Пълно ръководство за увеличаване на лежанката. Как да правите правилно преса от пейка: техника на изпълнение Легнала преса на пейка

Много начинаещи спортисти, които идват във фитнеса за първи път, започват с пресата с щанга. Това сложно многоставно упражнение се чува от всички, дори и тези, които са далеч от спорта. Атлети от много дисциплини и спортове не могат без него. Във вдигането на тежести, в което се изпълняват изтласкването и изтласкването, има няколко основи и една от тях е лежанката. В бодибилдинга и пауърлифтинга, естествено, не можете без това упражнение. Затова ще разгледаме неговите характеристики и техника по-подробно, както и опциите за захващане.

Характеристики и предимства на упражнението лежанка

Пейката е основно многоставно упражнение, което позволява на спортиста да работи свободни тежести, а спортното оборудване може да бъде натоварено до екстремни тежести.

Какви мускули работят по време на лежанка?

Това упражнение е предназначено да тренира повечето мускули в горната част на тялото. Упражнението също се развива. Ако говорим за техниката на изпълнение на лежанка с „мост“, тогава работата също включва.

• Можете да започнете да тренирате с това упражнение, но в никакъв случай не трябва да изпълнявате упражнението, без да загреете ставите и мускулите си.
• Първите подходи трябва да се извършват с леки тежести. Например, спортист изпълнява подход за загряване с „празна“ лента, а вторият (това също може да се счита за загрявка) с леко тегло, което се избира индивидуално.
• Обикновено първият подход е 12-15 повторения, по време на които трябва да извършвате движенията концентрирано.
• Всеки подход може да бъде равномерно добавен към тежестта, така че от първия подход до последния да се изработи целият диапазон от тежести (например 4 подхода: първо загряване - празна лента; второ - 20 кг; трето 40 килограма; четвърто - 50 килограма). Описаните килограми са общото тегло на дисковете с тежести, без щангата.

Техника на лежанка

Класическата версия на упражнението се изпълнява в хоризонтално положениес помощта на лежанка.

1. В изходна позиция спортистът държи щангата широк хватна прави ръце. Трябва да поставите ръцете си върху щангата по такъв начин, че когато щангата е в най-ниската си точка, предмишниците ви да са във вертикално положение.
2. Движението трябва да се извършва без резки движения, спиране или „удряне“ в гърдите.
3. Движението започва с бавно спускане на щангата до средата на гърдите при вдишване.
4. Докато издишвате, щангата се притиска нагоре през мускулите, участващи в това упражнение.
5. В най-високата точка на амплитуда, не изправяйте лактите си. Изправянето на лакътните стави крие риск от нараняване.
6. Техниката на изпълнение на преса от пейка не предполага пауза в най-ниската точка на амплитудата. Но при състезания по лежанка или пауърлифтинг е необходима пауза в долната част на движението. Връщането в изходна позиция се извършва по команда на съдията.
7. Отнема две секунди, за да спуснете щангата в класическата версия, след което спортното оборудване бързо се изстисква обратно.

Често допускани грешки

• Чрез промяна на нивото на движение, напр. преместване на щангата твърде високо или ниско от средата на гърдите, има възможност за нараняване, както и ангажиране на други мускули, което ще намали ефективността на упражнението.
• Друг много важен момент, който често се игнорира - това е строго вертикално положение на четките. Често можете да намерите спортисти, които изпълняват упражнението неправилно - с ръце, наведени към главата.

Опция №2 за преса от лег

Има и втори вариант на изпълнение, когато движението започва с изстискване. При този метод на натискане щангата се поставя върху ограничителите на пейката в областта на гърдите. Тази опция е актуална, когато няма кой да се застрахова при изпълнение на упражнението..

Вариант #3 за преса от лег

Упражнението може да се изпълнява в силова стойка. Шината в първоначалното си положение е на ограничителите отстрани. Движението започва от най-ниската точка на амплитудата. тази версия на пресата с щанги считан за най-безопасния от всички представени, тъй като ако щангата падне, щангата ще остане на ограничителите и няма да смачка спортиста.

Това упражнение е спомагателнаи е насочен към преодоляване на така нареченото тренировъчно „плато“, когато прогресът в тежестите е спрял. В други случаи не трябва да се извършва. Най-добре е да изпълнявате упражнението в силова стойка. Упражнението дава максимално натоварване на гръдните мускули поради факта, че амплитудата по време на изпълнение е кратка и не позволява разтягане на мускулите на гърдите и раменете.

Ширина на хвата за лежанка

Правилното разположение на ръцете върху щангата влияе върху разположението на предмишниците, които трябва да са вертикални в долната част на диапазона. Това ще бъде основата на парната ръкохватка. Но въпреки това има и други възможности за поставяне на ръцете върху щангата.

Така, Пейката може да се изпълнява с тесен или широк хват.

1. Тесен хват премества натоварването към трицепсите и сърцевината гръдни мускули,
2. и възможно най-широката пейка помага за по-добро разтягане и напълване на гръдните мускули с кръв.

Извършване на преса с близък хват, някои спортисти се оплакват от болки в ставите на китките, както и в раменете. Това се дължи на неудобна позиция (за някои нефизиологична) и изкривяване гръбначен стълб.

Широк хватангажира външна частгръдните мускули и предния делтоиден мускул, а натоварването върху трицепса намалява. Опасността от такова решение– това е повишено натоварване на лакътните стави, предните връзки делтоиден мускули раменната става. Недостатък: намалена амплитуда.

До каква позиция трябва да се спусне щангата?

Както вече споменахме, щангата трябва да се спусне до средата - върха на гръдните мускули.

Съществуват обаче различни техники, напр. гилотинна преса с щанга. Смята се, че тази техника позволява силно разтягане на гръдните мускули и повишава ефективността на пресата за тези, които не усещат ефекта от класическата техника.

Има и лежанка, в която щангата пада под гръдните мускули(област на слънчевия сплит) - препоръчва се за работа за развитие на силата. Но и при първия, и при втория вариант има шанс за нараняване. Както при натискане на щангата на нивото на ключицата, така и на нивото на слънчевия сплит можете да почувствате умората на предния делтоиден мускул по-бързо, отколкото при натискане от гръдните мускули.

Как да поставите краката си

Краката трябва да бъдат поставени широко, между другото, в лежанката до максимум, когато вдигате голяма тежест с „мост“, краката не са просто фиксатори на позицията. При стискане са под напрежение спортна екипировказаедно с гръбните мускули, трицепсите, коремните мускули и, разбира се, гръдните мускули. В класическата версия на упражнението краката служат като опора, с тяхна помощ спортистът запазва позицията и не пада настрани след люлеещата се щанга.

Характеристики на лежанка с мост

Пейката на моста се използва за тренировки с максимални тежести, тъй като тази техника използва почти всички мускули на тялото. Мостовата преса е позиция, при която гърбът е извит. Пейките докосват само лопатките, които трябва да бъдат свързани колкото е възможно повече, и задните части. Затворените лопатки, възможно най-широкият захват и отклонението значително намаляват обхвата на движение. Мостовата преса използва голям брой мускули, като основните са latissimus dorsi.

Трябва да изпълнявате лежанка в началото на тренировката.

• За наддаване на теглотрябва да се придържате към традиционната схема, а именно 3-5 подхода с 8-12 повторения.
• Да работим за силаподходите могат да бъдат направени от два до шест, а повторенията - не повече от пет.

Това упражнение може да се изпълнява самостоятелно или да се включи в тренировка, като се изпълняват 15-20 повторения от 3-4 комплекта с леко тегло. При жените може да се замени пресата с щанга, при която щангата е стабилизирана, за разлика от свободните тежести.

Помощни упражнения за преса от лег

1. Натискане на дъмбели наклонена пейка – това упражнение може да се изпълнява като допълнително натоварване след лежанката, за да се концентрира върху работата на гръдните мускули, но може да се прави и преди лежанката като упражнение за загрявка и предварителна умора на мускулите, особено на горната част на гръдните мускули .
2. Легнал флайс с дъмбел– упражнението трябва да се изпълнява след различни преси за разтягане и изолиране на гръдните мускули.
3. Сближаване на ръцете в кросоувър– отлично упражнение за усъвършенстване на гръдните мускули. Може да се изпълнява вместо флайс с дъмбели в легнало положение. Това упражнение може да се направи и с помощта на експандер или фитнес ленти.

Оборудването се използва само в случаите, когато наистина е необходимо! Например, можете да носите ръкавици, ако прорезите на грифа не са достатъчно изразени и ръцете ви се плъзгат. Много е опасно! Но най-добрият избор за надеждна фиксация не са ръкавиците, а магнезият или талкът. Бинтовете са полезни при изпълнение на упражнения с големи тежести или при нараняване на ставите.

Как да замените лежанката

Пресата с щанги може да бъде заменена с преса с дъмбели от лежанка или преса с машина на Смит. Има един във фитнеса, който няма да бъде излишен при трениране на гръдните мускули. Също така е важно да съберете ръцете си в изправен кросоувър. Всякакви упражнения са подходящи у дома; най-добре е да ги изпълнявате с тясно или широко разположени ръце. Най-добрият вариант са лицеви опори с разширител на гърба.

Заключение

Пейката е основно, изключително ефективно упражнение за развитие на гърдите, което не може да бъде пренебрегнато. Пейката трябва да бъде включена в тренировъчния процес след предварителна тренировка на мускулите или трябва да работите с лека тежест, за да усъвършенствате техниката си.

Лег преса във видео формат

Д-р Лейн Нортън е много компетентен човек в своята област, а освен това има изключителна сила! Следвайте неговите съвети и примери за правилна техника на преса от лег.

Пейката е едно от най-важните упражнения за горна часттяло, особено за гръдните мускули. Той не само играе голяма роля в развитието на мускулите, но е и изключително важен за увеличаване на силата. Много хора смятат, че лежанката е упражнение само за раменете и гърдите, но аз ще ви кажа, че тя кара да работят не само трицепсите, раменете и гърба, но дори и задните части. Това комбинирано упражнение може да има вредни ефекти, ако се изпълнява неправилно.

Ако досега сте правили лежанка и не сте мислили да го правите правилно, тогава е дошъл моментът да спрете и да помислите за подобряване на техниката си. Преди 7 години скъсах десния си гръден мускул докато правя неправилна лежанка. И ще ви кажа направо - беше ужасно неприятно.

Оттогава прекарах много години в изучаване как и кои мускулни групи да включа в това упражнение. Като се научих как да подобря техниката си, не само научих как да го правя безопасно, но и подобрих представянето си.

Така че, ако вие наистина лиготови да станете по-големи и по-силни, гледайте това видео. В него подробно описвам това, което научих от експерти като Бен Есгро, Д-р МайкЗордос и ръководителя на Световния екип на USAP, Мат Гари, за да можете и вие да станете професионалист като тях!

Как да правите лежанка правилно - всичко, което трябва да знаете

1 Оборудване

Въпреки че освен собствено тялоВсъщност не се нуждаете от нищо, има някои части от оборудването, които ще направят това упражнение по-безопасно и по-ефективно.

Бинтове за китката

Най-важното оборудване, което използвам, са китките. За да вдигнете максимално тегло, трябва да упражните възможно най-голяма сила. За да направите това, трябва да държите китката си вертикално. Обвивките за китки ще ви помогнат да поддържате китката си в права линия, поради което винаги препоръчвам да ги използвате.

Обвивката трябва напълно да обвива ставата на китката, така че трябва да е достатъчно дълга, за да се увие около китката точно под и над ставата на китката. Предпочитам бинтове с дължина 45-61 см. Това е достатъчно, за да увиете правилно китката си. Можете обаче да използвате бинтове с дължина 30-90 см.

Тук важен критерий е степента на компресия. Като цяло стегнете превръзката достатъчно, за да няма болка или изтръпване. Това ще осигури опора на китките ви при вдигане на големи тежести.

Обувки

Краката са вашата опора, така че това, което поставяте върху тях, е много важно - да, дори когато правите лежанка! Обикновено изборът на обувки се свежда до лични предпочитания, но имате нужда от обувки, които ще осигурят добро сцепление при изпълнение на упражнението.

Предпочитам да използвам обувки за вдигане на тежести (обувки за вдигане на тежести), защото са с висок ток, което позволява по-добро сцепление с пода. Има и подметка против хлъзгане. Някои хора обаче предпочитат обувки с равна подметка като борцовки (обувки за борба) или Converse. Какъвто и да е вашият избор на обувка, тя трябва да осигурява стабилност при изпълнение на лежанка.

„Какъвто и да е вашият избор на обувка, тя трябва да осигурява стабилност при изпълнение на лежанка.“

Тебешир

Нанасям тебешир върху раменете и горната част на гърба – там, където се среща с пейката – за да предотвратя подхлъзване и да създам сигурна позиция на тялото.

Тебеширът не е задължителен, но ако ще вдигате големи тежести, помолете някой да го нанесе върху горната част на гърба ви. Може дори да забележите разлика в представянето и постуралната стабилност.

2 Начална позиция

Сега нека поговорим директно за техниката на изпълнение и да разберем как правилно да правите лежанка, докато лежите хоризонтална пейка. Позицията на тялото ви под щангата определя ефективността на упражнението, както и колко тежест можете да изстискате. Не приемайте това с лека ръка. Следвайте тези съвети, за да вдигнете максимално тегло безопасно!

Позиция на крака за преса от пейка

Въпреки че разположението на краката за лежанката не е толкова важно, колкото за мъртвата тяга или клека, това все пак е тема, която си заслужава да бъде засегната. Правилното позициониране на краката ще се превърне в източник на сила за изпълнение на упражнението.

Опитайте се да преместите краката си назад (по посока на задните части), доколкото можете, като цялата повърхност на краката ви е в контакт с пода. Тази позиция може да варира в зависимост от вашия ръст и телосложение. Основното е, че краката са здраво фиксирани, така че чрез опората можете да прехвърлите максимална сила на цялото тяло.

Задна позиция

Както при краката, позицията на гърба може да варира в зависимост от структурата на тялото. По същество трябва да легнете под щангата, така че да можете удобно да извадите щангата от стелажите, а ограничителите на силовата стойка няма да ви пречат, когато натиснете щангата нагоре. Свиването на лопатките заедно ще ви подготви за упражнението и също ще защити раменете ви. Представете си, че се опитвате да смачкате грозде между лопатките и след това натиснете горната част на гърба си в пейката.

Задна арка

Това е спорна тема, особено сред културистите. Много хора смятат, че извиването на гърба е само за пауърлифтинг, но всъщност извиването на долната част на гърба поддържа гръбначния стълб в неутрална позиция и гърба ви стегнат, което помага за защитата му по време на повдигане.

Ако не сте пауърлифтър, тогава арката на гърба не трябва да е твърде силна. Винаги обаче трябва да има лека арка в долната част на гърба. Ако правите пауърлифтинг, тогава извийте гърба си колкото можете повече. Това ще скъси разстоянието на повдигане на щангата.

„Винаги трябва да има лека арка в долната част на гърба.“

Хващане

Хванете щангата здраво и силно. Дръжте го възможно най-близо до петата на дланта си. Ако лентата е по-близо до пръстите, китката ще се огъне назад. Изправената позиция на китката ще ви позволи да положите най-много усилия.

Ширината на захвата зависи от вашия тип тяло. Колкото по-дълги са ръцете ви, толкова по-широк трябва да е хватът ви и обратното. Въпреки това, аз не съм фен на дръжките, които са твърде широки или твърде тесни. Много хора хващат грифа около или вътре в прорезите. Не препоръчвам използването на фалшив хват, може да бъде опасно. Затова поставете палците си в затворен захват.

„Ширината на захващане зависи от вашия тип тяло.“

Дъх

Поемете дълбоко въздух, извадете щангата от стелажите и след това издишайте. Поемете отново дълбоко въздух, преди да намалите тежестта. Задръжте дъха си и напрегнете мускулите си коремни. Задръжте дъха си, докато преминете пиковото усилие на упражнението, след което издишайте силно.

Премахване на щангата от стелажите

Не хабете енергия, за да извадите щангата от стелажа, особено когато вдигате големи тежести. Ако нямате наблюдател, който да ви помогне, притиснете гърба си към пейката толкова силно, че щангата да може да излезе от стелажите.

3 Как да правите лежанка правилно - техника на упражняване

След като сте поели дълбоко въздух и сте се напрегнали, започнете да спускате щангата. Представете си в този момент, че се опитвате да го огънете в буквата „U“. Това ще помогне за регулиране на позицията на лактите по-близо до тялото, ще ангажира мускулите на latissimus dorsi и ще защити раменете.

Където щангата докосва тялото ви зависи от дължината на ръцете ви и ширината на хватката. Във всеки случай в този момент от упражнението предмишницата трябва да е разположена под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Ако ъгълът е по-голям или по-малък, може да загубите сила.

„В края на упражнението предмишницата ви трябва да е под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.“

Ако имате дълги ръце и използвате тесен хват, щангата ще лежи по-ниско върху тялото ви. Ако ръцете ви са къси и хватът ви е широк, щангата ще докосне горната част на гърдите ви. Повечето хора докосват лентата в областта от горната част на корема до линията на зърното. В каквато и точка да има контакт щангата с тялото, опитайте се да я поддържате същата при всяко повторение.

Когато щангата докосне тялото ви, започнете да натискате тежестта, като същевременно свивате мускулите на седалището и притискате краката си към пода. Не, това не е шега. По този начин можете да се натоварите възможно най-силно и да избутате повече тежест.

В този момент си представете, че отблъсквате щангата от себе си. Когато е повдигната, щангата трябва да направи лека дъга във формата на обърнато "J".

„Натисни краката си в пода. По този начин можете да се натоварвате възможно най-силно и да натискате повече тежест.

4 Често срещани грешки при изпълнение на лежанка

Както можете да видите, изпълнението на лежанка е по-трудно, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Най-честата грешка при изпълнението му е, че някои хора принуждават щангата буквално да отскача от гърдите при повдигане. Това е много съмнителен метод, не само защото създава голям натиск върху гръден кош, но също така прави невъзможно поддържането на мускулите напрегнати. Освен това, ако щангата отскочи от гърдите ти, как ще твърдиш, че си я вдигнал?

Много хора дишат неправилно и не напрягат корема си достатъчно, така че обърнете специално внимание на тези точки. Ще се изненадате колко повече тежест можете да вдигнете, ако стегнете коремните си мускули и поемете дълбоко въздух.

Също така често виждам някои хора да обръщат лактите си настрани с убеждението, че това ще увеличи ангажираността на гръдните мускули. Дори и да е така, не трябва да го правите, защото е опасно. Ето как разкъсах гръдния си мускул: хватът ми беше твърде широк и лактите ми бяха твърде широки. Лактите, разперени настрани, означават, че мускулите на latissimus dorsi не са включени в работата и упражнението се изпълнява с ниска ефективност.

Често виждам хора да повдигат раменете си в горната част на упражнението, изправят лопатките си, докато вдигат тежестта, и движат краката си по пода. Всичко, което ви принуждава да отпуснете тялото си и да изправите лопатките, прави упражнението неефективно и опасно. Така че наблюдавайте движенията си и останете напрегнати.

Тренирайте лежанка!

Сега знаете как да изпълнявате лежанка безопасно и ефективно. Изисква известно умение, като клекове или други сложни упражнения. Колкото повече практикувате лежанка, толкова по-добри ще бъдат резултатите ви. Започнете с леко тегло и го увеличете, докато разбирате техниката на изпълнение на това упражнение.

Когато новодошлите влизат в залата за първи път, те веднага обръщат внимание на популярността на лежанката. Почти всеки спортист, включително момичета, прави това упражнение, но за да избегнете нараняване, трябва стриктно да спазвате всички правила на техниката на пресата. Много хора смятат, че в упражнението няма специални функции, можете просто да легнете на пейка и да започнете да натискате, но в действителност трябва да използвате правилните мускулиИ не всеки начинаещ успява да не претовари ставите при вдигане на тежести. Треньор или задълбочено независимо проучване на всички тънкости и възможни грешки, които са описани в статията, може да ви помогне да овладеете всички нюанси.

Варианти на изпълнение

Правилната лежанка е най-добрата тренировка за покачване на сила и обем в горната част на тялото. При изпълнението на това класическо многоставно упражнение се използва предимно гръдният мускул, но трицепсите и предните делтоиди също получават достатъчно натоварване. Има няколко варианта за изпълнение на пресата, които се различават по участващите мускули и някои нюанси на техниката.

• Класическа лежанка. Изпълнява се на хоризонтална пейка. Мряната в IP се държи с протегнати ръце, след което се спуска към гърдите до докосване и се издига след кратка почивка.
• Натиснете за докосване. Различава се от класиката само по това, че няма пауза в долната точка;
• Лег. Подходящо за спортисти с контузии или без партньор, тъй като позволява по-кратък обхват на движение.
• Смит машинна преса. Идеален за начинаещи и тези, които тепърва овладяват ново тегло, тъй като позволява на снаряда да се движи само във вертикална линия благодарение на водачите.

• Пейка под наклон. От своя страна той е разделен на положителен и отрицателен наклон, което съответно ви позволява да тренирате в по-голяма степен горната или долната част на гръдния мускул.
• Преса с различни хватове. Натоварването на мускулите може да се промени и чрез промяна на ширината на хватката. Пейката с тесен хват натоварва трицепсите и вътрешните гръдни мускули в по-голяма степен. Широкото разположение на дланите натоварва средата на гърдите.

Използването на различни техники ви позволява да избегнете стагнация в наддаването на тегло, но трябва да експериментирате само след като напълно усвоите класическата техника.

Най-честите грешки

Колкото и да е странно, не начинаещите често пренебрегват загрявката. Когато се заемат с дадено упражнение за първи път, спортистите подхождат с особено внимание и следват всички инструкции, за да не се наранят, а когато започне да се появява увереност в действията си, пренебрегват основните основи. Точно това е загряването преди силови тренировки, защото по време на пресата от пейка участват раменната става и долната част на гърба, които са много лесни за нараняване „на студено“, дори и с богат опит.

Често срещана грешка при изпълнение на упражнение е неправилният захват на щангата. Разбира се, ако теглото е малко, тогава можете безопасно да използвате отворен, но с голямо тегло на пейката това е неприемливо. Само затворен захват, когато палецпротивоположно на останалите и затяга щангата в пръстена, може да гарантира, че снарядът няма да се изплъзне от ръцете ви.

Много начинаещи, които не са разбрали как да правят лежанка правилно, лягат на пейката, притискайки плътно долната част на гърба към нейната повърхност, или, обратно, извиват се твърде много, така че тазът да излезе от пейката. Последният вариант опростява работата чрез намаляване на обхвата на движение, но в същото време, подобно на първия, е много опасен.

Грешка, която правят спортистите, е да работят без партньор. При вдигане на голямо тегло това е неприемливо, просто защото независимото изваждане на уреда от стелажа включва неестествено движение на тялото, което може да доведе до нараняване. Освен това партньорът трябва да застрахова спортиста по време на пресата от пейка и незабавно да му помогне да върне уреда в стелажа.

Всеки спортист знае, че просто няма упражнения, които да натоварват само един мускул. По време на работа винаги участват мускулите антагонисти, тези, които отговарят за огъването на крайниците, синергистите - работещи само в една посока, и тези, които осигуряват правилна позициятела по време на натоварване, тоест статично натоварени. Естествено, натоварването се разпределя неравномерно между тях, така че във всяко упражнение участват основните звена и техническите.

При лежанката основните двигатели са големият гръден мускул, предният делтоиден мускул и трицепсът. Допълнителни двигатели ще бъдат бицепсите, субскапуларните и коракобрахиалните мускули. Техническите единици, които осигуряват правилната позиция на тялото, са мускулите раменния пояси latissimus dorsi. Ако техниката на лежанка се различава от класическата, тогава латисимус мускулгърба и големият кръг могат да действат като допълнителни двигатели.

Правилна техника. Позиция на тялото

Класическата пейка с щанга изисква задължителна арка в долната част на гърба и твърда позиция на краката на пода. По-нататъшният успех при вдигане на тежести зависи от правилната позиция на цялото тяло, така че краката трябва да бъдат здраво фиксирани, без да повдигате петата. По време на цялата преса те трябва да се притискат към пода със сила, като по този начин напрягат мускулите на бедрата и задните части. В този случай не можете да повдигнете таза си от пейката, цялото тяло трябва да е напрегнато, но огъването е само в долната част на гърба, задните части докосват пейката.

Правилен захват

Както вече споменахме, с минимално тегло, когато спортистът просто овладява това упражнение, можете да хванете щангата както с отворен, така и с затворен захват. Във време, когато работното тегло вече се увеличава, трябва да се съсредоточите само върху затвореното, тъй като само то може да осигури безопасност при изпълнение на лежанка.

За да се определи правилното позициониране на ръцете, на щангите се правят специални прорези, но проблемът е, че те са предназначени за „стандартен“ спортист, така че не са подходящи за всеки. Трябва да вземете снаряда по-широк от раменете си.

Лентата трябва да лежи строго в центъра на дланта на ръката ви. Търкалянето му към пръстите силно натоварва ръцете, което често води до наранявания.

По време на упражнението е важно да се гарантира, че лактите винаги са под щангата и че движението на самия снаряд следва една траектория.

Къде да спусна снаряда?

Лежанката с щанги всъщност няма строги ограничения по този въпрос. Степента на натоварване на определена част от гърдите зависи от това къде се спуска щангата. Само не се препоръчва да го спускате твърде близо до врата и твърде близо до стомаха, където вече свършва границата на гърдите. Оптималният избор би бил средата на гърдите, линията на зърното или въображаема линия, която свързва лактите.

Снарядът трябва да се спусне бавно, като не забравяйте да поемете дълбоко въздух. Стиснете бързо, докато издишвате, като правите рязко и мощно усилие на всички участващи мускули. В най-ниската точка трябва да спрете за секунда.

Положение на главата

Преди да направите лежанка, трябва да изучите абсолютно всички тънкости на нейното изпълнение, но мнозина спират на изброената по-горе информация и не вземат предвид важността на позицията на главата по време на тренировка, но напразно. По време на пресата е забранено да повдигате главата си от пейката, тъй като това автоматично закръгля гръбнака и отслабва пресата.

Също така не можете да обърнете главата си, докато работите, поради подобни причини. Погледът в началната позиция трябва да бъде насочен към центъра на щангата и за да извадите снаряда от стелажа, трябва да напрегнете мускулите на врата си, да стиснете лопатките заедно и да спуснете раменете си. В същото време главата е леко изместена назад.

Опции за упражнения

След като усвоите техниката на класическата преса, можете да преминете към изучаването на нейните разновидности. Разграничават се следните видове:

• Тясна лежанка. Различава се от стандартната ширина на захвата. Ръцете са разположени на около 10 см една от друга, като при движение лактите трябва да се движат по тялото, плътно прилягайки към него. Основният участващ мускул е трицепсът.
• Натиснете обратен хват. В този случай дланите просто се обръщат към спортиста, ширината на хватката и други характеристики на техниката остават непроменени. Завъртането на дланите осигурява 25% увеличение на натоварването върху горните гръдни мускули.

• Пейка под наклон. За да направите това, трябва да седнете на пейка с наклон 450. Колкото по-високо е повдигната главата ви, толкова по-голямо натоварване получава горната част на гърдите. В противен случай техниката на изпълнение остава същата - гърбът е извит, краката са плътно притиснати към пода, а задните части са притиснати към пейката. В този случай щангата трябва да се спусне върху горната част на гърдите.
• Обратно накланяне. В мнозинството фитнес залиДнес вече има специална пейка с отрицателен наклон за преса от щанга. Позицията на спортиста върху него позволява долната част на гръдния мускул да се работи най-ефективно, като същевременно се спуска щангата строго до дъното на гърдите.

Как да увеличите ефективността си?

Дори когато техниката на пресата от пейка е усвоена, не всеки спортист може редовно да повишава собственото си представяне. Много хора в определен момент достигат граница на теглото, която не могат да преминат, въпреки че потенциалът на тялото им позволява да изцеждат много повече.

Основната причина за това са неправилно използваните мускули. Факт е, че докато изпълнявате правилно всички движения на апарата, вие също трябва да усетите дали правилните мускули са включени по време на работа. Това е усещането за собственото ви тяло, което ви помага да поставите правилно уреда, да изберете хват и като цяло да настроите лежанката към структурните характеристики на вашето тяло. Осигурявайки правилната опора и разпределяйки усилието между правилните мускулни групи, спортистът определено ще наддаде на тегло.

Подготовка за упражнението

Тук не се има предвид загрявка преди урок, а цялостна тренировка на тялото преди започване на лежанка. Колкото и странно да звучи, за да избутате ефективно тежест от гърдите си, трябва да имате здрави крака. Факт е, че краката осигуряват ясно позициониране на тялото по време на пресата, те винаги са в напрежение и действат като вид пружина, която събира цялата потенциална енергия в себе си. Мощен тласък може да се постигне само със силни крака и трябва да ги укрепите предварително, като изпълнявате клякания с тежести и мъртва тяга.

В допълнение, лежанката включва и мускулите на гърба, чието укрепване помага да се увеличи силата на изтласкване на щангата, а силните рамене ще помогнат за поддържане на голяма тежест. За да тренирате в детайли раменете, трябва да включите в програмата военна преса или ред с щанга до брадичката.

Пресата с щанга включва избутване на щангата до най-високата точка и много хора не могат да изправят напълно ръцете си. Това се дължи на факта, че в последните етапи на лицевата опора трицепсите влизат в действие и те са тези, които избутват тежестта до крайната точка.

Ако ръцете спрат по време на пресата, когато лактите са все още леко свити, това означава, че спортистът има слабо развит трицепс. Ще помогне за повишаване на тяхната производителност Френска пресалегнало с щанга, класически тесен хват и удължаване на блокове.

Заключения и правила, които не са изброени по-горе

За да държите сигурно голяма тежест, трябва да държите щангата много здраво.

След като сте извадили апарата от стелажа, не трябва да се мотаете и да чакате, трябва незабавно да започнете да натискате. Дори ако просто държите щангата с прави ръце, мускулите стават много уморени и няма да ви позволят да изпълнявате ефективно упражнението в бъдеще.

Трябва да преместите лентата най-краткия маршрут- по права линия.

За ефективно обучениеНе е достатъчно да знаете техниката на упражненията; трябва да ги изпълнявате в достатъчни количества, за да постигнете целта. За да увеличите мускулната маса, лежанката трябва да се прави за 6-10 повторения в поне три серии. Ако целта е просто да увеличите силата, тогава трябва да натиснете щангата не повече от пет пъти, но в 6-8 подхода. Максимални резултати ще бъдат постигнати с редовни тренировки. Пейката трябва да се прави два пъти седмично. Ако оборудването с голямо тегло куца, тогава снарядът трябва да бъде разтоварен и заточен с по-малко тегло. IN правилно изпълнениеВизуализирането на вашите движения също е важно. Понякога тази техника помага на тези, които все още не могат напълно да усетят тялото си.

Петте основни упражнения за работа на мускулите на тялото включват лежанка. Счита се за основна за общата гръдна мускулна група, докато делтоидите и трицепсите също получават натоварване.

Пейката е много популярна както сред начинаещи в спорта, така и сред опитни спортисти, тъй като цялостно развива гръдните мускули и осигурява растеж мускулна масагорната половина на тялото като цяло. Смята се, че техниката на лежанка е много проста - изберете тежест и започнете упражнението. Това обаче е погрешно схващане. Без разбиране на техническите аспекти ще бъде трудно да се постигне максимален ефектот обучението.

В тази връзка си струва да проучите задълбочено въпроса как да правите правилно пресата от пейка, да разгледате варианти за изпълнение на упражнението и да анализирате програма за обучение, която ще увеличи резултата от пресата от пейка.

За опитни спортисти, които искат да се подобрят развитие на спортаще бъдат дадени стандартите за 2016 г. за федерациите wpc и awpc за придобиване на магистърска степен и други категории.

Техника на лежанка

Класическата лежанка се изпълнява, както следва:

• Трябва да легнете на хоризонтална пейка, като заемете правилната позиция на тялото: краката са на ширината на раменете, а краката са здраво фиксирани на пода. По време на упражнението не трябва да позволявате прекомерно движение на краката си, по-добре е да ги притискате колкото е възможно повече към пода.
• Бедрата и задните части трябва да се държат в напрежение, без да повдигате таза от пейката, лопатките се събират и притискат към пейката.
• Докато поддържате напрежението в тялото, трябва да извиете долната част на гърба, като бутате гърдите си малко напред.
• Използвайки прорезите на щангата, трябва да изберете широк хват и да хванете щангата с петите на дланите си. Не позволявайте на снаряда да се търкаля към пръстите ви.
• Лактите ви трябва да са на една линия с китките. Ако са притиснати към тялото, механиката на движение може да бъде нарушена и прекомерното отвличане отстрани е изпълнено с нараняване.
• Лентата трябва да е на нивото на очите; след като я извадите от стелажите, трябва да направите пауза, така че да спре да се люлее.
• Не можете да повдигнете главата си от пейката и да я завъртите от една страна на друга, погледът ви трябва да е насочен към щангата, мускулите на врата трябва да са напрегнати.
• Трябва да спуснете щангата до линията на долния ръб на гърдите.
• След като докоснете леко щангата до гърдите си, можете да повдигнете щангата нагоре, поддържайки напрежението в мускулните групи.
• Амплитудата на движение на щангата трябва да е леко наклонена към лицето; не трябва да се допуска движение на снаряда към краката. В същото време извършването на строго вертикално повдигане може да претовари раменните връзки.
• Ръбовете на щангата трябва да са абсолютно симетрични, без превишения в една или друга посока, а движенията на ръцете трябва да са синхронни.
• В горната точка на повдигане трябва да фиксирате снаряда за няколко секунди, докато лактите ви остават леко свити. Пълното разтягане на лакътните стави премахва част от напрежението върху целевите мускули и също така създава риск от нараняване.
• Трябва да наблюдавате дишането си: по-добре е да вдишате в горната точка на амплитудата на щангата, да задържите дъха си при спускане и да издишате, докато се издигате.
• Не трябва да се позволява снарядът да отскача от гърдите; възможно е само леко докосване.
• Ако лежанката се изпълнява без подкрепа от партньори, е необходимо да се използват ограничители за уреда. Ако се окажете без застраховка и без да изчислите силата да вдигнете снаряда, можете да изкълчите рамото си или да нараните гърдите си.

В пауърлифтинга лежанката е част от състезателната програма, където спортистите вдигат максимални тежести за себе си и поставят световни рекорди. Поради това техниката на пресата от пейка в силовия трибой е малко по-различна, включително приемливи техники, които ще помогнат за вдигане на големи тежести.

На първо място, е необходимо да включите всички възможни мускулни групи в работата, както и да намалите амплитудата на движение при повдигане. За да направите това, легнали на пейка, имате нужда от максимално извиване на гърба, както и пълно напрежение в краката. Щангата трябва да се вземе с най-широк хват (според WPC и AWPC е разрешен хват с 81 см между ръцете), докато ръцете се облягат назад. След като извадите уреда от предпазните стелажи, трябва да спуснете щангата до гърдите си с пълен контрол, след което да я повдигнете строго по вертикалната амплитуда. Повдигането в състезания се извършва 1 път.

Варианти на лежанка

В класическата версия лежанката се извършва на хоризонтална пейка, където уредът се спуска, докато докосне гърдите, и след кратка пауза се издига в първоначалното си положение. В този случай работят големият и малкият гръден мускул, както и предните делтоиди и трицепс.

В допълнение към класическите има и следните видове лежанка:

• Легнал на наклонена пейка– техника на изпълнение в две версии: с повдигнати крака или повдигната глава, което ви позволява да работите с долните или горните части на гръдния мускул.





• "Връзка"- когато снарядът докосне гърдите, няма пауза и щангата бързо се издига до първоначалната си позиция.



• На машината Смит– в този дизайн лежанката се извършва с помощта на водачи с дадена вертикална траектория на движение.



• В рамка– на нивото на гърдите в силовата рамка има ограничители за щангата, което ви позволява да изпълнявате упражнението без помощници.



• От блок– щангите се поставят на гърдите на спортиста и щангата се спуска върху тях, което скъсява обхвата на движение.



• С различна ширина на захващане– широката лежанка натоварва цялата група гръдни мускули, а тесният хват натоварва трицепсите и предните делтоиди.





• Легнал на хоризонтална пейка с дъмбели– всички усилия са насочени към гръдните мускули.



• С елементи на оборудване– специална фланелка за лежанка се използва в състезания във федерациите wpc и awpc и за поставяне на рекорди.

Тренировъчна програма за увеличаване на резултатите от лежанка

Повечето спортисти, след като са достигнали максималното си тегло, задават въпроса - как да увеличат лежанката и да подобрят резултатите от тренировките? Факт е, че дори без мощни природни способности, спортистът може да вдигне големи тежести, знаейки как правилно да разпределя товара и да използва всички основни и спомагателни мускули.

Отговаряйки на въпроса как да увеличите лежанката си, професионалните треньори предлагат програма, която ще ви позволи да постигнете максимални резултати от тренировките си.

Основата на програмата е развитието на всички спомагателни мускули, участващи в упражнението, а именно:

• Мускули на краката– силната енергия на долните крайници ви позволява да направите мощен тласък на щангата и подобрява резултата от пресата. За укрепване на мускулния тонус на краката са подходящи: мъртва тяга(6-10 повторения и 4 серии) и клекове с машина (20 клека и 3 серии).
• Мускули на гърба– ускорете избутването на щангата. Следните са подходящи за тренировка: упражнения на блок машини и набирания.
• Раменни мускули– подобрява резултатите от тренировките, като ви позволява да държите максимални тежести и предпазва други мускули от нараняване. Най-доброто упражнениеПодходящ за развитието на тази мускулна група (10 повторения и 3 серии).
• Трицепс– помагат за изтегляне на снаряда до най-високата точка на амплитуда. Упражненията на блокови машини и френска преса с тесен захват (10 повторения и 2-3 подхода) са подходящи за тренировка.

IN програма за обучениеЗа да се подобри резултатът, се взема предвид оптималното количество натоварване върху целевите гръдни мускули. Това са не повече от две тренировки седмично. За увеличаване на показателите за сила - 5-7 серии от 3-5 повторения, а за мускулна маса - 3 серии от 8-10 повторения.

За да увеличите ефективността на вашата програма за обучение, вземете предвид следните препоръки:

• Лентата на уреда в упражнението се компресира възможно най-плътно и само със затворен захват.
• На първо място, струва си да използвате силни мускулни групи в лежанката, като промените ширината на хватката.
• След като премахнете уреда, по-добре е незабавно да започнете да изпълнявате лежанката, без да губите енергия, като държите щангата окачена.
• По-добре е да вземете умерено тегло, но да усъвършенствате техниката си колкото е възможно повече.
• За да подобрите адхезията на снаряда към дланите, струва си да използвате креда.

Рекорди и стандарти за лежанка

Най-добрият световен шампион със световен рекорд за лежанка в оборудване е Райън Кенели, той постигна щанга от 486 кг. През 2015 г. Кирил Саричев счупи световния рекорд за преса на гола пейка, вдигайки тежест от 335 кг, и стана световен шампион в този спорт.

IN детски спорт, световният рекорд е поставен от Маряна Наумова, на 11 години тя вдига 60 кг с лежанка.

Състезателната програма във федерациите wpc и awpc за лежанка се провежда както под формата на едно състезание, така и като част от състезание по силов трибой, което включва също мъртва тяга и клекове.

Спортното развитие на спортистите се характеризира със звания и категории. Рангът може да бъде получен в различни състезания:

• Кандидат майстор на спорта (КМС) - въз основа на резултати от градски и областни турнири.
• Майстори на спорта (МС) – в състезания на национално ниво.
• Майстори на спорта международна класа(msmk) – на международни първенства.

Категорийните стандарти в wpc и awpc федерациите за лежанка влязоха в сила през 2012 г. и са в сила през настоящата 2016 г., те са разделени на категории: мъже и жени, с и без оборудване, както и по тегловни категории.

За получаване на титлите майстор на спорта и майстор на спорта от международен клас през 2018 г. е необходим строг допинг контрол.

Таблиците по-долу очертават стандартите за ранг за лежанка за федерациите wpc и awpc през 2016 г., в които можете да видите значителни разлики между стандартите wpc и awpc, както и в зависимост от наличието на оборудване.

Пейката е много важно упражнение, което ви позволява да развиете гръдните мускули, както и трицепсите, мускулите на задната част на ръцете и предния делтоиден мускул на рамото и е много полезно както за жени, така и за мъже. Но всичко това е възможно само ако знаете как да правите правилно лежанката Аи направете това упражнение. Този въпрос включва разглеждане на ширината на хватката, разположението на ръцете, гърба и тялото, както и други точки. Прочетете, за да научите всички подробности.

Пейката може да се изпълнява както с дъмбели, така и с щанга или със специална машина, известна като машина на Смит, която ограничава движението на щангата в хоризонталната равнина, така че упражнението губи малко от ефективност, въпреки че става по-безопасно. Други варианти включват наклонена лежанка от двете страни, за да подчертаят съответно горната и долната част на гърдите.

Техника и позиция на тялото

• Легнете на пейка под багажник, който държи щангата. Очите ви трябва да са приблизително на нивото на А-колоната.
• Седалището, раменете и главата трябва да са плътно притиснати и в една равнина с лека (неутрална) извивка на гръбнака. Краката ви трябва да са плоски на пода с всичките ви стъпала и сравнително широко раздалечени.
• Направете няколко преси за загряване, за да накарате мускулите си да работят.
• Когато сте готови, добавете основната си тежест към щангата. Просто го правете постепенно, за да разберете какво тегло е оптимално за вас.
• Хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, както е показано на снимката.

Видът на захвата определя кое мускулни групище се използва първо. С тесен хват натоварването се измества към трицепсите и средата на гръдните мускули. С широк гръден кош. При средно се разпределя равномерно.

• Извадете щангата от стойката и заключете лактите си, преди да спуснете щангата към гърдите си на нивото на зърната. Лентата трябва да се спуска стриктно във вертикална равнина, а не в дъга, както правят повечето начинаещи. Това може да причини нараняване!
• Поемете дълбоко въздух и бавно спуснете щангата до нивото на гърдите, но не спускайте щангата върху нея! Контролирайте движението.
• Натиснете щангата нагоре и издишайте, когато приключите. Повторете.

За да свикнете да правите лежанка и за по-голяма безопасност и коректност на изпълнението, не забравяйте да използвате партньор за осигуряване и „насочване“ на упражненията.

Какви са възможните варианти за реализация?

Извивайки гърба си, фокусирайте натоварването върху долните гръдни мускули. По този начин можете да натиснете повече тежест.
Ако повдигнете краката си от пода и ги държите окачени или на пейка, можете напълно да премахнете напрежението от долната част на гърба и да се концентрирате върху работата на гърдите си.

Също така, за да научите как да правите лежанка правилно, не забравяйте да гледате видеоклипа по-горе. Късмет!