7284 0
Že v prvih trenutkih svojega življenja mora novorojenček narediti prvi vdih v življenju, da si poravna pljuča in šele nato zadiha sam.
Če tega ne stori, bo neizogibno umrl in nikoli v življenju ne bo zadihal.
Dihanje je potrebno za oskrbo telesa s kisikom, ki ga vsaka celica našega telesa porabi v oksidativnih procesih proizvodnje energije in sproščanju ogljikovega dioksida, ki nastane kot posledica teh procesov.
Učinkovitost pljučne ventilacije je odvisna od stanja dihalnih mišic, gibljivosti hrbtenice, reber in njihovega usklajenega delovanja. Hkrati lahko nepravilno dihanje negativno vpliva na mišično-skeletni sistem, kar vodi do izgube simetrije dihalnih gibov prsnega koša.
Ustvarijo se pogoji za blokado torakalne hrbtenice, ki sodeluje tudi pri dihalnih gibih. Navsezadnje to negativno vpliva na celotno hrbtenico.
Poleg tega so zaradi slabega prezračevanja pljuč nekatere mišice, ki sodelujejo pri gibanju trupa, vratu in rok, vključene v pomoč glavnim, da vzdržujejo potrebno raven prezračevanja pljuč. Ob nenavadnem, veliko večjem delu postanejo preobremenjeni.
To negativno vpliva na stanje vratne hrbtenice in prispeva k pojavu krčev in boleče mišične napetosti v pomožnih dihalnih mišicah, pa tudi glavobolov, bolečin v vratu in hrbtenici, vrtoglavice in še veliko več, kar spremlja hrbtenično osteohondrozo.
Samo s pravilnim dihanjem je mogoče uskladiti napetost prepone, trebušnih mišic in dihalnih mišic prsnega koša, kar je potrebno pri velikih naporih, napetostih z zadrževanjem diha, na primer pri dvigovanju uteži. Tako ustvarite dobro oporo za hrbtenico spredaj.
Zato je pravilno dihanje tako pomembno za zdravje hrbtenice. Predlagamo, da preverite, ali znate pravilno dihati.
Test: Ali pravilno dihate?
Postavite se pred ogledalo in opazujte dihanje prsnega koša in trebuha.Dihanje je mirno.
Pazite na doslednost gibov in simetrijo dviga leve in desne polovice prsnega koša.
Ugotovite sami, ali pri prezračevanju pljuč sodelujejo pomožne dihalne mišice: trapezius, mala in velika prsna mišica, lestvica, sternokleidomastoidna mišica.
Pri pravilnem dihanju se obe polovici prsnega koša premikata simetrično, sam prsni koš in želodec pa se premikata sinhrono.
Ko vdihnete, se prsni koš razširi in dvigne.
Diafragma se kot črpalka spusti, želodec pa se napihne kot žoga. 70-80% obremenitve pri pravilnem dihanju pade na diafragmo.
Ko izdihnete, se vse zgodi obratno: prsni koš se zoži in pade, kupola diafragme se dvigne in želodec se izprazni.
Če je amplituda gibov trebuha in diafragme velika, prsni koš pa majhen, se ta vrsta pravilnega dihanja imenuje diafragmatično dihanje, pri katerem se dihalni gibi izvajajo predvsem zaradi dela diafragme.
Če je amplituda gibov prsnega koša sorazmerna z amplitudo gibov trebuha in diafragme, se ta vrsta pravilnega dihanja imenuje mešana.
V primeru, ko se dihalni gibi izvajajo pretežno z enim prsnim košem (dihanje imenujemo torakalno dihanje), je to napačno, saj se najmočnejša dihalna mišica - diafragma - ne uporablja v zadostni meri za vzdrževanje potrebne stopnje prezračevanja.
Poleg tega dobro, ritmično delovanje diafragme ne zagotavlja le učinkovitega prezračevanja, temveč tudi olajša odtok krvi skozi zgornjo in spodnjo veno cavo ter limfni kanal s spreminjanjem tlaka v prsni votlini, s čimer pomaga srcu in ima tudi masažni učinek na notranje organe.
Če ste sami določili pravilno vrsto dihanja, pojdite na razdelek »Razvoj moči in vzdržljivosti«.
Kako se naučiti pravilno dihati
Če želite izvedeti, kako sinhronizirati delo diafragme in gibe prsnega koša, naredite naslednjo vajo.Lezite na hrbet z rahlo pokrčenimi koleni in boki, da sprostite trebušne mišice. Z desno roko nadzorujte gibe trebuha, z levo roko gibe prsnega koša.
Namen vaje je uskladiti gibanje trebuha in prsi.
Ko vdihnete, se trebuh napihne kot žoga, prsni koš pa se razširi in dvigne. Ko izdihnete, se trebuh spusti in umakne, prsni koš pa se spusti in zoži (slika 85).
riž. 85. Naučiti se pravilno dihati
Najprej se naučite dihanja s prepono, torej trebušnega dihanja, nato pa mešanega dihanja.
Med treningom dihanje poteka skozi usta. Za vzpostavitev usklajenega dihanja uporabite štetje do štiri: med vdihom štejte do štiri, nato izdihnite in začasno ustavite ter v vsaki fazi štejte do štiri.
Čez dan morate nadzorovati pravilno mešano dihanje, dokler vam to ne postane navada.
Ne pozabite!
Z dihanjem ne oskrbujemo samo s kisikom, temveč tudi raznoliko vplivamo na vse organe in sisteme zahvaljujoč:
- mehanizem regulacije biološko aktivnih snovi v pljučih;
- mehanizem črpalke, ki zagotavlja odtok skozi veno cavo in limfni kanal;
- masažni učinek diafragme na notranje organe.
Prezračevanje pljuč zagotavlja mišično-skeletni sistem. Zato motnje v njem pogosto izrazito negativno vplivajo na prezračevanje. Motnje prezračevanja pa vplivajo na stanje mišično-skeletnega sistema, vključno s hrbtenico.
Pri pravilnem dihanju 70-80% obremenitve pade na diafragmo.
Ko vdihnete, se prsni koš simetrično razširi in dvigne, trebuh pa se napihne; ko izdihnete, se prsni koš simetrično spusti in trebuh izprazni. Osnova pravilnega dihanja je usklajenost gibov trebušne prepone in prsnega koša.
Razdelki na tej strani:
Kako dihajo moški in kako dihajo ženske
Bistvo dihanja je, kot je znano, v tem, da telo absorbira kisik iz zraka; ta kisik se najprej poveže s krvjo, ki ga raznaša po telesu; tam se globoko v tkivu kisik združi z ogljikom v telesu, pri čemer nastane ogljikov dioksid, ki se raztopi v krvi, ta pa ga odnese iz telesa v zrak (ali vodo). V bistvu dihanje ni nič drugega kot počasno gorenje, saj je gorenje sestavljeno tudi iz združevanja ogljika gorečega telesa s kisikom v zraku, kar ima za posledico tudi ogljikov dioksid.
Dihanje je vir vse energije, ki jo je živ organizem sposoben zaznati. Lahko ga primerjamo z delovanjem parnega stroja, samo izgorevanje pa poteka globoko v tkivih, vlogo puhalnika pepela, ki oskrbuje goreča tkiva s kisikom, pa imajo kri in dihala (pri človeku pljuča) , vlogo goriva pa igra hrana, ki, ko se spremeni v kri, nadomešča zgorele telesne delce, so novi. Tako lahko pri dihanju ločimo dve plati: vsrkavanje kisika iz zraka in sproščanje ogljikovega dioksida ter tkivno dihanje, ki se dogaja globoko v tkivih.
Prvi proces se pojavi v pljučih osebe in ga spremljajo posebna dihalna gibanja. Prav ti gibi so mišljeni, ko rečemo, da človek diha. Mehanizem dihalnih gibov pri ljudeh je naslednji. Pljuča so dva grma, sestavljena iz postopoma razvejanih cevi, ki se imenujejo bronhiji. Ko se cevi razvejajo, postajajo vse tanjše in najtanjše, ki se približujejo površini pljuč, se končajo v majhnem mehurčku. V stenah mehurčkov so krvne žile, po katerih teče venska, to je z ogljikovim dioksidom bogata kri. Plin se sprosti v zrak, ki ga vsebujejo pljučni vezikli, in ko zrak izdihnemo, se iz pljuč izloči navzven. Kisik v zraku v pljučnih mehurčkih se združi s krvjo krvnih žil mehurčkov, jo pretvori v arterijsko kri in arterijska kri se pošlje v levi atrij srca.
riž. 9. Leva stran slike prikazuje samo pljučne tubule brez splošnega zunanjega ovoja pljuč; G - grlo; D - sapnik; B - bronhi.
Stene pljučnih veziklov so izjemno raztegljive. Če se razširijo vsi pljučni mešički, ki jih je v pljučih izjemno veliko, posrkajo zrak vase skozi pljučne cevi in sapnik. Če se začnejo zmanjševati v prostornini, torej postanejo manjše, bodo iz sebe potisnile zrak. Razlog, zakaj se razširijo ali skrčijo, je naslednji: pljuča so nameščena v prsni votlini, ki je popolnoma zaprta in ni povezana ne samo z zunanjim okoljem, temveč tudi s sosednjo trebušno votlino. Od trebušne votline ga ločuje neprekinjen septum, imenovan trebušna pregrada. S pomočjo posebnega mehanizma lahko prsna votlina poveča volumen; to se zgodi, ko oseba vdihne zrak. Ker je prsna votlina zaprta, se s povečanjem njene prostornine med njeno notranjo površino in površino pljuč oblikuje prostor z redkim zrakom. Zrak v pljučnih mehurčkih si prizadeva zasesti ta prostor, in ker mu to preprečujejo natezne stene mehurčkov, ta želja povzroči, da se mehurčki razširijo. Ko se razširijo, sesajo zunanji zrak skozi pljučne cevi. Ko se prostornina prsne votline zmanjša - in to se zgodi pri izdihu - pljučni mehurčki prevzamejo svoj prejšnji videz, to pomeni, da se zmanjšajo v prostornini in iztisnejo izpušni zrak.
riž. 10. Abdominalna obstrukcija se je dvignila in izrinila zrak.
riž. 11. Abdominalna pregrada se je spustila.
Povečanje prsne votline pri človeku dosežemo na dva glavna načina: prvič, prsno steno rahlo dvignemo navzgor in odmaknemo od hrbtenice, zaradi česar se prsna votlina poveča od spredaj nazaj, to je v prostor med hrbtenico in sprednjo steno prsnega koša. To dosežemo tako, da rebra, pritrjena na hrbtenico pod ostrim kotom, začnejo s svojimi sprednjimi konci opisovati lok, tako da se ta kot poveča in razdalja med sprednjimi konci reber in hrbtenico se poveča. . Konci reber, pritrjeni na prsnico, potegnejo to kost skupaj z njimi. Drugi način za povečanje prsne votline je spuščanje trebušne pregrade navzdol. Ima videz kupole, ki konveksno štrli v prsno votlino. S pomočjo posebnih mišic se torako-trebušna pregrada naredi bolj plosko, njena sredina pa se spusti navzdol. Posledično se prsna votlina poveča v smeri od zgoraj navzdol. Ko se sredina trebušne pregrade spusti navzdol, pritiska na notranjost trebuha, zaradi česar trebušna stena pri vsakem spustu štrli. Zato se ta vrsta dihanja imenuje "trebušno" dihanje, v nasprotju z dvigovanjem prsne stene, ki se imenuje "torakalno" dihanje.?
Plitko in plitvo dihanje je tipična težava sodobnega prebivalca velikega mesta. Onesnažen zrak, kajenje, sedeče delo in sedeč način življenja – vsi ti dejavniki izjemno negativno vplivajo na tehniko dihanja in oskrbo telesa s kisikom. Med drugim veliko ljudi nepravilno diha tudi pri športu.
Da bi se naučili pravilno dihati, morate najprej razviti navado samokontrole nad procesom dihanja. Tako v vsakdanjem življenju kot v telovadnici morate občasno "preveriti", ali dihate skozi usta ali nos, prsni koš ali diafragmo. Ne glede na to, kako težko (in čudno) je morda v prvih dneh, bo tehnika pravilnega dihanja postopoma prešla v navado.
Dihanje z diafragmo: kaj je to?
Diafragma je notranja mišica, ki ločuje prsno in trebušno votlino in ima pomembno vlogo v procesu širjenja pljuč in s tem v samem procesu dihanja. Pravzaprav sposobnost vključitve diafragme v njeno delo razlikuje plitvo prsno dihanje od polnega trebušnega dihanja, ki zagotavlja telesu zadostno količino kisika.
Če se med prsnim dihanjem prsni koš razširi zaradi dela medrebrnih mišic, potem se pri dihanju z diafragmo prsni koš praktično ne premika, zrak pa vstopa v spodnje dele pljuč izključno zaradi dela diafragmalnih mišic in ne rebra. Večina športnikov diha s prepono, saj jim prsno dihanje preprosto ne bo omogočilo izvajanja težkih vaj.
Bi morali dihati s trebuhom?
Kljub dejstvu, da je v praksi joge posebna pozornost namenjena trebušnemu dihanju, človek ne more dihati s trebuhom kot takim - lahko ga le napihnete in povlečete (kot je storjeno v vaji ""). Ker pa v želodcu ni pljuč, ne morejo dihati. V bistvu joga s trebušnim dihanjem pomeni globoko dihanje s trebušno prepono.
Po drugi strani pa je treba vizualno razširitev trebuha dejansko opaziti pri dihanju s prepono - v nasprotju s prsnim dihanjem, ko trebuh ostane praktično negiben. Če je največja pljučna kapaciteta odraslega 4–6 litrov, cikel dihanja diafragme pa vključuje vdihavanje 2–3 litrov, potem se pri dihanju s prsnim košem porabi le 400–500 ml zraka.
Posledice prsnega dihanja
Navada dihanja izključno skozi prsi ter vdihavanje in izdihovanje zraka skozi usta ne le poslabša oskrbo telesa s kisikom, ampak vodi tudi do oslabitve mišic diafragme in z njo povezanih notranjih trebušnih mišic. Med drugim lahko takšno dihanje privede do razvoja in.
Dolgotrajno dihanje s prsnim košem lahko negativno vpliva na celotno držo osebe, kar izzove razvoj sindroma "peščene ure" - spodnja rebra in medenica se zategnejo, središče trebuha pa se zdi, da "pade" navznoter. To je še posebej izrazito pri tistih, ki vodijo sedeč in sedeč način življenja - zato je za takšne ljudi pomembno, da se ukvarjajo z meditacijo za izboljšanje dihalnih tehnik.
Pravilno dihanje in meditacija
Zavzemite najbolj udoben položaj za vas - na primer sedenje ali ležanje. Levo roko položite na prsi, desno na trebuh. Zaprite oči, sprostite se in poskusite čim bolj naravno dihati skozi nos. Porabite 2-3 minute, da se naučite, kako natančno dihate. Opazite, ali se vaš trebuh ali prsni koš premika med dihanjem.
Nato v pljuča vzemite zrak in ga počasi izdihnite skozi nos, hkrati pa nežno stiskajte trebušne mišice in pazite, da vam prsni koš ne pade navzdol in praktično ni vključen v dihanje. Hkrati z izdihom si predstavljajte, da opuščate vse svoje težave in misli, ki vas mučijo – to je bistvo dihalne meditacije.
Zakaj je škodljivo dihati skozi usta?
Tekači vedo, da dihanje skozi usta med tekom bistveno zmanjša učinkovitost teka. Zdi se, da športnik globoko diha, vendar takoj izdihne zrak nazaj. To negativno vpliva na odstotek absorpcije kisika (1) in človeka prisili k še pogostejšemu dihanju, kar popolnoma poruši ritem tako dihanja posebej kot celotnega teka nasploh.
Pri aktivnem dihanju skozi usta se zdi, da mišice diafragme stiskajo in omejujejo pljuča, ko se premikajo naprej in nazaj (kar je bolj značilno za prsno dihanje), in ne gor in dol, kot pri globokem dihanju skozi nos. Med drugim je v primeru navade vdihavanja zraka skozi usta to neposredna pot do vnetja grla in prehladov (2).
Dihanje med športom
Glavna pravila dihanja med fizičnim treningom so, da dihate izključno skozi nos, pri izdihu pa iztisnite težo palice ali druge opreme. Na primer, ko delate sklece, se morate med vdihom spustiti navzdol in se med izdihom odriniti od tal. Ko delate vlečenje, izdihnite, ko se dvigate, in vdihnite, ko se spuščate.
Samo dihanje, kot je navedeno zgoraj, je treba izvajati s pomočjo diafragme in brez opaznega premikanja prsnega koša - to ga bo aktiviralo, ustvarilo naravno podporo in zaščitilo hrbtenico pred poškodbami. Izdih mora biti enostaven in naraven, brez napetih krikov in stokov.
Optimalna frekvenca vdihov in izdihov med športom
Pravilno dihanje med športom je približno 7-8 ciklov počasnih vdihov in izdihov na minuto. Najprej globoko vdihnite skozi nos 2-3 sekunde, sledi umirjen izdih 3-4 sekunde (spet skozi nos) in končni premor 2-3 sekunde. Če je vaš ritem dihanja moten, to pomeni, da ga potrebujete.
Ločeno ugotavljamo, da se pri nepravilnem dihanju skozi usta pogosto izvaja od 10 do 20 ciklov kratkih vdihov in izdihov na minuto - pravzaprav v tem primeru telesu kronično primanjkuje kisika (3). Omenimo še, da je navada zadrževanja diha med izvajanjem vaj še posebej nevarna, saj zvišuje krvni tlak.
***
Pravilno dihanje je enakomerno, počasno in globoko dihanje, ki ga izvajamo skozi nos in z aktivno udeležbo diafragme (pri takem dihanju se prsni koš ne sme premikati). Da bi se naučili pravilno dihati, je pomembno razviti navado občasnega spremljanja svojega dihanja in redno vaditi meditacijo dihanja.
Znanstveni viri:
- Dihajte pravilno!,
- Kako pravilno dihati,
- Kako lahko dihate na poti do dobrega zdravja,
Med dihanjem in zdravjem obstaja neposredna povezava. Nepravilno dihanje lahko povzroči ali poslabša bolezen, a če se naučite pravilno dihati, lahko hitro in globoko vplivate na svoje duševno, čustveno in fizično počutje.
Večina odraslih diha nepravilno, iz nekega razloga verjamejo, da telo samo uravnava količino zraka, ki ga potrebuje. Res je, tolažilno je, da se lahko človek nauči nadzorovati proces dihanja, kar pomeni, da pomladi in okrepi svoje telo, se znebi številnih težav in si podaljša življenje.
Pomen trebušnega (preponskega) dihanja
Naš prvi vdih je bil najbolj naraven: pravilno dihanje je prirojeno dihanje. Dojenčki dihajo naravno, spontano in brez napora. Otroci dihajo s trebuhom. Če opazujete otrokovo dihanje, boste morda opazili, da se njegov ali njen trebuh dvigne, ko vdihnete.
Ko odraščamo in postajamo bolj zavestni, ta način naravnega dihanja pozabimo. Večina nas diha z običajnim prsnim vdihom in zadržuje trebušni vdih.
Sodobna družba in kultura sta vplivali tudi na naše dihanje. Moški in ženske se soočamo z nenehnimi subtilnimi sporočili o tem, da je treba imeti raven trebuh, biti visok in se premikati naprej le s prsmi, kar zavira našo naravno obliko trebušnega dihanja, ki nam je prirojeno od rojstva.
Čustva lahko vplivajo tudi na dihanje. Strah, tesnoba, jeza in druga stresna stanja podzavestno aktivirajo prsno dihanje in omejujejo gibanje trebušne stene. V stanju čustvenega izbruha lahko dihanje "zastane" in se začasno ustavi.
Abdominalno dihanje včasih imenujemo diafragmatično dihanje. Diafragma je podobna nihajočemu pokrovu, ki se med vdihom premika, da se pljuča bolj razširijo.
Pomena rednega in pravilnega diafragmalnega dihanja ni mogoče preceniti. Med dihanjem diafragma deluje na srce kot nekakšen maser, olajša njegovo delo in pomaga pri oskrbi telesa s krvjo.
Če se želite naučiti pravilnega dihanja s trebušno prepono, se odpovejte preozkim nedrčkom, steznikom in vezalkam na pasu.
Fiziologija dihanja
Da bi razumeli, zakaj je tako pomembno dihati iz trebuha, se je vredno spomniti fiziologije dihanja in živčnega sistema.
Avtonomni živčni sistem. V zahodni medicini velja avtonomni živčni sistem za nadzorno središče fizičnih funkcij. Ta živčni sistem je sestavljen iz simpatičnega in parasimpatičnega sistema, pri svojem delu spominjajo na preklopno stikalo: ko simpatični živčni sistem deluje, je parasimpatični neaktiven in obratno.
Kako deluje simpatija? Njegovo delovanje lahko opišemo kot "boj ali beg". Ta neverjeten sistem potrebujemo, ko moramo biti fizično aktivni, premagovati ovire, biti osredotočeni pri razmišljanju ali biti mentalno in fizično pozorni.
Na primer, pošilja kri in živčne impulze našim mišicam, ko moramo teči. V tem primeru se poveča srčni utrip, krvni tlak in prezračevanje. Hkrati so procesi prebave, sprostitve in spanja ter spolna aktivnost omejeni.
Kaj počne parasimpatični sistem? Parasimpatični sistem je odgovoren za aktiviranje naših "avtonomnih funkcij", kot so prebava, spanje, počitek in nekateri vidiki spolne aktivnosti. Med njegovo stimulacijo se zmanjša krvni tlak, srčni utrip in pljučna ventilacija. Vendar pa so naravni obnovitveni in regenerativni mehanizmi telesa aktivni, če je aktiven parasimpatični sistem.
Ko dihamo skozi prsi, se aktivira simpatični živčni sistem. Če dihamo iz trebuha, s trebušnim dihanjem, se aktivira parasimpatični živčni sistem. Do teh preklopov živčnega sistema pride takoj.
Zakaj je prsno dihanje škodljivo?
Pri popolnem vdihu vedno sodeluje prsno dihanje. Samo prsno dihanje lahko povzroči ali zaplete bolezen, ker aktivira simpatični živčni sistem in zavira prebavno funkcijo, kar povzroči ali poslabša kardiovaskularno patologijo. Poleg tega ta vrsta dihanja otežuje spanje, počitek, sprostitev ali celo spolne funkcije.
Pravzaprav se vse zdravstvene težave poslabšajo zaradi prsnega dihanja, kot so bolezni obtočil, kot je visok krvni tlak in ishemija miokarda, motnje dihanja, kot je astma, težave s prebavili, kot so gastritis in razjede. Poleg tega lahko nenehno dihanje s prsmi povzroči resne in smrtno nevarne bolezni, kot je rak.
Z učenjem trebušnega dihanja se lahko naučimo zavestno nadzorovati aktivacijo avtonomnega živčnega sistema.
Trebušno dihanje stabilizira parasimpatični sistem. Izboljšamo lahko svoj spanec, prebavo in koncentracijo; povečati sprostitev; lajšanje neprijetnega čustvenega stanja; izboljša delovanje srca in ožilja.
Poleg tega trebušno dihanje pomaga pri zdravljenju bolezni. Učinki parasimpatičnega živčnega sistema ustvarjajo optimalne pogoje za ozdravitev, saj je stanje popolnega počitka in sproščenosti potrebno za okrevanje med vsako boleznijo.
Načela pravilnega dihanja
Po mnenju indijskih modrecev je trebušno dihanje pravilno, če je izdih 3-4 krat daljši od vdiha (če vdih traja 2-3 sekunde, potem traja izdih 6-8 ali 9-12 sekund). Menijo, da dihanje ne bi smelo biti pogosto, zato jogiji postopoma zmanjšujejo frekvenco dihanja in jo pripeljejo do 6-3 vdihov in izdihov na minuto. Hkrati je za večino ljudi povprečna frekvenca dihanja pri odraslih 12-15, pri mladostnikih pa 16-20 vdihov na minuto.
Obstaja še ena neizpodbitna resnica - dihati morate skozi nos. Ker je samo ta organ namenjen dihanju, usta pa uživanju hrane.
Pri normalnem nosnem dihanju se zrak, ki gre skozi nosne poti, segreje in očisti prahu. Poleg tega pri nosnem dihanju zrak, ki draži receptorje nosne sluznice, refleksno prispeva k širjenju možganskih kapilar in s tem izboljša njegovo delovanje in poveča globino dihanja. Ljudje že dolgo opazijo, da če otrok diha samo skozi usta, na primer, če ima adenoide, potem zaostaja v duševnem razvoju v primerjavi z drugimi otroki.
Kršitev nosnih poti iz kakršnega koli razloga povzroči oslabitev višje živčne aktivnosti ne samo pri otrocih, ampak tudi pri odraslih.
Tehnika dihalnih vaj
Da bi hitro obvladali tehniko pravilnega dihanja, je vredno izvajati dihalne vaje. Najbolje je, da to storite zjutraj, takoj po spanju, pred splošnim fizičnim ogrevanjem.
Takole se izvaja ta gimnastika:
1. Ko se zbudite, lezite na hrbet.
2. Dvignite roke navzgor, hkrati pa maksimalno globoko vdihnite s prsmi in diafragmo, slednjo spustite navzdol in trebuh potisnite naprej.
3. Zadržite dih 3-5 sekund.
4. Dvignite glavo, zravnajte telo in se usedite, pripognite in se z rokami dotaknite stopal, medtem ko izdihujete 8-10 sekund.
5. Ko ste te dihalne vaje opravili 5-10-krat, v postelji zavrtite noge na "kolo", dvignite in spustite noge 10-20-krat.
6. Stojte pred odprtim oknom, ponovite globoko dihanje 5-6 krat.
Dihanje čez dan
1. Čez dan dihajte diafragmalno (trebušno) z uporabo trebušnih mišic in aktivnih gibov (navzdol in navzgor) diafragme.
Če se je odvečna maščoba nabrala na sprednji steni trebuha ali imate poln želodec, so gibi diafragme obremenjeni. Posledično pride do stagnacije v žolčniku in v njem nastanejo kamni, zlasti pri ženskah.
2. Vdihniti morate enostavno in tiho skozi nos, ne da bi pri vdihavanju zraka povzročali hrup.
3. Poskusite vdihniti zrak do vse globine in napihniti trebuh.
4. Izdihnite skozi nos.
5. Izdihnite nekajkrat dlje kot ste vdihnili, sprednjo steno trebuha potegnite proti hrbtenici. Vendar naj vam ne bo neprijetno.
7. Ne pretiravajte – pri globokem, preforsiranem dihanju se koncentracija kisika poveča, lahko se pojavi vrtoglavica.
8. Za obvladovanje trebušnega tipa dihanja je priporočljivo trenirati 5 minut na uro, nato 5 minut vsake pol ure (2 dni zapored). Takšen dvodnevni trening je treba izvajati vsakih 10 dni in v 4 mesecih se bo človek navadil na to vrsto dihanja.
Globoko diafragmalno dihanje zagotavlja maksimalno oskrbo telesa s kisikom, izboljša izmenjavo plinov in počutje ter pomirja živčni sistem.
Dihanje je biološki proces, nepogrešljiv za vsa živa bitja, zahvaljujoč kateremu se celice telesa obogatijo s kisikom. Ta element v sledovih je katalizator vseh biokemičnih reakcij v našem telesu. Ni presenetljivo, da ljudje, ki skrbijo za svoje zdravje, nekega dne razmišljajo o tem, kako pravilno dihati - iz trebuha ali iz prsnega koša.
Kakšna je razlika?
Nekateri ljudje zaradi nepravilno oblikovanih navad nenehno dihajo skozi usta. Ta vrsta dihanja, za razliko od nosnega dihanja, ni naravna za človeka, zato prinaša veliko nelagodja v vsakdanjem življenju in vodi do različnih bolezni. Ko gre skozi nos, se zračna mešanica očisti in vstopi v pljuča v "filtrirani" obliki. Migetalke epitelija nosne votline ujamejo delce prahu, umazanije in celo nekatere seve bakterij in virusov.
Zdaj je treba ugotoviti, kako pravilno dihati - iz trebuha ali prsnega koša. Ne glede na to, ali vdihnete skozi nos ali usta, je v ta proces vključen trup. Večina ljudi misli, da je bolje dihati iz prsnega koša, čeprav to mnenje ni pravilno. Ta tehnika vam omogoča površno dihanje, saj ne uporablja vseh pljučnih alveolov. Poleg tega samo prsno dihanje vključuje kratke vdihe in izdihe.
Zakaj je dihanje s trebuhom dobro za vaše zdravje
Med vsemi vrstami dihanja pri ljudeh trebušno dihanje velja za naravno. Imenuje se tudi trebušna in diafragmalna. Menijo, da je ta tehnika bolj koristna od vseh drugih, saj ima z njo pozitiven učinek na celotno telo: telo se očisti odpadkov in toksinov, zaradi delovanja diafragmatičnega septuma pa pride do nehotene pride do masaže trebušnih organov.
Kako pravilno dihati s trebuhom? Za nasvet se lahko obrnete na športnike, jogije in kiropraktike. Ta vrsta dihanja se imenuje diafragmatično, ker uporablja anatomsko pregrado, ki se nahaja med trebušno in prsno votlino - diafragmo. Pri vsakem človeku se nahaja pod pljuči. Da bi se diafragma upognila, je treba med vdihavanjem iztegniti želodec. To pomeni "dihati s trebuhom".
Glavne prednosti trebušne tehnike
Za razliko od drugih vrst dihanja pri ljudeh diafragmalna metoda omogoča popolnejše in globlje vdihe - to je njena glavna prednost. Na njem temeljijo tudi druge prednosti trebušnega dihanja, ki jih lahko občutimo tako, da 5-10 minut dnevno posvetimo preprostim aktivnostim. Obstaja več priljubljenih vaj za trebušno dihanje. V naslednjih delih članka bomo pozorni na pravila in shemo njihovega izvajanja, za zdaj pa se bomo osredotočili na upoštevanje pozitivnih vidikov dihalnih vaj. Trebušno dihanje spodbuja:
- sprostitev celotnega telesa;
- pomirjujoč učinek na centralni in periferni živčni sistem;
- obnovitev srčnega utripa in prebavnih procesov;
- povečanje energije in moči;
- boj proti stresnim situacijam;
- hitro obnavljanje moči po telesni aktivnosti in športu;
- normalizacija ravni hormonov, ravni sladkorja v krvi in nadzor glikemije pri bolnikih s sladkorno boleznijo;
- krepitev pljuč;
- zdravilo za kronične bolezni dihal.
Kako trebušno dihanje vpliva na genetiko
Vse študije o koristih in škodi trebušnega dihanja so izvedli znanstveniki z namenom, da podrobno preučijo učinke te tehnike na človeško telo in organizem. Med temi testi je bilo pridobljenih nekaj zanimivih informacij. Izkazalo se je, da lahko trebušno dihanje vpliva na genetsko kodo.
Abdominalna inhalacija in inhalacijska tehnika vključuje gene, ki igrajo vlogo pri procesu staranja. Poleg tega so znanstveniki lahko zabeležili zmanjšanje stopnje izražanja genov, odgovornih za stres in vnetne procese v telesu. Tehnika dihanja s prepono pozitivno vpliva na imunske celice in povečuje odpornost telesa na različne nalezljive bolezni.
Napake
Omeniti velja ne le prednosti trebušnega dihanja. Škodo te tehnike bodo občutili ljudje z arterijsko hipertenzijo. Pri bolnikih s srčno-žilnimi boleznimi lahko dihalne vaje povzročijo škodljive posledice. Konec koncev, če pravilno dihate s trebuhom (to se boste naučili zelo kmalu), se v krvnih žilah, ki oskrbujejo notranje organe, poveča pritisk.
Nekateri ljudje potrebujejo več kot en mesec, da obvladajo tehniko. Obvladanje tehnike globokega dihanja ne bo potekalo naenkrat. Priporočljivo je izvajati usposabljanje pod nadzorom strokovnjakov, ki razumejo dihalne vaje. Med prvimi tečaji lahko oseba doživi slabo počutje in omotico.
Pravila dihalnih vaj
Da se vaje ne izkažejo za neuporabne in ne škodijo, morate vedeti, kako pravilno dihati s trebuhom. Pri vdihu in izdihu s prepono se morate držati naslednjih načel:
- Razredi se ponavljajo dvakrat na dan.
- Trajanje ene vadbe ne sme presegati 10 minut.
- Začetnikom dihalnih vaj priporočamo, da z vajami začnejo leže na tleh.
- V procesu obvladovanja tehnike lahko začnete trenirati stoje ali sede.
- Priporočljivo je izvajati dihalne vaje na svežem zraku, na osamljenem mestu, stran od velikih množic ljudi, prometa in industrije.
- Če je vadba predvidena v zaprtih prostorih, jih je treba pred začetkom temeljito prezračiti.
- Prva vaja se začne z intenzivnim vdihom. Vsak naslednji izdih in vdih je treba izvesti počasi.
- Pomembno je nadzorovati trajanje izdiha: mora biti daljši od vdihavanja.
- Ne smemo pozabiti na ritem dihanja. Sprva mora biti enakomeren in šele postopoma postajati pogostejši.
Najenostavnejša vaja
Tu se običajno začnejo tečaji tako za začetnike kot za izkušene mojstre trebušnega dihanja. Izvajati ga je treba vsak dan, po možnosti večkrat - to bo pomagalo osebi, da se hitro nauči nadzorovati diafragmo in jo čutiti. Če želite izkusiti prednosti globokega dihanja, vsak dan izvajajte to preprosto vajo:
- Ulezite se na trdo podlago in pod glavo položite majhno oporo ali blazino.
- Upognite kolena in položite desno roko na trebuh, da začutite, kako se dihalni septum napne in sprosti. Leva roka je položena na prsi.
- Nato začnite z vajo tako, da počasi vdihnete skozi nos in začutite izboklino trebušne stene, ko se pljuča napolnijo z zrakom.
- Počasi izdihnite skozi usta in napnite trebušne mišice, dokler se popolnoma ne umaknejo.
Lekcija se čez dan večkrat ponovi. Za eno vadbo je dovolj, da porabite 5-10 minut na dan. Ta tehnika dihanja se bo sprva morda zdela težka, a ko se bo diafragmalni septum krepil, bo vaja vse lažja.
Vloga pravilnega dihanja za jogije
Zahvaljujoč uporabi tehnik trebušnega dihanja med tečaji joge je mogoče čim bolj nasičiti telo s kisikom, odpraviti mišične krče, razbremeniti splošno napetost, se sprostiti in pripraviti na prehod iz ene asane v drugo. Poleg tega je namen dihalnih vaj pomagati jogiju doseči stanje, v katerem je vsa pozornost usmerjena v občutenje lastnega telesa. Trebušna tehnika vam omogoča sprostitev in odkrivanje notranjih ovir, sponk, blokov, ki se jih z globokim dihanjem znebite in nato uživate v vadbi.
Oxysize metoda hujšanja
Danes je ta program zelo priljubljen med tistimi, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Temelji na nič več kot na dihanju z diafragmo. Tehnika hujšanja Oxysize vključuje hujšanje z nizko intenzivnimi športnimi treningi in dihalnimi vajami, ki pospešujejo presnovne procese v telesu. Eno od vaj v programu izvajamo med globokim vdihom z zaobljenim trebuhom. Ideja je, da naredite nekaj majhnih vdihov in, ne da bi zadrževali sapo, močno izdihnete, nato pa naredite še nekaj majhnih izdihov. To je preprosta tehnika dihanja, vendar boste potrebovali nekaj vaje, da jo izvajate samodejno.
Starodavna kitajska Qigong terapija
Tovrstno nekonvencionalno zdravljenje se v srednjem kraljestvu uporablja že več tisočletij. Mnogi čigong imenujejo starodavna kitajska veščina, ki pomaga krepiti telo in povečati njegovo odpornost na različne bolezni. Sodobni Kitajci verjamejo, da čigong gimnastika podaljšuje življenje in izboljšuje človekovo duhovno stanje.
Zanimivo je, da je starodavna vzhodna terapija postala znana ne tako dolgo nazaj, kljub številnim praktikujočim šolam, v katerih so si izposojali in mešali različne pristope. Skupno jim je bilo dihanje s trebušno prepono. Qigong terapija uporablja trebušno tehniko vdihavanja in izdihavanja.
Ena izmed priljubljenih vaj v kitajski gimnastiki je "val". Izvaja se v ležečem položaju, z udi pokrčenimi v kolenih. Eno roko je treba položiti na prsi, drugo na trebuh. Človek si mora pri vdihu predstavljati, da zrak ne napolni le njegovih pljuč, ampak se porazdeli po telesu in napolni vsako celico. Roka, ki leži na trebuhu, se mora dvigniti in spustiti z vsakim premikom diafragme, roka, ki se nahaja na prsih, pa mora ostati nepremična.
Šport in globoko dihanje
Po obisku prvih treningov v fitnes klubu so mnogi presenečeni, da inštruktorji svoje prve ure posvetijo poučevanju dihalnih vaj. Strokovnjaki pri športnikih začetnikih posebno pozornost namenjajo pomenu pravilnega dihanja. Med športnim treningom morajo biti vdihi in izdihi ritmični in enakomerni, vendar je nezaželeno zadrževanje zraka v pljučih, saj lahko to negativno vpliva na učinkovitost vadbe.
Dejstvo je, da s povečano telesno aktivnostjo presnovni procesi potekajo hitreje. S pomanjkanjem kisika pa se presnova ustavi. Če športnik diha skozi usta, se poveča obremenitev srca in ožilja, telo pa trpi zaradi pomanjkanja kisika. Nepravilno dihanje je glavna napaka športnikov, zaradi katere namesto prijetne utrujenosti po treningu čutijo izpad moči, šibkost in pomanjkanje življenjske energije. Za športnike je diafragmatično dihanje še posebej pomembno in se lahko uporablja ne le v telovadnici, ampak tudi v vsakdanjem življenju.
Domači načrt vadbe
Dihalne vaje lahko izvajate v različnih položajih telesa. Prej je bilo omenjeno, kako to storiti, ko ležite na hrbtu. Glavna stvar je, da se čim bolj sprostite in poskrbite za enakomerno dihanje. Ko vdihnete, se mora trebuh zaokrožiti, ob izdihu pa se umakniti.
Sedenje poteka na udobnem stolu. Ne sme biti premehak, vendar je priporočljivo, da je opremljen z naslonjalom. Ko sedite na stolu, morate sprostiti mišice. Sodeč po ocenah se mnogim uspe osredotočiti na svoje občutke tako, da preprosto zaprejo oči. Dihalne vaje je priporočljivo izvajati v popolni tišini. Dihati morate tako, da se pri vdihu trebuh napihne, postane okrogel, pri izdihu pa se umakne. V tem primeru morajo biti prsni koš in ramena nepremična. Trajanje vaje je 2-3 minute.
Naslednja stopnja usposabljanja se imenuje "pasje dihanje". Če ga želite izvesti, morate zavzeti položaj kolena in komolca, naslonjen na podlakti. V tem položaju telesa se vse trebušne mišice dobro sprostijo. Da bi občutili, kako deluje diafragma, morate hitro in pogosto vdihniti in izdihniti skozi usta. Čez nekaj časa (po približno 1 minuti) bo delo pljuč, stiskanje in sprostitev diafragmatičnega septuma postalo veliko bolj jasno.
Tehnika "vakuumskega" trebušnega dihanja se uporablja za hujšanje in vzdrževanje tonusa trebušnih mišic. Za tiste, ki šele začenjajo spoznavati osnove pravilnega dihanja, se lahko vaja zdi precej zapletena. Za dokončanje potrebujete:
- lezite na hrbet in upognite noge, roke iztegnite vzdolž telesa;
- Globoko izdihnite in poskušajte spraviti ves zrak iz pljuč;
- nato potegnite trebuh globoko vase in poskusite zadržati ta položaj 20-30 sekund;
- Sprostite trebuh in počasi izdihnite.
Katerim napakam se je treba izogibati
Preden začnete poučevati dihalne vaje, je treba posvetiti pozornost teoretični strani tega vprašanja. Večina ljudi dela enake napake med treningom, vključno z:
- močno povečanje dihalne obremenitve - prve vadbe ne smejo biti intenzivne in dolge, telo se bo postopoma prilagodilo povečanju količine kisika v pljučih;
- izvajanje pouka takoj po jedi - v idealnem primeru naj minejo vsaj štiri ure po jedi;
- izvajanje dihalnih vaj v prisotnosti razjede prebavil, arterijske hipertenzije ali drugih kardiovaskularnih patologij v anamnezi;
- izvajanje usposabljanja od časa do časa, občasno - da bi dobili pričakovani terapevtski učinek, morate to storiti vsak dan.
