Всички жени искаме да сме красиви, стройни, във форма. Но реалността не винаги съвпада с нашите мечти. Понякога просто няма достатъчно време да отидете на фитнес. Въпреки това, не се отчайвайте, има много упражнения, които няма да ви отнемат много време и усилия и това не ги прави по-малко ефективни от едночасова тренировка във фитнеса.
Най-важното нещо, преди да започнете да тренирате, е да установите нормален хранителен режим. Не забравяйте, че като спортувате активно, човек изгаря повече калории от обикновено. А когато са под натоварване, мускулите наистина се нуждаят от добро хранене. В противен случай само ще навредите на тялото си, ще го изтощите и себе си.
Най-добрите храни за ядене са храни, които съдържат протеини и мазнини, както и зелени зеленчуци. Трябва да избягвате въглехидратите, опитайте се постепенно да намалите консумацията им.
Продукти, които съдържат протеини: варени пилешки гърди, риба; извара; варени яйца и др.
Сега, колкото до самото обучение.
Ако сте неподготвен човек, трябва да започнете с малко. По-добре е да правите по-малко серии, но с правилната техника, за да накарате правилните мускулни групи да работят.
Основни упражнения за фигурата
Нека разгледаме най-важните женски проблеми: дупето, задната част на бедрото, стомаха, гърдите и ръцете.
Упражнения за задните части
- Най-добрите упражнения за мускулите на седалището и подколенните сухожилия са клекове. Ако можете, клякайте с щанга, но без тежест. Когато изпълнявате това упражнение, не забравяйте да наблюдавате коленете си, те не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Краката на ширината на бедрата, гърбът изправен, леко наклонен. Хвърлете щангата на раменете си и започнете клякания, докато стане успоредна на пода. Избягвайте извиването на гърба, за да не натоварвате гръбначния стълб. Изпълнете 25 клякания за 3 серии. В края на всеки подход се задържайте на дъното за 10 секунди, това ще добави още по-голям ефект.
- Нападите също са ефективно упражнение за седалищните мускули. Ако имате дъмбели от 2 кг, това е супер, вземете ги. Краката на ширината на бедрата, отстъпете назад с десния крак, левият крак остава на място, леко свит. Ръцете по тялото, ръцете са силни. Започнете плавно да се спускате надолу, докато бедрото на левия крак стане успоредно на пода. Гърбът е равен и прав. Избягвайте да навеждате тялото си напред. Уверете се, че коляното на левия ви крак не надхвърля пръста ви. Направете упражнението 15 пъти за 3 подхода, в края на всеки подход също задръжте за 10 секунди. След това сменете краката. За по-голям ефект можете да изпънете ръцете си напред при спускане, като в същото време ръцете ви ще се люлеят.
Упражнения за корема
- Сега да преминем към пресата. За да се загреете, започнете в легнало положение и повдигнете лопатките от пода, докато наблюдавате долната част на гърба, тя трябва да бъде притисната към пода през цялото време. Постепенно усложнявайте упражненията, като добавяте крака. Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса, при повдигане на тялото придърпайте коленете си към гърдите и ги върнете назад. Ако долната част на гърба ви се отпусне, намалете ъгъла. Това упражнение трябва да се повтори 100 пъти.
- Ножиците са много ефективно упражнение за жените. Легнете по гръб, ръцете зад главата, повдигнете краката си на 90 градуса. Започнете да спускате десния си крак, докато повдигате лопатките от пода, опитайте се да достигнете противоположното коляно с дясното рамо. Започнете с леко темпо и постепенно го увеличавайте. Упражненията трябва да се правят 30 пъти в 3 подхода.
- Също така добро упражнение за всички коремни мускули е усукване със спуснати крака. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката под ъгъл от 90 градуса, пищялите са успоредни на пода, когато повдигате тялото, изправете краката си възможно най-ниско, останете в това положение за известно време и се върнете в изходна позиция . Повторете 20 пъти за 3 подхода.
Упражнение за гърди
За упражнения за гърди най-добри са различните лицеви опори. Ако ви е трудно да правите лицеви опори с тежести с цялото си тяло, можете да поставите краката си на пода и да спуснете тялото си, като същевременно го повдигнете с помощта на мускулите на гърдите и ръцете. Опитайте се да направите 10 пъти в 3 серии.
В зависимост от диетата, условията на живот и общото състояние на тялото, фигурата на човек се променя през целия живот и често тези промени не са към по-добро. Ето защо, за да останете привлекателни, е необходимо да следите не само състоянието на вашия грим и прическа, но също така е важно да поддържате фигурата си в отлична форма. Различни гимнастически упражнения и спортове ще ви помогнат да поддържате отлична форма, да коригирате прегърбването и да премахнете излишните килограми.
Сега в почти всички градове има различни фитнес клубове и фитнес зали за подобряване на вашето здраве и поддържане на отлична форма. Ако нямате възможност да ги посещавате, можете лесно да практикувате у дома, като научите някои прости упражнения и закупите минимум оборудване. Важно е класовете да се провеждат систематично, само в този случай може да се постигне успех.
Ако наистина искате да подобрите фигурата си, ако това желание е наистина голямо, никакъв мързел няма да ви победи, веднага ще имате време за бягане и домашни упражнения и средства да отидете на фитнес, а дори няма да имате да изчакаме „следващия понеделник“ за това.
И постепенно, когато започнете да забелязвате как коремът ви се стяга и краката ви стават по-силни, тогава вече няма да бъдете спрени. Здравословният начин на живот твърдо ще се превърне в навик, ще изглеждате страхотно, вие и другите ще ви харесват, а постигането на това не е никак трудно.
Упражнения за красива фигура у дома
Така че, ако определено сте решили, че красивата фигура е вашата цел, която трябва да постигнете на всяка цена, съгласявайки се на интензивна работа върху себе си, започнете с няколко прости упражнения, които лесно можете да правите дори у дома.
Също така, когато извършвате физически дейности, е необходимо да поддържате здравословна диета, осигурявайки на тялото си необходимите витамини и минерали. В същото време не трябва да се ограничавате строго в приема на храна, достатъчно е да ядете повече плодове, зеленчуци и да ограничите честата консумация на хляб, кифли и сладкиши.
Упражнения за задните части у дома
Най-ефективното и просто упражнение за създаване на стегнати дупе у дома са нападите.
Напада напред . Начална позиция: крака на ширината на раменете, гръб изправен. Един път се хвърляме напред с десния крак, два пъти се връщаме в изходна позиция. Повтаряме това десет пъти на всеки крак, три подхода. С течение на времето броят пъти може да се увеличи и можете да вземете дъмбели или различни домакински предмети (например пълни бутилки).
- когато се нахвърляте, коляното не трябва да надхвърля пръста на крака; за това изхвърлянето трябва да продължи по-нататък.
- коляното трябва да се огъне, докато се образува прав ъгъл между бедрото и пищяла.
- Задължително е да станете от позицията, като се оттласкате от петата, именно с това действие се укрепват мускулите на седалището.
Това упражнение ще ви стане любимо, тъй като ефектът от изпълнението му ще стане забележим след няколко месеца.
Размахвайте краката си. Начална позиция: опирайте се на колене и изправени ръце (можете също да се подпрете на лактите). Повдигаме десния крак веднъж нагоре и два пъти се връщаме в изходна позиция. Изпълнете 8-10 повторения на всеки крак.
Когато изпълнявате упражнението, е важно да наблюдавате:
- така че гърбът ви да е изправен.
- работният крак трябва да е изправен или огънат в коляното.
Повдигане на таза . Начална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете. Един път повдигаме таза нагоре (докато гърбът, ръцете и главата остават на място), два пъти се връщаме в изходна позиция. Изпълнете 8-10 повторения и 2-3 подхода.
При изпълнението е важно:
- краката не напускат пода
- ръцете не напускат пода и плътно притиснати към тялото
Клекове с плосък гръб . Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. За един - клек, ръце напред, за двама се връщаме в изходна позиция. Изпълнявайте клякания 10-15 пъти в три подхода.
Когато изпълнявате упражнението, е важно да наблюдавате:
- Гърбът трябва да е прав, успореден на пода.
Най-добре е тези упражнения да се изпълняват през ден.
Упражнения за коремни мускули
1. Най-ефективният и най-лесният начин да създадете плосък корем е да правите упражнения за корем.
Начална позиция: легнали по гръб, краката ви трябва да са фиксирани или под дивана, или помолете членовете на домакинството да ги държат, ръцете зад главата ви. Повдигнете главата си възможно най-напред. Правете упражнението с умерена интензивност, докато усетите леко напрежение в коремните мускули. Изпълнете 2-3 подхода.
2. Начална позиция: легнал по гръб, ръцете зад главата, краката заедно. Един път повдигаме краката си под ъгъл от 45 градуса, два пъти се връщаме в изходна позиция.
3. Начална позиция: седнал на ръба на дивана (леглото), краката свити в коленете, ръцете опирани на дивана. Един път придърпваме свитите колене към тялото и два пъти се връщаме в изходна позиция.
Всяка представителка на нежния пол мечтае да изглежда перфектно. И най-важният проблем, с който се сблъскват дамите, са несъвършенствата на фигурата.
Не бива да се страхувате от този проблем – той е лесно решен, особено ако сте решителни и следвате общите правила за подобряване и коригиране на фигурата.
Много е важно да вземете цял набор от мерки, в тази статия ще ви кажем кои, а също така ще ви покажем снимки на упражнения за вашата фигура.
Красивата фигура у дома е истинска. Първата и най-важна стъпка към тази цел: правилното хранене.
Не говорим за изтощителни диети - те са противопоказни: само ще влошите метаболизма си и килограмите ще се върнат толкова бързо, колкото са изчезнали. Моля, бъдете търпеливи и спазвайте следните правила.
Първо, вашата диета трябва да бъде разнообразна и със сигурност да съдържа пресни зеленчуци и плодове.
Не трябва напълно да се лишавате от менюто си на хляб: нискокалоричните сортове хляб, като ръжен и черен, не само не вредят на фигурата, но са полезни за червата и подобряват метаболизма.
Но бързото хранене, висококалоричното брашно и тестените изделия трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Ако много обичате газирани напитки (от които също трябва да се откажете), заменете ги със зелен чай, разбира се, без захар. Зеленият чай също ускорява метаболизма и се счита за добра помощ при отслабване.
Що се отнася до утоляването на жаждата като цяло, трябва да пиете 2 часа преди и 2 часа след хранене, пиенето на храна с храна е вредно. Трябва да пиете много: 1,5-2 литра на ден имат благоприятен ефект върху тялото, храносмилането и помагат за намаляване на теглото.
Има общ мит, че въглехидратите са най-лошият враг на момичетата, но това не е вярно. Бавните въглехидрати – тези в зърнените храни и ръжения хляб – са здравословни и необходими.
За закуска не забравяйте да ядете каша - те засищат и въпреки това няма да се отразят негативно на фигурата ви.
Външни грижи
В допълнение към специалното внимание към храненето и упражненията за красива фигура, не трябва да забравяте и козметиката за грижа за кожата. Те не само насърчават обновяването на кожата, но и я стягат, предотвратяват развитието на целулит, а освен това ускоряват притока на кръв и не позволяват натрупването на мазнини на едно място.
Например, захаросаният мед е отлично естествено средство за ефективно ексфолиране: той идеално почиства порите и премахва слоя мъртва кожа.
Медът като цяло е универсален помощник в грижата за кожата и фигурата: ваните с мляко и мед перфектно овлажняват кожата.
За да направите такава вана, пригответе следния разтвор: добавете три супени лъжици мед към три литра мляко и разбъркайте добре. Добавете тази смес към водата и ваната е готова.
Скрабът от кафе също е много ефективен за почистване на порите и обновяване на кожата: вземете утайка от кафе и я втрийте интензивно във влажна кожа, като обърнете специално внимание на проблемните зони. Този скраб е и отлична профилактика на целулита.
Друг прост и ефективен домашен лек срещу целулита е контрастният душ. В допълнение, тази процедура също така перфектно облекчава стреса и като цяло има благоприятен ефект върху тялото.
Можете също така да използвате закупени кремове и ексфолианти: овлажняващи, почистващи, антицелулитни и всякакви други, които ще бъдат полезни в грижата за кожата.
Не трябва обаче да разчитате само на козметика и външни влияния: добрата фигура е цял набор от мерки, най-важните от които са система от упражнения за фигурата и правилното хранене.
Система за упражнения
Най-важният компонент на процедурите за подобряване на фигурата и отслабване е физическата активност и цял набор от упражнения за вашата фигура. Ако не спортувате, тогава нито правилното хранене, нито козметиката или други средства няма да помогнат.
Коремни мускули
Най-проблемната и тревожна зона за жените е талията и корема. Постигането на плосък и стегнат корем не е никак трудно – изпълнявайте редовно класическото упражнение за корем и ще постигнете страхотен успех.
Трябва да се изпълнява по следния начин: легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си и повдигнете тялото към краката, като напрегнете коремните мускули колкото е възможно повече.
Движенията трябва да се извършват с бавно темпо и в никакъв случай не трябва да си помагате с ръце: повдигането на тялото се осъществява единствено чрез силата на коремните мускули.
Ако целта ви е да укрепите страничните коремни мускули, трябва да изпълните подобно на действие упражнение: направете всичко същото като в предишното упражнение, само докато повдигате тялото, опънете единия си лакът към противоположното коляно.
За да укрепите долните си коремни мускули, вместо да повдигате тялото си към краката, повдигнете краката си към тялото. По-ефективно е да повдигате краката си прави, но ако все още ви е трудно, можете да ги повдигнете със свити колене.
Задни части и бедра
Дупето и бедрата са много важна зона, особено за привличане на вниманието на мъжете. Има много упражнения за стягане и подобряване на тази зона, но повечето от тях се изпълняват във фитнеса с щанга или вкъщи, но с други натоварвания - гири и т.н.
Ще разгледаме упражнение, което не изисква никакво спортно оборудване за изпълнение.
Изпълнява се по следния начин: легнете по гръб, като опрете краката си на земята и повдигнете тялото си, като свиете коленете си и държите петите и гърба си от земята. Изпънете ръцете си покрай тялото, като ги поставите с дланите надолу.
Всеки път, когато вдишвате, повдигнете таза си толкова високо, че сгъването на коленете ви да стане под прав ъгъл. Повторете тези движения поне тридесет пъти. Извършвайте движенията бавно, с умерено темпо, не забравяйте за дишането.
Рамене и ръце
Укрепването на мускулите на ръцете и раменния пояс е възможно и у дома - не е нужно да прибягвате до посещение на скъпи фитнес зали. Тук могат да ви помогнат най-обикновени лицеви опори.
Ако все пак ви е трудно да изпълнявате това упражнение в „легнало положение“, можете да си помогнете: направете лицеви опори от колене. Лицевите опори могат да работят различно по отношение на ефекта им върху мускулите: всичко зависи от позицията на ръцете ви.
Колкото по-широко разтваряте ръцете си, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули. Ако поставите ръцете си по-тесни, ще увеличите натоварването на трицепсите.
Трябва да се отбележи, че стягането на гръдните мускули може да стегне позицията на гърдите (но не и да ги направи по-големи).
Упражнения за гъвкавост
Много е важно да обърнете внимание на гъвкавостта на тялото си. Йога упражненията, както и всички други обикновени упражнения за разтягане, са ефективни за увеличаване на гъвкавостта.
Въпреки това, всяко от тези упражнения трябва да се изпълнява само след загряване: без загряване на мускулите рискувате да разкъсате връзките.
Заключение
Кардио упражненията също трябва да бъдат неразделна част от вашите тренировки и оттук трябва да започнете: упражнения за бягане и скачане на въже, упражнения за аеробика и дори танци.
В заключение трябва да се каже също, че пътят към красивата фигура е дълъг и труден. Ще ви трябва много търпение и воля.
Никога не трябва да се отказвате, ако не видите незабавни резултати - това е дълга и упорита работа, чиито плодове узряват дълго време.
Тогава е много важно да обърнете внимание на мотивацията: не забравяйте защо и защо сте започнали и колко много искате да имате красиво тяло.
Не забравяйте също, че подходът към този проблем е комплексен: няма да постигнете положителен резултат само с правилно хранене или просто със спорт.
Следвайте всички горни съвети: упражнения за идеална фигура, балансирано хранене и грижа за красотата. Тогава ще постигнете невероятен успех. Късмет!
Снимки на упражнения за фигурата
Ежедневните упражнения за идеална фигура са лесен начин да стегнете тялото си у дома. Комплексът включва 5 упражнения, чиято ефективност е еквивалентна на фитнес тренировка. Можете да се отървете от няколко излишни килограма за кратко време. И най-важното, рокля с цял номер по-малка ще ви стои идеално!
Пролетта събуди силите, които бяха в зимен сън. Което означава, че е време да приведете фигурата си в ред. Експресното обучение ще помогне да се отработят проблемните области, които ни притесняват много. Тренировката включва: упражнения за корем, бедра и седалище; упражнения за повдигане на бюста, упражнения за красиви ръце. Така,
важно! Преди да започнете основните упражнения, не забравяйте да загреете.
Упражнение №1 „Плие клекове” – Трениране на краката
Работят 3 зони - вътрешна част на бедрото, прасци, седалище.
Поставяме краката си възможно най-широко, като пръстите на краката сочат настрани. Ръцете зад главата или пред вас - както ви е удобно. Започваме да клякаме - плие клек (използва всички големи мускули в долната част на тялото) - коленете сочат в същата посока като пръстите на краката. Клекнете възможно най-дълбоко, задръжте позицията и се повдигнете на пръсти. Петите бяха откъснати от пода, поставени отново, изправени и издишани. Правим го 25 пъти. Начинаещите могат да започнат с по-малко число.
Предимства:
- тънка и стегната вътрешна част на бедрата
- по-заоблени задни части
- способността да тренирате максимален брой мускули, включително мускулите на прасеца
- премахване на излишния стрес от ставите
- подобрена координация
Упражнение No2 „Клек на един крак” – Повдигане на задните части
Ръцете пред вас. Поставяме левия си крак напред, хвърляме десния си крак върху коляното на левия крак и започваме да клякаме. Тук е много важно да поддържате баланс. Приклекнете възможно най-ниско. Докато издишвате, се изправете. Направете го 25 пъти или по-малко. В зависимост от нивото на подготовка.
Упражнение №3 „Ножица” – Плосък корем
Една от проблемните зони на жените работи - долната част на пресата.
Начална позиция: легнете по гръб, изпънете краката си напред, притиснете долната част на гърба към пода колкото е възможно повече. Повдигнете краката си, кръстосвайки ги последователно. Работим по същия начин в обратна посока, спускайки краката надолу.
Упражнение № 4 „Спускане на таза“ – Красиви ръце
Работи с трицепсите на ръцете и задните части.
Сядаме на постелката. Повдигнете торса си успоредно на пода, опирайки се на ръцете и краката. Кръстосваме единия крак върху другия. Спускаме задните части надолу, като същевременно огъваме ръцете си в лактите. Повдигнете таза нагоре, свивайки задните части. Повтаряме упражнението 10 пъти.
Упражнение № 5 „Лицеви опори” – Бюст на височина
Мускулите на гърдите работят.
Заемаме позиция за лицеви опори, но с широко разперени ръце. За да тренирате добре гърдите. Тялото е гладко. Акцент върху ръцете. Слизаме надолу. Докато издишвате, разбираме торса. За начинаещи е подходящ вариантът да поставите краката си на колене. Повтаряме упражнението 10 пъти.
Упражненията са идеални за изпълнение в домашни условия. Нямате нужда от дъмбели или оборудване за упражнения, а само от желанието ви да работите върху себе си. Изпълнявайте този комплекс всеки ден и ще можете да забравите за „проблемните зони“.
За поддържане на форма е важен интегриран подход. Време е да си припомните полезни навици, които ще ви помогнат да ускорите трансформацията на вашата фигура.
- Забранете сладкото и брашното!Ако отказът от торти е твърде болезнен, спасете се с пресни и сушени плодове, леки десерти с извара и черен шоколад (70% какао).
- Ходенето е чудесно допълнение към всяка тренировка.Използвайте всяка възможност за разходка. С или без компания.
- Плувайте. През лятото - в морето, през зимата - в басейна.Не се лишавайте от възможността да „убиете два заека с един камък“: забавлявайте се и стегнете силуета си.
- Стойте далече от хладилника вечер!Въведете романтика в живота си: флиртувайте, пишете поезия, гледайте романтични комедии. Нека в главата ви няма място за думата храна.
- Опитайте се да прекарвате 20-30 минути физическа активност дневно.Можете да правите всичко - от почистване на апартамента до секс.
Ежедневните упражнения за идеална фигура и леката диета ще ви помогнат да посрещнете лятото в страхотна форма. Късмет!
Универсално упражнение, което ще тонизира цялото ви тяло.
Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ти за това
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас FacebookИ Във връзка с
Модата за стройно и стегнато тяло породи десетки митове за диетите и упражненията във фитнеса. Днес треньорите са разширили знанията си в областта на физиологията и анатомията и са започнали да разделят мъжкия и женския фитнес. Тренировка, която кара момчетата да изглеждат страхотно, може да има обратен ефект върху момичетата. Има упражнения, които не се препоръчват за жени.
Редакция уебсайтсъстави "черен списък" с упражнения, които трябва да се избягват в борбата за красиво тяло.
1. Упражнения, които увеличават размера на вашите коси мускули
Косите мускули са прикрепени към долната част на реброто и се простират до срамната кост. Те определят формата на тялото ни. Натоварвайки тази мускулна група, вие ги карате да увеличават размера си. За тънка талия не може да става и дума.
3 упражнения, които бяха включени в „черния списък“:
Сгъвания с дъмбели
Лена Бун, културист и победител в турнира NPC Sunshine Classic, смята, че най-честата женска грешка са безкрайните варианти на огъване на торса с надеждата да се намали талията. Тя го нарича „злоупотреба с корема“. Люлеенето от една страна на друга с дъмбели в ръцете ви кара страничните мускули да растат. Опитайте се да избягвате това упражнение във вашето обучение.
Заменете с "вакуум"
За да направите това, издърпайте корема си възможно най-дълбоко. Замръзнете за няколко секунди и след това се отпуснете. Изпълнението на това упражнение в началото е трудно, но след като се научите да го правите правилно и редовно, бързо ще забележите резултатите.
Странични разширения
Удължаване - удължаване на тялото на специална наклонена пейка. Изпълнявайки упражнения на тази машина, вие натискате страничните мускули към активен растеж. Талията ви няма да ви благодари за това.
Заменете с бар
Алтернатива за плосък корем може да бъде дъската. Това е просто упражнение, което може да се прави във фитнеса или у дома. Изпънете се по пода на лакти и замръзнете за минута.
Клекове с големи тежести
Популярен канал за женски фитнес Тренировкаказва, че клякайки с големи тежести, натоварвате не само задните части, но и мускулите на кора, корема и гръбнака. Това неминуемо води до увеличаване на мускулната маса около талията.
Заменете с прави усуквания
За да поддържате тялото си тонизирано, правете коремни преси. От изходна позиция, легнала на пода, бавно повдигнете тялото си нагоре. Направете няколко повторения, докато се появи усещане за парене в мускулите.
2. Упражнения, които уголемяват врата и раменете ви
Трапецът е плосък, широк мускул, който се намира в задната част на врата и горната част на гърба. Зареждайки тази мускулна група, рискувате да останете без крехка лебедова шия и да имате широк, масивен гръб. Борисова Анна, международен майстор на спорта по бодифитнес, вицесветовен шампион по фитнес бикини, в канала си в YouTube Fit4Womanнасърчава женствеността и красотата. Тя силно препоръчва да се избягват упражнения, които могат да увеличат крехките рамене на момичето и да скрият врата й.
3 упражнения, които трябва да изключите от тренировъчната си програма:
Свиване на рамене с дъмбели или щанга
Заменете с повдигане на дъмбели
Свиването на ръцете с дъмбели ще ви помогне да стегнете мускулите си. Изберете удобна тежест, притиснете ръцете си към тялото и бавно ги повдигнете към раменете.
Повдигане на дъмбели или щанги пред вас над паралела с пода
Когато изпълнявате това упражнение, следвайте прост принцип: не повдигайте уреда над паралела с пода. Неправилната позиция на ръцете неизбежно включва трапецовидния мускул.
Заменете с флексия-разгъване на ръката
Проблемната зона за много момичета е вътрешната част на ръката, която се нарича трицепс. Поставете ръцете си зад главата, хванете лакътя на другата с дланта на едната си ръка и направете бавни разгъвания.
3. Упражнения, които правят краката ви по-големи
Апетитните извивки като тези на Ким Кардашиян революционизираха идеята за женска красота. Стегнатите, заоблени задни части влязоха в модата. Отидохме във фитнеса, за да направим 10 вида клякания и да увеличим тежестта с надеждата, че мускулите ще растат по-големи и по-бързи.
Не забравяйте обаче, че няма изолирани упражнения за мускулите на задните части. Когато тренирате долната част на тялото, „борбата“ неизбежно включва краката, а именно квадрицепсите.
Квадрицепсът се състои от четири мускула и често се нарича „четириглав бедрен мускул“. Това е силна група, която еволюционно е предразположена към бързо развитие и увеличаване на обема.
Ако искате да имате стройни крака, изключете от тренировката:
Клекове с големи тежести
