Vsako leto naraščajoče zanimanje za starodavne tradicije vzhoda je povsem upravičeno. Znanje, ki so ga prebivalci nebesnega cesarstva pilili skozi stoletja, nam razkriva skrivnosti zdravja in dolgoživosti. Kitajske dihalne vaje pomagajo podaljšati mladost. Ali je mogoče obvladati tehniko izvajanja vaj? Da, to se naredi neodvisno (s pomočjo specializirane literature) ali s pomočjo izkušenega mojstra. Kitajščina je razdeljena na vrste, od katerih ima vsaka svoje značilnosti. Oglejmo si najpogostejše vrste terapevtskih vaj.
Kitajske dihalne vaje Jianfei
Beseda "jianfei" se v kitajščini dobesedno prevede kot "izgubiti maščobo". Tri preproste vaje vam bodo pomagale shujšati z normalizacijo metabolizma in odpravo občutka lakote. Pomagali vam bodo tudi pri sprostitvi in lajšanju utrujenosti. Vse to zagotavlja postopno hujšanje, ki ne škoduje človeškemu telesu, za razliko od diet, ki obljubljajo super hitro hujšanje. Druga prednost je dejstvo, da se te vaje lahko izvajajo doma in brez uporabe posebne opreme. Edina stvar: založiti se morate z udobnimi oblačili, ki ne ovirajo gibanja. Pomembno je razumeti, da bodo kitajske dihalne vaje dale rezultate le, če boste vse vaje izvajali redno in pravilno.
Vaja št. 1. "Val"
Namenjen je zmanjšanju občutka lakote. Izvesti ga je treba pred jedjo. Najbolj udoben položaj je ležanje na hrbtu. Pokrčite kolena in postavite stopala plosko. Eno dlan položite na prsi, drugo na trebuh. Ko globoko vdihnete, povlecite trebuh in dvignite prsi. nekaj sekund, nato pa počasi izdihnite. Ko izdihnete, povlecite prsni koš in naredite štirideset polnih ciklov vdiha in izdiha.
Vaja št. 2. "žaba"
Ta vaja bo normalizirala delovanje centralnega živčnega sistema. Sedite na nizkem stolu in postavite noge v širino ramen. Kot med stegnom in spodnjim delom noge je raven. Komolci na kolenih, leva roka stisnjena v pest (za moške - desna), druga jo stisne. Nato morate nasloniti čelo na pest, se sprostiti in zapreti oči. Globoko vdihnite in izdihnite vsaj 15 minut.
Vaja št. 3. "Lotus"
Pomagal bo uravnavati presnovo in aktivirati krvni obtok. Začetni položaj je položaj "sedečega Bude". Roke, dlani navzgor, ležite na nogah pred trebuhom. Ženske položijo desno roko pod levo, moški pa nasprotno. Oči morajo biti zaprte. 1. stopnja: 5 minut globokega, enakomernega dihanja. 2. stopnja: 5 minut naravnega in sproščenega dihanja. 3. stopnja: 10 minut dihanja brez nadzora nad procesom, čiščenje uma tujih misli.
Kitajske dihalne vaje qigong
Vaje se izvajajo ob spremljavi gladke, sproščujoče glasbe. Ta gimnastika izboljša fizično, intelektualno in čustveno stanje osebe.
Vaja št. 1. "Dih ognja"
Ko izdihnete, se trebuh močno umakne. Dihamo s prepono. Ta vaja je zelo dinamična. Pri začetnikih lahko povzroči vrtoglavico.
Vaja št. 2
Dihajte počasi in globoko. Za vdih in izdih je značilna enaka intenzivnost. Izvajamo vsaj deset minut.
Vaja #3
Vdihujemo in izdihujemo samo skozi nos. Telo je sproščeno, oči zaprte. Trajanje - 10 minut.
Po mnenju zdravnikov iz srednjega kraljestva je problem odvečnih kilogramov in pojava bolezni v disharmoniji jin-janga našega telesa. Stabilizacija pretoka Qi vam bo pomagala pozabiti na številne težave, vključno z odvečno maščobo. Pri tem bodo na pomoč priskočile kitajske dihalne vaje.
-------
| zbirno mesto
|-------
| Ma Guanda
| Dihalne vaje kitajski stoletniki
-------
Edinstveni sistemi zdravilnih vaj in dihalno-meditativne vadbe, ki izvirajo iz Kitajske v davnih časih, so v skoraj tisočletni zgodovini svojega obstoja spremenili številna imena. Najstarejši med njimi so »daoyin« (vnašanje qi-ja in njegovo vodenje skozi kanale), »tuna« (vdih in izdih), »shiqi« (prehranjevanje qi-ja), »fuqi« (samoobnavljanje s qi-jem). Eno najnovejših imen, ki se danes pogosto uporablja, je »qigong« (doseganje mojstrstva v nadzoru qija).
V najsplošnejšem smislu je qigong sistem kompleksne psihofizične samoregulacije, katerega glavni cilj je vzpostavitev pravilnega kroženja qija v telesu. Vendar se specifična vsebina koncepta čigonga razlikuje glede na kontekst. V enem primeru lahko qigong razumemo kot najpreprostejšega dihalne vaje, v drugi - kompleksni kompleksi meditativnih praks in posebna vrsta duhovnega samoizobraževanja.
Glavne metode vadbe čigonga vključujejo naslednje:
Sprostitvene tehnike (fansong jing gong). Cilj teh metod je zavestna sprostitev celotnega telesa in doseganje stanja miru.
Notranje hranjenje (neiyang gong). Statične vaje, ki združuje "potopitev" v stanje počitka z določenimi dihalnimi vajami.
Vaje za krepitev (qiang zhuang gong).
Kombinirajte sprostitvene tehnike z dihalnimi vajami.
Metode transporta čigonga (qigong banyun fa). Te metode temeljijo na gibanju qija skozi kanale telesa.
Vaje v drži "tri okrogle" (sanyuanshi zhangong). Statične vaje, pri katerih je glavni poudarek na »uravnavanju telesa« v kombinaciji z vadbo dihalnih tehnik ob »potopitvi v stanje mirovanja«.
Dinamične vaje (dong gong). Sklopi vaj po načelih sproščenosti, miru in naravnosti. Imejte veliko različnih možnosti.
Mentalne vaje (in gong). Te metode čigonga temeljijo na sposobnosti uporabe miselnih ukazov za nadzor pretoka qija in njegovo usmerjanje v določene organe v telesu.
"Pljuvanje in sprejemanje" (tuna guna). Različne kombinacije dihalnih vaj.
Učvrstitvena masaža (baojian anmo).
Različne vrste samomasaž po meridianih in na akupunkturnih točkah v kombinaciji z določenimi metodami psihokoncentracije.
Tradicionalni qigong kompleksi: osem kosov brokata (baduanjin), »igre petih živali« (wuqinxi), kanon mišične transformacije (yijinjing), kanon pranja možganov (xisujing) itd. Klasični qigong kompleksi, katerih praksa ni skozi čas doživela pomembne spremembe.
Kljub široki raznolikosti čigong metod obstaja več temeljnih načel, ki urejajo skoraj vse danes znane sisteme čigonga.
1. Sprostitev, mir in naravnost (pesem jing tzu jan). Sprostitev telesa naj prispeva k sprostitvi psihe in "potopitvi" v stanje miru. Mentalna sprostitev pa naj prispeva k popolnejši sprostitvi telesa. Telesni in psihični napori učenca morajo biti sinhronizirani – izvajati se sočasno in soodvisni.
2. Kombinacija gibanja in počitka (dong jing xiang jing). Ta princip določa "notranje" gibanje z zunanjo negibnostjo telesa in "notranje" mirovanje z zunanjim gibanjem.
3. Premiki misli in qija so usklajeni (yi qi xiang sui). Misel se nanaša na kateri koli miselni napor ali dejanje. "Kam pride misel, pride či." Zavestna koncentracija pozornosti na kateri koli del telesa vam omogoča, da usmerite tok qija v ta del telesa.
4. »Praznjenje vrha in polnjenje dna« (shang xuxia shi). Psihološki napor pri osredotočanju na katero koli točko ali področje nad popkom mora biti rahel in kratkotrajen. V spodnjem delu telesa naj se oblikuje občutek moči in »energijske polnosti«.
5. Kontinuiteta (usposabljanja) in postopnost (napredka) (xin xu jian jin).
Qigong vaje so učinkovite le z rednostjo in postopnim povečevanjem napora. Tako odmori pri pouku kot vsiljevanje rezultatov slabo vplivajo na napredek učencev. Qigong vaje uravnavajo subtilne energijske mehanizme delovanja človeškega telesa, zato je treba skrbno in skrbno upoštevati vsa navodila.
V naši knjigi so predstavljeni osnovni principi teorije in metodologije preučevanja zdravstveno-terapevtskih vaj iz arzenala tradicionalne kitajske medicine in čigong sistemov, predstavljene pa so tudi najpogostejše vaje med kitajskimi stoletniki. Z redno vadbo lahko delujejo harmonizirajoče na vaše telo in psiho, izboljšajo vaše zdravje in vam podaljšajo življenje za več let.
Enostavnost predlaganih vaj iz sistema qigong je v tem, da so gibalno izredno dostopne, za vadbo potrebujejo majhno površino (lahko jih izvajamo tudi v majhni mestni sobi) in, kar je najpomembnejše, v prvih fazah ne zahtevajo učenja kompleksnih metod koncentracije.
Opozoriti je treba, da pravilen položaj, umirjeno dihanje in razumna sproščenost telesa že sami po sebi zagotavljajo pravilno kroženje či-ja in močan zdravilni učinek. Redna vadba qigonga znatno izboljša tonus telesa, lajša utrujenost in zmanjša potrebo po spanju. Qigong vaje pomagajo uravnavati metabolizem v telesu, kar pomaga pri zmanjševanju odvečne teže. Qigong se pogosto uporablja kot obnovitveni kompleks za športnike po tekmovanjih, pa tudi za ljudi, katerih delo je povezano z visokim duševnim, intelektualnim in fizičnim stresom. Številni znanstveniki in umetniki preučujejo qigong, da bi si dali še večji zagon za ustvarjalnost.
Duševno vam qigong omogoča, da razvijete neverjetno čistost in umirjenost zavesti - to je izjemno potrebno tako za samorazvoj kot v vsakdanjem življenju.
Učinek na zdravje
Zdravilni učinek je glavni razlog za visoko cenitev sistema čigonga in željo po njegovem preučevanju. Osnovno načelo Qigonga je »mirno, spokojno srce plus osredotočen um«, kar daje živčnemu sistemu možnost počitka, posledično pa se izboljša koordinacija funkcij različnih telesnih organov. Sprostitev celotnega telesa, globoko in naravno dihanje, gladki gibi pod nadzorom misli - vse to vodi v harmonijo "zunanjega" in "notranjega", čisti kanale, po katerih se premika energija či, krvne in limfne žile, izboljšuje stanje. mišično-skeletnega in prebavnega sistema
Glavna vsebina qigong sistema so telesne in dihalne vaje v kombinaciji s koncentracijo. Zdravilni učinki teh vaj temeljijo na enotnosti telesnih in duševnih funkcij človeškega telesa, na povezanosti zavesti in volje z delom mišic in notranjih organov. Tempo vaj je počasen in tekoč, amplituda gibov se spreminja glede na individualne sposobnosti vadečega, kar omogoča vadbo ljudem širokega starostnega razpona, tudi tistim z zelo nizko telesno pripravljenostjo.
Ustrezna telesna aktivnost, ki je urejena glede na stopnjo pripravljenosti vključenih v amplitudo in tempo vadbe, ustvarja občutek »mišičnega veselja«, spodbuja aktivno vadbo in izboljšuje funkcionalno pripravljenost. S sistematično vadbo pride do občutnega zmanjšanja deformacije hrbtenica, izboljšanje njegove gibljivosti, krepitev vezi, kosti, povečanje mišične moči, obsega gibljivosti sklepov, kar je dobro zdravilo preprečevanje osteohondroze, radikulitisa, artritisa. Raziskave kitajskih znanstvenikov so pokazale, da se pri vaditeljih izboljša srčna aktivnost glede na podatke EKG, krvni tlak se stabilizira, poveča se vzdržljivost pri telesni aktivnosti, procesi okrevanja po vadbi pa potekajo hitreje.
Znanstveniki pojasnjujejo takšne spremembe v zdravstvenem stanju ljubiteljev sistema qigong z uporabo ritmike diafragmatično dihanje, harmonično povezana z gladkim menjavanjem napetosti in sprostitve skeletnih mišic, kar posledično prispeva k ustreznejši prekrvavitvi mišic in notranjih organov ter normalizaciji žilnega tonusa. Abdominalni tip dihanja, ki se uporablja pri izvajanju vaj, prispeva k učinkovitejšemu prezračevanju pljuč. Eksperimentalne študije so pokazale, da redna vadba poveča obseg gibanja prsni koš, elastičnost pljučnega tkiva, funkcionalno stanje diafragme in posledično izboljšana vitalna kapaciteta pljuč, pljučni krvni pretok, izmenjava plinov v pljučih. Gibanje pozitivno vpliva na presnovo. Pri vadbi se pri udeležencih zniža raven holesterola v krvi, kar zagotavlja preprečevanje ateroskleroze.
Gladki gibi zahtevajo visoko koncentracijo. To je dobra vadba za centralni živčni sistem. Gibi so strukturirani tako, da ritmični živčni impulzi delujočih mišic refleksno prispevajo k vzpostavljanju ravnovesja med procesi vzbujanja in inhibicije v centralnem živčnem sistemu in tako dodatno pomirjajo. Ritmično menjavanje napetosti in sprostitve skeletne mišice in diafragme izboljšajo pretok krvi v trebušni votlini, normalizirajo črevesno gibljivost, odpravljajo zastoje v jetrih.
Bistvena značilnost tega vadbenega sistema je harmonično treniranje vseh telesnih sistemov, vključno s centralnim živčnim sistemom. Spodbuja koncentracijo, razvoj spomina in sposobnost upravljanja s telesnim in duševnim stanjem, zaradi česar lahko qigong uvrstimo med optimalne možnosti motorične psihoregulacije.
Koncept vadbe Qi in Qigong
Koncept qi je osnova vse vzhodne kulture. Ne da bi se podrobneje dotaknili njegovega pomena, bomo tukaj govorili le o nekaj točkah, ki jih morate vedeti pri vadbi qigonga.
Qi nima natančnega ujemanja v ruščini in ima več pomenov: notranja energija, zrak, dihanje in celo razpoloženje. Tako ali drugače govorimo o energijski snovi, ki polni naše telo. Najpomembnejša lastnost qi-ja je, da ga lahko izgubimo (na primer med težkim delom, težko fizično aktivnostjo ali boleznijo), obnovimo (z dihalnimi in meditativnimi vajami, pravilna slikaživljenje, določena prehrana), pridejo v stanje neravnovesja, poškodujejo telo (z jezo, kakršnimi koli močnimi čustvi in izkušnjami), postanejo depresivni (z dolgim spanjem ali obratno, pomanjkanjem spanja, prenajedanjem) itd.
Ko oseba začuti, kar se običajno imenuje "nizka energija", se v vzhodni tradiciji lahko razloži z izrazom "pomanjkanje Qi" ali "depresija Qi". Vsaka bolezen je torej posledica neravnovesja qi v enem ali drugem delu človeškega telesa. Zato je najpomembnejša naloga vsakega vzhodnega zdravilskega sistema spraviti qi v stanje miru in harmonije.
Po tradicionalnih predstavah vzhodne medicine qi kroži v telesu (in ga polni) po določenih energijskih kanalih ali meridianih. V zdravem telesu qi prosto kroži po telesu brez najmanjšega zastoja, v primeru bolezni ali kakšnega obolenja pa pride do tako imenovanih »zastojev« v prostem kroženju qija. To je lahko posledica katere koli bolezni, na primer prekomernega duševnega stresa, prekomernega dela in drugih dejavnikov.
Qigong vaje na prvi stopnji so namenjene odpravljanju različnih vrst neravnovesij v kroženju qi-ja, na naslednjih stopnjah pa - spodbujanju kopičenja qi-ja v telesu.
Vendar tega ni mogoče narediti enkrat za vselej. Običajno čez dan mora oseba doživeti različne vrste stresa: potrebo po opravljanju dela, povezanega s sprejemanjem težkih odločitev, telesno aktivnostjo; Tudi neustrezna ali pretirana prehrana lahko povzroči dolgotrajno blokado qi-ja. To ustvarja občutek notranjega nelagodja, neupravičene tesnobe, živčnosti in izgube pozornosti. Neravnovesje lahko povzroči tudi komunikacija z določenimi ljudmi, ki lahko negativno vplivajo na vaše stanje. Zato je potrebno redno ponavljati »obnovitvene« qigong seje. Na primer, pri jutranjih tečajih "napolnijo" telo pred delovnim dnem, zvečer pa ponovno pripeljejo notranji qi v stanje počitka.
Za ljudi v zahodni tradiciji si ni vedno enostavno predstavljati kroženja qija v telesu. Poleg tega včasih sami nosilci vzhodne tradicije tega ne zmorejo. Qigong vzpostavi pravilno kroženje či-ja ne toliko z vizualnim prikazom pretoka či-ja v telesu, temveč s pravilnimi, sproščenimi položaji in strogo določenim zaporedjem gibov. Ta preprostost je velika prednost qigonga pred drugimi sistemi.
Občutek qi-ja in nato občutek kroženja qi-ja bosta med izvajanjem vaj prišla naravno; ne sme se umetno spodbujati, saj je možno povzročiti napačen občutek, ki nikakor ni neposredno povezan s cirkulacijo; qi-ja in ga podzavestno popraviti.
Komu je Qigong namenjen?
Qigong je eden redkih sistemov, za katerega ni omejitev glede starosti ali telesne pripravljenosti. Seveda v življenju ni univerzalnih receptov, zato je pri trdovratnih boleznih in v starosti priporočljivo, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Vsekakor je treba vaje, predstavljene v knjigi, vključiti v svoj vsakdanji življenjski urnik, s čimer boste ohranili zdravo telo in dobro voljo do pozne starosti.
Značilnost čigonga je, da lahko z vadbo čigonga že v mladosti in 10–20 minut na dan ohranite gibljivost sklepov, moč telesa in duševni mir do starosti. Ta sistem je dober tudi zato, ker vam omogoča, da začnete pouk v kateri koli starosti, zlasti obstajajo primeri, ko učinkovite dejavnosti začeli v sedmem desetletju.
Metode študija Qigong
Pri učenju čigong vaj je bolje slediti naslednjemu načrtu:
1. Naučite se ene vaje vsake tri do štiri dni. Če menite, da si neka vaja ni v spominu ali je povezana s kakršnim koli nelagodjem, najprej poskrbite, da jo izvajate povsem naravno. Nikoli ne nadaljujte z naslednjim gibom, dokler ne obvladate prejšnjega.
2. Na začetku je treba preučiti kinematiko gibov in razumeti notranjo logiko vsake vaje. Na prvi stopnji poskusite vajo izvajati počasi in gladko z enakomernim, naravnim dihanjem.
3. Pojdite na kombiniranje gibov z dihanjem in delajte na metodah koncentracije takoj, ko ste prepričani, da ste se popolnoma naučili zaporedja vaj, ki jih izvajate, in ne razmišljate o zaporedju gibov - to lahko moti koncentracijo.
Kako vaditi qigong
Prvič je vaje čigonga najbolje izvajati takoj po tem, ko se zbudite in vstanete iz postelje. Bolje jih je izvajati vsaj dvakrat zjutraj: prvič je namenjeno prebujanju telesa in rahlemu ogrevanju mišic. Drugič je treba vaje izvajati v skladu z vsemi pravili, ko se je zavest že prebudila - to spodbuja kroženje qi v telesu.
Drugič se vaje izvajajo zvečer, tik pred spanjem in vedno po sončnem zahodu, da zbistrijo misli po dnevnih skrbeh in odpravijo nakopičeno utrujenost.
Sredi dneva, ob 15-16 ali 18-19 urah, je koristno tudi ponovno izvajati čigong vaje za spodbujanje možganske aktivnosti in sprostitev celega telesa.
Najpomembnejša načela treninga
Qigong bo učinkovit le, če natančno upoštevate vsa načela. Večinoma so izjemno enostavne, zato jih tisti, ki se ukvarjajo, pozabijo ali jim ne posvečajo ustrezne pozornosti. Vendar pa brez teh načel čigong postane le preprost gimnastična vadba, ki ne daje želenega rezultata. Zato poskušajte upoštevati vsako pravilo.
Kaj je treba upoštevati
1. Mirno stanje duha. Ne začnite z vadbo, dokler se ne znebite nadležnih ali motečih misli – vaje v tem primeru ne bodo prinesle želenega učinka. Če se ne morete znebiti misli o »dnevnem dnevu«, dvakrat ali trikrat izvajajte vaje čigonga preprosto kot počasno gimnastiko. To vam bo omogočilo, da se umirite in po tem izvajate »pravi« čigong v mirnem in svetlem stanju uma.
2. Pravilni položaji telesa. Položaji telesa naj bodo predvsem naravni, kar pomeni, da tudi pri tistih vajah, ki zahtevajo rahlo raztezanje mišic in kit, ohranite naraven položaj, ne poskušajte se na silo upogibati naprej ali nazaj, nenaravno razpreti ramen itd. položaj mora biti udoben. Če po vadbi čutite bolečino ali nelagodje v križu, nogah ali vratu, ste se najverjetneje preveč naprezali ali pa si niste mogli pravilno prilagoditi položaja, ki bi vam ustrezal. Na začetnih stopnjah natančno analizirajte pravilnost vsakega od svojih položajev in gibov.
3. Pomanjkanje napetosti – tako v telesu kot v umu. Najpomembnejše načelo čigonga je naravna sprostitev. Ta koncept se pogosto napačno razlaga kot absolutna sprostitev vseh mišic. V resnici govorimo o tem, da v vas ne sme biti nobenih misli, ki bi lahko povzročile pretirano napetost v vaši zavesti. Idealno bi bilo, če bi bil učenec osvobojen kakršnih koli motečih misli in se ne bi osredotočil niti na same gibe (to je prva stopnja usposabljanja), temveč bi moral biti v popolnoma enakomernem, svetlem stanju uma. To pa naj bi vodilo do razumne sprostitve celotnega telesa – napete naj bodo le tiste mišične skupine, ki so potrebne za izvedbo giba, in to ravno toliko, da je gibanje gladko.
4. Kombinacija sprostitve in napetosti.
5. Umirjeno in enakomerno dihanje.
6. Rednost pouka. Qigong je lahko učinkovit le, če redno vadite vsaj 10–20 minut na dan. Tako kot vzhodna medicina tudi qigong deluje v majhnih količinah: čeprav se pozitivne spremembe čutijo že drugi ali tretji dan pouka, se pravi učinek pojavi šele v drugem ali tretjem mesecu.
Čemu se je treba izogibati
1. Prekomerna napetost pozornosti. Pogosto si praktikanti prizadevajo takoj začeti s prakso osredotočanja pozornosti na določene točke telesa. Na prvih stopnjah ni treba poskušati umetno spodbuditi kroženja qija ali kakršnihkoli občutkov v telesu. Najprej to vodi do pretirane napetosti zavesti in posledično do napetih, nenaravnih položajev telesa. Pravilni položaji že zagotavljajo prosto kroženje qija.
2. Gibi so prepočasni. Ne upočasnjujte umetno svojih gibov. Pri Qigong vajah ni vnaprej določene "hitrosti izvajanja". Pravilna sprostitev telesa in duha bo privedla do naravnega ritma in hitrosti gibov.
3. Nenadni pospeški in sunki. Najpogosteje se to zgodi, ko se premikate iz enega položaja v drugega, stopite v desno ali levo. Tako popolnoma izgubite učinek umirjenega dihanja in stabilizacije qija.
4. Zadrževanje diha. Ne bi smeli vaditi dolgotrajnega zadrževanja diha, še posebej za tiste, ki vadijo qigong kot vadbo za zdravje. Poskusite popolnoma pozabiti na dihanje - in izboljšalo se bo samo od sebe.
5. Dihanje skozi prsni koš. Pazite, da dihate iz spodnjega dela trebuha, vendar nikoli iz prsi. Izogibajte se globokemu dihanju in hiperventilaciji.
Dih mora biti nitast in rahlo opazen.
6. Dvig ramen. Ne dvigujte ramen - tradicionalno velja, da s tem ustvarite oviro za prehod qija. Tudi ko dvignete roke, poskušajte ne premikati ramen, ne približujte ramen vratu.
Kje vaditi
Očitno je optimalno mesto v naravi, v parku, na bregovih reke ali jezera, v gozdičku, kjer vas nič ne moti. Vendar tako idealno mesto ni vedno v bližini. Zato ne bi smeli vsak dan opravljati dolgih potovanj v iskanju idealnega kraja. Telovadite lahko tudi v svojem stanovanju, v telovadnici, potem ko dobro prezračite prostor. Veliko bolj pomembno je, da niste raztreseni in da ste lahko prepričani, da imate na voljo vsaj 10-20 minut, ko vas nihče ne bo motil.
Samokontrola med vadbo čigonga
Pomemben dejavnik, ki določa učinkovitost vadbe čigonga, je intenzivnost. telesna aktivnost, določen s srčnim utripom.
Območje zdravilnih učinkov telesne dejavnosti ustreza 60–80% maksimalnega srčnega utripa za vsako starost. Največ dovoljena stopnja Obremenitev lahko določite sami, tako da od 220 odštejete svojo starost. Tabela prikazuje maksimalne srčne frekvence (HR) za različne starostne skupine.
Če želite spremljati stopnjo telesne aktivnosti večkrat med aktivnostjo, morate 10 sekund šteti svoj utrip. To je treba storiti na začetku, na koncu seje in po najbolj intenzivnih vajah. Na podlagi pridobljenih podatkov lahko prilagodite vsebino pouka ali prejmete individualna priporočila o povečanju ali zmanjšanju obremenitve. Dobro počutje je pokazatelj tolerance obremenitev. Pojav občutka utrujenosti, ki se izraža v nepripravljenosti za opravljanje običajnih delovnih aktivnosti in motnjah spanja, je znak za ponovni premislek o obsegu in intenzivnosti delovne obremenitve.
Učinek vadbe čigonga
Običajno boste z dosledno vadbo dosegli naslednje rezultate:
1. Glava
Po pouku je glava bistra, telo je lahkotno in udobno, poveča se učinkovitost spomina, boljši je spanec, izboljšajo se tudi reakcije, razmišljanje je hitrejše, pojavi se več energije. Ti učinki so zagotovljeni s pretokom kisika v možganske celice in druge celice telesa.
2. Oči
Po izvedbi vaj, s povečano cirkulacijo kisika in izboljšanjem krvožilnega sistema, oči zaradi prekrvavitve bolje vidijo, srce je umirjeno, oči svetle, vid jaster.
3. Srce in pljuča
Z dolgotrajno vadbo se izboljšajo funkcije srca in pljuč, poveča se moč srčnih kontrakcij, disforije in zasoplosti ni, boljše rezultate EKG.
5. Vranica in želodec
Pri dolgotrajni uporabi se izboljšata apetit in absorpcija hranil.
6. Jetra in žolčnik
Tukaj je uvodni del knjige.
Samo del besedila je odprt za prosto branje (omejitev imetnika avtorskih pravic). Če vam je bila knjiga všeč, lahko celotno besedilo dobite na spletni strani našega partnerja.
Guanda Ma
"DIHALNA GIMNASTIKA KITAJSKIH CENTENSKIH JETER"
Uvod
Edinstveni sistemi zdravilnih vaj in dihalno-meditativne vadbe, ki izvirajo iz Kitajske v davnih časih, so v skoraj tisočletni zgodovini svojega obstoja spremenili številna imena. Najstarejši med njimi so " daoyin"(vnesite qi in ga vodite skozi kanale), " tuna"(vdih in izdih), " shiqi" (prehrana qi), " fuqi"(samoizpolnitev skozi qi). Eno najnovejših imen, ki se danes pogosto uporablja, je " qigong« (doseganje mojstrstva v nadzoru qi).
V najsplošnejšem pomenu je qigong sistem kompleksne psihofizične samoregulacije, katerega glavni cilj je vzpostavitev pravilnega kroženja qija v telesu. Vendar se specifična vsebina koncepta čigonga razlikuje glede na kontekst. V enem primeru lahko qigong razumemo kot preproste dihalne vaje, v drugem pa kot kompleksne komplekse meditativnih praks in posebno vrsto duhovnega samoizobraževanja.
Glavne metode vadbe čigonga vključujejo naslednje:
Metode sprostitve ( fansong jing gong). Cilj teh metod je zavestna sprostitev celotnega telesa in doseganje stanja miru.
Notranje hranjenje ( neiyang gong). Statične vaje, ki združujejo "potopitev" v stanje počitka z določenimi dihalnimi vajami.
Vaje za krepitev ( qiang zhuang gong).
Kombinirajte sprostitvene tehnike z dihalnimi vajami.
Qigong metode prevoza ( banyun fa qigong). Te metode temeljijo na gibanju qija skozi kanale telesa.
Vaje v drži "tri kroge" ( Sanyuanshi Zhangong). Statične vaje, pri katerih je glavni poudarek na »uravnavanju telesa« v kombinaciji z vadbo dihalnih tehnik ob »potopitvi v stanje mirovanja«.
Dinamične vaje ( dun gong). Sklopi vaj po načelih sproščenosti, miru in naravnosti. Imejte veliko različnih možnosti.
Mentalne vaje ( in gong). Te metode čigonga temeljijo na sposobnosti uporabe miselnih ukazov za nadzor pretoka qija in njegovo usmerjanje v določene organe v telesu.
"Pljuvanje in pridobivanje" ( pištola za tuno). Različne kombinacije dihalnih vaj.
Učvrstitvena masaža ( baojian anmo). Različne vrste samomasaž po meridianih in na akupunkturnih točkah v kombinaciji z določenimi metodami psihokoncentracije.
Tradicionalni qigong kompleksi: osem kosov brokata ( baduanjin), "igre petih živali" ( wuqinxi), kanon mišične preobrazbe ( Yijinjing), kanon pranja možganov ( Xi Suijing) itd. Klasični čigong kompleksi, katerih praksa se skozi čas ni bistveno spremenila.
Kljub široki raznolikosti čigong metod obstaja več temeljnih načel, ki urejajo skoraj vse danes znane sisteme čigonga.
1. Sprostitev, mir in naravnost ( Pesem Ching Tzu-Ran). Sprostitev telesa naj prispeva k sprostitvi psihe in "potopitvi" v stanje miru. Mentalna sprostitev pa naj prispeva k popolnejši sprostitvi telesa. Telesni in psihični napori učenca morajo biti sinhronizirani – izvajati se sočasno in soodvisni.
2. Kombinacija gibanja in počitka ( Dong Jing Xiang Jing). Ta princip določa "notranje" gibanje z zunanjo negibnostjo telesa in "notranje" mirovanje z zunanjim gibanjem.
3. Premiki misli in qi so usklajeni ( in qi xiang sui). Misel se nanaša na kateri koli miselni napor ali dejanje. "Kam pride misel, pride či."
Zavestna koncentracija pozornosti na kateri koli del telesa vam omogoča, da usmerite tok qija v ta del telesa.
4. “Praznjenje vrha in polnjenje dna” ( shang xuxia shi). Psihološki napor pri osredotočanju na katero koli točko ali področje nad popkom mora biti rahel in kratkotrajen. V spodnjem delu telesa naj se oblikuje občutek moči in »energijske polnosti«.
5. Kontinuiteta (usposabljanja) in postopnost (napredka) ( xin xu jian jin).
Qigong vaje so učinkovite le z rednostjo in postopnim povečevanjem napora. Tako odmori pri pouku kot vsiljevanje rezultatov slabo vplivajo na napredek učencev. Qigong vaje uravnavajo subtilne energijske mehanizme delovanja človeškega telesa, zato je treba skrbno in skrbno upoštevati vsa navodila.
V naši knjigi so predstavljeni osnovni principi teorije in metodologije preučevanja zdravstveno-terapevtskih vaj iz arzenala tradicionalne kitajske medicine in čigong sistemov, predstavljene pa so tudi najpogostejše vaje med kitajskimi stoletniki. Z redno vadbo lahko delujejo harmonizirajoče na vaše telo in psiho, izboljšajo vaše zdravje in vam podaljšajo življenje za več let.
Enostavnost predlaganih vaj iz sistema qigong je v tem, da so gibalno izredno dostopne, za vadbo potrebujejo majhno površino (lahko jih izvajamo tudi v majhni mestni sobi) in, kar je najpomembnejše, v prvih fazah ne zahtevajo učenja kompleksnih metod koncentracije.
Opozoriti je treba, da pravilen položaj, umirjeno dihanje in razumna sproščenost telesa že sami po sebi zagotavljajo pravilno kroženje či-ja in močan zdravilni učinek. Redna vadba qigonga znatno izboljša tonus telesa, lajša utrujenost in zmanjša potrebo po spanju. Qigong vaje pomagajo uravnavati metabolizem v telesu, kar pomaga pri zmanjševanju odvečne teže. Qigong se pogosto uporablja kot obnovitveni kompleks za športnike po tekmovanjih, pa tudi za ljudi, katerih delo je povezano z visokim duševnim, intelektualnim in fizičnim stresom. Številni znanstveniki in umetniki preučujejo qigong, da bi si dali še večji zagon za ustvarjalnost.
Duševno vam qigong omogoča, da razvijete neverjetno čistost in umirjenost zavesti - to je izjemno potrebno tako za samorazvoj kot v vsakdanjem življenju.
TEORIJA IN METODE VADBE QIGONGA
Osnovna načela qigonga
Ma Guanda
UVOD
Edinstveni sistemi zdravilnih vaj in dihalno-meditativne vadbe, ki izvirajo iz Kitajske v davnih časih, so v skoraj tisočletni zgodovini svojega obstoja spremenili številna imena. Najstarejši med njimi so »daoyin« (vnašanje qi-ja in njegovo vodenje skozi kanale), »tuna« (vdih in izdih), »shiqi« (prehranjevanje qi-ja), »fuqi« (samoobnavljanje s qi-jem). Eno najnovejših imen, ki se danes pogosto uporablja, je »qigong« (doseganje mojstrstva v nadzoru qija).
V najsplošnejšem smislu je qigong sistem kompleksne psihofizične samoregulacije, katerega glavni cilj je vzpostavitev pravilnega kroženja qija v telesu. Vendar se specifična vsebina koncepta čigonga razlikuje glede na kontekst. V enem primeru lahko qigong razumemo kot preproste dihalne vaje, v drugem pa kot kompleksne sklope meditativnih praks in posebno vrsto duhovnega samoizobraževanja.
Glavne metode vadbe čigonga vključujejo naslednje:
Sprostitvene tehnike (fansong jing gong). Cilj teh metod je zavestna sprostitev celotnega telesa in doseganje stanja miru.
Notranje hranjenje (neiyang gong). Statične vaje, ki združujejo "potopitev" v stanje počitka z določenimi dihalnimi vajami.
Vaje za krepitev (qiang zhuang gong).
Kombinirajte sprostitvene tehnike z dihalnimi vajami.
Metode transporta čigonga (qigong banyun fa). Te metode temeljijo na gibanju qija skozi kanale telesa.
Vaje v drži "tri okrogle" (sanyuanshi zhangong). Statične vaje, pri katerih je glavni poudarek na »uravnavanju telesa« v kombinaciji z vadbo dihalnih tehnik ob »potopitvi v stanje mirovanja«.
Dinamične vaje (dong gong). Sklopi vaj po načelih sproščenosti, miru in naravnosti. Imejte veliko različnih možnosti.
Mentalne vaje (in gong). Te metode čigonga temeljijo na sposobnosti uporabe miselnih ukazov za nadzor pretoka qija in njegovo usmerjanje v določene organe v telesu.
"Pljuvanje in sprejemanje" (tuna guna). Različne kombinacije dihalnih vaj.
Učvrstitvena masaža (baojian anmo). Različne vrste samomasaž po meridianih in na akupunkturnih točkah v kombinaciji z določenimi metodami psihokoncentracije.
Tradicionalni qigong kompleksi: osem kosov brokata (baduanjin), »igre petih živali« (wuqinxi), kanon mišične transformacije (yijinjing), kanon pranja možganov (xisujing) itd. Klasični qigong kompleksi, katerih praksa ni skozi čas doživela pomembne spremembe.
Kljub široki raznolikosti čigong metod obstaja več temeljnih načel, ki urejajo skoraj vse danes znane sisteme čigonga.
1. Sprostitev, mir in naravnost (pesem jing tzu jan). Sprostitev telesa naj prispeva k sprostitvi psihe in "potopitvi" v stanje miru. Mentalna sprostitev pa naj prispeva k popolnejši sprostitvi telesa. Telesni in psihični napori učenca morajo biti sinhronizirani – izvajati se sočasno in soodvisni.
2. Kombinacija gibanja in počitka (dong jing xiang jing). Ta princip določa "notranje" gibanje z zunanjo negibnostjo telesa in "notranje" mirovanje z zunanjim gibanjem.
3. Premiki misli in qija so usklajeni (yi qi xiang sui). Misel se nanaša na kateri koli miselni napor ali dejanje. "Kam pride misel, pride či." Zavestna koncentracija pozornosti na kateri koli del telesa vam omogoča, da usmerite tok qija v ta del telesa.
4. »Praznjenje vrha in polnjenje dna« (shang xuxia shi). Psihološki napor pri osredotočanju na katero koli točko ali področje nad popkom mora biti rahel in kratkotrajen. V spodnjem delu telesa naj se oblikuje občutek moči in »energijske polnosti«.
5. Kontinuiteta (usposabljanja) in postopnost (napredka) (xin xu jian jin).
Qigong vaje so učinkovite le z rednostjo in postopnim povečevanjem napora. Tako odmori pri pouku kot vsiljevanje rezultatov slabo vplivajo na napredek učencev. Qigong vaje uravnavajo subtilne energijske mehanizme delovanja človeškega telesa, zato je treba skrbno in skrbno upoštevati vsa navodila.
V naši knjigi so predstavljeni osnovni principi teorije in metodologije preučevanja zdravstveno-terapevtskih vaj iz arzenala tradicionalne kitajske medicine in čigong sistemov, predstavljene pa so tudi najpogostejše vaje med kitajskimi stoletniki. Z redno vadbo lahko delujejo harmonizirajoče na vaše telo in psiho, izboljšajo vaše zdravje in vam podaljšajo življenje za več let.
Enostavnost predlaganih vaj iz sistema qigong je v tem, da so gibalno izredno dostopne, za vadbo potrebujejo majhno površino (lahko jih izvajamo tudi v majhni mestni sobi) in, kar je najpomembnejše, v prvih fazah ne zahtevajo učenja kompleksnih metod koncentracije.
Opozoriti je treba, da pravilen položaj, umirjeno dihanje in razumna sproščenost telesa že sami po sebi zagotavljajo pravilno kroženje či-ja in močan zdravilni učinek. Redna vadba qigonga znatno izboljša tonus telesa, lajša utrujenost in zmanjša potrebo po spanju. Qigong vaje pomagajo uravnavati metabolizem v telesu, kar pomaga pri zmanjševanju odvečne teže. Qigong se pogosto uporablja kot obnovitveni kompleks za športnike po tekmovanjih, pa tudi za ljudi, katerih delo je povezano z visokim duševnim, intelektualnim in fizičnim stresom. Številni znanstveniki in umetniki preučujejo qigong, da bi si dali še večji zagon za ustvarjalnost.
Duševno vam qigong omogoča, da razvijete neverjetno čistost in umirjenost zavesti - to je izjemno potrebno tako za samorazvoj kot v vsakdanjem življenju.
TEORIJA IN METODE VADBE QIGONGA
OSNOVNA NAČELA QI GONGA
Učinek na zdravje
Zdravilni učinek je glavni razlog za visoko cenitev sistema čigonga in željo po njegovem preučevanju. Osnovno načelo Qigonga je »mirno, spokojno srce plus osredotočen um«, kar daje živčnemu sistemu možnost počitka, posledično pa se izboljša koordinacija funkcij različnih telesnih organov. Sprostitev celotnega telesa, globoko in naravno dihanje, gladki gibi pod nadzorom misli - vse to vodi v harmonijo "zunanjega" in "notranjega", čisti kanale, po katerih se premika energija či, krvne in limfne žile, izboljšuje stanje. mišično-skeletnega in prebavnega sistema
Glavna vsebina qigong sistema so telesne in dihalne vaje v kombinaciji s koncentracijo. Zdravilni učinki teh vaj temeljijo na enotnosti telesnih in duševnih funkcij človeškega telesa, na povezanosti zavesti in volje z delom mišic in notranjih organov. Tempo vaj je počasen in tekoč, amplituda gibov se spreminja glede na individualne sposobnosti vadečega, kar omogoča vadbo ljudem širokega starostnega razpona, tudi tistim z zelo nizko telesno pripravljenostjo.
Ustrezna telesna aktivnost, ki je urejena glede na stopnjo pripravljenosti vključenih v amplitudo in tempo vadbe, ustvarja občutek »mišičnega veselja«, spodbuja aktivno vadbo in izboljšuje funkcionalno pripravljenost. S sistematično vadbo se znatno zmanjša deformacija hrbtenice, izboljša se njena gibljivost, okrepijo se vezi, kosti, poveča mišična moč, obseg gibljivosti sklepov, kar je dobro sredstvo za preprečevanje osteohondroze, radikulitisa. , in artritis. Raziskave kitajskih znanstvenikov so pokazale, da se pri vaditeljih izboljša srčna aktivnost glede na podatke EKG, krvni tlak se stabilizira, poveča se vzdržljivost pri telesni aktivnosti, procesi okrevanja po vadbi pa potekajo hitreje.
Znanstveniki pojasnjujejo takšne spremembe v zdravju oboževalcev sistema qigong z uporabo ritmičnega diafragmatičnega dihanja v tem sistemu, ki je harmonično povezano z gladkim menjavanjem napetosti in sprostitve skeletnih mišic, kar posledično prispeva k ustreznejši oskrbi s krvjo mišic in notranjih organov ter normalizacija žilnega tonusa. Abdominalni tip dihanja, ki se uporablja pri izvajanju vaj, prispeva k učinkovitejšemu prezračevanju pljuč. Eksperimentalne študije so pokazale, da se z redno vadbo poveča amplituda gibanja prsnega koša, elastičnost pljučnega tkiva, funkcionalno stanje diafragme in posledično vitalna kapaciteta pljuč, pljučni krvni pretok in izboljša se izmenjava plinov v pljučih. Gibanje pozitivno vpliva na presnovo. Pri vadbi se pri udeležencih zniža raven holesterola v krvi, kar zagotavlja preprečevanje ateroskleroze.
Gladki gibi zahtevajo visoko koncentracijo. To je dobra vadba za centralni živčni sistem. Gibi so strukturirani tako, da ritmični živčni impulzi delujočih mišic refleksno prispevajo k vzpostavljanju ravnovesja med procesi vzbujanja in inhibicije v centralnem živčnem sistemu in tako dodatno pomirjajo. Ritmične spremembe napetosti in sprostitve skeletnih mišic in diafragme izboljšajo pretok krvi v trebušni votlini, normalizirajo črevesno gibljivost, odpravljajo zastoje v jetrih.
Bistvena značilnost tega vadbenega sistema je harmonično treniranje vseh telesnih sistemov, vključno s centralnim živčnim sistemom. Spodbuja koncentracijo, razvoj spomina in sposobnost upravljanja s telesnim in duševnim stanjem, zaradi česar lahko qigong uvrstimo med optimalne možnosti motorične psihoregulacije.
Koncept vadbe Qi in Qigong
Koncept qi je osnova vse vzhodne kulture. Ne da bi se podrobneje dotaknili njegovega pomena, bomo tukaj govorili le o nekaj točkah, ki jih morate vedeti pri vadbi qigonga.
Qi v ruščini nima natančnega ujemanja in ima več pomenov: notranja energija, zrak, dihanje in celo razpoloženje. Tako ali drugače govorimo o energijski snovi, ki polni naše telo. Najpomembnejša lastnost qi-ja je, da se lahko izgubi (na primer pri težkem delu, težki telesni dejavnosti ali bolezni), obnovi (z dihalnimi in meditativnimi vajami, zdravim načinom življenja, določeno prehrano), postane neuravnotežen in škodi telo (z jezo, kakršnimi koli močnimi občutki in izkušnjami), biti depresiven (z dolgim spanjem ali obratno, pomanjkanje spanja, prenajedanje) itd.
Ko oseba začuti, kar se običajno imenuje "nizka energija", se v vzhodni tradiciji lahko razloži z izrazom "pomanjkanje Qi" ali "depresija Qi". Vsaka bolezen je torej posledica neravnovesja qi v enem ali drugem delu človeškega telesa. Zato je najpomembnejša naloga vsakega vzhodnega zdravilskega sistema spraviti qi v stanje miru in harmonije.
Po tradicionalnih predstavah vzhodne medicine qi kroži v telesu (in ga polni) po določenih energijskih kanalih ali meridianih. V zdravem telesu qi prosto kroži po telesu brez najmanjšega zastoja, v primeru bolezni ali kakšnega obolenja pa pride do tako imenovanih »zastojev« v prostem kroženju qija. To je lahko posledica katere koli bolezni, na primer prekomernega duševnega stresa, prekomernega dela in drugih dejavnikov.
Qigong vaje na prvi stopnji so namenjene odpravljanju različnih vrst neravnovesij v kroženju qi-ja, na naslednjih stopnjah pa - spodbujanju kopičenja qi-ja v telesu.
Vendar tega ni mogoče narediti enkrat za vselej. Običajno čez dan mora oseba doživeti različne vrste stresa: potrebo po opravljanju dela, povezanega s sprejemanjem težkih odločitev, telesno aktivnostjo; Tudi neustrezna ali pretirana prehrana lahko povzroči dolgotrajno blokado qi-ja. To ustvarja občutek notranjega nelagodja, neupravičene tesnobe, živčnosti in izgube pozornosti. Neravnovesje lahko povzroči tudi komunikacija z določenimi ljudmi, ki lahko negativno vplivajo na vaše stanje. Zato je potrebno redno ponavljati »obnovitvene« qigong seje. Na primer, pri jutranjih tečajih "napolnijo" telo pred delovnim dnem, zvečer pa ponovno pripeljejo notranji qi v stanje počitka.
Za ljudi v zahodni tradiciji si ni vedno enostavno predstavljati kroženja qija v telesu. Poleg tega včasih sami nosilci vzhodne tradicije tega ne zmorejo. Qigong vzpostavi pravilno kroženje či-ja ne toliko z vizualnim prikazom pretoka či-ja v telesu, temveč s pravilnimi, sproščenimi položaji in strogo določenim zaporedjem gibov. Ta preprostost je velika prednost qigonga pred drugimi sistemi.
Občutek qi-ja in nato občutek kroženja qi-ja bosta med izvajanjem vaj prišla naravno; ne sme se umetno spodbujati, saj je možno povzročiti napačen občutek, ki nikakor ni neposredno povezan s cirkulacijo; qi-ja in ga podzavestno popraviti.
Komu je Qigong namenjen?
Qigong je eden redkih sistemov, za katerega ni omejitev glede starosti ali telesne pripravljenosti. Seveda v življenju ni univerzalnih receptov, zato je pri trdovratnih boleznih in v starosti priporočljivo, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Vsekakor je treba vaje, predstavljene v knjigi, vključiti v svoj vsakdanji življenjski urnik, s čimer boste ohranili zdravo telo in dobro voljo do pozne starosti.
Značilnost čigonga je, da lahko z vadbo čigonga že v mladosti in 10–20 minut na dan ohranite gibljivost sklepov, moč telesa in duševni mir do starosti. Ta sistem je dober tudi zato, ker vam omogoča, da začnete s tečaji v kateri koli starosti, zlasti obstajajo primeri, ko so ljudje začeli učinkovite tečaje v sedmem desetletju;
Metode študija Qigong
Pri učenju čigong vaj je bolje slediti naslednjemu načrtu:
1. Naučite se ene vaje vsake tri do štiri dni. Če menite, da si neka vaja ni v spominu ali je povezana s kakršnim koli nelagodjem, najprej poskrbite, da jo izvajate povsem naravno. Nikoli ne nadaljujte z naslednjim gibom, dokler ne obvladate prejšnjega.
2. Na začetku je treba preučiti kinematiko gibov in razumeti notranjo logiko vsake vaje. Na prvi stopnji poskusite vajo izvajati počasi in gladko z enakomernim, naravnim dihanjem.
3. Pojdite na kombiniranje gibov z dihanjem in delajte na metodah koncentracije takoj, ko ste prepričani, da ste se popolnoma naučili zaporedja vaj, ki jih izvajate, in ne razmišljate o zaporedju gibov - to lahko moti koncentracijo.
Kako vaditi qigong
Prvič je vaje čigonga najbolje izvajati takoj po tem, ko se zbudite in vstanete iz postelje. Bolje jih je izvajati vsaj dvakrat zjutraj: prvič je namenjeno prebujanju telesa in rahlemu ogrevanju mišic. Drugič je treba vaje izvajati v skladu z vsemi pravili, ko se je zavest že prebudila - to spodbuja kroženje qi v telesu.
Drugič se vaje izvajajo zvečer, tik pred spanjem in vedno po sončnem zahodu, da zbistrijo misli po dnevnih skrbeh in odpravijo nakopičeno utrujenost.
Sredi dneva, ob 15-16 ali 18-19 urah, je koristno tudi ponovno izvajati čigong vaje za spodbujanje možganske aktivnosti in sprostitev celega telesa.
Najpomembnejša načela treninga
Qigong bo učinkovit le, če natančno upoštevate vsa načela. Večinoma so izjemno enostavne, zato jih tisti, ki se ukvarjajo, pozabijo ali jim ne posvečajo ustrezne pozornosti. Vendar se brez teh načel qigong spremeni le v preprosto gimnastično vajo, ki ne daje želenega rezultata. Zato poskušajte upoštevati vsako pravilo.
Kaj je treba upoštevati
1. Mirno stanje duha. Ne začnite z vadbo, dokler se ne znebite nadležnih ali motečih misli – vaje v tem primeru ne bodo prinesle želenega učinka. Če se ne morete znebiti misli o »dnevnem dnevu«, dvakrat ali trikrat izvajajte vaje čigonga preprosto kot počasno gimnastiko. To vam bo omogočilo, da se umirite in po tem izvajate »pravi« čigong v mirnem in svetlem stanju uma.
2. Pravilni položaji telesa. Položaji telesa naj bodo predvsem naravni, kar pomeni, da tudi pri tistih vajah, ki zahtevajo rahlo raztezanje mišic in kit, ohranite naraven položaj, ne poskušajte se na silo upogibati naprej ali nazaj, nenaravno razpreti ramen itd. položaj mora biti udoben. Če po vadbi čutite bolečino ali nelagodje v križu, nogah ali vratu, ste se najverjetneje preveč naprezali ali pa si niste mogli pravilno prilagoditi položaja, ki bi vam ustrezal. Na začetnih stopnjah natančno analizirajte pravilnost vsakega od svojih položajev in gibov.
3. Pomanjkanje napetosti – tako v telesu kot v umu. Najpomembnejše načelo čigonga je naravna sprostitev. Ta koncept se pogosto napačno razlaga kot absolutna sprostitev vseh mišic. V resnici govorimo o tem, da v vas ne sme biti nobenih misli, ki bi lahko povzročile pretirano napetost v vaši zavesti. Idealno bi bilo, če bi bil učenec osvobojen kakršnih koli motečih misli in se ne bi osredotočil niti na same gibe (to je prva stopnja usposabljanja), temveč bi moral biti v popolnoma enakomernem, svetlem stanju uma. To pa naj bi vodilo do razumne sprostitve celotnega telesa – napete naj bodo le tiste mišične skupine, ki so potrebne za izvedbo giba, in to ravno toliko, da je gibanje gladko.
4. Kombinacija sprostitve in napetosti.
5. Mirno in enakomerno dihanje.
6. Rednost pouka. Qigong je lahko učinkovit le, če redno vadite vsaj 10–20 minut na dan. Tako kot vzhodna medicina tudi qigong deluje v majhnih količinah: čeprav se pozitivne spremembe čutijo že drugi ali tretji dan pouka, se pravi učinek pojavi šele v drugem ali tretjem mesecu.
Čemu se je treba izogibati
1. Prekomerna napetost pozornosti. Pogosto si praktikanti prizadevajo takoj začeti s prakso osredotočanja pozornosti na določene točke telesa. Na prvih stopnjah ni treba poskušati umetno spodbuditi kroženja qija ali kakršnihkoli občutkov v telesu. Najprej to vodi do pretirane napetosti zavesti in posledično do napetih, nenaravnih položajev telesa. Pravilni položaji že zagotavljajo prosto kroženje qija.
2. Prepočasni gibi. Ne upočasnjujte umetno svojih gibov. Pri Qigong vajah ni vnaprej določene "hitrosti izvajanja". Pravilna sprostitev telesa in duha bo privedla do naravnega ritma in hitrosti gibov.
3. Nenadni pospeški in sunki. Najpogosteje se to zgodi, ko se premikate iz enega položaja v drugega, stopite v desno ali levo. Tako popolnoma izgubite učinek umirjenega dihanja in stabilizacije qija.
4. Zadrževanje diha. Ne bi smeli vaditi dolgotrajnega zadrževanja diha, še posebej za tiste, ki vadijo qigong kot vadbo za zdravje. Poskusite popolnoma pozabiti na dihanje - in izboljšalo se bo samo od sebe.
5. Dihanje skozi prsni koš. Pazite, da dihate iz spodnjega dela trebuha, vendar nikoli iz prsi. Izogibajte se globokemu dihanju in hiperventilaciji.
Dih mora biti nitast in rahlo opazen.
6. Dvig ramen. Ne dvigujte ramen - tradicionalno velja, da s tem ustvarite oviro za prehod qija. Tudi ko dvignete roke, poskušajte ne premikati ramen, ne približujte ramen vratu.
Kje vaditi
Očitno je optimalno mesto v naravi, v parku, na bregovih reke ali jezera, v gozdičku, kjer vas nič ne moti. Vendar tako idealno mesto ni vedno v bližini. Zato ne bi smeli vsak dan opravljati dolgih potovanj v iskanju idealnega kraja. Telovadite lahko tudi v svojem stanovanju, v telovadnici, potem ko dobro prezračite prostor. Veliko bolj pomembno je, da niste raztreseni in da ste lahko prepričani, da imate na voljo vsaj 10-20 minut, ko vas nihče ne bo motil.
Samokontrola med vadbo čigonga
Pomemben dejavnik, ki določa učinkovitost vadbe čigonga, je intenzivnost telesne aktivnosti, ki jo določa srčni utrip.
Območje zdravilnih učinkov telesne dejavnosti ustreza 60–80% maksimalnega srčnega utripa za vsako starost. Največjo dovoljeno obremenitev lahko določite sami, tako da od 220 odštejete svojo starost. Tabela prikazuje maksimalne srčne frekvence (HR) za različne starostne skupine.
Če želite spremljati stopnjo telesne aktivnosti večkrat med aktivnostjo, morate 10 sekund šteti svoj utrip. To je treba storiti na začetku, na koncu seje in po najbolj intenzivnih vajah. Na podlagi pridobljenih podatkov lahko prilagodite vsebino pouka ali prejmete individualna priporočila o povečanju ali zmanjšanju obremenitve. Dobro počutje je pokazatelj tolerance obremenitev. Pojav občutka utrujenosti, ki se izraža v nepripravljenosti za opravljanje običajnih delovnih aktivnosti in motnjah spanja, je znak za ponovni premislek o obsegu in intenzivnosti delovne obremenitve.
Učinek vadbe čigonga
Običajno boste z dosledno vadbo dosegli naslednje rezultate:
Po pouku je glava bistra, telo je lahkotno in udobno, poveča se učinkovitost spomina, boljši je spanec, izboljšajo se tudi reakcije, razmišljanje je hitrejše, pojavi se več energije. Ti učinki so zagotovljeni s pretokom kisika v možganske celice in druge celice telesa.
Po izvedbi vaj, s povečano cirkulacijo kisika in izboljšanjem krvožilnega sistema, oči zaradi prekrvavitve bolje vidijo, srce je umirjeno, oči svetle, vid jaster.
3. Srce in pljuča
Z daljšo vadbo se izboljšajo funkcije srca in pljuč, poveča se moč srčnih kontrakcij, ni disforije in zasoplosti, boljši so rezultati EKG.
5. Vranica in želodec
Pri dolgotrajni uporabi se izboljšata apetit in absorpcija hranil.
6. Jetra in žolčnik
Pri dolgotrajni uporabi se izboljša delovanje jeter in žolčnika. Izboljšata se tudi prebavna in absorpcijska funkcija, povečata se odpornost telesa in odpornost proti boleznim.
7. Trebuh
Z dolgotrajno uporabo se zmanjša telesna maščoba, se poveča peristaltika trebuha in črevesja, vaš videz je boljši, prepreči se zvišanje ravni holesterola v krvi.
8. Reproduktivne funkcije
Pri dolgotrajni uporabi se poveča reproduktivna sposobnost, preprečijo se nočni izpusti, spolna impotenca, dismenoreja in prostatitis.
9. Štirje udi
Pri dolgotrajnem izvajanju – neovirano in aktivno gibanje sklepov, krepitev kit in kosti, močni in hitri gibi.
10. Hrbtenica
Z dolgotrajno vadbo neovirano in prosto gibanje hrbtenice, preprečevanje motenj drže in deformacij hrbtenice.
OSNOVNE METODE POUČEVANJA QI GONGA
Kitajski qigong ima različne vrste in metode vadbe, kljub temu pa so osnovne zahteve skupne: sestavljajo uravnavanje telesa, dihanja in zavesti. Delo na teh treh področjih je osnova izobraževanja in usposabljanja.
Regulacija telesa
Tiao shen - "regulacija telesa" ali zi-shi dao-yin - "poze daoyin" pomeni tehniko zavzemanja določenih položajev in izvajanja gibov.
Statični položaji v čigongu vključujejo sprostitev mišic. Spodbujajo inhibicijske procese v možganski skorji in potopitev v stanje "počitka", zagotavljajo določen način dihanja, kroženje tokov energije Qi v telesu, njegovo oskrbo s krvjo in "energijsko interakcijo" z zunanjim okoljem. Posebna pozornost je namenjena sproščanju mišic in vezi v sklepnem območju (verjame se, da se na teh mestih ljudje najpogosteje zamašijo energijski kanali«), pa tudi v ledvenem in medeničnem predelu, kjer se kopičita »prvotni« in »semenski či«. Menijo, da različne drže prispevajo k največji "emancipaciji" določenih kanalov, večji ali manjši obremenitvi določenih funkcionalnih sistemov telesa.
Gibanja imajo podobne funkcije. »Povezani z mislijo«, tj. mentalnim naporom, služijo za nadzor »pnevmatskih tokov«. Tudi samomasaža in »brezkontaktna masaža« sta element »uravnavanja telesa«.
V qigongu so celo navidezno preprosti gibi subtilne kombinacije učinkov na funkcionalne sisteme telesa. Manjše spremembe v položaju rok, od koder približno tretjina vseh signalov, ki jih prejme, pride v možgansko skorjo in oddaja najmočnejše "poljsko sevanje" v primerjavi z drugimi deli telesa (vključno z dobro znanimi fizičnimi polji - elektromagnetnimi, infrardeče sevanje itd.), bistveno spremenijo potek »energijskih« procesov v telesu, način njegove »informacijske in energijske izmenjave« z zunanjim okoljem. Postavitev stopala na peto, enega ali drugega prsta spodbuja ali zavira aktivnost določenih skupin ali posameznih kanalov. Ta učinek lahko okrepimo ali oslabimo s prenosom telesne teže, stopnjo fleksije noge v kolenu (kar samo po sebi spremeni način delovanja nožnih kanalov). O naravi "energijske interakcije" različne sisteme Na telo vplivajo tudi rotacije telesa v spodnjem delu hrbta ali trupa z različno amplitudo in intenzivnostjo. Zelo pomembna je doslednost oziroma sinhronizacija gibov trupa in okončin, tehnika pogleda, ki je v mnogih tehnikah qigonga in wushu element psihotehnike, kontrola mentalnega napora in sinhronizacija s fizičnim gibanjem. Vsaka metoda statično-dinamičnih vaj čigonga je kompleksna "simfonična partitura", v kateri vsaka od treh sfer regulacije vključuje številne dele za različne instrumente - funkcionalne komponente psihosomatske strukture. Raznolikost možnosti za tehnike čigonga je tako neizčrpna kot število možnih glasbenih del.
Položaj posamezne dele telo
Glava se drži kot viseči qing - kitajski kamniti gong. To pomeni, da je treba glavo držati, kot da bi visela v zraku, obešeno na nevidno vrv, privezano na območje točke Bai Hui (ta točka se nahaja na temenu glave, 1 cm pod sredino črte, ki povezuje konice ušes, približno na vrhu glave). Hkrati se glava drži naravnost, območje točke Bai-hui se zdi, da se razteza, hiti navzgor, brada pa se nekoliko "prevzame", to je, da se nekoliko premakne proti vratu.
Običajno je glava povlečena naravnost navzgor, vendar to praviloma povzroči, da vadeči postane rahlo otrdel. Priporočamo, da naredite to: glavo držite naravnost, odstranite Adamovo jabolko, premaknite brado proti sebi, tako da je bližje vratu, zaradi česar se vrat naravno zravna in glava postane "viseča v zraku". položaj.
Človeška glava je najpomembnejše, čisto in svetlo mesto, kjer se nahajajo možgani. Kitajska klasična medicina pravi: »Možgani so morje, sestavljeno iz vsega kostnega mozga. Če je to morje polno, potem se človek počuti lahkotnega, zdravega in močnega, vsega je sposoben; če morju možganov primanjkuje hrane, potem človek postane šibek: občuti vrtoglavico, tinitus, šibkost v udih, temnenje pred očmi, impotenco in zaspano apatijo.« Če torej glavo držimo vzravnano in v položaju »viseče v zraku«, to ni samo pomemben pogoj, da je celotno telo človeka v ravnem in ravnem položaju, ampak tudi dvigne qi navzgor, tako da qi hrani možgane in shen (duhovni začetek, živce) in s tem krepi funkcijo Shena za nadzor gibov celega telesa, zaradi česar človek postane veder in navdihnjen. Če se glava nagne in izgubi položaj "visenja v zraku", potem oseba doživi zlom in njegovo telo izgubi ravnotežje. Zato je pri upogibanju telesa, nagibanju nazaj ali nihanju v desno in levo treba biti pozoren na položaj glave, ki je lahko razlog za izgubo ravnotežja.
Oči naj bodo videti, kot da so zaprte z zaveso, njihov sijaj pa mora biti skrit. To pomeni, da so veke spuščene, tako da se skoznje komaj prebije svetlobni žarek, zrkla pa gledajo naravnost.
Obe očesi gledata naprej, veke se spuščajo počasi, enostavno in enakomerno: delovanje se začne od zunanjih kotičkov oči. In sij oči, ko se veke spustijo, je zadržan in združen z gibanjem volje. Ta sijaj oči se imenuje shen-guan (čaroben, čudovit sijaj). Ko je volja osredotočena na zgornji del dantiana, je shen guan usmerjen navzgor; ko je volja skoncentrirana na spodnji del tan tiena, je shenguan usmerjen navzdol. V starih časih se je smer shenguana navzgor imenovala izraz: "Obrnite se proti jugu, poglejte Urso." to najboljši način zadrževanje svetlosti oči in usmerjanje sluha navznoter. In smer Shenguan navzdol se je po starem imenovala z izrazom: "Shenguan sije nad Yuan-hai." (Yuanhai je morje vitalnosti.) V tem primeru bi morale biti oči (tudi zaprte) videti takole: ko je volja osredotočena na zgornji del dantiana, se zrkla obrnejo navzgor in pogledajo na krono; in ko se volja osredotoči na spodnji del dantiana, se obrnejo navzdol in pogledajo Yuanhaija.
Konec uvodnega odlomka.
Beseda qi v ruščini nima natančnega ujemanja in ima več pomenov: notranja energija, zrak, "pnevma". Označuje energijsko snov, ki sestavlja naše telo in ki določa vse pozitivne ali negativne spremembe, ki se v njem dogajajo.
Pozdravljeni, dragi naši. Želite živeti dolgo in ostati zdravi ter želite spoznati skrivnosti aktivne dolgoživosti? Toda brez napora, kar tako, dolgo, zdravo življenje ni dano. Potem bodo vaje za dolgoživost in zdravje pravšnje za vas. V tem članku ne boste našli ene, ampak tri dolgožive gimnastike - kitajsko, tibetansko in taoistično.
Kitajske dihalne vaje
Prva skrivnost dolgoživosti kitajskih stoletnikov so dihalne vaje – preproste in enostavne za izvajanje. To boste zdaj videli sami. Pomembna sestavina kitajskega življenja so dihalne vaje.
Naredite 3 vaje, da se boste počutili polne energije in energije. Uporaben je tudi pri hujšanju.
1. "Val"
Odpravlja občutek lakote. Lahko se izvaja sede ali leže.
Izvedba: pri vdihu potegnite trebuh, dvignite prsi, zadržite dih pet sekund. Ko izdihnete, iztegnite trebuh in spustite prsi. V enem pristopu naredite 50 vdihov.
2. "Lotus"
Odpravlja utrujenost, normalizira metabolizem. Vzemite pozo "sedečega Bude" ali sedite na stolu, ne da bi se naslonili na njegov hrbet.
Prvih 5 minut dihajte počasi. Nato 5 minut dihajte kot vedno. Nato 10 minut dihajte kot vedno, očistite svoje misli negativnosti. Lahko se izvaja trikrat na dan.
3. "Žaba"
Sedite na stol, noge postavite v širino ramen, komolce položite na kolena. Leva roka je stisnjena v pest, desna roka jo stisne, glava počiva na pesti.
Sprostite se, zaprite oči, zbistrite misli. Ob vdihu napnite trebušne mišice, ob izdihu pa jih sprostite. Naredite to 15 minut, morda trikrat na dan.
Kontraindikacije: , obdobje po operaciji, notranja krvavitev.
Prednost:
- poteka masaža notranjih organov,
- krvni obtok se izboljša,
- metabolizem se izboljša,
- pojavi se odlična polt,
- prihaja moč, val moči.
Tibetanski menihi nabijajo
Človeku se zgodijo neverjetne preobrazbe, ko porabi samo 5 minut Tibetanska gimnastika dnevno. Imenuje se tudi hormonsko, saj pomaga ohranjati naše žleze z notranjim izločanjem v mladosti, pri približno 25-30 letih. Najbolje je, da to storite zgodaj, ob 5. ali 6. uri zjutraj.
- Drgnjenje rok. Ko se zbudite, si 10 sekund drgnite roke, da jih segrejete. Prosimo, upoštevajte - če postanejo dlani vroče in suhe, potem ima telo dobro energijo. Če so vaše dlani tople, je vaše biopolje zmanjšano. Če so dlani mokre in mrzle, potem ima telo resne težave. Ta kompleks vam bo pomagal "pobegniti" pred številnimi boleznimi.
- Delo z ušesi. Z dlanmi pritisnite na ušesa, s prsti na zadnji strani glave, naredite 30 masažnih gibov. Ne prenehajte z masažo, tudi če čutite bolečino. Dolgotrajna vnetja ušes bodo izginila in vaš sluh se bo izboljšal. V 6 mesecih vadbe se boste znebili vseh ušesnih bolezni.
- Masaža čela. Levo dlan položite na desno dlan, nato pa obe položite na čelo, začnite tudi 30-krat drgniti čelo od templja do senca. Ta tehnika bo izboljšala zdravje nosnih sinusov in izboljšala delovanje hipofize.
- Palming. Vroče dlani položite na oči, pritisnite na "jabolka": 1 sekunda - en gib, vendar morate narediti 30 pritiskov. Nato držite dlani še 30 sekund, če slabo vidite, pa 2 minuti. Videli boste, da se bo vaš vid začel izboljševati.
- Facelift. Stisnite pest in palec Postavite ga za uho in 30-krat s silo premaknite pesti od brade proti ušesom.
- Kronska masaža. Pod vrat položimo blazino, iz rok naredimo obroč, tako da je desna roka spodaj, leva zgoraj. Ne da bi se dotaknili glave, naredimo 30 gibov z lokom iz rok: od čela do zatilja, "lebdimo" nad temenom, 30-krat "zamahnemo" od ušesa do ušesa. Ta vaja bo normalizirala pritisk, naredila ramenske sklepe gibljive in lajšala bolečine v ramenih.
- Masaža ščitnice. Desna roka je položena na ščitnico, leva roka na njej. Ne da bi se dotaknili žleze, tridesetkrat potegnemo od nje do popka, na razdalji 5 cm od telesa. Že 30. položimo obe roki na trebuh.
- Masaža trebuha. Naredimo 30 krožnih gibov po trebuhu. S pomočjo masaže se normalizira delovanje črevesja in izgine kronično zaprtje.
- Tresenje. Dvignite roke in noge navzgor, dlani in stopala so vzporedni s tlemi. Roke vrtimo v zapestjih in noge ob stopalih, nato stresemo, da kri bolje teče po kapilarah. Štejemo do 30 ali več.
- Drgnjenje stopal. Najprej zdrgnemo eno stopalo, nato drugo. Če na stopalu najdete bolečo točko, jo masirajte dlje. Posebno pozornost posvetite sredini stopala.
Z izvajanjem te vaje, ki izboljšuje zdravje, boste svojemu življenju dodali 20 let. Po kompleksu popijte kozarec tople vode za pranje črevesnih sten. Lahko rečemo telovadba za lene, saj tu ni neke posebne napetosti.
Zahvalite se višjim silam za milost, ki vam je prišla v obliki tega kompleksa!
Taoistična gimnastika za vrnitev mladosti
Želite biti aktivni in mladi? Nato začnite izvajati vaje za aktivne ljudi, ki so opazili oslabitev spolne želje - in to se lahko zgodi v cvetu življenja, to je pri 35-40 letih. Če opazite bledenje, vam bo pomagala taoistična gimnastika, ki so jo razvili mojstri vzhoda.
Eden od njegovih ustvarjalcev trdi, da tudi po 2 tednih redni pouk, spolne motnje, bolezni srca, sklepov in hrbtenice bodo izginile.
1. Vaja "vrnitev pomladi"
Stojte naravnost, noge v širini ramen, odvrnite misli od vseh misli.
Začnite vdihovati skozi nos, medtem ko se dvignite na pete in poravnajte prsi. V prihodnosti lahko dihate skozi nos in usta.
Ko vdihnete, začne spodnji del trebuha štrleti, da lahko vdihnete več zraka. Ob izdihu potegnite trebuh navznoter, pokrčite kolena in se spustite na pete. To je treba storiti 16-krat.
2. Tresenje
Če lahko, zadržite dih eno minuto. Nato stresite celotno telo.
Sprostite se, kolena naj bodo rahlo pokrčena. Nato začnite tresti celotno telo in povečujte amplitudo tresljajev (tresti naj se vsi deli telesa, tudi zobje).
Pri tresenju rahlo pokrčite prste in jih iztegnite, dokler se ne počutite rahlo izčrpani. Stresanje poteka 1 minuto. V tem času človek naredi približno 146 nihajev.
3. Rotacija ramen
Rahlo pokrčite kolena, sprostite mišice, rahlo odprite usta. Roke so prosto spuščene. Nato naredite krožne gibe z levo ramo: najprej naprej, nato navzgor, nazaj in navzdol, z desno ramo pa enako, le v drugo smer: najprej nazaj, navzdol, nato naprej in navzgor, roke so prav tako vključeni v rotacijo.
Izvedite 16-krat. Notranji organi absorbirajo Svež zrak in vrni porabljenega. Lahko pride do slabosti in spahovanja.
Dragi bralci, če obvladate vaje za dolgoživost, zapišite svoje vtise v komentarje.
