Biceps üçün ştanqı tərs tutuşla qaldırmaq. Biz bütün incəlikləri və sirləri öyrənirik

Qolların alt blokda tərs tutma ilə əyilməsi çiyin, brachioradialis və biceps əzələlərinin yüksək keyfiyyətli inkişafına yönəldilmişdir. Ancaq qəribədir ki, bu məşqdə ən az iştirak edən sonuncudur (biceps). Buna görə də, əsas yük ön qola düşür. Lakin, ön kolların böyüməsinə əlavə olaraq, bu məşq sayəsində yuxarı qolların həcminin artmasına nail ola bilərsiniz. Bu, brakiyal əzələnin böyüməsi səbəbindən baş verir, bu da öz növbəsində artır və qollarınıza rahatlıq və həcm verir. Texnika baxımından bu məşq eynidır. Yeganə fərq odur ki, bu, sərbəst çəkilərlə edilmir.

Alt blokda tərs tutma ilə qol qıvrımlarını yerinə yetirmək üçün texnika:

1. İdman maşınının yanında durun.
2. Maşının sapını yuxarı tutuşla götürün (ovuc içi aşağı baxsın).
3. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.
4. Nəfəs alın və sonra nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi əyərək maşının sapını yuxarı qaldırın.
5. Əllərinizi bir anlıq bu vəziyyətdə sabitləyin və sonra yavaş-yavaş nəfəs alarkən sapı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
6. Dibinə çatdıqda, müəyyən edilmiş təkrar sayı üçün qıvrımı təkrarlayın.

Məşqdə iştirak edən əzələlər

Ters tutma ilə aşağı blokda qol qıvrımlarının xüsusiyyətləri:

• Bədəninizi yelləməyin, bununla da qollarınızı əymək üçün özünüzə kömək edin.
• Dəstəyi yuxarı nöqtədən yavaşca aşağı salın. Bu niyə lazımdır? Ön kol əzələləri (hazırda bu bizim hədəfimizdir əzələ qrupu) həm müsbət mərhələdə (qolları dirsəklərdə əymək), həm də məşqin mənfi mərhələsində (qolları uzatmaq və ya trenajorun sapını aşağı salmaq) işləyin. Məşqin mənfi mərhələsini yavaş-yavaş keçərək, bilək əzələlərinin daha yaxşı işləndiyini hiss edə bilərsiniz.
• Qol qıvrımlarını yerinə yetirərkən dirsəklərinizi irəli çəkməyin.
• Ön kol kifayət qədər elastik bir əzələ qrupudur, buna görə təkrarların sayı 15-20-yə qədər artırıla bilər.

Məşq ön kolun ekstensor əzələlərini və bicepslərin xarici başlarını inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Qeyd etmək lazımdır ki, bu hərəkət yalnız düzgün texnikaya əməl etsəniz ən təsirli olacaqdır.

Beləliklə, məşqin addım-addım icrası

Ayaqlarınız arasında bir neçə düym boşluq qoyaraq durun. Sonra ştanqı yuxarı tutuşla tutun və düz, aşağı salınmış qollarla tutun. Dirsəklərinizi tərpətmədən ştanqı çənə səviyyəsinə qaldırın. Eyni istiqamətdə, onu aşağı salın, lakin eyni zamanda hər zaman müqavimət göstərin. Bu tutuş sayəsində çox ağırlıq qaldıra bilməzsiniz. Bütün bunlar bicepslərin çox əlverişsiz vəziyyətdə olması ilə izah olunur. Əslində, bu səbəbdən yuxarı qalxmaq çox çətindir.

Qolları tərs tutuşla bükmək yalnız bicepsləri inkişaf etdirməyə yönəlibsə, biləklərdəki əllər hərəkətsiz qalır. Yeri gəlmişkən, baş barmaqlarınızın barmaq lövhəsinin üstündə olmasına diqqət yetirməlisiniz, çünki bu, məşq edərkən kömək edəcəkdir. kənarda biceps.

Bir çox təcrübəsiz idmançılar bunu səhv etməklə çox vaxt səhv edirlər. asan məşq, əgər siz onlardansınızsa, aşağıdakıları dinləyin faydalı tövsiyələr.

Daimi tərs tutma ilə ştanq qıvrımlarını yerinə yetirmək üçün tövsiyələr

• Liftin ən başlanğıcında çubuğu itburnu ilə itələməyə ehtiyac yoxdur. Torso həmişə düz və dik olmalıdır.
• Brachialis əzələsi dirsəyin əyilməsində iştirak edən əsas əzələlərdən biridir. Bizim vəziyyətimizdə brachialis əzələsi əsas rol oynayır və biceps onun köməkçisi kimi çıxış edir.
• Çox çəki istifadə etməyin, çünki yükün çox hissəsi bicepsə deyil, brachialis əzələsinə yönəldilmişdir. Yaxşı, o, əlbəttə ki, daha zəifdir.
• Bütün bunları yalnız ön kolunuz yaxşıca gücləndirildikdə əlavə edin. Çubuğun çəkisi heç vaxt səhv işləməyinizə mane olmamalıdır.

Qollarınızı tərs tutma ilə ştanqla bükmək bu videoya baxaraq düzəldilə bilər:

Bütün saytın Rəbbi və fitness məşqçisi | ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən hazırlanıb 2007-ci ildən hazırlanıb. Pauerliftinq üzrə magistr namizədi. AWPC-yə görə Rusiya və Cənubi Rusiya çempionu. IPF-ə görə Krasnodar bölgəsinin çempionu. 1-ci kateqoriya ağırlıq qaldırma. t/a-da Krasnodar diyarı çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletika üzrə 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarixi: 2012-05-29 Baxışlar: 198 680

Məqalələrə medallar niyə verilir:

Əsas əzələlər - ,
Əlavə- çiyin
İcra çətinliyi- işıq

Üst tutma ilə ştanq qıvrımı - video

Başlayanlar üçün çəki və təkrarlar

Kişilər üçün: 10 - 15 təkrar 15 - 20 kq. 2-3 yanaşma.
Qadınlar üçün: 10 - 15 təkrar 7 - 10 kq. 2-3 yanaşma.

Əzələ qrupu ilə yükləyin

Yük 10 ballıq şkalada göstərilir (ümumi yük yekunlaşdırılır)

Məşqin təsviri

Bu şəkildə böyük biceps qurmayacaqsınız, ancaq qollarınızı yaxşı gücləndirəcək. Ümumiyyətlə, məşq lazımdır. Qol məşqinizin sonunda yaxşı oturur! Ştanqı yavaşca qaldırıb endirməyə çalışın.

Əsas xüsusiyyətləri

1. Bu məşq ilk növbədə ön qolları, sonra isə bicepsləri məşq etmək məqsədi daşıyır. 2. Tutuş çiyin genişliyində və ya bir qədər dar olmalıdır. Əyri çubuqdan istifadə etsəniz, ön kolunuzu bir az daha az, bisepsinizi bir az daha işlədəcəksiniz. 3. Qollarınızı sonuna qədər uzatmalısınız. Ancaq əyilmə - sonuna qədər deyil. Əl bir az dirsək qarşısında qalmalıdır. Bu seçim ilə biceps yuxarı nöqtədə maksimum dərəcədə gərgin olacaq. 4. Dirsəkləri yerində saxlamamaq, ştanqı qaldırarkən onları bir qədər irəli çəkmək məsləhətdir. Ancaq bir az. Bicepsləri daha güclü şəkildə büzmək üçün. 5. Arxa və ya ayaqlarınızla yellənməməyə və özünüzə kömək etməməyə çalışın. Bu, yalnız son 1-2 təkrar üçün edilə bilər. Sırtınız düz, çiyinləriniz arxada olmalıdır. 6. Belə bir çəki istifadə edin ki, ən azı 8 təkrar edə bilərsiniz. 7. Bu məşq qol məşqinin sonuna mükəmməl uyğun gəlir. Siz həm biceps, həm də ön qolları bir zərbə ilə "bitirə" bilərsiniz.

Ters tutma ştanqının qıvrılması- Bu əla məşq təkcə biceps, ön kolları deyil, həm də brakiyal əzələləri pompalamaq. Bu məşqi ilk dəfə edirsinizsə, yeni sensasiyalara hazır olun. Bu, ön kolların ekstensor əzələlərini çox cəlb edəcək (aşağıdakı şəkildə qırmızı ilə göstərilmişdir) və əlbəttə ki, bicepsinizin xarici başları işə cəlb ediləcəkdir.

Əgər siz yeni başlayansınızsa və kifayət qədər zəif biləkləriniz varsa, biceps məşqinizin ən sonunda “əks tutma qıvrımları” etməyi məsləhət görürəm. Bu məşqi məşqinizin əvvəlində etsəniz, qollarınız çox tez yorulacaq və biceps ilə sonrakı iş daha az təsirli olacaq.

Bir çox insanlar tərs tutma biceps qıvrımlarının xüsusi olaraq biceps işləməsinə yönəldildiyini və çiyinlərin ikinci dərəcəli əhəmiyyət kəsb etdiyini düşünməyə öyrəşiblər. Bu səhvdir! Məşq biceps altında yerləşən brachialis əzələsini işlətməyə yönəldilmişdir. Bu, öz növbəsində, bisepsləri itələməyə kömək edir və vizual olaraq, əzələyə daha pik vəziyyət (forma) verir.

Böyük və ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş qollara sahib olmaq istəyirsinizsə, sadəcə olaraq "əks tutma qıvrımı" məşqini etməlisiniz. Texnikalara və tövsiyələrə keçək.

“ƏRS TUTUŞLA BAĞLANMASI” MƏŞQİNİN İCRA EDİLMƏ TEXNİKASI

"BAR BELL REVERSE TUTUŞLA ƏYİLİR" məşqini yerinə yetirmə texnikası

1. Ştanqı əlinizin altından tutuşla götürün və ayaqlarınızın demək olar ki, çiyin genişliyindən ayrı olması üçün dayanın. Bədən hər yuxarı və aşağı hərəkətlə hərəkətsiz qalır. Yalnız biceps və ekstensor əzələlər işləyir. Bu, başlanğıc mövqeyiniz olacaq.

2. Əla! İndi dirsəklərinizi tərpətmədən ştanqı yuxarı qaldırın. Əzələləri daim gərginlik altında saxlamaq üçün ştanqı çox yüksək qaldırmamalısınız, bu, biceps əzələlərinin yuxarı nöqtədə rahatlamasına səbəb olacaq və biz bunu istəmirik. Unutmayın, hər hansı bir məşqdən qayıtmağın mümkün qədər təsirli olması üçün əzələlərinizi daim gərgin tutmağa çalışmaq lazımdır.

3. Yuxarıda qısa bir fasilə edin, həmçinin çubuğu rəvan şəkildə orijinal vəziyyətinə endirin.

4. “Reverse Grip Barbell Curls” məşqinin yerinə yetirilməsi nümunəsi üçün təlim videosuna baxın:

ÇALIŞMA TEXNIKLARI ÜZRƏ MƏSLƏHƏTLƏR

1. Ştanqı yuxarı nöqtəyə qaldırarkən, onu bədən və ya omba ilə yuxarı qaldırmağa kömək edə bilməzsiniz. Bu məşqdə ətalət qüvvəsindən istifadə edə bilməzsiniz. Bədən həmişə yerə nisbətən şaquli vəziyyətdə olmalıdır. Yalnız biceps və ön kol əzələləri işləyir.

2. Çox çəki götürməyin. Ağır çəkilər götürüb məşqi tutmadan yerinə yetirməkdənsə, daha az çəki götürüb məşqi düzgün yerinə yetirmək daha yaxşıdır. düzgün texnika. Təlimləri düzgün etməsəniz, effektivliyini itirəcək.

3. Qaldırma zamanı biceps əzələlərinin daralmasını artırmaq üçün dirsəklərinizi bir az irəli çəkə bilərsiniz. Ancaq əzələlərə kömək edərək dirsəklərinizi çox uzağa qoymayın, bicepsdəki yükü yenidən azaldırsınız.

Reverse grip barbell curl biridir ən yaxşı məşqlərön kolların inkişafı üçün.

Brachialis əzələsi çox nadir hallarda pompalanır, çünki insanların çoxu bicepsləri pompalamağa və qurmağa diqqət yetirirlər, çünki bu əzələ hər kəsin diqqətini çəkir.

Ancaq unutmayın ki, brachialisi pompalasanız, bicepslərin ümumi kütləsi daha böyük və daha böyük olacaqdır. Brachialis əzələsi sayəsində qolların eni və həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Əsas işləyən əzələ qrupu: biceps brachii, brachialis əzələsi ( brachialis )

Əlavə əzələ qrupu: brachioradialis əzələsi ( brachioradialis )

Qolları tərs tutma ilə ştanqla bükün - icra texnikası.

1. Əyri çubuqlu ştanqı götürün, baxmayaraq ki, düz çubuqdan da istifadə edə bilərsiniz, əgər istəsəniz, əllə tutuşla, əllər arasındakı məsafə təxminən çiyin genişliyindədir.

2. Başlanğıc mövqeyini götürün, bir az arxaya əyilərək düzgün duruş alın. Ayaqları sabit vəziyyətdə.

3. Nəfəs alarkən ştanqı yavaş-yavaş sinənizə doğru qaldırın, lakin ona toxunun.

4. Dirsəklər eyni vəziyyətdədir və bədənə basılır, onların geri və ya irəli “yürüməməsinə” əmin olun.

5. Nəfəs verərkən çəki yavaş-yavaş omba səviyyəsinə endirin.

6. Çox ağır çəkilər götürməyin, əks halda məşqi düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz, çünki ilk növbədə bu seçimdə (əldən tutma ilə) ən zəiflər işə daxildir. çiyin əzələləri, və biceps özü ikinci dərəcəli rol oynayır və yalnız onlara kömək edir.

7. Ştanqı çox yüksək qaldırmayın, çünki burada amplituda adi biceps qıvrımı ilə müqayisədə daha azdır.

8. Digər şeylər arasında, bu məşqi yerinə yetirmə texnikası məşq edilən əzələlərin yükünü azaldır və çəki nə qədər yüksək qaldırsanız, biceps əzələsi və ön kol bir o qədər az işləyəcəkdir.

9. Bədəninizi hər zaman düz tutun, xüsusən də son təkrarlarda. Buna görə də, ştanqı qaldırarkən bel nahiyəsində əyilməmək və ya çəkini azaltmaq üçün ağırlığı təyin edin, bu sadədir.

10 Əllərinizi müxtəlif açılarda, bilək ekleminde bükməyin - zədə mümkündür!