Οι μικρές μυϊκές ομάδες πρέπει να εκπαιδεύονται μαζί με τις μεγάλες. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτευχθεί μεγαλύτερη πρόοδος.
Αυτή η εσφαλμένη αντίληψη βασίστηκε σε μια προηγουμένως υπάρχουσα θεωρία σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ των αλλαγών στα επίπεδα των αναβολικών ορμονών ως απόκριση στη σωματική δραστηριότητα και την επακόλουθη πρόοδο. Γιατί η προπόνηση μεγάλη μυϊκές ομάδεςπροκάλεσε μεγάλες ορμονικές αλλαγές, προτάθηκε ότι η προπόνηση μικρών μυϊκών ομάδων σε απομόνωση από τις μεγάλες είναι αναποτελεσματική λόγω ασήμαντης ορμονικής διέγερσης. Επομένως, είναι καλύτερο να τα συνδυάσετε σε μία προπόνηση, ώστε οι μικροί μύες να εκτεθούν σε περισσότερες ορμόνες που κυκλοφορούν στο αίμα. Αυτή η θεωρία δεν επιβεβαιώθηκε ποτέ και έχει διαψευστεί από πολλές μελέτες. Δεν έχει αποδειχθεί καμία σχέση μεταξύ των ορμονικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της άσκησης και της επακόλουθης μυϊκής ανάπτυξης. Οι μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες προχωρούν καλά, τόσο με την κοινή όσο και με ξεχωριστή προπόνηση. Το βασικό κριτήριο μυϊκή ανάπτυξηείναι επαρκής σωματική δραστηριότητα και επακόλουθη ανάρρωση, και όχι βραχυπρόθεσμες εκρήξεις ενδογενών ορμονών.
Ασκήσεις δύναμης: αριθμός προσεγγίσεων
Κάνοντας ασκήσεις δύναμης, είναι απαραίτητο οι προσεγγίσεις να εκτελούνται σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (τον χρόνο που η μυϊκή ομάδα είναι υπό φορτίο). Αυτό επιτρέπει την επίτευξη του μέγιστου υπερτροφικού ερεθίσματος.
Ο χρόνος υπό φορτίο έχει σημασία, αλλά χαρακτηρίζει μόνο μία από τις παραμέτρους εργασίας - τον όγκο. Είναι προφανές ότι, όταν συγκρίνουμε ένα σετ τριών επαναλήψεων που εκτελούνται σε σημείο αποτυχίας και ένα σετ δέκα, το τελευταίο θα προκαλέσει μεγαλύτερες αλλαγές στους μύες που εργάζονται λόγω του μεγαλύτερου όγκου εργασίας που γίνεται. Αλλά όταν εξισορροπείτε τον συνολικό όγκο του φορτίου με τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται (για παράδειγμα, 3x10 και 10x3), τα αποτελέσματα θα είναι τα ίδια. Είναι αλήθεια ότι στην πράξη είναι πιο ενδεδειγμένο να κάνετε 3Χ10 παρά 10Χ3, καθώς ένας μεγάλος αριθμός προσεγγίσεων με τόσο υψηλή ένταση (~90% του μέγιστου) δημιουργεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις. Οι βασικές παράμετροι για την ενεργοποίηση του μέγιστου υπερτροφικού ερεθίσματος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ο συνδυασμός της έντασης του φορτίου και της εγγύτητάς του στην αποτυχία. Η υψηλή ένταση ή/και η εκτέλεση προσεγγίσεων κοντά στην αποτυχία προάγει τη μέγιστη πρόσληψη μυϊκών ινών και, κατά συνέπεια, μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών κυττάρων που υπόκεινται σε φορτίο και όλες τις ενδοκυτταρικές αλλαγές που το συνοδεύουν, περιλαμβανομένων. ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ο χρόνος κατά τον οποίο ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών εμπλέκονται στην εργασία είναι περιορισμένος λόγω κόπωσης. Οι επιστήμονες που μελετούν την προσαρμοστική υπερτροφία ανακάλυψαν ότι περίπου οι 5 τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ, που εκτελούνται σε αποτυχία ή σχεδόν σε αποτυχία, έχουν το μεγαλύτερο ερέθισμα. Για το λόγο αυτό, οι μελέτες διαφορετικών περιοχών επαναλήψεων σε σετ δεν δείχνουν σημαντική διαφορά στη μυϊκή ανάπτυξη μεταξύ 5, 10 και 30 επαναλήψεων, παρόλο που πρόκειται για σημαντικά διαφορετικές εντάσεις (από 85 έως 50% του μέγιστου) και διάρκεια υπό φορτίο. Στην πρώτη περίπτωση και οι 5 επαναλήψεις συνοδεύονται από μέγιστη πρόσληψη μυϊκών ινών, στις τελευταίες 5 τελικές. Δηλαδή, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης χαμηλής έντασης εξαρτάται περισσότερο από την εργασία μέχρι την αποτυχία παρά από την προπόνηση υψηλής έντασης. Η οδηγία για την οργάνωση της προπόνησης είναι να επιλέξετε όχι συγκεκριμένο χρόνο για τη διάρκεια των προσεγγίσεων, αλλά επαρκή ένταση (που σας επιτρέπει να κάνετε από 5 έως 30 επαναλήψεις) με την οποία μπορείτε να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις με την υψηλότερη ποιότητα, τόσο από τεχνική όσο και από άποψη της εργασίας στο όριο των δυνατοτήτων της. Δεν είναι πολλοί οι άνθρωποι σε θέση να εκτελέσουν 30 επαναλήψεις squat με μπάρα μέχρι την πραγματική μυϊκή ανεπάρκεια, καθώς η αυξανόμενη κόπωση και η επακόλουθη δυσφορία (υψηλός καρδιακός ρυθμός, υποξία, κάψιμο) μπορεί να οδηγήσουν σε μια ψευδή αίσθηση εργασίας στο όριο. Η άσκηση θα σταματήσει να εκτελείται λόγω γενικής κόπωσης και όχι κόπωσης των μυών των ποδιών. Από την άλλη πλευρά, η εργασία με πολύ υψηλή ένταση μπορεί να οδηγήσει σε παραβίαση της τεχνικής των ασκήσεων που εκτελούνται, χρήση αδράνειας, διάχυση του φορτίου, αποτυχία χτυπήματος των μυϊκών ομάδων-στόχων και υπερφόρτωση της αρθρικής-συνδετικής συσκευής. Για αυτόν τον λόγο, το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο εύρος επαναλήψεων στο bodybuilding φαίνεται να είναι μεσαίο - 8-12. Για ένα τέτοιο εύρος, η ένταση είναι αρκετά υψηλή, αλλά όχι υπερβολική και οι προσεγγίσεις δεν προκαλούν σοβαρή γενική κόπωση, γεγονός που σας εμποδίζει να συγκεντρωθείτε στην εργασία συγκεκριμένων μυών.
Οι βασικές ασκήσεις μυών είναι πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις απομόνωσης
Οι βασικές (πολυαρθρικές) ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών από τις απομονωτικές (μονοαρθρικές) ασκήσεις.
Μελέτες που συγκρίνουν προγράμματα που αποτελούνται μόνο από πολυαρθρικές ή μονοαρθρικές ασκήσεις δεν δείχνουν σαφές πλεονέκτημα στην ανάπτυξη των μυών ευχαρίστησης ή άλλων μυών. Και στις ασκήσεις για τους μύες που εμπλέκονται στην επέκταση της σπονδυλικής στήλης, οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές. Στην πραγματικότητα, μιλώντας για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, η ανάπτυξή της εξαρτάται αποκλειστικά από την ποιότητα του φορτίου που δέχεται και όχι από το αν οι συνεργιστές και οι αγωνιστές λαμβάνουν επίσης φορτίο στους μύες. Και η σύνθετη εργασία πολλών μυών ταυτόχρονα μπορεί ακόμη και να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των κύριων μυών, αφού λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών του αθλητή ή των κινητικών του δεξιοτήτων, οι συνεργιστές και οι αγωνιστές μπορεί να κυριαρχούν στην άσκηση και να περιορίσουν την επίτευξη αποτυχίας στην μυϊκή ομάδα στόχο. Για παράδειγμα, δεν είναι όλοι σε θέση να εκτελούν τεχνικά σωστά βασικές κινήσεις για να στοχεύσουν τον μεσαίο και πίσω δελτοειδή ή τους γλουτούς. Και δεν υπάρχουν ολοκληρωμένες πολυαρθρικές ασκήσεις για τους μύες του κάτω ποδιού.
Από την άλλη, η συμμετοχή πολλών μυϊκών ομάδων είναι το βασικό πλεονέκτημα των βασικών πολυαρθρικών ασκήσεων, γιατί σας επιτρέπει να αυξήσετε τον συνολικό όγκο φορτίου στους συνοδούς μύες, οι οποίοι, κατά κανόνα, φορτώνονται επίσης ξεχωριστά. Εάν σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο τα χέρια και οι ώμοι φορτωθούν σε ξεχωριστή προπόνηση, τότε θα λάβουν επιπλέον φορτίο την ημέρα της εργασίας με την πλάτη και το στήθος. Οι απομονωτικές ασκήσεις, πέρα από το ότι «χτυπούν» στο σωστό μέρος με μεγαλύτερη ακρίβεια, μπορούν να εξαλείψουν κάποιες από τις ελλείψεις των βασικών. Σε πολύπλοκες κινήσεις του ισχίου (squats, πρέσες, βολάν), οι διαρθρικοί μύες, όπως ο ορθός μηριαίος και οι οπίσθιοι μηριαίοι, δέχονται μικρό φορτίο λόγω της ασυντόνιστης εργασίας τους, που συνοδεύεται από ταυτόχρονες διατάσεις και συστολές. Μπορούν να φορτωθούν πλήρως μόνο με εργασία σε μία άρθρωση (έκταση, κάμψη, υπερέκταση, έλξη)
Προπόνηση έως αποτυχία στο bodybuilding
Στο bodybuilding συνηθίζεται να εκτελούνται ασκήσεις σε σημείο υπερβολικής κόπωσης. Αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε μέχρι αποτυχίας ή σχεδόν σε αποτυχία. Το υπάρχον σύνολο ερευνών δείχνει ότι το να δουλεύεις με μισή καρδιά - χωρίς αισθητή κούραση κατά τη διάρκεια της προσέγγισης - έχει μικρή αποτελεσματικότητα. Ο στόχος της επίτευξης έντονης κόπωσης είναι να εμπλέκονται όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κόπωση αυξάνεται και αυτό συμβάλλει στην πρόσληψη ενός αυξανόμενου αριθμού μυϊκών ινών που εμπλέκονται στην εργασία, επομένως, όσο πιο κοντά στην αποτυχία είναι η ολοκλήρωση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να υποβληθεί ο μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών σε η διεγερτική επίδραση του φορτίου και, κατά συνέπεια, η απόκτηση μεγαλύτερου βαθμού υπερτροφίας ως αποτέλεσμα. Ωστόσο, όταν εργάζεστε με μικρά και μεσαία βάρη, είναι δυνατό να επιτευχθεί η μέγιστη συμμετοχή των μυϊκών ινών στην εργασία μόνο προς το τέλος της προσέγγισης, και με μεγάλα βάρη αυτό συμβαίνει σχεδόν από τις πρώτες επαναλήψεις. Έτσι, η συνάφεια της εργασίας με την αστοχία είναι πιο εμφανής κάτω από φορτία μέσης και χαμηλής έντασης. Τα φορτία υψηλής έντασης δείχνουν την ίδια αποτελεσματικότητα τόσο όταν εργάζονται μέχρι αστοχίας όσο και σχεδόν σε αστοχία. Επιπλέον, η προπονητική εμπειρία του αθλητή έχει σημασία. Ένας πιο έμπειρος αθλητής έχει ένα καλύτερα ανεπτυγμένο νευρομυϊκό σύστημα, το οποίο του επιτρέπει να στρατολογεί πιο αποτελεσματικά τις μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εργασία μέχρι την αποτυχία δεν είναι τόσο σημαντική για αυτόν όσο για έναν αρχάριο. Επιπλέον, ένας έμπειρος αθλητής, λόγω της παρουσίας τεχνικών δεξιοτήτων, είναι σε θέση να αναπτύξει γρήγορα μεταβολικό στρες στους μύες, το οποίο συμβάλλει επίσης στην πρόσληψη των μυϊκών ινών. Ένας έμπειρος αθλητής είναι σε θέση να επιτύχει έντονη μυϊκή κόπωση μέσα του βραχυπρόθεσμα, δουλεύοντας ακόμα και με μικρά βάρη. Αυτό παρατηρούμε στην πράξη: όσο μεγαλύτερη είναι η εμπειρία του αθλητή, τόσο πιο συχνά χρησιμοποιεί ελαφρύτερα βάρη στην προπόνηση και αυτό δεν οδηγεί σε σημαντική αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις. Μελέτες που αφορούν έμπειρους αθλητές, σε αντίθεση με μη εκπαιδευμένους συμμετέχοντες, δεν δείχνουν την υπεροχή της αποτυχίας έναντι της «σχεδόν αποτυχίας». Ο κανόνας της «σκληρής δουλειάς» ήταν και παραμένει η βάση για την οργάνωση της προπονητικής διαδικασίας στο bodybuilding, αλλά ταυτόχρονα, δεν πρέπει να εξιδανικεύετε την εργασία μέχρι την αποτυχία ή ακόμη και πέρα από την αποτυχία, αν και η αποτυχία εξακολουθεί να παραμένει η πιο σαφής και συγκεκριμένη κατευθυντήρια γραμμή που ακολουθείτε. θα πρέπει να προσπαθεί να πλησιάσει κατά την εκτέλεση ασκήσεων που φέρουν βάρος.
Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ
Υπάρχουν αντικρουόμενες συστάσεις σχετικά με το πόσο πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Κάποιοι λένε ότι το υπόλοιπο πρέπει να είναι σύντομο (εντός 1-1,5 λεπτού), άλλοι ότι, αντίθετα, έντονο (3-5 λεπτά), άλλοι προσθέτουν ότι το υπόλοιπο πρέπει να είναι σταθερό, δηλαδή τον ίδιο χρόνο μεταξύ των προσεγγίσεων μιας άσκησης . Ωστόσο, επί του παρόντος υπάρχει έλλειψη στοιχείων που να υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι το μήκος του διαστήματος ανάπαυσης έχει επίδραση στην υπερτροφία των μυών.
Λόγω της έλλειψης διαχρονικών μελετών που μετρούν άμεσα τις αλλαγές στον όγκο των μυών, οι προηγούμενες συστάσεις για διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των σετ σε προγράμματα προπόνησης ενδυνάμωσης που στοχεύουν στην προώθηση της μυϊκής υπερτροφίας βασίστηκαν κυρίως στην ορμονική απόκριση που σχετίζεται με την περίοδο μετά την άσκηση και άλλους μηχανισμούς θεωρητικά σχετίζεται με την ανάπτυξη των μυών. Από τις μελέτες που μέτρησαν τη μακροχρόνια μυϊκή υπερτροφία σε ομάδες που χρησιμοποιούν διαφορετικά διαστήματα ανάπαυσης, καμία δεν βρήκε ανώτερη μυϊκή ανάπτυξη σε ομάδες με μικρά διαστήματα ανάπαυσης σε σύγκριση με μεγάλα διαστήματα ανάπαυσης και μια μελέτη βρήκε το αντίθετο. Διαστήματα ανάπαυσης μικρότερα από 1 λεπτό μπορεί να προκαλέσουν απότομη αύξηση του επιπέδου της αυξητικής ορμόνης στο αίμα και να μειώσουν την αναλογία τεστοστερόνης προς κορτιζόλη. Αλλά οι ορμονικές αλλαγές ως απάντηση στην άσκηση και η επακόλουθη μυϊκή ανάπτυξη δεν σχετίζονται άμεσα. Η σχέση μεταξύ των έμμεσων επιδράσεων των διαστημάτων ανάπαυσης στην απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη μυϊκή βλάβη, το μεταβολικό στρες και τη μυϊκή υπερτροφία εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενη και σε μεγάλο βαθμό θεωρητική. Η τρέχουσα βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει την υπόθεση ότι η προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία απαιτεί μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης από την προπόνηση για ανάπτυξη δύναμης ή ότι τα προκαθορισμένα διαστήματα ανάπαυσης είναι προτιμότερα από αυτά που ελέγχονται από την αίσθηση.
Η τρέχουσα πρακτική βασίζεται συνήθως στο γεγονός ότι:
- Η ανάπαυση μεταξύ των σετ σε μεμονωμένες ασκήσεις είναι μικρότερη από ό,τι στις βασικές (πολυαρθρικές) ασκήσεις
- ξεκουραστείτε μετά από προσέγγιση που εκτελείται με μεγάλο βάρος περισσότερο από ό,τι μετά από προσέγγιση με μικρό
- μετά από μια προσέγγιση που δεν γίνεται στην αποτυχία, μπορείτε να ξεκουράζεστε λιγότερο, όσο πιο μακριά πηγαίνετε στην αποτυχία, τόσο πιο σύντομη μπορεί να είναι η ανάπαυση
Το κοινό χαρακτηριστικό όλων των παραπάνω είναι ότι όλα ακολουθούν τον κανόνα: η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι επαρκής για να ολοκληρωθεί με επιτυχία το επιδιωκόμενο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι όλες οι προσεγγίσεις πρέπει να εφαρμόζονται με τον υψηλότερο δυνατό βαθμό αποτελεσματικότητας, διατηρώντας παράλληλα σωστή τεχνικήεκτελώντας την άσκηση. Δηλαδή, εάν σύμφωνα με το σχέδιο έχετε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων, αλλά στην 4η προσέγγιση κάνετε μόνο 5-6 επαναλήψεις ή 10-12, αλλά λόγω παραμόρφωσης της τεχνικής, για παράδειγμα, με εξαπάτηση, αυτό δεν είναι το καλύτερο Ο καλύτερος τρόποςδιεγείρουν τους μυς να αναπτυχθούν. Μια καλά διεξαχθείσα προπόνηση είναι η βάση για μέγιστο προπονητικό ερέθισμα και περαιτέρω πρόοδο, ανεξάρτητα από την παρουσία ή την απουσία φαρμακευτικής υποστήριξης. Ποιότητα εδώ σημαίνει ότι σε κάθε άσκηση ο αθλητής επιδεικνύει τη μέγιστη απόδοση και δεν περιορίζεται σε μια δεδομένη στιγμή από την επίδραση εξωτερικών και εσωτερικών παραγόντων. Η ξεκούραση μεταξύ των σετ είναι μία από τις μεταβλητές που ελέγχουμε για να διασφαλίσουμε ότι αυτή η ποιότητα επιτυγχάνεται. Επομένως, η ακριβής, συγκεκριμένη φιγούρα θα επιλεγεί από τον ίδιο τον αθλητή, με βάση την τεχνική πολυπλοκότητα των ασκήσεων, την ένταση και τον όγκο του φορτίου, καθώς και τις ικανότητες αποκατάστασης (που εξαρτώνται, μεταξύ άλλων, από την ατομική μυϊκή σύνθεση μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα, θωρακικοί μύες, κατά κανόνα, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανακάμψει μετά από ένα σετ από ό,τι τα μοσχάρια). Το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο εύρος ανάπαυσης μεταξύ των σετ στην εξάσκηση των bodybuilders εμπίπτει στο διάστημα 1-5 λεπτών. Αυτή είναι μια οδηγία που μπορείτε να συνεχίσετε να τηρείτε.
Ομόκεντρη και έκκεντρη φάση της άσκησης
Στην προπόνηση δύναμης που στοχεύει στην ανάπτυξη υπερτροφίας, η έκκεντρη και η ομόκεντρη φάση των επαναλήψεων είναι εξίσου σημαντικές. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση, τα αποτελέσματα της οποίας βασίστηκαν στη μελέτη μελετών όπου οι συμμετέχοντες έπρεπε να εκτελούν αποκλειστικά ομόκεντρη ή έκκεντρη προπόνηση δύναμης, διαπιστώθηκε ότι ως αποτέλεσμα μόνο της ομόκεντρης προπόνησης, η μέση αύξηση μυική μάζαήταν 6,8 τοις εκατό και μόνο εκκεντρικό 10 τοις εκατό. Η διαφορά μεταξύ της αποτελεσματικότητας κάθε τύπου προπόνησης δύναμης είναι οριακή σημαντική - επομένως όχι απολύτως στατιστικά σημαντική.
Η αμιγώς ομόκεντρη προπόνηση δύναμης σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε τους μύες σας μόνο για να σηκώσετε το βάρος και να το κατεβάσετε ξανά προς τα κάτω χωρίς καμία αντίσταση. Η αποκλειστικά εκκεντρική προπόνηση δύναμης είναι το αντίθετο από αυτό. Ένας βοηθός ή μια ειδική συσκευή σηκώνει το βάρος για εσάς και χρησιμοποιείτε μόνο τους μύες σας για να μειώσετε το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις bodybuilding εκτελούνται πάντα και στις δύο φάσεις, αλλά με διαφορετικές ταχύτητες. Εάν στην ομόκεντρη φάση η επιτάχυνση (και όχι η αδράνεια) είναι ο τρόπος για να αυξηθεί το φορτίο, τότε το γρήγορο χαμήλωμα του βλήματος στην έκκεντρη φάση οδηγεί σε μείωση του φορτίου στους μύες. Για το λόγο αυτό, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο και τις δύο φάσεις, θα πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις εστιάζοντας όχι μόνο στην ανύψωση της συσκευής, αλλά και στο κατέβασμα της. Δεν χρειάζεται να επεκτείνουμε σκόπιμα την έκκεντρη φάση με την πάροδο του χρόνου (αν και αυτό δεν απαγορεύεται), αλλά το χαμήλωμα πρέπει να ελέγχεται. Αυτό θα είναι ήδη αρκετό.
Πρόσφατα άρχισα να αναρωτιέμαι αν έχει πραγματικά σημασία πόσες επαναλήψεις κάνετε στην προσέγγισή σας. Και πόσο σημαντικός μπορεί να είναι ο αριθμός των επαναλήψεων; Ίσως το πιο σημαντικό δεν είναι πόσες επαναλήψεις κάνουμε, αλλά πώς τις εκτελούμε. Και πόσο καιρό βρίσκονται οι μύες μας υπό το πραγματικό φορτίο;
Είμαι απολύτως σίγουρος ότι οι μύες μας δεν ξέρουν πώς να μετρούν πόσες και πόσες επαναλήψεις κάνουμε στις προσεγγίσεις μας.
Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει καθόλου σημασία πόσες επαναλήψεις κάνατε στην προσέγγισή σας, αλλά αυτό που είναι πολύ πιο σημαντικό είναι πώς τις εκτελέσατε.
Άλλωστε, στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάνετε τις ίδιες 20 επαναλήψεις σε λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα ή μπορείτε να εκτελέσετε μόνο 5 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος, έχοντας ήδη περάσει 60 δευτερόλεπτα σε αυτές, δηλ. 1 λεπτό.
Και έτσι επιτυγχάνετε πολύ μεγαλύτερο φορτίο στους μύες σας.
Ξέρετε τι εννοώ;
Κοιτάξτε, αν πάρουμε ένα λεπτό (60 δευτερόλεπτα) ως βάση, τότε ας δούμε τι μπορούμε να πετύχουμε σε αυτό το διάστημα.
- Για παράδειγμα, στα ίδια 60 δευτερόλεπτα μπορείτε να εκτελέσετε 30-40 γρήγορες επαναλήψεις, ξοδεύοντας μόνο 1-2 δευτερόλεπτα σε καθεμία από αυτές τις επαναλήψεις.
- Ή μπορείτε να εκτελέσετε 60 δευτερόλεπτα ταυτόχρονα, λίγο πιο αργά για 20 πλήρεις επαναλήψεις, ξοδεύοντας 2-3 δευτερόλεπτα σε κάθε μία από αυτές τις επαναλήψεις και έτσι να φέρετε τους μύες σας σε πλήρη μυϊκή αποτυχία.
- Ή μπορείτε γενικά να εκτελέσετε μόνο 10 επαναλήψεις, ξοδεύοντας 5-6 δευτερόλεπτα σε κάθε μία από αυτές τις επαναλήψεις, και επίσης να φέρετε τους μύες σας σε πλήρη μυϊκή αποτυχία.
- Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μόνο 5-6 πολύ αργές επαναλήψεις, ξοδεύοντας 10-12 δευτερόλεπτα σε καθεμία από αυτές, και θα φτάσετε επίσης σε πλήρη μυϊκή αποτυχία.
- Φαίνεται ότι αυτό είναι το όριο, αλλά όχι, γιατί γενικά μπορείτε να εκτελέσετε μόνο 2-3 επαναλήψεις, ξοδεύοντας 20-30 δευτερόλεπτα σε καθεμία από αυτές και επίσης να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια.
Βλέπεις τι γίνεται με αυτό; Μπορείτε να φτάσετε σε πλήρη μυϊκή ανεπάρκεια εκτελώντας είτε 20-30 επαναλήψεις είτε εκτελώντας μόλις 3-5 επαναλήψεις.
Επομένως, αν σας ρωτήσουν τι είναι πιο σημαντικό: ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελούνται ή ο συνολικός χρόνος υπό φόρτιση για κάθε μία από τις επαναλήψεις που εκτελείτε, τότε γνωρίζετε ήδη την απάντηση μόνοι σας...
Αν και αξίζει να σημειωθεί ότι το ίδιο το φορτίο δεν είναι λιγότερο σημαντικό από τον ίδιο τον χρόνο. Εξάλλου, εάν οι μύες σας είναι υπό φορτίο, αλλά αυτό το φορτίο είναι ανεπαρκές, τότε οι μύες σας δεν θα ανταποκριθούν πραγματικά στο ίδιο φορτίο.
Αυτό σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει περαιτέρω μυϊκή ανάπτυξη μετά από τέτοιες ασκήσεις.
Επομένως, επιλέξτε μόνοι σας σωστά όχι μόνο τον χρόνο υπό φόρτιση και τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά και το ίδιο το φορτίο με το οποίο πρόκειται να εργαστείτε στην άσκησή σας.
Ποιότητα ή ποσότητα;
Έχω σημειώσει από καιρό στον εαυτό μου ότι δεν πρέπει να τρέχεις μετά τον αριθμό των επαναλήψεων γιατί, στην πραγματικότητα, δεν έχει καμία σημασία αν κάνεις 10 επαναλήψεις ή 9 επαναλήψεις ή ακόμα και μόνο 7 επαναλήψεις, η ποιότητα των επαναλήψεων η απόδοση θα είναι πολύ πιο σημαντική και όχι η συνολική τους ποσότητα.
Έχω επίσης παρατηρήσει, τόσο στον εαυτό μου όσο και σε άλλους αθλητές που προπονώ, ότι η εκτέλεση 10-15 επαναλήψεων σε γρήγορο στυλ τελικά παράγει πολύ χειρότερα αποτελέσματα στη μυϊκή ανάπτυξη από το να εκτελεί καλά κάθε μεμονωμένη επανάληψη.
Με άλλα λόγια, δεν χρησιμοποιούμε την αδράνεια και την ταχύτητα του βλήματος για να εκτελέσουμε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, αλλά εκτελούμε κάθε επανάληψη ελεγχόμενα, νιώθοντας κάθε φάση της κίνησης (θετική, στατική και αρνητική φάση).
Επιπλέον, σε κάθε μία από αυτές τις τρεις φάσεις καθυστερούμε ελαφρώς το ίδιο το βλήμα, έτσι κάθε επανάληψη μας θα είναι πολύ πιο βαριά και θα εκτελείται πολύ πιο αργά, αλλά ταυτόχρονα μια τέτοια επανάληψη θα είναι πολύ καλύτερη.
Πόσο καιρό πρέπει να διαρκέσει κάθε προσέγγιση εργασίας και κάθε μεμονωμένη επανάληψη;
Από τη δική μου εμπειρία μπορώ να πω ότι τα περισσότερα βέλτιστο χρόνογια κάθε προσέγγιση εργασίας αυτό είναι ένα λεπτό (60 δευτερόλεπτα), αυτός είναι ο χρόνος που θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε.
Κατά μέσο όρο, για τους περισσότερους αθλητές η ίδια η προσέγγιση εργασίας δεν διαρκεί περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, ή ακριβέστερα, ακόμη και περίπου 20 δευτερόλεπτα.
Εάν θέλετε πραγματικά να δουλέψετε τους μύες σας πολύ αποτελεσματικά και εντατικά, τότε θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο της εργασίας σας σε 40-60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, ξοδεύοντας κατά μέσο όρο 4-6 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη, έως και 10 δευτερόλεπτα το πολύ. .
Ταυτόχρονα, δεν έχει καμία σημασία πόσες επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε, το κύριο πράγμα είναι να τις εκτελέσετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά...
Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι αν οι μύες είναι υπό φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα, αναπτύσσονται πιο γρήγορα. Είναι έτσι; Ανακαλύψτε τον χρόνο σας υπό άγχος;
Το περιεχόμενο του άρθρου:
Πολύ συχνά μπορείτε να ακούσετε από τους bodybuilders την άποψη ότι οι μύες δεν καταλαβαίνουν το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού, αλλά αντιδρούν μόνο στα ερεθίσματα ανάπτυξης που προκαλούνται από το φορτίο. Αυτή η προσέγγιση στην εκπαίδευση είναι πολύ δημοφιλής εδώ και αρκετές δεκαετίες. Αν κάποιος δεν έχει καταλάβει ακόμα για τι πράγμα μιλάμε τώρα, τότε μιλάμε για μυϊκή ένταση κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Για παράδειγμα, εκτελείτε 10 σετ σε 40 δευτερόλεπτα και αυτή είναι η διάρκεια του φορτίου.
Στην αρχή ήταν μια από τις πολλές θεωρίες, αλλά στη συνέχεια πραγματοποιήθηκε μια μελέτη και η υπόθεση μετατράπηκε σε κατεύθυνση εκπαίδευσης. Μετά από αυτό, πολλοί ειδικοί και οι ίδιοι οι αθλητές άρχισαν να πιστεύουν ότι ο χρόνος που οι μύες είναι υπό φορτίο είναι σχεδόν ο πιο σημαντικός διεγέρτης της ανάπτυξης. Ταυτόχρονα, η ανάγκη για πρόοδο του φορτίου φαινόταν να εξαφανίζεται. Το μόνο πράγμα που έπρεπε να δοθεί προσοχή ήταν ο χρόνος που αφιερώθηκε στους μύες.
Όλα αυτά οδήγησαν σε μια εξαιρετικά αργή μέθοδο προπόνησης. Σύμφωνα με τους δημιουργούς της μεθόδου, αυτό έπρεπε να βοηθήσει στην αύξηση του βάρους και να το κάνει πολύ ενεργά. Αλλά τότε έγινε γνωστό ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο ως προσθήκη στο κύριο πρόγραμμα και τώρα θα μιλήσουμε για το γιατί είναι άχρηστο να αντέχεις χρόνο υπό φορτίο στο bodybuilding.
Επιστημονική έρευνα για την επίδραση του χρόνου άσκησης στη μυϊκή ανάπτυξη
Όλα πρέπει να βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα, συμπεριλαμβανομένου του bodybuilding. Αλλά πρώτα, ας μιλήσουμε. Όλοι θα συμφωνήσουν ότι εάν εκτελέσετε την άσκηση με αργό ρυθμό, διατηρώντας ένα συγκεκριμένο χρόνο υπό φορτίο, ο αριθμός των επαναλήψεων θα μειωθεί. Ανάλογα με την ταχύτητα που χρησιμοποιείτε, ο όγκος της προπόνησης θα μειωθεί περίπου στο μισό. Αυτό το γεγονός είναι το κύριο μειονέκτημα αυτής της τεχνικής.
Ο κύριος αυξητικός παράγοντας για τον μυϊκό ιστό είναι η εξέλιξη του φορτίου. Τα βάρη εργασίας σας θα πρέπει να γίνονται ολοένα και μεγαλύτερα και αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη. Εάν αυξήσετε τον χρόνο υπό φόρτιση, ο όγκος της εργασίας θα μειωθεί, γεγονός που θα οδηγήσει αυτόματα σε μείωση της αποτελεσματικότητας της άσκησης όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών.
Κύριο ερώτημαείναι αν είναι δυνατός ο αποτελεσματικός συνδυασμός της εξέλιξης του φορτίου και του χρόνου κατά τον οποίο επηρεάζει τους μύες; Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι όχι.
Έχει γίνει αρκετή έρευνα για αυτό το θέμα και θα θυμηθούμε μόνο μερικά από αυτά. Στο Σίδνεϊ, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η κλασική μέθοδος προπόνησης κατέστησε δυνατή τη σημαντική αύξηση των δεικτών δύναμης των αθλητών σε σύγκριση με αυτούς που χρησιμοποιούσαν αργή προπόνηση.
Επιστήμονες από το Κονέκτικατ διαπίστωσαν ότι όταν εκτελούνταν ασκήσεις με αργό ρυθμό, η μέγιστη δύναμη μειώθηκε σε σύγκριση με τη συνήθη τεχνική. Στο επόμενο πείραμα, ακόμη και οι αρχάριοι αθλητές δεν μπόρεσαν να σημειώσουν πρόοδο όταν χρησιμοποιούσαν αργό ρυθμό. Όλα αυτά λένε ότι η αρχή της εξέλιξης του φορτίου, γνωστή σε όλους τους αθλητές, παραμένει η πιο αποτελεσματική.
Το όλο θέμα, πάλι, είναι στο μέγεθος της δουλειάς που εκτελεί ο αθλητής και εδώ η αργή προπόνηση δεν έχει καμία πιθανότητα να κερδίσει. Όλες οι έρευνες δείχνουν ότι η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να επιτευχθεί μόνο κάνοντας ασκήσεις γρήγορα και με συνεχή εξέλιξη του φορτίου.
Πώς να προπονείστε σωστά;
Η πρόοδος ενός αθλητή επηρεάζεται κυρίως από τρεις παράγοντες: την ένταση (ο ρυθμός της άσκησης πρέπει να είναι γρήγορος αλλά ελεγχόμενος), η συχνότητα, ο όγκος (το ποσό του βάρους που σηκώνεται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας).
Για να διασφαλίσετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να ασκείστε συχνά, αλλά ταυτόχρονα να δίνετε τη δέουσα προσοχή στην ανάπαυση, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει. Κατά την προπόνηση, θα πρέπει να εργάζεστε με βάρη που είναι το 80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου μέγιστου μίας επανάληψης του αθλητή. Και ο τελευταίος παράγοντας που θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε είναι η εκτέλεση του βέλτιστου αριθμού επαναλήψεων. Εάν τηρείτε αυτές τις αρχές, ο χρόνος που περνούν οι μύες σας υπό φορτίο δεν θα έχει μεγάλη σημασία.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το χρόνο υπό φόρτωση από αυτό το βίντεο:
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί υπερτροφία; Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ένα είδος υπερτροφίας και για να πετύχεις τους δύο κύριους τύπους υπερτροφίας, πρέπει να καταφύγεις σε διαφορετικούς τύπους προπόνησης. Έτσι, όλοι οι τύποι υπερτροφίας μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους.
Υπερτροφία μυοϊνιδίων
Τα μυοϊνίδια είναι δέσμες μυοινιδίων (τα συσταλτικά μέρη του μυός - δηλαδή εκείνα τα μέρη που τραβούν και πιέζουν το βάρος). Βρίσκονται σε όλους τους σκελετικούς μυϊκούς ιστούς.
Κάθε μυϊκό κύτταρο περιέχει πολλά μυοϊνίδια. Η υπερτροφία των μυοϊνιδίων εμφανίζεται λόγω αύξησης σωματική δραστηριότητα(όταν σηκώνετε βάρη μεγαλύτερα από αυτά που έχει συνηθίσει το σώμα σας) που προκαλεί βλάβη σε μεμονωμένα μυϊκά κύτταρα. Το σώμα σας αντιδρά σε αυτό ως "τραυματισμός" και, όταν αναρρώνει, "αντισταθμίζει με ένα απόθεμα" για την προκύπτουσα βλάβη, αυξάνοντας τον όγκο και την πυκνότητα των μυοϊνιδίων έτσι ώστε ο "τραυματισμός" να μην συμβεί ξανά.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους, για να συνεχίσετε να επιτυγχάνετε αποτελέσματα, πρέπει να υποβάλλετε το σώμα σας σε διαρκώς αυξανόμενο στρες. Στην παρακάτω φωτογραφία βλέπετε τη δομή των μυϊκών ινών.
Σαρκοπλασματική υπερτροφία
Το σαρκόπλασμα είναι το υγρό που περιβάλλει τα μυοϊνίδια στους μύες και είναι πηγή ενέργειας. Περιέχει «πράγματα» όπως ATP, γλυκογόνο, φωσφορική κρεατίνη και νερό.
Η σαρκοπλασματική υπερτροφία εμφανίζεται γενικά με τον ίδιο τρόπο όπως η υπερτροφία των μυοϊνιδίων. Το σώμα, κατά την περίοδο ανάρρωσης μετά την εξάντληση των ενεργειακών σας αποθεμάτων, «αντισταθμίζει με ένα απόθεμα» για ό,τι χάθηκε. Έτσι, η ποσότητα των ενεργειακών αποθεμάτων - όπως το ATP και το γλυκογόνο - αυξάνεται προκειμένου να αποτραπεί στη συνέχεια η ταχεία εξάντλησή τους.
Η αύξηση του μεγέθους των αιμοφόρων αγγείων που «παραδίδουν» αίμα στους μύες μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί στη σαρκοπλασματική υπερτροφία. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται συχνά τριχοειδοποίηση.
Τώρα λοιπόν γνωρίζετε τους δύο τύπους υπερτροφίας. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε και τα δύο; Πριν απαντήσω σε αυτήν την ερώτηση, θα ήθελα να τονίσω: αντιστοιχίστε τα βάρη με τον αριθμό των επαναλήψεων, ΟΧΙ τον αριθμό των επαναλήψεων με τα βάρη.
Προοδευτική υπερφόρτωση σημαίνει σταδιακή αύξηση του φορτίου στον μυ καθώς γίνεται ισχυρότερος ή πιο ανθεκτικός. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη και επαναλήψεις που θα είναι πολύ δύσκολο να ξεπεραστούν.
Πρέπει να επιλέξετε ακριβώς το βάρος με το οποίο μετά βίας μπορείτε να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Μην παίρνετε βάρη με τα οποία δεν μπορείτε να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων ή, αντίθετα, στο τέλος του σετ θα μπορείτε να κάνετε πολλές περισσότερες επαναλήψεις. Επομένως, εάν χρειάζεται να κάνετε 12 επαναλήψεις σε μια άσκηση, επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε ακριβώς 12 επαναλήψεις.
Εκπαίδευση υπερτροφίας μυοϊνιδίων
Προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη 80% ή περισσότερα από το μέγιστο για μία επανάληψη. 3-8 επαναλήψεις με παύσεις μεταξύ σετ 2-4 λεπτών. Ένα τέτοιο σύστημα θα εξασφαλίσει μέγιστη αύξηση του όγκου και του κορεσμού των μυοϊνιδίων. Αυτό σημαίνει ότι εάν θέλετε να επιτύχετε μυοϊνιδιακή υπερτροφία, πρέπει να σηκώσετε μεγάλα βάρη. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες χρησιμοποιούνται, άρα και κατεστραμμένες. Ωστόσο, συνιστάται να τηρείτε 3-5 επαναλήψεις ανά σετ, καθώς λιγότερες έχουν ως αποτέλεσμα περισσότερες νευρομυϊκές προσαρμογές, που αναπτύσσουν κυρίως δύναμη.
Στην πραγματικότητα, οι χαμηλές επαναλήψεις είναι κρίσιμες για τη μέγιστη ανάπτυξη.
Εκπαίδευση για σαρκοπλασματική υπερτροφία
Η σαρκοπλασματική υπερτροφία επιτυγχάνεται μέσω της λεγόμενης προπόνησης αντοχής. Τα βάρη που λαμβάνονται είναι περίπου το 75% από αυτά που μπορείτε να κάνετε κάθε φορά και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15. Η παύση μεταξύ των σετ είναι 45-90 δευτερόλεπτα. Αυτό ονομάζεται προπόνηση αντοχής γιατί καταναλώνει μεγάλες ποσότητες ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα πολύ γρήγορα, εξαντλώντας τους μύες.
Όταν επιλέγετε τον αριθμό των σετ για τέτοιες προπονήσεις, πρέπει να λάβετε υπόψη τον χρόνο που δαπανάται υπό φορτίο. Υπάρχει ένας ελάχιστος χρόνος που πρέπει να δαπανηθεί υπό φορτίο για να επιτευχθεί υπερτροφία. Και για την προπόνηση αντοχής αυτός ο χρόνος είναι μεγαλύτερος από ό,τι για την προπόνηση δύναμης.
Στην προπόνηση αντοχής, ο χρόνος υπό τάση πρέπει να είναι μεγαλύτερος από τα αποθέματα ενέργειας που είναι διαθέσιμα για δαπάνες. Οι κύριες πηγές ενέργειας για την αναερόβια άσκηση είναι το ATP και η φωσφορική κρεατίνη. Είναι βραχύβια και εξαντλούνται μετά από 7-10 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, το σώμα σας καταφεύγει σε αποθήκες γλυκογόνου, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί την απελευθέρωση γαλακτικού οξέος (αυτό είναι που προκαλεί μια αίσθηση καψίματος στους μύες). Αυτό σημαίνει ότι στην προπόνηση αντοχής, ο χρόνος υπό φόρτιση πρέπει να ξεπερνά τα 10 δευτερόλεπτα. Αυτό με τη σειρά του σημαίνει ότι η εκτέλεση αργών επαναλήψεων και superset είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτευχθεί σαρκοπλασματική υπερτροφία.
Γιατί δεν μπορώ να επιτύχω και τους δύο τύπους υπερτροφίας ταυτόχρονα;
Ακολουθεί το εύρος του αριθμού των επαναλήψεων που απαιτούνται για σαρκοπλασματική και μυοϊνιδιακή υπερτροφία:
- 1-5 επαναλήψεις- μέγιστη αύξηση της δύναμης και μυοϊνιδιακή υπερτροφία.
- 6-8 επαναλήψεις- «χρυσή μέση» μεταξύ μυοϊνιδικής και σαρκοπλασματικής υπερτροφίας.
- 9-12 επαναλήψεις- μέγιστη αύξηση της σαρκοπλασματικής υπερτροφίας.
- 13-15 επαναλήψεις- αργή επίτευξη υπερτροφίας.
Η βλάβη των μυοϊνιδίων δεν θα σταματήσει μετά από 12 επαναλήψεις, αλλά θα συμβεί σε χαμηλότερη ένταση και με λιγότερες μυϊκές ίνες.
Γιατί να χρησιμοποιήσετε έναν αριθμό επαναλήψεων που δεν επιτυγχάνουν τα μέγιστα αποτελέσματα είτε στη μυοϊνιδική είτε στη σαρκοπλασματική υπερτροφία; Μετά από όλα, μπορείτε να επιτύχετε και τις δύο υπερτροφίες ξεχωριστά με τη μέγιστη απόδοση. Θα εξηγήσω πώς να το πετύχετε αυτό παρακάτω.
Έτσι, καταλάβαμε ότι η σαρκοπλασματική υπερτροφία επιτυγχάνεται μέσω της προπόνησης αντοχής και η μυοϊνιδική υπερτροφία μέσω της προπόνησης δύναμης. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τα πετύχετε και τα δύο;
Είμαι σίγουρος ότι γνωρίζετε τις τάσεις στο τύπους ισχύοςαθλήματα που κυριάρχησαν στο σοσιαλιστικό στρατόπεδο τη δεκαετία του 50-80. Μία από αυτές τις τάσεις ήταν η περιοδικοποίηση.
Στη Δύση η περιοδοποίηση ήταν πρωτόγονη μέχρι που την ανακάλυψαν οι προπονητές του ανατολικού μπλοκ. Η περιοδικοποίηση είναι μια μέθοδος εκπαίδευσης ορισμένων πτυχών σε κύκλους. Η περιοδικοποίηση μπορεί να χωριστεί σε τρεις τύπους:
- Μικρόκυκλος- περίπου μια εβδομάδα.
- Μεσοκυκλική- συνήθως αρκετές εβδομάδες.
- Μακρόκυκλος- αρκετούς μήνες ακόμη και χρόνια.
Σήμερα, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως μεσόκυκλους στην προπόνησή τους - ας πούμε, χρησιμοποιούν προγράμματα δύναμηςδιάρκειας 8-12 εβδομάδων. Μετά κάνουν ένα πρόγραμμα αυξημένης έντασης για τις ίδιες 8-12 εβδομάδες. Αν και αυτή η προσέγγιση μπορεί να φέρει καλά αποτελέσματασε μια περιοχή, είναι πολύ γραμμικό, επομένως σε άλλες περιοχές μπορείτε να υποχωρήσετε. Επιπλέον, σε προγράμματα που διαρκούν εβδομάδες και μήνες, είναι δύσκολο να διατηρηθεί σταθερή αύξηση του βάρους εργασίας.
Και εδώ μια τεχνική που προέρχεται από την ΕΣΣΔ έρχεται στη διάσωση. Πολλοί σοβιετικοί εκπαιδευτές χρησιμοποίησαν πολύ σύντομους μικροκυκλικούς κύκλους, αναπτύσσοντας διαφορετικές περιοχές για αρκετές εβδομάδες. Για παράδειγμα:
- Πρώτη εβδομάδα: προπόνηση δύναμης.
- Δεύτερη εβδομάδα: προπονητική ταχύτητα και αντοχή.
Αυτό το σύστημα μπορεί να επαναληφθεί για πολλούς μήνες με μικρές μόνο αλλαγές και η πρόοδος στην προπόνηση θα επιτευχθεί πολύ πιο εύκολα, αφού το σώμα δεν θα μπορεί να συνηθίσει τα φορτία που αλλάζουν συνεχώς.
Επομένως, για να επιτευχθεί η μέγιστη υπερτροφία, σας συμβουλεύω να χρησιμοποιείτε μικροκύκλους δύο έως τριών εβδομάδων, για παράδειγμα:
- Πρώτη εβδομάδα: προπόνηση δύναμης 4 ημέρες την εβδομάδα.
- Δεύτερη εβδομάδα: προπόνηση αντοχής 5 φορές την εβδομάδα.
- Τρίτη εβδομάδα: αποθεραπεία, 2 προπονήσεις την εβδομάδα για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμη μικρότεροι υποκύκλοι. Για παράδειγμα, ξεκινήστε προπόνηση δύναμηςπάνω μέρος του σώματος με 5-6 σετ των 2-6 επαναλήψεων, στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 8-15 και μειώστε το χρόνο μεταξύ των σετ στις επόμενες 3-4 ασκήσεις.
Ένα καλό παράδειγμα είναι ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ασκήσεις τόσο για χαμηλές όσο και για υψηλές επαναλήψεις. Σημειωτέον ότι σε τέτοια προγράμματα θα πρέπει να προηγούνται ασκήσεις με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων. Αυτό είναι απαραίτητο για να προετοιμαστεί το νευρικό σύστημα για μεταγενέστερο στρες. Με απλά λόγια, το νευρικό σύστημα θερμαίνεται καλά φορτία ισχύοςκαι στη συνέχεια σας επιτρέπει να εργάζεστε με μέγιστη απόδοση.
Μια μελέτη που συνέκρινε τη γραμμική προπόνηση και την περιοδικότητα έδειξε ότι με τη γραμμική προπόνηση, η δύναμη των αθλητών αυξήθηκε κατά 14,15% σε διάστημα 12 εβδομάδων, ενώ με την περιοδοποίηση, η δύναμη αυξήθηκε κατά 23,53% την ίδια περίοδο.
Λοιπόν, εδώ είναι - ένας τρόπος για να επιτευχθεί μυϊκή υπερτροφία. Αν σας αρέσει η ιδέα, σας συμβουλεύω να τη δοκιμάσετε. Προσωπικά δοκίμασα πολλές τεχνικές και χωρίς καμία αμφιβολία μπορώ να πω ότι η καλύτερη λύση για μένα ήταν ακριβώς ο συνδυασμός σύντομων μικροκύκλων μικρών και μεγάλων επαναλήψεων. Πολλοί άλλοι επαγγελματίες χρησιμοποιούν επίσης αυτό το είδος εκπαίδευσης.
Ελπίζουμε ότι το άρθρο μας για τη μυϊκή υπερτροφία και την ανάπτυξη των μυών θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας. Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρουν τα άρθρα μας:
Αυτό το άρθρο είναι για όσους θέλουν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους και να βελτιώσουν το σχήμα τους.
Πιθανότατα θα έχετε αναρωτηθεί γιατί μερικοί τύποι έχουν μύες που φαίνονται τόσο μεγάλοι και δυνατοί, σαν να είναι φουσκωμένοι, ενώ για εμάς τους απλούς θνητούς δεν φαίνονται τόσο μεγάλοι, ούτε καν επίπεδοι.
Αν και μπορεί να μην είστε ποτέ σε θέση να συμβαδίσετε με εκείνους που έχουν γενετική προδιάθεση για μυϊκή ανάπτυξη, όπως ο κύριος Olympia Phil Heath ή ο τέσσερις φορές νικητής του Arnold Classic Flex Wheeler, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το μέγεθος των μυών σας χρησιμοποιώντας τις τεχνικές που προτείνονται εδώ .
Νο. 1. Αυξήστε τη διάρκεια του μυϊκού φορτίου
Η διάρκεια της φόρτισης αναφέρεται στο χρονικό διάστημα κατά το οποίο ο μυς παραμένει σε κατάσταση έντασης κατά την εκτέλεση της προσέγγισης.Είτε η δύναμη είναι ομόκεντρη, έκκεντρη ή ισομετρική, η σύσπαση ενός μυός προκαλεί τη σύσφιξή του. Ωστόσο, δεν είναι η ίδια η διάρκεια της έντασης που είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. Το αποτέλεσμα της παρατεταμένης έντασης που μας ενδιαφέρει είναι η συστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Όταν ένας μυς συστέλλεται, τα αιμοφόρα αγγεία συμπιέζονται έως ότου μπλοκάρουν εντελώς, περιορίζοντας έτσι τη ροή του αίματος σε αυτόν τον μυ. Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα εμφανίζεται όταν πατάτε σε έναν εύκαμπτο σωλήνα κήπου.
Όσο περισσότερο φορτίζεται ένας μυς, τόσο περισσότερο περιορίζεται η ροή αίματος προς αυτόν. Ωστόσο, η καρδιά συνεχίζει να αντλεί αίμα και η συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων προκαλεί τη συσσώρευση αίματος στους ιστούς γύρω από τον εργαζόμενο μυ. Όταν τελειώσετε το σετ, ο μυς χαλαρώνει και μια ροή συσσωρευμένου αίματος ορμάει στον μυ.
Όσο περισσότερο συμπιέζονται τα αγγεία, τόσο μεγαλύτερος ο όγκος του αίματος θα ρέει στους μυς. Για να πάρετε μια αίσθηση αυτής της διαδικασίας, δοκιμάστε να κάνετε push-ups για πέντε δευτερόλεπτα και παρατηρήστε πώς γεμίζουν οι μύες σας. Τώρα ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και μετά κάντε push-ups για 30 δευτερόλεπτα και αισθανθείτε ξανά τη ροή του αίματος στους μύες.
Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπεραιμική υπεραντιστάθμιση και είναι πιο γνωστή στους bodybuilders ως «άντληση». Η ταχεία εισροή μεγάλων όγκων αίματος αυξάνει την πίεση στο εσωτερικό του μυός.
Όπως επισημαίνει ο Arnold στην ταινία Pumping Iron, το να έχεις καλή ροή αίματος στους μυς σου είναι ένα απίστευτο συναίσθημα. Ωστόσο, αυτό που είναι πιο σημαντικό για εσάς είναι ότι η ροή του αίματος ασκεί πίεση στο σκληρό, πυκνό κάλυμμα του μυός - την περιτονία.
Η περιτονία δεν τεντώνεται εύκολα, αλλά με την πάροδο του χρόνου υποχωρεί στην εσωτερική πίεση και τεντώνεται, επιτρέποντας στον μυ που περιβάλλει να αυξήσει τον όγκο, τόσο σωματικά όσο και οπτικά.
Και παρόλο που όλες αυτές οι πληροφορίες είναι βαθιά επιστημονικές, δεν μας ενδιαφέρει η επιστήμη, αλλά τα αποτελέσματα. Η εμπειρία πολλών προπονητών bodybuilding δείχνει ότι η αύξηση της διάρκειας του στρες σε έναν μυ οδηγεί σε αύξηση του όγκου του. Αν και, φυσικά, αυτό δεν συμβαίνει τόσο γρήγορα.
Η εμπειρία των δυτικών προπονητών δείχνει ότι η χρήση μεγαλύτερου βάρους και μεγαλύτερης ταχύτητας κίνησης ανά επανάληψη βοηθά στην πρόσληψη περισσότερων μυϊκών ινών στην εργασία.
Επομένως, αντί να χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος και να επιβραδύνετε σκόπιμα την κίνηση, είναι καλύτερα να προσπαθήσετε να κάνετε την κίνηση, τουλάχιστον ομόκεντρα, γρήγορα, αλλά επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε το σετ εντός 45 δευτερόλεπτα.
Αν η προσέγγιση διαρκεί λιγότερο 30 δευτερόλεπτα, αυτό δεν θα προκαλέσει αρκετή ροή αίματος για τη δημιουργία καλής ενδομυϊκής πίεσης. Από την άλλη πλευρά, για να εκτελέσετε ένα σετ μεγαλύτερο από 60 δευτερόλεπταθα απαιτήσει πολύ μικρό βάρος, το οποίο επίσης δεν είναι καλό. Έτσι 45 δευτερόλεπτα– βέλτιστος χρόνος.
Νο 2. Κάντε περισσότερη δουλειά
Το σώμα σας έχει απίστευτη προσαρμοστικότητα. Κάνει το καλύτερο δυνατό για να προσαρμοστεί σε κάθε φόρτο εργασίας και να γίνει πιο προετοιμασμένος για μια συγκεκριμένη εργασία. Αυτό ισχύει και για την προπόνηση μεγάλου όγκου.Ο όγκος προπόνησης αναφέρεται στον συνολικό αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Ουσιαστικά, αυτό είναι το συνολικό ποσό εργασίας που κάνει ο μυς κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Το να κάνεις περισσότερη δουλειά απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Η ενέργεια για τη σύσπαση των μυών παρέχεται από το μυϊκό γλυκογόνο, ένα απόθεμα υδατανθράκων που αποθηκεύεται στον μυϊκό ιστό.
Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να χρησιμοποιήσετε την αρχή του τεντώματος της περιτονίας που περιγράφεται παραπάνω. Για να το κάνετε αυτό, εκτελείτε σετ των 12 επαναλήψεων της άσκησης στο στήθος. Η εκτέλεση 10 σετ των 12 επαναλήψεων θα χρησιμοποιήσει σημαντικά περισσότερο γλυκογόνο για τους θωρακικούς μύες από το να κάνετε 2 σετ των 12 επαναλήψεων. ( Θυμηθείτε ότι καταναλώνεται μόνο γλυκογόνο από τον εργαζόμενο μυ.)
Όταν αυξάνετε επαρκώς τον όγκο της προπόνησής σας, εξαντλώντας έτσι τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, εμφανίζεται ένα ενδιαφέρον φαινόμενο. Το σώμα προσπαθεί να αποθηκεύσει περισσότερο γλυκογόνο για να αντιμετωπίσει με μεγαλύτερη επιτυχία ένα παρόμοιο φορτίο την επόμενη φορά.
Μια βραχυπρόθεσμη αύξηση της περιεκτικότητας σε μυϊκό γλυκογόνο ονομάζεται υπεραντιστάθμιση γλυκογόνου. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες γίνονται προσωρινά σε θέση να αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο από το συνηθισμένο, ας πούμε, 120% αντί για το συνηθισμένο 100% .
Εάν το ερέθισμα επαναλαμβάνεται τακτικά, δηλαδή εάν εξαντλείτε συστηματικά τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα αποκτά σταδιακά την ικανότητα να συσσωρεύει όλο και περισσότερη από αυτή την ουσία. Αυτό σημαίνει ότι αυτό το μοτίβο μπορεί να χρησιμοποιηθεί μακροπρόθεσμα.
Και ενώ μας απασχολεί λιγότερο η ποσότητα γλυκογόνου σε έναν μυ παρά για τον όγκο του, ο μυς που περιέχει περισσότερο γλυκογόνο εμφανίζεται πιο στρογγυλός και γεμάτος.
Δεν θα δείτε αλλαγές μετά από μία ή δύο προπονήσεις μεγάλου όγκου, αλλά με την πάροδο του χρόνου τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά. Μετά από οκτώ εβδομάδες προπόνησης μεγάλου όγκου, θα διαπιστώσετε ότι οι μύες σας έχουν γίνει μεγαλύτεροι. Ωστόσο, αυτός ο κανόνας έχει μερικές εξαιρέσεις. Εάν ο όγκος της προπόνησής σας είναι ήδη σχετικά υψηλός, τότε δεν θα παρατηρήσετε μεγάλες αλλαγές, αφού το σώμα σας έχει ήδη προσαρμοστεί σε τέτοια φορτία. Παρεμπιπτόντως, το ίδιο ισχύει και για τη διάρκεια του φορτίου στον μυ.
Ένας άλλος λόγος για την αδύναμη επίδραση αυτής της τεχνικής μπορεί να σχετίζεται όχι με την άσκηση, αλλά με τη διατροφή. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες, ειδικά μετά από μια προπόνηση όταν η ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει γλυκογόνο είναι αυξημένη, τότε το σώμα σας απλά δεν θα έχει το υλικό για να γεμίσει τους μυς σας με γλυκογόνο.
Θυμηθείτε, το γλυκογόνο είναι απλώς μια αποθήκευση υδατανθράκων, όχι πρωτεΐνης ή λίπους. Ακριβώς όπως γεμίζετε το ρεζερβουάρ του αυτοκινήτου σας με βενζίνη, πρέπει να τροφοδοτείτε το σώμα σας με αρκετούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας γλυκογόνου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι εάν οι μύες σας αποθηκεύουν συνεχώς περισσότερο γλυκογόνο, αυτό θα ασκήσει ξανά πίεση στη γύρω περιτονία και σταδιακά θα την τεντώσει.
Θυμηθείτε ότι ο όγκος και η ένταση της εργασίας πρέπει να είναι αντιστρόφως ανάλογες μεταξύ τους, αυτό είναι απαραίτητο για την πλήρη αποκατάσταση των μυών και του νευρικού συστήματος. Αντισταθείτε λοιπόν στον πειρασμό να ωθήσετε κάθε σετ ενός προγράμματος μεγάλου όγκου σε αποτυχία.
Νο. 3. Βελτιστοποιήστε τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ
Παρόμοια με την πρώτη στρατηγική, η βελτιστοποίηση των περιόδων ανάπαυσης μεταξύ των σετ βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος και της πίεσης στους μυς.Φανταστείτε τον εαυτό σας να εκτελεί μια δολοφονική προσέγγιση. Οι μύες είναι τόσο πολύ πρησμένοι που φαίνεται σαν να πρόκειται να σκάσει το δέρμα. Στη συνέχεια αποφασίζετε να ξεκουραστείτε για τρία λεπτά για να επιτρέψετε στο σώμα να αναπληρώσει τη φωσφορική κρεατίνη στον κουρασμένο μυ, αφαιρώντας το γαλακτικό οξύ και τα ιόντα υδρογόνου. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για καλή απόδοση στην ακόλουθη προσέγγιση.
Ωστόσο, για να διατηρηθεί υψηλή ενδομυϊκή πίεση, τρία λεπτά ανάπαυσης είναι πάρα πολλά, γιατί σε αυτό το διάστημα ένα σημαντικό μέρος του αίματος που δημιουργεί αυτή την πίεση παροχετεύεται από τους μυς.
Θυμηθείτε ότι η περιτονία είναι κατασκευασμένη από σκληρό, ανθεκτικό ιστό. Δεν τεντώνεται ως απόκριση σε ελαφρά πίεση για σύντομο χρονικό διάστημα. Για να τεντωθεί είναι απαραίτητο ο μυς να του ασκεί πίεση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Επομένως, για να τεντώσετε την περιτονία όσο το δυνατόν περισσότερο και να αυξήσετε τον όγκο του μυός, πρέπει να διατηρήσετε τον μυ γεμάτο αίμα για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Όπως κάθε άλλη τεχνική, έτσι και αυτή έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της. Εάν ξεκινήσετε την επόμενη προσέγγιση πολύ νωρίς, τότε εκτελέστε την στο πλήρης δύναμηδεν θα λειτουργήσει. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, χρειάζεται λίγος χρόνος για να αφαιρεθούν τα προϊόντα της εργασίας του από τους μυς και να αποκατασταθεί η παροχή φωσφορικής κρεατίνης. Αυτό είναι απαραίτητο εάν θέλετε να εκτελέσετε έναν αξιοπρεπή αριθμό επαναλήψεων ανά σετ.
Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική ανάπαυση θα ανακουφίσει την πίεση που ασκείται στην περιτονία.
Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ακούσετε προσεκτικά τι συμβαίνει στο σώμα σας. Δώστε προσοχή στο πόσο σφίγγονται και διογκώνονται οι μύες σας από τη ροή του αίματος μετά την ολοκλήρωση της προσέγγισης και προσπαθήστε να πιάσετε τη στιγμή που αυτό το φαινόμενο αρχίζει να εξαφανίζεται. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ξεκουραστείτε αρκετά για να τεντώσετε βέλτιστα την περιτονία.
Φροντίστε να σημειώσετε στο ημερολόγιο προπόνησής σας τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται ανά σετ. Αν κάνατε 15 επαναλήψεις στο πρώτο σετ και μόνο 6 στο επόμενο, σημαίνει ότι δεν ξεκουραστήκατε αρκετά.
Παρατηρώντας τις αισθήσεις στους μύες σας και συγκρίνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων στις επόμενες προσεγγίσεις, μπορείτε να επιλέξετε τη βέλτιστη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων.
Ωστόσο, αν μερικές φορές δεν θέλετε να ταλαιπωρήσετε τον εγκέφαλό σας με τη συγκέντρωση στις αισθήσεις, τότε ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα. 30-60 δευτερόλεπτα– αυτός είναι ο βέλτιστος χρόνος για ανάκαμψη μεταξύ των προσεγγίσεων. Όταν εκτελείτε λιγότερο επίπονες ασκήσεις, όπως μπούκλες με μπάρα, η αποκατάσταση είναι επαρκής. 30 δευτερόλεπτα. Ανάμεσα σε σετ πιο επίπονων ασκήσεων, όπως squats, είναι καλύτερο να ξεκουράζεστε για περίπου 60 δευτερόλεπτα. Φυσικά, αν νιώθεις αρκετά δυνατός για να κάνεις squats με ένα μόνο λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
Νο 4. Τεντώστε τον μυ ενώ είναι γεμάτος αίμα
Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις διατάσεων είναι καλό να κάνετε ανά πάσα στιγμή. Οι διατάσεις είναι μια από τις πιο υποτιμημένες τεχνικές που συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης των μυών και στη βελτίωση εμφάνισηκαι αποτρέψτε τον τραυματισμό.Το τέντωμα βοηθά στην απελευθέρωση της δύναμης της περιτονίας που συμπιέζει τους μύες. Και αν κρατήσετε τον μυ σε τεντωμένη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε την περιτονία.
Για να αυξήσετε την πίεση διάτασης στη μυϊκή θήκη, εκτελέστε το τέντωμα ενώ ο μυς είναι ακόμα γεμάτος με αίμα. Με άλλα λόγια, πρέπει να τεντώσετε τον μυ όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπταμετά την ολοκλήρωση μιας μακράς προσέγγισης. Και πρέπει να κρατάτε τον μυ σε τεντωμένη κατάσταση περισσότερο από όσο έχετε συνηθίσει. Τεντώστε για 60 δευτερόλεπτα, ή ακόμα περισσότερο.
Ωστόσο, επειδή οι στατικές ασκήσεις διατάσεων μπορούν να μειώσουν την απόδοση των μυών στα επόμενα σετ, τεντώστε μετά το τελευταίο σετ της άσκησης για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Το τέντωμα των μυών έχει ένα άλλο, όχι λιγότερο σημαντικό αποτέλεσμα. Εάν κρατάτε μια θέση αρκετά ισχυρής διάτασης για μεγάλο χρονικό διάστημα, διεγείρει την ανάπτυξη νέων σαρκομερίων και βοηθά στην επιμήκυνση των μυών.
Εάν καταφέρετε πραγματικά να επιμηκύνετε έναν μυ μέσω της ανάπτυξης του σαρκομερίου, θα έχει πραγματικά και οπτικά περισσότερο όγκο, ειδικά όταν βρίσκεται υπό τάση.
Όπως οποιαδήποτε από τις τεχνικές που σχετίζονται με το τέντωμα της περιτονίας, αυτή η μέθοδος απαιτεί χρόνο και συνέπεια στην εφαρμογή. Σημειώστε στο ημερολόγιο προπόνησής σας ότι πρέπει να κάνετε τέντωμα μετά την προπόνησή σας, διαφορετικά κινδυνεύετε να το ξεχάσετε. Και περιμένετε ότι θα αρχίσετε να παρατηρείτε αλλαγές σε τουλάχιστον 3 μήνες. Αν έχετε την υπομονή να ακολουθήσετε αυτή τη στρατηγική για 6 μήνες, αναμφίβολα θα δείτε αποτελέσματα.
Νο 5. Απομονώστε τους μύες που καθυστερούν
Η πέμπτη και τελευταία στρατηγική βοηθά στην αύξηση του μυϊκού όγκου όχι τεντώνοντας τη μυϊκή θήκη, αλλά εστιάζοντας το φορτίο στο ομάδα-στόχοςμύες.Ουσιαστικά, το όλο νόημα της προπόνησης είναι να υποβάλεις τους μύες σε άγνωστα φορτία και μετά να τους επιτρέψεις να προσαρμοστούν. Για να αναπτύξετε αδύναμους μύες, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι μύες κάνουν την κύρια εργασία. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αναγκάσετε αυτούς τους μύες να προσαρμοστούν και επομένως να αναπτυχθούν.
Για παράδειγμα, εκτελείτε μια πρέσα πάγκου για να αναπτύξετε τους θωρακικούς σας μύες. Εάν για κάποιο λόγο οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, τότε αυτοί, και όχι οι θωρακικοί μύες, θα γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι.
Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να διασφαλίσετε ότι οι θωρακικοί μύες, και όχι οι τρικέφαλοι, κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας και διεγείρονται να αναπτυχθούν. Μια τεχνική είναι η προκαταρκτική εξάντληση των θωρακικών μυών με μια άσκηση απομόνωσης αμέσως πριν την εκτέλεση του πάγκου.
Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε μύγες με αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι και στη συνέχεια να προχωρήσετε αμέσως στην εκτέλεση πιέσεων με μπάρα. Μπορεί να μην σας αρέσει το γεγονός ότι θα πρέπει να σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη από το συνηθισμένο στον πάγκο. Αλλά μπορείτε να είστε σίγουροι ότι οι προ-κουρασμένοι θωρακικοί μύες κάνουν τη μερίδα του λέοντος στη δουλειά. Και είναι αυτοί, και όχι οι τρικέφαλοι, που θα αναγκαστούν να προσαρμοστούν στο φορτίο μέσω της υπερτροφίας.
Εκτός από την προκαταρκτική εξάντληση, η εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης από μόνη της είναι πολύ ευεργετική για την ανάπτυξη των υστερούντων μυών.
Για γενική ανάπτυξη, είναι προτιμότερο να κάνετε βασικές ασκήσεις όπως καταλήψεις, άρση βάρουςκαι την προαναφερθείσα πρέσα πάγκου. Αλλά αν μιλάμε για την ανάπτυξη μιας ξεχωριστής μυϊκής ομάδας, ασκήσεις απομόνωσης, όπως επεκτάσεις ποδιών σε μηχανή, άρσεις θανάτου άνω μπλοκίσια χέρια και μύγες με αλτήρες είναι συχνά πιο αποτελεσματικά.
Οι ασκήσεις απομόνωσης δεν είναι εξαιρετικές για τη συνολική ανάπτυξη της δύναμης, αλλά βοηθούν στο να στοχεύσετε μια μυϊκή ομάδα που υστερεί επειδή ολόκληρο το φορτίο σε αυτές τις ασκήσεις πέφτει στον μυ-στόχο. Συγκρίνετε, για παράδειγμα, μύγες με πιέσεις πάγκου ή προέκταση ποδιών με καταλήψεις.
Εάν δυσκολεύεστε να αισθανθείτε το έργο ενός μεμονωμένου μυός κατά την εκτέλεση βασική άσκηση, μετά δοκιμάστε να κάνετε πρώτα μια άσκηση απομόνωσης για την ίδια μυϊκή ομάδα και μετά προχωρήστε στη βασική. Αυτή η ακολουθία όχι μόνο βοηθά στην εκ των προτέρων κούραση των μυών, αλλά σας επιτρέπει επίσης να ενεργοποιήσετε τις νευρικές ίνες σε αυτόν.
Για παράδειγμα, εάν είναι δύσκολο για εσάς να νιώσετε το έργο των μυών της άνω πλάτης ( μεσαίος τραπεζοειδής και ρομβοειδείς μύες) Όταν εκτελείτε σειρές με λυγισμένη μπάρα, δοκιμάστε να κάνετε πρώτα πλευρικές ανασηκώσεις με λυγισμένο αλτήρα και μετά προχωρήστε στις σειρές. Θα διαπιστώσετε ότι έχετε καλύτερη αίσθηση για τους μύες του πάνω μέρους της πλάτης σας στη σειρά της μέσης.
