İdman zalında və evdə latissimus dorsi əzələləri üçün ən yaxşı məşqlər. Qızlar üçün arxa məşqlər - sevimli kompleksinizi seçin Gözəl qadın arxa və çiyinlər

Məqalədə evdə hansı arxa məşqləri edə biləcəyiniz barədə danışılır. Gözəl bir arxa üçün evdə məşq necə təşkil ediləcəyini ətraflı izah edir.

Arxa hissəsinin zərif xətti və paltarın maraqlı boyun xətti inanılmaz dərəcədə seksual, qadın və cəlbedici obraz yaradır. İsti yay günləri nə qədər yaxındırsa, bir o qədər yüngül, çəkisiz, yarı örtülü çılpaqlığın sirri oyadan paltarlar geyinmək istəyirsən. Bu vəziyyətdə çölə çıxmaq üçün açıq kürəyi olan paltarlar ən yaxşı seçimdir. Ancaq arxanın gözəlliyi sahibinin yaxşı duruşu, yağlı qatların olmaması və dəri təmiz olması halında nümayiş etdirilə bilər: sızanaq və ya yaş ləkələri olmadan.

Gündəlik iş rejiminə arxa əzələləri işlətmək üçün bir neçə məşq əlavə etməklə qadın çiyinlərini açacaq, sinəsini düzəldə və qaldıra, fiquruna zəriflik və seksual cazibə qata biləcək. Müntəzəm olaraq kürəyini yoxlayan qadın zamanla dəyişiklikləri görəcək və onları düzəltməyə başlayacaq.

Sadə bir test duruşunuzu yoxlamağa kömək edəcək: əgər qadın dabanda divara qarşı dayanaraq boynunun əyilməsini qoruyaraq dörd nöqtəyə (baş, çiyin bıçaqları, aşağı arxa) toxunarsa, onun duruşu nəzərə alınır. düzgün. Bəs yaltaqlananlar haqqında nə demək olar? Arxa əzələlərinizi necə pompalamaq və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq olar? Gəlin əzələ korsetini gücləndirəcək və kürəyinizi gözəlləşdirəcək məşqlərə keçək. Onurğa ilə probleminiz varsa, seçilmiş məşqlər dəsti barədə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Bir qadın evdə hansı arxa məşqləri edə bilər?

Uzun bir qışdan sonra kompüter qarşısında oturduqdan sonra arxada cəsarətli və geniş dekolteli gözəl paltardan imtina etmək çox ayıbdır, çünki beliniz tez-tez ağrıyır və yalnız mükəmməl düz bir duruş xəyal edə bilərsiniz. Yaxud, məsələn, belə bir paltar geyinəndə qadın əyilmək vərdişini kəşf edir.

Ancaq duruşunuzu düzəltməyə və latissimus, trapezius əzələləri və üzərində işləməyə başlayın arxa deltalar heç vaxt gec deyil. Bundan əlavə, düz bir arxa sağlamlığın açarıdır. Paltarda və ya paltarsız, düz arxası olan bir qadın əla görünür. Təşkil et effektiv dərslərÖz mənzilinizdə çətin deyil. Sadəcə istək və əzmkarlıq lazımdır.

Belinizi uzatmaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?

Hər hansı bir məşq prosesi əzələlərin istiləşməsindən əvvəl aparılır. Belinizi uzatmaqla özünüzü müxtəlif xoşagəlməz nəticələrdən, məsələn, əsəblərin sıxılmasından, sağlamlığınız üçün təhlükəli olan zədələrdən, məşqlərdən sonra ağrılardan xilas edəcəksiniz.

Arxa əzələlərin istiləşməsi onurğanın uzanmasına və elastik olmasına kömək edəcəkdir. Əzələlər elastik olur və qan dövranı yaxşılaşır, bu da toxumaların sürətli bərpasına kömək edir. Arxa istiləşmənin optimal müddəti 10-15 dəqiqədir. Və əsas və daha ciddi yüklərə keçmək üçün çox səbirsiz olsanız belə, məşqin bu hissəsi atlanmamalıdır.

1. Çənənizi aşağı salın və yavaş-yavaş başınızı bir dairədə hərəkət etdirin. Bir istiqamətdə 10 dəfə, digərində isə 10 dəfə dairəvi hərəkətlər edin.

2. Qarnınızın üstə çevrilərək əllərinizi yaxın tutun sinə , geriyə uzanın, ovuclarınız yerə söykənərək mümkün qədər əyilin. Gərginliyi artırmaq üçün topuğunuza çatın və onu tutaraq, başınızı arxaya ataraq dizlərdə əyilmiş ayaqlarınıza çatmağa çalışın.

Qayıq pozası onurğanızı yaxşı düzəltməyə və gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verir. 7-10 dəfə təkrarlayın. Əgər məşqi müntəzəm olaraq yerinə yetirsəniz, əyilmə hər gün daha da dərinləşəcəkdir.

1. Bədəninizi divara doğru çevirərək, qollarınızı yuxarı qaldırın, barmaqlarınızın ucuna baxaraq. Hər bir vertebranın uzanmasını hiss edin. Qollarınızı aşağı salın, ovuclarınızı divara qoyun və ondan yarım addım kənarda dayanın. Ayaqlar düz qalmalıdır

1. Çənənizlə, sinənizlə divara toxunun. Fəqərə ilə vertebranın necə uzandığını hiss edin. Onurğa uzanmırsa, bir addım geri atın və çənənizə və sinənizə yenidən arxa tərəfinizə toxunun. Pozu bir neçə saniyə saxlayın. Sol yanağınızı divara, sonra sağınıza toxunun
2. Arxa əzələlərinizi istiləşdirə və duruşunuzu gücləndirə bilərsiniz, tamamlanmamış çətin məşq: sağ tərəfinizi divara söykəyin, sağ qolunuzu yuxarıya uzadın və arxanızda hərəkət etdirin, qaldırılmış qolunuzda və qolunuzda uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş bədəninizi sağ tərəfinizə doğru bükün. Mövqeyi 10 saniyə saxlayın və sol tərəfinizi divara çevirərək yenidən eyni şeyi edin

Qadınlar üçün gözəl qadın arxası üçün məşqlər.

Məşq edərkən əsas odur ki, onu aşmamaq və optimal yükü seçməkdir. 2-3 yanaşmada 15-20 məşq edin. 10 saniyəlik bir uzanma ilə bitirin. Bu şəkildə əzələ korsetini sıxıb arxa əzələləri tonlayacaqsınız və əzələlər çəkilməyəcək

1. Meyilli mövqedən. Əllər başın arxasında bir kilidlə bağlanır. Yuxarı qaldırın üst hissəsi bədən, ayaqlarınızı yerə basaraq. Məşq əvvəlcə nəticə verməyə bilər, buna görə də ayaqlarınızı bir dəstəyə bağlamaq və ya kimsədən ayaqlarınızı düzəltməsini xahiş etmək yaxşı olardı. Hər şey qaydasındadırsa, o zaman torsonun qaldırılmasını 10 dəfə, 3 yanaşma təkrarlayın

2. Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı düzəldin və onları çarpazlayın, əllərini arxasına qıfılda birləşdirərək. Qollarınızı uzatmağa çalışın. Bədəninizi sol tərəfə, sonra sağ tərəfə bükməyə başlayın. 3 dəstdə 25 dəfə yerinə yetirin. Qollarınızı uzatmağa çalışın. Bədəninizi əvvəlcə bir tərəfə, sonra digər tərəfə çevirin. 3 dəstdə 25 dəfə yerinə yetirin

Qadınlar üçün bel üçün dumbbell məşqləri

Əgər əvvəllər çəkilərlə məşq etməmisinizsə, məşq üçün dumbbelllər 2 kq-dan çox olmayan çəki ilə seçilməlidir. Hər məşq ən azı 10 dəfə yerinə yetirilir, sonra qısa bir istirahət və növbəti təkrarlanır. Təlimləri yerinə yetirərkən, əsas əzələləri bərabər bir duruş saxlayaraq gərgin saxlamaq lazımdır.

1. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı yayın: Yavaş-yavaş ayaqlarınızı əyərək və çanağınızı geriyə doğru hərəkət etdirərək, əlinizdə dumbbellləri tutaraq bədəninizi irəli əyin. Sırtınızı düzəldin, təbii olaraq aşağı arxada əyilmək

1. "Ayaqları omba genişliyində" yerləşdirin. Əllərinizə dumbbellləri götürün və dirsəklərinizi yuxarı qaldırarkən çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxmağa başlayın. Qantellər mədənizə yaxınlaşana qədər pozanı saxlayın, sonra yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bir neçə təkrarlama edin
2. Skamyada uzanaraq, ayaqlarınızı düz tutun, onları birləşdirir. Əlinizdəki dumbbellləri yerə endirin. Qollarınızı dumbbells ilə yanlara qaldırın, onları daha yüksək qaldırın. 2 dəsti 15 dəfə təkrarlayın
3. Kresloya gəl. Ayaqları çiyin eni ayrı. Sağ əlində dumbbell var. Sol əlinizlə stulun oturacağını tutaraq irəli əyilməyə başlayın. Yavaş-yavaş sağ qolunuzu göğsünüzə doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinizi götürün. 10 dəfə edin. Sol əlinizlə məşqi təkrarlayın
4. Skamyada uzanmaq, bədəninizi yuxarı çəkin ki, çiyinləriniz dəzgahın kənarı ilə bərabər olsun. Çanağınızı bir az aşağı salın və əyilmiş ayaqlarınıza söykənin. Qollarınızı qaldırın, dumbbellləri tutun. Dərin nəfəs. Yavaş-yavaş əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Qollarınızı düz tutun. Ekshalasiya. 10 dəfə təkrarlayın
5. Yerdə uzanaraq, dizlərinizi bükün. Ayaqları yerə basdı. Qollarınızı önünüzdə dumbbells ilə düzəldin. Saymağa başlayın. "Bir" hesabında: sol əlinizi geri çəkin, sağ əlinizi aşağı salın, budunuz boyunca uzatın. "İki" sayın: başlanğıc mövqeyi. Üçü sayın: əlləri dəyişdirin. Dörd hesabla, başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Qollarınızı aşağı salın. Fasilə verin. 5 dəsti yerinə yetirin

İdman zalında arxa əzələlər üçün məşqlər

Belinizə diqqət yetirərkən, məşqinizin ilk hissəsinə arxa əzələlərinizi işlətmək üçün məşqləri daxil etməyi unutmayın. Məhz dərslərin əvvəlində çoxlu gücə sahib olacaqsınız və məşqlər düzgün yerinə yetiriləcək. Yükü tədricən artırın və yükün çəkisi 2-5 kq-dan çox olmamalıdır. Və unutmayın: ağılla məşq etməlisiniz, əks halda bədən yağı qalacaq və əzələlər onların altında pompalanacaq.

Üst arxa məşqlər

1. Məşq etmək üçün sizə dumbbell lazımdır. İrəli kəskin bir hərəkət edin, sanki atlayırsınız. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək qollarınızı geri bükün. Yenidən atlayın - ayaqlarınızı birləşdirin, qollarınızı irəli uzatın. 2 dəst üçün 30 dəfə təkrarlayın.

2. Tricepsləri işə salmaq üçün, platformadan təkanları yerinə yetirin. Qollarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Dizlərinizi bükə bilərsiniz. 10 təkan edin.

Təlimlərin təsirli olduğunu necə müəyyən etmək olar? Ertəsi gün rifahınız bunu sizə deyəcək. Arxa əzələlərinizi yaxşı hiss edirsinizsə, məşq yaxşı keçdi.

Aşağı arxa üçün məşqlər

1. Məşq arxa məşq maşınına baxaraq oturarkən həyata keçirilir.. Ayaqlarınızı dayaqlara qoyun və məşq maşınının tutacaqlarından tutun. Dərin nəfəs alın və sinənizə çatmağa çalışaraq tutacaqları özünüzə doğru çəkin. Məşq edərkən dirsəklərinizi mümkün qədər geri çəkin. Nəfəs verin

2. Bükülmüş ayaqları üzərində dayanaraq, kürəyinizi düzəldin. Nəfəs al. Nəfəsinizi tutun, qarın kaslarınızı sıxın. Göğsünüzə toxunmağa çalışaraq əllərinizdə dumbbellləri qaldırın. Ekshalasiya. 10 dəfə təkrarlayın

Mədə üstə uzanarkən arxa məşqləri

1. Məşq suda üzgüçünün hərəkətlərinə bənzəyir. Pronasiya. Sol qolunuzu və sağ ayağınızı düz qaldırın və baxışlarınızı yerə yönəldin. Qolunuzu və ayağınızı yerdən 20-30 sm hündürlüyə qaldırın. Qaldırılmış qolu və ayağını yavaş-yavaş endirməyə və əksini qaldırmağa başlayın. 10 dəfə edin

1. Əvvəlki pozada qalmaq, dirsəklərinizə söykənin və sağ ayağınızı dizdə bükün, yay hərəkətləri edin, baldırınızı ombanıza yaxınlaşdırın. Hər ayaq üçün 10 dəfə təkrarlayın

1. Döşəmədə yatmaq: ayaqları düz açılarda əyilmiş, qollar bədən boyunca. Budlarınızın yerə perpendikulyar qaldığından əmin olun. Dizlərinizi bir araya gətirin. Ayaqlarınızı yüksək tutaraq, başınızı və çiyinlərinizi qaldırın. Mədənizi daim sıxaraq, nüvənizi hərəkətsiz saxlayın. Zəmində bir neçə əl çalın. İdeal olaraq, 100 əl çala bilsəniz. Daha çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı düz qaldıra bilərsiniz

1. Yanal qaldırmalar sol tərəfinizdə yatarkən həyata keçirilir.: Balans saxlamaq üçün bir qolu uzatın. Sağ ayağınızı solunuzdan uzağa qaldırın, yuxarı qaldırın və çanağını qaldırmağa çalışın. Digər tərəfdən də eyni məşqi edin

Arxa üçün terapevtik məşqlər

1. "Ayaqların çiyin genişliyindən" mövqeyindən, irəli əyilmək və mümkün qədər yavaş-yavaş arxaya əyilmək. Hərəkət dalğasının fəqərələrdən necə keçdiyini hiss edin

2. Üzgüçülərin hərəkətlərini təqlid edin: qollarınızla yelləncək hərəkətləri edin, brass və ya qurbağa üslubunda üzgüçülük hərəkətlərini kopyalayın.

3. Əllər başın üstündə kiliddə. Sağa və sola əyilmək. Hər istiqamətdə 10 döngə

4. Əllərdə dəstək ilə diz çökmək, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın və sonra "pişik" yerinə yetirərək onu uzatın. 10 dəfə edin.

Daimi məşq belinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

"Pişik" məşqi

Bir sıra məşqləri yerinə yetirərkən, ağır yüklə başlamayın. Başlamaq üçün bir neçə yanaşma yerinə yetirin. Ən kiçik bir narahatlıq hiss edirsinizsə, fasilə verin və yenicə istifadə olunan əzələ qrupu üçün dartma məşqi edin.

Narahat olma! Bədən yavaş-yavaş uyğunlaşır. Bir və ya iki məşqdən sonra əzələlərin işləməsi hissini qorumaq üçün tempi artıra və hətta təkrarların sayını artıra biləcəksiniz. Ağrı vasitəsilə məşq etmək qəti qadağandır!

Bluza və ya arxası açıq paltar geyinərkən qadının əyilmək hüququ yoxdur və əlbəttə ki, başını düz tutmalıdır. Çoxsaylı rəylərin sübut etdiyi kimi, həyatlarının çox hissəsini idmanla və ya rəqslə keçirən yaşlı qadınlara baxarkən, heyranlıqlarını gizlətmək mümkün deyil: onlar əyilmirlər, çiyinlərini aşağı salmırlar və buna görə də bir neçə onilliklər cavan görünürlər. Zərif qadın obrazı və əyilmə uyğun gəlmir.

Əyilmiş paslı dırnaq necə gözəl görünə bilər? Gözəl olun və belinizə diqqət etməyi unutmayın. Düz arxa və gözəl duruş- kişi diqqəti üçün mübarizədə güclü bir silah. Tədricən hədəfinizə doğru irəliləyin və uğurunuza şübhə etməyin!

Video: evdə kürəyinizi necə pompalamaq olar? Məşqlər və məsləhətlər

Bədəninizin həmin hissəsi sizə yaraşmadığı üçün heç arxası kəsikli gözəl paltar geyinməkdən imtina etmisinizmi? Və ya bəlkə siz əyilmək vərdişini görmüsünüz? Və ya bəlkə də bel ağrısı hiss etməyə başlamısınız.

Bu əlamətlərdən hər hansı biri diqqətinizi kürəyinizə, daha doğrusu əzələlərinizə çevirməyin vaxtının gəldiyini göstərir, buna görə də bugünkü məqalədə evdə bir qızın kürəyini necə çıxarmaq barədə danışacağıq.

Bir qızın arxa əzələlərini pompalamaq niyə bu qədər vacibdir?

Müasir dünyada hər şeyi izləmək çətindir. Belə ki, bir çox qız və qadınların duruşlarını izləməyə vaxtı yoxdur. Əgər uşaqlıqdan bəri sizə kürəyinizi mükəmməl düz tutmaq öyrədilməyibsə və əzələ korsetiniz inkişaf etməyibsə, gözəl duruşunuzla öyünə bilməzsiniz.

Ancaq arxa düz, uzundur gözəl boyun və qürurla qaldırılmış çənə əsas atributlardır ideal obraz bütün kişilər üçün qadınlar. Duruşunuzu düzəltməyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil.

Bu, arxa və boyun əzələlərinin güclənməsinə səbəb olacaq ki, bu da gələcəkdə sizə çox təşəkkür edəcək. Məsələ burasındadır ki, arxa əzələlər demək olar ki, hər hansı bir hərəkətimizdə iştirak edir, istər çömbəlmək, istərsə də sadə yeriş, heç nəyi qaldırmaqdan danışmırıq.

Buna görə də, zəif arxa əzələləriniz varsa, gec-tez ağır çantalardan və ya uzun gəzintilərdən çox yüklənirlər və həddindən artıq yüklənmiş əzələlər ağrıyır. Qadınlarda bel ağrısı kişilərə nisbətən daha çox rast gəlinir. Razılaşın, ən xoş hiss deyil. Bundan əlavə, yaxşı inkişaf etmiş arxa beli vizual olaraq azaldır və həmçinin bədənin yuxarı və aşağı hissələri arasında düzgün nisbətləri bərpa edir.

Sadəcə olaraq, daha böyük döşləriniz varsa və bu çox yaygındırsa, bu, bədəninizi daha mütənasib və cəlbedici edəcəkdir. Hər hansı bir qıza evdə asanlıqla geri qayıtmağa kömək edəcək məşqlər haqqında sizə məlumat verəcəyik. Axı, hamıda yoxdur boş vaxt, idman zalında xərcləməyə razı olduğunuz.

Ən yaxşı məşqlər idman zalında arxa əzələlər üçün

Evdə arxa əzələlərinizi məşq etmək üçün ən yaxşı məşqlər

Qadınların bel məşqində əsas şey onu aşmamaqdır. Bütün məşqləri 15-20 dəfə təkrarlamağa və hər birini bir az uzanmaqla bitirməyə dəyər. Bu, əzələləri çəkməzdən əvvəl kürəyinizi pompalamamağa imkan verəcək, ancaq əzələ korsetinizi sıxacaq və arxa əzələlərinizi tonlayacaq.

1. Beləliklə, evdə bir qız üçün gözəl bir kürəyi pompalamaq üçün uzanma ilə başlamaq lazımdır, çünki bunu ən çox təkrarlamaq lazımdır. Məşq duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Mədə üstə uzanan mövqedən gövdənizi qollarınızla qaldırın və yuxarı və bir qədər geriyə uzanın.

Əgər bu sizə asanlıqla gəlirsə, o zaman dizlərinizi əyib onlarla arxaya atılmış başınıza çatmağa çalışa bilərsiniz.

2. Növbəti məşq də qarın üstə uzanarkən həyata keçirilir. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Üst bədəninizi mümkün qədər yuxarı qaldırın və ayaqlarınızı yerdən qaldırmamağa çalışın. Əvvəlcə müvəffəq olma ehtimalınız azdır, buna görə kimsədən tutmasını və ya sadəcə ayaqlarınızı divanın altına sürüşdürməsini xahiş edə bilərsiniz. 3 yanaşmada 10 dəfə yerinə yetirin.

3. Başqa bir duruş məşqi yerdə oturarkən edilir. Ayaqlarınızı çarpazlayın, əllərinizi arxanıza qoyun və onları bir-birinə bağlayın. Qollarınız düz olmalıdır. Torsonuzu sola və sağa çevirin. Beləliklə, 25 dəfə 3 dəst.

4. Belinizi gücləndirmək üçün müvafiq məşqlər etməlisiniz. Onlardan biri üçün çəkilər lazımdır. Əlinizə bir dumbbell alın. Başlanğıc mövqeyi - düz durun. 90% bucaq yaratmaq və düzəltmək üçün mümkün qədər aşağı irəli əyilin. Beləliklə, 3 yanaşma üçün 10-15 dəfə təkrarlayın.

Latissimus dorsi əzələləri çiyinlərin və çiyin bıçaqlarının hərəkətində iştirak edir və tənəffüs prosesi də onların fəaliyyəti ilə əlaqələndirilir. Üçün gündəlik məşqlər latissimus əzələləri arxa əzələlər hipotenziya və hipertoniyanın qarşısını alır, qan dövranını artırır, onurğa zədələri riskini azaldır və eyni zamanda gövdənin arxa hissəsini çox incə və güclü edir.

"Dorsal üçbucağı" necə gücləndirmək olar?

Arxa hərəkətlilikdən məsul olan üçbucaq formalı əzələlər əlavə stresə məruz qalmadıqca kifayət qədər güclü ola bilməzlər. Bədənin bu hissəsini məşq etmək həm kişilər, həm də gözəl xanımlar üçün faydalıdır. Qadınlar üçün latissimus dorsi əzələləri üçün xüsusi məşqlər varmı? Təcrübəli məşqçilər Onlar universal hərəkətlərin xanımlar üçün olduqca uyğun olduğuna inanırlar, lakin çəkilərin çəkisi daha az olmalıdır.

Kişilərin çəkisi 4-9 kq-dan başlayır və qızların avadanlığının çəkisi 4 kq-dan çox olmadıqda məşqlərə başlaması tövsiyə olunur. Güc potensialınız aşkar edildikdə, çəki artırılmalıdır.

Yeni başlayanlar məşq zamanı vəziyyətlərini diqqətlə izləməlidirlər. Təhlükəsiz təcrübə üçün əsas qaydalar:

• özünüzü pis hiss edirsinizsə, dayandırın;
• bədəndəki maye ehtiyatlarını qazsız mineral su ilə doldurmaq;
• minimum təkrar sayı ilə başlayın.

Bu məşq dəstini yerinə yetirmək üçün sizə çəkilər və üfüqi bar lazımdır. Evdə kürəyinizi gücləndirməyi planlaşdırırsınızsa, qapının ağzında bir boru parçası bağlayın - və üfüqi bar hazırdır!

Yuxarı çəkmə

1. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı tutaraq çubuğu tutun.
2. Nəfəs alın və sinənizi bara doğru qaldırın.
3. Özünüzü aşağı salın və sonra nəfəs alın.
4. 10-20 təkrar edin.

Əl altından çəkmə

1. Qollarınız əyilmiş, ovuclarınız gövdəyə baxaraq çubuğu tutun.
2. Nəfəs alarkən sinənizi itələyin və çənənizlə bara toxunaraq özünüzü yuxarı qaldırın.
3. Aşağı düşdükcə nəfəs alın.
4. Addımları 5-25 dəfə təkrarlayın.

Dumbbell qaldırma

1. Sol alt əzanızı skamyaya qoyun, diz ekleminde əyilmiş.
2. Sol əlinizi qaldırılmış platformaya qoyun.
3. Bir az irəli əyilmək.
4. Sağ ayağınız yerdə olmalı və sağ əlinizdə dumbbell tutmalısınız.
5. Nəfəs alaraq, ağırlığı özünüzə doğru mümkün qədər yuxarı çəkin. Əlinizin bədəndən uzaqlaşaraq yan tərəfə keçmədiyinə əmin olun.
6. Nəfəs alın və bir neçə təkrar edin, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Ştanq sırası

1. Dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə durun.
2. Torsonuzu bir az irəli əyin və kürəyinizi düz tutun.
3. Standart tutuşdan istifadə edərək çubuğu əllərinizlə tutun.
4. Nəfəs alın, mədənizi sıxın və toxunana qədər ağırlığı sinənizə yaxınlaşdırın.
5. Çubuğu aşağı salın və nəfəs alın.
6. 5-10 təkrar edin.

Ştanqla çiyinlərini çəkir

1. Ştanqı qarşınıza qoyun, alt əzalarınızı çiyin genişliyinə yayın.
2. Barı ovuclarınız üzünüzə baxaraq götürün.
3. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini sıxın və çiyinlərinizi qaldırın. Üst əzaların düz qalmasına icazə verin.
4. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və addımları 10-15 dəfə təkrarlayın.

Bel tağları

1. Aşağı bədəninizi qaldırılmış platformaya qoyun (skamya və ya çarpayı).
2. Başınızı aşağı salın və kiminsə topuqlarınızı tutmasını istəyin.
3. Nəfəs alın, nəfəsinizi 2-3 saniyə saxlayın və gövdənizi qaldırın.
4. Belinizi mümkün qədər bükün və yenidən düzəldin.

Dumbbell sıra

1. Sağ əlinizlə skamyaya və ya digər əlçatan yüksəkliyə söykənin və boş əlinizlə üst tutuş bir az çəki götür.
2. Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutaraq, qolunuzu tədricən bədəninizə doğru qaldırın.
3. Mərmi aşağı salın və nəfəs alın.
4. 10-15 təkrar edin, sonra əlləri dəyişdirin.

"Maksimum" çəkilişi

1. Arxanızla bara dayanın və onu aşağıdan tutun.
2. Nəfəs alarkən bir neçə saniyə nəfəsinizi dayandırın və mümkün qədər yuxarı qalxın.
3. Bədəninizi aşağı salın və nəfəs alın.
4. Özünüzü 10-18 dəfə yuxarı çəkin.

Üfüqi çubuğun üzərinə atlayın

1. Çubuğu yuxarıdan tutaraq, üfüqi bardan asın.
2. Nəfəs alın, ayaqlarınızı kəskin şəkildə irəli çəkin və eyni zamanda bədəninizi qaldırın.
3. Ayaqlarınızı düzəldin və özünüzü aşağı salın.

1. Qollarınızı çiyin genişliyindən ayırın, alt əzalarınızı yerdən itələyin və divara sıxın.
2. Başınız yerə toxunana qədər yavaş-yavaş qollarınızı əyməyə başlayın.
3. Üst əzalarınızı yenidən düzəldin.

Yalançı vəziyyətdə əyilir

1. Döşəməyə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca qoyun.
2. Qollarınızın vəziyyətini dəyişmədən və ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan irəli əyilin.
3. Sırtınızı yerə basdırın və düzəldilmiş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
4. Torso və ayaqlarınızı alternativ olaraq 10-15 dəfə qaldırın.

Et xüsusi məşqlər latissimus dorsi əzələlərində demək olar ki, hər yaşda olan qadınlar üçün vacibdir fiziki fəaliyyət arxasına düşür. Bundan əlavə, latissimus dorsi əzələləri atletik və fit bir qız imicinin yaradılmasında mühüm rol oynayan duruşumuzun keyfiyyətinə görə məsuliyyət daşıyır.

Təlimlərin növləri

Dumbbells ilə latissimus dorsi üçün hansı məşqlər var?

1. Belə qədər dumbbell sırası. Aparatı əlinizə alın, bir ayağı irəli qoyun, bədəninizi bir az irəli əyin (qolu aşağı salın) və dumbbell belinizdə olana qədər qolunuzu əyməyə başlayın. Sonra qolunuzu tamamilə düzəldin. Yalan mövqedən də həyata keçirilə bilər.
2. Əyilmiş dumbbell sırası. İlk məşqdən yalnız bədənin meyl bucağı ilə fərqlənir (adətən 45 ilə 60 ° arasında). Dayanarkən ifa olunur.

Hər iki halda, bizim üçün nisbətən yüngül çəki ilə dəst başına 12-dən 20-yə qədər təkrar edirik. Bir məşq üçün iş yanaşmalarının sayı 3-dən 5-ə qədərdir. Bu, özünüzü həddindən artıq məşq vəziyyətinə gətirmədən tələb olunan həcmə nail ola biləcəyiniz optimal rəqəmdir.

Latissimus dorsi əzələsi üçün başqa hansı məşqləri tapa bilərsiniz?

Evdə asanlıqla edə biləcəyiniz məşqlər:

Siz edə biləcəyiniz məşqlər idman zalı:

1. Üfüqi/şaquli blokun kəmərə çəkilməsi. Blok məşq maşını rahatdır, çünki o, səviyyənizdən asılı olaraq yükü fərdi olaraq seçməyə imkan verir. bədən tərbiyəsi. Ən azı ən kiçik kafeldən başlayın və ona uyğunlaşdığınız zaman yükü tədricən artırın. Bizim üçün nisbətən yüngül çəki ilə dəst başına 12-dən 20-yə qədər təkrar edirik. Hər məşq üçün iş dəstlərinin sayı 3-dən 5-ə qədərdir. Ən böyük effekti əldə etmək üçün bu məşqlərin hər ikisini supersetdə istifadə edin.
2. Belə qədər ştanq sırası. Dumbbell sırasına bənzər, yalnız daha çox oxşardır əsas məşqlər. Bütün digər məşqlər kimi, hər məşqdə 3-5 yanaşmanın 12-dən 20 təkrarına qədər həyata keçiririk.

Lat məşqi nə kimi görünə bilər?

Evdə məşq etsək (superset):

1. Pull-up: 5-10 təkrardan ibarət 5 dəst.
2. Qayıq: 15-20 təkrardan ibarət 5 dəst.

Təxminən 3-4 gündə bir dəfə bu sistemdən istifadə etməklə məşq edirik. Zamanla, uyğunlaşdıqca fiziki fəaliyyət Daha tez-tez məşq etmək mümkün olacaq.

İdman zalında məşq etsək, aşağıdakı variantları seçə bilərik.

Seçim №1 (həftədə 1-2 dəfə):

1. Ştanq sıraları: 12-20 təkrardan ibarət 3 dəst.

Seçim №2 (həftədə 1-2 dəfə):

1. Belə qədər dumbbell sıraları: 12-20 təkrardan ibarət 3 dəst.
2. Şaquli/üfüqi blok sıralarının üstünə qoyun: 12-20 təkrardan ibarət 3 dəst.

Kişilər üçün güc məşqləri ilə müqayisədə qadınlar üçün lat təliminin xüsusiyyətləri

Qızların oynaqları kişilərin oynaqlarına nisbətən stresə daha həssas və daha kövrək olur. Bu, təlim prosesində müəyyən iz buraxır. Qızlara ağır yükləri qaldırmaq tövsiyə edilmir. Daha kiçik bir dumbbell almaq daha yaxşıdır, lakin onunla daha çox təkrarlayın.

Məqalənin məzmunu:

Bir çox qızlar arxa əzələlərinin inkişafına kifayət qədər diqqət yetirmirlər. Bununla da çox ciddi səhvə yol verirlər. Düzgün duruş meydana gətirən bu əzələ qrupudur. Bundan əlavə, fiqurunuzu gözəl etmək üçün bütün bədənin əzələləri üzərində işləmək lazımdır. Unutmayın ki, qızlar üçün bel məşqi bədəndəki bütün digər əzələlərin inkişafına da təsir edəcəkdir.

Son bəyanat bir az aydınlığa layiqdir. Demək olar ki, bütün hərəkətləri yerinə yetirərkən belinizin aktiv şəkildə işlədiyini hələ fərq etməmiş ola bilərsiniz. Bu əzələ qrupunu inkişaf etdirməsəniz, çömbəlmək kimi ağır yükləri qaldıra bilməyəcəksiniz. Beləliklə, arxa əzələlər digərlərindən daha az aktiv şəkildə işlənməlidir.

Onu da demək lazımdır ki, arxa əzələlərin ölçüsünü artıraraq və çiyin qurşağı, beli vizual olaraq daralda biləcəksiniz. Və əlbəttə ki, gözəl bir arxa ilə arxada kəsikli paltarları etibarlı şəkildə geyə bilərsiniz.

Qızlar üçün ən yaxşı arxa məşqləri

İndi belinizi pompalamağa kömək edəcək bir neçə hərəkətlə tanış ola bilərsiniz. Hər biri 12-15 təkrar olmaqla iki və ya üç dəsti yerinə yetirin.

• Hipergensiya. Bu hərəkət üçün xüsusi idman ləvazimatları var. Üst budlarınıza istirahət etməlisiniz və ayaqlarınızı xüsusi bir yastıq altında təmin etməlisiniz. Qollar sinə bölgəsində yerləşir və hərəkəti asanlaşdırmaq üçün onları çarpazlaşdırmaq lazımdır. Nəfəs alarkən, kürəyinizi düz saxlaya bilənə qədər irəli əyilməyə başlayın. Əks istiqamətdə havanı çıxararaq hərəkət etməlisiniz. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün yavaş tempdən də istifadə etməlisiniz.
• Taxta. Bu, əla nəticələr verə biləcək olduqca sadə bir məşqdir. Bunu evdə edə bilərsiniz, bu çoxları üçün fundamental əhəmiyyət kəsb edir. Əllərinizi çiyin birləşmələrinizin altına qoyaraq, ön kollarınıza uzanaraq vurğu edin. Ayaqlar bir-birindən uzaqda olmamalıdır. Bədəninizin düz bir xəttdə olması vacibdir. Bu mövqeyi ən azı 0,5 dəqiqə saxlamalısınız.
• Bir meylli vəziyyətdə ştanq sırası. Bu evdə edilə bilən çox təsirli bir hərəkətdir. Ştanqınız yoxdursa, dumbbelllərdən etibarlı şəkildə istifadə edə bilərsiniz. Arxanızı düz tutaraq irəli əyilin və dizlərinizi bir az bükün. İdman ləvazimatlarını əl ilə tutun. Nəfəs alarkən ştanqı özünüzə doğru qaldırmağa başlayın. Dirsək eklemlerinizi bükün. Dirsəklərinizin bədəninizə mümkün qədər yaxın olduğundan əmin olun. Həddindən artıq yuxarı vəziyyətdə, qısa bir fasilə verməli və nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.
• Supermen. Eyni məşqi evdə də edə bilərsiniz və ehtiyacınız yoxdur idman avadanlığı. Mədəinizdə yalançı bir mövqe tutun. Nəfəs alarkən, son vəziyyəti iki saniyə sabitləşdirərək ayaqlarınızı və qollarınızı qaldırmağa başlayın. Eyni ayağı və qolu alternativ olaraq qaldıraraq bu hərəkətin bir variantını da edə bilərsiniz. Nəticədə üzgüçülüyü xatırladan hərəkətlərə sahib olmalısınız.

Qızlar üçün arxa məşq Jen Jewell

Sizə Jen Jewell-dən təlim kompleksini təklif edirik. Davamlı irəliləyiş üçün siz vaxtaşırı qızlar üçün bel məşqinizdə dəyişikliklər etməlisiniz. Bu kompleksdə hər bir hərəkət hər biri 15 təkrar olmaqla dörd dəstdə yerinə yetirilməlidir.

• Dartma yuxarı blok, geniş tutuş.
• Dumbbell maili vəziyyətdə sıralanır.
• Bir meylli vəziyyətdə ştanq sırası.
• Aşağı blokdakı çubuqları çəkin.
• Sinə istiqamətində yuxarı blok sıraları, əks tutma.
• Pull-up tərs tutma.
• Hipergensiya.

Bu dəstdə təqdim olunan bir neçə məşqi artıq nəzərdən keçirdik. Reverse tutma çəkmələri klassik versiyaya bənzər şəkildə həyata keçirilir, yeganə fərq istifadə edilən tutuşdur. Onu da söyləmək lazımdır ki, ştanq və dumbbells ilə meylli vəziyyətdə cərgələri yerinə yetirmək texnikası çox da fərqlənmir.

• Üst blokun çəkilməsi. Maşını özünüz üçün fərdiləşdirin və çubuğu götürün geniş tutuş. Həm də bədəninizi 30 dərəcə geriyə doğru hərəkət etdirin, sinənizi çıxarın və belinizi bükün. Çubuğu göğsünüzə doğru çəkməyə başlayın. Bu vəziyyətdə, ön kolların əzələlərinin işdə iştirak etməməsini, ancaq çubuğu tutmasını təmin etmək lazımdır.
• Aşağı blok itkisi. Maşına V formalı tutacaq quraşdırın. Belinizi düz tutaraq, aşağı arxada təbii bir qövs yaratmaq lazımdır. Qollarınızı irəli uzadaraq, bədəninizi yerə dik olana qədər geri çəkin. Bundan sonra, son vəziyyətdə əllərinizlə mədəinizə toxunaraq qolu özünüzə doğru çəkməyə başlayın. Bu vəziyyətdə, fasilə verməli və sonra orijinal vəziyyətinizə qayıtmalısınız.

Bu videoda arxa əzələlər üçün məşqlərin aparılması texnikası haqqında daha çox məlumat əldə edin: