acesteia. În timpul ridicării, în zona inghinală, dă un impuls mrenei îndreptându-ți spatele și răsturnând din umeri.

• Dacă simțiți că aveți probleme cu acest element. De exemplu, dacă pur și simplu nu puteți găsi momentul în care spatele ar trebui să înceapă să lucreze, încercați execuția cu tempo a fazei de la ridicarea mrenei de pe podea până la smucirea în suport. Fii cu ochii pe tehnica ta. Greutatea nu este atât de importantă în această parte a muncii.

• În continuare, puteți trece la exersarea fazei de primire a mrenei după explozie. Aici pot apărea probleme cu stabilizatorii, mobilitatea umerilor și coordonarea. Pentru început, ar trebui să acordați atenție genuflexiunilor cu o mreană deasupra capului. Începeți să faceți genuflexiuni cu bara goală. Adaugă treptat greutate până când găsești ceva confortabil cu care să lucrezi pentru 5 repetări. Faceți 5 seturi cu această greutate. Acordați o atenție deosebită echipamentului dvs.

• Acum este momentul să exersați tehnica de a intra sub bară. Adesea se acordă puțină atenție acestui element. Degeaba! Este extrem de important pentru a primi cu încredere mreana în faza inferioară a smuciturii. Acest exercițiu nu implică multă greutate pe mreană. Concentrați-vă pe tehnica de a intra sub bară după lift. Încearcă să cobori cât mai dinamic posibil și fixează-te cu încredere pe mreană. Lucrați cu o bară goală sau cu greutate redusă. Pentru a exersa recepția cu încredere a mrenei în partea de jos, vă sugerăm să faceți acest exercițiu cu o pauză în partea de jos pentru a simți echilibrul.

• Am discutat cu tine câteva exerciții importante pentru a lucra la îmbunătățirea tehnicii de smulgere. Acum puteți trece la lucrarea principală. Analizați toate cunoștințele și senzațiile acumulate în timpul exersării în cadrul exercițiilor de conducere. Adună-le într-un singur întreg. Descompune toate cele mai importante detalii ale smuciturii în faze de mișcare și combină-le. Începeți smulgerea cu o bară goală. Ajungeți la o greutate pe care să vă simțiți confortabil să o ridicați pentru 3 până la 5 repetări și faceți 5 seturi din ea. Apoi încercați să efectuați 1 repetare a smulgerii cu o greutate confortabilă.

Dacă acest material v-a fost util, abonați-vă la actualizări de pe site-ul nostru. Urmăriți materialele noastre despre tehnicile de exerciții. Și amintiți-vă că trebuie să vă antrenați sub supravegherea unui antrenor profesionist. Această abordare vă va ajuta să evitați rănirea.

De ce ai nevoie

Smulgerea cu mreană este un exercițiu de ridicare de greutăți care a câștigat cu succes un punct de sprijin în CrossFit în vremurile noastre. Învățând smulgerea ca oricare altul exercițiu de bază, ar trebui să începeți cu greutăți de lucru minime și să exersați tehnica corectă, deoarece multe aspecte ale exercițiului necesită o atenție specială. Astăzi vă vom spune cum să învățați cum să smuciți corect o mreană.

Întrebați orice halterofil profesionist cât timp a petrecut perfecționându-și tehnica de smulgere. Răspunsul te va surprinde. Ani. Prin urmare, nu este nevoie să forțați evenimentele, deoarece „lupta cu gravitația”, așa cum au spus pe bună dreptate halterofilii sovietici, nu este o problemă de râs.

Astăzi vom încerca să luăm în considerare următoarele caracteristici ale efectuării unei smulgeri cu mreană:

• De ce ar trebui să efectuați o smulgere cu mreană?
• Tehnica exercițiului
• Greșeli tipice pentru începători
• Standarde sportive în smuls și clean and jerk
• Cum să crești puterea în smulgere?
• Complexe CrossFit care conțin o smulgere cu mreană

De ce ar trebui să efectuați o smulgere cu mreană?

Există beneficii pentru smulgerea cu mreană? Alături de exerciții precum deadlift, presă pe bancă și genuflexiuni cu mreană, smulgerea este un indicator al aptitudinii tale fizice. Este imposibil să rămâi slab și să ridici greutăți decente în aceste exerciții. Există o părere că smulgerea cu mreană este exclusiv exerciții de forțăși nu favorizează creșterea masa musculara, cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. Uită-te la figurile halterofililor - au forma unei clepsidre. Umeri largi şi cutia toracică, talie îngustă și șolduri puternice. În ceea ce mă privește, halterofilii arată mult mai plăcut din punct de vedere estetic și proporțional decât cei cu burtă mare sau culturiști complet nefuncționali. Prin urmare, nu ar trebui să anulați smulgerea cu mreană dacă scopul dvs. este să câștigați masă musculară, deoarece aceștia pun o sarcină enormă pe șolduri, fese, partea inferioară a spatelui și toți mușchii centurii scapulare.

Tehnica corectă de smulgere

Menținerea tehnicii corecte în smulgerea cu mreană vă oferă un progres constant bun în ceea ce privește greutățile de lucru. Dar fiți pregătiți că acest lucru va dura timp. Dacă te antrenezi într-un club de fitness obișnuit cu antrenor personal, și spune că vă va învăța tehnica smulgerii într-o sesiune de antrenament - acesta este un motiv uriaș să vă gândiți la competența lui. Serios. Gândește-te la cine ai încredere în sănătatea ta și longevitatea atletică.

Smulgerea cu mreană este un exercițiu exploziv și dinamic și necesită ca sportivul care îl execută să aibă o întindere bună. Dacă mișcările tale sunt constrânse, este puțin probabil să iasă ceva din asta. Prin urmare, recomand să începeți fiecare antrenament în care efectuați o smulgere cu o încălzire și întindere temeinică. Utilizați variații de întindere atât statice (efort mediu, 30-60 de secunde) cât și dinamice (efort puternic, 5-10 secunde).

Cea mai mare atenție ar trebui acordată întinderii cvadricepsului, ischio-jambierii și adductorilor șoldului. Pentru a face acest lucru, puteți folosi următoarele exerciții simple: despărțiri transversale și longitudinale, genuflexiuni adânci cu o pauză în punctul de jos, deadlifting pe picioare drepte, aplecare cu o mreană pe umeri, fandare cu o pauză în punctul de jos. Folosește bine-cunoscutul exercițiu de punte pentru a-ți întinde și a-ți pregăti în mod corespunzător mușchii pentru lucru. abdominale. Câteva abordări de agățare pe bară vor fi, de asemenea, extrem de benefice - hipertonicitatea va dispărea de la extensorii coloanei vertebrale, iar tensiunea statică a mâinilor și antebrațelor vă va oferi un control mai mare asupra barei atunci când efectuați o smulgere.

Cum să înveți să faci o smulgere cu mreană? Exercițiul poate fi împărțit în următoarele etape: smulgerea barei de pe podea, ridicarea acesteia, ghemuirea, ridicarea din ghemuit, fixarea. Să începem în ordine:




© artem1 - stock.adobe.com

Mreana iese de pe podea

Poziția de pornire:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Mâinile sunt întinse cât mai larg posibil.
• Degetele de la picioare sunt ușor întinse în lateral, centrul de greutate se află pe călcâie.
• Ne menținem spatele drept, menținând în același timp un arc natural în regiunea lombară.
• Umerii sunt așezați ușor înapoi, privirea este îndreptată drept înainte.

Pentru a minimiza probabilitatea de a scăpa mreana din mâini, vă recomandăm să utilizați o prindere de blocare. Sarcina noastră este să ridicăm mreana de pe podea cu o forță puternică și să îi dăm accelerația necesară pentru a o fixa deasupra capului. Halterofilii practică prima etapă a smulgerii separat și o numesc „deadlift snatch”. În esență, aceasta este o variație cu braț larg a deadlift-ului care permite o gamă mai lungă de mișcare datorită ridicării. Așadar, ridicăm mreana de pe podea folosind forța picioarelor și a spatelui, menținând în același timp spatele drept. Ridică-l chiar deasupra genunchiului, în timp ce bara ar trebui să fie cât mai aproape de tibie.




Detonaţie

Acum sarcina noastră este să setăm accelerația necesară. De îndată ce mreana este chiar deasupra genunchilor, ne îndreptăm picioarele, ne îndreptăm corpul și ne ridicăm puțin pe degete fără să ne îndoim brațele. Bara ar trebui să „zboare” în sus.




Podsed

De îndată ce mreana începe să „decoleze”, trebuie să efectuați o ghemuire. Punctul cheie aici este să nu întârzii. Trebuie să stai sub bară când tocmai câștigă înălțime, când deja începe să încetinească, este aproape imposibil să faci asta. Pentru a lucra într-o amplitudine mai confortabilă la ghemuit și pentru a ușura puțin ridicarea, se recomandă folosirea greutăților.




Ridicându-se dintr-o ghemuială

Dacă totul este făcut corect, mreana „zboară” vertical deasupra ta pe brațele drepte, pelvisul tău este tras în spate, iar ischio-jambierii se sprijină pe mușchii gambei. Ne ridicăm în același mod ca și cu genuflexiuni clasice sau frontale cu mreană. Nu uitați de spatele drept și încercați să controlați mreana cu mâinile. Dacă sunteți ușor depășit și tras înainte, veți scăpa mreana din mâini sau veți cădea.




Fixare

Când ne ridicăm din ghemuit, sarcina noastră este să ne blocăm cu mreana într-o poziție staționară. Este necesar să țineți mreana și să nu o lăsați să vă copleșească pentru a face acest lucru, încordăm static tricepsul. După o a doua pauză, puteți arunca mreana pe podea - acesta este poate cel mai plăcut moment din exercițiu.

Videoclip despre tehnica smulgerii cu mreană, o versiune scurtată și de înțeles cu repetare cu încetinitorul:

Videoclip detaliat despre antrenamentul cu barbell snatch - cum merge:

Tehnica de smulgere este descrisă în detaliu în videoclip:

Greșeli comune

1. Prea mare greutate. Crede-mă, recordurile tale de forță nu valorează absolut nimic dacă nu urmezi tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și îți pui sănătatea în pericol.
2. Alegerea greșită a antrenorului. Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea dintre dvs succes sportiv depinde de competența antrenorului tău. Dacă sunteți serios interesat de CrossFit sau de haltere, alegeți un antrenor potrivit, deoarece va fi extrem de dificil să studiați în mod independent elemente precum smulgerea și clean and jerk și este un specialist competent care vă va ajuta să stabiliți tehnica corectă și să obțineți rezultate.

Standarde de haltere

Mai jos sunt standardele oficiale de haltere pentru anul 2016, aprobate de Federația Rusă de haltere. Dacă ați obținut deja anumite rezultate și îndepliniți un anumit standard, nu ezitați să aplicați pentru competițiile regionale și să confirmați!

Tabelul standardelor de rang pentru bărbați (suma evenimentului dublu: clean and jerk + snatch, kg).

Tabelul standardelor de rang pentru femei (suma evenimentului dublu: clean and jerk + snatch, kg).

Cum să crești puterea în smulgere?

Cum să îmbunătățiți rezultatul unei smulgeri cu mreană dacă greutatea nu crește? Smulgerea este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic, care necesită tehnică delicată și concentrare mentală puternică, așa că schemele standard utilizate în powerlifting, cum ar fi 5x5, este puțin probabil să ajute aici. Ca și în cazul oricărui exercițiu care implică ridicarea unei mreane de pe podea, progresul se realizează prin exersarea fazelor individuale ale mișcării. Prin urmare, pentru a deveni mai puternic în smulgere, trebuie să deveniți mai puternic în rândul de smuls, tragerea prin smulgere și alte exerciții accesorii.

În ceea ce privește progresia încărcăturilor, puteți apela la procentele dezvoltate de Boris Ivanovich Sheiko. Și chiar dacă Sheiko s-a specializat în powerlifting, metodele sale sunt potrivite pentru oricine formă puternică sport

Complexe de crossfit

Mai jos sunt câteva complexe CrossFit care conțin o smulgere cu mreană. Dacă ai stabilit deja tehnica și poți lucra cu o mreană a cărei greutate este egală cu propria ta greutate, îți recomandăm să încerci să faci mai multe complexe la următorul antrenament.

Acestea sunt câteva dintre exercițiile mele preferate pentru a construi forța și stabilitatea umerilor. Sunt necesare pentru poziția de a se ridica și de a primi atunci când se execută o smulgere. În ceea ce mă privește, după efectuarea acestor exerciții, smulgerea cu mreană devine mult mai încrezătoare. Dacă devin mai puternic la aceste exerciții, atunci rup mai mult. Aceste exerciții pot fi efectuate atât de pe un suport, cât și de pe soclu. Din cauza unei răni vechi, le fac din plinte.

Iakov Cipkin

Smulge liftul

Este uneori numit și deadlift rapid, deadlift panda sau deadlift chinezesc. Sportivul efectuează un deadlift mare, dar în loc să ridice ușor bara cu umerii și coatele, iese pe degetele de la picioare și apoi coboară încet bara. Acest exercițiu te va ajuta să înveți cum să ridici și să ții în mod corespunzător mreana aproape, precum și cum să lucrezi corect cu picioarele. Se poate executa fie separat, fie impreuna cu o smulgere, de pe podea sau de pe socluri.

Quinn Henoch

Strânge deadlift cu pauză

Prin introducerea de pauze în diferite etape ale smulgerii, vă întăriți poziția în timpul acelor etape. De exemplu, puteți face o pauză la trei centimetri de podea pentru a vă menține mai bine trunchiul deasupra barei. Ținerea la nivelul genunchiului sau la jumătatea coapsei vă va ajuta să vă simțiți mai încrezători peste bară. O pauză de trei secunde este de obicei suficientă pentru a rezolva ceea ce aveți nevoie. Asigurați-vă că nu vă așezați pe spate pe călcâie sau nu lăsați mreana pe picioare pentru a face pauză. Terminați deadliftul cu o explozie, așa cum ați face într-o smulgere obișnuită.

Thomas Lower

Trezirea după o smucitură

A te trezi după o smucitură este exercițiu grozav pentru a dobândi încredere în faza de ridicare în poziţia de primire în smulgere. Mrena ar trebui să fie pe blocuri sau într-o cușcă ghemuită. Setați înălțimea ca și cum tocmai ați fi prins mreana și ați fi în poziția de primire. Pentru a efectua cu succes acest exercitiu, trebuie sa te pozitionezi direct sub mreana. Acest exercițiu vă ajută să exersați poziția de primire cu un procent mare din greutate, fără a fi nevoie să efectuați o cădere cu mreană sau o smulgere completă. De asemenea, va pregăti sportivul pentru o greutate record.

Ariel Stephens

Exerciții de forță de asistență

Unul dintre exercițiile auxiliare avantajoase este deadlift-ul cu mișcare lentă cu o prindere cu picioare drepte. Mâinile tale ar trebui să aibă aceeași lățime pe care o vei face smuls clasic. Atletul ridică apoi mreana și o ține la nivelul șoldului, la fel ca un deadlift. Aceasta este poziția de pornire pentru deadlifturile cu picior drept snatch grip. Genunchii ar trebui să se îndoaie ușor atunci când coboară bara pe podea, menținând în același timp spatele drept și coczisul în mișcare înapoi. Genunchii nu ar trebui să se mai îndoaie pe măsură ce bara se apropie de sol. Ischio-jambierii ar trebui să simtă o întindere, iar mușchii fesieri trebuie să fie încordați pe tot parcursul coborârii. Odată ce bara este sub genunchi, sportivul începe să o ridice, aducând coccisul în linie cu umerii. În timpul exercițiului, sportivul trebuie să se concentreze pe partea din spate a coapsei. Pentru a menține mreana cât mai aproape de corp.

Deoarece deadlifturile lente sunt efectuate pe picioare drepte cu o prindere smulsă, coborârea barei de la poziția inițială la genunchi ar trebui să dureze aproximativ 3 secunde, iar pauza de sub genunchi ar trebui să dureze aproximativ o secundă. Greutatea va varia pentru fiecare sportiv. Recomand să începeți cu 50% din dvs cel mai bun rezultatîn smuls și crește greutatea, repetări, după ce devii mai puternic și mai încrezător în tehnica efectuării acestui exercițiu. Acest exercițiu lucrează bine partea inferioară a spatelui și ischiochimbilor, ceea ce vă va îmbunătăți poziția în smulgerea clasică.

Variații ale smulgerii tehnice

Smucitura mrenei de pe soclu poate fi foarte exercitiu bun pentru a crește viteza de mișcare sub bară și permite sportivului să lucreze mai bine părți ale exercițiului fără a ridica bara de pe podea. Plintele din lemn, metal sau spumă rigidă vor funcționa. Înălțimi diferite creează situații diferite pentru sportiv. Plăcile cu bara plasată direct deasupra genunchilor sportivului îl vor forța să lucreze imediat cu picioarele, să aducă bara la șolduri, să o ridice și să cadă sub bară. Aceasta este o înălțime bună pentru exersarea smulgerii. Barele joase au si ele locul lor: pun mreana in mijlocul tibiei sportivului. Plintele, care plasează mreana la nivelul tibiei sportivului, ajută la stabilirea momentului trecerii genunchilor și lucrului cu picioarele. Și în cele din urmă, faceți o explozie și cădeți sub bară. Acest exercițiu este puțin mai greu, deoarece este puțin mai tehnic.

În orice caz, plintele sunt un instrument bun care ar trebui folosit în antrenamentul unui atlet cel puțin o dată pe lună. Sunt bune de folosit în timpul săptămânii, când sportivul este încă puțin obosit. În mod obișnuit, greutatea va fi mai mică decât la lucrul de pe podea. De asemenea, sportivul va trage mai puțin, ceea ce consumă mai puțin energie.

Anthony Pomponio

Ii pasa

Există multe exerciții de asistență pentru smuls. Lucrul meu preferat este îngrijirea. Vă ajută să înțelegeți cum trebuie să funcționeze picioarele dvs. în timpul fazei de primire. De asemenea, dezvoltă încrederea atunci când manevrați greutăți mari.

Repetări mari, muncă submaximală.

Exercițiul meu preferat pentru îmbunătățirea poziției de smulgere este lucrul la 70-80% cu repetări mari, concentrându-mă de fiecare dată pe un aspect diferit.

Diferite opțiuni idioate și scopul lor.

Există multe variante ale smucitului. Într-un fel sau altul, cel mai important exercițiu rămâne clasicul smuls cu mreană. Diferitele versiuni ale smulgerii vă vor ajuta să vă ajustați tehnica și poziționarea. De asemenea, poate adăuga o varietate antrenamentelor tale. Personal, folosesc o înălțime diferită a barelor la fiecare antrenament.

Rina Renorio

Snatch Grip Press

Unul dintre exercițiile mele preferate, presa snatch-grip, ajută la dezvoltarea forței și stabilității umerilor. Poate fi folosit și pentru a dezvolta o poziție clară deasupra capului.

Deadlift cu picioare drepte

Îmi place să o fac dintr-o poziție ridicată. Ajută la întărirea zonei inferioare a spatelui și la asigurarea faptului că ischiochimbiolarele sunt angrenate atunci când ridicați mreana de pe podea. De asemenea, puteți efectua variații folosind curele/fără a folosi curele. Sau o poți face fără blocare, crescând puterea de prindere.

Smulsuri cu mreană - nr exerciții simple. Stăpânirea tehnicii corecte și evitarea celor mai frecvente greșeli este sarcina principală a unui halterofil începător. Doar un antrenor cu experiență și serios te va ajuta să stăpânești tehnica. Nu ar trebui să aveți încredere în acei „meșteri” care promit să vă învețe tehnica într-o singură lecție. Acest lucru este pur și simplu imposibil și, în plus, nesigur pentru sănătatea unei persoane nepregătite.

Ridicarea mreanei

Trebuie să știi cum să iei poziția de pornire pentru a efectua corect smucitura cu mreană. Tehnica arată astfel:

• mai întâi trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• întinde brațele cât mai departe posibil;
• întindeți degetele picioarelor în lateral, întreaga greutate corporală trebuie transferată pe călcâi;
• spatele trebuie să fie drept, astfel încât să se formeze o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui;
• întinde umerii;
• ține capul drept și privește în depărtare.

Halterofilii cu experiență recomandă cu căldură utilizarea unei mâner de blocare pentru a ridica greutățile. În acest fel, bara nu vă va aluneca niciodată din mâini. Trebuie să ridicați mreana cu o mișcare ascuțită și apoi să o poziționați rapid exact deasupra capului.

După ce a fost luată poziția corectă, proiectilul trebuie ridicat, transferând toată greutatea pe picioare. Pentru a reduce riscul de rănire, trebuie să vă mențineți spatele drept. În această etapă, proiectilul se ridică doar la nivelul tibielor.

Detonație adecvată

Atunci când efectuați exerciții de smucitură cu o mreană, ridicarea se numește accelerație care este transmisă proiectilului.

Odată ce sportivul a finalizat ridicarea corectă și aparatul este la nivelul tibiei, trebuie să treacă la următoarea etapă. În primul rând, îndreptați ușor picioarele și îndreptați corpul. Totodată, se recomandă, să ușurezi greutatea, să stai puțin pe degete și să faci o împingere și smucitură a mrenei. După aceasta, proiectilul ar trebui să fie exact deasupra capului halterofilului.

Podsed

Podsed nu poate fi apelat parte separată exerciții. Este potrivit doar în același timp cu detonarea. Squat-ul, la executarea smucirilor cu mreana, se face atunci când proiectilul începe să se ridice deasupra capului. Adică, în același timp cu ridicarea mrenei, sportivul trebuie să se așeze sub ea. Principalul lucru este să nu ratezi acest moment.

Merită să ne amintim că ghemuitul nu va funcționa dacă bara sa oprit deja în aer. Acest lucru ar trebui făcut numai în timp ce este în mișcare.

Acesta este un moment destul de dificil pentru un începător, dar este cheia exercițiului. Pentru a învăța rapid cum să faci o ghemuială și să te ridici ușor, formatori cu experiență Se recomanda achizitionarea pantofilor speciali numiti pantofi pentru haltere.

Extinderea trunchiului după efectuarea unei genuflexiuni

Dacă sportivul a făcut totul corect, atunci după ghemuire aparatul va fi direct deasupra capului său. După aceasta, trebuie să știți cum să vă îndreptați corect trunchiul. Fără aceasta, este imposibil să finalizați exercițiul de smulgere cu mreană. Tehnica de execuție arată astfel:

• Trebuie să te ridici lin, mișcându-ți puțin pelvisul înapoi.
• Spatele ar trebui să fie doar drept. Orice îndoire excesivă poate duce la încordarea spatelui sau la răni.
• Este important să controlați ca bara să nu cadă înainte sau prea mult înapoi. O ușoară înclinare în spate este acceptabilă în funcție de tehnică, dar cea mai mică abatere înainte de către atlet poate duce la alunecarea pur și simplu a proiectilului din mâini, iar sportivul să-l scadă. Sunt posibile leziuni.

Dacă o persoană simte că aparatul începe să-l depășească, atunci este mai bine să încercați cu atenție să coborâți mreana pe podea.

Fixarea poziţiei

După ce sportivul a reușit să țină aparatul deasupra capului și să-și îndrepte trunchiul după ce s-a ghemuit, trebuie să-și fixeze corect poziția și, cel mai important, să stea cu mreana.

Așadar, așa cum am menționat mai sus, atunci când efectuați smucituri cu mreana, în etapa finală este important să rămâneți nemișcați. Pentru a face acest lucru, sportivilor li se recomandă să-și încordeze tricepsul cât mai mult posibil. Începătorii nu vor trebui să-și facă griji, deoarece trebuie să stea doar câteva secunde, iar după aceea proiectilul poate fi eliberat.

Coborârea proiectilului nu necesită abilități specifice. Trebuie doar să arunci mreana pe podea, în timp ce o monitorizezi pentru a nu te răni pe tine și pe cei din jurul tău. Mreana este aruncată în picioare, coborând brusc brațele.

Greșeli de bază

După cum am menționat deja, smulsurile cu mreană nu sunt exerciții simple. Când un atlet începe să stăpânească această tehnică, de obicei face o serie de greșeli, dar i se pare că face totul corect. Pentru a le evita, un instructor cu experiență ar trebui să controleze procesul de ridicare a proiectilului în stadiul inițial.

Așadar, iată doar câteva greșeli tipice ale unui începător care încearcă să stăpânească smulgerea cu mreană de pe podea:

• Atletul selectează prea multă greutate pe proiectil. Aceasta este cea mai de bază greșeală pe care o fac cel mai adesea începătorii. Nimeni nu se îndoiește că o greutate de, de exemplu, 100 kg poate fi ridicată de pe podea, dar pentru a efectua o smulgere corect fără antrenament special cu o mreană de o asemenea masă este pur și simplu imposibil. Pe lângă încălcarea tehnicii, sportivul își pune sănătatea în pericol. Există un risc mare de rănire.
• Absența unui trainer (instructor) sau alegerea lui greșită. Fără supravegherea unui atlet cu experiență, este imposibil să înveți în mod independent smulsuri și smucituri cu o mreană. Mai mult, instructorul trebuie să fie nu numai experimentat, ci și competent. Sarcina sa principală este să explice începătorului esența exercițiului și să se asigure că toate etapele smuciturii sunt urmate și efectuate corect. Bun antrenor greu de găsit, dar posibil. Cel mai adesea, cluburile de haltere își monitorizează reputația și angajează doar profesioniști.