Как да помпате ръцете си у дома. Тренировка на ръцете за маса

Мускули на ръцете - това са делтоиди, бицепс, трицепс, мускули на предмишницата и брахиалис. Но в бодибилдинга е обичайно делтоидите и мускулите на предмишницата да се разглеждат като отделни мускулни групи, така че когато културистите задават въпроса „как да направят големи ръце“, те имат предвид бицепс, трицепс и брахиалис. Във всеки случай, в рамките на статията за това как да направите големи ръце, ще говорим конкретно за тези мускули. Но тъй като тренировката на ръцете е само част от тренировъчния процес, не е необходимо да четете предишната ни статия за това планиране на цикли на обучение . Без това тази статия просто ще загуби всякакво практическо значение за вас. Също така, за самостоятелно съставяне на схеми за обучение, можете да се обърнете към статията за оптимален тренировъчен обем .

И така, ако сте следвали нашите съвети и сте прочели статията за различните видове тренировки, тогава вече знаете, че тренировъчните цикли могат да бъдат развиващи или възстановителни. По време на циклите на развитие, спортистите участват в целенасочена хипертрофия на миофибрилите, укрепване на ставно-лигаментната ап-па-ра-та и като цяло, съвместно създаване на телесни способности на мускулите. По време на циклите на възстановяване спортистите се занимават с протеинова хипертрофия, прилагайки тен-ци-ал, натрупан по време на цикъла на развитие. И тъй като целта на скелетните мускули е да извършват физически движения, по време на циклите на развитие и необ-хо-ди-мо тренировките намаляват способността на мускулите да извършват своите целеви движения с най-голямо натоварване. Не „дърпайте“ мускула, а се фокусирайте върху натоварването в него.

Цикъл на развитие за големи ръце

Функциите на бицепса включват огъване на лакътната става и стабилизиране на раменната става. Функциите на брахиалиса включват флексия и стабилизиране на лакътната става. Функциите на трицепса включват удължаване на лакътната става. Инервацията, тоест степента на напрежение на конкретен мускул, зависи от неговото пространствено положение спрямо натоварването, следователно при подобни упражнения мускулите могат да произвеждат различни коефициенти на полезно действие (ефективност). По-специално, пространственото положение на ръцете по време на сгъване на щанга в изправено положение позволява да се постигне по-голяма степен на инервация на бицепса, отколкото по време на изпълнение на сгъване на ръце на пейка на Скот.

Обръщаме внимание, че не говорим за способността да вдигате по-малка или по-голяма тежест, а по-скоро за степента на инервация на мускула. Това се дължи на работата на нервната система. Докато правите къдрици с щанга в изправено положение, това произвежда по-мощни сигнали за мускулно напрежение, отколкото когато правите къдрици на пейка на Скот. Очевидно точно тази характеристика на нервната система определя ефективността на основните упражнения – . По време на изпълнението на тези упражнения връзките и ставите са в по-стабилно положение, така че това е вероятността увреждането им да бъде намалено и следователно нервната система е готова да изпрати повече мощни импулси за инервиране на мускулите. Ако вероятността от нараняване се увеличи, сухожилният орган на Голджи ограничава работоспособността на мускулите.

Друг важен факт е мускулната коактивация. Същността на това явление е, че когато един мускул се инервира, други мускули, които са прикрепени към същата става като работеща мускулна група. Поради тази причина, когато изпълнявате „упражнения за преса“, трицепсите получават натоварване не само по време на удължаване на лакътната става, но и по цялата амплитуда на движение със силата на коактивиране. По същия начин бицепсите получават непряко натоварване, докато натискат гърба. Но тъй като, за разлика от трицепса, в тези упражнения той е само коактиватор, за тренирането му по време на циклите на развитие няма нужда -хо-ди-мо също се прилага най-много ефективно упражнениена бицепс - сгъване на ръцете с щанга в изправено положение.

Това заключение следва от факта, че при основните упражнения мускулите се инервират по-силно, отколкото при изолация. Доказателство за това е способността на мускулите да вдигат по-големи тежести. Освен това, тъй като задачата на спортиста по време на цикъла на развитие е инервацията на мускулите, а не тяхното „изпомпване“. Трябва да изпълнявате упражнението в силен стил. Силовият стил на изпълнение на упражненията предшества използването на чийтинг. Целта на спортиста трябва да бъде да изпълнява упражнението с максимални тежести. Разбира се, не си струва да издигате това до абсолют. Управлението трябва да остане подобно на себе си. Но те трябва да се изпълняват с ритници, на някои места с люлеене, като цяло, в същата техника, която се използва от тежки атлети и силови атлети -ry.

Възстановяващ цикъл за ръце

Този цикъл е предназначен да реализира тренировъчния потенциал чрез синтеза на протеинови структури. За тази цел е необходимо да се занимавате с „изпомпване“, стимулирайки развитието на растежни фактори. И за да направите големи ръце, е необходимо да осъзнаете целия им десет-ци-ал растеж. За тази цел се използват различни изолиращи упражнения, които могат да „изпомпват“ мускулите под различни ъгли. За какво? Тъй като цялостната мускулна ефективност е най-голяма при основните упражнения, но степента на инервация на отделните снопове може да бъде по-висока при ъгъл, под който комбинираното иннервиращо мускулно движение е по-долу. И през този период е необходимо да се използва т. нар. чиста технология. Първо, това ще ви позволи да избегнете нараняване по време на физически упражнения, и второ, ще ви позволи да се съсредоточите върху натоварването точно в различни части на целевите мускулни групи.

Заключение: за да се направят големи ръце, е необходимо да се хипертрофират протеините за съвместно създаване и енергия на мускулите. За тази цел е необходимо по време на циклите на развитие да се изпълняват тежки базови упражнения, които създават индиректно натоварване на ръцете. Също така, по време на циклите на развитие, можете да използвате изправени къдрици с щанга като специално упражнение за бицепсите. Трицепсът не се нуждае от такова упражнение, тъй като вече получава достатъчно натоварване по време на пълната пейка и военната преса. През този период на обучение трябва да се стремите да увеличите показателите за сила в движенията. По време на циклите на развитие спортистът тренира не работата на мускулите, а пълнотата на движението. По време на възстановителните цикли е необходимо да се използват различни упражнения, които натоварват мускулите под различен ъгъл. Благодарение на това разнообразие от натоварвания е възможно да се ин-ner-vi-ro-t всички области на мускулите. В резултат на това се стига до хипертрофия на скелетната мускулатура и желаните големи ръце!

Източници

Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

Здравейте всички. В този брой ще говорим за това как бързо да изпомпате ръцете си (бицепс и трицепс). Ще разберем напълно всички въпроси, свързани с тренировката на ръцете, ще обсъдим механиката, мускулната анатомия и ефекта от различни упражнения върху различни части на мускулите на ръцете. Е, в крайна сметка, нека да разгледаме нюансите на изготвянето програми за обучениеза възможно най-бърз растеж на мускулите на ръцете.

Бицепсът се състои от две глави:

1. Дълги(дълго сухожилие, но малък мускул), разположен на външната част на ръката.
2. Къс(късо сухожилие, но голям мускул) се намира на вътрешната страна на ръката.

И двете глави са свързани в едно сухожилие, което се намира до лакътната става. Самото сухожилие е прикрепено леко навътре (отстрани на предмишницата). Това означава, че освен да огъва ръката, бицепсът може също да я супинира (т.е. да завърти дланта настрани палец). Мисля, че всички разбират за какво говорим, т.е. много изпълняват къдрици с дъмбели със супинация. И точно това е воланът, за който сега теоретично говоря.

ФОКУС ВЪРХУ ГЛАВИТЕ НА БИЦЕПСИТЕ

Според статистиката няма проблеми с развитието на късата глава (тази, която се намира от вътрешната страна на ръката), тя реагира перфектно на натоварването и расте добре от всяко огъване на ръката. Но с развитието на дългата глава, тази, която се намира от външната страна на ръката, повечето хора имат проблеми!

Лечение

За да се борим външна глава (дълга), трябва да преместите лактите си възможно най-назад, това е единственият начин да се включите външна частбицепс

За да се борим вътрешна глава (къса), напротив, трябва да изнесете лактите си максимално напред.

ХВАТ при работа върху БИЦЕПС

Колкото по-широк е хватът ви , толкова повече ще работи вътрешната глава.

Тогава хватката ви е по-тясна , толкова повече ще работи външната глава. Като цяло не препоръчвам тесен хват. На теория, колкото по-тесен е хватът, толкова повече ще изнасяте лактите си напред и въз основа на горното (ако лактите са изнесени напред), тогава вътрешната глава е силно активирана.

БРАХИАЛИС

Това брахиалис мускул, играе много важна роля. Той се намира под мускула (т.е. под бицепса) и участва в по-голямата част от работата при трениране на бицепса (около 50-70% поема). Именно този мускул ви позволява да вдигате тежки тежести в изправено сгъване с щанга, а не самият бицепс.

Най-добрите упражненияза тренировка на бицепс

1. Сгъване с щанга
2. Сгъване с дъмбели със супинация
3. Повдигане на дъмбели за бицепс в легнало положение наклонена пейка
4. Къдри чук (ЧУКОВЕ)

ТРИЦЕПС

Трицепсът се състои от три глави:

1. Странична глава(известен още като външен)
2. Медиална глава (известен още като средна или малка лакътна кост, разположен до лакътя)
3. Дълга глава (тя е вътрешна, прикрепен към лопатката отзад)

И трите глави са в една и съща връзка, в областта на лакътя и затова и трите глави работят едновременно при всички упражнения, които включват трицепс.Всяка глава обаче не е тренирана равномерно! Тези. Всяка от главите получава своя собствена степен на натоварване (това зависи от механиката на упражненията).

Всяка от 3-те глави (свързани, защото работят заедно), но могат да бъдат къси или дълги. Този въпрос зависи от вашата генетика. Това ОБАЧЕ лесно може да се провери и разбере! Например, ако трицепсите ви са къси, те ще изглеждат по-дълги и обемисти. И ако е дълъг, тогава трицепсът изглежда къс с връх.

2. Бицепс и трицепс (малък мускулни групи) растат САМО във връзка с големи мускулни групи (КРАКА, ГЪРДИ, ГРЪБ).Ето защо всички останали опити за увеличаване на мускулната маса на ръцете чрез фокусиране върху други големи мускулни групи (крака, гръб, гърди) се оказват неуспешни. Няма да успеете, повярвайте ми на думата! Към това обикновено прибягват начинаещи (плажуващи), които искат да развият показни мускули (като бицепс, корем), докато ДЕЙСТВАТ НА ГЪРБ, ГЪРДИ, КРАКА! ОБАЧЕ, ШАХ И МАТ! Ако тренирате сериозно големи мускулни групи (ГЪРДИ, ГРЪБ, КРАКА), то малките ще растат ДОРИ ОТ САМИ, защото нямат изход!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Не забравяйте да тренирате големи мускулни групи (ГЪРДИ, ГЪРБ, КРАКА), без да пропускате нито една тренировка, тогава малките мускулни групи (ръце, делтоиди) ще растат.

3. Отсъствие правилна техникаправене на упражнения + липса на умствена връзка мозък-мускул,Това е точно когато изглежда, че правите упражнения за бицепс, но не ви болят бицепсите, а предмишниците или гърба. Не усещате мускулите си, правите всичко хаотично с надеждата да получите всичко наведнъж, без да полагате НЕОБХОДИМОТО УСИЛИЕ!

Лечението тук е да се научите как да правите упражненията правилно, да вземете празна лента и да научите. Изпълнете 5-10 комплекта ЛЕКИ ТЕГЛО (УСЕЩАЙТЕ) бицепсите си, паренето и кървенето () мислете за бицепсите, когато ги тренирате. Това се отнася не само за бицепсите, но и за други мускулни групи. Просто темата ни е гореща, затова дадох пример.

Последователност на упражненията

Запомнете веднъж завинаги:ЗАПОЧВАМЕ С тежки основни упражнения и завършваме с по-леки - вторични (изолиращи упражнения).

ЗА БИЦЕПС (УСЛОВНО ОСНОВНИ СА):

1. Сгъване на бицепс в изправено положение
2. Сгъване с дъмбели от стоеж за бицепс със супинация
3. Сгъване с щанга обратен хват
4. Hammer curls с дъмбели

Незначителен:

1. Концентрирани бицепсови къдрици
2. Пейка Larry Scott с щанга или стойка за упражненияИли е подобна на пейката на Лари Скот само с блок. (WTF:D)

ЗА ТРИЦЕПС основен базови упражненияса:

1. преса с близък хват
2. барове

Незначителен:

1. Френски преси с щанги
2. разширение при вертикален блок(въпреки че с правилния стил на изпълнение може да се счита за основен).

Ние създаваме най-ефективните програми за обучение

P.S. Забравих да ви кажа за една много ефективна техника за изпомпване на ръцете!Същността му е проста, ще редуваме упражнения, които са антагонистични на БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Тези. ще изглежда така:

1. основно упражнение за бицепс 4x6-12
2. основно упражнение за трицепс 4x6-12
3. основен бицепс 4x6-12
4. основен трицепс 4x 6-12

Виждате ли това редуване? Първо идва бицепсът, после трицепсът, после пак бицепсът и т.н. Това е много ефективен трик, които определено трябва да използвате! Между другото, винаги започвайте тренировката си с бицепс, последван от трицепс.В противен случай, ако започнете с трицепс, това ще ограничи силата в бицепсите. По принцип това правило важи в началния етап за начинаещи и средни нива на обучение, по-напреднали (опитни) погледнете ситуацията (тъй като за напредналите започването на тренировка с трицепс е шанс да се даде поне някакъв непознат стрес, за да се задейства растеж.

А това е тренировъчната програма:

1. Сгъване с щанга за бицепс, стоеж 4x6-12
2. Лежачка с щанга с близък хват 4х6-12
3. Hammer Curls“ (ХАМЪРИ с дъмбели от изправено положение) 4x6-12
4. Спускания (акцент върху трицепсите) 4x6-12

Това е всичко. ТОВА Е МАКСИМАЛНО ЕФЕКТИВНИЯТ КОМПЛЕКС ЗА БЪРЗ РАСТЕЖ НА МУСКУЛНА МАСА НА РЪЦЕТЕ. Нищо повече не е необходимо! Аз лично тренирам по тази схема и съм доволен от резултатите.

За по-напредналите атлети схемата е следната

1. Сгъване с щанга за бицепс 4x6-12
2. Барове (акцент върху трицепса) 4x6-12
3. Повдигане на щанга с обратен хват 4х6-12
4. Преса с щанга с близък хват 4x6-12
5. Повдигане на дъмбели за бицепс, стоеж 3-4x6-12
6. Френска лежанка 4x6-12

Не забравяйте, че всяка тренировка не трябва да продължава повече от 45 минути. Това си струва да се обмисля постоянно!

Можете да измислите много от тези работещи схеми. Донесох ви набързо компилиран от мен лично, въз основа на много статии на този сайт, цитирах източници за основните статии, прочетете, проучете, надявам се, че ви е било интересно, сега определено ще можете да изпомпате вашите TITAN ARMS, вижте пак вие, приятели.

С най-добри пожелания, администратор.

Здравейте приятели! Днес ще разгледаме как бързо да изпомпате ръцете си, най-добрите упражнения за ръцете, а също така ще има много готина информация за техниката на изпълнение на упражнения, всякакви интересни трикове и т.н.

За съжаление много често дори опитни треньорине може да обясни разликите между определени форми на упражнения за ръце.

За да развиете мускулите на ръцете, както всички други мускули, трябва да решите само три проблема:

1. ПРОГРЕСИЯ НА НАТОВАРВАНЕТО(обемът на обучение трябва да се увеличи). Може би основното правило, т.к НЯМА СМИСЪЛ ДА СЕ УВЕЛИЧАВАТ МУСКУЛИ, АКО НАТОВАРЪТ НЕ СЕ УВЕЛИЧАВА.
(трябва да се научите да усещате мускулите, които искате да развиете и ДА ИЗКЛЮЧИТЕ ОСТАНАЛИТЕ МУСКУЛИ ОТ РАБОТА).
2. НЕОБХОДИМА РЕСТАВРАЦИЯ(дробно хранене 6-12 пъти на ден + сън 8-10 часа).

Колкото по-стриктно спазвате тези правила, толкова по-бързо можете да помпате ръцете си. Не е толкова трудно, колкото изглежда.

Повечето грешки, които ви пречат да развиете мускулите на ръцете, се дължат на неправилна техника.

Това е, за което ще говорим много днес. В края на краищата, като само леко коригираме техниката на изпълнение на упражненията, можем да направим натоварването на целевия мускул по-концентрирано и прецизно.

Ако говорим за ръцете, тогава трябва да се концентрирате върху следните мускули:

1. Трицепс (трицепс brachii мускул).
2. Бицепс (biceps brachii).
3. Brachialis (брахиален мускул).
4. Мускули на предмишницата.

Честно казано, мускулите на предмишницата могат да бъдат напълно изключени от това поради малкия им размер. Но ще говорим за това по-късно.

Да започнем с трицепсите.

Как да напомпате трицепсите си

Говорихме подробно за анатомията на мускулите на ръката, така че днес няма да се фокусираме върху анатомията в детайли. Не забравяйте да прочетете, ако още не сте, предишната статия.

Ще започнем с правилната тренировка на трицепса, защото той е по-важен от бицепса като размер (има три глави, а не две).

(triceps brachii) е "подковообразен" мускул, състоящ се от три глави, преплетени в лакътя в ЕДНА ОБЩА връзка.

Благодарение на общото прикрепване (лигамент) в областта на лакътя, по време на работа ВСИЧКИ ГЛАВИ НА ТРИЦЕПС се включват в работата едновременно!

Но въпреки това в различни упражнения има известен акцент върху натоварването на една от главите или две глави. Тоест, изглежда, че всички глави на трицепса работят, но в различна степен.

• Дълга глава на трицепса(вътрешен) – прикрепен към задната част на лопатката. Изисква максимално отвличане на ръката назад (в идеалния случай раменната става също трябва да бъде включена в работата, тъй като дългата глава участва в нейното удължаване).
• Странична глава на трицепс + Медиална глава на трицепс- Прикрепен към раменната кост. Участвайте само в ЕКСТЕНЗИЯ НА ПРЕДМИШНИЦАТА. Медиалната (средната) глава на трицепса има дълго сухожилие, поради което има т.нар. СМЪРТ до лакътя.

интересно:При мезоморфите и ендоморфите трицепсите често са масивни и дълги, докато при ектоморфите, напротив, те са къси, но по-пикови. Първите растат по-бързо мускулна маса, вторите имат по-малки мускули, но изглеждат по-естетически.

Следващият важен момент се отнася до ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТТА на включване на главите на трицепсите в работата.

Трицепсите се ангажират по време на упражнението, започвайки от МЕДИАЛНАТА (средна) глава до ДЪЛГАТА глава, в зависимост от тежестта на натоварването и степента на отвеждане на ръката назад.

Повтарям:

• АКО ТОВАРЪТ Е ЛЕК = ПО-ГОЛЯМАТА част от товара пада върху МЕДИАЛНАТА ГЛАВА (в средата).
• АКО ТОВАРЪТ СЕ Е УВЕЛИЧИЛ МАЛКО = Допълнително се включва КЪСА (странична, външна) глава.
• АКО НАТОВАРЪТ Е ГОЛЯМ = Включва се ДЪЛГАТА ГЛАВА на трицепса. Плюс това, дългата глава влиза в действие, ако преместите ръката си НАЗАД (защото се прикрепя към задната част на лопатката)!!!

От това заключаваме, че МЕДИАЛНАТА и СТРАНИЧНАТА глава работят в почти ВСИЧКИ упражнения за трицепс и ще говорим за характеристиките на ДЪЛГАТА ГЛАВА малко по-долу.

Трениране на дългата глава на трицепса

Факт е, че дългата глава е прикрепена малко по-различно от страничните и средните глави. Дългата глава е прикрепена към ОСТРИЕТО, така че за активната му работа е необходимо следното:

. Както си спомняме, ако натоварването е леко, тогава е по-лесно за трицепсите да изпълняват упражнението поради по-удобно разположени глави (медиални и странични). Голямо натоварване = обръщане на дългата глава.

Преместване на ръката НАЗАД или НАГОРЕ(над главата ти). защото дългата глава е прикрепена към лопатката; дългата глава е по-удобна за работа, когато ръката е издърпана назад или повдигната нагоре.

Ангажиране на РАМЕННА СТАВА. Можете да си позволите да преместите малко рамото си по време на разгъване, така че ще включим дългата глава на трицепса в работата още повече. Например, можете да изпълнявате френска преса от лег зад главата си (а не от носа, както е обичайно), така че ще включим раменната става в работата.

Притискайки лактите към тялото. Когато държим лактите си строго фиксирани, изместваме акцента на товара върху дългата глава. Когато разтворим лактите си настрани, натоварването пада върху страничната (външна) глава.

Супинация (обръщане навън) на ръката. Премества натоварването към дългата глава на трицепса, а пронацията (завъртане навътре) на ръката измества акцента към външната глава.

За дългата глава на трицепса най-добрите варианти за упражнения биха били:

1. Френски преси над главата в изправено и седнало положение (с вдигнати нагоре ръце).
2. Различни видове екстеншъни (същите преси) с свободни тежести, с възможност за движение на ръката назад.

Отдавна съм се адаптирал да изпълнявам разгъвания на ръце над главата, докато седя В КРОССОУВЪР! Наистина харесвам тази версия на упражнението поради възможността за бърза промяна на работното тегло, както и способността да поддържате трицепсите в постоянно напрежение.

Опитайте, приятели.

Как да избегнете нараняване на трицепса

Като цяло, повечето наранявания при изолирани упражнения за която и да е бутаща мускулна група, било то трицепс, гръдни мускули, делтоиди или квадрицепс, се получават поради ИЗМАМА С ГОЛЕМИ ТЕЖЕСТИ!

НЕ МОЖЕТЕ да правите резки движения, резки движения, да помагате на други мускулни групи, когато в движението ЕДНАТА СТАВА работи за счупване!

Рано или късно в тази ситуация 100% ще се контузите.

Ето защо винаги съветвам да изпълнявате изолиращи упражнения СЛЕД ОСНОВНИТЕ упражнения (освен ако, разбира се, не говорим за предварителна умора).

Вие сте по-добре затоплени, хранителните вещества са достигнали вашите стави в правилните количества и сте готови за изолираща „довършителна“ работа.

Най-травматичното упражнение в този „хит парад“ е, разбира се, ФРЕНСКИ ПРЕСИ с големи тежести (особено без загрявка). И като цяло всякакви упражнения за трицепс, които натоварват една става са много опасни!

Заключение:Първо натоварете добре трицепса с базови упражнения (преси с тесен хват, преси над глава, успоредка и т.н.), а след това преминете към изолиращи упражнения, защото трицепсите вече ще са уморени и следователно няма да могат да работят с максимални работни тегла.

Най-добрите упражнения за трицепс

Ето НАЙ-ДОБРИТЕ упражнения според мен за трениране на трицепс (в низходящ ред на ефективност):

1. Пейка с тесен хват (можете да го правите на Smith машина, дори по-добре с НАДОЛУ глава, но повече за това по-долу).
2. спадове.
3. Френска преса с щанга с главата надолу.
4. Френска преса с щанга изправена (или седнала) зад главата (може да се направи с дъмбели).
5. Разширения в кросоувър или на вертикален блок.

Тайна:Когато изпълнявате преси за трицепс, направете пейката под отрицателен ъгъл, това ще изолира още повече трицепсите (гърдите и делтоидите ще бъдат изключени).

Мисля, че има достатъчно информация за тренировка на трицепс, сега да преминем към тренировка на бицепс, приятели.

Бицепс(бицепс brachii) – голям мускул, ясно видима на предната повърхност на рамото, състояща се от две глави („би” = две).

Всъщност помпането на бицепсите ви не е толкова трудно и обикновено реагира лесно на стрес поради следните причини:

• Бицепсите се НАПИЩАТ много лесно.. Това е практически единственият мускул, който огъва ръката в лакътната става, така че усложнявайки това движение с допълнителни тежести, е трудно да не усетите бицепса и „да не ударите целевия мускул с товара“.
• Бицепс - малка мускулна група, следователно расте в следствие на големи мускулни групи (няма човек с малки ръчички, но с внушителни гърди и крака).

Подобно на трицепса, двата снопа са свързани в едно сухожилие и са прикрепени към лакътната става с него.

Има един интересен момент. Сухожилието не е прикрепено строго право, а под лек ъгъл, така че бицепсът може да супинира (върти) ръката към палеца. Именно тези движения трябва да усложним.

Заключение:За да развиете бицепса, е необходимо да СГЪНЕТЕ и ЗАВЪРНЕТЕ (супинирате) предмишницата спрямо лакътя.

Подобно на трицепса, брахиалният бицепс също може да премести акцента на натоварването към различни глави, като използва някои хитри техники.

Като правило, при почти всяко упражнение за бицепс, работи КРАТКАТА (вътрешна) глава на бицепса.

Обикновено проблемът възниква именно с развитието на ДЪЛГАТА (външна) глава на бицепса.

Защо се случва това?

Анатомично външната (дълга) глава е прикрепена към раменната става в горната част, така че за активното й участие в упражненията е необходимо ИЗДЪРПАНЕ НА ЛАКЪТА НАЗАД!

Така ще разтегнете механично дългата глава на бицепса и ще го принудите да работи.

Има няколко интересни техники, които ви позволяват да задействате дългата глава на бицепса:

• Преместете ЛАКЪТА НАЗАД. Колкото по-назад са те, толкова по-добре работят външните бицепси.
• Използвайте ТЕСЕН ХВАТ. Колкото по-тесен е захватът, толкова по-добре външният лъч е включен в работата.

И обратно. Преместихме лактите си напред и взехме щангата по-широко - включихме ВЪТРЕШНИЯ пакет за бицепс в работата.

Най-добрите упражнения за развитие на бицепс

Има упражнения с дъмбели за бицепс, с различни щанги и видове силови уреди, упражнения за бицепс на хоризонтална лента и др. Но най-ефективните според мен са тези четири упражнения:

• Къдрици с щанга (с права или EZ щанга).
• Повдигане на дъмбели, докато лежите на наклонена пейка (работи с дълга глава).
• Набирания на хоризонталната лента с тесен обратен хват.
• Повдигане на дъмбели със супинация.

Между другото, ето моето кратко видео за повдигане на щанга за бицепс с EZ щанга.

Всъщност разнообразието от различни упражнения е огромно, но за огромното мнозинство тези упражнения ще бъдат достатъчни, за да развият впечатляващи бицепси.

Тайна:Ако предмишниците ви се задръстят преди бицепсите, тогава правете упражнения с EZ щанга! Това премахва напрежението от предмишниците ви.

Брахиалис. Как да се напомпа и за какво става дума?

Брахиалис(брахиален мускул) - мускул, който се намира ПОД БИЦЕПСА (като лигавица), но директно извършва ФЛЕКСИЯ (не участва в процеса на завъртане на ръката, защото е прикрепен строго равномерно, а не отстрани, като бицепс).

Брахиалисът е този, който ви позволява да вдигате големи тежести върху бицепса, защото... поема 65-70% от натоварването при огъване.

Брахиалисът механично ИЗДЪРПА бицепса ви навън, правейки бицепса ви по-изострен.

Преценете сами, ако лигавицата отдолу (брахиалис) е по-голяма, тогава това, което е разположено отгоре (бицепс), също ще стърчи повече.

Най-добрите упражнения за развитие на брахиалиса

Най-добрите и достъпни упражнения за брахиалис според мен:

• Повдигане на щанга за бицепс с ОБРАТЕН ХВАТ.
• "Стоящи чукове" ( чукови завои).

Тайна:Когато изпълнявате сгъване на щанга с обратен хват, ФИКСИРАЙТЕ ЛАКТИТЕ В ЕДНА ПОЗИЦИЯ! Вземете тежест, която ще ви позволи да изпълните това упражнение БЕЗ ИЗБЛАГВАНЕ НА ТЕЖЕСТ отдолу нагоре. Не забравяйте, че ТЕХНИКАТА е преди всичко.

Как да напомпате предмишниците си

Ще имам отделна интересна статия за предмишниците, но сега ще кажа няколко основни момента.

Знаете ли, като правило, ако човек ме попита как да изпомпа предмишниците си, тогава нивото му на фитнес оставя много да се желае.

Колкото по-ниско е физическото състояние на човек, толкова по-загрижен е той за тренирането на малки мускулни групи.

Приятели, разберете, че ако развиете големи мускулни групи, тогава вашите предмишници САМИ ЩЕ РАСТНАТ! Абсолютното мнозинство НЕ ТРЯБВА специални упражненияза предмишниците!

Все едно да се опитваш да построиш небостъргач върху основите на краварник.

Когато изпълнявате ВСЯКАКВИ УПРАЖНЕНИЯ върху ръцете си, предмишниците ви ВИНАГИ работят.

Ако все още искате да знаете как да тренирате предмишниците си, тогава ето набор от най-ефективните упражнения:

• Сгъване на китката с щанга.
• Сгъване с щанга с обратен хват.
• Пронация и супинация (завъртане на ръцете навън и навътре).
• Стискане на разширителя.

Как бързо да напомпате ръцете си

Сега предлагам да преминем към най-интересното, как да изпомпате ръцете си бързо и компетентно и като цяло как да организирате ефективно обучениеръце, какви упражнения да използвам, какви техники и т.н.

Но първо ще изброя основните грешки, които начинаещите правят, когато тренират ръцете си:

1. Желанието да напомпате ръцете си отделно от големите мускулни групи. Почти всеки, който започва да тренира, мисли, че трябва да тренира само бицепсите и корема си и всичко ще бъде „огън“, но това е грешка. Тренирането на малки мускулни групи не допринася за производството на големи количества анаболни хормони, които са толкова необходими за висококачествен растеж, така че можете да забравите за впечатляващия размер на ръцете и тялото си с този подход.
2. Неразвита мускулна сетивност. Вече съм писал за него в много статии. Ако не усещате мускулите, които тренирате, тогава натоварването ще отлети.
3. Прекалено тежки и обемни тренировки за ръце. Ръцете са малка мускулна група и много лесно се претренират. Ако правите куп упражнения за ръце с много серии, тогава това най-вероятно ще ограничи напредъка ви (освен ако, разбира се, не използвате анаболен стероид). Правилото: „вземи повече, хвърли по-нататък...“ тук не работи.
4. Без прогресиране на натоварването. Мускулите на ръцете следват същите правила за растеж като другите мускули. Няма увеличение на натоварването - няма смисъл да увеличавате мускулите, които консумират енергия за тялото, това е просто.

Правилно оформление за трениране на мускулите на ръцете

Има просто огромен брой възможности за комбиниране на мускулите на ръцете с други мускули. Всеки метод има своите плюсове и минуси.

Ето най-популярните сплит схеми за тренировка на ръце:

1. Гръб + бицепс, гърди + трицепс. Т.Н. Сплит “Бутане-дърпане”, като единия ден тренирате дърпащите мускулни групи (гръб и бицепс), а другия – бутащите (гърди и трицепс). Докато тегличите работят, тласкачите почиват. Не е лоша комбинация, но има следните недостатъци: натоварваш голяма мускулна група (гръб или гърди), след което по-малкият синергист (бицепс или трицепс) вече е уморен и не може да работи с пълна сила.
2. Гръб + трицепс, гърди + бицепс. Тази опция ми харесва малко повече, защото тренирайки голяма мускулна група, ние не засягаме „малкия антагонист“. При тренировка за гръб трицепсите не работят, както при тренировка за гърди бицепсите не работят. Има недостатъци, но не като в първия случай, а те са свързани с честотата на тренировките. Например днес тренираш гръб и трицепс, а утре решаваш да отидеш да тренираш гърди и бицепс. Вашият бицепс вече е частично уморен днес (защото сте имали тренировка за гръб) и вместо почивка, той получава тренировка на следващия ден. Въпреки че, въпреки това, харесвам този метод на оформление повече от първия, както казах.
3. Бицепс + Трицепс. Изглежда най-логичното оформление за трениране на мускулите на ръцете. Ползи: Отделяте отделен ден за тренировка на ръцете си, така че се фокусирате само върху ръцете си и насочвате цялата си сила там. Но при този метод на подреждане, както и навсякъде другаде, има недостатъци. Отделен ден за тренировка на ръцете според мен е добър за спортист, използващ анаболни стероиди, но не и за нормален човек. Защо? Да, защото за естествения е важен АНАБОЛНИЯТ РИСК (производство) на ХОРМОНИ след тренировка, а след тренировка на малка мускулна група той е минимален и съответно растежът най-вероятно ще бъде малък. Аз например цяла миналата година тренирах 5 пъти седмично, като отделно тренирах ръцете си. Знаете ли кое е най-удивителното? Не добавих почти никакъв обем на ръцете си!!! Защо? Да, защото ръцете ми вече работят в почти всяка тренировка на всяка мускулна група и също ги завърших с 5-7 упражнения от 6-7 подхода веднъж седмично. Съответно, потенциалът за възстановяване, който е донякъде ограничен в естествения, не беше достатъчен за правилното възстановяване.

Супер техники за трениране на мускулите на ръцете

Има огромен брой супер ходове! Те включват дропсетове, принудителни повторения, чийтинг, отрицателни повторенияи т.н. НО! Трябва да помним, че ръцете са МАЛКА мускулна група, която лесно може да бъде унищожена от големи натоварвания.

Според мен най-оптималният вариант за усложняване на натоварването би бил използването на СУПЕРСЕРИИ (суперсетове).

Суперсет– това е изпълнение на две или повече упражнения подред върху мускулите антагонисти без почивка.

Мускули антагонисти- това са мускули, които изпълняват противоположни функции (като бицепс и трицепс, или гърди и гръб, или коремни мускули и гръбначни екстензори и т.н.).

Можем да изпълняваме суперсетове в два режима:

1. Редуващи се упражнения(няколко комплекта упражнения за бицепс, след това няколко комплекта упражнения за трицепс).
2. Редуващи се подходи в упражнението(настройка за бицепс, след това почивка за 30-90 секунди, след това настройка за трицепс, след това почивка за 30-90 секунди...).

Защо суперсетовете работят добре?

По три причини:

1. Повече почивка между сериите. Даваме на мускула малко повече почивка след подход или упражнение, защото... след това идва работа за антагониста. Мускулът в покой се възстановява по-добре поради повече време между сериите и е в състояние да генерира повече сила.
2. Активно възстановяване. Докато единият мускул-антагонист почива, вторият работи. Поради факта, че нашата кръв се влива в работещия мускул, ние организираме активно възстановяване за почиващия антагонист (хранителните вещества в кръвта допринасят за по-доброто възстановяване).
3. Изпомпване. Кръвоснабдяването в мускулите непрекъснато се увеличава и този ефект има много полезни свойства, за което Арнолд Шварценегер и други известни спортисти винаги са говорили с голям ентусиазъм. В допълнение, изпомпването насърчава развитието на бавни мускулни влакна. Напомпването подобрява капиляризацията на тъканите, активира растежните фактори, придава на мускула по-естетичен вид и др.

Какво да тренираме първо: бицепс или трицепс?

Често можете да чуете ясно мнение по този въпрос: ако първо тренирате трицепсите, тогава остатъчното напрежение в този мускул няма да позволи на бицепсите да бъдат натоварени правилно.

Но трябва да вземем предвид, че в бодибилдинга няма 100% схеми, които да работят еднакво за всички хора. Всеки има различни генетични способности, структура на тялото, привързаности, форма на мускулите и т.н.

Обикновено, да, трябва да започнете с бицепсите, но това е само теория. Ако смятате, че като тренирате трицепсите преди бицепсите, вие поставяте непознат, допълнителен стрес върху мускула, тогава направете точно както интуицията ви подсказва.

Заключение:За начинаещи е по-добре да тренирате бицепсите преди трицепсите; опитните спортисти разчитат на това как се чувстват.

Тренировка на мускулите на ръцете. Последователност на упражненията

Сега конкретни примери за последователността от упражнения при трениране на мускулите на ръцете.

Дори имам подробна статия по тази тема.

За да тренирате трицепса, основните основни упражнения са:

• Преса с щанга с тесен хват (може да се направи на машина на Смит).
• спадове.

Условно основни (изолиращи) упражнения за трицепс:

• Френска лежанка.
• Френска преса зад главата на щанга / дъмбел, докато стоите / седите.
• Разширения при вертикален блок или кросоувър.

За бицепс основните упражнения ще бъдат:

• Сгъване за бицепс в изправено положение (едно от най-добрите упражнения за бицепс).
• Повдигане на щанга за бицепс с обратен хват (брахиалис).
• Hammer curls с дъмбели.

Условно основни (изолиращи) упражнения за бицепс:

• Повдигане на дъмбели за бицепс в седнало или легнало положение.
• Larry Scott Bench Curls.
• Концентрирани повдигания.

Има огромен брой възможности за тренировъчни програми за мускулите на ръцете.

Тренирах ръцете си по различни начини.

И той ги включи в тренировка за цялото тяло и към отделни мускулни групи като част от сплит, и ги тренира отделно, и тренира както бавните мускулни влакна на ръцете, така и бързите.

Отпуснатите мускули са напълно непривлекателни. Можете да стегнете мускулите на ръцете си чрез възможно най-кратко време, ако правите интензивни тренировки по редовно. Всяка мускулна група изисква индивидуална интензивност и упражнения. Резултатът ще бъде очевиден след седмица цялостно обучение.

Ако се занимавате с акробатика, танци на пилон или силови бойни изкуства, тогава трябва да насочите основното натоварване към ръцете си. Първото и най-елементарно нещо, което можете да използвате е експандер или в краен случай гумена топка. Извършете максимално допустимия брой компресии, като редувате упражнението със загряване на пръстите. Застанете с лице към стената на разстояние 0,5-0,7 m. Поставете дланите си на стената, оттласнете се възможно най-рязко и силно, спускайки се до изходна позиция и отново рязко се оттласнете от стената. Повторете 50 пъти, като редувате с друго упражнение. Направете същото за всяка ръка поотделно. Извършвайте кръгови въртения с четките в различни посоки.

Пригответе се да правите лицеви опори от пода; ако е трудно да правите лицеви опори на удължено тяло, застанете на колене и направете лицеви опори 10 пъти, след което задръжте в позицията за 10 секунди. Преместете двете длани надолу гръден коши опитайте да направите лицеви опори 5 пъти, това упражнение може да не работи веднага, ако ръцете ви са достатъчно слаби. Заемете позиция на ръцете си, както преди лицева опора, изправете дланите си и ги завъртете настрани. Опитайте се да скочите докато да кацневърху юмруците си, със следващия скок кацнете върху дланите си и редувайте по този начин 15 пъти. Протегнете ръката си напред, а с другата дръпнете пръстите на протегнатата ръка към себе си, задръжте в това положение 20 секунди. Смени си ръката. За няколко обличайте часове на ден спортни тежестина ръцете. След седмица увеличете времето. Седнете на пода, огънете краката си под себе си, поставете дланите си пред себе си: поставете китките една до друга и раздалечете пръстите си. След като създадете опора, бавно прехвърлете телесното си тегло върху ръцете си и задръжте в това положение за 20 секунди. Започнете да тренирате бицепсите или мускулите на предмишницата. Определено ще ви трябват дъмбели - оптимално тегло 4 gk / 1 дъмбел. Седнете на пейка или табуретка, последователно повдигайте и спускайте дъмбела с едната си ръка, като го доближите възможно най-близо до вас. В горната точка фиксирайте дъмбела за 5 секунди, след което го спуснете. Заемете изправено или седнало положение и изпълнете движението "чук": огънете ръцете си с дъмбели към раменете, докато вдишвате и ги спускайте, докато издишвате - последователно или едновременно. Редовното дишане е изключително важно. Класическите лицеви опори са най често срещании ефективен метод за люлеене на всички мускулни групи. В легнало положение сет широк хват– ръцете на ширината на раменете, леко свити, тялото изправено, краката на ширината на бедрата. Вдишайте и бавно огънете лактите си, без да докосвате пода, за да се върнете в изходна позиция. Направете 15 лицеви опори. Направете класическа лицева опора, но с пляскане. След пляскането кацнете върху леко свити длани. Упражненията на хоризонталната лента дават добри и бързи резултати. Хванете щангата, огънете гърба си, стиснете лопатките заедно и се опитайте бавно да се издърпате нагоре, повдигнете брадичката си над хоризонталната лента и бавно я спуснете. Опитайте се да направите 5 набирания в 3 серии.

НЕ МОЖЕТЕ ПРОСТО ДА ГО ВЗЕМЕТЕ И ДА НЕ ГЛЕДАТЕ (поне половината) как Борисов прекарва час и половина в предаване на знанията за помпане на големи нокти. Грешки, биомеханика и препоръки за помпане на трицепс и бицепс. Демонстрацията се провежда в тренировъчния лудус на съвременните киевски гладиатори - хидропарка.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Не познавам интернет филантропи, освен Денис, който прилича на Ганик. ​

​
Докато изпълнява УПРАЖНЕНИЕ върху ръцете (бицепс или трицепс), помпащият трябва да реши ДВЕ ЗАДАЧИ:

1. Елиминирайте останалите мускулни групи от работа колкото е възможно повечетака че да не откраднат товара (поради това тренираните мускули често могат да изостават). Например, човек тренира трицепсите си с преси и лицеви опори, но само гърдите му растат. Класическа ситуация.
2. ще научи Въздействайте върху желаните части от мускула (снопове). Например, почти винаги външният сноп на трицепса е развит, но вътрешният не е. Подобно е положението и с бицепсите.

Решаване на двата проблема в рамките на компетентността на технологията.Именно нея, нашата скъпа, ще изучаваме по-голямата част от този урок. Е, накрая ще говорим за нюансите на създаването на тренировъчни програми, за да напомпате ръцете си колкото е възможно повече.

ТРИЦЕПС

За да изпомпваме ръцете си, ще започнем с трицепса, защото той е по-важен от бицепса по отношение на размера и броя на сноповете (главите). Така...
Трицепсът е "подковообразен" мускул, състоящ се от ТРИ глави.
И трите глави се стесняват и преминават в общ лигамент, който е прикрепен към областта на лакътя, следователно във всички упражнения, включващи трицепс, ВСИЧКИ ГЛАВИ се работят наведнъж! Но степента на тази работа ще зависи от механиката на упражнението, тъй като другият ръб на всяка от трите глави е прикрепен на различни места. И така, трицепс:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Странична глава
(външен)
Дълга глава(вътрешна глава) Прикрепена към задната част на лопатката и следователно изисква ръката да бъде издърпана назад, за да бъде напълно активирана. Вероятно често сте виждали как онези, които се опитват да напомпат ръцете си, се опитват да направят подобни упражнения.
Медиална глава(средна глава или малка лакътна кост). Той се намира до лакътя и следователно върши по-голямата част от работата при леки екстензии. Намира се между външната (по-голямата част) и вътрешната глава (оттук и името - средна или медиална). Следователно много широк и много къс има по-дълго сухожилие, което възприемаме като кухина в U-образната форма на трицепса.

Трицепс "лигамент"(обединяващ всички пакети) може да бъде къс или дълъг. Това са особености на генетиката. Ако такъв лигамент е къс, тогава трицепсът е ПО-ДЪЛЪГ и по-масивен. Ако лигаментът е дълъг, тогава трицепсът е КЪС и има връх.

Мезоморфите и ендоморфите често имат ДЪЛГИ и масивни трицепси, докато ектоморфите често имат КЪСИ и заострени трицепси.В първия случай масата расте по-бързо, а във втория мускулите изглеждат по-естетически.

ТАЙНА:при леки натоварвания (тежести), по-голямата част от работата се извършва от средната (медиална) глава и в малка степен от външната (латерална глава), тъй като местоположението на средната глава е най-удобно - тя се намира най-близо до лакътна става. В такава ситуация вътрешната (дълга) глава почти не работи. Ако се опитвате да тонизирате ръцете си у дома, ще трябва да помислите и за всички тези тънкости, за да не се налага да вършите допълнителна работа.
Но колкото по-голямо е натоварването, което използвате в упражнението, когато се опитвате да изпомпате ръцете си у дома и във фитнеса, толкова повече сте принудени да включите, в допълнение към средната глава, ОСТАНАЛАТА: външна и дълга (вътрешен).
ДОБРЕ. Пак ще повторя: по време на разгъване на ръцете ВСИЧКИ ГЛАВИ НА ТРИЦЕПС РАБОТАТ ЕДНОВРЕМЕННО! Ако видите много сочен „пиков“ трицепс в един човек, това до голяма степен се дължи на родителите му, а не на специализирана програма. НО как да помпате ръцете си у дома или във фитнеса, така че да няма провали? За да направите това, е важно да разберете някои нюанси.

СТЕПЕН НА ЛЕКОТА НА ВЪВЕЖДАНЕТО НА главите на трицепсите в работата:

• Средна (медиална) главаобира по-голямата част от товара, особено при леки движения.
• Външна (странична) главапомага за усредняване, ако натоварването се увеличи
• Вътрешен (дълъг)главата се включва неохотно и най-накрая, ако товарът е голям и движите ръката си правилно (повече за това по-долу)

Какво означава да „приберете ръката си правилно“? Факт е, че дългата глава е прикрепена по различен начин (към острието) от другите две, така че за нейната активна работа са необходими няколко функции. Ако не го направите, това ще доведе до изоставане на тази част от трицепса. Можете да изпомпвате мускулите на ръцете си както с дъмбели, така и с щанга. Така...
ТАЙНА! За да включите ДЪЛГАТА ГЛАВА, КОЯТО ВИ Е НУЖНА:

• Издърпване на ръката назад или нагоре (над главата). Упражнения: френски преси над глава. Едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулите на ръцете.
• По време на разширения ангажирайте раменната ставаУпражнение: например френска преса на щанга зад главата, а не от носа. Рамото ни е под товар.
• Притискайки лактите към тялото- измества товара към дългата глава. Повдигането на лактите отстрани измества товара към външната глава.
• Супинация на ръката- преместете товара към дългата глава на трицепса, а пронацията на ръката измества товара към външната глава.

Докато изпълнявате изолирани упражнения за всяка бутаща мускулна група (трицепс, гърди, делта, квадрицепс) НЕ МОЖЕШ ДА ИЗМАМИШ!Тези. Не можете да правите удари и тласъци, като използвате други мускули, за да хвърлите тежестта. Ако помагате с цялото си тяло, когато се опитвате да напомпате мускулите на ръцете, натоварването се измества и ръцете ви частично почиват.
Защо? Тъй като работата се извършва в една става при фрактура. Дръпването в такава ситуация е 100% нараняване рано или късно. Между другото, затова е важно да правите изолирани упражнения след основните (загрявате повече и ставите ви са по-добре подготвени да работят без наранявания). Като цяло ще ви кажа това, че 50% от контузиите, които често виждам, са разновидности на френски преси с големи тежести! Тези. всякакви упражнения за трицепс, които включват работа само в една става (лакътната) са много опасни. Въпреки че те помагат бързо да изпомпвате ръцете си.
ПРЕПОРЪКА:натоварете добре трицепса си с базови упражнения (преди всичко преси с тесен хват и успоредка) и едва след това можете да правите изолирани упражнения, защото трицепсите ви вече ще са уморени и ще ви трябват по-леки и следователно по-малко травматични тежести завършете тренировката. Ако искате бързо да изпомпате ръцете си, първо трябва внимателно да подходите към техниката на упражняване.
Най-добрите упражнения за трениране на ТРИЦЕПС:

• Пейка с тесен хват (с главата надолу е още по-добре)
• спадове
• Френска лежанка (с главата надолу)
• Френска преса с щанга в изправено положение (над главата)
• Разширения на вертикален блок

БИЦЕПС

Бицепсът се състои от две глави (BI означава две = бицепс):

1. Дълги(Дълго сухожилие, НО мускул малък): Седи от външната страна на ръката.

Къс(Късо сухожилие, НО голям мускул): седи от вътрешната страна на ръката.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
И двата снопа са свързани (същият боклук като при трицепса) в едно сухожилие на бицепса до лакътната става. НО тъй като това сухожилие е прикрепено леко навътре (отстрани на предмишницата), бицепсът може не само да огъва ръката, но и да ОБЪРНА дланта към палеца (супинация).​

Обикновено повечето хора нямат проблеми с развитието на късата (вътрешна) глава на бицепса, защото... расте от почти всяко огъване. Проблемът обикновено се крие в развитието на външната (дълга) глава на бицепса. Защо?
Анатомично дългата глава е прикрепена към раменната става в горната част; следователно, за да въздействате активно на дългата глава, ТРЯБВА ДА ИЗДЪРПНЕТЕ ЛАКЪТА НАЗАД, т.к това механично ще го разтегне и ще го накара да работи. Не винаги е възможно бързо да изпомпвате ръцете си, защото много хора не разбират веднага нюансите на техниката, така че прочетете внимателно.

Как да ангажираме ДЪЛГАТА ГЛАВА НА БИЦЕПСА:

• как лактите по-назад отзад, толкова повече работи външната лента на бицепса.
• Колкото повече лактите са изнесени напред, толкова повече работи вътрешният бицепс. (Пример: Scott Bench Curl)
• как грабни вече, толкова повече работи външният бицепс (не е най-добрият вариант, защото с този захват ще се опитате да изнесете лактите си напред и да ангажирате вътрешния скат)
• Колкото по-широк е захватът, толкова повече работи вътрешният лъч.

Брахиалис (раменен мускул)
Много важен мускул, който се намира ПОД БИЦЕПСА и върши по-голямата част от работата (60-70%) при флексия. Да... да... именно това ще ви позволи да вдигате големи тежести в изправено положение, а не бицепсите изобщо. Освен това много хора се опитват да изпомпват ръцете си за една седмица, трябва да разберете, че има няколко точки, които трябва да се разберат. Какъв е смисълът?
Въпросът е, че брахиалисът е прикрепен директно към костта (а не отстрани, като бицепса), така че не участва в въртенето на ръката (при супинация), като по този начин концентрира работата директно по вектора на флексия в лакътната става. Оттук силата и размерите (за които много хора забравят). Винаги препоръчвам повдигане на щанга с обратен хват или „чук“ къдрици като второ упражнение, защото те специално развиват брахиалиса и ще ви помогнат да напомпате ръцете си за една седмица.
Най-добрите упражнения за трениране на вашите бицепси:

• Сгъване с щанга
• Къдрици с чук
• Повдигане на дъмбели, докато лежите на хоризонтална или наклонена пейка
• Повдигане на дъмбели със супинация

Предмишници

Буквално преди да снимам историята, отидох на моята стена VKontakte, за да разбера какви други въпроси ви вълнуват. Оказа се не напразно. Много хора са загрижени за тренировката на предмишницата. Знаете ли, в продължение на много години вече съм разработил ясна формула за връзката между нивото на фитнес като цяло и развитието на предмишниците и изпомпването на ръката за една седмица. Звучи нещо подобно:
Колкото по-ниско е физическото състояние на човек, толкова по-загрижен е той за тренирането на предмишницата и други малки мускули.
Разберете, ако не се занимавате с борба с ръце и целта ви е чисто мускулен размер (включително предмишници), тогава НЯМАТЕ НУЖДА ОТ СПЕЦИАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ за ПРЕДМИТНИЦИ! Това е като в онази прословута история за колелата на джипа, които се опитвате да „залепите“ на запорожка кола. Няма да има растеж в малките групи, докато не постигнете растеж в големите. Помислете за растежа на силата в големи групи и с течение на времето малките няма да имат къде да отидат и ще растат сами.
Когато изпълнявате каквито и да е сгъвания на ръцете с тежести (по-специално повдигане на щанга), предмишницата работи АКТИВНО. Обикновените повдигания на щанга работят от вътрешната страна на предмишницата, докато повдиганията с обратен хват работят от външната страна на предмишницата. Повечето професионални бодибилдъри никога не тренират специално предмишниците си.
ТАЙНА:Между другото, ако китките ви са заети преди бицепсите в сгъване на щанга и по този начин ограничават постиженията ви, тогава има смисъл да преминете към извита щанга или да правите варианти на упражнението с успореден хват (това премахва натоварването от вас предмишници).
Но ако все още се притеснявате как да тренирате тази малка мускулна група, основните упражнения за нея са:

• къдрици с щанга
• сгъване на щанга с обратен хват
• пронация и супинация
• стискане на експандер и други радости

Обучение на ръцете.
Нека сега да поговорим за правилното обучение на ръцете, т.е. за това как да организирате ефективна тренировка.
Какво пречи (какви грешки в обучението) на растежа на ръцете?

глупав опити за развитие на ръцете изолирано от развитието на останалата мускулна маса. Често новите спортисти упорито удрят „показни“ мускули като бицепс или гърди, забравяйки за гърба и краката. Помня : наистина масивни мускули са възможни само на наистина масивно тяло. Много програми за начинаещи често изобщо не включват упражнения за ръце, защото те не осигуряват толкова голяма маса, колкото лежанките, редовете и кляканията. Освен това, когато постигнете сериозни резултати в пресата и мъртвата тяга, ръцете ви ще се увеличат сериозно, дори и да не ги тренирате.

Отсъствие УМЕНИЯ ЗА ЧУВСТВАНЕ мускулна контракция бицепс и трицепс. Тези. човек изглежда, че прави упражнение за бицепс, но китката или гърба му се болят. Как се лекува? Трябва да се научите да изключвате несъществените мускули. „Молитвата преди лягане“ трябва да ви помогне. Освен това трябва да следите правилната техника и да работите с много леки тежести в началото.
Твърде много много работа върху бицепситеза начинаещи. Малките мускули (като бицепсите) са много лесни за претрениране с твърде много работа. Това е, което непрекъснато се случва наоколо. Не е препоръчително да правите повече от 8 работни подхода за бицепс. Изключения за тези, които имат опит или използват анаболни стероиди. Необходимо е да се увеличи броят на работните подходи изключително внимателно и не по-рано от няколко години след началото на занятията. В противен случай ще „разтегнете“ бицепса си и той няма да мисли как да стане по-силен и по-голям, а как да не умре по време на следващата тренировка (ще развие адаптация за издръжливост вместо адаптация за сила). Или, още по-лошо, ще доведете ръцете си до състояние на стабилно „плато“, където целият растеж спира.
Няма прогресия на натоварването при работа върху бицепс и трицепс. Мускулите на ръцете следват същите правила като останалите. За да растат, те се нуждаят от повишени натоварвания. Ако го няма, значи няма мускулен растеж. Проблемът е, че повечето мануални упражнения са изолирани и постоянното напредване е трудно и анатомично опасно. Изход? Направете основа! Вместо опасни опции Френска пресаправете много преси от лег и успоредки с близък хват, тренирайте гърба си със сериозни редове (това ще стимулира и бицепсите ви), използвайте най-„силните“ упражнения за трениране на бицепсите (сгъвания с щанга в изправено положение, „чук“ сгъвания). И се опитайте да проследите и прогресирате натоварването. Арнолд имаше ужасна измама, но направи сгъване с щанга с тегло 120 кг. Това обяснява невероятния размер на бицепса му по това време.

Как да подредите ръцете си в тренировъчна програма?
Има повече вариации на тази подредба, отколкото има ориз в Китай. Всеки метод има своите плюсове и минуси. Популярни СПЛИТ СХЕМИ:
Гръб + Бицепс.........Гърди (или делтоиди) + Трицепс.Предимства: в един ден зареждате ЦЯЛАТА бутаща или пресова група наведнъж, а през всички останали дни тя ИЗЦЯЛО ПОЧИВА и расте. Недостатъци: след обучението на „големия брат“ малкото е твърде уморено за сериозни упражнения. След навеждане над редове и набирания, няма да можете да вдигате обичайните си големи тежести на бицепсите си.

Гръб+Трицепс...Гърди+БицепсТук всичко си смени местата за нас. Предимства: Малкият не се интересува как е тренирал големият брат от другото семейство, така че е свеж и може да върши тежката работа. Недостатъци: по-малко пълни дни за почивка на определена група. Да речем, че днес си тренирал бицепс с гърди, а утре отиваш да тренираш гръб. По време на тренировка, при която натоварването ОТНОВО ще бъде частично поставено върху бицепса (т.е. вместо почивка, той работи отново на следващия ден). Това (вторият метод на комбиниране) обаче ми харесва много повече от първия.

Бицепс + Трицепс....От моя гледна точка на, По най-добрия начин правилно обучениеръце Недостатъци: ще ви трябва още един допълнителен ден (обучение), за да работите върху ръцете си по този начин. Предимства: очевидни. свежи бицепси и свежи трицепси могат да се работят активно.

Какви тренировъчни техники могат да се използват при тренировка на ръце?
Има огромен брой техники или принципи и всеки от тях може лесно да бъде интегриран в мануалното обучение. НО си струва да запомните, че мускулите на ръцете са МАЛКИ и те са много лесни за убиване с голямо натоварване. Да, намаляване на теглото, принудителни и отрицателни повторения, гигантски комплекти... всичко това ще работи чудесно... но също така може да убие бицепсите ви за следващия месец. Затова ще използваме само един принцип - СУПЕР СЕРИАЛ. И не във версията, която чичо Джо препоръчва, а във версията, която аз препоръчвам, защото е по-евтина.

супер серия е, когато изпълнявате две последователни упражнения (без почивка) на противоположни мускули (антагонисти). Например: набор от сгъвания с щанга за бицепс, последван веднага от набор от разгъвания за трицепс. Това е класическият метод на чичо Джо. За начинаещи може да бъде много трудно и енергоемко, така че ЩЕ ПОЧИНЕМ!
С други думи, ние редуваме работа върху бицепсите и работа върху трицепсите, като правим редовна почивка между подходите (т.е. не веднага).

Можете да редувате работа по два начина:

1. алтернативни набори от упражнения(серия за бицепс...почивка 45-60 сек...серия за трицепс...)
2. редувайте самите упражнения(4 комплекта упражнения за бицепс...4 комплекта упражнения за трицепс...)

ЗАЩО ТОВА РАБОТИ ДОБРЕ?

Факт е, че ние убиваме един, като удряме два заека с един камък с тази схема. Почиваме, след като свием бицепса малко повече,от обикновено и по този начин възстановява силата си малко повече от обикновено, от една страна. И през това време ние не се охлаждаме (защото пасивно му влияем по време на обучението на антагониста), от друга страна. Тези. и мускулите ни са по-силни и обемът на работата е голям. Обикновено, за да покажем сила, трябва да почиваме повече и да намалим обема на работа по време на тренировка.
Освен това, като тренирате трицепса, вие активно възстановявате бицепса. Защото се кръвоснабдява активно и се „масажира” като всеки антагонист по време на работа. В резултат на това бицепсът не само се възстановява, но се възстановява по-добре и по-бързо, отколкото ако сте седели без да се движите през цялото това време (починали сте пасивно).
Е, последната важна точка: ПОМПКА. Което непрекъснато се увеличава и не позволява на мускулите ви да изстинат. Напомпването има много полезни свойства: насърчава, например, развитието на бавни мускулни влакна (все пак ще напиша история за това), също така насърчава доставянето на хранителни вещества и активира растежните фактори, подобрява капиляризацията и външен видмускули и много повече...

Ако правите две последователни упражнения върху мускули-антагонисти, тогава какво трябва да тренирате първо: бицепс или трицепс?
Често много гурута дават ясни отговори по този въпрос. Това не е вярно. В бодибилдинга няма 100% валидни схеми по всяко време и на всички схеми. Нека обясня с нашия пример.
Обикновено трябва да ЗАПОЧНЕТЕ С БИЦЕПС и след това да правите трицепс. Факт е, че ако промените тази последователност и първо направите трицепсите, тогава остатъчното напрежение ще ви ограничи максималното свиване на бицепсите след това. Това е теория. На практика е възможно това „ограничаване“ на работата на бицепса да бъде точно това, от което се нуждаете, за да дадете на мускула нов (непознат) стрес за последващ растеж. Заключение: начинаещите правят бицепс, след това трицепс, а опитните гледат на ситуацията.

Последователности от упражнения.

Вече съм говорил за това много пъти. Има дори видео издание по тази тема. Накратко, винаги започваме с по-тежки упражнения (основни) и завършваме с по-леки.
За трицепс основните основни упражнения са:

• преса с близък хват
• барове

Незначителен:

• Френска лежанка
• стояща над главата френска преса
• разширение при вертикален блок

За бицепсите основните „условно основни“ са:

• Сгъване на бицепс в изправено положение
• Сгъване с щанга с обратен хват
• Hammer curls с дъмбели

Незначителен:

• Повдигане на дъмбели за бицепс в седнало или легнало положение
• Лари Скот Бенч
• Концентрирани повдигания

Ефективната програма се съставя, както следва: ​

3 основни бицепса 3-4 x 6-12
4 основни трицепса 3-4 x 6-12

Или напреднало ниво:

1 основен размер на бицепса 2 + 3-4 x 6-12
2 основни трицепса размер 2 + 3-4 x 6-12
3 основни (или изолирани) за бицепс 3-4 x 6-12
4 основни (или изолирани) за трицепс 3-4 x 6-12
5 изолирани за бицепс 3-4 x 6-12
6 изолирани трицепса 3-4 x 6-12

Конкретен пример:
изправено сгъване за бицепс 2 размера + 3-4 x 6-12
лежанка с близък хват 2 размера + 3-4 x 6-12
"чук" с дъмбели стоеж 3-4 x 6-12
Спускания (трицепс) 3-4 x 6-12

или за опитни
изправено сгъване за бицепс 2 размера + 3-4 x 6-12
лежанка с тесен хват размер 2 + 3-4 x 6-12
повдигане на щанга с обратен хват 3-4 х 6-12
Френска преса отгоре стоеж 3-4 x 6-12
повдигане на дъмбели за бицепс легнал-седнал (лакти назад) 3-4 х 6-12
Разширение при вертикалния блок 3-4 x 6-12

Ще разгледам други примери за работещи схеми в пощенския списък за членове на Underground, приятели. Така да се каже, ще се видим в ефир.