Άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των χεριών και της πλάτης: σηκώνοντας αλτήρες από τα πλάγια. Πλάγια ανασηκώσεις με αλτήρα Τι λειτουργούν οι μύες όταν σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω από τα πλάγια

Master Fitness Trainer (FPA) | περισσότερες λεπτομέρειες >>

Μέλος του Fitness Professionals Association (FPA), πιστοποιημένος personal trainer στο bodybuilding και fitness, master trainer. Περισσότερα από 8 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης, περισσότερα από 3 χρόνια εμπειρίας ως personal trainer.

Τοποθετώ : 15 ()
Ημερομηνία: 2017-09-21 Προβολές: 10 276 Βαθμός: 5.0 Θεωρώ ότι αυτή η ερώτηση σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης είναι πολύ σχετική λόγω της διαφορετικότητας των απόψεων και των κοινών λαθών. Ας διευκρινίσουμε αυτό το ζήτημα και ας δούμε μερικές από τις αποχρώσεις. Η άρθρωση του ώμου έχει πολύπλοκη δομή με τους φυματισμούς της, το ακρώμιο της ωμοπλάτης, τους συνδέσμους, τους παρακείμενους μυϊκούς τένοντες και τις αρθρικές κάψουλες. Μια λανθασμένη τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης με βάρη οδηγεί σε αρκετές ανεπιθύμητες συνέπειες: Πρώτα,δουλεύετε χειρότερα τους δελτοειδή μύες, κάτι που επηρεάζει το τελικό αποτέλεσμα. Κατα δευτερον,κινδυνεύετε περαιτέρω προβλήματα με τις αρθρώσεις των ώμων και ακόμη και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, τα οποία θα περιορίσουν την ανάπτυξη των φυσικών ιδιοτήτων της άνω ζώνης ώμου. Όταν το βραχιόνιο απάγεται στο πλάι, ο δελτοειδής μυς λειτουργεί. Κάπου στην απαγωγή 70-80°, ο ρυθμός της ωμοπλάτης μπαίνει στο παιχνίδι, όταν η ωμοπλάτη κινείται με το κάτω άκρο της προς τα έξω για να αυξήσει το εύρος κίνησης του βραχίονα. Η περιστροφή της ωμοπλάτης λαμβάνει χώρα με τη συμμετοχή άλλων μυών - οι άνω και κάτω ίνες του τραπεζοειδούς, των πρόσθιων οδοντωτών μυών και των ρομβοειδών μυών σταθεροποιούν την ωμοπλάτη. Αυτός ο μηχανισμός είναι απαραίτητος για την πρόληψη της σύγκρουσης του βραχιονίου με τις δομές της ωμοπλάτης και της άρθρωσης. Έτσι, η σύσταση να ασκήσετε πίεση στους βραχίονες με τα χέρια σας ή να περιορίσετε την κίνησή τους με κάποιο τρόπο προκειμένου να απενεργοποιήσετε τον τραπεζοειδές από το να λειτουργήσει μπορεί να οδηγήσει σε αθροιστικό τραυματισμό και υποδηλώνει άγνοια της λειτουργικής ανατομίας. Κατά την απαγωγή του ώμου στο πλάι, πρέπει να τοποθετήσετε τον ώμο έτσι ώστε η μακρά κεφαλή του δικεφάλου να εμπλέκεται ελάχιστα στην εργασία και επίσης να κατανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα και στα τρία τμήματα του δέλτα. Σε καμία περίπτωση το βραχιόνιο δεν πρέπει να μετακινείται στο πλάι όταν είναι πρηνωμένο (περιστρέφεται προς τα μέσα), εδώ οι φυμάτιοι του βραχιονίου συναντούν τους συνδέσμους και το ακρώμιο, τσιμπώντας την αρθρική κάψα. Η σύσταση να ρίχνετε γυαλιά κατά την απαγωγή δεν είναι σωστή· πρέπει να διασφαλίσετε τη σωστή θέση του ώμου και να κρατήσετε τον αλτήρα περίπου στη μεσαία θέση (παράλληλη με το πάτωμα). Αυτή η άσκηση ονομάζεται συχνά αιωρήσεις με αλτήρες. Αυτό το όνομα σας προδιαθέτει να εκτελέσετε την άσκηση λανθασμένα. Στις κούνιες, οι μύες δέλτα δεν λειτουργούν πλήρως· η εργασία εδώ συμβαίνει λόγω ελαστικής παραμόρφωσης διαφόρων δομών και αδράνειας, ως αποτέλεσμα της οποίας μειώνεται η αποτελεσματικότητα της άσκησης. Επομένως, είναι σωστό να τους ονομάζουμε ανελκυστήρες για να λειτουργούν υπό έλεγχο. Με κακή κινητικότητα και σταθερότητα των ωμοπλάτων και της άρθρωσης των ώμων, οι άρσεις με αλτήρες, όπως κάθε άσκηση όπου υπάρχει κίνηση στις αρθρώσεις των ώμων, δεν γίνονται εντελώς αποτελεσματικές και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Θα μάθετε πώς να κάνετε τις ωμοπλάτες και τις αρθρώσεις σας κινητές και σταθερές από τα άρθρα και τα βίντεό μου - εγγραφείτε!

Ακολουθεί οπτικό βίντεο με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.

Επαφές Pavel: VC , Facebook, Ιστοσελίδα .

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο άρθρο; Επιλέξτε το με το ποντίκι και κάντε κλικ Ctrl + Enter. Και θα το φτιάξουμε!

Υπάρχουν αρκετές βασικές ασκήσεις. Πρόκειται για διάφορες πρέσες και σειρές από αλτήρες και βαράκια, πλάγια σηκώματα αλτήρων ενώ σκύβετε και στέκεστε. Κάθε άσκηση είναι αποτελεσματική και μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε χωριστά είτε σε σούπερ σειρά.

Βασικές ασκήσεις

Η θέση του σώματος στην αρχή της άσκησης μπορεί να είναι είτε όρθια είτε καθιστή, με ίσια πλάτη και αλτήρες στα χέρια.

Τεχνική εκτέλεσης: ενώ εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια μέχρι τις αρθρώσεις των ώμων. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά.

Μην αφήνετε το χέρι σας να ισιώσει πλήρως καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας ελαφρώς λυγισμένες. Για να χρησιμοποιήσετε τις μέγιστες μυϊκές ίνες του δελτοειδή μυ στην εργασία, όταν εκτελείτε το χέρι, πρέπει να γυρίσετε τα μικρά δάχτυλά σας προς τα πάνω. Αυτή η θέση των χεριών θα εξασφαλίσει ομοιόμορφο φορτίο τόσο στην μπροστινή όσο και στη μεσαία δέσμη δέλτα.

Για να διαφοροποιήσετε τη διαδικασία εκπαίδευσης, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού και να γυρίσετε τον αντίχειρα προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο θα μετατοπιστεί στην μπροστινή δοκό δέλτα.

Δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, είναι απαραίτητο να ελέγχετε τη θέση της πλάτης (πρέπει να είναι επίπεδη), το στήθος και οι ώμοι (ισιωμένοι και ανοιχτοί). Μην σηκώνετε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας, αν και αυτή η επιλογή επιτρέπεται αν θέλετε να συμπεριλάβετε τον τραπεζοειδές στην εργασία.

Η τροχιά της κίνησης πρέπει να είναι μέγιστη - σήκωμα στο επίπεδο των ώμων, χαμήλωμα σε μια θέση όπου ο μυς είναι ακόμα σε δράση και όχι χαλαρός. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μυς.

Παρακολουθήστε τη θέση της άρθρωσης του αγκώνα· η κίνηση ξεκινά από εκεί. Το χέρι ακολουθεί και καταλήγει κάτω από τον αγκώνα.

Εκπαίδευση οπίσθιου δελτοειδή

Η ανύψωση αλτήρων από τα πλάγια σε κεκλιμένη θέση εμπλέκει το πίσω δέλτα και μπορεί να εκτελεστεί από την αρχική θέση όρθια ή καθιστή. Όταν στέκεστε σε λυγισμένη θέση, οι μύες της πλάτης συμμετέχουν επίσης στην εργασία. Στην αρχική καθιστή θέση, το έργο των δέλτα είναι πιο απομονωμένο. Αυτή η επιλογή είναι πιο περίπλοκη και απαιτεί μέγιστη συγκέντρωση προσοχής κατά την εκτέλεσή της.

Τεχνική εκτέλεσης

Στέκεστε σκυμμένοι, το κεφάλι σηκωμένο, ενώ εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των αυτιών. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω. Η τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση και εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά ενώ στέκεστε σε κεκλιμένη θέση. Οι αντίχειρες δείχνουν προς το πάτωμα, τα μικρά δάχτυλα δείχνουν προς το ταβάνι, αποφύγετε την κίνηση στους αγκώνες.

Όπως και να λένε αυτό το κίνημα. Όρθιες μύγες, όρθιες απαγωγές αλτήρων, όρθιες μύγες με αντιβράχια, απαγωγές με αντιβράχια, κούνιες με όρθιους αλτήρες. Για απλότητα, θα το ονομάσουμε ως "στάσιμο άνοδο στο μέσο του τριγώνου", αλλά είναι ανατομικά σωστό να το ονομάσουμε πλάγια απαγωγή. Ο αριθμός των τεχνικών που εκτελούνται από τους αθλητές είναι ακόμη πιο ποικίλος. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι πρέπει να επινοήσετε για να σηκώσετε τους ώμους σας και να μετακινήσετε τους αλτήρες σε ένα τόξο. Άλλοι - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σηκώνετε τον αλτήρα πάνω από τον αγκώνα σας. Άλλοι πάλι επιτρέπουν την εξαπάτηση, ενώ άλλοι είναι αυστηρά εναντίον της. Άλλοι πάλι πιστεύουν γενικά ότι η κίνηση προκαλεί τα νεύρα να πιέζονται από την άρθρωση του ώμου και επομένως δεν πρέπει να ασκείται. Υπάρχουν πολλές επιλογές, στην πραγματικότητα, στη φυσική κατάσταση πρέπει να κατακτήσουμε την απλούστερη και να μην προσπαθήσουμε να συμπεριλάβουμε «έξτρα» μύες όπως ο τραπεζοειδής κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Στην πραγματικότητα, οι μύγες με αλτήρες είναι σπάνια αιτία τραυματισμού, εκτός εάν η τεχνική είναι πραγματικά φρικτή. Μερικοί αθλητές μπορεί να ρίχνουν βάρη προς το κεφάλι τους, να σηκώνουν τα χέρια τους πολύ ψηλά, να αιωρούνται επιθετικά και να περιστρέφουν τα χέρια τους προς τα πίσω στους ώμους κατά τη διάρκεια της κίνησης. Διατρέχουν σοβαρό κίνδυνο, αλλά όχι από ρήξεις μυών, όπως πιστεύεται συνήθως, αλλά από διάστρεμμα συνδέσμων και επακόλουθες φλεγμονώδεις διεργασίες.

Το πρόβλημα με τους ώμους είναι ότι φορτώνονται όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην καθημερινότητα. Καθόμαστε πολύ, σηκώνοντας τους ώμους μας και πιέζοντας υπερβολικά τον τραπεζιό μας, κουβαλάμε τσάντες στον έναν ώμο για πολλή ώρα, τεντώνοντας το ένα μισό σώμα μας και κοντεύοντας άθελά μας το άλλο, και συχνά κάνουμε απότομες σηκώσεις των χεριών μας χωρίς να ζεσταθούμε. Αυτό οδηγεί σε υπερφόρτωση των αρθρώσεων.

Ας πούμε ότι ένα άτομο δεν έχει προπονηθεί ποτέ. Έρχεται στο γυμναστήριο και αρχίζει να κάνει πιέσεις πάγκου, πιέσεις πάγκου, καθιστός, όρθιος και μερικά ακόμη πιέσεις, αλλά αυτή τη φορά με αλτήρες. Όλα λειτουργούν στους δελτοειδή και αφορούν την άρθρωση. Αρκεί να καταπονηθείς και να κάνεις μια άβολη κίνηση και μπορεί να πάθεις σχίσιμο ή διάστρεμμα. Κατά ειρωνικό τρόπο, ο τραυματισμός συμβαίνει κατά την τελευταία άσκηση πιο συχνά, και δεν είναι απλώς μια βαριά πίεση πάγκου, αλλά μια όρθια κούνια με αλτήρα ή ένα σήκωμα καλωδίου. Ο λόγος εδώ δεν είναι η ίδια η κίνηση, αλλά η υπερφόρτωση της άρθρωσης.

Για αρχάριους, δεν συνιστάται να κάνετε περισσότερες από 2-3 ασκήσεις στον πάγκο σε μία προπόνηση. Εάν υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις, είναι προτιμότερο να αφήσετε τις απαγωγές ή τις ταλαντεύσεις για μια ελαφριά συνεδρία και να μην τις κάνετε όταν το σώμα έχει ήδη λάβει αρκετό φορτίο. Ιδανικά, η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει 1 βαρύ πάτημα, 1 υποβοηθούμενη πίεση και 1 πάγκο ή όρθια απαγωγή. Μόνο τότε ο όγκος θα είναι επαρκής.

Τα ανατομικά χαρακτηριστικά έχουν επίσης μεγάλη σημασία. Εάν ο τραπεζοειδής είναι υπερβολικά αναπτυγμένος, ο αθλητής δεν θα μπορεί να εκτελέσει την κίνηση χρησιμοποιώντας μόνο τους ώμους. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την επιλογή βαρών και να ξεκινά κυριολεκτικά με 2-3 κιλά.

Οι τραυματισμοί συχνά συνοδεύονται από φλεγμονή, η οποία δεν είναι εντοπισμένη, αλλά εξαπλώνεται σε όλη τη μυϊκή δέσμη. Συχνά επηρεάζουν τα νεύρα, γεγονός που αυξάνει τον πόνο. Οι τραυματισμοί στον ώμο πρέπει να διαγνωστούν από γιατρό. Η θεραπεία στο σπίτι που βασίζεται σε εικασίες δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό.

Μερικά από αυτά έχουν ήδη αναφερθεί. Οι ώμοι «υποφέρουν» συνήθως λόγω του υπερβολικού ζήλου του αθλητή για τη φυσική φόρμα. Με απλά λόγια, όλοι θέλουν να τα ανεβάσουν γρηγορότερα επειδή δίνουν στη σιλουέτα μια αθλητική εμφάνιση και επομένως μετατρέπουν την προπόνηση σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος σε «ώμους». Αυτό δεν είναι λογικό και οδηγεί σε τραυματισμό. Ένας αρχάριος αθλητής δεν πρέπει να προπονεί τους ώμους του την ίδια μέρα με το στήθος και την πλάτη του.

Υπάρχουν δύο βασικοί κανόνες για τη δημιουργία ενός split για αρχάριους:

• Εάν εκτελείτε όρθια ή καθιστή πρέσα την ημέρα προπόνησης ώμων, δεν χρειάζεται να στερεωθεί στο στήθος ή στην πλάτη σας. Κάντε τους ώμους με τα πόδια όπως οι αθλητές της παλιάς σχολής και παραμείνετε υγιείς.
• Εάν δεν υπάρχει πίεση πάγκου στην προπόνηση, αλλά μόνο απαγωγές και ανύψωση, τότε εκτελέστε προπόνηση ώμων την ημέρα της ελαφριάς πίεσης πάγκου μαζί με εργασία τρικεφάλου

Η προπόνηση των ώμων με την πλάτη έχει νόημα μόνο εάν δεν υπάρχει πουθενά αλλού να τους τοποθετήσετε, όλες οι πιέσεις στην προπόνηση είναι βαριές, τα πόδια είναι επίσης βαριά και η πλάτη εκτελείται σύμφωνα με την αρχή "άντλησης τραυματισμών". Αλλά αυτό δεν είναι τυπικό στη φυσική κατάσταση. Είναι περισσότερο μια προσέγγιση powerlifter.

Σημαντικό: εάν ένας αρχάριος δεν κάνει ακόμα splits, οι απαγωγές μπορούν να αντικαταστήσουν τον πάγκο σε ορισμένες περιπτώσεις. Για παράδειγμα, όταν κατά τη διάρκεια της προπόνησης διδασκόταν η κλασική πρέσα πάγκου με μπάρα, και οι μπροστινοί δελτοειδή ήταν ήδη υπερφορτωμένοι.

Αυτή η κίνηση έχει μόνο μερικά τεχνικά χαρακτηριστικά. Αποσκοπούν στο να διασφαλίσουν ότι το φορτίο δεν μετατοπίζεται στις πρόσθιες και οπίσθιες δέσμες των δελτοειδή μυών. Οι μπροστινές δέσμες ανυψώνουν τους βραχίονες, οι πίσω δέσμες τους τραβούν προς τα πίσω. Είναι απλό - δεν χρειάζεται να επιτρέψετε μια κούνια με σαφή έμφαση στο να φέρετε τις ωμοπλάτες μαζί και να ταλαντεύεστε προς τα εμπρός με τους αλτήρες να αιωρούνται μπροστά από το στήθος. Οι επιλογές με εναλλασσόμενες προφορές και εξαπάτηση αγαπούνται από τους επαγγελματίες του bodybuilding για έναν μόνο λόγο. Αυτοί οι άνθρωποι προπονούνται για χρόνια, μερικές φορές δεκαετίες. Είναι δύσκολο να «τρυπήσεις» τους μυς τους με οτιδήποτε και να τους εκπλήξεις. Γι' αυτό χρησιμοποιούν μεθόδους που φαίνονται περίεργες στον μέσο άνθρωπο.

Σπουδαίος:Αυτή η άσκηση σπάνια εκτελείται πρώτα στην προπόνηση της ωμικής ζώνης, αλλά σχεδόν πάντα απαιτεί προθέρμανση της άρθρωσης. Αν έχετε ήδη κάνει όρθια και πιέσεις πάγκου, χρειάζεται απλώς να κάνετε μερικές περιστροφές στην άρθρωση του ώμου, μετακινώντας το χέρι σας προς τα πίσω. Όσοι δεν το έχουν κάνει αυτό απαιτούν πλήρες ζέσταμα, με ελαφριές πρέσες με μπάρα σώματος, απαγωγές με λάστιχο ή χωρίς βάρη.

Πώς να εκτελέσετε την κίνηση:

1. Σταθείτε ακριβώς μπροστά στον καθρέφτη για να βλέπετε τις κινήσεις σας.
2. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας με ελάχιστο βάρος, αλλά έτσι ώστε να μπορείτε να το νιώσετε.
3. Μετακινήστε τον πήχη σας στο πλάι, κατά μήκος μιας τοξωτής διαδρομής, σηκώνοντας τον αγκώνα σας στο πλάι, αλλά όχι ψηλότερα από τον ώμο σας.
4. Οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι.
5. Οι αλτήρες στα χέρια στρέφονται προς την ίδια κατεύθυνση με την κίνηση.
6. Όταν μετακινούμε τα χέρια μας στα πλάγια, το μικρό δάχτυλο είναι στην κορυφή, ο αντίχειρας είναι στο κάτω μέρος, αυτό κάνει τους αλτήρες να γυρίζουν.
7. Η ανύψωση και το κατέβασμα εκτελούνται ομαλά και αργά, χωρίς εξαπάτηση του σώματος και πρόσθετες περιττές κινήσεις

Στην κανονική λειτουργία, η κίνηση εκτελείται για 10-12 επαναλήψεις. Υπάρχουν όμως και ειδικές περιπτώσεις. Για παράδειγμα, ένα άτομο έχει πολύ ανταποκρινόμενες αργές μυϊκές ίνες και χρειάζεται υψηλές επαναλήψεις ή στατικές, δηλαδή να κρατά αλτήρες στο πάνω σημείο. Ή μια επιλογή με ένα καθεστώς σχετικά χαμηλής επανάληψης είναι δυνατή, εάν ισχύει το αντίθετο. Εδώ είναι σημαντικό να παρατηρείτε τον εαυτό σας και να κάνετε αυτό στο οποίο ανταποκρίνεται το σώμα.

Σημαντικό: η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας αδρανειακή δύναμη σε καμία από τις επιλογές. Εάν χρειάζεται να πιέσετε με τα πόδια σας, να πηδήξετε ή να μετακινήσετε το σώμα σας, το βάρος είναι πολύ μεγάλο και πρέπει να μειωθεί.

Η απαγωγή με το ένα χέρι είναι μια επιλογή για όσους παλεύουν με μυϊκές ανισορροπίες ή υποφέρουν από απάτη. Πρέπει να πιάσετε ένα κάθετο στήριγμα με το ελεύθερο χέρι σας και να σταθείτε, μεταφέροντας το βάρος σας στο κέντρο της καμάρας και των δύο ποδιών. Στη συνέχεια, ο βραχίονας μετακινείται στο πλάι, επαναλαμβάνοντας πλήρως την τεχνική της κύριας άσκησης.

Αν και ο στόχος είναι να ξεπεραστούν οι ανισορροπίες, η κίνηση εκτελείται και στις δύο πλευρές για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η υπερβολική κάμψη στο πλάι για να αποφευχθεί το τσίμπημα του νεύρου και να μην προκληθεί φλεγμονώδης διαδικασία.

Χαρακτηριστικά της κίνησης

Παρακάτω είναι τα χαρακτηριστικά της άσκησης:

1. Αυτή είναι μια κίνηση που απομονώνει τους μυς· δεν χρειάζεται να πάρετε τεράστιους αλτήρες και να προσπαθήσετε να τους σπρώξετε όσο καλύτερα μπορείτε.
2. Το βάρος επιλέγεται μεμονωμένα, αυστηρά έτσι ώστε να είναι δυνατή η ανύψωσή του συστέλλοντας τη μεσαία περιτονία του δελτοειδή και όχι με τη συμπερίληψη του τραπεζίου και των μυών του σώματος και των ποδιών στην εργασία.
3. Εάν η εξαπάτηση δεν μπορεί να εξαλειφθεί καθόλου, πρέπει να κάνετε την κίνηση στη θέση «καθισμένος σε πάγκο» με την πλάτη σας πιεσμένη στην πλάτη.
4. Δεν υπάρχει ευκαιρία για ανάπτυξη εξοπλισμού; Δοκιμάστε να τεντώσετε το ελαστικό αμορτισέρ στο πλάι κατά μήκος της τροχιάς της απαγωγής του αλτήρα. Πάρτε το πιο ελαφρύ. Η ταινία θα σας διδάξει να απενεργοποιείτε τους τραπεζοειδείς μύες.

Η λίστα με τα λάθη που γίνονται από αρχάριους και επαγγελματίες είναι σχεδόν η ίδια:

1. Η επιθυμία να αντληθούν οι μύες όσο το δυνατόν γρηγορότερα και η επιλογή των πολύ βαρέων αλτήρων, που σίγουρα θα παρεμποδίσουν τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.
2. Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών σας, κύλιση στα πόδια σας, αλλαγή της θέσης των ποδιών σας.
3. Εκτέλεση της κίνησης με κλίση του σώματος.
4. Αρχική θέση με την πλάτη γερμένη προς τα πίσω.
5. Αλλαγή της τροχιάς κίνησης, ρίψη αλτήρων στο κεφάλι.
6. Ανώμαλη άνοδος δεξιά και αριστερά. Εάν έχετε καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, εκτελέστε την κίνηση με ένα χέρι τη φορά.
7. Κάμψη στην άρθρωση του ισχίου με κάμψη προς τα εμπρός.
8. Αλλαγές στη γωνία της άρθρωσης του ισχίου καθώς κουράζεστε.
9. Ενεργοποιήστε τους επιπλέον μύες καθώς κουράζεστε

Οι κούνιες ώμων εκτελούνται συχνά ως σετ πτώσης για τη δημιουργία μιας εκτεταμένης αντλίας. Αυτό επιτρέπεται μόνο εάν ο αθλητής είναι έμπειρος και μπορεί να διατηρήσει την αρχική θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για όσους εργάζονται με εξαπάτηση, μπορούμε να προτείνουμε ομαλές απαγωγές στο κάτω μπλοκ του crossover. Αυτό θα βοηθήσει στην εξάλειψη των περιττών ωθήσεων και άλλων κινήσεων και θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την τεχνική σας σχεδόν αμέσως. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τακτικά, τότε η κατάκτησή της δεν θα είναι μεγάλο πρόβλημα.

Το να σηκώνετε αλτήρες από τα πλάγια είναι μια άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη των δελτοειδή μυών (μύες των ώμων) και σας επιτρέπει να δουλέψετε τη μεσαία δέσμη τους μεμονωμένα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην ανατομία και την τεχνική της άσκησης.

Ποιοι μύες λειτουργούν όταν σηκώνετε τα χέρια σας από τα πλάγια;

Οι δελτοειδής μύες του ώμου αποτελούνται από τρεις μικρές δέσμες: τον πρόσθιο, τον μεσαίο και τον οπίσθιο δελτοειδή. Κατά την εκτέλεση ανυψωτικών αλτήρων από πλευρά σε πλάι, η μεσαία δέσμη επεξεργάζεται όσο το δυνατόν περισσότερο και η μπροστινή και η πίσω δέσμη περιλαμβάνονται στην εργασία σε ελαφρώς μικρότερο βαθμό.

Οι μύες της πλάτης βοηθούν στην εκτέλεση της κίνησης - τραπεζοειδής, ρομβοειδείς και οδοντωτοί ανώτεροι οπίσθιοι.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να επιτύχετε μια τέτοια τεχνική ώστε οι δικέφαλοι να μην "τραβούν" το φορτίο στον εαυτό τους και να περιλαμβάνονται και οι τρεις δέσμες δέλτα στην εργασία.

Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κινητικότητα των ωμοπλάτων και της άρθρωσης του ώμου. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε σωστά για να μην βλάψετε αυτές τις αρθρώσεις.

Σε γενικές γραμμές, η ανατομία αυτής της άσκησης μοιάζει με αυτό:

Οφέλη της άσκησης

Δεν υπάρχουν πολλές ασκήσεις και ενέργειες στην καθημερινή ζωή που σας επιτρέπουν να δουλέψετε τη μεσαία δέσμη του δελτοειδή μυ. Υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις που αφορούν τον μπροστινό και τον οπίσθιο δελτοειδή και βοηθούν επίσης σε ορισμένες ασκήσεις που δεν σχετίζονται άμεσα με την άντληση των ώμων. Αυτό οφείλεται στην ιδιαιτερότητα της θέσης του μεσαίου δέλτα, που επιτρέπει σε αυτόν τον μυ να τεντώνεται λιγότερο συχνά και το φορτίο πηγαίνει στις πρόσθιες ή οπίσθιες δέσμες. Και οι πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρες λειτουργούν εξαιρετικά σε αυτόν τον τομέα, εάν γίνονται αργά και σκόπιμα.

Εκτελώντας τακτικά κούνιες, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών των ώμων, να βελτιώσετε την ευλυγισία και την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Τεχνική για την εκτέλεση πλευρικών ανασηκώσεων αλτήρων

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος με το οποίο θα δουλέψετε. Για τις γυναίκες που δεν επιδιώκουν τον στόχο της δημιουργίας μυϊκής μάζας, καλό είναι να περιοριστούν σε αλτήρες 3 κιλών (1 κιλό είναι κατάλληλο για αρχάριους). Οι άνδρες μπορούν να ξεκινήσουν με 3 κιλά και σταδιακά να αυξήσουν το βάρος του βλήματος.

1. Παίρνουμε μια άνετη, σταθερή θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια.
2. Είναι καλύτερο να κρατάτε αλτήρες με ουδέτερη λαβή, χωρίς να στρέφετε το χέρι προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
3. Κρατάμε την πλάτη μας ίσια και άκαμπτη, με τις ωμοπλάτες να κινούνται η μία προς την άλλη.
4. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας.
5. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά τα χέρια σας με τους αλτήρες προς τα πάνω.
6. Στο επάνω σημείο, οι αγκώνες θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς κάτω από αυτή τη γραμμή.
7. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε την άσκηση.
8. Μια άλλη επιλογή αναπνοής: εισπνεύστε, κρατήστε την ανύψωση. Στο πάνω σημείο εκπνέουμε και αρχίζουμε να κατεβάζουμε τα χέρια μας προς τα κάτω. Αυτός ο τύπος αναπνοής χρησιμοποιείται συνήθως από άνδρες αθλητές όταν σηκώνουν μεγάλα βάρη.

Εκτελούμε 12-15 φορές. 4 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές.

Βίντεο: κούνιες, τεχνική για την εκτέλεση πλευρικών ανασηκώσεων αλτήρων ενώ στέκεστε

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε καθιστή είτε όρθια. Πριν από την προπόνηση, προσπαθήστε να θυμηθείτε ορισμένες αποχρώσεις που θα την κάνουν ακόμα πιο αποτελεσματική και ασφαλή:

1. Όταν σηκώνετε αλτήρες από τα πλάγια, μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος - η σωστή τεχνική παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο εδώ. Εάν πάρετε αλτήρες που είναι πολύ μεγάλοι, το φορτίο θα μετατοπιστεί στην πλάτη σας και η άσκηση θα γίνει αναποτελεσματική για την άντληση των δελτοειδή σας.
2. Τα χέρια σας πρέπει να σηκωθούν μέχρι ο ώμος σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, όχι ψηλότερα. Οι δελτοειδής μύες σταματούν να λειτουργούν όταν σηκώνετε τα χέρια σας ψηλότερα, αφού αυτή τη στιγμή το φορτίο πέφτει στον τραπεζοειδή.
3. Μην βοηθάτε τον εαυτό σας με το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να ταλαντεύεστε, σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ μεγάλο. Το σώμα πρέπει να είναι σταθερά στερεωμένο και η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο ανυψώνοντας τα χέρια.
4. Μην λυγίζετε πολύ τους αγκώνες σας, αυτό αφαιρεί επίσης μεγάλη πίεση από τους μύες των ώμων σας.
5. Οι βραχίονες πρέπει να ανεβαίνουν από τις πλευρές, δεν χρειάζεται να τους φέρετε μπροστά. Οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα πίσω, όχι προς τα κάτω.

Η ανύψωση των αλτήρων από τα πλάγια είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των δελτοειδή μυών, ειδικά του μεσαίου τσαμπιού. Για να αναπτύξετε πλήρως τους μύες των ώμων, θα πρέπει να εναλλάσσετε αυτή την άσκηση με άλλες, για παράδειγμα, πρέσα αλτήρων σε όρθια θέση, πρέσα Arnold, πρέσα μπάρα πάνω από το κεφάλι και ούτω καθεξής. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε συμμετρία και ίσο βαθμό επεξεργασίας όλων των δοκών δέλτα.

Μαζί με τις συνήθεις ασκήσεις για την άντληση των δέλτα, υπάρχει μια ακόμη, με μέγιστη εστίαση στην επεξεργασία της μεσαίας δοκού - πλευρικές ανασηκώσεις αλτήρων. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ονομάζεται - κουνήστε αλτήρες στα πλάγια. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε την τεχνική και τη μεθοδολογία για την εφαρμογή τους.

Τεχνική εκτέλεσης

• Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς ανοιχτά.
• Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας με μια ουδέτερη λαβή (οι παλάμες προς τα μέσα). Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Το βλέμμα είναι στραμμένο μπροστά.
• Εισπνεύστε βαθιά, κρατήστε την αναπνοή σας και ξεκινήστε την άσκηση.
• Όταν σηκώνετε τους αλτήρες, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας.
• Η ανύψωση θα πρέπει να ολοκληρωθεί όταν οι αλτήρες έχουν φτάσει στο επίπεδο των ώμων.
• Εκπνεύστε και αρχίστε να απελευθερώνετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
• Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, μην αφήνετε το σώμα σας να κινηθεί. Η ιδανική εκτέλεση είναι αυτή κατά την οποία το σώμα παραμένει ίσιο.

1. Επιλέξτε το βάρος εργασίας σας με σύνεση. Οι αλτήρες που είναι πολύ βαρείς θα αναγκάσουν τους μύες της άνω πλάτης να δουλέψουν, γεγονός που θα αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου από τους δελτοειδή. Επιπλέον, σύμφωνα με την ανατομία, είναι αδύνατο να σηκώσετε πολύ μεγάλα πράγματα με αυτόν τον τρόπο, αφού εδώ υπάρχει ένα φαινόμενο μοχλού. Τελικά, το υπερβολικό βάρος θα σας κάνει να λυγίσετε ακόμα περισσότερο τους αγκώνες σας, καθιστώντας την άσκηση εντελώς αναποτελεσματική.
2. Μην σηκώνετε το βάρος σε κάθετη θέση. Όπως έχουν δείξει μελέτες, η ανύψωση των αλτήρων από οριζόντια προς το πάτωμα και πάνω πραγματοποιείται από τη δύναμη των τραπεζοειδών μυών. Δεν υπάρχει σχεδόν κανένα φορτίο στα δέλτα εδώ. Σηκώστε λοιπόν τα χέρια σας μόνο προς τα οριζόντια.
3. Συμπληρώστε τις πλευρικές ανασηκώσεις αλτήρων με όρθια και καθιστή πρέσα. Σε αυτή την περίπτωση, τα δέλτα θα αντληθούν πιο βαθιά και αποτελεσματικά.
4. Η ανύψωση αλτήρων από τις πλευρές μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε ένα μπλοκ. Πιάστε τη λαβή του κάτω μπλοκ, που βρίσκεται στα αριστερά σας, με το δεξί σας χέρι και τη λαβή του μπλοκ στα δεξιά σας με το αριστερό σας χέρι. Στην αρχική φάση της άσκησης, οι καρποί σας θα είναι σταυροί. Γενικά, η τεχνική της εκτέλεσης είναι παρόμοια με την τεχνική με τους αλτήρες. Μια μονόπλευρη έκδοση αυτής της άσκησης είναι επίσης τέλεια.
5. Η εισπνοή και η συγκράτηση του αέρα θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το σώμα σας όρθιο. Το γεμάτο με αέρα στήθος θα χρησιμεύσει ως στήριγμα για τη μέση σπονδυλική στήλη.
6. Εάν αισθάνεστε τραβηγμένοι προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης, το βάρος των αλτήρων είναι πολύ βαρύ ή οι αγκώνες σας είναι πολύ λυγισμένοι. Μετακινήστε τους αλτήρες αυστηρά στα πλάγια και λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία όχι μεγαλύτερη από 10-15 μοίρες.
7. Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες κάθετα για τουλάχιστον ένα σετ. Αυτό θα έχει θετική επίδραση στην ευκαμψία των αρθρώσεων των ώμων, κάτι που, για παράδειγμα, θα βοηθήσει πολύ στην εκτέλεση ενός αρασέ.
8. Οι επαγγελματίες αθλητές συμβουλεύουν επίσης να «σοκάρουν» περιοδικά τους δελτοειδή με μεγάλο βάρος. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε αλτήρες που είναι 10%-15% βαρύτεροι από το συνηθισμένο σας βάρος. Με μια αργή, μυτερή κίνηση, σηκώστε τα σε γωνία 45 μοιρών και κατεβάστε τα αργά.