Bədəninizin müəyyən bir bölgəsindəki yağ miqdarını azaltmaq istəyirsinizsə, məşq etmək istərdiniz yerli yağ yandırma... Bəziləri bunun mümkün olduğunu deyir, bəziləri isə əksini deyir. Kim haqlıdır?
Yerli yağ yandırma uzun müddət kitablarda, jurnallarda, videolarda və daha çox müzakirə edilmişdir. Adi insanlara “hansı əzələ qrupu işləyirsə, bu arıqlayır” fikri məntiqli görünür.
Lakin hələ 1971-ci ildə Kaliforniya Universitetində tennisçilər üzərində araşdırma aparılıb. İdmançıların hər birinin xidmət etmək üçün "dominant" əli var idi və buna görə də illər ərzində çox stress keçirdilər. Gözləmək olardı ki, bu qoldakı dərialtı piy təbəqəsi digər nahiyələrə nisbətən daha az olacaq. Lakin ölçmələr aparıldıqda bunun heç də belə olmadığı məlum oldu. O, solda, o sağ tərəfdən, dərialtı piy təbəqəsi eyni idi.
Ancaq incə kalçalar üçün məşq var və düz qarın üçün məşq var. İstənilən fitness jurnalını götürün, orada mütləq altı kub və sair üçün məşqlər tapa bilərsiniz. Bunların heç biri ümumiyyətlə işləyirmi? Biz həqiqətən yağın harada yandığına təsir edə bilərikmi? Cavab verin: Siz məşq vasitəsilə yağ yandırma sahəsinə birbaşa təsir edə bilməzsiniz.
Tədqiqatlar göstərdi ki, təlim keçmiş əzələdə qan axını və ya polisiz artır (bu o deməkdir ki, yağ hüceyrələri enerji üçün istifadə olunur), lakin bu, kifayət qədər böyük həcmdə baş vermir.
Yerli piylərin yandırılmasının qeyri-mümkün olmasının əsl fizioloji səbəbləri var. Yağ hüceyrələrində olan yağ trigliseridlər kimi tanınan bir formada mövcuddur. Əzələ hüceyrələri, öz növbəsində, trigliseridləri birbaşa enerji üçün istifadə edə bilməz (eyni səbəbdən, avtomobillər xam neft əvəzinə yanacaq kimi benzin istifadə edirlər). Yağlar qliserinə və sərbəst yağ turşularına parçalanır və qana buraxılır. Nəticədə, məşq zamanı enerji üçün istifadə olunan yağ təkcə yükü qəbul edən hissədən deyil, bədənin istənilən yerindən ola bilər.
Əslində, bir əzələ qrupunu məşq etmək, birincisi, kaloriləri yandırır, ikincisi, bu, bu əzələ qrupunun böyüməsinə səbəb olur və hər ikisi də yağların itirilməsinə kömək edir, lakin müəyyən bir yerdə yağ yandırma prosesinə birbaşa səbəb olmur.
İnsanların yerli yağ yandırma ilə əlaqələndirdiyi bir çox məşq əslində o qədər kalori yandırmaz və kalori istehlakı az olarsa, əhəmiyyətli miqdarda yağ itirə bilməyəcəksiniz. Uzun müddətli icra, bu baxımdan, daha təsirli olacaq güc təhsili dəmir ilə.
Yağ itkisi bütün bədəndə baş verir, bir şərtlə ki, bir kalori çatışmazlığı var.
Ən azı məşqlə abs verə bilərsiniz, ancaq bütün bədəndəki yağ miqdarını azaltmadan altı kubu görməyəcəksiniz və bu da öz növbəsində pəhrizə kömək edir.
Yerli yağ yandırmaq mümkündür!
Daimi elmi məsləhətçi, yerli yağ yandırma üsulunu ətraflı şəkildə işləyib hazırlayan görkəmli alim, professor Viktor Nikolayeviç Seluyanovla müsahibə.
DƏMİR DÜNYA: Salam, Viktor Nikolayeviç! Yerli yağ yandırma ehtimalını təsdiqləyən hansı faktları göstərə bilərsiniz?
Viktor Seluyanov: Salam! Əslində praktikada çoxlu sübutlar var. bədən tərbiyəsi və idman. Biz tez-tez oyunçuları sınaqdan keçirməliyik. Belə ki, Qafqaz respublikalarının oyunçuları özlərindən çox narahatdırlar görünüş... Və onlar üçün yüksək mətbuata sahib olmaq çox vacib bir məqsəddir. Nəticədə, komandanın ən tənbəl oyunçusu belə, hər məşqdə qarın əzələlərini gücləndirir. Nəticədə, hər bir oyunçunun aydın şəkildə müəyyən edilmiş abs kubları var. Digər klubların oyunçularında isə bu yoxdur. Ancaq eyni zamanda, digər bölgələrdə dəri və yağ qıvrımlarının qalınlığı qafqazlıların qıvrımlarının qalınlığından praktiki olaraq fərqlənmir.
Keçən əsrin 50-ci illərinin sonunda SSRİ-də ilk olaraq idmanı bitirmiş insanlar üçün icad edilən atletik (daha yaxşı desək, bədii) qadın gimnastikası meydana çıxdı. Hətta aerobika ölkəsinə gəlməzdən əvvəl. Bu gimnastika ilə məşğul olmaq və balet pəhrizinə riayət etmək (gündə iki alma və bir stəkan kefir) əla nəticələr verdi.
Və yerli kilo itkisi haqqında, Mokhovanın məlumatlarına istinad edə bilərsiniz. Dövlət Bədən Tərbiyəsi və İdman Mərkəzində dissertasiya müdafiə olunub (80-ci illər). Sınaqdan keçən qadınlar fiziki fəaliyyət növündən asılı olaraq qruplara bölünüblər. Bir qrup xizəkdə məşq edirdi, digəri qaçırdı, üçüncüsü bədii gimnastika ilə, dördüncüsü üzgüçülüklə, nəzarət qrupu isə ümumi bədən tərbiyəsi kimi bir şey edirdi. Dərslərdən altı ay sonra eksperimentin bütün iştirakçıları üçün antropometrik testlər aparıldı. Məlum olub ki, eksperimentdə idmanla məşğul olmayan, üzgüçülükdə ayaqlarından düzgün istifadə etməyi bilməyən qadınlar iştirak etdiyindən qaçan əsasən ayaqlarından, üzən isə əlindən piy itirib. və əsasən qol əzələləri hesabına suda qalırdı. V bədii gimnastika və xizək yağları bərabər şəkildə getdi. Və sonra məlum oldu ki, yerinə yetirilən məşqlərin növündən asılı olaraq, bədən seqmentlərindən yağ çıxarılması da asılı olacaq.
Sonralar ölkədə fiziki məşqlərin yeni bir növü meydana çıxdı - formalaşdırma (ingilis dilindən - şekillendirme) və formalaşdırmaqda onlar birbaşa bədənin forması ilə məşğul olurdular. Təlimçilər əvvəlcə bütün əzələ qrupları üçün, sonra problemli nahiyələr, yəni müəyyən əzələ qrupları üçün dairəvi məşqlər edirdilər ki, yağ ora getsin (bu isə yerli çəki itkisidir). Birinci dairə bütün 12 əzələ qrupunda, ikinci, üçüncü və dördüncü isə artıq yağ olan qruplarda aparıldı. Və nəticə müsbət oldu. Qarın əzələlərini məşq etdik - yağ qarından ayrıldı, budun quadriseps əzələsini məşq etdik - quadriseps ilə qalan yağ. Yağ az və ya çox yox olduqda, əzələ kütləsini inkişaf etdirmək üçün məşqlər edildi.
Elmi əsaslandırma primitiv idi: az intensiv məşq zamanı lipoliz aktiv olduğu üçün yağın itirildiyini deyirlər. Fikir düzgündür, lakin formalaşdırma ilə məşq edərkən 1-2 dəqiqə ərzində yerli güc məşqləri yüksək templə aparılır. tükənməyə qədər, ürək dərəcəsi 160 vuruş / dəqdən çox, bəzən 200 döyüntü / dəq. Bundan sonra hansı lipolizdən danışmaq olar, amma yerli kilo itkisi baş verir!
J. M.: Bunu klassik fiziologiya baxımından necə izah etmək olar?
Viktor Seluyanov: Bizdə simpatik sinir sistemi var. Və məşq etməyə başlayanda fiziki məşğələ, aktivləşdirilir. Simpatik sinirlər boyunca keçən siqnalların təsiri altında həyəcan təkcə əzələlərə deyil, həm də əzələnin üstündəki yağa da gəlir. Bu siqnallar həmçinin böyrəküstü vəzilərə, onların medullasına gəlir və oradan adrenalin və norepinefrin ifraz olunmağa başlayır. Bu hormonlar ümumi qan dövranına salınır və aktiv olan toxumalar tərəfindən ondan sorulur. Yəni idmançı bir əzələ qrupunu məşq edirsə, o zaman ora adrenalin axacaq. Və əzələ qrupunda və bu əzələ qrupunun üstündə yerləşən yağ toxumasında.
J. M.: Yük stresli olmalıdır?
Viktor Seluyanov: Bir qayda olaraq, bunlar hər dəstdə 20-30 təkrar üçün edilən və güclü asidifikasiyaya, ağrılı stressə səbəb olan yanma hissi yaradan gimnastik güc məşqləridir.
Bir çox əzələ qruplarını əhatə edən aerobik məşq edərkən, adrenalin və norepinefrin bütün bədənə paylanır və ümumi çəki itkisinə kömək edir. Ancaq yerli kilo vermə mexanizmində ən maraqlı şey fərqlidir. Simpatik sinir sisteminin uclarından bir nörotransmitter buraxılır. Əgər asetilkolin əzələlərdə vasitəçi kimi xidmət edirsə, o zaman piy toxumasını aktivləşdirən simpatik NS-də norepinefrin vasitəçi kimi buraxılır.
J. M.: Yerli yağ yandırmaq üçün hansı məşqlər ən effektivdir?
Viktor Seluyanov: Ən təsirli məşqlər statodinamikada aparılır. OMV-də miyofibril hiperplaziyasına yönəlmiş texnikanı təsvir edərkən bu təlim rejimi haqqında artıq danışdıq. Onlar ağır ağrı stressinə səbəb olur, yükün çəkisi əhəmiyyətsizdir, bu da articular-ligamentous aparatı gərginləşdirməməyə imkan verir. Endokrin sistem enerjilənir, simpatik sinir sistemini aktivləşdirir, stress mənbəyinin haradan gəldiyinə siqnal göndərir. Əzələ gərgin olanda orada qan axını çətinləşir, ancaq piy toxumasında qan axını dayanmır, hətta məşq zamanı da ora hormonlar gəlir. Məşq müddəti müəyyən bir insanın dözümlülüyündən asılıdır, lakin 20-40 saniyə ərzində olmalıdır. Hər yanaşmada 4 ilə 8 saniyə arasında güclü yanma hissi olması üçün özünüzü orientasiya etməlisiniz. Bu hormonları aktivləşdirmək üçün kifayətdir. Digər vacib məqam: bu rejimdə məşqləri yerinə yetirərkən, hormonların aktivləşməsi səbəbindən maddələr mübadiləsi 1,5 dəfə intensivləşir ki, bu da 12-24 saat davam edir.
J. M.: Piylərin parçalanması prosesi iş zamanı və ya bitdikdən sonra baş verir?
Viktor Seluyanov: Əgər norepinefrin və adrenalindən danışırıqsa, lipoliz birbaşa iş zamanı və onun bitməsindən sonrakı beş dəqiqə ərzində baş verir. Bu hormonlar asanlıqla xarici membrana yapışır və hüceyrəyə daxil olmur. Onların əsas rolu hüceyrə mübadiləsini aktivləşdirməkdir. Anabolik hormonlar, məsələn, böyümə hormonu, artıq aktiv hüceyrəyə daxil ola bilər. Ancaq böyümə hormonu daha uzunmüddətli təsir göstərir. O, piy hüceyrəsinə daxil olur və atılana qədər bir neçə gün orada qalır. Və bütün gecəni ümumi qan dövranına yağ çıxarır. Əgər siz qlikogen və yağ ehtiyatlarını istifadə etməmisinizsə, deməli onun gedəcək yeri yoxdur, o, bədənin başqa seqmentinə qayıda bilər və məşq zamanı enerji sərf olunubsa, bu yağ enerji potensialını bərpa etmək üçün istifadə olunacaq. əzələlərə və plastik proseslərə. Əsasən gecə, yuxu zamanı arıqlayırıq və əzələ qururuq. Və adrenalin və norepinefrin təsiri altında deyil, böyümə hormonu və testosteronun təsiri altında. Ancaq qadınlardan danışırıqsa, onda testosteron azdır və yağ turşularının qana salınmasını stimullaşdıran əsas amil böyümə hormonudur. Kişilərdə və qadınlarda bu hormon bərabər miqdarda ifraz olunur.
J. M.: Güclü idman növlərinə həsr olunmuş bir sıra forumlarda, yerli piylərin yandırılması ilə bağlı mövzularda onlar tez-tez “İZOTON sisteminə görə sağlamlıq təlimi” kitabından sitatlar gətirirlər: “Təəssüf ki, yağların paylanması güclü genetik nəzarət altındadır. Buna görə də, "yerli" piyləri yalnız cərrahiyyə - liposaksiya ilə çıxarmaq olar. Və soruşurlar ki, professor Seluyanov özü kitabında bunun əksini yazıbsa, yerli piylərin yandırılmasından necə danışa bilər?
Viktor Seluyanov: Bu kitabı mən Yevgeni Myakinçenko ilə həmmüəllifliyimlə yazmışam və sitat gətirdiyim hissəni o yazıb. Həmin vaxt o, intensiv şəkildə aerobikanı öyrənir, rus və xarici mütəxəssislərlə əməkdaşlıq edir, aerobika üzrə kitab yazır. Ola bilsin ki, o, IZOTON sistemi haqqında kitaba təsadüfən aerobika mətnini daxil edib. Yerli arıqlama ehtimalını eksperimental şəkildə göstərən tələbələrimin belə səhv mətn yaza bildiyini etiraf edə bilmədiyim üçün çapdan əvvəl mətni düzəltmədim. Yerli piylərin yandırılması ilə bağlı fikrim birmənalı deyil. Bu, elmi cəhətdən təsdiq edilmiş bir həqiqətdir.
J. M.: Piy itirmə dövründə pəhriz tövsiyələri haqqında bizə nə deyə bilərsiniz?
Viktor Seluyanov: Statik-dinamik məşq etdiyimiz bir məşq günü var. Aşağı kalorili məzmun aclıqla, aclıq isə beyin funksiyası ilə əlaqələndirilir. Beyni aclıq aksiyalarından “söndürmək” üçün məşqdən əvvəl və məşq zamanı, həmçinin onlardan dərhal sonra daim kiçik dozalarda karbohidratlar qəbul etmək lazımdır. İzotonik içkilər istifadə edilə bilər, onlar insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olmur, lakin qanda qlükoza konsentrasiyasının bir qədər artması beynin normal fəaliyyətinə kömək edir. Azaldılmış kalori qəbulu ilə beyin fəaliyyətini normallaşdırmağa kömək edə biləcək başqa qidalar da var. Məsələn, gecələr yağsız ət yeməyi məsləhət görürük.
J. M.: Yuxu zamanı qanda amin turşularının konsentrasiyasını artırmaq üçün?
Viktor Seluyanov: Təkcə yox. Tikinti materialının özündən əlavə, yağsız ətin tərkibində qlükoza əvəzinə beyində sorula bilən bir sıra maddələr var. Məsələn, ketonlar.
J. M.: Yağ yandıran məşqdən sonra nə qəbul etməliyik?
Viktor Seluyanov: Təlimdən sonra, insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olmayan karbohidratların kiçik bir hissəsini qəbul etməyinizə əmin olun. Məsələn, bir konfet yeyin və izotonik içki ilə yuyun. Prinsip çox sadədir. Böyük miqdarda karbohidratlar və ya yüksək glisemik indeksli karbohidratlar yemək qan şəkərinin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur. Bu, yağın çökməsindən məsul olan hormon olan insulinin reaktiv sərbəst buraxılmasına gətirib çıxarır. Əgər siz müntəzəm olaraq insulinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırırsınızsa, o zaman yağ toxuması bu vəziyyətə alışacaq. İnsulinə bağlanacaq reseptorlar əmələ gələcək və hüceyrə onları yağa çevirmək üçün karbohidratları istehlak etməyə başlayacaq. Əgər somatotropinə bağlanacaq və onu hüceyrə daxilində aparacaq reseptorları stimullaşdırsanız, yağ toxuması tamamilə fərqli bir prinsip üzərində qurulacaqdır. O, yağ verməyə hazır olacaq və insulin zəif qəbul edilir, çünki ona bağlanan bir neçə belə reseptor olacaq. Buna görə də ac olan insanlar insulinə bağlanan reseptorların inkişafını stimullaşdırır və izotonik məşqlərimizin təsiri altında bunun əksi doğrudur. Piy toxuması yenidən qurulur. Bir insan aclıq çəkirsə və ya ciddi bir pəhriz saxlayırsa, adi bir pəhrizə keçən kimi, içindəki yağ kütləsinin miqdarı dərhal artmağa başlayır və ilkin səviyyəyə qayıdır və ya hətta onu üstələyir. Bizim metodumuzla təhsil alan insanlar üçün isə bu baş vermir. Ölkəmizdə İZOTON sistemi ilə məşq edən qadınlar yayda iki-üç ay məzuniyyətə çıxır, məşqləri dayandırır, payızda isə kifayət qədər zəhmət çəkməməsinə və yoxluğuna baxmayaraq, kifayət qədər layiqli formada idman zalına qayıdırlar. hər hansı bir pəhriz. Təbii ki, bu sistem üzrə təlim keçərkən müştərilər düzgün məşq üsulları və pəhriz haqqında nəzəri məlumat alırlar, ona görə də istirahət zamanı, bir qayda olaraq, özlərini sivil şəkildə aparırlar. Təbii ki, bu cür yağ toxumasını özündə yetişdirmək üçün mütəmadi olaraq böyümə hormonunun sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmaq lazımdır. Yəni, stresə səbəb olmaq üçün yanmadan əvvəl müntəzəm olaraq yerli güc məşqləri edin.
J. M.: Gəlin konkret praktiki təlimatlara keçək. Məsələn, məqsəd qarın yağını mümkün qədər tez çıxarmaqdır. Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?
Viktor Seluyanov: Yaxşı, ilk növbədə, əlbəttə ki, yağ toxumasını yenidən qurmaq və insulinə daha az həssas etmək üçün xüsusilə günortadan sonra karbohidrat qəbulunu azaltmalısınız. İkincisi, qarın əzələlərində gündəlik və gündə bir neçə dəfə məşq səviyyəsindən asılı olaraq 30 ilə 90 saniyə arasında yanaşmada statik-dinamik məşqlər etməlisiniz.
J. M.: Və belə tez-tez məşqdən endokrin sistem həddindən artıq yüklənməyəcək?
Viktor Seluyanov: Əgər iş yalnız bir əzələ üzərində aparılırsa, deməli olmayacaq. Bir kişi, endokrin sistemini həddindən artıq yükləmədən gündə 30-a qədər yanaşma həyata keçirə bilər. Təbii ki, hamısı birdən-birə deyil.
J. M.: Yəni biz adətən 30 saniyəlik istirahət intervalı ilə ardıcıl üç dəst yerinə yetirsək, o zaman gün ərzində onları bərabər paylayaraq 10-a qədər belə seriya həyata keçirə bilərik?
Viktor Seluyanov: Bəli, lakin bu rejimdə - gündə 10 epizod - iki həftə işləyə bilərsiniz. Sonra eyni, endokrin sistem həddindən artıq yüklənməyə başlayacaq. Ancaq bu iki həftə ərzində nəticə görünəcək! Bununla belə, 10 epizod, əlbəttə ki, çox sərt bir rejimdir, iki həftə içində mədəni çıxarmaq çox lazım olduqda. Biz adətən hər yeməkdən 30 dəqiqə sonra qarın üçün bir sıra məşqlər etməyi məsləhət görürük.
J. M.: Ancaq bu iş rejimi ilə siz yükə tez alışa bilərsiniz və məşq stress üçün kifayət qədər ağrıya səbəb olmayacaq. Bəlkə məşq zamanı ağrılar azaldıqdan sonra qarın hərəkətlərindən əvvəl statodinamikada başqa bir məşq, məsələn çömbəlmək məşq etmək məntiqlidir? Bu məşqi edərkən həmişə ağrı olacaq.
Viktor Seluyanov: Bəli, bu kifayət qədər savadlı yanaşmadır. Hormonların sərbəst buraxılması üçün əsas məşq həmişə üstünlük təşkil edir. Bu, məsələn, qolları məşq edərkən müşahidə olunur. Əllərinizlə işləyərkən hormonlar sərbəst buraxılmaq istəmir - əzələ qrupu kifayət qədər böyük deyil. Buna görə üçün daha yaxşı təsirəvvəlcə ayaqlarınıza bir yanaşma etməlisiniz. Hormonlar sərbəst buraxılacaq və təlim keçmiş əzələlərə sonrakı yanaşmalarla hormonları bu əzələ qrupları tərəfindən mənimsənilməsinə məcbur edəcəyik. Üstəlik, gündə bir dəfə ayaqlarınıza yaxınlaşmaq kifayətdir. Hər epizoddan əvvəl bunu etmək lazım deyil.
J. M.: Biz həmişə antropometrik test vasitəsilə tərəqqiyə aydın şəkildə nəzarət edə bilərikmi?
Viktor Seluyanov: Əsasən bəli. Amma ədəbiyyatda təsvir olunmayan bir cəhət var. Dərialtı və visseral piydən başqa əzələlər arasında da yağ var. Bekon yağ təbəqələri kimi. Xüsusilə bu piylərin çoxu yaşlılarda yığılır və bu piyi çıxarmaq lazımdır. Mən şəxsən bu problemlə üzləşməli oldum. Maltaya məşq etməyə getdim. Onda mənim 45 yaşım var idi və uzun müddət məşq etməmişdim. Özümə velosiped aldım və dağlıq ərazilər də daxil olmaqla hər gün iki-üç dəfə sürdüm. Yazıldı yaxşı forma, lakin bir ay yarımdan sonra antropometrik test edəndə bir qədər çaşdım. Məşqdən əvvəl budun ətrafı 60 sm idi, sonra 56 oldu. Və buna baxmayaraq, güc və müvafiq olaraq, əzələ kütləsi böyüdü və subkutan yağın itirilməsi budun ətrafının belə bir azalmasına səbəb ola bilmədi. Və başa düşdüm ki, bu vəziyyətdə əzələlərarası yağdan qurtulmaq var. Təəssüf ki, müasir sınaq üsulları ilə əzələlərarası yağın miqdarını müəyyən etmək mümkün deyil. Çox vaxt əzələ həcmini saxlayan və idman salonuna gələn keçmiş idmançılar performansın dramatik şəkildə azalmasına təəccüblənirlər. Qolda (ayaqda) bir az yağ kimi görünür. Ətrafı əvvəlkindən cəmi 2-3 sm azdır. Niyə güc göstəriciləri bu qədər aşağı düşdü? Və əzələlər göründüyündən daha az olduğu üçün. Əzələlərarası yağ əzələlərin xarici formasını saxlayır və nə qədər əzələ və nə qədər yağın real mənzərəsini görmək mümkün deyil. Təlim və sınaq zamanı bu məqam bilinməli və nəzərə alınmalıdır. Xüsusilə qadınlarda və yaşlılarda özünü göstərir.
Yerli arıqlamanın bir çox nümunəsi var, klassik - qol güləşi ilə məşğul olanların əlindən bədən yağının sürətlə çıxarılması və velosipedçilərin ayaqlarında bədən yağının azaldılması. Bununla belə, qol güləşçilərinin qolları və velosipedçilərin ayaqları haqqında danışarkən, bu insanların adi insanların yükü ilə müqayisə edilə bilməyən illərlə artan idman yüklərini yerinə yetirdiyini başa düşmək lazımdır. Aşağı bədən yağları tez-tez artan yerli əzələ həcmi ilə müşayiət olunur. Bir əzələnin (və ya əzələ qrupunun) daha çox inkişaf etdirərək, bədənin bu hissəsində çəki itirməkdə nəzərəçarpacaq nəticə əldə edə biləcəyiniz fikri on ildən artıqdır ki, mövcuddur, lakin bu nə dərəcədə realdır?
Başlaması üçün qana lipolitik qabiliyyəti olan hormonların (kalorizator) salınması lazımdır. Bu həm xarici, həm də daxili amillərin təsiri altında baş verir.
Bədəndə yağ yandırma prosesi üç mərhələdən ibarətdir:
- yağların parçalanması (lipoliz);
- Sonrakı "yanma" üçün yağ hüceyrələrinin bədən toxumalarına daşınması;
- Bədən toxumalarında - əzələlərdə və qaraciyərdə yağ hüceyrələrinin oksidləşməsi (sözdə "yanma").
Bəzi mütəxəssislərə görə, bədənin müəyyən bir bölgəsində və ya müəyyən bir əzələdə artan miqdarda qan varsa, yerli yağ yanması mümkündür. Güclü yanma hissi və ağrıya səbəb olan stresli yüklər zamanı əldə edilir. Məsələn, bir yanaşmada 20-30 təkrar üçün yerinə yetirilən statik-dinamik məşqlər.
Dünyanın bir çox alimləri bu mövzuda maraqlı elmi araşdırmalar aparıblar. Rus professoru V.Seluyanov yerli piylərin yandırılmasının tamamilə mümkün olması ilə bağlı elmi dəlil bazasını yekunlaşdırdı. O, təkcə peşəkar bodibilderlərin deyil, həm də idman zalında və ya evdə yellənən qarın əzələlərini formalaşdırmaqla məşğul olan adi qadınları misal gətirərək, nöqtə yağının azaldılması adlanan nümunələr göstərdi.
Bədən yağları hər bir əzələ qrupunun altında olduğu kimi dəri altında da paylanır. Məhz bu "aksiller" yağ müəyyən bir əzələyə qan axını artdıqda çıxarılır və bununla da lipoliz prosesini sürətləndirir. Buna idmanla və ya xüsusi vakuum aparatı ilə nail olmaq olar.
Digər tədqiqatlar bu fikri təkzib edir. Məsələn, 2007-ci ildə Stallknecht B et. al., bu müddət ərzində subyektlər maksimumun 85%, 55% və 25% intensivliyi ilə simulyatorda bir ayağı uzatdılar. Həqiqətən, subyektlər aşağı intensivlikli (çox təkrarlanan) iş zamanı işçi ayağında qan axınının artdığını göstərdi - 25% və 55%, 85% -də yüksək intensivlikdə baş vermədi.
Tədqiqatın nəticələri göstərdi ki, yarım saatlıq yerli əzələ işində 100 q yağ toxumasından cəmi 0,6-2,1 milliqram piyi səfərbər etmək mümkün olub.
Yəni, fərz edək ki, mədənizdə 3 kq-a qədər yağ yığılıb: 0,6-2,1 mq / 100 q * 1000 q/kq * 3 kq = 18-63 milliqram yağ 30 dəqiqə qarın hərəkəti ilə yandıracaqsınız. . Bir milliqram isə qramın mində birinə bərabərdir.
Yerli arıqlamaq asan deyil. Buna görə də, ilk növbədə hər yerdə arıqlamağı və yalnız sonra problemli sahələri işləməyi məsləhət görürük. Həftədə üç dəfə 1,5 saat ərzində həyata keçirilən bədən tərbiyəsi gündəlik 15-20 dəqiqəlik məşqlərdən daha yerli çəki itirmək üçün təsirli deyil. Bir müddət sonra orqanizm yüklərə öyrəşən kimi, proses dayanmaması üçün onları artırmaq lazımdır.
Yağ yandırmaq üçün statik-dinamik məşqlərə alternativ olacaq. Bu müddət ərzində dəqiqədə təxminən 5 kalori sərf edirsiniz ki, bu da yarım saat ərzində 150 kalori yandırmağa imkan verəcək ki, bu da təxminən 15 q yağ deməkdir. Bununla belə, bu yağ bədənin müxtəlif yerlərindən səfərbər olunacaq (kalorizator). Sizin üçün ən yaxşısını seçin - yerli olaraq 18-63 milliqram və ya bütün bədən üçün 15 qram.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlamaq və əzələ böyüməsi prosesləri yuxu zamanı ən aktivdir, buna görə də gücü bərpa etməyə kömək edəcək kompleks karbohidratlardan və ya yağsız ətin bir hissəsindən ibarət olanları da laqeyd yanaşmayın.
Yerli kilo itkisi və ya yağın nöqtə azalması çox mübahisəli bir məsələdir. Üstəlik, fitnes, bodibildinq və ya idman sahəsi ilə bağlı olan demək olar ki, hər kəs onun haqqında mübahisə edir. Fitnes kurslarını yenicə bitirmiş fitnes təlimatçılarından tutmuş elm korifeylərinə, laboratoriya rəhbərlərinə və professorlara qədər demək olar ki, hər kəs yerli piylərin yandırılması ilə bağlı müzakirələrə qoşulmağı öz vəzifəsi hesab edir. Ancaq bu mövzunun belə rezonansa səbəb olması təəccüblü deyil. Axı, yerli yağ yandırma ehtimalı varsa, arıqlamaq istəyənlər üçün bodibildinqin "əsasını" yerinə yetirən arıqlamağa, ümumi ürək və güc yüklərinə yönəlmiş hər hansı bir bölünmə mənasını itirir.
Rəylərin paylaşılması
Biz hakimiyyətin fikrinə diqqət yetirməyə öyrəşmişik. Yəni, idman zalımızda böyük bir əmi-məşqçi bizə yerli yağ yandırmanın olmadığını söyləyirsə, biz ona inanmağa meyl edirik, çünki prinsipcə o, bizim üçün avtoritetdir. Amma problem ondadır ki, onun səlahiyyəti yalnız bizim başqa səlahiyyətlərimizin olmamasına əsaslanır. Lakin, hətta yerli alimlərimizi gəzdikdən sonra, yerli yağ yandırmasının mövcud olduğunu təsdiqləyən çoxlu elmi məqalələr və araşdırmalar tapa bilərsiniz. Üstəlik, bəziləri hətta yerli yağ yandırılmasını təmin edə bilən və yeri gəlmişkən, Qərbdə geniş istifadə olunan və nədənsə idmançılarımız tərəfindən tamamilə məhəl qoyulmayan məşq sistemləri hazırlayır.Yeri gəlmişkən, əksər fitnes məşqçiləri və idman zalı məşqçiləri yerli yağ yandırmanın olmadığını və bütün bu məşqlərin "ayaqları arıqlamaq üçün", "tonik ombalar üçün" və s. marketinq hiyləsindən başqa bir şey deyil. Burada dərhal iki sual yaranır: və bütün əzələ qrupları üçün məşq, yeri gəlmişkən, yeni başlayanlar üçün yalnız eyni məşqçinin nəzarəti altında çıxış etmələri tövsiyə olunur - bu, marketinq hiyləsi deyilmi? Və ikinci sual: yerli yağ yandırmağın mümkünsüzlüyünü nəyə əsaslanaraq bəyan edirsiniz? Çox vaxt məşqçi nə birinci, nə də ikinci suala dolğun cavab verə bilmir. Üstəlik, yerli yağ itkisi ilə bağlı çox az nəşr edilmiş və tanınmış tədqiqatlar var. Yəni, belə nəticəyə gəlmək olar ki, məşqçilərin əksəriyyətinin fikrini “ağsaqqallar” formalaşdırır: onların vaxtilə təhsil aldıqları məşqçilər, müəllimlər və mentorlar.
"Evdə məşq" mövzusunda ixtisaslaşmış insanların böyük bir təbəqəsi yerli yağ yandırma məsələsi haqqında heç düşünmür və inadla hər gün bütün bu "qamətli ayaqlar üçün məşqlər" və "şalvardan məşqlər" edir. Öz təcrübəmə əsaslanaraq deyə bilərəm ki, onların bəziləri, əgər yerinə yetirilən məşq ən azı yerli yağ yanmasının baş verdiyi şərtlərə yaxın olarsa, həqiqətən nəzərə çarpan nəticələr əldə edirlər.
Yağ yandırma fiziologiyası
Gəlin piylərin aradan qaldırılması mexanizmini qısaca nəzərdən keçirək. İnsan bədənindəki yağlar bunun üçün xüsusi olaraq hazırlanmış hüceyrələrdə - lipositlərdə saxlanılır. Lipositdən ayrıldıqda, yağ yağ turşularına və qliserinə parçalanır. Bundan əlavə, yağ turşuları enerjinin sərbəst buraxılması ilə oksidləşmə prosesinin baş verdiyi əzələ hüceyrəsinin mitoxondriyasına daxil olmalıdır. Hər bir lipositdə lipolitik xüsusiyyətlərə malik olan hormonlara cavab verən reseptorlar var. Bu hormonlar daxili sekresiya vəziləri tərəfindən ifraz olunur. Bir neçə növ lipolitik hormon var, müvafiq olaraq, bu və ya digər hormonla qarşılıqlı əlaqədə olan eyni sayda reseptor növü var. Liposit reseptorlarının qarşılıqlı təsir göstərdiyi hormonlar: adrenalin, adrenokortikotrop hormon, qlükaqon, norepinefrin, tiroid stimullaşdırıcı hormon, vazopressin, α və β-melanosit stimullaşdırıcı hormon, böyümə hormonuBeləliklə, tam hüquqlu yağ yandırma prosesi belə görünür: xarici və / və ya daxili amillərin təsiri nəticəsində qana lipolitik qabiliyyəti olan hormonlar buraxılır. Qan axını boyunca hərəkət edərək, liposit reseptorları ilə qarşılıqlı əlaqə qururlar, bunun nəticəsində yağ turşuları və qliserol lipositlərdən qan dövranına salınır. Yağ turşuları xüsusi bir şəkildə mitoxondriyə daşınır, burada çoxdan gözlənilən yağ yanması baş verir.
Yerli yağ yandırma
Yağ yandırma prosesinin nəzərdən keçirilən fiziologiyası bizə hər iki tərəfin arqumentlərini təhlil etməyə imkan verir: yerli yağ yandırmasının qeyri-mümkün olduğunu iddia edənlər və onların rəqibləri. Beləliklə, birincinin ən güclü arqumentləri:1. Qan bütün bədəndə hərəkət edir, ona görə də heç bir yerdə “arıqlamaq” mümkün deyil;
2. Lipolitik qabiliyyəti olan hormonlara cavab verən hüceyrə reseptorlarının fəaliyyəti orqanizmin fizioloji cəhətdən piy ehtiyatlarının saxlanması üçün nəzərdə tutulmuş nahiyələrində (omba, qarın) xeyli aşağı olur. Müvafiq olaraq, bu zonalar ən son "arıqlayır", buna görə də bu bölgələrdə yağ yandırılmasını stimullaşdırmaq üçün hazırlanmış bütün masajlar, bədən sarğıları və s. tamamilə faydasızdır.
Əks nöqteyi-nəzərdən düşünün. Birinci əks arqument: qanın bədən boyunca bərabər şəkildə axmasına baxmayaraq, bədənin müəyyən bir bölgəsində onun həcmini artırmaq olduqca mümkündür. Bodibildinqdə hətta nasos adlanan belə bir texnika var. Bu, müəyyən bir əzələyə çoxlu miqdarda qan "nasos" etməkdən ibarətdir. Maraqlıdır ki, bodibilderlər hər yerdə nasosdan istifadə edirlər, onlar bu prosesin fiziologiyası ilə mükəmməl tanışdırlar, lakin eyni zamanda onlar qanın bütün bədəndə bərabər dövr etdiyini iddia edirlər, buna görə də yerli kilo itkisi mümkün deyil.
Bundan əlavə, bədənin damar şəbəkəsini genişləndirmək qabiliyyəti yaxşı məlumdur. Sadəcə olaraq, çoxlu qan daim bir yerdə olarsa, onun dövranını normallaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş yeni damarlar əmələ gəlir. Bədənin yerli yağ yanmasına müdaxilə etmək üçün bu məcburi cəhdi qanda hormonların konsentrasiyasını saxlamaq üçün artan yük tələb edir.
İkinci əks arqument: əgər müəyyən hüceyrələrin reseptorları zamanla hormonlara qarşı həssaslığı azaltmağa qadirdirsə, niyə əks proses mümkün deyil? Tamamilə mümkündür ki, düzgün yanaşma ilə bədən zonalarının fizioloji olaraq yağ saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuş reseptorları hormonal təsirlərə qarşı həssaslığını artıracaq və ya reseptorların sayı artacaq.
Beləliklə, bədənin müəyyən bir bölgəsində qan həcmini çoxaltmağın mümkün olduğunu əsaslandırdıq. Yeganə xəbərdarlıq budur ki, bu qan lipolitik qabiliyyəti olan hormonlarla doyurulmalıdır. Və buna müvafiq təlim və ya farmakoloji preparatların köməyi ilə nail olmaq olar.
Elmi sübut
Yerli yağ yandırma məsələsi həmyerlimiz Viktor Nikolaevich Seluyanov tərəfindən diqqətlə nəzərdən keçirildi. Bu mövzu onu maraqlandırdı, çünki o, qol güləşi ilə məşğul olan idmançılarda qollardakı yağ yataqlarının bədənin hər hansı digər nahiyəsinə nisbətən daha tez yox olduğunu gördü. Yaxşı, sonra başladı ... Nəticədə bir sıra tədqiqatlar, təhlillər aparıldı, "Bütün insan bədəninin və onun ayrı-ayrı seqmentlərindəki toxumaların tərkibinin nisbətinin dəyişdirilməsi üsulu" patenti verildi. və təlim sistemi işlənib hazırlanmışdır. Maraqlıdır ki, V.N. Seluyanov, yalnız yağın nöqtə azalmasının deyil, həm də yerli hipertrofiyanın mümkünlüyünü təsdiqlədi. Sadəcə olaraq, həcmli gluteus əzələsi yaratmaq üçün onun aid olduğu əzələ qrupunun bütün əzələləri ilə işləmək lazım deyil. Bir xüsusi əzələ ilə düzgün işləmək kifayətdir.Daha sonra professor bədən quruluşunun dəyişdirilməsinə yönəlmiş təlim proqramı və bu təlimə uyğun qidalanma proqramı hazırladı. Rusiyada az tanınır, lakin Qərbdə geniş istifadə olunur. Bu proqram daha sonra yerli yağ yandırma və ya hipertrofiya üçün uyğunlaşdırılmışdır və indi güləşçilərin məşqində olduqca fəal şəkildə istifadə olunur. Təəssüf ki, fitness klublarının və idman salonlarının müasir təlimçilərinin demək olar ki, heç biri müştərilərinə yerli arıqlama ehtimalı barədə məlumat vermir və onları bütün əzələ qrupları üçün uzun məşq parçalarını təkrar-təkrar etməyə məcbur edir.
Nəzəriyyədən praktikaya
Və nəhayət, ən maraqlısı yerli yağ yandırılmasını necə təşkil etməkdir. Xatırladığınız kimi, iki şərt yerinə yetirilməlidir - "problem bölgəsində" çox miqdarda qan və lipolitik qabiliyyəti olan hormonların yüksək konsentrasiyası. Və təbii ki, yağ turşularının istifadəsini təmin edin, yəni enerji çatışmazlığı yaradır. Bunun üçün, ümumiyyətlə, çəki itirmək üçün standart bir pəhrizə uyğun gələn, müvafiq təlimlə birlikdə bir pəhriz istifadə olunur.Adrenalin hormonunun sintezini təmin etməyin ən asan yolu interval kardio (HIIT) etməkdir. Bundan sonra, istirahət üçün fasilə vermədən, problem bölgəsində yerləşən əzələni qanla doldurmağa başlayırıq. Paralel olaraq, qan yağ toxumasına daxil olacaq, müvafiq olaraq, liposit reseptorları hormonun varlığına reaksiya verəcəkdir. Spruce əzələlərinin məşq rejimi - 30 saniyə gərgin iş, sonra 30 saniyə istirahət. Bu bir yanaşmadır. Üç belə yanaşma yerinə yetirilməlidir və sonra aktiv istirahət üçün 1-5 dəqiqə kəsilməlidir. Üç yanaşma dəsti təşkil edir. 10 belə dəsti yerinə yetirmək optimaldır, minimum sayı 5 dəstdir. Sonra məşq tamamlanmış hesab edilə bilər. Bu sistem həftədə iki dəfə adi kardio ilə kəsişərək məşq edilməlidir. Nəticə iki həftədən sonra nəzərə çarpacaq.
Qeyd etmək istərdim ki, təlimin effektivliyi şəxsən mənim tərəfimdən yoxlanılıb, ona görə də sizi əmin edə bilərəm ki, bu, sadəcə olaraq “Seluyanovdan proqram al” və s. kimi növbəti marketinq hərəkəti deyil, həqiqətən də işləyən təlim sistemidir. Nəticə beşinci nöqtənin görünüşündə əhəmiyyətli bir yaxşılaşmadır (iki həftə ərzində!) Və demək olar ki, qırılan dəzgah press maşını.
Bədəninizin müəyyən bir bölgəsindəki yağ miqdarını azaltmaq istəyirsinizsə, məşq etmək istərdiniz yerli yağ yandırma... Bəziləri bunun mümkün olduğunu deyir, bəziləri isə əksini deyir. Kim haqlıdır?
Yerli yağ yandırma uzun müddət kitablarda, jurnallarda, videolarda və daha çox müzakirə edilmişdir. Adi insanlara “hansı əzələ qrupu işləyirsə, bu arıqlayır” fikri məntiqli görünür.
Lakin hələ 1971-ci ildə Kaliforniya Universitetində tennisçilər üzərində araşdırma aparılıb. İdmançıların hər birinin xidmət etmək üçün "dominant" əli var idi və buna görə də illər ərzində çox stress keçirdilər. Gözləmək olardı ki, bu qoldakı dərialtı piy təbəqəsi digər nahiyələrə nisbətən daha az olacaq. Lakin ölçmələr aparıldıqda bunun heç də belə olmadığı məlum oldu. O, solda, o sağ tərəfdən, dərialtı piy təbəqəsi eyni idi.
Ancaq incə kalçalar üçün məşq var və düz qarın üçün məşq var. İstənilən fitness jurnalını götürün, orada mütləq altı kub və sair üçün məşqlər tapa bilərsiniz. Bunların heç biri ümumiyyətlə işləyirmi? Biz həqiqətən yağın harada yandığına təsir edə bilərikmi? Cavab verin: Siz məşq vasitəsilə yağ yandırma sahəsinə birbaşa təsir edə bilməzsiniz.
Tədqiqatlar göstərdi ki, təlim keçmiş əzələdə qan axını və ya polisiz artır (bu o deməkdir ki, yağ hüceyrələri enerji üçün istifadə olunur), lakin bu, kifayət qədər böyük həcmdə baş vermir.
Yerli piylərin yandırılmasının qeyri-mümkün olmasının əsl fizioloji səbəbləri var. Yağ hüceyrələrində olan yağ trigliseridlər kimi tanınan bir formada mövcuddur. Əzələ hüceyrələri, öz növbəsində, trigliseridləri birbaşa enerji üçün istifadə edə bilməz (eyni səbəbdən, avtomobillər xam neft əvəzinə yanacaq kimi benzin istifadə edirlər). Yağlar qliserinə və sərbəst yağ turşularına parçalanır və qana buraxılır. Nəticədə, məşq zamanı enerji üçün istifadə olunan yağ təkcə yükü qəbul edən hissədən deyil, bədənin istənilən yerindən ola bilər.
Əslində, bir əzələ qrupunu məşq etmək, birincisi, kaloriləri yandırır, ikincisi, bu, bu əzələ qrupunun böyüməsinə səbəb olur və hər ikisi də yağların itirilməsinə kömək edir, lakin müəyyən bir yerdə yağ yandırma prosesinə birbaşa səbəb olmur.
İnsanların yerli yağ yandırma ilə əlaqələndirdiyi bir çox məşq əslində o qədər kalori yandırmaz və kalori istehlakı az olarsa, əhəmiyyətli miqdarda yağ itirə bilməyəcəksiniz. Uzun müddət bunu etmək, bu baxımdan, dəmir ilə güc məşqlərindən daha təsirli olacaq.
Yağ itkisi bütün bədəndə baş verir, bir şərtlə ki, bir kalori çatışmazlığı var.
Ən azı məşqlə abs verə bilərsiniz, ancaq bütün bədəndəki yağ miqdarını azaltmadan altı kubu görməyəcəksiniz və bu da öz növbəsində pəhrizə kömək edir.
Yerli yağ yandırmaq mümkündür!
Daimi elmi məsləhətçi, yerli yağ yandırma üsulunu ətraflı şəkildə işləyib hazırlayan görkəmli alim, professor Viktor Nikolayeviç Seluyanovla müsahibə.
DƏMİR DÜNYA: Salam, Viktor Nikolayeviç! Yerli yağ yandırma ehtimalını təsdiqləyən hansı faktları göstərə bilərsiniz?
Viktor Seluyanov: Salam! Əslində bədən tərbiyəsi və idman praktikasında çoxlu sübutlar var. Biz tez-tez oyunçuları sınaqdan keçirməliyik. Belə ki, Qafqaz respublikalarının oyunçuları öz görünüşlərinə çox diqqət yetirirlər. Və onlar üçün yüksək mətbuata sahib olmaq çox vacib bir məqsəddir. Nəticədə, komandanın ən tənbəl oyunçusu belə, hər məşqdə qarın əzələlərini gücləndirir. Nəticədə, hər bir oyunçunun aydın şəkildə müəyyən edilmiş abs kubları var. Digər klubların oyunçularında isə bu yoxdur. Ancaq eyni zamanda, digər bölgələrdə dəri və yağ qıvrımlarının qalınlığı qafqazlıların qıvrımlarının qalınlığından praktiki olaraq fərqlənmir.
Keçən əsrin 50-ci illərinin sonunda SSRİ-də ilk olaraq idmanı bitirmiş insanlar üçün icad edilən atletik (daha yaxşı desək, bədii) qadın gimnastikası meydana çıxdı. Hətta aerobika ölkəsinə gəlməzdən əvvəl. Bu gimnastika ilə məşğul olmaq və balet pəhrizinə riayət etmək (gündə iki alma və bir stəkan kefir) əla nəticələr verdi.
Və yerli kilo itkisi haqqında, Mokhovanın məlumatlarına istinad edə bilərsiniz. Dövlət Bədən Tərbiyəsi və İdman Mərkəzində dissertasiya müdafiə olunub (80-ci illər). Sınaqdan keçən qadınlar fiziki fəaliyyət növündən asılı olaraq qruplara bölünüblər. Bir qrup xizəkdə məşq edirdi, digəri qaçırdı, üçüncüsü bədii gimnastika ilə, dördüncüsü üzgüçülüklə, nəzarət qrupu isə ümumi bədən tərbiyəsi kimi bir şey edirdi. Dərslərdən altı ay sonra eksperimentin bütün iştirakçıları üçün antropometrik testlər aparıldı. Məlum olub ki, eksperimentdə idmanla məşğul olmayan, üzgüçülükdə ayaqlarından düzgün istifadə etməyi bilməyən qadınlar iştirak etdiyindən qaçan əsasən ayaqlarından, üzən isə əlindən piy itirib. və əsasən qol əzələləri hesabına suda qalırdı. Bədii gimnastika və xizək sürmədə yağ bərabər şəkildə getdi. Və sonra məlum oldu ki, yerinə yetirilən məşqlərin növündən asılı olaraq, bədən seqmentlərindən yağ çıxarılması da asılı olacaq.
Sonralar ölkədə fiziki məşqlərin yeni bir növü meydana çıxdı - formalaşdırma (ingilis dilindən - şekillendirme) və formalaşdırmaqda onlar birbaşa bədənin forması ilə məşğul olurdular. Təlimçilər əvvəlcə bütün əzələ qrupları üçün, sonra problemli nahiyələr, yəni müəyyən əzələ qrupları üçün dairəvi məşqlər edirdilər ki, yağ ora getsin (bu isə yerli çəki itkisidir). Birinci dairə bütün 12 əzələ qrupunda, ikinci, üçüncü və dördüncü isə artıq yağ olan qruplarda aparıldı. Və nəticə müsbət oldu. Qarın əzələlərini məşq etdik - yağ qarından ayrıldı, budun quadriseps əzələsini məşq etdik - quadriseps ilə qalan yağ. Yağ az və ya çox yox olduqda, əzələ kütləsini inkişaf etdirmək üçün məşqlər edildi.
Elmi əsaslandırma primitiv idi: az intensiv məşq zamanı lipoliz aktiv olduğu üçün yağın itirildiyini deyirlər. Fikir düzgündür, lakin formalaşdırma ilə məşq edərkən 1-2 dəqiqə ərzində yerli güc məşqləri yüksək templə aparılır. tükənməyə qədər, ürək dərəcəsi 160 vuruş / dəqdən çox, bəzən 200 döyüntü / dəq. Bundan sonra hansı lipolizdən danışmaq olar, amma yerli kilo itkisi baş verir!
J. M.: Bunu klassik fiziologiya baxımından necə izah etmək olar?
Viktor Seluyanov: Bizdə simpatik sinir sistemi var. Biz məşq etməyə başlayanda isə daha aktiv olur. Simpatik sinirlər boyunca keçən siqnalların təsiri altında həyəcan təkcə əzələlərə deyil, həm də əzələnin üstündəki yağa da gəlir. Bu siqnallar həmçinin böyrəküstü vəzilərə, onların medullasına gəlir və oradan adrenalin və norepinefrin ifraz olunmağa başlayır. Bu hormonlar ümumi qan dövranına salınır və aktiv olan toxumalar tərəfindən ondan sorulur. Yəni idmançı bir əzələ qrupunu məşq edirsə, o zaman ora adrenalin axacaq. Və əzələ qrupunda və bu əzələ qrupunun üstündə yerləşən yağ toxumasında.
J. M.: Yük stresli olmalıdır?
Viktor Seluyanov: Bir qayda olaraq, bunlar hər dəstdə 20-30 təkrar üçün edilən və güclü asidifikasiyaya, ağrılı stressə səbəb olan yanma hissi yaradan gimnastik güc məşqləridir.
Bir çox əzələ qruplarını əhatə edən aerobik məşq edərkən, adrenalin və norepinefrin bütün bədənə paylanır və ümumi çəki itkisinə kömək edir. Ancaq yerli kilo vermə mexanizmində ən maraqlı şey fərqlidir. Simpatik sinir sisteminin uclarından bir nörotransmitter buraxılır. Əgər asetilkolin əzələlərdə vasitəçi kimi xidmət edirsə, o zaman piy toxumasını aktivləşdirən simpatik NS-də norepinefrin vasitəçi kimi buraxılır.
J. M.: Yerli yağ yandırmaq üçün hansı məşqlər ən effektivdir?
Viktor Seluyanov: Ən təsirli məşqlər statodinamikada aparılır. OMV-də miyofibril hiperplaziyasına yönəlmiş texnikanı təsvir edərkən bu təlim rejimi haqqında artıq danışdıq. Onlar ağır ağrı stressinə səbəb olur, yükün çəkisi əhəmiyyətsizdir, bu da articular-ligamentous aparatı gərginləşdirməməyə imkan verir. Endokrin sistem enerjilənir, simpatik sinir sistemini aktivləşdirir, stress mənbəyinin haradan gəldiyinə siqnal göndərir. Əzələ gərgin olanda orada qan axını çətinləşir, ancaq piy toxumasında qan axını dayanmır, hətta məşq zamanı da ora hormonlar gəlir. Məşq müddəti müəyyən bir insanın dözümlülüyündən asılıdır, lakin 20-40 saniyə ərzində olmalıdır. Hər yanaşmada 4 ilə 8 saniyə arasında güclü yanma hissi olması üçün özünüzü orientasiya etməlisiniz. Bu hormonları aktivləşdirmək üçün kifayətdir. Digər vacib məqam: bu rejimdə məşqləri yerinə yetirərkən, hormonların aktivləşməsi səbəbindən maddələr mübadiləsi 1,5 dəfə intensivləşir ki, bu da 12-24 saat davam edir.
J. M.: Piylərin parçalanması prosesi iş zamanı və ya bitdikdən sonra baş verir?
Viktor Seluyanov: Əgər norepinefrin və adrenalindən danışırıqsa, lipoliz birbaşa iş zamanı və onun bitməsindən sonrakı beş dəqiqə ərzində baş verir. Bu hormonlar asanlıqla xarici membrana yapışır və hüceyrəyə daxil olmur. Onların əsas rolu hüceyrə mübadiləsini aktivləşdirməkdir. Anabolik hormonlar, məsələn, böyümə hormonu, artıq aktiv hüceyrəyə daxil ola bilər. Ancaq böyümə hormonu daha uzunmüddətli təsir göstərir. O, piy hüceyrəsinə daxil olur və atılana qədər bir neçə gün orada qalır. Və bütün gecəni ümumi qan dövranına yağ çıxarır. Əgər siz qlikogen və yağ ehtiyatlarını istifadə etməmisinizsə, deməli onun gedəcək yeri yoxdur, o, bədənin başqa seqmentinə qayıda bilər və məşq zamanı enerji sərf olunubsa, bu yağ enerji potensialını bərpa etmək üçün istifadə olunacaq. əzələlərə və plastik proseslərə. Əsasən gecə, yuxu zamanı arıqlayırıq və əzələ qururuq. Və adrenalin və norepinefrin təsiri altında deyil, böyümə hormonu və testosteronun təsiri altında. Ancaq qadınlardan danışırıqsa, onda testosteron azdır və yağ turşularının qana salınmasını stimullaşdıran əsas amil böyümə hormonudur. Kişilərdə və qadınlarda bu hormon bərabər miqdarda ifraz olunur.
J. M.: Güclü idman növlərinə həsr olunmuş bir sıra forumlarda, yerli piylərin yandırılması ilə bağlı mövzularda onlar tez-tez “İZOTON sisteminə görə sağlamlıq təlimi” kitabından sitatlar gətirirlər: “Təəssüf ki, yağların paylanması güclü genetik nəzarət altındadır. Buna görə də, "yerli" piyləri yalnız cərrahiyyə - liposaksiya ilə çıxarmaq olar. Və soruşurlar ki, professor Seluyanov özü kitabında bunun əksini yazıbsa, yerli piylərin yandırılmasından necə danışa bilər?
Viktor Seluyanov: Bu kitabı mən Yevgeni Myakinçenko ilə həmmüəllifliyimlə yazmışam və sitat gətirdiyim hissəni o yazıb. Həmin vaxt o, intensiv şəkildə aerobikanı öyrənir, rus və xarici mütəxəssislərlə əməkdaşlıq edir, aerobika üzrə kitab yazır. Ola bilsin ki, o, IZOTON sistemi haqqında kitaba təsadüfən aerobika mətnini daxil edib. Yerli arıqlama ehtimalını eksperimental şəkildə göstərən tələbələrimin belə səhv mətn yaza bildiyini etiraf edə bilmədiyim üçün çapdan əvvəl mətni düzəltmədim. Yerli piylərin yandırılması ilə bağlı fikrim birmənalı deyil. Bu, elmi cəhətdən təsdiq edilmiş bir həqiqətdir.
J. M.: Piy itirmə dövründə pəhriz tövsiyələri haqqında bizə nə deyə bilərsiniz?
Viktor Seluyanov: Statik-dinamik məşq etdiyimiz bir məşq günü var. Aşağı kalorili məzmun aclıqla, aclıq isə beyin funksiyası ilə əlaqələndirilir. Beyni aclıq aksiyalarından “söndürmək” üçün məşqdən əvvəl və məşq zamanı, həmçinin onlardan dərhal sonra daim kiçik dozalarda karbohidratlar qəbul etmək lazımdır. İzotonik içkilər istifadə edilə bilər, onlar insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olmur, lakin qanda qlükoza konsentrasiyasının bir qədər artması beynin normal fəaliyyətinə kömək edir. Azaldılmış kalori qəbulu ilə beyin fəaliyyətini normallaşdırmağa kömək edə biləcək başqa qidalar da var. Məsələn, gecələr yağsız ət yeməyi məsləhət görürük.
J. M.: Yuxu zamanı qanda amin turşularının konsentrasiyasını artırmaq üçün?
Viktor Seluyanov: Təkcə yox. Tikinti materialının özündən əlavə, yağsız ətin tərkibində qlükoza əvəzinə beyində sorula bilən bir sıra maddələr var. Məsələn, ketonlar.
J. M.: Yağ yandıran məşqdən sonra nə qəbul etməliyik?
Viktor Seluyanov: Təlimdən sonra, insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olmayan karbohidratların kiçik bir hissəsini qəbul etməyinizə əmin olun. Məsələn, bir konfet yeyin və izotonik içki ilə yuyun. Prinsip çox sadədir. Böyük miqdarda karbohidratlar və ya yüksək glisemik indeksli karbohidratlar yemək qan şəkərinin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur. Bu, yağın çökməsindən məsul olan hormon olan insulinin reaktiv sərbəst buraxılmasına gətirib çıxarır. Əgər siz müntəzəm olaraq insulinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırırsınızsa, o zaman yağ toxuması bu vəziyyətə alışacaq. İnsulinə bağlanacaq reseptorlar əmələ gələcək və hüceyrə onları yağa çevirmək üçün karbohidratları istehlak etməyə başlayacaq. Əgər somatotropinə bağlanacaq və onu hüceyrə daxilində aparacaq reseptorları stimullaşdırsanız, yağ toxuması tamamilə fərqli bir prinsip üzərində qurulacaqdır. O, yağ verməyə hazır olacaq və insulin zəif qəbul edilir, çünki ona bağlanan bir neçə belə reseptor olacaq. Buna görə də ac olan insanlar insulinə bağlanan reseptorların inkişafını stimullaşdırır və izotonik məşqlərimizin təsiri altında bunun əksi doğrudur. Piy toxuması yenidən qurulur. Bir insan aclıq çəkirsə və ya ciddi bir pəhriz saxlayırsa, adi bir pəhrizə keçən kimi, içindəki yağ kütləsinin miqdarı dərhal artmağa başlayır və ilkin səviyyəyə qayıdır və ya hətta onu üstələyir. Bizim metodumuzla təhsil alan insanlar üçün isə bu baş vermir. Ölkəmizdə İZOTON sistemi ilə məşq edən qadınlar yayda iki-üç ay məzuniyyətə çıxır, məşqləri dayandırır, payızda isə kifayət qədər zəhmət çəkməməsinə və yoxluğuna baxmayaraq, kifayət qədər layiqli formada idman zalına qayıdırlar. hər hansı bir pəhriz. Təbii ki, bu sistem üzrə təlim keçərkən müştərilər düzgün məşq üsulları və pəhriz haqqında nəzəri məlumat alırlar, ona görə də istirahət zamanı, bir qayda olaraq, özlərini sivil şəkildə aparırlar. Təbii ki, bu cür yağ toxumasını özündə yetişdirmək üçün mütəmadi olaraq böyümə hormonunun sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmaq lazımdır. Yəni, stresə səbəb olmaq üçün yanmadan əvvəl müntəzəm olaraq yerli güc məşqləri edin.
J. M.: Gəlin konkret praktiki təlimatlara keçək. Məsələn, məqsəd qarın yağını mümkün qədər tez çıxarmaqdır. Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?
Viktor Seluyanov: Yaxşı, ilk növbədə, əlbəttə ki, yağ toxumasını yenidən qurmaq və insulinə daha az həssas etmək üçün xüsusilə günortadan sonra karbohidrat qəbulunu azaltmalısınız. İkincisi, qarın əzələlərində gündəlik və gündə bir neçə dəfə məşq səviyyəsindən asılı olaraq 30 ilə 90 saniyə arasında yanaşmada statik-dinamik məşqlər etməlisiniz.
J. M.: Və belə tez-tez məşqdən endokrin sistem həddindən artıq yüklənməyəcək?
Viktor Seluyanov: Əgər iş yalnız bir əzələ üzərində aparılırsa, deməli olmayacaq. Bir kişi, endokrin sistemini həddindən artıq yükləmədən gündə 30-a qədər yanaşma həyata keçirə bilər. Təbii ki, hamısı birdən-birə deyil.
J. M.: Yəni biz adətən 30 saniyəlik istirahət intervalı ilə ardıcıl üç dəst yerinə yetirsək, o zaman gün ərzində onları bərabər paylayaraq 10-a qədər belə seriya həyata keçirə bilərik?
Viktor Seluyanov: Bəli, lakin bu rejimdə - gündə 10 epizod - iki həftə işləyə bilərsiniz. Sonra eyni, endokrin sistem həddindən artıq yüklənməyə başlayacaq. Ancaq bu iki həftə ərzində nəticə görünəcək! Bununla belə, 10 epizod, əlbəttə ki, çox sərt bir rejimdir, iki həftə içində mədəni çıxarmaq çox lazım olduqda. Biz adətən hər yeməkdən 30 dəqiqə sonra qarın üçün bir sıra məşqlər etməyi məsləhət görürük.
J. M.: Ancaq bu iş rejimi ilə siz yükə tez alışa bilərsiniz və məşq stress üçün kifayət qədər ağrıya səbəb olmayacaq. Bəlkə məşq zamanı ağrılar azaldıqdan sonra qarın hərəkətlərindən əvvəl statodinamikada başqa bir məşq, məsələn çömbəlmək məşq etmək məntiqlidir? Bu məşqi edərkən həmişə ağrı olacaq.
Viktor Seluyanov: Bəli, bu kifayət qədər savadlı yanaşmadır. Hormonların sərbəst buraxılması üçün əsas məşq həmişə üstünlük təşkil edir. Bu, məsələn, qolları məşq edərkən müşahidə olunur. Əllərinizlə işləyərkən hormonlar sərbəst buraxılmaq istəmir - əzələ qrupu kifayət qədər böyük deyil. Buna görə də, ən yaxşı təsir üçün əvvəlcə ayaqlarınıza bir yanaşma etməlisiniz. Hormonlar sərbəst buraxılacaq və təlim keçmiş əzələlərə sonrakı yanaşmalarla hormonları bu əzələ qrupları tərəfindən mənimsənilməsinə məcbur edəcəyik. Üstəlik, gündə bir dəfə ayaqlarınıza yaxınlaşmaq kifayətdir. Hər epizoddan əvvəl bunu etmək lazım deyil.
J. M.: Biz həmişə antropometrik test vasitəsilə tərəqqiyə aydın şəkildə nəzarət edə bilərikmi?
Viktor Seluyanov: Əsasən bəli. Amma ədəbiyyatda təsvir olunmayan bir cəhət var. Dərialtı və visseral piydən başqa əzələlər arasında da yağ var. Bekon yağ təbəqələri kimi. Xüsusilə bu piylərin çoxu yaşlılarda yığılır və bu piyi çıxarmaq lazımdır. Mən şəxsən bu problemlə üzləşməli oldum. Maltaya məşq etməyə getdim. Onda mənim 45 yaşım var idi və uzun müddət məşq etməmişdim. Özümə velosiped aldım və dağlıq ərazilər də daxil olmaqla hər gün iki-üç dəfə sürdüm. Mən yaxşı formada oldum, amma ay yarımdan sonra antropometrik test edəndə bir qədər çaşdım. Məşqdən əvvəl budun ətrafı 60 sm idi.. Sonra 56 oldu. Və bu, güc və buna uyğun olaraq əzələ kütləsinin artmasına və dərialtı yağın itirilməsinə baxmayaraq, bud çevrəsinin belə azalmasına səbəb ola bilməzdi. Və başa düşdüm ki, bu vəziyyətdə əzələlərarası yağdan qurtulmaq var. Təəssüf ki, müasir sınaq üsulları ilə əzələlərarası yağın miqdarını müəyyən etmək mümkün deyil. Çox vaxt əzələ həcmini saxlayan və idman salonuna gələn keçmiş idmançılar performansın dramatik şəkildə azalmasına təəccüblənirlər. Qolda (ayaqda) bir az yağ kimi görünür. Ətrafı əvvəlkindən cəmi 2-3 sm azdır. Niyə güc göstəriciləri bu qədər aşağı düşdü? Və əzələlər göründüyündən daha az olduğu üçün. Əzələlərarası yağ əzələlərin xarici formasını saxlayır və nə qədər əzələ və nə qədər yağın real mənzərəsini görmək mümkün deyil. Təlim və sınaq zamanı bu məqam bilinməli və nəzərə alınmalıdır. Xüsusilə qadınlarda və yaşlılarda özünü göstərir.
"Yaya qədər arıqlayıram - mətbuatı vurmağa başladım". Şübhəsiz ki, siz bu ifadəni bir dəfədən çox eşitmisiniz və ya demisiniz. Məşqçilər bunun sadəcə baş vermədiyini təkrarlayırlar, çünki ola bilməz. Ancaq buna baxmayaraq, daha az deyil - həm də məqsədlərinə çatmaqda müvəffəq olduqlarına əmin olanlar.
Dərhal deyək: kiminsə uğur qazandığına şübhə etməyəcəyik. Çünki onlar əmindirlər: mətbuatı silkələyən, yəqin ki, bütün bədən parametrlərini deyil, yalnız beli ölçdü. Və yük, kiçik olsa da, yenə də maddələr mübadiləsini sürətləndirir, enerji xərcləri artır, insan özü buna əhəmiyyət vermədən çörək və peçenye istifadə etməkdən imtina edir (və bu doğrudur: boş yerə, bəlkə də mətbuatı pompalayır? ), və s.
Yerli piylərin yandırılması beldən bir az arıqlamaq istəyənlərin arzusudur
Bir sözlə, arıqlayır, amma tək deyil, hər yerdə. Və daha düz qarın bütün yağların əriməsi demək deyil - tonlanmış əzələlər möcüzələr yaradır! Bir sözlə, qarın düzləşdiyinə asanlıqla inanırıq. Ancaq yağın yalnız onun üzərində yanması, başqa yerlərdə isə hər şeyin olduğu kimi qalması - yox. Və buna görə.
Necə arıqlayaq?
Bunun niyə mümkün olmadığına dair arqumentlərə keçməzdən əvvəl, ümumiyyətlə, kilo itkisinin necə baş verdiyini xatırlayaq. Bəs bədən yağı nədən ibarətdir? Bu, əsas hissəsi yağ hüceyrələrindən - lipositlərdən ibarət olan bədən toxumasıdır.
Bir insanın bədən yağının olması normaldır. O, bədəni soyuqdan qoruyur və soyuqdəymə zamanı (buna görə də, yeri gəlmişkən, qışda kökəlürük və yazda arıqlayırıq), aclıq və ya nüvə qışı vəziyyətində "təcili ehtiyat" yaradır. Qat təkamülün nəticəsidir, bədənin arxaik müdafiə mexanizmidir və o qədər vacibdir ki, ilk yaşayış məskəninin inşasından və ilk paltarın istehsalından keçən minilliklər ərzində sönməmişdir.
Məhz buna görə də orqanizm ehtiyac olmadığı halda belə, ehtiyat saxlamağa davam edir. İnsanlar az hərəkət edir, isti olurlar, yeməklər çoxdur və əlçatandır. Ancaq bədən alınan sərvətin qorunmasına və artırılmasına yönəlmiş super səmərəli bir sistemdir. Buna görə də, artıq enerji istifadə edilmir, əksinə lipositlərə yığılır və yerləri hamıya tanış olan anbarlara göndərilir - bud, omba, qarın, yuxarı qollar və s. - nüvə qışını gözləyin.
Bədəndəki yağlardan xilas olmaq üçün enerji xərclərini artırmaq lazımdır
Xoşbəxtlikdən hələ gəlmədiyi üçün anbarlardakı ehtiyatlar istifadə edilmir və onların həcmi artır. Səhmlərdən qurtulmağın yeganə yolu nəhayət onları nəyəsə xərcləməkdir. Edə biləcəyiniz iki yol var.
- Birincisi, xaricdən enerji təchizatını azaltmaq və bədəni yalnız ehtiyatlardan özünə xidmət etməyə məcbur etməkdir. Bu yanlış yoldur. Yadda saxladığımız kimi, bədən qorunmağa və çoxalmağa yönəldilmişdir, buna görə də yığılanları cırıltı ilə verəcək və sözün əsl mənasında hər şeyə qənaət etməyi öyrənəcəkdir. Beləliklə, sürətli kilo itkisi də eyni sürətlə dayanacaq və ilk yemək hissəsi tədarüklərə çevriləcək - və s. uzun müddət. Nəticə yo-yo effekti və orijinal çəkidən bir neçə kiloqram artıqdır. Beləliklə, hər halda.
- İkinci yol enerji istehlakını artırmaqdır. Yəni daha çox hərəkətə başlamaq və ən çox enerji tələb edən əməliyyatları yerinə yetirmək. Əvvəlcə, əlbəttə ki, bədən acgözlük edəcək, ancaq normal yeyirsinizsə, çəngəl çıxarmaq mümkün olduğunu başa düşəcək - kənardan heç bir təhlükə gözlənilmir. Kalori qəbulunda məqbul bir azalma ilə birlikdə enerji xərclərinin artması nəticədə anbarlardan ehtiyatın yaranan enerji çatışmazlığını ödəmək üçün atılacağına və arıqlamağa başlayacağınıza səbəb olacaqdır.
Sonra hər şey sadədir. Hüceyrədəki yağ yağ turşularına və qliserinə parçalanır. Turşular qanla birlikdə əzələ toxumasına göndərilir və orada oksidləşərək enerjiyə çevrilir. İstehsal tullantıları kameradan çıxarılır. Fiziologiya baxımından arıqlama prosesi belə görünür. İndi gəlin görək niyə yalnız bir yerdə arıqlaya bilmirsiniz.
Yerli kilo itkisi: qarşı iki arqument
Arqument №1. Bütün insan bədəni yağla örtülmüşdür. Onun zonalara bölünməsi olduqca ixtiyaridir. Qan və limfa damarları, dəri və eyni subkutan yağ insan bədəninin bütün ərazisində işləyən vahid sistemlərdir. Yalnız beldə arıqlamaq mümkün deyil - çünki o, sadəcə mövcud deyil, lakin bütün lif var.
Bundan əlavə, arıqlamaq üçün əsas anlayış "dərialtı yağ" deyil, "enerji çatışmazlığı" dır. Bədənin hansı anbardan yağ çəlləklərini yaymaq üçün sifariş verəcəyi məlum deyil. Onun bütün bədəninə paylanmış ehtiyatı var. Bir anbarın bağırsağı deyil, hər yerdən bir az götürmək olduqca ağlabatandır ki, hər birində gözlənilməz vəziyyət yarandıqda yağışlı günə bir şey qalsın.
Ola bilsin ki, pəhrizdə ilk olanlar, itburnu üzərində "qulaqlar" deyil, döş həcmi "gedəcək"!
Arqument nömrəsi 2. Yeri gəlmişkən, anbarlar haqqında. Onların hamısı bədən üçün eyni dərəcədə əziz deyil. Onların arasında əhəmiyyətsizlər yoxdur - vacib və çox vacib olanlar var. Məsələn, qadın orqanını götürün - bu baxımdan daha açıqdır. Adətən qadınlar omba və qarın nahiyələrində yığılmalardan narazıdırlar. Nə edilirsə edilsin, bu zonalar hələ də təkmilləşdirilmək istəyəcək, çünki onları ideal vəziyyətə gətirmək o qədər də asan deyil. Və bu təsadüfi deyil. Orqanizm bu mağazalardan çox istəksiz yağ alır.
Qarın və bud nahiyələrindəki çöküntülər, qidanı səmərəli şəkildə ala bilmədiyi zaman ana südü ilə qidalanma dövründə çoxalma qabiliyyətinin qorunmasına, dölün qorunmasına və qadının canlılığının qorunmasına yönəlmiş strateji ehtiyatdır. Bədəni bu yerdən tədarükünü dayandırmağa məcbur etmək təkamülü təkrarlamaq cəhdidir. Bu mümkün deyil. Artan enerji istehlakına başlamaq və bütün anbarlardan, o cümlədən strateji əhəmiyyətli anbarlardan inventar çıxarmağa başlamaq daha asandır.
Arqument "üçün"
Bununla belə, yalnız bir yerdə arıqlamağın mümkün olduğuna inanılır. Bunun üçün iki şərt təmin etmək lazımdır - qanda yağ məhv edən adrenalinin yüksək konsentrasiyası və "qurudulması" planlaşdırılan bölgəyə çox miqdarda qan axını.
Məsələn, məşqinizə interval kardio seansı ilə başlaya və sonra istədiyiniz əzələ üzərində işləyə bilərsiniz: 30 saniyə güclü fəaliyyət və 30 saniyə istirahət. Bu bir epizoddur. Bir setdə üç epizod var. Gün ərzində ən azı 10 dəst yerinə yetirməlisiniz, bir neçə dəfə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, bu üsul uzun müddət və uğurla istifadə edilən nasos texnikasına bənzəyir.
İdman müəyyən bir sahədə kilo itkisini düzəltməyə kömək edəcəkdir
Bu metodun əhəmiyyətli bir çatışmazlığı var. Uğur qazanmaq üçün bütün detallara ciddi riayət etməlisiniz (və onlardan çoxu var). Xüsusi təhsili olmayan adam çətin ki, bunu edə bilsin. Və bu yanaşmanın ölkəmizdə o qədər də populyar olmadığına görə, bütün məşqçilər onun tətbiqinin xüsusiyyətlərini bilmirlər.
Bununla birlikdə, bədənin müəyyən bir bölgəsindəki yağdan qurtulmağın başqa bir yolu var. Bu, problem bölgəsindəki əzələlərin işlənməsinə xüsusi diqqət yetirməklə bütün əzələləri məşq etməyi əhatə edir. Bütün bədənin əzələlərini işləmək fonunda həyata keçirilən abs üzərindəki şok yükü, qarın yağından tez bir zamanda qurtulmağa imkan verəcəkdir. Əlbəttə ki, bu, həqiqətən yerli yağ yandırma deyil. Ancaq tənbəl deyilsinizsə və əzələlərinizi yaxşı bir yüklə təmin etsəniz, nəticə uzun sürməyəcək.
