Μια εξαιρετική άσκηση για τη δημιουργία ριπών τρικέφαλου μανικιών. Εκτέλεση γαλλικού τύπου ξαπλωμένος, όρθιος και καθισμένος - με μπάρα και αλτήρες

(3 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε μια πολύ δημοφιλή άσκηση στο bodybuilding - τον γαλλικό πάγκο. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει ειδικά τους τρικέφαλους.

Γαλλική πρέσα πάγκου - τεχνική εκτέλεσης

Λόγω της πλήρους απομόνωσης, ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς λαμβάνει αποτελεσματική διέγερση, η οποία είναι δύσκολο να επιτευχθεί πρακτικά σε άλλες ασκήσεις.

Γαλλική πρέσα πάγκου: χαρακτηριστικά της άσκησης

Τέτοιες ασκήσεις τρικεφάλου οφείλονται στη συμπερίληψη δύο ή περισσότερων αρθρώσεων στην εργασία. Φαίνεται ότι ακολουθήστε τους και θα είστε ευχαριστημένοι. Αλλά όταν εκτελούνται, μέρος του φορτίου αναλαμβάνεται από την άρθρωση του ώμου, η πλάτη και το στήθος επεξεργάζονται, με αποτέλεσμα οι τρικέφαλοι να μην λαμβάνουν αρκετή θετική διέγερση.

Ο γαλλικός πάγκος έχει τεράστιο πλεονέκτημα σε σχέση με αυτές τις δύο ασκήσεις όσον αφορά την απομόνωση των τρικεφάλων. Η άρθρωση του ώμου απενεργοποιείται λόγω της ακίνητης θέσης των αγκώνων και των τμημάτων των ώμων των χεριών.

Η κύρια λειτουργία του τρικεφάλου στο σώμα μας είναι να εκτείνει το χέρι στον αγκώνα. Το κύριο χαρακτηριστικό της γαλλικής πρέσας πάγκου είναι ότι η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του αγκώνα. Αποδεικνύεται ότι το φορτίο πέφτει σχεδόν εξ ολοκλήρου σε έναν μυ - τον τρικέφαλο.

Αυτή η άσκηση βοηθά στο χτίσιμο του πάχους των χεριών αυξάνοντας τον όγκο των πλευρικών και μακριών κεφαλών των τρικεφάλων.

Ας δούμε την τεχνική, ειδικά επειδή είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη αρκετές σημαντικές αποχρώσεις.

Γαλλική πρέσα πάγκου: τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση εκτελείται σε οριζόντιο πάγκο με ίσια ή κυρτή μπάρα. Η καμπυλότητα της ράβδου δεν έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση. Αποφασίστε μόνοι σας πώς είναι πιο βολικό να εκτελέσετε την κίνηση.

Προκειμένου οι τρικέφαλοι να δέχονται αποκλειστικά θετική φόρτιση, είναι απαραίτητο τα τμήματα των ώμων των χεριών (ανατομικά τα οστά του βραχιονίου) να είναι παράλληλα μεταξύ τους σε οποιοδήποτε σημείο του πλάτους. Αυτή η θέση των χεριών πρέπει να στερεώνεται σταθερά και να διατηρείται σε όλο το σετ.

Θα πρέπει να επιλέξετε τη λαβή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι άνετο για εσάς να κάνετε επεκτάσεις στην άρθρωση του αγκώνα. Συνήθως, αυτή η λαβή αντιστοιχεί σε πλάτος ελαφρώς στενότερο από τους ώμους.

Ένα σημαντικό σημείο κατά την εκτέλεση του γαλλικού πάγκου είναι να προσδιορίσετε πού κατεβαίνει η μπάρα. Μπορείτε να κατεβάσετε τη μπάρα πιο κοντά στη μύτη ή πίσω από το κεφάλι σας. Κατεβάζοντας τη μπάρα πιο κοντά στη μύτη σας, θα δεσμεύσετε την πλάγια και έσω κεφαλή του τρικεφάλου. Όταν χαμηλώνετε πίσω από το κεφάλι, το κύριο φορτίο αρχίζει να βαρύνει το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου, το οποίο τόσο στερείται φορτίων σε άλλες ασκήσεις.

Στην αρχική θέση, η μπάρα τοποθετείται στα μπράτσα, πλήρως ισιωμένη στους αγκώνες, ελαφρώς υπό γωνία, πιο κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διασφάλιση της σωστής τροχιάς κατά την τοποθέτηση του βλήματος πίσω από το κεφάλι και για τη διατήρηση της τάσης στους τρικέφαλους στο πάνω σημείο.

Εκτελέστε την άσκηση χωρίς σπρώξιμο ή τράνταγμα. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα καθώς εισπνέετε, μόνο λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σηκώστε το βλήμα στο πάνω σημείο καθώς εκπνέετε, λίγο πιο γρήγορα, επίσης εκτείνοντας πλήρως το χέρι σας στον αγκώνα. Αποφύγετε τυχόν κινήσεις των ώμων – Θα πρέπει να τραβάτε το βάρος μόνο με δύναμη τρικεφάλου.

Στο κάτω σημείο, κάντε μια παύση - με αυτόν τον τρόπο τεντώνετε τους τρικέφαλους σας. Στο ψηλότερο σημείο, κάντε επίσης ένα μικρό διάλειμμα - νιώθοντας τη μέγιστη σύσπαση. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο.

Για να εμπλέξετε στο μέγιστο τους τρικέφαλους στην εργασία και να ελαχιστοποιήσετε τη δράση των σταθεροποιητικών μυών, εκτελέστε πλήρη έκταση του βραχίονα στον αγκώνα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί πλήρης σύσπαση του τρικεφάλου. Μην πιέζετε τη μπάρα με τους ώμους, την πλάτη ή το στήθος σας. Οι ώμοι είναι αυστηρά ακίνητοι.

Για πιο απομονωμένη εργασία, τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο. Αυτό θα ελαχιστοποιήσει το έργο των βοηθητικών μυϊκών ομάδων και θα επικεντρωθεί στην εργασία των τρικεφάλων. Ωστόσο, πρέπει να είστε 100% σίγουροι ότι μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Χρησιμοποιήστε έναν φαρδύ πάγκο ή εκτελέστε την άσκηση στο πάτωμα - το αποτέλεσμα είναι αξιοσημείωτο.

Εκτελέστε τη γαλλική πρέσα πάγκου σε υψηλό εύρος επαναλήψεων (10-20). Το γεγονός είναι ότι σε αυτή την άσκηση η άρθρωση του αγκώνα φέρει σημαντικό φορτίο. Χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη και μικρό αριθμό επαναλήψεων, το φορτίο στην άρθρωση του αγκώνα γίνεται απλά τερατώδες (τραυματικό). Επομένως, πριν εκτελέσετε την άσκηση, κάντε την ζεσταίνοντας καλά τις αρθρώσεις σας.

Γαλλικός Τύπος: βίντεο

Για να κατανοήσετε καλύτερα τον τρόπο εκτέλεσης μιας γαλλικής πρέσας, το παρακάτω βίντεο εξηγεί όλες τις τεχνικές αποχρώσεις και δείχνει ξεκάθαρα την εφαρμογή τους.

συμπέρασμα

Μην κρεμάτε τεράστια βάρη. Triceps - όχι τόσο πολύ μεγάλος μυς, για την ανάπτυξή της είναι πολύ πιο σημαντικό να ακολουθείς τη σωστή τεχνική παρά να κυνηγάς την εξέλιξη των βαρών (αν και σίγουρα είναι απαραίτητη) και την εξαπάτηση (δικαιολογημένη μόνο όταν έχεις πλησιάσει το γενετικό σου όριο).

Χρησιμοποιώντας αρκετά μεγάλα βάρη, υψηλές επαναλήψεις και σωστή φόρμα, η γαλλική πρέσα πάγκου θα είναι για εσάς. φοβερή άσκησηστο χτίσιμο μυϊκής μάζας στα χέρια σου!

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Ο τρικέφαλος, αλλιώς γνωστός ως τρικέφαλος βραχιόνιος μυς, παίζει ρόλο κάμψης-έκτασης. Χάρη στους τρικέφαλους διαμορφώνεται το μέγεθος του βραχίονα. Ο τρικέφαλος εμπλέκεται ελάχιστα στην καθημερινή ζωή, ακόμη και με αυξημένη σωματική δραστηριότητα, αλλά ταυτόχρονα αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του όγκου του χεριού. Για την ανάπτυξή του απαιτείται ειδική δουλειά στον συγκεκριμένο μυ. Η καλύτερη άσκηση απομόνωσης για αυτό είναι ο γαλλικός Τύπος. Ονομάζεται άσκηση απομόνωσης επειδή το φορτίο πέφτει σε έναν μυ, ενώ οι υπόλοιποι είναι απομονωμένοι από την εργασία.

Το να χτίσετε τους τρικέφαλους σας είναι σημαντικό εάν θέλετε δυνατά, όμορφα χέρια. Ο δικέφαλος από μόνος του δεν αρκεί.

• μπάρα,
• αλτήρες
• EZ-λαιμός
• άλλες επιλογές στάθμισης

Η τεχνική είναι η ίδια

Η επιλογή barbell θα σας επιτρέψει να νιώσετε και να δουλέψετε όλους τους τένοντες και τους συνδέσμους του τρικέφαλου μυός. Η γαλλική πρέσα με αλτήρες δεν παρέχει μέγιστο φορτίο και εκτελείται με ουδέτερη λαβή, φυσιολογική για ένα άτομο και δεν φορτώνει τα χέρια.

Η άσκηση με αλτήρες μπορεί επίσης να ονομαστεί σειρά πάνω από αλτήρες ή πρέσα πάνω από αλτήρες.

Η γαλλική πρέσα με αλτήρες είναι μια συγκεκριμένη άσκηση, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να διασφαλίσετε ότι ακολουθείται η τεχνική για την εκτέλεσή της: Κινούνται μόνο οι πήχεις, λυγίζοντας στον αγκώνα, το υπόλοιπο σώμα παραμένει στατικό.

Η γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι προτιμότερη για τους αθλητές την περίοδο της μαζικής δόμησης. Με αυτήν την επιλογή, διατηρούνται τα επιτεύγματα της περιόδου ισχύος. Οι αθλητές των οποίων οι τρικέφαλοι είναι κοντοί και προσκολλημένοι πάνω από τον αγκώνα προτιμούν μια οριζόντια θέση για να εκτελέσουν την άσκηση. Σας επιτρέπει να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας σε μέγιστη απομόνωση. Σε αυτή την περίπτωση, ο αγκώνας βρίσκεται σε αφύσικη θέση και αναλαμβάνει ισχυρό φορτίο. Αυτό είναι κατάλληλο για όσους σηκώνουν ήδη μεγάλα βάρη.

Μύες που εμπλέκονται

Όταν εκτελείτε την άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι, η δύναμη της αδράνειας εξαλείφεται στην εργασία. Ωστόσο, η κοντή κεφαλή έχει μικρότερο μερίδιο φορτίου σε σύγκριση με άλλες. Το έργο των τρικεφάλων είναι απομονωμένο, εμπλέκεται μόνο η άρθρωση του αγκώνα, τα υπόλοιπα παραμένουν ακίνητα. Το αποτέλεσμα της άσκησης είναι η αύξηση του όγκου του χεριού αυξάνοντας τα πλάγια και τα μακριά κεφάλια. Τα συστατικά των τρικεφάλων: πλευρικές, μακριές και μεσαίες κεφαλές φαίνονται στο παρακάτω σχήμα.

Τεχνική εκτέλεσης

1. Η πρέσα πάγκου πρέπει να εκτελείται ξαπλωμένη οριζόντια σε έναν πάγκο (μπορείτε να ισιώσετε τον κεκλιμένο πάγκο) ή στο πάτωμα.
2. Βάζουμε τους αλτήρες στα γόνατά μας, ξαπλώνουμε και σηκώνουμε τους αλτήρες από πάνω μας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα βάρος που είναι αποδεκτό για εσάς (με το οποίο μπορείτε να κάνετε 10-12 σετ). Αν έχεις σύντροφο, μπορεί να περάσει τους αλτήρες όταν είσαι ήδη ξαπλωμένη. Οι αλτήρες πρέπει να σερβίρονται ένας κάθε φορά.
3. Η αρχική θέση προϋποθέτει ότι οι αγκώνες δεν είναι κάθετοι, αλλά ελαφρώς γερμένοι προς το κεφάλι, γεγονός που εξασφαλίζει τη μέγιστη ένταση στους τρικέφαλους.
4. Κατά το χαμήλωμα, οι αλτήρες βρίσκονται κοντά στις αρθρώσεις των ώμων και στις δύο πλευρές του κεφαλιού, πιο κοντά στα αυτιά. Το χαμηλώνουμε κατά την εισπνοή.
5. Οι αγκώνες είναι σταθεροί καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και δεν κινούνται στα πλάγια ή μπρος-πίσω. Μετακινήστε τα πιο κοντά.
6. Κατά την ανύψωση, εκπνέουμε, η άρθρωση του αγκώνα ισιώνει εντελώς, αλλά ελέγξτε τις αισθήσεις στις αρθρώσεις: εάν αισθάνεστε κλικ ή ενόχληση στον αγκώνα, μην ισιώσετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, ενημερώστε τον προπονητή ή σταματήστε εντελώς την άσκηση.
7. Στο επάνω σημείο, η απόσταση μεταξύ των αλτήρων είναι περίπου 20 εκατοστά. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε μια στατική θέση και μην απλώνεστε στα πλάγια, οι ώμοι σας είναι παράλληλοι μεταξύ τους, η θέση διατηρείται σε στατική θέση σε όλη την προσέγγιση.
8. Αφού ολοκληρώσουμε 8-12 επαναλήψεις, δίνουμε τους αλτήρες από την επάνω θέση σε έναν σύντροφο ή προπονητή ή τους βάζουμε στα πόδια, καθόμαστε και τους κατεβάζουμε.

Δείτε το βίντεο για ένα παράδειγμα εκτέλεσης.

Το σπρώξιμο και το τράνταγμα κατά τη διάρκεια του πάγκου είναι απαράδεκτο: αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στις αρθρώσεις. Οι κινήσεις είναι ομαλές, στο πάνω και στο κάτω σημείο η θέση κρατιέται για ένα δευτερόλεπτο για μέγιστη σύσπαση και ένταση του μυός, αντίστοιχα.

Η γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρες, αν ακολουθηθεί η τεχνική εκτέλεσης, είναι πιο φυσιολογική και ασφαλέστερη για τα χέρια από την πρέσα πάγκου με μπάρα, όπου η μπάρα απαιτεί στατική θέση των χεριών. Ωστόσο, η έκδοση με αλτήρα είναι πιο βαριά από την έκδοση με μπάρα, επομένως το βάρος που χρησιμοποιείται είναι 20% ελαφρύτερο. Αλλά δεν υπάρχει κίνδυνος να χτυπήσετε το μέτωπό σας με την μπάρα.

Από όλους τους τρόπους εκτέλεσης του γαλλικού τύπου, που εγκυμονεί πιθανούς κινδύνους στους αγκώνες, η πρηνή θέση είναι η πιο ασφαλής.

Κατά την εκτέλεση της γαλλικής πρέσας, λόγω του κινδύνου τραυματισμού, είναι σημαντικό οι αρθρώσεις να έχουν ήδη ζεσταθεί καλά, βέλτιστο χρόνογια άσκηση - μετά από προθέρμανση και εκτέλεση βασικές ασκήσεις.

Για όσους έχουν μακρύ τρικέφαλο και το σημείο πρόσδεσής του βρίσκεται κάτω από τον αγκώνα, συνιστάται η εκτέλεση όρθιας γαλλικής πρέσας με αλτήρες. Σε σύγκριση με την καθιστή θέση, αυτή η θέση καθιστά δυνατή την επίτευξη μεγαλύτερου αποτελέσματος λόγω του γεγονότος ότι ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, αλλά δημιουργεί φορτίο στη σπονδυλική στήλη, επομένως είναι προτιμότερο να ξαπλώνετε ή να κάθεστε.

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση εκτελείται όρθια σε μια σκληρή, αντιολισθητική επιφάνεια με τη σπονδυλική στήλη κάθετη στο πάτωμα και τα χέρια υψωμένα πάνω από το κεφάλι.

Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τοποθετήσετε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, νιώθοντας το μέγιστο τέντωμα στους τρικέφαλους. Το σώμα μπορεί να μετακινηθεί ελαφρώς προς τα εμπρός. Ο ρυθμός της όρθιας πρέσας είναι αργός, οι κινήσεις ομαλές. Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε το χέρι ή τα χέρια σας με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και καθώς εκπνέετε, ισιώστε πλήρως στον αγκώνα, συστέλλοντας. Ολόκληρη η δομή που σχηματίζεται από το σώμα είναι ακίνητη κατά την προσέγγιση, με εξαίρεση την κάμψη και την έκταση του αγκώνα.

Αυτή η υλοποίηση συζητείται στο βίντεο

Όσοι έχουν μακρύ τρικέφαλο επιλέγουν μια καθιστή θέση για να στερεώσουν την άρθρωση του ώμου για μια πιο φυσική εργασία του τρικέφαλου μυός σε βάρος του. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι πιο φυσιολογικές για τον άνθρωπο. Η καθιστή θέση διαφέρει ελάχιστα από μια εντελώς όρθια θέση, εκτός από την απώλεια κάποιας ενέργειας λόγω των λυγισμένων ποδιών. Εάν η πλάτη υποστηρίζεται, η συμμετοχή της στην άσκηση αποκλείεται εντελώς και ολόκληρο το φορτίο ανήκει στους τρικέφαλους.

Η χρήση ενός πάγκου με κεκλιμένη πλάτη σάς επιτρέπει να τεντώσετε τον μυ όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τεχνική εκτέλεσης

Η θέση κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι κάθεται σε έναν πάγκο με κοντή πλάτη (ή χωρίς πλάτη), η σπονδυλική στήλη είναι κάθετη.

Το σώμα είναι σταθερό, τα χέρια σηκώνονται, τα μέρη των ώμων τους πιέζονται στα αυτιά. Μόνο ο πήχης εμπλέκεται στην κίνηση.

Πιάνοντας το βάρος με τις παλάμες σας, μετακινήστε το στο στήθος σας και πιέστε το πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι σας πίσω από το κεφάλι σας και καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Κάτω από ίδιο βάροςτο βάρος μειώνεται όσο το δυνατόν χαμηλότερα, τεντώνοντας τον μυ κατά την ανύψωση, ασκείται δύναμη για το μεγαλύτερο φορτίο. Οι κινήσεις είναι ομαλές, το τράνταγμα είναι επικίνδυνο για τους αγκώνες και υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να χτυπήσετε τον εαυτό σας στο λαιμό με αλτήρες.

Ο έλεγχος του βάρους και της τεχνικής σε καθιστή θέση είναι ευκολότερος. Όλη η προσοχή ανήκει στον μυ που δουλεύεται.

Όταν εκτελείτε την άσκηση με το ένα χέρι, η συγκέντρωση της προσοχής σε έναν συγκεκριμένο μυ είναι μεγαλύτερη. Ταυτόχρονα, το ελεύθερο χέρι κρατά το εργαζόμενο, το οποίο εμποδίζει την απόκλιση και το διορθώνει.

Το πλάτος κίνησης είναι μέγιστο. Όταν οι αλτήρες φτάσουν στο χαμηλότερο σημείο, μην αφήσετε τους τρικέφαλους να χαλαρώσουν.
​
Αποχρώσεις:

• Οι αγκώνες πρέπει να στερεώνονται στατικά, οι ώμοι κάθετα.
• Οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά και να μην αφήνονται να απομακρύνονται.
• πρέπει να λυγίσετε και να ισιώσετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, στο πλήρες πλάτος τους.
• βάρος για αρχάριους: κορίτσια – 4-5 κιλά, άνδρες – 9-10 κιλά.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αλτήρες και δίσκο με μπάρα.
• το βάρος πρέπει να είναι άνετο για δέκα επαναλήψεις.

Αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων

Η γαλλική πρέσα γίνεται συνήθως την πίσω ημέρα μετά από μια σύνθετη άσκηση τρικεφάλου (όπως παράλληλες ράβδους ή πρέσα πάγκου τρικεφάλου με στενή λαβή). Κάντε 4-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Μπορείτε να «τελειώσετε» τους τρικέφαλους κάνοντας το με ένα χέρι, όχι με δύο.

Συνήθη λάθη: πώς να τα αποφύγετε

Ο γαλλικός Τύπος θεωρείται μια δυνητικά επικίνδυνη άσκηση, καθώς ασκεί τεράστια πίεση στην άρθρωση του αγκώνα. Κατά την εκτέλεσή του, ενδέχεται να παρουσιαστούν τα ακόλουθα σφάλματα.

• Η υπόθεση δεν διορθώνεται- τυπικό για αρχάριους. Εάν ταλαντεύεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης, το φορτίο κατανέμεται στην πλάτη και οι τρικέφαλοι θα λάβουν ένα μικρό μέρος του. Το ίδιο θα συμβεί αν λυγίσετε την πλάτη σας, αλλάξετε τη θέση του ώμου σας ή διαταράξετε το εύρος της κίνησης.
• Το βάρος είναι πολύ μεγάλο.Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τραυματιστείτε ή, στην καλύτερη περίπτωση, να πονέσετε στο λαιμό και να μην επιτύχετε το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα - ανεπτυγμένους τρικέφαλους. Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να μην μπορέσετε να αντεπεξέλθετε στο βάρος και να χτυπήσετε τον εαυτό σας στο κεφάλι, το λαιμό ή τους ώμους.
• Οι αγκώνες απλώνονται στα πλάγια.Πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη θέση των αγκώνων σας και να εστιάσετε μόνο στις κινήσεις κάμψης και επέκτασης.
• Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι γρήγορος ή οι κινήσεις είναι απότομες.Αυτά τα λάθη είναι γεμάτα τραυματισμό, αφού το φορτίο στους αγκώνες γίνεται επικίνδυνο.

Για πρόσθετη προστασία του αγκώνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αγκώνες μεσαίας σκληρότητας (διατίθενται σε κατάστημα αθλητικών ειδών ή κατάστημα ορθοπεδικών) ή ελαστικούς επιδέσμους.

Ο γαλλικός Τύπος είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ. Η πιο συνηθισμένη έκδοση είναι η γαλλική πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο.

Αλλά αυτά είναι στατιστικά στοιχεία. Όσον αφορά την εξάσκηση, δεν είναι λιγότερο ωφέλιμες οι εναλλακτικές ασκήσεις σε όρθια θέση, καθιστή, καθώς και παρόμοιες ασκήσεις με αλτήρες. Γενικά, υπάρχουν πολλές παραλλαγές του γαλλικού τύπου.

Είναι όλα εντυπωσιακά, αλλά γνωρίζοντας με μεγάλη ακρίβεια την ανατομία σας, μπορείτε να βρείτε την καταλληλότερη άσκηση για έναν συγκεκριμένο σκοπό.

Θεωρητικά, πιστεύεται ότι για τρομερή ανάπτυξη της δύναμης και της μάζας των τρικεφάλων, πρέπει να πιέζετε ξαπλωμένοι, με λαβή στο ύψος των ώμων ή ακόμα πιο στενό. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Λειτουργεί στην πρέσα πάγκου με στενή λαβή ωμική ζώνηκαι των τρικεφάλων μυών των χεριών.

Αλλά στην πράξη, αυτή η άσκηση μερικές φορές αποδεικνύεται πρακτικά άχρηστη. Και ο λόγος είναι ότι οι ώμοι εμποδίζουν την πλήρη εμπλοκή των τρικεφάλων. Εξαιτίας αυτού, οι τρικέφαλοι δεν θα ενεργοποιηθούν πλήρως, κάτι που είναι ο κύριος λόγος της στασιμότητας τους.

Όταν εκτελεί γαλλικό πρέσα, ένας αθλητής χρησιμοποιεί τους τρικέφαλους χωρίς τη βοήθεια άλλων μυών. Φυσικά, η συνέργεια ολόκληρου του σώματος παίζει ρόλο, αλλά δεν εμποδίζει τους τρικέφαλους να λειτουργούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Με την εκτέλεση αυτής της άσκησης, κάθε αθλητής θα χτίσει τρικέφαλους που μοιάζουν με πέταλα.

Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε την κατάλληλη έκδοση του γαλλικού τύπου. Φυσικά, αργότερα, όταν έχετε μπράτσα 45 εκατοστών ή περισσότερο σε περίμετρο, θα χρειαστείτε άλλες ασκήσεις για τη διόρθωση της κοντής και εξωτερικής κεφαλής των τρικεφάλων.

Τεχνική γαλλικού τύπου

Όταν εκτελείτε γαλλική πρέσα, πρέπει να κινούνται μόνο οι πήχεις σας. Οι άνω βραχίονες πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα και να παραμένουν σταθεροί καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Τυλίξτε αργά τα χέρια σας με βάρη μέχρι να τεντωθεί πλήρως η κύρια κεφαλή του τρικεφάλου. Στη συνέχεια, χωρίς τον παραμικρό δισταγμό, πάρτε την αρχική θέση. Η αρχική θέση είναι όταν τα χέρια σας με βάρη είναι σχεδόν εντελώς ισιωμένα. Μην ισιώνετε εντελώς τα χέρια σας - αυτό χαλαρώνει τους τρικέφαλους, γεγονός που καθιστά την άσκηση λιγότερο παραγωγική.

Ακόμα και τα περισσότερα καλύτερη άσκησηδεν θα προσφέρει κανένα όφελος (ή - στην καλύτερη περίπτωση - πολύ μικρό όφελος) στους μύες σας εάν παραμελήσετε την τεχνική. Εάν η εργασία δεν εκτελεστεί σωστά, οι μύες δεν ενεργοποιούνται πλήρως. Η εξαπάτηση με μεγάλα βάρη θα προσφέρει ορισμένα οφέλη... σε προχωρημένους αθλητές, και μάλιστα όχι για πολύ και όχι για όλους. Για παράδειγμα, οι «αναγκαστικές» γαλλικές πρέσες είναι χρήσιμες για όσους έχουν ήδη πιέσεις πάγκου περίπου 200 κιλά και δυσκολεύονται να αναπτύξουν δύναμη τρικεφάλου.

Σε ενδιάμεσο ή αρχάριο επίπεδο, η εξαπάτηση είναι απαράδεκτη.Αυτό θα εμποδίσει τον αθλητή να αναπτύξει πλήρως τους μύες. Η εργασία με ακραία βάρη και κακή τεχνική θα επηρεάσει αρνητικά τις αρθρώσεις και τους αδύναμους συνδέσμους. Η συνέπεια είναι μικροτραύμα των μυών που ασκούνται ή πόνος στην άρθρωση που εμπλέκεται άμεσα στην άσκηση.

Παραλλαγές γαλλικών πιεστηρίων

Οι πιο συνηθισμένες παραλλαγές των ασκήσεων τρικεφάλου είναι η κλασική γαλλική πρέσα με μια κυρτή μπάρα, ξαπλωμένη σε έναν πάγκο και η παραλλαγή της με έναν αλτήρα, που κάθεται σε μια ρωμαϊκή καρέκλα με κεκλιμένη πλάτη. Η δεύτερη επιλογή θα είναι πιο παραγωγική για εκείνους τους αθλητές των οποίων οι τρικέφαλοι είναι μακρύι, δηλαδή έχουν ένα σημείο προσάρτησης κάτω από την κάμψη του αγκώνα.

Για όσους έχουν κοντούς μύες του τρικέφαλου βραχίονα (το σημείο προσάρτησης του τρικεφάλου βρίσκεται πάνω από την κάμψη του αγκώνα), η πιο κοινή έκδοση του γαλλικού τύπου είναι πιο κατάλληλη - ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο.

Φυσικά, οποιοσδήποτε αθλητής θα ωφεληθεί από οποιαδήποτε έκδοση του γαλλικού Τύπου, αλλά είναι καλύτερο να αναζητήσετε μια άσκηση που σας ταιριάζει από όλες τις απόψεις. Ήταν αυτή η τεχνική που ακολούθησαν εξαιρετικοί αθλητές των αρχών του δεύτερου μισού του περασμένου αιώνα. Η πιο κατάλληλη άσκηση για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, που εκτελείται με τον κατάλληλο τρόπο λειτουργίας (αριθμός σετ και επαναλήψεων) έχει βοηθήσει πολλούς αθλητές να χτίσουν εντυπωσιακούς τρικέφαλους.

Τι είναι καλύτερο για τους τρικέφαλους - μπάρα ή αλτήρες; Αυτή η ερώτηση μπορεί να ακουστεί από αρχάριους αθλητές που είναι εντελώς ανίκανοι στον αθλητισμό, αλλά θέλουν να χτίσουν γρήγορα τεράστιους μυς των χεριών. Σε τέτοιες περιπτώσεις έμπειρους εκπαιδευτέςΑπαντούν: «Ό,τι σου ταιριάζει είναι καλύτερο. Για έναν συγκεκριμένο σκοπό - μια συγκεκριμένη άσκηση, μια συγκεκριμένη συσκευή» Είναι αδύνατο να απαντήσουμε κατηγορηματικά ποια άσκηση είναι καλύτερη - ο γαλλικός Τύπος με αλτήρες ή με μπάρα, όρθιος ή ξαπλωμένος.

Γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα

Οι επεκτάσεις των χεριών ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο με μπάρα είναι η αγαπημένη άσκηση όλων των αθλητών. Οι powerlifters, οι bodybuilders, οι αρσιβαρίστες και οι απλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης απολαμβάνουν να το κάνουν.

Ακόμα θα! Εξάλλου, εκτελώντας την κλασική γαλλική πρέσα, μπορείτε να πάρετε μια καλή αίσθηση για τους τρικέφαλους. Μια παρόμοια άσκηση με αλτήρες, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι πλήρης ανάλογη.

Αυτή η άσκηση, όπως και η αντίστοιχή της με μπάρα, λειτουργεί σε όλες τις κεφαλές των τρικεφάλων. Αλλά με τους αλτήρες είναι αδύνατο να ασκηθεί η μέγιστη πίεση στους συνδέσμους και τους τένοντες του τρικεφάλου. Επομένως, για την περίοδο «δύναμης», μια μπάρα είναι καλύτερη και για την περίοδο «άντλησης», οι αλτήρες είναι καλύτεροι.

Γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρες

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για την ανάπτυξη της μάζας και το «ξήρανση», είναι προτιμότερο να προτιμάτε τη γαλλική πρέσα πάγκου με αλτήρες. Δουλεύοντας με αλτήρες, μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στους μύες που εκπαιδεύονται.

Το ίδιο μπορεί να γίνει με μια μπάρα, αλλά για όσους δεν τους αρέσουν πραγματικά οι προπονήσεις με «άντληση», οι ασκήσεις με αλτήρες θα είναι πιο παραγωγικές. Μια τέτοια εκπαίδευση έχει ένα άλλο πλεονέκτημα - η δύναμη που αναπτύσσεται στον κύκλο "δύναμης" θα διατηρηθεί.

Όταν εκτελεί γαλλικό πάγκο με αλτήρες, ο αθλητής χρησιμοποιεί σχεδόν όλες τις κεφαλές των τρικεφάλων στο μέγιστο, εξαλείφοντας εντελώς την παραμικρή δύναμη αδράνειας. Η κοντή κεφαλή του τρικέφαλου μυός του χεριού χρησιμοποιείται λίγο λιγότερο από τους άλλους, αλλά έχει την τιμητική της κατά την περίοδο «ξήρανσης» - όταν ο αθλητής εκτελεί ειδικά γι' αυτό ειδική άσκηση– επέκταση του βραχίονα ενώ στέκεστε σε κεκλιμένη θέση.

Γαλλική πρέσα με αλτήρες

Οι δύο προηγούμενες ασκήσεις είναι ιδανικές για «άντληση» προπόνησης για αθλητές με βραχύ ή μεσαίο τρικέφαλο. Για αθλητές των οποίων το σημείο προσάρτησης τρικεφάλου είναι κάτω από το επίπεδο του αγκώνα, τα γαλλικά πιεστήρια με αλτήρες σε όρθια θέση είναι καλύτερα κατάλληλα.

Παρόμοιες καθισμένες πρέσες δεν θα είναι λιγότερο παραγωγικές γι 'αυτούς, αλλά μπορείτε να αναπτύξετε όρθια στάση μεγάλη δύναμη– λόγω της συνέργειας όλου του σώματος. Σε καθιστή θέση, αυτό το αποτέλεσμα απουσιάζει - στο βαθμό που τα πόδια και ο κορμός δεν σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

Όταν ο κορμός σας είναι κάθετος στο πάτωμα, οι τρικέφαλοι σας τεντώνονται περισσότερο κατά τις επεκτάσεις παρά όταν εκτελείτε οριζόντια θέση. Αυτό είναι πολύ παραγωγικό για την ενεργοποίηση των μακριών τρικεφάλων.

Το κυριότερο είναι να μην επιτρέψετε στα χέρια σας να ισιώσουν πλήρως στην κορυφή της κίνησης και να κάνετε τις επαναλήψεις ασταμάτητα. Ο ιδανικός ρυθμός για την άντληση των τρικεφάλων είναι το 2010, - 2 δευτερόλεπτα ανά αρνητική φάση, χωρίς καθυστέρηση στο κάτω σημείο, προχωρήστε στη θετική φάση - 1 δευτερόλεπτο και, χωρίς καθυστέρηση στην κορυφή, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

Γαλλική πρέσα με μπάρα

Για τους λάτρεις της «άντλησης» κατά τη διάρκεια της προπόνησης για ανακούφιση και μάζα, η γαλλική πρέσα πάγκου με μπάρα είναι επίσης αρκετά κατάλληλη. Επιπλέον, αυτή η άσκηση θα είναι παραγωγική για όλους απολύτως τους αθλητές, ανεξάρτητα από το σχήμα των μυών. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπτυξης δύναμης, είναι καλύτερο να αποκλείσετε αυτήν την άσκηση - καθώς είναι εξαιρετικά άβολο να εργάζεστε με ακραία βάρη.

Ποια μπάρα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε για αυτήν την άσκηση – κυρτή (σε σχήμα W) ή ευθεία; Εδώ πρέπει επίσης να αποφασίσετε. Το να πειραματιστείς και να βρεις αυτό που χρειάζεσαι είναι η μοίρα όλων των αθλητών, και ιδιαίτερα των bodybuilders και των αθλητών δύναμης.

Συμπέρασμα

Έχοντας βρει την καλύτερη έκδοση του γαλλικού τύπου για τον εαυτό σας, κάθε αθλητής, ανεξαρτήτως ηλικίας, σωματότυπου και επιπέδου προπόνησης, είναι εγγυημένο ότι θα μεταμορφώσει τα χέρια του.

Μια περιφέρεια χεριού 45 εκατοστών ή περισσότερο είναι ένα πολύ πραγματικό έργο, το οποίο πολλοί bodybuilders έχουν αντιμετωπίσει με επιτυχία. Τα κύρια εργαλεία τους ήταν: η σιδερένια θέληση, τακτικά μαθήματακαι μια συνεχής επιθυμία να βρείτε παραγωγικές μεθόδους εκπαίδευσης για τον εαυτό σας.

Personal trainer, αθλητολόγος, φυσικοθεραπευτής

Συντάσσει και πραγματοποιεί ατομικά προγράμματα προπόνησης για διόρθωση σώματος. Εξειδικεύεται στην αθλητική τραυματολογία και φυσιοθεραπεία. Πραγματοποιεί συνεδρίες κλασικού ιατρικού και αθλητικού μασάζ. Διενεργεί ιατρική και βιολογική παρακολούθηση.

Σύμφωνα με έμπειρους αθλητές και προπονητές, η συγκεκριμένη άσκηση είναι από τις βασικές για τους τρικέφαλους. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται τόσο από bodybuilders όσο και από αθλητές που ασχολούνται με το powerlifting (powerlifting).

Δεδομένου ότι περισσότεροι από τους μισούς μύες στο άνω μέρος του βραχίονα είναι τρικέφαλοι, μην υποτιμάτε τη σημασία της εργασίας αυτής της ομάδας.

Ποιοι μύες συμμετέχουν στην άσκηση;

Η έσω κεφαλή του τρικεφάλου, που εκτείνει το χέρι σας στον αγκώνα, ενεργοποιείται στην αρχή. Εάν οι προσπάθειές της δεν είναι αρκετές, η πλευρική κεφαλή συνδέεται με την εργασία, γνωστή και ως πλευρική κεφαλή. Στη συνέχεια, η πίσω κεφαλή του τρικεφάλου μπαίνει στο παιχνίδι. Το καθήκον του είναι να σταθεροποιήσει την κορυφή του χεριού σας και να εμποδίσει τον αγκώνα σας να πέσει προς το κεφάλι σας. Ο μυς του αγκώνα εμπλέκεται επίσης σε αυτή τη διαδικασία.

Η κλασική τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι απλή:

• Πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο. Θα πρέπει να είναι επίπεδο, δηλαδή να βρίσκεται όχι υπό γωνία, αλλά αυστηρά οριζόντια. Ο παρατηρητής σας δίνει μια μπάρα (στάνταρ ή EZ bar).
• Πρέπει να πιάσεις την μπάρα χειρολαβή. Μετά από αυτό, το βλήμα ανεβαίνει με τεντωμένα χέρια.
• Το πιο σημαντικό σημείο κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι να διατηρήσετε τη θέση των ώμων σας.
• Λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε η μπάρα να χαμηλώνει αργά προς το στέμμα σας.
• Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι η γωνία του αγκώνα στην κάτω θέση είναι ακριβώς 90°.
• Τώρα μπορείτε να επιστρέψετε τα χέρια σας με τη μπάρα στην αρχική θέση και να κάνετε επαναλήψεις.

Όταν εκτελείτε τη γαλλική πρέσα με μπάρα, είναι σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα και εκπνεύστε καθώς την σηκώνετε. Είναι επίσης απαραίτητο να τραβήξετε το στομάχι σας και να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει υπερβολική ένταση και πίεση στη σπονδυλική στήλη. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να στρογγυλεύετε τους ώμους σας. Η μη τήρηση αυτών των απλών κανόνων οδηγεί σε τραυματισμό και μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Κάθε κίνηση πρέπει να είναι αργή, σκόπιμη, ελεγχόμενη. Μην χρησιμοποιείτε ποτέ αδράνεια όταν εκτελείτε γαλλική πρέσα.

Γαλλική πρέσα με μπάρα EZ

Μία από τις δημοφιλείς παραλλαγές της άσκησης είναι το γαλλικό ez barbell press. Μπορεί να πραγματοποιηθεί ξαπλωμένη σε οριζόντια ή κεκλιμένος πάγκοςκαι επίσης ενώ κάθεστε. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί μια ελβετική μπάλα, η οποία τοποθετεί την πάνω και τη μεσαία πλάτη σας στην κορυφή.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη. Το μειονέκτημά τους είναι ότι θα σας είναι δύσκολο να διατηρήσετε συνεχώς την επιθυμητή γωνία και η πίεση στα χέρια σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι να εργάζονται χωρίς έμφαση. Δεν μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στον πάγκο. Πιέστε στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία και να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διαδικασία.

Επιπλέον πληροφορίες

Όταν δουλεύετε τους τρικέφαλους με ez-bar σε οριζόντιο πάγκο, μπορείτε να κάνετε στατική επέκταση. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση.

Υπάρχουν δύο επιλογές:

• Εάν τα φορτία προορίζονται να αυξηθούν μυική μάζα, ο χρόνος διατήρησης είναι 40 δευτερόλεπτα.
• Για προπόνηση δύναμηςΑρκεί να κρατήσετε για 6 έως 8 δευτερόλεπτα.

Παρά την τεράστια δημοτικότητα των βασικών ασκήσεων, οι περισσότεροι αθλητές είναι εξοικειωμένοι με την έννοια του λήθαργου στον πάγκο. Και, δυστυχώς, χωρίς τη συμπερίληψη μονωτικών συγκροτημάτων, ενδέχεται να μην είναι δυνατή η διάρρηξη του ηλεκτρικού οροπεδίου. Ενα από τα πολλά αποτελεσματικές ασκήσεις, που βοηθούν στο σπάσιμο της «υποπίεσης» είναι η γαλλική πρέσα πάγκου.

Η ουσία της άσκησης

Ο γαλλικός πάγκος είναι καθαρά άσκηση απομόνωσης. Με την ιδανική τεχνική εκτέλεσης, δεν χρησιμοποιούνται άλλοι μύες εκτός από τον τρικέφαλο. Επιπλέον, η θέση του σώματος καθορίζει το κεφάλι στο οποίο τονίζεται το φορτίο. Έτσι, για παράδειγμα, στον πρέσα πάγκου, η έμφαση δίνεται στο μεσαίο κεφάλι. Ταυτόχρονα, εάν εκτελείτε όρθιο γαλλικό πιεστήριο, η έμφαση μετατοπίζεται στην πλάγια κεφαλή.

Εάν παραβιαστεί η τεχνική, το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς μπορεί να φαγωθεί από τους κοιλιακούς μύες ή, ακόμη χειρότερα, πλατύς μύεςπλάτες.

Διαφορετικά, αυτή είναι μια σχεδόν ιδανική άσκηση απομόνωσης, η εργασία στην οποία θα πρέπει να πραγματοποιείται εντός μιας άρθρωσης του αγκώνα χωρίς στροφή των χεριών ή υπτιασμό, χάρη στην οποία μπορεί να καταγραφεί καθαρά το επίπεδο φόρτισης. Ταυτόχρονα, η γαλλική πρέσα με μεγάλα βάρη (που αρέσει στους προχωρημένους αθλητές) δεν συνιστάται ιδιαίτερα λόγω του πολύ μεγάλου φορτίου στην ίδια την άρθρωση.

Μυϊκός άτλας

Ας δούμε πώς ο γαλλικός Τύπος εμπλέκει τις κύριες μυϊκές ομάδες:

Όπως φαίνεται από τον μυϊκό άτλαντα, όταν δουλεύετε σωστά, το φορτίο πέφτει αποκλειστικά στις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων και το χέρι λειτουργεί ως σταθεροποιητής, που συγκρατεί το βάρος στο χέρι. Ταυτόχρονα, η χρήση διαφορετικών ράβδων και η αλλαγή της θέσης των χεριών στο αρχικό στάδιο αλλάζουν μόνο την έμφαση του φορτίου, αλλάζοντας το από τη μια κεφαλή του τρικεφάλου σε μια άλλη.

Τεχνική άσκησης

Σωστή τεχνικήΩστόσο, η εκμάθηση του γαλλικού Τύπου είναι αρκετά εύκολη σωστή εκτέλεσηΗ τεχνική απαιτεί μακροχρόνια μαεστρία με μικρά βάρη.

1. Στη συνέχεια πρέπει να πάρετε τη μπάρα.

Η επιλογή του βάρους για τη μπάρα πραγματοποιείται με τη μορφή του 30% του βάρους εργασίας στην πρέσα πάγκου. Αυτό είναι το βασικό βάρος με το οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.

1. Πιάστε τη μπάρα με ανοιχτή κλειδαριά. Για πολλούς θα φανεί άβολο. Αλλά αντίθετος αντίχειραςδεν θα σας επιτρέψει να ρίξετε τη μπάρα από το χέρι σας σε περίπτωση έκτακτης απώλειας βάρους λόγω παραβίασης της τεχνικής.
2. Η θέση των χεριών στην μπάρα είναι όσο πιο στενή γίνεται.
3. Οι βραχίονες τοποθετούνται ευθεία πάνω από το κεφάλι σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση.
4. Στη συνέχεια, χωρίς να μετακινήσετε τους ώμους σας, πρέπει να κατεβάσετε την μπάρα ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας, δηλ. εργάζονται αποκλειστικά στην άρθρωση του αγκώνα.
5. Τεντώστε τα χέρια σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε την άρθρωση των ώμων.

Παραλλαγές

Η γαλλική πρέσα πάγκου, όπως και άλλες ασκήσεις απομόνωσης, έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα και κάποιες διαφοροποιήσεις στην τεχνική. Συγκεκριμένα, υπάρχουν δύο κύριες παραλλαγές αυτής της άσκησης:

1. Χρησιμοποιώντας ταστιέρα W.
2. Χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα.

Με W λαιμό

Η χρήση ενός W-neck είναι μια απλοποίηση που εφευρέθηκε στις ΗΠΑ μέχρι τη δεκαετία του '80.Όλα αυτά οφείλονταν στο γεγονός ότι ο γαλλικός Τύπος με μεγάλα βάρη συχνά κατέληγε σε τραυματισμούς για αθλητές (εξάλλου, δεν μπορούν όλοι να σηκώσουν πολύ μεγάλα βάρη και να κάνουν σωστά την τεχνική και μερικές φορές δεν μπορούν να επιτύχουν μεγάλη πρόοδο χωρίς να υπερβούν το κανονικό βάρος εργασίας ).

Το κύριο πρόβλημα ήταν ακριβώς η θέση των αγκώνων. Για να το ισοπεδώσουμε, αποφασίστηκε να χρησιμοποιηθεί μια μπάρα W. Εάν το πάρετε πολύ στενά, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αγκώνες για να μετακινηθείτε προς τα έξω. Έτσι, λόγω «λάθους» στην τεχνική, η θέση θα ομαλοποιηθεί, γεγονός που θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στον γαλλικό πάγκο.

Ταυτόχρονα, η μπάρα W έχει μικρότερο μήκος, γεγονός που μειώνει την προσπάθεια που απαιτείται για την ισορροπία του σώματος και της μπάρα. Μια κοντή μπάρα που έχει το ίδιο μήκος μόχλευσης και, το πιο σημαντικό, σας επιτρέπει να φορτώσετε αρκετά τη μπάρα, είναι η ιδανική λύση για όσους έχουν επιλέξει τη γαλλική πρέσα πάγκου ως κύρια άσκηση για την ανάπτυξη των τρικεφάλων.

Με αλτήρα

Μια παραλλαγή στη γαλλική πρέσα με αλτήρα έχει σχεδιαστεί για να επεξεργαστεί τον βραχίονα που καθυστερεί. Πώς να κάνετε μια γαλλική πρέσα πάγκου με έναν αλτήρα:

1. Για μια σωστή γαλλική πρέσα, χρησιμοποιήστε οριζόντιος πάγκος.
2. Στη συνέχεια πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα (το μισό βάρος της μπάρας για αυτήν την άσκηση)
3. Ο βραχίονας τοποθετείται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση.
4. Στη συνέχεια, χωρίς να μετακινήσετε τους ώμους σας, πρέπει να κατεβάσετε τον αλτήρα ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας, δηλ. εργάζονται αποκλειστικά στην άρθρωση του αγκώνα.
5. Τεντώστε το χέρι σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε την άρθρωση του ώμου.

Για να στερεώσετε το χέρι στη σωστή θέση, η θέση του αγκώνα και του ώμου μπορεί να ρυθμιστεί με το δεύτερο χέρι.

Εκτελείται εναλλάξ και με τα δύο χέρια, ενώ ο αριθμός των επαναλήψεων και το βάρος πρέπει να ρυθμίζονται ανάλογα με την καθυστέρηση. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί αρμονική ανάπτυξη και των δύο τρικεφάλων.

Τι πρέπει να προσέξεις;

Φαίνεται ότι όλα είναι πολύ απλά, αλλά υπάρχουν αρκετά σημαντικά χαρακτηριστικά που πολλοί άνθρωποι ξεχνούν.

1. Αναπνοή.Παρά το γεγονός ότι πρόκειται για άσκηση απομόνωσης και εκτελείται με ελαφριά βάρη, είναι σημαντικό να πιάσετε τον σωστό ρυθμό αναπνοής. Συγκεκριμένα, δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας ή να εργάζεστε με πλήρη αναπνοή. Στην πρώτη περίπτωση, χωρίς τέμπο μπορεί να πάθεις υποξία. Και αν κρατήσετε την αναπνοή σας, το διογκωμένο θωρακικό διάφραγμα θα κινήσει τους ώμους σας, κάτι που δεν θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε σωστά την άσκηση με μεγάλο βάρος.
2. Σωστή θέσηαγκώνες.Ειδικότερα, αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο. Οι αγκώνες πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους και η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο κατά μήκος ενός άξονα (πάνω/κάτω). Πολλοί αθλητές αρχίζουν να εκτελούν την άσκηση λυγίζοντας τους αγκώνες τους στα πλάγια. Αυτό διευκολύνει την άρση μεγαλύτερων βαρών, αλλά σε αντάλλαγμα αυξάνει την πίεση στην άρθρωση του αγκώνα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξάρθρωση ή τριβή της άρθρωσης.
3. Αρχική θέση των χεριών.Ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο βρίσκονται τα χέρια σε σχέση με το σώμα, θα δοθεί έμφαση σε ποιο κεφάλι. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αν τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ πίσω από το κεφάλι σας, η αλλαγή στο κέντρο βάρους θα σας αναγκάσει να δεσμεύσετε τους πλατύ ραχιαίο μυς για να φέρετε το σώμα στην κανονική του θέση, κάτι που θα ανατρέψει εντελώς το γαλλικό πιέστε σε μια άσκηση που ονομάζεται "pull press".

Τι μπορεί να αντικατασταθεί;

Λόγω του υψηλού κινδύνου τραυματισμού, αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για αρχάριους. Ωστόσο, για όσους θέλουν πραγματικά να ασκήσουν δυναμικά τους τρικέφαλους, μπορούμε να προτείνουμε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Γαλλικό πιεστήριο με αλτήρα ενώ στέκεται. Έχει πιο φυσικό εύρος και απλούστερη τεχνική, που μειώνει πολύ την πιθανότητα τραυματισμού.
2. Κάθετη πίεση/ . Παρά το περίπλοκο στοιχείο της άσκησης, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου εξακολουθεί να πέφτει στους τρικέφαλους.
3. Χρήση crossover για εργασία σε ένα ή άλλο κεφάλι.
4. Χρησιμοποιώντας ένα κινητό μπλοκ για να δώσετε έμφαση στη μία ή την άλλη κεφαλή τρικεφάλου.

Συμπέρασμα

Το γαλλικό πάγκο δεν είναι η πιο δημοφιλής άσκηση γυμναστήριο, λόγω της πολύπλοκης τεχνικής, των σχετικά μικρών βαρών (που δεν σας επιτρέπουν να επιδεικνύεστε μπροστά σε φίλους) και του υψηλού κινδύνου τραυματισμού, πρακτικά δεν χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη τρικεφάλων. Αντ 'αυτού, αρκεί να κάνετε αρκετούς τύπους ασκήσεων πίεσης πάγκου και για το φινίρισμα, χρησιμοποιήστε επεκτάσεις βραχιόνων σε ένα μπλοκ. Η χρήση του γαλλικού τύπου δικαιολογείται είτε μόνο για επαγγελματίες που δίνουν έμφαση στο φορτίο σε μία ή στην άλλη μυϊκή ομάδα είτε, εναλλακτικά, μόνο στο γυμναστήριο με ελεύθερα βάρη.