Boksda yumruq gücünü necə öyrətmək olar. Əl sürətini artırmaq üçün məşqlər

Zərbə qüvvəsiəsasən insanın təbii keyfiyyətlərindən asılıdır. Hətta peşəkar boksçular arasında nokaut zərbəsi alanlar da var, kifayət qədər güclü zərbəyə malik olsalar da, “nokautçu” olmayanlar da var.
Bununla belə, idmanı sevən adi bir insanın təsir gücü artırıla bilər. Bunu etmək üçün mümkün qədər tez-tez yerinə yetirilməsi lazım olan bir neçə məşq var.

Əvvəla, bu, bir neçə yanaşmada sərt bir səthdə yerinə yetirilməli olan yumruqlarla məşhur təkandır. Təkanların sayı fərdi olaraq, öz məşqinizə əsaslanaraq seçilməlidir. Qollarınızı sürətli bir sürətlə əymək və uzatmaq, onları əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirməyə kömək edəcək bir növ zərbə imitasiyasıdır.

Zərbə gücünü inkişaf etdirməyin ikinci yolu yumruqlar və ya kölgə boksinqi ilə məşğul olan zaman çəkilərdən istifadə etməkdir. Ümumi çəkisi 2-3 kiloqram olan kiçik dumbbelllər bu məqsəd üçün idealdır. Shadowboxing hər biri üç dəqiqə davam edən üç raundda aparılmalıdır.

Dövrlər arasında 1-2 dəqiqə dincəlmək lazımdır. Eyni zamanda, birbaşa, yan zərbələr və aşağıdan zərbələr tətbiq olunur. Əlləriniz kifayət qədər güclü olduqda, "bir sıra zərbələr" məşq etməlisiniz.
Yüngül ştanqla və ya bu ştanqdan çubuqla məşq edərkən təsir gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.

Ştanqı "sinə" vəziyyətində olan əllər kəskin şəkildə önünüzə atılır və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdır. Bilməlisiniz ki, bu məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl ilkin hazırlıq və əllərin hərtərəfli istiləşməsi tələb olunur.

Ondan on altı kiloqrama qədər çəkisi olan bir çaydanlıq zərbə gücünü artırmağa kömək edəcəkdir. Onunla çox müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz, məsələn: dəzgahda sinə pressi; ayaq üstə durarkən sol və sağ əllə növbə ilə basmaq və əyilmək; "səkkizlər".

Yadda saxlamaq lazımdır ki, çaydan ilə bütün məşqlər "uzatma" şəklində aparılmalıdır. "Əyilmə" məşqləri qolların gücünü artırır, eyni zamanda onları sərtləşdirir, bu da itiliyin və təsir gücünün inkişafına kömək etmir.

Odun doğramağı simulyasiya edən məşqlər yumruq gücünü inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır.

Kiçik bir balyoz və təkərdən istifadə edərək evdə "odunu doğraya" bilərsiniz, lakin bu məşq təhlükəsizlik tədbirlərinə ən ciddi riayət etməyi tələb edir. Bunu açıq havada, ev mebellərindən və digər insanlardan uzaqda etmək daha yaxşıdır.

O zaman əl sürətinizi artıracaq məşqlər etməyə hazırsınız!

Sürət öldürür, bunu hamı bilir. Bir çox böyük döyüşçülər var: Məhəmməd Əli, Tomas Hearns, Rey Leonard, Mayk Tayson, Roy Cons, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, mən davam edə bilərəm.

Rəqibinizi sizinki ilə vurmadan əvvəl onu yumruqla vura bilmək boksda bəlkə də ən böyük üstünlüklərdən biridir. Bir saniyəlik fərq, qələbə üçün əlinizi qaldırmaq və özünüzü kətandan qaldırmaq arasında fərq yarada bilər. Sürətlə doğulmasanız belə, buna ehtiyacınız var. Stilinizin bir hissəsi olmasa belə, hələ də onu inkişaf etdirməlisiniz. Sizdən bu vacib məşqləri müntəzəm proqramınıza daxil etməyinizi xahiş edirəm, çünki hamı bilir: SÜRƏT ÖLÜR!

Bilirəm ki, məqsəd sürətdir, amma bu məşqlərlə özünüzü tələsdirməyin. Maksimum gücə nail olmaq üçün ən vacib amil istirahətdir. İstirahət ilk növbədə ruh halıdır, sonra maddi reallığa çevrilir. Fikrinizi təmiz saxlayın və bir şeyə çox diqqət yetirməyin. Rahatlayın! Rahatlayın! Rahatlayın!

Sürəti güc və dəqiqliklə tamamlamaq əvəzinə, tarazlığa və koordinasiyaya diqqət yetirin. Bir çox yeni başlayanlar əvvəlcə həm gücü, həm də sürəti bir araya gətirməyə çalışırlar, lakin bu, onları yalnız yavaşlatır və yumruqlar üçün yükləməyə məcbur edir. Zərbələrinizə yüklənməyin və diqqətinizi hədəfə vurmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə, qollarınızı sərbəst buraxın, sadəcə tarazlığınızı altında saxlamağa və hərəkətlərinizi qollarınızın sürətinə uyğunlaşdırmağa çalışın.

Kəskin və Rahat Nəfəs = Kəskin və Rahat Hərəkət

Kölgə Döyüşü (Saf Sürətli Təlim)

Shadowboxing hər şeydir! Bu gözəl boks idman növünə nə qədər çox vaxt ayırsam, bir o qədər də anlayıram ki, bəzən kölgəboksinq sizə lazım olan tək şeydir. Bu sadə təcrübə oynaqlarınızı köhnəlmədən və bədəninizi gərginləşdirmədən hər bir texnikanı mənimsəməyə imkan verir. Bu qiymətləndirilməmiş məşq boksda demək olar ki, hər şeyi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər: ayaq hərəkəti, balans, güc, texnika və əlbəttə ki, bizim vəziyyətimizdə SÜRƏT!

Kölgə boksu, bəlkə də sürət məşqinin ən təmiz formasıdır. Zərbələrinizi dayandıracaq çantalar, əllərinizi çəkisi ilə aşağı basan əlcəklər yoxdur. Yalnız qollarınızın ağırlığı ilə havanı yumruqlayırsınız. Heç bir şey sizi yavaşlatmadan, bu, qollarınızı hərəkət etdirə biləcəyiniz ən sürətli sürətdir. Siz kombinasiyalarınızı təsəvvür edə bildiyiniz qədər sürətli vura bilərsiniz. Shadowboxing zehni sürətinizi, yumruq sürətinizi və əlinizin geri qayıtma sürətinizi inkişaf etdirə bilər.

Kölgə Boks Məşqləri:

Üzük ətrafında hərəkət etməyə başlayın və bütün bədəninizi rahatlayın. Əllərinizi tamamilə sıxmaqdan narahat olmayın. Düzgün vuruşun, lakin çiyinlərinizi gərginləşdirəcək və yoracaq şəkildə deyil. Sürətli kölgə boksinqi ilə məşğul olanda bütün bədəniniz rahatlaşmalıdır!

İstifadə etdiyim beat nömrələri bunlardır:

1 = sol çəngəl
2 = sağ düz / sağ çarpaz
3 = sol qarmaq
4 = sağ çəngəl / sağ üst tərəfdən
5 = sol üst hissə
6 = sağ üst kəsmə
*solaxaysınızsa, əksinə

OK, İŞDƏDİR! Onları izləyin və birləşdirin!

3 dövrə işləyin. Hər vuruş və hər hərəkətlə nəfəs alın. Yuxarıdakı siyahıdakı bütün birləşmələri etməkdən narahat olmayın. Sevimlilərinizə sadiq qalın və sonra hər dəfə bir və ya iki yenisini sınayın. Siz yorulmamalısınız. Əgər yorğunsansa, çox streslisən. Çiyinlərinizi daha da rahatlayın və bəlkə də bir az yavaşlayın. Havaya yumruq atmaq üçün buxarınız tükənirsə, bunun rinqdə necə olacağını təsəvvür edin.

Kombinasiyalar zamanı addım atdığınız zaman ÇOX KİÇİK addımlar atın. Yalnız 2-3 santimetr addımlar atmalısınız ki, ayaqlarınız da qollarınız qədər sürətlə hərəkət etsin. Böyük addımlar atarsanız, ayaqlarınız hələ də havada ola bilər, təpiklərinizi ayaqlarınızda heç bir dəstək olmadan və güc olmadan tərk edə bilərsiniz.

Gücdən narahat olmayın! İkiqat arxa və ya ikiqat forehand olan bəzi ardıcıllıqlar zəif olacaq. Bir daha deyirəm, siz güc üzərində deyil, yalnız sürət üzərində işləyirsiniz. Sadəcə əllərinizin uçmasına icazə verin və bir az ritm əlavə edin. Kombinasiyalar arasında vaxtaşırı bir neçə fasilə verin və sonra sürəti bərpa edin.

Son bir qeyd, aşağıdakı videoda Manny Pacquiao kölgə qutusuna baxın. Onun etdiyi şey yüksək sürətli kölgə boksinqinin mükəmməl nümunəsidir. Kəskin nəfəs, çox kiçik addımlar, sürətli zərbələrə diqqət yetirin. O, tək hitlərə deyil, bütün kombinasiyalara diqqət yetirir. Və 923084723-cü dəfə, RALAX!

Çantaya sürətli zərbələr (Sürət Dözümlülük)

Sürətli zərbələr həmişə sürət deyil. Bəzən dözümlülükdür. Çəki daha sürətli hərəkət etdirmək həmişə daha çox enerji tələb edir. Buna görə də, buna dözümünüz yoxdursa, sürətli yumruqlar atmaq və ya hətta sürətli yumruqları məşq etmək olduqca çətindir.

Bir dəstə sürətli yumruq atmaq hər kəsi köhnələ bilər. Əvvəlcə bunun fərqində deyilsən, ancaq yorulduqca yavaş olan rəqibin birdən sizdən daha sürətli olur. Yorğunluqdan daha böyük təhlükə odur ki, yumruqlarınız rəqibinizi vurmaq üçün çox yavaş olur. Beləliklə, sürət dözümlülüyünüz üzərində işləyək ki, təkcə ilk raundda deyil, döyüş boyu sürətli yumruqlar ata biləsiniz.

Məşqlərin fasilələrlə təsirləri:

Özünüzə bir tərəfdaş tapın və çantanın əks tərəflərində onunla birlikdə durun. Bir boksçu çantanı hərəkətsiz saxlayır, ikincisi isə 15-20 saniyə dayanmadan çantanı yumruqlayır. Sonra dəyişirsən. 3 dəqiqəlik dövrə bitənə qədər bunu edin və sonra bir dəqiqəlik fasilə verin. Bu məşqin 2-3 raundu çanta məşqini bitirmək üçün əla bir yoldur.

Bu Sürətli Zərbə Dəlil haqqında bəzi fikirlər:

• Sizin üçün 15-20 saniyə geri saymaq üçün kimisə narahat etməyə vaxt itirməyin. Bunun əvəzinə, yumruqlarınızı atarkən başınızla və ya yüksək səslə sayın. İşiniz bitdikdə, sadəcə dayanın və tərəfdaşınız instinktiv olaraq yumruq atmağa başlayacağını biləcək.
• Çantada müxtəlif dəyişikliklər edə bilərsiniz. Birinci intervalda, yüksək hədəfə alaraq müntəzəm yumruqlar atın (xurma aşağı, başınızdan 15-20 sm yuxarıda olan çantanın bir nöqtəsinə nişan alın). İkinci intervalda, çantaya çiyin hündürlüyünə yönəldilmiş şaquli zərbələr atın. "Şaquli zərbələr" dedikdə, xurma yan tərəfə baxdığı yerlərdə, "stasionar yumruq" kimi zərbələri nəzərdə tuturam. Üçüncü intervalda, bədən səviyyəsində çantaya KİÇƏK qısa uppercuts atın. Dövrün sonuna qədər təkrarlamağa davam edin.

İnterval yumruq məşqləri qollarınız və çiyinlərinizdə dözümlülüyü inkişaf etdirir. Hansı ki, döyüşün və ya sparrinqin sonrakı raundlarında ÇOX vacibdir. Bütün vücudunuzun yorulmamasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur...

Qollarınız və çiyinləriniz çox yorulduqda
yumruqlarınız rəqibinizi vurmaq üçün çox yavaş olur.

Əlbətdə ki, sonrakı raundlarda da gücünüz ola bilər, amma sürətiniz yoxdursa, bu gücün əhəmiyyəti olmayacaq! Beləliklə, qolunuzun və çiyininizin dözümlülüyünü artırdığınızdan əmin olmaq üçün çalışın. Əgər fikir verməmisinizsə, bu sürətli yumruq məşqi Tabata məşqlərinin boks ifasıdır (bu təlim metodunun arxasında duran nəzəriyyə haqqında daha çox bilmək istəyirsinizsə).

Çox vacib bir xatırlatma, çox qürur duymayın və çantanı bütün 3 dəqiqə ərzində bu sürətlə vurmağa çalışın. İstirahət fasilələri qollarınıza maksimum sürətlə vurmaq üçün enerjini bərpa etməyə imkan verir. Siz həmişə öz əsl sürətinizdə məşq etməlisiniz (yorğun olduğunuz zaman 100% işləmək “əsl yüksək sürət” deyil). Fikir verin, sprinterlər bir dəfəyə 2 mil qaçmaqla sürət üçün məşq etmirlər. Bunun əvəzinə onlar qısa sprintlər qaçır, fasilə verirlər və təkrar edirlər (aka Interval Sprints). Pauzalar ayaqlarının yenidən tam sürətlə qaçmaq üçün enerjini bərpa etməsinə imkan verir. Beləliklə, siz vaxtınızın çoxunu yarım sürətlə deyil, tam sürətlə məşq etməyə sərf edirsiniz, bu, həddindən artıq iddialı yeni başlayanlar fasiləsiz 30 dəqiqə məşq etdikdə baş verir!

Fasilələri atlamamağın başqa bir məqamı odur ki, siz daim dayanıb yenidən başlamalı olduğunuz zaman məşqiniz daha yaxşı ola bilər. Artıq hərəkətdə olduğunuz zaman dayanmadan yumruq atmaq asandır. Amma dayanıb yenidən başlamaq, əsl döyüşdə olduğu kimi, ritminizi davam etdirməli olduğunuz zaman daha çətindir. Odur ki, lütfən, fasilələri qaçırmayın. Hər biri üçün 15-20 saniyə, sonra dəyişin!

Məcburi Sürət Təlimi (Pnevmatik Çanta və Punch Çantası Streç)

Hava yastığı və uzanan çanta sürəti inkişaf etdirmək üçün əla avadanlıqdır. Dəqiqliyi, vaxtı, refleksləri və koordinasiyanı yaxşılaşdırmaqdan əlavə, onlar "məcburi əl sürəti" məşqləri üçün də çox yaxşıdır. Yalnız istədiyiniz zaman vursanız, sürətlə vurmaq olduqca asandır. Təəssüf ki, real döyüşlərdə bu heç vaxt baş vermir. Həqiqi döyüşlərdə, hətta istəmədiyiniz zaman belə, həmişə yumruq atmağa MƏCBUR olunursunuz. Bu yumruqları öz niyyətlərinizlə deyil, çaxnaşma reaksiyasından atdığınız üçün bu "məcburi yumruqlar" sizi daha tez yorur. Beləliklə, pnevmatik çantaya və uzanan çantaya qayıdaq, onlar istəmədiyiniz zaman belə sizi vurmağa məcbur edirlər. Nə qədər yorğun olsan da, çantanı vurmalısan.

Pnevmatik çanta və uzanan çanta da öz müstəsna keyfiyyətlərinə malikdir. Pnevmatik çanta qol və çiyin dözümlülüyünü inkişaf etdirir. Uzatma çantası dəqiqliyi və vaxtı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu mərmi sizi daim tez reaksiya verməyə və tez düşünməyə məcbur edir. Bir yumruq torbası ilə işləməyi öyrənmək özü bir sənətdir. Bu uzun izahatı başqa günə saxlayacağam. Hələlik sadəcə bilin ki, bu alətlər sizin əlinizin sürətini artıracaq. Pnevmatik çanta və uzanan çanta üzərində 2-3 dövrə yerinə yetirin.

Sürətli əzələ inkişafı üçün müqavimət təlimi

Push-up (partlayıcı sürət)

Sürət yönümlü texnika ilə yerinə yetirilən təkanlar yumruqlarınıza sürət əlavə etməyə kömək edə bilər. Hər kəsin əlləri fərqli olduğundan, əllərinizi harada yerləşdirmək və nə qədər aşağı getmək üçün mükəmməl uyğunluğu tapmaq lazımdır. Gücü deyil, sürətə diqqət yetirin. Bu dəsti TEZLİK bitirməlisiniz!

TRICEPS PUSH-UPS

• Uzun qollarıma və nazik çərçivəyə görə mən yalnız üçdə birində endiyim yerdə təkanla qaldırmağa üstünlük verirəm. Bu o deməkdir ki, mən yalnız təkan qaldırmağın bu “uzatma” mərhələsində triceps işlədirəm. Hər birində cəmi 10-15 təkrarla təxminən 10 qısa dəst edirəm. Bir daha, sürətli sürəti maksimuma çatdırmaq üçün təkanla yalnız yuxarıda işləyirəm və hər təkanla partlamağa çalışıram. Sürətlə aşağı enməyə və sürətlə qalxmağa diqqət yetirin (əksər insanlar yavaş enir, sürətlə qalxırlar). Fasilə verərkən, təkan qaldırmanın aşağı hissəsində deyil, yuxarı hissəsində fasilə verin.

DƏRMAN BOLU İLƏ TƏKƏNMƏ

• Özünüzü təkan mövqeyinə endirin, ancaq bir əlinizi dərman topunun üzərinə qoyun. Push-up etdikdən sonra digər əlinizi topa dayayaraq bədəninizi sürətlə topun digər tərəfinə keçirin. Bacardığınız qədər sürətli təkan hərəkətləri edin. 3 dəst 15 dəfə. Edə biləcəyiniz başqa bir dəyişiklik 2-ni götürməkdir tibbi top və onları çiyin genişliyinizdən daha geniş bir məsafədə yerləşdirin. Bir əlinizi topun üstündə, digər əlinizi isə topların arasında yerdə saxlayın. Push-up etdikdən sonra bədəninizi yan tərəfə aparırsınız, buna görə də hər iki qol daim yan tərəfə və mərkəzə doğru hərəkət edir. (Bu məşqin daha ətraflı izahına ehtiyacınız varsa, şərhinizi yazın). Yenə 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

PAMUK PUSH-UPS

• Bəyəndiyim pleometrik üslubda təkanların başqa bir növü clap təkandır. Alqışla 10-15 təkanla 3 dəst edə bilərsiniz. Əhəmiyyətli olan, aşağı təkan mövqeyində minimum vaxt sərf etməkdir. Mütləq yüksəkdən uçmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq təkanların dibində əyilmiş qollarınızla çox vaxt keçirmədiyinizə əmin olun.

Sürət üçün Müqavimət Təlimi

Qoşqular

Siz həmçinin qoşqular və izometrik təlim vasitəsilə sürətli yumruq sürətlərini inkişaf etdirə bilərsiniz. Siz yumruq atdığınız zaman qoşqular daimi güc tətbiq edir. Bu daimi müqavimət bütün hərəkət boyu sürət və partlayıcılığı inkişaf etdirməyə imkan verir. Daimi çəki məşqləri bunu edə bilməz, çünki çəki yalnız başlanğıcda ağırdır. Ağırlığı itələdikdən sonra, qolunuzu çölə atdığınız zaman sürətiniz asanlaşır. Üzgüçülük müqavimət təliminə çox yaxşı kömək ola bilər, çünki su daim sizə qarşı işləyir.

İzometrik məşqlər

İzometrik məşq, güc tətbiq etdiyiniz, ancaq vücudunuzun heç hərəkət etmədiyi bir məşq növüdür. Bəs hərəkət etmədən necə güc tətbiq etmək olar?! Divara yaxınlaşaraq və nəzəri olaraq divarı yumruqlaya biləcəyiniz yumruq mövqeyinə keçərək izometrik qol məşqləri edə bilərsiniz. İndi 10-15 saniyə divardan itələyin, bir anda 3 dəst. Fərqli yumruqları simulyasiya edən və müxtəlif əzələləri (sinə, çiyinlər, triceps) hədəf alan müxtəlif açılarda dayana bilərsiniz.

İzometrik sürət təliminin arxasında duran nəzəriyyə ondan ibarətdir ki, siz silahlarınızı rezin bantlar kimi məşq edirsiniz. Siz qol əzələlərinizi enerji yığmaq üçün məşq edirsiniz ki, tutma bitən kimi... SNAP—qolunuz yüklü rezin kimi uçur.

Əzələləri qaytarın

Qolun geri qayıtma sürəti bir çox boksçunun sürət məşqlərində qaçırdığı bir şeydir. Hər kəs sinə və triceps kimi diqqət çəkən əzələlər üzərində işləməyi sevir, lakin nadir hallarda kimsə arxa, lats və arxa əzələlər kimi geri dönən əzələlər üzərində işləyir. arxa əzələlərçiyinlər Bir çox boksçunun dərk etmədiyi odur ki, geri dönmə mərhələsi yumruq hərəkətinin yarısıdır, ona görə də əllərinizi daha sürətli geri qaytara bilmək sizə daha sürətli yumruq vurmağa imkan verir!

Mən də müşahidə etdim ki, bir çox yeni başlayanlar məşqdə çanta üzərində işləməkdən başqa heç nə etmirlər. Çanta güclü bir obyektdir, yəni çantanı vursanız, o, həmişə qolunuzu geri yayacaq, bu da geri dönən əzələlərinizi məşq etmir. Şübhəsiz ki, çantanı 10 dövrə üçün asanlıqla işlədə bilərsiniz, amma spar edəndə nə baş verir? Rinqdə bir neçə yumruq buraxdıqdan sonra qollarınız tamamilə yorulacaq və bunun səbəbini bilməyəcəksiniz. Bunun səbəbi, itkin düşməyə öyrəşmədiyiniz və havada yumruq atmağa öyrəşmədiyiniz və geri dönmə əzələləriniz (arxa, çiyinlərin arxası və lats) qolunuzu kifayət qədər tez geri qaytarmaq üçün inkişaf etməmişdir.

Qolun refleks əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlər:

Kölgə ilə mübarizə

• Kölgə boksinqi zamanı daim havaya yumruqlar atırsınız, bu da sizi qollarınızı geri çəkmək üçün əzələlərinizdən istifadə etməyə məcbur edir. Əlcəklərlə 100% sürətlə kölgə boksunu sınayın və bərpa əzələlərinizin nə qədər zəif olduğunu başa düşəcəksiniz. Kilo əlavə etmək və ya başqa bir şey etmək lazım deyil. Hətta müntəzəm kölgə boksu arxa əsas əzələlərinizi ön nüvə əzələlərinizlə balanslaşdırmağa kömək edəcək.

Pull-up

• Pull-up bel və lats üçün əla məşqdir. 6, 8 və ya 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Nə edə bilmirsənsə, sadəcə et. İndi yuxarı bədəniniz artıq o qədər əyilmiş görünməyəcək.

Dartma məşqləri

• Təlimlərin bütün adlarını sadalamağa çox tənbələm. Qolunuzu çölə atma hərəkətini simulyasiya edən hər hansı bir məşq hiylə işləməlidir. İdman zalımda TRX Asma lentlərim var və onlar bunun üçün əla işləyir, lakin ipi endirmək və ya uzanan ipləri uzatmaq da işləyəcək.

Uzatma

Boş, rahat əzələlər daha sürətli hərəkət etmək potensialına malikdir. Çiyinlərinizdə və ya bədəninizdə ağrı ilə mübarizə aparmayın. xərclədiyinizə əmin olun yaxşı uzanır və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün xeyli vaxt sərf edin. Məşq etmədiyiniz günlərdə belə uzanmağa çalışın. Tanış olduğum ən sürətli döyüşçülərin çoxu tanıdığım ən çevik insanlardır. (Haqqında məqalə yazmışdım.) Bilirsiniz, hər məşqdən əvvəl EN AZINDA 30-45 dəqiqə, sonra hər məşqin sonunda daha 10-20 dəqiqə uzanmalısınız. Peşəkar boksçular və bəlkə də elit idmançılar bunu adətən ikiqat sürətlə edirlər.

Əl sürəti məşqləri haqqında son fikirlər

Sürət başdan başlayır və YALNIZ SONRA bədəndə...

Sürətli düşünə bilmirsinizsə, heç vaxt sürətli hərəkət edə bilməyəcəksiniz.

...nə də olsa, vücudunuz avtopilotda işləyə bilməz. Fikrinizi rahatlayın, konsentrə olun və diqqətinizi cəmləyin, ancaq ətrafınızda baş verən hər şeydən xəbərdar olun. Hər bir vuruşa diqqət yetirməyin. Bütün birləşməyə və ya bütün dəstəyə diqqət yetirməyə çalışın. Hər bir zərbə kombinasiyasının öz məqsədi var, istər yaxınlaşmaq, istər bədənə qarmaq vurmaq, istərsə də sadəcə olaraq rəqibi özünü müdafiə etməyə məcbur etmək, özünə qaçmaq üçün yer yaratmaq.

Oh, və daha bir şey. Yuxarıdakı hər məşqi bir gündə və ya hər məşq günündə etməyə çalışmayın. Bir neçə varyasyondan istifadə edin və hər gün hər şeyə deyil, gündə bir şeyə diqqət yetirin.

Dərhal düşünəcəksiniz ki, siz də vurmaq üçün ümumi bədən çəkinizi (kütləni) artırmalısınız. Amma yox. Zımbanın gücünü artırmaq üçün onun nədən əmələ gəldiyini başa düşməlisiniz. Gəlin bu haqda danışaq.

Burnunu sındır

Güclü zərbə vurmaq üçün tək sürət kifayət etmir. Bütün ağırlığınızı vermək lazımdır, yalnız bundan sonra nəticə olacaq.

Çarpma zamanı oynaqların yerindən çıxmaması üçün qolunuzu tamamilə düzəltməyin. Fərqli bucaqlardan vurun.

Ayaqlar:

1. çiyin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır;
2. əvvəlcə daban qalxır;
3. Vurarkən, ayaq əlin hərəkəti istiqamətində çevrilməlidir;
4. sağ əllə vurarkən sol ayaq yerində, sağın dabanı isə yuxarı qalxır və əksinə.

Digər Xüsusiyyətlər

1. Dizləriniz bir az əyilmiş və bədən çəkisi irəli çəkilməlidir.
2. Zərbə ilə eyni vaxtda ombalarınızı rəqibinizə tərəf çevirin.
3. Zərbə zamanı tam bədən hərəkəti, qolun yaxından atılması daha təsirli olur.
4. Heç vaxt irəli uzanmayın. Bədəninizi kəskin şəkildə çevirin.
5. Sallanan zaman əlinizi geri çəkməyin - rəqibiniz manevri təxmin edəcək.
6. Zərbə zamanı yumruq mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxılmalıdır.
7. Hər zərbə ilə nəfəs alın.

Düzgün yumruq vurmaq üçün təlimat videosuna baxın:

Zərbə gücünü necə artırmaq olar: məşqlər

1. Topun doldurulması

Tapın ağır top, boksçuların məşqdə istifadə etdiyi. Əgər sizdə yoxdursa, basketboldan istifadə edin. Aşağıdakıları edin:

• ayaqları çiyin genişliyində, bədən düz. Topu başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Topu yerə möhkəm vurun və sıçrayandan sonra onu tutun. Məşqi ən azı 15 dəfə təkrarlayın.

2. Squats atlayın

1. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, qollar yanlarınızda;
2. Dizləriniz ombanızla bərabər olana qədər çömbəlmək;
3. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən mümkün qədər yuxarı sıçrayın;
4. Gücünüz tükənənə qədər tullanmanı təkrarlayın (üçün daha yaxşı təsir dumbbellləri götürə bilərsiniz).

Ayaq əzələləri

Başlayanlar, bunu bilin: güclü yumruq inkişaf etdirmək üçün ayaq əzələlərini inkişaf etdirməklə başlamaq lazımdır. Bir vuruşu yerinə yetirərkən böyük rol oynayırlar. Çəki ilə çömbəlmək ayaqların əzələlərini mümkün qədər inkişaf etdirməyə kömək edir.

Üst bədən əzələləri

Üst bədənə gəldikdə, güclü bir zərbə üçün triceps, arxa əzələlər və çiyinlər böyük rol oynayır.

Bu əzələ qruplarını inkişaf etdirən əsas məşqlər:

1. çəkmələr;
2. yumruq təkanları;
3. tərs push-uplar;
4. çəki qaldırmaq (irəli, yuxarı).

Mənbə: depositphotos.com

1. Müntəzəm olaraq bilək genişləndiricisindən istifadə edin. Ən çətin aləti alın və hər iki əlinizlə növbə ilə işləyin. Bütün gücünüzü tətbiq edərək, genişləndiricini kəskin şəkildə sıxdığınızdan əmin olun. Məşq interdigital əzələlərin inkişafına kömək edir. Nəticədə, yumruq daha çox çəkməyə başlayacaq və zərbənin gücü müvafiq olaraq artacaq.

2. Hər gün ombanızı yüksək tutaraq iplə tullayın. Dizlərinizlə sinənizə çatmağa çalışın.

3. Balyozla edilən məşqlər heç də az təsirli deyil. Bir alət götürün (bunu qarajın yaxınlığında etmək daha yaxşıdır) və lazımsız təkərləri vurmağa başlayın. Məşq zamanı tam olaraq zərbə zamanı işləyən əzələlər işə salınır.

Salam dostlar. Hansı yumruq məşqləri lazımdır və hansıları daha effektivdir? Bu sual yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, həm də təcrübəli döyüşçülər üçün çox aktualdır. Bir çox insan evdə məşq kompleksi qurmaqla da maraqlanır.

Silah kimi güclü, cəzalandırıcı əl zərbəsi etmək hərtərəfli təlim tələb edir. Dərslərə öz çəkiniz və aparatınızla məşqlər daxil edilməlidir. Tətilin sürətini inkişaf etdirmək də eyni dərəcədə vacibdir.

Sürətin inkişafı

Hər kəsin idman zalında müntəzəm məşq etmək imkanı yoxdur, buna görə də evdə məşqlərə ehtiyac var. Məqsədlərinizə və fiziki səviyyənizə əsaslanaraq, onlar bacarıqla təşkil edilməlidir. İş ilk növbədə öz kütləsi üzərində qurulur. Sonra lazımi qabıqlar bağlanır.

Aşağıda iki məşhur məşq dəsti verilmişdir. Birincisi, dinamikanın yaxşılaşdırılmasına yönəlib. İkincisi gücdür. Onlar evdə asanlıqla həyata keçirilə bilər. Bunu etmək üçün, bir üfüqi çubuğu təşkil etmək və bir çanta asmaq lazımdır. Ayrıca xüsusi bir top, ştanq, onun çubuğu, dumbbells və çəkilər lazımdır.

1. "Balyoz və hədəf." Bu, təlimin başlanğıcıdır. Burada yalnız yumruğun gərgin olduğunu başa düşmək vacibdir. Əlin qalan komponentləri rahatdır. Beləliklə, əl çəkiclə müqayisə edilir. Yalnız əlinizi sıxın. Çiyinlər və qollar minimum yükdədir. Məşqlər zamanı həyata keçirilir bu təsirşüuraltında, əzələ yaddaşı səviyyəsində qeydə alınmayacaq. Məşq havaya ibtidai birbaşa zərbələr endirməkdən ibarətdir. Əvvəldən qeyd olunan prinsiplərə əməl edin. Bunu etmək üçün hər zərbə zamanı nəfəs alın. Müddət - 3-6 dəqiqə.

Bu işdən sonra dirsək oynaqlarında yorğunluq hiss olunur, nəfəs normallaşır, dözümlülük yaranır. Əllər daha ciddi yüklərə hazırdır.

1. Push-up + əl çalma. Bu son dərəcə faydalı məşqlər yumruğunuzu artırmaq və lazımi əzələləri inkişaf etdirmək. Təkan qaldırma hərəkətləri edin. Qollarınızı uzadarkən, güclü şəkildə yuxarı çəkin (yaz effekti). Bu saniyədə sinənizin qarşısında əllərinizi çırpmağa vaxtınız olmalıdır. Bir neçə yanaşma gündə 3 dəfə həyata keçirilir. Təkrarların sayı vəziyyətinizdən asılı olaraq 10-20-dir. Maksimum etməyə çalışın. Bu məşq asanlaşdıqda, iki əl çalın. Birincisi artıq göstərilib. İkincisi isə hər iki əllə tez həyata keçirilir, sinə üzərində çox sərt deyil. Bunun sayəsində iki əlin hərəkətlərinin koordinasiyası yaxşılaşır. Hücumlar həyata keçirildikdə isə bərabər fasilələrlə bütöv bir zəncir yaranır.

Bu fəaliyyət tənəffüs sistemini yüksək yüklərə uyğunlaşdırır. Və tədricən hərəkətlər mexaniki olaraq baş verir.

1. Push-up + dönüş. Bu biridir ən yaxşı məşqlər yumruq gücünü inkişaf etdirmək. Artan mürəkkəblik ilə xarakterizə olunsa da, ştanqla işləməkdən daha təsirli olur. Məşq zamanı hər 3-4 təkanla, mümkün qədər yerdən itələyin və tam 360 dərəcə fırlanma edin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir çox hallarda ilk cəhdlər uğursuzluqla başa çatır. Burada bu dönüşü etmək üçün yaxşı itələmək vacibdir. Başlamaq üçün 9-12 təkrardan ibarət bir dəst kifayətdir. Burada əsas vəzifə əllərin gərginliyini və rahatlamasını idarə etməyi öyrənməkdir. Bu, minimal səylə güclü hücumlar həyata keçirməyə imkan verəcək.

1. Çəkisi 5-8 kq olan topun atılması. Demək olar ki, hər bir boks idman zalının arsenalında belə avadanlıq var. Çox vaxt onlar qumla doldurulur. Onlarla dərslər dinamikanı, gücü və reaksiyanı mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. İcra: divardan 1,5-2 m məsafədə durun və topu ona atın ki, o, sizə tərəf sıçraysın. Hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın. 1-2 dəqiqə istirahət edin. və bu dövrü təkrarlayın. Başlamaq üçün çəkisi 5-6 kq-dan çox olmayan ən yüngül mərmidən istifadə edin.

1. Barmaq lövhəsi ilə işləmək. Müəyyən bir nöqtədə dinamikanı və gücü optimallaşdırır. 15 kq-a qədər çəkisi olan bir bar istifadə olunur. Dirsəklərinizi əyərkən qarşınıza alın. Mərmi çənənizdə tutun və lazımi duruşunuzu alın. Kəskin düz irəli - çubuğu yuxarı qaldırın. O, ən azı başının üstündə olmalıdır. Bütün qol əzələləri bu işə cəlb olunur və dözümlülük inkişaf edir. Düzgün nəfəs almağı öyrənirsiniz.

Güc inkişafı

Zərbə güclü və kəskin olmalıdır. Bu məqsədə çatmaq üçün hərtərəfli işləmək lazımdır. Siz həm zalda, həm də evdə çıxış edə bilərsiniz.

Onlar təkanla qaldırma, çəkilmə və çömbəlmə hərəkətlərində və aparatlarla işləməkdə həyata keçirilir. Optimal yük seçilir və cədvəl və məşq planı tərtib edilir. Buna ciddi əməl edin.

Onlardan bəziləri yuxarıda əks olundu: fəsadlarla təkan, bar və top ilə məşqlər. Aşağıdakı fəaliyyətlər də tələb olunur:

1. Pull-up. Onlar evdə, zalda və ya üfüqi barda baş verir təmiz hava. Bu, gücü inkişaf etdirmək üçün universal və olduqca əlçatan bir yoldur, buna məhəl qoyulmamalıdır. Vəzifə maksimumu itələmək və hər məşqlə artırmaqdır. İlk seansınız üçün 10 pull-up kimi öz hədəfinizi istifadə edin. Və iki yanaşmada təkrarlayın. Aktiv növbəti məşq təkrarların sayını 12-ə qədər artırın. Onu iki dairə ilə təmin edin. Tədricən yükü artırın və məşqi dəyişdirin. Məsələn, müxtəlif templərdə, ilk 4 dəfə yavaş-yavaş, sonra eyni sayda - tez və hətta daha sürətli pull-up edə bilərsiniz. Daha yaxşı vəziyyətə nail olmaq üçün ayaqlarınızdakı çəkilərlə işləyə bilərsiniz.

Nəzərə almaq lazımdır ki, bu işin nəticələri yavaş-yavaş görünür və dərhal dözülməz bir yük qoyaraq onları təqib etməməlisiniz.

1. Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində işləyin. Bunlar yumruqlarınızı gücləndirmək üçün əfsanəvi məşqlərdir. Onlar bir çox döyüş fənlərinin təlim komplekslərinə daxildir. Səbəb, əsas yükün qollara düşməsi və gücün effektiv şəkildə inkişaf etdirilməsidir. Bu dərslər klassik versiyada və variasiyalarla həyata keçirilir. Birinci halda, sadə yanaşmalar və təkrarlar, məsələn, müvafiq olaraq 3 və 12 yerinə yetirilir. İkincidə, ayaqlara çəkilər əlavə etməklə, iş tempini və bəzi akrobatik eskizləri dəyişdirərək yük artır. Məsələn, hər 10 dəfə qeyri-bərabər çubuqlarda salto etmək lazımdır.

1. Kettlebell məşqləri. Hücumda iştirak edən deltoid əzələləri güclü şəkildə pompalayırlar. Çəkisi 24 kq-a qədər olan mərmilərdən istifadə olunur. Başlayanlar 12 kq-a qədər məhsullarla işləyə bilərlər. Effektiv nəticə əldə etmək üçün mərmi irəli, yuxarı qalxır və təmiz qaldırılır və oturma mövqeyindən qaldırılır.

Çaydanı qabağa qaldırmaq üçün onu əllərinizə tutun və ayaqlarınızın arasında saxlayın. Onları dizlərdə bir az bükün. Mərmi gövdəyə nisbətən düzgün bucaq əldə edənə qədər kəskin şəkildə irəli qaldırın. Ən yüksək nöqtədə kürəyinizi əyməyin. Yükləmə: hər əl üçün 8 dəfə. Əzələlərdə gərginlik hiss etməlisiniz.

Çaydanı yuxarı qaldırmaq üçün eyni başlanğıc addımlarını izləyin. Sadəcə başınızın üstündəki mərmi qaldırın. Hər əl üçün yük: 8-11 dəfə.

Mərminin təmiz yuxarı qaldırılması aşağıdakı kimi həyata keçirilir: çəki ayaqları arasında yerləşir və əl onun üzərinə qoyulur. Bu vəziyyətdə, itburnu arxada qalır. Mərmi kəskin şəkildə qaldırın. Əl çiyinlərə atılacaq şəkildə yerləşdirilməlidir. Sonra təkan köməyi ilə başının üstünə qalxır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir əl üçün yük maksimum 10 qaldırıcıdır.

Çaydanı oturmuş vəziyyətdən qaldırmaq üçün onu çömbəlmiş vəziyyətdə çiyninizə qoyun. Balans saxlamaq üçün sol əlinizi irəli buraxın. Mərmi götürün. 1-2 saniyə dondurun və ikinci lifti yerinə yetirin. Digər əlinizlə də eyni şeyi edin. Məşq zamanı omba gərgin olmalıdır.

Ən çətin variant eyni anda iki mərmi yuxarı qaldırmaqdır. Onları çiyinlərinizə qoyun. Nəfəsini dərmək. Və məhsulları başınızın üstündən sıxın. Onları hamar bir şəkildə aşağı salın. Bu işdə qarın əzələnizi hər zaman gərgin saxlayın.

1. Dumbbells ilə məşqlər. Bunlar boksda güclü yumruq üçün çox məşhur məşqlərdir. İdmançının səviyyəsindən asılı olaraq 1 ilə 5 kq arasında olan mərmilər istifadə olunur. Kölgə ilə sparring həyata keçirilir. Qantellər götürülür və müxtəlif zərbələr və onların kombinasiyası məşq edilir. Yüksək templə intensiv işləməlisiniz. Müddət - aralarında bir dəqiqəlik fasilə ilə 3-5 dəqiqəlik 3 dövrə. Hər raundun son dəqiqəsində ən yüksək templə hərəkət etmək lazımdır.

1. Barbell ilə işləmək. Ağır atletlərin hərəkətlərindən fərqlidir. Əsasən onun bench pressləri tələb olunur.

Bunlar yumruq gücünü hazırlamaq üçün olduqca çətin məşqlərdir. Çubuğun çəkisi məşq edənin çəkisinin 70%-nə uyğundur. Yükləyin: 5-7 təkrardan ibarət 3 dairə.

Barbell ilə çömbəlmək də faydalıdır: 10 dəfə 2 dairə. Başlamaq üçün, bir dövrə ilə əldə edə bilərsiniz.

Bunlar ən çox effektiv dərslər təsir gücünü inkişaf etdirmək. Amma döyüşçü texniki cəhətdən düzgün hücum etməli və döyüş atmosferini hiss etməlidir. Bu məqsədlə çantalar, pəncələr və real tərəfdaşlarla sparring istifadə olunur.

Hücum Hücumları

Bir yumruq torbasına və ya çantaya hücum etmədən yumruq atmaq üçün məşqləri təsəvvür etmək çətindir.

Tək və ardıcıl hücumları optimal şəkildə həyata keçirin. Birincinin köməyi ilə yaxşı istiləşə bilərsiniz.

İkincilər texnikanın konsolidasiyasına yönəlib. Çox vaxt onlar "iki" təşkil edirlər. Vəzifə mərminin bir nöqtəsini mümkün qədər güclü şəkildə vurmaqdır. Bundan sonra çantanı mümkün qədər sizdən uzaqlaşdırın.

Təlimçi prosesə nəzarət etməlidir. O, qolların və ayaqların düzgün hərəkətlərinə nəzarət edir.

Bunlar düzgün əl vuruşu, gücü, kəskinliyi və dəqiqliyi inkişaf etdirmək üçün əla məşqlərdir. Bu məqsədlər üçün pəncələr üzərində məşq etmək faydalıdır.

İş bir tərəfdaşla həyata keçirilir. Pəncəsini əlində tutur. Vəzifə mövqeləri və məsafələri dəyişdirərkən onu məğlub etməkdir. Yəni, köməkçi kəskin şəkildə, sonra qaldırır, sonra endirir, indi solda, indi sağda yerləşdirir. O, uzaqlaşa və ya onunla yaxınlaşa bilər. Onun manevrləri ilə ayaqlaşmaq və pəncəsini vurmaq lazımdır.

Hər bir kişi nümayəndəsi təsir gücü məsələsindən narahatdır. Bütün döyüşçülər güclü və kəskin zərbə istəyir, amma hamıda yoxdur, ona görə də sual yaranır. Belə bir tətil hazırlamaq üçün nə etməlisiniz? Və daha yaxşı evdə. Cavab sadədir. Bunun üçün var xüsusi məşqlər, bu da gələcəkdə güclü təsirə səbəb olur. Bu məşqlərin hər birinə daha ətraflı baxaq və onları yerinə yetirmək texnikası haqqında danışaq.

İlk məşq - Push-up

Evdə güclü zərbə inkişaf etdirmək üçün düşünə biləcəyiniz ən vacib məşq təkanlardır. Biz onu gücləndiririk çiyin qurşağı, pektoral əzələlər və qol əzələləri.

Zərbənin nədən ibarət olduğunu və necə getdiyini başa düşsəniz, onun dəstəkləyici ayaqdan, bütün bədəndən vuran yumruğa keçdiyini başa düşmək asandır. Beləliklə, bütün bədən nə qədər güclüdürsə, o qədər güclüdür daha sərt vur. Push-up döyüşçünün bütün yuxarı gövdəsini gücləndirir və zərbəni daha sürətli edir. Amma biz bilirik ki, güc bədən kütləsi ilə vurulan sürətdir, buna görə də zərbə nə qədər sürətli olarsa, bir o qədər güclü olar.

Şəkil 1. Push-up

İkinci məşq - yumruq təkanları

İkinci məşq birinci ilə demək olar ki, eynidir, lakin tamamilə fərqli bir şeyə yönəldilmişdir. Bunlar yumruğun özünü gücləndirməyə yönəlmiş yumruqlarda təkanlardır. Belə təkanlardan sərtləşir və ağırlaşır. Ona görə də zaman keçdikcə zərbələr istənilən rəqib üçün çox sərt və çətin olur. İstənilən döyüşçü həmişə yumruqları ilə təkan verir, bununla da bədəninə yumruqdakı sərtliyə daha az dözməyi və reaksiya verməyi öyrədir, həm də zərbəni çox ağırlaşdırır.

Məşq 3: Bədən çəkisi üçün basın

Bu məşq stul və ya divan istifadə edərək həyata keçirilir və diplərə əsaslanır. Arxanızla obyektə dayanmalı və əllərinizi bir açı ilə yerləşdirməlisiniz. Bədəninizi yerə endirin və ayaqlarınızı irəli uzatın. Bu vəziyyətdə, qollarınızı maksimuma endirməli və yalnız qollarınızın gücündən istifadə edərək sürətlə özünüzü yuxarı çəkməlisiniz. Deltoidləri və çiyinləri gücləndirir və üst hissəsi döşlər

Bu məşq artır sürət keyfiyyətləriəllər və bununla da evdə təsir gücünü artırır.

Dördüncü məşq - qol məşqi

Dördüncü məşqi yerinə yetirmək üçün sizə ağır bir şey lazımdır və dumbbellləriniz varsa, bu məşqi yerinə yetirməkdə çox kömək edəcəkdir. Burada siz adi biceps məşqlərini edirsiniz, bu ən yaxşı dumbbells ilə edilir, ancaq bunu sadəcə ağır bir şeylə, məsələn, yüklənmiş məktəb çantası ilə edə bilərsiniz. Məşqi yerinə yetirmək üçün obyekti əlinizdə tutmalısınız. tərs tutma, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı sındırın, sonra obyektin ağırlığının təsiri altında ağırlığı aradan qaldıraraq yenidən bükün. Məşq qol gücünü və zərbənin tam gücünü mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir.

Beşinci məşq - evdə kölgə boksu

Bu təlim məşqi sizə havada planlaşdırdığınız hər şeyi məşq etməyə imkan verir. Burada döyüşçü maksimum sürətlə məşq edir öz çəkisi. Zərbə gücünün inkişafına mükəmməl kömək edir, ancaq maksimum sürətlə yerinə yetirildikdə. Vaxt keçdikcə bədən məşqlərə az-çox öyrəşdikdə qollara və ayaqlara çəkilər yapışdırıla bilər. Birincisi, 1 kiloqram, bir aylıq məşqdən sonra bir anda 1,5 və ya 2 kiloqram edə bilərsiniz.

Vacibdir! Dərhal belə çəkilər götürməyin mənası yoxdur, çünki bədən buna öyrəşməyib və bu, normal məşq etməyinizə mane olaraq çox uzun müddət zərər verəcəkdir.

Nəticə

Zərbə gücünüzü evdə məşq etmək olduqca mümkündür. Bunun üçün hər kəsin edə biləcəyi xüsusi məşqlər var. Bu, heç bir əlavə bacarıq və ya təlim avadanlığı tələb etmir. Sizə lazım olan tək şey, təəccüblü gücünüzü məşq etmək və inkişaf etdirmək istəyidir.

Bir qayda olaraq, verilən məşqlər kifayət qədər inkişaf etməyə kömək edir güclü qüvvə zərbə. Sadəcə onları mütəmadi olaraq etməli və hər birində əlinizdən gələni etməlisiniz.