Încălzirea la o lecție de educație fizică este un lucru simplu, dar necesar. Ea este cea care vă permite să pregătiți mușchii pentru exerciții fizice și îi protejează pe copii de tot felul de răni în acest proces.
Încălzire la educație fizică
Încălzirea este baza educației fizice și ar trebui să acopere la maximum întregul corp. Cu toate acestea, acest lucru nu durează mult timp, iar versiunea standard acoperă doar 10-15 minute de lecție. Pe lângă programul principal, merită să includeți o încălzire îmbunătățită pentru acele grupe de mușchi care vor fi implicate în lecție: de exemplu, înainte de alergare, acordați o mare atenție încălzirii picioarelor.
Deci, încălzirea standard pentru școală se efectuează din poziția principală a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, brațele de-a lungul corpului sau pe șolduri:
- capul se înclină înainte și înapoi de 4 numărări (de 8-12 ori);
- capul se înclină la dreapta și la stânga de 4 numărări (de 8-12 ori);
- întoarcerea capului în lateral de 4 numărări (8-12 ori);
- rotirea capului într-un cerc de 2 ori în ambele direcții;
- brațele până la umeri, rotirea umerilor înainte și înapoi de 4 numărări (8-12 ori);
- încălzirea încheieturilor - rotire în ambele sensuri de 2-4 ori;
- coate de încălzire - rotire în ambele sensuri de 4 ori;
- rotație în partea inferioară a spatelui într-un cerc de 2-4 ori în fiecare direcție;
- înclină corpul înainte și înapoi de 4 numărări (de 8 ori);
- înclină corpul spre dreapta și stânga de 4 numărări (de 8 ori);
- încălzirea articulațiilor gleznei - rotație în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic în 4 cercuri în fiecare direcție;
- o încălzire similară pentru articulațiile șoldului;
- puneți mâinile peste genunchi și rotiți în articulația genunchiului 2-4 cercuri în fiecare direcție;
- efectuarea lungi clasice înainte - de 8 ori pentru fiecare picior;
- balansări de picioare - 10-15 leagăne pentru fiecare picior.
Dacă este nevoie să petreceți un minut de educație fizică într-o altă activitate, de exemplu, o încălzire 
într-o lecție de engleză, puteți lăsa doar acele exerciții care afectează gâtul, umerii și brațele și puteți adăuga strângerea și desfacerea pumnilor pentru a încălzi mâinile.
Încălzire distractivă pentru copii
Copiilor mici nu le plac prea mult încălzirile obișnuite, dar dacă porniți o muzică veselă și veselă, atunci chiar și cea mai obișnuită încălzire va declanșa zdravăn. O altă mișcare bună este să invitați unul dintre elevi să se încălzească (desigur, trebuie să sugerați exercițiile corecte). În acest caz, în școala elementară, încălzirea este tratată și cu mare interes.
Încălzirea este o componentă importantă și o etapă obligatorie înainte de orice antrenament, de care depinde pregătirea întregului organism și obținerea unui rezultat eficient după exercițiile principale. Exercitiile de incalzire incalzesc treptat muschii, pregatind corpul si corpul pentru stres.
Scopul încălzirii
Încălzire - Exerciții înainte de antrenament pentru:
- Întinderea mușchilor corpului, prevenind rănirea atunci când lucrați cu greutatea proprie sau suplimentară;
- Îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular, dilatarea vaselor de sânge și creșterea ritmului cardiac pentru o mai bună alimentare cu sânge a organismului;
- Accelerarea metabolismului;
- Are un efect pozitiv asupra sistemului nervos și îmbunătățește starea de spirit pentru sport.
Reguli de încălzire
Exercițiile de încălzire accelerează circulația sângelui și măresc gama de mișcare a articulațiilor, ajutând la prevenirea rănilor. Exercițiile de încălzire trebuie selectate luând în considerare vârsta, starea de sănătate, tipul de corp și grupa musculară antrenată. Încălzirea poate fi împărțită în grupuri:
Universal sau general. Efectuat înainte de orice exercițiu fizic, pregătind întregul corp pentru antrenament.
Special. Vizată la încălzirea maximă a mușchilor care vor fi antrenați în antrenament.
Întinderea. O formă populară de încălzire a corpului, îmbunătățește extensibilitatea mușchilor și mobilitatea articulațiilor. Este afișat într-un grup separat, deși elementele sale pot fi prezente în complexul general de încălzire.
Reguli de bază pentru toate tipurile de încălzire:
- Exercițiul ar trebui să fie simplu.
- Durata unei sesiuni de încălzire corporală ar trebui să fie de aproximativ 15 minute.
- Încălzirea începe cu partea superioară a corpului, trecând treptat la partea inferioară a corpului.
Exerciții de încălzire
Primul set de exerciții luate în considerare este considerat universal și potrivit pentru majoritatea oamenilor, înainte de orice antrenament, atât în sala de sport, cât și atunci când se antrenează acasă.
Încălzește gâtul.
Încălzește mușchii umerilor și brațelor:
Încălzește mușchii pieptului și spatelui:
Stați drept, cu brațele îndoite la coate, așezați perpendicular pe corp la nivelul pieptului. Trageți umerii pe cât posibil înapoi, îndoind coatele brațelor, în timp ce vă întoarceți simultan în lateral, încercând să închideți omoplații. Reveniți la poziția inițială și reluați mișcările cu o întoarcere în direcția opusă. 
Încălzirea spatelui inferior:
Încălzește picioarele:
Un set de exerciții de întindere pentru încălzire
Ce fel de încălzire să alegeți depinde de complexitatea antrenamentului principal și de grupa musculară antrenată. În orice caz, dacă sări peste încălzire și treci la exerciții de bază, există un risc mare de accidentare sau ruptură musculară. În același timp, nu ar trebui să te epuizezi cu exerciții de încălzire. Trebuie să-și pregătească corpul pentru un antrenament complet, nu epuizat în fața ei.
COMPLEX Nr. 1
1. Un set de exerciții pentru exercițiile zilnice de dimineață .
COMPLEXUL Nr. 2
2. Un set de exerciții pentru formarea posturii corecte.
Exercițiile acestui complex pot fi efectuate de la 1 până la 6 ori pe zi, repetându-se fiecare dintre ele de 4-5 ori într-un ritm lent, până la durerea fezabilă (dacă există), cu o gamă maximă de mișcare posibilă. La început, tensiunea ar trebui să fie de la 2 la 4 secunde, să crească treptat la 8-10 secunde.
1.I.P. (Poziția inițială) - stați picioarele depărtate, mâinile în fața pieptului, degetele împletite în lacăt. Rotiți torsul, capul, brațele spre dreapta; apoi întinde-ți brațele înainte, răsucindu-ți palmele departe de tine, cu o ținere statică spre dreapta, expiră. La fel la stânga.
2.I.P.- la fel. Mâinile înainte, apoi, întorcând trunchiul și capul spre dreapta, luați cotul drept înapoi, răsucind palmele departe de tine. Cu mâna stângă, apăsați pe mâna dreaptă cu tensiune (în timp ce vă uitați la cotul drept pentru ca mușchii gâtului să se strângă), expirați. La fel la stânga.
3. Întoarce trunchiul spre dreapta, ridică brațele deasupra umărului drept, răsucindu-ți mâinile cu palmele departe de tine. Apăsați cu mâna stângă pe mâna dreaptă, expirați. La fel la stânga.
4. I.P.-stați picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, degetele în „lacăt”. Întoarceți trunchiul spre stânga, întindeți coatele, îndoiți-vă în SP, aduceți coatele împreună, înclinați capul în jos, apăsați partea din spate a capului cu periile de mai multe ori. La fel la dreapta.
5. I.P.-stați picioarele depărtate, mâinile în jos în „lacăt”. Faceți un cerc cu mâinile spre dreapta, în timp ce întoarceți periile spre exterior. La fel la stânga.
6. Exerciții cu un băț de gimnastică. I.P. - picioarele depărtate, gimnastă. lipiți în partea de jos. Întoarceți trunchiul spre dreapta, întindeți mâna dreaptă în sus și în lateral. Apăsați bastonul cu mâna stângă, expirați. La fel la stânga.
7.I.P. - stați cu picioarele depărtate, lipiți în jos, prindeți deasupra. Ridicați brațele deasupra capului, faceți trei înclinări ale trunchiului înainte, trei înapoi, trei la dreapta, trei la stânga, apoi trei întoarceri ale trunchiului la dreapta și trei la stânga. După fiecare serie de mișcări, expirați.
8.I.P. - stați picioarele depărtate, rămâneți în spatele de jos. Faceți trei întoarceri ale trunchiului spre dreapta, apăsând cu un băț pe coapsa stângă. La fel la stânga.
9.I.P.- picioarele unite, lipite pe umeri. Faceți trei înclinări ale corpului spre dreapta, stânga, înainte și înapoi, apoi trei întoarceri ale corpului spre dreapta și stânga, în timp ce îndoiți genunchii. După fiecare serie de mișcări, expirați.
10.I.P.-gri pe tocuri, mâinile în fața ta. Pune-ți mâna dreaptă peste partea de sus, în spatele tău, iar mâna stângă prin partea de jos, mâinile în „lacăt”. Țineți poziția timp de 5 secunde. La fel prin schimbarea poziției mâinilor.
11.I.P.- culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Grupați-vă încet împreună, în timp ce respirați adânc. Expiră încet, revenind la I.P.
COMPLEX Nr. 3
3. Un set de exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea
Toate exercițiile trebuie efectuate în ordine, fără pauze sau cu pauze foarte scurte, dacă vrei neapărat să faci o pauză.
Exercițiul # 1: Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Efectuați înclinări la stânga și la dreapta. de 12 ori.
Exercițiul # 2: Depărtați picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe centură - rotație circulară a corpului. De 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.
Exercițiul # 3: Pune-ți picioarele împreună, mâinile pe genunchi - rotații circulare ale genunchilor. De 8 ori la stânga, de 8 ori la dreapta.
Exercițiul #4: Îndoiți un picior înainte, mâinile pe centură - rotații circulare cu un picior îndoit la genunchi. De 8 ori cu un picior, apoi de 8 ori cu celălalt picior.
Exercițiul # 5: Pune-ți picioarele împreună - aplecă-te înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.
Exercițiul # 6: Pune-ți picioarele la o lățime dublă a umerilor - îndoiți înainte. Efectuați 12 mișcări elastice.
Exercițiul # 7: Fângere în lateral. Mutați greutatea corpului pe piciorul drept, extindeți piciorul stâng, apoi schimbați poziția picioarelor. de 12 ori.
Exercițiul # 8: Pune-ți picioarele depărtate la o lățime de umăr și jumătate, apucă-ți picioarele cu mâinile, încercând să te așezi cât mai jos, îndreptând spatele și aducând pelvisul înainte. Alergați timp de 1 minut.
Exercițiul #9: Îngenunchează-te, apucă-ți mâinile în castel. Efectuați genuflexiuni la dreapta și la stânga, atingând alternativ podeaua cu fesele. De 6 ori în fiecare direcție.
Exercițiul # 10: Stați pe podea, puneți picioarele împreună și efectuați 12 îndoiri elastice înainte.
Exercițiul # 11: Așezați-vă pe podea și întindeți picioarele drepte în lateral, efectuați îndoiri elastice înainte. de 12 ori.
Exercițiul # 12: Așează-te pe podea, extinde piciorul stâng, îndoiește piciorul drept și ia-l înapoi, înclină-te înainte. Faceți 12 curbe elastice și schimbați picioarele.
Exercițiul # 13: Așează-te pe podea, țese într-un „lotus” și aplecă-te înainte. de 12 ori.
Exercițiul # 14: Așează-te pe podea, unește-ți picioarele, apoi întinde-ți picioarele în lateral cu coatele. de 16 ori
Exercițiul #15: Întinde-te pe burtă, îndoaie coatele. Îndreptați-vă brațele, îndoiți-vă spatele, ridicați capul. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul # 16: Întinde-te pe burtă, apucă-ți picioarele cu mâinile. Îndoiți-vă spatele, ridicați capul. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul # 17: Întinde-te pe burtă, îndoaie genunchii. Îndreptați-vă brațele, arcuiți-vă spatele. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul # 18: Efectuați „punte de gimnastică”. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Exercițiul # 19: Pune-ți picioarele împreună, aplecă-te înainte. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
COMPLEXUL Nr. 4
4. Un set de exerciții pentru dezvoltarea coordonării mișcării.
1. Stând la oglindă, mâinile sus - inspiră, jos - expiră.
2. Aburați mâna înainte, stânga în lateral, apoi schimbați mâinile.
3. Atinge vârful nasului cu degetul arătător al mâinii stângi, apoi dreapta, cu ochii închiși.
4. Mâinile la umeri, piciorul drept în lateral pe degetul de la picior, brațele în lateral, pune piciorul. Apoi și cu piciorul drept.
5. Rotiți mingea cu un picior, apoi cu celălalt.
6. Mersul pe jos cu un genunchi ridicat.
7. Aruncarea unei mingi mici în cerc.
8. Mingea lovește ținta, mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă.
9. Aruncarea mingii peste cap în timp ce mergi în cerc.
10. În picioare, aruncați mingea în sus, faceți o întoarcere completă cu corpul și prindeți mingea.
11. Mâinile în lateral, picioarele împreună. Stați pe un picior timp de 5 secunde, apoi pe celălalt.
12. Exerciții de mers și respirație.
COMPLEXUL Nr. 5
5. Un set de exerciții de relaxare.
Psihologii oferă un program psihologic și pedagogic cuprinzător „Hai să ne pregătim pentru examene”. Scopul său este de a ajuta elevii să termine anul școlar în cea mai bună formă psihofizică posibilă.
Cea mai importantă parte a acestui program este o pregătire psihofizică specială, în special, stăpânirea tehnicii exercițiilor de relaxare. Ne propunem să efectuăm acest set de exerciții pentru toți viitorii examinatori. Multă baftă!
Metoda de relaxare progresivă a lui E. Jacobson
Metoda elimină anxietatea în situații stresante.
Procesul de relaxare trece prin următoarele faze.
I. Încercarea de a se relaxa.
II. Relaxare.
III. Observarea trecerii de la tensiune la relaxare.
IV. „Experiență de relaxare.” Relaxarea are loc în etape:
Etapa 1 - relaxarea mușchilor brațului.
Etapa 2 - relaxarea mușchilor picioarelor.
Etapa 3 - lucrul la respirație.
Etapa 4 - relaxarea mușchilor frunții.
Etapa 5 - relaxarea mușchilor ochilor.
Etapa 6 - relaxarea mușchilor aparatului de vorbire.
Fiecare etapă de relaxare este asociată cu exerciții specifice. Stăpânirea acestor tehnici îi va ajuta pe școlari în cel mai scurt timp posibil să restabilească echilibrul neuropsihic, să se simtă odihniți și plini de energie.
Relaxarea mușchilor brațelor (4-5 minute)
Fă-te confortabil (stând sau întins). Relaxează-te cât poți de mult. Cu relaxare totală, strângeți palma dreaptă într-un pumn, controlând în același timp gradul de compresie, simțiți tensiunea mușchilor mâinii, antebrațelor - apoi desfaceți pumnul și simțiți relaxarea. Compară sentimentele tale.
Încă o dată strângeți pumnul cât mai strâns posibil - și mențineți tensiunea. Deschideți clopoțelul, încercați să obțineți o relaxare profundă. Compară sentimentele tale.
Repetați cu mâna stângă. În acest timp, întregul corp rămâne complet relaxat.
Strângeți degetele ambelor mâini într-un pumn. Simțiți tensiunea în degete, antebrațe. Deschide-ți degetele, relaxează-te. Compară sentimentele tale. Continuați să vă relaxați.
Îndoiește-ți brațul drept la cot și contractează-ți bicepșii. Strângeți-vă bicepșii cât mai mult posibil, controlați tensiunea din bicepși. Întindeți-vă cotul, relaxați-vă bicepșii și simțiți diferența. Încercați să simți cât mai mult posibil relaxarea bicepșilor. Întindeți din nou bicepșii, mențineți tensiunea, simțiți gradul de tensiune. Relaxează-te complet. Compară sentimentele tale.
Concentrează-ți constant atenția asupra senzațiilor de tensiune și relaxare.
Repetați același lucru cu mâna stângă.
Repetați același lucru cu ambele mâini în același timp.
Variați gradul și durata tensiunii musculare înainte de a vă relaxa. Compară sentimentele tale.
Întindeți-vă brațele înainte și simțiți tragerea tricepsului. Readuceți mâinile în poziția inițială, relaxați-vă, simțiți diferența de senzații. Repetați încă o dată. Compară din nou sentimentele tale.
Acum încercați să slăbiți complet mușchii brațelor fără a vă încorda în prealabil. Continuați să vă relaxați din ce în ce mai mult, obțineți o relaxare mai profundă. Observați senzația de căldură și greutate în brațe în timp ce vă relaxați. Spune-ți: „Mâinile sunt relaxate și grele... relaxate și grele”.
Relaxarea mușchilor gâtului și spatelui (4-5 minute)
Concentrați-vă pe mușchii gâtului. Înclinați-vă capul pe spate cât mai mult posibil, simțiți tensiunea din gât. Întoarceți capul la stânga până când se oprește. Observați tensiunea. Întoarce-ți capul la dreapta spre eșec, simți tensiunea. Întoarce-ți capul în poziția inițială. Relaxa. Compară sentimentele tale.
Înclinați-vă capul înainte, atingeți-vă pieptul sub barbă. Simțiți tensiunea din gât. Întoarce-ți capul în poziția inițială. Relaxați-vă, simțiți-vă cald și relaxat.
Ridicați umerii până la urechi, aduceți omoplații împreună fără a vă încorda brațele. Faceți o mișcare circulară cu umerii cu amplitudine maximă. Readuceți umerii în poziția inițială. Relaxa. Experimentează contrastul plăcut dintre tensiune și relaxare.
Arcați coloana vertebrală într-un arc și simțiți tensiunea de-a lungul coloanei vertebrale. Reveniți la poziția inițială. Simțiți relaxarea, se întinde pe tot spatele. „Spatele este greu și cald.” Simțiți căldura plăcută...
Relaxarea părții inferioare a corpului (4-5 minute)
Concentrați-vă pe corpul inferior. Strângeți fesierii și coapsele, apăsând ferm călcâiele pe suport. Relaxeaza-te... observati diferenta de senzatie. Strângeți și relaxați-vă din nou șoldurile. Ține-le tensionate.
Păstrând tensiunea în fese și coapse, îndoiți picioarele, șosetele - spre dvs., simțiți tensiunea mușchilor gambei. Relaxa. Adanc adanc.
Simțiți relaxarea tuturor mușchilor din partea inferioară a corpului. Observați cum vă simțiți picioarele grele în timp ce vă relaxați. „Picioarele sunt slabe și grele”. Simțiți căldura răspândindu-vă prin picioare. „Picioarele sunt grele și calde”.
COMPLEXUL Nr. 6
6. Un complex de exerciții generale de dezvoltare fără aparate.
Repetați fiecare exercițiu de 6-10 ori.
1. I.P. (Poziția inițială) - în picioare, brațele de-a lungul corpului. Mers pe loc, accelerând ritmul, apoi încetinind. 1 minut.
2.I.P.- în picioare, ridicați mâinile în sus, duceți-vă piciorul înapoi până la deget - îndoiți - inspirați, coborâți mâinile, ridicați piciorul - expirați.
3.I.P.- în picioare, brațele lăsate deoparte, mișcări circulare ale brațelor în articulațiile umerilor înainte și înapoi, nu vă ține respirația.
4.I.P. - picioarele departate, bratul drept sus, doua inclinari elastice spre stanga, schimba pozitia mainilor.
5.I.P.- în picioare, întinde brațele în lateral - inspiră, prinde-te de umeri - expirație prelungită.
6.I.P.- în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe talie. Fânt în lateral, brațele înainte - expirați, reveniți la I.P. - inspirați.
7.I.P.- în picioare. Mâinile drepte în fața ta, cu degetul piciorului stâng, ajung la mâna dreaptă, nu îndoi genunchii.
8.I.P.- în picioare, cu mâinile în jos. Săriți picioarele depărtate, bătuți din palme peste cap.
9.I.P.- în picioare, jogging ușor pe loc cu trecerea la mers. 30 sec.
10.I.P. - în picioare, brațele de-a lungul corpului, întindeți brațele în lateral - inspirați ușor aplecați-vă înainte, coborâți brațele relaxate pentru a le scutura - expirați.
COMPLEXUL Nr. 7
7. Un set de exerciții pentru prevenirea picioarelor plate.
De 2 ori pe zi timp de 20 de minute Repetabilitate de 8-10 ori
1.Verifică-ți postura.
2. Mersul cu o postură corectă.
3. Mers pe degete, mâinile pe talie.
4. Pasul în cruce de mers.
5. Mersul pe arcul exterior al piciorului „picior bot”.
6. Stând cu un băț de gimnastică cu o prindere deasupra, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați-vă pe degete, ridicați-vă - întindeți.
7. Lipiți-vă, începeți de la omoplați, iar sus, mai jos.
8. Mers pe un baston lateral, mâinile pe centură.
9. Stick din spate, prindere de jos, luați bastonul înapoi, reduceți omoplații, ridicarea pe degete, mici smucituri ale corpului.
10. Lipiți omoplați, genuflexiuni cu spatele drept.
11. Stând pe un scaun, îndoiți-vă degetele de la picioare.
12. Nisip curbat, picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu arcul piciorului.
13. Deplasarea obiectelor mici cu piciorul stâng și drept.
14. Stând pe un scaun, cu mâinile în spatele capului, ridică-te de pe scaun, stai în picioare, așează-te din nou.
15. În picioare, cu mâinile pe centură, rostogoliți de la călcâi până la vârf.
16. Stând pe un scaun, cu brațele în lateral - inspiră - aplecă-te înainte, întinde-te spre degetele de la picioare - expiră.
17. Mersul liber. În picioare, brațele în sus - inspirați, brațele în jos - expirați.
COMPLEXUL Nr. 8
8. Un set de exerciții de pauză de antrenament fizic.
Complex de pauză de pregătire fizică poate fi compus astfel:
a) mersul pe loc cu mișcări ale mâinii;
b) exerciții de tragere;
c) sărituri sau alergare pe loc;
d) înclinări sau întoarceri ale corpului;
e) genuflexiuni, fandari inainte si inapoi, in lateral;
f) mișcări opuse cu mâinile sus, în lateral, în cerc;
g) exerciții de relaxare a mușchilor brațelor și ai trunchiului;
h) mersul pe loc cu sarcini de atenție.
Exercițiile speciale pentru ochi pot fi, de asemenea, folosite pentru a preveni miopia.
Complexul 1
I. p. (Poziția de pornire) - în picioare, mâinile în spate, degetele în lacăt 1-2 - luarea mâinilor și capul pe spate, îndoiți - inspirați. 3-4 - în I. p. - expira. Repetați de 4-6 ori.
I. p. - în picioare. Clipește frecvent timp de 10-15 secunde.
I. p. - în picioare, cu mâinile la umeri. Mișcări circulare într-o direcție și în alta. Repetați de 6-8 ori în fiecare direcție.
I. p. - in timp ce stai in picioare, tine capul drept. Privește în sus, apoi în jos, fără a schimba poziția capului. Repetați de 6-7 ori.
I. p. - în picioare, 1 - jumătate ghemuit; 2 - I. p. Repetați de 10-12 ori.
I. p. - in timp ce stai in picioare, tine degetul in fata nasului la o distanta de 25-30 cm, priveste de la un obiect indepartat (priviti-va pe geam) la deget si spate timp de 30-40 de secunde. Executați imediat.
Complexul 2
1. I. p. (Poziția de pornire) - în picioare. 1 - luați brațele îndoite înapoi, conectați omoplații - inspirați, 2 - brațele înainte, ca și cum v-ați îmbrățișat - expirați. Repetați de 8-10 ori.
I. p. - în picioare. Închideți ochii, închideți strâns ochii timp de 1-2 secunde, apoi deschideți ochii. Repetați de 8-10 ori.
I. p. - în picioare, cu mâinile la umeri. Mișcări circulare într-o direcție și în alta. Repetați de 6-8 ori cu fiecare mână.
I. p. - în picioare. Mișcări circulare ale ochilor într-o direcție și în cealaltă. Repetați de 10-15 ori în fiecare direcție.
I. p. - în picioare, cu picioarele depărtate. 1-3 - înclină corpul în lateral și revine la I. p. repeta de 4-6 ori in fiecare directie.
I. p. - in picioare, tine degetul aratator al mainii drepte in fata nasului la o distanta de 25-30 cm. Priveste degetul timp de 4-6 secunde, apoi inchide ochii cu palma mainii stangi timp de 4- 6 secunde. Privește degetul cu ochiul drept, apoi închide ochiul stâng și privește degetul cu ambii ochi. Faceți același lucru, dar închideți ochiul drept. Repetați de 4-6 ori.
COMPLEXUL Nr. 9
9. Un set de exerciții generale de dezvoltare cu un subiect (subiect la alegere)
Exerciții cu minge mici:
1. I. p. - o.s. mingea în mâna stângă. 1-2 - arcuri în afară, brațele în sus, 3-4 - arcuri în afară, mâinile în jos, în spatele spatelui trece mingea în mâna dreaptă, expiră (de 8 ori).
2. I. p. - stați picioarele depărtate, brațele în lateral. Mingea este în mâna stângă. 1- înclinați spre piciorul drept, mâinile în jos, treceți mingea în mâna dreaptă în spatele piciorului, expirați, 2.- ip, inspirați. 3-4 - la fel cu piciorul stâng pasând mingea spre mâna stângă (de 10 ori).
3. I. p. - de asemenea. 1-2 - corp la dreapta, lovește mingea pe podea în spatele piciorului drept și prinde mingea cu două mâini, 3-4 - ip, mingea în mâna dreaptă, 5-8 - la fel cu celălalt picior (10 ori).
4. I. p. - stați picioarele depărtate, țineți mingea cu ambele mâini. 1-2 - aruncați mingea, așezați-vă și prindeți-o cu ambele mâini, expirați, 3-4 - aruncați mingea și ridicați-vă, prindeți-o, inspirați, (de 12 ori)
5. I. p. - stați picioarele depărtate, mingea în mâna stângă. 1- înclinare la dreapta, mâinile în spatele capului, mingea în mâna dreaptă, 2.p., mingea în mâna dreaptă, 3-4 - la fel la stânga (12 ori)
6. Exerciții de respirație (de 3 ori).
7. I. p. - Așezați mâinile în lateral, mingea în mâna stângă. 1- balansați piciorul stâng în sus, brațele înainte, treceți mingea sub picior la mâna dreaptă, expirați, 2 - coborâți piciorul, brațele în lateral, 3 - îndoiți-vă brațele în spatele capului și treceți mingea în stânga. mana, inspiratie, 4 - brate in lateral, 5-8 la fel cu celalalt picior. (de 12 ori).
Exerciții cu frânghie:
1. I. p. Stați picioarele depărtate, pliate în patru frânghii în partea de jos. 1 - înclinați, brațele înainte, expirați, 2-3 - brațele în sus, frânghia este întinsă, priviți înainte, inspirați, 4-ip, pauză. (de 4-6 ori).
2. I. p. Un suport larg pliat în jumătate de frânghie în partea de jos. 1 - brațele înainte, 2 - trageți de frânghie, întoarceți corpul la dreapta, 3 - brațele înainte, 4 - ip, 5-8 la fel la stânga (6-8 ori).
3. I. p. - de asemenea. 1-2 - mâinile sus, așezați-vă, expirați, 3-4 - I. p. inhala. (de 10-12 ori)
4. I. p. - o.s. Frânghie îndoită în patru în spatele capului. 1-2 - aplecați înainte, adunând brațele, expirați, 3-4 - îndreptați-vă, întindeți umerii, inspirați. (de 4-6 ori).
5. I. p. - stați picioarele depărtate pe frânghie, brațele în lateral - în jos. 1-2 - ghemuit adânc, brațele în lateral, expirație 3-4 - I. p. inhala. (de 8-10 ori)
6. I. p. - stați piciorul depărtat. Frânghie îndoită pe gât 1-3 - trei înclinări elastice spre dreapta, desfaceți mâna dreaptă, stânga în spatele capului, 4 - ip, 5-8 - la fel în cealaltă direcție (8-10 ori).
7. I. p. - gri, picioarele îndoite, frânghia îndoită pe podea spre stânga. 1-2 - întoarceți la stânga (cu fața la frânghie), accent pe genunchi, 3-4 - stați pe cealaltă parte a frânghiei, 5-8 - la fel în cealaltă direcție. (de 6-8 ori).
8. I. p. - gri, picioarele depărtate, brațele în lateral, o frânghie îndoită în patru în spatele capului. 1-2 - întoarcerea corpului la stânga, 3-4 - i.p., 5-8 - la fel la dreapta. (de 6-8 ori).
9. I. p. -o.s. frânghie îndoită în patru în partea de jos. 1-2 - îndoiți piciorul stâng și pășiți peste frânghie, 3-4 - ip, 5-8 - la fel cu piciorul drept. (de 6-10 ori).
10. Mers lent. Pentru fiecare al patrulea pas, îndoiți-vă, relaxați-vă brațele, expirați. (40-60 de secunde)
COMPLEX
Exercițiu fizic.
EXERCIȚII DE MIȘCARE
1. Alergare lentă până la 3 minute.
2. Exerciții de restabilire a respirației.
Mâinile sus inspiră, mâinile mai jos expiră.
3. Exerciții de postură:
1) Mâinile în lateral - mers pe degete.
2) .Mâinile pe centură - mers pe călcâie.
3) Mâinile sus, palmele spre interior - mers pe picioare drepte. (Nu vă îndoiți genunchii în timp ce mergeți)
4) Mâinile la spate - mers pe arcurile interioare și exterioare ale piciorului.
5) .Mâinile în broască în spatele capului, coatele în lateral - mers pe jumătate de loc. (Ține-ți spatele drept).
6) .Mâinile pe genunchi mergând în ghemuit complet.
7). Plimbări „Crabul”. (Întoarce-ți spatele înainte, așează-te, cu palmele pe podea, picioarele îndoite la genunchi).
EXERCIȚII ÎN POZIȚIE STENDS.
1. I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), mâinile la spate. Rotații circulare ale capului 1-8 la stânga, 1-8 la dreapta.
2. I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), mâinile la spate. 1-înclinarea capului la stânga, 2- la dreapta, 3- înainte, 4- înapoi.
3. I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), degetele blocate 1-8 mișcări de rotație ale mâinilor înainte, 1-8 înapoi, 1-8 ca undă.
4.I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele în lateral - articulația cotului
relaxati, rotatie circulara cu antebratele, 1-4 spre interior, 1-4 relaxati, 1-4 spre exterior, 1-4 relaxati.
5.I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele până la umeri. 1-4 rotații circulare înainte, 1-4 rotații circulare înapoi.
6. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâinile pe centură (înclinați corpul înainte) 1-8 rotație circulară a trunchiului spre dreapta, 1-8 rotație circulară a trunchiului spre stânga (îndoiți-vă cât mai mult).
7. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâinile blocate în spatele capului, 1-8 rotații circulare în articulația șoldului spre dreapta, 1-8 rotații circulare în articulația șoldului spre stânga (îndoiți-vă cât mai mult posibil).
8. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc), mâinile pe genunchi. 1-4 stând jos ne ducem genunchii spre interior, 1-4 stând jos ne întindem genunchii în afară.
9. Mâinile I.P. în spatele spatelui, piciorul drept pe degetul de la picior 1-8 rotesc glezna spre dreapta, 1-8 rotesc glezna spre stânga. De asemenea, piciorul stâng.
10.I.P. Picioarele depărtate (poziție de mijloc), degetele blocate cu palmele la piept 1- mâinile înainte, palmele spre exterior, 2- I.P. 3- mâinile în sus, palmele spre exterior, 4- I.P..
11. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațul drept deasupra, stânga sub 1-4 smucituri cu mâinile. Schimbăm poziția mâinilor.
12.I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele îndoite în fața pieptului la coate 1-4 smucituri cu brațele îndoite, 1-4 smucituri cu brațele drepte.
13. I.P. Picioarele depărtate (stand în mijloc), brațele în lateral, degetele sunt relaxate. 1- mâinile la umeri strângeți degetele în pumni, 2- mâinile în sus, relaxați degetele, 3- mâinile către umeri strângeți degetele în pumni, 4- mâinile în lateral relaxați degetele.
14. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâinile înainte 1- degete pentru a strânge cu forță, 2- relaxați-vă și 3-4.
15. I. P. Picioarele depărtate (poziția îngustă), mâinile înainte, palmele în jos. Foarfece 1-8 amplitudine mică, 1-8 amplitudine mare.
16. I.P. Picioarele depărtate (poziție îngustă), mâinile încrucișate înainte, palmele spre interior (palmele sunt întoarse una spre cealaltă), degetele se unesc într-o încuietoare. 1- mișcările de rotație se execută de jos în sus (mâinile se deplasează în sus spre corp și se îndreaptă înainte). 2-I.P. (miscarea de rotatie se realizeaza in sens invers). 3-4 de asemenea.
17. I. P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele cu brațele în talie. 1-2 înclinare la stânga, 3-4 înclinare la dreapta.
18. I. P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc) picioarele paralele, mâinile în spatele capului. 1- virați la stânga, 2- I.P., 3- virați la dreapta, 4-I.P..
19. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc) picioarele paralele, mâinile pe centură. 1- 3 aplecări netede înainte (nu îndoi genunchii, încearcă să atingi podeaua cu mâinile), 4- apleci înapoi.
20.I.P. Piciorul stâng este drept, degetul este pe călcâi, piciorul drept este îndoit la genunchi, mâna stângă este la spate. 1-4 pante elastice spre piciorul drept stâng, încercând să atingeți degetele de la picioare cu palma mâinii. Schimbăm poziția picioarelor. Facem și la celălalt picior.
21. I.P. Picioarele împreună, brațele în fața lor, palmele până la picioare. Fără să îndoiți picioarele la genunchi, rearanjați alternativ brațele în jos pe picioare, apoi de-a lungul podelei înainte tot întins, împingeți în sus și fără a îndoi genunchii, rearanjarea mâinilor alternativ ridicându-se în I.P ..
22. I.P. Picioare depărtate (poziție largă), brațe îndoite la coate (palma dreaptă la cotul stâng, palma stângă la cotul drept). 1-3 aplecări elastice și netede înainte, 4- aplecare înapoi (încercați să atingeți podeaua cu coatele).
23. I.P. Picioarele împreună, cu mâinile apucă gambele și întinde fruntea până la genunchi, ține 1-8. Îndreptați-vă ușor, aplecându-vă puțin pe spate și relaxați-vă.
24. I.P. Picioare depărtate (poziția de mijloc) picioare paralele, mâinile palmele pe podea. „Ursul” Facem câțiva pași înainte (brațul drept, piciorul drept, brațul stâng, piciorul stâng), oprind brațele și picioarele în paralel (făcând sprijin pe mâini, împingând cu ambele picioare și ridicându-ne picioarele în sus) „ sus" mers înapoi (la fel), oprire și "Bucking".
25. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, apucă glezna cu mâinile și relaxează-te (odihnește-te).
26. I.P. Picioarele depărtate (poziție largă), mâinile în lateral, degetele strânse în pumni. „Moara”. Aplecați-vă înainte, 1- cu mâna dreaptă pentru a ajunge la piciorul stâng, 2-I.P. 3- cu mana stanga se ajunge la piciorul drept 4-I.P.
27. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc) - mâinile înainte, palmele în jos. Semi-ghemuit, spatele drept.1-3 genuflexiuni de primavara, 4- I.P.
28. I.P. Picioare împreună - mâinile înainte, palmele în jos. Semi-ghemuit, spatele drept. 1-3 genuflexiuni de primăvară, 4-I.P ..
29. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție largă) - mâinile înainte, palmele în jos. 1-3 genuflexiuni de primăvară, 4-I.P ..
30. I.P. Mâna dreaptă este îndoită la cot, degetele sunt strânse într-un pumn (pumnul la nivelul umărului), piciorul stâng este înapoi pe degetul piciorului 1 - întoarcere spre mână, 2-IP, 3 - întoarcere către mână, 4-IP Schimbăm poziția brațelor și picioarelor.
31. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc) picioarele paralele, mâinile la spate, degetele sunt conectate (mâna dreaptă deasupra, cotul în spatele capului, mâna stângă sub cot în spate).
1- așezați-vă (spatele drept)
2- I.P ..
3- așezați-vă (spatele drept)
4-I.P.
Schimbăm poziția mâinilor.
1-4 de asemenea.
32.I.P .. Mâinile la spate, picioarele depărtate, picioarele paralele (stand îngust).
1- miscarea bazinului spre stanga
2- deplasarea bazinului spre dreapta
3- deplasați pelvisul înainte
4- mișcarea înapoi a pelvisului.
Ține-ți spatele drept.
33. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele, mâinile în lacăt în spatele capului (poziție îngustă - jumătate ghemuit).
1-4- miscari circulare cu bazinul spre stanga.
1-4 mișcări circulare cu pelvisul spre dreapta.
Ține-ți spatele drept.
34. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc)
1-8- inhalare lină (inhalarea se realizează la maximum).
În timpul inhalării, întindem coloana vertebrală și, în timp ce ne ținem respirația, ținem coloana întinsă cu mușchii cât mai mult timp posibil.
Expiră 1-8 și relaxează-te.
35. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție largă).
1-2- întindeți brațele în lateral și respirați ușor.
1-2 - mâinile fluieră în jumătate de arc înainte, palmele înăuntru, în același timp se ridică pe degetele de la picioare, expiră lin și efectuează o jumătate de genuflexiune în timp ce stai pe degetele de la picioare. În timp ce vă țineți respirația (pe cât posibil), rămâneți în această poziție.
1-4 respirații lin, în același timp mai jos pe întreg piciorul și îndreptați-vă pentru a vă relaxa.
36. I.P. piciorul drept în față, stânga în spate (poziție largă), degetele de la picioare privesc înainte, mâinile pe genunchi în fața piciorului în picioare.
1-4- balansare elastică cu coborâre până la senzații dureroase.
Schimbăm poziția picioarelor.
37. I.P. Picioare depărtate (poziție largă) picioare paralele.
Transferăm greutatea corpului pe piciorul drept, mâinile la genunchii piciorului drept
1-4 balansare elastică în partea dreaptă.
1-4 la stânga.
38. I.P. Squat complet pe piciorul drept, piciorul stâng drept în lateral pe călcâi, brațele înainte.
1- se execută o rulare de la piciorul drept la piciorul stâng.
2-rularea se execută de la piciorul stâng la piciorul drept.
3-4 de asemenea.
Exerciții în poziție șezând.
1. I.P. Așezat picioarele depărtate, 1-înclinați spre piciorul stâng, 2- înclinați spre piciorul drept, 3- înclinați-vă în mijloc, 4- îndreptați-vă și, ușor aplecați-vă pe spate, relaxați-vă.
2. I.P. Așezați picioarele împreună, 1-3- îndoiți-vă înainte, 4- îndreptați-vă.
3.I.P. În poziție șezând, un picior este îndoit la genunchi, piciorul inferior este întors spre exterior, glezna este întoarsă înainte, al doilea este drept, 1-4 înclinări către piciorul drept, 1-4 către piciorul îndoit. Schimbăm poziția picioarelor și efectuăm îndoiri.
4.I.P. Stați pe podea, picioarele împreună, mâinile în sprijinul din spate. 1- îndoiți piciorul drept la genunchi, 2- îndreptați piciorul în sus. 3- aplecare la genunchi, 4- I.P. 1-4-picior stâng.
5.I.P. Stând pe podea, picioarele împreună, sprijin cu mâinile în spate. 1- picioarele îndoite la genunchi, trageți-le spre tine, 2- îndreptați-le. 3- îndoiți genunchii și trageți-le spre tine, 4- puneți-le pe podea.
6. Întinde-te pe spate cu picioarele depărtate și relaxează-te.
Exerciții în timp ce vă culcați.
1. I.P. Întins pe spate, ridicați picioarele, susținându-vă partea inferioară a spatelui cu mâinile. „Bicicletă” .1-10 efectuează mișcări înainte. 1-10 execută mișcări ale picioarelor înapoi.
2. I.P. Întins pe spate, ridicați picioarele drepte. Sprijinirea spatelui inferior cu mâinile 1 - întindeți picioarele în lateral, încrucișați 2 picioare - piciorul drept în fața celui stâng în spate. Întinde 3 picioare în lateral. 4 încrucișat - picior stâng în față, picior drept în spate 5 - răspândit în lateral. 6-dreapta înainte stânga înapoi, 7- stânga înainte, dreapta înapoi. Întindeți 8 picioare în lateral.
3. I.P. Întins pe spate, cu mâinile blocate în spatele capului. 1- conectați cotul drept și genunchiul stâng, 2-I.P. 3- conectați cotul stâng și genunchiul drept, 4-I.P.
4.I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, relaxează-te.
5.I.P. intins pe spate, mainile blocate in spatele capului dvs. 1-conectati ambele coate si ambii genunchi. 2-I.P., 3- conectați ambele coate și ambii genunchi 4- reveniți în poziția inițială.
6. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.
7. I.P. Întins pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului 1-picior drept, îndoit la genunchi, trage-l spre tine, 2- întoarce la stânga, 3- trage-l spre tine, 4- întoarce-te la dreapta, 5 - trage-l spre tine, 6-pune-l. 1-6 picior stâng.
8. I.P. Întins pe spate 1-trage ambele picioare îndoite la genunchi spre tine, 2-întoarce la dreapta, 3-întoarce la stânga, 4-trage spre tine și pune pe podea.
9.I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, relaxează-te.
10.I.P. Întins pe spate, cu mâinile blocate în spatele capului. 1-ridica trunchiul, incercand sa atingi genunchii cu fruntea. 2- I.P. 3-4 de asemenea.
11. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.
12.I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. 1- strângeți mușchii feselor, 2- relaxați-vă, 3- 4 la fel.
13.I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună 1- ridicați picioarele drepte, încercând să atingeți podeaua din spatele capului. 2- coboara usor. 3-4 - de asemenea.
14. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.
15. I. P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. 1- ridicați picioarele drepte pentru a atinge podeaua în spatele capului, 2- îndreptați-vă în sus, 3- atingeți podeaua în spatele capului, 4- îndreptați-vă (se execută serii 6-10).
16.I.P. Întins pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul trunchiului pentru a vă relaxa.
17. I. P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună 1- strângeți mușchii feselor, 2- relaxați-vă, 3- strângeți mușchii pieptului, 4- relaxați-vă.
18.I.P. culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului - ridicați picioarele drepte cu 5 cm. de la podea și țineți apăsat timp de până la 30 de secunde. Repetați de 3-4 ori.
19. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.
20.I.P. Întins pe partea dreaptă, piciorul drept îndoit la genunchi, stânga drept.
1- Balansați piciorul stâng în sus, 2- coborâți, 3- balansați înainte, 4- balansați înapoi. Efectuați de 15-20 de ori.
21. Și P. Întins pe partea dreaptă, ridică ambele picioare cu 5-7cm. de la podea și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
Efectuați de 3-4 ori.
22. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.
23. I.P. Întins pe partea stângă, piciorul stâng este îndoit la genunchi, piciorul drept este drept.
1- balansați piciorul drept în sus, 2- coborâți, 3- balansați înainte, 4- balansați înapoi.
Efectuați de 15-20 de ori.
24. I.P. Întins pe partea stângă, ridicați ambele picioare cu 5-7cm. de la podea și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.
Efectuați de 3-4 ori.
25. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.
26. I.P. Întins pe spate, picioarele drepte, brațele îndoite la coate. Pentru a ieși în afara omoplaților - mers pe omoplați înainte și înapoi.
27. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.
Exerciții în poziție șezând.
1.I.P. Stând pe podea, picioarele depărtate, brațele îndoite la coate. Mersul pe fese înainte și înapoi.
2.I.P. Stând pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt legate de picioare. 1- ia-ți picioarele cu mâinile și întinde-ți ușor fruntea spre ele. 2- brațele se mișcă lin de-a lungul picioarelor până la genunchi, corpul se îndoaie înapoi. Relaxa. 3- mâinile pe picioare lin în jos, prindeți picioarele, ajungeți cu fruntea până la picioare. 4- brațele se mișcă lin de-a lungul picioarelor până la genunchi, corpul se îndoaie înapoi. Relaxa.
3.I.P. Așezat pe podea, picioarele depărtate 1- se întinde cu mâna dreaptă spre degetul stâng 2- se îndreaptă. 3- ajungeți cu mâna stângă la degetul drept. 4- îndreptați-vă.
4.I.P. Stând în genunchi și pe antebrațe (brațele îndoite la coate) 1- ridicați piciorul drept - efectuați 10 balansări în sus, 2- puneți-vă pe genunchi. 3- ridicați piciorul stâng și efectuați 10 balansări, 4- puneți pe genunchi.
Completați 2-3 episoade.
5.I.P. Îngenunchează, coboară capul, trage-ți mâinile pe antebrațe spre tine și relaxează-te.
6.I.P. În genunchi, brațele îndoite la coate, pe antebrațe, rotunjiți spatele, întindeți-vă, îndreptați brațele. 2- brațele înainte pe coate, îndoiți spatele, capul sus, întindeți. 3-i.p. 4- relaxează-te.
10-15 episoade în desfășurare.
7.I.P. Întins pe burtă, cu brațele înainte. 1- ridicați brațele și picioarele în același timp și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2- i.p. 3-4 - de asemenea.
Efectuați de 3 - 6 ori.
8.I.P. Accentul este minciuna. Flexia si extensia bratelor in pozitie culcat (poti ingenunchia).
Se execută de 2-3 serii de 5-10 ori.
9.I.P. Întins pe burtă, brațele înainte, relaxează-te.
Exerciții la perete.
1. I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți stâlpul cu mâinile (sau doar pe perete) cu spatele drept. 1- ridica piciorul drept, indoit la genunchi, 2- intoarce-te la dreapta. 3- virați la stânga. 4- pune. 1-4 picior stâng.
Se efectuează de 10-15 ori.
2.I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, spatele este drept, călcâiul piciorului stâng este plasat în mijlocul piciorului piciorului drept. 1- ridica piciorul indoit la genunchi si ia-l in spate lateral. 2- picior îndoit la genunchi înainte. 3- spre spate, 4- I.P. 1-4 este tot cu piciorul drept.
Se execută de 8-10 ori cu fiecare picior.
3.I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți stâlpul cu mâinile. 1- așezați-vă pe tot piciorul, 2- rulați pe degete 3-pe călcâie, (efectuăm 5-6 rulouri), ridicați-vă pe degete, întindeți (întindeți coloana), 4- coborâți ușor pe tot piciorul.
Se efectuează de 6-8 ori.
4. I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți stâlpul cu mâinile. Leagăne transversale 1-4 cu piciorul drept, 1-4 cu piciorul stâng.
Se execută 3-4 serii de 8-10 balansări pentru fiecare picior.
5.I.P. Stând lateral față de peretele de gimnastică, ține-te de stâlp cu mâna. Leagăne longitudinale.1-4 cu piciorul drept.1-4 cu piciorul stâng.
Efectuați 8-10 leagăne, 3-4 serii pentru fiecare picior.
6. Săritul coarda. Rotirea frânghiei înainte, sărind pe 2 picioare. (30-100 de sărituri)
7. Capturi înainte.
8. Rotirea cercului.
9. Standul capului. (Cu ajutor și pe perete).
Exerciții de recuperare.
1. I.P. Întins pe spate 1-cotul drept și genunchiul stâng conectați, țineți apăsat timp de 5-10 secunde, 2- relaxați-vă. 3- conectați cotul stâng și genunchiul drept și țineți apăsat timp de 5-10 secunde., 4- relaxați-vă.
Efectuați de 8-10 ori pe fiecare picior.
2.I.P. întins pe spate. 1- conectați ambele coate și ambii genunchi, țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2- relaxează-te. 3-4 de asemenea.
Efectuați de 8-10 ori.
3.I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile 1- desfășoară picioarele și brațele. 2- conectați. 3-4 de asemenea.
Se efectuează de 8-10 ori.
4.I.P. Întins pe spate, trage picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile 1-efectuați o mișcare înainte (imitarea mersului) de 15-20 de ori. 2-efectuați mișcarea înapoi de 15-20 de ori (imitație de mers). 3-4 de asemenea.
5.I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile. Efectuați rostogolire pe spate înainte și înapoi (de 8-10 ori).
6.I.P. Culcat pe spate, mușchii sunt relaxați 1 - Inhalare lină. 2- nu respira (30-60 secunde) 3- expirație lină. 4-relaxează-te. Se efectuează de 3-4 ori.
7. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. 1-strângeți toți mușchii corpului și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2-relaxează-te. 3-4 de asemenea. Aleargă de 2-3 ori.
8.I.P. Stând pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt conectate. Masați lobii urechii și marginea exterioară a urechii de sus în jos și de jos în sus de 3-4 ori.
9. I.P. Stând pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt conectate.
Mișcări de rotație ale palmelor înainte și înapoi. Masați ambele urechi cu palmele.
