Axşam qaçmaq yaxşıdır? Axşamlar qaçış və axşam qaçışının faydaları haqqında yatmazdan əvvəl qaçmaq yaxşıdırmı?

Arzy Umerova

Axşam qaçışı qadınlar və kişilər üçün əla hobbidir. Məlumdur ki, qaçış bədəninizi məşq etməyin ən təbii yoludur. İnsanlar üçün bu, gəzinti və ya üzgüçülük kimi eyni təbii xüsusiyyətdir. Axşamlar qaçmaq sizi daim vaxtınızı seçməyə, bahalı idman avadanlıqlarına pul xərcləməyə və ya idman zalına getməyə məcbur etməyəcək.

Harada olursunuzsa olun - evdə, tətildə və ya işgüzar səfərdə - həmişə idman ayaqqabınızı geyinib dərsə gedə bilərsiniz. Eyni zamanda, siz əla görünəcəksiniz və əla atletik formada olacaqsınız.

Səhər yoxsa axşam?

Qaçışın faydaları təkcə arıqlamaq üçün deyil, bütövlükdə bütün bədən üçün danılmazdır. Bu günə qədər idman salonlarının, üzgüçülük hovuzlarının və fitnes klublarının bolluğuna baxmayaraq, qaçış yüksək effektivliyinə görə son dərəcə populyardır.

Onları təkcə fanilər deyil, həm də ulduzlar, siyasətçilər və ictimai xadimlər tətbiq edirlər.

Əgər siz onlara qoşulsanız, özünüzü nəcib, layiqli yoldaşlar cəmiyyətində tapacağınıza zəmanət verilir! Gəlin necə düzgün qaçacağımızı, özünüz üçün optimal iş vaxtını necə hesablayacağınızı anlayaq və bu fəaliyyətin bütün aşkar müsbət və mənfi cəhətlərini qeyd edək.

Bir çox idmançı və həvəskar səhər qaçışı məşq edir, onu bütün gün üçün müsbət enerji yükü ilə həvəsləndirir. Lakin bu, tamamilə doğru deyil. Axşam gərgin gün ərzində yığılan stressi və heterojen yükləri aradan qaldırmaq üçün optimal vaxtdır.

Səhər biz artıq təravətli və ayıq oluruq, lakin intensiv aerobik məşq bizim üçün əlavə yorğunluq yarada bilər ki, bu da əmək məhsuldarlığına və bədənin ümumi fəaliyyətinə mənfi təsir göstərəcək.

Səhər müntəzəm məşqlər və ya birgə məşqlər etmək daha yaxşıdır - tonlayır və gücləndirir və çox səy tələb etmir. Təlim tərəfdarları oyandıqdan sonra suala aydın cavab verirlər " Səhər yoxsa axşam qaçmalıyam?” birinci variantın lehinə.

Onlar öz arqumentlərini bununla tamamlayırlar ki, məhz günün bu vaxtı hava ən təmiz və ən təravətlidir. Bəlkə də bununla həqiqətən mübahisə edə bilməzsiniz. Ancaq yenə də axşam qaçışlarının səhər "analoqlarından" daha çox üstünlükləri var.

Bilməli olduğunuz əsas şey odur ki, axşam qaçış arıqlamaq üçün idealdır. Ancaq qaçmağa qərar verən qızlar əsasən buna çalışırlar. Məsələ burasındadır ki, günün gec saatlarında orqanizmə stress qoymaqla, gün ərzində topladığımız bütün artıqlığı tez və aktiv şəkildə yandırırıq.

Sadə dillə desək, naharda özünüzə südlü şokolad yeməyə icazə versəniz belə, axşam qaçışına getsəniz, bu heç bir şəkildə fiqurunuza təsir etməyəcək.

Axşam qaçışının üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Axşam qaçmaq başqa nə edir? Stress faktorlarından intensiv azad! Gərgin bir gün ərzində yığılan bütün mənfi enerjinin açıq havada idman edərkən bədəninizi və ruhunuzu tərk edəcəyinə zəmanət verilir. Bundan əlavə, yorğunluğu tez bir zamanda aradan qaldıracaq və sağlam yatacaqsınız. Bəs sağlam yuxu deyilsə, normal işləməyə və tonlamağa nə kömək edir?

Təəssüf ki, bütün üstünlüklərinə baxmayaraq, axşam qaçışı da kifayət qədər obyektiv mənfi cəhətləri ilə məşhurdur.

Onların arasında:

• Sevdiklərinizdən və sevdiklərinizdən daima vaxt “oğurlayın”. Təbii ki, səhər saat 5-6-da durursanız, həyat yoldaşınızı və ya uşaqlarınızı diqqətinizdən yayındıra bilməzsiniz. Ancaq axşam saatlarında hər kəs məşğul həyat yoldaşı və ananı sevməyəcək, çünki günün bu xüsusi dövrü birlikdə vaxt keçirmək və istirahət etmək üçün nəzərdə tutulub;
• Tez yorğunluq. Təəssüf ki, gün ərzində artıq yorğun olan bədən axşam saatlarında sözün əsl mənasında “təslim ola” bilər. Məşqin özünü tamamlasanız belə, evə qayıtdıqdan sonra özünüzü çarpayıya atıb arxa ayaqlarınız olmadan yuxuya gedəcəksiniz, bu da yaxınlarınızı vaxt və diqqətdən məhrum edir. Ancaq daha çox ehtimal ki, bədəninizi əlavə yükləmək üçün güc tapmağı dayandıracaqsınız və axşam və ya gecə qaçışı fikrindən çox tez imtina edəcəksiniz;
• Aclıq. Hamımız bilirik ki, gərgin iş günündən sonra doyumlu bir nahar etmək istəyirik. Bəzən insanlar dincəlmək üçün deyil, nəhayət, bədənlərini doyurmaq və mədələrinə çox arzu olunan yeməyi vermək üçün evə tələsirlər. Ancaq məşq, xüsusən də aerobik məşqlərə aiddirsə, doyurucu bir yeməklə heç bir şəkildə uyğun gəlmir. Bəli, qaçmağa gedərkən özünüzü yeməkdə məhdudlaşdırmalı olacaqsınız. Ancaq bu problem tamamilə həll edilə bilər. İşdən dərhal sonra yüngül zülallı qəlyanaltı yeyə, sonra evə gəlib uşaqlarınız və ərinizlə vaxt keçirə, yaxşı kitab oxuya, 1,5-2 saat sonra stadiona gedə bilərsiniz. Məşqdən sonra aclıq hissi artarsa ​​(bu olduqca təbii və məsləhətlidir), bir müddət gözləmək və protein kokteyli içmək lazımdır. Və yalnız bundan sonra sakit bir ruhla Morpheusun qucağına girin.

Ancaq yenə də bütün bu çatışmazlıqlar olduqca texniki xarakter daşıyır və tamamilə düzəldilməlidir. Əsas odur ki, vaxtın idarə edilməsini məşq edin və öz vaxtınızı mümkün qədər səmərəli planlaşdırın. Beləliklə, axşamlar qaçmaqdan nə əldə edirik - fayda və ya zərər? Şübhəsiz ki, birinci!

Vaxtınızı idarə etməyi öyrənin

Məsələn, səhər qaçışı ilə bağlı müəyyən sağlamlıq riskləri var. Həkimlər yekdilliklə oyandıqdan 2 saatdan gec olmayaraq (və yeri gəlmişkən, yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq) bədəninizi "yükləməyi" məsləhət görürlər.

Hər şeyi yerinə yetirmək üçün çox güman ki, günəşdən əvvəl qalxacaqsınız, bu da bədəninizi güclü stresə məruz qoymağınız deməkdir. Təsəvvür edin ki, səhər saat üçdə oyanıb dərhal Argentina tanqosunu rəqs etməyə məcbur edirlər. Özünüzü necə hiss edəcəksiniz? Bədəniniz erkən məşqlərə eyni şəkildə reaksiya verir.

Bundan əlavə, səhər qaçışının başqa bir əhəmiyyətli və çox vacib çatışmazlığı var. Gecədə bədənimiz əhəmiyyətli miqdarda maye itirir və qan kifayət qədər qalınlaşır.

Eyni zamanda, ürəyə güclü bir yük qoyursunuz, bu apriori yaxşı deyil - qalın qan sadəcə müəyyən bir sürətlə hərəkət edə bilməz. Reologiya pozulur, ürək-damar problemləri başlayır...

Bəlkə də səhər qaçmağa qərar verərkən düşünmək lazım olan əsas şey budur. Artıq oxşar patologiyaları olan insanlar üçün bu fəaliyyətin zərəri tamamilə danılmazdır.

Axşamlar qaçmağın müsbət və mənfi tərəflərini anladıq. Özünüzü rahat idman ayaqqabıları ilə silahlandırmaq, məşqlərinizi planlaşdırmaq və hərəkətə keçməyin vaxtıdır!

Biz açıq havada məşq təşkil edirik

Əgər siz artıq axşamlar qaçmağın faydalarından ilhamlanmısınızsa və bu gün başlamaq qərarına gəlmisinizsə, sizə tələsməməyi məsləhət görürük. Qaçışınız nə qədər dəqiq və diqqətlə planlaşdırılsa, onu tezliklə tərk etməyiniz bir o qədər az olar.

Çimərlik mövsümü ərəfəsində ədalətli cinsin demək olar ki, hər ikinci nümayəndəsi arıqlamaq barədə düşünür. Bəs sağlamlığa zərər vermədən və böyük xərclər olmadan necə arıqlamaq olar? Artıq uzun illərdir ki, qaçış arıqlamaq üçün ən təsirli və sərfəli üsul hesab olunur. Bu, təkcə fiqurunuzu formalaşdırmayacaq, həm də immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edəcək. Bu yazıdan siz axşamlar qaçmağın arıqlamaq üçün nə qədər təsirli olduğunu öyrənə bilərsiniz. Real insanların rəyləri bu məsələni anlamağa kömək edəcək.

Düzgün qaçmağa necə başlamaq lazımdır?

Yeni başlayanlar məşqin intensivliyi və müddəti barədə qərar verməlidirlər. Axı, hər bir insan üçün ideal məşq fərdi olaraq seçilir.

Qaçmağa hazırlaşır

Düzgün düşüncə tərzi ilə axşam qaçışına hazırlaşmağa başlamalısınız. Bütün şübhələri bir kənara qoyun və nəticəyə diqqət yetirin. Siz həmçinin məşq üçün vaxt və marşrut seçməlisiniz. Çətin yollarla başlamamalısınız, sakit, gözəl bir yerdə dayanmaq daha yaxşıdır. Siz həmçinin dərsləriniz üçün musiqi seçə bilərsiniz. Qoy diqqətsiz və ritmik olsun. Düzgün fon musiqisi sizə düzgün əhval-ruhiyyə yaratmağa kömək edəcək. İdman geyimi və ayaqqabı seçiminə qərar verin. Unutmayın ki, onlar üçün əsas tələb gözəllik deyil, rahatlıqdır.

Arıqlamaq üçün məşq proqramı

Heç bir halda sürətlə qaçmağa başlamamalısınız, bu sağlamlığınıza zərər verə bilər. İlk 2 həftə ən yaxşı şəkildə sürətli gəzinti (20-25 dəqiqə) və yüngül qaçış (5-7 dəqiqə) üçün sərf olunur. Nəzərə alın ki, məşqdən əvvəl bütün əzələ qruplarını qızdırmaq lazımdır, bu tövsiyənin pozulması burulmalara və hətta bağların yırtılmasına səbəb ola bilər. Fiziki fəaliyyət zamanı sağlamlığınıza nəzarət etməyinizə əmin olun. Nəbz dəqiqədə 130 vuruşdan çox olmamalıdır.

3-cü həftədə məşq vaxtını uzatmaq və qaçışa daha sürətli temp əlavə etmək tövsiyə olunur. Bu keçid ən yaxşı şəkildə 30-35 dəqiqə ərzində edilir. Ümumi məşq müddəti 70 dəqiqədən çox olmamalıdır. Çünki müddəti bitdikdən sonra orqanizm enerji ehtiyatlarını yağ ehtiyatlarından deyil, əzələ toxumasından istifadə etməyə başlayır. Yeni başlayan bir idmançı üçün məsafə 7 kilometrdən çox olmamalıdır.

Əhəmiyyətli bir nöqtə düzgün nəfəs almaqdır. Qaçış zamanı inhalyasiya və ekshalasiya burun vasitəsilə aparılmalıdır. Təlimdən maksimum effekt əldə etmək üçün düzgün bədən mövqeyini necə saxlamağı öyrənməlisiniz. Ayaqları tamamilə düzəltmək lazım deyil, dizlərdə bir az əyilməlidir. Və qolların oynaqlarına və əzələlərinə zərər verməmək üçün onları dirsəklərdə bükün.

Axşam qaçışının faydaları

Qaçış universal idman növüdür. Onun köməyi ilə siz yalnız nifrət edilən kiloqramlarla deyil, həm də:

1. İmmunitet sisteminizi gücləndirin;
2. qanı oksigenlə doyurmaq;
3. Ürək-damar sisteminizi inkişaf etdirin.

Qısa bir məşq belə sizə yaxşı əhval-ruhiyyə, eləcə də sağlam və sağlam yuxu bəxş edəcək.

Arıqlamaq üçün qaçışın effektivliyi

Fiqurunuzun atletik olması üçün gündəlik məşq etməlisiniz. Daimi idmanla yanaşı, aşağı kalorili pəhriz haqqında da unutmayın.

Axşam qaçışı

Dünyanın hər yerindən elm adamları günün hansı saatında qaçmağın ən təsirli və faydalı olması ilə bağlı mübahisə edirlər. Bəzi insanlar maksimum nəticənin yalnız səhər saatlarında idman etməklə əldə oluna biləcəyinə inanırlar. Digərləri axşam məşq etməyin ən yaxşısı olduğuna inanırlar.

Bir iş günündən sonra qaçmaq stresdən və mənfi emosiyalardan qurtulmağa kömək edəcək, həmçinin oturaq işi olan insanlar üçün xüsusilə vacib olan bütün əzələ qruplarını uzatmağa kömək edəcək. Bundan əlavə, axşam qaçmaq yuxunuzu daha rahat və dərin edəcək.

Axşam qaçışı haqqında rəylər

Qaçışla məşğul olmağa qərar verən insanların təxminən 95%-i yorucu pəhrizlər olmadan sağlamlığın yaxşılaşdığını və arıqladığını qeyd edir. Rəylərə görə, müntəzəm məşqlə qan təzyiqi və ürək-damar sisteminin fəaliyyəti normallaşır və sinir sistemi daha sabit olur.

Viktoriya, 31 yaş

İkinci övladımı dünyaya gətirəndən sonra kontraseptiv qəbul etməyə başladım və 4 il ərzində az qala 30 kiloqram çəki aldım. Əlavə funtlarla mübarizə aparmaq üçün axşam qaçışı seçdim. Uşaqlarla məşq etdim, onlar mənim ideyamı böyük həvəslə dəstəklədilər. Qaçış bizim üçün maraqlı oyuna çevrildi. İlk ayda 4 kiloqram arıqladım. Bu, böyük səylə məşq etmək üçün bir stimul oldu.

Oleq, 28 yaş

5 ildən çoxdur sürücü işləyirəm. Oturaq həyat tərzi mənim sağlamlığıma təsir etdi - şiddətli bel ağrısı ortaya çıxdı. Müalicə olunan həkim mənə idmanla məşğul olmağı məsləhət gördü. İdman zalına getməyə imkanım yoxdur, ona görə də axşam qaçışı ilə məşğul olmağa qərar verdim. İlk dəfə çox çətin idi, bütün bədənim ağrıyırdı. Lakin zaman keçdikcə bu fəaliyyətə aşiq oldum. Ağrı getdi və bununla birlikdə artıq çəki də yox oldu.

İnqa, 21 yaş

Müasir gözəllik standartlarına baxaraq özümü bəyənməyi tamamilə dayandırdım. Pəhriz saxlaya bilmirdim, kifayət qədər iradəm yox idi. Bir dostum yatmazdan əvvəl 20 dəqiqə qaçmağı məsləhət gördü. Nəticə özünü çox gözlətmədi. 3 ay ərzində artıq çəkidən qurtuldum.

Natalya, 19 yaş

Axşamlar arıqlamaq üçün qaçmaq əlavə funtlardan xilas olmağa kömək edəcək. Bu təlim növünü seçmiş insanların rəyləri bu kilo vermə metodunun effektivliyini göstərir. Bundan əlavə, müntəzəm məşq immun və sinir sisteminizi gücləndirməyə və ürək əzələlərinizin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Axşam qaçışı ağlınızı problemlərdən uzaqlaşdırmaq və gün ərzində aktiv işlənməyən əzələləri istifadə etmək üçün əla bir yoldur. Axşamlar qaçmağı həyat normasına çevirən insanlar stresli vəziyyətlərin öhdəsindən daha yaxşı gəlir və emosiyalarına hakim olurlar. Bəs axşamlar qaçış psixoloji rahatlıq və əzələ tonusundan başqa nə verir? Arıqlamağınıza kömək edirmi? Bədəninizi və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilərmi? Axşam qaçmağın kimə faydası olduğunu və onun effektivliyini necə artıracağını öyrənək.

Bu sualın tək düzgün cavabı yoxdur. Fiziki fəaliyyətinizi, məqsədlərinizi və iş qrafikinizi nəzərə alaraq vaxtı seçməlisiniz. Arıqlamaq üçün səhər idman etmək və interval məşqlərinə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Ancaq bəzi insanlar üçün erkən qaçış fayda gətirmir, ancaq bədəni yorur.

İşə qaçmaq üçün iki saat əvvəl qalxmaq lazımdır və bu o qədər də asan deyil. Ancaq səy göstərdikdən sonra belə, sərbəst hərəkətə təslim olmaq, tapşırıqlar haqqında düşünməmək və hələ də duş qəbul etmək, geyinmək və işə getməyə vaxtınız olmasından narahat olmamaq çətin olacaq. Bir qız üçün belə bir səhər super marafon kimidir.

Nəticədə, yeni başlayan ya çox tezliklə tam bir gecə yuxusu lehinə səhər qaçışından imtina edəcək, ya da yuxusuz qalacaq və özünə əzab verəcək. Gündəlik cədvəlinizdə arzuolunmaz dəyişiklik bir çox problemə səbəb olacaq. Əgər həvəssiz güclə məşq edirsinizsə, fiziki fəaliyyətin gözəlliyini dərk edə bilməzsiniz və qaçmağın nə üçün yaxşı olduğunu və başqalarının bu barədə niyə belə yaltaq danışdığını başa düşə bilməzsiniz.

Səhər qaçışı çox yorucudursa və işə enerjiniz qalmırsa, dərslərinizi axşama keçirin. Günün əvvəlində oyanmaq üçün 15 dəqiqə idman və ya gimnastika edin. Axşam bir-iki saat qaçışa ayırmaq daha asandır: daha bir neçə dövrə qaça, lifti atlaya və pilləkənlərlə yuxarı qalxa və sakitcə bir qədər uzanma edə bilərsiniz. Alimlər də axşam saat 18-dən axşam 20-yə qədər qaçmaq ideyasını dəstəkləyirlər, çünki bu zaman insanların çoxu aktivliyin zirvəsindədir.

Sağlamlıq axşamları qaçış: əsas müsbət və mənfi cəhətləri

Bədən üçün ən böyük fayda yatmazdan 3-4 saat əvvəl 7-9 km/saat sürətlə olacaq. Əlavə səy göstərmədən hərəkət gəzməyə bərabərdir, sizi yormur və yuxunu pozmur.

Axşam qaçmağın faydaları:

1. Gün ərzində yığılmış stressi aradan qaldırır. Qaçış zamanı endorfin istehsal olunur - xoşbəxtlik hormonu. Buna görə də, qaçış sinir sisteminə müsbət təsir göstərir və nevrozlar, depressiya, obsesif düşüncələr və digər psixoloji problemlərlə mübarizə aparmağa kömək edir. Qaçışçılar daha az əsəbi, daha balanslı və ağlabatan olurlar.
2. Ürək əzələsini inkişaf etdirir. Ürək əzələ toxumasından ibarətdir və stressə uyğunlaşır. Sağlam atletik ürək istirahətdə minimum enerji sərf edir və sıx fiziki fəaliyyət zamanı bədəni dəstəkləyir. Tədqiqatlar göstərir ki, orta təhsil almamış insanın ürəyinin həcmi təxminən 760 cc-dir. sm, qadın üçün – 600. Eyni rəqəm 200–300 cc olan idmançılar üçün. daha çox Gör.
3. Kapilyarlaşma prosesinə başlayır. Qaz mübadiləsi kiçik kapilyar şəbəkədə baş verir və oksigenə artan tələbat maraqlı təsirə səbəb olur: mövcud kapilyarların yatağı genişlənmir, lakin yeni kapilyarlar açılır və miokardın kapilyar şəbəkəsi sıxlaşır.
4. Ağciyər tutumunu artırır. Daimi qaçış ağciyər tutumunuzu 1-3 litr artıra bilər. İnsan nə qədər çox nəfəs ala bilsə, bədən bir o qədər çox oksigen alacaq.
5. Metabolik prosesləri normallaşdırır, orqanizmi təmizləməyə kömək edir. Alimlər müəyyən ediblər ki, axşam saatlarında insanın ifrazat sistemi ən aktiv şəkildə işləyir. Uzun müddət yavaş-yavaş qaçmaqla orqanizm ən yaxşı şəkildə zərərli toksinlərdən və tullantılardan təmizlənir.
6. Artıq kaloriləri xaric edir gündə yeyilir. 30 dəqiqədən çox qaçış qarnınızdakı əlavə santimetrlərdən qurtulmağa və çimərlik mövsümü üçün gözəl fiqur formalaşdırmağa kömək edəcək: siz yatarkən məşq edilmiş əzələlər enerji sərf etməyə və yağ ehtiyatları ilə mübarizə aparmağa davam edəcək.
7. Performansı artırır. Orta və uzun məsafələrə qaçış yaxşı dözümlülüyü artırır. Axşam məşqi, səhər məşqindən sonra baş verə biləcəyi kimi, iş qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərməyəcək.
8. Hormon istehsalını və immuniteti yaxşılaşdırır. Qaçış endokrin sistemini aktivləşdirir - insulin, testosteron, böyümə hormonları və tiroksin istehsalını stimullaşdırır (metabolik sürəti müəyyən edir).
9. Zehni qabiliyyətlərə müsbət təsir göstərir. Qaçış gənc yaşda koqnitiv qabiliyyətləri yaxşılaşdırır və beyni qocalmaqdan qoruyur. Beynin funksionallığı sinir kök hüceyrələrinə təsir edərək və sinir impulslarının ötürülməsini sürətləndirərək gücləndirilir.
10. Yuxusuzluqla mübarizə aparır. Orta yük emosional fonunuzu yaxşılaşdırır, işdən mücərrəd olmağa kömək edir və sağlam yatmağınıza kömək edir. Qaçış xüsusilə gecə növbəsində işləyən insanlar üçün faydalıdır.

Axşam qaçışının yeganə dezavantajı havanın çirklənməsinin artmasıdır. Həmişə, xüsusən də günün ikinci yarısında nəqliyyatın az olduğu küçələrdə, parklarda və meydanlarda qaçmağa çalışın.

Axşam qaçışının fayda və zərərlərini nəzərdən keçirərkən, onun müəyyən xəstəliklər üçün əks göstəriş olduğunu unutmayın. Sağlamlığınızla bağlı hər hansı bir şübhəniz varsa, məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Axşam qaçışı üçün vaxt tapmaq və idmandan imtina etməmək üçün necə?

Başlayan idmançılar hesab edirlər ki, işdən sonra nahar və istirahət etməli, yalnız bundan sonra idmanla məşğul olmalıdırlar. Bu ümumi səhv qaçışdan maksimum fayda əldə etməyinizə mane olur, çünki bədən passiv vəziyyətə düşür və yenidən işə qayıtmaq əlavə stressdir. Özünüzə belə fasilələr verməmək daha yaxşıdır.

İşdən sonra qaçmaq fikri sizi ruhdan salmasın deyə, sizə uyğun olan məsafəni, tempi və marşrutu seçin. Stadionda dairəvi şəkildə qaçmaq psixoloji yorğunluğa səbəb olarsa, başqa yolla gedin. Müntəzəm olaraq bacardığınızı edin və idman sizə yük olmayacaq.

Axşam qaçışdan əvvəl hansı isinmə hərəkətləri etməlisiniz?

Oynaqlar elə qurulmuşdur ki, hərəkət zamanı qığırdaqların dərin qatlarından sinovial maye onlara buraxılsın. Yük azaldıqda, maye qığırdaq içərisinə qayıdır. Birgə birdən-birə böyük bir yükə məruz qalırsa, sinovial mayenin olmaması səbəbindən xoşagəlməz və ağrılı hisslər görünəcəkdir. İstiləşmə kompleksi bu problemi həll etməyə kömək etməlidir - sürüşməni yaxşılaşdırmaq və xəsarətlərin qarşısını almaq.

İstiləşmənin müddəti qarşıdan gələn qaçışdan asılıdır. Axşam səhərə nisbətən daha az vaxt ala bilər. Axşam qaçışdan əvvəl aşağıdakı məşqləri edin:

• qollarınızı yuxarı və aşağı sallayın və fırladın;
• qollarınızı yanlara qaldırın;
• bədəni yanlara, irəli və arxaya əymək;
• ayaq üstə dayanarkən yarım əyilmiş ayaqlarda diz eklemlerinde dairəvi hərəkətlər;
• ayaq üstə duran dana qaldırır;
• irəli addım atmaqla ağciyərlər;
• yan ağciyərlər;
• bir ayağın üstündə durun, digərini dizdən bükün və ayağınızı əlinizlə ombaya doğru çəkin;
• Əllərinizi divara qoyun, bir ayağınızı geri qoyun (ön ayaqdan 40-60 sm) və dabanınızı səthə toxunana qədər uzatın.

Məşqlərin ardıcıllığında çaşqınlıq yaratmamaq üçün istiləşməyə başdan başlayın və tədricən baldır əzələlərinə doğru hərəkət edin. Bir məşq üçün 10-20 təkrar edin.

Qaçış texnikanız, ürək döyüntünüz və nəfəsiniz necə olmalıdır?

Qaçış texnikası günün istənilən vaxtında eynidir: ayağın mərkəzinə (barmağa daha yaxın) enmək və ayağı tamamilə səthə qoymaq məsləhətdir. Siz çox irəli əyilə bilməzsiniz və addımlarınızla əyilmiş qollarınızı vaxtında hərəkət etdirməlisiniz.

Bir çox nəfəs texnikası var, lakin yeni başlayanlar onlara ehtiyac duymur. Burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs ala biləcəyinizi bilmək kifayətdir. Başlayan idmançı öz hissləri ilə rəhbər olmalıdır - bədənin özü sizə necə düzgün nəfəs alacağınızı söyləyəcək. Nəfəsiniz çətinləşirsə, bu, tempin səhv seçildiyini göstərir. Bu vəziyyətdə sürəti azaltmaq və ya tez gəzmək lazımdır, ancaq birdən dayana bilməzsiniz.

Ürək dərəcəsi dəqiqədə 100-dən çox olmamalıdır. Ciddi nailiyyətlərə sadiqsinizsə, məşq cədvəlini tutun və böyük nəticələrə can atırsınızsa, elektron idman qadcetləri fiziki fəaliyyət haqqında məlumatların hesablanması üçün faydalı olacaq: ağıllı saatlar, fitnes izləyiciləri və s.

Nə qədər uzun və həftədə bir dəfə qaçmalısınız?

İdman təcrübəsi olmayan insanlar 10-15 dəqiqə qaçışla başlayır, məşq müddətini bir saata qədər artırırlar. 60-80 dəqiqədən sonra bədən əzələləri yandırmağa başlayır, buna görə də məşq etmək tövsiyə edilmir. Yeni başlayanlar üçün fasilələrlə qaçış qaçış və gəzinti arasında dəyişir. Bir saatlıq qaçışlar çox asanlaşdıqda, sürəti artırmağa və məsafənin müəyyən hissələrində istiqaməti dəyişməyə başlaya bilərsiniz.

Həftədə 2-5 dəfə qaça bilərsiniz. Məşq tezliyini seçərkən sağlamlıq vəziyyətini, həyat tərzini və digər məşq növlərini nəzərə alın. Yalnız xəstəlik səbəbindən planlaşdırılmış məşq sessiyasını ləğv edə bilərsiniz. Pis hava istirahət üçün səbəb deyil: qışda çöldə çox soyuq olduqda, qaçış zolağında qaçın.

Məşqdən 1,5-2 saat əvvəl və bir saatdan gec olmayaraq yemək məsləhət görülür. Su balansını bərpa etmək üçün suyu kiçik qurtumlarla və az-az içmək lazımdır. Hava üçün rahat paltar seçin və ayaqqabılara qənaət etməyin - qaçış üçün amortizator altlığı olan xüsusi idman ayaqqabısı alın. Düzgün olmayan ayaqqabılar nəticəsində yaranan xəsarətlərin müalicəsi daha baha başa gələcək.

Qaçarkən yan nahiyənizdə ağrı hiss edirsinizsə, tempi azaldın, ovucunuzu ağrılı nöqtəyə yüngülcə basın və dərindən nəfəs alın (bəzən orqanlarınız oksigen çatışmazlığını belə göstərir). Dizləriniz ağrıyanda idmanı dayandırmalı və həkimə müraciət etməlisiniz. Ağrı həmişə bir xəstəliklə əlaqəli deyil, lakin təhlükəsiz tərəfdə olmaq və degenerativ pozğunluqların olmadığından əmin olmaq daha yaxşıdır.

Qaçışdan sonra əzələ ağrısının öhdəsindən necə gəlmək olar?

Əgər siz yenicə qaçmağa başlayırsınızsa, əzələləriniz, oynaqlarınız, ayaqlarınız və kürəyiniz ağrıyacaq. Əgər qaçışdan sonra daha 5-7 dəqiqə sürətlə yerisəniz və bir az dartılsanız, ağrı o qədər də şiddətli olmayacaq. Ertəsi gün xoşagəlməz hisslərdən xilas olmaq üçün duzlu vanna qəbul edin, yüngül məşqlər edin və bərpaedici masaj edin (yalnız peşəkar masajçı kömək edə bilər). Və daha çox gəzin, çünki yerimək sağalmanı stimullaşdırır.

Düzgün yeyin: yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, arpa, yağsız ət, yumurta, tərəvəz və meyvələr yeyin. Gündəlik ən azı 1,5 litr təmiz su içmək və spirtdən imtina etmək lazımdır - spirt bütün zəhmətinizi rədd edir və bir neçə gün ərzində maddələr mübadiləsini ləngidir.

Sağlamlığınızın qayğısına qalın və əziz nəticələr naminə onu qurban verməyin. Özünüzü sevin və unutmayın ki, iş yükü normada yaxşıdır.

İşdə oturaraq, gün ərzində yığılan stresdən necə qurtulacağımızı planlaşdıraraq, tez-tez kədərlə pəncərədən çölə baxırıq. Əslində bir çox variant var: kitab oxumaq, dostlarla meyxana və ya kafedə görüşmək, evdə televizor qarşısında oturmaq, dadlı şam yeməyi yemək. Çox cəlbedici variantlar, elə deyilmi? Ancaq biz daha layiqli alternativ təklif edə bilərik - axşamlar qaçmaq, çünki bu, həqiqətən, özünüzü silkələmək və bütün günü yazıq başımıza əzab verən bütün problemləri atmaq üçün ən yaxşı yoldur. Qaçışın faydaları haqqında o qədər danışıldı ki, bu mövzunu davam etdirməyin mənası yoxdur, lakin bu hadisə üçün düzgün vaxt seçimi hələ də çoxları tərəfindən sual altındadır. Bu seçimi asanlaşdırmaq üçün axşam qaçışının bütün ləzzətləri haqqında danışacağıq.

Arqumentlər"

İnsan bioritmlərinin elmi tədqiqatları insanın fəaliyyətinin zirvəsində olduğu, bütün orqan və sistemlərin ahəngdar şəkildə qarşılıqlı əlaqədə olduğu vaxtı müəyyən edə bilmişdir ki, bu da bu dövrü fiziki fəaliyyət üçün optimal edir. Bu müddət axşam saat 6-da başlayır və 8-dən sonra bitir. Bu anda həyata keçirilən məşq eyni, lakin, məsələn, səhər saatlarından daha təsirli olacaq. Ancaq elmi araşdırmalara toxunmadan belə qaçışları daha cəlbedici edən bir sıra üstünlüklər tapa bilərsiniz. Bəs axşamlar qaçmağın bizə nə faydası var?

Erkən qalxma yoxdur. Bir çoxlarımız üçün həftədə bir neçə dəfə bir yarım, hətta iki saat tez qalxmaq fikri belə sadəcə dözülməz olur. Səhər isə güc əvəzinə özümüzü letarji və zəif hiss edirik. Bu nə qaçışdır. Bu nə xoşdur. Axşam məşqləri bu baxımdan daha asandır, çünki bədənin "yellənməyə" ehtiyacı yoxdur.

Kifayət qədər vaxt. Ən azı bir dəfə səhər qaçışını sınayanlar, yəqin ki, kəskin vaxt çatışmazlığı ilə qarşılaşdılar, çünki onların hələ də özlərini qaydaya salmaq və işə başlamaq üçün vaxtları olmalıdır. Amma axşam saatlarında bu problem öz-özünə aradan qalxır, çünki özünüzə istədiyiniz kimi sərəncam vermək hüququnuz var.

Stressin aradan qaldırılması. Ailə və ya dostlarla ünsiyyət hələ də müəyyən bir nöqtədə aktual problemləri müzakirə etməyə başlayır. Qaçış onları tamamilə mücərrədləşdirməyə imkan verir, daha müsbət bir yola keçid.

Yaxşı, axşamlar qaçmağın faydaları haqqında bir az. İş günü ərzində fəaliyyətimiz minimaldır və əgər evə gəlib iş masasından yemək və ya kompüter masasına keçsək, bu xroniki olmağa başlayır: əzələlər tədricən atrofiya və sallanır, qan dövranı pisləşir, kürəkdə problemlər yaranır. və ayaqları başlayır. İnanılmazdır ki, cəmi yarım saatlıq fiziki fəaliyyət bədənə qandakı oksigen ehtiyatlarını doldurmaq, onun tərkibini yaxşılaşdırmaq və dövranını asanlaşdırmaq imkanı verəcək. Kapilyar damarlar ağrılı bölgələri qan və oksigenlə təmin edərək böyüməsini gücləndirməyə başlayır. Axşamlar qaçmaq da faydalıdır, çünki gün ərzində zəifləmiş əzələlər tonlanır və bununla da fiqurunuzu əla formada saxlayırsınız.

Axşam məşqinin mənfi cəhətləri

Beləliklə, qaçışın özündə heç bir çatışmazlıq ola bilməz, lakin axşam vaxtının seçimi həmişə uğurlu olmaya bilər. İlk növbədə ona görə ki, planların pozulma ehtimalı yüksəkdir. Axı stadion əvəzinə, məsələn, gəzintiyə və ya diskotekaya getmək həvəsi həmişə yarana bilər. Bundan əlavə, heç kim işdə gecikmələrdən və ya həddindən artıq çətin bir iş günündən immun deyil.

Stress səviyyəsi ciddi nəzarət altında olmalıdır, çünki həddən artıq həyəcanlandıqda, bədən zamanla xroniki bir forma çevrilən yuxusuzluqla sizə "təşəkkür" edə bilər.

Başqa bir, asanlıqla düzəldilə bilən bir dezavantaj, işlənmiş qazlar və avtomobillərin qaldırdığı toz ilə həddindən artıq doymuş axşam havanın çirklənməsidir. Qlobal miqyasda bu problemin öhdəsindən gəlmək, əlbəttə ki, çətindir, lakin marşrutunuzu hərəkətli yollardan uzaqda planlaşdırmaqla, vəziyyəti yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Axşamlar qaçmağın bütün müsbət və mənfi cəhətlərini nəzərə alsaq, yalnız bir nəticə özünü göstərir: sonuncular daha az əhəmiyyət kəsb edir və ciddi qəbul edilərsə, praktiki olaraq məşq cədvəlinə və keyfiyyətinə təsir göstərə bilməzlər.

Axşam qaçış qaydaları

Qaçışınızdan maksimum nəticə əldə etmək üçün nəzərə almalı olduğunuz bir sıra şeylər var.

Yemək. Mən acqarına qaçıram - möhkəm "yox!" Səhər qaçışının özəlliyi onun acqarına edilməsidir. Axşam saatlarında bu davranışı özünüz üzərində aparılan təcrübə ilə müqayisə etmək olar və nəticə sizin rifahınıza ən yaxşı təsir göstərməyəcək. Yüngül şam yeməyi + bir saat istirahət axşam üçün ən yaxşı düsturdur.

İstiləşmək. “Axşamlar qaçmağa necə başlamaq lazımdır?” sualı ilə əzab çəkənlər. , Aydın şəkildə başa düşməliyik: istiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Səkkiz saat oturmaqdan rahatlaşan əzələlər məşqdən əvvəl yaxşıca qızdırılmalıdır, əks halda bu zədələ doludur. Bunu etmək üçün bir neçə sadə məşq kifayətdir: çömbəlmək, uzanmaq, qollarınızı yelləmək, tullanmaq. Bədən tərbiyəsi dərslərində yerinə yetirilən ən sadə kompleks belə olduqca uyğundur.

Qaçış tempi. Hər axşamın məntiqi nəticəsi yuxu olduğundan, bədəni aktiv qaçış və ağır yüklərlə həddən artıq yükləmək, yumşaq desək, arzuolunmazdır. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim qaçışdır, daha çox təlim keçmiş insanlar öz templərini seçə biləcəklər, lakin bu, narahatlığa səbəb olmamalıdır. Hər hansı bir gücün nəfəs darlığı, qızartı, yan tərəfdəki ağrı, qalın tüpürcək - bütün bunlar sürətinizi azaltmağınız və ya daha yaxşısı, sürətli bir tempə getməyiniz lazım olduğunu göstərir.

Təlimin vaxtı və tezliyi. Hər gün axşam qaçmaq mümkündürmü? Hər şeyi vermək istəyən yeni başlayanlar üçün sevimli sual. Bununla belə, hətta peşəkar idmançılar belə tez-tez məşq etmirlər; bədən hələ də həftədə bir neçə dəfə çox lazımlı istirahət almalıdır; əks halda, şiddətli əzələ ağrıları səbəbindən sadəcə qaçışa gedə bilməyəcəksiniz. Optimal cədvəl 30-40 dəqiqə ərzində 3-4 qaçışdır. Əsas odur ki, özünüzə heç bir güzəştə getmədən ona ciddi əməl edin. Təlim üçün seçilən günlərdə sizin üçün digər problemlər və şirnikləndiricilər aradan qalxmalıdır.

Qaçış və arıqlamaq. Fiquruna baxan insanlar tez-tez arıqlamaq üçün axşamlar düzgün qaçmağı düşünürlər.Cavab son dərəcə sadədir: səhər düzgün qaçmaq. Biz sadəcə olaraq yanlarımızda ehtiyatla saxlanılan ehtiyatlarımızı yandırmağa imkan verəcək intensivliyi ödəyə bilmərik. Axşam qaçışı ona daxil olmaqdan daha çox forma saxlamaq məqsədi daşıyır, buna görə də özünüzü lazımsız ümidlərlə yaltaqlamamalısınız. Yükün artması bədənin ritmlərinin pozulmasına səbəb ola bilər ki, bu da tamamilə arzuolunmazdır.

Köhnə sual

Bütün arqumentləri oxuduqdan sonra, bir çoxları səhər və ya axşam qaçmağın daha yaxşı olduğu sualı ilə əzab verməyə davam edir. Burada həqiqətə çatmaq demək olar ki, mümkün deyil, amma əsas nəticə budur: qaçmaq ən yaxşısıdır və praktiki olaraq əhəmiyyətsiz olduqda.

Yalnız həyat ritminizə əsaslanaraq vaxtı seçməlisiniz. Siqnalın çalmasına 5 dəqiqə qalmış belə ayağa qalxa bilmirsinizsə, özünüzü məcbur edib səhər qaçışına çıxmamalısınız, çünki bu, nəinki həzz gətirməyəcək, həm də bütün gücünüzü əlinizdən alacaq. yalnız nahardan sonra yuxuya get. Və əksinə, axşam saat səkkizdə artıq bir yastığın qucağına düşmək istəyirsinizsə, o zaman hansı axşam qaçışından danışa bilərik, çünki səhər altıda qaçmağa getmək daha asandır. Səhər və axşam qaçışlarını vaxtaşırı dəyişdirərək optimal vaxtı seçə bilərsiniz, beləliklə hansının sizin üçün daha əlverişli olduğunu özünüz başa düşəcəksiniz. İşə qarışdıqdan sonra zaman sizin üçün mənasını tamamilə itirəcək.

Gecə və ya axşam saatlarında, görmə qabiliyyətinin demək olar ki, sıfıra endiyi vaxtlarda qaçmağa hamı müsbət baxmır, əksinə, boşunadır. Daha çox "qaçan" ölkələrdə, məşhur marşrutlarda, qaranlıq çökəndə, uzaqdan şəhərətrafı təpələrdə reflektorların səsinə qarışan işıq tellərini görə bilərsiniz. Bunlar məşq üçün gecə qaçışçılarıdır.

Bu və ya digər şəkildə, Şimal Torpaqlarının bütün sakinləri qışın başlaması ilə qaranlığın üstünlüyü ilə üzləşməli olacaqlar. Bununla belə, bu, insanın bacarıqlarının və hətta qismən super güclərinin inkişafı üçün bir fayda kimi qəbul edilməlidir.

Gecə qaçışının faydaları

Kolu döymədən, gecə qaçışının əsas üstünlüklərini sadalayacağam.

1. Əksər hallarda orqanizm axşam idmanına səhər idmanından daha müsbət reaksiya verir. İş gününün sonuna qədər bədən istiliyi həmişə səhərə nisbətən daha yüksək olur və kortizol və tirotropin hormonlarının səviyyəsi axşam saatlarında maksimum həddə çatır və enerji mübadiləsinə böyük təsir göstərir.

Məsələn, bir çox digər bioritmlər kimi temperaturun bizim fəaliyyət səviyyəmizi deyil, Günəşin gündəlik dövranını izlədiyini başa düşmək vacibdir. Gecə işləyən və gündüz yatan insanlar digərləri ilə eyni temperatur dövrü nümayiş etdirirlər.

2. İnsanların çoxu işini günortadan sonra bitirir. Üstəlik, görünür, işçilərin əksəriyyəti öz işlərini bəyənmir. Bəyənmədiyiniz bir şeyi niyə etmək başqa sualdır. Ancaq fakt budur ki, işçilər iş yerini tərk etdikdən sonra, işlə bağlı bütün problem və məsələləri atmağa meyllidirlər.

İndi əhvalınızı xeyli yaxşılaşdıracaq və başınızdan bütün xaosu aradan qaldıracaq zehni istirahət və meditativ qaçış vaxtıdır.

3. Bəzi araşdırmalara, o cümlədən şəxsi araşdırmalara əsaslanaraq, qaranlığın duyğu qavrayışına möcüzəvi təsir göstərdiyini, yorğunluq hissini azaldaraq qaçış tempini yüksəltməklə yanaşı, asanlaşdırdığını söyləmək olar.

Bu, yəqin ki, təkcə axşam saatlarında bədən fəallığının artması ilə deyil, həm də psixoloji amillərlə bağlıdır. Onlar sərhədləri yalnız bir şüa ilə müəyyən edilən yalançı qapalı məkanda hərəkət edərkən əmələ gəlir. fara .

4. Bəzi insanlar yatmazdan əvvəl qaçmağın sonrakı yuxuya getmə prosesinə mənfi təsir etdiyinə inanırlar. Qətiyyən yox, əksinə. Qaçış isti vanna qəbul etməklə müqayisə oluna bilər, o, qan təzyiqini sakitləşdirir və normallaşdırır, həmçinin gün ərzində alınan stressi aradan qaldırır.

Axşam məşqinin yuxuya mənfi təsirindən danışarkən, biz böyük qumar və rəqabət komponentinə malik olan müstəsna stressli (komanda) idman növlərini nəzərdə tuturuq. Uzun müddət yüksək səviyyədə saxlayan adrenalin hormonunun artımını təşviq edir.

5. Qaranlığın başlaması ilə diqqəti yayındıranların sayı azalır: siqaretləri və itləri ilə piyadalar, səs-küy və qazları ilə avtomobillər.

6. Qaranlıqda fənərlə qaçmaq inkişaf üçün əladır. proprioseptiv bacarıqlar. Başqa sözlə, bədən hissələrinin hissi və onların kosmosdakı mövqeyi daha dəqiq olur və koordinasiya artır, hərəkət daha təhlükəsiz və sinir sistemi daha həssas olur.

7. Qaranlıq reaksiya sürətini öyrədir. Axı, qaçış səthində birdən görünən loglar, daşlar, pişiklər və çuxurlar bədənin kursu dərhal düzəltməsini və ya ağac budaqlarından qaçınmaq üçün aktiv rejim də daxil olmaqla, kas-iskelet sisteminin yay xüsusiyyətlərini tamamilə səfərbər etməyi tələb edir. Bu amili həm də intuitiv qabiliyyətlərin inkişafı üçün təlim hesab etmək olar.

Xoşbəxtlikdən, əksər heyvanların gözlərindəki şəffaf hüceyrələrin nazik əks etdirici təbəqəsi xarici mənbədən gələn işığı əks etdirir və retinaya nüfuz edərək gözlərinin parlamasına səbəb olur. Buna görə də, adi klassik piyadadan fərqli olaraq, gecə heyvanları aydın və kifayət qədər uzaqda görmək olar.

Yansıtıcı geyim əşyaları fənərdən az əhəmiyyət kəsb etmir. Məhz onların sayəsində hər bir sürücü və ya velosipedçi hər hansı bir xarici işıqlandırma işə salındıqda sizi uzaqdan görəcək. Həm də, əlbəttə ki, fənərli başqa bir qaçışçı. Bu gün işləyən avadanlıqlarda əks etdirici əlavələr ümumi qəbul edilmiş normadır və özünə hörmət edən istehsalçılar onlara qənaət etmirlər.

Əks halda, geniş əks etdirən zolaqları olan bir mesh qaçış jileti əldə edə bilərsiniz ki, orada mütləq uzaqdan hamının diqqətini çəkəcəksiniz.

Şəhər mühitində xüsusilə ehtiyatlı və ehtiyatlı qaçışçılar kürək çantalarına əlavə olaraq qırmızı bir də taxırlar. yanıb-sönən işıq. Belə mayakları ikili məqsədlər üçün almaq daha yaxşıdır ki, onlar həm bel çantasına, həm də velosiped oturacağına eyni dərəcədə yaxşı və rahat bağlana bilsinlər.

Ümumiyyətlə, burada qayda velosiped sürməkdə olduğu kimidir: nə qədər yolka kimi görünsəniz, sürücülər və piyadalar sizin üçün bir o qədər minnətdar olacaqlar.

Təhlükəsizlik

Yaşayış olmayan vəhşi ərazilərdə, keçmişdə olduğu kimi, müxtəlif psixi pozğunluqları olan insanların hücumuna məruz qalma təhlükəsi qalmaqdadır. Bu baxımdan, qadınların özləri ilə qaçış üçün verilən tempi və söhbət mövzusunu saxlaya bilən ən azı bir fiziki inkişaf etmiş kişini götürmələri məsləhətdir.