Športová výživa pre rast svalov doma. Správna výživa pre svaly

Ahojte priatelia, dnes vám poviem, ako jesť, aby ste rástli svalová hmota. Aby ste pochopili, o čom hovoríme, najprv zvážte teoretickú časť otázky. Už v dávnych dobách si športovci uvedomovali, že samotný tréning nestačí – na rast svalov potrebujete správnu výživu. Preto bolo všetko dosiahnuté empiricky. S rozvojom vedy je postupne čoraz menej spotov na túto problematiku. A toto sme sa naučili.

Všetci sa skladáme zo zložitých molekúl bielkovín. Iba rastliny dokážu doslova syntetizovať zložité látky z ničoho. Zvieratá, vrátane ľudí, to nedokážu. Ale dokážu syntetizovať len niektoré (neesenciálne) aminokyseliny (bielkoviny). Preto potrebujú jedlo, aby mohli normálne fungovať.

Mal by pozostávať z bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a mikroelementov. Na každom komponente záleží. Pri neustálom nedostatku niektorého z nich môžu nastať katastrofálne následky.

Mnoho začínajúcich športovcov už o význame jedla trochu počulo a má približnú predstavu o tom, z čoho pozostáva. Nevedia to však využiť v praxi. Niekedy im ich priatelia alebo známi povedia, čo a kedy majú jesť. Ak budete mať šťastie, tieto informácie získajú od dobrý tréner. Vo všeobecnosti existuje problém. Preto vám poviem všetko, čo je potrebné pre správnu výživu na budovanie svalovej hmoty, bez akýchkoľvek anabolických steroidov.

Svaly nerastú len pod jednou podmienkou, keďže rast svalového tkaniva je veľmi zložitý a zdĺhavý proces, na ktorý musia byť splnené všetky podmienky.

1. Pravidelný silový tréning (anaeróbny). Pretože práve vtedy narastá svalová hmota, pretože svalové tkanivo dostáva mikrotraumy, v dôsledku ktorých telo zapína ochrannú funkciu (adaptuje sa), ktorá spočíva v obnove poškodeného tkaniva a raste nového (zväčšenie svalov). Stáva sa to preto, že telo sa pripravuje na ďalšiu záťaž pripravenejšie. Tento proces u športovcov sa nazýva „superkompenzácia“, vďaka ktorej svaly rastú. Z toho vyplýva nasledujúca podmienka.
2. Pre neustály rast je potrebné zvyšovať záťaž, inak sa telo prispôsobí a rast svalov sa zastaví. Preto pre rozvoj akéhokoľvek fyzická kvalita Vždy je potrebný neustály progres (zvyšovanie záťaže).
3. Pamätajte, že k nárastu svalového objemu a sily nedochádza počas tréningu, ale počas regenerácie tela (odpočinku). Viac sa o tom dozviete v článku:.
4. A ďalším dôležitým bodom je, že rast svalov stimuluje mužský hormón nazývaný testosterón. Určite ste už o tom počuli... Ale syntéza testosterónu si vyžaduje tuk, ktorého by malo byť v strave 10-15%. Tuky sú však potrebné aj pre normálny metabolizmus (metabolizmus) – sú hlavnou zložkou našich buniek. Odporúčam najlepšie konzumovať tuky rastlinného pôvodu (nenasýtené), keďže sú najzdravšie a vylúčiť živočíšne tuky (nasýtené).
5. Telo potrebuje jedlo, nielen pre rast svalov, ale aj pre život. Správna výživa pre rast svalov preto dodá telu všetky potrebné živiny. A o tom budem hovoriť veľmi podrobne nižšie.

Procesy, ktoré sa vyskytujú po anaeróbnom tréningu

Počas cvičenia v telocvični svaly zažívajú veľké zaťaženie. A vždy, keď zdvíhajú niečo ťažké, dostanú mikrotraumy. Taktiež telo okrem mikrotraumov využíva všetky zásoby glykogénu (energiu) vo svaloch a pečeni, bez ktorých tréning s veľkou záťažou jednoducho nie je možný, keďže únava nastupuje rýchlo.

Počas odpočinku telo obnovuje energiu a všetko, čo bolo poškodené. A v prvom rade potrebuje:

1. Obnovte prísun energie (sacharidov), ktoré sú nevyhnutné pre životne dôležité procesy. Je to ako batéria telefónu, bez ktorej telefón nebude fungovať, a preto je potrebné ho neustále dobíjať, keď sa vybije.
2. Len čo sa zásoby energie (sacharidov) v tele doplnia, až potom telo začne obnovovať poškodené tkanivá a rastú nové, ale nie naopak. Ak však nie je dostatok živín dodávaných z potravy, potom nebude reč o raste svalov, pretože telo sa bude snažiť zachovať to, čo už má.
3. Telo sa tiež bude snažiť zbaviť sa nečistôt, ktoré sa nahromadili počas tréningu. A na to potrebujete tekutinu, ktorá z tela odstráni všetko nepotrebné a obnoví vodnú rovnováhu.

Aby však všetko fungovalo normálne, sú potrebné niektoré látky vo veľmi malých množstvách. Hovoríme o mikroelementoch a vitamínoch. Bez nich nemôže byť reč o žiadnom montážnom procese. My sami ich nemôžeme získať len tak, zo vzduchu, len jedlom.

Na čo sú proteíny?

Proteín je stavebným materiálom každého organizmu, ale keďže naše svaly pozostávajú zo zložitých proteínových štruktúr, proteíny sú jednoducho nevyhnutné pre ich rast. Preto je potrebné leucorrhoeu konzumovať v dostatočnom množstve, čo predstavuje 2-3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Čo by malo tvoriť 25-30% bielkovín z celkovej stravy pre rast svalov.

Musíte však pochopiť, že bielkoviny (toto je reťazec) sa skladajú z aminokyselín (odkazov) a naše telo nemôže syntetizovať (produkovať) všetky aminokyseliny, ale iba polovicu z nich, ktoré sa nazývajú „esenciálne“. „Esenciálne“ aminokyseliny pochádzajú iba z bielkovinových potravín. Preto je potrebné jesť bielkovinové jedlá.

1. Mliečne výrobky - mliečna bielkovina sa nazýva „kazeín“, trvá dlho, kým sa rozkladá, ale je veľmi užitočná a nasýti krv na dlhú dobu, čo je veľmi dobré.
2. Mäso, ryby a morské plody – tento proteín sa rýchlo vstrebáva a má vysokú bielkovinovú hodnotu.
3. Strukoviny (hrach, fazuľa, fazuľa) – aj keď nemajú všetky esenciálne aminokyseliny, sú bohaté na vitamíny, vlákninu a mikroelementy.
4. Vajcia sú najlepším proteínovým produktom, ktorý obsahuje celý komplex esenciálnych aminokyselín a je rýchlo stráviteľný.

Na čo sú sacharidy?

Sacharidy sú hlavnou energiou, ktorá je potrebná pre všetky životné procesy a pohyb. V našom tele sa ukladá vo svaloch a pečeni, vo forme glykogénu. Po jeho vyčerpaní sa cítime unavení (strata sily).

Pri práci so závažím teda potrebujete veľa energie (sacharidy vo svaloch a pečeni), ktorá sa minie počas tréningu a jej spotreba závisí od intenzity aktivity. A sacharidy sú potrebné nielen pre ťažký tréning, ale aj pre obnovu energetických zásob, udržiavanie existujúcich svalov a rast svalovej hmoty.

Keď sa teda zásoba sacharidov minie, telo si ich začne brať z bielkovín a to znamená ničenie vlastnej svalovej hmoty. To naznačuje záver, že ak nebudete jesť dostatok sacharidov, svaly nielenže nebudú rásť, ale dokonca sa úplne znížia. Keďže po tréningu si telo najskôr obnoví prísun sacharidov a až potom sa pustí do obnovy svalových mikrotraumov a svalového rastu. Ak je teda sacharidov nedostatok, telo sa bude snažiť zachovať to, čo mu zostalo.

Sacharidy by mali tvoriť 60% vašej celkovej stravy pre rast svalov.

1. Kaša (ovsená kaša, ryža, pohánka, perličkový jačmeň) je zlatou zásobou zdravých (komplexných) sacharidov, ktoré na dlhú dobu zasýtia telo energiou. Okrem vysokého obsahu sacharidov obsahujú: bielkoviny, vitamíny, vlákninu, minerály a stopové prvky, ale to nie sú všetky jeho výhody.
2. Zelenina a ovocie sú zdrojom zdravých uhľohydrátov, ktoré obsahujú užitočné látky ako vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, látky brzdiace proces starnutia buniek.

Sú ľudia, ktorí sú navrhnutí tak, že im svaly rastú míľovými krokmi. Zároveň však, samozrejme, jedia správne a dobre cvičia a sú takí, ktorým, zdá sa, nič nepomáha. Nie, je tam úľava, ale samotná svalová hmota nerastie tak, ako by sme chceli a to závisí od mnohých faktorov, no prax ukazuje, že niečo robia zle. Takže, teraz vám poviem, ako sa stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu.

1. Určite prejdite na zlomkové jedlá. To znamená, že sa musíte dôkladne stravovať 3 krát denne (raňajky, obed a večera). Počas prestávok by malo byť ľahké občerstvenie. Celkovo by ste mali jesť 5-6 krát denne.

Zlomkové jedlá sú potrebné nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, keďže telo chápe, že je neustále vyživované (kŕmené). A vďaka tomu odpadá potreba ukladať prebytočnú energiu do tuku. To znamená, že v krvi je vždy dostatočné množstvo glukózy (sacharidov), ktoré je, ako už vieme, veľmi potrebné.

Majte však na pamäti, že ak začnete veľa priberať telesný tuk, a nie svaly, potom sa bližšie pozrite na svoj jedálniček. Znížte teda množstvo rýchlych sacharidov a živočíšnych tukov. Ráno a poobede jedzte všetko, čo obsahuje bielkoviny a sacharidy v približne rovnakom pomere, keďže v túto dennú dobu dochádza k veľkej strate energie. A večer sa ho konzumuje oveľa menej, keďže fyzická aktivita klesá a metabolizmus sa tiež znižuje, takže večer musíte prejsť na diétne bielkovinové produkty (nízkotučný tvaroh, vaječné bielky, kuracie mäso alebo akákoľvek iná hydina, nízkotučné mlieko, kefír).

2. Pre tých, ktorí považujú svoje telo za vychudnuté, radím jesť viac sacharidov, nie však rýchlych (sladkostí), okrem tmavej čokolády a všetkého, čo obsahuje bielkoviny. Sú to všetky druhy kaší: ovsené vločky, pohánka, ryža a pod, mäso bez obmedzenia, medzi jedlami si doprajte zeleninu a ovocie, pite mlieko a jedzte mliečne výrobky. Večer jete aj sacharidy a bielkoviny.

Všeobecné pravidlá výživy pre rast svalov

3. Pred tréningom sa nabite sacharidmi naplno. Neskôr sa vám budú veľmi hodiť. Urobte to však vopred, asi hodinu a pol pred vyučovaním. Tento čas by mal stačiť na to, aby sa jedlo úplne strávilo, to znamená, aby sa rozložilo na základné prvky. Je dôležité zvážiť kvalitu potravín.

Ľahké jedlo (kaša, ovocie, zelenina...) sa môže jesť, ako už bolo spomenuté, hodinu a pol pred vyučovaním. Do tejto doby bude úplne absorbovaný. Ale ťažšie bielkovinové jedlá by ste mali jesť o niečo skôr, jeden a pol, dve hodiny. Keďže jeho spracovanie zaberie trochu viac času.

4. Musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne, pretože rast svalov a odstraňovanie toxínov prebieha len vďaka vode (voda je univerzálne rozpúšťadlo). Množstvo vypitej vody môže byť u každého individuálne v závislosti od záťaže, teploty a mnohých ďalších faktorov. Hodia sa na to čerstvé šťavy a výživné nápoje bez konzervantov a farbív. Dokonca si ich môžete pripraviť aj sami (ovocná šťava, kompót, kakao).

5. Po tréningu máte vo vnútri alarmujúcu situáciu. Energia je vyčerpaná, telo je v žalostnom stave, všetko je zanesené produktmi rozkladu. Zamyslite sa sami, narastú svaly v tomto období? Samozrejme, že nie.

Najprv musíme všetko vrátiť do normálu – obnoviť energiu a začať budovať poškodené tkanivo. Tu vám pomôžu sacharidy a bielkoviny. Kým idete do sprchy a prezliekate sa, v tejto chvíli sa vám obnoví dýchanie a srdcový rytmus. Po sprche si treba hodiť do úst kúsok tmavej čokolády alebo akéhokoľvek ovocia (jablko, hruška, banán), aj sušené. Pomôže to zmierniť vnútorné napätie a po cvičení pocítite určitú úľavu. Môžete tiež piť proteínový kokteil, ak už máte veľa svalovej hmoty.

Keď prídete domov, zjedzte ťažšie jedlo. Pôjde len o rast svalov. Nezabúdajte na bielkoviny. Malo by ich byť viac ako pred tréningom. Ako príklad vám odporúčam jesť ryžovú kašu (alebo pohánku), kuracie filety (ryby) alebo omeletu (varené vajcia).

6. Počas dní odpočinku po tréningu sa vaše telo intenzívne zotavuje. To znamená obnoviť poškodené svaly a vybudovať nové. Preto v dňoch odpočinku musíte jesť rovnako dobre ako v dňoch tréningu.

Zhrnúť. Aby výživa pre rast svalov skutočne pomohla, musíte dodržiavať niektoré pravidlá, ako napríklad:

1. Frakčné jedlá.
2. Tí, ktorí majú problém naberať svalovú hmotu, musia jesť veľa komplexných sacharidov a bielkovín, a to aj večer.
3. A koho, naopak, rýchlo vytáča prebytočných tukov, počas dňa musíte jesť veľa sacharidov a bielkovín - v rovnakých dávkach, ale večer jesť iba diétne bielkovinové produkty.
4. Hodinu a pol pred tréningom jedzte sacharidy (komplexné) a 2 hodiny pred bielkovinovými jedlami.
5. Pite veľa vody, aspoň 2 litre denne.
6. Po tréningu jedzte najskôr sacharidy a potom bielkoviny, alebo rovnaké porcie bielkovín a sacharidov.
7. Telu treba dopriať dni oddychu, aby sa obnovili poškodené tkanivá a narástli nové.

Cvičte, jedzte správne a zlepšujte sa - veľa šťastia!

A tu je pre vás video, ktoré hovorí aj o tom, ako sa stravovať pre rast svalov

Dva hlavné faktory ovplyvňujúce naberanie svalovej hmoty sú systematické výkonové záťaže a premyslenú výživu. Navyše, výživa často zohráva rozhodujúcu úlohu pri dosahovaní vašich cieľov. A jesť veľa bielkovín nie je ani zďaleka najdôležitejším kľúčom k úspechu. Musíte starostlivo počítať kalórie, BZHU a tiež jesť podľa režimu.

Naplánovať si jedálny lístok nie je ľahká práca, na ktorú sú mnohí športovci jednoducho leniví. Ak však tento faktor ignorujete, tréning nemusí priniesť želaný výsledok. Je dôležité pochopiť, prečo vám správna výživa umožňuje rýchlo budovať svalovú hmotu a dodržiavať určité odporúčania odborníkov na športovú výživu.

Týchto 10 pravidiel vám pomôže rýchlo vybudovať svalovú hmotu.

Ak denne skonzumujete o 100-200 kalórií viac ako zvyčajne, nebudete schopní rýchlo zvýšiť veľkosť svalov. So zvyšujúcim sa obsahom kalórií v strave sa zvyšuje aj rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že malé množstvo „extra“ kalórií sa jednoducho spáli bez premeny na svalovú hmotu. Vďaka tomu vám svaly porastú takmer nebadane. No ak nie je dlhší čas viditeľný progres, motivácia vydať zo seba v tréningu všetko najlepšie sa postupne vytráca.

Aby ste rýchlo zvýšili veľkosť svalov, musíte skonzumovať o 10-20% viac kalórií ako zvyčajne. Pre ľudí s astenickou postavou je 2000 kcal za deň príliš málo. Takáto strava nepovedie k rastu svalov, ale k zníženiu hmotnosti, pretože telo sa jednoducho zbaví svalových vlákien kvôli nedostatku energie. Samozrejme, v každom prípade sa prebytok kalórií počíta samostatne. Spravidla je však toto číslo asi 500 kcal.

Je dôležité mať na pamäti, že pribrať na váhe je nemožné len vďaka svalom: zvýši sa aj množstvo tuku v tele. Ak chcete obmedziť prírastok tukového tkaniva, jedzte čo najmenej rýchlych sacharidov. Tiež sa snažte niekoľkokrát týždenne zapojiť do kardia.

#2 Jedzte jedlo každý deň v rovnakom čase

Nemali by ste vynechávať jedlá: nemali by ste byť hladní ani počas dňa. Zároveň nie je veľmi dôležité, koľkokrát denne jete: oveľa dôležitejší je celkový počet skonzumovaných kilokalórií. Nie vždy je možné skonzumovať 100 kcal naraz, preto skúsení športovci radia jesť 4-5 krát denne. Vytvorte si vlastný jedálny lístok, ktorý vám vyhovuje. Najdôležitejšie je nehladovať a sledovať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Nemali by ste si plánovať šesť jedál denne, pokiaľ nie ste schopní tento rozvrh dodržiavať.

Gainery č. 3 a proteínové kokteily

Ak sa vám nedarí získať potrebné množstvo kalórií, mali by ste použiť špeciálne a koktaily.

Gainer je zmes ľahko stráviteľných sacharidov a bielkovín. Mali by ste si vyberať gainery, ktoré obsahujú vysokokvalitné bielkoviny (koncentrát alebo izolát). Kalorický obsah gaineru by nemal byť príliš vysoký, inak sa extra kalórie premenia na tukové tkanivo.

Gainer je možné vyrobiť doma zmiešaním tvarohu, srvátkového proteínu, ovsených vločiek, ako aj ovocia a bobúľ. Všetky zložky musia byť rozdrvené a zmiešané pomocou mixéra. Tento koktail môže nahradiť plnohodnotné jedlo.

č. 4 Proteínové jedlo

Pre rast svalovej hmoty je dôležité konzumovať dostatok bielkovín. Denne by ste mali zjesť asi 1,8 gramu bielkovín na kilogram svojej hmotnosti. Nie je potrebné jesť údeniny, klobásy a rýchle občerstvenie: toto jedlo obsahuje nekvalitné bielkoviny a sacharidy, ako aj všetky druhy farbív a konzervačných látok. Pozornosť si zaslúži kuracie mäso, tučné ryby, teľacie a hovädzie mäso. Kuracie vajcia sú dobrým zdrojom sacharidov, aj keď sa neodporúča konzumovať viac ako dva žĺtky denne. Kúpte si nízkotučné mliečne výrobky. Doplňte svoj jedálniček o bielkoviny rastlinného pôvodu (orechy, strukoviny atď.).

#5 Bez tuku nie je možné nabrať svalovú hmotu

Väčšina neskúsených športovcov si pri plánovaní stravy dáva pozor na bielkoviny a sacharidy, pričom sa snaží vyhýbať tučným jedlám. To je však omyl: čím menej tuku jete, tým máte nižšiu hladinu testosterónu. Od tohto hormónu totiž závisí rýchlosť naberania svalovej hmoty. Testosterón je tiež zodpovedný za pevnosť kostí, hladinu hemoglobínu a sexuálnu túžbu.

Zdravé tuky (Omega-6 a Omega-3) sa nachádzajú v orechoch, rastlinnom oleji (slnečnicový, ľanový) a rybách. To všetko musí byť súčasťou vašej každodennej stravy.

č. 6 Je potrebné jesť pred a po fyzickej aktivite

Aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte jesť jedlo pred aj po túre. telocvičňa. Jedlo, ktoré jete počas tohto obdobia, priamo ovplyvní rýchlosť, akou naberáte svalovú hmotu, ako aj to, ako sa vaše telo zotaví po fyzická aktivita.

Približne hodinu pred tréningom a hodinu po ňom je pre športovca veľmi dôležité poskytnúť telu všetko, čo potrebuje. Sacharidy budú pôsobiť ako zdroj energie a bielkoviny sa stanú „stavebnými kameňmi“ pre rast svalov. Zároveň pred a po tréningu musíte jesť čo najmenej tuku: tuk sa dlho trávi a tiež sťažuje vstrebávanie sacharidov a bielkovín.

Č. 7 Jedenie večer pred spaním

V noci svaly rastú a opravujú sa. Proteín, ktorý bol skonzumovaný počas dňa, sa v tomto čase rozloží na aminokyseliny a použije sa na budovanie nových svalových vlákien. Preto bielkoviny, ktoré zjete pred spaním, vás počas osemhodinového odpočinku ochránia pred katabolizmom, teda odbúravaním svalovej hmoty.

Na noc je vhodné jesť bielkoviny, ktoré sa vstrebávajú dosť pomaly. Môže to byť tvaroh alebo kazeínový proteín.

Ak máte určité ťažkosti s naberaním svalovej hmoty, môžete piť proteínový kokteil v noci, keď sa zobudíte. Je pravda, že je dôležité zobudiť sa nie na budík, ale na vlastnú päsť: pred spaním stačí vypiť pohár vody.

č. 8 ústavy

Ak ste ektomorfný typ, potrebujete veľa kalórií, sacharidov a tukov. Naopak, endomorfy musia s kalorickým príjmom zaobchádzať s veľkou pozornosťou: riskujú, že priberú príliš veľa tuku. Ale mezomorfy majú najväčšie šťastie: môžu ľahko získať svalovú hmotu zvýšením obsahu kalórií v ich dennej strave iba o 15-20%.

#9 Čas jesť sacharidy

Pre naberanie čistej svalovej hmoty by ste sa nemali vyhýbať takzvaným rýchlym sacharidom. Je však vhodné ich užívať ráno a hneď po cvičení, keď telo potrebuje energiu. Pomalé sacharidy budú ideálnou voľbou na raňajky alebo na jedenie dve hodiny pred odchodom do posilňovne: telu tak dodajú potrebnú energiu.

# 10 Plánovanie stravy

Skúste si naplánovať stravu na deň: vopred sa rozhodnite, čo a kedy budete jesť. Tento plán vám umožní rýchlo dosiahnuť úspech. Koniec koncov, na rast svalovej hmoty nebude stačiť jednoducho jesť čo najviac. Rovnako aj počas sušenia, aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte nielen znížiť príjem kalórií, ale aj rozhodnúť, ktoré potraviny sú najvhodnejšie.

Spočiatku sa vám bude zdať, že premýšľanie o vašej strave je príliš ťažké. Časom však plánovanie jedálneho lístka na zajtra nezaberie viac ako štvrťhodinku. A rýchlo uvidíte, že vaše cvičenia sa stali efektívnejšie: nielenže budú vyžadovať menej úsilia, ale začnú prinášať aj viditeľné výsledky.

Strava je pre športovca veľmi dôležitá. Vyvážený jedálny lístok, požadované množstvo kalórií a plánovanie vám pomôžu rýchlo dosiahnuť úspech!

neotvárajte chladničku

bez dobrého dôvodu

ktovie co tam najdes

a ako s tým potom žiješ?

epigraf

Rast svalov nezávisí ani tak od tréningu, ako od výživy. Preto je také dôležité jesť potraviny, ktoré podporujú rast svalov. Pracujeme ako tím: uvádzame najdôležitejšie produkty pre rast svalov a vy ich pridávate do svojho nákupného zoznamu.

• Kuracie prsia

Na 100 g obsahuje 30 g bielkovín. Je diétny, zdravý, lacný a umožňuje pripraviť širokú škálu jedál naraz.

• Rybí tuk

Veľmi dôležité. Má protizápalové vlastnosti a má vynikajúci účinok na svaly po cvičení, čo vám umožní viac trénovať a rýchlejšie sa zotaviť. Okrem toho zrýchľuje metabolizmus.

• Hovädzie mäso

• Turecko

Turecko je výborným produktom na chudnutie. Obsahuje obrovské množstvo bielkovín, 11 vitamínov a minerálov vrátane selénu, o ktorom sa predpokladá, že zabraňuje mnohým druhom rakoviny.

• Pohánka

Najlepší druh prílohy! Pre vysoký obsah aminokyselín obsahuje 18 g bielkovín na 100 g produktu.

• Ovsené vločky

Celozrnný ovos obsahuje sacharidy, bielkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky. Navyše ide o „pomalý“ sacharid, ktorý zabezpečuje neustály prísun energie a po konzumácii ktorého sa chuť do jedla nedostaví skoro.

• Špenát

Ak zjete 2 kg špenátu denne, môžete zvýšiť svalový rast o 20%. Popeye námorník vedel, čo robí!

• Sladký zemiak

Opäť – veľké množstvo vitamínov a minerálov, udržiava normálnu hladinu cukru v krvi a udržiava pocit sýtosti.

• Brokolica

Zelenina – a najmä brokolica – je jedným z najlepších zdrojov vitamínov, minerálov a ďalších živín.

• Neleštená (hnedá) ryža

Vynikajúca možnosť prílohy. Táto ryža obsahuje 4 g vlákniny a 8 g bielkovín na 100 g.

• Tvaroh

Ďalší produkt potrebný na budovanie svalovej hmoty. Obsahuje 28 g bielkovín na 100 g, v čom nie je o moc horší ako kuracie prsia.

• Čokoláda

Príliš dobré na to, aby to bola pravda, hovoríš. Napriek tomu je nevyhnutný ako tonikum, ktoré zaženie únavu. Samozrejme, nehovoríme o mliečnej či bielej čokoláde.

• Strukoviny

Fazuľa, fazuľa, hrach a cícer obsahujú veľa bielkovín a nenarúšajú hladinu inzulínu v krvi.

• Orechy

Dievčatá nemajú rady orechy, pretože sú kalorické, no napriek tomu obsahujú vzácny a prospešný vitamín E. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú s voľnými radikálmi a pomáhajú zotaviť sa po tréningu.

• Chudé červené mäso

Obsahuje obrovské množstvo aminokyselín, ako aj meď, zinok, selén a kreatín.

• Srvátkový proteín

Väčšina najlepší proteín, obsahujúci rýchly proteín, je najlepšie konzumovať ihneď po tréningu.

• Losos

Losos obsahuje nielen bielkoviny, ale aj omega-3 kyseliny, zrýchľuje metabolizmus a veľmi dobre pôsobí na vašu celkovú kondíciu.

• Ananás

Ananás obsahuje špeciálny enzým - bromelín - ktorý priaznivo pôsobí na regeneráciu svalov, zlepšuje metabolizmus, podieľa sa na metabolizme bielkovín a sacharidov, odbúrava tuky.

• Voda

Toto určite nie je produkt, no dôležitá je najmä primeraná hydratácia. Svalové tkanivo tvorí 75 % vody. Dostatočný príjem vody vedie k zvýšeniu sily. Musíte vypiť aspoň 0,6 ml na 1 kg hmotnosti.

• Vajcia

1 vajce obsahuje 6-8 g bielkovín, ako aj zinok a vápnik.

Správna výživa pre rast svalov

Väčšina mužov, ktorí športujú a pravidelne navštevujú posilňovňu, čelí problému budovania svalov tak či onak. Aj pri neustálom a intenzívnom tréningu so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou svaly prestávajú rásť. Rast svalovej hmoty sa zastaví z veľmi banálneho dôvodu. Ide o nedodržanie správnej stravy, ktorá podporuje rast svalov. Nie je potrebná exkluzívna diéta, všetko, čo je potrebné, je, aby bolo vaše jedlo vyvážené a zamerané na priberanie. Správna výživa pre rast svalov je kľúčom k úspechu ako kulturista. Strava športovca, ktorý priberá, by mala obsahovať veľa organických látok ako sú tuky, bielkoviny a sacharidy.

Správna výživa pre rast svalov: bielkoviny

Proteíny sú zodpovedné za vývoj a rast svalových vlákien a ich obnovu. Proteín je stavebný materiál pre svalové tkanivo. Ak je nedostatok tejto zložky v strave športovca, môžete jednoducho zabudnúť na rast svalov a prírastok hmotnosti. Každý deň musí telo prijať dostatok bielkovín na posilnenie svalových vlákien a ich obnovu. Výpočet dennej potreby je pomerne jednoduchý: na každý kilogram hmotnosti potrebuje športovec skonzumovať 1,5 až 2,5 gramu bielkovín. To znamená, že pre kulturistu s hmotnosťou 90 kg je norma od 135 do 225 gramov. Potraviny obsahujúce bielkoviny: hydina, ryby, mlieko, červené mäso, vajcia, nízkotučný tvaroh, obilniny a strukoviny.

Správna výživa pre rast svalov: sacharidy

Podiel sacharidov v potravinách by mal byť od 50 do 60 % z celkovej dennej stravy. Energetický metabolizmus tela sa uskutočňuje pomocou sacharidov. Poskytujú energiu svalovému tkanivu a dodávajú ľudskej krvi glukózu. Po oxidácii jedného gramu sacharidov sa vyrobia 4 kcal energie. Esenciálne sacharidy sa nachádzajú v rastlinných potravinách, ako sú obilniny, ovocie a zelenina. Sacharidy sa nachádzajú aj v pomarančoch, grapefruitoch, zemiakoch, banánoch, hnedej ryži, paradajkách atď.

Správna výživa pre rast svalov: tuky

Tuky hrajú zásadnú úlohu pri udržiavaní imunity a tvorbe buniek, čo je nevyhnutná podmienka pre rast svalov. V dennej strave by mali byť tuky zastúpené v množstve 10-15% z celkovej stravy. Najčastejšie používané potraviny s vysokým obsahom tuku sú maslo a rastlinný olej. Konzumáciou mliečnych výrobkov a mäsitých potravín získate dennú potrebu tuku.

Ako sa správne stravovať pri tréningu?

Počas tréningu telo spáli dosť veľké množstvo energie. Aby ste túto energiu získali, budete musieť pol hodiny pred tréningom vypiť proteínovo-sacharidový kokteil. Bezprostredne po tréningu sa berie aj proteínový kokteil, avšak s vyšším obsahom samotných bielkovín na doplnenie energie a dodanie stavebného materiálu pre svalové vlákna (t.j. bielkoviny) do tela.

Ako by sa mali športovci správne stravovať?

Našťastie ľudia, ktorí sa športu venujú profesionálne, už na túto otázku poznajú odpoveď. V profesionálnom športe sú výkonnostné štandardy oveľa vyššie a výživa sa tam predpisuje v závislosti od potrieb samotného športovca so zameraním na druh športu. Univerzálny recept preto neexistuje.

Čo, ako a v akom množstve by ste mali jesť, aby vám rástli svaly? Koľko kalórií a bielkovín potrebujete? Ako sa líši stravovanie na získanie svalov od jedenia na chudnutie?

Zásady správnej výživy sú vždy rovnaké a nezávisia od cieľa schudnúť alebo nabrať svaly. Celé potraviny, bielkoviny, veľa zeleniny, ovocia, obilnín a zdravých tukov. V tomto zmysle sa výživa pre naberanie svalov nelíši od bežnej výživy. Neexistujú žiadne tajné diétne plány ani doplnky na podporu rastu.

Koľko kalórií potrebujete na rast svalov?

Kalórie sú rovnako dôležité pre rast svalov, ako aj pre chudnutie. Kalórie sú energia. Ak preAby ste schudli, musíte si vytvoriť kalorický deficit, no na pribratie potrebujete prebytok. Zo školskej fyziky vieme, že hmota a energia sa nemôžu odnikiaľ objaviť a nikde zmiznúť. Môžu sa zmeniť jeden na druhého.

Mnohí však stále veria, že svaly dokážu vybudovať zo vzduchu. A niekto chce. Výsledkom je, že človek jednoducho označuje čas. Nedosahuje výsledky len preto, že jedáva príliš málo.

Hlavné pravidlo: pre rast svalov potrebujete prebytok kalórií.

Nemalo by byť veľké - v priemere je to 10% -20% nad normou údržby. Tí, ktorí inklinujú k nadváhe, sa môžu riadiť spodnou hranicou a tí, ktorí s ťažkosťami priberú na váhe, sa môžu riadiť hornou hranicou. Ak sú udržiavacie kalórie 1800, potom sa nad normu pridá 180-360 kalórií. Konečné číslo je 1980-2160 kalórií. Môžete vychádzať z priemernej hodnoty - 39 kalórií na kilogram hmotnosti, ale pre niekoho to môže byť príliš veľa a pre iného málo. Každopádne si každý bude musieť prispôsobiť svoj jedálniček podľa seba.

Koľko bielkovín potrebujete na rast svalov?

Každý vie o dôležitosti bielkovín pre rast svalov, pretože...Svaly sú tvorené bielkovinami, nie? Nie naozaj. Svaly sa skladajú hlavne z vody. Na kilogram svalov pripadá asi 250 gramov čistých bielkovín. Aj keď bielkoviny sú stále stavebným materiálom svalov a mali by byť v jedle. IN Vo všeobecnosti môžete prijať rozmedzie od 1,7 do 3,3 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Sú takí, ktorí dobre rastú na dolnom konci, a sú takí, ktorým rastú dobre na hornom konci. To môže závisieť od vášho tela a od toho, ako bielkoviny interagujú so zvyškom vašej stravy. Dnes sa to nedá dopredu presne povedať..

Potrebujete piť proteínový prášok pre rast svalov?

Proteínové prášky sú len ďalším zdrojom bielkovín. Ak prijímate dostatok bielkovín z bežnej stravy, o športovú výživu nie je núdza.

Proteínové doplnky majú svoje zjavné výhody: veľa bielkovín na porciu, dobré zloženie aminokyselín, žiadne tuky a sacharidy a málo kalórií. Rovnako ako rýchla absorpcia, ktorá je za určitých podmienok dôležitá vo výžive okolo tréningu.

Existujú aj nevýhody. Ak neberieme do úvahy otázku kvality a falzifikátov, potom jednou z hlavných je slabá saturácia. Proteínové kokteily neuspokoja pocit hladu dobre.

Prečo sú štandardy bielkovín také vysoké?

Ale priemysel športovej výživy má finančný záujem predávať viac. A časopisy túto myšlienku propagujú vďaka spolupráci s výrobcami športovej výživy.

Po druhé, kulturistika je šport, ktorý nie je cudzí anabolické steroidy. Ľudia, ktorí používajú, prekračujú hranice fyziológie. Naozaj potrebujú viac bielkovín ako stavebného materiálu.

U bežných ľudí bez dostatku bielkovín svaly nerastú, ale po určitej hranici už aj viac. Viac bielkovín v jedle neznamená viac svalov. Proces syntézy nového svalového proteínu prebieha svojou vlastnou špecifickou rýchlosťou.

Dobrý príklad. Vaše svaly sú váš domov. Proteínové aminokyseliny z bežnej stravy alebo športovej výživy sú stavebnými kameňmi pre jeho stavbu. Robotníci, ktorí budú stavať, sú rôzne hormóny: testosterón, inzulín, IGF-1 atď. Ich plat sú kalórie. Môžu existovať ďalšie možnosti:

• Ak posielate tehly z času na čas, nepravidelne, výstavba bude trvať dlho alebo sa zastaví.
• Ak pošlete viac tehál, ako sú pracovníci fyzicky schopní za deň položiť, prebytok zostane nevyužitý (uložený ako tuk alebo spálený). Môžete zavolať ďalší tím pracovníkov (steroidy), ale nestojí to za to.
• Ak nezaplatíte mzdy (kalórií je dosť), robotníci nebudú motivovaní a výstavba sa zastaví. Ale ak ich zasypete peniazmi, po určitom limite stále fyzicky nebudú môcť pracovať rýchlejšie. Teda prebytok ide do zásoby, do tuku.

Koľko sacharidov potrebujete na rast svalov?

Všeobecné odporúčania sú 4,4-6,6 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Opäť sú tu tí, ktorí dosiahli najlepšie výsledky navysokým obsahom sacharidov a sú aj takí, ktorí veľké množstvá sacharidov dobre neznášajú.

Príjem sacharidov tu ovplyvňujú dve premenné: objem tréningu a citlivosť na inzulín.

Objem tréningu

Objem je celkový počet prístupov na tréning. Napríklad každé cvičenie pozostáva z troch prístupov. Ak máte v programe osem cvikov, váš tréningový objem je 24 sérií.

Je veľmi hrubo vypočítané, že na každé 2 prístupy telo minie 5 gramov sacharidov. Ak má váš tréning celkovo 24 sérií všetkých cvikov, telo na ne minie 60 gramov sacharidov, ktoré musí doplniť jedlom. (24 sád * 5 g/2 sady). Totočíslo nie je striktným návodom na konanie, ale Ukazuje sa však, že na naberanie svalov nie je potrebné veľké množstvo sacharidov, pokiaľ človek neurobí niekoľko desiatok prístupov za tréning.

Citlivosť na inzulín

Citlivosť na inzulín meria, ako dobre svalové bunky reagujú na inzulín a odoberajú glukózu z krvi. Genetická citlivosť na inzulín sa môže u jednotlivých ľudí líšiť až 10-krát. Keď hovoríme o dobrej genetike pre kulturistiku, myslí sa tým aj toto.

Takže ľudia s dobrou citlivosťou na inzulín si môžu dovoliť viac sacharidov vo svojej strave a môžu efektívnejšie ukladať sacharidové kalórie do svalov a nie do tuku. Ľudia so slabou citlivosťou by mali jesť menej sacharidov. Týmto spôsobom sa nielen cítia lepšie, ale aj lepšie rastú, bez toho, aby pridávali veľa tuku v procese naberania svalov.

Ako zistíte, aký citlivý ste na inzulín?

Môžete skúsiť experiment alebo si zapamätať:

1. Čo ste si všimli po jedle s vysokým obsahom sacharidov? Je dôležité vyberať potraviny bez tuku: nevhodné sú muffiny a sladkosti. Cestoviny, ryža, zemiaky, banány, chlieb sú v poriadku.

• a) plnosť svalov a najlepší terén. To môže naznačovať dobrú toleranciu sacharidov.
• b) ťažkosť, plnosť a opuch. To nie je dobrá tolerancia sacharidov.

2. Po zjedení veľkého množstva sacharidov sa cítite:

• a) elán, energia, výbuch sily. To znamená, že máte normálne hladiny sekrécie inzulínu.
• b) strata sily, ospalosť a rýchly hlad po hodine. Možno je zvýšená sekrécia inzulínu. To spôsobí, že vaša hladina glukózy v krvi prudko klesne, takže budete ospalí a hladní.

Silový tréning zvyšuje citlivosť svalov na inzulín. Toto je najsilnejší nástroj, ktorý môžeme použiť. Ale pre ľudí so slabou citlivosťou by sacharidy mali byť stále s mierou aj počas fázy svalového rastu. V tomto prípade to môže stačiť 150 gramov sacharidov denne (toto nie je hmotnosť obilnín, ale hmotnosť sacharidov). Zvyšné kalórie pochádzajú z bielkovín a tukov na normálnu úroveň.

Koľko tuku potrebujete na rast svalov?

Tuky sú na poslednom mieste. Ich množstvo závisí od sacharidov v strave. Ľudia, ktorí sa cítia skvele na diéte s vysokým obsahom sacharidov, redukujú tuk a naopak. To sa robí na vytvorenie požadovaného obsahu kalórií.Východiskový bod pre tuk je cca.1 g/kg telesnej hmotnosti denne.

Výživa okolo tréningu

Samostatnou otázkou je výživa okolo tréningu. Má špeciálnu úlohu. Ale dôležitosť výživy pred a po tréningu pre rast svalov sa preceňuje. Jesť počas dňa je oveľa dôležitejšie. Svaly nerastú počas tréningu a ani do hodiny po ňom. Syntéza nového proteínu trvá 36-72 hodín.

Výživa pred a po tréningu hrá dôležitú úlohu, ak človek trénuje nalačno alebo od posledného jedla ubehlo viac ako 4 hodiny. Prečítajte si o tom viac.

Dávať to všetko dokopy

Existuje veľa premenných, ktoré určujú, čo pre konkrétneho človeka funguje a čo nie. Tréningový program, tréningové úsilie , genetika a ďalšie faktory zohrávajú úlohu. Ale všeobecný obraz výživy na naberanie svalov vyzerá takto:

• Kalórie: +10-20% k norme na udržanie hmotnosti
• Bielkoviny: 1,76-3,3 g/kg
• Sacharidy: 2,2-6,6 g/kg
• Tuky: 1-2,2 g/kg