Програма за тренировки във фитнеса за момичета. Фитнес бикини: хранене и обучение за тези, които искат да отслабнат Бикини фитнес обучение и програма за хранене

Метаболитният процес в тялото може да се сравни с огън, в пламъка на който изгарят всички излишни мазнини, протеини и въглехидрати - основните врагове на изтънчения силует. Правилното балансирано хранене и здравословният начин на живот са основните аспекти на постигането на идеално тяло.

Но точно както не можете да изтриете думи от песен, така и физическата активност играе огромна роля за подобряване на фигурата. Красивите женски форми винаги са привличали вниманието на противоположния пол, така че всяка втора жена мисли за целесъобразността от постигане на външно съвършенство, особено що се отнася до задните части, бедрата и гърдите.

Бикини фитнес: красотата ще спаси света

Фитнес бикините са отделна посока в областта на фитнеса, основана на постигането на идеалите на тялото, тяхната демонстрация. Грациозността и хармоничните пропорции са крайният резултат от бикини фитнес тренировките. За някои тази индустрия действа като хоби, докато за други е най-добрият мотиватор, който ви кара да работите върху себе си, подобрявайки тялото си с всяка стъпка и дъмбели. С други думи, може да се приравни към женски културизъм, когато моделирането на тялото в комплекс се комбинира с фитнес зала, балансирана диета и режим на пиене.
Бикини фитнесът се превърна в нова номинация в женския бодибилдинг, чиято цел е да възроди железния спорт. Занимавайки се в тази посока, основното е да запазите женствеността и естествената красота на тялото. Фитнес индустрията, наречена "бикини", ще ви позволи да кажете сбогом на целулита, да намерите секси тяло с чисти мускули и здрава кожа. За момиче бикини фитнесът помага да се отървете от всякакви вътрешни комплекси, да спечелите увереност, да повярвате в себе си и да станете спортен модел.

Фитнес тренировка: Програма за начинаещи

Искате ли да изглеждате секси, във форма и уверени? Фитнес обучението по бикини ще ви помогне да превърнете желанията, свързани с перфектното тяло, в реалност. Не трябва да бягате в първата фитнес зала, която ви попадне, и веднага да овладеете цялото спортно оборудване. Би било разумно да съставите програма за обучение и да се свържете с професионалист.

Всеки трябва да има собствена програма за обучение, предварително съгласувана с опитен инструктор. Трябва обаче да знаете основния набор от упражнения, чието общо време не трябва да надвишава максимум час и половина. Всяка тренировка трябва да започне със загрявка, чиято цел е да подготви ставите за натоварване и да увеличи сърдечната честота. И най-важното, не се страхувайте от желязо, по-тежко от два килограма. Вярването, че използването на тежки дъмбели ще увеличи мускулите и ще промени фигурата ви, остава мит. Факт е, че за разлика от мъжете нивото на хормона тестостерон, който е отговорен за увеличаването на мускулния обем, при жените е много по-ниско. Съответно всяка фитнес тренировка за жената ще бъде придружена от увеличаване на издръжливостта, намаляване на подкожната мазнина и формиране на красива фигура.
✔Забележка! Най-добре е да координирате програмата си за натоварване с професионален треньор, тъй като той ще ви разкаже основните механизми за развитие на мускулите и ще определи необходимото натоварване, като балансира всяко упражнение според нормата.

Бикини фитнес програмата включва:

През първия ден обръщаме внимание на раменете: изпълняваме редове с дъмбели пред нас, докато стоим, преси с дъмбели под ъгъл от 90 градуса, дъмбели под ъгъл в наклон, редове с щанги към гърдите;
- втория ден - гръб и бицепс: греда с дъмбели от стоеж, тяга на лост, блок зад глава, среден и широк хват, повдигане на щанга от коленете сед, повдигане на щангата до бицепс;
- третият ден - гърди и рамене: натискане на дъмбели под ъгъл, преса на щанга и дъмбели, окабеляване на дъмбели, изправяне на дъмбели;
- четвъртият ден - тренировка за краката: клякане с щанга, преса за крака, флексия и удължаване на краката в симулатора, наклони с щанга в изправено положение;
- пети ден - гръб и трицепс: горен блок пред вас към гърдите, хоризонтален блок към гърдите, блок зад главата, френска лежанка.

Фитнес бикини хранене: каква е тайната

Преди да започнете диети, е необходимо да оцените съотношението на телесното тегло и процента мазнини и след това да вземете решение за излишни килограми. Балансираната диета се състои от следното съотношение на макронутриенти: малко повече протеини, отколкото въглехидрати и малко повече въглехидрати, отколкото мазнини.
Важно е да се храните до 7 пъти на ден на малки равни порции през целия ден. Например, ако дневният прием на калории е 2000 kcal, тогава всяко хранене не трябва да надвишава 330 kcal.
За бележка! Не намалявайте драстично приема на калории. Това ще доведе до намаляване на мускулната маса.
Избягвайте алкохола и дресинга за салати. Те съдържат огромно количество калории. Освен това някои от тях са способни да предизвикат химични реакции, които задържат вода в тялото.
Фитнес бикините са предназначени да докажат, че атлетичното женско тяло може да бъде секси и красиво. Трябва да се помни, че без дисциплината на тренировките и балансираната диета е невъзможно да изградите тялото на мечтите си.

Как да участвате в бикини фитнес състезания?

Тази номинация в женския бодибилдинг е съвсем нова - появи се през 2010 г. Международната федерация по бодибилдинг и фитнес се замисли как да накара повече хора да се състезават. Все пак жените в бодибилдинга са доста мъжествени и не привличат мъжкото внимание. И така се роди номинацията за фитнес бикини - кръстоска между конкурс за красота и състезания по бодибилдинг.

Във фитнес бикините е важна красотата на женското тяло, а не степента на неговото изпомпване. Мускулите, разбира се, играят важна роля, но не и решаваща.

Фитнес бикини номинации

Общо в състезанието има три номинации - по височина:

• до 163 см
• до 168 см
• над 168 см.

Всички състезания са в 1 кръг. Дрескодът на момичетата е отделен бански и обувки на висок ток. Момичетата също са обилно нацапани с грим.

Първа част от рунда

Първата част от кръга се нарича "Представяне". Ето от какво се състои:

1. първо трябва да отидете в центъра на залата и да застанете с лице към съдиите;
2. след това се обърнете и застанете с гръб към съдиите;
3. обърнете се отново и се изправете срещу съдиите;
4. преместете се до ръба на сцената, освобождавайки място за следващия.

На всеки участник се дава времеви интервал от 10 секунди. Ръцете трябва да се държат на бедрата. Не са разрешени жестове.

Втора част от рунда

Нарича се Сравнение. Всички участници излизат на сцената, първо се обръщат с лице, след това с гръб. Съдиите имат възможност да сравняват момичетата едно с друго.

Какви критерии се използват за избор на победителите?

Важни "компоненти" на победата са:

• изразителност
• обща конструкция и конституция
• красота на тялото
• цвят на кожата
• походка и стойка.

Можете ли да се състезавате в бикини фитнес състезание?

Важна роля в оценката на всяко от момичетата играе оригиналната конституция и структура на тялото. Ако краката ви не са достатъчно дълги, вратът ви е твърде дълъг или торсът ви е твърде дълъг, това ще развали впечатлението. В тези състезания генетичното предразположение към идеална фигура играе решаваща роля.

Мускулите трябва да са малки, но развити. Фармакологията за изграждане на такъв обем мускули абсолютно не е необходима.

Процентът на мазнини трябва да е нисък - около 8-10%. Момичетата преди бикини фитнес състезания отказват въглехидрати и "изсъхват". как? Писахме за това по-горе. Общата формула за тегло за жени с бикини е: височина минус 112-114 = тегло.

Обемът на гърдите също е от голямо значение, така че повечето бикинистки имат изкуствени гърди. В края на краищата размерът на гърдите влияе върху цялостното впечатление за качеството на тялото, а при ниско съдържание на подкожна мазнина гърдите обикновено също намаляват.

бикини тренировки

Бикинистите не се нуждаят от твърде големи мускули, така че най-често избират интензивни тренировки и кръгови тренировки. Те също трябва да изгарят подкожни мазнини, затова се обръща голямо внимание на кардиото. Големите тежести обикновено се пренебрегват и се предпочита тренировка с много повторения.

Най-голямо внимание се обръща на храненето. Бикинистите следят диетата си целогодишно и ядат много малко въглехидратни храни.

Какъв е резултатът?

Бикини фитнесът е във възход в момента. Това е просто вид спорт, при който е важно да имате здраво, силно, красиво тяло и няма нужда да разваляте здравето си с някаква фармакология или допинг. Например, абсолютно не е необходимо да си инжектирате тестостерон, както в женския бодибилдинг.

Въпреки популярността си, това е много конкурентен спорт. За да пробиете в звездите, ще трябва да работите много усилено и да се лишавате от вкусна храна в продължение на години.

Програма за фитнес бикинисти

Пример за подготвителна програма за представления:

Понеделник: ръце и рамене

• Наведени на ръце, тегло 5 кг, 3 комплекта.
• , тегло 7 кг. 3 серии по 12 повторения.
• , тегло 3 кг. 3 серии за всяка ръка 12 пъти.
• Издърпайте лентата до брадичката. Тегло - 2,5 кг. 3 комплекта по 10 пъти.
• Повдигане на ръцете отстрани. 3 комплекта с 4, 5,6 кг.
• Броуч на пейката на Смит - 3 серии по 10-12 пъти.

Вторник: крака и рамене

• Натискане на дъмбели с една ръка, 4 серии по 8-12 повторения
• Натиснете Арнолд. 4 серии: 4 кг - 15 пъти, 5 кг - 15 пъти, 6 кг - 12 пъти, 7 кг - 10 пъти.
• Преса с дъмбели, 4 серии по 8-12 повторения
• Клекове с щанга, 4 серии по 8-12 повторения
• Мъртва тяга, 4 серии от 8-12 повторения
• Напади с дъмбели, 4 серии по 8-12 повторения

Сряда: гръб и бицепс

• Издърпване на долния блок към колана, 4 серии от 12-15 повторения
• Щанга за бицепс на пейка Скот, 4 серии по 12-15 повторения
• Махове с дъмбели под наклон, 4 серии по 8-10 повторения
• Щанга за бицепс, 3 серии по 20 повторения
• Реда с дъмбели в наведено положение, 4 серии от 8-12 повторения
• "Чук", тегло 3 кг. 3 серии за всяка ръка 12 пъти.

Четвъртък: Почивка!

Петък: крака и трицепс

• Лицеви опори с гръб към пейката, 4 серии по 12-15 повторения
• Седнали прасци, 4 серии от 8-12 повторения
• Преса с щанга с близък хват, 3 серии от 8-12 повторения
• Френска преса тегло 7 кг. 3 серии по 12 повторения
• Лег преса, 4 серии по 8-12 повторения
• Удължаване на краката на симулатора, 4 пътувания по 8-12 повторения
• Клекове с гири, 4 серии от 8-12 повторения
• Сгъване на легнали крака, 4 серии от 8-12 повторения
• Подскоци от клек, 3 серии по 15 повторения
• Скокове на кутия, 3 серии по 15 повторения
• Спуснато ходене, 6 серии по 20 повторения

Събота: гръб и бицепс

• Сгъване на китката с щанга 4 серии от 12-15 повторения
• Щанга за бицепс с обратен хват, 4 серии по 8-12 повторения
• Издърпване на горния блок с ръце, 4 серии от 8-12 повторения
• Издърпване на горния блок със среден хват пред вас, 4 серии от 12-15 повторения
• Издърпване на горния блок с широк хват пред вас, 4 серии от 12-15 повторения
• Сгъване на ръцете от долния блок с надхват, 4 серии от 12-15 повторения
• Сгъване за бицепс, 4 серии от 12-15 повторения

Неделя: крака и рамене

• Махове с дъмбели в седнало положение, 4 серии от 12-15 повторения
• Седнали прасци, 4 серии от 8-12 повторения
• Махи с дъмбели пред вас, 4 серии по 8-12 повторения
• Хак клек в тясна стойка, 4 серии от 8-12 повторения
• Клек с широка стойка, 4 серии от 8-12 повторения
• Клекове с гири, 4 серии от 8-12 повторения
• Мъртва тяга с дъмбели на прави крака, 4 серии от 8-12 повторения

Успех и сили в подготовката за състезанието по бикини фитнес!

По-интересно

Същността на бикини фитнеса е да приведе тялото в перфектен, релефен вид, без да губи естествената красота.

Занимавайки се с този спорт, ще станете красиви, уверени и с наднормено тегло.

Изисквания към модела:

Липса на целулит и добре развити задни части;
. Самоуверено представяне;
. Изящество и красива поза;
. Релеф, красива мускулатура и тънка талия;
. Атрактивен външен вид и перфектна кожа.

Полезни съвети:

. Винаги започваме тренировките със загрявка;
. Ключът към победата е редовното обучение без пропуски;
. Работим с хардуер, но само след консултация с лекар и треньор;
. Работим по стриктно съставена програма за обучение;
. Приемаме, пием най-малко 2-3 литра чиста вода на ден;
. Обучението не трябва да надвишава повече от 1,5 часа;
. След всяка тренировка правим 10-15 минути;
. Качествен сън за възстановяване на тялото!

Хранене:

. Хранене на всеки 2-3 часа (до 7 пъти на ден);
. Използваме пресни продукти, изключваме замразени, консервирани, пакетирани;
. Нишестето е строго забранено (картофи, брашно и др.);
. В диетата включваме пресни зеленчуци, по никакъв начин без фибри;
. Тютюнът и алкохолът са забранени;
. Дневната доза мазнини е около 30 g;
. Включваме във всяко хранене (2 г на 1 кг тегло).

Плат:

. Минимализъм (красив бански);
. Само дишащи материи, които пропускат влагата;
. Не ограничавайте движенията и не причинявайте дискомфорт - трябва да се чувствате уверени и уникални;
. Перфектно съвпадащ размер (не трябва да виси и да се стиска);
. Шиене по поръчка, за да взриви всички;
. Обувки: обувки.

Как да се подготвим за бикини фитнес

Вашата задача е да се отървете от излишните мазнини, а не да натрупвате огромна маса. Имаме нужда от ясни, релефни мускули.

На първо място, трябва да намерите достоен треньор, който е подходящ за вас. Само опитен треньор ще направи тялото ви еталон за красота.

Майстор на спорта по културизъм | повече >>

Майстор на спорта на Украйна по културизъм, треньор. Финалист от Европейското първенство на IFBB Молдова, Кишинев 2013 г. Шампион на Украйна в категория до 70 кг. 2011 г. Многократен победител в първенствата на Украйна по бодибилдинг и лежанка. Старши модератор на нашия сайт.

Място в: 7 ()
Дата на: 2015-05-22 Прегледи: 25 952 степен: 5.0 Тук ще опиша някои тайни на тренировките за сушене на фитнес бикини. Най-важното нещо за тази категория е да не се напомпвате и да не сте масивни. Ние се интересуваме повече от пропорциите и баланса на фигурата.

Набор от приоритетни упражнения

За нас, на първо място, следните упражнения ще бъдат приоритетни:

• , или

Това е основният набор от упражнения, необходими за изграждане на пропорционална фигура, достойна за фитнес бикини. Още един нюанс: не трябва да печелите много релеф, ние не се готвим за бодибилдинг. Състоянието трябва да бъде възможно най-близко до релефа, но без мускулна секция и разделяне на влакна.

Специални упражнения

Издърпването е много полезно упражнение за стойката ни, защото на сцената трябва да сме прави като бастун, но да не губим гъвкавост.

• Поставяме тежестта върху блоковете, така че да можем да се издърпаме 10-15 пъти. Това е около 25-30 кг.
• Извършваме 3 или 4 подхода.
• Сякаш се опитваме да приберем лактите зад гърба, лопатките се събират.
• Хванете се с широк хват.
• Ако няма "гравитрон", той може да бъде заменен. Техниката за изпълнение на упражнението е същата.

Защо да правите "вакуум на корема"? Това упражнение ще ни помогне да се отървем от увисналия или изпъкнал корем. Правейки това упражнение, ще укрепите отслабените стени на пресата. Малко хора мислят за това упражнение и още по-малко го използват, защото не знаят за него. Благодарение на вакуума можем да постигнем и тясна талия. Техника:

• Седейки на пейка или стол, прибираме стомаха до упор. Опитваме се да рисуваме в долната част на корема.
• Когато пускаме стомаха назад, го правим с мускулно напрежение, сякаш притискаме горните коремни мускули в долната част на корема.

Можете също да направите нещо подобно или;

• Легнали на пода, фиксираме краката си под плота или някакъв предмет, където можем да ги фиксираме. Всъщност това са същите "усуквания"
• Държим гърба си в полукръг, когато слизаме и когато се издигаме. В същото време долната част на корема, така да се каже, се изтегля в себе си в горната крайна точка. И пак повтаряме.

Трябва да изпълните 3-4 серии от 10-15 повторения. Правим го с бавно темпо, поддържайки коремните мускули в напрежение. Препоръчвам да направите упражнение върху горната част на гръдните мускули в машината на Смит. Това е ефективна изолация на тази група, тъй като не е необходимо да поддържаме баланс и да следваме хода на движението.

• Това упражнение се изпълнява със същата техника като.
• Предните делти и трицепсите са включени в работата.

Това упражнение е различно от обичайното, от. Тук работят косите коремни мускули. Тоест тече изолация. Най-важното е, че мускулите на гърба не се включват тук, а стабилизиращите мускули поемат по-малко натоварване, което ще предотврати напълняването на талията ни. Трябва да размахвате краката си в края на седмицата. Това е необходимо, за да не се уморяват много краката. В крайна сметка, ако ги изтеглите в началото на седмицата, тогава краката ви ще болят през цялото време на тренировка. Така че люлеем краката си в четвъртък. В петък имаме лека тренировка. Не се напрягаме много преди уикенда, за да можем в събота и неделя да си починем добре и да се възстановим след тежка тренировъчна програма и след изпомпване на краката.

Как да си направим тясна талия

Можете да направите тясна талия, като изпомпвате коремните мускули, като правите. В същото време се опитваме да напрягаме долната част на корема, сякаш го привличаме в себе си. Ние също правим упражнението, това е ефективно упражнение за изпомпване на наклонените коремни мускули. Можете да направите. Не трябва да го правите, защото в това упражнение работят мускулите стабилизатори, които само разширяват талията ни. По отношение на кардио натоварванията: най-добре е да дадете предпочитание на орбитрек. Това е много добър симулатор и може да се използва в почти всички програми и методи. Знам, че не всички фитнес бикини правят кардио натоварвания и изграждат добра фигура без тях. Но трябва да вземете предвид и генетичния компонент. Някои хора могат да го направят без, докато други не могат без кардио. Затова експериментирайте, опитайте различни техники и комплекси. Не забравяйте за симетрията, това е важна част от цялата подготовка. Отгоре-отдолу трябва да образуват хармонична и красива фигура. За да направите това, трябва да се съсредоточите върху упражненията върху раменния пояс и краката. И разбира се -

Активната физическа активност и добрият навик да посещавате фитнес залата престанаха да бъдат изключително мъжки прерогатив. Жените започнаха да се занимават не само със здравословен начин на живот, но и с тренировъчни програми, специално разработени и балансирани, за да доведат тялото си до абсолютно съвършенство.

Една такава програма е бикини фитнес системата. Противно на общоприетото схващане, работата на жена с "желязо", по-тежко от няколко килограма, няма да направи фигурата неженствена. Тъй като тестостеронът при жените се произвежда по-бавно, тренировките първо ще доведат до красива и стегната фигура.

Първи стъпки

Решихте ли да правите бикини фитнес:

• Не бързайте да бягате към първата фитнес зала, която попаднете;
• Не приемайте чужда тренировъчна програма, дори ако смятате, че телесният тип на човека, за когото е предназначена, е много подобен на вашия.

Вместо това:

• Обърнете се към специалисти за съвет - диетолог, кардиолог и невролог;
• Намерете личен треньор, който ще създаде програма лично за вас;
• Научете за правилното хранене за вашата тренировъчна програма и тип тяло;
• Определете основната цел на вашата тренировка – ще я правите „за себе си“ или искате да се занимавате професионално с бикини фитнес.

Ако започвате от нулата, подгответе тялото си по нежен начин.

За това са подходящи не само силови натоварвания, но и прости упражнения, например зареждане или бягане. Само сутрешните процедури тук не са ограничени: обичайното загряване отнема на спортист средно поне час и половина. През това време мускулите се загряват и се подготвят за по-сериозни натоварвания. Като държите щангата преди загряване, просто рискувате да разкъсате мускулите си или дори по-лошо.

Функции на програмата

Във фитнес бикини всеки ден се обръща специално внимание на нова мускулна група.

Ден 1: работа с дъмбели над областта на раменете;

Ден 2: работа с дъмбели и щанга над зоната на гърба и мускулите на бицепса;

Ден 3: работа с дъмбели върху гръдните мускули и мускулите на раменете;

Ден 4: работа с крака с щанга, общи упражнения (клякове, чисти и резки);

Ден 5: Блокиране на мускулите на гърба и трицепсите, активна преса от пейка.

Броят на конкретните упражнения и подходи се определя само от професионален треньор. Упражнението зависи от:

• вашето общо телесно тегло;
• метаболитни нива;
• хранителни програми;
• Допустимо силово натоварване на тялото;
• етапи на обучение;
• Желан резултат.

Програма за хранене

Много неопитни момичета, след като са решили, че трябва да отслабнат, веднага започват гладна стачка. Загубвайки няколко килограма през първите дни, можете да се подведете от тези резултати и да се втурнете да гладувате още повече - до първото припадане.

Хранителната програма за фитнес тренировка се изчислява по същия начин като самия курс - индивидуално. За да направите това, специалист (най-вероятно диетолог) трябва да разбере:

• Процентът на общото ви телесно тегло спрямо телесните мазнини;
• скорост на метаболизма;
• Изчисляване на "идеалното тегло";
• Индивидуална непоносимост към храни и хранителни добавки.

Като цяло хранителната програма трябва да следва схемата: повече протеини, отколкото въглехидрати, повече въглехидрати, отколкото мазнини. По този начин тялото получава необходимата порция за поддържане на жизнената активност на тялото и обучението, като същевременно няма време да натрупа излишък.

Друга често срещана грешка е да се намали общото съдържание на калории в продукта чрез неопитна загуба на тегло. Вместо това трябва да премахнете от диетата най-калоричните храни и да не преминавате изцяло към постното меню, защото мускулите няма да получат необходимото хранене. Тези продукти са:

• Захарни изделия;
• сосове;
• дресинги за салати;
• Алкохол.

Алкохолът е напълно противопоказан за тези, които се занимават с тренировки, съчетани със спортно хранене: той съдържа повече калории от кифлите.

Професионална сфера

Фитнес бикините също са официално признат спорт, същият като бодибилдинга. Но ако в бодибилдинга физическата активност е насочена към това да направи тялото най-напомпано и да развие мускулите колкото е възможно повече, тогава в бикинизма основната цел е да станете красиви.

Момичетата се занимават със спорт, за да премахнат максимално излишните мазнини и да изваят телата си. На състезанията съдиите оценяват на първо място външния вид на участниците, така че да бъдеш „мъжествен“, както в бодибилдинга, не е пътят към успеха.

В състезанията по бикинизъм има няколко категории в зависимост от:

• възраст;
• растеж;
• тегловна категория.

Ако се замислите, този спорт не се различава от състезание за красота - момичетата демонстрират перфектно развито тяло, а преди състезанието активно се "сушат", елиминирайки мазнините от тялото в съотношение максимум 10% от обща маса.

От какво да се страхуват

Красивото тяло е нещото, към което всяко момиче се стреми, дори и не за да привлече мъжкото внимание, то поне за да се чувства красиво.

Бикинизмът обаче има клопки - опитните спортисти вече знаят какво са готови да пожертват в името на красивата фигура, а начинаещите са предупредени веднага.

1. Грозни ръце.

По-точно дланите. От постоянното дърпане на щангата се образуват мазоли по ръцете, кожата се лющи, появяват се белези и трайни следи от тебешир и мазнина за щангата. Разбира се, това не е толкова критично, но ако сте свикнали с добре поддържани ръце с деликатна бяла кожа, ще трябва да забравите за това.

2. Дрехи.

Всеки път, когато тялото ви преминава през промени, вие трябва да смените гардероба си. Това е нещо хубаво, но тук е уловката: най-трудни за намиране са дрехи за спортисти по бикини. Ако имате тясна талия и изпомпани рамене, е почти невъзможно да намерите подходяща блуза, която да „седне“ на фигурата. Има само един изход - да шиете по поръчка. Е, или го сменете сами. Повечето спортисти просто носят спортни горнища и тениски, които подчертават фигурата.

Спортистите знаят, че ако гладът е хванат, например, в задръстване, това е истинско мъчение за тялото. Храната е необходима, за да се подхранват мускулите, така че фитнес момичетата ядат много и често, като същевременно остават стройни - цялата тайна е какво да ядат. Чувството на глад е особено засилено преди състезанието.

Разбира се, всяка дейност има своите плюсове и минуси, но ако сте решени да постигнете целта си, не се отклонявайте и вървете към набелязаната цел!

Видео - фитнес бикини тренировка и хранене

Метаболизмът в нашето тяло може да се сравни само с горящ пламък във фурна. В езиците му могат да изгорят въглехидрати, протеини и излишни мазнини, които пречат на живота на много от нежния пол. Резултатът от вашата физическа форма ще зависи от това колко правилно сте настроили тази фурна. Само с диети обаче няма да се реши проблемът. Според повечето треньори тук е необходим интегриран подход. Точно това предлагат фитнес бикините. хранене и упражнения, както и правилното отношение помагат да се справите с трудна задача и да постигнете идеални форми.

Обща информация за спортното направление

Фитнес бикини тренировките са насочени към постигане на идеални форми на тялото. Това е отделна посока във фитнеса, която оценява хармоничните пропорции на цялото тяло, котешката грация, както и видимите релефи. И за някои такова обучение е полезно хоби, а за други се превръща в истинска работа. И двете групи жени не се притесняват да демонстрират резултатите от своя труд. Най-често това са снимки от фитнес зали. Например, точно това прави известният бразилски спортист и собственик на огромен брой титли.

Между другото, много начинаещи и продължаващи спортисти се опитват да водят интерактивни дневници и блогове. В тях те говорят какви елементи от спортната "химия" да вземат. Освен това повечето от тях говорят за правилно и балансирано хранене. Бикини фитнесът, казват те, не може да бъде овладян без прости правила. Освен това трябва напълно да преразгледате диетата и хранителните си навици.

Бикинисти и жени културисти

Поради известно сходство в тренировъчната система за фитнес бикини е напълно възможно да се сравни с. И в двата случая моделирането на тялото се извършва чрез балансирана диета, добре съставен режим на пиене и специално подбрани упражнения във фитнеса. Но външно спортистите са малко по-различни. Бикинистите, за разлика от жените културисти, изглеждат по-хармонични. Те нямат твърде изпъкнали мускули. Визуално не са напомпани. И, честно казано, изглеждат женствени и естествени.

Каква е разликата между бикини фитнес и боди фитнес?

В основата си боди фитнесът и бикини фитнесът са подобни. И двете посоки са насочени към хармонично изпомпване на тялото. В същото време и в двата случая се използва интегриран подход, състоящ се от диета, интензивни силови натоварвания и употреба на лекарства за изгаряне на мазнини. Освен това всички тези области са свързани със състезанията със същото име.

Подобно на бикините, бодифитнесът се счита за една от новите дисциплини, които акцентират върху естетическата красота и атлетичната физика. „Бикини“ е и името на номинацията, одобрена от Конгреса на Международната федерация по бодибилдинг и фитнес през 2010 г. Почетната титла "бикини модел" може да бъде претендирана от нежния пол, който има красиви контури на тялото, атлетична и в същото време естетична физика. За да участват, те трябва да спазват диета и да спортуват.

Какво постигат бикини фитнес класовете?

И обучението играе важна роля в това) е сравнително нова, но вече обичана от мнозина номинация в традиционния женски културизъм. Целта му е по-глобална, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Според много треньори това е свързано с реорганизацията на "железния спорт" и популяризирането му сред масите.

С правилен подход към упражненията, този спорт помага да се отървете от излишните телесни мазнини и неприятния целулит. С него можете да получите тонизирано, спретнато тяло, здрава кожа и да изградите умерена мускулна маса.

И, разбира се, постигайки видими резултати, жените спортисти лесно преодоляват съществуващите комплекси и сериозно повишават самочувствието си. Всичко това им помага да постигнат правилно планирана подготовка за фитнес бикини. Храненето и тренировките също допринасят за формирането на вашето тяло и психическа нагласа.

Възможно ли е да участвате в състезанието?

Всеки, който отговаря на зададените критерии, може да участва в състезанието по бикини. По-специално, по време на оценката на състезателите, журито взема предвид структурата и оригиналната конституция на тялото. Те трябва да имат дълги крака, шия и не много издължен торс. Основната роля тук играят естествените данни и предразположението на участниците към идеални форми.

В момента това е много популярен спорт с огромна конкуренция. Трудно е да се премине, но е истинско. Това ще изисква дълго и упорито обучение. И най-важното – забравете за сладкото и вкусното.

Ако решите да се захванете с този вълнуващ, но и предизвикателен спорт, започнете с професионални съвети. По правило такова обучение се дава от инструктори във фитнес зали или практикуващи "бикинисти". Например Екатерина Усманова, фитнес модел и бивш победител в бикини в столичните състезания между регионите, дава съвети на начинаещите. Самата спортистка, между другото, имаше късмета да се омъжи за професионален фитнес инструктор.

Според момичето, подготовка за фитнес бикини трябва да започне с правилно отношение и добре предписана тренировка. Тя не е привърженик на диетите, но предпочита да се храни правилно. В ежедневното й меню винаги има място за плодове, зеленчуци, зърнени храни, както и месни и рибни продукти.

Какво включва основната програма?

Според опитни "бикинисти" всеки начинаещ и продължаващ спортист се нуждае от лична тренировъчна програма. Съществува обаче и така наречената основна програма, към която се придържат начинаещите. Общо фитнес бикините (преди и след тренировка се препоръчва да се пият специални енергийни напитки) са предназначени за 5 дни.

Започвайки от първия ден, спортистите правят упражнения главно на раменете. Например, това могат да бъдат следните упражнения:

• От изправено положение се прави лежанка (изпълнява се с лека тежест).
• Прави се лек наклон и дъмбелите се изтеглят от стоеж (тежестите се изтеглят към гърдите).

През втория ден се обръща внимание на гърба и бицепсите. Например, това може да бъде оформление с дъмбели от изправено положение, повдигане на тежести зад главата. Можете също така да направите коремна преса и да излезете от нея с щанга. На третия ден се набляга на раменете и гърба, на четвъртия - на краката, а на петия - на трицепсите и гърба.

Фитнес бикини: образцово хранене и тренировки

За някои жени, които отслабват, диетата се смята за панацея. Но според опитни бикинисти е необходимо да се намери средно положение между ограниченията на храната и спорта. Освен това, когато избирате диета, трябва да определите процента на излишните мазнини спрямо вашето телесно тегло. Това изчисление се нарича фитнес тестване. Провежда се в повечето фитнес зали преди началото на часовете.

Освен това, когато започвате диета, трябва да спазвате определени правила за хранене. По-специално, вашата диета трябва да съдържа повече протеини, отколкото въглехидрати, и по-малко мазнини. Също така си струва да преустроите графика си за хранене, като преминете към дробен принцип. Това означава, че трябва да ядете поне 6-7 пъти на ден, но на малки порции. Така че, ако за целия ден трябва да консумирате не повече от 2000 kcal, тогава енергийната стойност на една порция ще бъде само 300-330 kcal. Това е принципът, следван от спортистите във фитнес бикини. Хранене и тренировки - това са два мощни кита, върху които е изградено тялото на спортистите.

Какво не трябва да се яде на диета?

При преминаване към диета, казват инструкторите по бикини, броят на калориите в храната трябва да се намалява постепенно. В противен случай рискувате много бързо да загубите мускулна маса. Не пийте алкохол и различни вариации на дресинги за салати. Повечето от тези храни са много калорични. В допълнение, много от техните компоненти могат да задържат вода в тялото, което намалява вероятността от загуба на тегло.

Примерно меню за "бикинисти"

Най-често балансираното меню на спортистите изглежда идентично. Въпреки че има някои изключения. Например, за закуска много от момичетата предпочитат да ядат яйчен белтък, овесени ядки, спанак, малък резен грейпфрут или киви. За лека закуска са подходящи сварени пилешки или пуешки гърди и листа от спанак. За обяд можете да ядете варено телешко с гарнитура от сладки картофи и аспержи. Следобедна закуска е най-добре да се направи от варено пилешко филе и броколи на пара. И можете да завършите деня с вечеря от риба (на пара) и зелен грах.

Няколко думи за обучението

По правило "бикинистите" не са насочени към прекомерно увеличаване на мускулната маса. Следователно те използват силови натоварвания, но не са ревностни. Най-често работят на принципа на увеличаване на броя на повторенията или дават предпочитание на А, за да изгорят по-бързо подкожните мазнини, опитват се да комбинират силови тренировки с кардио тренировки. И, разбира се, много внимание се обръща на храненето. Както можете да видите, за да овладеете фитнес бикини, хранене и тренировки трябва да се постави на първо място.