A. Anoxin (B

(2 səs, orta: 5,00 5-dən)

Bu gün çox sayda gimnastika var. Onların müxtəlif məqsədləri ola bilər və buna görə də sizə lazım olanı çaşdırmaq çox vaxt asandır. Bu gün Anokhinin gimnastikasının nə olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik. O, kifayət qədər populyardır, lakin eyni zamanda dar bir izləyici dairəsinə malikdir. Ona görə də hər kəs bunu bacarmayacaq.

Anoxin gimnastikasının mahiyyəti

Gimnastika həyatını təkcə tibbə deyil, həm də idmana həsr edən həkim tərəfindən yaradılmışdır. Buna görə sağlamlıq üçün heç bir əks göstəriş yoxdur və hər kəs üçün uyğundur. Gimnastika üçün başqa bir ad eşidə bilərsiniz - bu döyüşçünün yoludur.

Yəni yalnız iradəlilər güclü insanlar həyata keçirə biləcək. Bu, iradənizi yoxlamaq üçün bir tapşırıqdır. Deməli, onun xüsusi göstəriciləri var. Birincisi, onun əsas mahiyyəti ondan ibarətdir ki, hər bir əzələ qrupunu ayrıca gərginləşdirmək, sonra zəiflətmək lazımdır. İstehsal edə biləcəyiniz yükü təsəvvür etmək vacibdir. Bu məşğələlər əzələlərinizi tonlamağa, gücləndirməyə kömək edəcək və ən əsası bədəninizi asanlıqla idarə edə biləcək, bu və ya digər əzələ qrupunu ayrıca inkişaf etdirə biləcəksiniz.

Anoxin gimnastikasının əsas prinsipləri

Bu gimnastika ilə məşğul olmaq üçün səkkiz əsas prinsip var.

• Əsas odur ki, konsentrasiya. Hansı əzələni inkişaf etdirdiyinizi, hansı əzələ qrupunu pompaladığınızı düşünün, yalnız bundan sonra nəticə sizə lazım olan şey olacaq.
• Təlimlərin sayını, onların yerinə yetirilmə tezliyini və gücünü tədricən artırmaq lazımdır, burada tələsmək olmaz;
• düzgün nəfəs almağımızı tələb edir.
• Gimnastika edərkən qan damarlarını mümkün qədər gərginləşdirmək lazımdır, hansı işləyir, bu əzələlərə də aiddir.
• Yalnız hazırda işləyən, yığılan əzələ kütlələrini gərginləşdirmək lazımdır.

• Güzgü qarşısında məşq etmək daha yaxşıdır, bunu çılpaq etmək yaxşıdır. Bu, məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsinə kömək edəcəkdir. Bunu ən azı əvvəlcə güzgü qarşısında etmək lazımdır, sonra avtomatik olaraq bunu edəndə güzgüdən imtina edə bilərsiniz.
• Məşqdən sonra duş qəbul etməlisiniz. Duşdan sonra özünüzü bir dəsmal ilə ovuşdurmaq lazımdır, bunu intensiv şəkildə edin. Bu, bədəninizi rahatlamağa kömək edəcək.
• Qidalanma uğurunuzun açarıdır. Sağlam və sağlam qidalar yemək lazımdır. Özünüzü tərəvəz, meyvə və ət məhsullarından imtina etməyin. Ancaq unutmayın ki, pəhrizinizdə ətin miqdarını artırmağa ehtiyac yoxdur. Bir çox insanlar atletika ilə məşğul olsanız, ət hissələrini artırmalısınız, bu səhv bir fikirdir; Həmişə olduğu kimi yeyin, sadəcə bir az vitamin və mineral əlavə edin.

Anokhin metoduna görə necə məşq etmək olar?

Dərslər gündə təxminən 20 dəqiqə davam edəcək. Hər məşqə beş saniyədən çox vaxt sərf etməyəcəksiniz, bunu gündə təxminən 10 dəfə yerinə yetirməlisiniz. Biz iki yanaşma tətbiq edirik.

Bütün məşqlərə birdən başlamırıq, ilk beşi başlamaq üçün kifayətdir. Onların cəmi 15-i var, sonra hər həftə onlardan birini əlavə edirik. Üç aydan sonra siz bütün kompleksi dərslərinizdə istifadə edə biləcəksiniz.

Anokhinin gimnastika məşqləri

Bu gimnastika kompleksində on beş məşq var. Anokhinin gimnastikası ardıcıllıqla edilməli və ardıcıllığı dəyişdirməməli olan mürəkkəb bir kompleksdir.

1. Qollarımızı yanlara qaldırırıq, əllərimizi yumruq halına gətiririk, ovuclarımızı yuxarı qaldırırıq. Sonra çiyinləri sıxırıq əzələ qrupları, işləməli olan biceps əzələ qruplarıdır. Qollarımızı əyib düzəldirik, böyük bir yük qaldırdığınızı təsəvvür edin, onu təqlid edin.
2. Əllərimizi irəli çəkirik, bir yumruq sıxırıq. Əllərimizi qaldırırıq, çəkiləri təsəvvür edirik, dumbbelllər haqqında düşünə bilərsiniz.
3. Əllərimizi başımızın arxasında tutaraq arxa üstə uzanırıq. Ayaqlarımızı bir-bir qaldırırıq. Biz çəkilər haqqında da düşünürük.
4. Kreslonun arxasına yapışıb çömbəlmə edirik.
5. Ayaqları çiyin genişliyindən, qolları yanlara, qollarınızı qaldırın və aşağı salın.
6. Biz yalançı mövqe tuturuq, bədənimizi gərginləşdiririk və təkanlarla hərəkət edirik.
7. Tutacaqları təşkil edirik və əzələ qruplarını döndəririk.
8. Zəmində uzanın, qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın, qaldırın sinə, bədəni gərgin saxlayırıq.
9. Ayaqları dizlərdə əyilmiş, bir qolu aşağı, digəri yuxarı qaldırılmışdır. Bir-bir əllərimizi dəyişirik.

1. Kreslonun arxasına yapışırıq, barmaqlarımızı yuxarı qaldırırıq, sonra ayaqlarımızı dabanlarımıza endiririk.
2. Əllərimizi önümüzə qoyub dirsəklərdə düzəldirik.
3. Qollarımızı qıfılla bükürük, yan tərəfə çeviririk və əyilirik, sonra da digər istiqamətə.
4. Kreslonun yanında dayanırıq, özümüzü dabandan dırnağa qədər aşağı salırıq.
5. Dizlərinizi bükün və irəli və arxaya əyilin.
6. Bir qolu yuxarı, digəri dirsəkdə əyilmiş, onların mövqeyini və mövqelərini dəyişdiririk.

Ağırlığı, onları nə qədər qaldırdığınızı düşünün. Burada iradə güclənir və daxili güc. Bu artıma kömək edəcək əzələ kütləsi və bədənin ümumi vəziyyətini nizama salın.

Anoxinin gimnastika məşqlərinin videosu

Dərslərə yeni başlamısınızsa, Anokhinin gimnastika videosu sizə kömək edəcəkdir. İnternetdə tapa bilərsiniz. Onlar demək olar ki, bütün video saytlarında mövcuddur. Orada icra texnikasını diqqətlə yoxlaya bilərsiniz.

Birdən bunu necə edəcəyinizi başa düşmürsünüzsə, ona yenidən baxıb fasilə verə bilərsiniz. Video yeni başlayanlara könüllü məşqləri necə yerinə yetirəcəyini anlamağa kömək edəcəkdir. Siz bu məşqlər haqqında qaydalar və texnikalar, eləcə də nəzəriyyə tapa bilərsiniz.

DOKTOR A.K. ANOKHIN

KÖVLİ GİMNASTİKA

PSİXO-FİZİOLOJİ HƏRƏKƏTLƏR

Giriş.

Sağlamlıq ən yüksək yaxşılıqdır. Bu tezis ümumiyyətlə qəbul edilir və sübut tələb etmir. Həm düşünmə aparatımızın (beyinimizin), həm də sinir sistemimizin fəaliyyəti bədənimizin düzgün funksiyalarından asılıdır və psixi tarazlıq pozulduqda insan öz iradəsini, sakitliyini və əvvəlki nisbi rifahını itirir - bir sözlə, “alır. nizamsız” gündəlik həyatda.

Həyat nəhəng addımlarla irəliləyir. Vaxtı olmayanlar, bir az yorulanlar geridə qaldılar, yox oldular. Gələcək güclülərə məxsusdur - və təkcə ağıl, iradə, əxlaqi keyfiyyətlər deyil, həm də təkcə güc deyil, həm də sağlamlıq verən əzələ enerjisi ilə güclüdür. Bizə idmançılar, görkəmli güclülər lazım deyil. İndiki vaxtda, məşğul insanın həzz almaq üçün boş vaxtı olmadığı bir vaxtda mürəkkəb qaydalar və mürəkkəb gimnastika sistemləri təklif etmək gülünc və praktiki deyil. Üstəlik, idmanla məşğul olmağı təklif etmək də ağlasığmazdır *(Biz bunu müəllifin vicdanına buraxırıq, onunla razılaşmadan). İdman yaxşı şeydir, lakin vaxt və pul tələb edir və çox vaxt sağlamlıq vermir, əksinə, varlıq uğrunda çətin mübarizədə ehtiyac duyduğu gücü insandan alır.

Yenə deyirəm, bədənimizi idarə etmək üçün dəmir sinirlərə ehtiyacımız var. Bütün əzələlərimiz beynimizin itaətkar xidmətçisidir. Biz nə çəkiləri, nə də mürəkkəb gimnastika aparatlarını tanımayan, yalnız sinirləri tanıyan belə bir sistem təklif edirik.

Bir iradə, bir enerji - bu, yeni sistemin tezisidir.

Biz fiziki inkişafın bütün mövcud sistemlərini sınaqdan keçirmişik. Yeddi il ərzində gözümüzün qabağından və əzələlərimizdən keçdi: İsveç gimnastikası, sistemləri: Sandow, Kister, çəkilər, güləş, boks, gimnastika, qaçış, at sürmə, avarçəkmə, gəzinti, oyunlar (futbol, ​​qazon tennis); xarici sistemlər: Debonnet (Paris), Stolz (Münhen), Dadley (Nyu York), Verheim (Turin), Proşek (Praqa), Muller ("Mənim Sistemim") və... hamısı yaxşıdır və bir neçəsi istisna olmaqla, az faydası var Bir sistem əzələləri inkişaf etdirəcək, amma ürəyi korlayacaq, digəri bədən quruluşuna harmoniya verəcək, amma güc verməyəcək və nəhayət, üçüncü sistemə görə güc qazanacam, amma sağlamlığımı itirəcəm.

Böyük vaxt itkisi, zəhmət, amma az sağlamlıq, az güc.

Bir çox insanlar səhvən ağır yükləri qaldıran və ya dəhşətli dərəcədə inkişaf etmiş əzələlərə sahib olanın ən güclü insan olduğunu düşünür.

Ölümcül aldanma! Zahirən zəif olan insanların böyük stressə dözə bildiyi və idmançının gücü çatmayan işlərin öhdəsindən gələ biləcəyi minlərlə nümunəni qarşımızda görmürükmü? Sinir sisteminin qıcıqlanmasının təsiri altında olan zəif adamların göstərdiyi nümunələri bilmirsiniz böyük güc, dəmir hissələri, məsələn, çarpayının ayaqları və s.

Beyninizin və sinirlərinizin sizi idarə etdiyini heç vaxt unutmayın. Məşhur fizioloq Dubois-Reymondun təbirincə desək, “Əsəblərin gimnastikası” sizə təqdim etdiyimiz şeydir.

Xaricdə bu sistemin üç nümayəndəsi var. Nyu-Yorkda onun nümayəndəsi Seymur Dadli, Turində Verheym və Praqada Proşekdir. Biz Sovet İttifaqında ilk dəfədir ki, bu sistemə malikik.

Qeyd edim ki, biz tam müstəqil fəaliyyət göstərmişik. Yeni hərəkatlar ola bilməz, çünki insan 20-ci əsrdə birinci əsrdəki əzələ hərəkətləri ilə qalır. Yalnız yeni hərəkət prinsipləri ola bilər.

Bunlar motor sisteminin psixologiyasına və fiziologiyasına əsaslanan, verdiyimiz hərəkət prinsipləridir.

Sonda yeni sistemin sağlamlığa və rifaha təsirinin xarakterik və aydın nümunəsidir. 18 ay ərzində mən bu həyat tərzi sürməyə məcbur oldum: səhər saat 2 - 3 - 4-də yatın, səhər saat 8 - 9-da qalxın. Dəhşətli əsəb gərginliyi, fiziki işin tam olmaması, amma hər gün yatmazdan əvvəl 3-5 dəqiqə sadəcə sinir və əzələlərin "daxili gimnastikası" ilə məşğul olduğum üçün nəinki heç vaxt xəstələnməmişəm, həddən artıq işləmədi, lakin beş illik fasiləsiz iş və müxtəlif idman növləri nəticəsində əldə etdiyi eyni əzələ ölçüsünü saxladı.

Ən yaxşı sübut aşağıdakı ölçmələr ola bilər (santimetrlə):

Hündürlük - 168 s. Torso - 102 - 110 s.

Boyun - 39 - 47 s. Əl - 40 s.

Kürü - 381/2 səh.

Hündürlük - 168 s. Torso - 104 - 112 səh.

Boyun - 39 - 46 s. Əl - 401/2 s.

Ön qol - 32 s. Bud - 57 s.

Kürü - 39 p.

Xarici ümumi və ixtisaslaşmış mətbuatdan müsbət rəylər və xüsusilə Prof. Quppe və digər həkimlər, indi təqdimatını davam etdirdiyim bu sistemin məqsədəuyğunluğuna və böyük əhəmiyyətinə heç bir şübhə yeri qoymayın.

Dəqiq təsdiqlənmiş eksperimentlərə əsaslanan və ciddi elmi nəticələrə uyğun gələn sistemimizə uyğun olaraq məşq etməklə siz tezliklə təkcə əzələlərinizin gücündə artım deyil, həm də sağlamlıq və rifah halında ümumi yaxşılaşmanın şahidi olacaqsınız. . Bu zaman ürək, digər fiziki məşqlərdə olduğu kimi, arxadan işləmədən normal işləyir. Qan dövranı bütün bədəndə bərabər və düzgün fəaliyyət göstərir, bədənin hər yerində qan və limfa durğunluğunu aradan qaldırır. Məşq zamanı nəfəs alma ilə bağlı dəqiq təlimatlar sayəsində nəfəs heç vaxt kəsilmir, yavaşlatılmır və sürətləndirilmir. Sinir sistemi daim və müntəzəm olaraq işləyir, lakin yorğunluq olmadan, lakin insan bədəninin bütün sistemini fizioloji olaraq inkişaf etdirir. Nəhayət, bütün əzələlər güclü və bərabər şəkildə inkişaf edərək gözəl, incə və çevik bir bədən yaradır.

Qapalı gimnastikanın gigiyenik əhəmiyyəti.

İnsan həyatı iki mərhələdə baş verir: gecə və gündüz, hərəkət və istirahət, oyaqlıq və yuxu. Sirli qüvvələr gün ərzində sərf olunan enerjini yuxu zamanı bədənə qaytarır. Həddindən artıq yorğun beyin düşünmək və yaratmaq qabiliyyətini bərpa edir, axşam ölümcül şəkildə yorğun olan əzələ ertəsi gün qurulmuş güclə işləyir; Bədən, gün ərzində istifadə etmək üçün gecə enerji ilə doldurulan elektrik batareyasına bənzəyir. Bununla belə, bu sirli şarj və boşalmanın mahiyyətini öyrənmək çətindir. Yalnız bilirik ki, yuxu zamanı bütün orqanlar zəifləmiş enerji ilə işləyir. Ürəyin fəaliyyəti və qan dövranı yavaşdır; nəfəs alma ilə eynidir. Beyin və sinir sistemi hərəkətsizdir, yuxuda şüuraltının yalnız müəyyən hissələri işləyir və bəzi motor sinirləri qıcıqlanma vəziyyətindədir ki, bu da yatan insanda müəyyən qeyri-ixtiyari əzələ hərəkətləri şəklində müşahidə edilə bilər.

Səhər yuxudan oyanmaya keçid mərhələsi var: oyanış. Oyanan it əsnəyir, əzalarını düzəldir və bir neçə uzanır. Quş oyananda pəncələri ilə lələklərini hamarlayır, qanadlarını açır; oyanan insan instinktiv olaraq əsnəyir və uzanır; oyanma halını ya süni şəkildə uzadır, ona daha uzun müddət əylənir, ya da zorla qısaldır, eyni vaxtda hər iki ayaqla yataqdan tullanır və oyanan soyuq vanna qəbul edir. Sağlam bir insan yuxudan oyandıqdan dərhal sonra adi gücə sahib olur; İş zamanı orqanizmin istehsal etdiyi yorğunluq məhsulları orqanizmdə saxlanılır. Gecə onları məhv edə bilmir və gün ərzində bu vəziyyət dəyişə bilməz, çünki yeni yorğunluq məhsulları istehsal olunur.

Gimnastika oyanışın bu keçid mərhələsini asanlaşdırır və qısaldır. Yataqda yarıyuxulu yataraq, biz hələ də 2 və ya 3 dərin nəfəs almağa qərar veririk və bundan sonra təzə oksigen bədənimizi canlandırdıqda, tezliklə qol və ya ayağımızla bəzi hərəkətlər etməyə meyilli oluruq. Bədən yenidən canlanır. Bir neçə dəqiqədən sonra məşqlərimizi bitirəndə yenidən canlanırıq, günəş işığından həzz alırıq və onun bizə gətirdiyi hər şeylə günü qarşılamağa hazırıq. Ruhun şənliyi əzələlərdə güc hissi ilə birləşir, qanın damarlarımızda necə sürətlə axdığını hiss edirik, hər yeni dərin nəfəs bizi daha ayıq və sağlam edir. Bu, səhər tualetimizin ilk gigiyenik hissəsi olan gimnastikanın faydalı təsiridir.

Gimnastikanın başqa bir nəzərə çarpan nəticəsi də var ki, onu təqdir etmək çətindir. Normalda mədə və bağırsaqlar da gecə ərzində müəyyən istirahət vəziyyətində olur. Sağlam bir insan gimnastika ilə xaric edilməsini asanlaşdıran qazlar istehsal edir. Dərhal hiss olunur. Qazların xaric edilməsi nəcisin sərbəst buraxılması üçün bir xəbərdir, buna görə də gimnastika bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir.

M Bir çox atletik gimnastika həvəskarları yalnız müasir tövsiyələr və komplekslərlə məhdudlaşmır fiziki məşğələ, atletizm tarixinə müraciət edərək əsrimizin əvvəllərində məşhur olan idmançıların öz dövrlərində məşhur olan fiziki inkişaf sistemləri ilə tanış olurlar.

Onlar üçün dövrümüzün ən populyar fiziki inkişaf sistemlərini bildiririk.

Anoxinin könüllü gimnastikası

20-ci əsrin əvvəllərində rus idmançısı doktor A.K. Anokhinin (təxəllüsü B. Ross) fiziki inkişaf sistemi böyük populyarlıq qazandı. Anoxinin sistemini təsvir edən kitablar müəllifin sağlığında yeddi nəşrdən keçdi, hətta idmandan uzaq olan "Niva" jurnalı onu 1909-cu ildə "ən yaxşı qapalı gimnastika" adlandırdı. Keçmişin bir çox rusiyalı idmançıları məşqlərində onun prinsiplərindən istifadə edirdilər. Bildiyiniz kimi, vətəndaş müharibəsinin qəhrəmanı G.I.Kotovski Anokhin sistemi ilə oxudu. Bu sistem, məşqləri yerinə yetirmək üçün heç bir xüsusi avadanlıq tələb olunmaması ilə diqqət çəkir. idman avadanlığı və xüsusi otaqlar. Gigiyena və bir çox məqalələrin müəllifi fiziki inkişaf, Anoxin fiziki məşqləri yerinə yetirmək prinsipinə yeni bir yanaşma etdi. İnanırdı ki, yeni hərəkatlar yoxdur, onları icad edə bilməzsən, yalnız onların icrasının bu və ya digər prinsipi haqqında danışmaq olar.

Anoxin sistemini "Yeni Sistem" adlandırdı və sonradan "Könüllü Gimnastika" adını aldı. Onun prinsipi ondan ibarətdir ki, çəkilər olmadan (yəni dumbbelllər, genişləndiricilər, çəkilər və digər avadanlıqlar olmadan) məşqlər edərkən, bu və ya digər müqaviməti dəf etməyi simulyasiya edərək, müvafiq əzələləri şüurlu şəkildə gərginləşdirmək lazımdır. Anoxin sistemi bu günə qədər aktuallığını itirməmişdir. Onun məşqləri təkcə gücü artırmağa deyil, həm də idmanda və istənilən idmanda çox vacib olan fərdi əzələ qruplarını gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq qabiliyyətinə nail olmağa imkan verir. fiziki iş. Keçmişin peşəkar idmançıları əzələləri idarə etmək qabiliyyətinə böyük əhəmiyyət verirdilər. Onlar tez-tez öz çıxışlarına “poza verməyi” daxil edirdilər, bu müddət ərzində diqqət mərkəzində olan disk atıcının və Herkulun qədim heykəllərinin pozalarını alırdılar. Onlar həmçinin müəyyən əzələ qruplarını büzüşdürən və rahatlaşdıran “əzələ oyunu” nümayiş etdirdilər. Pyotr Krılov, Georq Luriç, Georq Qakkenşmidt və Konstantin Stepanov əzələlərinə əla nəzarət edirdilər.

Anoxin sistemi ilə tanışlığımıza müəllifin tövsiyələri ilə başlayacağıq. Əvvəlcə deyir: “Könüllü gimnastika sizi nə Poddubnı, nə də Hakenşmidt edəcək. Bu, sizə 45 santimetrlik biceps və ya bir əlinizlə 6-7 kiloqram sıxmaq imkanı verməyəcək, ancaq sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Bu, müasir insanın itirdiyi hər kəsə formaların və konturların gözəlliyini və normal gücü verəcəkdir.

Daha sonra Anoxin texnikasını mənimsəyərkən riayət edilməli olan 8 əsas prinsipi verir. Bunlar prinsiplərdir:

1. Bütün diqqəti işləyən əzələ və ya əzələ qrupuna cəmləmək lazımdır.

2. Məşqlərin sayını və onların dozasını artırmağa tələsməyin.

3. Təlimləri yerinə yetirərkən düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olun.

4. Hər hərəkəti ən böyük əzələ gərginliyi ilə yerinə yetirin.

5. Məşqləri yerinə yetirərkən yalnız bu hərəkətdə iştirak edən əzələlərin gərginləşdiyinə əmin olun.

6. Güzgü qarşısında məşqlər etmək məsləhətdir.

7. Təlimləri etdikdən sonra duş qəbul etmək və sonra bədəninizi dəsmal ilə güclü surətdə sürtmək lazımdır.

8. Yeməkdə mülayimlik və sadəlik uğurun açarlarından biridir. Qida ət üstünlük təşkil etmədən müxtəlif olmalıdır (tərəvəz, meyvə, süd). Yeri gəlmişkən, atletika məşqləri ilə məşğul olanların qida rasionuna çoxlu miqdarda ət daxil etmələri barədə bəzən üstünlük təşkil edən fikir düzgün deyil. Məşhur idmançıların pəhrizlərində ətin məhdudlaşdırılmasına dair bir çox nümunə var. Həcm və relyefi ilə seçilən əzələlərə malik olan “Çaydanlar kralı” Pyotr Krılov bitki qidalarına üstünlük verirdi.

Məşqlər gündə iki dəfə səhər və axşam aparılmalıdır. Ümumilikdə 20 dəqiqəyə qədər. Hər məşq 5-6 saniyə davam edir və 10 dəfəyə qədər təkrarlanır. İlk iki həftədə ilk beş məşqi yerinə yetirməlisiniz, sonra hər həftə bir məşq əlavə edin. Üç aydan sonra bütün kompleksin proqramına uyğun olaraq təhsil ala bilərsiniz.

20-ci əsrin bir çox görkəmli idmançıları Anoxin sistemi ilə məşq etdilər. İradəli gimnastikadan məşhur döyüşçü Samson istifadə edirdi və əfsanəvi briqada komandiri Kotovski də bu sistemlə məşq edirdi. Anoxin özü dedi ki, gimnastika ona fövqəlbəşəri qabiliyyətlər bəxş etmir, əksinə sağlamlığını yaxşılaşdırmağa imkan verir və fiqurun forma və konturlarına gözəllik verir. Ən əsası isə sivilizasiya nəticəsində itirilən təbii gücü qaytarır.

Gimnastikanın əsasını iradə təşkil edir

Məşqlər zamanı heç bir avadanlıqdan istifadə edilmədiyi üçün istənilən əzələ gərginliyi yalnız iradə gücü ilə idarə olunur. Bir şəxs müstəqil olaraq müəyyən əzələ qruplarını gərginləşdirir, müqaviməti aradan qaldırır. Könüllü gimnastikanın effektivliyi hələ də, o cümlədən, aktual olması ilə təsdiqlənir peşəkar idmançılar.

Anokhinin gimnastikası ilə müntəzəm məşq etməklə idmançı öz əzələləri üzərində güc qazanır. Xarici amillərdən asılı deyil və müəyyən bir işi və ya fiziki işi yerinə yetirmək üçün gərginləşdirilməli olan əzələləri tam olaraq gərginləşdirir. Keçmiş idmançıların əzələləri ilə bu qədər fəxr etmələri boş yerə deyil: ştanqlar, dumbbelllər, protein kokteylləri və digər sintetik qidalar olmadan əla nəticələr əldə etdilər.

Anoxinin gimnastika prinsipləri

Anoxinin könüllü gimnastikası səkkiz əsas prinsipə əsaslanır. Hər şeydən əvvəl, məşqlər edərkən bütün diqqətinizi cəlb olunan əzələ və ya əzələ qrupuna cəmləməlisiniz. Gimnastika ilə ciddi, düşünülmüş, yavaş-yavaş məşğul olmaq lazımdır. Məşqlərin sayını artırmamalısınız, bütün əzələlərin düzgün işləməsini təmin etmək daha yaxşıdır.

Anokhin idmançının nəfəs almasına çox vacib rol verdi. Hər bir məşq üçün tövsiyələr müəyyən bir hərəkəti yerinə yetirərkən necə nəfəs almağı aydın şəkildə ifadə edir. Hər bir hərəkət cəlb olunan əzələnin ən böyük gərginliyi və qalan əzələlərin tam rahatlaması ilə müşayiət olunmalıdır. Nəticəni izləmək üçün güzgüdən çıxmadan çılpaq gövdə ilə gimnastika etmək lazımdır. Təlimləri tamamladıqdan sonra doktor Anoxin duş qəbul etməyi və bədəni dəsmal ilə ovuşdurmağı tövsiyə etdi.

Doktor Anoxin, idmanla məşğul olmanın istənilən nəticəni verməyəcəyinə diqqət çəkdi düzgün qidalanma. Qida balanslı və müxtəlif olmalıdır. Əsas vurğu ətə verilməməlidir: keçmişin idmançıları çoxlu bitki qidaları yeyirdilər və yaxşı inkişaf etmiş əzələlərə sahib idilər.

KÖVLİ GİMNASTİKA ANOKHINA

20-ci əsrin əvvəllərində rus idmançısı doktor A.K. Anokhinin (təxəllüsü B. Ross) fiziki inkişaf sistemi böyük populyarlıq qazandı. Anoxinin sistemini təsvir edən kitablar müəllifin sağlığında yeddi nəşrdən keçdi, hətta idmandan uzaq olan "Niva" jurnalı onu 1909-cu ildə "ən yaxşı qapalı gimnastika" adlandırdı. Keçmişin bir çox rusiyalı idmançıları məşqlərində onun prinsiplərindən istifadə edirdilər. Bildiyiniz kimi, vətəndaş müharibəsinin qəhrəmanı G.I.Kotovski Anokhin sistemi ilə oxudu. Bu sistem onunla diqqət çəkir ki, məşqləri yerinə yetirmək üçün xüsusi idman avadanlıqları və xüsusi otaqlar tələb olunmur. Gigiyena və fiziki inkişafla bağlı bir çox məqalənin müəllifi olan Anoxin fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi prinsipinə yeni bir yanaşma tətbiq etdi. İnanırdı ki, yeni hərəkatlar yoxdur, onları icad edə bilməzsən, yalnız onların icrasının bu və ya digər prinsipi haqqında danışmaq olar.

Anoxin sistemini "Yeni Sistem" adlandırdı və sonradan "Könüllü Gimnastika" adını aldı. Onun prinsipi ondan ibarətdir ki, çəkilər olmadan (yəni dumbbelllər, genişləndiricilər, çəkilər və digər avadanlıqlar olmadan) məşqlər edərkən, bu və ya digər müqaviməti dəf etməyi simulyasiya edərək, müvafiq əzələləri şüurlu şəkildə gərginləşdirmək lazımdır. Anoxin sistemi bu günə qədər aktuallığını itirməmişdir. Onun məşqləri təkcə gücü artırmağa deyil, həm də idmanda və istənilən fiziki işdə çox vacib olan fərdi əzələ qruplarını gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq qabiliyyətinə nail olmağa imkan verir. Keçmişin peşəkar idmançıları əzələləri idarə etmək qabiliyyətinə böyük əhəmiyyət verirdilər. Onlar tez-tez öz çıxışlarına “poza verməyi” daxil edirdilər, bu müddət ərzində diqqət mərkəzində olan disk atıcının və Herkulun qədim heykəllərinin pozalarını alırdılar. Onlar həmçinin müəyyən əzələ qruplarını büzüşdürən və rahatlaşdıran “əzələ oyunu” nümayiş etdirdilər. Pyotr Krılov, Georq Luriç, Georq Qakkenşmidt və Konstantin Stepanov əzələlərinə əla nəzarət edirdilər.

Anoxin sistemi ilə tanışlığımıza müəllifin tövsiyələri ilə başlayacağıq. Əvvəlcə deyir: “Könüllü gimnastika sizi Poddubnı və ya Hakenşmidt etməyəcək. Bu, sizə 45 santimetrlik biceps və ya bir əlinizlə 6-7 kiloqram sıxmaq imkanı verməyəcək, ancaq sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Bu, müasir insanın itirdiyi hər kəsə formaların və konturların gözəlliyini və normal gücü verəcəkdir.

Daha sonra Anoxin texnikasını mənimsəyərkən riayət edilməli olan 8 əsas prinsipi verir. Bunlar prinsiplərdir:

1. Bütün diqqəti işləyən əzələ və ya əzələ qrupuna cəmləmək lazımdır.

2. Məşqlərin sayını və onların dozasını artırmağa tələsməyin.

3. Təlimləri yerinə yetirərkən düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olun.

4. Hər hərəkəti ən böyük əzələ gərginliyi ilə yerinə yetirin.

5. Məşqləri yerinə yetirərkən yalnız bu hərəkətdə iştirak edən əzələlərin gərginləşdiyinə əmin olun.

6. Güzgü qarşısında məşqlər etmək məsləhətdir.

7. Təlimləri etdikdən sonra duş qəbul etmək və sonra bədəninizi dəsmal ilə güclü surətdə sürtmək lazımdır.

8. Yeməkdə mülayimlik və sadəlik uğurun açarlarından biridir. Qida ət üstünlük təşkil etmədən müxtəlif olmalıdır (tərəvəz, meyvə, süd). Yeri gəlmişkən, atletika məşqləri ilə məşğul olanların qida rasionuna çoxlu miqdarda ət daxil etmələri barədə bəzən üstünlük təşkil edən fikir düzgün deyil. Məşhur idmançıların pəhrizlərində ətin məhdudlaşdırılmasına dair bir çox nümunə var. Həcm və relyefi ilə seçilən əzələlərə malik olan “Çaydanlar kralı” Pyotr Krılov bitki qidalarına üstünlük verirdi.

Məşqlər gündə iki dəfə səhər və axşam aparılmalıdır. Ümumilikdə 20 dəqiqəyə qədər. Hər məşq 5-6 saniyə davam edir və 10 dəfəyə qədər təkrarlanır. İlk iki həftədə ilk beş məşqi yerinə yetirməlisiniz, sonra hər həftə bir məşq əlavə edin. Üç aydan sonra bütün kompleksin proqramına uyğun olaraq təhsil ala bilərsiniz.

1. Əsas dayaq. Qollarınızı yanlara qaldırın və barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ovuclarınızı yuxarı çevirin. Biceps brachii əzələlərini (biceps) güclü şəkildə gərginləşdirin, dirsəklərinizi bükün. Qollarınızı əyərək, ağır bir çəki çəkməyi təqlid edin. Əllərinizlə çiyinlərinizə toxunaraq, yumruqlarınızı ovuclarınızla yanlara çevirin və böyük bir çəki yanlara itələyirmiş kimi qollarınızı düzəltməyə başlayın. Bu zaman çiyin üç başlı baş əzələləri (üç başlı başlı kaslar) gərginləşməli, biceps isə rahatlaşmalıdır. Qollarınızı əyərkən nəfəs alın və uzadarkən nəfəs alın. Burun vasitəsilə nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın.

2. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərinizi irəli qaldırın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın. Qollarınızın və arxa əzələlərinizi güclü şəkildə gərginləşdirin, qollarınızı yanlara yayın, sonra onları qarşınızda birləşdirməyə başlayın, əsasən gərginləşdirin. pektoral əzələlər sanki qarşında nəyisə bərk-bərk sıxırsan. Qollarınızı qaldırdığınız zaman nəfəs alın, qollarınızı aşağı salındıqda nəfəs alın. Məşqdə iştirak etməyən əzələləri rahat saxlamağa çalışın.

3. Arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında. Torsonuzu hərəkətsiz saxlayaraq, növbə ilə tez və gərgin şəkildə ayaqlarınızı qaldırın və endirin. Ayaqlarınızı təxminən 50 dərəcə qaldırın. Məşq edərkən dabanlarınızı yerə toxunmayın. Nəfəs alma vahiddir. Qarın əzələləri və ayaq əzələləri gərgin olmalıdır.

4. Əllərinizi stulun arxasına qoyun, dabanlarınızı birləşdirin, ayaq barmaqlarını bir-birindən ayırın, kürəyinizi düzəldin, irəli baxın. Yavaş-yavaş, gərginliklə, ombalarınız dabanlarınıza toxunana qədər çömbəlləyin. Sonra ayaqlarınızı düzəltməyə başlayın, çiyinlərinizdə ağır bir yük qaldırırmış kimi quadriseps əzələlərini sıxın. Çömbələrkən, qaldırarkən nəfəs alın, nəfəs alın.

5. Ayaqlarınızı ayrı qoyun. Qollarınızı yanlara yayın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Düz irəli, sinə irəli baxın. Əzələlərinizi sıxaraq, ağırlıq qaldırırmış kimi qollarınızı düz yuxarı qaldırın. Sonra nəfəs alın və latissimus dorsi əzələlərində gərginliklə qollarınızı aşağı salmağa başlayın - nəfəs alın. ,

6. Yerdə uzanarkən bütün bədəninizi gərgin saxlayaraq təkan qaldırın. Torso və ayaqlarınızın düz bir xəttdə olduğundan əmin olun. Daha bacarıqlı olduqda, barmaqlarınızda təkan hərəkətləri edin. Qollarınızı bükün, nəfəs alın və sinənizi yerə toxundurun, düzəldərkən nəfəs alın.

7. Əsas dayaq. Qollarınızı düz tərəflərə qaldırın, barmaqlarınızı yumruğa sıxın, ovuclarınızı aşağı salın. Gərginliklə, əllərinizi növbə ilə qaldırmağa və endirməyə başlayın. Nəfəs alma könüllüdür.

8. Yerə arxası üstə uzanın. Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın. Aşağı torsonu və ayaqları hərəkətsiz, güclü gərginliklə buraxın qarın əzələləri başınızı və sinənizi qaldırmağa başlayın, sanki sinənizdə uzanan bir çəki ilə qaldırırsınız. Yuxarı qalxarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.

9. Dizləriniz yarı əyilmiş halda, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Sol qolunuzu irəli, sağınızı bədən boyunca qaldırın. Pektoral və latissimus dorsi əzələlərində gərginliklə sol qolunuzu aşağı, sağ qolunuzu isə gərginliklə aşağı salın. deltoid əzələlər irəli qaldırın. Növbəti seansda qollarınızı yanlara qaldırın, sonra yenidən irəliləyin. Nəfəs alma vahiddir.

10. Əllərinizi stulun arxasına qoyun, dabanlarınızı bir yerə qoyun və belinizi bir az əyilmiş vəziyyətə gətirin. Əzələ gərginliyi ilə kürəyinizi düzəldin, eyni zamanda dabanlarınıza söykənərək ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Məşqlər zamanı budun və alt ayağın əzələləri çox gərgin olmalıdır. Ayaqlarınızı qaldırarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.

11. Ayaqlarınızı ayrı qoyun. Alternativ olaraq dirsəklərinizi hərəkətsiz saxlayaraq, qollarınızı dirsək birləşmələrində bükün və düzəldin. Qolları əyərkən ovuclar yuxarı, uzadarkən ovuclar gövdəyə baxır. Qollarınızı əyərkən bütün diqqət və gərginlik bicepsə, uzadarkən isə tricepslərə yönəldilməlidir. Nəfəs alma vahiddir.

12. Ayaqlarınızı ayrı qoyun. Qollarınızı gərginliklə yuxarı qaldırın və onları "kilidlə" birləşdirin. Sağa dönün və qarın əzələlərini sıxaraq, gövdənizi aşağı əyin. Sonra məşqi sol tərəfə edin. Bükülərkən, nəfəs alın, qollarınızı yuxarı qaldırın - nəfəs alın.

13. Başlanğıc mövqeyi 10-cu məşqdəki kimidir. Baldır əzələlərinizi güclü şəkildə gərginləşdirin, ayaq barmaqlarınıza qalxın və sonra özünüzü bütün ayağınıza endirin. Məşqlər zamanı dizlərinizi əyməyin. Ayaq barmaqlarınıza qalxarkən nəfəs alın, aşağı salındıqda isə nəfəs alın.

14. Ayaqlarınızı ayrı qoyun və dizlərinizi bir az bükün. Qarın əzələlərini sıxaraq, gövdənizi irəli əyin, eyni zamanda dirsəklərinizi bükün və bicepsinizi sıxın. Sonra, tricepsinizdə gərginliklə, bir ağırlığı geri itələməyi təqlid edərək, qollarınızı dirsək eklemlerinde mümkün qədər geri uzatmağa başlayın. Torsonu düzəldin və qollarınızı aşağı salın. Torsonuzu əyərkən nəfəs alın və düzəldərkən nəfəs alın.

15. Əsas dayaq. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın, sol əlinizi çiyninizə doğru bükün. Gərginliklə, növbə ilə əllərinizin mövqeyini dəyişdirin. Qolunuzu yuxarı qaldırın, tricepsinizi gərginləşdirin və qolunuzu çiyninizə endirin, bicepsinizi gərginləşdirin və latissimus əzələləri arxalar. Nəfəs alma vahiddir.