Evdə bir genişləndirici ilə bicepsinizi necə pompalamaq olar. Bicepsinizi universal genişləndirici ilə necə pompalamaq olar

İnanırdım ki, genişləndirici ilə məşqlər, özünüzlə dumbbell götürə bilmədən işgüzar səfərə gedərkən xüsusilə faydalıdır və səfərdə bir idman klubuna baş çəkmək çox rahat deyil. Yaxşı, ya da evdə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağı sevirsinizsə. Yarışdan əvvəl əzələlərinizi isinmək və şişirtmək lazımdırsa, ekspander də faydalı ola bilər, lakin müsabiqənin pərdə arxasında dumbbells və barbellləri çəkmək üçün bir yol yoxdur. Uzun müddət idi ki, bu sadə avadanlıqa laqeyd yanaşmamalıyam, yaxşı bir genişləndirici əzələləri olduqca güclü şəkildə işlətməyə, əsl yanma hissi və nasos hiss etməyə imkan verir.

Ancaq genişləndiricinin özünün sərbəst çəkilər və ya blok çəki maşınları ilə məşqlərə tam hüquqlu alternativ ola biləcəyini təsəvvür belə edə bilməzdim!

Bu zaman mərmi kimi əla elastikliyi və yüksək möhkəmliyi özündə birləşdirən 0,5-1 sm diametrli rezin iplər dəstindən istifadə etmək lazımdır (sizi əmin edirəm, genişləndirici qırıldıqda zərbə çox ağrılıdır).

Bunlar mənim "Biceps" fitness klubumun müştərilərinə məşq etmək üçün təqdim etdiyim iplərdir. Əvvəlcə bəzi müştərilər qəzəbləndilər və bütün məşqlərin yalnız "normal" maşınlarda və ya sərbəst çəkilərlə aparılmasını istədilər. Sonra onlardan yalnız bir neçə dəstlə çıxış etmələri istəndi düzgün texnika, bundan sonra əzələlər o qədər güclü və dərin işləndi ki, bu mərmiyə münasibət kökündən dəyişdi.

Genişləndirici ilə işləmə prinsipi çox maraqlıdır: əzələlərin pik daralma nöqtəsində yük də pik olur, ona görə də siz əzələləri yüksək keyfiyyətlə, adətən artıq istirahət etdiyiniz nöqtədə konsentrasiya ilə işləyirsiniz.

"Rezin" in bu xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, məşqləri yerinə yetirmə texnikası ciddi şəkildə müəyyən edilməlidir. Genişləndirici ilə məşqlər edərkən, həmişə maksimum uzanma nöqtəsində bir saniyə fasilə verin. Bu cür məşq çox yüksək keyfiyyətli, şokedici əzələ inkişafına kömək edir. Məşqdən bir gün sonra bədəniniz heç məşq etməmiş kimi ağrıyır. Təlimim üçün təxminən 2-2,5 metr uzunluğunda barmaq qalınlığında rezin iplərdən istifadə edirəm. İpin ucları tutacaq rolunu oynayan ilgəklər şəklində bağlanır.

Belə bir mərmi blok simulyatorunun 30-40 kiloqramına ekvivalent yük yaradır.
Bu müqavimət zolaqlarından 2, 3 və ya hətta 4-nü bir yerə yığmaqla yükü artıra bilərsiniz (bu yük üzərində işləyərkən tələb oluna bilər. ən geniş arxa). Məşq dörd genişləndirici ilə istirahət etmədən, sonra istirahət etmədən və ya qısa bir istirahətlə (30 saniyəyə qədər) üç, iki və nəhayət bir ilə yerinə yetirildikdə, bir damla dəsti çox təsirli olur! Belə bir damcıdan sonra lats və orta belim sadəcə partladı və bir neçə gün ağrıyırdı, uzun müddət 200 kq ştanqı belinə qədər avar çəkərkən belimi heyrətləndirmək üçün praktiki olaraq heç bir şey olmadı.

Mən barbell və dumbbells ilə məşqlərdən tamamilə imtina etməyi və ya məşq maşınları və avadanlıqları yerinə genişləndiricidən istifadə etməyi məsləhət görmürəm. Bununla belə, məşq rejiminizi hər bir əzələ qrupu üçün genişləndirici ilə ən azı bir məşqlə tamamlamaqla, özünüzə yaxşı bir sarsıntı verəcək və əzələlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün güclü təkan əldə edəcəksiniz.

"Rezin" məşqin sonunda "bitirmək" üçün əla vasitədir, siz heyrətamiz nasos alırsınız və yanırsınız! Hər təkrarlamada kömək edəcək bir tərəfdaşla işləsəniz, təsir ikiqat artır, ancaq hərəkətin ən çətin mərhələsində.

Bu məşq üsulu belə görünür: siz genişləndiricinin uzanma nöqtəsində uzanırsınız, bundan sonra artıq onu uzatmaq üçün kifayət qədər gücünüz yoxdur, sonra rezini ən azı daha bir millimetr uzatmağa çalışaraq bir saniyə fasilə verirsiniz, sonra bir tərəfdaş qoşulur. və yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə hərəkəti daha da sözün həqiqi mənasında 5-7 santimetr uzatmağa kömək edir.

On beş belə ikiqat təkrardan iki və ya üç yanaşma və deltoidlər inanılmaz dərəcədə şişir və qeyri-adi "zolaqlı" olur, bu, ştanq və ya dumbbells ilə bir damla dəstindən sonra baş vermir (bu qədər böyük dərəcədə)!

Aşağıda genişləndirici ilə bəzi məşqlərin texnikası ilə tanış ola bilərsiniz.

1. Orta deltoidlər üçün ayaq üstə qalxmalar

2) Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyində, əllərinizdə genişləndiricinin döngələri (tutacaqları);

2. Arxa deltoidlər üçün əyilmiş qaldırıcılar

1) Müqavimət zolağına addımlayın və ya yuxarı və aşağı istiqamətdə çəkmək üçün onu aşağıdan möhkəm bərkidin;
2) Maili vəziyyətdə ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən, əllərinizdə genişləndiricinin döngələri (tutacaqları);
3) Deltalar üçün optimal olan trayektoriyada işləmək üçün genişləndiricinin tutacaqlarını dəyişdirin (genişləndiriciləri keçin);
4) Bir az əyilmiş qollarınızı yanlara yayın, yuxarı nöqtədə (çiyin hündürlüyündə) qısa bir fasilə verin;
5) Qollarınızın bütün hərəkət diapazonunda gövdəyə perpendikulyar olduğundan əmin olun.

3. Sinə əzələlərini işlətmək üçün ayaq üstə qolu qaldırmaq

1) Müqavimət bandını sinə hündürlüyündə bağlayın (ümumi məşq üçün pektoral əzələlər) üfüqi istiqamətdə çəkmək və ya sadəcə olaraq içəriyə-yuxarıya doğru işləmək üçün üzərinə addım atmaq (bu seçimdə döş əzələsinin yuxarı hissəsini işləyəcəksiniz);
2) Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş, genişləndiricinin ilgəklərini (tutacaqlarını) əlinizdə tutaraq, ayaq üstə durun;
3) Bir əlinizi belinizdə genişləndirici ilə tutun, digər əlinizlə bir yanaşma yerinə yetirin;
4) Döş əzələsini sıxaraq, yavaş-yavaş və nəzarət altında qolunuzu çöldən içəriyə doğru hərəkət etdirin;
5) Qol həmişə bir az əyilmiş və dirsək birləşməsində sabit olmalıdır;
6) Pektoral əzələnin maksimum daralmasına nail olduqdan sonra bir saniyə fasilə verin və rəvan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

4. Arxa əzələləri işləmək üçün duran sıralar

1) Genişləndiricini bel hündürlüyünə və ya bir qədər aşağıya bağlayın, sadəcə onun üzərində dayana bilərsiniz (bu seçimdə siz meylli vəziyyətdə işləyəcəksiniz);
2) Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən bir-birindən ayırın, genişləndiricinin döngələrini (tutacaqlarını) tutan qollar bel səviyyəsində düzəldilir, genişləndirici bir qədər uzanır;
3) Dizlərinizi bir az əyərək və tarazlığınızı artırmaq üçün çömbələrək, eyni zamanda çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, belinizə iki əlli sıralar edin;
4) Əllərinizi mümkün qədər kəmərinizə çəkin, arxa əzələlərinizin necə yığıldığını hiss edin;
5) Maksimum əzələ daralmasına nail olduqdan sonra bir saniyə fasilə verin və rəvan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

5. Daimi biceps qıvrımları

1) Müqavimət zolağına addımlayın və ya yuxarı və aşağı istiqamətdə çəkmək üçün onu aşağıdan möhkəm bərkidin;
2) Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları düz aşağı, genişləndiricinin ilmələrini (tutacaqlarını) tutaraq, genişləndirici bir qədər uzanır;
3) Dizlərinizi bir az əyərək və tarazlığı artırmaq üçün çömbələrək, əllərinizi supinasiya edərkən dirsəklərinizi bükün;
4) Dirsəklərinizi mümkün qədər bükün, lakin dirsəklərinizi bədəninizə basıb saxlayın, bicepsinizin necə daraldığını hiss edin;
5) Bicepslərin maksimum daralmasına nail olduqdan sonra bir saniyə fasilə verin və rəvan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

6. Tricepsləri işləmək üçün əyilmiş qol uzantıları

1) Genişləndiricini bel hündürlüyünə və ya bir qədər aşağıya bağlayın, sadəcə onun üzərində dayana bilərsiniz (hər iki variant bir meyllə yerinə yetirilir, sadəcə ikinci seçimdə meyl bədən yerə paralel olana qədər edilir və birinci seçimdə yarım meyl kifayətdir);
2) Belinizi düz və gərgin tutaraq, dizlərinizi bir az əyilmiş və qollarınızı bədəninizin yan tərəflərində dirsəklərdə əyərək irəli əyilmək;
3) Torsonu və dirsəklərinizi sabit tutaraq, üç başlı əzələlərinizi maksimuma qədər büzüşdürənə qədər hər iki qolu tam düzəldin;
4) Əzələ daralmasına nail olduqdan sonra bir saniyə fasilə verin və rəvan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

7. Aşağı arxa və hamstrings işləmək üçün əyilir

1) Müqavimət zolağına addımlayın və ya yuxarı və aşağı istiqamətdə çəkmək üçün onu aşağıdan möhkəm bərkidin;
2) Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, genişləndiricinin ilmələri (tutacaqları) əlinizdə, arxa düz və gərgin, çiyin bıçaqları geri çəkildi;
3) Bu başlanğıc vəziyyətində genişləndirici maksimuma qədər uzanmalıdır;
4) Ayaqlarınızı və qollarınızı düz tutaraq və kürəyinizi əymədən, irəli əyilərək, hamstringlərinizin necə uzandığını hiss edin (aşağı arxa əzələləriniz zəifdirsə, ayaqlarınızı həmişə dizlərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamalısınız);
5) Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

8. Quad və glutes məşq etmək üçün çömbəlmək

1) Genişləndiricinin ilmələri ilə əllərinizi çiyinlərinizdə tutaraq genişləndiriciyə addımlayın;
2) Ayaq üstə durun, genişləndirici mümkün qədər uzanmalıdır;
3) Kürəyinizi düz tutaraq, çanağınızı geriyə çəkin və ayaqlarınız 90 dərəcə bucaq altında əyilənə qədər çömbəlmək;
4) Beliniz hər zaman onurğada düz olsa da, ən aşağı nöqtədə tarazlığı qorumaq üçün 45 dərəcə irəli əyilirsiniz;
5) Çömbələrkən ayağınızın dabanlarına söykənin, dizlərinizin ciddi şəkildə dabanlarınızdan yuxarı qalmasına və irəli getməməsinə diqqət yetirin (əks halda dizlərinizdəki yük kəskin şəkildə artacaq);
6) Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Cazibədar görünmələri üçün qollarınızı necə tez pompalamaq olar? Bu sual, bədəninə qayğı göstərən və ya sadəcə əllərini əla forma vermək istəyənlər üçün maraqlı ola bilər.

Redaktorlar sizə silahlarınızı tez və problemsiz şəkildə pompalamaq üçün genişləndiricidən necə istifadə edə biləcəyinizi söyləyirlər.

Gözəl əllərin formalaşması

@FXQuadro/IStock

Başlamaq üçün əllərinizi götürə bilərsiniz, bu da əlinizin həcmini böyütməyə və getməyəcək kimi görünən bir insan təəssüratı yaratmağa imkan verir. idman zalı. Əl əzələləri bir çoxlarında fəal iştirak edir fiziki məşğələ. Onlar həm hər hansı məşq zamanı, həm də onsuz istifadə olunur.

Həmçinin, pompalanan əllərlə tutuşunuz artır. Bir çox insan biləklərin hər hansı bir məşqdə işlədiyini bilir, lakin əlavə məşq heç vaxt zərər vermir.

Genişləndiricidən istifadə edərək qollarımızı pompalayırıq

@Toxitz/IStock

Xüsusi bir genişləndirici əllərinizi pompalamağa kömək edəcək və əllərinizə güc verəcəkdir. Bundan əlavə, bu alət yalnız əllərinizi deyil, həm də bilək əzələlərinizi pompalamağa kömək edəcəkdir.

Genişləndiricilər kimi bir neçə növ cihaz var. Onların hamısı çox rahat və praktikdir. Məsələn, onu bel çantanıza qoyub dəstək ola bilərsiniz idman forması hər yerdə. Əsasən, genişləndiricilər aşağıdakı növlərə bölünür:

• Karpal - əlləri və ön kolları işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onlar kiçik rezin üzüklər və ya 2 tutacaqlı xüsusi formalı qollardır.
• Pektoralis - onlar döş əzələlərini məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və tutacaqlarla birləşdirilmiş yaylar və kordonlar dəstidir.
• Universal - onlar geniş, uzun bir turniketdir, ən çox qrup fitness dərsləri zamanı istifadə olunur.

İstənilən yerdə belə bir alət ala bilərsiniz idman mağazası. Onlar müxtəlif forma və dizaynlarda mövcuddur. Bundan əlavə, xüsusi sayğaclı xüsusi modellər var. Genişləndirici sizin üçün çox yüngüldürsə, qolunuzun normal şəkildə yellənməsi üçün daha sərt olanı almalısınız.

Genişləndiricidən istifadə edərək əzələləri pompalamaq üçün proqramlar

@Toxitz/IStock

Nasos effektinin mümkün qədər yaxşı olması üçün xüsusi bir əl məşqi proqramı lazımdır.

Birinci halda, rezin genişləndiricini əliniz tamamilə yorulana qədər sıxmaq və açmaq lazımdır və bu, təxminən 10-100 dəfədir. Sonra əlinizə istirahət vermək lazımdır. Fasilə əliniz tamamilə bərpa olunana qədər 1 ilə 5 dəqiqə davam etməlidir. Ən yaxşı təsir üçün, hər bir əl üçün ayrıca 3-dən 10-a qədər yanaşma etməlisiniz.

Və 2-ci qol təlim proqramı bir az daha mürəkkəbdir. Fasilə zamanı əliniz genişləndiricini sıxılmış vəziyyətdə saxlamalıdır. Bu vəziyyətdə, 7-ə qədər yanaşma etməlisiniz.

Sağlamlıq və gözəllik ekologiyası. Fitnes və idman: İstənilən yerdə ekspanderlə məşq edə bilərsiniz - yığcamdır, rahatdır, az yer tutur və ən əsası - çox effektivdir...

Hal-hazırda Rusiyada, eləcə də bir sıra başqa ölkələrdə sağlamların kultu açıq-aydın görünür. relyef bədəni. İçində olmaq mükəmməl formaÇox sayda insan idman salonlarına və fitnes mərkəzlərinə baş çəkir.

Ancaq hər kəsin bu imkanı yoxdur və bəziləri üçün çəkilər və ştanqlarla məşq etmək ümumiyyətlə tibbi səbəblərə görə qadağandır. Amma bu o demək deyil ki, gözəl, tonlanmış bədən xəyalından imtina etmək lazımdır.

Kişilər üçün genişləndirici ilə məşqlər - əsaslar və yüklər

Genişləndirici ilə istənilən yerdə məşq edə bilərsiniz - o, yığcamdır, rahatdır, az yer tutur və ən əsası - çox effektivdir.

Vizual olaraq, bu simulyator bir yay və ya elastik bantlarla bağlanan iki tutacaqdan ibarətdir.

İstədiyiniz effektdən və məşq səviyyəsindən asılı olaraq, lazımi yükü təyin edə bilərsiniz. Bir başlanğıc bir anda 10-15 təkrar edə biləcəyi bir yüklə başlamalıdır.

Genişləndirici ilə effektiv məşq üçün ilkin şərt yükün tədricən artmasıdır.

Əvvəlcə təkrarların sayını, sonra yanaşmaları artırmalısınız. Və yalnız məşqlər praktiki olaraq heç bir səy göstərmədən həyata keçirildikdə, bir bant və ya yay əlavə edərək yükü artıra bilərsiniz. Ancaq yanaşmaların və təkrarların sayı yenidən azaldılmalıdır.

Beləliklə, genişləndirici ilə effektiv işləmək üçün 5 əsas prinsipi qeyd edə bilərik:

1. Heç vaxt istiləşmə məşqlərini laqeyd etməməlisiniz.
2. Yük səviyyəsi tədricən artırılmalıdır.
3. Məşq performansının kəmiyyət göstəriciləri keyfiyyət göstəricilərindən çox olmamalıdır.
4. Dəstlər arasında gücü bərpa etmək və nəfəs almaq üçün 1-2 dəqiqə lazımdır.
5. Yük təlim səviyyəsindən asılı olaraq seçilməlidir və fiziki inkişaf, eləcə də təbii məlumatlar.

Uyğun genişləndirici seçmək qaydaları

Genişləndiricinin seçimi bu simulyatorla məşqlərin aparıldığı vaxtdan asılıdır.

Belə ki:

• yeni başlayanlar üçün- minimal müqaviməti olan genişləndiricilər optimaldır (sarı);
• növbəti səviyyə üçün- yaşıl genişləndiricilər;
• qabaqcıl səviyyə üçün- Qırmızı;
• peşəkarlar üçün- mavi rəngdə.

Yayı olan genişləndiricilərdə yük yayların sayı, uzunluğu və qalınlığı ilə müəyyən edilir. Bu tip genişləndiricilər daha etibarlı hesab olunur, çünki lent və boru modelləri zamanla aşınmaya meylli olan rezin hissələrə malikdir.

Müxtəlif əzələ qruplarını məşq etmək üçün kişilər üçün genişləndirici ilə ən təsirli məşqlər

Çiyin qurşağının əzələləri üçün

• Vəzifə. Dayanarkən bir ayaq əyilməli və bir qədər irəli çəkilməli, qollar tamamilə düz, yanlara açılmalı və ovuclar yuxarıya baxmalı, yayları sinə ilə sinə arasında yerləşməli olan genişləndiricinin tutacaqlarını tutmalıdır. buxaq.
• Məşq edin. Qolları mümkün qədər geniş yaymaq lazımdır, diz daha da əyilir və bütün bədən bir az arxaya əyilir. Növbəti yanaşmada ayağınızı dəyişdirməlisiniz.
• İntensivlik. Bu məşq əvvəlcə məqbul bir yüklə 10 dəfə aparılmalıdır. Tədricən tempi artırmaq və geri meyl açısını artırmaq lazımdır.

Biceps üçün

• Vəzifə. Dayanaraq, sağ ayaq genişləndiricinin sapını düzəldir, ayaqları ayrıdır.
• Məşq edin. Sağ əl ikinci qolu tutur və sağ çiyinə doğru əyilir. Əhəmiyyətli: dirsək digər əzələ qrupları kimi "kömək etməməlidir".
• İntensivlik. Bu məşqi 10 dəfə təkrarlamağa başlamalı və sonra əlinizi dəyişdirməlisiniz. Məşqi səhv yerinə yetirməmək üçün yükü çox kəskin artırmayın.

Sinə əzələləri üçün

• Vəzifə. Bir skamyada uzanaraq, genişləndirici dəzgahın altından keçir, tutacaqları əlinizdədir. Yay bir az gərgindir, qollar sinə səviyyəsindədir, dirsəklər yanlara yayılır.
• Məşq edin. Qollar yayın gərginliyini hiss edərək yuxarıya doğru düzəldilir. Bu vəziyyətdə - bir neçə saniyə və əllər başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.
• İntensivlik. Məşq əvvəlcə yükü tədricən artıraraq 8-10 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Ayaq əzələləri üçün

• Vəzifə. Sırt üstə uzanaraq, genişləndiricinin bir qolu əlində çanaq səviyyəsində sabitlənir, ikincisi dizdə əyilmiş ayaqla bağlanır.
• Məşq edin. Dəstəyi olan ayaq yavaş-yavaş düzəldilir, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə sabitlənir və başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Yanaşma tamamlandıqdan sonra ayaqları dəyişdirməlisiniz.
• İntensivlik. Tədricən tempi artıraraq məşqi 8-10 dəfə etməyə başlamalısınız.

Məqsədlərindən, dizayn xüsusiyyətlərindən və digər parametrlərindən asılı olaraq genişləndiricilər müxtəlif varyasyonlarda satılır.

Genişləndiricilər fərqlənir:

• ayaq və əl;
• uşaqlar və böyüklər;
• müəyyən bir bərkitmə növü ilə (döşəmə və ya divar) və universal və s.

Hər iki cins arasında olduqca populyar olan başqa bir genişləndirici növü var. Ümumiyyətlə adlanır kəpənək genişləndiricisi , üçün olduqca təsirli olan məşqlər müxtəlif qruplarəzələlər.

Triceps üçün

• Vəzifə. Dayanarkən, genişləndiricinin bir qolu budda, digəri isə ön kolda dayanır. Dirsək bədənə basılır.
• Məşq edin. Genişləndirici yuxarı sapı basaraq sıxılır, sonra təzyiq tədricən zəifləyir. Yanaşma başa çatdıqdan sonra əlləri dəyişdirməlisiniz.
• İntensivlik. Məşqin effektiv olması üçün hər bir əllə hər yanaşmada 10 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Çiyin birgə və sinə əzələləri üçün

• Vəzifə. Dayanmaq, qolları yuxarıya doğru uzatmaq və kəpənək tutacaqlarını tutmaq.
• Məşq edin."Kəpənək" mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxılmalıdır. Qollarınız nə qədər uzadılırsa, nəticə bir o qədər nəzərə çarpır.
• İntensivlik. Bu məşq 4-5 dəqiqə ərzində aparılmalıdır.

Mətbuat üçün

• Vəzifə. Yerdə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları döşəmə səthinə sabitlənmişdir. "Kəpənəyin" bir ucu dizlərlə, digəri isə üz səviyyəsində əllərlə sıxılır.
• Məşq edin. Ayaqları yavaş-yavaş yüksəlir, genişləndiricini sıxır və abse stress qoyur. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə sabitlənir və orijinal vəziyyətinə qayıdır.
• İntensivlik. Məşq hər yanaşmada 15-20 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Genişləndirici ilə məşqlərin nəticələri

Kişilər üçün genişləndirici ilə müntəzəm məşqlər etməklə siz:

• qolların, qarınların, ayaqların əzələlərini gücləndirmək və inkişaf etdirmək, çiyin qurşağı;
• dözümlülük səviyyəsini artırmaq və artıq yağdan xilas olmaq (bunun üçün məşqləri tez, yanaşmalar arasında minimal fasilələrlə və çoxlu təkrarlarla yerinə yetirməlisiniz);
• ürək-damar sistemini gücləndirmək (ekspander ilə məşqlər effektivliyə görə qaçmağa bənzəyir, bu, kilolu və ya yaşlı olsanız, diz problemlərinə səbəb ola bilər);
• birgə hərəkətliliyi və elastikliyi artırmaq. nəşr olundu. Bu mövzu ilə bağlı hər hansı sualınız varsa, onları layihəmizin ekspertlərinə və oxucularına verin .

Genişləndirici qol əzələlərini, xüsusən də çiyin birləşməsini, həmçinin torsonu yaxşı inkişaf etdirir. Səhər isinmək və ya məşq etmək üçün məşqlər edilə bilər. Zavodda istehsal olunan genişləndiricilər bir çox hissədən ibarətdir. Məhz bulaqlardan, lakin iki tutacaqa bərkidilmiş rezin bantlar istifadə edilə bilər. Siz həmçinin hər dəfə yükü artıra bilərsiniz ki, əlavə yaylar var;

Genişləndirici ilə məşq edərkən, sizə lazım olanı unutmamalısınız yükü tədricən artırın. Başlamaq üçün bir yayı tərk etməli və məşqlərə 1-2 yanaşma etməlisiniz. Yalnız bir məşqdə təkrarların sayını asanlıqla yerinə yetirdikdən sonra yayların və ya dəstlərin sayını artıra bilərsiniz.

Məşqi yerinə yetirərkən daim başlanğıc vəziyyətinə rəvan, az müqavimətlə qayıtdığınızdan və əzələlərinizi rahatlamadığınızdan əmin olmalısınız. Hər məşq 7-12 dəfə yerinə yetirilməlidir.

1.Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalı və ovuclarınızın içəriyə çevrilməsi üçün önünüzdəki genişləndirici ilə qollarınızı qaldırmalısınız. Sonra qollarınızı düz tərəflərə yayın və nəfəs alın, sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın və nəfəs alın. Bu məşqi edərkən çox arxaya əyilməməyə və daima qarşınıza baxmağa çalışın.

Torso əyilir

2.İndi siz sol və ya sağ ayağınızı genişləndiricinin sapına qoymalı, digərini isə əllərinizlə qucaqlamalısınız, gövdənizi isə bir az irəli əyərək, genişləndiricinin bir qolunu sinənizə sıxmalısınız. Sonra əllərinizi sinənizdən çəkmədən, gövdənizi düzəldin və əyilərək nəfəs alın. Və orijinal vəziyyətə qayıtdığınız zaman nəfəs alın. Və bu məşq bir neçə əlavə yay ilə aparılmalıdır.

Qollarınızı başınızın üstündə qaldırmaq

3. İndi ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayırmalı, genişləndirici ilə qollarınızı yuxarı qaldırmalı, ovuclarınızı çıxarmalısınız. Qollarınızı əymədən onları yan tərəfə aparın ki, yaylar arxa tərəfinizdə olsun və nəfəs alın. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq, orijinal vəziyyətə qayıtmaq və nəfəs almaq lazımdır.

Biceps qıvrımı

4. Bu məşqdə siz ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalı, əlinizin altından tutuşla sağ əlinizlə sapı tutmalı və sağ ayağınızı digər ucuna qoymalısınız. Torsonu əyməyə ehtiyac yoxdur, sağ qolunuzu çiyninizdəki genişləndiriciyə toxunana qədər dirsəkdə əymək və nəfəs almaq lazımdır. Və sonra, qolunuzu dirsək birləşməsində düzəldin, orijinal vəziyyətinə qayıdın və nəfəs alın.

Qollarınızı arxanızın arxasına qaldırmaq

5. Yenidən orijinal vəziyyətə qayıdırıq. Amma indi biz genişləndiricini arxamızın arxasına çevirməliyik ki, qollarımız əyilmiş və ovuclarımız çölə baxsın. Sonra qollarınızı yan tərəfə düzəldin və nəfəs alın. Sonra qollarınızı bükün və orijinal vəziyyətinə qayıdın və nəfəs alın. Bu məşqi bir neçə əlavə yay ilə edin.

Triceps məşq etmək üçün çiyin qaçırma

6. İndi genişləndiricini əllərinizə götürüb arxa arxaya doğru hərəkət etdirməlisiniz ki, sağ qol çiyində əyilmiş, sol qol isə düz budunuza basılsın. Sonra sağ qolunuzu düz olana qədər yuxarı uzatın və nəfəs alın. Orijinal vəziyyətə qayıdaraq, nəfəs almalısınız. Bu məşqi hər iki əlinizlə təkrarlayın.

Qol uzadılması

7. Bu məşqdə genişləndiricini ovuclarınız içəriyə baxaraq götürməlisiniz. Sol əlinizi yan tərəfə qaldırın və sağ əlinizi əyilmiş, göğsünüzə basın. Sonra sol qolunuzu əymək, sağ qolunuzu yan tərəfə maksimum düzəltmək və nəfəs almaq lazım deyil. Növbəti addımda sağ qolunuzu bükün və orijinal vəziyyətinə qayıdın və nəfəs alın. Məşq hər əllə aparılmalıdır.

Çömbəlmək

8. Və son məşq hər birinə bir neçə yay əlavə edərək, bir neçə genişləndirici ilə aparılmalıdır. Ayaqlarımızı çiyin genişliyində ayrı qoyuruq. Hər iki ayağı genişləndiricilərin tutacaqlarından keçirin və yerə oturun. Digər tutacaqları əllərinizlə, altdan tutuşdan istifadə edərək götürün və çiyinlərinizə doğru çəkin. Bu məşq torsonu əyilmədən yerinə yetirilməlidir. Ayağa qalxdığınız zaman nəfəs alın və ayaqlarınızı əydiyiniz zaman nəfəs alın.

Bütün əzələ qrupları üçün genişləndirici ilə məşqlər - Video

Kişilər və qadınlar üçün dumbbells ilə məşqlər Zassın tendon məşqləri (Dəmir Samson)

Aşağıda təqdim olunan məşqlər üçün həm rezin bantlar, həm də tutacaqları olan müntəzəm genişləndiricilər uyğun gəlir - sizin üçün daha əlverişli olanı seçin.

Aşağıdakı məşqlərdən bəziləri qısa müqavimət bantları ilə yerinə yetirilməlidir. Əgər bunlar yoxdursa, sadəcə bu məşqləri atlayın. Onları uzun lentlərlə etməyə çalışdım, amma bu, çox əlverişsiz idi, demək olar ki, mümkün deyildi.

Bantların müqavimətinə gəldikdə, imkanlarınıza uyğun olaraq yük seçin. Hər məşqin 10-15 təkrardan ibarət üç dəstini hədəfləyin. Təlimin effektiv olması üçün son təkrarlar çətin olmalıdır.

Üst bədən məşqləri

Biceps qıvrımları

Biceps qıvrımları

• Hər iki ayağınızla müqavimət zolağına addımlayın.
• Döngələri əllərinizə götürün.
• Dirsəklərinizi əyərək genişləndiricini uzatın.

Triceps məşqi

Triceps məşqi

• Genişləndiricinin üzərinə hər iki ayağınızla, dabanlarınıza yaxın addımlayın.
• Müqavimət bandını arxanızın arxasına uzatın və qollarınızı başınızın üstünə uzatın.
• Genişləndiricini uzataraq dirsəklərinizi bükün.

Müqavimət təkanları

Müqavimət təkanları

• Genişləndiricini arxadan keçirin, uclarını hər iki əlinizə götürün və meylli vəziyyətdə durun.
• Genişləndiricinin uclarını yerə basarkən, müntəzəm təkanları yerinə yetirin.

Bükülmüş qolları yuxarı qaldırın

Əllərin yerləşdirilməsi

• Ortadakı müqavimət zolağına addımlayın və iki əlinizlə döngələri və ya tutacaqları tutun.
• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, arxa düz bir şəkildə bədəninizi bir az irəli əyin.
• Genişləndiricini uzataraq qollarınızı yanlara yayın.
• Qollarınızı aşağı salın və təkrarlayın.

Bir qolun qaçırılması

Qol qaçırma

• Genişləndiricini üfüqi bar dirəyinə və ya qapı dəstəyinə bağlayın.
• Sağ əlinizi önünüzə uzatın və müqavimət bandını tutun. Çiyin və sinə arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır.
• Qolunuzu sinənizlə eyni səviyyədə olması üçün sağa doğru hərəkət etdirin, onu arxanızdan daha da irəli aparmayın.
• Əlinizi geri gətirin və təkrarlayın.
• Sol əlinizlə məşq edin.

Genişləndirici sıra üzərində əyilmiş

Genişləndirici sıra üzərində əyilmiş

• Genişləndirici üzərində hər iki ayağınızla durun və döngələrdən və ya tutacaqlardan tutun.
• Dizlərinizi bir az bükün və kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi əyin.
• Dirsəklərinizi bükün və onları geri çəkin.
• Genişləndiricini qollarınızla deyil, arxa əzələlərinizlə çəkməyə çalışın.

Mədə üzərində uzanan qol

Qarın üstə uzanarkən qolların uçması

• Qarnınıza uzanın.
• Genişləndiricini mədənizin altına qoyun və hər iki əlinizdə ilmələri və ya tutacaqları götürün.
• Bədəninizi qaldıraraq genişləndiricini əllərinizlə uzatın.
• üçün daha yaxşı təsir bir neçə saniyə yuxarı vəziyyətdə saxlayın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

Qollarınızı arxadan çıxarın

Qollarınızı arxadan çıxarın

• Genişləndiricinin ortasında durun, döngələri və ya tutacaqları tutun, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.
• Qollarınızı düz arxanıza qoyun.
• Əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Daimi sinə basması

Daimi sinə basması

• Müqavimət bandını belinizin aşağı hissəsində və ya yuxarıda bağlayın.
• Ona arxa çevirin və döngədən və ya sapdan tutun.
• Genişləndiricini çəkərkən irəliyə doğru kiçik bir hərəkət edin.
• Dirsəyiniz sinə səviyyəsinə əyilmiş halda qolunuzu qaldırın (daha yüksək deyil!).
• Genişləndiricini çəkərək qolunuzu önünüzə uzatın.
• Qolunuzu əyilmiş vəziyyətə qaytarın.
• Məşqi təkrarlayın.

Bench press

Bench press

• Müqavimət bandını skamyanın altından keçirin, üzərinə uzanın və müqavimət zolağının döngələrindən və ya tutacaqlarından hər iki əlinizlə tutun.
• Başlanğıc mövqeyi: qollar dirsəklərdə əyilmiş, dirsəkdəki bucaq 90 dərəcədir.
• Qollarınızı önünüzdə düzəldin, dirsəklərinizi bütün yol boyunca düzəltməyin.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Əsas gücləndirici məşqlər

Alternativ ayaq qaldırma

Alternativ ayaq qaldırma

• Yerdə yatın, ortada genişləndirici tutun, ayaqlarınızı döngələrə qoyun.
• Vücudunuzu qaldırın ki, beliniz yerə basılsın.
• Elastik bandın müqavimətini aşaraq, dizlərinizi bir-bir qaldırın.

"Odunçu"

"Odunçu"

• Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yerləşdirin, sol ayağınızla genişləndiricinin bir ucuna addımlayın və digər ucunu iki əlinizlə tutun.
• Kürəyinizi düz tutaraq, genişləndiricinin yerləşdiyi ayağa doğru əyilmək.
• Düzləşdirərkən, genişləndiricini diaqonal olaraq, sağa və yuxarıya, əlləriniz sağ çiyninizdən, başınızın üstündə olana qədər çəkin.
• Sol ayağın əyilməsinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

Müqavimətli yan taxta

Müqavimətli yan taxta

• Müqavimət bandını ayaqlarınızın ətrafına bağlayın, iki ucunu bükün və hər iki əlinizdə ilgəkləri və ya tutacaqları tutun.
• Meyilli bir vəziyyətdə durun - bir taxta.
• Bir qolu qaldırın və genişləndiricini uzataraq yan taxtaya keçin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

Elastik bantla çömbəlmək

Elastik bantla çömbəlmək

• Bandın üzərinə addımlayın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
• Genişləndiricinin döngələrini əllərinizə götürün. Tutmağı daha rahat etmək üçün genişləndiricini çiyinlərinizin arxasına keçirin və sanki çiyninizə qoyurmuş kimi əyilmiş qollarda saxlayın.
• Çömbəlmək. Arxa düzdür, çanaq geri çəkilir, dizlər bir az çölə çevrilir.
• Genişləndiricini uzatarkən düzəldin.
• Məşqi təkrarlayın.

Yalan diz əyilməsi

Yalan diz əyilməsi

• Müqavimət bandını yerə yaxın bir dayağa bağlayın.
• Ayaq biləyini döngəyə daxil edin və qarnınıza uzanın.
• Genişləndiricini çəkərək ayağınızı dizdən bükün.
• Ayağınızı düzəldin və təkrarlayın.

Yan tərəfinizdə uzanan ayaq uzantıları

FitForceFX/youtube.com

Bu məşq üçün qısa bir müqavimət bandına ehtiyacınız olacaq.

• Genişləndiricidən istifadə edərək ayaqlarınızı dizlərinizin altına bağlayın.
• Yanında yat.
• Genişləndiricinin müqavimətini aşaraq, dizlərinizi yayın.
• Ayaqlarınızı birləşdirin və təkrarlayın.

Elastik bant ilə addımlar

FitForceFX/youtube.com

• Ayaqlarınıza topuqlarda qısa müqavimət bandı qoyun və ya uzun bir bantla bağlayın.
• Genişləndiricini uzatarkən yan addımları yerinə yetirin.
• Məşqi digər istiqamətdə yerinə yetirin.