Χαίρομαι που σας καλωσορίζω, αγαπητοί αναγνώστες! Όλοι γνωρίζουμε πολύ καλά ότι μια γυναίκα αγαπά με τα αυτιά της και ένας άντρας με τα μάτια. Έτσι, η οικοδόμηση μιας μυϊκής και ταυτόχρονα ελκυστικής σιλουέτας δεν είναι εύκολη υπόθεση για οποιοδήποτε φύλο, και εδώ (κατά προτεραιότητα) είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στην επεξεργασία των πιο ελκυστικών σημείων του σώματος και να ξέρετε τι να αντλήσετε στο γυμναστήριο. Εκείνοι. Αξίζει να μετατοπίσετε την έμφαση στις προπονήσεις σας στα πιο «ορεκτικά» σημεία που είναι πιο εντυπωσιακά και σας επιτρέπουν να φαίνεστε τα πιο συμφέροντα στο γενικό υπόβαθρο.
Νομίζω ότι έχετε ήδη μαντέψει ότι σήμερα θα μιλήσουμε για το θέμα - ποιες μυϊκές ομάδες κάνουν το αντίθετο φύλο απλά να ιδρώνει και να μαραζώνει. Λοιπόν, και το πιο σημαντικό, θα μάθουμε πώς να τα κάνουμε πιο «μπατόν» και ανάγλυφα.
Ορίστε…
Τι να κατεβάσετε στο γυμναστήριο: κερδίζοντας μυϊκές ομάδες
Μπορεί να φαίνεται περίεργο με την πρώτη ματιά, αλλά οι γυναίκες αντιδρούν πολύ λιγότερο στην εμφάνιση ενός άνδρα και συχνά εκτιμούν πολύ περισσότερο την αίσθηση του χιούμορ, την εξυπνάδα και την αυτοπεποίθηση ενός άνδρα. Όσο για τις προτιμήσεις των γυναικών όσον αφορά την ανδρική σιλουέτα, τότε υπάρχουν γούστα (από αντιπρόσωπος σε αντιπρόσωπος)διαφέρουν πολύ. Σε κάποιους αρέσουν τα αδύνατα μοντέλα από γυαλιστερά περιοδικά. άλλοι - μεγάλοι και αρχοντικοί "μαχομέντες"? άλλοι πάλι τρελαίνονται για τον γείτονά τους, έναν υπάλληλο γραφείου με στενούς ώμους. Όσο για συγκεκριμένα μέρη του σώματος, εδώ τα γούστα διαφέρουν επίσης: ορισμένοι λατρεύουν την ατσάλινη αρσενική πρέσα, δίνουν σε άλλους στρογγυλεμένους γλουτούς και σε άλλους - με τα δύο χέρια σε αναπτυγμένους ώμους.
Σε γενικές γραμμές, για τις κυρίες, όπως πάντα, όλα είναι περίπλοκα, είτε πρόκειται για αντρική δουλειά – έλκονται από σχεδόν οποιοδήποτε μέρος του σώματος μιας γυναίκας. Όχι, δεν θα πω ότι η εξυπνάδα και η επιδεικτικότητα της ίδιας της κοπέλας δεν παίζουν ρόλο, απλά με κάποιο τρόπο σβήνουν στο παρασκήνιο μετά από λίγα λεπτά επικοινωνίας. Ποιος είναι ο λόγος για αυτό; ... μάλλον, με τη μητέρα φύση.
Λοιπόν, ξεφεύγουμε λίγο από το θέμα. Ποιες λοιπόν μυϊκές ομάδες πρέπει να έχουν προτεραιότητα για να δείχνουν πιο ελκυστικές;
Εδώ αξίζει να πούμε ότι πρέπει να ακολουθήσουμε τα γούστα και τις προτιμήσεις μας στη γλυπτική του σώματός μας, γιατί είναι δικό σας, και εσείς είστε ο γλύπτης του. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι ένα άτομο είναι ένα κοινωνικό ον και τι σκέφτονται οι άλλοι για τη σιλουέτα του έχει επίσης σημασία για αυτόν.
Σημείωση:
Είναι απίθανο ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ να προπονήθηκε τόσο σκληρά αν δεν ζούσε σε ένα έρημο νησί, όπου δεν υπήρχε κανείς να αξιολογήσει τα επιτεύγματά του.
Η αυτοπεποίθηση των ανδρών πηγάζει πολύ συχνά από την καλή φυσική κατάσταση του σώματός του, είναι αυτή που επιτρέπει στον εαυτό της να αρέσει στον εαυτό της και, ως εκ τούτου, σε όλους τους άλλους (ιδιαίτερα για το αντίθετο φύλο). Σε ένα από τα βιβλία για τη βιολογία, θυμάμαι, ειπώθηκε: «... τα θηλυκά προτιμούν τα αρσενικά που είναι κάπως πέρα από τα συνηθισμένα».
Εάν εφαρμόσετε αυτήν τη σκέψη απευθείας στο bodybuilding, τότε το χτίσιμο μυών μπορεί να ονομαστεί κάτι πέρα από τα συνηθισμένα. Ως εκ τούτου, για όλους τους άνδρες εκπροσώπους που συμμετέχουν στα γυμναστήρια, οι πιθανότητες να προσελκύσουν την προσοχή των γυναικών αυξάνονται σημαντικά. Λοιπόν, σε ποια πρέπει να εστιάσετε για να χτίσετε ένα ελκυστικό και όμορφο σώμα;
Για έναν άνδρα, αυτός είναι ο θωρακικός μυς, οι κοιλιακοί, τα χέρια, οι γλουτοί. Εάν είστε γυναίκα, απλά πρέπει να διατηρήσετε τον εαυτό σας στον συνηθισμένο μυϊκό τόνο, δηλ. μην «ξεκινάτε» και παρακολουθείτε το ποσοστό σωματικού λίπους. Φυσικά, οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης στους γλουτούς (για ελαστικότητα), το στήθος δεν θα επηρεάσουν (για ενίσχυση και ανύψωση)και πατήστε (επίπεδη κοιλιά).
Προσέξατε πόσες ομοιότητες υπάρχουν; Γενικά, οι μυϊκές ομάδες που κάνουν το σώμα μας οπτικά πιο ελκυστικό είναι: γλουτοί, κοιλιακοί, στήθος και μπράτσα. Ας περάσουμε στο πρακτικό κομμάτι.
Τι να κατεβάσετε στο γυμναστήριο: οι καλύτερες ασκήσεις
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με τη σειρά, περάσουμε από κάθε μυ και καταλάβουμε πώς να τον εκπαιδεύσουμε καλύτερα. Και η πρώτη ομάδα στη σειρά είναι...
Οπίσθια
Πολλές γυναίκες δεν αναρωτιούνται τι να κατεβάσουν στο γυμναστήριο. Απλώς κουνάνε τον κώλο τους. Οι γλουτοί, είναι το κομμάτι του «ψαρονιού». Λόγω του γεγονότος ότι ένα άτομο ξοδεύει τον περισσότερο χρόνο του σε μια καθιστική δουλειά, ο πιο προβληματικός τομέας για πολλές γυναίκες (επίσης άντρες) είναι αυτός ο πολύ «σκληρά εργαζόμενος».
Με βάση τις ανατομικές λειτουργίες των μυών των γλουτών, γίνεται σαφές ότι οι καλύτερες ασκήσεις για την προπόνησή του είναι διάφορα squats και lunges με αλτήρες. Μια καλύτερη μελέτη της ελαστικότητας των γλουτών μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας δύο ασκήσεις (π.χ. πνευμόνια και υπερεκτάσεις)σε μια σειρά.
Τι είναι τα καλά lunges;
Το θέμα είναι ότι αυτή είναι μια μοναδική άσκηση για την άσκηση των ποδιών ξεχωριστά, γιατί. παρέχει καλή διάταση και ομόκεντρη σύσπαση του γλουτιαίου μυός. Όλα αυτά οφείλονται στις ισχυρές νευρομυϊκές παρορμήσεις που εμφανίζονται κατά την εκγύμναση του μισού σώματος. Επιπλέον, τέτοιες μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως ο τετρακέφαλος και οι οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίοι εναλλάσσονται στην εργασία.
Γιατί υπερέκταση;
Είναι γενικά αποδεκτό ότι αυτή η άσκηση προορίζεται αποκλειστικά για την εξάσκηση του κάτω μέρους της πλάτης. (ακριβέστερα, εκτατικά), αλλά πρώτα απ 'όλα - αυτός είναι ο καλύτερος μονωτήρας των γλουτών. Δεν ξέρω αν τα κορίτσια γνωρίζουν αυτό το χαρακτηριστικό, αλλά στο γυμναστήριό μας αυτός είναι ο αγαπημένος τους προσομοιωτής. Αποδεικνύεται ότι όταν τα πόδια ισιώνονται, είναι οι γλουτοί που είναι οι κύριοι μύες "προσαγωγής-κινήσεως" και επομένως το φορτίο ανακατανέμεται μεταξύ των εκτατών και του μεγάλου (κάποιου αρέσει :)) γλουτιαίο μυ.
Έτσι, σε γενικές γραμμές, μπορείτε να τηρήσετε το ακόλουθο σχήμα προπόνησης (superset) και τη σειρά των ασκήσεων:
- βαθιές καταλήψεις (με μπάρα - για άνδρες, με τηγανίτα από το λαιμό - για γυναίκες)ή πιέσεις ποδιών στο Hackenschmidt (2-3 προσεγγίζω σε 8-10 επαναλήψεις);
Τότε το υπερσύνολο:
- lunges ( 2-3 Χ 8-10 ) ;
- υπερέκταση (2-3 Χ 10-12 ) ;
Σημείωση:
Superset - δύο διαφορετικές ασκήσεις σε συνδυασμένη προσέγγιση, χωρίς παύση και ανάπαυση μεταξύ τους.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις και στη συνέχεια σας παρέχονται στρογγυλεμένοι γλουτοί. Προχωράμε παραπέρα.
θωρακικοί μύες
Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι πιο σημαντική για τις γυναίκες, γιατί. το ύψος και η ελαστικότητα του στήθους εξαρτώνται από την ανάπτυξή του, και αυτές οι παράμετροι καταπατούνται συνεχώς από τους ανθρώπους της φύσης (ή μάλλον, βαρύτητα - έλξη προς τη Γη). Επίσης, οι αρμονικά ανεπτυγμένοι θωρακικοί μύες είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα για τους άνδρες. Αυτή είναι μια από αυτές τις μυϊκές ομάδες που πρέπει να αντλήσετε στο γυμναστήριο.
Γενικά, αυτοί οι μύες μπορούν να χωριστούν σε 3 τμήματα: κάτω, μεσαίο και άνω. Πιστεύεται ότι δεν είναι δύσκολο να αναπτύξετε τα δύο πρώτα, αλλά θα πρέπει να ιδρώσετε από πάνω. Και πάλι, η πιο προοδευτική επιλογή θα ήταν να συνδυάσετε δύο ασκήσεις για διαφορετικά τμήματα σε ένα υπερσύνολο, τότε το πρόγραμμα προπόνησης θα μοιάζει με αυτό:
Σούπερ σετ #1:
- πρέσα κλίσης μπάρα/αλτήρα (σε γωνία προς τα πάνω)παγκάκι (2-3 Με 10-12 μαλλομέταξο ύφασμα.);
- αναπαραγωγή / ανάμειξη σε crossover ( 2 Με 10 ) ;
Σούπερ σετ #2:
- ανύψωση πάγκου με κλίση αλτήρα (1-2 Χ 8-10 ) ;
- πρέσα πάγκου με κλίση αλτήρα (1 Με 8-10 ) .
Σημείωση:
Η τεχνική για την εκτέλεση όλων των παραπάνω ασκήσεων θα συζητηθεί επίσης στα επόμενα άρθρα, οπότε εγγραφείτε και μείνετε συντονισμένοι.
Η επόμενη μυϊκή ομάδα είναι...
Τύπος
Ο τύπος ανήκει στην ομάδα "πυρήνα" - ένα σύμπλεγμα μυών που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του σώματος. Μία από τις πιο κοινές παρανοήσεις σχετικά με τους κοιλιακούς μύες είναι ότι η πρέσα ανακούφισης είναι απλώς το αποτέλεσμα της συνεχούς, σκληρής προπόνησης αυτής της μυϊκής ομάδας. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια.
Μπορείτε να «κουφώσετε» τον Τύπο τουλάχιστον 5-6 μια φορά την εβδομάδα, αλλά το αποτέλεσμα δεν θα είναι ορατό, γιατί. Οι πολύτιμοι κύβοι «σφραγίζονται» σφιχτά κάτω από το στρώμα λίπους. Επομένως, για ένα οπτικό αποτέλεσμα - ένα σαφές σχέδιο της ανακούφισης - εγκαταλείψτε τα προϊόντα έρματος, μειώστε τις θερμίδες και κάντε καρδιο.
Για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς, πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη στρατηγική:
- μην εκτελέσετε άλλο 15-20 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
- αυξάνετε σταδιακά την αντίσταση (βάρος φορτίου);
- ξεκουραστείτε και μην εκπαιδεύετε τον Τύπο 1-2 μια φορά την εβδομάδα;
- κάντε πρώτα ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς (Θα εξηγήσω για το τελευταίο σημείο).
Το θέμα είναι ότι όταν εκτελούμε ασκήσεις στο κάτω μέρος της πρέσας, το πάνω τμήμα δέχεται επίσης μερικό φορτίο. Αν κάνετε πρώτα κανονικά crunches (οριζόντια συστροφή του σώματος σε κατάκλιση), και μετά κρέμονται σηκώσεις ποδιών, αποδεικνύεται ότι η κουρασμένη κορυφή υποχωρεί πριν από το κάτω μέρος, οπότε η τελευταία δεν παίρνει το φορτίο. Επομένως, είναι καλύτερα να επεξεργαστείτε πρώτα το κάτω τμήμα.
Μια προπόνηση με σμιλευμένους κοιλιακούς μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- κρεμαστές ίσιες ανυψώσεις ποδιών/γονάτων στη μπάρα/τοίχο (2-3 Χ 10-15 επαναλήψεις);
- τακτικά τσακίσματα στον πάγκο της κοιλιάς (παρόμοια).
Τελευταίο της κορυφής 4 οι πιο ελκυστικές ομάδες είναι…
Χέρια
Αυτό που δεν είναι ο άνθρωπος του αρέσει να οδηγεί γρήγοραονειρεύεται μεγάλα (γεμάτα) χέρια και ποια γυναίκα δεν θέλει να έχει τεντωμένα, ελαφρώς μυώδη χέρια;
Και παρόλο που φαίνεται ότι οι στόχοι είναι εντελώς διαφορετικοί, ωστόσο, τα προγράμματα εκπαίδευσης ταιριάζουν ακριβώς με τα ίδια και επιτρέπουν σε όλους να επιτύχουν τα αποτελέσματα που χρειάζονται. Εκείνοι. Οι γυναίκες δεν πρέπει να φοβούνται ότι θα αντλήσουν τεράστια χέρια - όχι. Είναι όλα σχετικά με τη φύση και τη φυσιολογία του σώματος, ή μάλλον, τις διαφορετικές ποσότητες τεστοστερόνης, την πυκνότητα των μυϊκών ινών σε γυναίκες και άνδρες.
Έτσι το τελικό πρόγραμμα μπορεί να μοιάζει με αυτό:
Superset (τρικέφαλοι):
- Γαλλική επίπεδη πρέσα πάγκου (2 κατάλληλος Με 8-10 ) ;
- στενή λαβή (ομοίως).
Superset (δικέφαλος μυς):
- καθιστή μπούκλα αλτήρα (2 προσεγγίζω σε 10-12 επαναλήψεις);
- λυγίζοντας τα χέρια στον πάγκο του Scott (ίδιο).
Οι ασκήσεις εκτελούνται στο «ρυθμό του βαλς» χωρίς παύσεις και ανάπαυση, δηλ. είναι επιθυμητό να έχετε κοχύλια στο χέρι και να μην τρέχετε σε αυτά σε ολόκληρη την αίθουσα. Στην πραγματικότητα, τι πρέπει να κατεβάσετε στο γυμναστήριο και έχουμε εξετάσει τα προγράμματα προπόνησης για τα πιο ελκυστικά μέρη του σώματος, μένει να συνοψίσουμε ορισμένα αποτελέσματα.
Έτσι, όλα τα σχήματα που παρουσιάζονται λειτουργούν με βάση την αρχή ενός υπερσύνολο - ο συνδυασμός δύο ασκήσεων σε μία. Θα ήθελα να πω ότι αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα, γιατί. περισσότερη μυϊκή εργασία γίνεται σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, αυτή η αρχή (υπερσύνολο) προάγει την αυξημένη έκκριση της αυξητικής ορμόνης, η οποία, με τη σειρά της, έχει θετική επίδραση στις διαδικασίες οικοδόμησης μυών και καύσης λίπους. Επίσης, αυτή η ορμόνη αυξάνει τον συνολικό τόνο του δέρματος, κάτι που επηρεάζει και την εμφάνιση.
Επίλογος
Σήμερα μάθαμε για τα πιο «ορεκτικά» μέρη του σώματος και τι πρέπει να αντλούμε στο γυμναστήριο. Εύχομαι η φιγούρα σας να αποκτήσει όσο το δυνατόν περισσότερες ελκυστικές λεπτομέρειες στο πολύ κοντινό μέλλον!
Τα λέμε σύντομα, επιστρέφετε συχνά, είστε πάντα ευπρόσδεκτοι εδώ!
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Αγαπητοί αναγνώστες, ποια είναι για εσάς (στο αντίθετο πεδίο)τα πιο ελκυστικά μέρη του σώματος; Μοιραστείτε τις σκέψεις σας στα σχόλια.
Σκεφτείτε σε αυτό το άρθρο πώς μπορείτε να χτίσετε μυ στο σπίτι. Το κύριο εμπόδιο για τη μελέτη στο σπίτι είναι η τεμπελιά μας. Ωστόσο, εάν το ξεπεράσετε και αρχίσετε να ασκείστε τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα, μετά από μερικές εβδομάδες θα παρατηρήσετε αποτελέσματα. Και φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια μέρα άδεια.
Περιεχόμενο
Ασκήσεις για την άντληση των μυών στο σπίτι
Άσκηση 1 - "superman"
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Μετά πέφτεις. Νιώθεις ότι προχωράς μπροστά. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
Ανεβείτε στα τέσσερα, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.Ισιώστε τα πόδια σας, κρατώντας το σωματικό σας βάρος στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε ίσια, τραβήξτε το στομάχι σας, η πλάτη σας είναι ίσια, μην το αφήνετε και μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω. Φανταστείτε ότι κατάπιες μια σφουγγαρίστρα :)
Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.Η απόσταση δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από το ύψος της γροθιάς σας. Κρατηθείτε στο κάτω μέρος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν πέφτει και δεν σηκώνεται.
Θέση εκκίνησης- ο κορμός είναι παράλληλος με το πάτωμα, η πλάτη είναι ίσια, ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι παλάμες κοιτάζουν η μία την άλλη. τα χέρια είναι ισιωμένα, οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι στην άρθρωση και σταθεροί. Όταν κινείστε προς τα πάνω, οι βραχίονες είναι κάθετοι στο σώμα - μην τους παίρνετε προς τα πίσω ή προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αλτήρες όσο πιο ψηλά γίνεται, στην κορυφή πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο της πλάτης.
Σταθείτε όρθια, τα χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους, οι παλάμες με τους αλτήρες να κοιτούν προς τα μέσα. Διατηρώντας το φυσικό τόξο της πλάτης σας, καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Για να αντλήσουμε, καθόμαστε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα γόνατά μας σε ορθή γωνία.Και πάλι ψάχνουμε για υποστήριξη κάτω από την μπαταρία, τον καναπέ κ.λπ. Ξεκινάμε την άσκηση - γέρνουμε πίσω και όταν σηκώνουμε, στρέφουμε ομοιόμορφα το σώμα προς τα δεξιά και στην επόμενη ανύψωση - προς τα αριστερά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην χαμηλώνετε την πλάτη σας στο πάτωμα (το σακίδιο θα παρεμβαίνει).
Κάνουμε 5-7 άρσεις ανά προσέγγιση.Μην δώσεις το 100% αλλιώς θα το μετανιώσεις αύριο! Μια καλή, χαρούμενη αρχή μπορεί να αποτύχει. Δεν το χρειάζεσαι.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα στους άνω και έξω μύες του θώρακα., που δίνει πρωτίστως στο στήθος ένα κυρτό σχήμα. Επιπλέον, οι ανασηκώσεις με ξαπλωμένο αλτήρα είναι ιδανικές για τη δημιουργία ενός ορατού διαχωρισμού μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ποδιού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να τεντώνετε σωστά τους μύες.
Προηγούμενα άρθρα κάλυψαν ασκήσεις:
Πρόγραμμα για ένα μήνα προπόνηση
1η μέρα 20 λεπτά χωρίς άσκηση. (Την πρώτη μέρα θα ξεκινήσετε τα μαθήματα με ενθουσιασμό, μην το παρακάνετε, αφήστε το για αύριο!).
2η μέρα μαθημάτων 30 λεπτά χωρίς φορτία. (Η κούραση θα εμφανιστεί στους μύες μετά τις χθεσινές ασκήσεις, αλλά μην δίνετε σημασία, μετά από 15 λεπτά θα περάσει).
3η μέρα 50 λεπτά. (Μην κουράζεστε).
4η μέρα 60 λεπτά. (Αρχίζει να βαριέται, το αποτέλεσμα είναι 0 και βαρετό, χωρίς διάθεση).
5η μέρα 60 λεπτά. (Συνέχισε, μη σταματάς, κάνε υπομονή).
6η μέρα 60 λεπτά.
7η μέρα μπορείτε να πάρετε μια μέρα άδεια
8η μέρα 60 λεπτά. (Δεν σας αρέσει, πρέπει οπωσδήποτε να πιέσετε τον εαυτό σας και να βρείτε χρόνο για άσκηση, φροντίστε να μην σταματήσετε την άσκηση!).
9η μέρα - ώρα. (Ομαλή μέρα, δεν πονάνε άλλοι μύες μετά τις χθεσινές ασκήσεις, όλα πάνε υπέροχα! Συνέχεια. . .).
10η - ώρα. (Νιώθεις ότι αρχίζει ο εθισμός, κοίτα τους μύες μετά την προπόνηση και έχουν αυξηθεί. Αλήθεια, όταν ξεψύχησες, ξεψύχησαν οι μύες, το αποτέλεσμα δεν ικανοποιείται ξανά, αυτό ακριβώς συμβαίνει σε όλους στην αρχή).
Περαιτέρω. . . από την 11η έως την 20η ημέρα, τα μαθήματα αυξάνονται σε 2 ώρες (όχι παραπάνω!). Η συνήθεια κάνει τη δουλειά της, βλέπεις ήδη τα αποτελέσματα, οι μύες σου γεμίζουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αφήνουν ένα γεμάτο σχήμα.
Από την 20η ημέρα και μετά, αυξήστε το χρόνο σε 3 ώρες.
Μειονεκτήματα των προπονήσεων στο σπίτι
- Τεμπελιά. Αυτός είναι ο πιο τρομερός εχθρός.
Στο σπίτι, μπορείτε να αναβάλλετε συνεχώς το μάθημα - θα τραγουδήσουμε, θα παρακολουθήσουμε το πρόγραμμα, θα συνομιλήσουμε στο τηλέφωνο, μετά θα χαλαρώσουμε, θα μπούμε στο Διαδίκτυο ... ω, είναι ήδη βράδυ και είναι ώρα για ύπνο ... καλά, εγώ. Σίγουρα θα προπονηθεί αύριο... Αλλά αύριο θα είναι το ίδιο
Αν θέλεις να σπουδάσεις στο σπίτι, πρέπει να έχεις ξεκάθαρο πρόγραμμα και σιδερένια θέληση! - Έλλειψη χώρου και αέρα.
Σε ένα μικρό χώρο, αισθάνεστε περιορισμένοι και δεν μπορείτε πάντα να κάνετε ασκήσεις πλάτους.
Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, αναπνέετε ενεργά και ιδρώνετε, χρειάζεστε πολύ καθαρό αέρα!
Αν ήδη γυμνάζεστε στο σπίτι, ανοίξτε τα παράθυρα και αερίστε καλά το δωμάτιο!
Εάν είναι δυνατόν, ασκηθείτε έξω. - Ψυχολογική κόπωση.
Όταν περνάς πολύ χρόνο στο ίδιο μέρος, τότε υπάρχει κούραση από το μονότονο περιβάλλον. Μπορεί να είναι δύσκολο για σας να συντονιστείτε στην τάξη.
Προσπαθήστε να κάνετε μια μικρή βόλτα στο δρόμο πριν το μάθημα, όταν γυρίσετε σπίτι, αλλάξτε ρούχα και ξεκινήστε την προπόνηση. - Έλλειψη επαγγελματικού εξοπλισμού.
Προσπαθήστε να πάρετε βαρείς αλτήρες, φτιάξτε μια μπάρα έλξης και μπάρες ώθησης. Οι μπάρες τοίχου και οι μπάρες του σπιτιού πωλούνται επίσης σε αθλητικά καταστήματα.
Εάν αντιμετωπίζετε αυτές τις «αδυναμίες», μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι.
Περισσότερο:
Πώς να χτίσετε μυς γρήγορα
Τι κάνει την αποτελεσματική εκπαίδευση;
50% - φαγητό και ύπνος
30% - πλήρης επιστροφή στην προπόνηση
15% - βέλτιστη συχνότητα προπόνησης
5% - προπονητικό πρόγραμμα.
- Διατροφή και ύπνος - 50%
Χωρίς ενέργεια, δεν μπορείτε να προπονηθείτε, και χωρίς πρωτεΐνη, οι μύες σας δεν θα έχουν το υλικό για να αναπτυχθούν. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας - εάν τρώτε περισσότερες, θα κερδίσετε λίπος, εάν τρώτε λιγότερο, δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε. - Πλήρης απόδοση στην προπόνηση - 30%
Εάν έρχεστε στο γυμναστήριο και εργάζεστε για ώρες με ένα μικρό βάρος και το επόμενο πρωί δεν αισθάνεστε ευχάριστο πόνο στους μυς, δεν έχετε προπονηθεί καλά. Στην προπόνηση θα πρέπει πραγματικά να κουράζεσαι και να δίνεις ό,τι καλύτερο μπορείς στο 120%. - Βέλτιστη συχνότητα προπόνησης - 15%
Ακόμη και το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα μπορεί να ξεπεραστεί με χαμηλά φορτία και κακή τεχνική, ενώ με τη σωστή τεχνική και βαριά φορτία, σχεδόν κάθε προπόνηση θα λειτουργήσει εάν τηρηθούν οι παραπάνω κανόνες.
Ενδιαφέροντα εκπαιδευτικά προγράμματα
Ειδικά για αυτό, έχουμε αναπτύξει μια εφαρμογή με γυμναστική στο σπίτι, όπου μπορείτε επίσης να βρείτε τη σωστή διατροφή!
Συμβουλή
- Οι μύες μεγαλώνουν στον ύπνο- εάν δεν κοιμάστε αρκετά, τότε η υγεία και η διάθεσή σας επιδεινώνονται, οι διαδικασίες αποκατάστασης και η πρωτεϊνοσύνθεση επιβραδύνονται. Φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέραδιαφορετικά η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί.
- Δεν είναι μυστικό ότι το κάπνισμα και το αλκοόλ επιβραδύνουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Το αλκοόλ κυριολεκτικά βγάζει τα πάντα από το σώμα. Επιπλέον, μετά την υιοθέτησή του, οι διαδικασίες μυϊκής ανάπτυξης σταματούν για σχεδόν μια μέρα.
- Το κάπνισμα, με τη σειρά του, επηρεάζει αρνητικάτόσο για την ποιότητα του ύπνου, που είναι κρίσιμη για, όσο και για το αναπνευστικό σύστημα. Για να μην αναφέρουμε, η νικοτίνη κάνει το αίμα πιο παχύρρευστο, καθιστώντας πιο δύσκολο για τους μύες να τρέφονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
βίντεο
Μια επιλογή από βίντεο άσκησης - πώς να χτίσετε σωστά τους μυς
Γέρνει στα πόδια
Αναπαραγωγή αλτήρων σε κλίση
Πίσω τόξο
Σας ευχαριστούμε για το άρθρο - αρέσει. Ένα απλό κλικ και ο συγγραφέας είναι πολύ ευχαριστημένος.
FAQ
- Ποιος είναι ο καλύτερος καυστήρας λίπους
- Τι δεν πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο
- Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα;
- Πρώτο πρόγραμμα προπόνησης
- Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
- Σωματότυποι. Έκτομορφο, μεσόμορφο και ενδόμορφο Πώς να αναγνωρίσετε το δικό σας
- Πώς να αντλήσετε την κάτω πρέσα
- Πώς να χτίσετε ώμους
Σκεπτόμενοι πώς να ανεβάσουν το σώμα, πολλοί κάνουν μια επιλογή υπέρ του γυμναστηρίου. Έχει όλα τα μέσα για να χτίσει γρήγορα μυϊκή μάζα. Ωστόσο, στο σπίτι, μπορείτε επίσης να επιτύχετε ορισμένα αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών. Για να γίνει αυτό, είναι επιθυμητό να έχετε μπάρα που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του σώματος πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.
Πώς να αντλήσετε γρήγορα το σώμα;
Για να αυξηθεί σημαντικά η μυϊκή μάζα, απαιτείται μεγάλη επιβάρυνση στις μυϊκές ομάδες. Πρέπει να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα για μιάμιση έως δύο ώρες. Σε μια μέρα, πρέπει να δώσετε προσοχή μόνο σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις γίνονται σε 2-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων, ανάλογα με τις φυσικές δυνατότητες και τη σύσταση του σώματος.
Πώς να ανυψώσετε το σώμα στο σπίτι;
Χωρίζουμε όλες τις ασκήσεις σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.
1. Η πρώτη προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις ποδιών. Για το σκοπό αυτό, είναι κατάλληλες ασκήσεις τρεξίματος, squats με φορτίο. Την ίδια μέρα, εισάγουμε ασκήσεις για την ανάπτυξη των ώμων: έλξεις, καθιστή πρέσα αλτήρων, εκτροφή στο πλάι των χεριών με αλτήρες.
2. Δεύτερη προπόνηση. Την ημέρα αυτή ασκούνται οι μύες του θώρακα, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι. Μια λεπτομερής περιγραφή των ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών του στήθους μπορείτε να δείτε στο προτεινόμενο βίντεο. Για να ενισχύσουμε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους εκτελούμε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- σε κάθε χέρι πρέπει να πάρετε έναν παράγοντα στάθμισης και να λυγίζετε εναλλάξ τα χέρια σας στους αγκώνες.
- σε καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά, πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και να κάνετε επέκταση-κάμψη του χεριού.
3. Αφιερώνουμε την τρίτη προπόνηση στους μύες της πρέσας και της πλάτης.
Ένας τεράστιος αριθμός αναρτήσεων και βίντεο στο Διαδίκτυο σχετικά με το πώς να χτίσετε γρήγορα μυς, ο μέσος χρήστης παραπλανεί άθελά του. Και δεν αποτελεί έκπληξη, γιατί διαφορετικές μέθοδοι και ειδικά προγράμματα προπόνησης που υπάρχουν αυτή τη στιγμή μπορεί να είναι ριζικά διαφορετικά και ταυτόχρονα να υπόσχονται το ίδιο αποτέλεσμα - ένα όμορφο δυναμωμένο σώμα και μια αξιοσημείωτη ανακούφιση των μυών. Ωστόσο, πώς να καταλάβετε τι ακριβώς να επιλέξετε και ποιο πρόγραμμα εκπαίδευσης θα γίνει ιδανικό και θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας πολύ πιο γρήγορα; Γι' αυτό, για όσες είναι αποφασισμένες να κάνουν το σώμα τους «ορεκτικό», αποφασίσαμε να σας πούμε πώς να το κάνετε σωστά για έναν άντρα και μια γυναίκα.
Οι περισσότεροι από εκείνους που αποφάσισαν να αλλάξουν το σώμα τους και να δυναμώσουν τους μύες τους ενδιαφέρονται για το πώς να το κάνουν σωστά στο σπίτι, επειδή στα γυμναστήρια, κατά κανόνα, παρέχεται επαγγελματική βοήθεια και στο σπίτι πρέπει να κυριαρχήσετε τις ασκήσεις μόνοι σας. χάρη στην οποία μπορείτε να αλλάξετε το σώμα σας προς το καλύτερο.
Συχνά, οι αρχάριοι που πέρασαν το κατώφλι του γυμναστηρίου για πρώτη φορά νιώθουν ανασφάλεια περιτριγυρισμένοι από κατάλληλους άνδρες και γυναίκες. Επομένως, οι περισσότεροι αρχάριοι δεν μπορούν να ξεπεράσουν την αναποφασιστικότητα και την ανασφάλειά τους. Ως αποτέλεσμα, η επιθυμία να αλλάξει οτιδήποτε εξαφανίζεται. Οι υπόλοιποι προτιμούν να μείνουν σπίτι, γιατί δεν μπορούν να «τραβούν» οικονομικά μαθήματα σε προσομοιωτές, με τη συνοδεία προπονητή. Υπάρχουν και εκείνοι που είναι ντροπαλοί επειδή δεν γνωρίζουν τις βασικές τεχνικές για το πώς να χτίσουν μυς.
Αλλά και για τους δύο υπάρχουν καλά νέα - μπορείτε. Αλλά για αυτό πρέπει να γνωρίζετε μερικούς βασικούς κανόνες και να κατακτήσετε τις βασικές ασκήσεις. Η άντληση στο σπίτι θα αποδειχθεί γρήγορα εάν επιλεγούν και χρησιμοποιηθούν σωστά οι πιο παραγωγικές μέθοδοι. Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζετε ποια δίαιτα επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών και ποιες προπονήσεις θα είναι αποτελεσματικές για άνδρες και κορίτσια. Λοιπόν, γενικά, μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και η συμμόρφωση με τις βασικές συστάσεις είναι το κλειδί για την όμορφη ανακούφιση και την άντληση των μυών.
Συμβουλές για όσους θέλουν να φέρουν γρήγορα το σώμα τους «σε τάξη»
Όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό, για να αυξήσουν τους μύες τους και να κάνουν το σώμα τους φανταστικά όμορφο, πρέπει να επισκέπτεστε το γυμναστήριο καθημερινά και να τρώτε κυριολεκτικά μόνο μείγματα πρωτεϊνών. Ωστόσο, αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση, γιατί για να αντλήσεις, χρειάζεται απλώς μια απίστευτη επιθυμία, αρκετή προσπάθεια και τη σωστή εφαρμογή των τεχνικών. Και αυτό μπορεί να επιτευχθεί εύκολα στο σπίτι.
Βασικά, υπάρχουν μερικοί βασικοί κανόνες που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών:
Πώς να τρώτε για όσους θέλουν να κάνουν τους μυς τους πιο ανεβασμένους;
Εάν ένα άτομο ενδιαφέρεται για το πώς να χτίσει σωστά τους μυς, πρέπει να γνωρίζει όχι μόνο συστάσεις για το πώς να επιτύχει μυϊκή ανάπτυξη. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, όχι μόνο η σωστή εφαρμογή των τεχνικών άντλησης μυών εγγυάται την επίτευξη του στόχου, αλλά και μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Και μαζί με το πόσο σωστά θα εκτελεστούν οι ασκήσεις, το αποτέλεσμα θα είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί εάν ένα άτομο δεν τρώει σωστά. Η συμμόρφωση με μια ειδική δίαιτα θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης και θα κάνει το σώμα σας ελκυστικό.
Ο κύριος κανόνας είναι να τρώτε κυρίως τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη. Αυτό το συστατικό μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια «δομικό υλικό» για το ανθρώπινο σώμα και, ειδικότερα, τους μύες.
Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάτε άλλα προϊόντα. Πρώτα απ 'όλα, η δίαιτα πρέπει να είναι πλήρης, αποτελούμενη από:
- προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη.
- βιταμίνες?
- προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες.
- λίπη.
Στο σώμα κάποιου που θέλει να αυξήσει τους μυς του, πρέπει να έρθουν διαφορετικά προϊόντα. Αν μιλάμε για το πώς να αντλούμε σωστά τους μύες και να τρώμε σωστά σε όλη την περίοδο της προπόνησης, τότε μπορούμε να πούμε αυτό - "".
Ίσως το μόνο πράγμα που αξίζει να εγκαταλείψετε είναι τα προϊόντα αρτοποιίας και τα αρτοσκευάσματα. Τα άμυλα που περιέχονται σε τέτοια προϊόντα όχι μόνο δεν θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά θα έχουν επίσης μια χαλαρωτική επίδραση σε αυτά, παρέχοντας ένα εντελώς διαφορετικό αποτέλεσμα. Η αποχή από την καθημερινή χρήση διαφόρων καλούδια (κέικ, αρτοσκευάσματα) θα σας επιτρέψει να επιτύχετε σημαντική ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Ποια και πότε είναι η καλύτερη ώρα για φαγητό;
Είναι επίσης σημαντικό τι και πότε να το χρησιμοποιήσετε. Έτσι, για παράδειγμα, πριν από την άντληση των μυών, καλό είναι ένα κορίτσι ή ένας άντρας να μάθει τι να φάει και να πιει πριν και μετά την προπόνηση.
Έτσι, για παράδειγμα, 2-3 ώρες πριν ξεκινήσετε να κάνετε ένα σετ ασκήσεων για την άντληση των μυών, πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ωστόσο, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει το φαγητό να είναι λιπαρό εάν θέλετε να αυξήσετε τους μύες σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα και δεν θέλετε να ταλαιπωρηθείτε από ναυτία, κολικούς, ρέψιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μπορείτε να φάτε ένα μήλο 30 λεπτά πριν την προγραμματισμένη σας προπόνηση. Μπορείτε να το πιείτε:
- ρόφημα πρωτείνης;
- ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι?
- ένα φλιτζάνι αρκετά δυνατό καφέ.
Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, αν θέλετε να είναι αποτελεσματική για τους μύες σας, προσπαθήστε να πίνετε άφθονο νερό. Συνολικά, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 0,5-2 λίτρα υγρού (νερό ή φυσικούς χυμούς χωρίς ζάχαρη), πίνοντας μερικές γουλιές κάθε 15 λεπτά.
Στο τέλος της προπόνησης, συνιστάται η κατανάλωση τροφής που περιέχει πολλές πρωτεΐνες, αλλά όχι λίπος, εντός 2 ωρών. Οι υδατάνθρακες μετά από αποτελεσματικά φορτία ισχύος στο σώμα πρέπει να είναι μόνο σε υγρή μορφή. Για να επιταχύνετε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και να αυξήσετε τους μυς σας, αφού ολοκληρώσετε ένα σετ ασκήσεων, μπορείτε να πιείτε χυμό από:
- σταφύλια?
- κράνμπερι.
Ταυτόχρονα, υπάρχουν προϊόντα που δεν πρέπει να λαμβάνονται μετά από εντατικά αθλήματα. Εάν θέλετε να δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μην τρώτε τίποτα που μπορεί να περιέχει καφεΐνη για 2 ώρες:
- καφές;
- σοκολάτα;
- μαύρο, πράσινο τσάι?
- κακάο.
Παραδείγματα ασκήσεων
Για το ισχυρότερο φύλο
Η υπόθεση των αρχαρίων ότι ένας άνδρας και μια γυναίκα απαιτούν διαφορετικά σχήματα προπόνησης για την άντληση των μυών τους δικαιολογείται πλήρως από τα δομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Έτσι, για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα του σώματός σας, οι άνδρες στο σπίτι μπορούν να εκτελέσουν ένα απλό αλλά πολύ αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων:
- τραβώντας ψηλά με τις παλάμες προς το μέρος σας και μακριά από εσάς - για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, των χεριών, των κοιλιακών.
- push-ups, που εκτελέστηκαν πρώτα με το δικό σας βάρος, σταδιακά μεταβαίνοντας σε παράγοντες στάθμισης έτσι ώστε να αναπτυχθούν οι τρικέφαλοι και οι μύες του θώρακα.
- (διαφορετικές επιλογές υλοποίησης).
- κλασικά squats.
Συνιστάται να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά για πέντε προσεγγίσεις. Σταδιακά, ο αριθμός των επαναλήψεων, καθώς και ο αριθμός των προσεγγίσεων, πρέπει να αυξηθεί και οι υπόλοιπες μεταξύ τους πρέπει να μειωθούν. Όταν το σώμα «τραβιέται» στη συνηθισμένη λειτουργία, μπορείτε να προπονηθείτε μέχρι να κουραστείτε τελείως. Έτσι, όσοι άντρες θέλουν να μάθουν πώς να χτίζουν γρήγορα μυς θα μπορούν να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Για το ωραίο φύλο
Όπως γνωρίζετε, όσοι θέλουν να δυναμώσουν τους μύες του σώματός τους πρέπει να δώσουν προσοχή σε άλλες περιοχές, γιατί οι «ανδρικές» ασκήσεις δεν είναι απολύτως κατάλληλες για το μοναδικό γυναικείο σώμα. Επομένως, πριν αυξήσει τους μύες, ένα κορίτσι θα πρέπει να επιλέξει τον βέλτιστο τύπο προπόνησης με βάση τις δικές του ανάγκες.
Συνήθως, το πιο απλό και αποτελεσματικό σχέδιο για, αποτελείται από ασκήσεις:
- "Πατήστε στο πάτωμα" (σηκώνοντας τους αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα) - για να σφίξετε το στήθος και να δώσετε ελαστικότητα στους θωρακικούς μύες.
- μαθήματα με διαστολέα - για να κάνετε τα χέρια σας ανάγλυφα και όμορφα.
- ασκήσεις τύπου?
- για την άντληση των μυών των γλουτών.
- - για όμορφα τονισμένα πόδια.
Για τα κορίτσια που επιδιώκουν να προκαλέσουν μυϊκή ανάπτυξη μέσω εντατικών αθλημάτων στο σπίτι, δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε τη σωστή διατροφή. Ισορροπημένη διατροφή, σωστή κατανομή φορτίου, τακτικές προπονήσεις - αυτό το σύμπλεγμα εγγυάται ότι παρέχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επομένως, λαμβάνουμε υπόψη όλες τις συστάσεις και αντλούμε σωστά τους μύες.
Λοιπόν, ποιος δεν θέλει ένα όμορφο αθλητικό σώμα; Όλοι το θέλουν, αλλά μόνο λίγοι ξέρουν πώς να το κάνουν σωστά. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε όλα όσα χρειάζεστε, θα καταλάβετε όχι μόνο πώς να ανεβάζετε το σώμα σε ένα μήνα και αν είναι δυνατόν, αλλά και πώς να φάτε και να ξεκουραστείτε. Αλλά φυσικά θα επικεντρωθούμε στις ασκήσεις.
Πώς να βοηθήσετε το σώμα να αναπτυχθεί;
Εκτός από τη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο, την οποία θα συζητήσουμε παρακάτω, πρέπει να λάβετε υπόψη μερικά ακόμη πράγματα:
- Καλή διατροφή (εάν είναι απαραίτητο, λήψη αθλητικής διατροφής).
- Επαρκής ύπνος.
- Απόρριψη κακών συνηθειών.
- Αποφυγή στρες.
Ας ξεκινήσουμε με την καλή διατροφή, τι σημαίνει αυτό; Για να αναπτυχθεί το σώμα χρειάζεται επαρκείς θερμίδες. Λοιπόν, σκεφτείτε, εάν οι εργαζόμενοι δεν παραδώσουν τούβλα, τότε το κτίριο δεν θα χτιστεί, σωστά;
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με ελάχιστη αύξηση του λιπώδους ιστού. Για να γίνει αυτό, πρέπει να υπολογίσετε με ακρίβεια τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων, ώστε να μην υπάρχουν ούτε 10 επιπλέον. Είναι αδύνατο να γίνει αυτό, έτσι οι αθλητές κάθονται στη μάζα και αποκτούν πολύ λιπώδη ιστό. Επιπλέον, το βάρος σας θα αυξηθεί λόγω της κατακράτησης νερού στο σώμα. Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες με τακτική διατροφή για οποιονδήποτε λόγο, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός Gainer.
Στη συνέχεια, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει πολλή πρωτεΐνη - το κύριο δομικό υλικό για τους μύες. Πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται ζωικά, δηλαδή κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης υπολογίζεται ως 1,5 ή 2 φορές ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, τότε λάβετε τη βοήθεια της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την αθλητική διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Ο ύπνος είναι ένα άλλο βασικό θεμέλιο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας αναπτύσσεται καλύτερα, απελευθερώνεται μεγάλη ποσότητα αυξητικής ορμόνης. Πρέπει να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα και για να έχει ο οργανισμός δομικό υλικό κατά τη διάρκεια του ύπνου, να παίρνεις καζεΐνη ή να τρως τυρί κότατζ.
Σκέφτομαι τις κακές συνήθειες και το άγχος, και έτσι όλα είναι ξεκάθαρα. Τώρα ας προχωρήσουμε σε μια επισκόπηση των απαραίτητων ασκήσεων για έναν αρχάριο.
Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους
Είναι καλύτερα να μην σκεφτείτε πώς να αντλήσετε το σώμα σε ένα μήνα. Φυσικά, θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα μετά από αυτό το διάστημα, αλλά δεν θα είναι εξαιρετικό. Φυσικά στο πρόγραμμά μας θα εντάξουμε βασικές ασκήσεις.
Καταλήψεις.Μια βασική άσκηση που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε όλο το πόδι, αλλά κυρίως η έμφαση δίνεται στον τετρακέφαλο, με φαρδύ στήσιμο των ποδιών - στους προσαγωγούς, με βαθύ squat - στους γλουτούς.
Επιλέξτε μόνοι σας τη θέση των ποδιών αλλά και το βάθος του squat, αλλά προσέξτε τις αρθρώσεις των γονάτων αν κάνετε οκλαδόν βαθιά, αν εμφανιστεί ξαφνικά πόνος, δέστε τα με ελαστικούς επιδέσμους.
Τώρα περισσότερα για την τεχνική. Όταν αφαιρείτε τη μπάρα από το ράφι, κάντε μια προσπάθεια όχι με την πλάτη σας, αλλά με τα πόδια σας. Το βάζουμε όχι στους ώμους, όχι στις ωμοπλάτες, αλλά ακριβώς κάτω από το τραπεζοειδές. Κάντε ένα βήμα πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάνουμε οκλαδόν, πιέζοντας ελαφρά τη λεκάνη προς τα πίσω, τα γόνατα φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες, η πλάτη παραμένει ίσια. Ξεκινήστε με 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Πάρτε το βάρος με το οποίο μπορείτε να δουλέψετε.
Πίεση ποδιών.Μια βολική άσκηση, μπορεί να λειτουργήσει ως αντικατάσταση του squat για όσους έχουν προβλήματα στην πλάτη. Τεχνικά, είναι αρκετά απλό. Γυρίζοντας τις κάλτσες στα πλάγια, θα εξασκήσετε τον τετρακέφαλο και τον προσαγωγό, τις κάλτσες ίσιες - την μπροστινή επιφάνεια του μηρού, τις κάλτσες προς τα μέσα - όσο έξω, όσο ψηλότερα είναι τα πόδια, όσο περισσότερο δουλεύουν οι οπίσθιοι μηριαίοι, τόσο χαμηλότερα , τόσο περισσότερο δουλεύει ο τετρακέφαλος.
Ξαπλώνουμε στον προσομοιωτή, πιέζουμε το κάτω μέρος της πλάτης και τη λεκάνη στο στήριγμα, βάζουμε τα πόδια όπως είναι βολικό. Αφαιρούμε τους σφιγκτήρες και πιέζουμε την πλατφόρμα με τα πόδια μας. Δεν λύνουμε τα γόνατά μας μέχρι το τέλος για να αποφύγουμε τραυματισμούς. Ξεκινήστε με 4 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
Σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών.Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στις γάμπες σε έναν ειδικό προσομοιωτή ενώ κάθεστε ή στέκεστε ή μαζεύετε τηγανίτες. Σύμφωνα με την τεχνική, όλα είναι απλά: καθίστε ή σηκωθείτε στον προσομοιωτή, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, παραμένοντας στην επάνω θέση. Ξεκινήστε με 4 σετ των 20-25 επαναλήψεων.
Πρέσσα πάγκου.Βασική άσκηση με την οποία θα αναπτύξετε το στήθος, τους τρικέφαλους και την ωμική ζώνη. Θα πρέπει να συνηθίσετε την τεχνική, καθώς πολλοί αρχάριοι δεν καταφέρνουν να πιέσουν ή να κρατήσουν ομοιόμορφα τη μπάρα.
Ξαπλώνουμε στον πάγκο, πρώτα αφαιρούμε τη μπάρα, τη βγάζουμε μπροστά μας και μόνο μετά την κατεβάζουμε στο στήθος, αλλά δεν την βάζουμε κάτω. Οι πήχεις πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Ξεκινήστε με 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Αλτήρες καλωδίωσης.Θα σας βοηθήσει να δουλέψετε το στήθος με υψηλή ποιότητα και η τεχνική είναι αρκετά απλή. Πάρτε αλτήρες, ξαπλώστε στον πάγκο. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, μπορείτε να λυγίσετε λίγο στους αγκώνες. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο μέγιστο. Ξεκινήστε με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Πρέσσα πάγκου όρθια.Μια βασική άσκηση ώμων που βοηθά στην εργασία και των τριών κεφαλών. Πάρτε μια μπάρα, βάλτε την μπροστά στο στήθος σας, με τους πήχεις παράλληλα μεταξύ τους. Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω. Ξεκινήστε με 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Τραβήξτε τη μπάρα στο πηγούνι.Επίσης μια άσκηση στους ώμους, που εκτελεί το μπροστινό κεφάλι. Πάρτε τη μπάρα με μια λαβή και τραβήξτε την μέχρι το πηγούνι σας. Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Τράβηγμα κάτω μπλοκ.Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την πλάτη. Με αυτή την άσκηση, θα ασκήσετε τον πλατύ ραχιαίο. Γίνεται σε έναν προσομοιωτή μπλοκ ή, ως ανάλογο, η ώθηση της ράβδου T μπορεί να δράσει. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα, όταν τραβάτε τη λαβή προς το μέρος σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και λυγίστε την πλάτη σας. Ξεκινήστε με 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Τράβηγμα άνω μπλοκ.Άσκηση στο άνω μέρος της πλάτης. Η λαβή μπορεί να τραβηχτεί πίσω από το κεφάλι ή μπροστά σας, τίποτα δεν αλλάζει πραγματικά από αυτό. Τραβήξτε προς τα κάτω γρήγορα - απελευθερώστε αργά προς τα πάνω. Η πλάτη παραμένει ίσια αν τραβήξετε πίσω, τοξωτή αν τραβήξετε μπροστά σας. Χαμηλότερα από το επίπεδο του στήθους δεν είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε. Παίρνουμε τη λαβή με φαρδύ πιάσιμο.
Δίνοντας προσοχή στον Τύπο
Πώς να αντλήσετε το πιεστήριο σε ένα μήνα και είναι ακόμη δυνατό να αντλήσετε το πιεστήριο σε ένα μήνα; Μόνο άτομα με μικρό ποσοστό σωματικού λίπους θα μπορούν να δουν κύβους μετά από ένα μήνα προπόνησης. Όσο για τα υπόλοιπα, αλίμονο...
Στρίψιμο στην πρέσα.Ο Τύπος εμπλέκεται σε όλες τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, επομένως, με τον έναν ή τον άλλον τρόπο, διατηρείται σε ένταση, επομένως μπορεί να εκπονηθεί μόνο με μία άσκηση. Το στρίψιμο μπορεί να γίνει σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα. Τεχνικά, όλα είναι στοιχειώδη.
Πώς να αντλήσετε την πρέσα με αλτήρες;
Για να τροφοδοτήσετε την πρέσα με αλτήρες, πρέπει να κάνετε τα πάντα με τον ίδιο τρόπο όπως περιγράφεται παραπάνω, μόνο να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας με αλτήρες και να κάνετε περιστροφή σε ατελές πλάτος.
