Женщины, к сожалению, не всегда довольны своей внешностью и фигурой. Одни мечтает похудеть, другие – поправиться, перестать сутулиться, подправить ноги. Идеальную фигуру имеют не так много женщин. Но каждая может стать стройной, женственной, исправить или сгладить недостатки фигуры, если не будет жалеть для этого времени и сил. Речь идет о физкультуре, вернее, об упражнениях для коррекции фигуры.

Вы наверно уже много читали о том, сколько приносит пользы организму 10-минутная гимнастика, если делать её ежедневно, несмотря на нехватку времени. Вы будете чувствовать себя бодрее, моложе выглядеть, быстрее справляться с домашними делами и с работой.

Если утром вы очень заняты, то можно перенести занятия на дневное время или на вечер, но не позже, чем за 2 часа до сна – это лучше, чем не делать гимнастику совсем. Но помните, что утренний заряд свежести и бодрости нельзя заменить ничем.

Какие выполнять упражнения? Трудно подобрать комплекс упражнений, который одинаково подходил бы всем женщинам. Молодым и здоровым подходит одна гимнастика, не очень молодым – другая, не очень здоровым – третья. А если вы хотите, чтобы кроме оздоровления, что-то ещё подправить в вашей фигуре, то упражнения придется подбирать индивидуально.

Здесь мы предлагаем женщинам упражнения для коррекции фигуры, которые можно включать в свою обычную ежедневную зарядку, чтобы исправить недостатки бедер, талии, груди, ног, осанки.

Все приведенные упражнения для коррекции фигуры нужно выполнять в быстром темпе, вначале каждое по 3-4 раза, и постепенно довести до 10-12 повторений. Дыхание не задерживайте, обращайте внимание больше на выдох, чем на вдох. Пройдет несколько недель, и в своей внешности и самочувствии вы заметите приятные перемены. Но не забывайте, что эти упражнения оказывают узкое, специальное действие и не могут заменить всех других оздоравливающих комплексов.

КОРРЕКЦИЯ БЕДЕР. КОРРЕКЦИЯ ТАЛИИ.

1.Лечь на спину, руки под голову. Поднять резко прямые ноги, максимально приблизить их к голове, затем, так же резко опуская ноги, приподнять туловище и наклониться вперед.

2.Лечь на спину, руки в стороны. Поднимите прямые ноги и опустите их влево, снова поднимите и опустите вправо. Лопатки не должны отрываться от пола.

3.То же исходное положение. Выполняйте упражнение «велосипед», стараясь не касаться пятками пола. Сначала темп медленный, затем быстрый.

4.Лежа на животе, приподнимайте одновременно голову, плечи и ноги, взявшись за ступни руками. Вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, делайте вдох, опускаясь – выдох.

5.Сидя на полу, упереться сзади руками. Приподнимите бедра над полом, занесите одну ногу над другой и коснитесь ею пола. Вернитесь в исходное положение. Затем другой ногой.

6.Лежа на спине. Поднимите ногу, перенесите её через туловище и коснитесь носком пола, как можно дальше. Затем другой ногой.

7.Лечь на бок, одну руку вытянуть вверх, другой рукой опереться перед собой на уровне плеч. Медленно приподнимайте ноги и бедра от пола на 10-20 см и медленно опускайте их. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались, и тело было вытянуто. Затем на другом боку.

8.Лечь на живот, одной рукой опираясь о пол. Приподнимайте бедра и опускайте. Затем, опора на другую руку.

Упражнения для коррекции фигуры: КОРРЕКЦИЯ ГРУДИ.

Чтобы плечи были красивыми, а грудь была упругой и сохраняла форму, предлагаются несколько упражнений для коррекции груди.

1.Сесть по-турецки, спину выпрямить, руки согнуть и прижать локти к туловищу, кисти рук на плечах, лопатки свести друг к другу. Поднимайте плечи вверх, затем отводите их далеко назад, вниз и вперёд. Выполнить 4 раза. Затем 4 раза: вниз — назад — вверх — вперед.

2.Встать прямо. Сложить перед собой ладони, пальцы расставить, локти на уровне груди. Кончиками пальцев с силой нажимать друг на друга, чтобы почувствовать напряжение мышц грудной клетки. Затем нажимать ладонями друг на друга. Нажимать 10 секунд, перерыв 3 секунды – потрясите руками и подвигайте пальцами. Повторить по 5 раз пальцами и ладонями.

3.Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука лежит на бедре, правой рукой описать 3 больших круга, движением вперёд, затем назад 3 круга. То же — другой рукой.

4.Стоя, ноги вместе. Руками делать движения как при плавании в стиле «брасс».

5.Встать прямо, руки под мышками. Выполнять локтями большие круговые движения вперёд-назад. Выполнить 10 раз.

6.Встать прямо, поднять руки с гантелями (1кг) на уровне плеч. Медленно поднимать и опускать руки. В начале упражнение выполнять 5 раз, а затем довести число до 15.

7. Встать прямо, наклониться вперёд под прямым углом, руками делать взмахи в стороны.

8.Лечь на живот. Поднимать верхнюю часть туловища и вытянутые немного разведённые в стороны руки.

9. Встать прямо, вытянуть вперёд руки и сжать кулаки. Перекрещивайте руки, делая «ножницы».

10.Завести правую руку через голову за спину, как можно дальше и медленно описывать ею большие круги. Затем левой рукой. Повторить упражнение каждой рукой по 10 раз.

11.Лечь на спину, в руках небольшие гантели. Поднять руки и медленно развести их в стороны, вернуться в исходное положение.

12.То же исходное положение. Медленно поднимайте руки с гантелями над головой и опускайте их.

13.Встать прямо. Переплетите пальцы и поднимайте руки за голову, как можно дальше назад, одновременно наклоняясь назад, голову приподнимите.

14.Встать на колени, руками опереться на два стула. Наклоняться и выпрямляться.

После упражнений можно делать лёгкий и нежный круговой массаж грудных желез для сохранения их формы.

Упражнения для коррекции фигуры: КОРРЕКЦИЯ НОГ.

Эти упражнения для коррекции ног универсальны – худые ноги полнеют, а полные ноги становятся стройнее. Проявляя большое терпение и настойчивость можно уменьшить даже легкую кривизну. Кроме гимнастики для ног, полезно заниматься ходьбой, танцами, кататься на коньках и велосипеде.

1.Лечь на спину. Согнуть одну ногу в колене, обхватить её руками, прижать к груди и покачаться несколько раз, вернуться в исходное положение. Затем другой ногой.

2.Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняться вперед, не сгибая коленей, стараясь обхватить руками щиколотки ног. Сделайте в таком положении 2-3 глубоких наклона, затем выпрямитесь.

3.Сидя, поднимите одно колено к груди, возьмитесь за стопу руками, выпрямите ногу, отведите её в сторону, снова согните в колене. Затем другой ногой.

4.Сидя на полу, ноги согнуть в коленях, чтобы они касались груди, в этом положении медленно ложитесь на спину и возвращайтесь в исходное положение.

5.Встать одной ногой на стул и выполнить движение, как будто хотите влезть на него, чтобы другая нога полностью выпрямилась, сильно напрягая мышцы ноги, затем опустите ногу на пол. Затем поставьте другую ногу на стул.

6.Бег на месте с высоким подниманием коленей. Сделайте небольшую передышку и повторите ещё 2 раза.

Упражнения для коррекции фигуры: КОРРЕКЦИЯ ОСАНКИ.

Чтобы поддерживать правильную осанку, нужно укреплять мышцы спины. Наиболее часто встречается такое нарушение осанки, как сутулость (круглая спина), когда плечи выдвинуты вперед, лопатки выпирают, живот выпячивается, а грудь опущена. Следовательно, нужно сознательно следить за тем, чтобы поднимать грудную клетку, плечи отводить назад, а спину держать прямой.

Встречается и другое нарушение осанки — кругло-вогнутая спина, когда наблюдается сильный прогиб позвоночника в пояснице, живот вперед выступает, становится плоской грудная клетка. В таком случае требуется не только укреплять мышцы спины, но и растянуть мышцы поясницы, чтобы уменьшить прогиб позвоночника.

Возможно ли этого добиться? Да, если постоянно следить за правильной осанкой, а также настойчиво выполнять специальные упражнения для коррекции осанки:

1.Положить на голову небольшую подушечку и выполнять обычную ходьбу и ходьбу на носках.

2. Гимнастическую палку положить на лопатки, полуприсесть и ходить на носках.

3.Встать прямо, руки сзади соединить в замок. Отводить руки назад и прогибаться. В руки можно взять мяч или гимнастическую палку.

4.Сесть на стул, кисти положить на затылок, голову немного опустить вперёд. Отводя голову назад, оказывайте руками небольшое сопротивление.

5.Сесть на пол, руки поставить на пол сзади. Приподнимитесь, опираясь на руки, отведите голову назад, прогнитесь, оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение.

6.Выполняйте это же упражнение, только опираясь на одну ногу, а другую ногу поднимите вверх или отведите в сторону.

7.Лечь на спину, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Поднимайте туловище, но затылок и стопы не отрывайте от пола.

8.Лежа на спине, ноги вытянуты. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, но голову и таз не приподнимайте.

9. Лежа на спине, ноги вытянуты. Опираясь на затылок и стопы, поднимите туловище и прогнитесь. Если трудно, то можно слегка помогать руками и ноги слегка согнуть.

10.Лёжа на животе, руки — вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, подержите в таком положении 3-5 секунд и опустите.

11.Лежа на животе, руки за спиной. Поднимите голову и плечи, а руки отведите назад и прогнитесь.

12.Лёжа на животе, кисти положить на затылок. Максимально согните ноги в коленных суставах, поднимите голову и плечи, головой потянитесь к стопам.

14.Лечь на живот, руки вдоль туловища. Опирайтесь руками о пол и поднимайте слегка согнутые ноги, пятки тяните к голове, чтобы сделать стойку на груди. Сначала это упражнение можно делать с помощью резинового жгута или скакалки — взяться руками за концы а среднюю часть удерживать стопами.

15.Лечь на живот, руки с мячом вытянуть вперёд, стопы зафиксировать. Поднимите голову, плечи и прямые руки.

Упражнения для коррекции фигуры: КАК УБРАТЬ ЛОПАТКИ.

Предлагается комплекс упражнений, который поможет убрать лопатки. Каждый день нужно выполнять по 4-5 упражнений и заниматься в течение 8-10 минут. Каждое упражнение повторяйте 6-8 раз, затем делайте интервал для отдыха в течение 10-15 секунд. В упражнениях, которые выполняются лёжа, мышцы держите в большом напряжении в течение 5-7 секунд.

1.Встать прямо, руки сзади взять «в замок», отвести их как можно дальше назад, также голову и плечи наклонить назад, и задержаться в этом положении. В руки можно взять гантели весом 2-3 кг. Затем наклонитесь вперёд (спину держать прямо, смотреть вперёд), а руки отводите назад.

2.Лечь на спину, с большим напряжением прижмите лопатки к полу, затем расслабьтесь.

3.Лежа на спине, разведите руки в стороны, сильно нажимая ими на пол.

4.Лежа на спине поставить локти на пол. Опираясь локтями и затылком, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

5.Лежа на спине, положите кисти под голову и головой надавите на руки.

6.Лечь на живот, положить кисти на затылок. Слегка поднять голову и локти.

7.Лежа на животе, возьмите в руки гантели и выполняйте ими круговые движения вперед-назад.

8.Лежа на животе, руки с гантелями развести в стороны. Приподнять руки и подержать их несколько секунд.

9.Лечь животом на гимнастическую скамейку или узкий топчан. Руки с гантелями разведите в стороны, опустите. Теперь отведите их назад.

10.Встать, взять резиновый жгут, сложить его вчетверо, зацепить серединой за дверную ручку, руки на уровне плеч. Теперь медленно развести руки в стороны и задержаться в этом положении несколько секунд.

Кроме этих упражнений старайтесь, чтобы в течение дня лопатки были прижаты к спине. Для этого, и при ходьбе и стоя слегка отводите плечи назад, держите их так постоянно.

Интенсивная тренировка этих мышц на протяжении 2-3 месяцев поможет вам «спрятать» лопатки.

Все упражнения для коррекции фигуры будут более эффективны при ежедневных занятиях.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Однако существуют специальные физические упражнения для устранения подобных проблем доступные для использования широким кругом людей их рассмотрению и посвящен данный реферат. Упражнения подбираются так чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Эти упражнения нужно выполнять регулярно повторяя каждое не более 12- 16 раз и обязательно в указанном порядке. Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.

Поделитесь работой в социальных сетях

Если эта работа Вам не подошла внизу страницы есть список похожих работ. Так же Вы можете воспользоваться кнопкой поиск

PAGE \* MERGEFORMAT 1

Минобрнауки России

Федеральное государственное бюджетное образовательное

Учреждение высшего профессионального образования

«Пензенский государственный университет»

Факультет экономики и управления

Кафедра «Экономическая теория и международные отношения»

Реферат

По дисципли не «Физическая подготовка »

На тему:

«Оценка и коррекция телосложения»

Выполнила:

Студентка гр.12ЭА1

Толстоухова Н.И.

________________

(дата, подпись)

Проверил:

Старший преподаватель

Новинская С.Г.

_______________

(дата, подпись)

Пенза, 2014

Введение 3

1 Основы коррекции телосложения 4

2 Комплекс упражнений корректирующих телосложение 6

3 Физическое развитие и осанка 8

4 Улучшения формы тела средствами физической культуры 12

5 Методика самостоятельных занятий. Оздоровительный бег. Гимнастика 15

6 Самоконтроль 19

Заключение 22

Список использованной литературы 23

Введение

В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка,хорошая спортивная форма и телосложение. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям здоровья и фигуры, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов,ожирению и т.д. Однако, существуют специальные физические упражнения для устранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей, их рассмотрению и посвящен данный реферат.

1 Основы коррекции телосложения

Телосложение определяется размерами, формами, пропорцией (соотношением одних размеров тела с другими) и особенностями взаимного расположения частей тела.

На телосложение влияет вид спорта, питание, окружающая среда (климатические условия) и другие факторы. Kонституция -- это особенности телосложения человека. Выделяют три типа конституции: гиперстенический, астенический и нормостенический. Учитывают как морфологические, так и функциональные особенности индивидуума.

Типы телосложения

Типы телосложения: а -- астеник; б -- нормостеник; в -- гиперстеник.

При гиперстеническом типе телосложения преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкое, шея короткая и толстая, грудная клетка широкая и короткая, живот большой, конечности короткие и толстые, кожа плотная.

Астенический тип телосложения характеризуется преобладанием продольных размеров тела. У астеников узкое лицо, длинная и тонкая шея, длинная и плоская грудная клетка, небольшой живот, тонкие конечности, слаборазвитая мускулатура, тонкая бледная кожа.

Нормостенический тип телосложения характеризуется пропорциональным телосложением.

Замечена зависимость конституционального типа человека и подверженности его тем или иным заболеваниям. Так, у астеников чаще встречаются туберкулез, заболевания желудочно-кишечного тракта, у гиперстеников -- болезнь обмена веществ, печени, гипертоническая болезнь и др.

Основываясь на морфологических признаках, выделяет следующие типы телосложения у спортсменов: лептоморф, ателтоморф, пикноморф, метроморф (в зависимости от степени проявления долихо- и брахиморфизма).

Следует заметить, что четко выраженные типы телосложения у спортсменов встречаются редко. Чаще бывают различные комбинированные формы с преобладанием признаков того или иного типа телосложения. Однако существуют характерные типы телосложения для отдельных видов спорта. Так, баскетболисты -- высокорослые, тяжелоатлеты, метатели -- массивные, в спортивной гимнастике преобладают низкорослые и т.д.

2 Комплекс упражнений корректирующих телосложение

Существует немало комплексов упражнений, с помощью которых можно самостоятельно корректировать, сделать малозаметными те или иные недостатки телосложения.

Упражнения подбираются так, чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Их ни в коем случае нельзя выполнять через силу.

Особенно осторожными должны быть люди старше 50 лет, а также те, у кого имеются какие-либо отклонения в состоянии здоровья.

Эти упражнения нужно выполнять регулярно, повторяя каждое не более 12- 16 раз и обязательно в указанном порядке.

Пульс во время занятий должен быть в 2-2,5 раза чаще, чем утром в состоянии покоя (сразу после сна). Дыхание произвольное.

1. Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону («журавль»). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохранять равновесие в течение 5 ударов. То же на другой ноге.

2. Стоя боком к опоре и держась за неё рукой, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи вперёд вверх до уровня пояса. То же другой ногой.

3. Стоя лицом к опоре и придерживаясь за неё руками, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи в сторону до уровня таза. То же другой ногой.

4. Сделать метку на стене на уровне плеч. Стоя спиной к ней на расстоянии полушага (ноги прямые, пятки и носки сомкнуты), развернуть корпус, не сдвигая стоп и не горбясь, и коснуться стены перед меткой обеими ладонями. Попеременно то в одну, то в другую сторону.

5. Стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и поднимаясь на носки, коснуться руками голеней.

6. Стоя на коленях, отклониться назад и, опираясь о пол локтями, запрокинуть голову вверх и посмотреть назад.

7. Лежа на спине, прямые руки за головой. Поднять сомкнутые ноги до прямого угла.

8. Из положения стоя лечь на спину и встать без помощи рук. Выполнять упражнение медленно.

Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.

3 Физическое развитие и осанка

Физическое развитие. Это процесс становления, формирования и последующего изменения на протяжении жизни индивидуума морфофункциональных свойств его организма и основанных на них физических качеств и способностей.

Существует три уровня физического развития: высокий, средний и низкий и два промежуточных выше среднего и ниже среднего.

В узком смысле слова под физическим развитием понимают антропометрические показатели (рост, вес, окружность-объем грудной клетки, размер стопы и т.п.).

Уровень физического развития определяется в сравнении с нормативными таблицами.

Физическое развитие характеризуется изменениями трех групп показателей.

1. Показатели телосложения (длина тела, масса тела, осанка, объемы и формы отдельных частей тела, величина жироотложения и др.), которые характеризуют прежде всего биологические формы, или морфологию, человека.

2. Показатели (критерии) здоровья, отражающие морфологические и функциональные изменения физиологических систем организма человека. Решающее значение на здоровье человека оказывает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, органов пищеварения и выделения, механизмов терморегуляции и др.

3. 3. Показатели развития физических качеств (силы, скоростных способностей, выносливости и др.).

Примерно до 25-летнего возраста (период становления и роста) большинство морфологических показателей увеличивается в размерах и совершенствуются функции организма. Затем до 45--50 лет физическое развитие как бы стабилизировано на определенном уровне. В дальнейшем, по мере старения, функциональная деятельность организма постепенно ослабевает и ухудшается, могут уменьшаться длина тела, мышечная масса и т.п.

Характер физического развития как процесс изменения указанных показателей в течение жизни зависит от многих причин и определяется целым рядом закономерностей. Успешно управлять физическим развитием возможно только в том случае, если известны эти закономерности и они учитываются при построении процесса физического воспитания.

Физическое развитие в известной мере определяется законами наследственности, которые должны учитываться как факторы, благоприятствующие или, наоборот, препятствующие физическому совершенствованию человека. Наследственность, в частности, должна приниматься во внимание при прогнозировании возможностей и успехов человека в спорте.

Процесс физического развития подчиняется также закону возрастной ступенчатости. Вмешиваться в процесс физического развития человека с целью управления им можно только на основе учета особенностей и возможностей человеческого организма в различные возрастные периоды: в период становления и роста, в период наивысшего развития его форм и функций, в период старения.

Процесс физического развития подчиняется закону единства организма и среды и, следовательно, существенным образом зависит от условий жизни человека. К условиям жизни прежде всего относятся социальные условия. Условия быта, труда, воспитания и материального обеспечения в значительной мере влияют на физическое состояние человека и определяют развитие и изменение форм и функций организма. Известное влияние на физическое развитие оказывает и географическая среда.

Большое значение для управления физическим развитием в процессе физического воспитания имеют биологический закон упражняемости и закон единства форм и функций организма в его деятельности. Эти законы являются отправными при выборе средств и методов физического воспитания в каждом конкретном случае.

Выбирая физические упражнения и определяя величину их нагрузок, согласно закону упражняемости можно рассчитывать на необходимые адаптационные перестройки в организме занимающихся. При этом учитывается, что организм функционирует как единое целое. Поэтому, подбирая упражнения и нагрузки, преимущественно избирательного воздействия, необходимо отчетливо представлять себе все стороны их влияния на организм.

Осанка -- привычная поза непринужденно стоящего человека. Зависит она от формы позвоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры торса. Различают осанку правильную, сутуловатую, кифотическую, лордотичесную и выпрямленную (см. рис. Виды осанки). Для определения осанки проводят визуальные наблюдения над положением лопаток, уровнем плеч, положением головы. Кроме того, включают инструментальные исследования (определение глубины шейного и поясничного изгибов и длины позвоночника).

Виды осанки

Виды осанки: а - нормальная; б - сутуловатая; в -лордотическая; г кифотическая; д - выпрямленная (плоская)

Нормальная осанка характеризуется пятью признаками:

1 - расположением остистых отростков позвонков по линии отвеса, опущенного от бугра затылочной кости и проходящего вдоль межягодичной складки;

2 - расположением наплечий на одном уровне;

3 - расположением обеих лопаток на одном уровне;

4 - равными треугольниками (справа и слева), образуемыми туловищем и свободно опущенными руками;

5- правильными изгибами позвоночника в сагиттальной плоскости (глубиной до 5 см в поясничном отделе и до 2 см - в шейном).

Нормальная осанка

Нормальная осанка (а), сколиоз (б)

При ряде заболеваний (сколиоз, кифоз и др.) происходит изменение осанки (см. рис. Нормальная осанка). Нередко занятия соответствующим видом спорта, ранняя специализация (гимнастика, штанга и др.) ведут к расстройству функции позвоночника и мышечному дисбалансу, что отрицательно сказывается на функции внутренних органов и работоспособности человека в целом.

4 Улучшения формы тела средствами физической культуры

Полная программа улучшения физической формы объединяет упражнения, направленные на улучшение трех вышеперечисленных важных аспектов физического состояния: подвижность, силу и выносливость. Если вы какое-то время не занимались физическими упражнениями, то, естественно, испытываете дискомфорт, зажатость, нехватку дыхания или слабость, которая мешает вам в повседневной жизни.

Неплохо посоветоваться с вашим врачом до того, как вы приступите к программе улучшения физической формы.

Многие люди не знают, как правильно выбрать упражнения и что им больше всего подойдет. Правда состоит в том, что лучшие упражнения - те, которые помогут вам делать то, что вы хотите делать. Наличие цели (то, чего вы хотите достичь с помощью физических упражнений) - наиболее важная составляющая успешной программы улучшения своей формы. Когда у вас есть цель, гораздо проще выбрать упражнения, которые будут помогать вам к ней двигаться.

Конечно, если вы не видите, не понимаете, как лично вам могут помочь физические упражнения, то вряд ли испытаете удовольствие от того, что добавите себе еще одну задачу, обязательную для выполнения.

Попробуйте поставить цель и составить план

1. Поставьте как цель что-нибудь из того, что вы хотите достичь, но не можете на настоящий момент в силу определенных физических проблем. Например, вы хотите пойти в дальний поход с друзьями, отремонтировать квартиру или подготовиться к отпуску.

2. Подумайте о том, почему вы не можете или не делаете этого сейчас. Возможно, из-за того, что очень быстро устаете или слишком слабы, чтобы закончить то, что начинаете.

3. Решите, что вы можете сделать, чтобы преодолеть проблему. Например, вы можете постепенно наращивать выносливость, совершая прогулку на расстояние, которое вас устраивает, несколько раз в неделю. Или делать упражнения на дыхание, чтобы справиться с проблемой нехватки воздуха. А, может быть, укреплять мышцы рук, чтобы усилить верхнюю часть тела и стать похожим на Аполлона.

4. Составьте план занятий. Для начала выберите от 10 до 12 упражнений на подвижность и развитие силы. Делайте по 3-5 повторений каждого упражнения, особенно если вы долгое время не занимались. Постепенно увеличивайте количество повторений и количество упражнений, которые вы делаете. Если вы хотите развить выносливость, начните с аэробных упражнений, которые вам нравятся (такие, как ходьба, плавание, катание на велосипеде или танцы). Поначалу делайте эти упражнения короткое время или только то, что вам нравится, постепенно наращивая нагрузку.

Здоровье и физическая форма изменяются со временем, и каждый день упражнений делает вас более здоровым и улучшает ваше самочувствие. Вот поэтому важно продолжать ими заниматься.

Результаты, которых вы достигнете, зависят от того, как часто вы занимаетесь (частота), какие даете нагрузки (интенсивность) и сколько времени уделяете упражнениям (продолжительность) Подобно тому, как врач прописывает лекарство для достижения определенного эффекта, вы можете подобрать свою дозу упражнений, чтобы получить тот результат, который нужен вам. Оставаясь на позициях здравого смысла и соблюдая осторожность, вы должны понимать, что. чем выше доза, тем больше эффект.

Частота. От 3 до 5 дней в неделю. Три дня - это минимальное количество. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, можете увеличивать количество занятий. Если вы занимаетесь очень интенсивно, 3 дней достаточно. Если используете достаточно легкие упражнения, их можно делать 5, а то и 7 раз в неделю.

Интенсивность. Не выше средней. Это значит, что вы можете спокойно вести разговор во время упражнений. Или уровень прилагаемых усилий - не более 6. Или количество ударов сердца не более 75% максимально допустимого уровня пульса в вашем возрасте.

Время. Не менее 30 минут низкой или средней физической нагрузки в день. Можно разделить упражнения на 10-минутные интервалы. Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, можно немного увеличить время занятий. Взрослым рекомендовано уделять 30 минут ежедневно умеренным физическим нагрузкам. Это цель. Не каждый начнет с такого графика. Если вы начнете с 2-минутных занятий, то постепенно, наверняка, сможете выйти на уровень 10-минутных упражнений 3 раза в день. Вы достигнете целей, которые перед собой поставили, и приобретете необходимую физическую форму.

5 Методика самостоятельных занятий. Оздоровительный бег. Гимнастика

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке.Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Упражнения в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево в право, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести.

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.

Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.

Если занятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почистить зубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек - купальник или шорты и майка, для юношей - трусы и майка.

6 Самоконтроль

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.

Самоконтроль позволяет спортсмену оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой), соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.

Самоконтроль позволяет тренеру обнаружить ранние признаки перегрузок и соответственно корректировать тренировочный процесс.

... При проведении самоконтроля ведется дневник, образец которого приведен ниже.

Дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.).

Кратко поясним характеристики показателей дневника самоконтроля.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Самочувствие и настроение оцениваются как хорошее, удовлетворительное и плохое.

Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Сон - важный показатель. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить).

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться снижается или исчезает.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) -- важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в состоянии покоя у тренированного человека ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают за 15 с, но если имеется нарушение его ритма, то подсчитывают за одну минуту. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки. Утром у тренированного спортсмена он слабее.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировочных занятиях потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное. Потоотделение зависит также от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня.

Боли могут возникать в отдельных мышечных группах (наиболее нагружаемых мышцах), при тренировках после длительного перерыва или при занятиях на жестком грунте и т.п.

Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.

Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них врачу.

Нежелание тренироваться, повышенная потливость, бессонница, боли в мышцах могут свидетельствовать о перетренированности.

Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественна потеря веса во время тренировки за счет пота. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировках в горах, при недостаточном потреблении животных белков (мяса, рыбы, творога и др.).

В дневник самоконтроля следует вносить описание характера тренировок, время их проведения (утро, вечер), спортивные результаты и т.д.

Женщины отмечают в дневнике периодичность, характер месячных.

Спортивный врач или тренер должны разъяснять спортсмену, как вести дневник, как оценивать тот или иной показатель своего самочувствия, его влияние на состояние здоровья и подготовить ему индивидуальный режим тренировочного процесса.

Заключение

Социальная среда, в которой находится человек, формирует и изменяет его здоровье, в том числе определяет уровень и динамику физического развития.

Таким образом, физическое развитие является интегральным показателем состояния здоровья, на который влияет многообразие внешних и внутренних факторов.

Физическая подготовленность характеризуется уровнем функциональных возможностей различных систем организма (сердечно- сосудистой, дыхательной, мышечной) и развития основных физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости). Оценка уровня физической подготовленности осуществляется по результатам, показанным в специальных контрольных упражнениях (тестах) на силу, выносливость и т. д. Чтобы оценить уровень физической подготовленности, его необходимо измерить. Общая физическая подготовленность измеряется с помощью тестов. Набор и содержание тестов должно быть различно для возраста, пола, профессиональной принадлежности, а также в зависимости от применяемой физкультурно-оздоровительной программы и ее цели.

Самоконтроль позволяет оценить физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перетренированности. Таким образом, можно сказать, что контроль, как врачебный, так и индивидуальный, необходим для наибольшей эффективности занятий физической культурой, а также достижения высоких спортивных результатов.

Список литературы

1 Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр "Академия", 2010. - 480 с.

2 В.И. Дубровский. Физическое воспитание студентов.

3 В.И. Ильинич «Физическая культура » Изд. «Гардарики» Москва 2010год.

4 Е.Г. Мильнер «Формула жизни» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 2011год.

5 С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 2012 год.

6Амелеев. Н.М. Тысяча движений для здоровья. - М., 2005г.

7Марьясис В.В. Берегите себя от болезней. - М., 2012г.

8 Ю.А. Путь к долголетию: энциклопедия. - М.,2007.

9 Транквилитати А.Н., Попов С.Н. ЛФК при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата. - М., 2005г.

10 Фарфель В.С., Коц Я.М. Физиология человека, ФиС. - М., 2007г

Другие похожие работы, которые могут вас заинтересовать.вшм>
20076.		Коррекция профессиональных деструкций у педагогов СПО	305.82 KB
	С одной стороны в силу усиления открытости образования возрастают требования к качеству профессиональной деятельности педагогов с другой действует индивидуально-креативное начало стремление к профессиональному успеху. Выделяются компоненты эффективности педагогической деятельности – процессуальный результативный и личностный когда результативный компонент – обученность и воспитанность учащихся а личностный компонент – особенности структуры личности...
17914.		Речевые нарушения в дошкольном возрасте и их коррекция	35.76 KB
	Составить перспективный план работы на год на обследуемого ребенка. Составить конспект занятия с ребенком с ринолалией. Провести обследование ребенка с дизартрией и заполнить речевую карту с указанием направлений логопедической работы. Составить перспективный план работы на год на обследуемого ребенка. Составить конспект занятия с ребенком с дизартрией...
21744.		Пресбиопия: коррекция прогрессивными очковыми линзами	258.47 KB
	В США для врачей существует определенный термин обязанность проинформировать. Это могут быть: _ прогрессивные очки; _ очки с линзами офисного типа с дальностью видения до 3_4 м; _ бифокальные очки; _ обычные очки для чтения с дальностью четкого зрения до 50 см. Преимущества такой коррекции очевидны: _ ясная зона в области средней дистанции; _ физиологический характер зрения без скачка аккомодации; _ сохранение имеющихся визуальных привычек; _ большая эстетика без окошечка характерного для бифокальных очков. Для большинства новорожденных...
931.		Психолого-педагогическая коррекция агрессивного поведения подростков 15-16 лет	496.06 KB
	Агрессивное поведение формируется преимущественно в процессе ранней социализации в детском и подростковом возрасте, и именно этот период развития наиболее благоприятен для профилактики и коррекции. Этим и объясняется актуальность темы психолого-педагогическая коррекция агрессивного поведения подростков 15-16 лет.
13776.		Коррекция аддиктивного поведения у подростков в среде интернет средствами фотоискусства	1.21 MB
	Теоретические основы коррекции интернет зависимости у подростков Интернет зависимость как социальная проблема.8 Причины возникновения интернет зависимости у подростков. Типология интернет зависимых подростков. В связи с возрастающей компьютеризацией и интернетизацией российского общества проблема патологического использования Интернета стала болезнью.
3365.		Обсуждение составленных материалов по санитарно-просветительной работе для дошкольников, их коррекция	15.51 KB
	Преподаватель знакомит студентов с целями и задачами предстоящего занятия. Затем каждый студент зачитывает текст 6ecеды или лекции, которые ему было предложено составить дома. После обсуждения преподаватель корректирует каждую беседу или лекцию, указывает на недостатки, если они есть, допущенные ошибки.
19342.		Социально-педагогическая коррекция личностных особенностей подростков из неблагополучных семей	523.14 KB
	Уже давно ведутся разговоры о дисгармоничности неблагополучной семьи отмечается ее несостоятельность в функциональном значении. Сегодня основная задача всех специалистов семьи и детства – найти оптимальные способы гармонизации отношений между детьми из неблагополучных семей и социальным окружением через поиск позитивных ресурсов внутри семьи. Научные исследования посвященные вопросам жизнедеятельности современной семьи работы Антонова А. свидетельствуют о том что в развитии семьи как фактора обуславливающего формирование личности...
3697.		Коррекция эмоциональных нарушений у детей старшего дошкольного возраста методами игровой терапии	557.82 KB
	Для дошкольного детства характерна в целом эмоциональная уравновешенность, отсутствие сильных аффективных вспышек и конфликтов по незначительным поводам. Этот новый, относительно стабильный, эмоциональный фон определяет динамика представлений ребенка - более свободная и мягкая по сравнению с аффективно окрашенными процессами восприятия в раннем детстве.
3320.		Обсуждение составленных материалов по санпросветработе со школьниками. Коррекция материалов составленных студентами	13.12 KB
	Преподаватель знакомит студентов с целями и задачами предстоящего занятия. Затем каждый студент зачитывает текст беседы или лекции, которую он написал дома. После обсуждения преподаватель корректирует каждую беседу и лекцию, указывает на недостатки, если они есть, допущенные ошибки.
18712.		Оценка бизнеса предприятия (оценка стоимости бизнеса)	26.98 KB
	Оценка бизнеса предприятия оценка стоимости бизнеса - это определение стоимости компании предприятия как имущественного комплекса способного приносит прибыль его владельцу. 1000 1200 Погашение основного долга 120 250 Прирост собственных оборотных фондов 360 1200 При расчете используйте ценовой мультипликатор: Цена Чистая прибыль Р Е Решение: Существует много оценочных мультипликаторов применяемых при оценке стоимости бизнеса. Ценовой мультипликатор Цена Чистая прибыль Р Е относится к интервальным мультипликаторам....

Продолжительность тренировки может составлять от получаса до часа, в зависимости от вашей подготовки. Темп - 70-80% от максимально допустимого пульса (МДП). Рассчитать его можно с помощью формулы: от 200 отнять ваш возраст. Научно и практически доказано: если пульс во время тренировки стремится к 80% от МДП на протяжении 30-60 минут, то в организме начинаются максимальные жиросжигающие процессы.

Но не старайтесь себя "загнать" на первой тренировке. Начинайте с едва чувствительных для мышц нагрузок и постепенно их увеличивайте. Темп тренировки тоже наращивайте постепенно.

1. Тренировку начинайте с легкой разминки (прыжки на скакалке, вращение обруча, прыжки на месте, бег на месте) до 5-6 минут.


2. 
   Глубокие приседания. Если можете - с утяжелителями в виде гантелей (если у вас их нет, то используйте пластиковые бутылки, наполненные водой). Утяжелители держать руками на плечах. Приседания выполняются таким образом, чтобы спина была максимально вертикальной. Такое выполнение упражнения обеспечит максимальную нагрузку на ягодичный отдел. Всего выполняем 3-5 сетов по 15-25 повторений, с перерывами в 1 минуту.


3. 
   Упражнение для трицепса. Лягте на спину. Прогнитесь в пояснице так, чтобы голова, плечи и ягодицы остались плотно прижатыми к полу. Возьмите утяжелители в руки, расстояние между руками - меньше ширины плеч. Выжмите вес вверх и полностью выпрямите руки, вес должен быть расположен над шеей. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите руки к нижней части грудной клетки. Едва утяжелители коснутся груди, не останавливайтесь, сразу же начинайте подъем веса вверх, одновременно делая выдох. Во время движения локти двигаются вдоль боков, направлены вперед и не расходятся в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Выполняйте 3-5 сетов по 15-25 повторов.


4. 
   Приседания на одной ноге убирают "ушки" . Ноги на ширине плеч. Делайте шаг правой ногой вперед и влево так, чтобы правая нога оказалась левее по отношению к левой ноге. Центр тяжести смещаем вправо (делаем легкий наклон вправо). Начинаем приседания на правой ноге. Приседаем на три четверти, то есть чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой. Колено правой ноги во время приседаний расположено так, чтобы проекция колена не выходила за носок левой ноги. Выполняем 15-25 приседаний, можно с утяжелителем (в руках, на плечах). Делайте 3-5 сетов на каждую ногу.


5. 
   Уменьшение объема бедер. Лежа на боку, поднимите ногу на 45 градусов, носок на себя (20-30 повторений в быстром темпе). После этого наклоните корпус и бедра к плоскости пола до угла 45 градусов и продолжайте подъемы вверх этой же ноги, пятка идет вверх. Выполняйте 20-30 повторений каждой ногой.

Найти человека, который доволен своей внешность, практически невозможно. Каждый хочет изменить в себе хотя бы одну деталь. Кардинально поменять фигуру не получится, поскольку от природы у каждого своя индивидуальная форма, однако подкорректировать кое-что можно, приложив к этому некоторые усилия.

Вам понадобится

• Спортивная одежда, велотренажер, бассейн

Инструкция

Для начала стоит определиться, что конкретно вы хотите поменять. Обычно это зависит от типа фигуры – «груша», «треугольник» и «песочные часы». Как правило, обладатели фигуры типа «груша» хотят уменьшить бедра, обладатели «треугольника» стремятся уменьшить плечи и, напротив, увеличить объем бедер, а те, кому посчастливилось иметь фигуру «песочные часы», мечтают о более стройной талии и равномерных пропорциях.

Если вы обладатель фигуры «груша», существует два способа изменить пропорции – уменьшить бедра и увеличить ширину плеч. Для того чтобы уменьшить объем бедер и не затронуть при этом грудь и плечи, необходимо сделать упор исключительно на мышцы ног. Для этого выполняйте такие упражнения, как приседания и махи ногами. Постепенно лишний жир с проблемных зон станет исчезать, повышая мышечную составляющую и делая ваши бедра более упругими и менее объемными. Плечевая линия становится заметно шире при плавании, работе со штангой, и подтягиваниях. Независимо от того, какой способ вы выбрали – уменьшение объема бедер или увеличение ширины плеч, не забывайте о талии. Чем тоньше будет ваша талия и меньше живот, тем быстрее фигура превратится из «груши» в «песочные часы». Крутите обруч, качайте пресс, выполняйте наклоны. Со временем пропорции плечи/талия/бедра изменятся.

Если вы обладатель фигуры «треугольник», вам необходимо уменьшить объем талии и увеличить объем бедер. К сожалению, данный тип фигуры сложнее всего поддается корректировке, однако несколько «штрихов» внести все же возможно. Работа с обручем, а также наклоны и работа с боковыми мышцами живота сделают талию значительно тоньше. Усиленные упражнения на ягодицы, выполняемые с постоянной регулярностью, помогут нарастить мышечную массу и зрительно увеличить бедра. Таким образом, вы слегка уменьшите талию и увеличите объем бедер, сделав фигуру пропорциональнее.

Если природа одарила вас фигурой «песочные часы», то для достижения идеальных пропорций вам необходимо сравнять объемы груди и бедер и сделать талию как можно тоньше. Для этого выполняйте стандартный набор упражнений для уменьшения талии – обруч, наклоны, пресс, а также «нагрузите» ту часть тела, которая нуждается в увеличении. Если бедра маловаты – побольше приседайте, делайте махи ногами, купите велотренажер. Если хотите увеличить верхнюю часть тела – отжимайтесь, подтягивайтесь, плавайте и работайте со штангой.

Снижение лишнего веса – сложный и трудоёмкий процесс. Есть множество способов работы над своим телом, однако это необходимо делать это правильно, чтобы не навредить своему здоровью.

Вам понадобится

• Здоровая пища, хороший специалист-диетолог, спортивный зал или другое место для занятий спортом.

Инструкция

С давних пор человечество находится в погоне за физической красотой. В наше время особую популярность приобрело стремление людей изменить своё тело. Чтобы соответствовать определённым стандартам красоты, не только женщины, но и мужчины зачастую хотят скорректировать вес, но лишь немногие задумываются о том, какими будут последствия для организма. В том, чтобы заняться своей фигурой, нет в самом деле ничего страшного. Правильное понимание своего тела приведёт вас к успеху.

Начните следить за своим питанием. Это самое главное в коррекции веса. Здоровый рацион не помешает человеку, который доволен своей фигурой, не говоря о людях, которые работают над своим весом. Принимать пищу необходимо 4-5 раз в день. Сведите к минимуму употребление жареного, острого, копчёного и маринованного. Ешьте кисломолочные продукты: сыры, йогурты (строго натуральные), молоко, творог. Не забывайте об овощах и фруктах: они полезны клетчаткой, которая нужна организму для правильного пищеварения. Не лишайте себя мяса и рыбы, их обязательно нужно есть хотя бы в небольших количествах. Рыбу или морепродукты обязательно есть хотя бы раз в неделю. Важно также питьё. Помимо чая, сока и прочего, нужно пить обыкновенную воду. В целом, нужно выпивать в день не менее двух литров воды.

Избавьтесь от вредных привычек. Алкоголь и никотин вредят организму больше, чем вам кажется. Они влияют на все сферы жизнедеятельности, в том числе и на пищеварительную систему, на печень и почки, что значительно замедляет процесс снижения веса.

Сходите на консультацию к специалисту. Врач-диетолог поможет составить рацион на каждый день в соответствии с вашим здоровьем и вашими потребностями в коррекции веса. Неплохо правильно питаться по общим стандартам, но ещё лучше – учитывать индивидуальные особенности организма.

Запишитесь на секцию в спортзал. Выберите то, что вам придётся по душе. Подойдут любые подвижные виды спорта. Не любите спорт? Займитесь фитнесом. Если есть возможность, можно заниматься дома. Приобретите лёгкие гантели на 1-2 кг, коврик для упражнений в положении лёжа, гимнастический мяч. Выполняйте несложные упражнения на разные группы мышц. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, не делайте через силу. Если устали – отдохните. Человеку, который уже давно не занимался спортом, будет поначалу несладко. Постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что важно сначала размяться, а потом приступать к растяжке.

Видео по теме

Здравствуйте, уважаемые читательницы МирСоветов! Скорее всего, вы не просто так читаете сейчас эту статью, видимо, у вас уже есть желание и цель стать стройнее, изящнее и красивее. Если это так, то весь следующий материал – это ваша находка, ведь он поможет вам стать стройными и красивыми гораздо быстрее, чем с помощью многих других упражнений, предлагаемых для коррекции фигуры.
Но сначала давайте познакомимся. Меня зовут Ивана, я работаю моделью уже 5 лет. Все эти годы я неотступно слежу за своей диетой, за телом и лицом. И если бы не эти девять упражнений для всего тела, которые я выполняю каждый день, мне было бы сложнее держать себя в форме.
Самое главное для модели – растяжка. Но то же можно сказать и о любой другой женщине, для которой талия и стройные ноги важны так же, как счёт в банке и красивые платья. Абсолютно не важен ваш вес, рост или , эти данные никак не влияют на возможность применения упражнений. Сейчас важен ваш настрой, уверенность и упорство, ведь комплекс рассчитан на ежедневные нагрузки. Ну и, конечно же, придётся забыть о сладких поощрениях после комплекса! Не забывайте: всё, что вы съели в течение часа после тренировки, уютненько устроится у вас на животике и бёдрах! Зелёный чай или яблоко утолят жажду или голод, но более сытные продукты можно есть только через час(!) после выполнения упражнений.

Комплекс упражнений для коррекции фигуры

Начнём. Запомним порядок упражнений: идём сверху вниз, разрабатывая шею, плечи, грудную клетку, пресс, тазобедренные суставы, мышцы ног. Девять упражнений – это основные позы для растяжки, которые мы смешаем с разогревающими и тонизирующими упражнениями.
Для оборачиваем бёдра пищевой плёнкой, предварительно наносим разогревающий крем против целлюлита (лучше использовать «горячую» формулу с L-карнитином, кофеином и теофиллином).

1. Для шеи и подбородка. Стоим ровно, расправив плечи и уперев подбородок в грудь, медленно поворачиваем голову вправо, натягивая при этом мышцы шеи (можно с отклонением головы назад), затем голову прижимаем подбородком к груди, и из этого положения выводим в поворот в левую сторону. Не забываем о мышечных усилиях! Повторяем 6 раз.
2. Упражнение для осанки. Вращение плечами вперёд и назад. Руки свободно опущены вдоль корпуса. 30 раз вперёд, 30 раз назад. Не забываем дышать!

3. Упражнение для осанки. Делаем «квадрат» верхней частью позвоночника. Сначала выдвигаем грудь вперёд, затем отклоняем вправо, отодвигаем назад, отклоняем влево. Повторяем по часовой стрелке 10 раз, против часовой стрелки 10 раз.


4. Наклоны вправо и влево. Делаем по 10 не быстрых наклонов вправо и влево, помогаем себе рукой. Обязательно следим за мышцами!

5. Делаем упражнение на пресс . Ложимся на пол, упираем ноги о стенку под углом 45-60 градусов, несильно сгибаем ноги в коленях, чтобы тело приобрело форму лёгкой волны. Начинаем , поднимая корпус на 15-20 см от пола. Следим за напряжением мышц и дыханием! На усилии – выдох! Делаем это упражнение столько, сколько получается – пресса не бывает много.


6. Скручиваем позвоночник сидя, в трёх плоскостях. Садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене, правую, тоже согнутую, кладём на пол. Упираем стопу правой ноги в левую ногу. Локтем левой руки делаем упор во внутреннюю часть колена и начинаем медленно прокручиваться в правую сторону. Не забываем о повороте шеи! Постарайтесь максимально повернуться всем телом, при этом не теряя упор локтем. Услышите хруст – молодцы, значит, делаете всё правильно!
   Повторяем всё то же самое в другую сторону. Дышим! Упражнение НЕ повторяем!


7. Скручиваем позвоночник лёжа. Ложимся на пол, разводим руки в стороны. Делаем захлёст левой вытянутой ногой вправо, при этом корпусом тянемся к левой руке. То же делаем с правой ногой. Упражнение повторяем 3 раза.
   Теперь сгибаем ногу и делаем то же, но уже с согнутой ногой. Колено левой ноги тянется к правой руке, корпус повёрнут к левой руке. Не забываем тянуть шею! Дышим! Повторяем 3 раза.


8. Вытягиваем позвоночник. Садимся на пятки, держим спину ровно. Поднимаем попу на 10 см от пяток и начинаем вращать ею по часовой стрелке 6 раз. Повторяем 6 раз против часовой стрелки. Руки в это время вытянуты вверх, пальцы сцеплены в «замок».


9. Делаем упражнение на координацию .
   Становимся на четвереньки. Вытягиваем правую руку и левую ногу. Стоим в таком положении полторы минуты.
   Меняем положение, теперь вытянуты левая рука и правая нога. Стараемся – стараемся! Ещё полторы минуты.

Как видите, здесь смешана и пилатес, усилия и выносливость. Чтобы открыть в себе второе дыхание, просто включите хорошую музыку и делайте упражнения под неё. Главное не забывать о мышечных усилиях и заниматься с улыбкой каждый день!

Многие женщины недовольны своей фигурой и внешностью. У каждой недовольной женщины на то есть свои причины. Одни считают себя слишком полными, другие худыми, некоторым доставляет дискомфорт их сутулость, многие недовольны своими ногами. Далеко не у всех женщин идеальная фигура. Но подтянутой и стройной может стать любая женщина, если начнет заниматься спортом, вернее, начнет делать упражнения по программе коррекции фигуры. Конечно, для этого нужно время, силы и ваше решение.

Все знают пользу утренней гимнастики, но мало кто делает ее по утрам. И это неудивительно, с утра много забот: нужно собрать детей в школу, предварительно приготовив им завтрак, самой собраться на работу. А встать пораньше никак не получается, хочется лишнюю минуту полежать в постели. Но практика программы коррекции фигуры показывает, что 10 минут, потраченные на утреннюю зарядку, дают вам бодрость и силы на целый день.

В принципе не имеет особого значения, в какое время дня вы будете уделять внимание гимнастике – это можно делать и вечером, но не перед сном.

Какие нужны упражнения для похудения и коррекции фигуры? Не существует такого комплекса, подходящего абсолютно всем. Программа коррекции фигуры, которая направлена на исправления недостатков фигуры, подбираются сугубо индивидуально.

В этой статье предложены упражнения для похудения и коррекции фигуры, при условии, что вы будете выполнять их каждый день.

Конечно, есть категория женщин, которые не могут заставить себя заниматься похудением и коррекцией фигуры дома. Тогда у вас есть возможность записаться в фитнес-зал, где опытный инструктор подберет вам определенный комплекс упражнений, и будет с вами заниматься.

Похудение и коррекция фигуры в фитнес-зале хорошо еще и тем, что вас не отвлекают домашние заботы, вы посвящаете время только себе и своему телу.

Программа коррекции фигуры при помощи упражнений

Стоит заметить, что для начала достаточно выполнять по три подхода по 15-20 раз, на отдельную группу мышц.

Начальное положение, упор на четыре конечности, опираться на локти. С силой выталкиваем ногу назад, и задерживаем ее. Голова находится в прямом положении. Делаем вдох, затем выдох, вдох и задержали дыхание.

Опускаем голову вниз, втягиваем живот, вернуться в начальное положение. Затем отводим ногу назад и поднимаем ее максимально высоко, пальцы смотрят вниз. Останавливаемся в этом состоянии на 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается минимум три раза для каждой ноги.

Встать прямо, развести колени, носочки направлены внутрь. Глубокий вдох, ягодицы и живот втянуть, левую ногу отводим назад, носок поворачиваем и фиксируемся, на 10 сек, выдыхаем. Повторяем для другой ноги.

Ложимся на живот, под который кладем думочку. Тянем руки перед собой, сжимая кулаки и приподнимая подбородок. Глубокий вдох и разводя руки в стороны, касаемся ими ягодиц, вернемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем.

Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер

Для этих упражнений желательно взять в руки гантели, для утяжеления.

• Отводим руки за спину. В руках должны быть гантели. Держим спину прямо. Начинаем приседания, которые должны быть максимально глубокие. Только глубокие приседания помогут вам достичь желаемого эффекта.
• Хорошо укрепят мышцы приседания на донной опорной ноге. В руках также гантели.
• Не сгибая ноги в коленях, делаем круговые движения поочередно каждой ногой.
• Сгибаем одну ногу в колене и отводим поочередно в разные стороны, повторить для второй ноги.
• Руки находятся вдоль туловища. Выполняем махи ногами, сначала одной, потом второй. Махи должны быть максимально высокие.
• Ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед и приседаем, затем меняем ногу, делая такой же выпад.
• Руки на талии, делаем повороты с приседанием в разные стороны.
• Наклоны вперед как можно ниже.

Упражнения

для коррекции фигуры в области талии

Упражнения сидя:

• Сядьте, сделайте упор на руки сзади, ноги согните в коленях, не касаясь, пола. Выпрямляем ноги, подаваясь плечами назад.
• Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, только делаем повороты согнутыми коленями вправо и влево.
• Сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги, не выпрямляя их, и хлопаем в ладоши под коленями.
• То же положение, только хлопок производим под прямыми ногами.
• Упор сзади на локти. Поднимаем ноги и делаем скрещивающие движения «ножницы».

Для того чтобы плечи были прямыми, а грудь сохраняла форму нужно выполнять следующие упражнения:

• Сесть в позу лотоса, спина прямая, положить кисти рук на плечи, локти прижать к туловищу. Выполнять круговые движения плечами, не отрывая локтей от туловища.
• Поставить ноги на ширине плеч, одна рука лежит на поясе, другой описываем большие круги, три вперед, затем три назад. Меняем руки и повторяем.
• Возьмите гантели весом по килограмму, медленно поднимаем и опускаем руки перед собой. Начать можно с пяти раз, постепенно довести до 15.
• Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки на уровне груди, выполняем упражнение «ножницы».

Упражнения для коррекции ног

• Примите горизонтальное положение. Согнуть ногу в колене и руками прижать ее к себе, сделать несколько перекатывающихся движений. Ноги поменять и повторить упражнение.
• Ставим ноги на ширине плеч. Делаем глубокие наклоны, обхватывая руками щиколотки.
• Опуститесь на пол. Подтяните колено к груди, возьмите ногу за стопу и вытяните и отведите в сторону ногу. Затем ноги поменять и повторить упражнение.

Физические упражнения для коррекции фигуры и осанки

1. Уложить на голову маленькую подушку и ходить на носочках.
2. Взять круглую палку уложить на лопатки, встать на носочки, немного присесть и походить.
3. Встаньте прямо, руки сцепить за спиной в замок. Поднимать руки как можно выше. Можно делать это упражнение с мячом.
4. Опуститесь на стул, руки сцепите в замок на затылке, Делайте наклоны головы назад, при этом оказывая сопротивление руками.
5. Сядьте на пол, упор руками сзади. Привстаньте, делая упор на руки, прогибайтесь, отводя голову назад, постойте в таком состоянии 3-5 секунд, возвратитесь в исходное состояние.
6. Усложняем это упражнение, делаем упор на одну ногу, а вторую высоко поднимаем вверх и в сторону.
7. Принять горизонтальное положение, колени согнуть, ступни не отрываем. Поднимаем бедра, упираться на плечи и стопы.

Упражнения для шеи и подбородка

• Запрокинуть голову назад, расслабить подбородок, и полуоткрыт рот. Двигаем нижней челюстью вперед, затем назад. Делаем это упражнение медленно, но с сопротивлением.
• Усложняем это упражнение. Руки сцеплены в замок и подведены под подбородок. Нужно наклонять голову вперед, а руками создавать сопротивление.
• Вытягиваем шею. Положение, стоя или сидя. Положить руки на плечи и вытягивать шею вверх. Сделать вдох и выдохнуть через 10 сек.
• Движения головой по кругу. Подбородок опускаем на грудь и медленно начинаем перекатывать голову по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
• Поворачиваем голову сначала вправо и касаемся подбородком плеча, затем влево. Повторить пять раз.

После того, как вы ознакомитесь со всеми упражнениями для коррекции фигуры, вам остается только подобрать упражнения для себя. Делая эти упражнения каждый день в течение месяца, вы получите стройную подтянутую фигуру.