Program de antrenament inițial în sala de sport. Programul ideal de antrenament la sală pentru bărbați - Un plan pentru transformarea totală a corpului

Timko Ilya- stăpânul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. categoria 1 ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2014-03-13 Vizualizări: 726 024 Nota: 4.8

De ce se acordă medalii articolelor:

Oamenii vin adesea la mine cu întrebarea: „Ajută-mă să-mi fac singur antrenamente”. Am o atitudine puțin negativă față de astfel de activități de amatori, dar înțeleg că a fost, este și va fi. Pentru că nu toată lumea are bani pentru un antrenor. Și există și oameni care în mod fundamental vor să facă totul singuri. Și există săli de sport în care pur și simplu nu există un singur antrenor. Sau nu există un singur antrenor inteligent (ceea ce nu este atât de neobișnuit). În general, oricum ar fi, oricine are în spate cel puțin câteva luni de experiență de antrenament este destul de capabil să-și creeze propriul plan personal. Dar dacă ești un începător complet, atunci îți va fi mult mai dificil. La urma urmei, nici măcar nu știi ce mușchi sunt antrenați prin acest sau acel exercițiu. Prin urmare, recomand ca astfel de persoane să folosească programe gata făcute de pe acest site. Ei bine, pentru toți ceilalți care doresc să joace jocul „fii propriul antrenor”, ​​să începem încet. Și primul lucru pe care trebuie să-l faci:

I. Decideți asupra scopului principal al antrenamentului

În total, antrenamentul în sală poate urmări 5 obiective principale:

• Creșterea masei musculare și a forței;
• Pierdere în greutate;
• Creșterea forței (fără a modifica greutatea corporală);
• Ușurare (fără a modifica greutatea corporală);
• Mentinerea formei realizate.

În fiecare dintre aceste direcții, puteți, de asemenea, să evidențiați sau să subliniați părți individuale ale corpului. Dar acestea sunt deja nuanțe. În general, ar trebui să alegi un singur obiectiv pentru tine. Deoarece nu va fi posibil să urmăriți mai multe obiective în același timp (de exemplu, reduceți picioarele și creșteți brațele). Pur și simplu vei urmări mai mulți iepuri și nu vei prinde nici unul.

II. Decideți numărul de antrenamente pe săptămână

Numărul de antrenamente este determinat de obiectivul și capacitățile tale (disponibilitatea de timp liber, bani și energie). Dacă vrei doar să te menții în formă, atunci 2 antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Daca vrei sa cresti masa si/sau forta, atunci este indicat sa faci cel putin 3 antrenamente (desi cunosc cazuri in care oamenii au crescut bine chiar si cu 2 antrenamente). Ei bine, atunci când slăbești sau te tonifică, ar trebui să existe cel puțin 3 antrenamente. Și în mod ideal 4 - 5. Dar oricum ar fi, oamenii, de regulă, sunt nevoiți să se bazeze pe disponibilitatea timpului liber. Doar nu te înșela singur. Evaluează-ți cu atenție capacitățile și estimează cât de des poți vizita sala de sport. La urma urmei, dacă îți faci un plan pentru 4 antrenamente pe săptămână, dar mergi doar de 2-3 ori, atunci va trebui să refaci planul din nou.

III. Stabiliți metoda de efectuare a exercițiilor

Personal, identific 6 metode de realizare a exercițiilor:

• (potrivit pentru creșterea rezistenței și/sau a masei);
• (potrivit pentru creșterea în greutate, pierderea în greutate și ușurare);
• (potrivit pentru pierderea în greutate);
• (potrivit pentru pierderea în greutate și ușurare).

Fiecare metodă este potrivită pentru unul, 2 sau chiar 3 scopuri și nu este absolut potrivită pentru restul. Dar, în același timp, pentru fiecare obiectiv există 2 - 3 metode potrivite. Să presupunem că puteți pierde în greutate folosind superseturi, metoda circuitului și antrenamentul combinat. Dar crește masa fie folosind metoda separată, fie superseturi. Și pentru rezistență (fără creșterea masei) este potrivită doar metoda separată.

IV. Decideți asupra unui set de exerciții

Notează toate exercițiile pe care vrei să le faci în timpul antrenamentelor. Mai mult, este mai bine să le sortați imediat pe grupe de mușchi. Dacă nu aveți suficientă experiență, atunci pot apărea probleme cu aceasta din cauza ignoranței de bază a anatomiei și biomecanicii. Ei bine, ca un indiciu, puteți privi articolul:. Sau folosiți MENU – EXERCIȚII. Unde sunt deja sortate pe părți ale corpului. Cantitatea de exerciții poate varia foarte mult în funcție de obiectivele tale și de cantitatea de antrenament. Să zicem, dacă te antrenezi de 2 ori pe săptămână pentru a te menține în formă folosind o metodă combinată, atunci 10 exerciții de bază (5 pe antrenament) vor fi suficiente pentru tine. Dacă slăbești în mod activ cu superseturi de 5 antrenamente pe săptămână, atunci numărul de exerciții poate fi de 40 sau chiar mai mult.

V. Distribuiți exercițiile pe parcursul antrenamentelor

După ce ați scris toate exercițiile, trebuie să le distribuiți între antrenamente. Cum să împrăștii depinde de obiectiv. - 13 grupele musculare pe antrenament (în funcție de numărul de antrenamente). Nu mai mult. Adică, nu trebuie să încercați să pompați toți mușchii în fiecare antrenament. Ca indiciu, puteți citi: . Pierdere în greutate– dimpotriva, toti muschii sunt antrenati putin la fiecare antrenament. Aici sarcina ta este să încarci întregul corp și să consumi cât mai multă energie posibil. Relief– se poate împărți după tip, atât la îngrășare, cât și după tip, ca și la slăbit. Depinde de metoda de efectuare a antrenamentului, de caracteristicile corpului tău și de focalizarea dietei tale. Suport de formulare– Ei bine, ar putea exista orice opțiune. În funcție de modul în care ai obținut această formă: prin slăbire sau prin creștere în greutate.

VI. Stabiliți ordinea exercițiilor

În continuare, trebuie să prescrieți ordinea efectuării exercițiilor, care joacă, de asemenea, un rol important. Mai ales când te îngrași. Când pierdeți în greutate - mai puțin, dar totuși nu neglijați această etapă. Când câștigați masă și/sau forță– puteți pune exerciții într-un bloc de 2–3 exerciții unul după altul pentru o grupă musculară. Sau poti alterna muschii antagonisti (biceps - triceps, piept - spate etc.). În orice caz, la sfârșitul antrenamentului, ar trebui să loviți la maxim exact acei mușchi pe care i-ați planificat pentru astăzi. Pierdere în greutate– aici „blocul” este inutil și chiar dăunător. Trebuie doar să alternați sus și jos. Puteți alterna antagoniști. Dar, sub nicio formă, nu ca bloc. Sarcina ar trebui să sară de la un mușchi la altul pe parcursul întregului antrenament. Acesta este singurul mod în care vă puteți încărca întregul corp. Relief– puteți fie blocați, fie alternați mușchii antagonişti. În unele cazuri, este potrivită alternarea sus-jos. Dar asta, după părerea mea, este puțin nepotrivită pentru teren. - orice varianta. Din nou, depinde de cum ai ajuns la acest formular.

VII. Determinați numărul de seturi și repetări

Un parametru foarte important. La urma urmei, afectează direct. Cu cât greutatea este mai mare și numărul de repetări mai mic, cu atât intensitatea antrenamentului este mai mică și cu atât mai puțin. De obicei, distribui abordări (inclusiv încălzire) și repetări astfel: La îngrășare– 3 – 5 seturi de 6 – 12 repetări în exercițiile de bază. Și 3 - 4 seturi de 10 - 15 repetări în exerciții auxiliare. Cu putere crescândă- 4 – 5 seturi de 2 – 6 repetări în exercițiile de bază. Și 3 seturi de 8 - 12 repetări în exerciții auxiliare. Pierdere în greutate– 2 - 4 seturi de 12 - 20 de repetări peste tot. Relief– 2 – 4 seturi de 12 – 15 repetări peste tot. Mentinerea formei realizate– 3 – 4 abordări. Numărul de repetări depinde de obiectivul tău anterior.

VIII. Planificați modificarea greutății echipamentului în timpul antrenamentului

Ei bine, ultima etapă este să determinați cum se vor schimba greutățile și numărul de repetări de la antrenament la antrenament. În cazul menținerii formei, ușurării sau slăbirii, acest lucru nu este atât de relevant (deși contează și). Dar dacă doriți să creșteți masa musculară sau forța, atunci acesta este un parametru foarte important. Și aici, din păcate, totul este atât de individual și de imprevizibil încât nu pot da niciun sfat specific în lipsă. Citiți articolele: și. Acolo puteți înțelege principiile de bază ale modului în care se realizează toate acestea.

Concluzie

Da, după cum ați văzut singur, întocmirea unui plan de antrenament este un proces foarte dificil, cu multe nuanțe și opțiuni diferite. Am creat peste 1000 de programe de antrenament în viața mea. Deși aceasta este o cifră foarte aproximativă. Dar nu îmi fac niciodată un plan pentru o persoană până când nu o antrenez personal cel puțin o lună fără program. Abia după 1 – 2 luni știu mai mult sau mai puțin exact ce este mai potrivit pentru cutare sau cutare persoană. Dacă te-ai antrenat cel puțin câteva luni, ai și o idee despre ce ți se potrivește cel mai bine și ce vrei să faci cu corpul tău în continuare. Prin urmare, gânditor și în ordinea în care tocmai ți-am spus, întocmește-ți următorul program de antrenament. Ei bine, pentru cei care nu vor să se deranjeze, mă pot compensa program individual Instruire.

Programul de antrenament în sala de sport pentru bărbați diferă de versiunea pentru femei prin încărcare mare și părtinire de forță. Programele pentru fete urmăresc cel mai adesea scopul de a pierde în greutate, în timp ce un program de antrenament pentru bărbați are ca scop creșterea puterii și creșterea în masă.

Abordări ale creării de programe de formare

Astăzi este epoca informației gratuite. Totul poate fi găsit pe rețelele de socializare și alte surse deschise. Astăzi, puțini oameni pun întrebări de interes specialiștilor cu adevărat experimentați și competenți în aceste probleme. Cel mai simplu mod este să găsești răspunsul pe Internet și să alegi singur una dintre opțiuni. Antrenamentul bărbaților nu face excepție.

Pe Internet puteți găsi multe programe diferite, de la „cum să creșteți bicepșii într-o săptămână” și terminând cu „slăbiți în 3 zile”. Este clar că astfel de programe sunt concepute pur și simplu pentru a atrage atenția și nu este un antrenament pentru bărbați. Pentru că nu vei crește bicepșii cu antrenament într-o săptămână, la fel cum nu vei slăbi în 3 zile cu cardio.

Există cu siguranță o serie de programe de bună calitate care au fost create pentru cineva din individualși apoi postat pe internet. Ele nu sunt întotdeauna utile pentru noi, deoarece au fost create pentru altcineva, ținând cont de caracteristicile corpului său.

Avem nevoie de un program care să țină cont de:

1. Sănătatea noastră.
2. Preferințele noastre.
3. Capacitățile noastre, fizicul, caracteristicile fiziologice.

Putem generaliza doar punctul 2 - deoarece mulți oameni au întrebări și obiective similare (de exemplu, cum să pompați un corp frumos pentru un bărbat, să creșteți greutatea corporală, să câștigați mușchi pompați).

Dar sănătatea și capacitățile fiziologice ale fiecăruia la un anumit moment în timp sunt diferite. Prin urmare, observ că următoarele programe sunt o generalizare. Cu siguranță vor fi utile, dar eficacitatea lor nu va fi la fel de mare ca în cazul unei abordări individuale. Cu toate acestea, este foarte posibil să începeți cu un program generalizat, ajustându-l ulterior pentru a vă potrivi, ținând cont de propriile nevoi. La urma urmei, un începător de multe ori habar nu are de ce este capabil corpul lui.

Atunci când creați un program avansat de antrenament de sală pentru bărbați, trebuie să utilizați abordare individuală, considerând practicantul ca fiind special, spre deosebire de oricine altcineva. Folosind această abordare, puteți efectua antrenament de forță eficient pentru bărbați.

Primul program pentru începători

Înainte de a lucra pentru atingerea obiectivului dorit, trebuie să vă testați capacitățile și să vă înțelegeți nivelul de pregătire.

Nu vorbim de exerciții de bază, deși va trebui să faci presa pe bancă de la bază. Acest lucru se realizează printr-un program de testare conceput pentru o lună. Greutățile de lucru trebuie ajustate în mod constant, iar antrenorul nu trebuie să lase pe începător nesupravegheat.

În prima lună, este posibil să reușiți să vă îngrășați puțin și să deveniți mai pompați decât înainte. Se pare că programul de testare oferă și un ușor efect anabolic.

Programul de testare nu poate include genuflexiuni și deadlift, deoarece mușchii unui tip neexperimentat la antrenament nu sunt încă pregătiți pentru o astfel de muncă.

În prima zi, poți să introduci presa pe bancă, aflând cât de mult poate un tip bench press de 8-10 ori în prima sa sesiune.

O altă nuanță a programului de testare este că pentru primele trei antrenamente nu ar trebui să existe mai mult de două abordări în fiecare exercițiu.

Iată cum ar putea arăta o versiune a unui program de antrenament de testare pentru bărbați (dacă nu este indicat numărul de abordări și repetări, atunci totul este făcut 2x10):

1. Cardio 10 minute pe o bicicletă sau o bandă de alergare.
2. Bench press în 2 seturi de 8-10 repetări.
3. Pulover întins pe o bancă cu gantere.
4. Gantera zboară pe o bancă paralelă cu podeaua, același număr de repetări.
5. Ridicarea picioarelor în timp ce agățați de presă.

1. 10 minute pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă de exerciții.
2. Apăsați-vă picioarele de două ori de 10 ori.
3. Ne îndoim picioarele în simulator.
4. Ne întindem picioarele în timp ce stăm în aparatul de exerciții.
5. Facem creșteri de viței într-o mașină sau într-o mașină Smith sau Hack.
6. Facem abdomene în timp ce stăm întinși pe podea, cu picioarele aruncate peste bancă, cu genunchii îndreptați către tavan.

1. Hiperextensie.
2. Tragerea capului într-o mașină de blocare.
3. Rândurile de jos din spate într-o mașină de blocuri.
4. Extensie braț într-un cadru bloc.
5. Curl biceps.
6. Cardio 10 minute și stretching.

Pentru prima săptămână, totul se face exact în acest fel, apoi se adaugă o a treia abordare și pe parcursul unei luni greutățile de lucru sunt crescute treptat.

În a treia săptămână, fandarile cu gantere sunt adăugate în ziua 1. În a treia - ridicarea brațelor cu gantere în lateral, iar în a doua. La început, toate aceste exerciții sunt făcute în același mod în 2 abordări.

În a patra săptămână, în prima zi, se adaugă genuflexiuni cu bara goală în două seturi de 10 repetări sub supravegherea atentă a unui antrenor. În această săptămână ar trebui să înveți cum să te ghemuiești corect.

Antrenamentul bărbaților competenți în sala de sport pentru începători nu este nimic fără selecția corectă a greutăților. Fără complex exerciții de forță pentru bărbații fără o alegere adecvată a greutății de lucru nu va da bun rezultat. Acesta este un alt rol antrenor personal: ajuta la alegere greutate efectivă. Doar un atlet cu experiență poate face acest lucru singur.

Sarcina antrenorului este să predea tehnica exercițiului, să monitorizeze execuția corectă, să decidă selecția greutății în funcție de ceea ce vede și să ajusteze programul în fiecare zi, dacă este necesar.

În prima lună, ar trebui să stăpâniți elementele de bază ale tehnicilor de presa pe bancă și ghemuit, să vă întăriți mușchii pentru alte exerciții și să lucrați cu greutăți mai mari. Există și un program de antrenament de forță pentru bărbați. În a doua lună, poți începe să încerci deadlift-urile cu o bară goală pentru a-ți perfecționa tehnica.

Pentru cei care nu sunt în sală în prima lună

Sper că știți deja tehnica de a efectua multe exerciții și că ați obținut niște rezultate, atât din punct de vedere al forței, cât și din exterior. Lasă-ți bicepsul să crească cu 1 cm față de ceea ce a fost - acesta este deja un rezultat.

Acum vă puteți stabili obiective specifice și vă puteți antrena în sală pentru a câștiga masă musculară și a crește puterea.

O opțiune de antrenament poate arăta astfel (dacă numărul de abordări și repetări nu este indicat, faceți 2x10):

1. Cardio 5-10 minute (la alegere între bicicletă sau bandă de alergare).
2. Facem presa pe bancă. Facem 4 seturi de 6-8 repetări.
3. Apăsăm ganterele, întinse la un unghi de 30 de grade, 3 seturi a câte 8 repetări.
4. Apăsați mreana cu susul în jos la o înclinare de 30 de grade pentru același număr de repetări.
5. Reducerea brațelor într-un crossover (3x8).
6. presa franceza culcat (3x8).
7. Extensie braț pe un bloc (3x10).
8. Oricare 2 exerciții abdominale, 2 seturi a câte 15 repetări fiecare.

1. Cardio.
2. Ne ghemuim cu o mreană pentru 4 seturi de 6-8 repetări (fără a număra abordările de încălzire).
3. Fante cu gantere.
4. Extensia piciorului în simulator.
5. Exerciții pentru gambe.
6. Trageți blocul inferior până la bărbie (sau o mreană în loc de un bloc).
7. Arnold presa cu gantere.
8. Ridicări laterale ale ganterelor.

1. Cardio.
2. Hiperextensie, faceți 2 seturi, câte 15 repetări.
3. Deadlift 4 seturi de 6 repetări.
4. Hiperextensie de 15 ori încet cu o întârziere în punctul de sus.
5. Tragem mreana într-o poziție înclinată (3x8).
6. Trageți blocul superior (3x8).
7. Trageți blocul inferior (3x10).
8. Curl biceps (3x8).
9. Bucle cu ciocan sau gantere (3x10).

Acest plan de antrenament are ca scop câștigarea simultană de masă și creșterea forței.

Obiective diferite - programe diferite?

Antrenamentul masculin pentru creșterea în greutate poate fi exact același ca pentru creșterea forței, deoarece unul se dezvoltă în paralel cu al doilea. Masa ta va crește în urma puterii tale, iar puterea ta va crește odată cu masa ta.

O altă problemă este arderea grăsimilor - aici antrenamentul de forță și exercițiile pentru creșterea în greutate nu sunt pe deplin potrivite.

Astfel, programele de slăbire și creștere în greutate pentru bărbați vor varia. Dar antrenamentul de forță pentru bărbați va fi foarte asemănător cu construirea în masă. Mai des sunt aceleași (împărțirea condiționată a numărului de repetări în 3-6, 6-12, 12 sau mai mult este cu adevărat arbitrară pentru acest caz, deoarece atât masa, cât și puterea cresc cu 3, 6, 10 repetări).

Cum să mă îngrași fără exces de calorii? Nici un plan de antrenament nu va ajuta în acest caz - corpul nu are din ce să-și construiască mușchii. Prin urmare, este necesar să se furnizeze corpului material de construcție.

De fapt, destul de mulți oameni se adresează unui antrenor cu singura întrebare: „De ce nu cresc mușchi, cum să câștig masa musculara?. Lucrează cu greutăți normale, presă pe bancă sub 100 și trag mai mult de 100 kg, dar greutatea rămâne aceeași. După ce și-au pierdut răbdarea, aleargă să încerce diverse metode nedorite care le permit să obțină rezultate rapide și pe termen foarte scurt. Apoi renunță, provocându-și un mare rău.

În cele mai multe cazuri, răspunsul este simplu. Calculați cantitatea de suplimente alimentare pe care o consumați pe zi. Veți vedea că există puține proteine ​​acolo. Și dacă mănânci alimente bogate în proteine ​​timp de câteva luni și continui să te antrenezi din greu, oamenii din jurul tău vor observa rezultatele.

Există, de asemenea, cazuri dificile când fiziologia corpului este atât de unică încât reacţionează prost la antrenament de forta. Nivelurile de testosteron practic nu fluctuează cu sarcinile, iar greutatea nu se schimbă deloc. S-a întâmplat. Dar nu ar trebui să te încadrezi imediat în această categorie până când nu ai încercat o dietă sănătoasă timp de câteva luni.

De asemenea, se întâmplă să nu vedem schimbări exterioare, pentru că ne contemplăm în oglindă în fiecare zi. Crede-mă, dacă îi vizitezi pe cei dragi o dată pe lună, de exemplu, ei vor observa diferența.

Superseturi și antrenament în circuit

Orice program nu durează o veșnicie, este indicat să-l schimbi la 2-3 luni. Puteți folosi următoarele informații pentru a adăuga mai multă varietate programului dvs. de antrenament.

Un superset reprezintă mai multe exerciții care sunt efectuate fără întrerupere. Un superset poate fi efectuat pentru mușchii sinergici și antagonişti. De exemplu, alternarea între bucle cu mreană și extensii de cablu este un superset pentru antagoniști. Și presa de bancă și muștele cu gantere sunt pentru sinergiști.

Superseturile ajută la depășirea pragurilor superioare de forță și la creșterea rezistenței. Sunt eficiente atunci când ajungeți la un platou și trebuie să creați sarcini de șoc.

Antrenamentul în circuit este un număr mare de exerciții pentru diferite grupe musculare, care se execută una după alta cu o pauză foarte scurtă. Numărul de repetări aici este de 15 sau mai mult, este indicat să finalizați abordarea în 20-40 de secunde. Această opțiune este foarte obositoare și este potrivită pentru a crea ușurare și arde grăsimea.

Spre deosebire de superseturi, este mai bine să lucrezi în mașini aici. Puteți include o opțiune de circuit în programul dvs. o dată pe săptămână.

Aproape orice femeie care decide să se antreneze în sală se confruntă cu problema alegerii unui program de antrenament. A compila complex eficient exerciții, este necesar să țineți cont de scopul antrenamentului viitor, starea de sănătate și, de asemenea, dacă aveți experiență de lucru la aparate de exercițiu și cu greutăți.

Programele de exerciții pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate diferă în ceea ce privește selecția exercițiilor, intensitatea și volumul activității aerobe.

Contextul hormonal al unei femei afectează rezultatele antrenamentelor ei din sală. Corpul feminin are un nivel scăzut de testosteron, așa că câștigarea masei musculare este lentă.

În timpul menopauzei, femeilor le este interzis să urmeze diete stricte care perturbă producția de testosteron.

Excesul de estrogen perturbă metabolismul grăsimilor ducând la creșterea în greutate și reduce eficacitatea programelor de slăbire. Antrenamentul cardio activ, care duce la pierderea semnificativă a grăsimii corporale, poate perturba cursul menstruației. Dacă sunt însoțite de durere, exercițiile în sală ar trebui oprite temporar.

Încălzire

Orice antrenament începe cu un set de exerciții pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru activitate fizică. Încălzirea include exerciții aerobice ușoare pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.

Pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, aplecați-văși răsuciri ale trunchiului, leagăne sau mișcări circulare ale brațelor și picioarelor. Un complex eficient de încălzire crește temperatura corpului și ritmul cardiac. Ultima etapă a încălzirii este întinderea mușchilor și ligamentelor.

Exerciții de întindere

Pentru a încălzi mușchii pectorali, strânși la spate, brațele sunt extinse și ridicate până la tavan. Pentru ca mușchii spatelui să se întindă, trebuie să prindeți un suport cu mâna, să vă îndoiți și să vă mutați pelvisul înapoi, îndreptând picioarele.

Dacă ridicați brațul în sus, apoi îndoiți și trageți cotul spre umărul opus, tricepsul se va întinde bine. Îndoiți până când mâinile tale ating podeaua întinde ischiochimbiolarele, spatele inferior și fesele. Pentru a vă încălzi mușchii coapsei, trebuie să vă îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât călcâiul să fie îndreptat în sus, apoi folosiți mâna liberă pentru a-l trage în sus și spre tine.

Caracteristicile antrenamentului pentru începători

Pentru femeile care se antrenează în sală pentru prima dată, exercițiile la aparate ar trebui incluse în programul de antrenament. Scopul principal al primelor lecții este dezvoltarea tehnica corecta pentru exerciții în siguranță.

Mușchii începătorilor nu știu să se contracte în mod eficient, așa că exercițiile cu sarcini epuizante și utilizarea greutăților semnificative nu sunt permise. Pentru executare exerciții de bază cu o mreană și gantere, o femeie ar trebui să învețe să țină în mod conștient mușchii podelei pelvine în tensiune, mai ales atunci când pune stres asupra corpului într-o poziție verticală.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei după 40 de ani

Un program de antrenament la sală pentru femei ar trebui să țină cont de modificările fiziologice care apar în organism după 40 de ani. Pentru a menține masa musculară sunt suficiente două ședințe pe săptămână, în fiecare trebuie să efectuați de la 4 până la 8 exerciții, încercând să folosiți toate grupele musculare.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie limitată din cauza elasticității slabe a ligamentelor și tendoanelor.

Modificările legate de vârstă afectează acuratețea mișcărilor, așa că în cursuri se folosesc aparate de exercițiu cu blocuri, gantere și echipamente de fitness. Este recomandabil să actualizați lunar programul de antrenament, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu mișcările și sarcinile monotone.

Are o femeie nevoie de exerciții cu gantere și gantere?

Trebuie amintit că mușchii bine dezvoltați sunt responsabili pentru postura corectă, mersul elegant și aspectîn general. Numai lucrând cu o mreană și gantere de greutăți moderate, o femeie va construi și va obține elasticitatea mușchilor, de exemplu, a feselor.

Sarcina selectată în mod corespunzător atunci când se exercită cu greutăți libere are un efect pozitiv asupra funcționării mușchiului inimii și a vaselor de sânge, precum și asupra ușurării corpului. Exercițiile cu mai multe articulații cu haltere și gantere vă permit să vă mențineți tonusul muscular în timp ce vă antrenați acasă.

Nu ar trebui să vă fie frică de creșterea semnificativă în greutate atunci când ridicați greutăți mari; nivelurile scăzute de testosteron din corpul feminin protejează împotriva acestei probleme.

Primele antrenamente pentru femei: pierderea în greutate

Pe baza principiului „nu face rău”, un program de antrenament de slăbire trebuie adaptat la caracteristicile fizice și de vârstă ale corpului. Pentru a face acest lucru, în primele lecții este dată o sarcină de testare.

Dacă completarea numărului planificat de repetări este dificilă, trebuie să reduceți o abordare la un moment dat în întregul complex sau în acele exerciții care sunt deosebit de dificil de făcut față.

În prima lună de antrenament, exercițiile aerobice trebuie făcute după efectuarea exercițiilor pe simulatoare.

În acest caz, este necesar să se controleze ca pulsul să nu părăsească zona de ardere a grăsimilor. Pentru a calcula limitele inferioare și superioare ale zonei, trebuie să scădeți vârsta de la 220, apoi să calculați 60 și 70%.

Primele antrenamente pentru femei: câștigarea masei musculare

sarcina principală primele antrenamente la îngrășare - măiestrie tehnica corecta efectuarea de exerciții și implicarea unui complex de mușchi stabilizatori mici în lucru. Prin urmare, nu puteți ridica imediat mrene greleși gantere, greutățile de lucru ale echipamentului trebuie crescute în antrenamentele ulterioare.

La orele inițiale, este suficient să efectuați exerciții pe simulatoare cu sarcină moderată, câte 2-3 seturi din fiecare. În setul de încălzire se efectuează un număr mai mare de repetări cu greutate mai mică, sarcina crește cu fiecare abordare ulterioară Durata ședinței variază de la 30 la 50 de minute, în funcție de capacitățile fizice ale femeii.

Cele mai bune exerciții în sală

Programele de formare pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. În sala de sport, doamnele, de regulă, își întăresc mușchii, oferindu-le un aspect frumos, așa că exercițiile de bază și izolate ar trebui incluse în complexul de antrenament.

Pe partea din spate

Tragerea pârghiei în simulator încarcă semnificativ nu numai latissimus, ci și mușchii trapezi ai spatelui. Acest simulator va înlocui cu succes tragerea unei mrene sau a ganterelor la stomac.

Zona superioară a spatelui este lucrată eficient făcând trageri și rânduri verticale la piept pe o mașină de blocare. Pentru a antrena partea inferioară a spatelui, este obișnuit să efectuați deadlift-uri cu o mreană, o alternativă la care este hiperextensia, mai ales pentru problemele cu coloana vertebrală.

Pe picioarele tale

Genuflexiunile clasice cu mreana sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a lucra întregul complex de mușchi ai picioarelor. Femeile cu spatele slab sau cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să se ghemuiască pe o mașină de hack și, de asemenea, să facă presare pentru picioare pe o mașină.

Pentru a crește tonusul și volumul mușchilor fesieri, trebuie să faceți în mod regulat lungi cu gantere, precum și ridicări ale picioarelor în simulator. Femeile ar trebui să-și amintească să-și antreneze mușchii gambei făcând ridicări ale gambei în picioare.

In bratele tale

Extensiile de deasupra capului cu gantere și flotările sunt exerciții populare pentru mușchii extensori ai umerilor. Dacă tricepsul este o zonă cu probleme, atunci se lucrează suplimentar prin extinderea brațelor pe o mașină de bloc și făcând presa cu mreană cu o prindere îngustă.

Forma frumoasa si volumul bicepsului vor fi asigurate prin ondularea bratelor cu o mreana in picioare.. Ganterele fac posibilă încărcarea mușchiului biceps brahial într-o poziție așezată înclinat, iar buclele pe un aparat pentru bicepși măresc intensitatea antrenamentului pentru brațe.

La presa

O femeie ar trebui să efectueze inițial abdomene regulate și inverse în timp ce stă întinsă pe o bancă pentru a pregăti mușchii abdominali pentru o muncă mai solicitantă. Intensitatea antrenamentului este crescută prin lucrul la o mașină de presă și scratch-uri pe un simulator de blocuri.

Pentru femeile care se antrenează în sală pentru prima dată, exercițiile la aparate ar trebui incluse în programul de antrenament.

Stratul de grăsime din abdomenul inferior este redus prin ridicarea picioarelor îndoite într-o mașină care are cotiere. Mușchii abdominali, care sunt responsabili pentru o talie subțire, sunt bine antrenați de aparatul pentru trunchi și se rotește corpul cu o bară pentru corp.

Tabel de antrenament pentru femei

Program de antrenament la sală
Articol nr.	Numele exercițiului	Abordari	Repetări
Antrenament 1 (tonus muscular)
		5 minute
1	Tracțiunea pârghiei în simulator	3	10-12
2	Rând vertical pe o mașină de blocuri	3	15
3	Presă de piept în aparat	3	10-12
4	Se ridică cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă	3	15
5	Presă pentru picioare în simulator	3	10-12
6	Ondularea picioarelor pe simulator	3	15
7	Ondulări de picioare într-o mașină de minciuna	3	15
8		3	12-15
9	Crunchuri regulate	3	20
10		3	50
11	Mersul în sus pe o bandă de alergare	30 minute
Antrenament 2 (circuit)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Rând orizontal pe o mașină de blocuri	3	15
2	Presă cu gantere în timp ce stai întins pe o bancă	3	15
3	Bucle cu gantere în picioare	3	15
4	Extensii de braț pe o mașină de blocuri	3	15
5	Extensii pentru picioare pe mașină	3	15
6	Ondularea picioarelor pe simulator	3	15
7	Ridicarea picioarelor îndoite pe simulator	3	15
8	Orbitrek	30 minute
Zi de odihnă
Antrenament 3 (forță)
	Încălzire: bicicletă de exerciții	5 minute
1	Bench press	4	10
2	Genuflexiuni	4	12
3	Rând cu mreană îndoită	4	10
4	Onduleuri cu mreană în picioare	4	10
5	Extensie braț cu gantere sus	4	10
6	Deadlift cu mreană	4	12
7	Scărcări inverse	3	15
Zi de odihnă
Antrenamentul 4 (lucrarea zonelor cu probleme)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Fante cu gantere	3	15
2	„Podul fesieri”	3	20
3	Ridicarea picioarelor pe simulator	3	20
4	Flotări pe bancă	3	15
5	Îndoit peste extensia brațului cu gantere	3	15
6	Extensii de braț pe o mașină cu scripete cu mâner de cablu	3	15
7	Scărșește oblic în timp ce stai întins pe podea	3	20
8	Trunchiul se răsucește cu o bară de corp	3	50
9	Îndoirea laterală a trunchiului	3	20
10	Bicicleta de exercitii	20 de minute
Antrenament cardio (60 minute)
1	Încălzire: mers pe o bandă de alergare	5 minute
2	Orbitrek	15 minute
3	Interval de mers pe o bandă de alergare	35 min
4	Bicicleta de exercitii	10 minute
5	Răcire: mers pe o bandă de alergare	5 minute
Zi de odihnă

Antrenamentul pe circuit

Program antrenament în circuitîn sală este folosit de femei pentru a pierde în greutate fără a pierde masa musculară Antrenamentul în circuit constă în 6–10 exerciții care acoperă toți mușchii corpului, uneori mușchii sunt lucrați local în zile diferite.

În fiecare abordare, exercițiile se execută alternativ câte 10-15 repetări, într-un ritm rapid și fără pauză. Pentru a obține un rezultat tangibil, nu poți exercita până la eșec și trebuie să urmezi tehnica și să ai experiență în antrenament.

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio implică orice exercițiu aerobic care crește ritmul cardiac și are ca scop arderea grăsimilor subcutanate.

Un club de fitness bine echipat oferă o gamă largă de echipamente pentru exerciții aerobice:

• benzi de alergare,
• biciclete de exercitii,
• orbitreks
• simulatoare de canotaj.

Antrenamentul cardio este pe termen lung, ar trebui să începeți cu mersul pe jos, ceea ce crește treptat sarcina asupra inimii. Pentru antrenament se folosesc unul sau mai multe simulatoare, cu timpi de operare diferiti.

Antrenament divizat

Esența metodei este de a antrena grupele de mușchi separat în timpul săptămânii Așa că luni se încarcă bicepșii și mușchii spatelui, miercuri - cvadricepșii, gambele și umerii, și se lasă pentru vineri. muschii pectoraliși triceps. Lecția constă din mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, numărul de abordări și repetări determină scopul final al programului de antrenament.

Antrenamentul split este eficient pentru a câștiga în greutate sau a-ți modela silueta, și atunci când slăbesc - pentru munca direcționată pe zonele cu probleme.

Antrenamentul de putere

Pentru femei, un program de antrenament de forță în sală constă în exerciții de bază, ținând cont de tipul corpului și de caracteristicile de vârstă. Partea principală a antrenamentului include 5-6 exerciții, efectuate în trei abordări.

Exercerea mușchilor pentru 8-10 repetări, cu pauze de cel mult 90 de secunde, crește nivelul de testosteron din sânge, ceea ce stimulează creșterea ulterioară a greutății corporale. Greutatea greutăților ar trebui să vă permită să finalizați numărul planificat de repetări fără a compromite tehnica corectă. Dacă a doua zi simțiți rigiditate musculară, trebuie să reduceți ușor greutățile de lucru în timpul următorului antrenament.

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului activ

Conținutul caloric și compoziția dietei zilnice ar trebui să corespundă obiectivelor antrenamentului în sală. Când te antrenezi pentru pierderea în greutate, nu trebuie să permiteți reduceri severe ale aportului de calorii, pentru a nu perturba metabolismul în organism.

La îngrășare, proteinele sunt consumate în proporție de 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală „curată”, adică fără a ține cont de greutatea grăsimilor. Majoritatea proteinelor zilnice trebuie consumate după antrenament și seara.

Carbohidrații sunt o sursă de energie și, de asemenea, o componentă importantă a creșterii musculare, deci reprezintă până la 50% din aportul zilnic de calorii. Dieta include carbohidrați și fructe lent digerabile, care sunt consumate înainte de gustarea de după-amiază și cu o oră înainte de curs.

Grăsimile nu trebuie excluse din dietă, dar nu trebuie abuzate, pentru a nu mări suma grăsime subcutanata. Toate componentele nutriționale de bază sunt împărțite în trei mese principale și două gustări cu conținut scăzut de calorii.

Are o femeie nevoie de proteine ​​și gaineri?

O femeie care vrea sa se ingrase sau sa slabeasca din punct de vedere estetic ar trebui sa-si completeze dieta cu suplimente sportive. Amestecurile de nutrienți constând din 50% proteine ​​sau mai mult se numesc proteine ​​și sunt adăugate în timpul antrenamentului pentru creșterea musculară și în timpul dietelor stricte.

Shake-urile proteice sunt ușor de digerat, ajută la combaterea foametei și oferă organismului aminoacizi esențiali pentru creșterea și conservarea fibrelor musculare.

Gainer este un amestec de carbohidrati-proteine ​​care se reface complet dupa activitate fizica, dar nu este recomandabil dacă aveți probleme cu creșterea rapidă în greutate. Femeile care au un fizic slab sau care nu au ocazia să mănânce regulat trebuie să-și echilibreze dieta zilnică cu un gainer.

Important: Proteinele, dacă sunt consumate incorect, sunt dăunătoare sănătății, așa că atunci când alegeți un supliment sportiv, trebuie să vă consultați cu un instructor sau un medic profesionist.

Exemplu de meniu pentru 3 zile pentru femei

În ziua antrenamentului de forță, nutriția ține cont de nevoia organismului de proteine ​​și carbohidrați pentru a funcționa la intensitate crescută. O masă importantă de mâncat este o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Este recomandabil să împărțiți gustarea de dimineață în două mese, iar cina include carbohidrați lenți pentru a restabili glicogenul muscular:

• Mic dejun - o omletă cu câteva ouă și fulgi de ovăz cu lapte.
• Gustare – un pahar cu suc de fructe.
• Gustare – un măr mic sau mandarină.
• Pranz – o portie de peste fiert cu orez si legume.
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci sau iaurt de băut.
• Înainte de antrenament - o banană mică.
• După oră - un gainer sau un shake proteic, în funcție de timpul antrenamentului.
• Cina - carne de pasare, salata de legume cu broccoli, o bucata de paine cu cereale.

În ziua de odihnă, dieta ar trebui să asigure recuperarea completă și creșterea masei musculare:

• Mic dejun – coaceți pastele în cuptorul cu microunde cu brânză și ou.
• Gustare – fructe suculente.
• Gustare – ceai verde cu caise uscate sau curmale.
• Prânz – cotlet de vită, terci de hrișcă, roșii proaspete și castraveți.
• Gustare de după-amiază – 30 g muesli cu iaurt.
• Cina – carne slabă, tocană de legume.
• Înainte de culcare – chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 linguriță de tărâțe.

Mâncatul în ziua antrenamentului cardio creează condițiile pentru atingerea maximă a arderii grăsimilor. Nu trebuie să consumați alimente înainte sau timp de o oră după curs.

Meniul ar trebui să includă doar carbohidrați digerabili lent și alimente proteice pentru cină:

• Mic dejun – orez cu salata de legume.
• Gustare - salată de legume.
• Prânz – carne slabă, niște terci de hrișcă și legume proaspete.
• Gustare de după-amiază – iaurt neîndulcit cu 1/2 linguriță tărâțe.
• Cina: caserolă cu brânză de vaci și iaurt neîndulcit sau, opțional, un shake proteic.

Când să te aștepți la primele rezultate

Un rezultat excelent al unei luni de antrenament de forță persistent este aproximativ 400 g de masă musculară nouă. Făcând nu mai mult de 100 de grame de mușchi pe săptămână, femeile nu ar trebui să se aștepte la efecte vizuale imediate atunci când se îngrașă.

Efectul exercițiilor zilnice asupra îmbunătățirii tonusului devine vizibil după două săptămâni.

Mușchii menținuți în tensiune constantă arată voluminoși și mai proeminenți.

Primele rezultate în sală sunt obținute cel mai repede de către femeile care doresc să slăbească. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un program de antrenament care combină forța și exercițiile aerobice și aderarea la regim alimentație adecvată.

Rezultate vizibile apar după doar câteva cursuri regulate . Reducerea aportului zilnic de calorii și antrenamentul de mare intensitate vă permite să slăbiți până la 1 kg greutate excesiva in saptamana.

Programul de antrenament în sala de sport ar trebui să corespundă obiectivului pe care femeia și-l stabilește. Intensitatea orelor este selectată ținând cont de caracteristicile legate de vârstă ale fiziologiei și capacităților fizice ale femeii.

Pentru a vă asigura că primele rezultate ale antrenamentului nu întârzie să apară, trebuie să vă planificați cu atenție și să vă urmați cu strictețe dieta. Sfatul experților vă va ajuta să evitați greșelile de nutriție și să alegeți cel potrivit suplimente sportive.

Program de antrenament la sală pentru femei: video

Program de antrenament pentru începători, urmăriți videoclipul:

Program împărțit de 3 zile, urmăriți videoclipul:

Un program de antrenament este ceea ce are nevoie un bărbat pentru a-și face corpul perfect.

La urma urmei, combinația de exerciții, frecvența exercițiilor și chiar numărul de repetări sunt de o importanță enormă.

Să ne uităm la mai multe opțiuni pentru cursuri pentru bărbați cu obiective diferite - pentru pierderea în greutate, pentru câștigarea masei musculare și cu diferite grade de antrenament.

Program de antrenament la sală

Pentru a crea corect un plan de antrenament în sala de sport, Mai întâi trebuie să vă decideți obiectivul dvs care este persecutat. Ar putea fi:

• lupta împotriva excesului de greutate;
• creșterea mușchilor;
• creșterea indicatorilor de putere;
• îmbunătățirea reliefului;
• menţinerea formei realizate.

Alegeți o singură direcție. Nu ar trebui să vă răspândiți: dacă vă stabiliți două obiective, atunci niciunul dintre ele nu va fi atins pe deplin.

Încălzire

Încălzirea fără antrenament este mai sănătoasă decât antrenamentul fără încălzire

Exercițiile de încălzire încălzesc articulațiile, lubrifierea acestora se îmbunătățește și, ca urmare, se pune mai puțin stres asupra cartilajului. Tendoanele devin mai elastice și riscul de rupere este redus. Mai multă forță se dezvoltă în mușchi.

Încălzirea fără antrenament suplimentar este mai benefică decât antrenamentul fără încălzire.

10 minute sunt alocate pentru încălzire. Este format din următoarele componente:

1. Alergare, sărituri, lucru la echipament cardio - 4-5 minute. Pulsul ar trebui să crească la 130-160 bătăi/min. Acest lucru încălzește corpul ca întreg.
2. Mișcări de rotație, iar întregul corp este încărcat, în special coloana vertebrală, genunchi, umeri. Acest lucru vă permite să pregătiți articulațiile.

Plan de antrenament de bază

Avantajul „bazei” este că cel mai mare număr de mușchi și articulații sunt implicați în muncă.

Principalele exerciții de bază:

• genuflexiuni folosind o mreana;
• presa de banc;
• deadlift.

Înainte de a întocmi un program personal, sportivul selectează exerciții, sortându-le pe grupe musculare. Numărul acestora variază în funcție de frecvența antrenamentului. Dacă mergi la sală de două ori pe săptămână, sunt suficiente o duzină de exerciții, cinci pe sesiune. Acest lucru este suficient pentru a vă menține în formă.

Apoi exercițiile sunt distribuite între antrenamente conform următorului principiu:

• antrenament de dezvoltare musculară(puncte forte): se lucrează până la 3 grupe (în funcție de frecvența antrenamentului), exercițiile sunt aranjate în blocuri - 2–3 pe grupă musculară, o altă opțiune este antrenarea mușchilor antagoniști pe rând;
• greutate excesiva: o sarcină mică pe toți mușchii, încărcare sus și jos pe rând, principiul blocului nu este folosit;
• studiu de relief: sunt posibile atât primul, cât și al doilea principiu, ceea ce depinde de caracteristicile organismului, de natura dietei; exercițiile sunt efectuate în aceeași ordine ca atunci când luați în greutate;
• suport de formă: depinde de modul în care a fost dobândită forma.

Durată pregătire de bază- 40 de minute, nu mai. În acest timp, sportivul cheltuiește tot testosteronul.

Numărul de repetări și abordări

Acest parametru afectează în special intensitatea antrenamentului. Abordările și repetările, inclusiv la încălzire, sunt distribuite după cum urmează (abordări/repetiții):

• pentru creșterea musculară: de bază - 4-6/6-12, auxiliar - 3-4/10-15;
• cresterea fortei: de bază - 4-7/2-6, auxiliare - 3/8-12;
• greutate excesiva: 3-4/12-20;
• relief: 3-4/12-15.

Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de stres.. Un astfel de stres este o modificare a repetărilor exercițiilor (adăugarea sau reducerea), creșterea greutății, schimbarea metodei de efectuare a unui exercițiu. Atunci corpul nu are timp să se adapteze la stres. Un alt factor este înlocuirea exercițiilor din program cu altele similare, apoi aceleași grupe musculare încep să funcționeze diferit. Ar trebui să adăugați mișcări necunoscute la antrenamente.

Întinderea

Acest bloc se efectuează și înainte de începerea antrenamentului. Întinde:

• cvadriceps;
• biceps femural;
• suprafața exterioară, interioară a coapsei;
• fese;
• mic din spate;
• caviar.

Întinderea se efectuează timp de 5 minute, grupurile mai dure lucrează de două ori mai mult.

Programe

Pentru pierderea în greutate

Antrenamentul se desfășoară în superseturi. Exercițiile în perechi se efectuează unul după altul, apoi se iau o pauză de 2-3 minute și se repetă perechea. Când nivelul inițial este stăpânit, numărul de repetări și seturi crește.

Numărul antrenamentului	Pereche	Exercițiu	seturi/repetări
1	1	Crunches pe o bancă de gimnastică înclinată	3/12
			3/10
	2	Genuflexiuni folosind o mreana (pe umeri)	3/10
		Tragere cap, bloc deasupra capului	3/10
	3	Presă de piept în picioare, poziție în picioare	3/10
		Îndoirea piciorului pe o mașină întinsă	3/12
	4	de la magazinul de gimnastică, în spate	3/10
		Trage cu mreana, poziție în picioare	3/12
al 2-lea	1	Raise picior	3/10
		folosind gantere	3/10
	2	Fânturi folosind gantere	3/10
		Tragere bloc (orizontală)	3/10
	3	Presa cu mreană, efectuată din spatele capului în picioare	3/10
		Extensia piciorului efectuată pe o mașină	3/12
	4	Flotări orizontale, executa cu priză largă	3/10
		Curling brate cu greutate (mreana), efectuat in picioare	3/10
al 3-lea	1	Crunches, efectuate în timp ce este întins	3/10
		Hiperextensie	3/10
	2	Presă pentru picioare	3/10
			3/10
	3	Rânduri din blocul superior, executate cu o prindere îngustă	3/10
		Aplecați-vă, puneți o mreană pe umeri	3/10
	4	Pas în spatele unei bănci folosind gantere	3/10
		Ridicare gantere, poziție culcat	3/10

Programul este însoțit de o dietă.

Pentru a construi masa musculara

Ziua, grupa musculara	Exercițiu	seturi/repetări
1, picioare și piept	Genuflexiuni cu mreana, 60% din greutatea de lucru	3/10
	Bench press	4/10
	Flotări efectuate pe paralele	3/12
	Apăsați înclinați	4/12
al 2-lea	Odihnă
al 3-lea, lats, biceps	Tracțiuni efectuate cu o prindere largă	4/pana la oboseala
	Rând cu mreană la centură	4/12
	Deadlift folosind o bară T	3/12
	Ciocane	4/12
al 4-lea	Odihnă
a 5-a, picior și mușchii umerilor	Genuflexiuni cu bara, 80% greutate de lucru	4/12
	Deadlift românesc	4/12
	Presă aşezată	4/12
	Trageți până la nivelul bărbiei	4/12
	leagăn în lateral	4/12
al 6-lea	Odihnă
7, lats și piept	Bench press	4/8
	Presare efectuată pe un plan înclinat	4/12
	Tracțiuni efectuate cu o prindere largă	4/pana la oboseala
	Rând cu gantere	4/12
	Împingeți blocul inferior	4/12
8, 9	Odihnă
al 10-lea, mușchii dorsali lungi, triceps	Deadlift	5/8
	Ridică din umeri	4/20
	Apăsați (închidere prindere)	4/12
	Presă franceză permanentă	4/12
11, 12	Odihnă
13, picioare	Genuflexiuni cu mreana, greutate de lucru 100%.	4/10
	Presă pentru picioare	4/12
	Deadlift românesc	3/12
	Fânturi	3/12
	Ridicarea vițelului	3/20
14, 15	Odihnă

Pentru sportivii incepatori

Antrenamentul pentru începători obișnuiește corpul cu stresul, vă permite să construiți mușchii și să creșteți puterea.

Zi	Exercițiu	seturi/repetări
1	Scaunul roman scârțâie	3/10
	Se îndoaie folosind o capră	3/10
	Genuflexiuni sumo, o mreană este plasată pe umeri	4/12
	Presă de mașină așezată	4/12
	Rânduri de piept din blocul superior, efectuate cu o prindere largă	3/10
	Half-over cu greutate (mreană), efectuată cu o prindere largă în timp ce este culcat	3/10
	Flexia/extensia încheieturii mâinii	3/10
al 2-lea	Piciorul se ridică pe bara orizontală	3/10
	Flotări pe o bancă din spate	4/10
	Tracțiuni efectuate cu o prindere îngustă	3/10
	Presă franceză cu un singur braț	3/10
	Bucle cu bară EZ	3/12
	Presa de piept, efectuată în ședință	3/12
	Shin a jucat într-o mașină în picioare	3/12
al 3-lea	Extinderea spatelui efectuată pe o mașină	3/10
	Crunches folosind mașina de scaun roman	3/10
	Deadlift, executat cu gantere	4/6
	Fante cu mreana ridicată	3/12
	Presă cu mreană, efectuată în picioare sau așezat din spatele capului	4/8
	Leagăn înainte folosind o gantere	3/10
	Leagănă laterală a brațului, din blocul inferior	3/10

Pentru sportivi avansați

după 2 ani de efort constant, creșterea musculară încetinește

Dificultatea în crearea unui program pentru un astfel de sportiv este că după primul sau al doilea an, creșterea musculară se oprește. Apoi organizează formarea după un principiu diferit. Programul este construit pe următoarele principii:

1. Intensitate mare.
2. Greutatea de lucru este aleasă astfel încât să puteți finaliza programul cu ea.
3. Ordinea exercițiilor descrise se schimbă la fiecare nou antrenament.
4. Se lucrează mușchii cu două exerciții de bază și tot atâtea exerciții auxiliare.
5. Între seturi, sportivul se odihnește aproximativ 3 minute.

Zi	Exercițiu	seturi/repetări
Primul, mușchii pieptului, bicepșii	Presă cu mreană, efectuată culcat	3/6
	Același lucru, gantere	3/8
	Presare efectuată în mașina Hammer	3/12
	Ridicări cu gantere, efectuate culcat	3/15
	Onduleuri cu mreană, efectuate în poziție în picioare	3/6
	Onduleuri pentru bicepși EZ-bar	3/8
	"Ciocan"	3/12
	Curl brațului folosind un bloc	3/12
al 2-lea, picior și deltoizi	Presă pentru picioare	3/6
	Fante, efectuate cu gantere în mâini	3/8
	Extensia membrelor inferioare	3/10
	Picior răsuci	3/10
	Presa armatei	3/6
	Apăsați folosind gantere, efectuate stând în picioare	3/8
	Muște cu gantere înclinate	3/10
	Diluții inverse, utilizați „peck-dec”	3/12
al 3-lea, mușchii spatelui, triceps	Deadlift	3/6
	Tracțiuni ponderate	3/8
	Rând larg, executat pe bloc superior	3/10
	Tragerea capului	3/12
	Flotări efectuate pe paralele ponderate	3/6
	Apăsare, poziție culcat, prindere strânsă	3/8
	Extensia brațului cu o ganteră, efectuată din spatele capului	3/10
	Același lucru pe bloc	3/10

Pentru picioare și fese

Pentru a preveni corpul să arate disproporționat, sunt prevăzute programe speciale pentru pomparea piciorului și a mușchilor fesieri. Antrenamentul include următoarele exerciții:

Antrenamentul se efectuează de 1-2 ori pe săptămână.

Program complet timp de 3 zile

Cu antrenament regulat, acest program va ajuta la readucerea corpului masculin la normal.

Ziua, grupa musculara	Exerciții	Seturi/repetări
Primul, mușchii pieptului, abdomenul, bicepșii	Presă cu mreană, în poziție culcat	3/10
	Presă cu gantere, efectuată culcat pe o suprafață orizontală sau înclinată	3/10
	Flotări orizontale	3/10
	Curl cu mreană, poziție în picioare	3/10
	Onduleuri cu gantere, efectuate întins sau în picioare	3/10
	Lifting pelvin, poziție culcat	3/10
al 2-lea, centura scapulară, mușchii picioarelor	Se ghemuiește folosind o mreană plasată pe umeri	3/10
	Presă pentru picioare efectuată la mașină	3/10
	Extensii de picioare, efectuate stând în picioare	3/10
	Curl piciorului, efectuat în decubit	3/10
	Creșterea vițelului	3/10
	Presă cu mreană, efectuată stând sau în picioare	3/10
	Apăsați cu gantere, luați o poziție în picioare sau așezat	3/10
al 3-lea, mușchii spatelui, abdomenului, tricepsului	Sumo	3/10
	Trage pe bara orizontală	3/10
	Trageți blocul până la înălțimea taliei	3/10
	Hiperextensie (invers)	3/10
	Presa franceza, interpretata in pozitie culcata	3/10
	Extinderea brațelor pe un bloc	3/10
	Ridicarea corpului, culcarea	3/10

În mod tradițional, se încălzesc mai întâi și se întind la sfârșit.

Antrenament divizat

Aceste antrenamente implică lucrul grupurilor musculare individuale în zile diferite. Ele sunt asociate cu un nivel ridicat de stres. Iată o împărțire de patru zile pentru un atlet cu experiență.

Zi	Ce mușchi	Exerciții	seturi/repetări
luni	Sânii	Presă cu mreană banc înclinat	4/6
		Același lucru, gantere	4/6
		Flotări orizontale	4/6
marţi	Mușchii spatelui	Deadlift	seturi de 10-8-6-3 repetări
		Legătura	4/6
		Tragerea capului	4/6
		Impingerea orizontală	4/6
joi	Umeri, brațe	Apăsați, efectuat în șezut, din spatele capului cu o mreană sau gantere	4/6
		Retragerea brațelor cu gantere în lateral	4/6
		Curl cu mreană	4/6
		Apăsați (mâner îngust)	4/6
vineri	Picioarele	Genuflexiuni efectuate cu mreana	4/6
		Presă pentru picioare	4/6
		Extensia piciorului, efectuată stând în picioare	4/6
		Viței, în picioare	4/15
		Același lucru când stai	4/15

Cât timp să studiezi?

Planul de lecție este ajustat la fiecare câteva luni

Proiectarea unui antrenament nu este un proces ușor. Necesită ajustări, care se efectuează după 1-2 luni, pentru a cunoaște punctele forte și punctele slabe ale sportivului. Unele exerciții nu numai că nu produc rezultate, dar au și efectul opus.

În funcție de nivelul de antrenament, organismul se obișnuiește cu programul în diferite moduri:

• pentru începători - 10-18 săptămâni;
• pentru cei care au exersat mai mult de un an - în 8-10 săptămâni;
• pentru sportivi cu experiență - în 4–6 săptămâni.

Dacă este nevoie să se schimbe programul de antrenament, atunci se schimbă nu numai puterea, ci și.

Cu o frecvență constantă a sarcinilor și urmând recomandările formatorilor, primele rezultate apar în decurs de 1,5-2 luni. Dar este important să luăm în considerare faptul că diferiți mușchi se dezvoltă diferit. De exemplu, este mai dificil să ridici abdomenul decât mușchii brațelor.

De asemenea, eficacitatea depinde de metoda de nutriție. Alimentele ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine, care este un material de construcție pentru mușchi.

Majoritatea începătorilor, când vin la sală, încep adesea să facă exerciții grele de bază fără a avea un nivel suficient de pregătire pentru asta. Pe de altă parte, sunt cei care, de la bun început, se obișnuiesc să se antreneze pe simulatoare, fără să acorde atenția cuvenită greutati gratis. Cu toate acestea, aceste două categorii de sportivi începători sunt unite prin construirea incorect programe de training, pe care le scriu adesea singuri. În acest articol ne vom uita la cele mai bune programe antrenament în sala de sport pentru sportivii începători.

Obiective de antrenament

Înainte de a începe întocmirea oricărui program, este necesar, în primul rând, să se decidă obiectivele pe care viitorul program ar trebui să le atingă. Obiectivele antrenamentului pot fi atât parametrii fizici ai corpului (forța, rezistența), cât și cei externi (masa musculară, ușurarea, pierderea în greutate etc.). În același timp, parametrii fizici sunt antrenați în principal prin exerciții de forță, iar parametrii externi necesită nu numai un regim special de antrenament, ci și respectarea dietei corecte. Aceasta este diferența lor cheie. Este o părere greșită că doar cu ajutorul programelor de antrenament se poate crește masa musculară, se poate îmbunătăți ușurarea sau se poate oferi ardere eficientă excesul de grăsime.

În etapa inițială a antrenamentului, obiectivele tale de antrenament nu vor fi deosebit de importante, dar după finalizarea etapei de bază a antrenamentului, vei avea o idee despre ce programe să folosești și ce parametri să lucrezi la îmbunătățire. Prin urmare, etapa definirii obiectivelor de antrenament este cheia.

Etapa introductivă a pregătirii

Această etapă este un must-have pentru orice sportiv începător. Cert este că la început nici mușchii, nici sistemul cardio-respirator al corpului nu sunt pe deplin pregătiți pentru stres serios. În plus, este puțin probabil ca tu însuți să cunoști limita capacităților tale fizice. Prin urmare, etapa introductivă a antrenamentului include munca pe toate grupele musculare majore în intensitate minimă și volum minim.

Durata totală a etapei introductive este de 4 săptămâni.

Antrenamentul #1 (luni)

Instruire#2 (miercuri)

Exerciții	Abordari	Repetări
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Instruire#3 (vineri)

Exerciții	Abordari	Repetări
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Etapa de bază a pregătirii

În această etapă, va trebui să ne antrenăm conform schemelor împărțite, adică în fiecare zi de antrenament vom antrena în mod specific două grupe musculare specifice. Antrenamentul de bază este mai intens și mai voluminos și oferă, de asemenea, o sarcină mai mare asupra principalelor grupe musculare.

Etapa de bază a pregătirii va cuprinde 2 programe de pregătire – unul este destinat începătorilor la nivel mediu, celălalt pentru începători la un nivel mediu inferior.

Sub nivelul de mijloc Acesta este înțeles ca un nivel de fitness la care un sportiv poate efectua exerciții de bază cu propria greutate - trageri și flotări, cel puțin într-un număr mediu de repetări (cel puțin 6-8).

Sub medie este înțeles ca un nivel de fitness la care sportivul nu poate efectua exerciții cu propria greutate (pull-ups, dips) sau le execută într-un număr mic de repetări (mai puțin de 6).

Durata totală a etapei de bază este de 8 săptămâni.

Frecvența antrenamentului – de 3 ori pe săptămână.

Complex de bază pentru începători de nivel INTERMEDIAR

Exerciții	Abordari	Repetări
	3	12
	3	maxim
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Instruire#2 (miercuri): umeri + picioare

Exerciții	Abordari	Repetări
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

Instruire

Exerciții	Abordari	Repetări
	3	12
	3	maxim
	3	maxim
	3	12
permanent	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Complex de bază pentru sportivii începători de nivel SUB INTERMEDIAR

Antrenament #1 (luni): piept + spate + abdomene

Exerciții	Abordari	Repetări
	3	12
	3	12
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15

Instruire#2 (miercuri): umeri + picioare

Exerciții	Abordari	Repetări
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

Instruire#3 (vineri): Biceps + Triceps + Abdominali