Reducerea brațelor cu gantere. Ridicarea bratelor cu gantere pe o banca orizontala - tehnica de realizare a exercitiului! Ce se întâmplă dacă nu urmați tehnica de execuție?

Muștele cu gantere întinse pe o bancă orizontală sau verticală măresc nu numai mușchii, ci și volumul plămânilor. Puteți și, de asemenea, să vă întindeți și să vă pompați încheieturile și...

Principalele beneficii ale acestui exercițiu includ:

1. Formarea posturii corecte.

2. O întindere bună pentru spate.

3. Este ușor de făcut.

4. Antrenarea mai multor grupe musculare simultan (triceps, biceps, deltoizi, pectorali).

5. Întinderea pieptului.

6. Dezvoltarea lățimii pieptului.

Tehnica de execuție

Deci, haideți să discutăm despre tehnica de execuție și, de asemenea, să vorbim despre cum să faceți corect muște cu gantere în timp ce vă culcați. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

1. Ținând o gantere în mâini, așezați-vă pe o bancă și apoi întindeți-vă.

2. Poziția de pornire - culcat pe o bancă, brațele deasupra pieptului, coatele ușor îndoite, palmele față în față, picioarele îndoite și ferm pe podea.

3. Pe măsură ce inspirați, întindeți-vă brațele în lateral până când sunt la nivelul pieptului și paralele cu podeaua.

4. Țineți câteva secunde și, în timp ce expirați, aduceți brațele înapoi în poziția inițială.

Erori de bază în timpul execuției

Acum, după ce am înțeles implementarea, merită să vorbim despre principalele erori.

Una dintre cele mai importante este graba.

Nu trebuie să încerci să fii cel mai rapid; dimpotrivă, este mai bine să o faci încet, astfel încât să poți simți cum se încordează și se relaxează pectoralii. Mersul prea repede poate provoca răni.

A doua greșeală este extensia insuficientă a brațului.

Asta înseamnă că brațele se opresc prea sus și, din această cauză, toți mușchii nu sunt lucrați, iar unii rămân complet neimplicați în antrenament. Mâinile ar trebui să fie exact la nivelul corpului, nu mai sus, dar nici mai jos.

Abatere de la subiect: dacă ești o fată frumoasă și vrei să ai sâni frumoși și tonifiați, îți recomandăm să studiezi acest lucru.

A treia greșeală sunt coatele drepte.

În general, nu vei putea să ții brațele drepte pe toată durata execuției. Dacă încă îți poți îndrepta coatele, atunci asta înseamnă că greutatea pe care ai ales-o este insuficientă. În general, brațele drepte pot duce la luxații și chiar la fracturi. Iată care sunt cele mai elementare greșeli făcute de sportivii începători.

Urmărește și videoclipul, care arată principalele greșeli care se fac atunci când se execută muște cu gantere mincinoase:

Cele mai bune exerciții pentru mușchii pieptului

Să rezumăm:

1. Facem totul încet.

2. Ne întindem brațele până la capăt, astfel încât să fie la nivelul pieptului.

3. Alegerea greutății potrivite.

4. Nu ne îndreptăm brațele.

Opțiuni de execuție

Mai sus am descris versiunea clasică a muștei în timp ce stați pe o bancă orizontală. Cu toate acestea, există alte două opțiuni: pe o bancă verticală (înclinată) și cu o înclinare inversă.

1. Opțiunea de banc înclinat este folosită pentru a muta sarcina în partea dreaptă a pieptului și pentru a o rezolva.

Există un simbol al curajului mai expresiv decât sânii dezvoltați și formați armonios? Cred că nu. În orice moment, culturistii acordă o importanță deosebită acestui grup muscular special. Din fericire, astăzi sunt deja cunoscute cu certitudine exercițiile care lucrează cel mai eficient mușchii pectorali.

Și dacă printre exercițiile de bază presa pe bancă nu are concurență, atunci liderul dintre exercițiile de izolare pentru piept este, fără îndoială, musca cu gantere mincinoasă.

Care este secretul muștelor mincioase cu gantere?

După cum am menționat deja, muștele cu gantere întinse sunt una dintre cele mai eficiente dintre diferitele exerciții care vizează antrenarea mușchilor pieptului și brațelor. Desigur, la acest postulat introductiv vei pune o întrebare cu totul firească: de ce?

Într-adevăr, în sala de sport, exercițiile precum presele de bancă cu gantere sau barbell, precum și exercițiile la aparatele de exerciții sunt mult mai populare. Legitimitatea unei astfel de popularități poate fi dezbătută mult timp, dar principalul lucru care ar trebui să „capteze” atenția unui culturist începător sau avansat este diferența fundamentală dintre musca cu gantere întinsă și toate exercițiile existente pentru mușchii pectorali.

Această diferență constă în concentrarea clară a efortului: adică, atunci când efectuați, de exemplu, o presa de bancă, utilizați cel puțin două articulații - umărul și cotul. Fiecare dintre arsenalul de exerciții de bază va necesita aceleași articulații sau chiar mai multe pentru a fi utilizate. În consecință, tensiunea totală va fi distribuită între toți „participanții” la exerciții, ceea ce înseamnă că se va disipa.

Dar acest principiu nu se aplică ridicărilor mincinoase cu gantere! Acest exercițiu specific implică o singură articulație - umărul, ceea ce înseamnă că întreaga gamă de eforturi va fi concentrată exclusiv în zona de care avem nevoie - mușchii pectorali. Absența necesității de a „conecta” grupele musculare secundare vă permite să obțineți efectul maxim de la fiecare repetiție.

Astfel, muștele cu gantere întinse sunt o alegere excelentă de exercițiu de izolare pentru a lucra mușchii pieptului (în special cei de sus), care va ajuta la crearea unei forme convexe pronunțate și va separa vizual în mod clar mușchii pectorali drept și stâng.

Tehnica de execuție

1. Stați pe o bancă cu pelvisul aproape de marginea acestuia.
2. Luați gantere în mâini și așezați-le pe genunchi (astfel încât bara ganterei să fie în poziție verticală, perpendiculară pe podea).
3. Aplecă-te pe spate pe bancă, ridicând genunchii îndoiți și aruncând ganterele înapoi la punctul de plecare.
4. Nu lăsați picioarele pe podea, lăsați-le îndoite la genunchi și așezați picioarele pe marginea băncii - această poziție va evita arcuirea involuntară a spatelui. Acordați întotdeauna atenție poziției spatelui inferior atunci când efectuați muște cu gantere culcate - îndoirea, chiar și într-o măsură ușoară, îndepărtează sarcina de pe mușchii pectorali și o transferă în partea inferioară a spatelui, ceea ce distorsionează atât exercițiul, cât și rezultatul.
5. Ridicați brațele astfel încât mâinile să fie poziționate clar deasupra umerilor. Atenție la poziția articulației cotului: brațele nu trebuie să fie drepte, ar trebui să existe o ușoară îndoire în coate (un unghi drept este deja o îndoire foarte mare a cotului, controlați cu atenție acest aspect).
6. Întinde-ți brațele în lateral până în punctul cel mai de jos - este locul în care senzația de întindere plăcută a mușchilor pectorali lasă loc durerii și disconfortului. Nu permiteți durerea atunci când efectuați exercițiul, acest lucru va reduce toate eforturile la nimic - mușchiul va fi doar rănit.
7. Împreună încet mâinile până când ganterele se ating. Un impact suplimentar asupra mușchilor poate fi exercitat după cum urmează: în punctul de sus, pe măsură ce ganterele se apropie una de cealaltă, atingeți-le cu o ușoară presiune (ca și cum ați încerca să le combinați).

Nuanțe ale tehnicii de execuție

Erori

• O greșeală comună în tehnica de a efectua acest exercițiu este încercarea de a aduce omoplații împreună, în timp ce sarcina este inversă - să „protrudă” pieptul cât mai mult posibil pentru a satura mușchii cu oxigen. Asigurați-vă că omoplații sunt blocați în timp ce faceți muște cu gantere.
• Ganterele prea grele îți vor îndoi coatele. Și din moment ce trebuie să folosim o singură articulație, umărul, raționalismul ar trebui să fie preferat maximalismului. Alegeți o greutate care este moderată pentru propriile capacități.
• Nu ar trebui să te străduiești pentru întindere maximă. Când coatele coboară semnificativ sub umeri, întreaga sarcină este concentrată pe articulația umărului și nu pe mușchiul dorit.
• Controlând cu atenție îndoirea cotului, trebuie evitate extremele - brațele drepte atunci când executați o muscă vor răni inevitabil articulația cotului. Dacă ai un ochi bun, concentrează-te pe un unghi de îndoire de aproximativ 150 de grade.

Meșteșugul este în detalii

1. La efectuarea oricărui exercițiu, 50% din eficacitate depinde de respirația corectă.Și muștele mincinoase cu gantere nu fac excepție. Respirați adânc și extindeți pieptul în timp ce vă mutați brațele în lateral, ieșiți ușor în timp ce vă întoarceți brațele la punctul de plecare.
2. Netezimea și viteza redusă sunt aspectul cheie al efectuării acestui exercițiu de izolare. Pune accent pe punctele inferioare și superioare - aici poziția mâinilor trebuie fixată pentru câteva secunde. Întinzându-vă brațele în lateral, ar trebui să simțiți bine întinderea mușchilor și abia apoi să vă întoarceți brațele în poziția inițială, obținând astfel o contracție musculară maximă.
3. Ridicarea bratelor cu gantere in timp ce stai intins elimina complet inselatia - reorientarea greutatii de la un grup de muschi izolat catre alti muschi, inca neobosite. Fără îndoială, trișarea vă permite să „luați” greutăți mai mari și să creșteți semnificativ numărul de repetări într-un singur set. Cu toate acestea, folosirea unui astfel de truc în acest exercițiu vă va strica toate eforturile.

• Muștele cu gantere culcate sunt recomandate a fi efectuate la sfârșitul antrenamentului de forță pentru piept, atunci când ați lucrat deja suficient cu greutățile maxime pentru dvs. în exerciții de bază (de exemplu, ați efectuat o presa pe bancă).
• Momentul de întoarcere a mâinilor este fundamental: tehnica clasică presupune o poziție a mâinilor în care încheieturile degetelor, la prinderea barei ganterei, sunt întoarse spre interior, situate strict la același nivel și „se uită” la fiecare. alte. În orice moment al exercițiului, asigurați-vă că ganterele sunt strict paralele între ele.
• Manipulați conceptele de supinație și pronație a mâinilor. Adică, întindeți-vă brațele astfel încât în ​​partea de jos ganterele să fie paralele între ele, iar în partea de sus să se alinieze într-o singură linie - aceasta este înclinată. Supinația este mișcarea inversă: în punctul de sus ganterele vor fi paralele, iar când sunt ridicate, mâinile se întorc în așa fel încât în ​​punctul de jos ganterele să formeze o linie dreaptă întreruptă de corp.
• Proningul vă permite să angajați mușchii pectorali inferiori.

Bancă: orizontală sau în unghi?

Adesea, în funcție de bancă, există două exerciții separate:

1. Gantera zboară întinsă pe o bancă orizontală (dreaptă).
2. Gantera zboară întinsă pe o bancă în unghi.

Care este diferența fundamentală?

De fapt, totul depinde de obiectivele tale: muștele din orice unghi sunt un excelent exercițiu de „finisare” pentru mușchii pectorali. Singura întrebare este accentul corect:

• făcând exerciții pe o bancă orizontală, vei lucra marginea interioară și partea de mijloc a pieptului;
• culcat pe o bancă la un unghi sau altul va oferi sarcină pieptului superior.

Concluzia sugerează de la sine: alternarea diferitelor unghiuri de înclinare a băncii este o condiție pentru distribuția optimă a sarcinii totale pe întregul grup muscular.

Acum știi totul pentru a-ți face sânii cu adevărat remarcabili! Încercați să vă amintiți pe scurt principalele nuanțe, astfel încât fiecare sesiune de antrenament să fie cu adevărat eficientă:

• Când executați musca, utilizați o greutate moderată.
• Muștele cu gantere întinse nu sunt un exercițiu de bază, ci un exercițiu de izolare menit să „termine” grupa musculară antrenată: efectuați-l la sfârșitul antrenamentului.
• Variați modificarea tehnicii clasice: schimbați unghiul băncii (de la 0 la 45 de grade), precum și rotația mâinilor - acest lucru va diversifica antrenamentul și va crește eficacitatea acestuia.
• Controlați poziția mâinilor și îndoirea articulației cotului.
• Urmăriți-vă respirația: saturați-vă mușchii cu oxigen inspirând profund în timpul zborului, expirați în timp ce aduceți ganterele împreună.

Amintiți-vă că zicala culturistului favorit, „fă baza eșecului”, cu siguranță are un motiv să fie motto-ul fiecărui antrenament. Dar doar antrenamentul, construit ținând cont de exerciții de izolare țintite, vă permite să obțineți forme filigranate, aproape o relief asemănător unei bijuterii a grupelor musculare.

Antrenor personal, farmacolog, nutriționist

Întocmește și conduce programe de antrenament personal pentru corectarea corpului. Specializată în traumatologie sportivă și fizioterapie. Desfășoară ședințe de masaj medical și sportiv clasic.

Gama de mișcare. Cu cât coborâți mai jos ganterele, cu atât este mai mare întinderea mușchiului pectoral mare, dar probabilitatea de rănire crește. Prin urmare, punctul cel mai de jos al traiectoriei de mișcare ar trebui să fie la nivelul pieptului.

Efectuați mișcările în așa fel încât ganterele să nu se atingă între ele în vârful amplitudinii. Cu această performanță, mușchii sunt în permanență într-o stare tensionată.

Pentru a reduce sarcina asupra articulațiilor cotului, brațele ar trebui să fie ușor îndoite. Efectuați exercițiul fără probleme, fără mișcări bruște.

Dacă exercițiul este executat incorect, brațele tale se îndoaie la coate și, astfel, efectuezi o apăsare mai degrabă decât să întinzi brațele. În același timp, greutățile de lucru cresc, dar sarcina pe partea superioară a pieptului scade.

Tehnica de execuție

• Întins pe o bancă, ridică-ți brațele cu ganterele drept în fața ta. Prinderea este neutră (palmele față în față).
• Întinde-ți brațele ușor îndoite la coate în lateral, astfel încât ganterele să fie la nivelul pieptului.
• Ridicați ganterele în poziția inițială.

Muștele cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții de izolare (lucrând doar o articulație a umărului) pentru mușchii pectorali. Exercițiul ajută la obținerea unei forme rotunde pentru sâni și, de asemenea, creează un efect vizual de separare a jumătăților stângă și dreaptă a pieptului.

Schimbând înclinarea băncii, puteți muta accentul pe diferite zone ale mușchilor pectorali (sus, jos, mijloc). Pentru a muta sarcina în zonele superioare, trebuie să lucrați pe o bancă înclinată (30 de grade). Pentru a lucra zonele inferioare, faceți exerciții pe o bancă cu o înclinație negativă. Secțiunile din mijloc sunt o bancă orizontală obișnuită. De asemenea, ar trebui să monitorizați înălțimea băncii; aceasta ar trebui să fie astfel încât să vă puteți fixa picioarele pentru a nu pierde echilibrul atunci când ridicați brațele cu gantere în timp ce vă culcați.

Tehnica de execuție

• Întindeți-vă pe o bancă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Luați gantere și apăsați-le deasupra pieptului, cu brațele ușor îndoite la articulația cotului.
• Fixați unghiul la coate și mențineți-l pe toată gama de mișcare.
• După ce ați luat poziția inițială (strângeți ganterele deasupra dvs.), începeți să vă desfășurați brațele. Încercați să coborâți ganterele cât mai mult posibil, dar până când simțiți dureri puternice.
• După răspândire, începeți să vă apropiați mâinile. Încercați să strângeți mușchii pieptului cât mai mult posibil în vârful mișcării.
• Inspirați aer când ridicați și expirați când coborâți haltera.
• Daca ai o tehnica de executie impecabila si fara probleme cu pierderea echilibrului, atunci poti pune picioarele pe banca. În acest fel, îți vei apăsa spatele în bancă și, prin urmare, vei crește sarcina asupra mușchilor pectorali.

Note

Plan de antrenament folosind muște cu gantere

Această schemă este ideală pentru tine dacă lucrezi mușchii pectorali într-o zi separată de antrenament:

• Bench press pe o bancă înclinată (2 încălziri + 4 X 8-12);
• Presă cu gantere înclinată (4 X 8-12);
• Ridicarea bratelor cu gantere in timp ce stai intins pe o banca orizontala (4 X 8-12);
• Pulover pentru muschii pectorali (3 X 8-12).

Acest set de exerciții va fi suficient pentru a vă antrena pe deplin mușchii pectorali. Presele cu gantere și gantere sunt exerciții de bază care vor construi masa musculară în regiunile pectorale, muștele cu gantere și puloverele te vor ajuta să obții un efect vizual excelent.

Dacă mai aveți întrebări, vă recomandăm să vizionați un videoclip care arată tehnica corectă pentru efectuarea unui astfel de exercițiu precum muștele cu gantere:

​

Cel mai bun exercițiu suplimentar pentru mușchii pieptului este musca cu gantere întinsă sau, corect vorbind, musca. Datorită unghiurilor diferite ale băncii, acest exercițiu poate pompa toate zonele mușchilor pectorali.

Munca musculară și locul exercițiului în antrenament

Muștele cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă sunt unul dintre cele mai populare exerciții auxiliare pentru piept.

Lucrarea mușchilor atunci când o execută arată astfel:

• Grupul de mușchi țintă este pectoralul major sau pectoralul major. Ei reprezintă partea leului din încărcătură.
• Deltoizii (mănunchiuri frontale și mijlocii) lucrează ca asistenți.
• Bicepsul, tricepsul și antebrațele vă ajută să vă mențineți brațele cu gantere într-o poziție fixă, ușor îndoită.
• Mușchii abdomenului, picioarelor și feselor stabilizează miezul.

Tehnica executată corect vă permite să încărcați simultan pieptul și să îl întindeți în faza negativă a exercițiului.

De obicei, muștele cu gantere care se află pe o bancă urmează imediat presa pe bancă, uneori există mai multe muște - în unghiuri diferite. Cele mai frecvent utilizate înclinații sunt de 30 și 45 de grade, similare cu presa înclinată. Nu are rost să-ți începi antrenamentul cu treceri aeriene, chiar dacă ai un program ușor în acea zi. Dar uneori este chiar necesar să se termine.

Includerea muștelor în programul de antrenament este recomandată și fetelor care doresc să-și întărească pieptul fără a pompa mușchii pectorali voluminosi.

Alegerea greutății și a opțiunii de execuție

Culturistii cu experiență știu foarte bine cum să aleagă greutatea potrivită și în ce unghi să execute muște cu gantere. Prin urmare, acest moment este dedicat începătorilor și celor care încă nu sunt familiarizați cu sala.

Ca orice exercițiu de purtare a greutății, muștele necesită un set de încălzire de 10-15 repetări. În același timp, trebuie să mențineți suficientă forță pentru a finaliza toate abordările de lucru. Prin urmare, greutatea pentru încălzire ar trebui să fie minimă - bărbații ar trebui să ia de la 5-7 kg, femeile - 2-3. Ar trebui să fie ușor pentru mușchi.

Încălzirea trebuie făcută înainte de cablarea orizontală și înaintea tuturor celorlalte (o abordare de încălzire la un moment dat). Acest lucru vă va ajuta să evitați entorsele.

În continuare, când te-ai încălzit, trebuie să iei greutatea cu care poți efectua 10-15 repetări. Experimentați, dacă rămâneți fără putere după 10 repetări, luați imediat greutatea cu 1-2 kg mai puțin. Nu încercați să lucrați până la eșec în primele luni de antrenament - puteți trage mușchii și vă puteți strica serios tehnica. În mod ideal, ultimele 2-3 repetări ar trebui făcute cu dificultate deosebită.

Acum haideți să vorbim despre caracteristicile programului: dacă vă îngrășați, faceți 3-4 seturi a câte 8 repetări. Dacă uscați - 15 repetări. Recomandăm fetelor să facă 3 seturi de 15 ori cu greutăți medii pentru a întări pieptul. Daca voi, dragi doamne, urmariti masa - 3-4 seturi a cate 8 repetari cu greutati apropiate de maxim.

Ce unghi de înclinare să alegeți depinde de circumstanțe. Amintește-ți doar ce unghi variază și lasă-te ghidat de asta.

• Dacă banca este situată orizontal, concentrați sarcina pe partea de mijloc a mușchilor pectorali.
• Când capul este mai sus decât picioarele, lucrezi mai mult.
• Capătul băncii este coborât în ​​jos - lucrați la secțiunea inferioară a pectoralilor.

Cel mai adesea, mai întâi, brațele sunt ridicate cu gantere pe o bancă orizontală, apoi ganterele sunt ridicate în timp ce stați pe o bancă înclinată. Dacă doriți să faceți 3 ridicări în unghiuri diferite într-o zi, reduceți numărul de abordări de la 4 la 3, sau chiar la două. Nu uitați, muștele cu gantere înclinate necesită și o abordare de încălzire.

Tehnica de execuție

Chiar dacă acest exercițiu pare destul de simplu, tehnica trebuie luată cât mai serios posibil. Această abordare vă va proteja de vătămare și vă va face antrenamentul cât mai eficient posibil.

Creșterea pe o bancă orizontală

Să luăm mai întâi în considerare ridicarea brațelor cu gantere pe o bancă orizontală (un alt nume este aplatizarea ganterelor în timp ce stați întins).

Dacă banca este înclinată, nivelați-o orizontal cu podeaua. Pregătiți în avans ganterele necesare, luați imediat greutatea de încălzire și greutatea de lucru. Lăsați-i să stea lângă banca de pe podea. În timpul uneia dintre pauze, puteți întoarce greutățile de încălzire înapoi pe suportul pentru gantere.

1. Luați gantere în mâini și așezați-vă pe marginea unei bănci.
2. Întinde-te pe o bancă, astfel încât capul să nu atârne peste ea. Partea din spate a capului ar trebui să atingă banca. Cel mai bine este să vă plasați propriul prosop personal sub cap și spate. Întindeți-vă picioarele larg pentru a vă asigura o stabilitate bună. Băncile ating omoplații, spatele, pelvisul și spatele capului. Partea inferioară a spatelui este într-o poziție naturală, fără abateri sau rotunjiri excesive, pieptul este îndreptat, privind în tavan.
3. Ridicați ganterele în fața dvs. la un unghi de 90 de grade față de podea. Mâinile sunt întoarse astfel încât palmele să fie față în față (aceasta este o opțiune clasică). Îndoiți-le ușor la cot și înghețați-le în această poziție - trebuie să vă asigurați că unghiul de îndoire al coatelor nu se schimbă în timpul exercițiului.
4. Pe măsură ce inhalați, începeți să întindeți ganterele în lateral, astfel încât coatele să îndrepte în jos. Dacă coatele îți apar în alt mod, faci exercițiul incorect. Mișcarea are loc numai în articulația umărului, un unghi mic la cot este fixat.
5. Când simți că mușchii pieptului încep deja să se întindă, coboară-ți brațele puțin mai mult, dar, bineînțeles, nu până la durere.
6. Pe măsură ce expirați, aduceți-vă brațele înapoi împreună, aproape atingând ganterele una cu cealaltă. Ar trebui să simți ceva ca și cum ai îmbrățișa un copac mare.

Repetați exercițiul de numărul necesar de ori. Apoi aseaza-te, aseaza ganterele la marginea bancii pe podea si odihneste-te 45-60 de secunde. Este indicat să mergeți, să faceți leagăne și să vă scuturați brațele în timpul pauzei dintre abordări. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui în mușchi.

Creșterea în unghi

Dacă doriți să faceți un aspect în unghi, tehnica va fi exact aceeași. Principalul lucru este să vă amintiți că coatele trebuie să fie orientate spre podea, iar mișcarea să fie dreaptă în sus. Simțim greutăți din cauza gravitației, iar vectorul său este întotdeauna îndreptat direct în jos. Prin urmare, dacă, atunci când executați zborul în unghi, coatele nu sunt îndreptate în jos, nu va fi niciun beneficiu din exercițiu.

Fluture sau zboară în simulator

Puteți efectua zburări în timp ce stați într-o mașină specială - acest exercițiu se numește fluture. Aceasta este o versiune izolată a reproducerii, cu ajutorul ei puteți pune o sarcină bună pe partea de mijloc a mușchiului pectoral. Este foarte convenabil pentru că nu trebuie să luați gantere, nu trebuie să mergeți și să le schimbați dacă greutățile nu vă convin. Este suficient să schimbați pur și simplu sarcina direct în simulator - rapid și convenabil.

Un alt plus este că în simulator exercițiul este aproape întotdeauna efectuat folosind tehnica corectă, deoarece este foarte dificil să-l faci incorect. Fluturele este o variantă simplă și plăcută pentru a lucra la piept. Dar eficacitatea sa, din păcate, este oarecum mai mică în comparație cu ganterele. În plus, aceasta este o imitație a versiunii orizontale. Muștele cu gantere care se află pe o bancă înclinată nu sunt simulate în aparatul pentru fluturi.

Erorile și semnificația lor

Desigur, nimeni nu încearcă în mod deliberat să efectueze exercițiul incorect. Nu luăm în considerare opțiunea de a înșela. De regulă, încălcările tehnicii sunt o consecință a unei înțelegeri incorecte a sensului exercițiului. Să vedem de unde provin cele mai populare erori:

1. Brațele tale se îndoaie în timpul zborului. Aceasta înseamnă că greutatea este prea mare și compensezi prin scăderea distanței de la greutate la corp. Acest lucru se întâmplă adesea începătorilor.
2. Coatele se uită oriunde, dar nu spre podea. În acest fel vă puteți răni umerii, iar sarcina asupra mușchilor pectorali nu va fi maximă. Trebuie doar să fii cu ochii pe el, nu există altă cale.
3. Oamenii confundă adesea apăsările cu gantere și muștele, combinându-le într-un singur exercițiu. Dacă vă lucrați tricepșii și întindeți brațele în timp ce vă deplasați în sus, aceasta nu este o muscă. Aici sunt implicați alți mușchi.
4. Este necesar să îndoiți pieptul la cel mai mic unghi posibil? Pentru a crește amplitudinea - puteți. Dacă poți să faci reproducție cu un cufăr fix, fă-o, este permis. Principalul lucru este că omoplații nu se desprind de pe bancă.
5. Zburarea ganterelor în timp ce stați întins pe o bancă înclinată necesită poziția corectă a spatelui și a spatelui - nu este nevoie să vă aplecați sau să vă îndoiți în talie, încercând astfel să implicați mușchi suplimentari în muncă și să îi folosiți pentru a ridica greutatea.

Dacă scopul tău este să câștigi masă, atunci, pe lângă muște, nu uita de exerciții precum presa de bancă în diferite variante (se face mai întâi), flotări de pe podea sau de la paralele. Un pulover ar fi, de asemenea, o modalitate bună de a-ți finaliza antrenamentul pentru piept. Se poate face după diluții.

Oricare ar fi programul dvs., amintiți-vă întotdeauna că secvența de mișcare către obiectiv arată astfel: stăpânirea tehnicii și apoi progresul greutăților. Urmând această regulă, vei obține rezultate cu adevărat impresionante.