Cum să pompați acasă în 1 an. Este posibil să pompați într-un an

Există multe controverse în rețea cu privire la posibilitatea de a pompa într-un an acasă. Mulți sportivi susțin că este imposibil să vă puneți în ordine corpul fără echipament special și un antrenor. Din fericire, se înșală, te poți plimba într-un an acasă.

Dacă ai de gând să te antrenezi acasă, trebuie să te pregătești mental. Va trebui să te antrenezi foarte greu. Exercițiul trebuie să fie obositor și bine hrănit. Cu abordarea corectă, puteți crește până la 20 kg într-un an. masa musculara.

Cele mai bune exerciții

Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a pompa în 1 săptămână acasă, atunci ar trebui să înțelegi că această sarcină este deja cu un ordin de mărime mai dificilă decât într-un an. Ideea este că corpul tău are nevoie de odihnă după fiecare antrenament. În mod ideal, lucrați o grupă de mușchi o dată pe săptămână. Prin urmare, nu este posibil să pompați în 1 săptămână acasă.

Pentru a vă dezvolta în timpul verii acasă, trebuie să alegeți exercițiile potrivite. În orice moment, flotările, genuflexiunile și tragerile au fost opțiuni excelente pentru dezvoltarea mușchilor. Puteți face flotări oricând și oriunde. Puteți să vă ridicați pe bara orizontală acasă, dacă nu este acolo, ieșiți în curte. Te poți ghemui cu greutate, luând greutăți în mâini.

De asemenea, puteți pompa vara acasă cu ajutorul ganterelor. Datorită acestora, întregul corp poate fi dezvoltat uniform. Puteți face o varietate de leagăne, prese așezate și în picioare, bucle pentru bicepși și bucle pentru triceps. Ganterele funcționează foarte bine pentru lungi care îți dezvoltă picioarele.

Rezultat de înaltă calitate

Din nefericire, nu este posibil să fii plin de energie într-o zi acasă. Este nevoie de multe săptămâni de antrenamente regulate pentru un corp frumos și tonifiat. Dacă urmați toate regulile de antrenament, atunci fără dificultate, în câteva luni, vă puteți pune corpul în ordine.

Exercițiile pentru pompare într-o lună sau șase luni acasă pot fi foarte diferite. Utilizați activ agenți de greutate. Poate fi fie gantere, fie diverse pungi pline cu nisip. Fă flotări, trageri, genuflexiuni și rezultatul nu te va face să aștepți.

Mulți culturiști aspiranți sunt interesați de cum pompa într-un an acasă si pe cat posibil. Rețineți că, în principiu, este posibil să faceți față unei astfel de sarcini fără a utiliza niciun echipament sportiv.

Pentru a vă acumula în 1 săptămână acasă, va trebui să transpirați mult. Îți va fi mai ușor dacă vei cumpăra gantere pliabile (ideal, tot o mreană sau greutăți) și vei începe să mergi pe bara orizontală. Cu această abordare, puteți construi 15 - 17 kg de masă musculară într-un an.

Ce exerciții să faci pentru a construi pe tot parcursul anului

Dacă doriți să vă construiți într-un an acasă, începeți cu flotări la bară. Efectuați-le cu o prindere regulată până la eșec în mai multe abordări de 2 - 3 ori pe săptămână. Pe măsură ce câștigi experiență și devii mai puternic, prinderea poate fi mai largă. În plus, se recomandă folosirea, de exemplu, a unui rucsac plin cu cărți ca o povară.

În zilele fără bărbie, faceți fandari, genuflexiuni și exerciții pentru abdomen. Acestea pot fi răsuciri, ridicări de corp cu picioare și șolduri fixe sau, dimpotrivă, ridicări de picioare cu corp fix. Principalul lucru este să le faci în mod regulat. Amintiți-vă că a fi pompat în șase luni acasă este mult mai realist decât într-o zi sau două.

Dacă vă decideți să pompați într-un an acasă, flotările de la podea vă vor fi și ele foarte utile. Mai mult, se recomandă să le acordați o atenție deosebită pentru acei bărbați care nu se trag bine. Flotările vă ajută să vă întăriți mușchii înainte de trageri. Deși sunt utile, ar trebui remarcate de la sine.

Faceți exerciții regulate - de cel puțin trei ori pe săptămână. Și nu uitați să creșteți treptat sarcina. Această abordare, precum și o dietă bogată în proteine ​​și carbohidrați, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți semnificativ forma fizică și să vă construiți mușchi frumoși într-un an.

Se acumulează în 1 săptămână acasă, chiar?

Cu toate acestea, culturistii începători nu sunt întotdeauna pregătiți să aștepte un an întreg pentru a obține un rezultat bun. Prin urmare, unii sunt interesați de cum să pompeze vara acasă sau chiar mai repede. Rețineți că acest lucru este posibil, dar numai cu o abordare competentă.

Desigur, nu te vei plimba într-o zi. Adică, mușchii după efort fizic intens, desigur, se umplu, crescând vizual. Dar acesta este un efect temporar, care, în plus, va fi însoțit de oboseală și durere. Deci nu ar trebui să contați pe obținerea rezultatelor atât de repede.

De asemenea, este foarte dificil să obții un efect vizibil într-o săptămână. Acest lucru este și mai adevărat dacă lucrezi acasă. Prin urmare, sportivii începători care doresc să pompeze mai repede de o lună vor trebui să fie dezamăgiți. Și după o lună de antrenament regulat, rezultatele tale vor fi încă departe de ceea ce ți-ai dori.

Vă puteți construi mușchi în mod vizibil în 3 până la 6 luni, sub rezerva unor încărcări complexe regulate și a unei alimentații adecvate, bogate în proteine ​​și fibre. În plus, este foarte convenabil să faci acest lucru, de exemplu, primăvara sau vara, când există posibilitatea de a practica în aer liber.

Exercițiile pe bare neuniforme vă vor ajuta să vă dezvoltați într-o lună acasă. Prin urmare, vara este o perioadă grozavă pentru un culturist începător.

Amintiți-vă că este aproape imposibil să vă acumulați într-o zi acasă. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este în șase luni sau într-un an, dar dacă te antrenezi conștiincios, vei observa primele schimbări în corpul tău într-o lună. Lucrați cu sârguință, dar nu uitați să aveți grijă de corp - supraantrenamentul nu a beneficiat încă nimănui.

Mulți sportivi începători, amatori Sală de gimnastică, visează să devină sportivi, după ce au văzut destule filme americane de acțiune cu participarea legendarului Arnold Schwarzenegger, sau pur și simplu bărbați înflăcărați în reviste de culturism.

Pentru a deveni un jock sau un om pompat, este necesar să investești o sumă imensă din ambele fizic, și forțele psihologice, așa că vom lua în considerare principalele puncte ale formării " cosuri„În” pitching”, și vă vom explica cum să mergeți în acest fel mai rapid și mai corect.

Jock - un tip sau un bărbat, cu un pronunțat hipertrofie muşchii. De regulă, astfel de sportivi se angajează exclusiv în culturism, datorită faptului că alte sporturi mai mobile (lupte fără reguli, alergare, înot, arte marțiale și așa mai departe) necesită ca atletul să se antreneze în mod regulat, ceea ce este practic incompatibil cu câștigarea. masa musculara.

Din păcate, să fie rezistent un sportiv și în același timp foarte umflat este aproape imposibil (vorbim de un nivel ridicat de pregătire), motiv pentru care, de exemplu, foarte rar poți vedea umflat la televizor luptători, și dacă vedem așa ceva, atunci, de regulă, după 2-3 de muncă activă se epuizează, așa este fiziologia umană.

Orice lansare se distinge de o persoană obișnuită prin următoarele semne:

• Gât puternic
• Mare biceps(de la 40 cm și mai sus)
• Umeri largi
• Piept umflat

De regulă, multe pitching tipice în săli de sport nu antrenează partea de jos. corp, concentrând toată atenția doar pe partea superioară (brațe, piept, spate, gât și abdomen). Desigur, suntem împotriva unui astfel de antrenament „unilateral”, pentru că organismul trebuie dezvoltat proporţional toate grupele musculare.

Acum să trecem direct la elementele de bazăînțelegerea abordării corecte a culturismului.

Brânză gratuită, după cum știți, doar în capcană de șoareci și cu mușchi, mare, frumoasă și în relief, este pur și simplu imposibil să pompați rapid, într-o lună și cu atât mai mult într-o singură zi, fără a utiliza medicamente interzise, ​​puternice.

Nu crede în niciunul supermetode care promit să facă un al doilea terminator din tine într-o lună - acesta este un divorț, care este conceput pentru o minte instabilă incepator care nu știe de unde să înceapă la sală și cum să se antreneze.

Numai persistente, regulate pentru o lungă perioadă de timp, precum și alimentația și recuperarea adecvate, vor ajuta, fără a dăuna sănătății, creșterea masei musculare relativ rapid și eficient.

Steroizi și pompare

Orice sport are trucurile lui, pentru culturism este, fără ele nu ar exista acele legende pe care le cunoaștem cu toții:

Și altele eminente. Steroizii anabolizanți au fost cei care i-au ajutat pe toți să-și construiască mușchi uriași. Cu toate acestea, dimensiunea mușchilor lor este foarte mare, și oricine la omul de rând va fi clar că pentru a acumula astfel de volume de masă musculară este necesar să se folosească doze mari de steroizi anabolizanți (nu credeți dacă în interviuri acești sportivi spun că Drept, pompat exclusiv pe piept de pui cu orez, spălat cu un shake de proteine, făcând exerciții regulate, respectând un somn sănătos - aceasta lojele!)

Pentru a deveni un jock, nu este necesar să folosiți steroizi anabolizanți, în ciuda faptului că sunt reali, în cel mai scurt timp posibil ajută la ameliorarea și puternic muşchii.

Utilizare neconsiderată și necontrolată medicamente hormonale, poate provoca daune ireparabile sănătate, în plus, creșterea masei musculare cu ajutorul steroizilor nu este constantă, necesită hrănire regulată cu medicamente farmacologice, desigur, cu toată sănătatea deplorabilă care decurge. consecințele.

Puteți pompa fără steroizi, este nevoie doar de mai mult timp, dar în același timp mușchii tăi vor fi „naturali”, și nu vei dezumfla și umfla periodic mușchii din cauza pauzelor în cursurile „chimice” (fenomen rollback).

Principalele etape ale formării pitching-ului

Orice plan serios pe care ai conceput orice necesită alfabetizatși o abordare structurată. Deci, cu pitching, orice atlet trebuie să înțeleagă că nu poți deveni pompat într-o zi, săptămână, lună, asta necesită anii, ani de antrenament regulat în sală.

Pentru a realiza ideea de a deveni un jock, trebuie să pleci 4 etapele principale. Succesul va fi atins doar de persoana care ii va aborda, daca nu fanatic, atunci cel putin cu devotament.

Este ideal să ai o atitudine atât de dură ca cea a unui fier de călcat Arnie:

„O să trec peste asta! S-ar putea să mă doare, s-ar putea să cad, dar nu contează pentru că asta este cheltuieli!»

Cu această atitudine, cu siguranță te vei legăna către ceea ce s-a dorit dimensiuni.

Etapele transformării unui „vagaș” într-un culturist

Să facem o poză standard, un începător în sală, cu o masă musculară minimă, visează să se balanseze la o dimensiune impresionantă, astfel încât fetelor uitându-se la mușchii lui.

1. Inceput motivare... În prima etapă, care are un efect puternic asupra psihicului uman, și cu cât dorința ta de a găsi un corp pompat este mai puternică, cu atât mai repede vei obține succesul.
2. Găsind moduri realizarea scopului. Aici toate trucurile vin în ajutor, cineva își poate alege prietenul-sportiv ca consultant și mentor, cineva se va înscrie la antrenament individual cu instructor de fitness, iar cineva în general va începe să studieze totul pe cont propriu, căutând toate informațiile necesare despre procesul de formare în spațiile deschise Internet... Fiecare a lui.
3. Studiul material găsit. O persoană caută să studieze, să analizeze materialul teoretic găsit sau primit oral (, efectuând exerciții de forță în sală, principiile de nutriție adecvată și de recuperare în culturism)
4. Realizareîn realitate. Cea mai importantă etapă a patra, la care se aplică cunoștințele teoretice practică, adică în sala de sport.

După ce ai trecut prin toate cele 4 etape, nu vei deveni încă un jock, dar vei crea toate premisele pentru implementarea planului obiective... În plus, în procesul de pregătire, câștigi o experiență neprețuită care completează etapele 3 și 4. De aceea spun asta culturism, fitness-ul este un mod de viață, adică nu poți trece prin 4 etape, să zicem într-un an, și trebuie să te oprești constant, pe tot parcursul viaţă creați stres muscular adecvat (exercițiu), monitorizați și odihniți-vă.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că unele persoane (de obicei foste sportivilor sporturi de forță), au deja propriul „bagaj de cunoștințe” despre cum să se antreneze, să mănânce, restabili... În acest caz, timpul pentru ca o persoană să se transforme într-un pitching este redus, deoarece o persoană este deja familiarizată cu conceptele de bază ale planificării corecte. proces de instruire, care în esență este foarte asemănător, singura diferență este în specificul efectuării mișcărilor și exercițiilor.

Cel mai important secret al pitching-ului

Alături de toate sfaturile, recomandările pentru procesul de antrenament cu împovărătoare pe care le puteți găsi pe site-ul nostru site-ul web, există un punct căruia orice sportiv, absolut orice fel de sport, ar trebui să acorde o atenție deosebită, deoarece de multe ori el este cauza eșecurilor și căderilor în sport.

Periodizare procesul de antrenament - alternare, ciclizare a sarcinii pe care o primește corpul, atât în ​​timpul unei sesiuni de antrenament, cât și pe o perioadă lungă.

Alternarea este înțeleasă ca combinare plămânii, mijlocși greu programe de antrenament, atât în ​​microciclu cât și în macrociclu. Acesta este tocmai secretul principal al pitching-ului și, într-adevăr, al oricărui sport, în principiu. Când înveți să devii adecvat abilităților tale de recuperare sarcină, atunci rezultatele tale în sport vor crește rapid, proporțional cu experiența de antrenament.

De asemenea, una dintre varietățile de periodizare a antrenamentului este, adică programul de antrenament ar trebui să fie conceput astfel încât diferite grupuri să se balanseze în zile diferite. muşchi, acest lucru se face astfel încât unele grupe musculare să funcționeze, în timp ce altele să se odihnească și să crească în acest moment. Pentru incepatori, nu recomandăm să-l folosiți.

Cum să devii jock acasă

Deveniți un atleta doar prin antrenament acasă, fără echipament suplimentar, este aproape imposibil. Cu alte cuvinte, niște flotări de la podea sau trageri pe bara orizontala, nu vei deveni sănătos.

Pentru a deveni un jock acasă, trebuie să achiziționați cel puțin un pliant din magazine. mreană(70 kg este potrivit pentru un începător) și bancă pentru genuflexiuni si presa de banca.

Creșterea masei musculare este posibilă doar cu ajutorul exercițiu anaerob(antrenament cu fier), prin urmare, nu vă recomandăm ca, din cauza complexității transformării unei camere în sală de sport, să vă antrenați acasă, pentru a crește serios musculatura... Cumpără mai bine abonament la sala de fitness.

Pentru acei sportivi ale căror condiții de acasă permit reamenajare camera pentru o mini sala de sport am scris una separata, cu program de antrenament acasa.

În orice condiții te antrenezi, fie acasă, fie într-o sală de sport cu drepturi depline, performanță de bază exercițiul (multi-articulare) este o condiție prealabilă pentru succes Instruire... Altfel, vei marca timpul, cu minim o creștere a forței și a masei musculare.

Toți sunt chimiști de lansare?

Nu și nu din nou! Contrar credinței populare, declarăm că nu toți chimiștii de pitching, desigur, dacă o persoană a mers la sală ca un „slăbuț”, iar după 3-4 zile a început să câștige în greutate, masă musculară, atunci este clar că sportivul tocmai s-a așezat în acest moment pe curs de steroizi, dar majoritatea orășenilor, literalmente, toți sportivii sunt etichetați drept „chimist”, neștiind exact persoana, experiența sa de antrenament, nutriția și genetica... Ultimul aspect (genetica) determina succesul unui sportiv in culturism.

Dacă doriți, vom scrie un articol separat despre cum să distingem chimist, de la straight, ca sa nu confundati niciodata, sportivii care se balanseaza singuri, de la sportivi care nu sunt impotriva lor sa se "rafata" cu steroizi anabolizanti. Scrieți în comentarii, sau prin formularul de feedback, cine este interesat.

balansoar, nu este doar tone de ridicat glandă, haine rupte, foame veșnică, dar aceasta este și o uriașă plăcere fizică, care va fi înțeleasă doar de cei care au luat calea „pitching-ului” (culturist). Dar pentru a porni pe această cale, este necesar să fii suficient de puternic pentru rezultat, altfel un hobby trecător, datorită faptului că „le place fetelor” sau „acum e la modă, mișto”, rapid. va treceși nu vei obține absolut nimic.

Sarcina semantică principală a acestui articol este pentru toți amatorii și plebei„Sportul de fier” al culturismului, pentru a transmite că toată lumea poate deveni un atleta și nu este necesar să se folosească steroizi anabolizanți, doar că drumul tău va fi mai lung, dar crede-mă, plăcerea pe care o vei experimenta când vei atinge scopul dorit nu este transferabilă, așa că „swing” către sănătatea ta.

În acest articol vom încerca să răspundem la întrebarea: „ se poate pompa intr-un an?". Este imposibil să răspundem fără echivoc la această întrebare, deoarece totul aici depinde de mulți factori, cum ar fi:

• bani etc.

Toți acești factori trebuie luați în considerare pentru a vă prezice creșterea musculară. Există, de asemenea, două tipuri de culturism:

• "curat"
• cu utilizarea de steroizi.

În fiecare dintre ele, rezultatul va fi diferit. Să luăm în considerare fiecare dintre aceste tipuri mai detaliat.

Culturism „pur”.

O persoană care vine pentru prima dată la sală și este interesată de rezultatul unui an de antrenament, fără a folosi steroizi, poate conta pe pregătirea corpului pentru sarcini mari, formarea comunicării neuromusculare și construirea unei cantități mici de masa musculara. Cantitatea de masă musculară va depinde de motivație, genetică și de suma de bani dispusă să cheltuiască pe nutriția sportivă pentru a obține rezultate maxime.

Dacă te antrenezi în sală, cu un program de antrenament conceput corespunzător, cu nutriție suficientă și odihnă, atunci este posibil să câștigi aproximativ 10 kilograme de masă musculară. De asemenea, vei adăuga în mod semnificativ indicatorii de putere. De exemplu, dacă la începutul antrenamentului ați putea strânge 50 de kilograme întins, atunci într-un an este posibil să luați 90 de kilograme și poate 100. Toți acești indicatori sunt mediați și depind de dvs.

Culturism cu steroizi

Steroizii permit organismului nostru să meargă mai repede. Să spunem dacă acest timp este de 48 de ore fără steroizi, atunci cu utilizarea steroizilor această perioadă se reduce la 24 de ore. Ele contribuie, de asemenea, la recrutarea rapidă a masei musculare și la creșterea. Cu steroizi, este posibil să câștigi 5-10 kilograme de mușchi într-o lună.

Dar să nu credeți că totul este atât de ușor și simplu. Este necesar să folosiți steroizi numai după un studiu amănunțit al conținutului, acțiunii, efectelor secundare. Și cel mai bine este să apelați la sfatul unui specialist în acest domeniu, deoarece există o mulțime de „capcane” în farmacologie. De asemenea, este necesar să se efectueze PCT (după un curs de terapie) pentru a păstra mușchii recrutați și a restabili producția de hormoni. De asemenea, nu uitați de. Nu ar trebui să-ți schimbi sănătatea dacă nu este necesar.

Întrebare: „Este posibil să pompați într-un an?” este înțeles diferit pentru fiecare. Cineva se străduiește să câștige un munte de mușchi, iar pentru cineva este suficient să scape de kilogramele în plus, așa că răspunsul la această întrebare este diferit pentru fiecare.

Cum să construiești mușchi acasă - această întrebare interesează atât bărbații, cât și femeile care au decis să-și atingă obiectivul. Un corp frumos, conturat și pompat este rezultatul muncii grele, al antrenamentului sistematic, al luptei intenționate și al respectării anumitor reguli. Vom acoperi aceste probleme în detaliu în articolul nostru.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul exercițiilor fizice

Mușchii suferă modificări semnificative din momentul în care începeți antrenamentul și până când vedeți rezultate. Timpul mediu necesar pentru a face progres depinde de caracteristicile individuale ale organismului și de durata fiecărei faze în care se află mușchii. Desigur, fiecare sportiv dorește să pompeze rapid și corect acasă într-o săptămână, dar dezvoltarea completă durează ani de zile.

Faza pregătitoare

Durează aproximativ două până la patru luni. În acest moment, corpul este în curs de reconstrucție, deoarece se confruntă cu un stres grav. Sistemul de alimentare cu energie al mușchilor se schimbă, acum consumă mai multă energie, din această cauză, se acumulează în ei o cantitate semnificativă de ATP și glicogen. Sistemul nervos asigură o muncă mai eficientă și mai coordonată a mușchilor, aparatul osteo-ligamentar se adaptează la noile condiții, metabolismul se realizează într-un mod nou, volumul vaselor de sânge crește semnificativ.

În această perioadă, este foarte important ca un sportiv să nu se străduiască să pompeze mușchii cât mai repede posibil acasă fără sau cu utilizarea lor, ci să urmeze tehnica corectă, să folosească greutăți mici pentru o perioadă cât mai lungă. Creșterea musculară va fi vizibilă numai în a doua etapă, prima este necesară pentru „punerea bazei” pentru dezvoltarea ulterioară cu succes.

Hipertrofie

Această fază durează mai mult de doi ani, în această etapă fibrele musculare încep să crească, iar în câțiva ani o persoană își realizează propriul potențial, adică mușchii ating dimensiunea maximă. Cu sarcini adecvate, greutatea corporală a unui om mediu în acest timp crește cu 20 kg.

Hiperplazie

Dezvoltarea ulterioară a mușchilor pe o perioadă de 1-2 ani are loc prin diviziunea fibrelor, aceasta se realizează prin lucrul cu o greutate ușoară în timpul antrenamentului de mare volum. În această perioadă, este posibilă creșterea masei musculare cu încă 10 kg. Apoi vine etapa finală.

Adaptarea sistemului

Munca unui culturist are ca scop îmbunătățirea eficienței acelor sisteme corporale care inhibă creșterea musculară, extinzându-și propriile capacități.

Este posibil să pompați acasă fără echipament de exerciții?

Cum să vă balansați corect acasă de la zero și este posibil - această întrebare este de interes pentru mulți. Răspunsul nu poate fi clar, totul depinde de aspirațiile și motivația sportivului. Da, este, fără îndoială, posibil să te antrenezi acasă și să construiești mușchi fără echipament, dar este mult mai dificil și mai incomod decât în ​​sală.

Greșelile începătorilor

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze rapid și corect mușchii brațelor acasă, este mai bine să se familiarizeze cu principalele greșeli pe care le fac sportivii începători în căutarea succesului. Acest lucru le va scuti de multe frustrări.

Așteptări mari

Din păcate, ideile noastre despre silueta ideală apar atunci când ne uităm la unchii pompați din reviste lucioase care cheamă să devină la fel. Un corp musculos necesită cel puțin cinci ani de muncă fructuoasă și nu câteva luni de „comunicare” leneșă cu mreana.

Vreau sa am muschi voluminosi!

Pentru a antrena și a construi mușchii în mod corespunzător acasă, trebuie să înțelegeți că scopul principal nu este mușchii și corpul, ci să obțineți plăcere din procesul în sine, capacitatea de a simți mușchii și munca lor. Ei bine, succesul în acest caz nu va întârzia să apară!

Lene

Poți anula o lecție din orice motiv: afară plouă, prietenii cheamă la bere, o dispoziție proastă, dar poți pompa și construi masa musculară acasă doar dacă respecti rutina și programul cursurilor.

Cerințe esențiale pentru creșterea musculară

Primul pas pentru a începe swinging este un program de antrenament acasă pentru bărbați sau femei. Antrenamentul ar trebui să fie progresiv, adică să stimuleze creșterea.

Al doilea factor care influențează un rezultat pozitiv este o alimentație bună, adică o dietă sportivă care să garanteze creșterea. Respectarea acestor cerințe este cheia succesului.

Exerciții fără simulatoare pentru începători

Luați în considerare unde și cum să începeți corect antrenamentul acasă de la zero. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să cheltuiți bani pentru achiziționarea de fonduri suplimentare, deoarece avem întotdeauna propriul nostru „inventar” la îndemână - greutatea corporală.

La început, efectuăm următoarele exerciții:

• flotări, flotări inverse, flotări pe cap și alte varietăți ale acestui exercițiu;
• trageri și alte variații;
• curl biceps;
• exerciții pentru triceps folosind greutatea ta;
• fandare;
• genuflexiuni, genuflexiuni bulgare, pistol;
• tractiune picior romanesc;
• flexia picioarelor din poziția culcat.

Cel mai bun exercițiu fără fier

Fiecare sportiv începător care dorește să înceapă să se balanseze de la zero acasă și să devină un atlet trebuie să stăpânească 10 exerciții de bază care pot fi efectuate într-un hotel, acasă, în natură sau într-un alt loc convenabil.

Genuflexiuni

Antrenează 85% din mușchii corpului. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele ușor desfăcute. Când spatele rămâne drept, iar fesele sunt trase înapoi. Călcâiele sunt apăsate în pământ, iar genunchii sunt aduși înainte și spre exterior. Pentru un plus de echilibru, puteți pune mâinile înainte.

Alte variații sunt genuflexiunile sumo - cu picioarele larg depărtate și genuflexiunile pe un picior.

Flotări

Se antrenează tricepșii, pieptul, spatele și umerii.

Alte tipuri de exerciții: cu o poziție largă sau îngustă a brațelor, cu picioarele sprijinite pe un scaun sau pe perete.

Folosim ca suport un scaun, pat sau masuta de cafea. Nu uitați să țineți capul drept, coloana vertebrală trebuie să fie în poziția corectă. Tricepșii și mușchii pectorali funcționează.

Genuflexiuni pe perete

Dezvoltă rezistența, antrenează cvadricepsul. Spatarul este aproape de perete, ne asezam pe scaunul „virtual” astfel incat unghiul dintre solduri si perete sa fie de 90 de grade. Mentinem aceasta pozitie cel putin 60 de secunde.

Burpee

Un exercițiu care combină o săritură și o împingere. Dintr-o poziție în picioare, ghemuiți-vă, săriți cu picioarele, ca în flotări, efectuați secvența inversă a acțiunilor.

Scândură

Acesta este un exercițiu foarte eficient care te va ajuta să-ți construiești un corp frumos și sculptat acasă. Accentul este pe minciună, menținem greutatea pe antebrațe și șosete, tragem în stomac și rămânem în această poziție cel puțin 90 de secunde.

Se execută ca și precedenta, dar corpul se sprijină pe o mână.

Supraom

Întins pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, ridicați-le, precum și capul și picioarele, țineți-vă în această poziție pentru ceva timp.

Răsucire

Ne întindem pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați genunchiul și în același timp încordați, încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept, apoi invers.

Urmăm spatele drept și umerii îndreptați, încercăm să nu ne legănăm când transferăm greutatea corporală de la un picior la altul.

Sarcină crescută

Programul de câștigare a masei musculare acasă trebuie să prevadă în mod necesar progresia sarcinilor. Este necesar pentru stimularea creșterii musculare și se efectuează nu numai acasă, ci și în sala de sport. In acest scop folosim gantere cu pas de 2 kg, haltere si clatite cu aceeasi treapta, rafturi, complexe, antrenori bloc si banci care se ajusteaza la unghiul de inclinare necesar.

Haideți să aruncăm o privire mai atentă la cum să faceți pompa acasă și de unde să începeți antrenamentul? Acest lucru necesită puțin timp și cunoaștere a exercițiilor.

Inventarul achiziționat va ajuta să faceți pomparea corpului în balansoarul de acasă mai eficientă:

1. Haltere cu capacitatea de a schimba greutatea. Cel mai greu trebuie să cântărească cel puțin 32 kg.
2. Karimat este un covoraș de fitness. Necesar pentru a face exerciții abdominale.
3. Bara orizontala. Acum puteți cumpăra unul detașabil sau puteți echipa unul staționar în prag.
4. Baruri. Sunt atașate de perete acasă.
5. Benzi elastice cu diferite grade de elasticitate.

Ce să înlocuiască?

Ce să faci pentru a pompa corect mușchii corpului acasă dacă nu sunt disponibile toate instrumentele necesare?

Fără îndoială, în fiecare apartament sau casă există scaune cu spătar înalt - după ce le-ați întărit, le puteți folosi ca grinzi. Exercițiile pentru gambe pot fi efectuate folosind scări sau un prag înalt. Punându-ne picioarele sub pat, facem ridicări abdominale, abdomene, exerciții pe mușchii spatelui. Orice obiect convenabil poate fi folosit ca greutăți libere: sticle de plastic umplute cu apă sau nisip, tăieturi de țevi. Pentru genuflexiuni ponderate, folosim un rucsac greu.

Nu este recomandat să folosiți electronice sau animale de companie ca marfă. Ei bine, și pentru a construi efectiv mușchii acasă, nu uitați să elaborați un program sau să utilizați un set dezvoltat de exerciții.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare cu echipament

Un program de exerciții și creștere musculară la domiciliu pentru bărbați sau femei poate fi discutat cu un antrenor. Următorul este un program care rulează trei zile pe săptămână.

luni

miercuri

vineri

Pomparea mușchilor picioarelor acasă pentru bărbați se realizează în felul următor:

1. Genuflexiuni ponderate. În mâinile noastre luăm un obiect care cântărește cel puțin 30 kg, facem genuflexiuni până se uzează. Ne odihnim un minut.
2. Săritul coarda. Sărim într-un ritm mediu timp de 3 minute. Ne odihnim un minut.
3. Jogging. Organizăm o alergare de minim 3 kilometri. Ne odihnim cateva minute.
4. Se ghemuiește pe un picior. Efectuăm la sfârșitul fiecărui antrenament.

După fiecare 3-4 antrenamente, creștem treptat sarcina.

Exerciții de bază pentru mâini

Pentru a fi acasă corect pentru un bărbat, trebuie să utilizați exerciții eficiente care vizează antrenarea anumitor mușchi. Următorul antrenament dezvoltă mușchii biceps brahial, triceps, deltoid și trapez.

Lift cu gantere în picioare

Ne îndreptăm, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, le îndoim ușor la genunchi, luăm gantere și ne apăsăm coatele pe corp, îndreptăm palmele spre interior. Partea din față a discului proiectil atinge linia coapsei, apoi ridicăm greutatea pe umeri în timp ce expirăm și desfacem încet palmele, îndreptându-le spatele spre față. Ținem ganterele la nivelul umerilor pentru câteva secunde și revenim la poziția inițială.

Profesioniștii vă vor spune cum să începeți corect să vă balansați la masă acasă cu gantere, prin urmare, dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea exercițiului, îi puteți contacta.

Lift cu gantere așezat

Aceasta este o altă modalitate de a realiza un corp în relief pompat într-un balansoar de acasă. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, dar în acest caz poziția șezând este angajată. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun confortabil, un taburet sau o bancă.

Ciocan

Poziția de pornire - în picioare, picioarele sunt puțin mai largi decât umerii, articulațiile genunchilor sunt ușor îndoite. Brațele sunt îndoite la coate, palmele cu gantere sunt presate pe corp. Coatele nu se mișcă, coborâm ușor ganterele fără a schimba poziția palmelor și le întoarcem imediat pe aceeași traiectorie.

Este foarte ușor să faci acasă o siluetă frumoasă și mușchi pompați dacă folosești cel mai faimos exercițiu cu gantere. În poziție în picioare, mâna dreaptă se ridică cu proiectilul, cea stângă coboară sau este situată în talie. La expirație, brațul cu sarcina se îndoaie, iar capul coboară treptat, toate celelalte zone sunt nemișcate. În același mod, o presa cu două mâini este efectuată folosind un singur aparat.

Am învățat cum să pompăm rapid un tip acasă, dar ce ar trebui să facă fetele? Să aruncăm o privire mai atentă la această problemă.

Antrenament pentru fete

Cum să pompați mușchii corpului unei fete acasă este, de asemenea, o întrebare de actualitate pe care și-o pun femeile. În plus, majoritatea au probleme cu depozitele de grăsime pe abdomen și pe laterale.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, este important să urmați aceste instrucțiuni:

1. Alocați cel puțin o oră în fiecare zi activităților sportive, în timp ce utilizați o varietate de echipamente: gantere, frânghie, bandă elastică, hula-hoop, expander, greutăți.
2. Acordați atenție la pomparea tuturor părților corpului, crescând treptat sarcina.
3. Folosiți o varietate de exerciții, schimbați-le în mod constant, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.

Ei bine, desigur, cum să faci sport acasă în mod corect depinde de starea ta personală, așa că în timpul antrenamentului este mai bine să pornești muzică energică care să stabilească ritmul potrivit și să-ți îmbunătățească starea de spirit.

Reguli de nutriție

Să te antrenezi cu exerciții pentru întregul corp acasă nu este posibil doar cu antrenamentul progresiv. Alimentația corectă este de mare importanță în această luptă, iar succesul depinde în proporție de 70% de ea.

• trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi, micul dejun este obligatoriu;
• bea 1,5-3 litri de apă pe zi;
• pe kilogram de greutate corporală, organismul are nevoie de: 2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați;
• renunta la maioneza, ketchup, zahar si alte alimente inutile.

Produse de top

Este de preferat să consumați următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• fructe de mare;
• ouă;
• lactate;
• leguminoase;
• terci;
• paste dure;
• nuci, seminte;
• legume;
• fructe;
• paine integrala.

Condiții importante

Există multe modalități de a construi acasă, dar un program de antrenament pentru o lună, conform recomandărilor experților, ar trebui dezvoltat în consecință și să includă următoarele domenii:

1. Antrenamentul de forță - pentru creșterea mușchilor.
2. Cardio - pentru a arde grăsimile.

Ei bine, o nutriție de înaltă calitate este necesară pentru a obține o ușurare, o siluetă frumoasă.

Și, bineînțeles, principala regulă pe care ar trebui să o respecte toți cei interesați de cum să pompeze rapid mușchii corpului acasă este eliminarea tuturor distragerilor în timpul antrenamentului. Nici telefoanele și nici ceea ce se întâmplă în jur nu ar trebui să vă distragă atenția de la obiectiv. Pentru un rezultat de succes, trebuie să vă concentrați și să finalizați exercițiile cu dăruire deplină!

Video

În această formă - un set de exerciții pentru antrenamente acasă pentru începători.