«Нет предела совершенству» – крылатая фраза очень хорошо выражает постоянную тягу человека к улучшению себя во всех направлениях. Для многих из нас это выражается в регулярных спортивных тренировках – мы посещаем тренажерные залы и ради того, чтобы стать красивее, стройнее, выносливее и сильнее. И каждый из перечисленных факторов имеет свои особенности – для того, чтобы добиться стройной фигуры, необходимо интенсивно выполнять кардиоупражнения, а вот развитие силы мышц потребует другого подхода. Какого именно – сейчас рассмотрим.

Как развить силу мышц

Зачем развивать силу?

Несмотря на наш высокотехнологичный век, все же решает очень многое. Крепкий и сильный человек имеет массу преимуществ по сравнению с человеком, который не занимается спортом:

• легче решать самые разнообразные бытовые и повседневные проблемы (даже просто донести покупки из супермаркета);
• при необходимости можно постоять за себя в конфликтной ситуации;
• улучшаются результаты в других видах спорта.

На самом деле список достоинств можно было бы продолжать еще очень долго. В росте физической силы заинтересованы многие: люди, работающие на физической работе (пожарные, шахтеры, ремонтники, монтажники, спасатели, военные, грузчики и так далее), спортсмены (в частности – те, кто занимается боевыми искусствами), выступающие спортсмены-тяжелоатлеты. Да и просто обычные мужчины – ведь физическая сила всегда являлась одним из показателей мужественности. Любая девушка, прежде всего, уделяет внимание тому, кто силен – это генетически заложенный фактор.

Ну и вдобавок развитие силы мышц позволяет еще лучше выкладываться на тренировках, тем самым увеличивая их результативность и эффективность.

Как увеличить?

Если вас интересует именно целенаправленное развитие физической силы – вот список основных нюансов, которые следует учитывать и применять на практике:

1. Определитесь, что именно вы хотите получить: просто общий прирост силовых показателей, или улучшение эффективности в каком-то конкретном упражнении.
2. Правильно и много питайтесь. Вы должны получать достаточное количество белка и углеводов, иначе организму будет просто неоткуда брать силы для интенсивных тренировок. Диеты и ограничения – это для «сушки», но никак не для тренировок на прирост силы.
3. Работайте с большими весами. Глупо ожидать, что использование небольших и средних весов вызовет серьезное увеличение силы. Ваша задача – стремиться к постоянному увеличению рабочего веса. Работайте с максимальным отягощением, которое можете поднять от 3 до 5 раз с идеальной техникой. Используйте различные техники, позволяющие дать новый стресс мышцам: изменяйте вес последовательно (с каждым подходом наращивая его), выполняйте предельные силовые подходы (используйте максимальный вес, который можете качественно поднять 1 раз).
4. Налегайте на «базу». Именно базовые упражнения позволяют предельно быстро увеличивать результативность. Изолирующие в данном плане тоже полезны – они позволяют дополнительно проработать каждую группу мышц.
5. Используйте спортивное питание. Самый лучший способ повысить силовые показатели – это прием креатина моногидрата. Дешевый, безвредный и эффективный препарат, который способен на серьезные результаты.

Несмотря на обстоятельства – важны усилия!

Основной задачей любой системы боевой подготовки является подготовка человека к реальному бою, в процессе которого он должен победить противника с минимальными физическими повреждениями для себя. Поединок (кумитэ) является главным тестом готовности человека. В японском рукопашном бое Ниппон кэмпо по правилам соревнований и турниров нет практически никаких ограничений, таких, например, как разделение по весу.

Вес и размеры противника неважны!

Есть разделение по полу (мужчины/женщины), и разграничение по уровню подготовки: ученики (с цветными поясами) и мастера (с черными поясами) . Благодаря такому подходу, в первую очередь из-за отсутствия разделения по весу (фактически по мышечной массе), к бойцам на турнирах предъявляются высокие требования развития физических кондиций. И именно поэтому так высока популярность Кэмпо – на улице или в реальном бою мы также не можем выбрать себе противников по весу и росту – кто представляет опасность, с тем и приходится сражаться, и нужно быть техничнее, сильнее и быстрее любого противника.

Сила, скорость, выносливость

Существует два противоположных отношения к развитию силы бойца в различных видах единоборств. Одни, например, айкидо не уделяют особого внимания развитию силы. Другие, наоборот, концентрируются на наращивании силы – например, сумо. Однако все без исключения единоборства развивают скорость и выносливость бойца. Кэмпо, как самый молодой, синтетический вид боя, вобравший в себя все самое лучшее из традиционных единоборств, особенное значение уделяет развитию основных трех физических качеств: силы, скорости, выносливости и их производных. С точки зрения современной спортивной науки о развитии силы, существуют несколько ее производных, влияние которых на уровень физической подготовки спортсмена-рукопашника неоспорим:

• Взрывная сила (мгновенно развиваемое мышцами усилие во время удара или приема);
• Скоростная сила (равномерно сильные и быстрые движения, обычно такие бывают во время перемещений, смены стоек);
• Силовая выносливость (способность на протяжении длительного периода времени выполнять одинаково сильные движения – и в 12-м по счету бою ваш удар должен быть сильным);
• Скоростная выносливость (способность на протяжении длительного времени быть быстрым).
• Силовая ловкость (способность бойца правильно дозировать силовые усилия для каждого движения на протяжении всего боя).

Наряду с развитыми техническими навыками бойца эти качества являются залогом победы в бою. Кроме того, уровень физической подготовки оказывает положительное влияние и на технический уровень ученика – во первых, во время тренировочного процесса выносливый и сильный ученик сможет больше времени посвятить практике боя, а во вторых, уже во время проведения поединка(кумитэ) физически подготовленный человек сможет на протяжении всего боя показывать хорошую технику, силу, скорость и ловкость, а не выдохнется после первых 2 минут боя.

Напомним, что турниры в Ниппон Кэмпо обычно проходят по олимпийской системе в течении одного, максимум двух дней . Часто хорошему бойцу в течении двух-трех часов придется провести иногда и до 10 (десяти!) и более боев. Очень важно показывать ровный, хороший результат, как в первом, так и в десятом бое. Это возможно только в том случае, если боец силен, быстр и вынослив.

Методы физической подготовки Кэмпо

В Ниппон Кэмпо используются как старая традиционная японская система развития силы Hojo undo (補助運動), так и новые современные методы физической подготовки.

Ходзё ундо (Hojo undo) – система упражнений с экзотическими с нашей европейской точки зрения предметами (в Японии они называются dogu). Упражнения с этими предметами непосвященному могут показаться устаревшей японской акробатикой или даже чем-то наподобие фитнеса. Однако, на самом деле – это цельная система подготовки и тренировки групп мышц бойца к силовым усилиям, которые он будет применять в бою. Применять, чтобы выжить. Выполняя упражнения Ходзё ундо, ученик, делая те или иные движения, приучает работать нужные группы мышц так, чтобы они включались в работту в нужном порядке.

Это – так называемое принудительное обучение мышц и тела на уровне рефлексов. Кроме этого, некоторые упражнения Ходзё ундо не имеют аналогов в современных западных методиках атлетизма. Например, такие как упражнения с Ярибако (Короб с гравием, который используется для закаливания ударных поверхностей рук и ног.). Часть окинавских школ восточных единоборств, такие как Okinawan Goju-ryu Karate-do (яп. 剛柔流 годзю:рю:); Shitō-ryū Karate-do (糸東流), до сих не используют западные методики, а в развитии силы полагаются только на Ходзё-ундо.

Создатель Ниппон кэмпо Масару Саваяма, наоборот, одним из первых в Японии начал использовать современные на тот момент западные методики развития силы, применяемые в силовой атлетической гимнастике, к примеру, легендарного Евгения Сандова и такие предметы как штанги, гири, эспандеры.

В отличие от каратэ-до, где акцент делался, в основном, на скорость, Саваяма ставил во главу техники японского рукопашного боя Кэмпо силу и мощь выполняемых приемов и ударов . Он прекрасно понимал, что маленький и худенький человек, пусть и обладающий хорошей техникой боя, просто не в состоянии соперничать на одном уровне с рослым, физически сильным и крепким противником. Нужно быть сильным! Западные методики давали возможность быстро, в течении двух-трех лет, иногда и нескольких месяцев сделать человека атлетом. Для этого Саваяма стал использовать на занятиях гири, гантели, штанги и эспандеры. При этом он не прекращал занятий Hojo undo . На фото, можно наблюдать, какое развитое тело было у создателя системы Ниппон кэмпо – он смотрится неплохо и на фоне Евгения Сандова.

Быть атлетом

Есть множество доводов в пользу атлетического развития бойца, который занимается рукопашным боем. Мы остановимся всего на нескольких, основных на наш взгляд.

Известно, что сила мышцы зависит от объема мышечного волокна, чем оно больше, тем более сильна мышца. Большая мышца имеет большую массу. Боец, обладающий навыками правильного удара или броска, и умеет использовать массу своего тела в бою, тем самым увеличивает силу своего воздействия на противника не только за счет силы своих мышц, но и за счет массы этих мышц.

Тренируя мышцы постоянно, подвергая свое тело силовым нагрузкам, мы тем самым улучшаем мышечную координацию, вырабатываем ту самую силовую ловкость, когда боец может правильно и эффективно распределять свои силы на всю тренировку, на все упражнения. Это даст возможность правильно распределять свои силы в бою: не перерасходовать их, и применять в достаточных количествах для достижения победы на том или ином его этапе

Перед силовыми тренировками. Что нужно знать

Отдых. Упражнения на развитие силы очень энергозатратны. Поэтому, важно соблюдать правильный режим отдыха, вовремя расслабляться, использовать упражнения для растяжек сухожилий и мышц. Отдыхать, желательно не менее 48 часов, если промежуток между тренировками меньше, и занимает всего 24 часа, то, возможно использовать спортивное питание и средства фармакологической поддержки.

Что развивать? Развивать нужно те мышцы, которые у вас менее развиты. Если касаться специализации, то, например, для ударной техники важно развивать работу мышц ног и таза. От этих мышц зависит взрывная сила, мощь ударного импульса бойца. Для бросковой техники и болевых контролей важно развивать силу мышц спины и рук.

Пищевой рацион . Во время периода тренировок на развитие силы и массы тела, важно набирать сухую рабочую мышечную массу, а не жировые складки. Основа рациона это минимум пятиразовое питание, с употреблением протеина и ВССА в промежутках между питанием.

Жидкости. Важнейшей составлявшей является вода, которая обеспечивает протекание обменных процессов в организме, теплорегуляцию, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Потребление натуральных соков, воды и обезжиренного молока с протеиновым напитком, помогает не только восстанавливать силы, но и влияет на регулирование обмена веществ в организме.

Силовые тренировки. Упражнения

Развитие силы для бойца, который хочет набрать мышечную массу, не может протекать ровно и одинаково. Это процесс волновой, неравномерный и цикличный. Поэтому желательно заранее планировать его под определенные турниры и соревнования, чтобы подойти к нужному событию в пике своей формы. Один цикл силовых тренировок состоит из следующих периодов:

Тренировочный цикл

1. Вводный период: 2-3 недели
2. Силовой период: 10-12 недель
3. Период диеты: 2-3 недели

Основы е характеристики тренировочного цикла:

• Углеводно – белковое и спортивное питание;
• Кардио-тренировка не мене 4 раз в неделю по 45 минут;
• «Правильные» упражнения с тяжестями;
• Фармакологическая поддержка организма.

В силовых тренировках требуется чередовать нагрузки на разные группы мышц. Вот примерный график нагрузок:

Программа силовой тренировки

Понедельник – ноги

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – плечи и бицепс

Пятница – грудь и трицепс

Суббота – на отстающие звенья

Воскресенье – отдых

Общее количество упражнений на одну мышечную группу 5 (два основных, три дополнительных), по 4 подхода, 8 – 10 повторений.

Питание во время тренировок на 7 дней:

Белковая пища :

Грудинка курицы – 3 кг,

Говядина – 3 кг,

Рыба и морепродукты – 3 кг,

Печень трески -5 банок,

Яйца – 80 штук и только белок.

Другие продукты:

Молочные: Творог с низким содержанием жиров, йогурт, молоко (0,5% лактозы).

Каши: 7 Злаков, бездрожжевой хлеб.

Овощи (любые): Брокколи, Спаржа, Капуста, Огурцы, Авокадо, Редис, Бобы.

Фрукты (любые): Грейфрукт, Киви, Ананас, Гранат, Яблоки.

Чай: Только зеленый

Сладости: зефир, черный шоколад 75-80%, желе, сахарозаменитель.

Запрещено!

колбасы, копчености, очень жирные и острые блюда.

Спортивное питание:

ВССА (в порошке и в капсулах);

Протеин(сывороточный) для сушки;

Предтренировочный комплекс;

Глютамин;

Комплексные витамины (Opti Men), витаминно-минеральный комплекс;

Трибулус.

Фармакология

Необходимо иметь в аптечке всегда под рукой следующие лекарства, которые могут понадобиться при определенных расстройствах:

Для пищеварения: крион в табл., Фестал, Мезим,

Противовоспалительное: Мелоксикам в табл.,

Метаболическое средство: Ребоксин

Слабительное: Регулакс

Помните, что наряду с силовыми тренировками и упражнениями очень важен правильный распорядок отдыха и питания. Как говорил Фридрих Вильгельм I: «Война войной, а обед – по расписанию»!

Июнь 27, 2017

Развитие силовых качеств всегда стоит в основе любой физической подготовки.

Каково бы не было желание увеличивать мышечную массу, все же силовые характеристики являются основой. Если вы медленно прогрессируете, а рабочие веса увеличиваются раз в 3-4 месяца, то причина всегда лежит в неправильных тренировках.

В этой теме вы узнаете все способы и даже некоторые секреты, которые помогут развивать физическую силу.

__________________________________________________________________________________________

Как развить физическую силу: долой стереотипы

Если вы хотите развивать именно силовые показатели, то нужно сразу отбросить все постулаты бодибилдинга.

Для этого куда эффективнее будет подход тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, где сила играет ключевую роль.

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?

• Никакого пампинга;

Пампинг – (от англ. pumping – накачка) – это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Источник: sportwiki

• Каждый подход должен быть максимально тяжелым;
• Никаких легких весов. Тренировки должны чередоваться, от 60-70% ОПМ до 80-90% ОПМ (одноповторный максимум);
• Необходимо достаточно отдыхать между подходами. В среднем, 120 секунд – оптимальное значение;
• Никаких изолирующих движений, для развития силы они полностью бесполезные.
• Также тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю, в противном случае будет недовосстановление и скорость прогрессирования в силовых показателях существенно снизиться.

Сколько нужно подходов и повторений?

Почти всегда это один из первых вопросов, когда заходит разговор о том, как развить физическую силу. И ответ на него максимально простой.

Хотите прогрессировать в силе – забудьте о многоповторных сетах.

Силовая работа подразумевает использование больших весов, что автоматически не позволяет тренироваться с высокой интенсивностью или большим количеством повторений.

Для развития силы идеально подходят повторы с 3-6 повторениями.

ОБЫЧНО, ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ СЛЕДУЮЩАЯ СХЕМА:

• (разминка) – 10 повторений с минимальным весом;
• 1, 2 и 3 подходы – 5-6 повторов;
• 4, 5 и 6 подходы – 3 повторения.

____________________________________

• Если подходов всего 5, то обычно используют схему 6-6-3-3-3. Последние 3 подхода нужно делать максимально силовыми, с большим весом, они наиболее важны для развития силы.
• Все, что больше 6 повторений должно быть разминкой или начальными сетами, которые готовят мышцы к наиболее продуктивной работе.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Как и при работе на массу, для развития силы крайне важны правильное питание и качественное восстановление.

Если вы испытываете стресс в течении дня, мало спите и стараетесь усердно тренироваться, это быстро загонит организм в глубокое недовосстановление.

В результате ни о каком развитии силы не может быть и речи.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ПИТАНИЕ

Второй ключевой аспект в вопросе, как развить физическую силу – питание. Нагрузка на мышцы будет требовать большого количества калорий, чтобы восполнять запасы гликогена. Также увеличивается и потребность в белке, так как мышцы работают на пределе. Это увеличивает количество микротравм в мышечных волокнах, потому требования к питанию и восстановлению будут выше, чем в любых других тренировочных циклах.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ПРОСТЫХ ПРАВИЛ И УСЛОВИЙ, которые позволят не стоять на месте и медленно, но уверенно, увеличивать свою силу и используемые веса:

1. В среднем нужно употреблять 2.5 грамма белка на 1 кг собственного веса в день;
2. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (быстрые – только после тренировки или до обеда);
3. Необходимо спать 7-9 часов в сутки;
4. В зимнее время обязателен прием витаминно-минерального комплекса.

Все начинается с разминки

При развитии физической силы, да, впрочем, и при любой тренировке, критически важно акцентировать свое внимание на разминке.

Нередко случается так, что нежелание выделить 5-7 минут может обернуться не только снижением работоспособности, но и травмой. Особенно, когда речь идет о больших весах и силовой работе.

Потому, важно прислушаться к опытным тренерам и специалистам, которые уже который десяток лет твердят, что правильная разминка – основа тренинга. Если ваши мышцы не разогреты и не подготовлены к нагрузке, то лучше вовсе идти домой, а не браться за штангу и другие снаряды.

• Также стоит отметить, что разминка всегда должна быть полной.

Развитие силы исключает изолированные упражнения, также для этого слабо подходят сплиты. Основная работа происходит с самыми базовыми движениями, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Потому, даже если вы пришли тренировать ноги, нужно разминать всё, от шеи до пяток.

• Еще одним важнейшим элементом подготовки является заминка или растяжка.

В конце тренировки, помимо кардио (вопреки мифам, его не стоит избегать), необходимо выделить 3-5 минут для растяжки. Обычно лучше сконцентрироваться на мышцах, которые нагружались на тренировке. То есть, если вы тренировали ноги, то нужно растягивать именно ноги, в отличие от разминки, которая затрагивает все тело.

Очень часто недостаточная мобильность и гибкость являются ограничивающим фактором, который мешает развивать силу (и выполнять некоторые важные упражнения). При этом, растяжка позволяет сделать тело более функциональным и избежать того, что называют «закрепление суставов» (синоним неповоротливости).

Силой воли и самодисциплиной отличаются люди, развившие в себе «внутренний стержень». Они вполне заслужено пользуются уважением других и даже становятся предметом подражания. Некоторым может показаться, что если подобные качества не присущи им с детства, то их уже невозможно приобрести, однако это ошибочное мнение. Любой человек может развить в себе силу воли, если твердо решит идти к этой цели.

Что такое сила воли

Каждый знает, что для того чтобы чего-то достичь в жизни, нужно быть волевым человеком. Силу воли часто определяют как черту характера, сродни целеустремленности. Она заключает в себе сразу несколько черт: терпение, смелость, желание достичь чего-то и веру в собственный успех.

Любая из этих характеристик является неотъемлемой частью силы воли. Если человек не будет, например, верить в себя, однажды он может просто остановиться на пути к достижению определенной цели. Смелость и решительность также очень важны для того, чтобы получить желаемый результат. Без этого человек просто не решится на какие-либо действия. Терпение необходимо, чтобы не остановиться в начале пути к цели, когда ещё результатов нет, или они не видны. Желание достичь чего-то создает в разуме картинку конечного результата – это и является сильной мотивацией, без которой невозможно стать успешным в какой-либо сфере.

Также силу воли можно охарактеризовать как превосходство разума над телом. Помните, что главной противоположностью твердого духа является лень. В любом человеке уживаются оба качества, но только ему решать, что из этого будет им руководить – если у него сильный дух, он не позволит своему телу, которое любит комфорт и отдых, стать преградой на пути к целям и мечтам.

Самым распространенным примером, когда человеку необходимо применить силу воли, является желание похудеть, привести себя в желаемую форму. Тот, кто действительно обладает целеустремленностью и непоколебимым духом, сможет сбросить лишний вес. Другие же будут постоянно сворачивать со своего пути – у них появляется соблазн пропустить тренировку или съесть что-либо вредное, и потом приходиться начинать все с начала. Наверняка в вашем окружении есть хотя бы один человек, который уже много лет пытается следить за собой, ходить в спортзал, правильно питаться, однако желание быстро пропадает, когда результат не приходит в короткие сроки. Вполне возможно, что вы и сами являетесь таким человеком – в этом случае не расстраивайтесь, ведь все еще можно изменить, и именно этому посвящена данная статья.

Можно ли выработать в себе силу воли

Несмотря на то, что сила воли является чертой характера, нет ни одного человека, у которого ее не было бы. Просто у кого-то она более сильная, а у кого-то совсем слабая. В таком случае, возникает вопрос, можно ли как-то это изменить. Конечно же, любое качество, как хорошее, так и плохое, его можно развить. Помните, что это процесс, который требует энергии и времени.

Возможно, вы уже не раз пробовали стать волевым человеком, но у вас ничего не получалось – не спешите отчаиваться, ведь одержать победу над самим собой уже удалось многим людям, и их жизнь после этого кардинально изменилась. Вы можете думать, что у вас практически нет силы воли, и развить ее кажется невозможным, однако каким бы вы не были человеком, вы сможете научиться контролировать свои желания и достигать успехов. Помните, многие люди избавляются даже от различных зависимостей, когда решают перестать потакать собственным прихотям и изменить свою жизнь. Существует очень много методов развить силу в характере, так что не останавливайтесь, если вам не подошел один из способов, то пробуйте другой. Не стоит также браться сразу за сложные задачи – начните с чего-то легкого, а потом переходите к более трудному. Процесс развития силы воли похож на тренировку мышц – когда человек приходит в спортзал впервые, его нагрузка в разы меньше, чем у того, кто занимается спортом уже несколько лет.

Краткое описание книги

В своей книге «Сила воли – как развить и укрепить» Келли Макгонигал собрала самые последние научные исследования психологов. Книга является целым курсом для тех, кто желает укрепить свой характер. По словам самого автора, ее пособие будет полезным для представителей всех возрастов. Будучи преподавателем в Стэнфордском университете, Келли открыла дополнительные курсы, которые назывались «Наука о силе воли». Популярность занятий стала причиной публикации книги, в которой помещены самые разнообразные методы укрепления духа.

Макгонигал также очень подробно объясняет, что такое сила воли и почему у многих людей есть необходимость развивать ее. Помимо этого автор еще и показывает, зачем нужно менять свой характер, и как это сделать. Прежде всего, Келли предлагает разобраться, почему же вы претерпеваете сложности на пути к достижению цели, то есть осознать свои слабости, понять себя и увидеть собственные проблемы с иного ракурса. Именно тогда вы поймете, с чего вам нужно начать, чтобы укрепить силу воли.

После того, как завершился курс «Наука силы воли», был проведен опрос среди тех, кто посещал курс, и результаты оказались просто невероятными. 97 процентов студентов, посетивших занятия, утверждают, что научились понимать свое поведение, а 84 процента сказали, что их сила воли значительно возросла.

Упражнения для развития силы воли

Как уже говорилось ранее, существует масса способов развить силу воли. Так или иначе, они меняют привычный стиль жизни, и для многих именно это и становится большой проблемой. Человек начинает отлынивать, переносить все на потом, чтобы избежать подобных ситуаций выполняйте небольшие упражнения.

Если вам кажется, что сила воли в вас совершенно отсутствует, или же практически не развита, именно для вас есть совсем легкое упражнение. Каждое утро переносите какой-то предмет в другую комнату, это может быть чашка, книга, ручка, а вечером возвращайте ее назад. Как один из вариантов, перемещайте какую-то вещь с одного стола на другой или же с одного края комнаты в противоположный. Установите свой срок исполнения упражнения, примерно от месяца. Чем слабее вы считаете свою твердость духа, тем дольше выполняйте подобные задания.

Следующие упражнения взяты из книги Келли Макгонигал, которая упоминалась выше в статье. Выполняйте разминку, которую можно озаглавить как «Я не буду». Откажитесь от чего-либо, на первый взгляд незначительного, например, от привычки класть ногу на ногу, или же попробуйте избегать употребление определенных слов в своей речи. Второй тип упражнений называется «Я буду». В этом случае, постарайтесь развить в себе какую-то несложную и полезную привычку. Например, каждый день звоните маме, другу или же выносите мусор.

И ещё одна разминка для вашей силы воли – «укрепление самоконтроля». Главная особенность задания – обращайте внимание на то, что обычно вас не интересует. Это может быть то, что вы едите, сколько денег вы тратите на что-то определенное, например, сладости или фрукты, чай, кофе. Также посчитайте, сколько времени проводите в интернете, сколько общаетесь с друзьями, играете с детьми, читаете и т.д. И самое важное – не забывайте это записывать, чтобы фиксировать даже небольшие позитивные изменения. Например, если вы почти не покупаете полезные продукты, начните тратить на них больше денег, сократив расходы на что-то вредное для вас и вашей фигуры.

Как уже было упомянуто ранее, психологи настоятельно рекомендуют вырабатывать полезные привычки, чтобы развить силу воли. Выше предлагались довольно простые упражнения, и, если вы справились с этим, то пришло время попробовать что-то более сложное. Например, очень полезно пить на ночь молоко с медом – просто начните делать это в четко назначенные часы. Кроме того, определите время, когда вы будете его покупать, и делайте это каждый день.

Также, заставляйте себя вставать раньше назначенного времени хотя бы на 10-15 минут, чтобы сделать зарядку. Поставьте громкий будильник в другом краю комнаты, или расставьте несколько будильников по всему дому с разницей в звонке в минуту. Можно также попросить своего друга звонить вам каждое утро и задавать какой-то вопрос, чтобы ваш мозг также проснулся и начал свою деятельность. Некоторые люди прибегают к более радикальным мерам – они в своем компьютере включают программу, которая в определенное время начнет форматировать жесткий диск, если не ввести пароль. В последнем варианте, если вы вовремя не проснетесь, то это выльется для вас в серьезную проблему.

Еще один способ развить силу воли – заставить себя заниматься неприятными делами. Если вы не любите уборку, назначьте несколько дней в месяце, когда вы будете все вычищать и вымывать. Лучше всего, чтоб это происходило примерно раз в неделю. Если же вы не любите готовить, раз в несколько дней заставляйте себя накормить всю семью своими блюдами.

Как укрепить силу духа – самые доступные методы

Как вы уже увидели, далеко не все способы укрепить силу воли являются затратными, и по большей части, они очень доступны, однако все равно сложны в исполнении. Проблема в том, что себе человек часто прощает какие-то слабости, оправдывая это тем, что начать делать что-то никогда не поздно, а значит, можно перенести занятия на следующий день. Чтобы снизить риск перекладывания дел на потом, можно дать публичное обещание. Когда кто-то из ваших близких будет знать о том, что с определенного момента вы начинаете идти к какой-то цели, вам не захочется показать свою слабость, и опозориться. Именно поэтому договоритесь с кем-то, а лучше с несколькими друзьями, чтобы они интересовались вашими успехами, и где-то даже контролировали вас.

Также, можете поставить себе ограничения в некоторых вещах. Если вы хотите похудеть, то поставьте запрет на употребление любых сладостей хотя бы на неделю, а то и на месяц. Если же вы слишком много проводите времени в социальных сетях, то несколько дней не посещайте их.

Конечно же, прежде чем начинать что-либо, определите для себя цели, которые могли бы вас мотивировать. Если же вы этого не сделаете, то в один момент поймете, что у вас нет стимула, и работать над собой просто незачем.

Тренируем силу воли в домашних условиях

При помощи спорта

Лучше всего выбирать такие упражнения для тренировки силы воли, чтобы они положительно влияли на вашу жизнь, характер и внешность. Безусловно, одним из лучших укреплений твердости духа являются регулярные занятия спортом. Начните с зарядки и пробежки по утрам или вечерам, в зависимости от вашего графика. Однако помните, что занятия в конце дня имеют свою опасность. Вы можете начать пропускать занятия, оправдывая это своей усталостью. Кроме домашних занятий, запишитесь в спортзал, найдите персонального тренера, который будет мотивировать вас. Кроме того, посещайте тренировки с другом, договаривайтесь бегать вместе, и тогда риск отменить занятие значительно уменьшиться.

Также, введите для себя наказания за нарушения собственных правил. Например, если у вас есть какие-то ещё ограничения, но вы нарушили их, то отжимайтесь или приседайте. Со временем увеличивайте количество упражнений.

При помощи диет или ограничения от сладкого или алкоголя

Если вашей заветной мечтой является похудение, лучший способ достичь результата, а также укрепить силу воли – сесть на диету. Чтобы дополнительно стимулировать себя не отходить от правил, заключите пари с кем-то из своего близкого окружения. Это может быть спор как на деньги, так и на какое-то глупое и неловкое желание. Можно использовать данный совет и в вопросах отказа от сладостей или алкоголя.

Кроме того, если вы пообещали себе исключить определенные продукты из рациона на месяц, то при каждом срыве начинайте отсчет заново. Ещё одним способом уменьшить риск срыва с диеты, правильно рассчитайте количество употребляемой пищи. Не стоит недоедать, поскольку так вы долго не протяните. Рассчитайте, какое количество еды требует ваш организм, и не пренебрегайте его потребностями, в это же время, питайтесь только полезными и диетическими продуктами.

Бросая пагубные привычки: курение, пристрастие к сладкому, пиву и т. д.

Ваша сила воли значительно вырастет, если вы попрощаетесь со своими плохими привычками. Конечно же, именно от подобных вещей и сложнее всего избавиться. В таком случае, не бросайте, например, курить резко, а постепенно сокращайте количество выкуренных сигарет. К тому же, чтобы увидеть все плюсы этого решения, записывайте, сколько денег вы сэкономили, благодаря этому решению, и что смогли приобрести.

Каждый опытный бодибилдер знает, что набор мышечной массы происходит за счет цикличности. Это значит, когда мы повышаем свои силовые показатели, после чего переходим к много повторным упражнениям. Это делается для того, чтобы мускулатура дошла до своей пиковой формы. Дальше, опять настает период увеличения силы. По сути, тот период и есть самым важным в бодибилдинге. Тогда возникает очень простой вопрос: «Как увеличить физическую силу?».

Еще в далекие 50-ые года, прошлого столетия знаменитый Джо Уайдер придумал методику циклической нагрузки, речь шла об упражнениях по тренировочной схеме. Хороший атлет тратит половину своей тренировки на развитие физической силы. Только хорошие силовые показатели помогут увеличивать спортивные достижения раз за разом. Конечно же, стоит отметить, что после силового цикла идет повышенная гипертрофия. Ее повышенность впечатляет.

Если рассматривать силовые тренировочные циклы с точки зрения механики, можно заметить, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина в крови, в то время как увеличивает уровень тестостерона в крови. При одновременной выработке этих гормонов – анаболиков, повышается приоритет мышечного роста. Конечно же, стоит сказать, что если вы будете использовать тренировку направленную, одновременно на выработку большого количества гормона роста и тестостерона, результатов, как таковых не будет. Наш организм не может адекватно реагировать на столь большие нагрузки. В большинстве случаях, такая тренировка приводит к . Как можно понять, при таких условиях, о мышечном росте не может быть и речи.

Цикличность в тренировке хороша тем, что пока мы используем одни гормоны, другие, так скажем, отдыхают. В итоге самого тренинга, он не истощает гормональный обмен. Эта особенность позволяет нам прогрессировать. Кстати, для того чтобы увеличить физическую силу, необходимо использовать по мимо штанги и гантели специальные тренажеры для зала. Например, как показано на картинке.

Многие заблуждаются в том, что достаточно менять количество повторений. В основу этого, берется лифтерский диапазон: 3-8 повторений. К сожалению, это лишь очередной стереотип в бодибилдинге. На самом деле, от вас требуется кардинальные изменения в физической нагрузке.

Обычно культуристы наращивают мышечные группы отдельно. Многие используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Основная теория заключается в том, что если развивать мышечные группы по отдельности, в сумме прогресс обеспечен. Это одна из грубейших ошибок. Для развития силы, нужно научить мышцы работать вместе. В этом месте в работу включаются нейромышечная связь, а также мышцы – стабилизаторы. Вашим приоритетным заданием является научить мышечные группы выполнять тяжелые движения совместными усилиями.

Такая методика предусматривает постепенное развитие. Суть в том, что сила не поддается линейному возрастанию.

Для увеличения физической силы, можно воспользоваться методикой двух фаз. Тренировки нужно проводить три раза в неделю. Первая тренировка будет силовой. Остальные две, будут нести в себе разгрузочный характер. В первый день вы должны использовать максимальные веса, рассчитанные на 6-8 повторений, но в подходе вы должны выполнять всего 3 повтора. Дело в том, что развитие силы не предусматривает работу до отказа. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 3 до 5 повторений, в зависимости от вашего самочувствия.

Касательно остальных разгрузочных дней, то тут используется вес на 10-15 повторений. По такой программе нужно заниматься 6 недель, после чего переходить на стандартную бодибилдерскую программу тренировок, рассчитанную на 3 недели, после чего нужно опять вернутся на цикл повышение силы.

Конечно же, можно хорошо тренироваться, выкладываясь на тренировке, соблюдая все необходимые элементы. Но питание для набора мышечной массы и силы играет не мене важную роль. Так что питаться нужно соответствующим образом.