Súbor cvičení na plávanie. Programy plaveckého výcviku: ukážky a odporúčania

Keď už hovoríme o rozmanitosti druhov fitness, nemožno nespomenúť niečo, na čo milovníci športu a aktívneho životného štýlu často zabúdajú - na čo. Cvičenia v bazéne sú nielen zaujímavé a vzrušujúce, ale aj mimoriadne užitočné, a to aj v prípadoch, keď sú iné cvičenia kontraindikované, napríklad pri ortopedických problémoch.

Často majú dobre vybavený, priestranný bazén. Prítomnosť posledne menovaných poskytuje široký priestor na výber fitness tried: - to všetko sú programy pre nadšencov vodných športov. Najobľúbenejším typom tréningu v bazéne je však stále plávanie.

Ako sme už povedali, vodné športy sú mimoriadne prospešné pre vašu celkovú fyzickú kondíciu a postavu. Tu je len niekoľko výhod cvičenia v bazéne:

• Posilnenie svalového korzetu a kĺbov. Voda znižuje kompresný účinok na kĺby a „odolnosť“ vodného prostredia počas cvičenia má priaznivý vplyv na stav svalov. Je nepravdepodobné, že v bazéne uspejete, ale je ľahké „napumpovať“ potrebné svaly. Pri plaveckých cvičeniach sa zapájajú svaly takmer všetkých častí tela: chrbát, predlaktia a ramená, boky, lýtka, krk atď.
• Priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém. Plávanie a vodný aerobik pomáhajú posilňovať srdcový sval a steny ciev. Trénujú sa aj pľúca a celý dýchací systém (nie však skôr, ako sa športovec naučí správne dýchať).
• Masáž vnútorných orgánov. Pri plávaní a vodných aktivitách vytvára husté prostredie jemný tlak na telo a tým masíruje pokožku a orgány.
• Relaxácia a úľava od emočného stresu. Vodné procedúry vždy uvoľňujú a „kŕmia“ človeka pozitívnou energiou. Aj keď je za vami náročný pracovný deň, už len hodina strávená v bazéne bude pôsobiť ako SPA procedúra (a zároveň tréning).

Program plávania: cvičenia

Mimochodom Ak sa človek venuje vzpieraniu, návšteva bazéna sa odporúča najmä na kardio tréning: plávanie posilní kĺby a chrbticu a pomôže normalizovať krvný tlak a krvný obeh.

Môžete ísť tráviť čas do bazéna, jednoducho plávať zo strany na stranu, alebo si môžete dať skutočný kardio tréning so súborom cvičení. Samozrejme, je lepšie vypracovať program spolu s trénerom, rovnako ako sa oplatí cvičiť (najmä spočiatku) pod dohľadom bazénového inštruktora.

Cvičenia pre mužov a ženy sú trochu odlišné, preto uvedieme približné sady cvičení pre silnejšie pohlavie aj pre spravodlivú polovicu ľudstva.

Základný program pre mužov:

• Zahrejte sa (5 minút). Pokojne plávajte z konca na koniec dráhy raz alebo dvakrát – pomôže vám to zahriať svaly.
• Plávanie voľným štýlom (5 minút). Zaplávajte 150-200 metrov štýlom, ktorý sa vám najviac páči (kraul, prsia, motýlik), alebo štýly striedajte. Postupne zvyšujte rýchlosť.
• Plávanie na nohách (10 minút). Skúste plávať len s nohami a položte trup na dosku.
• Zdvih (5-10 minút). Bez námahy preplávajte niekoľko kôl okolo bazéna pokojným tempom.
• Plávanie s rôznou rýchlosťou (10–15 minút). Plávať v akomkoľvek štýle. Polovica trate je rýchla, polovica pomalá.
• Dokončenie tréningu (10-15 minút). Plávajte pokojným tempom akýmkoľvek štýlom, ktorý vám vyhovuje, a na konci tréningu (po opustení vody) urobte niekoľko strečingových cvičení.

Základný program pre ženy:

• Zahrejte sa (5-10 minút). Plávajte pri nízkej rýchlosti, vyberte si štýl motýlika alebo kraul, sledujte svoj dych.
• Plávanie rukou (5 minút). Pokúste sa pohybovať nohami čo najmenej a rozdeľte hlavnú záťaž na ramená a ruky. Toto cvičenie dokonale rozvíja prsné svaly.
• Plávanie so zmenou štýlu (10 minút). Vykonajte niekoľko plávaní pozdĺž trate: kraul na jednom konci, prsia na druhom atď. Tempo sa dá tiež meniť.
• Plávanie na nohách (5-10 minút). Vezmite si dosku, oprite sa o ňu a plávajte, pracujte len s nohami.
• Cvičte so zvyšujúcou sa rýchlosťou (5-10 minút). Pokúste sa zvýšiť rýchlosť pozdĺž cesty čo najviac (ale tak, aby to bolo pohodlné).
• Ochlaďte (10-15 minút). Plávanie voľným štýlom, v pomalšom tempe, ak je to žiaduce, niekoľko cvičení z programu vodného aerobiku (napríklad kroky vo vode).

Nezabúdajte na to, aby ste zostali hydratovaní (áno, piť musíte aj pri cvičení v bazéne).

Kde sa môžem prihlásiť na kurzy plávania?

Aby boli vaše tréningy efektívne a zároveň príjemné, musíte si vybrať dobrý bazén. K dispozícii sú moderné priestranné bazény: veľké, čisté a pohodlné. Naši tréneri vodného programu poskytujú úvodné pokyny, pomáhajú pri zostavovaní tréningového plánu, upravujú zostavu cvikov pre každého jednotlivca a poskytujú konzultácie priamo počas tréningu.

Na tréning v bazéne sa môžete prihlásiť zakúpením členskej karty klubu. S Gold`s Gym získate želaný výsledok – zdravé, krásne telo a skvelú náladu.

Po prvé, poďme zistiť, aké bazény nájdete vo fitness klube a na čo sú potrebné. Existujú športové bazény, zvyčajne 3-6 dráh po 25 alebo 50 metrov, neštandardného tvaru. Funkčné, ale nič úžasné. Oveľa väčšiu pozornosť pútajú vonkajšie bazény so zvýšeným ohrevom vody, minivodopádmi, osvetlením či hydromasážou. Najčastejšie sa vo fitness kluboch využívajú bazény na hodiny vodného aerobiku, plavecké oddiely a voľné plávanie pre členov klubu. Menej časté sú typy tréningov ako vodné pólo, synchronizované plávanie a potápanie.

Ako každý cvičiť stres cvičenia vo vode majú svoje jasné kritériá pre objem, intenzitu a typy záťaže, ktoré sú zamerané na dosiahnutie určitých cieľov. Zvyčajne hodina vodného aerobiku trvá 45-60 minút a je veľmi emotívna. Úroveň záťaže závisí od typu lekcie a riadi ju tréner. Počas tried sa zaťaženie svalov vykonáva pomocou špeciálneho vybavenia a pri zohľadnení odporu vody. Nezabúdajme, že vo vode je minimalizovaná záťaž na chrbticu a kĺby, výsledkom čoho je veľmi užitočný tréning, ktorý je prístupný takmer každému, kto cvičí vo fitness klube.

Ako sa cvičiť v bazéne

Ak vás nelákajú skupinové cvičenia vo vode, všetky otázky plánovania záťaže je potrebné vyriešiť samostatne. V tomto prípade to musíte pochopiť rekreačné plávanie môžete začať trénovať s 20 minútami a postupne ich zvyšovať na 45-60 minút. Intenzita zaťaženia sa dosahuje zvýšením rýchlosti plávania, skrátením prestávok na odpočinok a použitím špeciálneho vybavenia, ako sú lopatky.

Na vedenie efektívneho plaveckého výcviku je potrebné ovládať rôzne športové plavecké štýly. Sú štyri: predný kraul, zadný kraul, prsia, motýlik alebo delfín. Existujú aj takzvané aplikované plavecké štýly: na boku, na chrbte a so zadržaním dychu.

Vo všeobecnosti je zmyslom plávania odraziť sa od vody a potom sa kĺzať. Čím technickejšie a silnejšie odpudzovanie (zdvih), tým rýchlejšie a menej únavné kĺzanie a pohyb po vode. Preto, aby ste mohli plávať rýchlo alebo dlho, musíte vedieť správne dýchať, mať správna technika. Všetky druhy plávania využívajú všetky svaly tela, ale rôznymi spôsobmi. Rôzne pohyby nútia pracovať rôzne svaly.

Autotréningový program v bazéne

Aby čo najviac efektívny tréning Na plávanie odporúčam striedať rôzne plavecké štýly. Napríklad môžete najskôr plávať fyzicky najťažším štýlom – motýlik, potom technicky náročným štýlom, pre každého individuálne, alebo prsia alebo znak a tréning zakončiť najznámejším štýlom – predný kraul. Navyše pri každom plaveckom štýle môžete zmeniť aj princíp dýchania. Napríklad pri kraule vpredu môžete dýchať na dva, tri alebo štyri údery. Môžete sa nadýchnuť jedným smerom alebo rôznymi smermi. Ak sa rýchlo unavíte, môžete si dopriať intervaly odpočinku 15-30 sekúnd každých 50-200 metrov. Počas odpočinku vám radím urobiť niekoľko výdychov do vody, takto sa rýchlejšie zotavíte. Preplávaním 50-300 metrov v každom štýle sa dá zaplávať celkovo asi kilometer, čo je pre začínajúceho plavca veľmi dobré.

V druhej časti tréningu môžete plávať s aplikovanými plaveckými štýlmi alebo so špeciálnym náčiním, napríklad s kalabasou, doskou, na precvičovanie úderov, kĺzania a dýchania. Cvičenie musíte ukončiť pomalým, zvyčajným plávaním, aby ste sa uvoľnili a obnovili dýchanie, a tiež nezabudnite urobiť niekoľko výdychov do vody.

Za 40 – 50 minút tak môžete odcvičiť efektívny tréning s prietokom 500 – 1000 k/k, všetko závisí od rýchlosti plávania, teploty vody a vašej hmotnosti. Takýto tréning zodpovedá behu za rovnaký čas rýchlosťou 12 km/h – ktorá je pre mnohých zo zdravotných dôvodov fyzicky nedostupná.

Samozrejme, aby ste mohli viesť takýto tréning, musíte mať dobrý technický tréning. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je tréning so skúseným trénerom. Tréner naučí plavecké techniky, správne dýchanie, naučí dávkovať záťaže a brať do úvahy tepovú frekvenciu (HR), ktorá je hlavným ukazovateľom úrovne intenzity záťaže. Vaša srdcová frekvencia by v počiatočnom štádiu nemala prekročiť 70-75% maxima. HRmax = 220 - Váš vek. Počas tréningu môže pulz sledovať tréner alebo vy sami pomocou špeciálnych prístrojov.

V tomto článku sa pokúsim porozprávať o tréningových metódach používaných plavcami. V texte budem používať hodnoty a frekvencie srdcového tepu, prosím, nepovažujte ich za nejaký druh dogmatickej axiómy, ale ako nejaké údaje na vysvetlenie materiálu. Skutočné hodnoty sa môžu líšiť od zobrazených. Okrem toho som sa snažil vyhýbať vedeckým a takmer vedeckým výrazom.

Použité výrazy

Pohodlné tempo- priemerné tempo, ktoré je plavec schopný dlhodobo udržať.

Odhad zaťaženia

Na odhad zaťaženia sa používajú dve doplnkové metódy:

1. Pulz za 10 sekúnd.
2. Subjektívne hodnotenie záťaže na stupnici od jedna do desať.

Typické prevádzkové hodnoty srdcovej frekvencie (ďalej len pulz sa všade uvádza za desať sekúnd) sú od 20 do 30. V tomto prípade by „subjektívne hodnotenie“ záťaže za ideálnych podmienok rovné „1“ malo zodpovedať nižšej hodnote. prah srdcovej frekvencie, v našom prípade je to 20 a „10“ = 30 V živote sa stáva, že subjektívne hodnotenie nezodpovedá očakávanému pulzu. Preto je podľa mňa vhodné pri každej (selektívnej?) úlohe zaznamenať dvojicu pulz + subjektívne hodnotenie. Tieto údaje vám neskôr pomôžu pri tvorbe tréningových plánov.

Tréningové metódy

Hlavnými cieľmi tréningových metód sú

1. Zdokonaľovanie techniky plávania.
2. Zvýšená odolnosť.
3. Zvýšená rýchlosť.

Metóda 1. Cvičenia

Táto metóda zahŕňa vykonávanie jedného alebo viacerých cvičení. Hlavným účelom tejto metódy je zlepšiť techniku ​​plávania. Cvičenia by sa mali vykonávať s nízkou až strednou intenzitou. Hodnotenie záťaže – pulz: 20-25, subjektívne hodnotenie: 1-5.

Príklady cvičení nájdete v článku „“.

Metóda 2. Objemový alebo dištančný tréning

Hlavným účelom tejto metódy je rozvoj vytrvalosti a práce na technike. Objemová úloha je vzdialenosť 800 metrov alebo viac, ktorá sa musí preplávať pohodlným tempom.

Tempo je nižšie ako pohodlné – práca s nízkou intenzitou na výdrž. Používa sa na zahrievanie a naberanie. Hodnotenie záťaže – pulz: 20-23, subjektívne hodnotenie: 1-3.

Pohodlné tempo alebo mierne vyššie – stredne intenzívna práca na vytrvalosti. Hodnotenie záťaže – pulz: 23-25, subjektívne hodnotenie: 3-5.

Na objemoch je dobré, že okrem ich hlavnej úlohy (rozvíjanie vytrvalosti) sa s nimi dá pracovať na nejakom technickom prvku, napríklad mäkký úchop, dýchanie, koordinácia atď.

Príklady objemových úloh: 800, 1000, 1500, 2000, 3000.

Metóda 3: Intervaly

Intervaly sú základom takmer väčšiny tréningov, keďže umožňujú pracovať na vytrvalosti a rýchlosti zároveň. Intervaly sú súborom rovnakých vzdialeností, ktoré je potrebné preplávať v určitom režime. Režim je čas strávený na vzdialenosti plus odpočinok pred ďalšou vzdialenosťou. Napríklad 5x100 o 2:00 s prestávkou 15 sekúnd. To znamená, že túto úlohu musíte zaplávať za 10 minút, každú stovku za 1:45.

V plávaní sa pri intervalových úlohách najčastejšie využívajú doby odpočinku 5, 10, 15 sekúnd. Existuje názor, že takýto odpočinok vytvára kontinuálne zaťaženie v celom súbore, zdá sa, že sa jednotlivé segmenty spájajú do jedného spoločného objemu.

V závislosti od zvolenej rýchlosti a odpočinku sa príspevok k rozvoju vytrvalosti a rýchlosti môže líšiť. Osobne sa mi najviac páči nasledovné vysvetlenie tohto tvrdenia: pri plávaní ďalšieho úseku intervalu je to najskôr ľahké, potom ťažké, potom ťažké. Časť, kde sa to stáva ťažkým a ťažkým, je práca na rozvoji rýchlosti a kde sa to stáva ľahkým a trochu ťažkým, je vytrvalosť. Ak použijeme subjektívne hodnotenie „prechodu“, potom je to približne 5-7.

Intervaly strednej intenzity zahŕňajú 80-90 percent práce na vytrvalosti a 10-20 percent na rýchlosti. To znamená, že ak je úloha 5x100, potom by „prechod“ mal nastať niekde v posledných dvadsiatich metroch. Je jasné, že s narastajúcou únavou dôjde k „prechodu“ skôr, preto sa musíme pokúsiť zvoliť taký režim, aby sa práca na rýchlosti v intervale od segmentu k segmentu zvyšovala viac-menej plynulo.

Pri vykonávaní intervalovej úlohy je veľmi dôležité ovládať na tento účel zvolené tempo, môžete použiť nástenné hodiny, mp3 prehrávač, trenažér tempa finis, garmin (pozri príspevok od Alexandra (akva)). Ak z nejakého dôvodu dôjde k „zlyhaniu“ - tempo sa resetuje alebo nemáte dostatok času na odpočinok, znamená to, že režim je zvolený nesprávne.

Pre stredne intenzívne intervaly možno záťaž posúdiť nasledovne, pred segmentom - pulz: (20-23), subjektívne hodnotenie (1-3); koniec segmentu – pulz: (26-29), subjektívne hodnotenie: (6-9).

Príklady zostáv: (1-3)x1500, (4-8)x800, (8-12)x400, (10-20)x200, (20-40)x100. Príklad šprintérskych zostáv: (8-10)x100, (10-20)x50, (20-40)x25

Pravidlá pre výber tempa

Čím kratší segment, tým kratší čas odpočinku a vyššia rýchlosť. Napríklad pri úlohe 10x50 musí byť rýchlosť vyššia ako pri úlohe 5x100.

Čím dlhší je čas odpočinku, tým vyššia by mala byť rýchlosť. Ak je čas odpočinku medzi segmentmi dlhý a rýchlosť je nízka, potom „množstvo práce na rýchlosti“ nemusí byť významné.

Metóda 4. Opakované

Rovnaké intervaly, len každý segment sa pláva na výsledok a odpočinok medzi opakovaniami od 1 do 5 minút. Segmenty sú plávané s maximálnou intenzitou, určené predovšetkým na prácu na rýchlosti. Táto metóda sa musí používať v dávkach, funguje dobre, keď potrebujete „preraziť stagnáciu“.

Metóda 5. Premenná

Úloha je nastavená nasledovne - zaplávajte napríklad 1500 pohodlným tempom a každých 2 (4,6) 50 (100) m mierne zrýchlenie (2-5 sekúnd na tempo) s návratom do pohodlného tempa. Metóda je zameraná na prácu na vytrvalosti (vo väčšej miere) a na práci na rýchlosti (v menšej miere). Metóda sa považuje za stredne intenzívnu.

Metóda 6. Sklíčka

Podstatou metódy je zmena jedného alebo viacerých parametrov úlohy na základe vyššie uvedených metód.

10x100 s pribúdajúcim odpočinkom. Cieľom úlohy je na začiatku série viac popracovať na rýchlosti a následne na pozadí únavy popracovať na vytrvalosti bez spomalenia.

10x100 s narastajúcim odpočinkom a tempom. Ako sa prestávka odpočinku zvyšuje a rýchlosť plávania sa zvyšuje, zameranie úlohy sa zmení. To znamená, že najskôr pôjde skôr o intervalovú metódu a ku koncu bude bližšie k opakovaniu.

1500 každých 500 m zvyšujeme tempo. Zvýšte intenzitu, ovládajte rýchlosť. Na začiatku série je viac práce na výdrži ku koncu – práca na rýchlosti.

Podľa toho, aké zmeny v „sklze“ môže byť viac zameraný na rýchlosť alebo vytrvalosť. Na kopcoch je dobré, že s ich pomocou môžete zacvičiť s intenzitou nad priemerom, ale pod maximom. Okrem toho si môžete precvičiť určité zručnosti s diapozitívmi, napríklad „dojazd na cieľovú čiaru“.

Hypoxia

Základný dychový vzorec je 2-2 (dva zdvihy - nádych - dva zdvihy...). Ostatné vzory by sa mali považovať za hypoxické. Vykonávanie úloh v hypoxických podmienkach zvyšuje účinok úlohy.

Plánovanie tréningu

Najprv musíte pochopiť, v akom stave vývoja technickej základne sa nachádzate. Ak dôjde k závažným chybám alebo sa technika rozpadne pri zaťažení alebo pri veľkých objemoch, má zmysel venovať väčšinu tréningu cvičeniam a rozsiahlym úlohám s rozvojom technických prvkov. No, aby ste sa nenudili, rozdeľte si to s krátkymi intervalmi.

V prípade, že základňa je viac-menej formovaná, môžete plánovať tréning na základe nasledujúcich princípov:

1. Väčšina úloh by sa mala vykonávať s miernou intenzitou.
2. Pre vytrvalcov a maratóncov je práca na vytrvalosti prioritou pred prácou na rýchlosti, pomer 10 ku (1-3) sa mi zdá primeraný.
3. Hlavnými tréningovými metódami sú objemy a intervaly.

Teraz viete pohodlné tempo, napríklad 2:00 (na uľahčenie počítania); počet tréningov za týždeň, napríklad 4; a ich trvanie, napríklad 60 minút, môžete odhadnúť približný objem za týždeň: (60 / 20) * 4 = 12 km.

Z týchto 12 km by približne 2 km mala byť práca na rýchlosti, zvyšok by mala byť práca na vytrvalosti. Potom si môžete naplánovať tréningy podľa dňa.

V každom podnikaní a najmä v športe je veľmi dôležité pochopiť, o čo sa snažíte a či konáte správne - preto potrebujete plán.

Rozvrh

V prvom rade treba poznamenať, že neexistuje žiadna univerzálna tréningová schéma - všetko závisí od individuálnych vlastností, schopností a cieľov každého človeka.

• počet tréningov: 3-krát týždenne;
• trvanie: 30-60 minút;
• čo robiť: stanovenie techniky, rozvoj vytrvalosti, sily a rýchlostné vlastnosti(pozri podrobnosti nižšie).

Intenzita

Pozor: dlhé cvičenie pri príliš vysokej srdcovej frekvencii zlé pre srdce!

O negatívnych dôsledkoch prekyslenia srdcového svalu.

Preto by ste mali určite sledovať pulz - vypočítajte si maximálne prípustné Srdcová frekvencia (220 mínus váš vek) a uberte z nej 50 – 80 %. a neprekročte túto úroveň, alebo tiež vypočítajte srdcovú frekvenciu pomocou Karvonenovho vzorca (všetky sú zobrazené).

Silové cvičenia

Ak chcete plávať rýchlo a dosiahnuť seriózne výsledky, potom sa okrem tréningu vo vode odporúča aj tréning pre plavcov na súši - aby sa pripravili zodpovedajúce svalové skupiny zapojené do plávania.

Veľmi dobre to vysvetľuje toto video:

Program pre začiatočníkov

1. Nastavenie zariadenia

Ak práve začínate, v prvom rade sa musíš rozvíjať:

• správna technika;
• výdrž.

Určite si pozrite a vyskúšajte cviky z tohto videa:

Ak už máte správnu techniku ​​(aspoň na určitej úrovni), môžete ju začať zlepšovať a rozvíjať vytrvalosť – ak to chcete urobiť, prejdite na programy uvedené nižšie.

2. Počítanie ťahov

Počítanie úderov na bazén – efektívna metóda zlepšiť svoju techniku ​​(čím menej úderov potrebujete, tým lepšia je vaša technika).

Vzdialenosť – 600 metrov, plávanie kraul:

• dvakrát 50 metrov ako rozcvička;
• štyrikrát 25, počítanie počtu úderov - musíte sa pokúsiť urobiť rovnaký počet úderov v každom segmente;
• štyrikrát 50, s prestávkou 30 sekúnd po každom segmente;
• štyrikrát 25, počítanie ťahov;
• dvakrát 50 na vychladnutie - uvoľnené.

3. Vytrvalosť a správne dýchanie

Vzdialenosť - 600 metrov, smer – rozvíjať vytrvalosť a stavať správne dýchanie , preto by sa mala venovať najväčšia pozornosť tomu druhému.

plávanie:

• 100 ako rozcvička s odpočinkom medzi segmentmi;
• štyrikrát 50 s 30-sekundovým odpočinkom po každom segmente - rýchlosť plávania by mala byť rovnaká počas celej vzdialenosti;
• štyrikrát 25 so striedavým dýchaním - nádych počas prvých dvoch segmentov pri štvrtom údere, nadýchnite sa v posledných dvoch segmentoch pri druhom zdvihu;
• dvakrát 50 v akomkoľvek štýle s tridsaťsekundovým odpočinkom medzi segmentmi;
• 100 freestyle ako cool down - uvoľnený.

Dôležité: Pre srdcovocievne zdravie by ste sa mali po každom tréningu vždy osviežiť!

4. Crawl a jeden ďalší štýl

Vzdialenosť - 800 metrov. plávanie:

• rozcvička kraul 150 s odpočinkom;
• 4 x 50 so zmenou štýlu každých 25 a prestávkou medzi vzdialenosťami;
• 4 x 25 voľný spôsob s počítaním úderov;
• 4 x 50 v jednom zo štýlov podľa vlastného uváženia s prestávkou medzi vzdialenosťami;
• vychladnúť 150 uvoľnene.

5. Kontrola dychu

Vzdialenosť – 800, plávanie kraul:

• rozcvička 150 metrov s oddychom;
• 8 x 25 rýchlo s 30 sekundovou prestávkou;
• 100 s počítaním zdvihov na segment a zníženie ich počtu na ďalšom;
• 4 x 25 rýchlo s pokusom zadržať dych v každom segmente s 30-sekundovým odpočinkom medzi plávaniami;
• 100 s počítaním ťahov v segmente a znižovaním ich počtu v ďalšom;
• ochladiť 150 metrov.

Priemerná úroveň

1. Kontrola dychu a výdrž

Vzdialenosť – 900 metrov, tréning voľným štýlom:

• rozcvička 2 x 100 metrov s jednou prestávkou v strede;
• 4 x 25 rýchly kraul s prestávkou 30 sekúnd medzi segmentmi;
• 4 x 50 s tromi zdvihmi na každý zdvih a 15-sekundovou prestávkou po každých 50 metroch;
• 4 x 25 rýchlo so zadržaním dychu počas segmentu a 30-sekundový odpočinok po ňom;
• 4 x 50 s tromi údermi na každý úder a 15-sekundovým odpočinkom po každej polstovke;
• ochladiť na 100 metrov.

2. Všetky štýly

Vzdialenosť – 900 metrov, plán:

• rozcvička s kraulom 2 x 100 s oddychom podľa vlastného uváženia;
• 4 x 25 na zadnej strane s prestávkami 15 sekúnd;
• 4 x 25 prsia s prestávkami;
• 4 x 25 motýľ s prestávkami;
• 2 100 v poradí - 25 v každom štýle s prestávkou 30 sekúnd po stovke;
• ochladiť sa voľným štýlom 200 metrov.

3. Králik + komplex

• rozcvička 200 bez prestávky;
• 4 x 50 voľný spôsob so striedaním rýchlostí každých 25 metrov a odpočinkom 15 sekúnd;
• 4 100 s v poradí - 25 metrov v každom štýle s prestávkou 30 sekúnd po stovke;
• vychladnúť 200 metrov.

4. Králik + komplex č.2

Vzdialenosť – 1000 metrov, plán:

• rozcvička voľným spôsobom 100 metrov bez prestávky;
• 4 x 50 striedavo motýlik a kraul každých 25 metrov a po každých 50 metroch 30-sekundová prestávka;
• 4 x 50 – chrbát a kraul;
• 4 x 50 – prsia a kraul;
• 4 x 50 voľný spôsob so striedaním rýchlostí každých 25 a odpočinok;
• ochladiť sa voľným štýlom na 100 metrov.

5. Vytrvalosť, rytmus dýchania, technika otáčania

možnosť 1

• rozcvička kraul 300 metrov bez oddychu;
• 4 x 50 voľný spôsob so striedavým dýchaním - nádych na 4. zdvih na prvých 25 metroch a na 2. zdvih na ďalších 25 metrov s prestávkou 15 sekúnd;
• 200 voľných spôsobov, po ktorých nasleduje 10 otáčok po každom druhom údere;
• 4 x 50 v akomkoľvek štýle podľa vlastného uváženia s prestávkou;
• 300 m voľný spôsob vychladnutie.

Možnosť 2

Vzdialenosť – 1200 s pridanými zákrutami, plán:

• rozcvička kraul 200 bez oddychu;
• 200 voľný spôsob, po ktorom nasledujú 4 otáčky po každom štvrtom údere;
• 4 x 100 voľný spôsob, nádych na štvrtý úder a odpočinok 15 sekúnd po segmente;
• 4 otáčky po každom štvrtom zdvihu;
• 4 x 50 v akomkoľvek štýle podľa vlastného uváženia s krátkou prestávkou;
• ochladiť 200 metrov voľný spôsob.

Ako zvýšiť rýchlosť prehľadávania

Wayne Goldsmith - slávny americký tréner plávania

1. Skrátenie času medzi plávaním obvyklým štýlom a na nohách (Killer Kick Set).

   Pozostáva z dvoch častí:

   • Vyhľadajte obmedzenie rýchlosti- k tomu potrebujete plávať 50 metrovštýl a pridať čas 15 sekúnd, potom preplávajte túto vzdialenosť na nohách za kratší celkový čas, po ktorom by ste mali odpočítať jednu sekundu a pokúste sa preplávať stanovený čas.

     Keď sa plavec dotkne strany presne v nastavenom čase, limit bude dosiahnutý.

   • Tréning na rýchlostnom limite– plávajte 8 x 50 na nohách v rámci stanoveného rýchlostného limitu, pričom na každý úsek si vyhraďte dve minúty s prestávkou.
2. Zlepšenie časov s kratšími vzdialenosťami (nad/nedostatočne nastavené). Ide o to, prekonať najlepší starý časový ukazovateľ rozdelením tréningu na kratšie segmenty, postupným znižovaním času na každú vzdialenosť.
3. Kombinácia zvýšenia zdvihu (8-10-12-14-16). Cieľom je urobiť určitý počet silných záberov na začiatku a potom segment zaplávať pomalším tempom. Po tejto kombinácii musí plavec urobiť:
   • v prvom segmente - 8 silných úderov a pokojnejšie tempo až do konca;
   • na druhom segmente - 10 a potom, ako na nasledujúcich segmentoch, podobne pokojnejšie;
   • v treťom segmente - 12
   • na štvrtom – 14;
   • na piatom – 16;
   • 100-200 metrov sa ochladí.
4. Súťažné cvičenie vo dvojiciach (potápačské kužele). Cieľom je prekonať väčšiu vzdialenosť v určenom časovom období. To znamená, že cieľom plavca je zaplávať stanovený počet segmentov za kratší čas ako súper. Ako je uvedené, môžete si vziať 5 segmentov po 10 sekundách, 4 z 15, 3 z 20, 2 z 25.
5. Prekonávanie segmentov 60 metrov pri maximálnej rýchlosti (Super Sixties). Táto vzdialenosť sa považuje za najlepšiu na rozvoj rýchlostných vlastností plavca. Ako tréningový program môžete využiť možnosť 6 až 60 s relaxačným plávaním medzi rýchlostnými segmentmi.

Čo piť počas cvičenia?

Rovnako ako pri iných aeróbnych cvičeniach, človek pri plávaní stráca tekutiny.

Zároveň jeho straty nie sú také veľké v porovnaní s behom a plávaním - je to spôsobené tým, že počas plávania človek zažíva dodatočné ochladzovanie kvôli vode, ktorá ho obklopuje.

Ako však strata tekutín pokračuje, odporúča sa ich doplniť.

Tu neexistuje jednotný prístup, ale Vo všeobecnosti môžete dodržiavať nasledujúce:

• Ak ste začínajúci plavec a váš tréning nie je príliš intenzívny, stačí si vziať fľašu vody a počas tréningu si pár malých dúškov. Nepite príliš veľa – vaše telo nestráca toľko tekutín počas cvičenia s nízkou intenzitou a prebytočná voda v žalúdku môže spôsobiť nepohodlie.
• Ak máte intenzívnejší tréning (ale stále nie vyčerpávajúci), tak môžete pite aj vodu, len v trochu väčšom množstve.
• Ak máte intenzívny, dlhý a vyčerpávajúci tréning, potom telo stráca viac tekutín a tie sa môžu doplniť izotonický nápoj obsahujúce soli a elektrolyty (pretože aj tie sa strácajú a treba ich doplniť). Tento nápoj si môžete pripraviť sami: zmiešajte vodu s kompótom, pridajte štipku soli.

Nadmerný nárast tekutín počas cvičenia vedie k zvýšeniu záťaže srdca (vyžaduje prečerpanie väčšieho množstva krvi) a jej nedostatok vedie k tomu istému (vyžaduje prečerpanie príliš hustej krvi). Pretože držať sa „zlatého priemeru“ Na základe intenzity vašich aktivít: nepite príliš veľa ani príliš málo.

Cvičenie na zranenia

Plávanie zlepšuje zdravie a priaznivo ovplyvňuje proces rekonvalescencie pri rôznych úrazoch, preto sa odporúča pri liečbe poranení chrbtice, natrhnutia menisku, zlomenín končatín a mnohých iných úrazov.

Ak ste utrpeli zranenie, potom pred prvým odchodom do bazéna by ste sa mali poradiť s lekárom a získať jeho odporúčania.

Rehabilitácia po úraze zahŕňa postupné prispôsobovanie sa vode. Vo všeobecnosti sa odporúča začať s 20-30 minútami jednoduché cvičenia s plynulým prechodom na zložitejšie tréningy.

Pruh

Tu je dobrý popis, ako plávať s herniovaným diskom:

Poranenie chrbtice

Podobne tu je variácia cvičenia na poranenie chrbtice:

Možný plán lekcií

Ak ste sa predtým venovali plávaniu a utrpeli ste úraz, tu je príklad možného tréningu na skoliózu alebo herniu chrbtice (skontrolujte u svojho lekára, či je to vo vašom prípade prípustné!):

• 15-20 jednoduchých ponorení do vody pri nádychu a výdychu;
• 200 metrov znak s dvoma ramenami;
• 100 na chrbte s prehodenými rukami;
• 300 prsia s oddelenými rukami a nohami;
• 200 kraul s dýchaním po 2 úderoch;
• 200 motýľ;
• 15-20 jednoduchých ponorení do vody pri nádychu a výdychu.

(2 hlasy, priemer: 5,00 z 5)

Plavecký výcvik Potrebujú ich nielen profesionálni športovci alebo ľudia, ktorí nevedia plávať. Väčšina z nás sú samouci, a preto plávame tak, ako vieme, zhruba kopírujeme techniky, ktoré vidíme okolo seba, bez toho, aby sme vedeli, ako sa nazývajú.

Nezabudnite, že nie je správna poloha vo vode má negatívny vplyv na našu chrbticu a telo ako celok. Naopak, správne zvládnutie aspoň jednej plaveckej techniky vám umožní cítiť a objavovať sa novým spôsobom. Ľahkosť, obnova, vzdušnosť – presne to pociťuje každý z nás aj po krátkom pobyte vo vode.

Ako správne trénovať plávanie: techniky a jednotlivé programy

Ak k tomu pridáme trochu techniky, môžeme k pozitívnym emóciám pridať fit telo, zníženie telesnej hmotnosti, zvýšenie kapacity pľúc a vo výsledku jednoducho úžasný pocit pohody.

Kde začať s plaveckým programom

Najprv sa musíte rozhodnúť, aký účel chcete študovať. Váš osobný bude závisieť od toho. Môže to byť terapeutické aj športové. V každom prípade by ste mali navštevovať prvé hodiny s osobný tréner, ktorý vám pomôže vybrať si akčný plán, ktorý vám vyhovuje a bude pre vás prínosom.

Kde začať s plaveckým programom

V ktoromkoľvek bazéne sa môžete prihlásiť na individuálne lekcie. Ich výhodou je, že vám bude pridelená samostatná dráha bazéna a všetka pozornosť trénera sa sústredí na vás a vaše potreby.

Individuálny plavecký výcvik veľmi produktívne, ale aj drahé. Aby mal každý možnosť, ak si to želá, zvládnuť tento šport, v niektorých bazénoch je teraz možné prihlásiť sa na párovú lekciu, ktorá bude oveľa lacnejšia a komfortnejšia, pretože sa budete môcť učiť od chyby iných. A ak k takejto aktivite privediete priateľa alebo priateľku, budete môcť dosiahnuť výsledky ešte rýchlejšie, pretože sa objaví zdravá konkurencia.

Plán plaveckého tréningu

Samozrejme, po niekoľkých lekciách s trénerom, keď sa na vode cítite sebavedomo a cítite sa v nej pohodlne, sa môžete bezpečne zapísať do všeobecných skupín s veľkým počtom návštevníkov, alebo keď si s trénerom vytvoríte svoje vlastné, môžete pokračovať v kurzoch tak, ako keby ste prichádzali sami do bazéna av lete na otvorených nádržiach vždy s človekom, ktorý vie dobre plávať a vie zabezpečiť poistenie pre prípad nepredvídateľnej situácie.

Tréning na suchu – plávanie na suchu

Pred začatím vyučovania v bazéne sa dospelí aj deti musia vopred pripraviť, orientovať sa na výsledky a, samozrejme, zásobiť sa potrebným vybavením.

Tréning na suchu – plávanie na suchu

Na prvú lekciu si musíte priniesť:

• Plavecké okuliare (na ochranu očí pred chlórom);
• Čiapka (na ochranu vlasov pred kontamináciou vody);
• Potvrdenie od lekára (existujú choroby, s ktorými je zakázané zaobchádzať v bazéne, aby nedošlo k infikovaniu ostatných);
• Papuče (nevyhnutne nie šmykľavé, inak vám bude zaručený výlet k traumatológovi);
• Uterák, mydlo (sprchový gél), žínka.

Pred zavedením neskúsených plavcov do vody sa odporúča vykonať školenia(rozcvička) na súši, ktorá je tzv plávanie na suchu. Tieto špeciálne navrhnuté slúžia na uľahčenie učenia sa plaveckých techník pre deti aj dospelých. Môže byť tiež použitý na zlepšenie vašich zručností vo vode, športových výkonov a udržiavanie vašich schopností fyzická zdatnosť, bezpochyby.

Komplex suchého plávania zahŕňa zahriatie svalov a ľahký strečing. To vám pomôže zahriať všetky svalové skupiny, pripraviť telo na záťaž a znížiť možnosť zranenia pri plávaní. Skúsení tréneri Týmto vždy začínajú svoje štúdium.

Tréningové metódy pre športové plávanie

Tréningová metóda Každý tréner má svoje vlastné, ale každé ihrisko je zamerané na zabezpečenie toho, aby proces učenia plávanie bolo pre vás čo najproduktívnejšie a najpohodlnejšie. Ak sa počas tréningu cítite zle alebo vám niektorý cvik nevyjde, nebojte sa požiadať o pomoc svojho nadriadeného, ​​pretože jeho úlohou je ukázať, naučiť a zaistiť bezpečnosť na vode aj mimo bazénovej misy.

Tréningové metódy pre športové plávanie

Športový tréning majú výrazné rozdiely od konvenčného, ​​amatérskeho tréningu plávanie. Tí, ktorí sa rozhodnú venovať svoj život športu, začínajú s tvrdým tréningom už od detstva. Existujú podmienené štádiá vývoja plavca s vekom:

1. Základné (8-10 rokov);
2. Predbežná špecializácia (10-12 rokov);
3. Hĺbková špecializácia a zlepšenie vašich zručností (12-15 rokov);
4. Najvyšší športové úspechy (15 <)

Súťažné plávanie a tréning s trénerom pomocou najlepších metód

Plavecký výcvik pre deti

Ak hovoríme o deti, potom pre nich školenia musia byť splnené určité podmienky, keďže ich činnosť Autor: plávanie nemožno vykonávať na rovnakom základe ako dospelí.

Plavecký výcvik pre deti

Deti potrebujú:

• Bazén s hĺbkou asi 60 cm;
• Schopnosť postaviť sa na nohy, pretože počas prvých lekcií je dôležité cítiť podporu;
• Teplota vody 30%, aby sa zabránilo podchladeniu;
• Skupina nie viac ako 12 ľudí, ktorá pomôže kurátorovi udržiavať poriadok a kontrolovať proces učenia;
• Zvýšená pozornosť trénera, aby sa znížilo riziko nehôd.

Najdôležitejšie je zdôrazniť hlavné výhody, ktoré pomôžu rodičom poslať svoje deti do plaveckého oddielu.