Λιούμποφ Ιβάνοβα

Χρόνος ανάγνωσης: 6 λεπτά

Α Α

Η ξήρανση του σώματος είναι μια διαδικασία κατά την οποία ένα άτομο απαλλάσσεται από το υποδόριο λίπος. Με τη βοήθεια του στεγνώματος, ο αθλητής κάνει τους μύες πιο εμφανείς. Επειδή δεν μπορούν όλοι να πάνε στο γυμναστήριο, θα σας πω πώς να στεγνώσετε το σώμα για κορίτσια και άνδρες στο σπίτι.

Ο όρος «ξήρανση σώματος» χρησιμοποιείται ευρέως από άτομα που ασχολούνται με το bodybuilding. Λόγω της ταχείας ανάπτυξης της βιομηχανίας γυμναστικής, αυτή η λέξη άρχισε να ονομάζεται οποιαδήποτε απώλεια βάρους, αν και αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Κατά το στέγνωμα, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους επιτυγχάνεται λόγω της φροντίδας του λιπώδους ιστού και όχι της μυϊκής μάζας.

Στη διαδικασία της ξήρανσης, η κύρια έμφαση δίνεται στη διατήρηση των μυών. Για να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα, πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή.

Οι άνθρωποι που δεν παίζουν αθλήματα και θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα με τη βοήθεια της ξήρανσης θα πρέπει να καταλάβουν ότι η προκύπτουσα εικόνα δεν απέχει πολύ από την ιδανική. Το εξαφανισμένο υποδόριο λίπος θα αποκαλύψει μύες που δεν είναι τέλειοι και δεν μπορούν να καυχηθούν για ανακούφιση.

Στέγνωμα σώματος για άνδρες

Η διαδικασία για το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι είναι ένα σύνολο απλών δραστηριοτήτων που στοχεύουν στην εξάλειψη του υποδόριου λίπους χωρίς να διακυβεύεται η αποκτηθείσα μυϊκή μάζα.

Σημειώνω ότι θα πρέπει να στεγνώνετε έξω από το γυμναστήριο μόνο υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή και αφού εργαστείτε για να αυξήσετε το σωματικό βάρος.

Γιατί υπάρχει ανάγκη να στεγνώσει το σώμα; Κατά τη δημιουργία μυϊκής μάζας, οι άνδρες δεν δίνουν σημασία στη διατροφή και καταναλώνουν σχεδόν τα πάντα. Συχνά περιλαμβάνουν αθλητικά συμπληρώματα στη διατροφή τους που επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών.

Όπως είναι φυσικό, μαζί με την ανάπτυξη των μυών, εμφανίζεται και λίπος στο σώμα. Για να φαίνεται τέλεια η ανδρική φιγούρα, είναι απαραίτητο να απαλλαγείτε από το λίπος και να τονίσετε την ανακούφιση των μυών. Είναι αυτό το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται με την ξήρανση του σώματος.

Η διαδικασία ξήρανσης του σώματος βασίζεται σε μια πλήρη αλλαγή στη διατροφή. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες αποκλείονται από τη διατροφή, η κύρια εστίαση είναι στις πρωτεϊνούχες τροφές. Μια τέτοια δίαιτα χωρίς κατάλληλη εκπαίδευση και εμπειρία είναι ένα επικίνδυνο εγχείρημα. Η ξήρανση του σώματος είναι δυνατή μόνο εάν δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις. Σε παθήσεις των οργάνων δεν συνιστάται.

Εκτός από μια πρωτεϊνική δίαιτα, πρέπει να τηρείται αυστηρό καθημερινό σχήμα και τακτικές προπονήσεις, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και τον σωματότυπο. Παρακάτω θα εξετάσω λεπτομερώς τα χαρακτηριστικά του προγράμματος διατροφής και προπόνησης.

Πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες

Είναι πολύ πιο βολικό να προπονείστε στο γυμναστήριο, καθώς υπάρχει απαραίτητος αθλητικός εξοπλισμός. Στο σπίτι, ένα πρόγραμμα προπόνησης και αθλητικός εξοπλισμός θα πρέπει να είναι διαθέσιμοι.

• Όταν ασκείστε στο σπίτι, θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης και να μειώσετε το βάρος εργασίας. Οι αερόβιες ασκήσεις θεωρούνται ιδανικές. Τέτοιες ασκήσεις καίνε γρήγορα λίπος και μια δίαιτα πρωτεΐνης διατηρεί τον όγκο των μυών.
• Στο σπίτι, μπορείτε να ασκηθείτε αποτελεσματικά με αλτήρες, μπάρα και σχοινάκι. Τα εξαιρετικά αποτελέσματα θα προσφέρουν ένα ποδήλατο ή πατίνια. Εάν δεν υπάρχει τέτοιος αθλητικός εξοπλισμός στο οπλοστάσιο, η οριζόντια μπάρα και οι ράβδοι της αυλής θα έρθουν στη διάσωση. Το κύριο πράγμα είναι ότι στη διαδικασία της εκπαίδευσης το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αντλήσετε όλους τους μύες.
• Μέσα από τακτικές προπονήσεις στο σπίτι, θα αποκτήσετε εμπειρία. Ως αποτέλεσμα, κατά την επιθεώρηση της φιγούρας, θα μπορείτε να εντοπίσετε μυϊκές ομάδες που δεν έχουν προπονηθεί καλά και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε να εξαλείψετε αυτό το μειονέκτημα. Ακόμα κι αν εξασκείτε στο σπίτι, χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο από επαγγελματία, λαμβάνοντας υπόψη τα προσωπικά σας δεδομένα.
• Αθλητικά σκευάσματα για ξήρανση του σώματος. Όταν ένας άνθρωπος προπονείται στο σπίτι, δεν μιλάμε για αθλητική διατροφή. Μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων, το οποίο θα συμβάλει στην κάλυψη της ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.
• Δεν συνιστώ τη χρήση επαγγελματικών συμπληρωμάτων που καίνε λίπος μόνοι σας. Είναι καλύτερα αν ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής βοηθά σε αυτό το θέμα.
• Η διάρκεια του στεγνώματος στο σπίτι για πρώτη φορά είναι πέντε εβδομάδες. Οι επαγγελματίες αθλητές περνούν το στέγνωμα για τρεις μήνες, ωστόσο, καθοδηγούνται από ένα ειδικό πρόγραμμα που αναπτύχθηκε λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος.

Η επιλογή συγκεκριμένων ασκήσεων για το στέγνωμα του σώματος είναι τεράστια. Ένας επαγγελματίας προπονητής θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το καλύτερο συγκρότημα για προπονήσεις στο σπίτι. Η διαβούλευση δεν θα κοστίσει πάρα πολύ, αλλά τα χρήματα που δαπανήθηκαν υπερκαλύπτονται από το αποτέλεσμα.

Βίντεο παράδειγμα ξήρανσης 8 κιλών λίπους σε 8 ημέρες!

Δίαιτα και μενού για άνδρες

Τώρα θα μιλήσουμε για τα χαρακτηριστικά της διατροφής κατά την ξήρανση.

Η διάσπαση των εναποθέσεων υποδόριου λίπους είναι μια πολύπλοκη και ενεργοβόρα διαδικασία. Με έλλειψη ζάχαρης, το σώμα καταναλώνει μυϊκό γλυκογόνο και μόνο τότε υποδόριο λίπος. Πώς πρέπει να τρώτε ώστε η δίαιτα να παρέχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα;

Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, τρώτε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η λίστα περιλαμβάνει ζωμούς κρέατος, μεταλλικό νερό, βραστά θαλασσινά, βραστά αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι και λευκό κρέας, αγγούρια, λάχανο, ραπανάκια, πράσινες πιπεριές, βότανα και κολοκυθάκια.

Στα απαγορευμένα τρόφιμα περιλαμβάνονται το ψωμί, τα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα, το αλάτι και τα αμυλούχα λαχανικά. Παρουσιάζω μια γενικευμένη εκδοχή της ανδρικής διατροφής κατά την ξήρανση, αναλύοντάς την κατά εβδομάδες.

1. Πρώτη εβδομάδα . Η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2 γραμμάρια. Ο αριθμός γευμάτων την ημέρα είναι 6. Συμπεριλάβετε στη διατροφή ασπράδια αυγών, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, καστανό ρύζι, τυρί, βραστό στήθος κοτόπουλου, φρούτα, λαχανικά και φυτικά έλαια χωρίς ζάχαρη.
2. Δεύτερη εβδομάδα . Από τη δεύτερη εβδομάδα, η διατροφή γίνεται πιο άκαμπτη και ο ρυθμός των υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μειώνεται στο 1 γραμμάριο. Κατά το πρώτο μισό της ημέρας, μπορείτε να φάτε κουάκερ. Τρώτε όχι περισσότερα από 120 γραμμάρια τροφής τη φορά.
3. Τρίτη εβδομάδα . Οι υδατάνθρακες (ανά κιλό σωματικού βάρους) πρέπει να μειωθούν στα 0,5 γραμμάρια την ημέρα. Η συχνότητα των γευμάτων δεν αλλάζει και αφαιρέστε τα φρούτα και το τυρί από τη διατροφή.
4. Τέταρτη εβδομάδα . Μια μερίδα χυλού δεν πρέπει να ξεπερνά τις 6 κουταλιές της σούπας και η λίστα με τα απαγορευμένα τρόφιμα περιλαμβάνει καρότα και ραπανάκια. Με την εμφάνιση αδυναμίας, υπνηλίας και ξηροστομίας, αποσυρθείτε από τη διατροφή, καθώς αυτά είναι σημάδια οξείδωσης του αίματος. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην εξάλειψη της δυσφορίας.
5. Πέμπτη εβδομάδα . Μετά από ένα μήνα, μειώστε τον ημερήσιο ρυθμό υδατανθράκων στα 50 γραμμάρια την ημέρα. Αποκλείστε όλα τα δημητριακά από τη διατροφή. Επιτρέπεται η κατανάλωση σαλατών, φρέσκων λαχανικών και βοτάνων. Η έλλειψη φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δηλητηρίαση από κετόνες.
6. έκτη εβδομάδα . Η διατροφή γίνεται εξαιρετικά φτωχή και το μενού είναι πολύ περιορισμένο. Αποκλείστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή, καθώς περιέχουν ζάχαρη, η οποία απαγορεύεται σε αυτό το στάδιο ξήρανσης.
7. έβδομη εβδομάδα . Από αυτή τη στιγμή, μπορείτε να ξεκινήσετε μια σταδιακή έξοδο από τη δίαιτα και να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στα 0,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Προσθέστε φρέσκα λαχανικά και θαλασσινά στη διατροφή σας.
8. Όγδοη εβδομάδα . Εισάγετε σταδιακά τους υδατάνθρακες στη διατροφή, εμπλουτίζοντας το μενού με δημητριακά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά. Κινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Στέγνωμα σώματος για κορίτσια στο σπίτι

Πολλά κορίτσια έχουν ακούσει για το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι, ωστόσο, δεν καταλαβαίνουν όλοι τι αντιπροσωπεύει αυτή η τεχνική απώλειας βάρους.

Η ξήρανση του σώματος καταλήγει στην ταχεία και αποτελεσματική καύση της λιπώδους μάζας. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους προτιμάται από επαγγελματίες bodybuilders κατά την προετοιμασία για αγώνες.

Σύμφωνα με τους επαγγελματίες, δεν πρέπει να εμπλακείτε σε αυτήν την τεχνική, καθώς το στέγνωμα των μυών με απότομη απώλεια σωματικού λίπους για ένα απροετοίμαστο γυναικείο σώμα είναι πολύ άγχος, το οποίο συχνά οδηγεί σε ανεπιθύμητες συνέπειες.

Η ξήρανση του σώματος είναι το τελικό στάδιο μιας ειδικής δίαιτας, τα αποτελέσματα της οποίας πρέπει να υποστηρίζονται από ενισχυμένη προπόνηση, προσαρμοσμένη καθημερινότητα και σωστή διατροφή.

Προπονητικό πρόγραμμα για κορίτσια

Για κάθε κορίτσι, το πρόγραμμα εκπαίδευσης για το στέγνωμα του σώματος είναι ατομικό. Οι συστάσεις είναι γενικού χαρακτήρα.

Όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να συμμετέχουν στην προπόνηση δύναμης. Εάν αυτό δεν γίνει, το σώμα θα θεωρήσει τη μυϊκή μάζα ως «περιττό φορτίο» και θα την καταστρέψει.

• Οι ειδικοί συμβουλεύουν τον συνδυασμό προπόνησης με αερόμπικ. Η αερόβια προπόνηση συμπληρώνει την προπόνηση δύναμης. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να το παρακάνετε. Η αερόβια καίει λίπος, αλλά κατά τη διάρκεια της κοπής, το σώμα έχει έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά, οπότε μπορεί να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης μυϊκής μάζας.
• Δεν υπάρχει καθολικό σύνολο ασκήσεων. Μόνο ένας επαγγελματίας προπονητής μπορεί να επιλέξει την τέλεια επιλογή. Όταν η ξήρανση του σώματος πραγματοποιείται στο σπίτι, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τακτικά τις αλλαγές στο σώμα. Εάν εμφανιστεί έστω και μια μικρή λοξή, το πρόγραμμα πρέπει να διορθωθεί αμέσως.
• Συμπεριλάβετε μερικά σετ των δέκα επαναλήψεων με σχοινί στην προπόνησή σας στο σπίτι.
• Το τρέξιμο στο πάρκο είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο κύριο φορτίο. Τρέξτε 30 λεπτά. Το τρέξιμο θα ανεβάσει τα πόδια σας και θα εξαφανίσει το λίπος.
• Εναλλακτικές λύσεις για το τρέξιμο είναι το περπάτημα, η κολύμβηση, τα ομαδικά αθλήματα: ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ.
• Σύμφωνα με τη γενικά αποδεκτή άποψη, ένα άτομο καίει πολύ περισσότερη ενέργεια το πρωί παρά το απόγευμα ή το βράδυ.

Για να είναι πολύ αποτελεσματικό το στέγνωμα στο σπίτι, υποστηρίξτε τις προπονήσεις σας με σωστή διατροφή.

Προγράμματα εκπαίδευσης βίντεο

Διατροφή και μενού για κορίτσια

Ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για τη διατροφή κατά την ξήρανση του γυναικείου σώματος. Η διατροφή και το μενού κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου παρέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

1. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας στήθος κοτόπουλου, άπαχο ψάρι, αυγά, γάλα και τυρί κότατζ. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο χωρίς την πέτσα και βράστε τα αυγά.
2. Κατά την ξήρανση, αποκλείστε τα καπνιστά κρέατα, τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, τις κονσέρβες και τα τουρσιά.
3. Κατά την ξήρανση του σώματος, τα τρόφιμα είναι καλύτερα να μαγειρεύονται στον ατμό ή να βράζονται. Θα πρέπει να στοιχηματίσετε σε χόρτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
4. Ο αριθμός των γευμάτων - τουλάχιστον οκτώ, κάθε δύο ώρες.
5. Κάντε έναν πίνακα θερμίδων.
6. Άσε τα γλυκά. Αποκλείστε τα μπισκότα, τα γλυκά, τα προϊόντα από αλεύρι, τα αρτοσκευάσματα και τα μπαχαρικά από τη διατροφή. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μέτρια ποσότητα φρούτων.
7. Πίνετε έως και τρία λίτρα υγρών την ημέρα. Αρνηθείτε τον καφέ γιατί απομακρύνει το νερό από το σώμα. Αντίθετα, σας συμβουλεύω να πίνετε πράσινο τσάι.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, δεν απαγορεύεται να κανονίσετε ημέρες νηστείας. Μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε να τρώτε οτιδήποτε με μέτρο. Αυτό θα προσφέρει ψυχολογική ανακούφιση και θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το καθεστώς. Τα κορίτσια με αξιοζήλευτη θέληση το κάνουν χωρίς αυτό και επιτυγχάνουν εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Οι λεπτές αποχρώσεις της καύσης λίπους και της διατροφής για τα κορίτσια αναλύονται στο βίντεο

Χωρίζουμε το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια σε 3 στάδια. Εάν ακολουθήσετε τις οδηγίες, όλα θα λειτουργήσουν σίγουρα και η αντίδραση του σώματος στις αλλαγές θα είναι λιγότερο έντονη.

• Στο αρχικό στάδιο, συμπεριλάβετε στη διατροφή τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, λαχανικά και βραστά τρόφιμα. Μετά από λίγες μέρες, ξεκινήστε μια ομαλή μετάβαση στην πρωτεΐνη. Τρώτε μικρά γεύματα.
• Μετά από 15 ημέρες, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια μικρή ποσότητα γλυκών, η οποία ομαλοποιεί το σάκχαρο στο αίμα. Καταναλώστε υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας, πρωτεΐνες το δεύτερο. Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο ή λινέλαιο.
• Το τρίτο στάδιο ξήρανσης του σώματος είναι το πιο δύσκολο. Μειώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 5% του σωματικού βάρους και την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στα 80 γραμμάρια. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με άσκηση. Κουνήστε τους ώμους, ασκήστε τα χέρια σας, εκπαιδεύστε τα πόδια σας και δώστε προσοχή στην ανάπτυξη άλλων μυϊκών ομάδων.

Η διάρκεια αυτών των σταδίων δεν υπερβαίνει τους τρεις μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε εύκολα να χάσετε έως και 7 κιλά.

Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή και διατροφολόγο για να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να επεξεργαστείτε μια δίαιτα λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος.

Εν κατακλείδι, θα προσθέσω ότι σε ένα άτομο που ακολουθεί σταθερά αυτές τις συστάσεις, ο λιπώδης ιστός φεύγει αρκετά γρήγορα. Αλλά ένας έντονος ρυθμός απώλειας βάρους είναι απαράδεκτος, επομένως η απώλεια βάρους πρέπει να ελέγχεται. Το σώμα ενός κοριτσιού δεν πρέπει να χάνει περισσότερο από 200 γραμμάρια βάρους την ημέρα. Με μεγαλύτερη ταχύτητα, μπορείτε να οδηγήσετε το σώμα σε κατάσταση σοβαρού στρες, με αποτέλεσμα να αρχίσει να αποθηκεύει λίπος.

Ο λιπώδης ιστός υπάρχει πάντα στο ανθρώπινο σώμα. Για μια γυναίκα, το ελάχιστο ποσοστό είναι 12% του σωματικού βάρους. Με αθλητική σωματική διάπλαση, το λίπος αντιπροσωπεύει έως και 10%.

Το σωστό στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες περιλαμβάνει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την αλλαγή της διατροφής και της προπόνησης. Αυτός είναι ο μόνος σίγουρος τρόπος για να μειώσετε το ποσοστό του υποδόριου λίπους, να διατηρήσετε τον μυϊκό όγκο και να εξασφαλίσετε τη χάραξη περιγραμμάτων.

Πώς να στεγνώσετε για την ανακούφιση των μυών για τους άνδρες στο σπίτι

Πριν από τη μετάβαση στη λειτουργία στεγνώματος, υπολογίζεται η αναλογία λίπους και μυών για μεμονωμένες παραμέτρους. Ανάλογα με την ηλικία, οι δείκτες θα είναι διαφορετικοί. Εάν για έναν άνδρα 30 ετών ο κανόνας είναι 16-20%, για εκείνους κάτω των 50, οι αριθμοί θα είναι χαμηλότεροι - 12-18%. Όταν υπερβαίνει το 25% στην πρώτη περίπτωση και το 28% στη δεύτερη:

• προχωρά στο στέγνωμα του σώματος, φτιάχνοντας ένα μενού για ένα μήνα τη μέρα.
• μειώστε το βάρος των κελυφών κατά 1/3.
• αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνεδριών.
• μειώστε ελάχιστα τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
• περιλαμβάνουν στέγνωμα στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Πρόγραμμα διατροφής ανακούφισης για άνδρες

Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος προπόνησης και διατροφής, υποτίθεται ότι η ξήρανση του σώματος διαρκεί 1,5 μήνα και υπολογίστε τις θερμίδες ανά εβδομάδα. Η δίαιτα περιλαμβάνει περιορισμένη πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων.

BJU στους άνδρες κατά την ξήρανση υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο:σωματικό βάρος x 13,7 + ύψος x 5 και μείον έτη. Με συστηματικά αθλητικά φορτία, ο τελικός αριθμός πολλαπλασιάζεται επί 1,6, όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο 4-8 φορές το μήνα - κατά 1,4.

Για να στεγνώσουν σωστά για ανακούφιση, οι αθλητές τηρούν επίσης ορισμένα διατροφικοί κανόνες:

1. Μην παραλείπετε το πρωινό. Η άρνηση για φαγητό το πρωί επιβραδύνει το μεταβολισμό.
2. Τρώτε κάθε 3 ώρες. Ένα κλασματικό μενού για το στέγνωμα του σώματος για κάθε μέρα αυξάνει το μεταβολισμό. Επιπλέον, τα συχνά γεύματα αποτρέπουν την εμφάνιση κρίσεων πείνας.
3. Αποκλείστε εντελώς τους γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή, περιορίστε την πρόσληψη αργών υδατανθράκων σε 200 - 70 g την ημέρα.
4. Τα 2/3 της δίαιτας καταναλώνονται έως και 15 ώρες. Το πρώτο μισό της ημέρας, η πέψη είναι πιο ενεργή και η τροφή απορροφάται γρήγορα.
5. Φάτε δείπνο 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Ένα παράδειγμα μενού για στέγνωμα σώματος για άνδρες για κάθε μέρα

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά εις βάρος των αποθεμάτων «ζάχαρης», παίρνει την ενέργεια των αποθηκών λίπους τους και απομακρύνει έγκαιρα τα προϊόντα αποσύνθεσης.

Δευτέρα

Κάθε πρωίΞεκινήστε με 1-2 ποτήρια ζεστό νερό με λεμόνι.

1. Για πρωινό, φάτε 250 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μούρα ή ένα πορτοκάλι.
2. Έχουν μια μπουκιά στήθος κοτόπουλου με φαγόπυρο στον ατμό, ξεπλυμένο με ανάλατο χυμό ντομάτας.
3. Για μεσημεριανό, παρασκευάζεται ψητό ή βραστό μοσχαράκι με 100 γραμμάρια καστανό ρύζι, σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά φυτικό λάδι.
4. Για ένα απογευματινό σνακ, τρώνε 3 αυγά, ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με πίτουρο.
5. Για βραδινό - στιφάδο με κρέας και λαχανικά.
6. Πίνετε πριν τον ύπνο.

Μενού για άνδρες την Τρίτη

1. 3 αυγά, 150 γρ τυρί κότατζ, φρούτα χωρίς ζάχαρη.
2. Ψάρι στο φούρνο με καστανό ρύζι, λάχανο και καρότο σαλάτα με λιναρόσπορο, σουσάμι ή ελαιόλαδο.
3. Ψαρόσουπα, γαρίδες βραστές + μπρόκολο στο φούρνο και κουνουπίδι με σάλτσα σκόρδο-λεμόνι.
4. 50 g ανάλατο τυρί, 60 g κάσιους.
5. Μπριζόλα σολομού στο φούρνο + 100 γρ πατάτες φούρνου με τη φλούδα τους.

Αρχικό μενού για στέγνωμα την Τετάρτη

1. Ομελέτα για μερικά 3 αυγά, κεφίρ με πίτουρο.
2. Ρύζι με σπανάκι + μισό αβοκάντο.
3. Κοτολέτες μοσχαρίσιο στον ατμό ή παέγια με μύδια + σαλάτα.
4. Smoothie με πράσινο μήλο, μαϊντανό, σπανάκι, οξαλίδα, κεφίρ, μισό αβοκάντο + 6 καρύδια.
5. Κρέας σε αλουμινόχαρτο + κολοκυθάκια φούρνου με μελιτζάνα.

Τρόφιμα για στέγνωμα την Πέμπτη

1. Πλιγούρι βρώμης με μούρα + γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο.
2. Λευκό κρέας κοτόπουλο + μια μερίδα ζυμαρικά με αλεύρι σίκαλης + μαρούλι + ντομάτα + αγγούρι
3. Μελιτζάνες ή κολοκυθάκια γεμιστές με μοσχάρι και ρύζι, πιπεριές σε σάλτσα ντομάτας.
4. 6 πρωτεΐνες + 60 γρ αμύγδαλα + 50 γρ τυρί.
5. Σπιτικό μοσχαρίσιο βραστό χοιρινό + λάχανο σαλάτα + κεφίρ.

Μενού για την Παρασκευή

1. Φαγόπυρο στον ατμό + κεφίρ με πίτουρο.
2. Αβοκάντο + 4 πρωτεΐνες.
3. Ριζότο από μη γυαλιστερό ρύζι με θαλασσινά.
4. Τυρί κότατζ + 6 καρύδια.
5. Γαρίδες φούρνου σε σάλτσα γάλακτος + λαχανικά.
6. σπορίτιδα.

Πρόγραμμα Διατροφής Σαββάτου Ανδρών

1. Κατσαρόλα cottage cheese χωρίς ζάχαρη με μούρα και γιαούρτι + 2 λίτρα πίτουρο.
2. Γαλοπούλα ψητή ή βραστή με μια μερίδα ραπανοσαλάτα, λάχανο Πεκίνου, φρέσκα κρεμμυδάκια.
3. Ριζότο με καστανό ρύζι με μανιτάρια.
4. 6 πρωτεΐνες + μια χούφτα κολοκυθόσπορους + μια φέτα τυρί.
5. Σαλάτα θαλασσινών.
6. Πρωτεΐνη.

Κυριακή

ημέρα πρωτεΐνης

1. 5 πρωτεΐνες + τυρί κότατζ σε κόκκους με πίτουρο.
2. Μύδια σε σάλτσα λεμονιού.
3. Μελιτζάνα γεμιστή με κρέας ή μύδια.
4. Καλαμάρια γεμιστά με μανιτάρια και αυγά χωρίς σάλτσα κρέμας.
5. Μπριζόλα σολομού ή μερλούκιος στο φούρνο (slow cooker) με χυμό λεμονιού.

Είναι δυνατό να στεγνώσει το σώμα ενός άνδρα για ένα μήνα μόνο υπό τον όρο περικοπέςμεγέθη μερίδων έως 200 g και συμμόρφωση με την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιτρεπόμενη ποσότητα βραδέως αφομοιώσιμων υδατανθράκων την ημέρα την πρώτη εβδομάδα- 2g / 1kg σωματικού βάρους. Άρα, με βάρος 80 κιλά απαιτούνται μόνο 160 γραμμάρια, με 85 κιλά - 170 γρ.

Δίαιτα για ένα μήνα

Μενού Στο δεύτεροεπτά ημέρες έχει περισσότερους περιορισμούς. Επιτρεπόμενη πρόσληψη υδατανθράκων – 1 g / 1 kg βάρους. Τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 40 επιτρέπονται μόνο πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Μερίδες δημητριακών, συνοδευτικά από δημητριακά είναι ίσες με 6 κ.σ. μεγάλο. Από το μενού καθάρισετυριά, αμυλούχα και γλυκά λαχανικά ρίζας - πατάτες, καρότα, παντζάρια, ραπανάκια.

Πώς να στεγνώσετε παιδιά στις 3 και 4 εβδομάδες

Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων έως 0,7 g / 1 kg βάρους.Το 80% του μενού είναι πρωτεΐνες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας δεν υπερβαίνει τις 1500 kcal. Ωστόσο, δεν μπορεί να υπάρξει καθολική συμβουλή για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και τους επαγγελματίες αθλητές. Ο ένας πρέπει να κάνει το σώμα αδύνατο, ο δεύτερος να μπει σε διαφορετική κατηγορία βάρους ή να πετύχει μυϊκό διαχωρισμό. Επομένως, ο καθένας προσαρμόζει την προτεινόμενη επιλογή διατροφής για τον εαυτό του, με βάση τους στόχους, τα μεταβολικά χαρακτηριστικά και το επίπεδο φόρτισης.

Τι να κάνετε εάν η υγεία επιδεινωθεί

Η αδυναμία, η απάθεια, η γεύση της ακετόνης στο στόμα είναι σημάδια δηλητηρίασης από κετόνες. Για την ανακούφιση της δυσφορίας ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκωνφέρτε στα 200-300 g και αυξήστε την κατανάλωση καθαρού νερού. Εάν δεν πίνετε περίπου 3 λίτρα υγρών την ημέρα, το σώμα θα υποφέρει από αφυδάτωση. Για να μην μένει στους ιστούς, από τη διατροφή καθάρισεάλας. Μετά τη σταθεροποίηση της κατάστασης επιστρέφουν ξανά στην αθλητική δίαιτα.

Χρήσιμο βίντεο σχετικά με την ξηρή διατροφή για άνδρες

Χαρακτηριστικά των ασκήσεων και του προγράμματος

Ανάμεσα στις πολλές ασκούμενες τεχνικές απώλειας βάρους, ξεχωριστή θέση κατέχει η μέθοδος ξήρανσης του σώματος που αναπτύχθηκε για το bodybuilding. Τα τελευταία χρόνια, αυτή η μέθοδος διαμόρφωσης σώματος χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο όχι μόνο από επαγγελματίες bodybuilders, αλλά και από απλούς ανθρώπους που θέλουν να έχουν μια τονισμένη εμφάνιση.

Το στέγνωμα πρέπει να νοείται ως η εκτέλεση από ένα άτομο για κάποιο χρονικό διάστημα ενός συνόλου διαδικασιών προκειμένου να βελτιώσει τη δική του σιλουέτα.

Ως αποτέλεσμα της προπόνησης με στόχο την απόκτηση μυϊκής μάζας, οι αθλητές (λόγω των ιδιαιτεροτήτων του μεταβολισμού) συνήθως προσθέτουν κάποια ποσότητα λίπους κάτω από το δέρμα. Το στρώμα λίπους εξομαλύνει σημαντικά την ανακούφιση των αντλημένων μυών, έτσι οι αθλητές προσπαθούν να το «οδηγήσουν» στεγνώνοντας το σώμα.

Η ξήρανση είναι να απαλλαγούμε από το στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα για να οπτικοποιήσουμε την ανακούφιση των μυών. Η διαδικασία απαιτεί σημαντική επένδυση χρόνου και προσπάθειας από τον αθλητή: περιλαμβάνει μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε συνδυασμό με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Η τεχνική, η οποία είναι σημαντική, λειτουργεί μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - μια ξεχωριστή δίαιτα ή προπόνηση δεν μπορεί να επιτύχει αποτελέσματα.

Η ξήρανση του σώματος είναι αποτελεσματική ως το τελικό στάδιο ενός προπονητικού συγκροτήματος για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας: η καύση του υποδόριου λίπους για καλύτερη ανακούφιση δεν έχει νόημα εάν οι μύες δεν έχουν αναπτυχθεί.

Οι επαγγελματίες bodybuilders χρειάζονται στέγνωμα της φιγούρας στο τελικό στάδιο της προετοιμασίας για παραστάσεις.

Άτομα (ειδικά οι άνδρες) που δεν ασχολούνται με το bodybuilding, αλλά που θέλουν να έχουν μια λεπτή, σμιλεμένη σιλουέτα, μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν την τεχνολογία στεγνώματος για να πετύχουν τον στόχο τους.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το αποτέλεσμα της ξήρανσης ως διαδικασία σοβαρών διατροφικών περιορισμών και συστηματικής σωματικής δραστηριότητας θα είναι έντονο, αλλά βραχυπρόθεσμο.

Πριν ξεκινήσουν, οι άνδρες θα πρέπει να αξιολογήσουν αντικειμενικά τις δυνατότητές τους: το στέγνωμα δεν θα δώσει τα αναμενόμενα αποτελέσματα σε άτομα που είναι υπέρβαρα, άσκοπα αδύνατα και επίσης που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι η αποτελεσματικότητα της τεχνολογίας στεγνώματος σώματος εξαρτάται από τα εγγενή χαρακτηριστικά της φιγούρας. Σε αδύνατους, φυσικά αδύνατους άνδρες, οι μύες είναι δύσκολο να αντληθούν, αλλά το στέγνωμα είναι εύκολο. Οι αθλητές με αθλητική σωματική διάπλαση αποκτούν μυϊκή μάζα γρήγορα, αλλά το στέγνωμα είναι γεμάτο με απώλεια μυϊκής μάζας, επομένως πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή. Σε άτομα που έχουν φυσική τάση να είναι υπέρβαρα, η διαδικασία άντλησης των μυών και η ξήρανση είναι δύσκολη, αν και οι ιδιότητες δύναμης αναπτύσσονται χωρίς προβλήματα.

Το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την κυκλική προπόνηση. Τα κυριότερα σημεία της:

• οι ασκήσεις από το συγκρότημα πρέπει να εκτελούνται η μία μετά την άλλη με γρήγορο ρυθμό.
• η παύση μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι ελάχιστη.
• η ολοκλήρωση της τελευταίας άσκησης του συγκροτήματος θεωρείται η ολοκλήρωση του κύκλου.
• μετά την τελευταία άσκηση, γίνεται ένα διάλειμμα 2-3 λεπτών και ο δεύτερος γύρος ξεκινά από την πρώτη άσκηση.
• ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι 120-140 παλμοί ανά λεπτό.
• πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση (τρέξιμο, περπάτημα) μέσα σε 10 - 15 λεπτά.

Ο αριθμός των γύρων ανά προπόνηση είναι 2-3. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με βάρη, το βάρος πρέπει να είναι 20% μικρότερο από ό,τι στην προπόνηση για αύξηση μάζας. Ο αριθμός των προπονήσεων ενδυνάμωσης την εβδομάδα στο αρχικό στάδιο είναι 3, αλλά σταδιακά έφτασε σε 5.

Τα σετ ασκήσεων για το στέγνωμα του σώματος μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου που συμμετέχει.

Για αρχάριους, το ακόλουθο εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να είναι κατάλληλο:

Δευτέρα Παρασκευή:

• push-ups από το πάτωμα - 20 φορές.
• ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα στην οριζόντια ράβδο - 20 φορές.
• καταλήψεις με ελαφρύ φορτίο (ο αλτήρας 2-3 κιλά είναι κατάλληλος) - 20 φορές.
• σειρά αλτήρων με κλίση - 15 φορές.
• - 1 λεπτό.

Παύση μεταξύ των ασκήσεων - έως 5 δευτερόλεπτα, ανάπαυση μεταξύ των κύκλων - 2 λεπτά. Αριθμός κύκλων - 2. Χρόνος προπόνησης - περίπου 30 λεπτά.

Τρίτη Πέμπτη Σάββατο:

Τζόκινγκ 5-7 χλμ.

Τετάρτη:

• πρέσα πάγκου αλτήρα με (σετ)?
• μπούκλες μπάρα (κάτω λαβή)?
• ανύψωση ποδιών σε κάλτσες?
• συν (σύνολο);
• αραίωση των βραχιόνων με αλτήρες στα πλάγια.

Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης είναι 20-25 φορές και η παύση μεταξύ των σετ δεν είναι μεγαλύτερη από 10 δευτερόλεπτα. Αριθμός κύκλων - 2. Ξεκούραση μεταξύ των κύκλων - 3 λεπτά. Χρόνος εκπαίδευσης - 30-40 λεπτά.

Κυριακή- ρεπό.

Εάν ο μαθητής δεν έχει βασική φυσική προπόνηση, ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης μειώνεται σε 10-15 και ο χρόνος ανάπαυσης αυξάνεται κατά 25%. Καθώς το σώμα προσαρμόζεται στα φορτία, το σύμπλεγμα εκτελείται πλήρως.

Για τους άνδρες με ένα μικρό στρώμα λίπους, η ξήρανση του σώματος μπορεί να διαρκέσει ένα μήνα, για τους πληρέστερους άνδρες - 10-12 εβδομάδες. Θυμηθείτε ότι το στέγνωμα είναι αγχωτικό για το σώμα, επομένως πριν το ξεκινήσετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να κάνετε μια εξέταση.

Πρόγραμμα προπόνησης για το γυμναστήριο και στο σπίτι

Από το αυτί - μια μέθοδος για να απαλλαγούμε από το υποδόριο λίπος. Αρχικά, αυτή η ιδέα προήλθε από επαγγελματίες αθλητές και bodybuilders που χρειάζονται μια ιδανική φόρμα για αγώνες.

Η διαδικασία είναι πολύπλοκη και είναι μια εξαντλητική προπόνηση και μια αυστηρή δίαιτα: είναι καλύτερα η κοπή να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή και ενός γιατρού προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η βλάβη στην υγεία.

Στην εποχή μας, η πρακτική έχει περάσει στους απλούς ανθρώπους, αλλά δεν σημαίνει αυτό το περίπλοκο καθεστώς bodybuilding, αλλά την τήρηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ειδική εκπαίδευση με στόχο τη μείωση του ποσοστού του υποδόριου λίπους. Το στέγνωμα είναι ένας από τους τρόπους για να κάνετε το σώμα όμορφο και να ταιριάζει, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι η μέθοδος δεν είναι ασφαλής και θα πρέπει να προχωρήσετε με προσοχή. Η θεωρητική προετοιμασία παίζει σημαντικό ρόλο.

Δεδομένου ότι οι γυναίκες, σε αντίθεση με τους άνδρες, έχουν χαμηλό ποσοστό μυών, οι ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας περιλαμβάνονται εκ των προτέρων στο πρόγραμμα προπόνησης. Κατά κανόνα, οι ασκήσεις με ελεύθερο βάρος (αλτήρες ή μπάρα) οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να φοβάστε να γίνετε αρρενωπή γυναίκα - αυτό είναι αδύνατο χωρίς υπερφόρτωση και ειδικά πρόσθετα.

Στέγνωμα στο γυμναστήριο: πρόγραμμα

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης για στέγνωμα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και να παίρνετε λιγότερο βάρος από ό,τι στα κανονικά μαθήματα. Το παρακάτω πρόγραμμα θα κάνει:

Πρώτη μέρα

Φορτώστε στους μύες των ποδιών και των γλουτών. 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Την ΤΡΙΤΗ μερα

Φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος. 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Πέμπτη ημέρα

Κυκλική προπόνηση. 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

Το διάστημα μεταξύ των σετ είναι 1 λεπτό: αυτή τη στιγμή αξίζει να πίνετε νερό.

Εάν δεν είναι δυνατό να πάνε στο γυμναστήριο, τα κορίτσια μπορούν επίσης να στεγνώσουν το σώμα τους στο σπίτι.

Προπόνηση στεγνώματος στο σπίτι

Οι ασκήσεις στο σπίτι χωρίζονται επίσης σε προπονήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ προπόνηση καρδιοπεριλαμβάνουν τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο. Για μια ώρα ενεργητικής εργασίας καίγονται περίπου 700 χιλιοθερμίδες, γεγονός που δημιουργεί ένα έλλειμμα απαραίτητο για την αποβολή του υποδόριου λίπους. Το Cardio πραγματοποιείται ως ξεχωριστή προπόνηση ή επιπλέον της δύναμης. Με αυτό το είδος δραστηριότητας βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και η ψυχική κατάσταση, ενισχύονται οι μύες, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς.

Το δεύτερο είδος εκπαίδευσης εξουσία.Χωρίζονται ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες που επηρεάζονται: για τους ώμους και τα χέρια, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τα πόδια και τους γλουτούς. Η προπόνηση ενδυνάμωσης καίει λιγότερες θερμίδες από την άσκηση (έως 450 kcal ανά ώρα), αλλά το ίδιο ποσό δαπανάται για την αποκατάσταση των μυών εντός δύο ημερών μετά την προπόνηση. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να τους αντικαταστήσετε με μπουκάλια γεμάτο λίτρο.

1. Ασκήσεις στεγνώματος για χέρια και ώμους:μπούκλες αλτήρων, ανασηκώσεις αλτήρων μπροστά, πρέσα αλτήρων γαλλικού τύπου, σειρές αλτήρων, ανασηκώσεις αλτήρων στο πλάι, πρέσα αλτήρων καθιστή.
2. Ασκήσεις στεγνώματος ποδιών:καταλήψεις και.
3. Ασκήσεις για το στέγνωμα της κοιλιάς:κενό, στρίψιμο με βάρος, κρεμαστά σηκώματα ποδιών, πλαϊνές κάμψεις με αλτήρες.

Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται επίσης 3 φορές την εβδομάδα για 5 σετ των 20 επαναλήψεων. Οι τάξεις μπορούν να χωριστούν: ξεχωριστά περάστε την ημέρα των χεριών, ξεχωριστά - την ημέρα του τύπου και την ημέρα των ποδιών. Οι υπόλοιπες μέρες, όπως και στην περίπτωση του γυμναστηρίου, είναι αφιερωμένες στην ξεκούραση ή την καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Το στέγνωμα για το σώμα για τα κορίτσια είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη δημιουργία του τέλειου σώματος. Οι ασκήσεις στεγνώματος σώματος μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στο δρόμο και για το καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ειδική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή σωστή διατροφή.

Σίγουρα υπάρχουν πολλές ερωτήσεις: τρέξιμο ή αιώρηση ή και τα δύο; Και πώς να τρέχετε σωστά και πώς να ταλαντεύεστε σωστά κατά το στέγνωμα;
Ας ξεκινήσουμε με το τρέξιμο. Μπορείτε να τρέξετε με 3 τρόπους:

1ον) Το πρωί με άδειο στομάχι. Γνωστό και οικείο σε όλους, γιατί τόσο συχνά πριν από το καλοκαίρι μπορείς να δεις κόσμο στα γήπεδα, που προσπαθούν επιμελώς να χάσουν βάρος.

2ον) Μετά την προπόνηση δύναμης, όταν έχετε ήδη ξεμείνει από αποθέματα γλυκογόνου για σκληρή δουλειά με βάρη.

3ον) Πριν πάτε για ύπνο, δηλαδή μετά από όλα τα γεύματα.

Δεν είναι μόνο αυτό, όλα έχουν να κάνουν με τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες. Οι μύες καταναλώνουν πολλή ενέργειακαι αυτή η ενέργεια αποθηκεύεται στους μύες σας με τη μορφή γλυκογόνου. Με απλά λόγια, το γλυκογόνο είναι η τροφή σας (υδατάνθρακες), ό,τι κι αν τρώτε. Το λίπος δεν καίγεται ενώ υπάρχει πολύ γλυκογόνο στον οργανισμό, γιατί. δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούμε λίπος ως ενέργεια, εφόσον υπάρχει άλλη πηγή ενέργειας. Το γλυκογόνο είναι λιγότερο το πρωί μετά τον ύπνο, γιατί. κατά τη διάρκεια του ύπνου, δεν φάγατε τίποτα και οι μύες καταναλώνουν αρκετή ενέργεια ακόμη και όταν είστε ανενεργοί. Επίσης μετά την προπόνηση δύναμης καταναλώνεται ως πηγή ενέργειας. Η ίδια κατάσταση είναι πριν πάτε για ύπνο, όταν δεν έχετε φάει για αρκετό καιρό. Αυτές είναι οι καλύτερες επιλογές όταν πρέπει να τρέξετε.

Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος;

Γρήγορα ή αργά; Πόσες φορές την εβδομάδα; Είναι καλύτερο να μην τρέχετε, με τη συνήθη έννοια της λέξης, αλλά περπατήστε γρήγορα (αργό τζόκινγκ).Με τον καιρό, από 20 λεπτά έως 60 λεπτά, αν και μπορεί να είναι μεγαλύτερο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Πόσο συχνά? 3-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Αλλά πρέπει να πω αμέσως ότι το τρέξιμο δεν είναι η μόνη στιγμή στην απώλεια βάρους. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα σας. Για να είμαι ειλικρινής, δεν μου άρεσε ποτέ το τρέξιμο, και ξερανόμουν κυρίως λόγω της μείωσης των υδατανθράκων και δεν εξαντληνόμουν τον εαυτό μου τρέχοντας γύρω-γύρω (έτρεχα 2-3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά). Παρεμπιπτόντως, μίλησα ήδη για τη διατροφή στο άρθρο: σας συμβουλεύω να διαβάσετε.

Μπορεί η προπόνηση δύναμης να χρησιμοποιηθεί για να χάσετε βάρος ή να αδυνατίσετε;

Φυσικά είναι δυνατό και μάλιστα απαραίτητο! Συνήθως μόνο ένα πράγμα ακούγεται εδώ: μειώστε την ανάπαυση, αυξήστε τις επαναλήψεις, αναπνοή μεταξύ των σετ κ.λπ. Στην πραγματικότητα δεν είναι. Τι θα ήταν λίπος, όχι μυς (αυτό ισχύει κυρίως για τους άνδρες, επειδή οι γυναίκες δεν έχουν το καθήκον να διατηρούν τους μυς) ΟΙ ΜΥΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΟΥΝΤΑΙ, αλλά ΟΧΙ να εξαντλούνται από την εργασία.Πρέπει να εκπαιδεύονται έτσι ώστε το σώμα να ξέρει ότι τα χρησιμοποιείτε και τα χρειάζεστε, τότε στο τέλος θα έχετε πραγματικά ένα αδύνατο μυώδες σώμα και όχι ένα πλαδαρό σώμα με καμένους μύες.

Πώς να προπονείστε κατά το στέγνωμα / απώλεια βάρους;

Σας συμβουλεύω να προπονείστε με τον ίδιο τρόπο όπως για τη μάζα. Αυτό είναι 6-10 επαναλήψεις, 2-4 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, σε 2-4 σετ. Γιατί; Πρώτον, κατά το στέγνωμα, έχετε λίγα αποθέματα ενέργειας και αν κάνετε 15 ή περισσότερες επαναλήψεις σε ένα σετ, απλά θα κάψετε τους μύες σας. Δεύτερον, για φυσικό είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να προπονείσαι σε μικρό αριθμό επαναλήψεων - στην περιοχή 6-10 (μιλάω από την εμπειρία μου). Μην κυνηγάτε την αύξηση βάρους, γιατί. κατά το στέγνωμα, αυτό θα είναι πολύ δύσκολο και τραυματικό. Προσπαθήστε μόνο να διατηρήσετε το βάρος ή να μειώσετε εάν αισθάνεστε ότι έχετε λιγότερη δύναμη. Επιπλέον, στις προσεγγίσεις μην φτάσετε στην αποτυχία! Επειδή αυτή είναι μια άσκοπη άσκηση, ειδικά στο στέγνωμα. Το θέμα είναι να κάντε τους μύες σας να λειτουργούναλλά μην ρουφήξετε όλο το γλυκογόνο από αυτά. Παρεμπιπτόντως, εάν χρειάζεστε άρνηση, μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο: Πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά. Αν έχετε απότομα άλματα, π.χ. είτε έχετε απότομα περιορισμένους υδατάνθρακες, είτε έχετε εξαντλήσει τον εαυτό σας όλη μέρα τρέχοντας, τότε όχι μόνο θα κάψετε επιπλέον μύες, αλλά θα βλάψετε και την υγεία σας, γιατί. πρέπει να καταλάβετε ότι τα εσωτερικά όργανα χρειάζονται επίσης ενέργεια και αν είναι σε απότομο έλλειμμα (έντονο στρες), τότε το σώμα δεν θα σας ευχαριστήσει, για να το θέσω ήπια ... Το αποτέλεσμα είναι σημαντικό μακροπρόθεσμα.Μην στοχεύετε ότι θα χάσετε βάρος σε μόλις 1 μήνα. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, αλλά είναι πιο σωστό να πείτε ότι απλώς «ρίχνετε βάρος» μαζί με τους μύες και με σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Υπολογίστε σε μια περίοδο περίπου 4-6 μηνών. Όσο πιο αργά χάνετε βάρος, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα.(δηλαδή, μετά το στέγνωμα, δεν θα πάρετε πολύ περιττό βάρος, κάτι που, παρεμπιπτόντως, συμβαίνει συχνά σε κάποιον που χάνει δραματικά βάρος σε μόλις ένα μήνα). Η κατά προσέγγιση ποσότητα του καθαρού λίπους που μπορεί να πεταχτεί σε ένα μήνα χωρίς να βλάψει την υγεία και τους μύες που καίγονται είναι περίπου 3-4 κιλά, όχι περισσότερο! Εάν ένα άτομο χάνει 5-6 κιλά ή περισσότερα το μήνα, τότε 100% βλάπτει την υγεία του, για να μην αναφέρουμε τους χαμένους μύες.

Εδώ είναι ένα καλό παράδειγμα:

Ας πούμε ότι ένα άτομο έχασε περισσότερα από 5 κιλά σε ένα μήνα. Εκτός όμως από το γεγονός ότι βλάπτει την υγεία του, στο 90% των περιπτώσεων μετά από αυτό θα κερδίσει περισσότερο από το βάρος από το οποίο άρχισε να στεγνώνει, επειδή. το σώμα θα επιβραδύνει πολύ τον μεταβολισμό και θα λειτουργεί σε κατάσταση «έκτακτης ανάγκης», αποθηκεύοντας λίπος.

Άλλη περίπτωση:

Εδώ ένα άτομο έχασε σταδιακά βάρος κατά 3-4 κιλά το μήνα.Το σώμα έχασε σταδιακά λίπος και δεν άλλαξε σε αργό μεταβολισμό, γιατί. δεν υπήρχαν συνθήκες στρες για το σώμα με τη μορφή σοβαρού ενεργειακού περιορισμού. Αυτά τα γραφήματα είναι υπό όρους, αλλά το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε την ουσία, και αυτό είναι το πιο σημαντικό. Και πάλι, επαναλαμβάνω, κατά μέσο όρο, να περιμένετε 4-6 μήνες.Ναι, είναι δύσκολο, αλλά όσο πιο δύσκολος είναι ο στόχος, τόσο πιο ευχάριστο θα είναι το αποτέλεσμα κατά την επίτευξη του στόχου! :)

Επιστρέφοντας στην προπόνηση, είναι αδύνατο να πούμε τι είναι καλύτερο - δουλειά δύναμης ή τρέξιμο - γιατί. Παντού έχει τα θετικά και τα αρνητικά του. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε τη δουλειά με βάρη και τρέξιμο. Παρεμπιπτόντως, εδώ θα ήθελα να προσθέσω ότι η εργασία του εγκεφάλου καταναλώνει περίπου το 20% όλης της ανθρώπινης ενέργειας (υπό την προϋπόθεση, φυσικά, να τη χρησιμοποιήσουμε) Αυτό δεν είναι αστείο, φίλοι μου. Γι' αυτό η διανοητική εργασία είναι τόσο κουραστική ... Επομένως, προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε και τον εγκέφαλό σας :))

Ένα άλλο σημαντικό σημείο αφορά τις βιταμίνες. Κατά την ξήρανση, αυτό θα είναι πολύ χρήσιμο. Μπορείτε να αγοράσετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών σε οποιοδήποτε φαρμακείο.

Προσπαθήστε να νιώσετε το σώμα σας, εάν ξαφνικά αρρωστήσετε, για παράδειγμα, τότε μην κοροϊδεύετε το σώμα και μέχρι την πλήρη ανάρρωση, καταναλώστε όση τροφή χρειάζεται ο οργανισμός.

Σας ευχαριστώ όλους για την προσοχή σας! :) Μπορείτε να κάνετε όλες τις ερωτήσεις στο φόρουμ.

Ο προσωπικός σας γυμναστής στο διαδίκτυο

Σπουδαίος! Εάν είστε αποφασισμένοι να πετύχετε το αποτέλεσμα και θέλετε να πετύχετε τον στόχο σας στο συντομότερο δυνατό χρόνο (χάστε βάρος / αδυνατίστε ή στεγνώστε το σώμα σας συντάσσοντας σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής / διατροφής, πρόγραμμα προπόνησης και καθημερινή ρουτίνα), χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες του ένας προσωπικός γυμναστής στο διαδίκτυο ==>