Bu yazıda əsas olan və yəqin ki, hər kəsə məlum olan bir məşq haqqında danışacağıq. Bununla belə, hər kəs onun növləri və tətbiq xüsusiyyətləri haqqında bilmir. Bu məşqin üstünlüyü biceps kütləsinin və həcminin formalaşmasıdır. Eyni zamanda, çiyin, ön kol və bilək əzələlərini inkişaf etdirə bilərsiniz. Dumbbell qıvrımlarını yerinə yetirmək üçün bir neçə variant var:
Düz tutuşlu dumbbell qıvrımları
Başlanğıc mövqeyi: Düz durun, əllərinizə optimal çəkidə dumbbellləri götürün.
Performans: Qollarınızı bükün, əllərinizi ovuclarınızla göğsünüzə doğru çevirin, onları ən yüksək vəziyyətə gətirin. Bu məşq biceps üzərində yaxşı işləyir, ön qolu boşaltır.
Fleksiya tərs tutma ilə dumbbells ilə əllər
Başlanğıc mövqeyi:
Performans: Qollarınızı qaldırarkən, ovuclarınız üzünüzə baxaraq əllərinizi çevirin. Bu vəziyyətdə yük həm biceps, həm də bilək üzərinə qoyulur, qolları bərabər şəkildə inkişaf etdirir.
Fleksiya çəkic tutacağı ilə dumbbells ilə əllər
Başlanğıc mövqeyi: Əvvəlki məşqə bənzəyir.
Performans: Qollarınızı qaldırarkən əllərinizi başlanğıc vəziyyətində, yəni ovuclarınız bir-birinə baxsın. Bu vəziyyətdə, hərəkətlər çəkic tutduğunuza bənzəyəcək. Məşqin bu versiyası brachioradialis əzələsini, həmçinin bilək ekstensorlarını və daha az dərəcədə biceps özünü daha yaxşı inkişaf etdirir.
İcra xüsusiyyətləri:
- Təqdim olunan bütün məşqlər üçün çəki maneəsini aradan qaldırmaq üçün hiylə istifadə edə bilərsiniz.
- Məşqlər hər əllə növbə ilə və ya birlikdə yerinə yetirilə bilər.
- Ən böyük effekt əldə etmək üçün məşqi maksimum amplituda ilə yerinə yetirin.
Alternativ dumbbell qıvrımları istənilən fitness səviyyəsində olan idmançılar tərəfindən həyata keçirilə bilər, çünki istənilən rahat çəki istifadə edilə bilər. Bu, məşqdən ilkin olaraq istifadə etməyə imkan verir bədən tərbiyəsi məşqlərə yeni başlayan idmançılar.
Düzgün texnika
Bu cür əyilmə bir neçə yolla həyata keçirilə bilər. Birinci seçim, ayaqda:
- Başlanğıc mövqeyini tutmaq lazımdır. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir və dumbbelllər aşağıya doğru uzadılmış qollarda tutulur. Avuç içi yalnız irəli baxır. Avuçlarınızı 45 dərəcə bucaq altında da çevirə bilərsiniz. Əllərin mövqeyində fərq əhəmiyyətsizdir, lakin müxtəlif hallarda bisepslərin müxtəlif hissələri iştirak edir.
- Qısa bir nəfəs aldıqdan sonra, demək olar ki, dərhal nəfəs alın və idmançı əllərin vəziyyətini dəyişmədən dumbbellləri hamar bir şəkildə yuxarı qaldırır. Dirsək oynaqları tamamilə hərəkətsiz qalır. Bundan sonra dumbbells hamar bir şəkildə aşağı enir və başlanğıc vəziyyətinə çatır.
Dayanma məşqinin ikinci versiyası:
- Başlanğıc mövqeyi alınır. İdmançı düz durur, ayaqları çiyin genişliyindədir, dumbbelllər aşağı salınmış qollarda sabitlənir, ovuclar özünə tərəf basılır. Qantellər budun orta xəttində ön disklə idmançının bədəninə toxunur.
- Qısa bir nəfəs aldıqdan sonra, demək olar ki, dərhal nəfəs alın və əllər dumbbell ilə birlikdə dönüb yuxarı qalxın. Yaralanmamaq üçün hamar bir şəkildə dönmək vacibdir. Əlin fırlanması amplitüdün yuxarı nöqtəsində bitir. Sonra dumbbelllər yavaş-yavaş aşağı endirilir.
Bütün bu dəyişikliklər alternativ dumbbell qıvrımları ilə həyata keçirilə bilər. Məşq oturmuş vəziyyətdə də asanlıqla həyata keçirilə bilər. Texnologiyada xüsusi fərq yoxdur, sadəcə ehtiyacınız var üfüqi skamya və ya sadəcə otura biləcəyiniz pulsuz üfüqi yer.
Təhlükəsizlik
Bu məşq idmançının sağlamlığı üçün az risk daşıyır, ona görə də yeni başlayanlar üçün məşq etmək üçün istifadə edilə bilər. Bununla belə, iş çəkisinə diqqət yetirmək lazımdır. Çox böyük olmamalıdır. Bu, xüsusilə məşqlərə yeni başlayan idmançılar üçün doğrudur. Çox ağır olan dumbbelllər zəif bicepsləri qaldırmaq üçün çox ola bilər, ona görə də daha yüngül olanlara yapışmaq daha yaxşıdır.
Ümumi səhvlər
Təəssüf ki, yeni başlayanların əksəriyyəti qıvrımları yerinə yetirərkən bunu başa düşmürlər bədən hərəkətsiz qalmalıdır. Özünüzə arxa və ya bütün bədəninizlə kömək edirsinizsə, bu, dumbbellləri özünüz üçün çox ağır götürdüyünüz deməkdir. İş çəkisini azaltmaq daha yaxşıdır, əks halda məşq tamamilə faydasız olacaqdır.
Əgər kürəyinizi hələ də sabit vəziyyətdə saxlaya bilmirsinizsə, onu divara basmalısınız. Bu, bədənin sabitləşməsinə və kıvrılmaya konsentrasiyasına kömək edəcəkdir.
Başqa bir ümumi səhvdir amplitudanın ən aşağı nöqtəsində oynaqların tam uzanması. Bu, tez-tez dirsəklərin sürətli yorulmasına səbəb olur, çünki tam uzandıqda vətərlər daha yaxşı uzanır. Bu, xüsusilə oynaq zədələri olan idmançılar üçün təhlükəlidir. İdeal olaraq, dirsək həmişə bir az əyilmiş vəziyyətdə qalmalıdır.
Avadanlıq
Belə əyilmələri yerinə yetirmək üçün məşq oturma vəziyyətində aparılırsa, idmançıya dumbbells və üfüqi bir skamya lazımdır. Əlavə avadanlıqlara idman əlcəkləri və dirsək oynaqları üçün elastik sarğılar daxildir.
- Bədənin daha az yırğalanmasını təmin etmək üçün kürəyinizi istənilən şaquli dəstəyə qarşı sıxmaq olar. Bu, ətalət səbəbiylə çəki qaldıraraq aldatmağın qarşısını alacaq. Bununla belə, bu, əzələlərin artıq öz-özünə əyilə bilməyəcəyi son təkrarlarda aldadıcı istifadənin qarşısını alır.
- Dumbbellləri yuxarı atmağa ehtiyac yoxdur. Amplitüdün yuxarı nöqtəsində əl dirsək qarşısında olmalıdır. Yalnız bu versiyada biceps maksimum yük alacaq. Dumbbell geri atılırsa, ən yüksək nöqtədə yük yox olacaq.
- Bicepslərin daxili başını daha da işləmək üçün bilək fırlanmasından istifadə edə bilərsiniz. Əgər yuxarı nöqtədə kiçik barmaq daha yüksəkdirsə baş barmaq, onda əzələnin daxili hissəsi daha çox yük alacaq. Əlləriniz dumbbellləri sapın daxili kənarına yaxın tutduqda bu texnikanı yerinə yetirmək ən əlverişlidir.
- Qolların qıvrılması növbə ilə yerinə yetirilərsə, idmançı daha ağır dumbbelllərdən istifadə edə biləcək. Bununla belə, bədənin yellənməməsini təmin etmək vacibdir.
- Dirsək amplitüdün yuxarı nöqtəsində nə qədər yüksək olarsa, biceps daha yaxşı büzüləcək, lakin yuxarıda onun üzərindəki yük daha az olacaq, buna görə də bu üsuldan sui-istifadə etməmək daha yaxşıdır.
Bütün növ biceps məşqləri ciddi şəkildə texnikaya, ciddi texnikaya tabe olmalıdır. Biceps etmək qərarına gəlsəniz, yalnız bunu edin, digər məşqlərə diqqətinizi yayındırmayın, digər əzələ qruplarını tərk edin. Dumbbells ilə məşqlər, bir ştanqla birlikdə, relyefin formalaşması üçün əsasdır.
Biceps məşq etmək qərarına gəlsəniz, yalnız onları edin
Biceps üçün dumbbells ilə ən təsirli məşqlərə baxaq. Üstünlükləri başa düşə biləcəyiniz bütün məqamları qeyd edək. Gəlin hər bir məşqin güclü tərəflərini vurğulayaq və əgər varsa, zəif tərəflərini nəzərə alaq.
Vacib!!! Təlimlərə başlamazdan əvvəl istiləşmə və uzanma tələb olunur! Dumbbells ilə işləyərkən əvvəlcə yüngül çəkilərlə aktiv yelləncəklərlə əzələləri istiləşdirə və sonra əhəmiyyətli dərəcədə uzana bilərsiniz.
- Dayanarkən biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq (yalnız ilk baxışdan görünür ki, bu ştanqla eyni məşqdir);
- Çəkiclə məşq (yaxşı əsas məşq mümkün olduqda, biceps ilə işləməkdən əlavə, çiyin qurşağını inkişaf etdirin);
- Skamyada oturarkən biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq (məşqin orta hissəsi);
- Oturarkən dumbbell ilə qolun konsentratlı qıvrılması (ən böyük əzələ daralmasına nail olmaq mümkündür);
- Oturarkən qolları bükün meylli dəzgah("çatlamaq" mümkün olmayan mürəkkəb və çox işləyən bir məşq);
- Scott skamyasında dumbbelllərlə biceps məşqləri (ən təsirli köməkçi yüklərdən biri)
İndi - hər bir məşqi yerinə yetirmə texnikası və dəqiqliyi haqqında ətraflı.
Məşq bicepsləri kifayət qədər formalaşdırır və onlara tərif verir. Bicepslərin xarici başını yükləyir.
Həm hər iki qolun eyni vaxtda əyilməsində, həm də alternativ əyilmədə aydın icra texnikasına əməl etməlisiniz.
"Çəkic" məşqi
Sadə və təsirli bir məşq. Bicepslərin daxili başı üzərində işləyir. Məşq ən yaxşı biceps məşqlərinin sonunda həyata keçirilir, çünki o, həm biceps, həm də ön kolu effektiv şəkildə "işləyir".
Skamyada oturarkən biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq
10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst idealdır.
Oturmuş konsentratlı dumbbell curl
Biceps işləyir. Bu məşq biceps üçün kəskinlik və əhəmiyyətli tərif verəcəkdir. 
Meyilli skamyada oturarkən qolları bükün
Məşq sizi edama ciddi yanaşmağa məcbur edəcək, çünki sıxılmış arxa yellənməyinizə mane olacaq. Bu məşq bicepsləri maksimum dərəcədə uzadır. Bu məşq biceps əzələsini hər tərəfdən işləyir. Bicepsdən başqa, işləyir brachialis əzələsi, brachioradialis və pronator teres. Məşq olduqca çətindir və köməyi ilə ona ciddi yanaşmaq lazımdır.
Başlayanlar üçün: optimal olaraq, 5-8 kq ilə 2-3 dəst 8-10 təkrar edin. Bu şəkildə hazırlığınızı qiymətləndirə və uğurunuzdan asılı olaraq çəki artıra bilərsiniz.
Məşq kürəyinizi yelləyərək və ya çiyninizi əyərək özünüzü aldatmaqdan və özünüzə kömək etməkdən qoruyacaq. Fiziki çətin məşq. Kiminsə yaxınlıqda olmasını xahiş etməyə dəyər.
Ən yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcək bəzi dumbbell məşq məsləhətləri:
- Qantellər dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulub, dumbbelllər əzələlərin böyüməsini təşviq edir, lakin imkanlarınızı çox qiymətləndirdiyiniz zaman uzun müddət idmandan uzaq qalacaqsınız. Gərgin vətərlərin bərpası çox uzun, cırılmış vətərlərin bərpası isə daha uzun çəkir. Və buna görə də, dumbbelllərin qarşısında dayanaraq, ehtiyacınızdan daha çox çəki lehinə seçim edərək, bilin ki, üç addım geri atırsınız, bir irəli gedirsiniz!
- Biceps məşqləri edərkən, qalanların ağır işlərindən bir müddət imtina etməyə dəyər. Bu, zarafat deyil, eqoizm deyil, idmançıların həqiqətən müdrik məsləhətidir. Bütün enerjinizi bicepsinizə verin və fərqi görəcəksiniz.
Hansı çəkilərlə işləmək lazımdır?
Hansı çəkilər ilkin çəkilər kimi götürülməlidir?
Burada çəki artıra biləcəyiniz bir neçə nümunə var. Yükə nəzarət.
- düz və EZ bar ilə biceps qıvrımları, ayaq üstə – 10-13 kq;
- Dumbbells ilə biceps qıvrımları, ayaq üstə və oturarkən - 5-7 kq;
- Scott skamyasında qaldırıcılar - 10-11 kq;
- konsentrat biceps qıvrımları - 4 kq;
- Scott skamyasında dumbbell ilə bir qollu biceps qıvrımları - 4-5 kq;
Bəhanə axtarmayın
Daimi idman, mətanət və əzm sizin dostlarınızdır. Bil ki, istəyən min fürsət tapacaq, istəməyən min bəhanə tapacaq. Fürsətləri axtarın və vücudunuz ilk üç ay ərzində sizə cavab verəcək! Alın və edin!
Bu barədə mütləq oxuyun
Konsentratlı biceps qıvrımları idman zalında olduqca tez-tez görülə bilər. Biceps əzələsini zirvələrə çatdırmağa kömək edənin o olduğuna dair bir fikir var. Ancaq genetik olaraq buna meylli olmayan bir insanın əlində zirvələrin "görünüşünün" elmi ehtimalı hələ sübut edilməmişdir. Ancaq məşq məşhurdur. Yüngül və orta çəkilərdən istifadə etməyə və hər iki bicepslə simmetrik işləməyə imkan verir.
İlkin mövqe
- Hərəkət oturma mövqeyindən həyata keçirilir;
- İdmançı ayaqlarını geniş açır, irəli əyilir, mövqeyini düzəltmək üçün işçi əlinin dirsəyini budunun üzərinə qoyur;
- Arxa düz qalır, çiyinlər qulaqlardan uzaqdır;
- Sərbəst əl ayağın diz və ya budunda dayana bilər
Hərəkat
- Bicepslərin büzülməsi səbəbindən qol dirsək birləşməsində əyilir;
- Üst nöqtədə, daralmanın zirvəsində, bicepsinizi gərginləşdirərək uzana bilərsiniz;
- Qol yavaş-yavaş və nəzarət altında uzanır;
- Nəfəs alın - enərkən, nəfəs alın - müqavilə bağlayarkən;
- Dibində heç bir fasilə yoxdur, dərhal əks istiqamətdə hərəkət etməli və əzələləri yenidən daraltmalısınız;
- Hərəkət eyni sayda təkrarlarla həyata keçirilir
Diqqət
- "Əlavə" əzələlərdən istifadə etməmək və bicepsdən yük götürməmək üçün məşqdə biləyinizi əyməmək daha yaxşıdır;
- Hərəkət əhəmiyyətli çəkilərlə yerinə yetirilmək üçün "uyğunlaşdırılmamışdır". Liftin konsentrasiyada qalması və dirsək ombaya nisbətən hərəkət etməməsi üçün belə bir çəki ilə həyata keçirilsə, daha yaxşı olar;
- Dirsəyinizi kalçanızdan uzaqlaşdırmamalısınız, əks halda məşqin bütün nöqtəsi itiriləcək;
- Dumbbelli aşağı atmaq və oynaqda "klik" səslənənə qədər aqressiv şəkildə uzantılar etmək tövsiyə edilmir;
- Bədən çəkisi yuxarı itələməyə kömək edən "yelləncəklər" və ya hərəkətlər etməməlidir;
- Dirsəyinizi budunuza aktiv şəkildə söykəyərək, mərminin bütün ağırlığını "oynada" götürməməlisiniz.
- Bu cəmlənmiş bir məşqdir, əlinizi mümkün qədər yuxarıda gərginləşdirmək lazımdır, diqqətiniz buna yönəldilmişdir;
- Elə bir çəki seçməməlisiniz ki, dumbbelli aşağı mövqedən müstəqil qaldırmaq mümkün olmasın;
- Sabit bir mövqe olması üçün ayaqlarınızı yerləşdirmək daha yaxşıdır;
- Biləyinizi yuxarı əymək pis strategiyadır və biləyinizi həddən artıq yükləyəcək;
- Amplituda böyük olmalıdır, bu, brachialis və brachyradialis iştirak edən məşqlərdə azaldılmış amplituda deyil;
- Arxası neytral saxlanılmalı, onurğa mümkün qədər düz və uzun, əyilmədən saxlanılmalıdır.
- Konsentratlı dayanan biceps qıvrımı. Əslində, bu məşq iki formada olur. İdmançı qolunu sabitləşdirmək üçün dayaqdan və ya skamyadan istifadə edə bilər, ya da qolun hərəkətinin qarşısını almaq üçün dirsəyi bədənə söykəyib. Hər iki variant yalnız sağlam bir bel üçün tövsiyə olunur və problemlər olduqda istifadə edilmir;
- Supinasiya ilə qaldırma. Bu, cəmlənmiş oturma tərzində biceps üçün klassik dumbbell curl üçün addır, lakin idmançı qolunu ovucunu yuxarı çevirdikdə;
- Larry Scott skamyasında konsentrasiya tərzi oturmaq. Bəli, bu məşhur tək dumbbell variasiyası sadə lifti tam olaraq təkrarlayacaq;
- Aşağı blokda məşq edin. Aşağı blokun sapından istifadə əyilməni daha da məqsədyönlü və konsentrasiya etməyə imkan verir. Bu yolla idmançı daimi gərginlik və əzələ işini təmin edə biləcək.
Məşqin təhlili
- Əsas hərəkətverici qolun bicepsidir;
Köməkçi əzələlər - brachialis, ön kol əzələləri.
pros
- Bu, ən yüksək amplituda hərəkətdir, bicepsləri maksimuma uzatmağa kömək edir;
- Sadə avadanlıq evdə və ya ən sadə idman zalında məşq etməyə imkan verir;
Bir çox məşq variantları istənilən şəraitdə hərəkəti yerinə yetirməyə kömək edir; - Empirik olaraq sübut edilmişdir ki, bu məşq qolları daha həcmli edə bilər və biceps "zirvəsini" qurmağa kömək edə bilər, baxmayaraq ki, elektromioqraf tədqiqatları bunu sübut etmir;
- Sallanana görə kömək tamamilə aradan qaldırılır, dirsəklər sabitlənir;
- Dəyişkənlik var - dumbbelli pronasiya edilmiş tutuşla deyil, supinated ilə qaldırsanız, brachioradialis əzələsindən istifadə edə bilərsiniz;
- Məşq texniki cəhətdən sadədir, əhəmiyyətli bacarıq tələb etmir və həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar tərəfindən yerinə yetirilə bilər.
Qüsurlar
- Bu məşq əhəmiyyətli çəkilərin istifadəsini aradan qaldırır. Böyük miqdarda qol əzələsi qurmaq üçün deyil, formanızı kəskinləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yalnız bu hərəkətlə məşq etməklə, qollarınızı "yelləyə" biləcəyiniz ehtimalı azdır
Bicepsinizi konsentrat bir tərzdə pompalamaq üçün əvvəlcə yaxşı istiləşmə etməlisiniz. Görünən sadəliyinə baxmayaraq, istiləşmədən aktiv şəkildə çəki əlavə edərkən həyata keçirsəniz, məşq təhlükəsiz olmaya bilər. Hər kəsin konsentrə biceps qıvrımı ilə başlaması nadirdir, adətən, arxa məşqlər və ya digər biceps hərəkətləri məşqdə ilk olaraq edilir və bu məşq məşqin sonuna daha yaxındır.
Konsentrasiya üslubunda qaldırıcılar tez-tez məşq həcmini və intensivliyini artırmaq üçün müxtəlif yollarla istifadə olunur. Bəzi idmançılar bu məşqi damcı dəstləri ilə etməyi sevirlər, digərləri - yalnız 12-15 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə, lakin hər hərəkəti diqqətlə izləyirlər.
- Ayaqları mümkün qədər geniş yaymaq lazımdır. Oturma vəziyyətində ayaqlarınızı çox dar qoymaq bədənin bu və ya digər istiqamətə əyilməsinə səbəb ola bilər. Vəziyyətin sabit olması üçün dizlərinizi də aktiv şəkildə yaymalısınız. Optimal yük yalnız ayaqların düzgün ayrılmasını deyil, həm də bud əzələlərinin aktiv iştirakını seçməyə kömək edəcəkdir. Ayaqlarınızla yerdən itələmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, dəzgah çox yüksək olmamalıdır ki, diz eklemleri küt bir açı ilə bükülməsin;
- Hərəkət yalnız ön kol tərəfindən həyata keçirilir. Dirsək məşq boyu budun üstündə dayanır, bu da çiyin sabit mövqeyini təmin edir və onu işdən çıxarır;
- Bu qıvrım biceps üzərində maksimum konsentrasiya ilə aparılmalıdır, idmançı özünü ən yüksək nöqtədə düzəldir və əzələləri mümkün qədər sıxır;
- Əlinizi dumbbell ilə aşağı atmağa ehtiyac yoxdur, onu olduqca yavaş və nəzarət altında endirmək tövsiyə olunur;
- Ağırlığı qaldırarkən nəfəs alın, endirərkən nəfəs alın
Səhvlər
- Bədənlə aldatmaq;
- Əlini ombadan qaldırmaq;
- Dirsək ekleminde "ayağa qalxmaq"
- Bu, "bitirmə" məşqidir. Bütün hərəkətlər nisbətən yüngül çəki ilə həyata keçirilir. Sərbəst əlinizlə özünüzə kömək edərək, "imtina etdikdən sonra" işləməyə cəhd edə bilərsiniz;
- Bu məşqdə daha yüngül çəkilərlə 2-3 damcı dəsti effektiv işləyir;
- Bəzi idmançılar biceps üçün rezin amortizatorlardan istifadə etməyi, onları işləyən qolun üstünə qoymağı və yükü artırmaq üçün sanki bicepsdəki qanı “kilifləməyi” xoşlayırlar.
Bu hərəkatı çətin ki, planda birinci yerə qoymaq olar. Bəlkə də həftədə 3 dəfə qollarını işlədən və bütün bu bolluq biceps məşqləri arasında asan bir məşq edənlər istisna olmaqla, çox az adam bununla başlayır. Bəzi idmançılar 2-3 hərəkətlə konsentrat fleksiyanı yerinə yetirməyə çalışırlar, lakin bu tamamilə doğru deyil. Təbiətinə görə yalnız son ola bilər.
Adətən hər dəstdə 10-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst həyata keçirilir. 12-15-ə qədər artırmaq mümkündür, bu fərdi göstəricidir.
Əks göstərişlər
- Hər hansı xəsarət Hədəf qrupuüçün olduqca tipik olan gözyaşları və gözyaşları da daxil olmaqla əzələlər güc növləri idman biceps məşqi üçün əks göstərişdir;
- Tələb olunur və can sağlığı dirsək ekleminin bağları. Bundan əlavə, dirsəklərdə və biləklərdə iltihablı və degenerativ proseslər bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün aydın bir əks göstəriş kimi xidmət edir.
Amerika İdman Tibb Kollecinin alimləri biceps qıvrımları zamanı əzələ liflərinin aktivliyini ölçdülər. Konsentrasiya edilmiş lift əzələ liflərinin 97%-ni əhatə edir. Bu, klassik duran biceps qıvrımından daha çoxdur. Ancaq araşdırma bunun ən çox olduğunu sübut etmədi effektiv məşqümumi qol əzələ kütləsini qazanmaq üçün. Hələ də bu mövzuda ən yaxşılarının barda çəkilmələr və ayaqda duran biceps qıvrımları olduğuna inanılır.
Biyomekanikada təxminən oxşar hərəkət Larry Scott skamyasında bir dumbbell qaldırmaqdır. Scott skamyasında yalnız amplituda dəyişir, lakin idmançı iş çəkilərini artıraraq daha çox yük ala bilər.
Ancaq çox vaxt hərəkət krossoverin aşağı blokunda bir əl ilə konsentrasiya edilmiş biceps curl ilə əvəz olunur. Simulyatorun ipinə D formalı bir tutacaq bərkidilir və qolu bükülür, xurma çiyinə gətirir.
Bu məşq rezin amortizatorlarla konsentratlı qaldırma ilə əvəz edilə bilər, xüsusən də reabilitasiyaya yönəlmiş təlimlərdə.
Siz adi üslubda və bilək supinasiyası ilə konsentrasiya edilmiş biceps qıvrımını edə bilərsiniz. Əlini çevirib çevirməmək hər kəsin öz seçimidir. Bu baxımdan, idmançılar özləri üçün yükü diqqətlə seçməlidirlər. Hərəkət həftədə bir dəfə qol və ya arxa və biceps məşqinə daxil edilməlidir, əgər qollar həftədə 2 dəfə məşq edilirsə və idmançının bir ixtisası varsa, bu hərəkəti bir məşqdə yerinə yetirmək mənasızdır və qıvrılır; bir Scott dəzgahı və ya konsentratlı biceps qıvrımlarının başqa bir versiyası bir barbell ilə.
- Qolların dumbbells ilə alternativ (alternativ) əyilməsi - növbə ilə sol və sağ əllərlə bir təkrar həyata keçirin. Ən aşağı nöqtədə əlin mövqeyini dəyişdirmirik, mümkün qədər bicepsləri uzatmağa çalışırıq;
- Çəkic tutuşu ilə dayanan dumbbell qıvrımları ("çəkic tutuşu") brachialis və ön kol əzələlərini də cəlb edən daha sadə bir hərəkətdir. Yaxşı inkişaf etmiş brachialis bicepsləri vizual olaraq xaricə "itələyərək" qolu daha böyük edir və inkişaf etmiş qollar tutma gücünü artırır və çəkmə hərəkətlərində ağır çəkilərlə işləməyə kömək edir;
- Supinasiya ilə Dumbbell Curl - Hərəkət dumbbell qaldırarkən əlin supinasiyası (fırlanması) səbəbindən bir qədər fərqli əzələ liflərinə təsir göstərir. Hər iki əllə alternativ və ya eyni vaxtda edilə bilər.
Dumbbell curls biceps işləmək üçün təcrid olunmuş bir məşqdir. İdmançılar bicepslərinin həcmini artırmaq və həmçinin zirvələrini daha güclü inkişaf etdirmək üçün dumbbell qıvrımlarını yerinə yetirirlər. Bu məşq təcrid olunmuş bir məşqdir, ağır çəkilərlə işləməyin mənası yoxdur, çünki biceps çox sayda təkrarlama və maksimum qan tədarükü hissini sevir. Məşq texnikası olduqca sadədir, lakin ətrafa baxın: hər ikinci idman zalı bunu səhv edir və əzələ kütləsi illər keçdikcə əlləri artmadı.
Bugünkü məqaləmizdə bu məşqdən istifadə edərək qollarınızı necə pompalayacağınızı, dumbbells ilə biceps qıvrımlarını yerinə yetirməyin səmərəliliyini necə artıracağınızı və biceps qıvrımlarının hansı dəyişikliyinin hədəfləriniz üçün ən yaxşı olduğunu söyləyəcəyik.
Hansı əzələlər işləyir?
Bu məşqi yerinə yetirməklə, yükün əsas hissəsi onun üzərinə düşməklə, biceps brachii əzələsini (biceps) təcrid olunmuş şəkildə yükləyirsiniz. üst hissəsi, bu da bicepslərə daha pik forma verir.
Bu məşqdə stabilizatorlar ön kollar və ön fasiküllərdir. deltoid əzələlər, brachialis, brachyradilais və carpi fleksors.
Dumbbell qıvrımlarının növləri
Dumbbell curls bir neçə varianta malikdir. Onlar ayaq üstə, oturaraq, xüsusi Scott skamyasından istifadə edərək və ya hətta uzanaraq edilə bilər. Sonra hər bir məşq növü haqqında daha ətraflı danışacağıq.
Daimi dumbbell qıvrımları bu məşqin ən çox yayılmış variantıdır. Onu yerinə yetirərkən, məsələn, dumbbells ilə konsentrasiya edilmiş qıvrımlardan bir az daha çox çəki ilə işləməyə imkan verən bir az fırıldağa icazə verilməsi diqqətəlayiqdir. Məşq müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər:
Dumbbell ilə əyilmiş qol qıvrımları, güclü bir bel və işləyən əzələ üzərində həddindən artıq konsentrasiya tələb edən bir məşqdir. Bunu yüngül çəki ilə və yüksək təkrar diapazonunda (12 və yuxarı) yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Döşəmə ilə demək olar ki, paralel olaraq aşağı əyilmək, dumbbelli bir az çevirmək və pik büzülmə nöqtəsində qısa bir fasilə verərək, əks çiyinə doğru qaldırmağa çalışın.
Oturmuş Dumbbell Curls – Özünüzü skamyanın kənarında yerləşdirin və alternativ və ya eyni vaxtda dumbbell qıvrımlarını yerinə yetirin. Bu vəziyyətdə dirsəklərinizin düzgün mövqeyini saxlamaq sizin üçün daha asan olacaq və işiniz daha məhsuldar olacaq.
Meyilli skamyada oturarkən qolların dumbbelllərlə qıvrılması - skamyanın arxasını bir az maili (20-30 dərəcə) qoymaqla, amplitudanın ən aşağı nöqtəsində bisepslərin aşağı hissəsində güclü bir uzanma hiss edəcəksiniz. Bir açıda oturmuş dumbbell qıvrımları hamar bir şəkildə, aşağı vəziyyətdə 2-3 saniyə gecikmə ilə aparılmalıdır, buna görə biceps maksimum stress alacaq, bu da onun böyüməsinə səbəb olacaqdır.
Dumbbell Curls - Dəzgahın arxasını təxminən 45 dərəcə bir açı ilə yerləşdirin və qarnınızın üstündə yatın. Eyni zamanda, yanaşma zamanı dirsəklərinizin mövqeyini dəyişməməyə çalışaraq, iki əlinizlə başınıza doğru dumbbellləri bicepsinizə qaldırın. Hərəkətin mənfi mərhələsi daha az əhəmiyyət kəsb etmir - heç bir halda çəki aşağı salmırıq, ancaq hər santimetr amplituda onu idarə edirik. Məşq bel problemi olan insanlar üçün mükəmməldir, çünki onurğada eksenel yük yoxdur.
Konsentrat dumbbell qıvrımları biceps zirvəsini işləmək üçün təcrid olunmuş bir məşqdir. Biyomekanik baxımından bu, əyilmiş qıvrımlara bənzəyir, lakin burada daha da təcrid olunmuş şəkildə işləyirik, çünki işçi qolunun dirsəkləri diz və ya budun aşağı hissəsində dayanır. Məşqi təmiz yerinə yetirin; burada aldatmağın mənası yoxdur.
Scott Bench Curl konsentrat biceps qıvrımına bənzər bir məşqdir. Bununla belə, bu, amplitüdün mənfi mərhələsinə güclü diqqət yetirməyi tələb edir, bu, bicepsləri yaxşıca uzatmağa və daha güclü bir nasos əldə etməyə kömək edəcəkdir. Əgər sizin idman zalı Scott dəzgahı yoxdur, bu məşq tənzimlənən meyl səviyyəsi ilə adi bir skamyada edilə bilər - sadəcə arxanı düzgün bucaq altında qoyun və tricepsinizi ona söykəyin.
İdmanın faydaları və əks göstərişləri
Məşq ştanqla və ya blok maşınlarında işləyərkən "çəngəlləmək" çətin olan biceps sahələrini işləmək üçün əladır. Dumbbells ilə işləmək o qədər də güclü konsentrasiya tələb etmir düzgün mövqe bədən, biceps üçün bir ştanq qaldırarkən olduğu kimi və işləyən əzələ ilə sinir-əzələ əlaqəsi qurmaq bizim üçün daha asandır.
Dirsək və ya çiyin oynaqları və bağları zədələnmiş idmançılar üçün dumbbell qıvrımlarının hər hansı bir variantı tövsiyə edilmir. Dumbbell qaldırarkən, natamam sağalmış nahiyəyə çox gərginlik qoyulur ki, bu da tez-tez zədənin təkrarlanmasına səbəb olur.
Məşq texnikası
Hansı növ dumbbell curl həyata keçirməyinizdən (ayaqda, oturmaqda, əyilməkdə və s.) asılı olmayaraq, texniki prinsiplər həmişə eynidir. Uyğunluq düzgün texnika bicepsinizi işə daha yaxşı cəmləməyə kömək edəcək və sizi mümkün xəsarətlərdən qoruyacaq.
- Başlanğıc vəziyyətdə, qol tamamilə uzadılır, arxa düzdür və dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın yerləşdirilir və ya sabitlənir (Scott skamyasında konsentrasiya edilmiş qıvrımlarda və ya biceps qıvrımlarında olduğu kimi). İstisna, əyilmiş dumbbell qıvrımıdır - burada dirsəyin heç bir dəstəyi yoxdur və biz onu bədənə basa bilmərik. Ancaq bu, dirsəyinizi irəli və ya geri hərəkət edə biləcəyiniz demək deyil - bu, zədə ilə doludur.
- Dumbbellin qaldırılması nəfəs verərkən həyata keçirilir. Bir çox insan məşqin adını səhv başa düşür. Qolun əyilməsi, bütün bədənin səyi ilə dumbbellin yuxarıya atılmasını deyil, tam olaraq qolun əyilməsini təmsil etməlidir. Bizim üçün bisepsləri düzgün yükləmək və nəyin bahasına olursa olsun dumbbelli şaquli vəziyyətə atmamaq vacibdir.
- Hərəkətin mənfi mərhələsi inhalyasiya ilə müşayiət olunmalıdır. Hərəkət hamar olmalıdır, bicepsdə uzanma hissinə diqqət yetirmək vacibdir.
Xüsusiyyətlər və ümumi səhvlər
Əgər bu məşq sizi qollarınızın ölçüsünü artırmaqda nəzərəçarpacaq irəliləyişlərə gətirib çıxarmazsa, deməli səhv bir şey edirsiniz. İki seçim var: kirayə Şəxsi məşqçi və onun rəhbərliyi altında bu məşqi yerinə yetirmək texnikasını məşq edin və ya məqaləmizin bu hissəsini diqqətlə oxuyun və alınan məlumatları nəzərə alın.
Yeni başlayanların səhvləri
- Aparat nə qədər ağır olarsa, əzələlərin daha sürətli pompalanacağına inanaraq ağır dumbbelllərdən istifadə edin. Ağır çəkilərlə işləmək tapşırığı xeyli çətinləşdirəcək - bicepslərin büzülməsini və uzanmasını hiss edə bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, kifayət qədər təkrarlamalar edə bilməyəcəksiniz. Biceps qıvrımları üçün tövsiyə olunan təkrarlama diapazonu 10-15 təkrardır.
- Həddindən artıq aldatma. Özünüzə öz nüvənizlə kömək etmək yalnız son 2-3 təkrarı yerinə yetirərkən, əzələ demək olar ki, uğursuzluğa çatdıqda icazə verilir. Əgər ilk təkrarlardan çiyinlərinizlə və arxanızla özünüzə kömək edərək, dumbbellı yuxarı atmağa başlasanız, iş çəkisi çox ağırdır.
- Yanlış dirsək mövqeyi. Supinasiya ilə biceps üçün dumbbellləri növbə ilə qaldırarkən dirsəklərinizi irəli çəkmək qəti qadağandır - bu, dirsək oynaqları üçün travmatikdir.
- İdman kəmərindən lazımsız istifadə. Əgər belinizdə problem yoxdursa, xüsusi kəmərdən istifadə etməyin. Eksenel yük Bura çox kiçikdir və siz mütləq xəsarət almayacaqsınız. Bununla belə, hərəkət inhalyasiya və ekshalasiyaların ardıcıllığını izləmək üçün düzgün tənəffüs dərəcəsini tələb edir;
Texniki xüsusiyyətlər
Yuxarıda təsvir edilən bütün səhvləri nəzərə almış və düzəltmisinizsə, indi bir neçəsini nəzərə alın sadə məsləhətlər məşqin yerinə yetirilməsinin texniki xüsusiyyətləri ilə bağlı. Onlar sizə maksimum fayda əldə etməyə kömək edəcəklər.
- Bir çox yeni başlayanlar tez-tez qollarını məşq etmək üçün daha təsirli olanlarla maraqlanırlar: dumbbell qıvrımları və ya çəkic qıvrımları. Cavab sadədir: hər iki məşq texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirildikdə eyni dərəcədə təsirli olur, lakin çəkiclər həm də ön qolları və brakialisləri yükləyir. Əzələlərin vahid inkişafını təmin etmək və estetik nisbətləri qorumaq üçün hər iki məşqi yerinə yetirin.
- Qol məşqlərinizi daha müxtəlif edin - bu, bicepsinizə yaxşı bir məşq verəcəkdir. Hər məşqlə məşqlərin sırasını və sayını dəyişin.
- Bütün yanaşma boyu məşqin eyni tempini qoruyun - bu, bicepsinizin büzülməsinə diqqətinizi cəmləməyi asanlaşdıracaq.
- Hərəkət nə qədər təcrid olunsa, biceps böyüməsi üçün bir o qədər yaxşıdır. Bu texnikanı sınayın: Konsentrasiya qıvrımı və ya Skott qıvrımı həyata keçirərkən, açıq tutuşdan istifadə edin və biləyinizi sizdən bir qədər uzaqlaşdırın - bu, bisepsləri daimi gərginlik altında saxlayacaq və onun dibində rahatlamasına mane olacaq. Təbii ki, dumbbellin çəkisi yüngül olmalıdır.
- Özünüzü təcrid olunmuş biceps işinə zehni olaraq hazırlamaq üçün ştanq və ya dumbbells ilə bir neçə ciddi biceps qıvrımlarını yerinə yetirməyə çalışın. Bunu etmək üçün kürəyinizi şaquli vəziyyətdə durun və başınızın arxası, arxası və ombası ilə ona söykənin. Hərəkətin nə qədər çətinləşdiyini görmüsünüzmü? İndi təsəvvür edin ki, bütün bu yüklər qollarınıza deyil, belinizə və çiyinlərinizə düşür. Hələ də başqa bir şey deyil, biceps qurduğunuzu düşünürsünüz? . Cəmi 6 raund.
