Závesné dvíhanie nôh na hrazde (Toes to Bar) je jedným z najviac efektívne cvičenie na lise, pretože pri jeho vykonávaní je telo v natiahnutej polohe, takže naše svaly dostávajú kolosálnu záťaž aj v negatívnej fáze pohybu (pri spúšťaní nôh).
Existuje niekoľko variantov tohto cviku: dvíhanie rovných nôh vo visu, dvíhanie nôh pokrčených v kolenách, striedavé zdvíhanie nôh, dvíhanie prstov k tyči a „rohu“ (statické držanie pravého uhla medzi nohami a telom). Všetky si podrobnejšie popíšeme nižšie.
Aj v našom dnešnom článku budeme analyzovať nasledujúce aspekty:
- Aké je využitie tohto cvičenia;
- Typy visiacich zdvihov nôh na hrazde a tiež technika vykonávania cviku;
- Crossfitové komplexy obsahujúce toto cvičenie.
Aké sú výhody dvíhania nôh pomocou visu?
Pri zdvíhaní nôh v visu precvičuje športovec brušné svaly s dôrazom na ich spodnú časť - ten segment, ktorého rozvoj často nestačí ani skúseným športovcom. Pridajte po jednom zo zdvihov hornej časti brucha a šikmých nôh k zdvihnutiu visiacich nôh a máte skvelý a plný tréning.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zameraním sa na spodné brušné svaly v každom tréningu dokážete zabiť niekoľko vtákov jednou ranou, čím posilníte svaly jadra a zlepšíte vyrysovanie „kociek“. Pri „kockach“ je všetko jasné – tu je pre nás dôležitá jediná vizuálna zložka, ale silné stlačenie je úplne iný príbeh. Dobre vyvinuté brušné svaly nám pomáhajú vykonávať cviky ako mŕtvy ťah a drepy s činkou tým, že zlepšujú koordináciu a väčšiu kontrolu nad postavením panvy a krížov; zlepšiť svoj výkon v cvičeniach, kde využívame svoju výbušnú silu (šprint, box jumping, drepy na lavičke atď.); a tiež výrazne zvýšiť celkový silový potenciál tela – stáva sa pre nás oveľa jednoduchšie adaptovať sa na obrovský objem tréningového zaťaženia.
Druhy a technika vykonávania cvičení
Zdvíhanie rovných nôh v závese na hrazde
Najbežnejšia a možno aj najefektívnejšia variácia tohto cviku. Technika je nasledovná:
Visiaca noha pokrčená v kolene
Táto možnosť je vhodnejšia pre začínajúcich športovcov, ktorí ešte nemajú možnosť zdvihnúť rovné nohy v závese.
Jeho zásadný rozdiel je v tom, že pri rovnakej amplitúde s kratšou pákou vynaložíme menšie úsilie a môžeme vykonať viac opakovaní. Zároveň je dôležité nestratiť nervovosvalové spojenie, mnohí začiatočníci sa snažia siahať kolenami až takmer po bradu, a to je zásadne nesprávne. Pohyb musí byť vykonaný na úroveň, pri ktorej bude zaťaženie našich svalov maximálne, nemá zmysel stúpať vyššie.
Striedavé dvíhanie visiacich nôh
Zaujímavá možnosť pre tých, ktorí chcú do svojho tréningového procesu pridať niečo nové. Od predchádzajúcich typov zdvihov nôh sa výrazne líši tým, že v ňom kombinujeme statické a dynamické zaťaženie: zdvihnutím jednej nohy do pravého uhla časť nášho lisu vykonáva dynamickú prácu, zatiaľ čo druhá časť lisu vykonáva statickú prácu, napr. zodpovedný za stabilnú polohu tela, inak sa športovec mierne otočí na stranu.
V tejto polohe je dôležité sledovať polohu krížov, oblasť krížovej kosti nemusíte príliš ťahať dopredu, keďže sa chrbtica pri zdvíhaní jednej nohy trochu „vykrúti“.
Zdvíhanie ponožiek k baru
Tento cvik sa líši od bežného zdvíhania nôh v tom, že tu pracujeme v najdlhšej možnej amplitúde a zaťažujeme celé pole brušných svalov.
Pokúste sa dotknúť hrazdy ponožkami, snažte sa minimalizovať zotrvačnosť a nedvíhať panvu príliš vysoko – vytvoríte tak nežiaduce zaťaženie driekovej chrbtice a do práce zapojíte extenzory chrbtice a zadku. Našou úlohou je vypracovať brušný lis čo najizolovanejšie a udržať telo nehybné.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
"Roh" (statické držanie pravého uhla)
Nie je žiadnym tajomstvom, že kombinácia statického a dynamického zaťaženia je kľúčom k neustálemu pokroku. Tým prinútite svaly vášho brucha pracovať v úplne inom režime a stiahnete ich izometrickým spôsobom.
© undrey - stock.adobe.com
Našou úlohou je zdvihnúť rovné nohy na úroveň rovnobežnú s podlahou a zostať v tejto polohe čo najdlhšie, pričom nohy zostávajú nehybné. Zároveň je dôležité nezabudnúť na dýchanie, malo by byť plynulé, bez oneskorení.
Mnohí športovci, ktorí majú dobre vyvinuté kvadricepsy, sa často sťažujú, že spolu s lisom robí časť práce aj predná časť stehna. Ak chcete "vypnúť" kvadricepsy z práce, musíte trochu pokrčiť kolená (asi 10-15 stupňov). To môže trochu zmeniť biomechaniku pohybu, takže skúste zdvihnúť nohy trochu vyššie, aby ste pocítili vrcholnú kontrakciu brušných svalov.
Crossfitové komplexy
V tabuľke nižšie je uvedených niekoľko funkčných komplexov obsahujúcich toto cvičenie. Pozor: záťaž jednoznačne nie je určená pre začiatočníkov, pripravte sa na ďalší deň, že bolesť brušných svalov bude taká, že vás bude bolieť aj smiať sa.
Nič nie je na bruchu také účinné ako zdvihnutie visiacich nôh na hrazde. Toto cvičenie si vyžaduje určité množstvo fyzická zdatnosť, a aby to dalo požadovaný výsledok a nespôsobilo škodu, musíte presne dodržiavať pokyny. Zdieľame techniku zdvíhania nôh na hrazde.
základné informácie
Typy cvičení
Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia:
- Zdvíhanie rovných nôh na hrazde.
- Zdvíhanie pokrčených nôh na hrazde.
- Zdvíhanie ohnutých nôh na nerovných tyčiach.
- Závesné zdvíhanie nôh upnutou loptou alebo činkami - na hrazde, nerovných tyčiach alebo hrazde.
Všetky tieto cviky sú určené pre brušné svaly, pričom využívajú rôzne doplnkové svalové skupiny. Najvážnejšia úroveň tréningu vyžaduje zdvíhanie rovných nôh v visu na hrazde a zdvíhanie upnutou loptou, na zvyšok stačí priemerná úroveň. Pozrime sa bližšie na každý cvik.
Aké svaly fungujú
Pri zdvíhaní nôh k tyči fungujú tieto svaly:
- Šikmé a rovné brucho.
- Iliopsoas.
- Kmeň fascia lata stehna.
- Krajčírske, hrebeňové, dlhé a krátke adduktory.
- Rectus femoris sval.
Cvičenie začína prácou ohýbačov bedrového kĺbu, potom sa pripájajú priame a šikmé brušné svaly. Pri ohýbaní nôh v závese je hlavná záťaž na brušné svaly.
Výhody
- Okamžite sa naberá veľké množstvo svalov.
- Vyvíja sa svalový korzet, ktorý je potrebný pre správne držanie tela.
- Pri zavesení dochádza k blahodarnému naťahovaniu chrbtice.
- Možno použiť pri bolestiach alebo problémoch chrbta.
- Rozmanitosť prevedenia.
Zdvíhanie rovných nôh na hrazde
Pokyny krok za krokom
Krok 1. Zaveste sa na vodorovnú tyč tak, aby vaše nohy nedosahovali na podlahu. Na tento účel môžete skákať a ak nie je dostatočná výška, použite lavičku alebo podporu trénera. Úchop - rovný: stredný alebo široký.
Krok 2. Úplne narovnajte ruky a nohy a mierne ohnite chrbát v driekovej oblasti.
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite a mierne potiahnite nohy dozadu.
Krok 4. Trhnutím zdvihnite nohy k tyči do maximálnej možnej výšky – ak sa to robí dobre, mali by byť mierne nad vodorovnou polohou. Profesionáli sa môžu dotknúť tyče svojimi ponožkami.
Krok 5. Zastavte sa na sekundu na najvyššej úrovni. Pre maximálny úžitok z cvičenia ešte viac napnite brušné svaly.
Krok 6. Nadýchnite sa a pomaly spustite nohy, pričom sa sústreďte na svaly, na ktorých pracujete.
Krok 7. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
- Vyhnite sa zotrvačnosti a kývaniu počas cvičenia.
- Pre čisté prevedenie sa pohybujte pomaly.
- Na konci vydržte 1-2 sekundy a ďalej zatnite brušné svaly.
- Ak máte veľkú váhu, potom namiesto vodorovnej tyče by ste mali používať tyče s chrbtom.
- Aby ste zabránili rozštiepeniu rúk na hrazde, môžete použiť ramenné popruhy alebo popruhy na zápästie.
- Môžete začať od nástennej tyče a zdvihnúť ohnuté nohy - týmto spôsobom výrazne znížite zaťaženie.
- Pokročilou možnosťou je dvíhanie nôh so záťažou.
- Výšku nôh môžete meniť v závislosti od požadovaného zaťaženia.
- Najlepšie je vykonávať cvičenia v 2-3 sériách po 10-15 opakovaní.
Závesné zdvihy pokrčených nôh na hrazde
Pracujúce svaly
Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, pri zdvíhaní s ohnutými nohami hlavná záťaž padá na priame a šikmé brušné svaly. Okrem toho sú zapojené priame svaly stehien a iliopsoasový sval. Lopatky, ramenné kĺby a brušné svaly fungujú ako stabilizátory.
Pokyny krok za krokom
Krok 1. Uchopte tyč širokým alebo stredným úchopom.
Krok 2. Fixujte v polohe s rovnými rukami a nohami, chrbát mierne ohnutý v dolnej časti chrbta.
Krok 3. Najprv sa zhlboka nadýchnite a potom pri výdychu vytiahnite nohy čo najvyššie k hrudníku.
Krok 4. V tejto polohe na sekundu zmrazte a napnite brušné svaly.
Krok 5. Pomaly spustite nohy, vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 6. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Zdroj: Športový kanál BodyBuilding.ua
Pri cvičení je veľmi dôležité nekývať sa. Ak máte problém udržať rovnováhu na hrazde, požiadajte niekoho, aby vám držal dlaň na spodnej časti chrbta. Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť švihu, je cvičenie na hornej tyči nástennej tyče.
Ak máte bolesti v bedrovej oblasti, skúste si roztiahnuť ponožky a priblížiť päty čo najbližšie.
Zdvíhanie ohnutých nôh v závese na nerovných tyčiach
Pracujúce svaly
Hlavné sú brušné svaly (šikmé a rovné). Dodatočne sú zaťažené iliopsoas a stehenné svaly. Brušné svaly, ale aj krk, lopatky, ramenné kĺby a paže slúžia ako stabilizátory pri cvičení.
Pokyny krok za krokom
Krok 1. Zaujmite polohu voľne visiaceho na nerovných tyčiach: paže pokrčené v lakťoch, narovnaný hrudník, uvoľnené chrbtové a brušné svaly.
Krok 2. Nadýchnite sa a napnite brušné svaly.
Krok 3. Pri výdychu pokrčte kolená a pomaly sa dvíhajte smerom k hrudníku.
Krok 4. Zastavte zdvíhanie, keď sú vaše boky na úrovni podlahy. V tejto polohe vydržte 2-3 sekundy, zvýšte napätie v brušnej oblasti.
Krok 5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 6. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
(2
odhady, priemer: 5,00
z 5)
Napriek množstvu cvikov na brucho sú brušáky skutočne účinné. Všetky ostatné pohyby sú len jednou z možností krútenia. Článok bude hovoriť o visiacich zdvíhaniach nôh ako o pokročilej verzii reverzných kľukov na lise.
Reverzné kliky na lise: vlastnosti cvičenia
Priamy brušný sval je pevný, plochý sval, ktorý prebieha od hrudnej kosti po spodnú časť brucha. Drahé kocky sú tvorené v dôsledku priečneho priesečníka priameho brušného svalu šľachami. Hlavná vec je, že DÔLEŽITÉ asimilovať to znamená, že žiadny sval (vrátane priameho brušného svalu) nemôže byť čiastočne stiahnutý.
Často budete počuť také nezmysly ako cviky na spodné brucho. Hovorí sa, že určité pohyby zaťažujú túto veľmi ťažko čerpateľnú časť lisu.
Napumpovať ho je naozaj ťažké vzhľadom na to, že je tam menej nervových zakončení ako v hornej časti, čiže mozog nedokáže vygenerovať rovnako silný signál (príkaz) na kontrakciu. Navyše, práve túto oblasť si tukové bunky zvolili na doplnenie energetických rezervoárov (tu sa tuk ľahšie ukladá), čo sťažuje videnie dobre vyvinutých svalov.
Fyziologicky môžete vykrútiť hornú časť trupu smerom k panve ako vo variante alebo panvu k hornej časti trupu ako pri spätných klikoch. V čom je rozdiel? V záťaži a zložitosti prevedenia, plus vykonávaní rôznych verzií krútenia, robíte tréning pestrejším nielen pre seba, ale aj pre svoje svaly.
Závesné zdvihy nôh sú pokročilou formou obrátených kľukov. Čím je telo zvislejšie, tým ťažšie je vykrútiť spodnú časť tela (panvu) nahor. Preto je poloha nôh VŠEOBECNE neovplyvňuje výkon cvičenia. Tlak nedvíha nohy hore (to robia iné svaly, ktoré pri nesprávnom precvičovaní precvičujete), lis vykrúca panvu k hrudníku (a hrudník k panve).
Nemali by ste myslieť na to, aby ste zdvihli nohy čo najvyššie. Mali by ste myslieť na to, aby ste panvu zdvihli čo najvyššie.
Nohy môžu byť ohnuté v kolenách (je to jednoduchšie), byť rovné alebo prekrížené medzi sebou - na tom nezáleží, ale čím vyššie je panva, tým dokonalejšie bude sťahovanie priameho brušného svalu.
Niekoľko slov o technike vykonávania
Závesné zdvíhanie nôh v zásade nie je ťažké cvičenie, ak chápete, že vašou úlohou nie je dvíhať nohy (strašná absurdita v názve cviku), ale dvíhať panvu. Môže sa vykonávať v závese na hrazde alebo v špeciálnom simulátore s opretím lakťov a predlaktí o vankúše a s chrbtom na mäkkom chrbte.
Zaujmite východiskovú pozíciu a úplne sa narovnajte. S výdychom začnite zdvíhať nohy nahor, zatiaľ čo telo akoby otočte z panvy do seba. Dúfam, že vám takéto obrazné porovnanie pomôže lepšie pochopiť nuansu pohybu.
Čím vyššie je panva, tým lepšie sa priamy brušný sval stiahne a tým viac práce vykoná. Nemyslite na svoje nohy. Tu určite nezháňajte počet opakovaní. Dôležitá je kvalita. Pomalé tempo zdvíhania vás prinúti vedome a kontrolovane vykonávať správne kontrakcie. Myslite na krútenie tela a rezanie brucha.
Z horného bodu pri nádychu tiež začnite postupne klesať, akoby ste odvíjali telo zhora nadol. Nenechajte svaly odpočívať v najnižšom bode. Udržujte napätie počas celej súpravy. Ponorte sa na dno a okamžite sa začnite stáčať.
Po dokončení zostavy natiahnite brušné svaly. Zaveste sa na hrazde a dotknite sa podlahy nohami, prehnite chrbát a tlačte brucho dopredu a natiahnite brucho čo najviac. Na prepláchnutie svalov, natiahnutie svalových fascií a zlepšenie prekrvenia tejto oblasti stačí 15-20 sekúnd.
Reverzné kliky na lise: video
Pre lepšie pochopenie toho, ako vykonávať reverzné crunchy na tlači, video Denisa Borisova vám povie o nuansách vykonávania.
Záver
Vykonávanie visiacich zdvíhaní nôh a priamych kľukov na lise sa už môžete rozvíjať. Na posilnenie estetiky tejto oblasti budete musieť mať nízky obsah tuku v tele, a to je už úloha.
Pekný deň všetkým. V tomto čísle si povieme o jednom z najsilnejších/najefektívnejších cvikov na napumpovanie priameho brušného svalu (abs) – zvesenie nôh na hrazde.
Tento cvik je v skutočnosti ďalšou variáciou klasických reverzných kľukov. Neváhajte však – je to oveľa náročnejšie (realizovateľné), a teda aj efektívnejšie (lepšie).
Jedinou nevýhodou (nesúvisí s ľuďmi cvičiacimi na ulici alebo vo fitness klube) tejto variácie je, že na jej dokončenie je potrebná hrazda (horizontálna tyč), t.j. doma, cvicit, bohuzial, neda sa pomoct.
Na ulici alebo vo fitness klube nájdite brvno (horizontálnu tyč) - ako dva prsty na asfalte)).
Vo všeobecnosti sa pri tomto cviku okrem zvýraznenej práce priameho brušného svalu (teda tlak, tie samé „kocky“) precvičujú aj šikmé svaly (tie isté „škrabance“ na boku, od kociek , čo je vidieť pri nízkom % tuku na tele, aj samotné „kocky“), ako aj pomocné svaly: ruky, predlaktia, chrbát, ramená a svaly nôh. Pôsobivé, však?
Vo všeobecnosti vám dôrazne odporúčam venovať pozornosť tomuto zázraku a vyskúšať ho v praxi 🙂 
Závesné zdvihy nôh na hrazde: technika vykonávania
Cvičenie je možné vykonávať s úplne narovnanými nohami (pokročilá, najťažšia (teda najefektívnejšia) možnosť, nie pre začiatočníkov a dokonca ani pre stredne pokročilých), ako aj s pokrčenými kolenami (táto možnosť je rovnaká pre začiatočníkov a stredne pokročilých). )...
P.s. Teraz zvážime techniku predvádzania s narovnanými nohami, ale podstata techniky (medzi pokrčenými / narovnanými nohami) sa vôbec nemení ... hlavná vec je pochopiť podstatu.
1/ Pristúpte k hrazde (horizontálnej tyči) a chyťte ju úchopom zhora (alebo paralelným úchopom, podľa toho akú máte hrazdu) na šírku ramien alebo o niečo užšie/širšie (pozrite sa, ako je to pre vás pohodlnejšie , a chyťte ho) a zaveste naň ... Malo by sa ukázať, že vážite na vodorovnej tyči, ruky sú úplne vystreté a nohy sú rovno rovnobežné s podlahou. Toto je východisková pozícia. Pozrite si nižšie uvedený obrázkový obrázok:
2/ Z východiskovej pozície s nádychom začnite dvíhať nohy úplne hore, až kým sa nohami nedotknete hrazdy. Pozor, je veľmi dôležité, aby ste pri zdvíhaní nôh nahor vykrútili (nadvihli) aj panvu (okrem nôh). Je POVINNÉ vykrútiť panvu! Pretože anatomicky je úlohou lisu zdvihnúť (krútiť) panvu a nie nohy. Ak teda zdvihnete len NOHY, lis nebude fungovať tak efektívne, ako by mohol. Rozumieš? Účinnosť cvičenia je výrazne znížená (až na úplnú nulu). Pozrite si obrázok nižšie:
3 / Potom, čo sa dotknete chodidiel hrazdou, spustite nohy dole (do východiskovej polohy). Spustenie nôh dole – POD KONTROLOU! Tie. nemusíte rýchlo (trhavo) hádzať nohy ... spúšťajte ich pomaly, pod kontrolou, opatrne naťahujte a tým kvalitatívne napínajte a sťahujte lis.
4 / Potom opakujte všetko znova, počet opakovaní, ktoré potrebujete ...
Mimochodom, pokiaľ ide o otázky, koľko prístupov / opakovaní urobiť v tomto cvičení, potom moje odporúčanie pre veľkú väčšinu ľudí: 3 série po 10-15 opakovaní (s hlavou) ...
- Ak nemôžete zostať na hrazde (ruky sú vypnuté), použite ramenné popruhy / popruhy na zápästie.
- V žiadnom prípade pri tomto cviku nepoužívajte sily zotrvačnosti ... nemusíte sa hojdať a pod., čím si pomáhate (podvádzanie). Všetko robte čisto, pod kontrolou.
- Ak je pre vás zdvíhanie narovnaných nôh jednoduché, začnite používať prídavné závažia (odporúčam dať si závažia na nohy).
Variácie tohto cvičenia
Existuje mnoho variácií tohto cvičenia, nižšie uvediem tie najpribližnejšie:
#1. Závesné zdvíhanie nôh s pokrčenými nohami
#2. Pri konštrukcii vodorovného lisu na tyče (nohy môžu byť rovné alebo ohnuté v kolenách):
č. 3. Závesné zdvíhanie nôh s lakťovými rukávmi 
č. 4. Bočné zdvihnutie nôh pre šikmé svaly
Nebudeme sa podrobne zaoberať každou z variácií, pretože o tom clanok nie je. Ale v zásade je technika vykonávania všetkých týchto cvičení veľmi, veľmi podobná tej, ktorú som vám povedal vyššie.
Týmto sa tento problém uzatvára. Ako dezert - video: názorná ukážka tohto cvičenia:
- V mužskom podaní:
- v ženskom podaní:
S pozdravom, správca.
Závesné zdvihy nôh sú jedným z najviac vyčerpávajúcich cvikov na brucho. Takéto cvičenia sú však mimoriadne účinné pri vypracovaní tlače. Obzvlášť silne pôsobia na spodné kocky. Ak sa to urobí správne, môžete "brúsiť" a hornú časť Toto cvičenie môže byť prospešné pre športovcov zapojených do futbalu, gymnastiky, karate, akrobacie, všeobecne tých športov, kde je potrebné súčasne ohýbať chrbticu a bedrový kĺb.
Technika
1. Zdvíhanie nôh počas visenia na tyči sa vykonáva nasledovne: mali by ste ju chytiť priemerným úchopom. Nohy voľne klesajú bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Ak je uchopenie slabé, musíte použiť špeciálne podporné popruhy.
2. Mierne ohnite chrbát v dolnej časti chrbta, ruky a nohy by mali byť rovné.
3. S nádychom vráťte nohy trochu dozadu a silným trhnutím ich zdvihnite vyššie. Je vhodné držať ich rovno. Ak však na takýto výkon nemáte dostatok sily, môžete kolená mierne pokrčiť. Je dôležité, aby uhol, pod ktorým sú ohnuté, zostal rovnaký až do konca zostavy.
4. Nohy musia byť zdvihnuté nad pás. V najvyššom bode sa musíte pokúsiť vydržať niekoľko sekúnd a zároveň silne napínať lis. Potom môžete nohy pomaly a plynulo spustiť nadol.
5. Po druhej pauze cvik zopakujte znova.
tipy a triky
1. Ľahké „podvádzanie“ na začiatku cvičenia „Zdvihnutie závesnej nohy“ neovplyvňuje prácu tlače. V prvej fáze sa na práci podieľajú svaly stehna. V strede a vo finále pracujú brušné svaly.
2. Čím vyššie sú nohy zdvihnuté, tým silnejšie je zaťaženie lisu. Zdvihy nôh je vhodné vykonávať v závese tak, aby bol uhol medzi trupom a bokmi minimálny. Správne vykonávanie cviku občas zvyšuje tréningový efekt.
3. Dôležité je správne dvíhať panvu. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte určite vykonať zdvíhanie nôh v závese a silne namáhať lis. Keď nohy dosiahnu úroveň pása, musíte panvu tlačiť nahor.
4. Pri vykonávaní tohto cviku nepoužívajte prídavné závažia. Hmotnosť nôh, ako aj váha topánok športovca je celkom dostatočná záťaž. Trénovaní športovci však niekedy používajú závažia v podobe činiek alebo špeciálnych náramkov vložených medzi nohy. Nemali by ste zneužívať nadbytočnú váhu - môžete dostať kýlu.
5. Počas cvičenia by ste mali správne dýchať: zdvihnúť nohy, musíte vydýchnuť vzduch, spustiť ich dole - vdychovať silou.
6. Pre tých, ktorí nedokážu udržať váhu dlhodobo visieť, môžete použiť špeciálne šité ramenné popruhy.
7. Závesné zdvihy nôh možno vykonávať pomocou špeciálne vybavených strojov, ktoré sú dostupné v telocvičniach. Variantom ľahkého cvičenia by bol simulátor, na ktorom sa vykonáva zdvíhanie lakťov.
Pravidelný tréning, správne cvičenie a samozrejme vytrvalosť, práca na sebe určite prinesie ohromujúce výsledky!
