Χτυπώντας το σώμα στις ανώμαλες ράβδους με το μέγιστο αποτέλεσμα από τον Bruce Lee. Πώς να χτιστείτε στις ανώμαλες ράβδους, είδη ασκήσεων, πρόγραμμα προπόνησης και τη σωστή τεχνική push-up Τα push-up στις ανώμαλες μπάρες κάνουν καλό στη σπονδυλική στήλη

Με ανοιχτές αγκάλες. Σήμερα ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για ένα άλλο ενδιαφέρον αθλητικό θέμα. Αυτό το άρθρο θα αφιερωθεί στο πώς να μάθετε σωστά, και το πιο σημαντικό, γρήγορα πώς να εξασκηθείτε στις ανώμαλες ράβδους με μέγιστο αποτέλεσμα.

Ετοιμος? Μετά αρχίζω να αφηγούμαι και εσύ απορροφάς τις πληροφορίες.

Οι ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στην οριζόντια μπάρα. Οι παράλληλες ράβδοι θα επιτρέψουν στον αθλητή να αντλήσει εκείνους τους μύες που είναι πολύ δύσκολο και μερικές φορές αδύνατο να αντληθούν στη ράβδο. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν: ώμους και.

Σχεδόν σε κάθε αυλή, σε κάθε παιδική χαρά ή στους χώρους του σχολείου υπάρχουν μπάρες και οριζόντια μπάρα. Οποιοσδήποτε μπορεί να πάει εκεί δωρεάν. Όλα εξαρτώνται από την επιθυμία. Αυτά τα δύο αθλητικά είδη, αν θέλετε, μπορούν να σας δώσουν πολύ περισσότερα από ό,τι ολόκληρο το γυμναστήριο μαζί. Άρα η ομορφιά και η υγεία του σώματός σας είναι στα χέρια σας.

Βουτιές στις ανώμαλες μπάρες

Οι βουτιές είναι μια από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές υπαίθριες ασκήσεις που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Κάνοντας αυτή την άσκηση, μπορείτε να αναπτύξετε τους τρικέφαλους, τους μύες των ώμων και του στήθους. Με οποιαδήποτε άσκηση στις ανώμαλες ράβδους, υπάρχει μια εντατική ανάπτυξη των πάντων ωμική ζώνη, με αποτέλεσμα οι ασκούμενοι να αποκτούν όμορφο σώμα, καλή υγεία, αντοχή και δύναμη.

Υπάρχουν πολλά push-ups στις ανώμαλες ράβδους: στην ανάρτηση, στη στήριξη, στο σταντ, ανάποδη λαβή, με μεταφορά του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κατάδυση κ.λπ.

Τεχνική εκτέλεσης

Τα push-up στις ανισόπεδες ράβδους όμως, όπως κάθε άσκηση, έχει τη δική της τεχνική. Θα ήθελα να ρίξω μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτήν την τεχνική. Για να μάθετε πώς να κάνετε τα πάντα σωστά, πρέπει να νιώσετε την άσκηση και να καταλάβετε ποιοι μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι και ποιοι όχι.

Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους, αυτό ακριβώς θα εξετάσουμε:

1. Πριν εκτελέσετε την ίδια την άσκηση, πρέπει να πάρετε την κατάλληλη θέση κρέμασης. Τα χέρια πρέπει να κρατούν τις ράβδους, τα πόδια σταυρωμένα και επίσης λυγισμένα στα γόνατα, έχοντας γωνία 90 μοιρών. Αυτή η θέση θα παρέχει μια «καθαρή» άντληση των μυών και θα αποτρέψει το περιττό τράνταγμα της λεκάνης και των ποδιών.
2. Όταν κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους, πρέπει να γνωρίζετε ένα πράγμα - εάν κάνετε την άσκηση αργά, κατεβαίνοντας και μέχρι το τέλος, τότε αυτό είναι δουλειά για δύναμη, αν κάνετε push-up για ταχύτητα, τότε αυτό είναι δουλειά για αντοχή και ανακούφιση. Το κύριο πράγμα είναι να καταλάβουμε ότι το ένα δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς το άλλο.
3. Εάν θέλετε να δώσετε όλη την έμφαση στους τρικέφαλους, τότε κατά τη διάρκεια των push-ups, όταν χαμηλώνετε, η γωνία που σχηματίζεται στον αγκώνα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Δεν χρειάζεται να κατεβείτε χαμηλότερα, διαφορετικά οι μύες του στήθους σας θα σας βοηθήσουν και αυτό δεν θα θεωρείται πλέον άσκηση μόνο για τους τρικέφαλους.
4. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να διατηρείτε την αντλούμενη μυϊκή ομάδα σε συνεχή ένταση. Αυτό θα βελτιώσει την ποιότητα του παραγόμενου φορτίου.
5. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Όταν κατεβαίνεις, πρέπει να πάρεις μια ανάσα, όταν ανεβαίνεις, πρέπει να εκπνέεις.

Βήμα προς βήμα εκτέλεση της άσκησης

Πηγαίνετε στα ανώμαλα μπαρ. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων σας. Εάν το πλάτος των ράβδων είναι πολύ μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τότε η άσκηση σε αυτές θα είναι λίγο επικίνδυνη για ένα απροετοίμαστο σώμα.

Δεχόμαστε να κρεμόμαστε στα ανώμαλα κάγκελα, βγαίνουμε με ίσια μπράτσα. Ξεκινάμε την άσκηση από το υψηλότερο σημείο, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών για push-ups. Γέρνουμε ελαφρά τον κορμό μας προς τα εμπρός και χαμηλώνουμε, λυγίζοντας τα χέρια μας στις αρθρώσεις του αγκώνα. Μην ξεχάσετε να πάρετε μια ανάσα. Μπορείτε να κατεβείτε στο όριο, χρησιμοποιώντας όλους τους μύες, ή μπορείτε να κατεβείτε στις 90 μοίρες στον αγκώνα, χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους. Στη συνέχεια, σηκώνουμε, σταδιακά εκπνέοντας. Επαναλαμβάνουμε.

Στην περίπτωση που στόχος σου είναι να αντλήσεις θωρακικοί μύες, πρέπει να απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια κατά τη διάρκεια των push-ups, αλλά όταν αντλείτε τους τρικέφαλους, τα χέρια σας πέφτουν με το σώμα σας παράλληλα με αυτό. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι ήρθατε στις ανώμαλες ράβδους για να αντλήσετε μύες και να μην κάνετε τεράστιο αριθμό push-ups. Είναι απαραίτητο να χωρίσουμε την άντληση των μυών σε διάφορες προσεγγίσεις. Δηλαδή, για παράδειγμα, 3 σετ τρικεφάλων 30 φορές και 3 σετ μυών του θώρακα 30 φορές.

Εάν είστε αρχάριος, τότε πάρτε αυτή την άσκηση πολύ σοβαρά, γιατί λόγω της απειρίας σας, μπορεί να τραυματιστείτε. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά push-up ταυτόχρονα, γιατί δεν θα έχει νόημα από αυτό. Επιλέξτε τον μέσο όρο σας και κάντε πολλά σετ. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups που κάνετε κάθε μέρα.

Επίσης, μην ξεχνάτε το καλό φαγητό. Το σώμα προπόνησης χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή, διαφορετικά δεν θα έχει νόημα η προπόνηση.

Δύναμη ή μάζα

Με push-up στις ανώμαλες ράβδους, οι αθλητές μπορούν να επικεντρωθούν είτε στην ανάπτυξη της δύναμης, είτε στην αύξηση του μυϊκού όγκου ή και στα δύο συνολικά.

Είναι σύνηθες να χωρίζουμε τα push-up στις ανώμαλες ράβδους σε δύο φάσεις: η πρώτη είναι αρνητική, η δεύτερη είναι θετική. Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω, περνάτε από μια αρνητική φάση, ενώ η ανύψωση περνάτε από μια θετική φάση.

Αν σας ενδιαφέρει η δύναμη, δηλαδή θέλετε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, τότε πρέπει να ακολουθήσετε τον παρακάτω κανόνα:

1. Θα πρέπει να σηκώνετε αργά το σώμα σας προς τα πάνω και να το χαμηλώνετε γρήγορα. Ο χρόνος ανόδου είναι 3 δευτερόλεπτα και ο χρόνος πτώσης είναι 1 δευτερόλεπτο.
2. Είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.
3. Όταν σηκώνετε, οι μύες σας πρέπει να είναι σε συνεχή ένταση.
4. Είναι απαραίτητο να μειωθεί σταδιακά ο χρόνος μεταξύ των προσεγγίσεων.
5. Κάθε εβδομάδα πρέπει να κάνετε την προσέγγιση για τον μέγιστο αριθμό φορών.

Εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Όταν κάνετε βουτιές στις ανώμαλες μπάρες, πρέπει να προσέχετε το αργό χαμήλωμα του σώματός σας και τη γρήγορη άνοδο. Ο χρόνος κατεβάσματος είναι περίπου 3 δευτερόλεπτα και ο χρόνος ανύψωσης είναι 1 δευτερόλεπτο.
2. Δεν χρειάζεται να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων (κάντε, για παράδειγμα, 5 προσεγγίσεις 20 φορές).
3. Πρέπει να δώσετε όλη την έμφαση στην αρνητική φάση και μην ξεχάσετε να κρατήσετε όλους τους μύες σε ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ πρέπει να είναι ίσος με 3 λεπτά.
5. Αφού ολοκληρώσετε πλήρως την άσκηση, δώστε στους μύες σας μια καλή ξεκούραση και στη συνέχεια αναπληρώστε τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν στο σώμα που ξοδέψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Κάνοντας τα push-up πιο βαριά

Χρειαζόμαστε βάρη όταν κάνουμε ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους; Ναι, το κάνουμε. Ωστόσο, μόνο έμπειροι αθλητές που ασκούνται στις ανώμαλες ράβδους κάθε μέρα για αρκετούς μήνες χρειάζεται να βαρύνουν το βάρος.

Οι αρχάριοι, κατά κανόνα, κάνουν πολλά λάθη επιδιώκοντας ένα όμορφο σώμα. Δεν χρειάζεται να βιαστείς πουθενά, γιατί διακινδυνεύεις τον εαυτό σου. Η προπόνηση αγαπά τη συνέπεια. Το σώμα πρέπει να συνηθίσει την άσκηση και αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Στη ζωή μας, όλα δεν συμβαίνουν ταυτόχρονα, θα ήταν καιρός να το καταλάβουμε ήδη. Επομένως, εάν είστε νέος στο άθλημα, αφιερώστε λίγο χρόνο. Από την αρχή, θα έχετε αρκετό βάρος για push-up στις ανώμαλες ράβδους, και όταν μπορέσετε να δείξετε αποτελέσματα, τότε θα κολλήσετε σε επιπλέον βάρος.

Όμως, όσο για τους ήδη έμπειρους αθλητές, μπορούν να πειραματιστούν. Αλλά και πάλι, ο κανόνας είναι ο ίδιος όπως για τους αρχάριους - "Δεν χρειάζεται να βιαστείς πουθενά". Προσθέστε βάρος σιγά σιγά. Ξεκινήστε με, ας πούμε, 5 κιλά επιπλέον βάρος, μετά προσθέστε 10, μετά 15, και ούτω καθεξής.

Τι μπορεί να λειτουργήσει ως παράγοντας στάθμισης; Λοιπόν, ο πιο εύκολος τρόπος είναι να πάρετε το σακίδιό σας και να το γεμίσετε με κάποια σκουπίδια. Αυτό είναι πολύ βολικό, το σακίδιο δεν παρεμβαίνει καθόλου στην άσκηση. Επίσης, οι αθλητές χρησιμοποιούν κρεμαστές ράβδους μολύβδου, προσκολλώνται στα πόδια τους και πολλά άλλα.

Έτσι, η ιστορία μας για το πώς να σηκώνουμε ψηλά, να κάνουμε push-up και να κάνουμε ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους έφτασε στο τέλος της. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτό, απλά χρειάζεστε λίγη γνώση και μεγάλη επιθυμία για προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι δεν ασχολείστε με τον αθλητισμό για μια εβδομάδα ή ένα μήνα ή ένα χρόνο, πρέπει να κάνετε αθλήματα όλη σας τη ζωή. Να είστε υγιείς και δυνατοί. Καλή τύχη.

Οι βουτιές είναι η απόλυτη άσκηση για να δουλέψετε τους τρικέφαλους και τους ώμους σας και να δυναμώσετε την ωμική ζώνη σας. Μαζί με την οριζόντια μπάρα, οι παράλληλες μπάρες είναι από τις πιο οικονομικές μηχανές γυμναστικής. Βρίσκονται σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο, σε υπαίθρια αθλητικά γήπεδα, και μερικά ακόμη και στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε πώς να κάνουμε σωστά push-ups στις ανώμαλες ράβδους και θα αναλύσουμε τα χαρακτηριστικά της εκτέλεσης αυτής της άσκησης.

Εργαζόμενοι μύες

Το κύριο φορτίο των push-ups στις ανώμαλες ράβδους δημιουργείται στους μύες του πίσω μέρους του ώμου ή των τρικεφάλων. Η ουσία της κίνησης είναι να σηκώσετε το σώμα σας από μια χαμηλότερη θέση σε μια πάνω, επεκτείνοντας τα χέρια στους αγκώνες (δηλαδή, αυτή είναι η κύρια λειτουργία των τρικεφάλων). Όπως και να τοποθετήσουμε τα χέρια μας, μην εκτρέπουμε το σώμα και μην αλλάζουμε τη θέση των αγκώνων - ο τρικέφαλος λειτουργεί σε κάθε περίπτωση.

Οι μεγάλοι θωρακικοί λειτουργούν ως συνεργικοί μύες (βοηθοί). Η τεχνική για την εκτέλεση push-ups από τις μπάρες μπορεί να αλλάξει με τέτοιο τρόπο ώστε αυτοί οι μύες να περιλαμβάνονται στην εργασία σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Δεδομένου ότι το στήθος και ο τρικέφαλος λειτουργούν παράλληλα - όσο περισσότερο φορτίζεται το στήθος, τόσο λιγότερο χρησιμοποιούνται οι τρικέφαλοι και αντίστροφα. Οι θωρακικοί μύες είναι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, οπότε με την πρώτη ευκαιρία τραβούν το φορτίο πάνω τους.

Η λειτουργία των θωρακικών μυών είναι να φέρουν τους ώμους (τα χέρια από τον αγκώνα στην άρθρωση του ώμου) μπροστά από το σώμα. Αντίστοιχα, για να μεταφερθεί η έμφαση του φορτίου από τους τρικέφαλους στο στήθος, η τεχνική push-up θα πρέπει να συνεπάγεται όχι μόνο την επέκταση των χεριών, αλλά και τη μείωση των ώμων από μια ευρεία θέση σε μια πιο στενή. Θα εξετάσουμε λεπτομερώς την τεχνική των push-ups στις ανώμαλες ράβδους στο στήθος και το στυλ τρικεφάλου στο αντίστοιχο μέρος του άρθρου.

Εκτός από τις παραπάνω μυϊκές ομάδες, σημαντικό φορτίο πέφτει στις πρόσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών και στους συνδέσμους των αρθρώσεων των ώμων. Για να εκτελέσετε την άσκηση, η ζώνη ώμου πρέπει να είναι απολύτως σταθερή, γιατί όχι μόνο κρατάτε όλο σας το βάρος λόγω αυτής, αλλά και κινείστε, δημιουργώντας ένα επιπλέον φορτίο.

Λόγω του υψηλού φορτίου στους συνδέσμους των ώμων, τα push-up στις ανώμαλες ράβδους θεωρούνται μια κάπως τραυματική άσκηση. Ωστόσο, όπως λένε, προειδοποιημένος σημαίνει οπλισμένος. Εάν έχετε τραυματισμούς στους ώμους, τους αγκώνες ή τους καρπούς σας, αποφύγετε να κάνετε την άσκηση μέχρι να αναρρώσετε πλήρως.

Μαζί με τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς μύες και τους δέλτα, τα push-ups από τις ανώμαλες ράβδους περιλαμβάνουν σταθεροποιητές του πυρήνα (κοιλιακοί και πλάτη και πολυάριθμοι μικροί μύες). Εάν λυγίζετε τα πόδια σας προς τα πίσω, οι μηριαίους και οι γλουτοί σας λειτουργούν στατικά.

Στην πραγματικότητα, έχουμε αναλύσει την εργασία των μυών. Στρέφουμε στην τεχνική της εκτέλεσης διαφόρων παραλλαγών της άσκησης.

Έμφαση στους τρικέφαλους

Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η κλασική εκδοχή των push-ups από τις ανισόπεδες μπάρες. Πλησιάστε το βλήμα και πηδήξτε πάνω του. Η απόσταση μεταξύ των ράβδων πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους. Λαβή - παλάμες στο σώμα.

1. Στην αρχική θέση (πάνω σημείο), το σώμα σας είναι κάθετο, κρατάτε ίσια χέρια, οι αγκώνες είναι γυρισμένοι πίσω.
2. Μετά την εισπνοή, χαμηλώστε όσο το επιτρέπει η ευελιξία των αρθρώσεων των ώμων σας. Εστιάστε σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι αγκώνες γυρίζουν πίσω και πιέζονται στο σώμα.
3. Καθώς εκπνέετε, απλώνοντας τα χέρια σας, σηκωθείτε. Εάν η άσκηση σας δίνεται με μεγάλη δυσκολία, ισιώστε τους αγκώνες σας στο πάνω σημείο. Αυτό θα δώσει στους τρικέφαλους ένα σύντομο διάλειμμα. Εάν είστε έμπειρος αθλητής, αφήστε μια μικρή γωνία στους αγκώνες για να αποφύγετε το άγχος των μυών-στόχων.

Όταν εργάζεστε με βάρη τρικεφάλου, στοχεύστε σε 10-15 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Κατεβείτε αργά και ανεβείτε γρήγορα.

Μόλις όλα αυτά είναι αρκετά εύκολα για εσάς, αρχίστε να κατακτάτε τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους με βάρη. Δεν πρέπει να βιαστείτε σε αυτό το θέμα, καθώς, υπερβάλλοντας το φορτίο, μπορείτε να τραυματιστείτε και, γενικά, να στερήσετε τον εαυτό σας από την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Στο πρόγραμμα εκγύμνασης τρικεφάλου, τα push-up στις ανώμαλες ράβδους είναι καλύτερα να ρυθμίζονται στην αρχή. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως σκυμμένες επεκτάσεις, αντίστροφα push-ups, push-ups με στενή λαβή, ινδουιστικά push-ups.

Έμφαση στους θωρακικούς μύες

Για να μεταφέρουμε μέρος του φορτίου στους θωρακικούς μύες, πρέπει να αλλάξουμε την τεχνική έτσι ώστε να περιλαμβάνει τη μηχανική συναρμολόγησης των ώμων. Για να γίνει αυτό, πρώτον, θα απλώσουμε τους αγκώνες μας ελαφρώς στα πλάγια και, δεύτερον, θα γείρουμε το σώμα προς τα εμπρός. Η άσκηση ασκεί όσο το δυνατόν περισσότερο το κάτω μέρος του θώρακα. Οι θωρακικοί μύες τεντώνονται καλά στο χαμηλότερο σημείο, γεγονός που αυξάνει το εύρος της κίνησης και, κατά συνέπεια, την αποτελεσματικότητά του.

Μην προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση σε πολύ φαρδιές ράβδους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Η καλύτερη απόσταση μεταξύ των ράβδων είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας.

Η τεχνική των push-ups από τις μπάρες με έμφαση στο στήθος είναι η εξής:

1. Πηδήξτε πάνω στο βλήμα, γυρίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς στα πλάγια και γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός κατά περίπου 30 μοίρες.
2. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια. Μην προσπαθήσετε να τα απλώσετε πολύ - όλα είναι εντός των ορίων της ανατομικής άνεσης. Στο κάτω μέρος, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα στο κάτω μέρος του στήθους σας. Εστιάστε σε γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες.
3. Καθώς εκπνέετε, έχοντας συσπάσει τους θωρακικούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Στο πάνω σημείο, σφίξτε ακόμα περισσότερο το στήθος σας και κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.

Όπως και στην περίπτωση των τρικεφάλων, όταν εκπαιδεύετε το στήθος για μάζα, εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις. Μόλις λύσετε αυτό το πρόβλημα - κατακτήστε τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους με βάρη.

Σε ένα πρόγραμμα προπόνησης στήθους, η άσκηση μπορεί να ρυθμιστεί, για παράδειγμα, μετά τον πάγκο.

Για αρχάριους

Συχνά, για τους αρχάριους, και ειδικά για τα κορίτσια, οι μύες του άνω μέρους του σώματος δεν έχουν ακόμη αναπτυχθεί αρκετά για να ολοκληρώσουν την άσκηση στο μέγιστο. Κατά συνέπεια, το ερώτημα πώς να μάθετε να κάνετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους από την αρχή γίνεται σχετικό. Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές εδώ:

• Εκτέλεση push-ups στο gravitron. Πρόκειται για ένα ειδικό προπονητή υποστήριξης γονάτων με μαξιλάρι που αντισταθμίζει εν μέρει το σωματικό σας βάρος και διευκολύνει την άσκηση.
• Push-up με μερικό πλάτος. Όσο χαμηλώνετε το σώμα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να το σηκώσετε στο επάνω σημείο. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με μερικό πλάτος, αυξάνοντάς την σταδιακά στο κανονικό.
• Υποστήριξη από συνεργάτη ή προπονητή. Στην αρχή, κάποιος μπορεί να σας βοηθήσει στηρίζοντας τα πόδια σας.
• Προπόνηση αρνητικής φάσης. Μάθετε να κατεβαίνετε πρώτα ελεγχόμενα από το πάνω σημείο. Αυτό θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών και θα σας προετοιμάσει για τη θετική φάση της κίνησης.

Και τέλος, η πιο απλή σύσταση. Εάν η δύναμη των τρικεφάλων και των ποδιών σας δεν είναι ακόμα αρκετή, δυναμώστε τους μύες με απλούστερες ασκήσεις. Για τους τρικέφαλους, αυτό μπορεί να είναι: επέκταση των χεριών σε κλίση, ώθηση από το πάτωμα με στενή στάση των χεριών, γαλλική πρέσα. Για το κάτω μέρος του στήθους: πρέσα πάγκου με το κεφάλι κάτω, (τα χέρια στον πάγκο) και άλλα.

Προκειμένου τα push-ups από τις ράβδους να γίνουν πραγματικά χρήσιμες και αποτελεσματικές ασκήσεις για εσάς και να μην οδηγήσουν σε τραυματισμό, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις όταν τις εκτελείτε:

• Ενώ κρατάτε τις ράβδους, μην λυγίζετε τους καρπούς σας. Η λαβή πρέπει να είναι σφιχτή και σταθερή. Το ίδιο ισχύει και για τις αρθρώσεις των ώμων.
• Μην χρησιμοποιείτε ράβδους που είναι πολύ φαρδιές (πολύ πιο φαρδιές από τους ώμους σας). Αυτό κάνει την άσκηση περισσότερο τραυματική παρά ωφέλιμη.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο πιο ευθεία γίνεται. Οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης βοηθούν στη σταθεροποίηση του πυρήνα.
• Πριν ξεκινήσετε να κάνετε push-ups, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Περιστρέψτε τους ώμους, τους πήχεις και τους καρπούς σας και τραβήξτε τους μυς σας.
• Αποφύγετε το τράνταγμα, η αργή εκτέλεση της κίνησης, πρώτον, απαιτεί περισσότερη προσπάθεια και, κατά συνέπεια, φορτώνει περισσότερο τους μύες και, δεύτερον, είναι πιο ασφαλές.
• Μην χαλαρώνετε ή κρεμάτε στο κάτω μέρος των ώμων σας. Όλες οι φάσεις της κίνησης πρέπει να είναι υπό τον έλεγχό σας.

Οι βουτιές στις ανώμαλες ράβδους, αν γίνουν σωστά, μπορούν να δώσουν μια ισχυρή ώθηση στην ανάπτυξη των τρικεφάλων και των μυών του στήθους. Επιπλέον, η εφαρμογή τους αναπτύσσει την ευλυγισία της ωμικής ζώνης, εκπαιδεύει τους συνδέσμους και αυξάνει τη συνολική δύναμη και αντοχή του αθλητή. Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα για την υγεία σας. Δουλέψτε με τον εαυτό σας και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.

Αυτή είναι μια από τις λίγες πολυαρθρικές ασκήσεις Old School που έχουν απομείνει από την παλιά, κλασική σχολή του bodybuilding. Στη δεκαετία του '50. του περασμένου αιώνα, όταν η επιλογή των προσομοιωτών δεν ήταν τόσο εκτεταμένη όσο τώρα, τα push-ups στις ανώμαλες μπάρες δεν είχαν εναλλακτική. Για πολλά χρόνια, παραμένουν η βάση για την εκπαίδευση των τρικεφάλων και την άντληση των θωρακικών μυών. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημά τους είναι ότι ο βαθμός φόρτισης μπορεί να ρυθμιστεί από τη θέση του σώματος και των βραχιόνων, καθώς και το πλάτος του βλήματος. Αν και αυτό δεν είναι το μόνο συν, χάρη στο οποίο έχουν πολλούς υποστηρικτές.

Λειτουργική αρχή

Το πρώτο πράγμα που θέλουν να μάθουν οι αθλητές είναι ποιοι μύες λειτουργούν στις βουτιές. Είναι γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος. Τα δέλτα και τα τραπεζοειδή συμμετέχουν ενεργά. Δεν θα βρείτε τίποτα πιο αποτελεσματικό για τους θωρακικούς μύες, η έμφαση μετατοπίζεται επίσης στους τρικέφαλους.

Εάν απλώσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και γέρνετε περισσότερο προς τα εμπρός, το φορτίο θα επικεντρωθεί στους κάτω μύες του θώρακα. Εάν οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα και η γωνία κλίσης του σώματος προς τα εμπρός είναι ελάχιστη, η εργασία θα εκτελεστεί κυρίως από τους τρικέφαλους.

Περί ανατομίας.Οι τρικέφαλοι στο κλάσμα μάζας τους αποτελούν περίπου τα 2/3 του ώμου και το μέγεθός τους παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό δυναμωμένων, όμορφων βραχιόνων. Εστιάζοντας μόνο στους δικέφαλους μυς, οι αθλητές δεν θα αποκτήσουν ποτέ έναν αρμονικά ανεπτυγμένο πήχη.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Αν λάβετε υπόψη την προπόνηση του στήθους, τότε τα push-ups από τις ανώμαλες μπάρες είναι ασύγκριτα. Ταυτόχρονα, το επίπεδο τραυματισμού κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι επίσης εκτός κλίμακας. Επομένως, συμπεριλαμβάνοντάς τα στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, πρέπει να εξοικειωθείτε εκ των προτέρων τόσο με τις θετικές όσο και με τις αρνητικές πτυχές.

Αξιοπρέπεια

• Στοχευμένη ανάπτυξη των επιθυμητών μυών.
• μια ισχυρή ώθηση για όλες τις ασκήσεις τύπου πάγκου.
• το περισσότερο αποτελεσματική άσκησηγια την εκπαίδευση των θωρακικών μυών: ως αποτέλεσμα, θα τραβήξουν πολύ όμορφα, τα δέλτα θα αυξηθούν σε όγκο, οι ώμοι θα επεκταθούν.
• ο σχηματισμός μιας αθλητικής στάσης: ευθεία πλάτη, εκτεταμένοι ώμοι, στήθος προς τα εμπρός.

μειονεκτήματα

• Απαιτείται αρκετά καλή φυσική προπόνηση· με μη προπονημένους τρικέφαλους, είναι δύσκολο να κάνεις push-up.
• κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμφανίζεται μια πολύ ισχυρή υπερέκταση του ώμου, επομένως, υπάρχουν αντενδείξεις για την εφαρμογή της: χρόνιες εξαρθρώσεις και πόνος στις αρθρώσεις των ώμων.
• αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού.

Εάν κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης, παρατηρήσετε αντενδείξεις και αποφύγετε ενοχλητικά λάθη, μπορεί να μην παρατηρήσετε καν τις ελλείψεις.

Εγγραφές.Το 1998, ο Άγγλος αθλητής Simon Kent έκανε 3.989 push-ups στις ανώμαλες μπάρες σε μια ώρα. Το 2002, το Lincoln College (επίσης από την Αγγλία) έκανε 140 push-ups σε 1 λεπτό.

Κανόνες εκτέλεσης

Λόγω του υψηλού κινδύνου τραυματισμού, η τεχνική πρέπει να είναι επεξεργασμένη 100%. Δεν μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο και να αποδεχτείτε τα προτεινόμενα προγράμματα εκπαίδευσης χωρίς να το κατακτήσετε. Διαφορετικά, όχι μόνο δεν θα πετύχετε κανένα αποτέλεσμα, αλλά κινδυνεύετε να τραυματίσετε τις αρθρώσεις των ώμων και τον αυχένα σας.

Τεχνική

1. Η προθέρμανση πρέπει να αφιερώνεται στο ζέσταμα της ζώνης ώμου. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
2. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τα push-ups από το πάνω σημείο, αφού στο κάτω μέρος, οι μύες είναι σε τεντωμένη κατάσταση και το ίδιο το σώμα είναι σε χαλαρή κατάσταση.
3. Επιλέξτε ένα άνετο και επιθυμητό πλάτος λαβής. Πιάστε τις ράβδους σταθερά με μια ευθεία λαβή. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα. Πιέστε το πηγούνι σας σφιχτά στο στήθος σας.
4. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια σας από τα πόδια, που είναι σταυρωμένα αυτή τη στιγμή. Πάρτε τους ώμους σας πίσω.
5. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας. Αρχίστε να χαμηλώνετε αργά. Όσο χαμηλότερη είναι η ταχύτητα, τόσο ασφαλέστερο και αποδοτικότερο θα είναι το φορτίο.
6. Κλειδώστε σε ένα άνετο βάθος. Φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί, μην λυγίζετε. Οι ώμοι δεν πρέπει να πηγαίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
7. Η γωνία του αγκώνα στο χαμηλότερο σημείο πρέπει να είναι 90 ° ή ελαφρώς μικρότερη.
8. Έχοντας νιώσει το τέντωμα των μυών, μπορείτε τελικά να εκπνεύσετε τον αέρα από το στόμα σας και να αρχίσετε να σηκώνεστε ομαλά. Το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τα τραντάγματα.
9. Τη στιγμή της ανύψωσης, είναι σημαντικό να μην κάνετε κινήσεις του κεφαλιού, να μην ταλαντεύετε το σώμα. Για τον πλήρη έλεγχο και σταθεροποίηση της θέσης του κορμού, είναι απαραίτητο να καταπονηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο οι κοιλιακοί και οι γλουτοί. Πρέπει όμως να δουλεύεις αποκλειστικά σε βάρος των χεριών σου.

1. Πολλοί ρωτούν πώς να αντικαταστήσουν τα push-up στις ανώμαλες ράβδους, έτσι ώστε το φορτίο να είναι ίσο. Μπορείτε να προσφέρετε έναν πάγκο για τον πάγκο, αλλά ακόμα και αυτό, παρά τη δημοτικότητά του στους bodybuilders, ασκεί λιγότερο άγχος στο στήθος.
2. Αυξήστε το βάρος των βαρών ομαλά.
3. Ξεκινήστε με push-up προσανατολισμένα στους τρικέφαλους. Και από τον επόμενο μήνα της προπόνησης, ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση για να ασκήσετε το στήθος.
4. Προσέξτε για σωστή αναπνοή: το χαμήλωμα πραγματοποιείται κατά την εισπνοή, η ανύψωση κατά την εκπνοή.
5. Για να αποφύγετε τραυματισμό, κρατήστε τις ράβδους σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
6. Δεν χρειάζεται να προσπαθείτε για μέγιστη ταχύτητα. Όσο πιο αργά μάθετε να το κάνετε αυτό, τόσο καλύτερα θα λειτουργούν οι μύες σας.
7. Τα κορίτσια είναι καλύτερα να ξεκινήσουν με το gravitron. Εάν δεν έχετε κάνει προηγουμένως άντληση των χεριών και του στήθους σας, θα είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε την άσκηση. Είναι καλύτερα να το κάνετε σε ένα συγκρότημα, σύμφωνα με ένα ειδικό συγκρότημα.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-up την πρώτη φορά, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για το φορτίο. Ως κορυφαίες ασκήσεις, οι ειδικοί συνιστούν (κανονικές και φαρδιές), από τον πάγκο (έμφαση στα χέρια πίσω).

Γυμνάσια

Αλλάζοντας ελαφρώς την τεχνική εκτέλεσης, μπορείτε να κατανείμετε το φορτίο με διαφορετικό τρόπο και να μετατοπίσετε την εστίαση στην επιθυμητή μυϊκή ομάδα. Για σύνθετη ανάπτυξη, δουλέψτε ένα μήνα σε ένα στυλ, ένα μήνα σε άλλο. Ξεκινήστε με τους τρικέφαλους και μετά προχωρήστε σε ασκήσεις ευρείας λαβής για το στήθος.

• Έμφαση στους τρικέφαλους

Το σώμα και η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν κάθετα σε οποιοδήποτε σημείο του push-up. Ο λαιμός δεν πρέπει να αφήνεται να γέρνει προς τα πίσω. Το βλέμμα είναι στραμμένο αυστηρά προς τα εμπρός, το πηγούνι κοιτάζει με το χαμηλότερο σημείο του στο πάτωμα. Τα πόδια είναι είτε ισιωμένα είτε σταυρωμένα (όποιο σε βολεύει περισσότερο). Το κορυφαίο σημείο είναι ένα κλείδωμα - πλήρης επέκταση των αγκώνων. Η λαβή πρέπει να ταιριάζει με το πλάτος των ώμων ή να είναι ελαφρώς στενότερη. Τα χέρια πιέζονται σφιχτά στο σώμα. Οι αγκώνες κινούνται προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά όχι στα πλάγια. Κατέβασμα - σε γωνία στους αγκώνες 90 °. Με τη σωστή τεχνική, η σύσπαση των τρικεφάλων θα γίνει αισθητή σε πλήρη ισχύ.

• Έμφαση στο στήθος

Αλλάξτε τη θέση του σώματος - και αντί για τρικέφαλους, το στήθος θα είναι πολύ πιο δυνατό. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και το χαμηλότερο σημείο τη στιγμή του χαμηλώματος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθύ. Εδώ πρέπει ήδη να κάνετε push-ups σε φαρδιές ράβδους που ξεπερνούν (αλλά όχι πολύ) το πλάτος των ώμων σας. Οι αγκώνες αποσπώνται σε γωνία 45° ως προς το σώμα. Για να εξασφαλίσετε τη σωστή κλίση του σώματος, πρέπει να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας, να σταυρώσετε τα πόδια σας, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τα φέρετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Καθώς κατεβαίνετε στο μέγιστο βάθος, θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα των θωρακικών μυών στο όριο. Στο πάνω σημείο, οι βραχίονες δεν είναι πλήρως ισιωμένοι ώστε να μην υπάρχει μετατόπιση στους τρικέφαλους.

• σταθμισμένη

Είναι δυνατό να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους με βάρη μόνο αφού έχετε επεξεργαστεί το κλασικό ίδιο βάροςστο σχήμα 3 σετ (διάστημα 1 λεπτό) 15 επαναλήψεις το καθένα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές ζώνες ή γιλέκα. Είναι σημαντικό εδώ να κάνετε σωστά το κατέβασμα και την ανύψωση - αργά, χωρίς τραντάγματα. Το χαμηλότερο σημείο είναι το πιο επικίνδυνο, επομένως πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί. Κάντε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη: ξεκινήστε με ελάχιστα φορτία (σε κιλά και επαναλήψεις), αυξάνοντάς τα σταδιακά.

Οι βαριές βουτιές θεωρούνται η καλύτερη εναλλακτική για τις ασκήσεις με μπάρα.

• Μερικές επαναλήψεις

Περιλαμβάνει ένα μερικό χαμήλωμα του σώματος (περίπου το μισό), χωρίς να φτάσει στο κατώτατο σημείο. Συνιστάται σε έμπειρους αθλητές να εκτελούν μετά το συνηθισμένο μοτίβο για να «τελειώσουν» τους μύες.

• Στον προσομοιωτή

Μια καλή εναλλακτική λύση στα μπαρ του δρόμου μπορεί να είναι ένας προσομοιωτής, ο οποίος είναι διαθέσιμος σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Τα push-ups στο gravitron θα διαφέρουν με την παρουσία ενός αντίβαρου. Ακόμη και αρχάριοι μπορούν να τα φτιάξουν. Εδώ οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι εργάζονται ενεργά, αλλά οι θωρακικοί μύες θα λάβουν ελαφρώς λιγότερο φορτίο. Το επιθυμητό βάρος ρυθμίζεται, οι χειρολισθήρες σφίγγονται με βούρτσες, τα πόδια τοποθετούνται σε ένα ειδικό σκαλοπάτι. Λυγίστε το σώμα προς τα πίσω. Οι αγκώνες σχηματίζουν ορθή γωνία. Φέρτε τις λεπίδες όσο το δυνατόν πιο κοντά η μία στην άλλη. Ισιώστε τους αγκώνες σας ώστε να σφίξουν οι μύες. Αυτή η άσκηση ονομάζεται αντίστροφη ώθηση.

• Με πρηνή λαβή

Για έμπειρους αθλητές που θέλουν να αυξήσουν το φορτίο στους τρικέφαλους, μπορείτε να συμβουλεύσετε τα push-up με αντίστροφη λαβή στις ανώμαλες ράβδους (ονομάζονται επίσης πρηνείς). Το κύριο «κόλπο» είναι να πιάσεις τις ράβδους με τις παλάμες σου μακριά σου (φαίνεται ότι τα χέρια σου είναι στριμμένα).

Σχέδια και προγράμματα κατάρτισης

Πρέπει να καταλάβετε ότι τα προπονητικά προγράμματα που στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης των τρικεφάλων και στην άντληση του στήθους θα είναι διαφορετικά για αρχάριους και πιο προχωρημένους αθλητές.

Γενικό σχήμα

Τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές, το ακόλουθο σχήμα push-up είναι χρήσιμο: 3 σετ (το διάστημα εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση: από 30 δευτερόλεπτα έως 1,5 λεπτό) 15 επαναλήψεις το καθένα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλοι οι μύες-στόχοι θα έχουν χρόνο να κουραστούν. Μόλις νιώσετε την αύξηση της δύναμης, μπορείτε να σηκώσετε τα βάρη. Στη συνέχεια όμως πρέπει να μειώσεις τον αριθμό των επαναλήψεων σε 8-10 και σταδιακά να τις αυξήσεις μαζί με το βάρος.

Για αρχάριους

Για τους πιο έμπειρους

Εάν το επιτρέπει η φυσική κατάσταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο περίπλοκο σχέδιο. Συμπεριλάβετε push-ups στην αρχή της προπόνησης των τρικεφάλων σας και στο τέλος των θωρακικών σας. Δεν συνιστάται να βάζετε τις παράλληλες μπάρες μπροστά από την πρέσα, καθώς θα κουράσετε τους τρικέφαλους σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω τεχνικές για να μεγιστοποιήσετε το συνολικό φορτίο.

1. Μερικές επαναλήψεις μετά από το συνηθισμένο μοτίβο επαναλήψεων.
2. Αναγκαστικές επαναλήψεις, όταν μετά από τα συνηθισμένα push-ups χρειάζεται να κάνετε 4-5 φορές ακόμα, αλλά ταυτόχρονα ο σύντροφος πρέπει να ασφαλίσει τα πόδια σας, βοηθώντας στις άρσεις.
3. Σετ ρίψεων. Μην κάνετε παύση ανάμεσα σε σετ σταθμισμένων push-ups. Αντίθετα, μειώνετε το βάρος κάθε φορά.
4. Αρνητική επανάληψη. Πολύ τραυματικό, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικό. Πρέπει να πάρετε το μέγιστο βάρος των βαρών με τα οποία μπορείτε να κάνετε 5 push-ups. Η κατάβαση πρέπει να είναι πολύ αργή (όχι λιγότερο από 4 δευτερόλεπτα). Η άνοδος γίνεται με τη βοήθεια των ποδιών: απλώς σηκωθείτε σε οποιοδήποτε ύψωμα (πάγκος ή στηρίγματα) και επιστρέψτε στο ψηλότερο σημείο.

Κατά προσέγγιση πρόγραμμα εκπαίδευσης για 2 μήνες:

Εάν πρέπει να δουλέψετε σωστά τους θωρακικούς μύες σας και να αντλήσετε τους τρικέφαλους, δεν χρειάζεται να αγχώνετε το σώμα με τη μορφή μιας πρέσας πάγκου. Είναι δύσκολο, και παρόλα αυτά δεν θα λάβετε τόσο ισχυρό φορτίο, καθώς στο σώμα της δίνονται push-ups στις ανώμαλες ράβδους. Αυτή είναι μια ευέλικτη άσκηση που μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στο γυμναστήριο σε έναν ειδικό προσομοιωτή όσο και στο δρόμο στην αυλή. και άνδρες και γυναίκες? τόσο για το σετ μυική μάζα... Επομένως, κατά την κατάρτιση του επόμενου προπονητικού σας προγράμματος για το εγγύς μέλλον, μην το αγνοήσετε.

Κάθε άντρας τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του σκέφτηκε πώς να κάνει το σώμα του καλύτερο. Πρώτα απ 'όλα, ο καθένας από αυτούς ενδιαφέρθηκε για ασκήσεις, για τις οποίες η επίσκεψη στο γυμναστήριο είναι προαιρετική. Σήμερα θα μιλήσουμε για μία από αυτές τις ασκήσεις. Ή μάλλον, για push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Θα μάθετε ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια των βυθίσεων και τις επιλογές για να κάνετε αυτή την άσκηση.

Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους: οφέλη

1. Στήθος.
2. Τρικέφαλος μύς.
3. Μπροστινά δέλτα.

Αυτή η άσκηση είναι βασική., γιατί αφορά τις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα. Πολλοί bodybuilders το περιλαμβάνουν στα προπονητικά τους προγράμματα.

Εάν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε αυτή η άσκηση θα είναι αρκετή για να ασκήσετε σωστά τις πιεστικές μυϊκές σας ομάδες. Τα ντιπ έχουν δύο επιλογές:

1. Με έμφαση στους θωρακικούς μύες.
2. Με έμφαση στους τρικέφαλους.

Πώς να χτίσετε θωρακικούς μύες στις ανώμαλες ράβδους; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκτελέσετεαυτή είναι μια άσκηση στην ακόλουθη τεχνική:

Στα πρώτα στάδια των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε την τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης. Αν το κάνετε τυχαία, τότε δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Επιπλέον, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Για αρχή, μάθετε να κάνετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές ανά σετ. Μετά από αυτό, μπορείτε να πάτε σε σταθμισμένες βυθίσεις.

Εάν ενδιαφέρεστε να ασκήσετε τους τρικέφαλους σας, τότε η τεχνική για την εκτέλεση push-ups θα είναι διαφορετική:

1. Κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο.
2. Όταν κατεβάζετε και σηκώνετε, πάρτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.
3. Σηκωθείτε απότομα και δυνατά - μέσα σε ένα δευτερόλεπτο.
4. Στην κορυφή, ισιώστε τελείως τα χέρια σας. Αυτό θα φορτώσει τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε στο πάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα για να νιώσετε σωστά την ένταση του τρικεφάλου.

Είναι απαραίτητο να εκτελείτε τέτοια push-ups με υψηλότερο ρυθμό από ό,τι για το στήθος. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι περιορισμένος. Πολλοί λάτρεις των οριζόντιων ράβδωνκαι οι μπάρες ανεβαίνουν σε αρκετές εκατοντάδες επαναλήψεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι σας αρέσει. Για να αυξήσετε τη μάζα των τρικεφάλων, μπορείτε επίσης να κρεμάσετε βάρη από τη ζώνη.

Τι μπορεί να αντικαταστήσει τα push-up στις ανώμαλες ράβδους

Υπάρχουν τρεις ασκήσεις, που μπορεί να αντικαταστήσει τα push-up στις ανώμαλες ράβδους:

Καλύτερα, φυσικά, να μην αντικαταστήσετε τα push-up στις ανώμαλες ράβδους. Μην τεμπελιάζετε, περπατήστε στην περιοχή και βρείτε μια τοποθεσία όπου υπάρχουν δοκάρια. Πρώτον, δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις που θα είναι άβολες. Και δεύτερον, αυτό θα είναι μια δικαιολογία για τρέξιμο πριν την προπόνηση.

Κοινά λάθη

Για πολλούς αθλητές, αυτή η άσκηση δεν φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα λόγω του ότι κάνουν συνεχώς λάθη. Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι:

Εάν είστε αρχάριος αθλητής, τότε το ακόλουθο σχήμα push-up στις ανώμαλες ράβδους είναι ιδανικό για εσάς:

Αφού ολοκληρώσετε αυτό το πρόγραμμα, ξεκινήστε να εργάζεστε για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στο σετ.

Για ποιοτική προπόνηση των μυών του πάγκου σας, το ακόλουθο πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι ιδανικό:

1. Βουτιές σε φαρδιές ράβδους για το στήθος - 3 σετ μέγιστων χρόνων.
2. Βουτιές σε στενές ράβδους για τρικέφαλους - 3 σετ μέγιστων χρόνων.

Εάν μπορείτε να κάνετε πολλές φορές σε μία προσέγγιση (περισσότερες από 30), τότε σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Η πιο εύκολη επιλογή είναι να φορέσετε ένα σακίδιο στην πλάτη σας, στο οποίο θα βρίσκονται τυχόν βαριά αντικείμενα. Αυτό το είδος προπόνησης θα αυξήσει γρήγορα τον όγκο του στήθους και των χεριών σας.

Βρείτε στην περιοχή σαςχώρο προπόνησης. Υπάρχουν μπάρες διαφορετικού πλάτους και μπορείτε να εκπαιδεύσετε τις μυϊκές ομάδες που χρειάζεστε σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι φαρδιές ράβδοι είναι πιο κατάλληλες για το στήθος και οι στενές ράβδοι για τους τρικέφαλους.

Μην παραμελείτε τους μύες έλξης. Μερικές μυϊκές ομάδες δεν μπορούν να παραμεληθούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες στο σώμα σας. Το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης είναι δύο προπονήσεις την εβδομάδα στις ανώμαλες μπάρες και δύο στην οριζόντια μπάρα.

Ζεσταθείτε καλά πριν την άσκηση. Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που ένας αθλητής δεν έκανε καλή ζέσταμα και στο togi έλαβε διαστρέμματα μυών και συνδέσμων. Το χρειάζεσαι?

Η σωστή προσέγγιση σε κάθε επιχείρηση είναι να ενεργείς συνεχώς και να μην περιμένεις τίποτα. Εάν θέλετε να επιτύχετε πραγματικά υψηλά αποτελέσματα, τότε ξεχάστε τα δωρεάν! Ασκήσου τακτικά, και μην κολακεύεστε όταν βλέπετε τα πρώτα αποτελέσματα. Μην εγκαταλείπετε τη χαλαρότητα και μην παραλείπετε τις προπονήσεις!

Τώρα ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά push-up στις ανώμαλες ράβδους. Εφαρμόζοντας τις συστάσεις από αυτό το άρθρο, θα μπορέσετε να χτίσετε τους πλατύς θωρακικούς μύες, καθώς και τα χέρια και τους ώμους. Το κύριο πράγμα είναι να προπονείστε τακτικά, και τότε το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει!

Αθλητές και προπονητές που είναι εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων λένε ότι είναι κλασικά του bodybuilding. Εάν σκοπεύετε να αναπτύξετε μύες στο στήθος και τα χέρια (ιδιαίτερα, τους τρικέφαλους), τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς push-ups στις ανώμαλες ράβδους, που είναι η κύρια άσκηση σε αυτόν τον τομέα.

Το προσωπικό σχέδιο push-up στις ανώμαλες ράβδους που συντάσσει ο εκπαιδευτής φορτώνει ορισμένες μυϊκές ομάδες και, με τακτική άσκηση, το σώμα θα αποκτήσει όχι μόνο ομορφιά, αλλά και δύναμη, ελαστικότητα και εφαρμογή.

Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιήθηκε ενεργά στο δεύτερο μισό του 20ου αιώνα για την εξάσκηση των μυών του στήθους. Στις μέρες μας είναι ευρέως διαδεδομένες και οι ανισόπεδες μπάρες, ειδικά για bodybuilders.

Ιδιαίτερα δημοφιλής είναι η πρέσα πάγκου, ασκήσεις στις οποίες δυναμώνουν και τα χέρια, ωστόσο, ο πάγκος φορτώνει το στήθος πολύ λιγότερο από τις ίδιες παράλληλες ράβδους.

Οι εικόνες των push-ups με παράλληλες ράβδους δείχνουν ξεκάθαρα πώς οι ασκήσεις φορτώνουν και δυναμώνουν το πάνω μέρος του σώματος.

Οι ειδικοί εντοπίζουν το κύριο πλεονέκτημα των push-ups στις ανώμαλες ράβδους - τη στοχευμένη ανάπτυξη μιας μυϊκής ομάδας. Η πρόοδος σε αυτόν τον τομέα δίνει μια ισχυρή ώθηση σε μια ποικιλία πιεστικών κινήσεων, τόσο σε ύπτια όσο και σε όρθια θέση.

Μετά τα μαθήματα, τα περιγράμματα του στήθους θα ξεχωρίζουν αισθητά, οι ώμοι θα γίνουν οπτικά ευρύτεροι και τα δέλτα θα γίνουν μεγαλύτερα. Επιπλέον, οι παραπάνω ασκήσεις θα έχουν θετική επίδραση στη στάση και το σχήμα.

Μόνο από το πάνω σημείο είναι απαραίτητο να ξεκινήσει η προθέρμανση. Είναι πολύ επικίνδυνο να ξεκινήσετε να σηκώνετε τον κορμό από το χαμηλότερο σημείο της θέσης, γιατί οι μύες δεν τεντώνονται σωστά και το σώμα δεν είναι έτοιμο.

Για αυξημένη απόδοση, μπορείτε να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους με βάρη. Το μεγαλύτερο βάρος είναι ένα επιπλέον φορτίο στους μύες. Ως φορτίο χρησιμοποιούνται βάρη, αλυσίδες, αθλητικές τηγανίτες και ούτω καθεξής. Μπορούν να στερεωθούν γύρω από τους ώμους, τη μέση, το στήθος ή το λαιμό.

Πρέπει επίσης να αποφύγετε την καμπυλότητα της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα. Είναι καλύτερα να ισιώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα, μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια των push-ups. Στο υψηλότερο σημείο της άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένοι.

Οδηγίες φωτογραφίας για το πώς να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους

• Ασκήσεις στο γυμναστήριο
• Ένα σύνολο ασκήσεων για την απόκτηση μάζας
• Κάντε squats με αλτήρες
• Η καλύτερη πρέσα αλτήρων
• Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδας
• Διατάσεις γιόγκα
• Ασκήσεις για το πρόσωπο
• Ανασκόπηση ασκήσεων για άνδρες
• Ένα σύνολο ασκήσεων σε προσομοιωτές
• Γυμναστικές ασκήσεις
• Κάνοντας σωστά το ανάποδο crunches
• Κάντε πλατιές καταλήψεις
• Αποτελεσματικά push-ups στον πάγκο
• Ένα σύνολο ασκήσεων για το σχήμα
• Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης
• Ασκήσεις ισχίου
• Ένα σύνολο πρωινών ασκήσεων
• Αποτελεσματικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες
• Η καλύτερη άσκηση μετά τον τοκετό
• Πώς να κάνετε σωστά το μπάρα
• Οι καλύτερες ασκήσεις ευελιξίας
• Ανύψωση αλτήρων στα πλάγια
• Σωστό τράβηγμα ράβδου
• Πώς να κάνετε ασκήσεις στο στήθος
• Παραδείγματα αποτελεσματικών ασκήσεων φυσικής κατάστασης
• Οι καλύτερες ασκήσεις δύναμης
• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις
• Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς
• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για παιδιά
• Ένα σύνολο ασκήσεων για τους μύες
• Αποτελεσματικές ασκήσεις για γυναίκες
• Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών
• Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους
• Ποιο είναι το αποτέλεσμα της επέκτασης του ποδιού στον προσομοιωτή
• Η καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους
• Κάνοντας σωστά ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη
• Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ισχίου
• Ανασκόπηση ασκήσεων ποδιών
• Ασκήσεις για κοιλιακούς
• Πώς να κάνετε την άσκηση με το ψαλίδι
• Αποδοτικότητα πλευρικής ράβδου
• Κάνοντας σωστά την άσκηση κενού
• Οι καλύτερες πλευρικές ασκήσεις
• Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel
• Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για αρχάριους
• Το Fitball στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους
• Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί
• Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι
• Πώς να κάνετε ξαπλώστρες ανασηκώσεις ποδιών
• Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών
• Ασκήσεις αυχένα
• Ασκήσεις για δικέφαλους μυς
• Ασκήσεις ώμων
• Ασκήσεις για τη μέση
• Διατατικές ασκήσεις
• Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα
• Ασκήσεις τρικεφάλου
• Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες
• Ασκήσεις διάτασης σπάγγου
• Dumbbell Row από το Behind the Head
• Ποιες ασκήσεις για την οστεοχονδρωσία είναι καλύτερο να κάνετε
• Οι καλύτερες ασκήσεις για κορίτσια
• Οι καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες
• Καλύτερες ασκήσεις πλάτης

Παρακαλώ αναδημοσίευση

Βουτιές στις ανώμαλες ράβδους στο στήθος

Το Dips είναι μια αποτελεσματική άσκηση ανάπτυξης μυών στο στήθος και στους τρικέφαλους που έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε προγράμματα προπόνησης bodybuilding για να συμπληρώσει την κλασική πρέσα και τα push-ups.

Η τεχνική εκτέλεσης είναι αρκετά απλή, αλλά σχεδόν όλοι οι αρχάριοι αθλητές κάνουν τα ίδια λάθη, όχι μόνο μειώνοντας την απόδοση, αλλά και συμβάλλοντας στη φθορά των αρθρώσεων.

Ο εκπαιδευτής θα δείξει πώς να κάνετε push-up στις ανώμαλες ράβδους, σε αυτό το άρθρο θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική push-up στη θεωρία.

Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται;

Το ερώτημα που ενδιαφέρει κάθε αρχάριο όταν μαθαίνει για αυτή την άσκηση είναι ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια των push-ups; Ποιες μυϊκές ομάδες θα λειτουργήσουν εξαρτάται από την τεχνική εκτέλεσης, τη λαβή, τη θέση του σώματος, αλλά στην κλασική έκδοση, το κύριο φορτίο ισχύει για τον τρικέφαλο μυ του ώμου, του θώρακα, του τρικέφαλου. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος έρχονται σε τόνο, επομένως η ευκολία εκτέλεσης εξαρτάται όχι μόνο από την ανάπτυξη των μυών της ζώνης του άνω άκρου, αλλά και από τη γενική φυσική κατάσταση.

Η άσκηση στις ανώμαλες ράβδους συμβάλλει στην ανάπτυξη σχεδόν όλων των ανώτερων μυϊκών ομάδων, για παράδειγμα, το φορτίο πέφτει στον θωρακικό μυ, στους τρικέφαλους, στα δέλτα, αυξάνεται η ευελιξία της ζώνης ώμου. Αλλάζοντας τη θέση του σώματος, τη γωνία του, μπορείτε να μετατοπίσετε το φορτίο σε άλλους μύες: γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός, ο θωρακικός μυς θα κάνει πολλή δουλειά, η επίπεδη θέση θα μετατοπίσει το φορτίο στους τρικέφαλους.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους τονώνουν ολόκληρο το σώμα, την πρέσα, την πλάτη και τα πόδια εμπλέκονται.

Τεχνική εκτέλεσης

Με την πρώτη ματιά, αυτή η άσκηση φαίνεται εξαιρετικά απλή, αλλά στην πράξη, την πρώτη φορά σπάνια εκτελείται χωρίς σφάλματα. Για να περάσει το μάθημα χωρίς τραυματισμούς, μελετήστε προσεκτικά το θεωρητικό μέρος και μόνο τότε ξεκινήστε την προπόνηση.

Εντολή εκτέλεσης:

• Ο αθλητής πλησιάζει τις ανώμαλες ράβδους, πηδά, κρατώντας το σώμα σε ομοιόμορφη κάθετη θέση σε ισιωμένα χέρια, φυσικά, χωρίς να αγγίζει το πάτωμα με τα πόδια του. Τα πόδια είναι σταυρωμένα και λυγισμένα στα γόνατα 40-70 μοίρες. Ο λαιμός ισιώνεται, το βλέμμα στρέφεται μπροστά μπροστά σου.
• Μετά την εισπνοή, γίνεται αμέσως μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός και οι αγκώνες κάμπτονται μέχρι να σχηματιστεί ορθή γωνία, ενώ ο κορμός παραμένει σε όρθια θέση. Συνιστάται να πάρετε τους ώμους προς τα πίσω, προσπαθώντας να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί.
• Έχοντας κατέβει, γίνεται έξοδος και αμέσως μετά ακολουθεί απότομη άνοδος λόγω των τρικεφάλων. Η άσκηση γίνεται σε 3 σετ των 15 φορές.

Συχνά, οι αρχάριοι, λόγω ανεπαρκούς δύναμης των τρικεφάλων και του στήθους, δεν μπορούν να κάνουν την άσκηση την πρώτη φορά, επομένως πρέπει να κοιτάξουν στο γυμναστήριο με έναν γυμναστή graviton που θα διευκολύνει την εκτέλεση.

Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στα ειδικά σημεία για τα οποία δεν μιλούν πάντα οι προπονητές:

• όταν εκτελείτε push-up καρπού, να είστε ευθυγραμμισμένοι με την άρθρωση του ώμου.
• Πρέπει να κατεβείτε ομαλά και να πιέσετε για να το κάνετε γρήγορα, με ένα τράνταγμα.
• οι αγκώνες δεν μπορούν να απλωθούν, πρέπει να πιέζονται πάνω στο σώμα.
• θα πρέπει να σταθεροποιήσει τη θέση των ώμων.
• η σπονδυλική στήλη ισιώνεται από το κεφάλι μέχρι την ουρά.
• για καλύτερη απόδοση, πρέπει να τεντώσετε όλους τους μύες, ειδικά τους κοιλιακούς.
• είναι καλύτερα να κρατάτε τα πόδια μαζί, λυγισμένα στα γόνατα, εάν το επιτρέπει το ύψος του προσομοιωτή - ισιωμένα με τα δάχτυλα τεντωμένα προς τα κάτω.
• Η άσκηση στις ανώμαλες ράβδους για τους θωρακικούς μύες απαιτεί σωστή τεχνική αναπνοής - εκπνεύστε όταν τραντάζεστε, εισπνέετε όταν χαμηλώνετε.

Μπορείτε να ξεκινήσετε push-up στις ανώμαλες ράβδους με βάρη μόνο όταν μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε τρία σετ των δεκαπέντε πιέσεων με το δικό σας βάρος. Η πρόοδος σε αυτή την άσκηση δεν σημειώνεται από τα πρώτα μαθήματα, πρέπει να γίνει συστηματική και συνεπής εργασία πριν γίνουν αισθητά τα πρώτα αποτελέσματα.

Σφάλματα

Τεχνικά λάθη κατά την εκτέλεση, ειδικά με βάρη, μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Τα πιο δημοφιλή λάθη περιλαμβάνουν την εργασία με ανεπαρκώς μεγάλο βάρος, επεκτάσεις αγκώνων και ακατάλληλη λαβή. Η επιθυμία για γρήγορη άντληση των μυών του στήθους οδηγεί σε καταστροφικές συνέπειες.

Ο υπερβολικός πρηνισμός, το φαρδύ κράτημα (όταν τα χέρια δεν είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων), το άνοιγμα των αγκώνων στα πλάγια είναι τυπικά λάθη των αρχαρίων. Πολλά εξαρτώνται από την αναπνοή.

Για να αποφύγετε τραυματισμό στο στήθος, πριν κατεβάσετε, πρέπει να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε μαζί με το σφίξιμο.

Μια καλή προθέρμανση, πολλές προσεγγίσεις κλασικών ασκήσεων θα φτιάξουν τον αθλητή στη σωστή διάθεση και θα σας επιτρέψουν να κάνετε εύκολα το push-up στις ανώμαλες ράβδους σωστά. Δεν πρέπει να το παρακάνετε με το βάρος, είναι βέλτιστο για τον προπονητή να μαζεύει τα βάρη.

Ένα εύκολο, προσβάσιμο push-up είναι ιδανικό για την ανάπτυξη των μυών του στήθους, των τρικεφάλων και των ώμων.

Τεχνική άσκησης

Όταν κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο μοτίβο push-up στις ανώμαλες ράβδους:

• πριν από την εκτέλεση της άσκησης, λαμβάνεται μια θέση κρέμασης, στην οποία τα χέρια βρίσκονται στις εγκάρσιες ράβδους των ανώμαλων ράβδων, τα πόδια είναι σταυρωμένα και λυγισμένα στα γόνατα κατά 900.
• η μυϊκή ομάδα που εκπαιδεύεται πρέπει να είναι σε σταθερό τόνο, γεγονός που συμβάλλει στην ποιότητα της άσκησης.
• η αναπνοή πρέπει να ελέγχεται. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε και εισπνέετε ενώ χαμηλώνετε.
• για να αποφευχθεί ο τραυματισμός, το πλάτος των ράβδων πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.
• η άσκηση εκτελείται στην κρεμάστρα με τεντωμένα χέρια.

Η άσκηση κάμψης ξεκινά στην κορυφή του σημείου αιώρησης του σώματος. Γέρνοντας ελαφρά το σώμα, το σώμα χαμηλώνει προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες.

Το βάθος βύθισης εξαρτάται από τις προσωπικές δυνατότητες δύναμης. Όταν το σώμα είναι πλήρως χαμηλωμένο, όλοι οι μύες των χεριών λειτουργούν. Εν μέρει, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους τρικέφαλους. Μην ξεχνάτε την αναπνοή κατά την ανάβαση και την κάθοδο. Επαναλάβετε την άσκηση σύμφωνα με το σύστημα.

Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, επομένως, όταν εκτελούν αυτήν την άσκηση, οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να ακούν προσεκτικά τον εαυτό τους. Ελέγξτε ανεξάρτητα το βάθος καθίζησης και την ένταση των προσεγγίσεων.

Είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί ο αρχικός ρυθμός και από αυτόν να αρχίσει να εργάζεται για τη βελτίωση της τεχνικής άσκησης. Πρέπει να θυμόμαστε ότι το σώμα προπόνησης χρειάζεται υψηλής ποιότητας και υγιεινή διατροφή.