Možný výsledok bude viditeľný. Prvé výsledky chudnutia

Zistite, ako dlho trvá, kým uvidíte prvé výsledky chudnutia a zmeníte veľkosť oblečenia.

Publikáciu vo formáte .pdf si môžete stiahnuť na.

Čas potrebný na to, aby ste videli viditeľné výsledky chudnutia (a aby si to všimli aj ostatní), sa môže líšiť od človeka k človeku. Veľa faktorov, vrátane počiatočnej veľkosti oblečenia, hmotnosti a diétneho plánu, môže mať veľký vplyv. Vo všeobecnosti však niektorí ľudia, ktorí si stanovili za cieľ schudnúť, môžu vidieť prvé viditeľné výsledky, ak sa budú držať svojho diétneho plánu.
Uvažujme:

Aké faktory ovplyvňujú
Ako rýchlo uvidíte viditeľné výsledky chudnutia?

Existuje mnoho rôznych faktorov, ktoré ovplyvňujú, ako dlho trvá chudnutie pred a po ňom. Žiaľ, neexistuje jednoznačná odpoveď na to, ako rýchlo bude vaše chudnutie a výsledky viditeľné, aby si to všimli aj ľudia vo vašom okolí a povedali: „Áno, toto dievča určite schudlo.“

Tu je niekoľko dôvodov, prečo sa výsledky chudnutia môžu líšiť:

• Vaša počiatočná veľkosť. Ak vaša počiatočná hmotnosť spadá do pásma obezity, potom sa nedá znížiť o 5...6 kg za jeden deň. Ale ani toto chudnutie nemusí byť na väčšom tele veľmi citeľné.
  Ak ste však drobná žena a chudnete rovnakých 5 kg na váhe, potom to už môže byť výrazný rozdiel vo veľkostiach vášho oblečenia. Navyše, pre túto drobnú ženu je nemožné a dokonca nebezpečné schudnúť toľko kíl za jeden deň.
  Keď je vaša počiatočná veľkosť tela veľká, pravdepodobne schudnete rýchlejšie, najmä v prvých dňoch vášho programu na chudnutie;
• Diétny typ. Niektoré diéty sú navrhnuté tak, aby vám pomohli rýchlo schudnúť v počiatočných fázach programu. Napríklad diéty: Atkins, South Beach a mnoho ďalších populárnych programov patrí nástup ako „skok“ v priebehu týždňa alebo dvoch, kedy bude obmedzenie jedla intenzívnejšie a vy budete chudnúť viac. Počas tejto počiatočnej fázy môžete schudnúť až 3 kg alebo viac týždenne. Výsledkom je, že úbytok hmotnosti vizuálne pred a po bude viditeľný oveľa skôr;
• Príjem sacharidov. Obmedzenie môže viesť k rýchlej strate vody v tele. Keď schudnete vodu, pravdepodobne budete cítiť a vidieť, ako chudnete.
  Pre niektorých ľudí môže strata hmotnosti spôsobená stratou vody spôsobiť rozdiel až v dvoch veľkostiach oblečenia. Strata vody z tela je však úplne odlišná od straty tuku. Hoci zníženie sacharidov je pre mnohých ľudí s diétou inteligentným prístupom k chudnutiu, malo by byť súčasťou komplexného programu zdravého stravovania pre udržateľné chudnutie;
• Ako často sa vážite. Ak sa vážite zriedkavo, je väčšia pravdepodobnosť, že uvidíte veľké zmeny hmotnosti.
  prečo?
  Pretože ak sa vážite raz týždenne, výsledkom bude celkový počet zhodených kilogramov za sedem dní.
  Ak sa vážite každý deň, uvidíte mierne zmeny a môžete dokonca zaznamenať mierny nárast hmotnosti.
  Existuje mnoho rôznych dôvodov, prečo je ten váš, a nie vždy je to výsledkom toho, ako dobre ste dodržiavali diétu;
• Ako meriate výsledky chudnutia pred a po?. Keď začínate s diétnym programom, vaším cieľom môže byť pokúsiť sa zmestiť do menšej veľkosti oblečenia. Iní chcú vidieť zmeny na určitých častiach tela, ako sú tenšie stehná resp.

Aké zmeny nastanú ako prvé?

Vo väčšine prípadov už s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte zmeny na váhe v po prvé, najmä ak máte high-tech gadget. Digitálna váha dokáže rozpoznať aj malé zmeny vo vašej celkovej telesnej hmotnosti (dokonca aj zlomky kg), ktoré môžu byť príliš malé na to, aby boli zaznamenané na akejkoľvek časti vášho tela.

Ďalej s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte zmeny vo veľkosti vášho oblečenia. Vaša skutočná veľkosť sa nezmení hneď, ale všimnete si, že vaša veľkosť bude vyzerať trochu svetlejšie 🙂 Tieto zmeny si pravdepodobne všimnete skôr, ak zvyčajne nosíte priliehavejšie (tesnejšie) oblečenie. V konečnom dôsledku, ak sa budete držať svojho programu na chudnutie, chudnutie celého tela bude mať za následok zníženie veľkosti vášho oblečenia (príbehy a výsledky tých, ktorí schudli to ukazujú).

Dukanovo zelené smoothie

Konečne si začnete všímať zmeny v každej časti svojho tela. Samozrejme, k tejto premene dôjde počas celého procesu chudnutia. Vy si však napríklad svoje chudšie stehná nemusíte všimnúť, kým nezhodíte pár kíl.

Je oveľa pravdepodobnejšie, že zmeny vo veľkosti tela uvidíte skôr, ak začnete počas diéty. Majte však na pamäti, že cvičenie môže zlepšiť tvar vášho tela a urobiť ho viac tónovaným a atraktívnym. Ale zlepšenie svalovej hmoty môže viesť k mierny prírastok hmotnosti na váhe - a vaše telo bude menšie a vyzerať oveľa lepšie :)

Ako dlho mám čakať na zmenu veľkosti oblečenia?

Jednou z najlepších „častí cesty“ na vašej ceste chudnutia je, keď idete do obchodu a zrazu zistíte, že sa zmestíte do menšej veľkosti oblečenia. Pre väčšinu dietárov je to moment, kedy máte pocit, že všetka vaša drina sa vyplatila a že toto sú najlepšie výsledky pri chudnutí.

Ako dlho teda trvá chudnutie, ako dlho trvá užiť si tento výnimočný zážitok?

Opäť sa to líši.

A tu hrá veľkú rolu vaša výška.

• Ak ste drobná žena, vysoká 150...155 cm, úbytok hmotnosti o 4,5 kg môže znamenať, že ste schudli až !desať percent hmotnosti! svojho tela. Toto chudnutie bude veľmi citeľné a môže zmeniť veľkosť jej oblečenia až o dve nominálne hodnoty :)
• Ale ak ste veľmi vysoká, vyšportovaná žena, tak schudnutie tých istých 4,5 kg pravdepodobne ani nebude badateľné a už vôbec nezmení veľkosť vášho oblečenia :)

Mnohí odborníci tvrdia, že by ste mali počítať so zmenou jednej veľkosti oblečenia na každých 4 až 5 kg hmotnosti, ktorú schudnete. Stojí za zmienku, že zvyčajne nechudneme rovnomerne po celom tele. Žiaľ, zmeny zvyčajne trvajú najdlhšie.

V konečnom dôsledku vaša veľkosť oblečenia závisí od veľkosti každej konkrétnej časti tela (rozprávajú o tom odborníci na výživu a ľudia, ktorí schudli, svoje príbehy :)

• Na zmenu napríklad veľkosti nohavíc potrebujete cca 2,5...3,5 cm a rovnakú hodnotu;
• Ak chcete zmeniť veľkosť hornej časti tela, budete musieť zmenšiť poprsie a pás o približne 3 cm (ak ste drobná) a až o 4 cm, ak ste plus size;
• Ak chcete zmeniť veľkosť šiat, budete si musieť zmenšiť pás, poprsie a boky približne o 1 palec v závislosti od štýlu šiat a strihu, ktorý preferujete.

Kedy uvidím výsledky chudnutia?

(Ako dlho to trvá)

Pamätajte, že nová veľkosť oblečenia a menšia postava nie sú jedinými prírastkami pri chudnutí. Tieto malé zmeny v strate hmotnosti s najväčšou pravdepodobnosťou zaznamenáte vo svojom odhadovanom časovom rámci dodržiavaním zdravej diéty so zníženým obsahom kalórií a mierneho cvičebného programu.

Ako teda budú vyzerať výsledky vášho možného chudnutia týždeň po týždni, alebo, povedzme to inak, váš príbeh o chudnutí:

• Prvý týždeň: Väčšina odborníkov na výživu začne v priebehu tohto týždňa pozorovať určité zmeny v tele ako celku (zvyčajne do 2 kg). Pravdepodobne sa budete cítiť lepšie, ale neuvidíte žiadne veľké zmeny vo svojom tele;
• Druhý týždeň: V druhom týždni si s najväčšou pravdepodobnosťou začnete všímať zmeny v tom, ako vaše telo vyzerá a ako sa cítite. Cvičenia začnú byť pre vás jednoduchšie a vaše oblečenie bude voľnejšie;
• Tretí týždeň: tretí týždeň - pocítite tlak, impulz vo vašej túžbe schudnúť prebytočné kilogramy. Ak budete dodržiavať svoj výživový plán, vaše telo na to bude reagovať a začnete mať pocit, že váš program je úspešný;
• Štvrtý týždeň: Vo štvrtom týždni je veľmi možné, že budete mať pocit, že ste (bezpečne) schudli dosť na to, aby ste mohli využívať menšie veľkosti v peknom oblečení.

Po štvrtom týždni vám bude váš nový pripadať normálny a normálny. V závislosti od množstva hmotnosti, ktorú plánujete schudnúť, môžete začať upravovať svoj stravovací plán, aby ste si v budúcnosti udržali zdravú váhu.

Chcete vidieť výsledky chudnutia rýchlejšie?

Existujú spôsoby, ako preťažiť stravu, aby sa číslo na váhe menilo častejšie.

Keď sa stanem atraktívnejším, ako schudnúť na tvári?

Mnoho odborníkov na výživu odporúča investovať do plánu chudnutia, aby ste zlepšili svoje zdravie. Ale iní to robia, aby zmenili svoj vzhľad a stali sa atraktívnejšími. To, či ste príťažlivý alebo neatraktívny, je, samozrejme, subjektívne, no výskumníci zaznamenali množstvo kíl, ktoré musíte schudnúť, kým si ľudia všimnú zmenu vášho vzhľadu.

Vedci z University of Toronto hodnotili chudnutie a atraktivitu tváre. Nasvedčujú tomu ich výsledky publikované v Social Psychology and Personality Science musíte schudnúť asi 3,5...4,0 kg, kým si ostatní všimnú zmeny na vašej tvári.

To je dobrá správa.

Zlá správa je taká musíte stratiť dvakrát toľko, než vás vaši priatelia považujú za atraktívnejšieho.

Autor štúdie Nicholas Rule je odborným asistentom na katedre Canada Research Chair in Social Perception and Cognition na University of Toronto. Vo vyhlásení vysvetlil, že skúmali adipozitu tváre (množstvo tuku vo vašej tvári), pretože je to „spoľahlivý indikátor zdravia“.

Naďalej prináša dobré správy pre ženy.

„Fyzická príťažlivosť žien môže byť citlivejšia na zmeny hmotnosti,“ hovorí Rule. "To jednoducho znamená, že ženy, ktoré sa snažia schudnúť, musia zhodiť o niečo menej kíl ako muži, aby ich ostatní považovali za atraktívnejšie."

A to je takmer všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa inšpirovali svojimi výsledkami pri chudnutí!

Vladimír Ivančenko

Určite si musíte prečítať aj toto: . Ako metóda funguje?

Dlho som rozmýšľal, do ktorej sekcie diét zaradiť svoju recenziu, pretože sa nehodí k žiadnej konkrétnej metóde chudnutia. Toto je moja interpretácia správnej výživy, na ktorej som schudla už 7 kg za 1,5 mesiaca. Myslím si, že vzhľadom na môj sedavý a sedavý spôsob života je to dobrý výsledok.

Môj osobný program mi úplne vyhovoval a možno bude vyhovovať aj niekomu inému. Teraz trochu o sebe: Pred 1,8 rokmi som sa stala mamou. Som na materskej dovolenke. Po tehotenstve som vážila 64 kg, výšku 164 cm (lepšiu fotku som nenašla).

Prirodzene, prebytok sa nahromadil v bruchu a bokoch. Pred tehotenstvom som mala 53 kg.

Po narodení dieťaťa som vplyvom rôznych okolností schudla a pribrala som kilá späť. Držal som diéty, no netrvali dlho. A tak som sa doslova pred 2 mesiacmi vyzbrojila motiváciou a podporou od blízkych a začala odznova... nie, nie schudnúť, ale Zdravá strava.

Čo myslím pod pojmom „správna výživa“?. Ide o diétu, prostredníctvom ktorej telo dostáva dostatočné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov a ďalších užitočných prvkov. Tieto zložky sa nachádzajú v zdravých potravinách: zelenina, ovocie, mäso, ryby a mliečne výrobky. Teraz, keď si to prečítate, mnohí budú trhať nad podozrivým „nedostatkom“ týchto produktov (urobil som to sám). Ale ani si neviete predstaviť, aké pestré a chutné môže byť menu týchto ingrediencií!

kde som začal? Plánované jedlá a voda podľa času. Dopadlo to asi takto:

7,30 - 1 polievková lyžica. voda

8:00 - raňajky (povinné!)

10,00 - 2 lyžice vody

11:00 - 1 šálka vody

11.30 - občerstvenie

12:30 - 13:00 - obed

14,00 - 2 polievkové lyžice. voda

15,00 - 1 polievková lyžica. voda

15:30 - občerstvenie

16,30 - 2 polievkové lyžice. voda

18,00 - 1 polievková lyžica. voda

18:30 - večera

Žiadne jedlo po večeri!

Každý týždeň zariadim 1-2 proteínové dni (kuracie prsia, tuniak, kalamáre, vajcia, tvaroh) a 1 pôstny deň (kefír alebo pitie).

Medzi raňajkami a obedom fyzický. záťaž: cvičenie nôh, cvičenie brucha, chôdza (s Leslie Sanson).

A teraz produkty, jedlá a výsledky. Fotografie prevzaté z môjho Instagramu: [odkaz]

Počiatočná hmotnosť bola 61 200, začiatkom marca 2014

Trochu o produktoch. Pri prechádzke po supermarkete si samozrejme vyberám nízkokalorické analógy bežných dobrôt a produktov.

Namiesto zvyčajne bielej ryže - hnedá, zlatá, divoká. Namiesto chleba - knäckebrot. Šaláty a mäso dochucujem sójovou omáčkou a nízkotučnou kyslou smotanou.

Cestoviny - len z tvrdej pšenice.

Jedlá: raňajky

Občerstvenie

Sendvič s tuniakom a uhorkou, káva so škoricou

Müsli tyčinky

Kefír s hrsťou müsli, vláknina

Stredná hmotnosť

Malá aktualizácia. Od 5. mája 2014 tieto čísla lahodia oku

Prvý letný mesiac sa blíži ku koncu a váha mi robí radosť nasledujúcimi číslami

Už NECHUDEM. ALE pokračujem v správnej strave, aby som tieto čísla udržal v prijateľných medziach. Moja forma mi príliš nesedí, ale to sa dá zlepšiť len športom.

Priznávam, že kvôli niektorým okolnostiam schudnem ešte 1-2 kg (preto ich pre každý prípad nechávam))) Vo všeobecnosti nikomu neodporúčam, aby sa nechal strhnúť chudnutím. Správna výživa ako spôsob života je pre telo tou najlepšou a optimálnou možnosťou. A pre tých, ktorí sú v panike z toho, ako žiť bez vyprážaného kurčaťa alebo čokoládovej tyčinky, podotýkam, že malé žarty (OBČAS!) neboli zrušené)

Nevymieňajte svoje sny za jedlo. A stále sa zlepšujem, čo prajem každému!)

Aktualizácia 5.11.2014 ______________________________

Uplynulo 9 mesiacov, odkedy som sa začala zaraďovať medzi zdravých jedákov. Počas tejto doby som sa naučil veľa o telesných schopnostiach, diétach, potravinách a mnoho iného. Nechudnem, dosiahol som pohodlnú váhu, ale naďalej jem správne, aby som zostal v dobrej kondícii. Moja dnešná príjemná váha je:

Jedna z možností raňajok, ktoré tak milujem: omeleta so zeleninou - rýchle, chutné a uspokojivé

Pšeničné vločky s čokoládou, mlieko 1,5% tuku

Čokoládové palacinky. Ich základom je ražná múka, preto obsahujú minimum kalórií.

Morský koktail a ryžové rezance

Tvarohový kastról s jablkami- neuveriteľne chutné

Nedávno som objavil biely čaj od Curtisa. Nie pre každého, ale mne sa to páčilo.

Ražné chrumky- základ pre sendviče. Chutné sú aj bez náplne, môžete si ich zahryznúť na maškrtu ako bežné krekry

Tvarohový tvarohový koláč

Pohánkové rezance s kuracími prsiami

A toto je raj pre tých, ktorí majú chuť na sladké. Sladké a neškodné marshmallows. Ale len ráno alebo v krajnom prípade na obed!

Pizza. Áno, aj tak sa dá schudnúť! V náplni mám kuraciu klobásu, ktorú neodporúčam pridávať, ak ste práve začali jesť zdravo. Je lepšie nakrájať jemne nakrájané a predsmažené kuracie mäso, huby alebo dokonca krabie tyčinky.

Keď ráno nie je čas na varenie, musíte sa uchýliť k tejto pomoci rýchle raňajky

Otázka, či vám beh pomáha schudnúť, je už dávno uzavretá. Teraz je to najdostupnejší a najefektívnejší spôsob, ako bojovať s fyzickou nečinnosťou a udržať si tvar. Pri používaní rôznych diét na boj s nadváhou dosiahnutý účinok často po určitom čase zmizne, pretože sa dosiahne odstránením prebytočnej tekutiny z tela. Keď človek behá, spaľuje kalórie, ktoré získava z vlastných tukových zásob. Ako trénujete, tuk mizne a hmotnosť klesá.

Dôvodom je, že pri joggingu sú zapojené všetky ľudské orgány a svaly. Telo začína pracovať v zrýchlenom režime, srdce musí pumpovať krv niekoľkonásobne rýchlejšie a dodávať bunkám viac kyslíka. A to vedie k zrýchleniu vnútrobunkových metabolických procesov, v dôsledku čoho sa uvoľňuje energia potrebná na rozklad tukov.

Beh aktivuje takmer všetky svaly v tele, vrátane srdcového svalu. Zaťaženie rôznych svalov je rôzne.

Hlavné zaťaženie pociťujú svaly nôh a zadku. Podieľajú sa na flexii a extenzii chodidla a kolena a regulujú pohyby bedrových a kolenných kĺbov. Lýtkové svaly zohrávajú úlohu pri zdvíhaní nohy pri behu.

Do behu sa zapájajú aj brušné svaly a bicepsy, no v menšej miere.

Pri pravidelnom cvičení počas joggingu svaly silnejú a sú vždy v dobrej kondícii.

Potrebnú energiu telo spotrebúva z tukových zásob nahromadených na bokoch, bruchu a iných miestach. V dôsledku pravidelného joggingu zmizne tuk z problémových oblastí spolu s kilogramami nadváhy.

Ak sa človek neprejedá, ale správne sa stravuje, dodáva telu všetky látky potrebné pre život, tak bude chudnúť rýchlejšie. Toto chudnutie bude udržateľné.

Koľko kalórií sa spáli?

Neexistujú žiadne univerzálne údaje o spotrebe kalórií počas joggingu. Toto sú individuálne ukazovatele pre každú osobu.

Spotreba kalórií závisí od:

1. Z fyzickej odolnosti telo.
2. Z rýchlosti metabolické procesy.
3. Z telesnej hmotnosti.
4. Od trvania, rýchlosť a charakter behu.

Pri pomalom metabolizme bude výsledok spaľovania kalórií nevýznamný.

Pri rýchlych metabolických procesoch je oveľa väčšia, ale hmotnosť sa priberá rovnako rýchlo, ako sa spotrebuje. Kalórie získané s poslednou menovanou pred joggingom a konzumáciou jedla s rýchlymi sacharidmi a polysacharidmi sa zvyčajne skonzumujú do 40 minút po začiatku fyzickej aktivity.

Potom telo začne využívať svoje vlastné tukové zásoby. Spotreba kalórií sa spomaľuje, pretože pri spaľovaní tukov prebiehajú zložitejšie biochemické procesy. Pri rôznych typoch záťaže, v závislosti od charakteru behu a vlastnej hmotnosti, dochádza k rôznemu spaľovaniu kalórií.

Beh môže byť:

• amatér;
• jogging;
• šprint;
• interval;
• v nerovnom teréne;

Ak má človek okolo 70 kg a behá priemernou amatérskou rýchlosťou 8 km za hodinu, tak za hodinu joggingu minie približne 600 až 1 tisíc kcal. Pri iných typoch behu bude spotreba kalórií iná.

K výberu je potrebné pristupovať individuálne na základe fyziologických charakteristík tela a úloh stanovených na dosiahnutie požadovanej formy.

Ako správne behať pri chudnutí?

Beh je pre človeka prirodzenou formou pohybu. Ak chcete dosiahnuť výsledky pri zbavení sa nadbytočných kilogramov bez toho, aby ste si ublížili, musíte k procesu pristupovať múdro a dodržiavať pravidlá a podmienky, ktoré vám umožnia úspešne dosiahnuť požadovaný výsledok.

Podmienky:

1. Je potrebné vykonať predbežné zahriatie, vrátane zahriatia svalov a kĺbov rúk, nôh a chrbta, ako aj zahriatie celého tela.
2. Bežecké zaťaženie Ak predtým neexistoval, mal by sa postupne zvyšovať z malých behov s nízkou intenzitou, najlepšie behať na nie viac ako 20 minút, postupne zvyšovať intenzitu a trvanie behu.
3. Jogging musí byť pravidelné.

Ak chcete začať chudnúť, musíte dodržiavať pravidlá joggingu:

1. Je potrebné zmeniť typ a rýchlosť joggingu. Napríklad zmeňte beh na chôdzu alebo prejdite z joggingu na intenzívny beh. Tuk začne miznúť, keď je zaťaženie maximálne. Je lepšie naň prejsť po 40 minútach predbežného pokojného behu.
2. Udržujte správne držanie tela.
3. Ruky musia byť voľné.
4. Nohy musia byť umiestnené na celom chodidle alebo od päty po palec, beh po prstoch je vylúčený.

Pri cvičení je potrebné sledovať správne dýchanie a používanie pulzu. Mali by ste sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami a sledovať rytmus dýchania. Pulz by nemal prekročiť prípustnú normu, aby nepoškodil telo.

Bežiaci program

Podrobné pokyny pre začiatočníkov:

1. Jogging ráno, nie večer.
2. Pred jedlom by ste mali behať a nie po raňajkách.
3. Osprchovať sa, lepšie, potrebujete to po tréningu.
4. Začnite behať treba začať pomalým tempom.
5. Na behanie vyberte si pohodlnú športovú obuv.
6. Rýchlo bežať a zmeňte jeho typ, postupujte opatrne, vylúčte ostrý prechod.

Aby ste sa mohli zapojiť do tréningových behov, odporúča sa vytvoriť si akýsi tréningový plán, ktorý sa nazýva bežecký program.

Mal by brať do úvahy individuálne vlastnosti človeka, jeho vek, celkový zdravotný stav a možnosť cvičenia.

Pre začiatočníkov je vyvinutý univerzálny program, ktorý zahŕňa úvodný jogging s minimálnou záťažou s postupným zvyšovaním v nasledujúcich dňoch. V prvom týždni tréningu pozostáva tréning zo striedania 1 minúty behu a 2 minút chôdze. Trvanie cvičenia je 21 minút.

2. týždeň zahŕňa: striedanie 2 minút behu a 2 minút chôdze po dobu 20 minút. V nasledujúcich týždňoch sa trvanie behu zvyšuje a chôdza sa znižuje. Postupne dosiahnite plný chod počas celého tréningu.

Je lepšie používať takýto program individuálne a prispôsobiť ho svojim schopnostiam.

Intervalový beh

Ľudia dosahujú skvelé výsledky pri chudnutí, keď do cvičenia zaradia intervalový beh. Nazýva sa interval, pretože rýchlosť pohybu sa mení v rôznych intervaloch vzdialenosti.

Napríklad, ak zabehnete prvú vzdialenosť 500 metrov, ďalších 500 metrov by ste mali bežať intenzívne pri najvyššej rýchlosti. Potom sa vráťte k ľahkému behu alebo chôdzi a potom znova bežte maximálnou rýchlosťou.

Tento typ joggingu s intervalovým zaťažením je dobrý na chudnutie a tréning svalov.

Obuv, oblečenie a jedlo

Dôležitou úlohou pre úspešný tréning je výber správnej obuvi a pohodlného oblečenia:

1. Pri výbere športovej obuvi Je nevyhnutné vziať do úvahy špecifiká nohy: ploché nohy alebo palice, inak to môže viesť k zraneniu. Ak existujú takéto odchýlky, vyberú sa špeciálne topánky so zvýšenou absorpciou nárazov alebo zvýšenou podporou chodidla.
2. Je lepšie vyskúšať si topánky večer, pretože cez deň sa chodidlá trochu predĺžia. Nemôžete si kúpiť tesné topánky, od konca palca by mal byť priestor až 1 cm.
3. Topánky musia byť vhodné pre daný typ behu, ktorý používate pri tréningu. Napríklad topánky na šprint by mali mať tenké podrážky a mali by byť ľahké, zatiaľ čo topánky do nerovného terénu budú vyžadovať topánky, ktoré poskytujú dobrú trakciu a flexibilitu.
4. Pri výbere športového oblečenia Mali by ste sa zamerať na pohodlie, mala by dobre dýchať, byť ľahká a prepúšťať vnútornú vlhkosť.
5. Je lepšie mať niekoľko sád tréningové pančuchy alebo šortky a tričká.
6. Pri tréningu v chladnom počasí, oblečenie je potrebné nosiť vo viacerých vrstvách, aby ste ho mohli čiastočne vyzliecť pri rozcvičke. Preto si musíte vybrať oblečenie, ktoré sa dá ľahko odstrániť.

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky pri chudnutí z bežeckého tréningu, musíte sa riadiť. Zo stravy je potrebné vylúčiť všetky vyprážané jedlá, múku a sladkosti (prečítajte si, ako na ne prekonať túžbu), pretože obsahujú veľa kalórií.

Večeru by ste mali mať najneskôr 3 hodiny pred spaním. Príjem tekutín, najmä čistej vody, by sa mal zvýšiť, aby sa kompenzovali straty tekutín potením počas joggingu. Môžete piť prírodné ovocné nápoje. Sýtené nápoje a džúsy by mali byť vylúčené z obalov.

1,5 hodiny pred tréningom prestaňte jesť a pite vodu len pol hodiny pred tréningom. Neodporúča sa jesť ihneď po behu, musíte počkať aspoň 2 hodiny.

Kontraindikácie, klady a zápory

pred a po

Nemôžete ísť behať, ak má osoba:

• ochorenia obličiek;
• srdcové problémy: srdcové choroby;
• narušenie krvného obehu a srdcového rytmu;
• flebeuryzma;
• hernia a choroby chrbtice;
• hypertenzia;
• poranenia hlavy;
• onkológia;

Výhody bežeckých rozcvičiek pre telo nie sú len v chudnutí, ale aj v celkovom zlepšení zdravia organizmu.

Pomáhajú:

1. Zvýšte tón a posilniť srdcový sval, ktorý v dôsledku dodávky kyslíka zlepšuje výživu všetkých telesných systémov.
2. Posilniť imunitu a nervový systém.
3. Aktívne cvičte všetky svaly tela a liečiť kĺby.
4. Dajte telu tón, bojovať proti prechladnutiu, hypertenzii a dýchavičnosti.
5. Boj s depresívnym stavom.
6. Zbaviť sa z nadváhy a toxínov.
7. Zlepšiť cerebrálny obeh, čo znižuje riziko aterosklerózy.

Nedodržanie bežeckej techniky môže spôsobiť zranenia kĺbov a svalov, ak okamžite začnete behať zrýchleným tempom bez predchádzajúcej prípravy. Okrem toho sa džoging neodporúča príliš ťažkým ľuďom, pretože príliš zaťažuje kostrový a svalový systém.

Je lepšie najprv zhodiť časť prebytočných kíl iným spôsobom, napríklad diétou.

Efektívnosť je možné dosiahnuť len pravidelným joggingom, ktorého trvanie by malo byť od 40 minút do 1 hodiny. Tento režim sa dosahuje postupne. Preto môže byť výsledok viditeľný asi po 1 mesiaci joggingu. Počas intenzívneho behu môže človek minúť 600–800 kcal za hodinu.

Výsledok chudnutia je, samozrejme, okamžite viditeľný: objem zmizne a hmotnosť sa zníži, ale je tu jedno „ale“ -

Ako neprestať chudnúť, ak nie sú žiadne výsledky?

Takmer každý chudnúci človek sa stretáva s touto situáciou: ako sa motivovať, ako sa nevzdať a pokračovať v tom, čo je potrebné?

Takže, čo robiť, ak nie je výsledok pri chudnutí?

Pokúsim sa dať pár tipov, čo robiť v tomto prípade, ale hlavne položím pár otázok, na ktoré musíte odpovedať. A na základe vašej odpovede konajte určitým spôsobom.

Okamžite si definujme, čo to znamená: žiadne výsledky pri chudnutí?

Keď hovoríme o výsledkoch, máme na mysli určité úsilie, činy, ktoré nás vedú k určitému cieľu.

Ale, bohužiaľ, často sa stáva, že neexistujú žiadne dlhodobé akcie, ale iba čakanie.

Mnoho ľudí chce, aby telo začalo produkovať výsledky v podobe schudnutého kilogramu alebo najlepšie dvoch, v priebehu 2-3 dní, ale vo všeobecnosti sú takéto očakávania bežnejšie u začiatočníkov, teda tých, ktorí práve vstupujú do boj s kilami navyše.

Pripomeniem vám jednoduchú pravdu: aby ste schudli 1 kg tuku, musíte si vytvoriť kalorický deficit – od 7 000 do 9 000 kcal. To znamená, že potrebujete spáliť toľko kalórií, aby z tela odišiel 1 kg podkožného tukového tkaniva alebo zjednodušene povedané tuku.

Je možné spáliť toto množstvo kalórií do 2-3 dní?

Takmer nemožné. Napríklad kulturista spáli počas cvičenia v priemere 400 kcal a hodinová joga asi 200 kcal.

Podľa mňa si treba stanoviť realistické očakávania a na elementárnej úrovni vedieť, ako telo funguje, ako prebiehajú najjednoduchšie procesy, ako sa trávi jedlo a v akom poradí sa využívajú všetky živiny, ktoré s jedlom prichádzajú.

Po prvé, ak potrebujete schudnúť pomerne veľa, musíte si stanoviť realistické očakávania a, samozrejme, priebežné výsledky.

A tiež musíte koordinovať svoje akcie, určite si časom napíšte jasný plán.

Je jasné, že už prvý zhodený kilogram zvyšuje motiváciu a dáva istotu, že sa pohybujete správne a správnym smerom.

Niekedy sa ale stane, že telu trvá dlho, kým sa prebuduje z ukladania tuku na jeho míňanie, takže prvý výsledok nemusí byť negatívny, ale že váha prestala rásť a len stojí na mieste. Mnohí sa obávajú takzvanej „náhornej plošiny“, keď existujú akcie zamerané na chudnutie, ale nedochádza k výsledku.

Pretože keď sa sústredíte na neprítomnosť, dostanete neprítomnosť.

Pokúste sa pochopiť, že telo nie sú mechanické hodinky, a aj keď sú navinuté, ale netikajú, neznamená to, že telo je zlomené.

Je to živé, samoregulačné a na veľkú ľútosť toho, kto práve chudne, nebude možné ho vynútiť.

Chcel by som tiež povedať pár slov o tom, či sú pre vás osobne opatrenia na chudnutie skutočne účinné?

Niekedy človek doslova narazí na zatvorené dvere, neotvoria mu, odíde a potom sa opäť vráti a urobí to isté.

To je napríklad ako fyzické cvičenie alebo určitá diéta, urobená na chvíľu a potom motivácia zmizne, najmä ak sa nedostaví očakávaný výsledok a všetko sa opustí s myšlienkou, že to nefunguje.

Potom sa všetko začne odznova a všetko sa znova zastaví, pretože „nič necítim ani nevidím“.

Zdá sa mi, že v takýchto situáciách (a vyskytujú sa najčastejšie) musíte prehodnotiť svoj postoj k týmto akciám alebo zmeniť svoj rozvrh.

Ak je silný elán a človek sa na tréningu doslova vyčerpá a zároveň sa snaží obmedzovať v jedle.

Toto je druh násilia v záujme budúceho cieľa. Ale s násilím je človek, ktorý počíta s dlhodobým chudnutím, úplne mimo.

Buď vypadne z diéty, alebo mu tréning spôsobí nejaký bolestivý syndróm a so športom na dosť dlhú dobu skončí.

Dovoľte mi položiť vám otázky a vy na ne odpovedať a vyvodiť určité závery o tom, ako môžete pokračovať v chudnutí.

Všetko si budete musieť dostatočne podrobne zapísať do zošita a potom uvidíte určitú dynamiku nedosiahnutia svojho cieľa.

otázky:

• Koľko pokusov ste urobili, aby ste schudli?
• Koľkokrát ste schudli rovnakým alebo podobným spôsobom?
• Ktoré činy sa vám najviac nepáčili a rozčuľovali?
• Ako často sa uchyľujete k metódam chudnutia, ktoré vás spočiatku stresujú?
• Aké nové techniky chudnutia by ste mohli vyskúšať a stále sa pri tom cítite pohodlne?
• Nakoľko realistické sú vaše očakávania výsledkov na základe vášho chápania toho, aký deficit kalórií potrebujete vytvoriť?

Odpovedanie na takéto jednoduché odpovede vám dá príležitosť pozrieť sa na svoje činy z inej perspektívy.

A prosím, keď odpovedáte na otázky, neupadajte do stavu nespokojnosti so sebou samým, len si všimnite, že ste sa cítili nepríjemne, že ste sa necítili veľmi pohodlne, a to je všetko.

Netreba sa obviňovať zo slabosti alebo nedostatku vôle, toto je, ako sa hovorí, úplne iný príbeh. 🙂

Na mojej stránke už mám množstvo materiálov o tom, ako bezbolestne začleniť systematické chudnutie do svojho života a zároveň nezažiť žiadnu bolesť.

Napríklad malý kurz „Kde začať chudnúť?“ (odkaz na lekciu 1)

A tiež by som chcel upozorniť na skutočnosť, že na výsledok by ste nemali toľko čakať, ale musíte sa zamerať na to, ako tento výsledok dosiahnete.

Koniec koncov, ak teraz uvidíte svoje malé víťazstvá a úspechy, budete mať viac sily a túžby pokračovať vo všetkých týchto akciách.

A medzivýsledky vôbec nie sú počtom kilogramov stratených v procese chudnutia. Ale podľa môjho názoru sú to najdôležitejšie a potrebné ukazovatele.

Každý deň robíte potrebné kroky – a to je vlastne obrovský výsledok vašej túžby a vytrvalosti, ako aj výsledok vášho zámeru.

Len sa zamyslite, čo je dôležitejšie: váš nevyčerpateľný zámer konať každý deň?

Alebo nie je jasné, kde a ako sa štíhla postava objavila? 🙂

Ak si každý deň všimnete, že som skvelý - urobil som to a to a zároveň je to momentálne váš cieľ: vykonávať malé akcie; potom v akom emocionálnom rozpoložení prídeš k tej svojej štíhlosti?

Odídete s dobrou sebaúctou, pretože ste sa každý deň sústredili na svoje dobré vlastnosti a teraz už s istotou viete, že ich máte.

A verte mi, je oveľa jednoduchšie a jednoduchšie veriť v seba, ako obviňovať a karhať za nedosiahnuteľnosť vlastných cieľov.

Preto, ak hovoríme o konečnom výsledku, bude trvať dlho, kým sa tam dostaneme, pretože neexistuje takzvaný stredný, posilňujúci, pozitívny výsledok.

Musíte sa naučiť oceniť každý malý krok, každé malé úsilie a považovať to za výsledok.

A napriek tomu, ak pri chudnutí nie je žiadny výsledok, je to tiež určitý výsledok alebo skúsenosť, ktorú môžete analyzovať a vyvodiť určité závery: prečo ste nedostali to, čo ste chceli?

Nedostatok výsledkov je cenná skúsenosť, ktorá pomáha vyvodzovať závery

Akýkoľvek nedostatok výsledkov môže byť istým spôsobom neúspech, ale aj tak je to predovšetkým cenná skúsenosť, ktorú treba prepracovať a vyriešiť. A potom urobte závery, urobte zmeny a začnite odznova.

Dobre viete, že rybu z jazierka bez problémov nevylovíte a existuje mnoho ďalších výrazov a prísloví, ktoré hovoria, že aj keď spadnete, musíte vstať a ísť ďalej!

Ale podľa môjho názoru sa musíte opýtať na cestu alebo sa pozrieť na mapu, inak je opäť nejasné, kde skončíte))

Tu končím a pozývam vás, aby ste svoj názor na to, čo čítate, zanechali v komentároch.

P.S. Niekedy som jednoducho ohromený tichom mojich odberateľov 🙄

S pozdravom Natália

Všetko závisí od toho, čo chcete. Môžete schudnúť, ak nebudete jesť, ale schudnúť spolu so svalmi bez toho, aby ste dosiahli požadovaný tvar. Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte si zostaviť diétu a cvičiť a sledovať svoj spánkový režim. Mnoho ľudí tomu nerozumie, keď prídu do telocvične: trénujú, cez víkend odídu a v pondelok začnú znova. Musíte kompetentne prebudovať svoje telo a neutekať z telocvične mesiac po začatí tréningu so slovami „Nemôžem nič urobiť!

Potrebujem športovú výživu?

Vôbec to nie je potrebné. Je potrebný, ak buď neprijímate bielkoviny z bežnej stravy, alebo trénujete profesionálne. Ak cvičíte v telocvični pre seba, aby ste zmiernili stres alebo zostali vo forme, potom sa môžete bezpečne zaobísť bez športovej výživy.

Ak dievča pracuje so železom, zničí si postavu?

Samozrejme, že nie. Keď svaly dostanú určitú záťaž, tuková hmota zmizne rýchlejšie. Ak budete behať na bežiacom páse, schudnete, ale svaly sa vám tiež stiahnu a nedosiahnete výsledky, aké chcete. Školenie musí byť komplexné. Hlavné je robiť všetko zmysluplne, vedieť kedy prestať a zapojiť trénera.

Kedy sú viditeľné prvé výsledky?

Pri správnom tréningu si všimnete veľmi dobré výsledky už do mesiaca. Existuje názor, že prvé výsledky možno vidieť až po troch mesiacoch, ale prax ukázala, že to tak nie je. Za tri mesiace, ak budete dodržiavať režim stravovania, spánku, bdenia a tréningu, sa jednoducho zmeníte na nepoznanie.

Začal som chodiť do posilňovne a pribral som – prečo?

Je to normálne, ale veľa ľudí to nechápe. Hovoria: "Čoskoro budem mať ruky ako ty!" Je to jednoduché - keď svaly nie sú v každodennom živote zaťažované, svalová hmota sa začína rozvíjať a svaly, ako viete, sú oveľa ťažšie ako tuk. Stačí si urobiť merania: vizuálne sa znížite a v prvých mesiacoch sa vaša hmotnosť môže zvýšiť o dve až tri kilá. Nestučniete – vaše objemy idú dole. Vyzbrojte sa krajčírskym metrom!

Priberal som, ale v určitom momente váha prestala rásť – prečo?

Nestresujte sa, upokojte sa a pokračujte v tréningu po svojom. Emocionálna zložka veľmi ovplyvňuje tréning a jeho výsledky. Akýkoľvek stres môže spustiť chudnutie – nespali ste jednu hodinu, vynechali ste jedlo, ste nervózni – začína sa katabolizmus a strácate svaly. Všetky odpovede sú vo vašej hlave. Tréning nie je neustály progres, buď na to pripravený.

Je možné „napumpovať“ len zadok a bruško?

Žiadosti o oddelenú prácu na určitých svaloch prichádzajú od dievčat každý deň. Pamätajte si raz a navždy - musíte pracovať na všetkých svalových skupinách, aby bol pokrok postupný. Môžeme sa sústrediť na to, čo potrebujete, ale na všetkom budeme musieť popracovať. Každý druhý v Krasnojarsku chodí so zhrbeným chrbtom kvôli sedavej práci a mesiac po vyučovaní si ľudia, ktorí pôvodne neplánovali špeciálne trénovať chrbát, narovnávajú ramená a počúvajú komplimenty. A potom otázky „Musím trénovať chrbát, ak chcem len napumpovať zadok? nevzniká - páči sa mi výsledok.

Je možné chodiť do posilňovne a dosahovať výsledky bez zmeny stravovania?

Takéto otázky počúvam často. Mnoho ľudí je pripravených chodiť každý deň do posilňovne, no zároveň chcú jesť koláč. Jednoduchý príklad: dva koláče majú 10 tisíc kalórií. Ak chcete schudnúť v takomto „sladkom“ režime, musíte minúť 15 000 kcal denne - a to je jednoducho nereálne, pretože budete musieť trénovať asi 10 hodín denne.

Nikto vás nenúti vzdať sa sladkostí: raz za desať dní si môžete dovoliť takzvané cheat meal – zjedzte akékoľvek jedlo. Pochopte, toto nie je diéta, nielen „kuracie mäso, pohánka alebo zelenina“. Začnite v malom: choďte spať včas, pite vodu namiesto kávy a čaju, jedzte často, ale v malých porciách – postupne si zvyknete nejesť nezdravé jedlá a badať výsledky. Netreba zrazu všetko meniť a správne stravovanie vnímať ako stigmu. Obmedzenia zavádzajte postupne a za dva mesiace sa úplne prebudujete.

Potrebujem trénera?

Nepochybne. Nevieš ako fungujú svaly. Môžete sa perfektne hrbiť pred zrkadlom, ale robte to nesprávne a nedosiahnete výsledky. Okrem trénera na vaše chyby nikto neupozorní. Prečo ľudia prichádzajú do posilňovne a po mesiaci odchádzajú? Pretože robia cviky nesprávne, strácajú čas, ale nevidia výsledky.

Nie každý má peniaze na trénera, ale ak prídete do fitka, dajte si pár lekcií, aby vám aspoň vysvetlili techniku ​​prevedenia základných cvikov a napísali individuálny program. Ak ste zabudli, ako cvičiť, choďte k akémukoľvek trénerovi, nehanbite sa.