Правильное питание для бодибилдера! Питание бодибилдера Можно ли бодибилдерам 1 блюда.

Следует знать, что занятия бодибилдингом – это не только регулярные изнуряющие тренировки, которые заставляют мышцы интенсивно работать. Ведь для того, чтобы мышцы не только работали, но и заметно увеличивались в размере, им необходимо давать необходимое питание. Так что бодибилдера играет не менее важную роль для роста мышц, что и регулярные интенсивные тренировки. Поэтому вопросам правильного питания бодибилдера каждый спортсмен просто обязан уделять не менее пристальное внимание, чем непосредственно тренировкам для роста мышц.

Опыт самых известных бодибилдеров показывает, что своих впечатляющих результатов в росте мышц они добились не только благодаря неустанному поднятию тяжестей и работе на силовых тренажерах до седьмого пота, но и за обеденным столом, зная, что для роста мышц правильное питание весьма важно.

Существует расхожее мнение, что для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть как можно больше. Это не совсем так. Питание бодибилдера для роста мышц в первую очередь должно быть правильным, в противном случае значительная часть поглощаемой еды пойдет не столько в мышцы, как в жировые отложения, что сведет на нет все усилия по приданию телу именно спортивной красоты. Поэтому не спешите поглощать в себя все пригодное для еды – сначала составьте правильный рацион питания для роста мышц.

Отнеситесь к вопросу питания так же, как и к программе непосредственно спортивных тренировок для роста мышц – с точки зрения рациональности и эффективности. Необходимо помнить, что правильное питание бодибилдера является важнейшим элементом всего процесса подготовки, что означает щепетильное отношение к выбору необходимых продуктов для ежедневного рациона, а также оптимального выбора режима приема пищи.

Как правильно питаться бодибилдеру

Считаем калории

Правильное питание бодибилдера для роста мышц предполагает постоянный и скрупулезный подсчет необходимых для организма калорий. Калории – это единицы энергии, и нужно понимать, что во время тренировочных занятий в спортивном зале вы тратите их определенное количество. Соответственно для увеличения массы тела необходимо, чтобы количество затрат калорий во время тренировки перекрывалось количеством калорий, полученных во время приема пищи.

В противном случае организму не остается ничего другого, как вытягивать все необходимую энергию из ваших уже имеющихся мышечных тканей или жировых запасов, что приведет к уменьшению веса. И не только – пополняя организм необходимым запасом калорий из уже имеющихся мышечных тканей, вы фактически обесцениваете ваши прошлые достижения, сводите на нет предыдущие усилия по формирования мышечной массы.

Таким образом, легко можно сделать вывод, что регулярному тренировочному процессу для роста мышц должен соответствовать тщательно продуманный режим питания, включающий наиболее оптимальный выбор необходимых продуктов, содержащих все нужные для формирования мышечной массы вещества и витамины.

Баланс белков, жиров и углеводов

При формировании режима питания и подборе необходимых продуктов следует обратить внимание на то, чтобы рост массы произошел за счет увеличения мышц, а не жировых отложений. Итак, для роста мышц правильное питание необходимо.

Поэтому нужно задуматься о правильном балансе употребления белков, углеводов и жиров. Нужно понимать, что белки предназначены для строительства мышечной ткани, в то время как углеводы придают энергию – и без их достаточного количества в формировании спортивной фигуры обойтись никак нельзя. А вот количество употребляемых жиров в рационе необходимо сократить при правильном питании в бодибилдинге для роста мышц.

Белки

Такое вещество как белок в процессе жизнедеятельности организма расщепляется на аминокислоты, которые и способствуют росту мышечной ткани. Считается, что оптимальным количеством для организма является 2 грамма белка на килограмм веса тела. Меньшее количество белка просто не даст расти мышечной ткани. С другой стороны и переизбыток белка в организме не приведет к быстрому положительному эффекту – организм просто выведет его. Понимание этого факта даст возможность наиболее оптимально формировать рацион питания для роста мышц.

Оптимальными источниками белка для роста мышц, как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые. Эти продукты должны обязательно присутствовать в меню спортсмена, и желательно их чередовать, чтобы сделать питание бодибилдер разнообразным.

Углеводы

Углеводы необходимы спортсмену для роста мышц и для того, чтобы иметь запас необходимой энергии непосредственно для тренировки, и для того, чтобы физиологический процесс восстановления был максимально эффективен. Рекомендуется употреблять не менее 500-600 грамм углеводов в день, однако для большей эффективности эту норму можно и значительно увеличить для роста мышц.

Большое количество углеводов в организме способствует повышенному вырабатыванию гормона инсулин, который в организме и отвечает за доставку аминокислот в мышцы. Очевидно, что рост употребления углеводов может позволить увеличить количество потребления белка, что, в конечном счете, скажется на росте мышечной массы.

Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму.

Важно обратить внимание и на время приема пищи, богатой углеводами – очень эффективно такую пищу есть до тренировки, чтобы вместе с углеводами получить необходимую для интенсивных тренировок для роста мышц энергию. Однако промежуток времени между употреблением такой еды и началом тренировки должен составлять не менее одного часа, иначе организм будет отвлекаться на переваривание пищи в ущерб тренировке. И важно помнить, что есть пищу, богатую углеводами непосредственно перед отходом ко сну, не только не целесообразно, но и просто вредно для роста мышц бодибилдера.

Углеводы для энергии

Жиры

Мнения о роли жиров в питании для тренировочного процесса бодибилдеров достаточно разнятся. Некоторые специалисты по бодибилдингу категорически настаивают на том, чтобы если и не полностью исключить их из рациона, то уж по крайней мере свести их употребления до абсолютного минимума. Однако это слишком радикальная мера. Хотя жиры и способны ухудшать анаболизм, что приводит к росту жировых отложений, все-таки совсем обойтись без них нельзя.

Организм бодибилдера нуждается в них, так как они участвуют во многих химических процессах внутри тела, и их нехватка способна вызвать гормональный дисбаланс, который в конечном итоге отрицательно скажется в том числе и на росте мышечной массы. Кроме того, нужно знать, что жиры укрепляют иммунитет и насыщают организм важным и полезным витамином В.

Однако, отвечая на вопрос, как правильно питаться бодибилдеру для роста мышц, необходимо помнить, что главное в питании бодибилдера не переусердствовать с потреблением жиров – в организме количество жировых кислот не должно быть больше 15%. Именно такое количество большинство известных и авторитетных специалистов признают как наиболее оптимальное.

Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером.

Покупая еду в магазине, необходимо внимательно изучать наклейки, где обычно указывается количество тех или иных веществ в определенном количестве данного продукта. С помощью этой информации становится легко рассчитать то количество, которое нужно употребить в пищу в то или иное время суток. Это позволяет сбалансировать каждый прием пищи, получая именно то количество необходимых веществ, которое и даст наиболее быстрый эффект для роста мышц.

Витаминные комплексы и добавки

Помимо белков, углеводов и жиров, рацион бодибилдера для роста мышц должен быть насыщен витаминами и минеральными веществами, главными источниками которых служат овощи и фрукты. И, конечно же, значительным количеством чистой простой воды, которая играет важную роль в биохимических реакциях в организме, и способствующей увеличению мышечной массы.

Правильное питание бодибилдера для роста мышц – это не просто насыщение организма необходимыми для жизнедеятельности веществами. Это не менее, а порой и более важный процесс чем тренировка для роста мышц. Это целая наука. Усвоив, как правильно питаться бодибилдеру, ваша цель – добиться впечатляющих результатов в строении собственного тела, будет достигнута намного быстрее и эффективнее.

»! Ну, вот и добрались мы до хлеба нашего насущного – питание в бодибилдинге. Я все думал, как скоро наступит тот день и час, когда я приоткрою завесу тайны в мир, от которого зависит 60-70% успеха в бодибилдинге. И вот, наконец-то это время пришло - Вы уже достаточно подкованы, многое знаете и в состоянии разбираться с вопросами на порядок сложнее тех, которые мы разбирали до сего момента.

Во-первых, хочется сказать, что Вы не ослышались, именно такие цифры в структуре успеха построения рельефного тела отданы на откуп питанию в бодибилдинге, а во-вторых, да, разбираться в вопросах правильного питания – всегда сложно, однако Вам это по силам, в чем и предстоит сегодня убедиться.

Итак, мы поговорим о питании в бодибилдинге, о правилах и принципах, которых должен придерживаться любой (а особенно, начинающий) спортсмен.

Двинули, что ли…

Питание в бодибилдинге: вводное слово

Начну издалека (из-за границы:)) . Каждый человек, который принял решение изменить свою жизнь, начинает совершать определенные шаги для того, чтобы начать меняться. Причем он не просто делает старые вещи по-новому, нет, он кардинально меняет свой предыдущий образ жизни - привычки, повадки, мышление. Ну, а т.к. Вы находитесь на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, значит, и та цель, которую Вы себе поставили, ясна как пень день – стать более подтянутым, энергичным и, в конечном итоге, изменить свое тело. И конечно же, чтобы добиться результатов по изменению последнего, необходимо дать ему нужные питательные вещества (нутриенты) .

Всем известна фраза: “мы то, что мы едим”, и это факт, причем научно доказанный. Так вот, мы ни дня не обходимся без пищи, и наш организм получает массу продуктов в течении этого времени, которые в разной степени (положительно или отрицательно) влияют на него. И ладно, если бы мы вели размеренный образ жизни простого человека, ан нет, мы же выбрали стезю бодибилдинга, и поэтому вопросы питания должны стать важной частью нашей тренировочной программы.

Вообще я не сторонник различного рода диет, каких-то теоретико-академических выкладок или программ питания всем известных звезд/спортсменов. Мне больше по душе разбор полетов: как работает наш организм (изучение вопросов пищеварения, механизма утилизации пищи и т.п.) , затем процесс наблюдения за ним и плавное подведение к выстраиванию оптимального рациона на основании проанализированной информации и, конечно же, научных достижений и фактов.

Все мы “человеки” уникальные, и у каждого из нас свое тело (да ну, правда что ли? :)) , свой уровень метаболизма (обмена веществ) и прочее. Поэтому каких-то универсальных программ и методик просто не существует, что хорошо для Малышевой, не факт, что хорошо для Вас, и наоборот. В связи с этим, не стоит верить и слепо следовать очередной новомодной диете.

Организм человека - уникален, а спортсмена-бодибилдера - уникален вдвойне, поэтому питание в бодибилдинге - важный аспект. Вам придется много поработать, многое изучить, дабы помочь своему организму и вывести его на оптимальный режим питания, необходимый для набора мышечной массы.

Питание в бодибилдинге: основные принципы

Для того, чтобы ответить (или подойти к ответу) на вопрос заголовка, необходимо, прежде всего, еще раз запомнить, что питание спортсмена в бодибилдинге кардинально отличается от питания обычного человека, причем как качественно, так и количественно. И это не случайно, ибо тяжелые упражнения и силовые нагрузки предъявляют свои специфические требования к функциональности организма и снабжению его питательными нутриентами.

Давайте пробежимся по списку задач, которые можно решить с помощью питания:

• Изменение композиции и качественно-количественного состава тела: увеличение доли мышц и уменьшение подкожно-жировой прослойки;
• Корректировка массы тела: увеличение/уменьшение или неизменное состояние;
• Обеспечение организма достаточным количеством калорий, макро/микро-элементами и витаминами, с целью поддержания оптимального уровня физиологической активности для решения поставленных задач;
• Нормализация и ускорение процессов метаболизма с помощью БАД (биологически-активных добавок) ;
• Создание благоприятного гормонального фона с целью реализации полноты всех физических возможностей и достижения максимального результата в тренировочном процессе.

Вот какие задачи можно решить с помощью питания. Итак, что со всем этим делать и с чего начать? Вот какие вопросы возникают у начинающего спортсмена-бодибилдера. А начать нужно с образования, вернее, самообразования, т.е. изучения специфической литературы, журналов, книг, статей и т.п. и тогда вопросы отпадут сами собой. Вернее не отпадут, а перейдут из разряда вопросов в разряд ответов, причем само собой разумеющихся. Как можно задавать вопросы: "почему не растут мышцы?" и "что нужно есть для их набора?", если ты “дуб-дубом” в вопросах питания. Однако, не все так плохо, и дело это вполне поправимое, главное, нужно запомнить, что каждый спортсмен должен индивидуально подходить к организации питания.

Собственно, с этим разобрались, можно переходить к основным принципам питания, которых должен придерживаться каждый начинающий бодибилдер (и не только). Ну что, поехали.

Да, кстати, весьма полезно будет ознакомиться со статьей “ ”, рассказывающей о многих подготовительных процессах в организации правильного процесса питания.

Итак, вернемся к нашим принципам.

№1. Питайтесь часто

Думаю, не ошибусь, если скажу, что Вы едите стандартно - 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Так вот, пора избавляться от этой привычки и есть не меньше 5-6 раз. Частые приемы пищи играют важную роль в нормализации процесса питания.

Рассмотрим пример.

Дано: Средняя калорийность пищи обычного человека (мужчины от 20 до 30 лет) равна 2400 Ккал/сутки. Количество приемов пищи: 1) три 2) пять.

Задание: В каком случае (при каком количестве приемов пищи) человек похудеет и похудеет ли вообще?

Решение: 1) 2400 делим на 3 , получаем 800 Ккал. Такое количество нужно уместить в себя за три приема пищи. 2) 2400 делим на 5 , получаем 480 Ккал.

Ответ: Распределив одно и тоже количество калорий на большее число приемов пищи, мы не только улучшим ее усвоение, но и начнем лучше контролировать ощущение голода. Кроме того, мы будем меньше сидеть за столом и сможем потратить высвободившееся время на активность. Значит правильный ответ - 2 .

К тому же лучшее усвоение питательных веществ увеличивает термогенный эффект пищи, что способствует снижению веса. Можно даже увеличить калорийность каждого приема пищи на 30-50 Ккал и все равно худеть. Вот нонсенс: едим больше, а все равно худеем.

Примечание:

Средняя калорийность дневного рациона пищи для спортсменов, занимающихся силовыми физическими нагрузками, составляет 3000-3200 Ккал.

Если Вы относитесь по телосложению к (хардгейнеру) и Вам тяжело даются прибавочные килограммы, тогда необходимо есть 6 раз в день (каждые 2,5-3 часа) и слегка увеличить калорийность каждого приема пищи. Кроме того, каждый прием пищи должен содержать высококачественный белок и сложные углеводы (о них мы поговорим в следующих статьях) . Таким образом, организм будет эффективнее использовать потребляемые нутриенты и стабилизирует уровень гормона инсулина, отвечающего за сопротивление катаболизму (процесс разрушения) мышц.

Итак, подытожим. Питайтесь часто, и через некоторое время заметите изменение своих пропорций тела.

№2. Проявляйте внимание к аппетиту

Все мы знаем, что аппетит приходит во время еды, однако, это не совсем так – он может меняться в течении дня и подобен волне, ветром колеблемой. Поэтому не стоит постоянно поглощать одинаковый объем пищи. Иногда Вы с прохладцей относитесь к еде, а иногда (чаще после силовых тренировок в зале) чувство голода заявляет о себе в “полный голос”. Здесь стоит прислушиваться к организму и вносить коррективы на ходу.

Примечание:

Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод и такие же сытости. Истинный голод – насущная, физиологическая потребность «подкормить» свой организм. Ложный (или эмоциональный) голод - желание что-нибудь съесть, возникающее отнюдь не потому, что существует какая-то физиологическая потребность.

Запомните: не стоит идти на поводу у каждого требования/зова желудка и подстраивать свой рацион под его “хотелки”. Однако и пренебрегать подобного рода сигналами также не стоит. Научитесь прислушиваться к своему аппетиту.

№3. Жуй, жуй – глотай!

Все мы в детстве (а порой и во взрослой жизни) слышали от родителей фразу: “Не хватай куски, жуй хорошо”. Казалось бы, какая банальность! И от того мы ей часто пренебрегаем, а зря. И сейчас я объясню почему.

Процесс пережевывания выполняет важную функцию – он подготавливает пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, жир - также превращается в легко усваиваемую субстанцию. Помимо этого, при тщательном пережевывании Вы можете контролировать процесс насыщения, ведь пища поступает в организм в замедленном режиме. Не знаю, кто сказал такую фразу: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей", но это именно то, что надо делать.

Как Вы думаете, почему положено пить коктейль (например, протеиновый) через трубочку? Ответ: помимо того, что это эстетично выглядит, таким способом употребления организм сможет в полной мере усвоить весь тот набор питательных веществ (белков, углеводов, витаминов) , которые коктейль содержит.

№4. Скажи “нет” fastfood

Казалось бы, избитая тема, но обойти ее стороной просто нельзя. Питание в бодибилдинге полностью исключает fastfood

Я не буду говорить Вам про то, что различные блинные, пончиковые, сиропчиковые – это плохо. Об этом Вы можете посмотреть целую кучу научных передач, я скажу только следующее. Все продукты, которые содержат консерванты, ароматизаторы, подсластители и прочую химию, оказывают самое негативное воздействие на Ваш организм. Кроме того, вся эта “быстрая пища” имеет низкую пищевую ценность (ведь чем больше продукт обработан/приправлен, тем она ниже) .

Да, я прекрасно понимаю, что в современном ритме жизни (когда работаешь по 8-10 часов) , человеку сложно организовать полноценные домашние приемы пищи (тем более, когда ты питаешься 5-6 раз в день) и тогда-то на помощь и приходит fastfood.

Однако выход из ситуации есть – “переносная еда”. Нет, это не значит, что мы с собой на работу берем ранец с провиантом и в обеденный перерыв начинаем готовить себе здоровую пищу. Можно вполне обойтись парой-тройкой фруктов, овощей или протеиновыми батончиками, орехами и т.п. “мелкогабаритной” едой.

Мораль: питайтесь качественными, натуральными продуктами и по максимуму исключите из рациона всю химию - красители и консерванты. Они не помогут Вам построить рельефное тело, это факт.

Так, вроде бы задачу минимум на сегодня выполнили – узнали про питание в бодибилдинге чуть больше. В следующий раз статья уже будет в разы серьезней, ибо будем рассматривать процесс питания, так сказать, изнутри. Т.е. поговорим о механизме пищеварения, узнаем, почему растут мышцы и как питание этому способствует. В общем, готовьтесь, будем жестить:).

Послесловие

В заключении хотелось бы еще раз напомнить цифры: 60-70% успеха в построении рельефного тела зависит от того, насколько правильно вы настроили питание в бодибилдинге. Поэтому подобного рода статьи изучайте самым тщательным образом, можете даже что-то выписывать, ибо будут и технические моменты (сложные понятия, описание процессов и т.п.) , однако я знаю, что Вы справитесь и Вам это по силам!

Ну вот, как-то так. Рад, что это время Вы провели в компании с проектом “ ”, до новых встреч.

PS. Как и всегда, если есть что сказать – появились вопросы, замечания, дополнения - комментарии к Вашим услугам.

Питание является регулятором обмена веществ в организме. От того, что и в каком количестве вы едите, зависит психический и физический тонус организма, гормональный уровень и, как ни удивительно, уровень интеллекта. При занятиях бодибилдингом правильное питание имеет большое значение, поскольку именно продукты помогут в наращивании мышечной массы. Неправильный рацион питания будет стоить довольно дорого: все ваши труды в тренажёрном зале пойдут насмарку.

Будь то новичок или профессионал, умудрённый опытом, подчиняется 10 простым правилам. Важно следовать им всем, в противном случае вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и навредить своему . Именно правильное питание позволит вам компенсировать тяжёлые тренировочные нагрузки.

1. Не есть перед сном

В бодибилдинге существует миф, что позднее питание очень полезно. Мол, чем плотнее вы поедите перед сном, тем лучше. На первый взгляд такое мнение довольно логично, ведь процессы метаболизма продолжаются и тогда, когда вы спите. Пик этих процессов наступает в 4 часа утра. Поэтому многие считают, что довольно большой риск - оставить свой желудок пустым к этому времени. На самом деле это не так. Критическими потребности организма в энергии, получаемой из еды, становятся немного позже. Часов в 7-8 в организме истощаются запасы гликогена в печени и мышцах и вот тогда следует хорошо поесть, сделав упор на калорийную пищу. Важно делать ставку именно на энергетическую составляющую питания. Во время завтрака необходимо съесть максимум продуктов с повышенной энергетической ценностью.

Если вы поступите таким образом перед тем, как отправитесь спать, энергетический прилив нарушит глубину сна, сделает его беспокойным. Утро не принесёт должной бодрости, вы будете чувствовать себя сонным и разбитым. Ко всему прочему нарушатся процессы восстановления в мышцах, слой подкожного жира станет толще. Причина этого в том, что ночью уровень сахара в крови довольно стабилен, углеводы, которые поступают в организм, не пополняют депо гликогена, а превращаются в жир. Именно по этой причине энергоёмкость ужина в рационе питания бодибилдера не должна составлять более 25% от общего дневного количества калорий.

2. Источники белка должны быть разными

Любой культурист должен максимально варьировать источники белка в своём рационе питания. Необходимо есть не только мясо, но и продукты растительного происхождения. Именно так вы сможете обеспечить мышцы всеми видами аминокислот. Культурист должен знать, что белок свинины, говядины, рыбы, птицы, орехов и т.д. содержит аминокислоты в соотношении, которое не самым лучшим образом подходит человеку. Одних аминокислот в переизбытке, других, напротив, не хватает. Поэтому если вы после изнурительных тренировок до отвала наедаетесь говядиной, это совсем не означает, что вы получаете нужные аминокислоты и необходимое подкрепление. Не ограничивайте своё питание определённым видом мяса и тогда организм будет получать все необходимые виды аминокислот, а питание станет действительно полезным.

3. Есть надо вовремя!

Потребление пищи должно быть не только регулярным, но и происходить тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в питательных веществах. Так, после завершения тренировочного комплекса вы должны принять минимум 50 грамм углеводов, поскольку запасы гликогена в этот момент опустошены. Такое положение дел организм считает крайне опасным и начинает разрушать белок мышц, чтобы добыть из него необходимые для синтеза сахара компоненты. Затем сахар идёт на пополнение гликогеновых запасов. Чтобы этого не допустить, необходимо принять углеводы в течение получаса после завершения тренировки. Подобный процесс имеет место быть и в случае с протеином. Поэтому в течение часа после завершения тренировки необходимо принять минимум 20 грамм протеина.

Помните о том, что приём углеводов и белков теряет свою ценность, если происходит не в то время.

4. Есть маленькими порциями

Культурист должен питаться не меньше 4-5 раз в день. Каждый приём пищи сопровождается кратковременным всплеском энергии, которые компенсирует так называемые провалы работоспособности, происходящие с каждым человеком минимум 2-3 раза в сутки. Приём пищи небольшими порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, пища переваривается быстрее и более эффективно. При этом частое питание маленькими порциями замедляет распад белка мышц!

5. Тщательно пережёвывать

Первой стадией процесса пищеварения является измельчение пищи в полости рта. На данной стадии выделяется амилаза - энзим, который позволяет углеводам усваиваться. Также тщательное пережёвывание пищи приводит к её измельчению, что обеспечивает хорошее пищеварение. Не торопитесь за столом, пережёвывайте один кусок старательно, до 20 раз. Такое нехитрое потребление пищи позволит повысить степень усвоения того же белка минимум на 20%. Забудьте о перекусах на бегу. У вас должно быть время на то, чтобы откусить маленький кусок, тщательно его прожевать и лишь потом проглотить.

6. Правильно готовить

Для приготовления пищи лучше всего использовать свежие продукты, поскольку их хранение приводит к распаду важных микроэлементов и витаминов. Готовое блюдо следует сразу съедать, а не хранить его несколько дней в холодильнике.

Культурист должен свести к минимуму потребление мясных блюд, приготовленных на сковороде с большим количеством жира. Лучше всего готовить мясо в микроволновке, либо на открытом огне.

Определённые правила существуют и для приготовления овощей. Варить их следует до небольшого размягчения, не дольше. Варить овощи необходимо в небольшом количестве воды, не допуская при этом активного кипения и выпаривания. Опускать овощи следует только в кипящую воду. Если в процессе приготовления овощи изменили окраску, это означает, что они потеряли большую часть минеральных веществ и витаминов.

7. Правильно пить

Ограничивать количество выпитой воды культуристы не нужно, но важно подчинить приём воды определённым правилам. Вода является важной частью питания, она участвует в метаболизме жира, усвоении белка, оказывает влияние на работу важнейших органов.

Когда вы приходите с тренировки, организм одновременно нуждается в еде и воде. В итоге вы едите и пьёте в одно время, что приводит к растворению до слабой концентрации энзимов и пищеварительных кислот. В результате ухудшается пищеварение. Чтобы этого не произошло, следует хорошо попить за 10-15 минут до приёма основных блюд. Вода за это время успеет усвоиться и проблем с пищеварением не возникнет. В остальное время суток примерно 80-90% дневного рациона следует выпивать в промежутках между приёмами пищи. И лучше всего пить именно чистую воду, а не чай, кофе и прочие напитки. О газированных напитках культуристам вообще следует забыть, поскольку они нейтрализуют пищеварительные кислоты.

8. Принимать витамины

Витамины необходимы нашему организму для хорошего самочувствия и развития, однако получить необходимую суточную норму витаминов из продуктов питания довольно сложно. Микроэлементы и витамины очень неустойчивы, они разрушаются при хранении, транспортировке, во время приготовления. Поэтому приходится принимать витамины и микроэлементы в таблетках. Принимать их следует вместе с пищей. Пища стимулирует выделение в пищеварительный тракт особых веществ, которые улучшают усвоение витаминов и способствуют их поступлению в кровь. Приём витаминов на пустой желудок может привести к серьёзным расстройствам.

Дозы витаминов, аминокислот и микроэлементов лучше разделить на несколько приёмов в течение дня. Так они лучше усвоятся. Однако такие аминокислоты как лейцин, изолейцин и валин необходимо принимать сразу после тренировки, самостоятельно. Приём этих аминокислот помогает организму быстрее восполнить запасы гликогена.

9. Есть свежие фрукты и овощи

Клетчатка свежих фруктов и овощей положительно сказывается на пищеварении. Разнообразьте свой рацион питания салатами, например, из свежей капусты. Это гораздо полезнее тушёной или разваренной капусты. Больше ешьте свежих фруктов и овощей. И не думайте, что сок, будь то магазинный или свежевыжатый, может заменить натуральный продукт.

10. Ешьте натуральные продукты

Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, магазинных продуктов длительного срока хранения. Полезного в такой еде мало, а вот различных добавок и ароматизаторов - хоть отбавляй. Готовьте себе сами, покупайте еду на рынке, особенно придирчивы будьте к мясу - единожды замороженное мясо теряет до 70% биологической ценности.

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.

Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.

Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?

У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.

Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы

Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.

Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.

Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!

Антропометрический калькулятор жира

В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.

Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.

Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!

Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.

С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.

Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать , а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.

Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:

• : 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
• : 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
• : 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день

Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.

Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:

• Общее количество приемов пищи равно 6
• Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
• Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
• Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5

Ниже мы перечислим , которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.

Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.

Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.

После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:

1. Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
2. Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
3. Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
4. Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.