Свободната борба ви учи да не се отказвате в трудни моменти, възпитава дисциплина и ви помага да намерите приятели. Занятията в повечето секции са безплатни. Детски треньор казва как да започнете.
Свободната борба е боен спорт, в който противниците се опитват да се сблъскат един с друг на лопатките (върху трупа), като използват различни хватки, хвърляния и обръщания, спъвания и удари. Ударите в борбата са забранени, както и техниките, които могат да доведат до счупване на кости.
В нашата страна този вид бойни изкуства, чието родно място е английското графство Ланкшир, се вкорени много успешно. На Олимпийски игрии световно първенство Русия е безспорен лидер в свободната борба в отборната надпревара. руски спортисти, традиционно се смятат за едни от основните фаворити и редовно печелят златни медали. Това говори за високото умение на нашите бойци, непоколебимата воля и, разбира се, добрата треньорска школа.
Много хора си представят борците като мрачни, затворени и мълчаливи хора. Усмихнат и чаровен треньор по свободна борба начални класовеДържавна бюджетна образователна институция на Москва „Училище № 1450 „Олимп“, кандидат за майстор на спорта Евгений Гусаровс личен пример ни убеди, че това абсолютно не е така и ни каза как свободната борба би била полезна за едно дете.
Евгений, на каква възраст децата могат да се занимават със свободна борба?
От 4-5 години детето вече може да бъде приучено към свободната борба. Можете да участвате в състезания на 9-10 години, ако детето е готово. Няма смисъл да насилваш и да си разбиваш психиката.
Как да определите дали детето е подходящо за свободна борба?
Смятам, че свободната борба е подходяща за всеки и всяко дете може да постигне определени резултати в този спорт. Всеки тип тяло има своите предимства. След това, разбира се, трябва да се съсредоточите върху това, което казва треньорът; той може по-добре да обясни какъв потенциал има вашето дете.
Струва си просто да оставите детето си да опита и да види дали ще му хареса. Можете да го доведете на състезания и да видите реакцията му.
Какво могат да научат децата от тренировките освен физическа сила и умения за борба?
Преди всичко борбата развива силата на волята. Тук никога не можете да се откажете и да се откажете, дори не можете да си позволите да имате такива мисли.
Второ, това е дисциплината. Когато за първи път започнах да тренирам, всички тренировки започваха с фразата „Бъдете равни!”, а треньорът ни поздравяваше с фразата „Здравейте, млади борци!”
В допълнение, борбата помага да се развие скоростта на реакцията, както и изобретателността, защото винаги трябва да търсите начин да се доближите до опонента си, за да направите ход върху него.
Това, което е добро за свободната борба и как тя все още може да бъде полезна на детето в живота, е приятелските отношения, които царят в отбора на борците; детето ще почувства подкрепа от партньори в секцията и ще намери нови близки приятели и приятели . Всички борци, независимо от вида на борбата, вървят в група. Боксьорите и нападателите вървят сами - те са самотници, защото се отблъскват от себе си, но борците винаги са приятелски настроени и в компания, защото привличат към себе си. Борците са много приятелски настроени. На тепиха те са съперници, а извън тепиха са приятели. Дори след пораженията няма обиди.
Когато бях в училище, полагахме клетва, че ще използваме уменията си разумно, само за целите на самоотбраната и защитата на слабите. В днешно време званието майстор и кандидат-майстор на спорта дава голяма преднина във всеки уличен бой.
Има много видове борба. Какво е уникалното на свободния стил?
Аз лично считам свободната борба за основа на основите, защото техниките от свободната борба присъстват във всички видове борба. Универсални са, няма допълнителна екипировка като кимоно за хващане. Човек се научава просто да използва само тялото си и да работи чрез директен контакт с тялото на противника, когато изпълнява всички техники. Ако вече сте практикували болна борба, тогава ще ви бъде много лесно да разберете и научите всякакви други видове борба.
Голямо предимство на свободната борба е, че този спорт развива всички мускули наведнъж. Мускулите на гърба и предмишницата могат да бъдат особено подчертани. В допълнение, периферното зрение се развива добре.
Според мен свободната борба е най-хуманният вид борба и затова ми хареса. Не обичам насилствените спортове, добър човек съм и не обичам насилието. А свободната борба е мъжки спорт и същевременно много хуманен - нито се задушава, нито болезнени техникикоито увеличават вероятността от нараняване. В този случай е позволено да се използват краката за извършване на грайфери. В гръко-римската борба например не е така.
Как да изберем най-добрата секция за дете и колко струват часовете?
Знам около 30 секции за деца в Москва, повечето от тях са безплатни и се намират в държавни институции. Информация за тях можете да намерите на сайта на Moskomsport. Има и платени - около 3000 рубли на месец, може би 6000-8000 рубли, но това не е гаранция, че секцията ще бъде добра. Според мен най-добрите секции по свободна борба се намират в Спортно-юношеските спортни училища и Спортните училища, училищата за олимпийски резерв, тоест това са училища, в които децата учат и тренират. Този формат ще бъде много удобен за родителите, няма нужда да взимате детето от училище и да го водите в спортната секция - тук е комбинирано, две в едно. Това е добре и за детето, защото получава психическо облекчение по средата на учебния ден по време на тренировка.
Как да определите дали треньорът в този раздел е добър или не?
Ела на тренировка и го гледай - обича ли деца. Можете да видите как той ще се справи с трудни ситуации, когато децата не разбират нещо, мързеливи са или между тях възникне някакво несъгласие. Ако децата са разглезени, значи треньорът не се справя с дисциплината. Треньорът трябва да бъде приятелски настроен и умерено строг, но дисциплината трябва да е на най-високо ниво. За деца под 8 години всичко трябва да бъде представено по игрив начин, така че тук е трудно да се говори за строга дисциплина.
Колко деца ходят на свободна борба сега?
Според мен сега има спад на интереса към свободната борба сред децата и има две причини за това: първо, родителите просто са загубили навика или все още не са свикнали с факта, че могат да получат качествена услуга безплатно ; второ, децата вече прекарват по-голямата част от времето си на компютри и различни джаджи, а не в спортни секции.
Когато учех, в края на 90-те - началото на 2000-те, треньорът ми тренираше 20 деца, а сега двама треньори в моята школа едва могат да наберат 10 души.
Оказва се, че свободни места има, но децата не ходят там. Понякога родителите просто не знаят какво имат близо до дома си спортно училище.
Родителите често избират спортната секция, която е географски по-близо до дома. Битките без правила са популярни сега. Бих казал, че дори и за битки без правила, техниката на борба би била по-полезна като база.
Какво оборудване ви е необходимо, за да започнете обучение?
За да опитате, ако все още не сте сигурни, че това е изборът на вашето дете, ви трябват шорти, тениска и чорапи или чешки ботуши.
Ако детето прояви желание да тренира, тогава можете да си купите обувки за борба, те струват около 1500-3000 рубли. Въпреки това, отново, ако родителите не са сигурни, че детето ще продължи да ходи в секцията, тогава можете първоначално да се ограничите до чехи за 300-500 рубли.
Колко често децата имат часове?
За малки деца (от 3 до 10 години) - поне 3 пъти седмично по 1 час - 1 час 15 минути. За деца под 6-годишна възраст тренировките често се провеждат в игрална форма.
По-големите деца (от 10 до 15 години) тренират 5 пъти седмично по 1,5 часа. До състезания се допускат от 10-11 години. На сериозни състезания, като първенството в Москва например, можеш да участваш официално от 14-15 години.
Професионалистите имат две тренировки на ден, 6 пъти седмично.
Какви са предимствата и недостатъците на борбата в сравнение с други видове бойни изкуства, които разчитат на ударни техники?
Борците са много добри на близко разстояние. Освен това те могат да поемат перфектно удар - не всеки боксьор може да го направи. Това се дължи на добро физическа тренировка: борците силно помпат мускулите на врата си, което ще им позволи да поемат удар. Един известен спортист правилно отбеляза, че всички борци могат да се бият, но не всеки боксьор може да се бори. Ако един борец се окаже в стихията си, той ще направи всичко, за да обездвижи опонента си и да му нанесе няколко удара.
Борбата е по-трудна за научаване от удрянето. Ще са необходими около 3 години, за да се движите правилно и да се научите да се борите добре. Ударното оборудване може да бъде инсталирано за шест месеца.
Ето защо е много полезно да се внушават умения за борба в детството.
Тренировките на борци и нападатели се различават значително по вида на натоварването. Тренировката по бокс е по-скоро аеробна тренировка, докато борбата е по-скоро тренировка за сила и издръжливост.
Ако един борец дойде на тренировка на боксьор, там ще му бъде трудно и обратното.
Често ли се случват наранявания?
Няма да го крия - да. Известен факт е, че професионалната травма при борците е счупени уши. Борците също често нараняват коленете и лактите. Но децата са по-малко податливи на наранявания, тъй като техните връзки са по-еластични и мускулите им са по-меки. Има и по-малък риск от нараняване, защото треньорите щадят децата, когато получат микротравми и не ги принуждават да тренират и работят така, както принуждават възрастните в подобни ситуации.
Правят ли професионалните спортисти пари от борба?
да На 15 години аз самият вече започнах да получавам пари, защото бях посочен като спортист-инструктор в моето училище. През цялото време, докато се състезавах, спечелих много оборудване и електроника, но не много пари. По принцип дават пари за 1-во място.
Как се запалихте по борбата?
Като дете бях доста голямо дете. На 9 години започнах карате и го тренирах шест месеца. Бях с наднормено тегло и някои неща не ми се получаваха, затова с родителите ми решихме, че повече няма да се занимавам с карате.
В 3-ти клас научих за свободната борба от съученик и се записах в школата на Олимп. През първите години не беше лесно, бях „момче за бич“, защото превъзхождах връстниците си по тегло и сила и бях отведен в старши групи, където момчетата вече бяха по-големи и по-силни от мен.
Когато бях в 8-ми клас, на състезания в Москва последователно започнах да бъда сред първите три победители в моята категория тегло, но не успях да спечеля. На 15 години той беше ранен - компресионна фрактура на гръбначния стълб; възстановяването му отне много време. Един ден заместник-директорът по спорта дойде при мен и каза: „Жен, имаме спортно училище, но ти не тренираш с нас“, намеквайки, че не им трябвам. Бях изненадан, защото в моя клас имаше момчета, които на практика изобщо не тренираха, просто пропускаха тренировка. Но аз го уверих, че скоро ще започна да тренирам. Събрах мислите си и започнах да тренирам усилено и два месеца по-късно спечелих шампионата на Москва за първи път, а месец по-късно отидох на общоруското състезание за моята възраст и за моя изненада и голяма радост спечелих тях! Това беше моят триумф: за три месеца преминах от незабелязано момче, влизайки в руския шампионат, до шампион. Някои казаха, че съм късметлия. Трябваше да го потвърдя с дела и то неведнъж. В крайна сметка спечелих руския шампионат 3 пъти: 2 пъти в свободна борба и 1 път в борба с колани (национален вид борба сред татарите). Тогава изпълних норматива за майстор на спорта по свободна борба, но треньорът не подаде документите навреме и така и не получих званието. А срокът на годност на резултатите е шест месеца. Сега в плановете ми влиза отново да изпълня нормата, за да възстановя историческата справедливост (усмихва се).
Съдържанието на статията:
Свободната борба е спорт за истински мъже. Практикувайки тази спортна дисциплина, можете да подобрите своята физически фитнес, подобрете здравето си и, ако е необходимо, отстоявайте себе си или своите близки. Мачът по свободна борба включва двама спортисти, които използват различни техники за борба. Нека се запознаем с всички плюсове и минуси на тренировките по свободна борба.
Плюсове и минуси на тренировките по свободна борба
Няма да ви мъчим дълго време, но веднага ще отбележим всички плюсове и минуси на тренировките по свободна борба.
Ползите от свободната борба
- Подобрява работата на имунната система.
- Дава възможност за укрепване на всички мускули на тялото.
- Влияе положително на сърдечно-съдовата и дихателната системи.
- Повишава издръжливостта на организма.
- Координацията и ловкостта на спортиста се подобряват.
- Спортистът увеличава гъвкавостта на тялото си.
- Страхотно помага да отслабнете.
- Ще научите как да падате правилно, което ще ви помогне да избегнете наранявания в ежедневието.
- Много елементи от свободната борба могат да се използват за самозащита.
- Развива интуицията и повишава самочувствието.
Противопоказания за свободна борба
Както всеки спорт, свободната борба също има няколко противопоказания. На първо място, това се отнася за хората, които имат проблеми с гръбначен стълб. Това се дължи на голямото натоварване върху него по време на часовете. Всъщност това е единственото сериозно противопоказание. Въпреки това, преди да започнете обучението, трябва да се подложите на пълен медицински преглед, за да диагностицирате скрити заболявания.
У нас свободната борба има дългогодишни традиции и добро училище. В почти всеки град можете да намерите секция и да изпратите вашето момче в нея. Можете да започнете да тренирате в доста млада възраст, а именно на четири или пет години. Днес момичетата също се занимават със свободна борба, но дъщеря трябва да бъде записана в секцията на по-късна възраст. Това се дължи на факта, че първо трябва да се формира женска фигура, т.к физически упражненияможе да забави този процес.
Защо си струва да се занимавате със свободна борба?
Ние само ви запознахме с плюсовете и минусите на тренировките по свободна борба, но сега ще разгледаме няколко основателни причини, поради които трябва да започнете да практикувате този спорт.
- Създайте си навик да се грижите за външния си вид.Неподредените спортисти просто няма да бъдат допускани на тепиха. Въпросът тук не е каприз на съдии или треньори, а банални изисквания за безопасност. Ако решите да се занимавате със свободна борба, пригответе се да станете чисти и спретнати.
- Младостта ще продължи.Този спорт бързо развива качества като скорост на движение и реакция. Учените са сигурни, че те са присъщи на младите хора и се губят с възрастта. Редовните упражнения ще забавят процеса на стареене и ще се чувствате млади за дълго време.
- Ще станеш сръчен.Друго качество, без което е невъзможно да станете боец, е ловкостта. Свободната борба е идеална за развиване на това качество. По време на обучението спортистите научават голям брой техники и техните комбинации и трябва да се научат как бързо да превключват между тях. Именно това е сръчността и приложението на това умение може лесно да се намери в ежедневието.
- Укрепете мускулите на цялото си тяло.Ако не сте физически подготвени, тогава не е нужно да излизате на тепиха. Не е трудно да се познае колко сила трябва да има един спортист, за да събори и след това да обездвижи противника си. Ако в някои спортове, да речем, борбата с ръце, се обръща много внимание на развитието на една или две мускулни групи, тогава това няма да работи в свободната борба. Само когато мускулите на цялото тяло са по-силни, можете да излезете на тепиха.
- Развивайте интуицията си.Съгласете се, че това качество е важно не само в спорта, но и в ежедневието. За да спечелите битка, трябва да се научите да изчислявате действията на опонента си няколко стъпки напред. За да направите това, трябва да сте внимателни.
- Ще се появи самочувствие.Много често, поради бавност при вземане на решения или липса на увереност в собствените си способности, хората не могат да постигнат успех в живота. Това се отнася както за кариерата, така и за личния живот. Започнете да практикувате свободна борба и този проблем ще изчезне. Само уверен в себе си спортист, способен да взема правилни решения със светкавична скорост, може да разчита на победа.
- Ще носиш приятелката си на ръце.Често спортистът, който има най-много сила и най-голяма издръжливост, печели битката. Агресивните спортисти губят много енергия още преди началото на битката и се изтощават доста бързо. Можем да ви препоръчаме да носите приятелката си на ръце по-често - тя ще бъде щастлива, а вие ще увеличите издръжливостта си.
- Нисък риск от нараняване.Във всеки спорт можете да получите нараняване с различна степен на тежест. Свободната борба обаче не е най-травматичният спорт, въпреки че някои хора мислят друго, когато гледат как се бият спортисти.
Разлики между свободната борба и другите бойни спортове
За разлика от повечето бойни изкуства, в свободната борба няма ударна техника. Най-често по време на битка спортистите са в изправено положение или на земята (легнали или на колене). В първия случай те използват всички видове хвърляния, удари и куки, а във втория - болезнени и задушаващи техники, по аналогия с джудото.
Има доста видове борба, но на олимпийските игри са представени само свободна и гръко-римска борба, както и джудо. Много страни на планетата имат национални видове борба, например японско сумо или монголско бе. Състезанията по тези спортове се провеждат само на територията на определена държава. Освен това има и международни видовеборба, да речем, руско самбо. Във всяка от данните спортни дисциплиниНяма ударна техника.
Ползите от борбата
Вече говорихме за плюсовете и минусите на тренировките по свободна борба, но сега нека поговорим накратко за това във връзка с борбата като цяло. Да не говорим сега за шансовете за спечелване на злато олимпийски медал, защото милиони спортуват, но малцина се изкачват на първото стъпало на подиума.
Ако не очаквате високи резултати в големи международни турнири, тогава ползите от борбата са очевидни - подобряване на фигурата и подобряване на здравето. Съгласете се, че дори тези две причини са достатъчни, за да започнете да спортувате, и то не непременно свободна борба.
Обучението ще ви помогне постоянно да поддържате отлична физическа преднина и по този начин да избегнете проблеми с наднорменото тегло. Свободната борба включва комбинация от кардио и анаеробни упражнения, което ви позволява не само да укрепите мускулите си, но и да се отървете от наднорменото тегло.
Ако бодибилдингът не ви позволява да развиете функционални качества, а може само да увеличите мускулната маса, тогава в борбата всичко е различно. Много качества, които се развиват активно по време на тренировките по свободна борба, се използват активно в ежедневието. Да вземем способността за падане, защото в студено време рискът от нараняване рязко нараства. Когато практикувате свободна борба, дори и да не можете да избегнете падане в ледени условия, няма да счупите кости.
Възраст и борба
Техника
Всеки вид борба има уникална техника. Само по формата на атлетите може да се познае каква борба правят. Например в самбо спортистите използват обувки за борба, а в джудото отиват на татамито боси. Той съчетава различни видове борба с изобилие от хвърляния, замахвания и грабвания. Но не навсякъде са разрешени болезнени и задушаващи техники.
Нека поговорим за целите на всеки вид борба:
- гръко-римски- този вид борба преди се наричаше класическа. Спортистите носят чорапогащи и тесни обувки за борба, а по време на битка основната им задача е да дисбалансират опонента си и за предпочитане не просто да го хвърлят на тепиха, но и да го поставят на лопатките.
- Джудо- спортистите са облечени с кимоно. За да спечелите, трябва да направите чисто хвърляне или да направите задушаване или болезнено задържане.
- Самбо- облеклото на самбиста се състои от шорти и специално яке. На краката се носят меки борцовки. Трябва да се отбележи, че джудото и самбото са много сходни и някои спортисти успяват да комбинират изяви в две спортни дисциплини.
- Свободна борба- ако се вгледате внимателно в двубоя между спортисти, можете да намерите много общо с Гръко-римска борба. В свободния стил обаче е разрешено по-активно движение на краката.
Основна тренировка
Всеки, който дойде в секцията по борба, първо ще бъде научен как да пада. Без това умение нараняванията не могат да бъдат избегнати. След като треньорът се увери, че сте усвоили тази техника, ще започнат класове с хвърляния. Във всеки вид борба, както казахме по-горе, техниката на хвърляне има определени разлики.
На втория етап от обучението спортистът овладява метене, хвърляне и удари. Ако говорим за джудо, тогава към тези елементи ще бъдат добавени и задушаващи и болезнени техники и такъв уникален елемент като „учикоми“ - техника за приближаване до противник. Ще ви бъде позволено да излезете на тепиха само след като усвоите всички основни елементи на борбата.
Подобно на други спортове, всяка тренировка по борба започва със загрявка. Това ви позволява да загреете ставите и мускулите си, за да не получите досадно нараняване, буквално изневиделица. Тренировката завършва с охлаждане, което позволява на тялото да се върне към нормалния си работен режим.
Всяка тренировка може да осигури достатъчно натоварване и спортистът непрекъснато напредва. Това обаче не може да стане без допълнителни натоварвания, а силовите и аеробните тренировки постепенно се въвеждат в тренировъчната програма. По този начин можем спокойно да кажем, че във всеки вид борба основната подготовка е почти еднаква. Разликите започват на втория етап, когато спортистът започва да овладява техниката на хвърляне.
Ако решите да изпратите детето си в секцията по борба, тогава трябва да изберете треньор. Не забравяйте да попитате каква титла притежава кандидатът. Може би той е печелил международни турнири повече от веднъж и в този случай можете да се доверите на неговия опит. Ето няколко полезни съветипо избор на треньора:
- Направете пробна тренировка- Днес много секции провеждат дни на отворените врати или безплатни часове.
- Общувайте- разберете от онези спортисти, които вече работят под ръководството на наставника, който харесвате, за техните впечатления. Достатъчно е да поискате мнението на няколко души, за да си съставите собствено мнение.
- потърси го в Гугъл- Днес, благодарение на Интернет, имате големи възможности за търсене на информация. Потърсете отзиви за самия спортен клуб и в частност за треньора.
Самбистът, както всеки съветски спортист, се нуждае от цялостен физическо развитие. Без това е невъзможно да се постигне висока степен на майсторство. За целта, освен със самбо, трябва да се занимавате и с други спортове. Например, спортуването ще помогне на самбист да развие бързина на реакция, око и сръчност; Бокс, парашутизъм и ски скокове ще помогнат за развитието на ловкост, смелост и решителност.
Класовете по акробатика са полезни за по-нататъшното развитие на ловкостта; за развиване на сила - с щанга; за да развиете издръжливост, трябва да се занимавате с крос-кънтри и алпинизъм, каране на ски, гребане и плуване.
Колкото и силно да са развити някои качества на самбиста, те не компенсират недостатъчното или слабото развитие на други. Следователно задачата на самбиста е не само да овладее сложната техника на самбо, но и да се превърне в цялостно физически развит, добре подготвен спортист.
всичко физически качествахората са тясно свързани помежду си. Добрата ловкост изисква голяма бързина в движението, а скоростта от своя страна изисква значителна сила. Без издръжливост е невъзможно да се постигне изобщо добро развитиенито едно от горните качества. Следователно, развивайки всички качества, самбистът създава добри условия за подобряване на своите спортни постижения.
Има редица упражнения, които насърчават развитието предимно на едно качество и само отчасти на други.
По-долу са най-ценните упражнения за самбисти.
Упражнения за гъвкавост и укрепване на ставите.Упражненията, които увеличават амплитудата (размаха) на движение, обикновено се наричат упражнения за гъвкавост. Основните ограничители на гъвкавостта са мускулите. В резултат на ежедневните упражнения те стават по-еластични и без да намаляват силата си (и дори да я увеличават), позволяват да се увеличи амплитудата на движение.
Увеличаването на подвижността на ставите (разбира се, до определена граница) ви позволява да се подобрите спортни постижения, а в много случаи избягвайте спортни и битови травми.
Всяко упражнение за гъвкавост трябва да се прави 12-16 пъти: първите 3-4 броя - бавно, плавно и леко; следващите 6-8 броя - постепенно увеличаване на амплитудата на движението, а в края - ускоряване на движението, без да намалявате амплитудата му.
Когато извършвате движения, трябва да се уверите, че има усещане за разтягащ се мускул. Въпреки това, не се препоръчва това усещане да бъде болезнено.
Гъвкавостта трябва да се развива ежедневно. Ако трябва да го увеличите особено, тогава упражненията, които развиват гъвкавостта, трябва да се правят 2 пъти на ден.
Трябва да се има предвид, че амплитудата подготвителни движениятрябва да бъде малко по-голяма от амплитудата, необходима за изпълнение на техниките, които се подобряват.
За да избегнете увреждане по време на тренировки и състезания, трябва да се помни, че обхватът на движение винаги е по-малък, когато мускулите са охладени, когато са уморени, а също и известно време след сън. В тези случаи, преди да се правят движения със значителна амплитуда, е необходимо да се направи добра загрявка. Уморените самбисти не трябва да правят движения с голяма амплитуда.
По-долу са специални упражнения за развиване на гъвкавост и укрепване на ставите.
1. Ходене по външния ръб на стъпалото.
2. Седнете, съединете краката си със стъпалата си и, като постепенно отдалечавате краката си от себе си, отпуснете коленете си отстрани с помощта на ръцете си.
3. Седнете, свържете краката си със стъпалата на краката си и разтворете коленете си отстрани. Хванете чорапите си с ръце, наклонете торса си напред, опитвайки се да докоснете главата си до чорапите си.
4. Седнете, опитайте се да поставите пищялите зад главата си с ръце (фиг. 1, 8 ).
5. Завъртете торса си надясно и наляво, изправени, седнали и легнали.
6. Застанете на левия си крак, повдигнете десния крак напред, като го огънете в коляното; като държите десния си крак отвътре с дясната си ръка, плавно изправете коляното (фиг. 1, 15 ).
7. Застанете на левия си крак и като държите стъпалото на десния крак с дясната си ръка, го дръпнете назад (фиг. 1, 16 ).
8. Коленичете, протегнете ръцете си напред и свържете пръстите си. Седейки на килима отляво на левия пищял, завъртете се надясно и движете ръцете си в същата посока. Направете същото в другата посока (фиг. 1, 5 ).
9. Поставете краката си настрани, свържете пръстите си и ги повдигнете над главата си, обръщайки дланите си нагоре. Наведете тялото надясно и наляво (фиг. 1, 12 ).
10. Раздалечете краката си (стъпалата са успоредни един на друг, на ширината на раменете), ръцете зад главата; правете въртене на тазовия пояс и други упражнения.
Фиг.1 Упражнения за развиване на гъвкавост
Фиг. 1 Упражнения за развиване на гъвкавост (продължение)
Фиг.1 Упражнения за развиване на гъвкавост (край)11. Упражнения, докато стоите на мост.
От легнало положение по гръб се наведете и застанете на моста, като се подпирате на килима с ходилата и дланите (фиг. 2, 1 ).
Стоейки на моста и държейки се с ръце, движете тялото си напред и назад (фиг. 2, 2 ).
Същото със скръстени на гърдите ръце.
Правете хвърляния, като държите краката на приятел и независимо (фиг. 2, 5 ).
Правете бягания около главата си, опряна на килима. Други упражнения, показани на фиг. 2.
Фиг.2 Упражнения за тренировка на мостаУпражнения с дъмбели.Упражненията с дъмбели, извършвани ежедневно за дълго време, перфектно укрепват връзките на всичко. раменния пояси увеличаване на силата. По време на урок или тренировка тези упражнения загряват тялото за кратко време и създават усещане за благополучие.
Упражненията с дъмбели трябва да се правят непрекъснато, едно след друго, като трябва да завършите целия даден комплекс или тази част от него, която е планирана за тази тренировка.
От първата тренировка трябва да започнете да тренирате с най-леките (1-2 кг) дъмбели, като правите всички упражнения от комплекса, но само 5 пъти всяко. След това трябва да увеличите броя на изпълнението на всяко упражнение във всяка тренировка, като ги правите 6, 7 и т.н. пъти. Когато броят пъти се увеличи до 10, е необходимо да се забавят добавянията, като се правят след 3, 5, 7 и т.н.; обучение.
Когато броят пъти се увеличи до 15; след това трябва леко да увеличите теглото на дъмбелите и да започнете целия цикъл отново, като правите всяко упражнение 5 пъти първия път.
Увеличаването на натоварването трябва да се увеличава постепенно през цялата учебна година, но колкото по-бавно е, толкова по-добри ще бъдат резултатите.
Започвайки от новата учебна година, трябва рязко да намалите натоварването, но все пак да започнете с повече, отколкото през предходната година.
1. Завъртете дъмбелите, като ги държите за главите им.Хванете главите на дъмбелите с пръсти и като държите предмишниците си успоредни на килима, опишете същия брой кръгове навътре и навън с незахванатите втори глави на дъмбели (фиг. 3, 1, 2 ).
2. Флексия на предмишниците на спуснатите ръце.От позицията на ръцете, спуснати покрай тялото, огънете и изправете предмишниците (фиг. 3, 3-5 ):
а) държане на дъмбели в супинирана позиция на предмишницата;
б) държане на дъмбели с ръце, длани една срещу друга;
в) държане на дъмбели в позиция за пронация на предмишницата.
3. Флексия на предмишниците на ръцете, изпънати отстрани.Изпънете ръцете си встрани на нивото на раменете, дланите нагоре. Свийте и изправете предмишниците си (фиг. 3, 6 ).
4. Изстискване.Стиснете дъмбелите, взети на раменете, до изпънати ръце и ги спуснете обратно към раменете (фиг. 3, 7 ).
5. Спускане на гири зад главата.Изпънете ръцете си с дъмбелите нагоре и като държите лактите на място, спуснете дъмбелите зад главата си и ги повдигнете отново над главата си (фиг. 3, 8 ).
6. Повдигане на дъмбели с изпънати ръце пред вас.Като държите дъмбелите пред бедрата си, повдигнете ги нагоре с протегнати ръце и ги спуснете обратно към бедрата (фиг. 3, 9 ).
7. Повдигане на дъмбели с изпънати ръце встрани.Като държите ръцете си с дъмбели от дясната и лявата страна на тялото, повдигнете ги през страните и ги върнете в изходна позиция (фиг. 3, 10 ).
8. Повдигане на гири встрани с огънат торс.Поставете краката си на ширината на раменете. Наведете торса си така, че да е успореден на килима. Поставете ръцете си надолу, дланите навътре, гледайте право напред. Вдигнете ръцете си встрани и ги спуснете до изходна позиция.
9. Свийте торса с повдигане на дъмбели към подмишниците.Поставете краката си заедно. Навеждайки торса си надясно и спускайки дъмбела в дясната си ръка към десния пищял, дръпнете дъмбела в лявата си ръка към лявата си подмишница. След това направете същото движение в другата посока.
10. Завъртания на торса.Поставете краката си на ширината на раменете. Като държите дъмбели, огънете предмишниците си, така че да са успоредни на килима. В това положение завъртете тялото си надясно и наляво (фиг. 3, 11 ).
11. Носенето на дъмбел от зад главата към бедрата в легнало положение.В легнало положение изпънете ръцете си с дъмбели зад главата си. От тази позиция преместете дъмбелите към бедрата и гърба (фиг. 3, 12 ).
12. Кръстосване на дъмбели пред гърдите, докато лежите.В легнало положение изпънете ръцете си с дъмбели отстрани, дланите нагоре. От това положение кръстосайте ръцете си пред гърдите и ги повдигнете в изходна позиция. Първият път при кръстосване дясната ръка се приближава до главата, а вторият път - лявата (фиг. 3, 13 ).
Фиг.3 Упражнения с дъмбели
Фиг.3 Упражнения с дъмбели (продължение)Упражнения за баланс.Способността на самбиста да поддържа баланс може да се подобри чрез изпълнение на упражненията по-долу. Упражненията се изпълняват първо без усложнения, след това със затворени очи и накрая с натоварване (постепенно го увеличавате).
1. Стоейки на един крак, повдигнете другия напред, настрани и назад.
2. Стоейки (крака заедно), огънете торса напред, назад, надясно, наляво, завъртете торса си.
3. Стоейки (краката събрани), правете движения с тазовия пояс: напред, назад, надясно, наляво и въртене.
4. Същите движения с тазовия пояс, стоейки на един крак.
5. Стоейки на един крак, завъртете торса си.
6. Скачане на един крак по начертана права линия, по ъглите на триъгълник и по квадрат: напред, назад, надясно и наляво.
7. Поддържайте баланс при приземяване след скок:
а) при скачане;
б) при скок нагоре със завой от 90, 180, 270 и 360°;
в) при скок на два крака напред, надясно, наляво, назад със завъртане на 90 и 180°;
г) с еднакви подскоци на един крак;
д) със същите скокове, но изпълнявайки ги от десния крак наляво и отляво надясно.
Упражнения за развитие на сила.Мускулната сила може да се увеличи значително чрез използване специални упражнения.
Упражненията по-долу не преследват тясно утилитарни цели, а допринасят за цялостното развитие на мускулната сила.
1. Стискане на гумени топки или ластици с пръсти (фиг. 4, 1 ).
2. Навиване на въже с окачена на него тежест около пръчка.
3. Сгъване на ръцете, легнал в опора на две ръце (на две ръце - крака на пейката), в опора на една ръка (фиг. 4, 2 ).
4. Клякане на два крака и на един крак (фиг. 4, 5 ).
5. Различни упражнения с тежести (фиг. 4, 4-10 ).
6. Катерене по въжета и щеки с или без крака.
7. Рингови упражнения: набирания и лицеви опори.
8. Упражнения на бара: набирания; прихващанията се редуват; прихващания с двете ръце едновременно, като ги държите с еднакъв хват и различни хватки; повдигане на пръстите на правите крака до напречната греда (фиг. 4, 11, 12 ).
9. Упражнения с щанга: преса, тласък и дръпване с две ръце; огъване на тялото с щанга на раменете; клекове с щанга на раменете и гърдите.
10. Всички видове повдигане и пренасяне на партньори на разстояние 20 - 100м.
11. Вдигане и бутане на тежки камъни.
12. Търкаляне и влачене на тежки предмети от място на място.
13. Повдигане на тежести на въже през блок.
Фиг.4 Упражнения за развитие на сила
Фиг.4 Упражнения за развиване на сила (продължение)Упражнения за развитие на скоростта.Когато развива качеството на скоростта, самбистът трябва да вземе предвид, че:
а) излишното телесно тегло предотвратява проявата на възможна скорост;
б) бързите движения в самбо се улесняват от силата;
в) отпуснат и еластичен мускул се свива с по-голяма скорост и сила;
г) слабата гъвкавост забавя движенията с широка амплитуда;
д) по-добре е да правите упражнения за развитие на качеството на скоростта малко по малко, но може би по-често (ежедневно).
За да развие качеството на скоростта, самбистът трябва да използва следните упражнения:
1. Хвърлете малка гумена или тенис топка един на друг; хванете топка, хвърлена нагоре, отскачайки от пода, от равна стена и от специална дъска, която нарушава полета на топката.
2. Пътувания върху падаща топка; върху топка, търкаляща се в различни посоки.
3. Хванете падащо листче с една или две ръце; рязане на падащи парчета хартия и листа от различни дървета.
4. Спринт.
5. Скокове на дължина и височина от място и от разбег.
6. Стартира от легнало положение с крака или глава до финалната линия (по корем, по гръб или настрани); започва от седнало и изправено положение на две колена.
7. Ниски и високи атлетически стартове.
Упражнения за преодоляване на съпротива.Когато се борят, самбистите трябва да преодолеят: теглото на противника (теглото на тялото му), инерцията на движение на тялото му и тялото на противника, силата на активното съпротивление на противника.
За да научите как успешно да преодолявате съпротивата на опонента, първо трябва да практикувате начини за преодоляване на теглото на опонента и инерцията както на вашето, така и на неговото тяло.
1. Упражнения за преодоляване на тежестта на противника (извършва се без съпротива от партньора):
а) повдигане на партньор, стоящ прав, хващайки го на нивото на бедрата, талията и гърдите;
б) повдигане на партньор, стоящ на четири крака;
в) повдигане на партньор, легнал по гръб и гърди;
г) повдигане и носене на партньор на раменете, на гърба, на бедрото и пред себе си на ръце;
д) клекове с партньор на раменете;
е) огъване на тялото с партньор на раменете.
2. Упражнения за преодоляване на инерцията на движение.
Трябва да се има предвид, че в самбото няма абсолютно линейни движения. Повечето движения на самбистите приличат на кръгове и дъги с различни радиуси. Следователно той трябва да преодолее инерцията на движението, изразена главно под формата на центробежна сила. Преодоляването на центробежната сила е особено често срещано при хвърляния.
След като предварително сте разделили учениците по двойки, можете да им дадете следните задачи:
а) въртящи се партньори, държащи се за ръце, една ръка, колан;
б) въртене с партньор, повдигнат от земята на ръце, рамене или гръб.
Когато учениците постигнат успех в тези упражнения, те трябва да преминат към трениране на внезапни спирания след обикаляне.
3. Упражнения за преодоляване на активната съпротива на противника.
Първо, учениците трябва да бъдат запознати с преодоляването на условна сила, т.е. измерено съпротивление под формата на добре познати упражнения за съпротива. След това трябва да преминете към най-простите видове борба. Най-типичните упражнения от този вид са описани по-долу.
Борба с ръкохватки.Легнете по корем на килима с глава към главата на противника, който лежи по същия начин. С дясната си ръка хванете дясната ръка на противника, така че палецувити около палеца му и четири други пръста около опакото на ръката му. Поставете лактите на дясната си ръка върху килима и облегнете лявата си ръка на него (фиг. 5).
Фиг.5 Борба с ръкохваткаЦел: огънете ръката на противника наляво, така че да докосне килима. Врагът не само се съпротивлява, но и се опитва да направи същото. Направете същото с лявата си ръка.
Удари с длан в длан.Застанете пред врага на разстояние малко повече от протегната напред ръка; пръстите и петите заедно. Врагът е в същата позиция (фиг. 6).
Фиг.6 Дебалансиране с тласъци длан в дланЦел: Използвайте удари с длан в длан, за да извадите противника от равновесие.
Фалшивите движения са допустими, но не трябва да докосвате друга част от тялото на противника, освен дланите му. Който пръв напусне мястото, е победен.
Баланс на линията.Начертайте линия и застанете с опонента си един срещу друг на разстояние един метър. Поставете десния крак напред, левия крак отзад, с пръст близо до дясната пета. И четирите крака трябва да са строго еднакви. Поставете лявата си ръка зад гърба (фиг. 7).
Фиг. 7 Дебалансиране, докато стоите на една линияЗадача: като удряте дясната длан на противника с дланта на дясната ръка, принудете го да се премести поне с един крак от линията. Финтът е приемлив, но не трябва да докосвате друга част от тялото на опонента, освен дясната му длан.
Направете същото упражнение с лявата си ръка, като поставите левия крак напред.
Борба с крака в легнало положение.Легнете с гръб на килима с дясната страна към дясната страна на противника, с глави в различни посоки и хванете ръката на противника с дясната си ръка. Повдигнете десния си крак нагоре (фиг. 8).
Фиг.8 Борба с крака в легнало положениеЗадача: закачете пищяла си с пищяла на опонента си и го обърнете над главата му. Като държите лявата си ръка за ръката, извършете същата борба с левите си крака.
Дърпане на въже, докато се държите за ръце.Застанете в средата на килима един срещу друг и хванете китката си отвътре с дясната си ръка. При сигнала и двамата опоненти се опитват да се издърпат един друг до своя ръб на килима. Този, който победи, ще спечели. Извършете същото дърпане, като държите с лявата си ръка.
Раменни тласъци, подскоци на един крак.Застанете на десния си крак с ръце, кръстосани на гърдите.
Скачайки на десния си крак, бутнете противника с едно от двете рамена, опитвайки се да го принудите да застане на другия крак. Врагът прави същото (фиг. 9).
Фиг.9 Дебалансиране с раменни тласъци, подскоци на един кракКойто се спъне, е победен.
Скачайки на левия крак, направете същото.
Стъпете на крака си.Застанете близо до врага. Без да докосвате ръцете на опонента си, опитайте се да стъпите на крака му. Врагът прави същото.
Който дойде е победител. Можете да проведете същата борба, като хванете ръкавите на саката си.
Отнеми топката.И двамата опоненти държат медицинската топка с ръце. При даден сигнал вземете топката от противника, който от своя страна също се опитва да я отнеме. Бийте се за топката, докато стоите на колене и от основна стойка.
Махни пръчката.Хванете пръчката отдолу с дясната ръка и отгоре с лявата. Оставете противника да хване пръчката по същия начин (фиг. 10).
Фиг. 10 Борба за пръчката (кой може да я отнеме)При сигнал вземете пръчката от противника. Извършете същата борба, като хванете пръчката с ръце наобратно.
Кой ще го отгледа?Повдигнете опонента си от земята по всякакъв начин и не му позволявайте да ви повдигне. Победител е този, който пръв откъсне другия от постелката.
Упражнения за използване на инерцията на движението на противника и неговата сила.Подредете учениците по двойки, хванете се за ръкавите на саката и определете кой от тях ще бъде първи и кой втори.
Първоначално упражненията се изпълняват по сигнали (команди от треньора).
1. Първите числа се движат в дадена посока, а вторите числа се движат зад първите. След това сменете ролите.
2. Първите номера се движат в дадена посока, а вторите номера се движат зад първите и развиват движението си, когато врагът напредва и се движи встрани - с шутове, а когато отстъпва - с тласъци, опитвайки се да събори врага върху на четири крака или го посади. След това сменете ролите.
Правете същите упражнения без сигнали от учителя, като давате инициативата първо на първите числа, а след това на вторите.
Упражнения за релаксация.
1. От полунакланяне на торса напред, повдигане на раменете с висящи предмишници и оставяне на ръцете да падат свободно, преминаване в люлеене и разклащане.
2. От позицията на ръцете встрани или нагоре, позволявайки на отпуснатите ръце да падат свободно и да ги люлеят неволно.
3. От полунакланяне на тялото настрани, разклащане на свободно висящата отпусната ръка и ръка.
4. От стойка на един крак (на повдигната платформа), свободно се клатете и разклащайте другия крак.
5. От раздалечени крака, завъртете тялото надясно и наляво, ръцете са отпуснати, като камшици, и са затрупани от движението около тялото.
6. От основната стойка на ръце отгоре внезапно отпуснете всички мускули на ръцете, торса и краката, преди да паднете в клекнало положение.
7. Раменете на ръцете встрани, предмишниците вертикални, но ръцете висящи надолу. Разтърсване на предмишниците.
12 ..Специални подготвителни упражнения (свободна борба)
Специалните упражнения обикновено се разделят на 2 групи: специално подготвителни (водещи) и кондициониращи (развиващи). Тяхната разлика от общите упражнения за развитие е, че те са по-близки до условията на истински мач по борба.
Специалните упражнения са много разнообразни. Тяхната структура зависи от целевата насоченост на обучението и степента на подготвеност на обучаемите. Тези упражнения по правило имат локален характер за групи работещи мускули и следователно изискват не само физическа силаи сръчност, но и прояви на воля.
Координация (водене)Упражненията са насочени основно към подобряване на координацията на движенията на бореца, докато овладяват формата си.
Кондициониране (развитие)упражненията са насочени предимно към развиване и усъвършенстване на физическите качества, специфични за борбата. Тези упражнения, в зависимост от преобладаващото въздействие върху определени физически качества, се разделят на: действително силови упражнения; скорост-сила; насочени към развитие на сила и скоростно-силова издръжливост; гъвкавост; аеробика (с продължителност над 5-8 минути, изпълнявана при сърдечна честота 130-150 удара/мин); аеробно-анаеробен (продължителност 2-5 минути, изпълнява се при пулс 150-180 удара/мин); анаеробна лактатна (с продължителност 30-120 s при максимална сърдечна честота - над 180 удара/мин) и анаеробна алактична (с продължителност до 30 s с максимален интензитет). Според формата на изпълнение упражненията от тази група могат да бъдат разделени на такива, изпълнявани без оборудване (основно с тежести собствено тяло), с оборудване (манекен, щанга, тежести, гумен амортисьор и др.), На симулатори, с партньор.
Упражненията за координация включват упражнения за самоосигуряване при падане, за осигуряване и подпомагане на партньор по време на технически действия, акробатични упражнения, упражнения на моста, упражнения с партньор, с манекен и на симулатори. На първо място, трябва да се обърне специално внимание на овладяването на стойката на моста за борба (фиг. 11). Мостът трябва да бъде овладян от бореца в самото начало на тренировката и изпълнен уверено, тъй като той е органично включен в състезателния мач на всички етапи на спортното майсторство без изключение.
Висок, стабилен мост може да бъде овладян чрез непрекъснато обучение на мускулите на врата и гърба и развитие на гръбначната гъвкавост. Началните упражнения са показани на фиг. 12; Стрелките показват посоката на движенията, които могат да се изпълняват както без тежести (движение по мост, гръб) и с тежести (с медицинска топка), така и с помощта на партньор.
Докато овладявате моста за борба, специалните упражнения стават по-сложни, което се дължи главно на увеличаване на натоварването на мускулите на врата и гърба и е насочено към развитие на подвижността в областта на шийните прешлени (фиг. 13). ).
Упражнения от този тип могат да се изпълняват с помощта на партньор (фиг. 14).
На фиг. Фигура 15 показва техниката на изпълнение на операцията „бягане“, характерна за свободната борба (и класическата също), заедно с мост, тъй като тази операция позволява на спортиста да напусне моста. Такива бягства понякога не са лесни за постигане в състезателен мач, така че подобряването на умението за „бягане“ е много важно за трениране на специалните упражнения на бореца.
Упражненията за координация трябва да включват също всички видове клякания и грабвания (фиг. 16), акробатични салта (фиг. 17) и излизания от моста (фиг. 18).
Важно място в групата на координационните упражнения заемат имитационните упражнения. Има много педагогически начини за симулиране на конфронтация, тъй като те са в основата на креативността на самите треньори. Все пак общоприетите са следните:
формално (ситуационно) моделиране на игровото действие (или неговата отделна фаза);
игрова конфронтация, определена от специални правила;
функционално моделиране на състезателни ситуации.
Формалното (ситуационно) моделиране се състои в създаването на определени условия на конкурентна конфронтация, при които изпълнението на конкретна операция носи успех. Примери за такова моделиране са показани на фиг. 19 (работа с партньор) и фиг. 20 (работа с манекен).
Игралната конфронтация, дефинирана от специални правила (често взети от националните традиции и народни игри), е широко известна на треньорите в борба. В раздел 3.1. казахме, че състезанието по игри, според някои чуждестранни и руски експерти, е уникално средство за подбор за раздела за игрови спортове. Свободната борба с висока степен на сигурност може да се припише на една от тези спортни специализации.
Функционалното моделиране на епизоди на състезателна конфронтация е насочено към повишаване на надеждността и ефективността на извършване на технически действия в условия на нарастваща умора. Смисълът на функционалното моделиране е, че чрез подбор на тренировъчни задачи от различни посоки, които представляват епизоди на състезателна конфронтация, е възможно да се постигне формирането на стабилно умение за извършване на различни технически действия в условията на реални състезателни битки (със силна опозиция от противник, в условия на нарастваща умора, по време на високоскоростни атаки и др.).
Обект на моделиране е както съдържанието на дадени епизоди (натиск в даден хват, последван от дисбаланс, налагане на атакуващ хват, подготовка и изпълнение на определена техника и др.), така и външни параметри на натоварването (подбор на партньори с различни бойни стилове, различни тежести, различна функционалност, време за работа и почивка, брой повторения и др.).
Има стотици физически упражнения. Но кои наистина ще ви помогнат да постигнете успех на тепиха? По-долу ще предоставим списък от десет упражнения, които ще помогнат за развитието на сила, бързина на реакция и други физически качества, необходими на всеки джудист.
1. Клекове
Клековете изграждат стабилност и сила в долната част на тялото. Силни крака - всички японци се гордеят с това. Това е тайната на техните невероятно мощни техники. Когато клякате, уверете се, че сте слезли достатъчно ниско и бедрата ви са успоредни на пода. Почивайте на петите си, не се навеждайте и пазете равновесие.
2. Клек скокове
Това упражнение е подобно на обикновен клек, но щом достигнете долната част на клека, бързо се оттласнете с краката си и скочете нагоре, като повдигнете краката си леко от пода. Важно е да се приземите на пръсти. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
3. Дълбок скок от клек
Един от най-трудните и в същото време един от най-добрите силови упражненияв света. Тези скокове укрепват краката ви и горна часттялото и ако се използват заедно с други упражнения или се смесват с упражнението „клекнало ударение - легнало ударение“, те ще помогнат за значително повишаване на тонуса на всички мускули. За да започнете, клекнете, след това избутайте краката си назад, опирайки се на ръцете си, бързо се върнете в изходна позиция в клякането и скочете рязко възможно най-високо.
Как да направите краката си силни у дома?
4. Легнали лицеви опори
Колкото и тривиално да изглежда това упражнение, лицевите опори в тясна опора, широка опора, на длани или юмруци са много важни за укрепване на горната част на тялото. Силното тяло и ръце ви позволяват да развиете добра реакция по време на битка, а също така осигуряват силата за извършване на хвърляния.
5. Лицеви опори с пляскане
Друго на пръв поглед лесно упражнение, пляскащите лицеви опори, става доста трудно след две-три повторения. Направете лицева опора и изправяйки ръцете си, вместо да се върнете в изходна позиция, опитайте се да се оттласнете от пода с тях, така че да можете да пляскате с ръце. Върнете се в изходна позиция и повторете толкова пъти, колкото е необходимо. Препоръчително е да отделите 10-12 секунди за един подход, броят на подходите се основава на физическите възможности.
Лицеви опори с пляскане (видео с инструкции)
6. Набирания
Набиранията са едно от най-полезните упражнения в общата силова подготовка на джудист. Способността да издърпате брадичката си над щангата укрепва цялото ви тяло, което е важен фактор за получаване на предимство пред опонента ви. Независимо дали използвате тесен, широк или среден хват, ако набиранията станат редовно упражнение във вашето програма за обучение– това значително ще укрепи мускулите на гърба ви, което ще ви улесни да извадите опонента си от равновесие по време на битка.
Как да се научите да правите набирания от нулата? Всички спомагателни упражнения, всички видове набирания.
7. Катерене по въже
Катеренето по стълб или въже е друго много полезно упражнениеза джудисти. Катеренето по въже се използва от всички състезатели по джудо на високо ниво, тъй като това упражнение не само укрепва ръцете, гърба и цялото тяло, но също така увеличава производството на млечна киселина в предмишниците и ръцете. Този важен фактор се усеща в последните минути на битката. Ако редовно правите набирания на въжето седмица след седмица, вие не само ще можете да си дадете предимство пред опонента си в избора на хват, но и ще можете да задържите избрания хват много по-дълго .
Как да се научим да се катерим по въже
8. Разтягане/свиване на еластичната лента
Джудистите постоянно напрягат и свиват мускулите на предмишницата и китката, в резултат на което много от тях изпитват т.нар. мускулен дисбалансв предмишниците. Това може да доведе до наранявания, навяхвания и възпаление на сухожилията. Разтягането на лентата постепенно укрепва противоположните мускули (мускулите на разгъвачите на китката и предмишницата), което е важно за създаване на мускулен баланс. Просто увийте ластика около ръцете си и започнете отново да го разтягате и стягате. Повторете това движение поне петдесет пъти на ден през първата седмица, като постепенно увеличавате броя на сериите.
9. Укрепване на ядрото – Упражнение Планк
Това упражнение има много имена, но много често се изпълнява неправилно. За да го изпълните правилно, трябва да заемете позиция за лицеви опори, но не трябва да се облягате на ръцете си, а на предмишниците. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода и не трябва да се издигате твърде високо или да се спускате на пода. Концентрирайки се върху мускулите на корема и долната част на гърба, бавно стиснете лопатките заедно. Задръжте тази позиция за необходимото време. Ако упражнението ви изглежда просто, започнете бавно да повдигате ръката и крака си. Това ще принуди цялото ви ядро да се напрегне, като същевременно поддържате баланса си.
Упражнение планк - техника на изпълнение
10. Повдигане на краката на хоризонталната лента
Може да изглежда, че това лесно упражнение, обаче е доста трудно за изпълнение. Увиснете от щангата и висете известно време, без краката ви да докосват пода. След това, свивайки основните си мускули, огънете леко коленете си и повдигнете краката си възможно най-високо към щангата. Опитайте се да избягвате прекомерното люлеене. Ако ви е трудно да повдигнете изпънатите крака, започнете с повдигане на коленете към гърдите. Изпълнете четири серии от 15 повторения.
Повдигане на краката, докато виси на хоризонталната лента
Ако включите поне някои от тези упражнения във вашата силова или кондиционна програма, скоро ще забележите подобрение в способностите си за борба. Всички тези упражнения са просто незаменими за тези, които практикуват джудо. Не забравяйте, че джудистите трябва да се обучават по специфична специализирана програма; много е важно изпълняваните упражнения да са насочени специално към джудото.
