Antrenamentul și nutriția îngerii Lazăr. Antrenamentul lui Lazar Angelov: program detaliat

Antrenamentul va dura aproximativ 10-20 de minute și trebuie să efectuați un set de exerciții în fiecare zi. Pentru a începe, efectuați 20 de aplecări ale corpului înainte până când spatele este paralel cu podeaua. Brațele pot atârna liber de-a lungul corpului sau pot fi fixate pe laterale. Apoi faceți 20 de cercuri cu șoldurile, trăgând stomacul în timp ce vă mișcați.

Afișați în întregime.. Apoi executați o serie de 10-90 de sărituri pe două picioare, imitând mișcările unei coarde de sărit. După aceasta, ar trebui să alternați 10 sărituri pe ambele picioare și o repetare a următoarelor exerciții.

Exercițiul 1. Foarfece verticale
Întindeți-vă pe podea, puneți-vă palmele sub fese, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Ridică ambele picioare în sus la un unghi de 90 de grade, apoi coboară încet piciorul drept în jos, lăsând stânga în poziția inițială. Ridicați piciorul drept înapoi, faceți același lucru cu piciorul stâng, faceți 20 de repetări ale exercițiului. Ridicați-vă imediat în picioare și efectuați o serie de 10 sărituri pe două picioare.

Exercițiul 2. „Alpiniști”

Luați poziția ca pentru un push-up - palmele sub umeri, picioarele pe degetele de la picioare. Ridicați piciorul drept de pe podea și îndoiți genunchiul. Trageți rapid genunchiul spre piept și reveniți la poziția inițială. Faceți aceeași mișcare cu piciorul stâng. Încercați să nu vă îndoiți spatele în jos și să nu vă întindeți fesele în sus. Repetați mișcarea de 20 de ori și treceți la sărituri.

Exercițiul 3. Îndoiți

Stai pe podea cu mâinile pe podea la spate. Aduceți rapid genunchii la piept, răsucindu-vă cu puterea mușchilor abdominali. Mișcarea are loc simultan, corpul tinde spre picioare, iar genunchii spre piept. Când reveniți la poziția inițială, picioarele ar trebui să fie îndreptate, dar nu este nevoie să le așezați pe podea. Repetați mișcarea de 20 de ori, întoarceți-vă pe picioare și faceți jumping jacks.

Exercițiul 4. Ridicarea picioarelor din poziție șezând

Așezați-vă pe un scaun cu un scaun puternic, îndreptați-vă cu atenție, trageți abdomenul, apucați marginea scaunului cu mâinile, aduceți picioarele îndoite la genunchi la piept. Nu vă înclinați corpul, lucrați doar cu mușchii abdominali. Faceți 20 de ridicări și finalizați ciclul cu jumping jacks.

Și în sfârșit, vă reamintim, nu uitați să mâncați corect!!!

Recent, o tendință în culturism care vizează dezvoltarea unui fizic estetic a luat amploare. Aspectul culturistilor grei este departe de a fi estetic, cel putin asa cred figuri din ce in ce mai semnificative din acest domeniu. Chiar și marele Arnie însuși a cerut revenirea la canoanele culturismului din epoca de aur. În zilele noastre, există un atlet al cărui corp provoacă admirație - acesta este Lazar Angelov, el este unul dintre puținii care pot fi în vârful formei sale mult timp. iar dieta lui îl ajută cu asta.

Scurte informații despre Lazar Angelov

Lazar Angelov – 28 de ani, născut în Bulgaria, ca mulți sportivi, a fost pasionat de sport încă din copilărie. A jucat baschet la nivel profesionist timp de aproximativ zece ani, ceea ce îl face similar cu actualul de patru ori domnul Olympia Phil Heath. La vârsta de șaisprezece ani, tânărul Lazăr se alătură echipei de baschet de tineret a Bulgariei, dar doi ani mai târziu este trimis la serviciul militar, unde petrece un an și jumătate.

Armata nu a fost în zadar pentru Lazăr; acolo a descoperit culturismul și a devenit serios interesat de ea. Plecat la viața civilă, continuă să se antreneze, primește un certificat de antrenor profesionist, iar în 2006 începe să participe la diferite competiții. Deși nu a câștigat încă premiul I, este regulat pe podium.

Înălțimea lui Lazar Angelov: 180 cm, Greutate: 88 kg.

Antrenament de Lazăr Angelov

Programul de antrenament al lui Lazar Angelov constă din cinci împărțiri și, după cum puteți ghici din fotografiile sale, îi acordă multă atenție. Este corect să spunem că abdomenele lui Lazar Anglov sunt una dintre cele mai remarcabile din lume. Desigur, aspectul mușchilor este influențat de structura genetică a mușchilor, dar pentru a-și arăta potențialul, Lazăr trebuie să muncească din greu în sală și în bucătărie.

Luni. Antrenamentul mușchilor pectorali

Programul de antrenament al lui Lazăr Angelov începe luni și, după cum știți, are o zi grea și în cazul lui Lazăr, toată greutatea îi cade pe piept.

1. – 4*8;
2. Presă cu mreană cu capul sus – 4*8;
3. Presă înclinată negativă – 4*8;
4. Exercițiu de pulover – 4 x 12 repetări;
5. Presă cu ciocan – 3 x 12;
6. Baruri cu suplimentare greutate - 3 până la 12.

Marţi. Lazăr Angelov își antrenează mușchii spatelui

• – 4 la 8;
• CU – 4*8;
• Tragere bloc vertical – 4 x 12;
• Tracțiuni – 4 x 12;
• Impingerea blocului orizontal – 4*14;
• Ridică din umeri în picioare (fie cu mreană, fie cu gantere) – 6*10.

Miercuri. Lazar Angelov antrenament abdominal și umăr

1. Presă deasupra capului așezat – 3 până la 8;
2. – 4 *8;
3. Leagăne – 4*10;
4. Ridicarea clătitei în fața ta – 4 x 10;
5. Ridicarea ganterelor în fața ta – 4*10;
6. Cablaj invers – 4*10;
7. Dispunere inversă pe bancă – 4*10;
8. Ridicarea corpului in unghi – 4*MAX;
9. Ridicări agățate ale piciorului – 4 *MAX;
10. Aplecări pentru mușchii abdominali oblici cu gantere – 4*MAX;
11. Crunchuri laterale – 4*MAX.

Zi de odihnă – joi

Vineri. Antrenament pentru brațe – biceps + triceps

• Apăsați cu accent pe triceps – 4*8;
• Prelungiri pe bloc cu frânghie – 4*8;
• – 4*10;
• Onduleuri de biceps în picioare cu mreană – 4*8;
• Ridicarea mrenei cu priză largă – 4*8;
• (ascensiuni alternative) – 4*8;
• Bucle concentrate cu gantere – 4*12.

Sâmbătă. Ziua piciorului și iar abdomenul

1. Genuflexiuni clasice cu mreana – 4*12;
2. Squat pe bancă – 4*12;
3. ghemuit bulgar – 4*12;
4. Extensii picioare – 4*16;
5. Deadlift românesc – 4*12;
6. Onduleuri pentru picioare pentru ischiogambieri – 4*16;
7. Tragerea picioarelor înapoi stând în patru picioare – 4*20;
8. – 4*20;
9. Ridicari de gambe asezati – 4*20;
10. Ridicarea trunchiului pe o banca – 4*MAX;
11. Ridicarea corpului cu coatele atingând genunchii în cruce – 4 la MAX;
12. La fel, dar cu genunchii îndoiți - 4 la MAX;
13. Se rotește mreana așezată – de la 4 la MAX.

Programul de antrenament al lui Lazar Angelov l-a ajutat sa realizeze un fizic care este considerat un model de echilibru si estetica in noua viziune a culturismului. Acum, Lazar este în mare parte un model de fitness, și nu un culturist profesionist, aici trăiește și își desfășoară activitățile pentru a promova un stil de viață sănătos și fitness.

Lazăr respinge complet utilizarea farmacologiei sportive și cred că se poate avea încredere în el, deoarece forma lui este realizabilă fără steroizi. În ceea ce privește menținerea în formă pe tot parcursul anului, o dietă echilibrată vă va ajuta aici, despre care voi discuta data viitoare, dar deocamdată programul de antrenament al lui Lazar Angelov vă va ajuta să evidențiați puncte importante pentru dvs. dacă doriți să aveți aproximativ același fizic.

Lazar Angelov este un culturist, antrenor de fitness și model bulgar, fost baschetbalist. Câștigă concursuri de culturism în fiecare an de peste 12 ani; a început să se dezvolte fizic după armată. Proprietarul unei prese de lux. Potrivit acestuia, el și-a atins succesul doar datorită alternanței dinamice a încărcăturilor de proteine ​​și carbohidrați fără utilizarea de steroizi și alte stimulente.

Pentru a promova un stil de viață sportiv, publică articole pe www.lazarangelov.com, unde oferă sfaturi despre un stil de viață sănătos, vinde programe de antrenament plătite și diete personale. Pe Instagram, Lazar Angelov își postează fotografiile și împărtășește știri.

În articol ne vom uita la antrenamentul lui Lazar Angelov și recomandările sale pentru crearea unei diete, precum și caracteristicile încărcăturii sale de proteine.

Când câștigi masă musculară, o dietă echilibrată iese în prim-plan. Controlează cantitatea de grăsime, dar nu te limita la ea. Mănâncă de șase ori pe zi, combinând diferite alimente pentru a evita dependența și plictiseala.

Dieta sportivă a lui Lazar Angelov include:

• cereale;
• proteine ​​de pui;
• file de pasare, ton, somon;
• Proteine ​​din zer;
• verdeaţă;
• cereale și cartofi;
• migdale;
• bulion de caș;
• suplimente sportive.

Pentru a-ți încărca corpul cu aminoacizi înainte de a începe antrenamentul, bea proteine ​​din zer. În perioada de uscare, mesele sunt împărțite în perioade de trei zile: în prima zi se mănâncă alimente bogate în carbohidrați, a doua - sărace în carbohidrați, a treia - doar proteine. Aceasta combină încărcarea cu carbohidrați și proteine ​​cu descărcarea.

Calculați cantitatea de mâncare pe masă, astfel încât să fiți sătul, dar să nu mâncați în exces. Lazar Angelov recomanda limitarea greutatii totale a alimentelor la 300 de grame.

Program de antrenament

Mai jos este programul lui Lazar Angelov în perioada de tăiere și creștere a masei musculare. O grupă musculară este dezvoltată într-o zi.

La sfârșitul săptămânii, schimbați secvența. Când te antrenezi, folosește cea mai mare greutate posibilă. Semnul infinitului indică faptul că acțiunea trebuie efectuată până la insuficiența musculară.

Lazar Angelov: Program de antrenament
Nume	Apeluri	Repeta
Ziua 1 - piept, abdomen
strângerea greutăților în timp ce se află întins	5	7
pulover cu gantere		14
presarea greutăților într-o mașină
flotări pe bara orizontală, cu accent pe muşchii pectorali inferiori
ridicarea picioarelor		∞
îndoirile laterale cu gantere
răsuciri drepte și laterale
2 - spate și trapez
Rând cu mreană îndoită	5	9
deadlift
rând vertical de prindere largă		11
tragere pe bare paralele
rând orizontal într-o mașină cu blocuri
în picioare ridică din umeri		12
		∞
3 - deltoizi, apăsați
presa cu mreană aşezată	4	7
presă delt frontală pe o mașină cu pârghie	5	7
ridicând gantere în față pe o bancă înclinată		9
exerciții pentru deltoizii din spate
Înclinați ridicări cu gantere		11
ridicări de picioare suspendate		∞
îndoirile laterale cu gantere
răsuciri drepte și laterale
4 - zile libere
5 - triceps, biceps
presa cu bară de prindere închidere	5	7
bloc presa
presa franceza		11
extensia bratului in bloc		10
în picioare ridicare cu mreană cu priză largă		7
bucle de ciocan alternativ
curl concentrat cu gantere pentru biceps		14
flexia/extensia mainilor pe antebrat		∞
6 - picioare, cvadriceps, abdomen
ghemuiți pe o bancă	5	11
Genuflexiuni bulgare split
extensia piciorului șezând		17
Deadlift românesc		11
curl piciorului culcat		15
se ridica gambele pentru a dezvolta muschii gambei		21
antrenați mușchii gambei în timp ce stați
Înclinați abdominali		∞
scratch-uri laterale
Tragere cu bară în T
7 - odihnă

Concluzie

Ne-am uitat la programul de antrenament al lui Lazar Angelov pentru ingrasare si taiere. Particularitatea sa este dezvoltarea zilnică a unui nou grup muscular, precum și o schimbare a alternanței zilelor la sfârșitul săptămânii. Când te antrenezi, ridică cât mai multă greutate. Antrenamentul lui Lazar Angelov face posibila atingerea obiectivelor tale intr-un timp scurt.

În nutriția sportivă de la Lazar Angelov, piatra de temelie este încărcarea proteinelor cu proteine ​​din zer, precum și alternanța dinamică a încărcării și descărcarii.

Lazăr Angelov– un culturist și antrenor personal din ce în ce mai popular, cu o siluetă șic, precum și un aspect atractiv și interesant. Despre această persoană interesantă vom vorbi astăzi.

Lazar arata ca un barbat adevarat ar trebui sa arate. O figură magnifică și o privire mereu severă sunt atributele sale constante. Nu am văzut niciodată o fotografie cu el zâmbind. Și acum, când desenați imaginea lui Lazăr Angelov în cap, nici nu vă puteți imagina cum ar arăta un zâmbet pe chipul lui sever. Curajos și perfect proporționat, Lazăr este obiectul de adorație pentru multe femei.

Biografia lui Lazar Angelov

Data nașterii: 22 septembrie 1984.
Locul nașterii: Sofia, Bulgaria.
Inaltime: 180 cm.
Greutate: 88 kg.
A jucat baschet profesionist timp de 10 ani. La 16 ani s-a alăturat echipei naționale de juniori a Bulgariei. La 18 ani s-a înrolat în armată, unde a petrecut un an și jumătate. Când s-a întors din armată, și-a dat seama că chemarea lui era culturism.
În acest sens, Lazăr a primit un certificat de antrenor personal de la Academia Națională de Sport.
Din 2006, participă la diverse competiții, dar încă nu a câștigat nimic, dar a primit constant medalii de bronz.
Trăsătura sa distinctivă în comparație cu alți culturisti este fizicul său echilibrat.

Popularitatea lui Lazar Angelov

Acum Lazar câștigă popularitate doar în anumite cercuri. Practic, aceștia sunt tineri care s-au apucat de culturism. Pentru unii, el a devenit deja un idol. Suntem siguri că nu este încă popular în rândul publicului feminin al țării noastre. Și de ce toate? – Nu o arată la televizor :).
Figura lui Lazăr Angelov poate fi considerată o figură de referință. Acum nu este prea pompat și arată foarte sexy. Iar abdomenele lui sunt doar un vis pentru alți sportivi și motivul suspinelor fetelor. La urma urmei, celor mai multe fete le place abdomenele pompate la băieți, pentru că... arată foarte frumos și incitant.

Nutriție pentru Lazar Angelov

Pe site-ul său, el spune că nu a folosit și nu va folosi niciodată steroizi. Folosește doar nutriție sportivă (multivitamine, proteine ​​etc.)
Alimentația lui:

• 3: Proteine ​​și migdale
• 4: Orez și pui
• 5: Ton și salată
• 6: Shake de proteine

Programul de antrenament al lui Lazar Angelov

Luni: piept

• Bench press 4 seturi x 8 repetări
• Apăsați înclinat 4x8
• Înclinarea capului în jos Apăsați 4x8
• Pulover 4×12
• Presă cu ciocan 3×12
• Bare cu greutăți 3×12

Marți: Spate/Trapez

• Rând cu mreană până la stomac 4×8
• Deadlift 4x8
• Rânduri de prindere late 4×12
• Tracțiuni 4×12
• Tracțiune în bloc până jos 4×12
• În picioare ridică din umeri 6×10

Miercuri: Deltas/Presă

• Presă deasupra capului așezat 3×8
• Apăsați Hammer 4×8
• Ridicări laterale cu gantere 4 x 10
• Ridicări ale mrenei în fața ta 4×10
• Ridicări de gantere din față 4x10
• Modele de fluturi inversate 4×10
• Gantera inversă zboară pe o bancă înclinată 4x12
• Piciorul agățat se ridică de 4 ori până la eșec
• Îndoirile laterale cu gantere de 4 ori până la eșec
• Scărcări laterale de 4 ori până la eșec

Joi: Odihnă

• Odihnă

Vineri: Triceps/Biceps

• Presă cu mreană strânsă 4×8
• Pulldown pe bloc 4×8
• Presa franceza 4×10
• Prelungire pe un bloc cu un cablu (schimbând alternativ mâinile) 4×12
• Standing Barbell Curl 4×8
• Curl cu mreană cu prindere largă 4x8
• Curl cu gantere în picioare („ciocane”) 4×8 (fiecare braț pe rând)
• Curl cu gantere așezat (izolat prin sprijinirea cotului pe coapsă) 4×12

Sâmbătă: Picioare/Ab

• Squat 4×12
• Squat (pe bancă) 4×12
• Squat bulgăresc 4×12
• Extensie picior asezat 4×16
• Deadlift românesc 4×12
• Curl picior culcat 4×16
• Glute Kickbacks (nu știu să traduc) 4×20
• Ridicări ale gambei în picioare 4×20
• Ridicări ale gambei așezate 4×20
• Presă pentru picioare pentru viței 4×20
• Înclinați abdominali de 4 ori până la eșec
• Flexie culcat. Cotul stâng până la genunchiul drept și invers de 4 ori până la eșec
• Culcat în poziție de flexie, cu genunchii îndoiți. Cotul stâng până la genunchiul drept și invers de 4 ori până la eșec
• T-bar răsucire de 4 ori până la eșec

Duminică: odihnă

• Odihnă

Cura de slabire:

• 1: Fulgi de ovaz si 6 albusuri
• 2: Proteine, orez și pui
• 3: Proteine ​​și migdale
• 4: Orez și pui
• 5: Ton și salată
• 6: Shake de proteine
• Asa s-a scris, desi cred ca asta nu este tot :)

Un sistem de exerciții fizice și alimentație adecvată dezvoltat de celebrul culturist bulgar, care te va ajuta să-ți construiești un corp perfect în mod natural și rapid.

Vedetele de la Hollywood și-au ales modele de fitness pentru ei înșiși. Toate copertele revistelor de sport sunt acoperite cu fotografiile lui. Lazar Angelov este un antrenor de fitness bulgar și un culturist renumit care a atins perfecțiunea externă fără utilizarea de medicamente steroizi.

Culturism

Culturismul sau culturismul este o tendință populară în sport, care este un proces de construire și dezvoltare a mușchilor „frumos”. Din anii 1960, mulți sportivi au intrat pe teren pentru a încerca ceva nou. Principala diferență dintre culturism este că prețuiește partea exterioară a mușchilor, nu cea interioară (forța). Adică, toate exercițiile fizice au ca scop creșterea reliefului și construirea structurii.

Celebrul și onorat culturist, proprietar al presei abdominale remarcabile din lume, Lazar Angelov, după o altă victorie, și-a creat propriul site, unde a început să împărtășească experiență neprețuită în drumul spre atingerea obiectivului său. El oferă online sfaturi de nutriție și antrenament și și-a lansat propriul program de exerciții personal pentru a construi corpul perfect. În acest articol vom arunca o privire mai atentă în ce constă antrenamentul lui Lazar Angelov și ce principii nutriționale oferă pentru a obține cele mai rapide rezultate.

Program detaliat

Întregul proces de antrenament este împărțit în 7 blocuri, care depinde direct de numărul de zile ale săptămânii. Adică, programul este compilat pentru fiecare zi. Nu vă faceți griji, vă veți odihni de la sport timp de două zile întregi, dar restul de cinci va trebui să lucrați. Mai jos vom adăuga o fotografie vizuală a lui Lazar Angelov, unde veți vedea cum să efectuați corect exercițiile.

Prima zi de curs – luni

Antrenorul de fitness sugerează să aveți grijă de mușchii pectorali și să vă ridicați abdomenul. Programul de exerciții pentru prima zi include exerciții menite să dezvolte mușchii pieptului, brațelor și abdomenului.

Unul dintre exercițiile principale este presa pe bancă. Acesta este un element de bază al culturismului. Instrucțiuni de execuție: întindeți-vă pe spate, apăsați bara de greutate liberă până când atinge pieptul, apoi îndepărtați-o de dvs., îndreptând brațele la articulația cotului.

Un alt exercițiu la fel de important este puloverul. Tehnica: culcați pe spate, luați gantere, apoi îndoiți ușor coatele și mutați-le înapoi în spatele capului, țineți câteva secunde și reveniți în punctul din fața dvs. Pentru a spori efectul, încordați mușchii brațelor și efectuați exercițiul menținând în același timp o senzație de fixare.

Apăsați crunch: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii într-un unghi drept și puneți mâinile în spatele capului, apoi ridicați partea superioară a corpului în sus, mutați centura scapulară cât mai mult înainte și coborâți-vă înapoi în jos. Se efectuează și răsucirea laterală, numai atunci când ridicați în sus, ar trebui să schimbați traiectoria mișcării și să mutați corpul la dreapta sau la stânga, apoi invers.

Acum că toate tehnicile de exercițiu au fost rezolvate, să scriem programul:

• Bench press pe o suprafață orizontală, 4 seturi de 8 repetări.
• Abdominale scrașnește pe podea, 10 repetări.
• Pulover 4 seturi de 12 repetări.
• Ridicarea piciorului pe bare paralele, de 10 ori.
• Indoiri laterale cu gantere pentru a lucra muschii abdominali laterali, 10 repetari pe fiecare parte.
• Flotări, 3 seturi de 12 repetări.
• Răsuciri laterale, de 10 ori la stânga și la dreapta.

Marți – spate și brațe

Este doar a doua zi, cele mai interesante lucruri urmează să vină. Lucrăm mușchii spatelui și puțin pe brațe. Antrenamentul lui Lazar Angelov constă în următoarele exerciții.

Ridicarea din umeri este un element puternic de forță pentru culturism, folosit în rutinele de antrenament de forță pentru a dezvolta mușchiul trapez superior. Tehnica de execuție: stați drept, luați gantere sau o mreană în mâini și începeți să ridicați articulațiile umerilor, apoi coborâți umerii în poziția inițială.

Deadlift - exercițiul se efectuează cu greutăți în mâini. Poziția de pornire: jumătate ghemuit pe picioare, brațele în jos și relaxate, ținând o mreană sau gantere, corpul înclinat înainte. Tehnica: Îndreptați ușor până la capăt, atingeți coroana capului în timp ce brațele rămân în jos și țineți mreana, apoi reveniți în poziția semi-ghemuită.

Setul de exerciții include:

• Ridică din umeri în picioare, 6 seturi de 10 repetări.
• Deadlift, 4 x 8 repetări.
• Tracțiuni pe bara orizontală, 4 seturi de 12 repetări.
• Rândurile unui bloc vertical și un bloc orizontal, repetați fiecare tip de 4 ori de 12 ori.

Miercuri – brâul umăr și abdomenul

Mijlocul programului - trebuie să vă trageți împreună și să vă strângeți ultimele puteri. Lazar Angelov sugerează să lucreze asupra brâului umăr și a mușchilor abdominali. Programul de antrenament pentru această zi constă din următoarele exerciții:

• Ridicări de picior drept, 4 seturi de 10 repetări.
• Crunch laterale - 4 seturi la maxim.
• Leagăn de brațe cu gantere, 4 seturi de 10 repetări.
• Presă de cap așezat, 3 seturi de 8.
• Se înclină la stânga și la dreapta cu gantere din poziție șezând, de 2 seturi de 10 ori pe fiecare parte;

Joi – relaxare

Sportivul prescrie această zi ca zi liberă în programul său. Este nevoie de o pauză pentru relaxare și refacere a corpului.

Vineri – biceps și triceps

A patra zi de cursuri, dar a cincea a săptămânii. Antrenamentul lui Lazar Angelov vizează dezvoltarea bicepșilor și.

Ciocanul este unul dintre exercițiile principale pentru. Tehnica de execuție: mai întâi, brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului și relaxate, acum luați ganterele și începeți să le îndoiți la coate una câte una; Îndoirea trebuie făcută complet, astfel încât ganterele să atingă umărul.

Setul de exerciții include:

• Presă de bancă cu prindere apropiată, 4 seturi de 8 repetări.
• Brațele se îndoaie în poziție culcat cu o mreană, de 4 până la 10 ori.
• Ridicări cu mreană în picioare, 4 seturi de 8.
• Bench press cu aderență largă, de la 4 la 8.
• Hammer, 4 seturi de 8 repetări.

Sambata – abdomene si picioare

Etapa finală a activității fizice în programul general. Antrenarea mușchilor abdominali și ai picioarelor, care include următoarele exerciții:

• Genuflexiuni cu mreana, de la 4 la 12.
• Ridicari de gambe in picioare - 4 seturi cu repetari maxime.
• Rotații ale corpului cu o mreană din poziție șezând, 2, 10 pe fiecare parte.
• Crunchuri drepte - 4 până la 12.
• Crunchuri laterale - 4 până la 12.
• Extinderea și îndoirea picioarelor pe un simulator special, de 4 până la 16 ori;

Duminică – odihnă

În ultima zi a antrenamentului lui Lazar Angelov, se propune să se limiteze la minimum orice activitate fizică.

Duminica ar trebui să fie dedicată odihnei și recuperării, astfel încât să puteți începe cu ușurință totul de la capăt luni.

Program de nutriție

Pentru a construi masa musculara, Lazar sfatuieste sa urmeze principiile de baza ale unei alimentatii corespunzatoare: evitati fast-food-ul, bauturile carbogazoase, zaharul, mancarurile prajite si sarate. Antrenorul de fitness împarte dieta zilnică în 7 mese. Vă sugerăm să vă familiarizați cu o probă de meniu pentru ziua respectivă:

1. Fulgi de ovaz + 6 albusuri.
2. Proteine ​​din zer + 100 g migdale.
3. 300 g orez + 300 g file de pui.
4. 200 g ton + salata verde.
5. 200 g orez + 200 g file de pui.
6. Mâncare tradițională bulgară „Izvara” 300 de grame.

Daca urmezi programul prescris mai sus, Lazar Angelov iti promite corpul perfect la care visezi de atata vreme. Sportivul bulgar a dovedit că rezultatele sunt realizabile prin propriul exemplu.