Timp de citire: 28 minute

Tragerea în sus este unul dintre exercițiile cheie pentru greutatea corporală pe care trebuie să le faci pentru a-ți dezvolta mușchii de sus. Chin-up-urile sunt o bună măsură a formei și forței tale.

În acest articol, vom lua în considerare o întrebare importantă: cum să înveți cum să tragi de la zero pe o bară orizontală pentru bărbați și femei, precum și să analizăm problemele tehnicii de tragere și sfaturi utile despre cum să înveți cum să trage.

De ce trebuie să înveți să tragi în sus pe o bară orizontală?

Toată lumea poate învăța să tragă în sus pe o bară orizontală, indiferent dacă a existat o experiență de succes de trageri în trecut. Acest exercițiu ajută la lucrul simultan asupra tuturor mușchilor brațelor și ai trunchiului: mușchii pectorali, mușchii spatelui și umerilor, bicepși și tricepși. Totodată, pentru a efectua trageri, ai nevoie doar de o bară orizontală, care este ușor de instalat acasă sau de găsit pe terenul de sport. Creșterea numărului cel mai eficient exerciții cu greutatea corporală pentru a dezvolta mușchii brațelor și ai spatelui.

Beneficiile tragerilor:

• Tracțiunile dezvoltă mușchii părții superioare a corpului și modelează mușchii brațelor, umerilor, pieptului și spatelui.
• Tracțiunile regulate ajută la întărirea articulațiilor și ligamentelor.
• Tracțiunile pot fi făcute acasă sau în aer liber, tot ce aveți nevoie este o bară orizontală sau o bară.
• Tracțiunile întăresc sistemul muscular și ajută la menținerea coloanei vertebrale sănătoase și funcționale.
• Abilitatea de a trage în sus pe o bară orizontală este o bună demonstrație a forței și rezistenței tale fizice.
• Dacă înveți să tragi în sus pe o bară orizontală, atunci îți va fi mai ușor să stăpânești exerciții precum standul cu mâinile, precum și exerciții pe barele și inelele neuniforme.

Mulți oameni se întreabă cât de repede poți învăța să renunți de la zero? Depinde în totalitate de experiența ta de formare și antrenament. Dacă știai anterior cum să tragi în sus, atunci îi va fi mult mai ușor pentru corpul tău să-și „amintească” încărcătura decât să învețe o abilitate proaspătă de la zero. De obicei, 3-5 săptămâni sunt suficiente pentru a începe să tragi în sus pe bara orizontală de cel puțin mai multe ori. Dacă nu te-ai oprit niciodată înainte, atunci poți învăța cum să faci bine acest exercițiu în 6-9 săptămâni.

Ce poate interfera cu tragerile:

• A fi supraponderal și supraponderal
• Mușchii de sus a corpului slab dezvoltați
• Lipsa practicii de tragere în trecut
• Tehnica nefolosita
• Încercați să faceți tracțiuni fără muncă de pregătire
• Pregătire funcțională slabă
• Nu știe despre exercițiile de tragere

Pentru a învăța să trageți de la zero, trebuie să vă pregătiți nu numai grupele de mușchi majore, ci și mușchii, articulațiile și ligamentele stabilizatoare. Chiar dacă aveți puterea să faceți un rând din spate sau o ridicare grea cu gantere, este posibil să nu puteți trage în sus. De aceea, nu este suficient doar să pompați principalele grupe musculare implicate în trageri. (brațe și dorsal mare)... Vei avea nevoie pregătiți-vă complet corpul la trageri cu ajutorul exercițiilor de conducere - acestea vor fi discutate mai jos.

Contraindicații pentru a face trageri:

• scolioza
• Hernie de disc
• Osteocondroza
• Proeminența coloanei vertebrale
• artroza

În unele cazuri, tragerile regulate sau chiar agățarea pe o bară orizontală pot ajuta la scăderea bolilor coloanei vertebrale. Dar dacă ai deja Dacă aveți probleme cu spatele, atunci înainte de a începe să trageți în sus, asigurați-vă că vă consultați medicul. Exercițiile pe bara orizontală pot agrava bolile preexistente ale coloanei vertebrale.

4. Tracții cu sprijin pe picioare

Un alt exercițiu de abordare este un pull-up pe o bară joasă, cu picioarele sprijinite pe podea. Pentru a practica acest exercițiu, nu este necesar să aveți o bară transversală joasă; puteți pune o cutie sau un scaun sub o bară orizontală obișnuită și să vă sprijiniți complet de ea cu picioarele. Este mult mai ușor decât tragerile obișnuite, dar ideal pentru antrenamentul muscular.

5. Tracții cu scaun

O versiune ceva mai dificilă a exercițiului anterior este o tragere cu un picior sprijinit pe un scaun. La început, poți să te sprijini pe deplin cu un picior pe un scaun, dar treptat încearcă să-ți menții greutatea cu mușchii brațelor și ai spatelui, sprijinindu-te din ce în ce mai puțin pe scaun.

Un alt exercițiu simplu, dar foarte eficient, care te va ajuta să înveți cum să tragi de la zero este agățat de bară. Dacă nu vă puteți agăța de bara orizontală timp de cel puțin 2-3 minute, atunci vă va fi dificil să vă ridicați. Atârnarea pe o bară este utilă pentru întărirea încheieturilor, dezvoltarea mușchilor spatelui și îndreptarea coloanei vertebrale. De asemenea, acest exercițiu va ajuta ligamentele să se obișnuiască cu greutatea corporală.

Vă rugăm să rețineți că atunci când sunt atârnate pe bara orizontală, umerii trebuie să fie coborâți, gâtul întins și nu apăsat în umeri. Corpul trebuie să rămână liber, coloana vertebrală ar trebui să fie alungită, abdomenul trebuie să fie înclinat în sus. Puteți face exercițiul în mai multe seturi de 1-2 minute.

Dacă agățați calm de bara orizontală timp de câteva minute, atunci puteți trece la următoarea etapă - trageți în sus cu (expander). Un capăt al unei benzi de cauciuc este atașat de bară, iar celălalt capăt este pentru a fixa piciorul. Expansorul va prelua o parte din greutatea dvs. și vă va ridica corpul. Buclele de cauciuc pot fi achiziționate de pe Aliexpress, detalii cu link-uri de produse în partea a doua a articolului. Apropo, acest tip de expander este potrivit nu numai pentru trageri, ci și pentru multe exerciții de forță.

8. Tracțiuni cu un salt

Un alt exercițiu de abordare care vă va ajuta să învățați să trageți de la zero este tragerea cu sărituri. Dacă nu te-ai oprit niciodată până acum, s-ar putea să nu o poți face, așa că cel mai bine este să exersezi mai întâi exercițiile de mai sus. Dacă puterea musculară vă permite să faceți o barbie sărită, atunci acest exercițiu vă va pregăti perfect pentru o tracțiune regulată.

Esența lui este următoarea: sări până la bara orizontală cât mai mult, ține-te câteva secunde și cobori încet. Se poate spune că aceasta este una dintre opțiuni tragere negativă.

9. Tracțiuni negative

Orice exercițiu are două faze: pozitivă (când apare tensiunea musculară) și negativă (când apare relaxarea musculară). Dacă încă nu te descurci cu ambele faze ale tragerii (adică trageți-vă în sus de bara orizontală și coborâți), apoi executați doar a doua fază a exercițiului sau așa-numitul pull-up negativ.

Pentru o tragere negativă, trebuie să stai într-o poziție cu brațul îndoit deasupra barei (ca și cum ai fi deja trage în sus) folosind un scaun sau cu ajutorul unui partener. Sarcina ta este sa stai in varf cat mai mult timp si apoi sa cobori foarte incet, incordand pe cat posibil muschii bratelor si spatelui. Tragerile negative sunt un alt exercițiu grozav care vă ajută să învățați să trageți de la zero.

Numărul de repetări în ultimele trei exerciții depinde de capacitățile tale. La început, probabil că vei face doar 3-5 repetări în 2 seturi. Dar cu fiecare lecție trebuie să creșteți rezultatele. Țintește-te pentru numere ca acestea: 10-15 repetări, 3-4 seturi. Odihnește-te 2-3 minute între seturi.

Cursuri de tracțiuni pentru începători

Vă oferim o schemă gata făcută despre cum să învățați cum să trageți de la zero pentru bărbați și femei. Schema este universală și potrivită pentru toți începătorii, dar o puteți adapta pentru a se potrivi capacităților dvs. lungind sau scurtând puțin planul. Antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână.Înainte de a face trageri, asigurați-vă că vă încălziți și la final întindeți mușchii spatelui, brațelor, pieptului:

În mod ideal, începeți antrenamentul cu exerciții pentru spate. (tijă, tijă verticală și orizontală), dar dacă acest lucru nu este posibil, te poți antrena doar pe bara orizontală. Dacă vă confruntați cu sarcina de a învăța cum să trageți de la zero o bară orizontală într-un timp scurt, atunci o puteți face de 5 ori pe săptămână. Dar nu mai des, altfel mușchii nu vor avea timp să se recupereze și nu vor fi progrese.

Planul de mai jos este conceput pentru începători. Dacă sunteți deja un practicant cu experiență, atunci nu ezitați să începeți cu 3-4 săptămâni. Diagrama arată doar un număr aproximativ de repetări, este întotdeauna mai bine să vă concentrați pe capacitățile fizice. Asigurați-vă că țineți evidența câte repetări și seturi ați făcut pentru a urmări progresul dvs. Odihna între seturi se poate face timp de 2-3 minute, sau poți dilua tragerile cu alte exerciții.

Prima săptămână:

• 5-8 repetări 3-4 seturi

A doua saptamana:

• Tracții susținute de picioare: 10-15 repetări 3-4 seturi
30-60 de secunde în 2 seturi

A treia saptamana:

5-8 repetări 3-4 seturi45-90 de secunde în 3 seturi

A patra săptămână:

10-15 repetări 3-4 seturi90-120 de secunde în 3 seturi

A cincea săptămână:

• 3-5 repetări în 2-3 seturi
10-15 repetări 3-4 seturi90-120 de secunde în 3 seturi

A șasea săptămână:

• 3-5 repetări în 2-3 seturi
• Tragerea cu un scaun (aplecat cu un picior): 5-7 repetări în 2-3 seturi

Săptămâna a șaptea:

• Tragere cu bucle de cauciuc: 5-7 repetări în 2-3 seturi
• Tragerea cu un scaun (aplecat cu un picior): 5-7 repetări în 2-3 seturi

A opta săptămână:

• Tracțiuni negative: 3-5 repetări în 2-3 seturi
• Tragere cu bucle de cauciuc:

Săptămâna a noua

• Trage cu un salt: 3-5 repetări în 2-3 seturi
• Tragere cu bucle de cauciuc: 7-10 repetări în 2-3 seturi

A zecea săptămână

• Tragere clasică: 2-3 repetări în 2-3 seturi
• Trage cu un salt: 3-5 repetări în 2-3 seturi

Vă puteți accelera planul de antrenament dacă întâmpinați rezultate mai progresive decât cele indicate în tabel. Alternativ, încetiniți ritmul de creștere a numărului de repetări dacă nu reușiți încă să obțineți rezultatul dorit. Nu-ți face griji, mai devreme sau mai târziu îți vei putea atinge scopul!

1. Nu smuciți sau smuciți tragerile. Exercițiile trebuie efectuate numai folosind forța musculară, nu vă simplificați sarcina cu balansarea și inerția.
2. Nu forțați tragerile, mai ales dacă încercați să învățați cum să trageți de la zero. Mișcările grăbite, rapide și suprasolicitarea pot deteriora articulațiile și ligamentele. Străduiți-vă întotdeauna să îmbunătățiți calitatea exercițiilor dvs., nu să creșteți cantitatea.
3. Cu cât greutatea inițială este mai mică, cu atât îți este mai ușor să înveți să tragi de la zero bara orizontală. Prin urmare, munca la tracțiuni ar trebui să meargă în paralel cu procesul de a scăpa de excesul de grăsime.
4. Nu-ți ține respirația în timpul exercițiilor fizice, altfel va duce la oboseală rapidă.
5. Indiferent de exercițiul de tragere pe care îl faceți pe o bară orizontală sau transversală, încercați să creșteți treptat numărul de repetări și abordări. De exemplu, dacă la început poți face doar 3-4 trageri australiene, apoi crește-le treptat numărul la 15-20 de repetări și crește unghiul de înclinare.
6. Pentru a progresa în numărul și calitatea tracțiunilor, ar trebui să efectuați nu numai exercițiile de însumare, ci și antrenează întregul corp. Lucrați cu barbele, aparate și flotări pentru cele mai bune rezultate.

Planul de schiță a lecției numărul 23. (23.) Data __________

Planul lecției la ______ clasa „______”

Subiectul lecției : Tragerea în sus pe o bară înaltă (m.) - K.U. Tragerea în sus pe o bară joasă (d.) - K.U.

Obiectivele lecției: Educațional : Repetați comenzile în linie. Învață să mergi în coloane. exerciții de dans TB.

în curs de dezvoltare : dezvolta coordonarea, agilitatea, capacitatea de sarituri.

Educational : pentru a dezvolta interesul pentru exerciții fizice.

Locația lecției: loc de joaca.

Inventar: cronometru, fluier, minge, perete de gimnastică.

În timpul orelor.

Conţinut

Dozi-

şanţuri

Instrucțiuni metodice

V.

NS.

Ch.

Constructie. Raport. Raportarea obiectivelor lecției.Exerciții de minerit. Executarea comenzilor „Deveniți!”, „Aliniați!”, „Atenție!” La comanda „Devino!” fiecare elev trebuie să-și ia repede locul în rânduri și să ia o poziție de marș.

Deschidere prin trepte laterale. Deschiderea se executa la dreapta si la stanga, pe bratele intinse.

Se întoarce pe loc. Ele se execută după comenzile „Napro-Vo”, „Nale-Vo”, „Circle-Om”. Virajele în loc sunt efectuate în 2 numărări.

Tipuri de mers: pe călcâie, pe interiorul piciorului, pe partea laterală a piciorului, în ghemuit la sol, în ghemuit complet, pe degete.

Varietăți de alergare: înapoi înainte, pași laterali lateral (dreapta, stânga), cu o ridicare înaltă a șoldului, cu pas în cruce (dreapta, stânga), cu accelerație.

3. ORU. cu coarda de sărit.

1) I.p.- o.s. frânghia îndoită în patru în jos. 1-tragerea de frânghie, mâinile sus; 2- ridică-te pe degete, îndoaie (inhalează); I.p .-- expirație.

2). I. p. - un suport larg, care ține o frânghie îndoită cu două mâini dedesubt; 1- ridicând brațele înainte, în lateral și trăgând de frânghie, întorcând corpul spre dreapta; 2- i.p.; 3-4 virează și la stânga.

3) I.p. - picior depărtat pe frânghie; Țineți frânghia lejer la capete. 1- se înclină spre stânga, mâna stângă, îndoită, trage frânghia; 2- îndreptați-vă, coborând mâna stângă în jos; 3-4 tot în cealaltă direcție.

4). I.p. - picioarele în picioare împreună, o frânghie îndoită de patru ori în spatele capului (de la brațe la umeri). 1- apleaca inainte, aducand bratele inainte si apasand coarda pe gat; 2- îndreptați-vă, luând umerii pe spate.

5). I. p. - standul principal, pliat în patru din frânghie în partea de jos. 1-2- îndoiți piciorul în față și treceți peste frânghie; 3-4 - treceți-vă piciorul înapoi.

6). I.p. - o ședere accentuată cu picioarele îndoite, o frânghie pe podea din lateral. 1-2 - întoarcerea, cu fața la frânghie, puneți-vă în patru labe și așezați-vă pe cealaltă parte a frânghiei; 3-4 - schimbarea scaunelor cu spate.

7). I. p. - Stați picioarele împreună, frânghia din spate, brațele ușor îndoite. Alergați pe loc în timp ce rotiți frânghia înainte. Efectuați mai multe sărituri peste frânghie cu piciorul drept, apoi cu stângul.

1-2 minute

4-6 minute

4 minute

de 4-6 ori

de 4-6 ori

de 5-6 ori

de 6-8 ori

de 6-8 ori

de 4-6 ori

de 15-20 de ori

Când executați, luați intervalele specificate și postura de marș. Stați drept, fără tensiune, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate de o lățime de picior. Ridică-ți pieptul și întoarce-ți umerii.

Profesorul spune numele elevului și dă comanda.

Se realizează cu trepte laterale.

Mai întâi, întoarceți-vă fără să vă îndoiți genunchii. La al doilea număr, pune celălalt picior.

Alerga cu degetele de la picioare. Monitorizați funcționarea corectă a mâinilor.

Când vă mișcați brațele în sus, uitați-vă la frânghie. Brațele sunt drepte.

Când vă întoarceți, fixați brâul de umăr, nu vă mișcați picioarele. Respirația este arbitrară, dar uniformă.

Când înclinați, nu îndoiți picioarele, nu lăsați capul și nu întoarceți corpul, distribuiți greutatea corpului uniform pe ambele picioare.

Nu vă îndoiți picioarele când vă îndoiți. Măriți treptat intervalul de mișcare.

Nu lăsați umerii foarte jos. După ce ați trecut piciorul și l-ați așezat pe podea, îndreptați-vă complet, transferând greutatea corporală asupra acestuia.

Când vă întoarceți, sprijiniți-vă pe brațele drepte și pe degetele de la picioare, nu atingeți podeaua cu genunchii. Respirația este arbitrară.

Nu te înghesui, ține-ți capul drept, fără tensiune. Respirația este uniformă. După ce ai sărit, mergi la mers.

Os-

nou

naya

parte

Exerciții de sărituri

1 exercițiu Sărituri din picior în picior cu mișcări circulare ale brațelor înapoi; 2 exercițiu sărind pe piciorul drept (stâng); 3 exercițiu Sărituri pe piciorul stâng cu o creștere simultană înaltă a piciorului drept îndoit, cu o aterizare pe două picioare;

Exerciții de alergare

1 exercițiu. Cu o înălțare mare a coapsei în loc cu postnașterea. Trecerea la o alergare obișnuită.

2 exercițiu 3 ghemuit complet cu postnaștere. Trecerea la alergare obișnuită.

3 exercițiu alergând la comandă din diferite poziții de pornire:

Picioarele în picioare, mâinile pe centură

Accentul ghemuit

Accentul este ghemuit pe spate.

Tracțiuni - pe bară înaltă - băieți, tracțiuni pe bară joasă - fete - c.u.

Jocul „Găuri” (Kazan).

De pe linia în care stau jucătorii, la 10, 15 și 20 de pași, săpați gropi cu diametrul de 20 de centimetri. Măriți distanța până la gaură în funcție de vârstă. Jucătorii încearcă, pe rând, să intre într-o gaură sau alta cu pietricele, respectiv, se acordă puncte. Jucătorul cu cele mai multe puncte este considerat câștigător.

Notă: Când jucați în sală, este mai bine să folosiți jocul ca o competiție. Folosind jumătăți de mingi de cauciuc și mingi de tenis.

4 înainte - 4 înapoi

10-15 pentru fiecare picior.

de 7-8 ori.

20m.

20m.

de 3 ori 20 m.

7-8 minute

10-15 minute

Salturi alternative pe piciorul drept și pe cel stâng. De asemenea, alternativ.

Exercițiul se efectuează la fața locului. Observați extensia corectă a șoldului.

Monitorizați frecvența mișcării brațelor și picioarelor. Ține-ți trunchiul drept.

Spatele drept, brațele drepte înainte.

Performați cu efort maxim.

Faceți exerciții cu acuratețe. Pentru a menține echilibrul.

Jocul dezvoltă: precizie. Agilitate. Jocul este conceput pentru elevii din clasele 2-11.

Pe-

cheie

citit

lenjerie

parte.

Exerciții pentru restabilirea respirației. Constructie. Rezumând.

Tema pentru acasă: UGG # 1 exerciții de postură. sarcini individuale ale profesorului.

2-3 minute

Marcați cel mai bun, acordați note.

Plan - un rezumat al evenimentului sportiv „Trag în sus pe bara orizontală”

Subiectul lecției: Trage pe bara orizontală

Scopul evenimentului:dezvoltarea forței, îmbunătățirea abilităților elevilor pe tema „Tragere în sus pe bară”.

Obiectivele lecției:

1. Dezvoltați flexibilitatea și forța.

2. Formează-ți postura corectă.

3. Să promoveze activitatea, independența, conștiinciozitatea.

4 . stimularea interesului pentru materialul studiat, munca grea.

Locație: in curtea scolii

Subiectul lecției: Trage pe bara orizontală

Echipamente și inventar: bara orizontala.

Durata lecției: 30 min.

Gradul 7

Cursul lecției:

1. Observații introductive ale educatorului:

Activitatea fizică este esențială pentru funcționarea normală a corpului uman. Există o serie de exerciții specifice care beneficiază coloana vertebrală a persoanei. Tragerea în sus a barei orizontale aparține unor astfel de exerciții. Acesta este cel mai democratic mod de a rezolva problema durerii la nivelul coloanei vertebrale, de care suferă mulți oameni. Poate că numai cursurile de înot pot discuta cu beneficiile tragerilor, care sunt, de asemenea, extrem de utile pentru a obține o postură excelentă și a scăpa de durerile de coloană vertebrală. Exercițiile de tragere vă întăresc mușchii spatelui și vă ajută să vă mențineți în formă. Tragând în sus, o persoană dezvoltă suplimentar alți mușchi și, indirect, are loc o întărire a coloanei vertebrale. Dar dacă scopul tău estecâștiga în greutate întregului corp , atunci nu veți putea rezolva această problemă trăgând în sus, aceste exerciții contribuie la întărirea semnificativă a părții predominant superioare a corpului uman. Pe lângă întărirea coloanei vertebrale, a mușchilor brațelor și ai spatelui, tragerile regulate au ca scop dezvoltarea rezistenței.

Vorbind despre beneficiile tragerilor, trebuie remarcat faptul că diferite tipuri de aceste exerciții dau, respectiv, efecte diferite de la antrenament. Când trageți în sus cu o prindere directă, mușchii spatelui, antebrațului și capului lung al bicepsului primesc o sarcină mare. Când efectuați exercițiul cu o prindere îngustă, sarcina este deplasată din partea superioară a celor mai largi mușchi la cea inferioară, iar acest exercițiu dă și o sarcină destul de puternică asupra mușchilor zimțați. Dacă scopul tău este să întărești dorsalul și capul scurt al bicepsului, atunci este necesar să adere la barbie inversă medie.

O modalitate excelentă de a obține întărirea lats este tragerile cu aderență largă, așa cum sunt numite pentru începători, sunt ușor de executat, dar dau un efect bun cu exerciții regulate. Cu cea mai largă prindere, mușchii de sus a spatelui sunt încărcați, întinderi ceea ce vă permite să măriți vizual lățimea spatelui. Antrenamentul sistematic vă va ajuta nu numai să îmbunătățiți sănătatea, ci și să modelați o siluetă atletică, ceea ce vorbește despre beneficii indubitabile.

2. Un set de exerciții pentru încălzire.

Se efectuează jogging și mers de încălzire: cu pasul obișnuit, pe degete, pe călcâie, pe părțile interioare și exterioare ale piciorului, cu mâinile sprijinite pe genunchi, aplecându-se; cu o ridicare mare a coapsei în semi-ghemuit, în ghemuit, excursii, pași laterali și variabili, cu pas în cruce înainte, în lateral. Este posibilă o combinație de mers și sărituri. Alergarea poate fi normală, cu șold înalt, cu îndoirea picioarelor înapoi, cu ridicarea picioarelor drepte înainte sau înapoi, cu pas în cruce înainte înapoi, lateral cu întoarceri, opriri, aruncarea și prinderea de obiecte, săritura peste obstacole, deplasarea peste obstacole. ..

Exercițiile generale de dezvoltare includ:
exerciții pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare, ridicarea brațelor drepte înainte, în sus, în lateral, spate, simultan, alternativ, secvențial;
exerciții pentru mușchii trunchiului și gâtului - înclinarea capului, trunchiul înainte, înapoi în lateral. Mișcări circulare ale capului, corpului spre dreapta și stânga;
exerciții pentru mușchii picioarelor - flexia și extensia picioarelor, fandare, sărituri din suport „ghemuit”, mișcări elastice în ghemuit;
exerciții pentru mușchii spatelui.

Conditii pentru efectuarea exercitiului:

Se execută dintr-un hang cu o prindere de sus, de fiecare dată dintr-o poziție fixă ​​în hang pe brațe drepte (pauză 1 s), fără smucitură sau balansare a picioarelor, bărbia este deasupra nivelului traversei.

Măsuri de siguranță.

Personalul este îmbrăcat în uniforme sportive, se încălzește înainte de lecție, starea de sănătate ar trebui să fie normală, în timpul exercițiului, nu supraîncărcați.

Dacă descoperiți că nu vă simțiți bine, opriți singur lecția și raportați incidentul managerului.

Chin-up-ul cu bară este utilizat pe scară largă pentru a controla și dezvolta forța musculară și, mai ales, forța brațului.

Standardul în tragerea pe bară este prezent în programele școlare de educație fizică, precum și în programele instituțiilor de învățământ secundar și superior. Mulți elevi și studenți nu îndeplinesc standardul pentru chin-up-uri pe bar. Unii dintre ei nu pot să tragă nici măcar o dată, iar această situație se repetă de la an la an, până la absolvire. Incapacitatea de a trage în sus pe bara transversală traumatizează psihicul studenților, dezvoltă în ei un complex de inferioritate, inhibă interesul pentru educația fizică.

După cum știți, exercițiile care folosesc propria greutate corporală ca greutăți sunt o metodă foarte eficientă de dezvoltare a forței, în acest caz, a forței mușchilor brațelor. Mulți sportivi includ trageri pe bară în antrenamentele lor. Oamenii instruiți reușesc să se ridice de câteva zeci de ori. O persoană care trage de 22-23 de ori pe o bară înaltă poate trage o dată cu o greutate de 2/3 din greutatea corpului sau o dată pe un braț.

Rezultatul tragerii în sus pe o bară agățată depinde în principal de nivelul de dezvoltare a mușchilor brațelor și ai centurii scapulare, a abdomenului și a spatelui, inclusiv flexori, extensori, suporturi pentru copt și pronatori ai mâinii, majoritatea mușchilor din jurul umărului. articulație, precum și mușchii drepti abdominali, mușchii latissimus spate.

Tragerea se realizează folosind flexia la cot și extensia la articulațiile umerilor. Cea mai mare sarcină cade asupra mușchiului biceps brahial, precum și a mușchiului latissimus dorsi și a mușchiului triceps, care asigură extensia umerilor.

Legănarea și orice alte mișcări care deviază corpul de la poziția de echilibru sunt nedorite atunci când tragi în sus, provoacă un consum suplimentar de energie și reduc rezultatul. În poziția de agățat, prinderea cea mai rațională este distanța la lățimea umerilor. Dacă mâinile sunt mai aproape una de cealaltă, atunci echilibrul devine mai puțin stabil. Daca sunt prea lati unul de altul, atunci pentru fixarea omoplatilor, mai mult decat in pozitia optima, este necesara forta muschilor care apropie omoplatii de coloana vertebrala.

Deci, sarcina principală în tragerea în sus cade pe bicepșii umărului - bicepșii - forța și rezistența lor ar trebui antrenate în primul rând.

EXERCIȚII PENTRU DEZVOLTAREA CHIPELOR UMĂRULUI.

1. Așezat pe scaun, coatele pe genunchi, în mâinile unei benzi de cauciuc, al cărei capăt este fix, flexia și extensia brațelor - fără schimbarea poziției cotului.

2. La fel ca la exercițiul 1, în mâinile a) ganterelor b) unei mrene.

3. Alpinism cu frânghie cu picioarele.

4. Alpinism pe frânghie fără picioare.

Exerciții de conducere.

5. Tragerea în sus pe o bară joasă.

6. Agățat de bară: a) împingerea picioarelor pe podea, b) tragerea până la bărbie, mențineți această poziție timp de 3 până la 10 secunde.

7. Agățat pe bară, trăgând până la bărbie cu ajutorul profesorului susținând talia din spate.

8. La fel ca la exercițiul 7, dar profesorul sprijină piciorul inferior.

9. Agățați de bară, picioarele drepte pe o bandă de cauciuc; trage până la bărbie.

10. Atârnat de bară pe brațele drepte, pe un braț, o vreme.

11. Atârnat de o frânghie pe o mână, o vreme.

12. Atârnat pe brațele îndoite, pentru un timp.

13.Tragere cu greutăți pe centură, pe picioare. Când trageți în sus cu greutăți, greutatea sa este selectată astfel încât să puteți trage în sus.

14.Tragând pe o mână, cu cealaltă mână prinzând încheietura mâinii.

15. Jocul „Scara”. De la doi până la patru elevi, începând cu un pull-up, se trag alternativ, adăugând încă un pull-up la fiecare abordare succesivă.

Elemente importante în metoda de predare a tractărilor pe bară sunt capacitatea de a „porni” toți mușchii care ar trebui să participe la trageri, precum și coordonarea corectă a mișcărilor.

Folosind această tehnică, puteți preda trageri pentru toți copiii, chiar și pentru cei mai slabi copii din clasă, inclusiv pentru copiii supraponderali.