Članek Mark Sisson, avtor fitnesa, nekdanji maratonec, plavalec in direktor Mednarodna zveza triatlon, "5 razlogov za tek na tleh, ne na stroju." Mark v članku podrobno primerja tek na napravi in tek na odprtem.
Poglejmo si morebitne težave, povezane s tekalno stezo.
1. Tek po tleh je prijetnejši
To je intuitivno smiselno, vendar obstaja veliko dokazov, da je tek na prostem prijetnejši od teka v zaprtih prostorih. Študija z univerze Duke iz leta 2004 je pokazala, da so tekači na tekalnih stezah tekli počasneje, dojemali napor kot večji, manj uživali in izkusili manj zadovoljstva kot tekači, ki so tekli zunaj. Zanimivo je, da je zaznana napetost večja na progi, tudi pri nižjih hitrostih. Če vadba postane dolgočasna in postane delo ter se vam potem ne zdi, da bi lahko naredili kaj več, je verjetno ne boste želeli izvajati. Bolj verjetno je, da se bomo držali vadbene rutine, če v vadbi uživamo in se nam zdi resnično dragocena. Tek v naravi ali celo okoli avtomobila, ko sonce zaide, nam daje veselje, ki ga verjetno ne bomo občutili na tekalni stezi.
2. Tekalne steze so ravne, linearne in nespremenljive, zunanji svet pa ni.
Vsak kamenček, vsaka korenina, ki požene iz tal, vsaka manjša vdolbina, kolesnica in grbina na tleh ter sprememba višine mora biti upoštevana v biomehaniki tistega, ki prečka ta teren. In te majhne spremembe se dogajajo podzavestno. Pogosto se sploh ne zavedamo, da spreminjamo sklepne kote in spreminjamo mišično aktivnost kot odgovor na spremembe višine ali teksturne spremembe na poti. Za našo izkušnjo hoje je značilno na tisoče teh subtilnih reakcij, naša telesa pa se jim prilagajajo. Tako tekač na trailu ohranja svoje telo oblikovano, visoko prilagojeno in enako udobno na progi, ozki makadamski cesti, gozdni cesti in mestnih ulicah. Za tekača je udobno teči samo na tej napravi.
A ne gre le za preprosto prilagajanje različnim terenom. Vpliv različnih ozemelj se izraža v tem, da je vsak korak drugačen od prejšnjega, teža pa je uravnotežena in porazdeljena. Na tekalni stezi je vsak korak enak in se ne razlikuje od prvega. Nič se ne spremeni. Vaša stopala pristanejo na istem mestu s popolnoma enako absorpcijo udarcev, vaši sklepi gredo skozi isto pot in so deležni enakih obremenitev. To je recept za ponavljajoče se poškodbe. Čeprav je v literaturi zelo malo podatkov o tekačih na tekalni stezi, ki trpijo zaradi ponavljajočih se obremenitev in drugih poškodb, sem to videl na skoraj vseh težkih tekalnih stezah, ki jih poznam. Bolečine v nogah, kolenskih sklepih, poškodbe.
3. Tekalne steze spreminjajo biomehaniko teka
To je bilo potrjeno v več študijah.
- Ena študija je pokazala, da so imeli strojni tekači "bistveno večje" vrednosti najvišje everzije, hitrosti everzije, notranje rotacije golenice in hitrosti notranje rotacije golenice kot tekači nad zemljo, kar bi po mnenju avtorjev lahko povzročilo kronično poškodbo.
- Druga študija je odkrila večjo everzijo gležnja (notranja rotacija) pri tekačih s stroji.
- Študija iz leta 2013 je pokazala pomembne razlike med pospeševanjem na tekalni stezi in pospeševanjem na tleh. Na tleh tekač pospeši in biomehanika se ustrezno spremeni, da se prilagodi pospešku. Izhodna moč kolčnega sklepa se poveča, izhodna moč kolenskega sklepa pa zmanjša. Na tekalni stezi se gibanje njenega pasu pospeši in "praktično ni opaziti nobene kineziološke prilagoditve na pospeševalni pas."
- Izkazalo se je, da za boljše delovanje tekači na stezi spremenijo svojo hojo, da preživijo več časa v zraku in omogočijo, da se večji del steznega pasu premakne naprej. Ta tehnika na žalost praktično ni uporabna za tek po tleh. Je s tem problem? Veliko ljudi uporablja Tekalne steze dnevno, na videz brez večjih težav.
Čeprav lahko človeško telo tehnično izvaja številne nove gibe brez vidnih poškodb, bodite previdni pri spreminjanju obstoječega gibalnega vzorca. Pomislite na sindrom karpalnega kanala, ki ga povzroča dolgoletna uporaba miške in tipkovnice. Pomislite na šibke zadnjične mišice, napete mišice in napete upogibalke kolkov, s katerimi se pogosto srečujejo pisarniški delavci. Lahko sedite na stolu en dan, teden ali celo mesec in se počutite popolnoma normalno. To sedenje v letih in desetletjih nas oropa možnosti, da bi udobno počepnili in zategnili zadnjico. Sumim, da se podobne subtilne, a pomembne kinematične spremembe dogajajo na tekalni stezi. In ker je tek na tekalni stezi bolj intenziven kot klikanje z miško ali sedenje za mizo, se bodo negativni učinki – če obstajajo – verjetno kopičili veliko hitreje.
4. Tekalne steze ne trenirajo stegenskih tetiv toliko kot tek zunaj.
Tekači običajno večino svoje moči ustvarijo iz mišic na zadnji strani nog: zadnjične mišice in stegenske mišice. Razviti boki, ki jih poganjajo zadnjične mišice in stegenske mišice, poganjajo tekača po terenu. Ker tekači na tekalni stezi poti nazaj ne skrajšajo z upogibom kolčnega sklepa, ampak z raztezanjem že močno razvitega kolčnega sklepa (zaradi sedenja, pisarniškega dela in nasploh sedečega načina življenja), so mišice zadnjega dela noge deležne še manj pozornosti. . Zakaj bi vaše zadnjične mišice nosile nogo nazaj in telo naprej, če to namesto vas počne tekalni pas?
5. Tekalne steze so "lažje"
Tek na tekalni stezi zahteva manj energije kot tek z enako hitrostjo na tleh. Ko vidimo, koliko se tekač trudi na tekalni stezi, pomislimo, da se trudimo več, kot se v resnici. Manj dela in manj rezultatov kljub večjemu (zaznanemu) trudu? Ne hvala.
Če uživate v teku na stroju, lahko naredite nekaj stvari, da ublažite slabosti teka na stroju.
Nastavite naklon. Zaradi tega je tekalna steza nekoliko bolj podobna cesti, saj vključuje več mišic na zadnji strani noge. In ena študija je pokazala, da je tekalna steza z 1-odstotnim naklonom učinkovito poustvarila porabo energije v primerjavi z ravnim pasom.
Preizkusite tekalno stezo z avtonomnim ročnim upravljanjem. To je vreden nadomestek za tek po tleh. Na zadnji strani noge je malo bolj intenzivno kot običajen tek, ker dejansko premikate mlinsko kolo.
Med tekom na tekalni stezi si privoščite odmore. Ne vadite samo na tej napravi. Pojdite teč ven in ne pozabite razgibati mišic na zadnji strani nog (rom mrtvi dvig, zamahi s kettlebell, tek v klanec).
Poslušanje glasbe, radijskih programov in/ali zvočnih knjig. Ob redkih priložnostih, ko grem ven tečt, vedno izberem zanimivo območje. Plaža, gore, novo mesto (med potovanjem). Vtekanje zanimivo mesto je samonagrajujoč in nikoli ne potrebujem slušalk, da bi me prepeljali drugam. Okolje je samo po sebi zabavno. A tekalna steza stoji – praviloma v telovadnica. Običajno se tam ne dogaja prav nič, ničesar videti, slišati ali vohati, in to je eden od pomembnih razlogov, zakaj notranji tekači svojo izkušnjo ocenjujejo kot manj zadovoljujočo in prijetno; nimajo niti notranje niti zunanje vrednosti. Zapnite trakove za slušalke (ali v ušesa vtaknite čepke), naročite se na enega ali dva spletna kanala z zvočnimi datotekami in si privoščite več užitka in veselja vsakič, ko tečete na stroj.
Šprint. Nekatere študije so pokazale, da kinematične razlike med tekom na tekalni stezi in tekom po terenu, čeprav so v bistvu pomembne, izginejo pri hitrostih nad 6 m/s. (20,9 km/h). Sprint izboljša vse, se strinjate?
In še nekaj: ne pravim, da morate zlomiti vse tekalne steze. Vsekakor so lahko koristne in mnogi uspešni športniki jih uporabljajo za trening. Toda zelo malo uspešnih športnikov uporablja samo tekalne steze. Vsak vzdržljivostni športnik večino svojega treninga opravi na cesti.
Nehaj me poslušati. Poslušajte druge ljudi.
Ali uporabljate tekalno stezo? Ali se to, kar sem danes poročal, ujema z vašo izkušnjo? Kakšne razlike ste opazili med tekom na tekalni stezi in tekom po cesti?
Hvala vsem za branje. Biti zdrav!
Vir fotografije: Depositphotos28. september 2015 Všeč mi je:
Večina nas poskuša najti tekaške poti blizu doma. Običajno je to ulica, nabrežje ali najbližji stadion. Tekanje po travi, pesku ali gozdnih poteh pride le ob koncu tedna, če sploh.
Jennifer Novak, trenerka teka v fitnesu Kona v New Orleansu, svetuje, da vsaj občasno zamenjate površine: ulični asfalt zamenjajte z drugimi površinami – peskom, umazanijo, travo in celo vodo. To bo zmanjšalo udarno obremenitev vaših stopal in zmanjšalo verjetnost poškodb.
Kakšne druge koristi imate od menjave tekaških podlag in kaj vsaka naredi za vaša stopala in tehniko?
Tek po mehkejših podlagah angažira in krepi več mišic kot tek po asfaltu.
Trava
Glede na nedavno študijo v Journal of Sport Science tek po travi ne zmanjša pritiska na tekačeva stopala za 17 % v primerjavi s tekom po asfaltu ali betonu. Ta površina je idealna za tekače, ki želijo hitro nadaljevati s treningom po poškodbi. S tekom po travi ne boste le zmanjšali verjetnosti poškodbe, ampak boste lahko brez večjega tveganja tudi povečali razdaljo.
Ali želite teči po travniku? Uporabite ga za vadbo trening hitrosti! Tecite z najhitrejšim tempom, ki ga lahko, najprej tri minute, nato dve minuti in eno minuto, pri čemer vsak segment hitrosti izmenjujte z minuto počitka. Intenzivnost naj bo tolikšna, da je med tekom težko govoriti. Začnite z dvema ali tremi nizi in postopoma povečajte število na pet.
Priprava
Tek po tleh zahteva vašo veliko pozornost in vključuje ne le telo, ampak tudi um. Nenehno morate paziti na korake, da se ne spotaknete ob skale ali drevesne korenine in izgubite oporo. Ti dejavniki prisilijo tekača, da je pozoren na svoje notranje občutke in mu omogoči, da čuti svoje telo. To je resnično delo na kontroli in ravnotežju. Neravne poti uporabljajo veliko več mišic kot tek po ravni podlagi.
Si želite organizirati trailrunning zase? Nato poiščite primerne hribe. Pretecite 2/3 svoje običajne razdalje s hitrostjo, pri kateri se med tekom lahko udobno pogovarjate. Nagnite telo rahlo naprej, tecite v majhnih korakih in poskusite pristati na sredini stopala.
Pesek
Novak pravi, da nestabilna površina peska na plaži krepi mišice v stopalih, nogah, bokih in telesu. Prav tako tek po pesku poveča aerobno vadbo in vam omogoča, da porabite približno 1,6-krat več kalorij kot med tekom po asfaltu. Če ste se pred kratkim poškodovali ali imate omejeno gibljivost gležnjev, je najbolje, da se izogibate teku po pesku, dokler ne okrepite spodnjega dela nog (gležnjev in meč).
Zadnjih 5 minut vadbe si vzemite za lagoden tek po pesku. Ta čas postopoma povečajte na 7 minut. Zadnji 2 minuti razdelite na tek po trši površini (dlje od vodnega roba) in 30 sekund teka po bolj rahlem pesku.
voda
Tek v vodi ni samo odlična rehabilitacijska vadba za poškodovane tekače. Uporaben je tudi za športnike, ki želijo povečati mišično moč. Voda je 800-krat gostejša od zraka in bolj obremenjuje vaša stopala.
Kako teči na vodi? Lahko si določite »spremenljive intervale«. Ogrevajte se v vodi do prsi 10 minut z rahlim tekom (aqua-jogging, morda je smiselno dodati povezavo na video z navodili?). Nato povečajte tempo, dokler ne boste mogli govoriti le preprostih fraz iz nekaj besed (med tekom?), in tako tecite 2-3 minute. Zadnjih 30 sekund pospešite tempo do maksimuma in nato rahlo tecite 3 minute. Izvedite tri od teh sklopov in dodajte enega vsaka dva tedna.
Beton in ploščice
Ali je možno teči v parku ali nabrežju, če je cesta tlakovana z betonskimi ploščami ali ploščicami? Lahko tečete, vendar je to skrajno nezaželeno, saj niti beton niti ploščice ne zagotavljajo potrebne amortizacije udarcev. Beton je najtrša podlaga, ki jo najdemo na naših cestah. Če se spomnite, je na prostranstvih nekdanje ZSSR veliko betonskih cest, saj so bile zgrajene posebej za to, da bi letalo lahko pristalo na tej površini, če je potrebno. Če se torej odločite teči po betonu, je priporočljivo, da to počnete v supergah z mehkim, dobro oblazinjenim podplatom.
Upamo, da vam bodo te informacije koristile in vam bodo dale veliko novih vtisov, ko boste poskusili teči na različnih površinah in primerjali svoje občutke in rezultate.
Pa lep tek!
Anastasia Holoborodko
2013-09-11 14:36:53
Hvala vam! osnovna pravila) še vedno moramo najti 10 km travnika za tek :) po možnosti kot na sliki :)
Irina Baranskaja
2013-09-11 15:21:38
In urediš zase shuttle tek s Coco ;)
2013-09-11 19:10:19
Trail tek je zabaven in zanimiv! V ruskih razmerah obstajajo še štiri vrste odličnih tekalnih površin: blato, zmrznjeno blato, sneg in led. Maraton na neravnem ledu v supergah z jeklenimi konicami zagotavlja nepozabno doživetje. Kdor je poskusil, bo razumel;) Škoda, da Adidas ne proizvaja podobnih superg.
2013-09-11 21:25:21
Po lastnih opažanjih sem si pri teku po tleh poškodovala kolena. Tla v mestu ni tako enostavno najti. Toda tisto, kar se zdi potrebno, je idealno "zvaljano/poteptano" - največkrat je zemlja polna lukenj, kolesnic in lukenj - obstaja nevarnost poškodb. Tudi na takšni podlagi poskušaš teči bolj previdno, zato je tempo počasnejši kot na asfaltu. Na splošno sem dvakrat tekel po tleh - pojavile so se bolečine ... po drugem poskusu, skoraj 3 tedne, nisem tekel - kolena ... Potem sem tekel malo po asfaltu - vse je bilo v redu, ampak bolečine v kolenih so se včasih vseeno pojavile. Boljši asfalt kot neprehojena tla. Seveda subjektivna, osebna izkušnja.
»Teči po asfaltu je boleče in nezdravo,« pravijo prebivalci urbane džungle, ki sanjajo o vsakdanjem življenju v gozdu. Je to res res? Poskusimo ugotoviti.
pisati po forumih?
»Če ceniš svoje življenje, se boj trdih temeljev kot ognja. Prej ali slej vas bo tako zabolelo, da boste hitro pozabili na tek. Tudi sam sem bil pred nekaj leti tak ...«
»Enkrat na teden tečem po asfaltu, a mi ni všeč. Takoj začutim razliko med površinami. Po 30 minutah me bolijo kolena, a asfalt je asfalt ... Še dobro, da telovadim samo enkrat na teden.«
»Moj oče se je v mladosti veliko ukvarjal s športom. Tekel je po trdih podlagah, zdaj pa ne mine dan, da ga ne bi bolele noge, zato je izbira vaša.”
»Nekaj tednov teci po asfaltu, potem pa teci po makadamski cesti. Čutili boste, da so udarci in obremenitve na kolenih popolnoma drugačni!«
Od kod črni asfaltni PR? Zaradi nevednosti. Izkazalo se je, da nas večina zmotno verjame, da je veliko poškodb posledica teka po asfaltu. To izvira iz nepoznavanja virov bolečine, ki jo doživljamo.
Prepričanje, da je tek po asfaltu slab, izvira iz vse večjega števila tekačev, ki se vsako leto pojavljajo na ulicah. Tekači, ki doživijo poškodbe, jih vse pogosteje povezujejo s trdimi podlagami, saj so se zanje prisiljeni odločiti zaradi lahka dostopnost.
A strinjate se, neumno je vso krivdo valiti na vozišče. Sami smo si krivi. Poškodbe nastanejo zaradi nepravilno načrtovanega treninga, pretiranega stresa in pomanjkanja splošne telesne pripravljenosti.
Optimalna razdalja je 40–60 km na teden. Potem bo telo imelo čas, da se prilagodi. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za poškodbe. In ni pomembno, kje tečemo, po asfaltu, zemlji ali pesku.
Zakaj boli?
Če asfalt ni tako grozen, kot ga slikajo, od kod potem mnenja na začetku besedila? Zakaj se nekateri ljudje pritožujejo nad bolečinami v sklepih in kolenih, če vadijo na trdi podlagi?
Najprej nekaj dejstev. Poškodba sklepa se lahko pojavi zaradi strganja vezi. Je pa na asfaltu težko zabresti v takšne težave. Raztrganje vezi mora imeti mehanski vzrok, na primer spotik. Ni vam treba biti raketni znanstvenik, da uganete, da največjo grožnjo vašim vezim predstavljajo gozdne poti, na katerih je vrsta ovir.
A težave ne prizadenejo le sklepov, ampak tudi mišice. Po asfaltu tečemo hitreje in naše mišice delajo intenzivneje kot po gozdni poti.
Drugi argument nasprotnikov uporabe asfalta je obraba hrustančnega tkiva v kolenih.
Izkazalo se je, da je obraba hrustanca bolj kot od obremenitev odvisna od starosti. Ne glede na to, ali ste oseba, ki večino časa preživi na stolu ali nekdo, ki nenehno dela na poti. Še več, tisti, ki vse življenje sedijo, tvegajo več, saj ni gibanja. Hrustanec res doživlja stres pri igranju športa. Toda ta proces je na nek način bolj naraven in zdrav. Mimogrede, vsi športi, ki zahtevajo navpičen položaj, čeprav obremenjujejo hrustanec, ga hkrati krepijo.
Zakaj torej boli, ko končaš z vadbo na trdi podlagi? Na asfaltu delamo veliko hitreje kot na neravnem terenu. Trda površina vrača energijo, medtem ko jo mehka absorbira. Zato bodo hitri treningi učinkovitejši na asfaltu, zmerni treningi pa so boljši v gozdu. Ko tečemo hitro, naše mišice delujejo intenzivneje. Zgodi se, da se začetniki in neizkušeni športniki pogosto pritožujejo nad bolečino v kolenu, vendar v resnici ne kažejo na to, temveč na predel noge, ki se nahaja poleg njega. Bistvo je v tem, da niso bili poškodovani sklepi, ampak mišice.
Trda podlaga našim nogam vrača energijo, zaradi česar so gibi varčnejši. To prednost je treba spretno izkoristiti. To zahteva pravilno postavitev stopal, občutek za ravnotežje, koordinacijo gibov, vidno-motorično orientacijo in pravilen ritem.
Prilagajanje
Naše telo je veliko pametnejše, kot si mislimo. Opremljen je s prilagodljivimi sposobnostmi, zahvaljujoč katerim se lahko navadi na spreminjajoče se razmere. Nasprotniki asfalta poudarjajo, da človek ni ustvarjen za tek po trdih podlagah, saj asfalta pred več tisoč leti ni bilo. A človek ni ustvarjen za stalno zabave na družabnih omrežjih, v vrstah za pivo in gledanje serij. Ampak nekako se znajdemo.
Enako z navdušenjem. Če dovolj dolgo tečete po asfaltu, se bo vaše telo navadilo. Vozni sistem se prilagaja drugačni vrsti dinamike.
Toda sklepi, kite in mišice se morajo navaditi na več kot le na trdo podlago. Poskusite teči tako v gozdu kot po ulicah. Različne podlage so ključ do zdravega in koristnega teka. Svojega telesa ne smete izpostavljati rednim in...
Kaj pa amortizacija?
Zdaj se proizvajajo cele linije športnih čevljev z mehkimi podplati. Kljub temu se na amortizacijo ni mogoče popolnoma zanesti. Podzavestno boste začeli popolnoma zaupati tako zvito potezo in se počutili udobno. Vendar udobje zaziba budnost.
Dobro oblazinjenje razbremeni stopala in tako ohrani stabilnost. Ko se premikamo v modnih, udobnih supergah, izgubimo popoln nadzor nad ravnotežjem. Pomembne nožne mišice in kite so zavirane v razvoju.
Blazinjenje pa bo zagotovo koristilo ljudem s prekomerno telesno težo. Ne smemo pozabiti, da so pri takih ljudeh sklepi že na začetku obremenjeni. Že tako so pod pritiskom velike telesne mase. V takšnih primerih je bolj zaželen asfalt. Oseba s prekomerno telesno težo je nerodna in slabo obvlada telo. Če teče v gozdu, je veliko večja nevarnost, da pade in se poškoduje, če se spotakne ob kamen ali korenino.
Dodatne vaje
Da bi bil tek po asfaltu učinkovitejši in da bi telo lažje doživljalo stres, bi morali čas nameniti dodatnemu treningu »na preprogi«. Počepi in skakanje vrvi so odlični za spodbujanje pravilne in varne tehnike teka.
Je torej tek po asfaltu varen?
Sam asfalt ne škodi. Praviloma škodo povzroča nepravilen pristop k učenju, pomanjkanje osnovnega znanja in učnega načrta ter lenoba.
Kakšen je rezultat?
Če se vam zdi, da večino treninga izvajate na asfaltu, ne skrbite in upoštevajte nekaj stvari:
- Ne glede na površino, prekomerne obremenitve škodujejo zdravju;
- ključ do uspeha je spremenljivost. Če ne morete teči po mehki podlagi, izmenjujte tempo in trajektorije teka, dopolnite svoje vaje dodatno vaje;
- razvijati tehniko, ravnotežje, ritem, podzaporedje gibanja;
- preveč oblazinjenja v čevljih ne bo zaščitilo pred poškodbami in lahko celo povzroči škodo;
- Vsaka vrsta površine je dobra na svoj način.
Tecite in bodite zdravi!
Prednost teka pred drugimi dejavnostmi je njegova dostopnost. Tečete lahko kadar koli v letu, kadarkoli v dnevu. Ampak obstaja ena majhna, a zelo pomemben odtenek: katero vrsto cestne površine je bolje izbrati? Za vse tekaške navdušence bo SE na pragu pomladi povedal, kje se je najbolje podati na tek brez škode za zdravje.
PRIMIRANJE
Umazanija je ena najbolj nežnih in hkrati dostopnih površin za tek. To so lahko poti v parkih, trgih in gozdovih. Ta prevleka ima dober oprijem, kar vam omogoča optimalen odriv in ublažitev udarne obremenitve. Vendar Glavni trener Moskovska reprezentanca atletika Evgeny Lebonda ugotavlja, da je varnost tal mogoče zagotoviti le v suhem vremenu.
Po dežju makadamske poti postanejo spolzke, kar lahko povzroči, da vam noge med tekom »zdrsijo«. Temu pa lahko sledijo poškodbe, na primer nategnjena ahilova tetiva.
Vlaga in umazanija nista edini pomanjkljivosti tal. Pri teku bodite previdni, da ne stopite na korenine ob poteh. Takšno srečanje ne pomeni le neprijetnih občutkov, ampak tudi poškodbe. Če povzamemo, vam svetujemo, da tečete po neutrjenih površinah le v lepem vremenu.
ASFALT
Asfalt vsekakor najpogostejša mestna pokritost. Njegova priljubljenost se odraža tako v uporabi kot v polemikah. Ali je tek po asfaltu škodljiv ali še varen?
Mojstrica športa v atletiki Tatyana Zhigalenkova je morala več kot enkrat teči na različnih površinah. Tako negativen odnos do asfalta pa ima le športnik.
Asfalt je zelo škodljiv, ker ne ustvarja amortizacije udarcev, zato se ta amortizacija pojavi v kolenskem sklepu, kar je zelo škodljivo za vezi in meniskus. Posledica tega je resna poškodba!
Nasprotnega mnenja je Evgeniy Lebonda. Meni, da je asfalt dobra alternativa, če v parkih in gozdovih ni mogoče teči. Po asfaltu, za razliko od zemlje, lahko tečete kadar koli v letu in v vsakem vremenu. Da zagotovite, da bo tek prinesel le pozitivna čustva, morate izbrati gladke asfaltne poti brez lukenj ali lukenj ter paziti tudi na naklon asfalta.
Običajno je asfaltna obloga izdelana z rahlim naklonom proti cestišču ali odtočnim sistemom, da voda ne zastaja. Poskusite enakomerno razporediti tekaško razdaljo: en del poti naj poteka v eno smer, drugi pa v nasprotno smer, svetuje Lebonda.
Tako je tek po asfaltu lahko varen, če ste pozorni na površino podlage in njen naklon. V nasprotnem primeru lahko rahel tek po asfaltu povzroči resne poškodbe.
TRAVA
Še malo več kot teden dni je do začetka pomladi, torej do tega, da vse naokoli ozeleni. Po travnatih površinah lahko varno tečete le, če na njih ni lukenj, lukenj ali korenin. Ta premaz upravičeno velja za najbolj sprejemljivega in udobnega po vsem svetu. Sanje mnogih tekačev so, da bi lahko trenirali na nogometnem ali golf igrišču. Navsezadnje je tam trava vzgojena na poseben način, optimalno postrižena in brez vidnih napak.
Ob travnatih površinah velja omeniti tudi varnost parkovnih poti, ki so posute z drobnimi kamenčki. Ta vrsta premaza je podobna tekalnim stezam iz žganja. Tek po drobnih kamenčkih je prijeten in enostaven.
Po naštevanju glavnih površin za tek ostaja glavno merilo za izbiro kraja za tek racionalen pristop k treningu in obremenitvam. V nasprotnem primeru se tekač lahko poškoduje na katerikoli podlagi.
STADION
Ko smo našteli mestne možnosti za tek, je treba omeniti poseben premaz, ki se uporablja na atletskih stadionih. Seveda pa stadioni niso vedno odprti za tekače. Toda če imate priložnost teči na specializirani podlagi, je ne smete zamuditi. Tveganje za poškodbe pri amaterskem tekaču, ki si ne zastavi za cilj podreti ta ali oni rekord, je zelo majhno.
Tako za profesionalne športnike kot za amaterje je najprimernejša in najvarnejša možnost za tek gumijasta steza, deli svoje izkušnje Žigalenkova. - Specializirana prevleka ima spodnjo plast, ki deluje kot nekakšna "blazina" in blaži udarne obremenitve med tekom. Če se bolečina pojavi v pokostnici ali kolenih, je vzrok lahko nepravilna tehnika ali izbira čevljev.
Po naštevanju glavnih površin za tek ostaja glavno merilo za izbiro kraja za tek racionalen pristop k treningu in obremenitvam. V nasprotnem primeru se tekač lahko poškoduje na katerikoli podlagi. Da bi se izognili nepredvidenim situacijam, morate izbrati prave tekaške copate. Pri nakupu superg bodite najprej pozorni na višino podplata, ki določa kakovost blaženja udarcev.
Ko se vsakdo odloči začeti teči, ima veliko vprašanj, eno od njih je določiti, kam teči. Če želite razumeti, kje lahko tečete, morate primerjati svoje fizično stanje z naravo območja, ki obdaja vaš dom.
Tek po asfaltu, betonu ali tlakovcih
Za mnoge bo edino mesto, kjer lahko tečejo, pločnik ali v najboljšem primeru nabrežje. Tek po trdih površinah je precej udoben. Prvič, največkrat je gladka, in drugič, umazanije ni niti med dežjem ali po njem.
Še več, skoraj vsa svetovna tekaška tekmovanja dolge razdalje Prehajajo natančno po asfaltnih površinah, zato se jih ne smete bati. Vedeti pa morate nekaj pravil glede teka na trdi podlagi.
1. Poskusite kupiti takšnega s površino, ki blaži udarce, da si ne poškodujete nog.
2. Pazljivo pazi na svoj korak, saj lahko padeš tudi iz nebesa, če trčiš v kakšen majhen žebljiček ali kamen. Padec na asfalt ima lahko resne posledice.
3. Sledite pravilna tehnika tek, predvsem. V nasprotnem primeru si ne morete le zviti nog, ampak ob "uspešnem" spletu okoliščin celo dobiti pretres možganov.
4. Izberite mesta za tek, kjer je manj prometa, da bo zrak čistejši. To še posebej velja, ko se asfalt sam od vročine stopi in oddaja neprijeten vonj. Če ima mesto nabrežje ali park, potem je najbolje teči tam. To je dokaj očitno pravilo, ki pa se ga mnogi ne držijo, saj verjamejo, da med tekom pljuča delujejo tako intenzivno, da se ne bojijo škodljivih nečistoč v zraku. To je daleč od resnice.
Tek po makadamski cesti
Ta način teka lahko imenujemo najbolj privlačen za trening. Relativno mehka površina ne boli nog, hkrati pa okoliška drevesa, med katerimi najpogosteje poteka temeljni premaz, ustvarjajo čudovito ozračje, nasičeno s kisikom.
V manjših mestih lahko pobegnete na obrobje in tečete v bližnjih gozdovih. V velikih mestih je najbolje najti park in teči v njem.
Tek na gumijastem stadionu
Tek na gumi je idealen za vaše noge. Na takšni podlagi jih je skoraj nemogoče premagati, vsak korak teka pa bo prijeten. A takšen tek ima svoje slabosti. Prvič, takšni stadioni so najpogosteje polni ljudi in tam ne moreš mirno teči naokoli, še posebej, če tam tam trenirajo profesionalni športniki. In drugič, monotonost pokrajine lahko hitro postane dolgočasna in na takem terenu boste po nekaj tednih želeli spremeniti pokrajino. Zato boste v vsakem primeru morali zbežati bodisi na makadamsko cesto bodisi na asfalt.
Tek po pesku
Tek po pesku je zelo uporaben in hkrati zelo težak. Če živite blizu velike plaže, lahko tečete tam. Priporočljivo je, da to storite bosi. Čeprav lahko nosite superge. Takšen tek dobro trenira vaša stopala in vam ne bo pustil, da bi se dolgočasili. Vendar pa na takšni površini ne boste mogli dolgo telovaditi in ne boste mogli najti velike razdalje peska, zato boste morali teči v krogih po plaži.
Tek po neravnih površinah in skalah
Tek po skalah in neravnem terenu močno odsvetujemo. To še posebej velja za tiste, ki še niso imeli časa dovolj okrepiti svojih nog. Pri teku po neravnih površinah si zlahka zvijemo stopalo in potem z otečenim stopalom dva tedna preživimo doma. In kamni se bodo boleče zarili v podplat in postopoma "ubili" vaše noge. Poleg tega se lahko zaradi njih spotaknete ali celo zdrsnete.
V vsakem primeru od takega teka ne boste uživali, vendar se je enostavno poškodovati.
Tek po mešanih podlagah
Po raznovrstnosti bi bil najboljši tek na mešani podlagi. Se pravi, teci kamorkoli ti oči pogledajo. Na primer, zbežali ste iz hiše, tekli po pločniku do parka, tam našli makadamsko pot in tekli po njej. Stekli so na asfalt, tekli do stadiona, delali kroge po njem, nato tekli po ulici, tekli na plažo in se nato vrnili. Ta pot bo najbolj zanimiva za tek. Ne da bi se preveč osredotočali na kakovost površine, si lahko narišete katero koli pot na kateri koli razdalji. Glavna stvar je slediti pravilni tehniki teka in uporabiti svojo domišljijo.
Če želite izboljšati svoje rezultate v teku na srednje in dolge proge, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izvajanja pravilnega pristopa na dan tekmovanja, izvajanje pravilne vaje moči za tek in drugo .. Za bralce spletnega mesta so video lekcije popolnoma brezplačne. Če jih želite prejemati, se naročite na novice in čez nekaj sekund boste prejeli prvo lekcijo v seriji o osnovah. pravilno dihanje med tekom. Naročite se tukaj: . Te lekcije so pomagale že tisočim ljudem in pomagale bodo tudi vam.
