Ako používať bežiaci pás v telocvični. Ako používať bežiaci pás? Intervalový tréning na bežiacom páse

Aj v nedávnej minulosti bolo chodenie do posilňovne prevažne mužskou aktivitou. A zatiaľ čo muži nosili železo a inšpirovali sa plagátom Arnolda Schwarzeneggera, ženy cvičili aerobik pri rytmickej hudbe krásnej Jane Fondovej. Zdalo by sa, že všetko je na svojom mieste – silnejšie pohlavie bojuje o každý milimeter svalová hmota, a krásne dámy vo viacfarebných plavkách a legínach s gráciou vstupujú do boja s nadváhou. Doba sa však veľmi zmenila.

Pokrok nezostáva stáť. Prišiel do módy zdravý imidžživot, ale samotný rytmus života sa citeľne zrýchlil. Práve tieto faktory prinútili ľudstvo vytvoriť stroje, ktoré nielen pomáhajú v každodennom živote, ale sú schopné zbaviť telo nenávideného tuku a posilniť svaly, a to v čo najkratšom čase.

Rozmýšľate nad kúpou posilňovacieho stroja do vášho domova? Neponáhľaj sa! Aby ste si dali telo do poriadku, jeden posilňovací stroj vám sotva postačí. Na vytvorenie štíhleho a krásna postava treba pôsobiť na všetkých frontoch a to sa bez profesionálneho prístupu jednoducho nezaobíde. Ak teda vo veľmi blízkej budúcnosti plánujete vidieť v zrkadle výrazne štíhlejšie telo a stratiť niekoľko veľkostí oblečenia, všetky cesty by mali viesť do posilňovne.

Ideálny model správania sa v posilňovni

Takže ste prišli do telocvične. V prvom rade je to veľmi cool a zaslúži si prinajmenšom súhlas. Po druhé, musíte tráviť čas s maximálnym prínosom pre vašu postavu a nie na úkor vášho neoceniteľného zdravia. Ak to chcete urobiť, musíte postupovať podľa nasledujúcich pokynov:

• stanovenie konkrétnych cieľov na najbližšie obdobie (napríklad do leta neschudnúť, ale zredukovať postavu o 2 cm za mesiac);
• kontaktovanie osobného trénera;
• úprava doterajšieho stravovania a životného štýlu s prihliadnutím na pravidelný tréning;
• kompilácia individuálny program tréning (IPT) založený na počiatočných externých údajoch a charakteristikách ľudského tela;
• spustenie programu jeden a pol až dva mesiace;
• analýza prebiehajúcich zmien, pohody a emocionálneho stavu. V dôsledku toho sa upraví aktuálny program.

Prax profesionálnych inštruktorov ukazuje, že ak sú dodržané všetky výživové odporúčania a správne prevedenie Prvé pozitívne výsledky IPT možno pozorovať už po prvom mesiaci tréningu. Ak sa tak nestane, je potrebné pátrať po vnútorných (hormonálna hladina, metabolizmus), ako aj po vonkajších príčinách zlyhania (nedodržiavanie denného režimu a zásad zdravého stravovania).

Pri rozbore zmien, ku ktorým dochádza, je potrebné byť s trénerom maximálne úprimný, pretože len vzájomná dôvera a otvorená komunikácia dokážu prekonať ťažkosti, ktoré vznikajú počas tréningového procesu. Nemali by ste napríklad skrývať, že ste si popoludní na dovolenku dovolili koláč alebo zmrzlinu. Na prvej lekcii po víkende bude inštruktor klásť osobitný dôraz na cvičenia, ktoré spália kalórie navyše, napríklad zvýši čas alebo intenzitu cvičenia na eliptickom alebo bežiacom páse. Pomôže to zabrániť premene nadbytočných kalórií na tuk a prestanete trpieť výčitkami svedomia.

Ako prebieha vyučovanie v telocvični?

Tréningový program bude závisieť od účelu, pre ktorý ste do posilňovne prišli. Každé cvičenie však zahŕňa:

• zahrievanie;
• Kardio cvičenie (na bežiacom páse, eliptický trenažér, stepper atď.);
• výkon základné cvičenia(drepy, tlak atď.);
• práca na posilňovacích zariadeniach.

V závislosti od cieľa tréner nastaví intenzitu, trvanie a poradie cvičení. Okrem toho je dôležité, ako a koľko cvičenie vykonávate, a nie samotné cvičenie, pretože rovnaký problém sa dá vyriešiť niekoľkými spôsobmi.

Ideálny dámsky posilňovací stroj

Vzhľadom na individuálne vlastnosti každého človeka nie je možné poskytnúť univerzálnu radu pri zostavovaní IPT, ale napriek tomu by som chcel osobitne upozorniť ženy na také cvičebné stroje, ako sú eliptický, stepper a bežiaci pás.

Bežecký pás. Bežecké pásy sú najjednoduchší cvičebný stroj na učenie. V moderných modeloch môžete zmeniť nielen rýchlosť pohybu, ale aj uhol sklonu plátna, čím upravíte úroveň zaťaženia tela. Cvičenie na bežiacom páse preto urýchľuje metabolické procesy v tele a pomáha spáliť veľké množstvo kalórií navyše.

V porovnaní s elipsoidom a stepperom však bežecký pás viac zaťažuje kĺby a kardiovaskulárny systém. Z tohto dôvodu ľudia starší ako 40 rokov, ako aj tí, ktorí majú nadváhu, potrebujú rýchlo chodiť na bežiacom páse a je lepšie venovať pozornosť eliptikalu a stepperu.

Elipsoid a stepper. Tieto stroje sa v našich fitness centrách objavili pomerne nedávno, ale krátkodobý podarilo získať rešpekt profesionálnych športovcov. Eliptical a stepper totiž v porovnaní s inými posilňovacími strojmi umožňujú bezpečne spaľovať kalórie pre kĺby a s maximálnym komfortom pre kardiovaskulárny a dýchací systém. Zároveň využívajú maximálny počet svalov a súčasne správne zaťažujú nohy, zadok, brucho a dokonca aj ruky.

Stepper a elipsoid sa odporúča používať ako pre ľudí s vysokou fyzickou zdatnosťou, tak aj pre začiatočníkov. V tomto prípade možno sledovať úplne iné ciele: schudnúť alebo posilniť svaly - stepper a elipsoid budú rovnako užitočné pre všetkých návštevníkov fitnescentra bez výnimky.

Rozdiel medzi týmito dvoma simulátormi je v tom, že stepper simuluje lezenie po schodoch a elipsoid simuluje lyžovanie.

Základné bezpečnostné pravidlá

Prvá vec, o ktorú by ste sa mali starať pred odchodom do posilňovne, je športová obuv a pohodlné oblečenie, ktoré sadne vašej postave. Ak idete s priateľom, vaše cesty by sa mali rozísť hneď po začatí vyučovania. Počas tréningu je prísne zakázané hovoriť, pretože to bude prekážať vášmu dýchaniu a bráni vám sústrediť sa na cvičenie.

Pred trénerom tiež neskrývajte prekonané zranenia, chronické choroby a iné zdravotné problémy. V každom prípade vás z posilňovne nevyženú, ale tréningový program bude zostavený s prihliadnutím na vlastnosti vášho tela. A to neznamená, že to bude menej efektívne ako u rovnako zmýšľajúceho priateľa.

Nemali by ste ísť ani do druhého extrému – ľutovať sa. Osoba, ktorá prichádza do posilňovne, musí pochopiť, že pracuje výlučne na želanom výsledku. A veľký rešpekt sa venuje odhodlaniu, vytrvalosti a pevnej vôli... Čo, vy tieto vlastnosti nemáte? Potom máte priamu cestu do telocvične. Na tomto mieste si spevníte nielen svaly, ale spevníte aj postavu, čo sa najlepšie prejaví na postave a kvalite života – nový život v krásnom tele.

Corbis/Fotosa.ru

Bežecký pás je hlavným kardio strojom. Ako prvý ju osloví nováčik, ktorý príde do fitka. A stojí tam dlho zmätený alebo, čo je ešte horšie, náhodne stláča tlačidlá, čím riskuje zranenie. Avšak aj tí, ktorí už roky chodia do fitka, majú veľa otázok ohľadom bežeckých pásov. Vybral som tie najobľúbenejšie a opýtal som sa fitness manažéra klubu Alex Fitness Valentina Belotserkovského. Za posledných 15 rokov videl bežecké pásy každý deň a vie o nich všetko.

Je možné nakonfigurovať simulátor tak, aby ukazoval efektivitu tréningu nie v kilokalóriách, ale v počte napríklad šišiek spálených za jednotku času?

“Toto ešte nie je možné. Treba povedať, že ani moderné metódy výpočtu spálených kalórií nie sú ani zďaleka dokonalé. Na meranie presného počtu spálených kalórií by simulátor musel zhromaždiť kompletnú anamnézu klienta: pohlavie, vek, hmotnosť, povolanie atď. Povedzme, že k simulátoru pristupujú dvaja ľudia rovnakej postavy, ale jeden má svalovú hmotu 20% celkovej hmotnosti a druhý má 30%. To znamená, že prvý spáli počas kardio tréningu menej kalórií ako druhý. Ale simulátor používa priemerné výpočty: napríklad žena s hmotnosťou 70-75 kg po hodinovom behu spáli 300 kcal. Pokiaľ ide o jedlo, pokiaľ viem, toto je jedna šiška.“

Bežecký pás nielenže monitoruje vašu tepovú frekvenciu a počíta spotrebu energie, ale ponúka aj pripravený program s určitou rýchlosťou, dĺžkou vzdialenosti a prekážkami ako sú „kopce“. Ako toto všetko využiť?

„Bežecký pás, žiadni blázni, je veľmi šikovný stroj na cvičenie. Palubný počítač ukladá do pamäte niekoľko programov, ktoré spĺňajú určité úlohy: spaľovanie kalórií, tréning kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, zvyšovanie vytrvalosti. „Spaľovanie tukov“ je program, v ktorom človek beží rovnakým tempom, drží sa zábradlia a vstavané monitory srdcového tepu zaisťujú, že srdcová frekvencia zostáva v rozmedzí 70-75 % maximálnych hodnôt. ( Vypočíta sa jednoducho: 220 mínus vek. — Ed.) Program „Hills“ trénuje vytrvalosť – srdcová frekvencia tu môže klesnúť nad 80 % maxima. Množstvo programov funguje len vtedy, ak má človek ruky na zábradlí, iné to nesledujú. Problém je, že monitory srdcového tepu klamú. Už ste celý spotený, máte kruhy pred očami a on vám ukazuje, hovorí sa, 60 úderov za minútu, len tak ďalej! Podporujem zákazníkov, ktorí si zvolia manuálny režim: je jednoduchšie nastaviť rýchlosť sami. Pre tých, ktorí používajú kardio stroj na chudnutie, radím, aby si so sebou vzali hodinky s pulzomerom - sú presnejšie. A bežte bez toho, aby ste sa držali zábradlia: voľne kývajte rukami a spálite viac kalórií.“

Hovorí sa, že bežecký pás má bezpečnostný pás, ktorý vám pomôže zostať na nohách?

„Videl som v nejakom filme, že takto trénujú bulteriérov: priviažu ich niekoľkými vodítkami a, chudáci, utekajú. Šnúrka, ktorá visí na boku prístrojovej dosky, sa nazýva zariadenie núdzového zastavenia. Podľa pravidiel, ktoré, žiaľ, málokto dodržiava, si človek musí koniec šnúrky pripnúť na tričko. Ak ochorie a stratí koordináciu, lano sa trhne, uzatvárací ventil sa spustí a dráha sa zastaví.“

Pre fanúšikov šprintérskych pretekov je tréning na bežeckých pásoch ako obklad pre mŕtvych. Je trenažér určený na pokojný, meraný beh?

„Rýchlostný limit pre bežecké pásy vo fitness kluboch je 20 – 25 km/h. Myslíš si, že dokážeš bežať rýchlejšie?"

Prečo nemôžete nastúpiť na bežiaci pás, kým sa pás nezačne pohybovať?

„Existujú dve základné pravidlá používania bežiaceho pásu. Po prvé: musíte stáť na plátne po tom, čo sa dráha začne pohybovať, inak motor dostane zbytočne veľké zaťaženie a začne pracovať s dodatočnou hmotnosťou. Po druhé: musíte opustiť cestu až po zastavení. Prvé pravidlo chráni zariadenie, druhé chráni klienta.“

Môže človek s nadváhou zlomiť bežiaci pás?

„Hmotnostné limity v továrni sú 150 – 180 kg. Ale to už je obezita. S takouto diagnózou spravidla nechodia do fitness klubu, ale na liečbu na kliniku. Navyše si len ťažko viem predstaviť klienta s hmotnosťou 200 kg, ktorý sa rozhodol behať. Nezlomí bežiaci pás, ale kolená."

Ak pri behu spadnem, vcucne ma trenažér ako eskalátor v metre?

„Môže nasávať oblečenie. Najčastejšie vcucne uterák, ktorý sú niektorí klienti leniví zavesiť, aby nespadol. Najistejším spôsobom, ako poškodiť stroj, je dostať cudzí predmet do pohybujúceho sa pásu.“

Oplatí sa kúpiť bežecký pás domov?

„Som proti. Stoja rovnako ako ročné členstvo vo veľmi slušnom fitnes klube, kde je okrem tratí aj množstvo iných zaujímavostí.“

Je pravda, že v posilňovni nemôžete bežecký pás používať dlho, maximálne 40 minút, inak budú ostatní rozhorčení?

„Počas dopravnej špičky sa mimo kardio prístrojov tvoria rady. To je ale nedôstojné v prvom rade pre samotný klub, ktorý nebol schopný poskytnúť klientom potrebné množstvo vybavenia. V skutočnosti je čas na kardio tréning obmedzený iba individuálnym výkonom človeka. Napríklad dobre trénovaný muž, ktorý nemá žiadne vážne choroby, môže behať hodinu aj dlhšie.“

V posilňovniach sa používajú profesionálne elektrické bežecké pásy určené na komerčné využitie. Tieto bežecké pásy vydržia intenzívne každodenné používanie užívateľmi s rôznymi parametrami. Komerčné modely sú vybavené výkonným motorom, pohodlnou jazdnou plochou a dobrým systémom tlmenia nárazov.

Na prvý pohľad sa môže konzola bežiaceho pásu zdať komplikovaná. Avšak nie je. Mnohé konzoly majú štandardný dizajn a obsahujú rovnaké ovládacie tlačidlá. Pozrime sa na jednu z konzol.

• Displej konzoly. Používa sa na sledovanie alebo ovládanie funkcií cvičenia a navigácie.
• Štart. Umožňuje používateľovi začať s tréningom rýchleho spustenia alebo predtým zavedeným tréningom.
• Naklápacie klávesy. Umožňuje manuálne znížiť alebo zvýšiť.
• Stop. Zastaví/preruší cvičenie.
• Klávesy na ovládanie rýchlosti. Umožňuje manuálne znížiť alebo zvýšiť rýchlosť otáčania pásu bežiaceho pásu.
• Zadajte. Používa sa na potvrdenie výberu, napríklad pri zadávaní údajov alebo výbere cvičebného programu.

Video: Zapnutie bežiaceho pásu

Návod na používanie bežeckého pásu

1. Intuitívna konzola vám umožňuje nastaviť rýchlosť a sklon a senzory na madlách merajú vašu srdcovú frekvenciu (ale nie presne). Grafický displej slúži na ovládanie tempa, spálených kalórií, času a prejdenej vzdialenosti, tepu, sklonu bežeckého pásu a rýchlosti. Na rýchle spustenie tréningu je niekedy k dispozícii tlačidlo Rýchly štart(alebo v kombinácii s tlačidlom Štart).
2. Sada programov môže obsahovať prednastavené programy: kopce, spaľovanie tukov, kardio programy, rozvoj vytrvalosti, ale aj vlastné programy a možnosť manuálneho nastavenia tréningových parametrov. Výber programu sa vykonáva pomocou tlačidiel „Vybrať“, „+/-“, „Štart“. Mnoho modelov ponúka pred výberom programov označenie veku a hmotnosti používateľa. Tieto údaje sú potrebné na výpočet spálených kalórií.
3. Pred tréningom sa odporúča urobiť 5-10 minútovú rozcvičku. Tým sa zahrejú svaly a väzy a zvýši sa elasticita šliach. Počas dlhých intenzívnych tréningov budete potrebovať pitnú vodu a uterák. Je lepšie okamžite umiestniť vodu a uterák, aby ste ich mohli používať pri behu.
4. Po spustení programu Je zakázané zdržiavať sa na jazdnej ploche. Aby sa eliminovala možnosť zranenia, bežecký pás má pevné bočné podpery pre nohy.
5. Počas tréningu má užívateľ možnosť zastaviť program (Stop), prípadne využiť pauzu (Pause), ako aj zmeniť rýchlosť a uhol sklonu pásu.
6. Cvičenie nemôžete ukončiť náhle; kyselina mliečna môže zostať bolestivá po dlhú dobu. Taktiež pri prudkom poklese záťaže srdce nemá čas sa preladiť, pumpuje okysličenú krv vysokou rýchlosťou, čo môže spôsobiť závraty. Na efektívne vychladnutie postačí 10 minút miernej záťaže.

Tréningové programy

Bežecké pásy majú sadu vstavaných programov, ktoré predstavujú zmeny v diagramoch rýchlosti a sklonu bežiaceho pásu v priebehu času. Pomocou takýchto programov môžete realizovať akýkoľvek typ tréningu, počnúc ľahkým behom, ktorý je ideálny na zahriatie.

Na poskytovanie cielených tréningov majú bežecké pásy programy pozostávajúce z prednastavených tréningových profilov.

Beh do kopca. Pre profil jazdy do kopca sa rýchlosť postupne zvyšuje na maximálnu zvolenú hodnotu, potom postupne klesá na minimálnu hodnotu. Sklon dosiahne svoju maximálnu hodnotu v strede tréningu, potom postupne klesá.

Spaľovanie tukov. Pre čo najefektívnejšie spaľovanie tukov sa používa profil, pri ktorom sa rýchlosť zvyšuje na maximálnu úroveň zaťaženia a udržiava sa 2/3 celkového času tréningu. Sklon bežeckého pásu sa rýchlo mení až po maximálnu hodnotu a nemení sa až do konca tréningu.

Program závislý od impulzu. Kardio program je profil, v ktorom sa záťaž rýchlo mení na maximálnu úroveň a následne sa v závislosti od cieľovej zóny tepovej frekvencie mení rýchlosť a sklon bežeckého pásu. V pásme 60% maximálnej tepovej frekvencie, efektívne spaľovanie tuku, v zóne až 80% - posilnenie kardiovaskulárneho systému a rozvoj vytrvalosti. Maximálna srdcová frekvencia sa vypočíta: MHR = 220 - vek.

Rozvoj vytrvalosti. Na rozvoj vytrvalosti sa používa profil, v ktorom sa rýchlosť postupne zvyšuje na maximálnu úroveň pri strednom sklone a udržiava sa 25 % z celkovej dĺžky tréningu. Tento typ cvičenia pomáha budovať silu a svalovú vytrvalosť v zadku a spodnej časti tela. Potom dochádza k postupnému znižovaniu záťaže.

Intervalový beh. Intervalový beh strieda medzi úrovňami vysokej intenzity a obdobiami zotavenia (nízka intenzita). Sklon bežeckého pásu sa mení v ostrých rozsahoch: napríklad 25 a 65 % maximálnej výšky. Tento program sa vykonáva pri vysokých tepových frekvenciách, čím sa zvyšuje celková odolnosť organizmu a kardiovaskulárny systém sa učí využívať kyslík čo najefektívnejšie. Tento profil sa neodporúča pre začiatočníkov.

Záver

Pred použitím bežeckého pásu si musíte prečítať návod na obsluhu bežeckého pásu a odporúčania pre tréning na ňom. Zvýšite tak efektivitu vášho tréningu.

Bežecké pásy simulujú prirodzený beh v rôznych podmienkach pomocou vstavaných programov a cielených profilov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z vášho tréningu maximum. Niektoré modely majú schopnosť nezávisle upraviť profil, berúc do úvahy fyziologické schopnosti a schopnosti tela.

Bežecký pás je jedným z najpopulárnejších typov cvičebných zariadení. Nejde o zložité zariadenie, no mnohí ho používajú nesprávne. Správne používanie bežeckého pásu vám pomôže mať bezpečný a efektívny tréning.

V tomto článku sa dozviete, ako správne používať bežiaci pás v posilňovni aj doma, a tiež získate tréningové tipy pre začiatočníkov a pokročilých športovcov.

Príprava na tréning

Ak máte problémy s kĺbmi alebo chrbtom, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť. Dokáže určiť, či by ste sa mali držať tréningu s nízkou intenzitou (chôdza) alebo či môžete robiť tréningy vysokej intenzity (beh).

Kúpte si pohodlné tenisky. Pred nákupom si vyskúšajte toľko párov topánok, koľko je potrebné. Správny pár bežeckých topánok by mal byť mäkký, mal by podporovať chodidlá a mal by mať priestor na špičkách. Správne tenisky nie je potrebné lámať – mali by byť pohodlné hneď, keď si ich vyskúšate.

Na tréning je tiež dôležité vybrať si pohodlné oblečenie. Dajte prednosť ľahkým, priedušným látkam, ktoré zabránia prehriatiu vášho tela a budú absorbovať pot.

90 minút pred tréningom vypite asi pol litra vody. Keďže väčšina tréningov na bežeckom páse trvá dlhšie ako 20 minút, budete sa dosť potiť a neskôr budete trpieť dehydratáciou. Nezabudnite si so sebou vziať aj fľašu vody, aspoň 0,5 litra.

Teraz prejdime priamo k otázke, ako používať bežiaci pás.

Spoznajte svoj ovládací panel

Poraďte sa so svojím inštruktorom v posilňovni, alebo ak ste si stroj zakúpili na domáce použitie, pred zapnutím si prečítajte pokyny na paneli. bežecký pás. Väčšina bežeckých pásov má rovnaké tlačidlá:

• tlačidlo štart;
• zastavovacie tlačidlá;
• tlačidlá na výber tréningového režimu;
• Tlačidlá nastavenia rýchlosti a sklonu.

Po zvládnutí jedného simulátora budete môcť používať bežiaci pás od Tornea aj od akejkoľvek inej spoločnosti. Na niektorých tratiach si môžete nastaviť aj svoju výšku a váhu – v závislosti od týchto parametrov sa vypočítajú spálené kalórie.

Pozrite sa na bezpečnostnú funkciu

Je veľmi dôležité vedieť, ako vypnúť bežiaci pás:

• Každý aeróbny stroj na cvičenie je možné vypnúť pomocou tlačidla vypnutia.
• Bežný je aj bezpečnostný spínač. Zistite, kde sa nachádza na vašej ceste a skontrolujte jeho fungovanie. Typicky je to veľké červené tlačidlo v strede panela.
• Bežecký pás môžete zastaviť aj pomocou špeciálnej núdzovej spony, ktorú je možné pripevniť na oblečenie. Ak stratíte rovnováhu, zabránite pádu alebo vážnemu zraneniu.

Skúste upraviť rýchlosť

Pred prvým behom na bežeckom páse sa postavte na bočné panely. Zvoľte program manuálne a zvýšte rýchlosť na 2-3 km/h.

Nezabudnite sa zahriať a vychladnúť. Pred a po hlavnom tréningu venujte približne 5 minút chôdzi tempom 3 až 4 km/h. Ak chodíte do posilňovne, možno to považovať aj za vašu rozcvičku.

Použitie zábradlia

Pre začiatočníka je často jednoduchšie držať sa madla na prednej strane bežiaceho pásu počas prvých tréningov. Okrem toho madlá umožňujú sledovať váš srdcový tep. Keď sa budete cítiť pohodlne, uvoľnite madlá a choďte svojim vlastným tempom.

Akonáhle budete s bežeckým pásom úplne pohodlní, snažte sa nedržať zábradlia. Môžete byť v pokušení držať sa ich pre lepšiu rovnováhu. To však spôsobí množstvo problémov, vrátane:

• zníženie intenzity cvičenia (spaľovanie menej kalórií);
• nesprávne držanie tela a mechanika tela;
• zvýšené riziko svalové napätie;
• znížená koordinácia a rovnováha;
• znížená propriocepcia (schopnosť prirodzene určovať a korigovať polohu tela v priestore).

Cvičenie na bežiacom páse pre začiatočníkov

Na začiatok uprednostnite 20-30 minútové tréningy. Počas prvých 15 minút tréningu spálite sacharidy, ktoré ste nedávno jedli. V zostávajúcom čase budete spaľovať tuky a rozvíjať vytrvalosť.

Zohrievajte 5 minút. Toto zahriatie vám môže pomôcť nastoliť rovnováhu a vyhnúť sa zraneniam. Pred spustením si na telo pripevnite bezpečnostnú sponu.

• Prvú minútu kráčajte rýchlosťou 2 km/h.
• Zvýšte rýchlosť na 3 km/h v druhej minúte. Kráčajte po špičkách po dobu 30 sekúnd a potom na pätách po dobu zostávajúcich 30 sekúnd.
• V tretej minúte zvýšte sklon bežiaceho pásu na 6. Zostaňte pri rýchlosti 3 km/h.
• Vo štvrtej minúte pokračujte v chôdzi rovnakou rýchlosťou, ak sa vám to zdá ťažké, potom znížte sklon bežiaceho pásu.
• Zvýšte rýchlosť na 4 v poslednej minúte.

Potom skúste ísť 20 minút tempom medzi 5 a 6 km/h. Počas prvého týždňa používania bežeckého pásu môžete zostať na rovnakom sklone a rýchlosti.

Po hlavnom tréningu sa 5 minút ochladzujte a každú minútu pomaly znižujte rýchlosť.

Počas prvých 1-2 týždňov skúste experimentovať so sklonom a rýchlosťou bežiaceho pásu. Intervalový tréning- jeden z najlepšie spôsoby zvýšiť vytrvalosť, rýchlosť a znížiť telesný tuk. Po intervaloch 1 až 2 minút, ktoré zvýšia vašu srdcovú frekvenciu, sa môžete vrátiť k strednému tempu (ťažko dýchate, ale môžete pokračovať v prerušovanom rozhovore).

Intervalový tréning na bežiacom páse

Vyskúšajte intervalový tréning s behom resp rezká chôdza. Cieľom vysokointenzívnych intervalov je výrazne zvýšiť vašu tepovú frekvenciu.

• Zahrejte sa 5 minút, ako je popísané v tréningu pre začiatočníkov.
• Potom rýchlo behajte alebo choďte 1 minútu vysokou rýchlosťou – viac ako 6 km/h.
• Vráťte sa na rýchlosť 5 až 6 km/h na 4 minúty.
• Urobte ďalšie 4 intervaly, pričom 1 minúta intenzívneho behu alebo chôdze a 4 minúty strednej intenzity.
• Na konci tréningu sa ochlaďte 5 minút.

Ak chcete dosiahnuť pokrok, zvyšujte interval vysokej intenzity každý týždeň o 15-30 sekúnd.

Moderné bežecké pásy majú vopred naprogramované intervalové tréningy, ktoré si môžete vyskúšať hneď, ako budete môcť s istotou robiť 1-minútové intervaly. Môžete tiež použiť vstavané tréningy na kopci na zvýšenie náročnosti zmenou sklonu a nie rýchlosti.

Teraz sa pozrime na základné triky, ktoré vás na bežiacom páse nenechajú nudiť.

Hudba na tréning

Aj keď nie je bezpečné používať slúchadlá pri behaní vonku, počúvanie hudby na bežiacom páse môže byť skvelým spôsobom, ako zahnať nudu a získať motiváciu pokračovať. Vyberte si svoje obľúbené skladby a vytvorte si energizujúci zoznam skladieb pre vaše cvičenie.

Vizualizácia trasy

Ďalším trikom, ako sa na bežiacom páse nenudiť, je vizualizácia uličnej trasy, po ktorej často jazdíte alebo po nej chodíte. Predstavte si budovy a orientačné body, ktoré budete cestou míňať. Zmeňte sklon, keď idete do kopca.

Je ťažké neustále sa pozerať na palubnú dosku, aby ste videli, koľko času alebo vzdialenosti vám zostáva. Ak sa však pozriete dole, utrpí tým vaša poloha tela. Je pravdepodobnejšie, že sa budete hrbiť, čo môže viesť k bolestiam chrbta a krku. Pohľad priamo pred seba je najbezpečnejší spôsob behu alebo chôdze, či už na bežiacom páse alebo vonku. Okrem toho sú bežecké pásy často umiestnené pred oknami, takže si môžete oddýchnuť a sledovať, čo sa deje vonku.

V tomto článku sme sa teda pozreli na otázku, ako používať bežecký pás telocvičňa a na doma pár tréningových rád a príkladov cvikov pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Teraz môžete vykonávať efektívny kardio tréning na zníženie hmotnosti a zlepšenie vytrvalosti.

Cvičenie na bežiacom páse úplne nahrádza tréning vonku. Na tomto stroji môžete cvičiť v chôdzi, ľahkom alebo vysokorýchlostnom behu s plnou kontrolou nad intenzitou a rýchlosťou cvičenia, pričom sa nachádzate v cieľovej zóne tepovej frekvencie. Nákup tohto športové vybavenie vám umožní naplno si užiť všetky výhody pravidelného cvičenia priamo doma, udržať si celkový tón, zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Moderné bežecké pásy sa výrazne líšia od svojich predchodcov. Technológie zabudované do mnohých modelov iFit najnovšej generácie umožňujú zapojiť sa do „virtuálneho“ behu – súťažiť s atlétmi, vybrať si za inštruktora akéhokoľvek trénera, vrátane známej osobnosti.

Obľúbenosť bežeckého pásu medzi tými, ktorí chcú schudnúť, je neuveriteľne vysoká. To je v prvom rade uľahčené neuveriteľnou ľahkosťou použitia a jednoduchosťou ovládania, ktoré si od športovca nevyžadujú žiadne špeciálne zručnosti. Domáce modely majú obmedzenejšiu funkčnosť ako profesionálne modely inštalované v telocvičniach.

Zariadenie prvého vyžaduje prítomnosť časovača, ktorý počíta „prejdenú“ vzdialenosť zobrazenú na displeji, a druhý spravidla obsahuje špeciálne senzory na monitorovanie srdcovej frekvencie. Vďaka možnosti monitorovania tepovej frekvencie môže športovec koordinovať cieľ aktivity, ktorá môže byť zameraná na tréning kardiovaskulárneho systému alebo spaľovanie telesného tuku.

Možnosti pre niektoré modely zahŕňajú:

• osobný tréner;
• silový tréning;
• spaľovanie tukov.

Očakávané výsledky

Závisí od rýchlosti behu a vlastnej hmotnosti človeka. Behaním miernou rýchlosťou spálite 100 kalórií na každý kilometer. Polhodinové cvičenie pri rýchlosti 5,5 km za hodinu vám umožní zbaviť sa 121 kalórií. Čím vyššia je rýchlosť, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Hmotnosť má podobný účinok. Čím viac bežec váži, tým viac kíl spadne.

Dôležité je tempo. Malo by to byť také, aby sa človek trochu zadýchal, ale dokázal sa porozprávať s kýmkoľvek vo svojom okolí. Akonáhle je stanovené správne tempo, musí sa udržiavať. Týka sa to tréningu ako na chudnutie, tak aj na kardiovaskulárny systém.

Účinnosť bežeckého pásu v boji s nadváhou je nepochybná. Jedinou prekážkou dosahovania výsledkov môže byť vaša vlastná lenivosť. Odolní a vytrvalí ľudia, ktorí majú jasný zámer schudnúť, dosahujú s pomocou tohto simulátora dobré výsledky.

Simulátor, bez ohľadu na model a funkčnosť, podporuje niekoľko typov tréningu. Umožňuje vám cvičiť tak na chudnutie, ako aj na udržanie dobrej fyzickej formy.

Je chybou zamerať sa na jeden typ. Požadovaný efekt sa dosiahne kombináciou rôznych metód. Je to dané nielen správnym rozložením záťaže, ale aj udržaním motivácie. Rôzne cvičenia nikdy neomrzia.

Tréningový program

Chôdzu treba striedať s joggingom. Dá sa to robiť cyklicky, napríklad behať 3-4 dni a zvyšok času venovať chôdzi alebo zakaždým zmeniť režim.

Pamätajte:

Intenzívny a krátky tréning sa rozpadá telesný tuk a spomaľujú proces tvorby nových účinnejšie ako dlhé.

Telo nemá čas adaptovať sa na záťaž, ak je tréning pestrý. Keď začnú byť hodiny nudné, dva jednoduché triky vám pomôžu udržať si motiváciu:

1. Pozeranie TV

Táto možnosť je prítomná vo všetkých moderných modeloch bežeckých pásov. Svoje obľúbené relácie a programy môžete sledovať nielen doma, ale aj v telocvični. Aby ste nerušili ostatných, pripojte k simulátoru slúchadlá a vyberte požadovaný kanál.

1. Počúvanie hudby

Môžete si vybrať svoju obľúbenú skladbu alebo dynamickú melódiu. Vynikajúcim riešením by bolo vytvoriť výber kompozícií špeciálne na vykonávanie cvičení na bežiacom páse.

Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov

To, čo robí bežecký pás najlepším v boji s nadváhou, sú správne zvolené cviky, ktoré naplno otvárajú možnosti a potenciál tohto simulátora.

Intervalový tréning

Preukázali stabilne vysoké výsledky v boji s kilami navyše a zahŕňajú kombinovanie období vykonávania rôznych cvičení s prestávkami. Za najúčinnejší sa považuje tréning so striedaním cvikov.

Tréningový plán

Všetky intervaly sú rozdelené do samostatných segmentov. Zahŕňajú najprv vykonávanie jednoduchších a potom ťažké cvičenia. Prvý by mal trvať desať až štyridsať sekúnd, zatiaľ čo druhý by mal byť kratší a trvať maximálne pol minúty. Tento prístup vám umožňuje vyčerpať sa do takej miery, že po ukončení tréningu človek jednoducho nedokáže urobiť ani ten najjednoduchší cvik.

Intenzívny tréning by sa mal vykonávať aspoň trikrát až štyrikrát týždenne. Je potrebné jasne zabezpečiť, aby to bolo naozaj ťažké, to znamená, že to nejde ľahko. V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny účinok.

Najlepšie je začať s tréningom chôdzou. Nie je potrebné okamžite preberať vysoké zaťaženie. Ďalšou úlohou po tomto je zvoliť si tempo na jogging a udržiavať ho pol minúty, potom ďalej spomaliť a prejsť na chôdzu na štyridsať sekúnd.

Inými slovami, intervalový tréning je kombináciou behu a chôdze. Každý režim sa vykonáva v určitom časovom intervale. To vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a zdvojnásobeniu rýchlosti spaľovania nadbytočných kalórií.

Vynikajúce cvičenie na chudnutie, ktoré je ideálne pre tých, ktorí nemajú radi len behanie na jednom mieste. Rýchlosť počas prvých lekcií sa dá udržať okolo päť míľ za hodinu.

Treba začať trojminútovou rozcvičkou v jednom tempe. Potom sa otočte doľava a bežte ďalších tridsať sekúnd, podobná akcia sa zopakuje aj doprava. Hlavná vec je zmeniť usporiadanie, ale neprekrížiť nohy.

Akonáhle je beh vľavo a vpravo dokončený, vrátia sa do pôvodnej polohy, to znamená, že otočia telo a tvár dopredu a behajú ďalšie tri minúty.

Celý postup sa opakuje, kým celková dĺžka tréningu nie je pol hodiny. Malo by sa to skončiť trojminútovým poklusom.

„Beh“ plus „Chôdza“

Ideálne pre trénovaných ľudí zapojených do športu v pravidelných intervaloch. Tréning zahŕňa, ako už názov napovedá, neustále striedanie režimov „beh“ a „chôdza“.

Skvelá alternatíva medzi pravidelnou chôdzou, joggingom a pomalým behom. Vďaka intenzívnejšiemu prístupu dokáže tento typ tréningu spáliť okolo tristo kalórií.

Nevyžaduje trávenie veľkého množstva času. Stačí cvičiť asi štyridsať minút. Tajomstvo výkonu spočíva v intenzívnom intervalovom tréningu, ktorý by sa mal vykonávať štyri až päťkrát každých sedem dní.

Samozrejme, treba sa snažiť nájsť si čas na štúdium. Výsledok stojí za to. Za sedem dní tréningu schudne cvičenec takmer pol kila, teda približne 200 – 225 gramov. To vám umožní v krátkom čase dodať vašej siluete toľko žiadanú štíhlosť.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny

Rozmanitosť tréningu je hlavným tajomstvom úspechu pre tých, ktorí sa vážne rozhodli postarať sa o svoju váhu. Každodenný tréning pomocou tejto metódy poskytuje ohromujúce výsledky. Tým, že cvičeniu venujete 35 minút, po 10-14 dňoch váha ukáže pokles hmotnosti o 3-5 libier (1,36-2,27 kg).

Jogging vždy bol a zostáva najlepším riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť. Beh na trenažéri je však oveľa pohodlnejší ako po asfalte a betóne. Ak je takáto príležitosť, potom si neviete predstaviť lepšie riešenie ako nákup bežeckého pásu.

Vďaka premyslenému dizajnu a jednoduchému použitiu je riziko zranenia na tomto stroji prakticky znížené na nulu. Hodiny na ňom sú užitočné nielen pre tých, ktorí schudnú, ale aj pre tých, ktorí sa chcú po dlhšej prestávke vrátiť do formy a už predtým mali smutnú skúsenosť s poškodením kĺbov.

Musíte postupne privykať svoje telo a svaly stresu. Odporúča sa začať s polhodinovým tréningom.

Ak fyzický tréning nie, prvá lekcia môže trvať asi desať minút. Každý nasledujúci tréning by mal zvýšiť rýchlosť o tri body.

Keď tréning prestane spôsobovať ťažkosti a nepohodlie, môžete predĺžiť jeho trvanie na štvrťhodinu. V tomto prípade je lepšie nastaviť rýchlosť na piatu (5,0).

Počas tréningu je možné rýchlosť zvýšiť na 3,5 jednotky a postupne znižovať. Akonáhle sa tieto záťaže stanú pohodlnými, celková dĺžka tréningu sa zvýši na dvadsať minút atď.

Zvyšovanie zaťaženia

Už po mesiaci tréningu na bežiacom páse môžete zmeniť typ tréningu. Najlepšou možnosťou je chôdza. Dokonale stabilizuje frekvenciu kontrakcií srdcového svalu a podporuje dobrý vývoj svalov na nohách.

Odporúčaná počiatočná dĺžka tréningu je približne dvadsať minút. Ďalej sa zväčší uhol sklonu, to znamená poloha dráhy. Zmenou uhla sklonu sa mení zaťaženie. Ak sa zvýši, zaťaženie sa zvýši, a keď sa zníži, potom sa naopak zníži.

Hlavná vec je dodržiavať nasledujúce požiadavky:

1. Držte sa zvyčajného trvania lekcie 20 minút;
2. zvýšiť rýchlosť o 1,5-3,5 jednotiek na 5-7 minút;
3. zmeniť uhol sklonu v rozmedzí 2,0-3,0.

Obidvom v boji proti nim pomáhajú obľúbené spôsoby chôdze ako „vytrvalostná cesta“ a „schodisko“. kilá navyše a vo vývoji svalov. Vykonanie „schodiska“ vám umožní trénovať lýtka a hamstringy a precvičiť všetky veľké svaly na nohách.

„Cesta k vytrvalosti“ tiež prispieva k posilneniu svalov, ale nie je obmedzená len na tento efekt. Toto cvičenie rozvíja vytrvalosť, spestruje tréning a aktivuje proces spaľovania tukov.

Je dôležité vedieť:

Tento typ tréningu je nielen efektívny, ale aj výborná možnosť s cieľom rozdeliť dlhú lekciu na niekoľko samostatných segmentov. To je nepopierateľná výhoda oboch spôsobov chôdze.

Na bežiacom páse môžete vykonávať širokú škálu cvičení. Nie je to nudný a monotónny stroj na cvičenie, ako sa mnohí začiatočníci mylne domnievajú. A to nie sú jediné výhody športového vybavenia.

Medzi hlavné výhody, ktoré majú všetky moderné modely bežeckých pásov, patria:

1. jednoduchšie tréningy pre kĺby ako beh na cestách a chodníkoch;
2. možnosť cvičiť za každého počasia a ak je trenažér nainštalovaný aj doma, tak v čo najpohodlnejších podmienkach bez nutnosti návštevy telocvične;
3. nie je potrebný veľký voľný priestor, úplná bezpečnosť a ochrana pred rôznymi druhmi zranení, ktoré sa môžu vyskytnúť pri behu vonku;
4. Úplne uvoľnené prostredie pre aktivity, pri ktorých môžete počúvať hudbu alebo sledovať televíziu.

Tieto simulátory majú, samozrejme, aj svoje negatívne stránky. Vzhľadom na množstvo pozitívnych aspektov sú však skvelé na údržbu fyzická zdatnosť, bojovať s nadváhou.

Bežecký pás je výkonný a efektívny stroj na chudnutie. Umožňuje vám spáliť kalórie bez zvláštnej námahy, zručnosti a hlavne rýchlo.

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné zvoliť správne cviky, nesústrediť sa len na jeden typ tréningu a dodržiavať všetky odporúčania a rady.

Kúpa bežeckého pásu alebo cvičenie na tomto športovom náčiní v telocvični pri počúvaní obľúbenej piesne alebo pozeraní programu nie je len príležitosťou schudnúť, ale aj s radosťou a pohodlím.

Bežecký pás a tlak na lavičke – Video