Време за четене: 28 минути

Издърпването нагоре е едно от ключовите упражнения с телесно тегло, които трябва да правите, за да развиете мускулите на горната част на тялото. Издърпването нагоре е добър знак за вас физическа формаи силови тренировки.

В тази статия ще разгледаме важен въпрос: как да се научим как да се дърпаме от нулата на хоризонтална лента за мъже и жени, както и да анализираме проблемите на техниката на издърпване и полезни съвети как да се научим как да набиране.

Защо трябва да се научите да дърпате на хоризонтална лента?

Всеки може да се научи да издърпва на хоризонтална лента, независимо дали е имало успешен опит с набирания в миналото. Това упражнение помага да се работи едновременно върху всички мускули на ръцете и багажника: гръдни мускули, мускули на гърба и раменете, бицепс и трицепс. В същото време, за да изпълнявате набирания, имате нужда само от хоризонтална лента, която е лесна за инсталиране у дома или за намиране на спортното игрище. Издърпването нагоре се брои най-ефективниятупражнения с телесно тегло за развитие на мускулите на ръцете и гърба.

Предимствата на набиранията:

• Набиранията развиват мускулите на горната част на тялото и оформят мускулите на ръцете, раменете, гърдите и гърба.
• Редовните набирания помагат за укрепване на ставите и връзките.
• Набиранията могат да се правят у дома или на открито, всичко, от което се нуждаете, е хоризонтална лента или лост.
• Набиранията укрепват мускулната система и помагат за поддържане на гръбначния стълб здрав и функционален.
• Способността да се издърпвате на хоризонтална лента е добра демонстрация на вашата физическа сила и издръжливост.
• Ако се научите да дърпате на хоризонтална лента, тогава ще ви бъде по-лесно да овладеете упражнения като стойка на ръце, както и упражнения върху лостове и халки.

Много хора се чудят колко бързо можете да се научите да дърпате от нулата? Зависи изцяло от твоя физически фитнеси опит в обучението. Ако преди сте знаели как да дърпате, тогава за тялото ви ще бъде много по-лесно да "запомни" натоварването, отколкото да научите ново умение от нулата. Обикновено 3-5 седмици са достатъчни, за да започнете да дърпате хоризонталната лента поне няколко пъти. Ако никога преди не сте се дърпали, тогава можете да научите как да изпълнявате това упражнение добре за 6-9 седмици.

Какво може да попречи на извършването на набирания:

• Наднормено тегло и наднормено тегло
• Слабо развити мускули на горната част на тялото
• Липса на практика за набиране в миналото
• Неизползвана техника
• Опитвате се да правите набирания без подготвителна работа
• Лоша функционална подготовка
• Не знам за упражненията за набиране

За да се научите да дърпате от нулата, трябва да подготвите не само основните мускулни групи, но и стабилизиращите мускули, стави и връзки. Дори ако имате силата да направите задна греда или тежко повдигане на дъмбел, може да не успеете да издърпате. Ето защо не е достатъчно само да напомпате основните мускулни групи, които участват в набиранията. (ръце и широки гръбни мускули)... Ще имаш нужда подгответе напълно тялото сидо набирания с помощта на водещи упражнения - те ще бъдат разгледани по-долу.

Противопоказания за извършване на набирания:

• сколиоза
• Дискова херния
• Остеохондроза
• Изпъкналост на гръбначния стълб
• Артроза

В някои случаи редовните набирания или дори просто висянето на хоризонтална лента могат да помогнат да се отървете от заболявания на гръбначния стълб. Но ако имате вечеАко имате проблеми с гърба, тогава преди да започнете да дърпате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Упражнението на хоризонталната лента може да влоши вече съществуващи заболявания на гръбначния стълб.

4. Набирания с опора на крака

Друго упражнение за подход е издърпване на нисък лост с краката ви, опряни на пода. За да практикувате това упражнение, не е необходимо да имате ниска напречна греда, можете да поставите кутия или стол под обикновена хоризонтална лента и напълно да се облегнете на нея с краката си. Това е много по-лесно от обикновените набирания, но идеално за мускулна тренировка.

5. Набирания със стол

Малко по-труден вариант на предишното упражнение е издърпване с единия крак, опрян на стол. В началото можете напълно да облегнете единия си крак на стол, но постепенно се опитайте да поддържате теглото си с мускулите на ръцете и гърба, като се облягате все по-малко на стола.

Друго просто, но много ефективно упражнениекоето ще ви помогне да научите как да издърпате от нулата, виси на хоризонтална лента. Ако не можете да висите на хоризонталната лента поне 2-3 минути, тогава ще ви бъде трудно да се издърпате. Висенето на лост е полезно за укрепване на китките, развитие на мускулите на гърба и изправяне на гръбначния стълб. Също така, това упражнение ще помогне на връзките да свикнат с телесното ви тегло.

Моля, имайте предвид, че когато висите на хоризонталната лента, раменете трябва да бъдат спуснати, шията да е изпъната и да не се притиска към раменете. Тялото трябва да остане свободно, гръбнакът да е удължен, коремът да е прибран. Можете да направите упражнението в няколко серии от 1-2 минути.

Ако спокойно висите на хоризонталната лента за няколко минути, тогава можете да продължите към следващия етап - издърпване с (разширител). Единият край на гумена лента е прикрепен към шината, а другият край е за закрепване на крака. Разширителят ще поеме част от тежестта ви и ще повдигне тялото ви. Гумените примки могат да бъдат закупени на Aliexpress, подробности с връзки към продуктите във втората част на статията. Между другото, този тип експандер е подходящ не само за набирания, но и за много силови упражнения.

8. Набирания със скок

Друго упражнение за подход, което ще ви помогне да се научите да дърпате от нулата, е издърпването със скок. Ако никога не сте се дърпали преди, може да не успеете да го направите, така че най-добре е първо да практикувате горните упражнения. Ако мускулната ви сила ви позволява да правите скачаща брадичка, тогава това упражнение ще ви подготви перфектно за редовно издърпване.

Същността му е следната: скачате до хоризонталната лента колкото е възможно повече, задържате се за няколко секунди и бавно слизате надолу. Това може да се каже, че е един от вариантите отрицателно издърпване.

9. Отрицателни набирания

Всяко упражнение има две фази: положителна (когато се появи мускулно напрежение) и отрицателна (когато настъпва мускулна релаксация). Ако все още не можете да се справите с двете фази на набиране (тоест издърпайте се на хоризонталната лента и слезте надолу), след което изпълнявайте само втората фаза на упражнението или така нареченото отрицателно набиране.

За отрицателно издърпване трябва да останете в позиция със свити ръце над щангата (все едно вече се дърпате) с помощта на стол или с помощта на партньор. Вашата задача е да останете на върха възможно най-дълго и след това много бавно да слизате надолу, напрягайки максимално мускулите на ръцете и гърба. Отрицателните набирания са друго страхотно упражнение, което ще ви помогне да се научите да се издърпвате от нулата.

Броят на повторенията в последните три упражнениязависи от вашите възможности. В началото вероятно ще правите само 3-5 повторения в 2 серии. Но с всеки урок трябва да увеличавате резултатите. Стремете се към числа като това: 10-15 повторения, 3-4 серии. Почивайте 2-3 минути между сериите.

Класове по издърпване за начинаещи

Предлагаме ви готова схема как да се научите да дърпате от нулата за мъже и жени. Схемата е универсална и подходяща за всички начинаещи, но можете да я адаптирате според вашите възможности, като удължите или съкратите малко плана. Тренирайте 2-3 пъти седмично.Преди да направите набирания, не забравяйте да загреете и в края разтегнете мускулите на гърба, ръцете, гърдите:

В идеалния случай започнете тренировката си с упражнения за гръб. (прът, вертикален и хоризонтален прът), но ако това не е възможно, можете да тренирате само на хоризонталната лента. Ако сте изправени пред задачата да научите как да издърпвате хоризонтална лента от нулата за кратко време, тогава можете да го правите 5 пъти седмично. Но не по-често, в противен случай мускулите няма да имат време да се възстановят и няма да има напредък.

Планът по-долу е предназначен за начинаещи.Ако вече сте опитен практикуващ, тогава не се колебайте да започнете с 3-4 седмици. Диаграмата показва само приблизителен брой повторения, винаги е по-добре да се съсредоточите върху физическите си възможности. Не забравяйте да следите колко повторения и серии сте направили, за да следите напредъка си. Почивката между сериите може да се прави за 2-3 минути или можете да разредите набиранията с други упражнения.

Първа седмица:

• 5-8 повторения 3-4 серии

Втора седмица:

• Набирания с опора на краката: 10-15 повторения 3-4 серии
30-60 секунди в 2 серии

трета седмица:

5-8 повторения 3-4 серии45-90 секунди в 3 серии

Четвърта седмица:

10-15 повторения 3-4 серии90-120 секунди в 3 серии

пета седмица:

• 3-5 повторения в 2-3 серии
10-15 повторения 3-4 серии90-120 секунди в 3 серии

Шеста седмица:

• 3-5 повторения в 2-3 серии
• Издърпване нагоре със стол (опирайки се с един крак): 5-7 повторения в 2-3 серии

седма седмица:

• Издърпване с гумени бримки: 5-7 повторения в 2-3 серии
• Издърпване нагоре със стол (опирайки се с един крак): 5-7 повторения в 2-3 серии

осма седмица:

• Отрицателни набирания: 3-5 повторения в 2-3 серии
• Издърпване с гумени бримки:

Девета седмица

• Издърпване със скок: 3-5 повторения в 2-3 серии
• Издърпване с гумени бримки: 7-10 повторения в 2-3 серии

Десетата седмица

• Класическо набиране: 2-3 повторения в 2-3 серии
• Издърпване със скок: 3-5 повторения в 2-3 серии

Можете да ускорите своя тренировъчен план, ако имате по-прогресивни резултати от посочените в диаграмата. Като алтернатива, забавете темпото на увеличаване на броя на повторенията, ако все още не можете да постигнете желания резултат. Не се притеснявайте, рано или късно ще успеете да постигнете целта си!

1. Не дърпайте и не дърпайте набиранията си. Упражненията трябва да се изпълняват само с мускулна сила, не опростявайте задачата си с люлеене и инерция.
2. Не насилвайте набиранията си, особено ако се опитвате да се научите да дърпате от нулата. Прибързаните, бързи движения и прекомерната употреба могат да увредят ставите и връзките. Винаги се стремете да подобрите качеството на упражнението си, а не да увеличавате количеството.
3. Колкото по-малко е първоначалното ви тегло, толкова по-лесно ви е да се научите да дърпате хоризонталната лента от нулата. Следователно работата по набиранията трябва да върви успоредно с процеса на премахване на излишните мазнини.
4. Не задържайте дъха си по време на тренировка, в противен случай това ще доведе до бърза умора.
5. Каквото и упражнение за набиране да правите на хоризонтална лента или напречна греда, опитайте се постепенно да увеличавате броя на повторенията и подходите. Например, ако в началото можете да направите само 3-4 австралийски набирания, след това постепенно увеличете броя им до 15-20 повторения и увеличете ъгъла на наклона.
6. За да напреднете в броя и качеството на набиранията, трябва да изпълнявате не само сумиращите упражнения, но и тренирайте цялото тяло.Работете с щанги, машини и лицеви опори за най-добри резултати.

План за конспект на урока номер 23. (23.) Дата __________

План на урока в ______ клас "______"

Тема на урока : Издърпване на висок лост (м.) - К.У. Издърпване на нисък лост (г.) - К.У.

Цели на урока: Образователни : Повторете командите на ред. Научете се да ходите в колони. Танцови упражнения за туберкулоза.

Развиващи се : развиват координация, ловкост, скачане.

Образователни : развиване на интерес към упражненията.

Местоположение на урока: игрище.

Складова наличност: хронометър, свирка, топка, гимнастическа стена.

По време на занятията.

Съдържание

Дози-

изхвърляне

Методически указания

V.

П.

гл.

Строителство. Докладвай. Отчитане на целите на урока.Упражнения за копаене. Изпълнение на командите "Стани!", "Подравни!", "Внимание!" По команда "Стани!" всеки ученик трябва бързо да заеме мястото си в редиците и да заеме маршова позиция.

Отваряне чрез странични стъпала. Отварянето се извършва надясно и наляво, на изпънати ръце.

Обръща се на място. Изпълняват се по командите „Напро-Во”, „Нале-Во”, „Кръг-Ом”. Завъртанията на място се извършват на 2 броя.

Видове ходене: на пети, от вътрешната страна на стъпалото, от страничната страна на стъпалото, в клек на пода, в пълен клек, на пръсти.

Разновидности на бягане: назад напред, странични стъпки (дясно, ляво), с високо повдигане на бедрата, с напречна стъпка (дясна, лява страна), с ускорение.

3. ORU. със скачащо въже.

1) I.p.- o.s. въжето, сгънато на четири в долната част. 1-дърпане на въжето, ръцете нагоре; 2- издигане на пръсти, навеждане (вдишване); I.p .-- издишване.

2). I. п. - широка стойка, държаща двойно сгънато въже с две ръце отдолу; 1- повдигане на ръцете напред, встрани и дърпане на въжето, завъртане на тялото надясно; 2- i.p.; 3-4 също завийте наляво.

3) I.p. - крак стои отделно на въжето; Дръжте въжето свободно в краищата. 1- наклон наляво, лявата ръка, огъване, дърпа въжето; 2- изправете се, спускайки лявата ръка надолу; 3-4 също в другата посока.

4). I.p. - изправени крака заедно, въже, сгънато четири пъти зад главата (ръцете към раменете). 1- наведете се напред, извеждайки ръцете напред и натискайки въжето върху врата; 2- изправете се, отвеждайки раменете си назад.

5). I. п. - основната стойка, сгъната на четири от въжето в долната част. 1-2- огънете крака си отпред и прекрачете въжето; 3-4 - завийте крака си назад.

6). I.p. - акцент седене със свити крака, въже за скачане на пода отстрани. 1-2 - обръщайки се, с лице към въжето, качете се на четири крака и седнете от другата страна на въжето; 3-4 - смяна на седалките.

7). I. p. - Застанете краката заедно, въжето отзад, ръцете леко свити. Бягайте на място, докато въртите въжето напред. Извършете няколко скока над въжето с десния крак и след това с левия.

1-2 минути

4-6 минути

4 минути

4-6 пъти

4-6 пъти

5-6 пъти

6-8 пъти

6-8 пъти

4-6 пъти

15-20 пъти

Когато изпълнявате, вземете определените интервали и маршируваща поза. Застанете прави, без напрежение, петите заедно, пръстите на краката на широчината на крака. Повдигнете гърдите си и завъртете раменете.

Учителят казва името на ученика и дава командата.

Извършва се със странични стъпала.

Първо се обърнете, без да огъвате коленете си. На второ броене сложете другия крак.

Бягайте на пръсти. Следете правилната работа на ръцете.

Когато движите ръцете си нагоре, погледнете въжето. Ръцете са прави.

При завъртане затегнете раменния пояс, не движете краката си. Дишането е произволно, но равномерно.

При накланяне не огъвайте краката, не пускайте главата и не обръщайте тялото, разпределете тежестта на тялото равномерно върху двата крака.

Не огъвайте краката си при огъване. Постепенно увеличавайте обхвата на движение.

Не пускайте раменете много ниско. След като преминете крака и го поставите на пода, се изправете напълно, пренасяйки тежестта на тялото върху него.

При завъртане се облегнете на прави ръце и на пръсти, не докосвайте пода с колене. Дишането е произволно.

Не се навеждайте, дръжте главата си изправена, без напрежение. Дишането е равномерно. След като скочите, отидете на разходка.

Операционна система-

нов

ная

част

Упражнения за скачане

1 упражнение Скачане от крак на крак с кръгови движения на ръцете назад; 2 упражнение скачане на десния (ляв) крак .; 3 упражнение Скачане на ляв крак с едновременно високо издигане на сгънатия десен крак, с приземяване на два крака;

Упражнения за бягане

1 упражнение. С високо издигане на бедрото на място с последващо раждане. Преход към редовно бягане.

2 упражнение 3 пълен клек с последващо раждане. Преминаване към редовно бягане.

3 упражнение изтичане по команда от различни изходни позиции:

Изправени крака заедно, ръце на колана

Акцент приклекнат

Акцентът е клякането на гърба.

Набирания - на висок лост - момчета, набирания на нисък лост - момичета - в.у.

Игра "Дупки" (Казан).

От линията, където стоят играчите, на 10, 15 и 20 стъпки изкопайте дупки с диаметър 20 сантиметра. Увеличете разстоянието до дупката в зависимост от възрастта. Играчите се редуват, опитвайки се да влязат в една или друга дупка с камъчета, съответно се присъждат точки. Играчът с най-много точки се счита за победител.

Забележка: Когато играете в залата, е по-добре да използвате играта като състезание. Използване на гумени топки и тенис топки.

4 напред - 4 назад

10-15 за всеки крак.

7-8 пъти.

20м.

20м.

3 пъти по 20 м.

7-8 минути

10-15 минути

Алтернативни скокове на десния и левия крак. Също редувайте.

Упражнението се изпълнява на място. Спазвайте правилното удължаване на бедрата.

Следете честотата на движение на ръцете и краката. Дръжте торса си изправен.

Гърбът изправен, ръцете изправени напред.

Изпълнявайте с максимални усилия.

Упражнявайте прецизно. За поддържане на равновесие.

Играта развива: точност. ловкост. Играта е предназначена за ученици от 2-11 клас.

на-

ключ

Прочети

бельо

част.

Упражнения за възстановяване на дишането. Строителство. Обобщавайки.

Домашна работа: упражнения за поза UGG № 1. индивидуални учителски задачи.

2-3 минути

Отбележете най-доброто, дайте оценки.

План - резюме на спортното събитие "Издърпване на хоризонталната лента"

Тема на урока: Издърпване на хоризонталната лента

Цел на събитието:развитие на силата, усъвършенстване на уменията на учениците по темата "Издърпване на щангата".

Цели на урока:

1. Развийте гъвкавост и сила.

2. Формирайте правилната стойка.

3. Да насърчава активност, самостоятелност, съвестност.

4 . насърчаване на интерес към изучавания материал, упорита работа.

Местоположение:в двора на училището

Тема на урока: Издърпване на хоризонталната лента

Оборудване и инвентар:хоризонтална лента.

Продължителност на урока: 30 мин.

Оценка: 7

Ход на урока:

1. Встъпителни бележки на възпитателя:

Физическата активност е от съществено значение за нормалното функциониране на човешкото тяло. Има редица специфични упражнения, които са от полза за гръбначния стълб на човека. Издърпването на хоризонталната лента принадлежи към такива упражнения. Това е най-демократичният начин за решаване на проблема с болката в гръбначния стълб, от която страдат много хора. Може би само часовете по плуване могат да спорят с предимствата на набиранията, които също са изключително полезни за постигане на отлична стойка и премахване на болката в гръбначния стълб. Упражненията за дърпане укрепват мускулите на гърба и ви помагат да останете във форма. Издърпвайки нагоре, човек допълнително развива други мускули и косвено има укрепване на гръбначния стълб. Но ако целта ви екачване на цялото телесно тегло , тогава няма да можете да решите този проблем с издърпване нагоре, тези упражнения допринасят за значително укрепване на предимно горната част на човешкото тяло. В допълнение към укрепването на гръбначния стълб, мускулите на ръцете и гърба, редовните набирания са насочени към развиване на издръжливост.

Говорейки за ползите от набиранията, трябва да се отбележи, че различните видове тези упражнения дават съответно различни ефекти от тренировките. При издърпване с директен хват мускулите на гърба, предмишницата и дългата глава на бицепса получават голямо натоварване. При изпълнение на упражнението с тесен хват натоварването се измества от горната част на най-широките мускули към долната, като това упражнение също дава доста силно натоварване на назъбените мускули. Ако целта ви е да укрепите широчинните и късата глава на бицепса, тогава средният обратен хват е задължителен.

Отличен начин за постигане на укрепване на широчинните са набиранията с широк хват, както се наричат ​​за начинаещи, те са лесни за изпълнение, но дават добър ефектс редовни упражнения. При най-широк хват се натоварват мускулите на горната част на гърба, разтягане, което ви позволява визуално да увеличите ширината на гърба. Системните тренировки ще ви помогнат не само да подобрите здравето си, но и да оформите атлетична фигура, което говори за несъмнени ползи.

2. Комплекс от упражнения за загряване.

Изпълняват се загряващи джогинг и ходене: с обичайната стъпка, на пръсти, на пети, от вътрешната и външната страна на стъпалото, с ръце, опряни в коленете, наведени; с високо повдигане на бедрото в полуклек, в клек, екскурзии, странични и променливи стъпки, с кръстосана стъпка напред, встрани. Възможна е комбинация от ходене и скачане. Бягането може да бъде нормално, с високо бедро, с огъване на краката назад, с повдигане на прави крака напред или назад, с кръстосана стъпка напред назад, встрани със завои, спирания, хвърляне и хващане на предмети, прескачане на препятствия, придвижване над препятствия. ..

Общите упражнения за развитие включват:
упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс, повдигане на прави ръце напред, нагоре, встрани, назад, едновременно, последователно, последователно;
упражнения за мускулите на багажника и шията - накланяне на главата, багажника напред, назад в страни. Кръгови движения на главата, тялото надясно и наляво;
упражнения за мускулите на краката - сгъване и разгъване на краката, напади, скачане от опората "клякам", пружиниращи движения в клек;
упражнения за мускулите на гърба.

Условия за изпълнение на упражнението:

Изпълнява се от висене с хват отгоре, всеки път от фиксирана позиция в виса на прави ръце (пауза 1 s), без дърпане или люлеене на крака, брадичката е над нивото на напречната греда.

Предпазни мерки.

Персоналът е облечен в спортни униформи, загрява се преди урока, здравословното състояние трябва да е нормално, по време на упражнението, не се претоварвайте.

Ако установите, че се чувствате зле, спрете урока сами и съобщете за инцидента на управителя.

Подгъването на щангата се използва широко за контролиране и развитие на мускулната сила и преди всичко силата на ръцете.

Стандартът в набиранията на щангата присъства в училищните програми за физическо възпитание исъщо и в програми на средни и висши учебни заведения. Много ученици и студенти не отговарят на стандарта за набирания на щангата. Някои от тях дори не могат да се качат веднъж и тази ситуация се повтаря от година на година, до дипломирането. Невъзможността за издърпване на напречната греда травмира психиката на учениците, развива у тях комплекс за малоценност, потиска интереса към физическото възпитание.

Както знаете, упражненията, използващи собственото ви телесно тегло като тежести, са много ефективен метод за развитие на сила, в този случай силата на мускулите на ръцете. Много спортисти включват набирания на щангата в тренировките си. Обучените хора успяват да се издърпат няколко десетки пъти. Човек, който се дърпа на висока щанга 22-23 пъти, може да се изтегли веднъж с тежест 2/3 от теглото на тялото си или веднъж на една ръка.

Резултатът при издърпване на висящ лост зависи главно от нивото на развитие на мускулите на ръцете и раменния пояс, корема и гърба, включително флексори, екстензори, опори за стъпало и пронатори на ръката, повечето от мускулите около рамото става, както и правите коремни мускули, широките мускули на гърба.

Издърпването се извършва с флексия в лакътя и разгъване в раменните стави. Най-голямо натоварване пада върху двуглавия мускул на брахиите, както и широчен мускулгръб и трицепс мускул, който осигурява удължаване на рамото.

Люлеенето и всякакви други движения, които отклоняват тялото от позицията на баланс, са нежелателни при издърпване нагоре, причиняват допълнителна консумация на енергия и намаляват резултата. В висящо положение най-рационалният захват е на ширината на раменете. Ако ръцете са по-близо една до друга, тогава балансът става по-малко стабилен. Ако те са твърде широко раздалечени, тогава за фиксиране на лопатките, повече от оптималното положение, е необходима силата на мускулите, които приближават лопатките към гръбначния стълб.

И така, основното натоварване при издърпване нагоре пада върху бицепсните мускули на рамото - бицепсите - тяхната сила и издръжливост трябва да се тренират първо.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИТИЕ НА КЛЮЧАТА НА РАМОТО.

1. Седене на стол, лакти на колене, в ръцете на гумена лента, чийто край е фиксиран, флексия и разгъване на ръцете – без промяна на позицията на лакътя.

2. Същото като в упражнение 1, в ръцете на а) дъмбели б) щанга.

3. Катерене по въже с крака.

4. Катерене по въже без крака.

Водещи упражнения.

5. Издърпване на ниска лента.

6. Окачване на щангата: а) бутане на краката на пода, б) издърпване до брадичката, задръжте тази позиция за 3 до 10 секунди.

7. Окачване на щангата, издърпване до брадичката с помощта на учителя, поддържащ кръста отзад.

8. Същото като в упражнение 7, но учителят поддържа подбедрицата.

9. Окачете се на щангата, прави крака на гумена лента; издърпайте до брадичката.

10. Висящи на щангата на прави ръце, на едната ръка, за известно време.

11. Висящи на въже от едната ръка, за известно време.

12. Висящи на свити ръце, за известно време.

13.Дърпане с тежести на колана, на краката. При теглене с тежести тежестта му се избира така, че да можете да се издърпате.

14.Издърпване от едната ръка, другата ръка хваща китката.

15. Игра „Стълба“. От двама до четирима ученици, като се започне с едно набиране, те се издърпват последователно, добавяйки още едно набиране с всеки следващ подход.

Важни елементи в метода на преподаване на набирания на щангата са способността за "включване" на всички мускули, които трябва да участват в набиранията, както и правилната координация на движенията.

Използвайки тази техника, можете да преподавате набирания за всички деца, дори и за най-слабите деца в класа, включително деца с наднормено тегло.