Ako sa napumpovať doma za 1 rok. Je možné načerpať za rok

O tom, či sa dá napumpovať za rok doma, sa v sieti vedie veľa polemík. Mnohí športovci tvrdia, že bez špeciálneho vybavenia a trénera nie je možné dať svoje telo do poriadku. Našťastie sa mýlia, napumpovať sa dá za rok aj doma.

Ak sa chystáte trénovať doma, musíte sa pripraviť psychicky. Budete musieť veľmi tvrdo trénovať. Cvičenie musí byť vyčerpávajúce a dobre živené. Pri správnom prístupe môžete za rok pribrať až 20 kg. svalová hmota.

Najlepšie cvičenia

Ak ste si stanovili za cieľ napumpovať sa za 1 týždeň doma, mali by ste pochopiť, že táto úloha je už rádovo náročnejšia ako za 1 rok. Ide o to, že vaše telo potrebuje po každom tréningu oddych. Ideálne je precvičiť jednu svalovú skupinu raz týždenne. Doma preto nie je možné načerpať za 1 týždeň.

Aby ste sa cez leto doma nazbierali, musíte si vybrať správne cviky. Kliky, drepy a príťahy boli vždy vynikajúcimi možnosťami rozvoja svalov. Kliky môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Doma sa môžete vytiahnuť na hrazde, ak tam nie je, vyjdite na dvor. Môžete drepovať so závažím a brať závažia do rúk.

Napumpovať sa cez leto môžete aj doma pomocou činiek. Vďaka nim sa môže rovnomerne rozvíjať celé telo. Môžete robiť rôzne švihy, tlaky v sede a v stoji, bicepsové kučery a tricepsové kučery. Činky fungujú veľmi dobre pri výpadoch, ktoré rozvíjajú vaše nohy.

Vysoko kvalitný výsledok

Napumpovať sa doma za 1 deň sa bohužiaľ nedá. Krásne a vytvarované telo si vyžaduje mnoho týždňov pravidelného cvičenia. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá tréningu, potom bez problémov, za pár mesiacov, môžete dať svoje telo do poriadku.

Cvičenia na načerpanie za mesiac alebo šesť mesiacov doma môžu byť veľmi odlišné. Aktívne používajte prostriedky na zaváženie. Môžu to byť buď činky, alebo rôzne vrecia naplnené pieskom. Robte kliky, príťahy, drepy a výsledok na seba nenechá čakať.

Mnoho začínajúcich kulturistov sa zaujíma o to, ako načerpať za rok doma a pokiaľ je to možné. Všimnite si, že v zásade je možné zvládnuť takúto úlohu bez použitia akéhokoľvek športového vybavenia.

Aby ste sa doma vybudovali za 1 týždeň, budete sa musieť poriadne zapotiť. Bude to pre vás jednoduchšie, ak si kúpite skladacie činky (ideálne aj činku alebo závažia) a začnete chodiť na hrazde. S týmto prístupom môžete za rok vybudovať 15 - 17 kg svalovej hmoty.

Aké cvičenia robiť na budovanie počas celého roka

Ak sa chcete za rok vybudovať doma, začnite s klikami na tyči. Vykonávajte ich pravidelným úchopom do zlyhania v niekoľkých prístupoch 2 - 3 krát týždenne. Keď získate skúsenosti a budete silnejší, úchop môže byť širší. Okrem toho sa odporúča použiť ako záťaž napríklad batoh plný kníh.

V dňoch bez brady robte výpady, drepy a cviky na brucho. Môžu to byť otočky, zdvíhanie tela s pevnými nohami a bokmi, alebo naopak zdvíhanie nôh s pevným telom. Hlavná vec je robiť ich pravidelne. Pamätajte, že napumpovať sa za šesť mesiacov doma je oveľa reálnejšie ako za deň alebo dva.

Ak sa rozhodnete napumpovať o rok doma, veľmi sa vám budú hodiť aj kliky z podlahy. Navyše sa im odporúča venovať osobitnú pozornosť tým mužom, ktorí sa zle vyťahujú. Kliky pomáhajú posilniť svaly pred ťahmi. Aj keď sú užitočné, treba poznamenať, že samy osebe.

Pravidelne cvičte – aspoň trikrát týždenne. A nezabudnite postupne zvyšovať záťaž. Tento prístup, rovnako ako strava bohatá na bielkoviny a sacharidy, vám za rok pomôže výrazne zlepšiť fyzickú formu a vybudovať krásne svaly.

Vybudovať za 1 týždeň doma, naozaj?

Avšak začínajúci kulturisti nie sú vždy pripravení čakať celý rok, aby dosiahli dobrý výsledok. Niektorých preto zaujíma, ako sa napumpovať cez leto doma, alebo ešte rýchlejšie. Všimnite si, že je to tiež možné, ale iba s kompetentným prístupom.

Samozrejme, že sa nenapumpujete za jeden deň. To znamená, že svaly po intenzívnej fyzickej námahe sa samozrejme naplnia a vizuálne sa zvyšujú. Ide však o dočasný efekt, ktorý bude navyše sprevádzaný únavou a bolesťou. Nemali by ste teda počítať s tým, že výsledky dosiahnete tak rýchlo.

Je tiež veľmi ťažké dosiahnuť viditeľný účinok za týždeň. To platí ešte viac, ak pracujete doma. Preto začínajúci športovci, ktorí sa chcú napumpovať rýchlejšie ako mesiac, budú musieť byť sklamaní. A po mesiaci pravidelného tréningu budú vaše výsledky stále ďaleko od toho, čo by ste chceli.

Pri pravidelnej komplexnej záťaži a správnej výžive bohatej na bielkoviny a vlákninu môžete výrazne vybudovať svalovú hmotu za 3 až 6 mesiacov. Navyše je to veľmi vhodné robiť napríklad na jar alebo v lete, keď je možnosť cvičiť vonku.

Cvičenie na nerovných tyčiach vám pomôže vybudovať sa za mesiac doma. Preto je leto skvelým obdobím pre začínajúceho kulturistu.

Pamätajte, že je takmer nemožné vybudovať doma za 1 deň. Najjednoduchšie sa to podarí za šesť mesiacov alebo rok, no ak budete svedomito trénovať, prvé zmeny na tele spozorujete už o mesiac. Usilovne pracujte, no nezabúdajte na starostlivosť o telo – pretrénovanie zatiaľ nikomu neprospelo.

Veľa začínajúcich športovcov, amatérov telocvičňa, snívajú o tom, že sa stanú džokmi, videli dosť amerických akčných filmov s účasťou legendárneho Arnolda Schwarzeneggera alebo jednoducho nadupaní muži v kulturistických magazínoch.

Aby ste sa stali džokom alebo napumpovaným mužom, je potrebné investovať obrovské množstvo oboch fyzické a psychologické sily, preto zvážime hlavné body formovania „ pupienky"In" pitching ", a my si vysvetlíme, ako ísť týmto spôsobom rýchlejšie a správnejšie.

Jock - chlap alebo muž, s výrazným hypertrofia svaly. Takíto športovci sa spravidla venujú výlučne kulturistike, pretože iné mobilnejšie športy (zápasy bez pravidiel, beh, plávanie, bojové umenia atď.) vyžadujú, aby športovec pravidelne trénoval, čo je prakticky nezlučiteľné s prírastkom. svalová hmota.

Bohužiaľ, byť vytrvalýšportovec a zároveň vysoko nafúknutý je takmer nemožný (hovoríme o vysokej trénovanosti), preto napríklad v TV len veľmi zriedkavo vidieť nafúknuté bojovníci, a ak takých vidíme, tak spravidla po 2-3 aktívnej práci vyfučia, taká je ľudská fyziológia.

Akýkoľvek pitching sa líši od bežného človeka nasledujúcim znamenia:

• Výkonný krk
• Veľký biceps(od 40 cm a viac)
• Široké ramená
• Nafúknutý hrudník

Mnoho typických pitchingov v telocvičniach spravidla neprecvičuje spodok. telo, pričom všetku pozornosť sústredíme len na hornú časť (paže, hrudník, chrbát, krk a brušné svaly). Samozrejme, sme proti takýmto „jednostranným“ tréningom, pretože telo musí byť vypracované úmerne všetky svalové skupiny.

Teraz poďme priamo na základy pochopenie správneho prístupu ku kulturistike.

Syr zadarmo, ako viete, iba v pasci na myši a so svalmi, veľký, krásny a reliéfne, je jednoducho nemožné napumpovať sa rýchlo, za mesiac a ešte viac za jeden deň bez použitia zakázaných, silných liekov.

Neverte v žiadne supermetódy ktorí sľubujú, že z vás urobia druhého terminátora do jedného mesiaca - toto je rozvod, ktorý je určený pre nestabilnú myseľ nováčik kto nevie, kde začať v posilňovni a ako cvičiť.

Len vytrvalá, dlhodobo pravidelná, ako aj správna výživa a regenerácia pomôžu bez ujmy na zdraví pomerne rýchlo a efektívne zvýšiť svalovú hmotu.

Steroidy a pumpovanie

Každý šport má svoje vlastné triky, pre kulturistiku áno, bez nich by neboli tie legendy, ktoré všetci poznáme:

A ďalší významní. Boli to práve anabolické steroidy, ktoré im všetkým pomohli vybudovať obrovské svaly. Avšak, ich veľkosť svalov je veľmi obrovská, a ktokoľvek obyčajnému človeku bude jasné, že na vybudovanie takýchto objemov svalovej hmoty je potrebné užívať veľké dávky anabolických steroidov (neverte, ak v rozhovoroch títo športovci tvrdia, že rovno, napumpovaný výlučne na kuracích prsiach s ryžou, zapitý proteínovým kokteilom, pravidelne cvičiť, dodržiavať zdravý spánok - toto lóže!)

Na to, aby ste sa stali športovcom, nie je potrebné užívať anabolické steroidy, napriek tomu, že sú skutočné, v čo najkratšom čase pomáhajú budovať úľavu a silný svaly.

Bezmyšlienkové a nekontrolované používanie hormonálne lieky, môže spôsobiť nenapraviteľné škody zdravie Navyše nárast svalovej hmoty pomocou steroidov nie je konštantný, vyžaduje si pravidelné kŕmenie farmakologickými liekmi, samozrejme, so všetkým tým žalostným zdravotným stavom. dôsledky.

Napumpovať sa dá aj bez steroidov, len to chce viac čas, no zároveň budú vaše svaly „prirodzené“ a nebudete pravidelne vyfukovať a nafukovať svaly v dôsledku prestávok v „chemických“ kurzoch (fenomén rollback).

Hlavné fázy tvorby pitchingu

Akýkoľvek seriózny plán, ktorý ste vymysleli, si vyžaduje gramotný a štruktúrovaný prístup. Takže pri pitchingu musí každý športovec pochopiť, že sa nemôžete napumpovať za jeden deň, týždeň, mesiac, to si vyžaduje roky, roky pravidelného cvičenia v posilňovni.

Ak chcete realizovať myšlienku stať sa športovcom, musíte ísť 4 hlavné etapy. Úspech dosiahne len ten, kto k nim pristúpi, ak nie fanaticky, tak aspoň oddane.

Ideálne je mať taký tvrdý postoj ako žehlička Arnie:

„Ja sa cez to dostanem! Môžem mať bolesť, môžem spadnúť, ale na tom nezáleží, pretože je to tak náklady!»

S týmto postojom sa určite prehupnete k vytúženému veľkosti.

Etapy premeny „bum“ na kulturistu

Urobme si štandardný obrázok, začiatočník v posilňovni, s minimálnou svalovou hmotou, sníva o tom, že sa rozvinie do impozantnej veľkosti, aby dievčatá hľadiac na svoje svaly.

1. Počiatok motivácia... Hneď prvá fáza, ktorá silne pôsobí na ľudskú psychiku a čím silnejšia je vaša túžba nájsť napumpované telo, tým rýchlejšie dosiahnete úspech.
2. Hľadanie spôsoby realizáciu cieľa. Tu prichádzajú na pomoc všetky triky, niekto si môže vybrať svojho priateľa-športovca ako konzultanta a mentora, niekto sa prihlási na individuálny tréning s inštruktor fitnesu a niekto vo všeobecnosti začne všetko študovať sám a hľadať všetky potrebné informácie o tréningovom procese na otvorených priestranstvách internet... Každému svoje.
3. Štúdium nájdený materiál. Osoba sa snaží študovať, analyzovať teoretický materiál nájdený alebo prijatý ústne (vykonávanie silových cvičení v telocvični, zásady správnej výživy a regenerácie v kulturistike)
4. Uskutočnenie do reality. Najdôležitejšia štvrtá etapa, v ktorej sa aplikujú teoretické poznatky prax, teda v telocvični.

Po prejdení všetkých 4 etáp sa z vás ešte nestane džok, ale vytvoríte si všetky predpoklady na realizáciu plánovaného Ciele... Okrem toho v procese tréningu získate neoceniteľné skúsenosti, ktoré dopĺňajú fázy 3 a 4. Preto to hovoria kulturistika Fitness je spôsob života, to znamená, že nemôžete prejsť 4 fázami, povedzme za jeden rok, a musíte neustále prestať života vytvoriť správny svalový stres (cvičiť), sledovať a odpočívať.

Treba tiež mať na pamäti, že niektorí ľudia (zvyčajne bývalí športovcov silové športy), už majú vlastnú „batožinu vedomostí“ o tom, ako trénovať, jesť, obnoviť... V tomto prípade sa skráti čas na to, aby sa človek zmenil na pitching, pretože človek už pozná základné pojmy správneho plánovania. tréningový proces, ktorý je vo svojej podstate veľmi podobný, rozdiel je len v špecifikách vykonávania pohybov a cvičení.

Najdôležitejšie tajomstvo pitchingu

Spolu so všetkými tipmi, odporúčaniami pre tréningový proces s zaťažujúce ktoré nájdete na našom webové stránky, existuje jeden bod, ktorému by mal venovať osobitnú pozornosť každý športovec, absolútne akýkoľvek šport, pretože často je to on, kto je príčinou neúspechov a pádov v športe.

Periodizácia tréningový proces - striedanie, cyklovanie záťaže, ktorú telo dostáva, ako počas jedného tréningu, tak aj počas dlhého obdobia.

Striedanie sa chápe ako kombinovanie pľúca, stredná a ťažký tréningové programy v mikrocykle aj makrocykle. Toto je presne hlavné tajomstvo pitchingu a v zásade každého športu. Keď sa naučíte dostať adekvátne svojim schopnostiam zotavenia naložiť, potom budú vaše športové výsledky rapídne stúpať v pomere k tréningovým skúsenostiam.

Jednou z odrôd periodizácie tréningu je aj to, že tréningový program by mal byť navrhnutý tak, aby sa rôzne skupiny hojdali v rôznych dňoch. sval, to sa deje tak, že niektoré svalové skupiny pracujú, zatiaľ čo iné odpočívajú a rastú v tomto čase. Pre začiatočníkov, neodporúčame používať.

Ako sa stať džokom doma

Staňte sa športovcom iba tréningom doma, bez dodatočného vybavenia je takmer nemožné. Inými slovami, nejaké kliky z podlahy, alebo príťahy na vodorovná lišta, nebudeš zdravý.

Ak sa chcete stať cvičencom doma, musíte si v obchodoch kúpiť aspoň skladacie. činka(70 kg je vhodné pre začiatočníka), a lavica na drepy a tlak na lavičke.

Budovanie svalovej hmoty je možné len s pomocou anaeróbne cvičenie(tréning so železom), preto vám neodporúčame kvôli zložitosti prestavby miestnosti na telocvičňu trénovať doma, aby ste si poriadne zvýšili muskulatúra... Nakupujte lepšie predplatné do posilňovne.

Pre tých športovcov, ktorým domáce podmienky umožňujú prestavbu izba pre mini telocvičňu sme napísali samostatnú, s tréningovým programom doma.

V akýchkoľvek podmienkach trénujete, či už doma alebo v plnohodnotnej telocvični, predvádzate sa základné(viackĺbové) cvičenie je predpokladom úspechu školenia... V opačnom prípade budete označovať čas, s minimálne nárast sily a svalovej hmoty.

Sú všetci smoliarski chemici?

Nie a ešte raz nie! Na rozdiel od všeobecného presvedčenia to vyhlasujeme nie všetci smoliarski chemici, samozrejme, ak clovek chodil do fitka ako "vychudnuty", a po 3-4 dnoch zacal priberat, svalovu hmotu, tak je jasne, ze sportovec si v tomto case len sadol na steroidný kurz, ale väčšina mešťanov, doslova všetci športovci sú označovaní za „chemikov“, ktorí človeka absolútne nepoznajú, jeho tréningové skúsenosti, výživu a genetika... Posledné hľadisko (genetika) rozhoduje o úspechu športovca v kulturistike.

Ak chcete, napíšeme samostatný článok o tom, ako sa odlíšiť chemik, od rovných, aby ste si nikdy nepoplietli, športovcov, ktorí švihnú sami, od športovcov, ktorí nie sú sami proti sebe, aby sa „rozmaznávali“ anabolickými steroidmi. Napíšte do komentárov, alebo cez formulár spätnej väzby, kto má záujem.

Hojdacie kreslo, to nie sú len tony zdvihnutých žľaza, roztrhané šaty, večný hlad, ale aj to je obrovské fyzické potešenie, ktoré pochopia len tí, ktorí sa dali na cestu „pitchingu“ (kulturista). Ale na to, aby ste sa dali na túto cestu, je potrebné byť dostatočne silný na výsledok, inak pominuteľný koníček, vzhľadom na to, že „dievčatám sa to páči“ alebo „teraz je móda, cool“, rýchlo prejde a nedosiahneš absolútne nič.

Hlavná sémantická záťaž tohto článku je určená pre všetkých amatérov a obyčajných ľudí"Železný šport" kulturistiky, sprostredkovať, že každý sa môže stať športovcom a nie je potrebné ho používať anabolické steroidy, ide len o to, že vaša cesta bude dlhšia, ale verte, že pôžitok, ktorý zažijete, keď dosiahnete vytúžený cieľ, je neprenosný, takže sa „hojdajte“ na svoje zdravie.

V tomto článku sa pokúsime odpovedať na otázku: „ dá sa za rok napumpovať?". Na túto otázku nie je možné jednoznačne odpovedať, pretože tu všetko závisí od mnohých faktorov, ako napríklad:

• peniaze a pod.

Všetky tieto faktory musíte zvážiť, aby ste mohli predpovedať rast svalov. Existujú tiež dva typy kulturistiky:

• "čistý"
• s užívaním steroidov.

V každom z nich bude výsledok iný. Pozrime sa podrobnejšie na každý z týchto typov.

"Čistá" kulturistika

Človek, ktorý príde do posilňovne prvýkrát a má záujem o výsledok za rok tréningu bez užívania steroidov, môže rátať s prípravou svojho tela na vysokú záťaž, formovaním nervovosvalovej komunikácie a budovaním malého množstva svalová hmota. Množstvo svalovej hmoty bude závisieť od motivácie, genetiky a množstva peňazí ochotných minúť na športovú výživu, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Ak cvičíte v posilňovni, so správne zostaveným tréningovým programom, s dostatočnou výživou a odpočinkom, potom je možné nabrať okolo 10 kilogramov svalovej hmoty. Výrazne pridáte aj svojim ukazovateľom sily. Napríklad, ak by ste na začiatku tréningu mohli stlačiť 50 kilogramov v ľahu, potom za rok môžete vziať 90 kilogramov a možno 100. Všetky tieto ukazovatele sú spriemerované a závisia od vás.

Kulturistika so steroidmi

Steroidy umožňujú nášmu telu ísť rýchlejšie. Povedzme, že ak je tento čas 48 hodín bez steroidov, tak pri užívaní steroidov sa toto obdobie skráti na 24 hodín. Prispievajú tiež k rýchlemu náboru svalovej hmoty a zvyšujú sa. So steroidmi je možné nabrať 5-10 kilogramov svalov za 1 mesiac.

Ale nemyslite si, že všetko je také ľahké a jednoduché. Steroidy je potrebné užívať až po dôkladnom preštudovaní ich obsahu, účinku, vedľajších účinkov. A najlepšie je uchýliť sa k radám špecialistu v tejto oblasti, pretože vo farmakológii existuje veľa „úskalí“. Je tiež potrebné podstúpiť PCT (po kúre terapie), aby sa zachovali nabraté svaly a obnovila sa produkcia hormónov. Tiež nezabudnite na. Nemali by ste obchodovať so svojím zdravím, ak to nie je nevyhnutné.

Otázka: "Je možné načerpať za rok?" je pre každého chápaná inak. Niekto sa snaží nabrať kopec svalov a niekomu stačí zbaviť sa nadbytočných kilogramov, takže odpoveď na túto otázku je u každého iná.

Ako budovať svaly doma - táto otázka je zaujímavá pre mužov aj ženy, ktorí sa rozhodli dosiahnuť svoj cieľ. Krásne, vyrysované a napumpované telo je výsledkom tvrdej driny, systematického tréningu, cieľavedomého boja a dodržiavania určitých pravidiel. Týmto problémom sa budeme podrobne venovať v našom článku.

Čo sa deje so svalmi počas cvičenia

Svaly prechádzajú výraznými zmenami od okamihu, keď začnete trénovať, až kým neuvidíte výsledky. Priemerný čas potrebný na dosiahnutie pokroku závisí od individuálnych charakteristík organizmu a od trvania každej fázy, v ktorej sa svaly nachádzajú. Prirodzene, každý športovec sa chce rýchlo a správne napumpovať doma za týždeň, ale úplný rozvoj trvá roky.

Prípravná fáza

Trvá približne dva až štyri mesiace. V tomto čase sa telo prestavuje, pretože zažíva vážny stres. Systém zásobovania energiou svalov sa mení, teraz spotrebúvajú viac energie, preto sa v nich hromadí značné množstvo ATP a glykogénu. Nervový systém zabezpečuje efektívnejšiu a koordinovanejšiu prácu svalov, osteo-väzivový aparát sa prispôsobuje novým podmienkam, metabolizmus sa uskutočňuje novým spôsobom, objem krvných ciev sa výrazne zvyšuje.

V tomto období je pre športovca veľmi dôležité nesnažiť sa čo najrýchlejšie napumpovať svaly doma bez alebo s ich použitím, ale dodržiavať správnu techniku, používať malé závažia čo najdlhšie. Svalový rast bude viditeľný až v druhej fáze, prvá je nevyhnutná na „položenie základov“ pre ďalší úspešný rozvoj.

Hypertrofia

Táto fáza trvá viac ako dva roky, v tejto fáze sa svalové vlákna začínajú zväčšovať a za pár rokov si človek uvedomí svoj vlastný potenciál, to znamená, že svaly dosiahnu svoju maximálnu veľkosť. Pri správnom zaťažení sa telesná hmotnosť priemerného muža počas tejto doby zvýši o 20 kg.

Hyperplázia

K ďalšiemu rozvoju svalov v priebehu 1–2 rokov dochádza delením vlákien, čo sa dosahuje prácou s nízkou váhou pri vysokoobjemovom tréningu. V tomto období je možné navýšiť svalovú hmotu o ďalších 10 kg. Potom prichádza posledná fáza.

Prispôsobenie systému

Práca kulturistu je zameraná na zlepšenie účinnosti tých telesných systémov, ktoré inhibujú rast svalov a rozširujú svoje vlastné schopnosti.

Je možné napumpovať sa doma bez cvičebného náradia

Ako sa správne hojdať doma od nuly a je to možné - táto otázka je pre mnohých zaujímavá. Odpoveď nemôže byť jednoznačná, všetko závisí od ašpirácií a motivácie športovca. Áno, je nepochybne možné trénovať doma a budovať svaly bez vybavenia, ale je to oveľa náročnejšie a nepohodlnejšie ako v posilňovni.

Začiatočnícke chyby

Pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo a správne napumpovať svaly rúk doma, je lepšie oboznámiť sa s hlavnými chybami, ktoré začínajúci športovci robia pri snahe o úspech. To im ušetrí veľa frustrácií.

Vysoké očakávania

Bohužiaľ, naše predstavy o ideálnej postave vznikajú pri pohľade na napumpovaných strýkov z nablýskaných časopisov, ktorí volajú, aby sa stali takými. Svalnaté telo si vyžaduje aspoň päť rokov plodnej práce a nie niekoľkomesačné lenivé „komunikovanie“ s činkou.

Chcem mať objemné svaly!

Aby ste mohli správne trénovať a budovať svaly doma, musíte pochopiť, že hlavným cieľom nie sú svaly a telo, ale potešenie zo samotného procesu, schopnosť cítiť svaly a ich prácu. No úspech v tomto prípade na seba nenechá dlho čakať!

Lenivosť

Lekciu môžete zrušiť z akéhokoľvek dôvodu: vonku prší, priatelia volajú na pivo, zlá nálada, ale napumpovať a vybudovať svalovú hmotu doma môžete len vtedy, ak budete dodržiavať režim a rozvrh hodín.

Základné požiadavky na rast svalov

Prvým krokom k začatiu swingovania je domáci cvičebný program pre mužov alebo ženy. Tréning by mal byť progresívny, to znamená stimulovať rast.

Druhým faktorom ovplyvňujúcim pozitívny výsledok je dobrá výživa, teda športová strava, ktorá zaručuje rast. Dodržiavanie týchto požiadaviek je kľúčom k úspechu.

Cvičenie bez simulátorov pre začiatočníkov

Uvažujme, kde a ako začať trénovať doma od nuly. Aby ste to dosiahli, nie je potrebné míňať peniaze na nákup ďalších finančných prostriedkov, pretože vždy máme po ruke svoj vlastný "inventár" - telesnú hmotnosť.

Najprv vykonáme nasledujúce cvičenia:

• kliky, spätné kliky, kliky v stoji na hlave a iné druhy tohto cvičenia;
• pull-up a iné variácie;
• curl biceps;
• tricepsové cvičenia využívajúce vašu váhu;
• výpady;
• drepy, bulharské drepy, pištoľ;
• Rumunská trakcia nôh;
• flexia nôh z polohy na bruchu.

Najlepšie cvičenie bez železa

Každý začínajúci športovec, ktorý chce začať swingovať od nuly doma a stať sa jockom, musí ovládať 10 základných cvikov, ktoré je možné vykonávať v hoteli, doma, v prírode alebo na inom vhodnom mieste.

Drepy

Trénuje 85% svalov v tele. Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien s mierne rozvinutými prstami. Keď chrbát zostane rovný a zadok sa stiahne späť. Päty sú zatlačené do zeme a kolená sú posunuté dopredu a von. Pre väčšiu rovnováhu môžete dať ruky dopredu.

Ďalšími variáciami sú drepy sumo – s nohami široko od seba a drepy na jednej nohe.

Push up

Precvičuje sa triceps, hrudník, chrbát a ramená.

Iné druhy cvičenia: so širokým alebo úzkym postojom paží, s nohami opretým o stoličku alebo stenu.

Ako oporu používame stoličku, posteľ alebo konferenčný stolík. Nezabúdajte držať hlavu rovno, chrbtica musí byť v správnej polohe. Pracujú tricepsy a prsné svaly.

Nástenné drepy

Rozvíja vytrvalosť, precvičuje kvadricepsy. Chrbát je pri stene, sedíme na „virtuálnej“ stoličke tak, aby uhol medzi bokmi a stenou bol 90 stupňov. V tejto polohe vydržíme aspoň 60 sekúnd.

Burpee

Cvičenie, ktoré kombinuje výskok a klik. Zo stojacej polohy si drepnite, odrazte sa nohami, ako pri klikoch, vykonajte opačnú postupnosť akcií.

Plank

Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať si doma krásne vyrysované telo. Dôraz je v ľahu, držíme váhu na predlaktiach a ponožkách, vtiahneme žalúdok a zostaneme v tejto polohe najmenej 90 sekúnd.

Vykonáva sa ako predchádzajúci, ale telo spočíva na jednej ruke.

Superman

Ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu, zdvihnúť ich, rovnako ako hlavu a nohy, držte sa v tejto polohe nejaký čas.

Krútenie

Ležíme na chrbte, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite koleno a súčasne namáhajte, skúste sa dotknúť ľavého kolena pravým lakťom, potom naopak.

Sledujeme rovný chrbát a narovnané ramená, snažme sa nekývať pri prenášaní telesnej hmotnosti z jednej nohy na druhú.

Zvýšená záťaž

Program na naberanie svalovej hmoty doma musí nevyhnutne zabezpečiť postup záťaže. Je potrebný na stimuláciu rastu svalov a vykonáva sa nielen doma, ale aj v telocvični. Na tento účel používame činky s krokom 2 kg, činky a palacinky s rovnakým krokom, stojany, komplexné, blokové trenažéry a lavice, ktoré sa prispôsobia požadovanému uhlu sklonu.

Pozrime sa bližšie na to, ako sa doma napumpovať a kde začať s tréningom? To si vyžaduje trochu času a vedomostí o cvičeniach.

Zakúpený inventár pomôže zefektívniť pumpovanie tela v hojdacom kresle doma:

1. Činky s možnosťou zmeny hmotnosti. Najťažší musí vážiť aspoň 32 kg.
2. Karimat je fitness podložka. Potrebné na cvičenie brucha.
3. Horizontálna lišta. Teraz si môžete kúpiť odnímateľný alebo vybaviť stacionárny vo dverách.
4. Bary. Sú pripevnené na stenu doma.
5. Elastické pásy s rôznym stupňom elasticity.

Čo nahradiť?

Čo robiť, aby ste správne pumpovali svaly tela doma, ak nie sú k dispozícii všetky potrebné nástroje?

Nepochybne v každom byte alebo dome sú stoličky s vysokými operadlami - po ich posilnení ich môžete použiť ako trámy. Cvičenie na lýtka je možné vykonávať pomocou schodov alebo vysokého prahu. Dávame si nohy pod posteľ, robíme zdvihy brucha, kľuky, cviky na chrbtové svaly. Akékoľvek vhodné predmety možno použiť ako voľné závažia: plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom, odrezky rúr. Na drepy s váhou používame ťažký batoh.

Dôrazne sa neodporúča používať ako náklad elektroniku alebo domáce zvieratá. No, a aby ste mohli efektívne budovať svaly doma, nezabudnite zostaviť program alebo použiť vyvinutú sadu cvičení.

Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny s vybavením

Rozvrh cvičenia a budovania svalov doma pre mužov alebo ženy je možné prediskutovať s trénerom. Nasleduje program, ktorý prebieha tri dni v týždni.

pondelok

streda

piatok

Pumpovanie svalov nôh doma pre mužov sa vykonáva nasledujúcim spôsobom:

1. Zaťažené drepy. Do rúk vezmeme predmet s hmotnosťou aspoň 30 kg, drepy vykonávame až do ich opotrebovania. Odpočívame jednu minútu.
2. Švihadlo. Skáčeme priemerným tempom 3 minúty. Odpočívame jednu minútu.
3. Jogging. Organizujeme beh na minimálne 3 kilometre. Pár minút odpočívame.
4. Drepy na jednej nohe. Vykonávame na konci každého tréningu.

Po každých 3-4 tréningoch postupne zvyšujeme záťaž.

Základné cviky na ruky

Ak chcete správne doma pre muža, musíte použiť účinné cvičenia zamerané na tréning určitých svalov. Ďalší tréning rozvíja biceps brachii, triceps, deltový a trapézový sval.

Zdvíhanie činky v stoji

Narovnáme sa, nohy sú na šírku ramien, mierne ich pokrčíme v kolenách, vezmeme činky a lakte pritlačíme k telu, dlane nasmerujeme dovnútra. Predná časť projektilového disku sa dotýka línie stehien, potom s výdychom zdvihneme váhu na ramená a pomaly rozložíme dlane, pričom ich chrbát nasmerujeme na tvár. Činky držíme na úrovni ramien niekoľko sekúnd a vrátime sa do pôvodnej polohy.

Profesionáli vám povedia, ako správne začať švihať do hmoty doma s činkami, takže ak máte pochybnosti o správnosti cvičenia, môžete ich kontaktovať.

Zdvíhanie činiek v sede

Aj takto sa dá vyrobiť nadupané reliéfne telo v domácom hojdacom kresle. Cvičenie sa vykonáva podobne ako v predchádzajúcom, ale v tomto prípade je zapojená poloha v sede. K tomu môžete použiť pohodlnú stoličku, stoličku alebo lavicu.

Kladivo

Východisková poloha - stojace, nohy sú o niečo širšie ako ramená, kolenné kĺby sú mierne ohnuté. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane s činkami sú pritlačené k telu. Lakte sa nepohybujú, hladko spúšťame činky bez zmeny polohy dlaní a okamžite ich vraciame po rovnakej trajektórii.

Vyrobiť si krásnu postavu a napumpované svaly doma je veľmi jednoduché, ak použijete najznámejší cvik s činkami. V stojacej polohe sa pravá ruka zdvihne s projektilom, ľavá klesne alebo sa nachádza v páse. Pri výdychu sa rameno s nákladom ohýba a hlava postupne klesá, všetky ostatné zóny sú nehybné. Rovnakým spôsobom sa pomocou jedného zariadenia vykonáva obojručný lis.

Naučili sme sa, ako rýchlo napumpovať chlapa doma, ale čo by mali robiť dievčatá? Poďme sa na túto problematiku pozrieť bližšie.

Cvičenie pre dievčatá

Ako napumpovať svaly na dievčenskom tele doma je tiež aktuálna otázka, ktorú si ženy kladú. Väčšina z nich má navyše problémy s ukladaním tuku na bruchu a bokoch.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je dôležité dodržiavať tieto pokyny:

1. Každý deň si vyhraďte aspoň hodinu na športové aktivity, pričom používajte rôzne pomôcky: činky, švihadlo, elastickú pásku, hula-hoop, expandér, závažia.
2. Dávajte pozor na pumpovanie všetkých častí tela, postupne zvyšujte záťaž.
3. Používajte rôzne cviky, neustále ich obmieňajte, aby si telo nestihlo zvyknúť.

Samozrejme, ako správne športovať doma, závisí od vašej osobnej nálady, takže počas tréningu je lepšie zapnúť energickú hudbu, ktorá nastaví správne tempo a zlepší vašu náladu.

Pravidlá výživy

Napumpovať sa doma cvikmi na celé telo nie je možné len progresívnym tréningom. Správna výživa má v tomto boji veľký význam a na 70 % závisí úspech.

• musíte jesť 5-8 krát denne, raňajky sú povinné;
• piť 1,5-3 litrov vody denne;
• na kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje: 2 g bielkovín, 0,5 g tuku a 4 g sacharidov;
• vzdať sa majonézy, kečupu, cukru a iných zbytočných potravín.

Top produkty

Je lepšie jesť tieto potraviny:

• ryby;
• mäso;
• morské plody;
• vajcia;
• mliečne výrobky;
• strukoviny;
• kaša;
• tvrdé cestoviny;
• orechy, semená;
• zelenina;
• ovocie;
• celozrnný chlieb.

Dôležité podmienky

Existuje mnoho spôsobov, ako budovať doma, ale podľa odporúčaní odborníkov by sa mal podľa toho vypracovať tréningový program na mesiac, ktorý by mal zahŕňať nasledujúce oblasti:

1. Silový tréning – pre rast svalov.
2. Kardio - na spaľovanie tukov.

Na dosiahnutie úľavy, krásnej postavy je potrebná kvalitná výživa.

A, samozrejme, hlavným pravidlom, ktoré by mali dodržiavať všetci, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo napumpovať svaly tela doma, je odstrániť všetky rušivé prvky počas tréningu. Od cieľa by vás nemali odvádzať ani telefóny, ani to, čo sa deje okolo. Pre úspešný výsledok sa treba sústrediť a cviky absolvovať s plným nasadením!

Video

V tejto forme - súbor cvičení pre domáce cvičenie pre začiatočníkov.