Αρχίζουμε να τρέχουμε από την αρχή στο δρόμο. Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε από την αρχή

Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο και θα είστε σε θέση να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις σε χρόνο μηδέν.

Εάν ακολουθήσετε το σχέδιο που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο, σύντομα θα μπορείτε να τρέξετε για 30 λεπτά (περίπου 3 χλμ.) με αργό, χαλαρό ρυθμό. Αυτό είναι ένα απλό αλλά προοδευτικό πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους που ξεκινά με περισσότερο περπάτημα παρά τρέξιμο και τελειώνει με περισσότερο τρέξιμο παρά περπάτημα.

Όταν είστε σε θέση να τρέξετε 3 χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσετε, πιθανότατα θα θέλετε να θέσετε έναν νέο στόχο για τον εαυτό σας. Μπορεί να αποφασίσετε να συνεχίσετε να τρέχετε 3 χιλιόμετρα τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό είναι αρκετά αρκετό για να χάσετε το περιττό βάρος ή να διατηρήσετε το υπάρχον βάρος και να βελτιώσετε σημαντικούς δείκτες υγείας, όπως τα επίπεδα χοληστερόλης και ινσουλίνης και την αρτηριακή πίεση.

Σημαντικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα 8 εβδομάδων:

1. Εάν είστε άνω των 40 ετών, δεν έχετε συνηθίσει τη σωματική δραστηριότητα ή έχετε περισσότερα από 10 κιλά υπερβολικό βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ακόμα κι αν έχετε προβλήματα υγείας, ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει να αρχίσετε να τρέχετε. Αλλά σε κάθε περίπτωση, μια διαβούλευση δεν θα είναι περιττή.

1. Πρόγραμμα εκπαίδευσης. Δεν θα βρείτε ελεύθερο χρόνο αν δεν τον αφήσετε συγκεκριμένα στην άκρη. Γράψτε το πρόγραμμα στο smartphone, τον υπολογιστή, το ημερολόγιο, στο μπροστινό μέρος του ψυγείου ή οπουδήποτε αλλού το βλέπετε τακτικά.

1. Μην περιμένετε να πάνε όλα ομαλά. Όλοι έχουν κακές μέρες, αλλά περνούν γρήγορα και επόμενη προπόνησηπάει πολύ καλύτερα από το προηγούμενο. Μείνετε λοιπόν στο πρόγραμμα.

1. Με την ησυχία σου. Στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, οι εκκινήσεις με άλματα οδηγούν σε τραυματισμό και απογοήτευση. Να είστε υπομονετικοί και να προχωρήσετε αργά. Στόχος σου είναι να μπορείς να τρέχεις συνέχεια για 30 λεπτά και όχι να κάνεις ρεκόρ.

Πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους 8 εβδομάδων

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

Συμβουλή: Για να ανανεωθείτε πριν από την προπόνησή σας, φάτε μερικά φρούτα ή μια μπάρα ενέργειας 2 ώρες πριν δέσετε τα παπούτσια σας. Μια ώρα αργότερα, πιείτε 250 ml από ένα αθλητικό ποτό, το οποίο θα καλύψει το νερό, το νάτριο και το κάλιο που χρειάζονται για μια ποιοτική προπόνηση.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

Συμβουλή: Πριν από κάθε προπόνηση περπατήστε για 2-3 λεπτά για να ζεσταθείτε. Μετά την προπόνηση περπατήστε για 2-3 λεπτά για να κρυώσετε. Μην τεντώνεστε πριν τρέξετε. Κάντε το μετά από μια προπόνηση ή το βράδυ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

Συμβουλή: Κρατήστε τα χέρια σας άνετα στο πλάι καθώς τρέχετε, με στόχο τη μέγιστη χαλάρωση. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και μετακινήστε τους μπρος-πίσω στο ύψος της μέσης. Σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια χαλαρή γροθιά. Τα χέρια σας δεν πρέπει να κινούνται μπροστά από το στήθος σας.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

Συμβουλή: Σε ζεστό, ηλιόλουστο καιρό, εφαρμόστε αντηλιακό, φορέστε γυαλιά ηλίου (για να βοηθήσετε τους μύες του προσώπου σας να χαλαρώσουν) και ένα γείσο ή καπάκι για να κρατήσετε τον ήλιο από το πρόσωπό σας. Εργαστείτε πιο αργά σε ζεστό και υγρό καιρό και κάντε περισσότερα διαλείμματα για περπάτημα. Αν μπορείτε, τρέξτε νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5

Συμβουλή: Μερικές φορές παραλείψτε την προπόνηση τρεξίματος και κάντε άλλα αθλήματα. Κάντε ποδήλατο για 30-40 λεπτά, ασκηθείτε ελλειπτικός προπονητήςή συμμετάσχετε σε μια ομάδα απώλειας βάρους. Η αλλαγή δραστηριότητας θα σας ανανεώσει και θα αρχίσετε να αναπτύσσετε νέους μύες.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 6

Συμβουλή: Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο: 1000 mg την ημέρα (1500 mg εάν είστε άνω των 50 ετών). Πίνετε ένα με δύο ποτήρια γάλα χαμηλών λιπαρών την ημέρα ή ένα ή δύο φλιτζάνια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί κότατζ. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια άλλη σημαντική πηγή ασβεστίου.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 7

Συμβουλή: Οι αρχάριοι δρομείς συχνά βιώνουν πόνο στην επιγονατίδα ή στην άρθρωση του γόνατος. Αυτοί οι πόνοι υποχωρούν γρήγορα αν εφαρμόσετε πάγο αμέσως μετά την προπόνηση. Τοποθετήστε μια σακούλα με κατεψυγμένα λαχανικά στις κνήμες και στα γόνατά σας για 15 λεπτά. Εάν ο πόνος επιμένει, κάντε λίγες μέρες άδεια πριν συνεχίσετε το πρόγραμμα.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8

Συμβουλή: Για να αναπνέετε καθαρό αέρα και να διατηρήσετε την υγεία σας, προσπαθήστε να μην τρέχετε στην άκρη ενός πολυσύχναστου δρόμου ή σε ώρες αιχμής. Βρείτε ένα μέρος όπου υπάρχουν λίγα αυτοκίνητα που οδηγούν και όπου τα καυσαέρια θα παρασύρονται γρήγορα από τον άνεμο. Είναι καλύτερο να τρέχετε ανάμεσα σε χώρους πρασίνου: σε πάρκα, σε ποδηλατόδρομους, γύρω από λιμνούλες και άλλα παρόμοια. Ως νέος δρομέας, μπορεί να σημειώσετε πρόοδο γρήγορα, αλλά είναι απίθανο να κερδίσετε τον διαγωνισμό. Τρέξε για την υγεία σου.

Βασισμένο σε υλικό από: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

Η ζωή μας είναι μια συνεχής κίνηση. Όλοι βιαζόμαστε, τρέχουμε, προσπαθούμε να κάνουμε τα πάντα. Σε αυτό το κυνήγι μιας καριέρας και των χρημάτων, μερικές φορές απλά δεν υπάρχει ούτε χρόνος ούτε επιθυμία να το κάνετε την ίδια την υγεία. Και αρχίζει μετά τα 30: εδώ πονάει, εδώ πονάει, η πίεση περνάει από την οροφή, το περιττό βάρος με ενοχλεί. Αλλά υπάρχει ένα άλλο σενάριο: το σώμα μπορεί να παραμείνει νέο για μεγάλο χρονικό διάστημα και το σώμα μπορεί να είναι δυνατό και ανθεκτικό. Και το τρέξιμο είναι ένας μεγάλος βοηθός σε αυτό.

8 λόγοι για να ξεκινήσετε τα μαθήματα σήμερα

• Το τρέξιμο για αρχάριους είναι διαθέσιμο οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Ωστόσο, δεν απαιτεί ειδικό αθλητικό εξοπλισμό.
• Ως αποτέλεσμα της άσκησης, παράγονται ενδορφίνες, πιο γνωστές ως «ορμόνες της ευτυχίας».
• Το τζόκινγκ βοηθά στην καύση περιττών θερμίδων και βελτιώνει την υγεία.
• Τέτοιες ασκήσεις ενισχύουν τη θέληση, βοηθούν στον καθορισμό στόχων και στην επίλυση προβλημάτων.
• Η ώρα του μαθήματος είναι μια καλή ευκαιρία να μείνετε μόνοι με τον εαυτό σας και να βελτιώσετε τον εαυτό σας.
• Το τρέξιμο έχει θετική επίδραση στη σεξουαλική σας ζωή.
• Δεν χρειάζεται να βρίσκεστε σε ένα βουλωμένο δωμάτιο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αντίθετα, μπορείτε να απολαύσετε τον καθαρό αέρα και την ομορφιά της φύσης.
• Έχει αποδειχτεί εδώ και καιρό ότι ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα στρεσογόνες καταστάσεις, αλλά ακόμη και να παρατείνετε τη ζωή σας.

Επίδραση στο σώμα

Το τζόκινγκ έχει τα περισσότερα θετικό αποτέλεσμα: σχηματίζεται υγιές αίμα, η υπόφυση αρχίζει να λειτουργεί ενεργά, τα κύτταρα τροφοδοτούνται καλύτερα με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Το υγρό στο σώμα (αίμα, λέμφος) κυκλοφορεί ενεργά. Λόγω της σύνθεσης νέων κυττάρων, το σώμα ανανεώνεται, παράγεται διοξείδιο του άνθρακα απαραίτητο για τις βιοχημικές διεργασίες, εγκαθίσταται και αυξάνεται η απόδοση.

Κανόνες για αρχάριους

Για το επίτευγμα καλύτερο αποτέλεσμα(και επίσης για να μην βλάψετε τον εαυτό σας) θα πρέπει να τηρείτε ορισμένες διατάξεις.

1. Το σωστό τρέξιμο για αρχάριους απαιτεί πρώτα να κάνετε προθέρμανση, για παράδειγμα, εναλλάξ ζωηρό περπάτημαμε αργό.
2. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα μόνο εάν δοθούν 15 λεπτά αθλητικής δραστηριότητας χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατάτε τον κορμό σας ίσιο, τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και χαλαρά.
4. Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας, καθώς αυτό βοηθά στον έλεγχο του τρεξίματός σας.
5. Ο αθλητισμός βασικά απαιτεί μια κανονική καρδιά, υγιείς πνεύμονες και αρθρώσεις. Εάν αισθάνεστε χειρότερα μετά την προπόνηση, φροντίστε να επισκεφθείτε έναν γιατρό. Μην ασκείστε κατά τη διάρκεια ιογενών ασθενειών (γρίπη, οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις, αμυγδαλίτιδα κ.λπ.).
6. Για τζόκινγκ, επιλέξτε στάδια και μονοπάτια παρκάρετε, αποφύγετε λόφους και πλαγιές.
7. Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι να αφήσετε στην άκρη τις ανησυχίες και την αβεβαιότητα, να σκεφτείτε τα μαθήματα με θετικό τρόπο.

για πρώτη φορά

Οι πρώτες μέρες θα είναι προσαρμογή. Οι αρχάριοι, κατά κανόνα, δεν είναι σωματικά προετοιμασμένοι για μακροπρόθεσμο, πολύ λιγότερο τρέξιμο υψηλής ταχύτητας. Όταν αισθάνεστε ότι δεν σας κόβεται πλέον η αναπνοή, μπορείτε να αυξήσετε ανεξάρτητα τον χρόνο άσκησης και να εξαλείψετε το περπάτημα. Και για όσους ενδιαφέρονται να τρέξουν για αρχάριους, οι παρακάτω συστάσεις είναι να ασκούνται 3-4 φορές την εβδομάδα και να φροντίζουν να κάνουν διαλείμματα μια μέρα τη φορά.

Πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους 10 εβδομάδων

Μια εβδομάδα	Εναλλασσόμενοι τύποι ασκήσεων		Διάρκεια μαθήματος σε λεπτά
	Τρέξιμο σε λεπτά	Περπάτημα σε λίγα λεπτά
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

Ξεκινήστε να τρέχετε - αρχίστε να χάνετε βάρος

Τέτοιες αθλητικές δραστηριότητες επηρεάζουν άμεσα εμφάνιση. Άνοιξη, καλοκαίρι ή φθινόπωρο - τα περισσότερα η καλύτερη στιγμήξεκινήστε να τρέχετε, δηλαδή αρχίστε να χάνετε βάρος. Για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, είναι καλύτερο να επιλέξουν τη βραδινή ώρα, όταν τα λίπη καίγονται καλά. Κατά την εξάσκηση, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε (γρήγορα - αργά). Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να προσπαθήσετε να μεταβείτε σε υγιεινή διατροφή. Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε τα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα, καταναλώστε ελάχιστο αλκοόλ και συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στο μενού. Με τη σωστή προσέγγιση, το τρέξιμο για αρχάριους για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να είστε σε εξαιρετική φόρμα.

Επιλογή ώρας για τα μαθήματα

Αυτό το θέμα εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενο. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να σηκωθούν νωρίς, επομένως προτιμούν το βράδυ, ενώ για άλλους βοηθάει στη διάθεση.

Πρώτα, πρέπει να πλοηγηθείτε στην ώρα. Η καλύτερη περίοδος για τζόκινγκ είναι 6-7 π.μ. Η επόμενη αιχμή σημειώνεται στις 11-12 το μεσημέρι. Το βράδυ, η περίοδος από τις 4 έως τις 6 θεωρείται καλή περίοδος.

Δεύτερον, ακούστε το σώμα σας. Και ακόμα καλύτερα - προσαρμοστείτε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Οι "κουκουβάγιες" προτιμούν αργά το τζόκινγκ λόγω του γεγονότος ότι το σώμα τους δεν έχει ξυπνήσει ακόμη το πρωί και οι "κορυγγάδες" απλά δεν μπορούν να το κάνουν το βράδυ, αφού δεν έχουν πλέον τη δύναμη να το κάνουν.

Πώς να μην εγκαταλείψετε αυτό που ξεκινήσατε

Η απόφαση ελήφθη, το πρόγραμμα μελετήθηκε, καταρτίστηκε ένα πρόγραμμα λειτουργίας για αρχάριους, αθλητική στολή. Έρχεται το πρωί (βράδυ) της πρώτης μέρας μιας νέας ζωής, αλλά... δεν θέλω πολύ να φύγω από το σπίτι (δεν έχω ξυπνήσει ακόμα, είμαι κουρασμένος από τη δουλειά, δεν είμαι νιώθω καλά, δεν έχω χρόνο αυτή τη στιγμή). Αυτό υποδηλώνει ότι δεν έχετε παρακινήσει αρκετά τον εαυτό σας. Θέστε στον εαυτό σας έναν εφικτό στόχο και συγκεκριμένους στόχους. Γιατί πρέπει να τρέξεις; Τι αποτέλεσμα θέλετε να πετύχετε; Και αποδεχτείτε το γεγονός ότι στην αρχή θα πρέπει να πολεμήσετε με το δικό σας «εγώ», να σας αναγκάσετε να φύγετε από το σπίτι με τη δύναμη της θέλησης. Αλλά συμβαίνει πολλές προπονήσεις να πάνε σύμφωνα με το σχέδιο και τότε γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αναγκάσεις τον εαυτό σου να συνεχίσει να τρέχει. Για αρχάριους, αυτό είναι φυσικό το σώμα δεν είναι συνηθισμένο σε τέτοια φορτία. Βοηθήστε λοιπόν τον εαυτό σας. Βρείτε μια ομάδα ομοϊδεατών για να τρέξετε μαζί, να συνομιλήσετε σε διαδικτυακά φόρουμ και να μοιραστείτε τα μικρά σας επιτεύγματα. Κατά την εξάσκηση, απολαύστε την αγαπημένη σας μουσική και επαινέστε τον εαυτό σας μετά. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα αθλητικό ημερολόγιο, γράψτε όλες τις εντυπώσεις και τα συμπεράσματά σας. Μετά τις πρώτες τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, το σώμα προσαρμόζεται στο στρες και θα εμφανιστεί ένα αίσθημα ευφορίας κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο. Σίγουρα θα συμβεί, πιστέψτε στον εαυτό σας.

Σύνταξη πρόγραμμα λειτουργίας για αρχάριους

Όσοι αποφάσισαν να λάβουν σοβαρά υπόψη την υγεία ή τη σιλουέτα τους θα βοηθηθούν συντάσσοντας το δικό τους γράφημα, το οποίο θα εμφανίζει εβδομαδιαία αποτελέσματα. Μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι.

Κατά προσέγγιση πρόγραμμα τρεξίματος

Ημέρες της εβδομάδας	Εβδομάδα αρ.
	1	2	3	4	5	6	7
Δευτέρα	2	3
Τρίτη	Υπόλοιπο	Υπόλοιπο
Τετάρτη	2	3
Πέμπτη	Υπόλοιπο	Υπόλοιπο
Παρασκευή	2	3
Σάββατο	Υπόλοιπο	Υπόλοιπο
Κυριακή	2	3
Συμπέρασμα	6 χλμ	9 χλμ

Βλάβη ή όφελος;

Υπάρχουν πολλά άρθρα στο Διαδίκτυο που υποστηρίζουν ότι το τρέξιμο είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Είναι έτσι; Ας το καταλάβουμε.

• Οι ασκήσεις τρεξίματος έχουν αρνητικό αντίκτυπο στα γόνατα και τις αρθρώσεις σας.Αυτό είναι μόνο εν μέρει αλήθεια. Ναι, τέτοιες ασκήσεις ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις. Αλλά δεν υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι το τρέξιμο έχει καταστροφικό αποτέλεσμα. Αντίθετα, όπως έχουν δείξει μελέτες, οι αθλητές έχουν λιγότερες πιθανότητες να έχουν αρθρικές παθήσεις. Σημείωση: το τρέξιμο για αρχάριους απαιτεί αθλητικά παπούτσια υψηλής ποιότητας και σωστή τεχνικήτάξεις. Αυτό θα προστατεύσει τις αρθρώσεις σας από ζημιές.

Ό,τι κι αν λένε για το τρέξιμο, είναι άθλημα, και είναι γνωστό ότι έχει την πιο θετική επίδραση στην υγεία, τη διάθεση και τον τρόπο ζωής μας. Και αυτή είναι σίγουρα μια εξαιρετική εναλλακτική για να ξαπλώσετε στον καναπέ, να τρώτε γρήγορο φαγητό και να κάνετε καθιστική ζωή. Φυσικά, ο καθένας αποφασίζει μόνος του. Αλλά μπορείτε να είστε σίγουροι για ένα πράγμα - όταν επιλέγουμε τον αθλητισμό, επιλέγουμε τη ζωή.

Το τρέξιμο είναι ένα από τα λίγα αθλήματα που δεν απαιτεί σχεδόν καμία επένδυση υλικού, ειδικό εξοπλισμό ή εξοπλισμένους χώρους για προπόνηση. Το τακτικό τρέξιμο οποιουδήποτε φορτίου βελτιώνει τη διάθεσή σας, βοηθά στην πρόληψη του υπερβολικού βάρους και διαφόρων χρόνιων ασθενειών, όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, ο διαβήτης τύπου 2 και το εγκεφαλικό. Δεν είναι περίεργο που τόσοι πολλοί άνθρωποι ασχολούνται τώρα με το τρέξιμο. Στη συνέχεια, θα σας πούμε πώς να κάνετε το τρέξιμο μια ασφαλή και ευχάριστη δραστηριότητα.

Πώς να προετοιμαστείτε για τρέξιμο

Εάν αισθάνεστε ακατάλληλοι για τρέξιμο, αναρρώνετε από μια ιατρική κατάσταση ή απλώς ανησυχείτε για τη σωματική σας απόδοση, συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό πριν ξεκινήσετε το κανονικό τρέξιμο. Ίσως θα απολαύσετε περισσότερο την επιστροφή σε ένα καλό μέρος φυσική κατάστασημε τη χρήση πεζοπορίαπριν αρχίσετε να τρέχετε.

Για τρέξιμο, θα χρειαστείτε άνετα αθλητικά παπούτσια ή ελαφριά αθλητικά παπούτσια. Βεβαιωθείτε ότι αυτά τα παπούτσια αερίζονται καλά και ταιριάζουν στη δομή των ποδιών σας. Πρέπει να προσέξεις το πέλμα του ποδιού σου, τον πιθανό ελαφρύ βαθμό πλατυποδίας και την ποικιλία του. Καλό είναι η σόλα του παπουτσιού να έχει λίγο ελατήριο, προστατεύοντας τα βήματά σας σε σκληρές επιφάνειες. Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι αυτές οι ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών του πέλματος φθείρονται με την πάροδο του χρόνου, αυξάνοντας τον κίνδυνο διάφορων τραυματισμών (συμπιεσμένοι δίσκοι, πόνος στο γόνατο και άλλα). Οι ειδικοί συνιστούν να ανανεώνετε τα παπούτσια σας κάθε 500 χιλιόμετρα που διανύετε.

Πάντα να προγραμματίζετε τις διαδρομές σας εκ των προτέρων. Προσδιορίστε ακριβώς πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε στο τρέξιμο και πού σας βολεύει να το κάνετε. Τι ώρα χρειάζεστε για να φύγετε από το σπίτι και ποια διαδρομή πρέπει να ακολουθήσετε; Υπενθυμίστε στον εαυτό σας σχετικά με το προγραμματισμένο τρέξιμό σας εκ των προτέρων. Αυτό καθιστά πολύ πιο εύκολο να ενσωματώσετε κάτι νέο στο κανονικό σας πρόγραμμα. Μπορείτε να βρείτε πιο λεπτομερείς συμβουλές για την προετοιμασία για τακτικό τζόκινγκ σε εμάς άρθρο .

Ας ξεκινήσουμε τακτικά τζόκινγκ

Για να αποφύγετε την ενόχληση, τον τραυματισμό και να απολαύσετε το τρέξιμο, είναι σημαντικό να μπείτε σταδιακά σε ένα κανονικό πρόγραμμα τζόκινγκ. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι συνήθως αρχίζουν να τρέχουν με την πραγματική έννοια της λέξης μετά τις πρώτες 2-3 προπονήσεις. Κάθε φορά πριν από ένα τρέξιμο χρειάζεστε προθέρμανση των μυώνκαι των συνδέσμων για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Αυτό μπορεί να γίνει με γρήγορο περπάτημα, έντονο περπάτημα στη θέση του, ζωηρό περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες (διαφορετικές μυϊκές ομάδες λειτουργούν όταν ανεβοκατεβαίνουν σκάλες). Η βόλτα σας μπορεί να διαρκέσει όσο θέλετε. Ο καλύτερος χρόνος είναι μεταξύ 10 και 30 λεπτών.

Όταν το γρήγορο περπάτημα για τριάντα λεπτά δεν σας επιφέρει αισθητή σωματική καταπόνηση, μπορείτε να προχωρήσετε σε περιστασιακό τρέξιμο. Δηλαδή, κατά τη διάρκεια του περπάτημα των 30 λεπτών, μεταβείτε στο τρέξιμο αρκετές φορές για 1-2 λεπτά. Τρέξτε με ταχύτητα που είναι άνετη για εσάς. Αυξήστε σταδιακά αυτά τα διαστήματα τρεξίματος με την πάροδο του χρόνου. Συνεχίστε αυτό μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε για 30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε. Μετά από κάθε τρέξιμο, αφιερώστε λίγα λεπτά για να επαναφέρετε τους καρδιακούς σας παλμούς στο φυσιολογικό με γρήγορο περπάτημα και συνδυάζοντάς το με τέντωμα των σφιγμένων μυών των ποδιών σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σύνολο τεχνικών για να τεντώσετε απαλά τους μύες και τους συνδέσμους σας.

Ασκήσεις για τέντωμα των μυών μετά από τρέξιμο

Είδος άσκησης		Διάρκεια της άσκησης
1	Διάταση καμπτήρα ισχίου (σαρτόριος και τετρακέφαλος μηριαίος) Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι και μείνετε σε αυτή τη θέση. Τα πόδια και των δύο ποδιών κατευθύνονται ευθεία προς τα εμπρός. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο. Διατηρήστε ομοιόμορφη στάση. Τώρα λυγίστε σταδιακά το αριστερό σας πόδι, μετακινώντας επίσης τους γλουτούς σας λίγο προς τα εμπρός. Θα νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους μύες στο μπροστινό μέρος του δεξιού μηρού σας. Τεντώστε τους μυς του αριστερού μηρού με τον ίδιο τρόπο.	Η θέση στην οποία τεντώνονται οι μύες των καμπτήρων του ισχίου πρέπει να κρατηθεί για 15 δευτερόλεπτα ή 3 πλήρεις εισπνοές και εκπνοές στη σειρά - για κάθε πόδι ξεχωριστά.
2	Τέντωμα των μυών του μπροστινού μέρους των μηρών Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και, πιάνοντας το πόδι σας με το χέρι σας, τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον αριστερό σας γλουτό. Ταυτόχρονα, κρατήστε τα γόνατά σας κοντά το ένα στο άλλο και την πλάτη σας ίσια. Διατηρήστε την ισορροπία σας και μην γέρνετε το σώμα σας στα πλάγια. Μπορείτε να κρατηθείτε σε τοίχο, δέντρο ή άλλο στήριγμα. Οι μύες του δεξιού ποδιού τεντώνονται με τον ίδιο τρόπο.	Η θέση στην οποία τεντώνονται οι μύες της μπροστινής επιφάνειας των μηρών πρέπει να κρατηθεί για 15 δευτερόλεπτα ή 3 πλήρεις εισπνοές και εκπνοές στη σειρά - για κάθε πόδι ξεχωριστά.
3	Διάταση εκτεινόντων ισχίου (ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις μύες, δικέφαλος μηριαίος) Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στη μέση σας. Διατηρώντας το δεξί σας πόδι ίσιο και το δεξί σας πόδι σε ορθή γωνία με την κνήμη σας, λυγίστε απαλά το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε ελαφρώς προς το δεξί σας πόδι, αλλά η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Με τον ίδιο τρόπο τεντώστε τους μύες του πίσω μέρους του αριστερού σας μηρού.	Αυτή η θέση, που τεντώνει τους μύες του πίσω μέρους του μηρού (καμπτήρες ισχίου), πρέπει να κρατηθεί για 15 δευτερόλεπτα ή 3 πλήρεις εισπνοές και εκπνοές στη σειρά - για κάθε πόδι ξεχωριστά.
4	Αυτή η περιοχή της σύντηξης των μυών παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του ποδιού και ιδιαίτερα στην αποτροπή του από την υπερβολική περιστροφή προς τα μέσα. Για να τεντώσετε αυτή την περιοχή στο δεξί σας πόδι, σταυρώστε το ίσιο δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και γείρετε ελαφρώς προς τα αριστερά. Η πλάτη πρέπει να είναι όσο πιο ευθεία γίνεται. Μετακινήστε ελαφρά το δεξί σας ισχίο προς τα εμπρός και προς τα έξω. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στην εξωτερική δεξιά άρθρωση του μηρού και του ισχίου. Χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική, τεντώστε το αριστερό σας πόδι.	Η θέση στην οποία τεντώνονται οι σύνδεσμοι και οι μύες της λαγονοκνημιαίας οδού πρέπει να κρατηθεί για 15 δευτερόλεπτα ή 3 βαθιές αναπνοές στη σειρά - για κάθε πόδι ξεχωριστά.
5	Τέντωμα γάμπας Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Τώρα λυγίστε το ελαφρώς και κρατήστε το αριστερό πόδι πίσω σας ίσιο. Τα πόδια και των δύο ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός. Τώρα πιέστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού σταθερά στο πάτωμα. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού, στην περιοχή κάτω από το γόνατο. Τεντώστε τη γάμπα του δεξιού σας ποδιού με τον ίδιο τρόπο.	Η θέση στην οποία τεντώνονται οι γάμπες πρέπει να κρατηθεί για 15 δευτερόλεπτα ή 3 βαθιές εισπνοές και εκπνοές στη σειρά - για κάθε πόδι ξεχωριστά.
6	Τέντωμα της πλάτης και της πλάτης Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και στο πλάτος των γοφών. Τώρα, με τα δύο χέρια, τραβήξτε το δεξί σας πόδι, λυγισμένο ακόμα στο γόνατο, στο στήθος σας. Νιώστε πώς τεντώνεται το κάτω μέρος της πλάτης σας. Γυρίστε το πόδι σας στο πάτωμα και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το στήθος σας. Μετά από αυτό, κρατήστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, λυγισμένα στα γόνατα, στο στήθος σας.	Η θέση στην οποία τεντώνεται το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να κρατηθεί για 15 δευτερόλεπτα ή 3 βαθιές αναπνοές στη σειρά - για κάθε πόδι ξεχωριστά. Και πάλι το ίδιο ποσό όταν τραβάτε και τα δύο πόδια στο στήθος σας ταυτόχρονα.
7	Τέντωμα των γλουτών Θα χρειαστεί επίσης να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το λυγισμένο δεξί σας πόδι πάνω από το λυγισμένο αριστερό σας πόδι. Με τα δύο χέρια, πιάστε τον αριστερό μηρό σας και τραβήξτε τον προς το μέρος σας. Αυτό θα τεντώσει τους γλουτιαίους μύες του δεξιού ποδιού. Με τον ίδιο τρόπο τεντώστε τους γλουτιαίους μύες του αριστερού σας ποδιού.	Η θέση στην οποία τεντώνονται οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να κρατηθεί για 15 δευτερόλεπτα ή 3 βαθιές αναπνοές στη σειρά - για κάθε πόδι ξεχωριστά.

Για αρχάριους, τακτικό τζόκινγκ σημαίνει τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση και την τεχνική σας στο τρέξιμο μόνο εάν το σώμα σας έχει ένα συνεχές κίνητρο να αναπτύσσεται και να δυναμώνει. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να τρέχεις δύο φορές την εβδομάδα από το να τρέχεις τέσσερις συνεχόμενες μέρες και μετά να περνάς μερικές εβδομάδες αναρρώνοντας.

Για να βεβαιωθείτε ότι η διαδικασία του τρεξίματος δεν είναι πολύ κουραστική, ότι οι μύες λειτουργούν σωστά και ότι δημιουργείτε ένα αρμονικό φορτίο στο σώμα, ακολουθήστε τις τεχνικές σωστό τρέξιμο.

Πώς να τρέξετε σωστά

Ένας οδηγός για αρχάριους θα σας βοηθήσει να εισέλθετε ομαλά στο κανονικό πρόγραμμα προπόνησης, που αναπτύχθηκε λαμβάνοντας υπόψη όλες τις προαναφερθείσες απαιτήσεις και τη φυσιολογία ενός σωματικά απροετοίμαστου ατόμου. Λέγεται “Από τον καναπέ έως πέντε χιλιόμετρα” .

Πώς να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο όταν τρέχετε

Διάφοροι πόνοι στο γόνατο και τραυματισμοί συμβαίνουν και στους δύο έμπειρους δρομείς που έχουν μεγάλη εμπειρία φυσική άσκηση, και σε αρχάριους αθλητές των οποίων οι μύες και οι σύνδεσμοι δεν ήταν έτοιμοι για νέα φορτία. Ο πόνος εμφανίζεται συνήθως κατά το τρέξιμο και συγκεντρώνεται γύρω από την άρθρωση του γόνατος, μπροστά ή πίσω από την επιγονατίδα. Ο πόνος μπορεί να είναι αμβλύς και πόνος ή οξύς και αφόρητος.

Οι γιατροί αθλητισμού συνιστούν κομπρέσες ψύξης και μικρές διατάσεις ως πρώτες βοήθειες στο σπίτι για τέτοια συμπτώματα. Οι διαδικασίες ψύξης δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 20 λεπτά. Για να τεντώσετε ένα ελαφρώς επώδυνο γόνατο, ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι, έτσι ώστε το πόδι με το τραυματισμένο γόνατο να είναι από πάνω. Τώρα λυγίστε προσεκτικά αυτό το πόδι στο γόνατο, φέρνοντάς το πίσω προς τους γλουτούς. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το χέρι σας όταν λυγίζετε το γόνατό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση τεντώματος για τουλάχιστον 45 δευτερόλεπτα. Αυτή η τεχνική πρέπει να εκτελείται πέντε έως έξι φορές την ημέρα. Σε κάθε περίπτωση, αφού ο πόνος έχει υποχωρήσει, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό και να πάρετε μια λεπτομερή ανάλυση της κατάστασης των αρθρώσεων του γόνατός σας από αυτόν.

Εάν μετά το τέντωμα ο πόνος δεν επανέλθει εντός μιας εβδομάδας, μπορείτε να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας. Αν όμως ο πόνος παραμένει, φροντίστε να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Δεν μπορείς να τρέξεις με πόνο στο γόνατο.

Είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις των γονάτων σας και τους γύρω μύες και συνδέσμους για προπόνηση εκ των προτέρων για να αποφύγετε τον τραυματισμό τους και τη φθορά του χόνδρου. Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που ενισχύουν τους μύες που υποστηρίζουν τα γόνατά σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις καθώς ζεσταίνετε και προετοιμάζεστε για μια προπόνηση. Ή μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε διατάσεις και ξεκούραση μετά την προπόνηση. Συνήθως, οι άνθρωποι βίωσαν ανακούφιση και βελτίωση στα γόνατά τους μετά από δύο εβδομάδες που έκαναν αυτές τις ασκήσεις καθημερινά.

Ένα σετ ασκήσεων για τέντωμα και ενδυνάμωση των αρθρώσεων των γονάτων

Είδος άσκησης		Προσεγγίσεις και επαναλήψεις της άσκησης
1	Κάμψεις γονάτων Βρείτε ένα κατάλληλο στήριγμα για τον εαυτό σας: έναν τοίχο, ένα δέντρο, έναν φράχτη στο πάρκο. Γυρίστε του την πλάτη σας και απομακρυνθείτε περίπου ένα βήμα από αυτόν. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και γυρίστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Ακουμπήστε την πλάτη σας σε ένα στήριγμα. Τώρα λυγίστε αργά τα γόνατά σας χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από το στήριγμα. Τα γόνατα κατευθύνονται επίσης ελαφρώς στα πλάγια. Καθώς ισιώνετε τα γόνατά σας προς τα πίσω, θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους γοφούς και τους γλουτούς σας. Σπουδαίος: Αυτή η θέση του σώματος όταν λυγίζετε τα γόνατα - με στήριξη από την πλάτη - δεν αφήνει τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών και επίσης δίνει μια σταθερή θέση ολόκληρου του σώματος. Αυτό είναι απαραίτητο για να διασφαλιστεί ότι οι αρθρώσεις των γονάτων λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο σωστά και συμμετρικά. Επομένως, μην παραμελείτε αυτή τη στάση σώματος όταν λυγίζετε τα γόνατά σας. Για να απαλύνουν τις κινήσεις της πλάτης, μερικοί άνθρωποι τοποθετούν ένα fitball ανάμεσα στην πλάτη και το στήριγμα, το οποίο μειώνει σημαντικά την τριβή.	Θα χρειαστεί να κάνετε κάμψεις γονάτων σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
2	Συσπάσεις των μυών του μηρού Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα, ένα παγκάκι ή στην άκρη ενός πέτρινου στηθαίου σε ένα πάρκο. Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι μέχρι να τεντωθεί πλήρως το δεξί σας γόνατο. Το πόδι είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω. Σφίξτε τους δεξιούς μύες του μηρού σας και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση του ποδιού για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Σφίξτε τον αριστερό μηρό σας με τον ίδιο τρόπο. Σπουδαίος	Θα χρειαστεί να εκτελέσετε συσπάσεις των μυών του μηρού σε 3 σετ των 10-15 δευτερολέπτων το καθένα για κάθε πόδι ξεχωριστά.
3	Ίσια ανασηκώσεις ποδιών Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα, ένα παγκάκι ή στην άκρη ενός πέτρινου στηθαίου σε ένα πάρκο. Σφίξτε και σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι μέχρι να τεντωθεί πλήρως το δεξί σας γόνατο. Το πόδι είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω. Κρατήστε το πόδι σας σηκωμένο και ίσιο καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε το πόδι σας. Διατηρήστε την ένταση φαρδιούς μύεςαχ γοφοί. Τώρα επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις με το αριστερό σας πόδι. Σπουδαίος: Θα πρέπει να νιώθεις ένταση στο λατ. Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να επισυνάψετε ένα πρόσθετο ελεύθερο βάρος(μικρός αλτήρας, μπουκάλι νερό ή άμμος κ.λπ.).	Θα χρειαστεί να κάνετε ίσιες ανυψώσεις ποδιών σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα για κάθε πόδι ξεχωριστά.
4	Τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων με συστολή των αγγείων μυών Καθίστε όρθια στην άκρη μιας καρέκλας, ενός πάγκου ή στην άκρη ενός πέτρινου στηθαίου σε ένα πάρκο. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο έδαφος. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, τοποθετήστε το στο έδαφος με έμφαση στη φτέρνα και γυρίστε το πόδι ελαφρώς προς τα έξω. Τώρα σφίξτε το δεξί ισχίο σας και αρχίστε να γέρνετε αργά τον κορμό σας προς αυτό. Θα νιώσετε τόσο τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας όσο και ένταση στους μύες του ίδιου μηρού μπροστά. Σπουδαίος: Μπορείτε να σκύψετε κοιτάζοντας μπροστά ή κάτω. Το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη σας είναι ίσια όταν λυγίζετε και η κλίση του σώματος ξεκινά από τους γοφούς.	Θα χρειαστεί να κάνετε διατάσεις οπίσθιων μηριαίων με συστολή των μυών του μηρού σε 3 σετ των 10-15 δευτερολέπτων το καθένα για κάθε πόδι ξεχωριστά.
5	Διάταση των συνδέσμων και των μυών της λαγονοκνημιαίας ταινίας (συνέχιση του τένοντα και της περιοχής σύντηξης των καμπτήρων, εκτεινόντων και απαγωγέων μυών του μηρού) Για να τεντώσετε και να δυναμώσετε αυτή την περιοχή στο δεξί σας πόδι, σταυρώστε το ίσιο δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και γείρετε ελαφρώς προς τα αριστερά. Η πλάτη πρέπει να είναι όσο πιο ευθεία γίνεται. Μετακινήστε ελαφρά το δεξί σας ισχίο προς τα εμπρός και προς τα έξω. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στην εξωτερική δεξιά άρθρωση του μηρού και του ισχίου. Χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική, τεντώστε το αριστερό σας πόδι. Σπουδαίος: Μπορείτε να σκύψετε ενώ ακουμπάτε σε δέντρο, τραπέζι ή άλλο στήριγμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία και να αυξήσετε το τέντωμα σας.	Η θέση στην οποία τεντώνονται οι σύνδεσμοι και οι μύες της λαγονοκνημιαίας οδού πρέπει να κρατηθεί για 10-15 δευτερόλεπτα, 3 προσεγγίσεις για κάθε πόδι ξεχωριστά.
6	Καταλήψεις Οι καταλήψεις εκτελούνται από όρθια θέση. Τα πόδια είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και έχουν το πλάτος των γοφών. Η στάση είναι ευθεία. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, αρχίζετε να χαμηλώνετε στο επίπεδο μιας ορθής γωνίας μεταξύ του μηρού και της κνήμης σας. Τα χέρια σας μπορούν να τεντωθούν προς τα εμπρός για ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι δεν πηγαίνετε πολύ χαμηλά - όχι περισσότερο από μια ορθή γωνία. Σπουδαίος: όταν λυγίζετε και ισιώνετε τα γόνατά σας, δεν πρέπει να ξεπερνούν τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών σας.	Θα χρειαστεί να κάνετε squats σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
7	Καθίσματα με ένα πόδι Οι καταλήψεις εκτελούνται από όρθια θέση. Τα πόδια είναι στραμμένα προς τα εμπρός και είναι κατά το πλάτος των γοφών. Η στάση είναι ευθεία. Σηκώστε λίγο το αριστερό σας πόδι και βρείτε μια σταθερή θέση για τον εαυτό σας, όρθιος στο δεξί σας πόδι. Τώρα προσπαθήστε προσεκτικά να λυγίσετε το δεξί σας γόνατο χωρίς να το γέρνετε στα πλάγια. Στη συνέχεια ισιώστε ξανά το γόνατό σας. Σπουδαίος: Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη για εσάς, μπορείτε να την κάνετε με μια ευρεία στάση όπως περιγράφεται παρακάτω.	Θα χρειαστεί να κάνετε squats στο ένα πόδι σε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων το καθένα για κάθε πόδι ξεχωριστά.
8	Μονό πόδι squats με φαρδιά στάση Οι καταλήψεις εκτελούνται από όρθια θέση. Τα πόδια κατευθύνονται ελαφρώς προς τα πλάγια και απέχουν κατά το πλάτος των γοφών. Η στάση είναι ευθεία. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι, βρείτε μια σταθερή θέση και σηκώστε ελαφρά το αριστερό σας πόδι. Τώρα προσπαθήστε σταδιακά να λυγίσετε το δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια ισιώστε ξανά το γόνατό σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους μύες του ισχίου και στους γλουτιαίους μύες με αυτές τις κινήσεις. Σπουδαίος: Καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας — ελαφρώς στο πλάι.	Θα χρειαστεί να κάνετε squats στο ένα πόδι με φαρδιά στάση σε 3 σετ των 3-5 επαναλήψεων το καθένα για κάθε πόδι ξεχωριστά.
9	Lunges Τα lunges εκτελούνται από όρθια θέση. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σε απόσταση ενός μεγάλου βήματος. Λυγίστε αργά και τα δύο γόνατα μέχρι το δεξί σας πόδι να σχηματίσει περίπου ορθή γωνία. Κατανείμετε το σωματικό σας βάρος κυρίως μέσω των φτέρνων σας. Τώρα ισιώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. Σπουδαίος: Καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι η στάση σας παραμένει ευθεία. Μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολα τα lunges εκτελώντας τα ενώ περπατάτε.	Θα χρειαστεί να εκτελέσετε lunges σε 3 σετ των 4-5 επαναλήψεων το καθένα για κάθε πόδι ξεχωριστά.

Πώς να απολαύσετε το τρέξιμο

1. Βελτιώστε το τρέξιμο σας.Για να κάνετε το τρέξιμο διασκεδαστικό, χρησιμοποιήστε μια ποικιλία εξοπλισμού. Για παράδειγμα, ένα βηματόμετρο θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε την ακριβή απόσταση που καταφέρατε να τρέξετε, τον αριθμό των βημάτων που κάνατε, τον αριθμό των θερμίδων που κάψατε και πολλά άλλα. Υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός εφαρμογών για κινητά τηλέφωνα με ειδικά προγράμματα που τρέχουν που λειτουργούν σε πραγματικό χρόνο. Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματος, να προσαρμόσετε την ταχύτητά σας και να βελτιώσετε την αντοχή σας. Για παράδειγμα, εφαρμογήστα Αγγλικά, όπου ένας εικονικός προπονητής σας λέει πότε να περπατάτε και πότε να τρέχετε, σας βοηθά να ρυθμίσετε τη σωστή αναπνοή, παίζει αναζωογονητική μουσική για εσάς και ούτω καθεξής.
2. Θέστε έναν συγκεκριμένο στόχο στον εαυτό σας.Σε οποιοδήποτε επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗΤο να θέτεις στόχους σε βοηθά πάντα να πετυχαίνεις περισσότερα και να μην χάνεις το ενδιαφέρον σου. Επιπλέον, βλέποντας τους στόχους σας να επιτυγχάνονται θα σας δώσει μια πραγματική αίσθηση της προόδου σας και φυσική ανάπτυξη. Για παράδειγμα, μπορείτε να οργανώσετε έναν μικρό διαγωνισμό τρεξίματος μεταξύ των φίλων και των συναδέλφων σας. Αυτό θα είναι ένα καλό κίνητρο για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
3. Τρέξτε με έναν φίλο.Είστε πολύ τυχεροί αν έχετε φίλους με παρόμοιες σωματικές ικανότητες που, όπως και εσείς, θέλουν να δοκιμάζουν το τρέξιμο τακτικά. Η αμοιβαία υποστήριξη, το πνεύμα ανταγωνισμού και η αμοιβαία επιθυμία για διαφοροποίηση των διαδρομών τρεξίματος, των προγραμμάτων τρεξίματος και ούτω καθεξής θα μετατρέψουν τις κοινές σας διαδρομές σε ευχαρίστηση και σταθερά καλή υγεία. Δώστε προσοχή στα κοινωνικά δίκτυα - πιθανότατα, στην πόλη σας υπάρχουν πολλές κοινότητες λάτρεις του τρεξίματος και αθλητική αναψυχή, στο οποίο μπορείτε να γίνετε μέλος και να βρείτε ομοϊδεάτες.
4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα τρεξίματά σας.Μετά από κάθε τρέξιμο, δοκιμάστε να γράψετε την απόσταση που τρέξατε, τη διάρκεια του τρεξίματός σας, τη διαδρομή που ακολουθήσατε, τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο, καθώς και πώς αισθανθήκατε και τη διάθεσή σας. Αυτό θα σας δώσει μια σαφή εικόνα της εξέλιξής σας στον αθλητισμό, θα σας βοηθήσει να βρείτε τη βέλτιστη ταχύτητα τρεξίματος, θα καθορίσετε την αγαπημένη σας διαδρομή τζόκινγκ κ.λπ. Χωρίς ημερολόγιο, όλες αυτές οι πληροφορίες, δυστυχώς, θα ξεχαστούν. Πολλοί λάτρεις του τρεξίματος κρατούν τέτοια ημερολόγια στο διαδίκτυο, στα ιστολόγια ή τις κοινότητές τους.
5. Προσθέστε ποικιλία στις διαδρομές σας.Το να τρέχεις στην ίδια πίστα κάθε μέρα είναι βαρετό. Το να ακούτε ξανά και ξανά την ίδια μουσική θα σταματήσει να σας κάνει χαρούμενους με την πάροδο του χρόνου. Προσπαθήστε να επιλέξετε διαφορετικές και ενδιαφέρουσες διαδρομές: μέσα από πάρκα, ωραίους πεζόδρομους ή κατά μήκος δασικών φυτειών. Αλλάξτε τη μουσική που ακούτε, επιλέξτε έναν άνετο ρυθμό μουσικής που ταιριάζει με τον ρυθμό του τρεξίματός σας. Ή δοκιμάστε να τρέξετε στο πάρκο στη σιωπή, δίνοντας στον εαυτό σας ένα διάλειμμα από το θόρυβο. Προγραμματίστε τις διαδρομές τρεξίματός σας εκ των προτέρων.
6. Ελάτε σε αθλητικούς συλλόγους.Το περισσότερο καλύτερη ευκαιρίαΓια να ξεκινήσετε να τρέχετε τακτικά σημαίνει να γίνετε μέλος μιας υπάρχουσας λέσχης τρεξίματος ή κοινότητας. Συχνά έχουν ομάδες τρεξίματος με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων, προπονητές και καλά σχεδιασμένες διαδρομές ή προγράμματα τρεξίματος σε διάδρομο. Τέτοιοι σύλλογοι διοργανώνουν επίσης τακτικά εσωτερικούς αγώνες και άλλες ενδιαφέρουσες αθλητικές εκδηλώσεις.

Συμπεράσματα:

Αν έχετε αποφασίσει να δοκιμάσετε το κανονικό τρέξιμο, έχετε καταλήξει στο σωστό συμπέρασμα! Αυτός ο τύπος κινητικότητας ενισχύει τα οστά, τους μύες και τους συνδέσμους επειδή αυξάνει τη ροή του αίματος σε αυτά, δίνοντάς τους θρέψη και οξυγόνο. Το τακτικό περπάτημα και τρέξιμο είναι γενικά αποδεκτό αποτελεσματική μέθοδοςαποφύγετε την κατάθλιψη και το άγχος. Αυτή είναι μια ευκαιρία να ανακουφίσετε το ψυχολογικό στρες και να βρείτε πρωτότυπες λύσεις στα προβλήματά σας. Αυτή είναι η ελευθερία κινήσεων, ο τόνος και η εμπιστοσύνη στις δυνατότητες του σώματός σας.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής προκαλεί συχνά διάφορες παθήσεις. Αυτό και προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά και την οστεοχόνδρωση και την παχυσαρκία και τη γαστρίτιδα,Και πολλα ΑΚΟΜΑ. Μπορείτε να προλάβετε ασθένειες και να ανακτήσετε την υγεία σας με τη βοήθεια του φυσική άσκηση.

Το τρέξιμο είναι ο πιο απλός, αλλά παρόλα αυτά ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ενδυνάμωσης του σώματος. Πρέπει όμως να τρέχεις σωστά και αν το τρέξιμο δεν είναι ακόμα τρόπος ζωής, πρέπει να προσέξεις το πρόγραμμα για αρχάριους.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθορίσετε τον τόπο και τον χρόνο για το τρέξιμο. Οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση την άνοιξη ή το καλοκαίρι, καθώς η φύση σας ενθαρρύνει να είστε δραστήριοι αυτή την περίοδο και το πράσινο και η ηλιοφάνεια θα τονώσουν την επιθυμία να βγείτε έξω και να πάτε για τρέξιμο.

Καλό είναι να επιλέξετε πρωινές ώρες, αλλά ακόμα καλύτερες εστίαση σε ατομικούς βιολογικούς ρυθμούς. Για τις κουκουβάγιες, που δυσκολεύονται να σηκωθούν το πρωί και είναι γεμάτες δύναμη και ενέργεια το βράδυ, συνιστούμε να τρέχουν στη μέση της ημέρας, αλλά για τους κορυδαλλούς είναι προτιμότερο να τρέχουν τα ξημερώματα.

Σπουδαίος!Το τρέξιμο σε άσφαλτο ή μπετόν είναι ανεπιθύμητο, καθώς αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία των ποδιών σας.

Από πού να ξεκινήσω

Πρέπει να ξεκινήσετε με έναν ξεκάθαρο και ξεκάθαρο στόχο. Χωρίς συγκεκριμένη εικόνα και εικόνα, θα είναι δύσκολο να ξεκινήσετε να τρέχετε.

Κάτι πρέπει να παρακινεί έναν άνθρωπο, και ακόμη και οι επιτυχημένοι αθλητές έχουν πάντα μπροστά τους έναν στόχο για τον οποίο προσπαθούν.

Μπορεί κανείς να φανταστεί τέλειο σχήμασώμα, υγιές και δυνατό σώμα, αντοχή και ούτω καθεξής. Το κύριο πράγμα είναι ότι ο στόχος είναι επιθυμητός, τότε η εκπαίδευση θα είναι επιτυχής και δεν θα χρειαστεί να σύρετε τον εαυτό σας για τρέξιμο, όπως λένε, από το λαιμό.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Θα είναι πιο εύκολο να τρέξετε αν ζεσταθείτε πρώτα. Η προθέρμανση δεν αφορά μόνο την ενεργοποίηση των μυών και τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, είναι επίσης έναυσμα για διεργασίες στο νευρομυϊκό σύστημα. Αφού ζεσταθεί το σώμα, ο εγκέφαλος δίνει την εντολή στους μύες να συσπαστούν, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι έτοιμοι να τρέξουν. Επιπλέον, μετά το ζέσταμα, παράγονται ενεργά ένζυμα που καίνε λίπος και αυξάνουν την αποτελεσματικότητα του αερόβιου συστήματος. Εάν τρέχετε χωρίς προθέρμανση, το σώμα σας θα γίνει άκαμπτο και βαρύ.

Σπουδαίος!Η απότομη διακοπή της προθέρμανσης ή του τρεξίματος έχει άσχημη επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, οπότε μετά το τρέξιμο πρέπει οπωσδήποτε να περπατήσετε για 2-3 λεπτά.

Δυστυχώς, οι αρχάριοι συχνά παραμελούν το ζέσταμα, επικαλούμενοι την έλλειψη χρόνου και οι προπονήσεις τους είναι πιο δύσκολες και έντονες. Αν και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να ζεσταθεί. Αρκεί να κάνετε μερικές ασκήσεις, να περπατήσετε λίγο ή να τρέξετε στη θέση του για λίγα λεπτά.

και παλμός

Η αναπνοή κατά το τρέξιμο παίζει ζωτικό ρόλο στην επίτευξη των μέγιστων αποτελεσμάτων. Οι μύες θα λειτουργούν εντατικά μόνο όταν είναι κορεσμένοι με οξυγόνο, που τους παραδίδεται με αίμα.

Το τυπικό «εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα» σταματά να λειτουργεί για τους αρχάριους αφού διανύσουν μέρος της απόστασης και αρχίζουν να αναπνέουν συχνά και ρηχά. Αρχίζει να τσιμπάει στο πλάι, μπορεί να εμφανιστεί ζάλη και χασμουρητό.

Σπουδαίος!Εάν η κολίτιδα βρίσκεται στη δεξιά πλευρά, είναι το συκώτι, και αν είναι στην αριστερή, είναι ο σπλήνας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους, αλλά τις περισσότερες φορές είναι ένα φορτίο στο οποίο τα όργανα δεν έχουν ακόμη συνηθίσει.

Μπορείτε να εξαλείψετε αυτές τις δυσκολίες μαθαίνοντας σταδιακά να αναπνέετε σωστά. Γιατί η σωστή τεχνική αναπνοής είναι η εισπνοή από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα; Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό:

1. Η εισπνοή είναι μια εθελοντική ενέργεια, αλλά η εκπνοή δεν είναι.
2. Πρέπει να εισπνέετε ομαλά, γι' αυτό είναι σχεδιασμένη η μύτη. Κατά την εκπνοή, οι πνεύμονες χάνουν 3 λίτρα αέρα εξαγωγής και η στοματική κοιλότητα θα περάσει αυτόν τον όγκο πιο γρήγορα.

Όσο για τον καρδιακό ρυθμό, για αρχάριους ο κανόνας είναι ο τύπος 170 μείον την ηλικία. Η αύξηση του καρδιακού σας παλμού κατά 15 παλμούς πάνω από το κανονικό θεωρείται αποδεκτή, αλλά μετά από αυτό πρέπει να κάνετε ένα βήμα και να περιμένετε έως ότου ο καρδιακός σας ρυθμός πέσει κατά 30 παλμούς και μετά μπορείτε να τρέξετε ξανά.

Ντυθείτε ανάλογα με τον καιρό

Φυσικά, πρέπει να ντύνεστε για τρέξιμο ανάλογα με τη θερμοκρασία του αέρα και τις καιρικές συνθήκες. Το καλοκαίρι αυτό μπορεί να είναι ένα μπλουζάκι και σορτς, κάλτσες και σκουφάκι για τον ήλιο.

ΕΝΑ Το χειμώνα πρέπει να ντύνεστε σε στρώσεις– πρώτα ένα μπλουζάκι που θα απορροφά τον ιδρώτα, μετά ένα ζιβάγκο που δεν θα αφήνει το σώμα να κρυώσει και μετά πρέπει να φορέσεις αντιανεμικό ή σακάκι που προστατεύει από τη βροχή.

Οι γυναίκες πρέπει να επιλέξουν σουτιέν ή φανελάκι που να στηρίζει το στήθος τους.

Σπουδαίος!Τα ρούχα δεν πρέπει να είναι πολύ ζεστά ή να περιορίζουν την κίνηση.

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια - εάν τα αθλητικά παπούτσια είναι άβολα, η ζημιά από το τζόκινγκ θα είναι κάτι παραπάνω από καλό. Τα παπούτσια πρέπει να είναι άνετα και φαρδιά, τα αθλητικά παπούτσια για περπάτημα δεν είναι κατάλληλα, χρειάζεστε για τρέξιμο.

Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζετε σε ποια επιφάνεια θα τρέχετε:

• χώμα - η σόλα πρέπει να είναι μαλακή με πυκνό πλέγμα.
• αυτοκινητόδρομος - χρειάζεστε σόλα που απορροφά τους κραδασμούς, με πλέγμα στο πάνω μέρος, για να μην ιδρώνουν τα πόδια σας.

Το καλοκαίρι, το υλικό πρέπει να αναπνέει, και το χειμώνα, να απωθεί το νερό.

Σχέδιο

Οι αρχάριοι χρειάζονται Φροντίστε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος και περπατήματος:

Πρόγραμμα για αρχάριους

Ένα παράδειγμα προγράμματος εκτέλεσης για αρχάριους μοιάζει κάπως έτσι.

	1 εβδομάδα (όλες οι ενέργειες σε λεπτά)	Εβδομάδα 2 (όλες οι ενέργειες σε λεπτά)	Εβδομάδα 3 (όλες οι ενέργειες σε λεπτά)	Εβδομάδα 4 (όλες οι ενέργειες σε λεπτά)
1 ημέρα	Προθέρμανση - 10. Εναλλακτικό τρέξιμο και περπάτημα – 1 λεπτό το καθένα, επαναλάβετε 5 φορές. Δροσιστικό περπάτημα – 10. Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι μισή ώρα.	Προθέρμανση - 5. Εναλλάξτε 3 λεπτά τρέξιμο με 1 λεπτό περπάτημα, επαναλάβετε 5 φορές. Περπάτημα - 5. Χρόνος - 30 λεπτά.	Προθέρμανση - 5. 10 λεπτά τρέξιμο, 5 λεπτά περπάτημα, 5 λεπτά τρέξιμο. Δροσιστικό περπάτημα – 5. Συνολικός χρόνος 30 λεπτά.	Προθέρμανση - 5. Περπάτημα - 5. Χρόνος - 30 λεπτά.
Ημέρα 2	Προθέρμανση - 10. Εναλλακτικό τρέξιμο και περπάτημα – ένα λεπτό τη φορά, επαναλάβετε 7 φορές. Δροσιστικό περπάτημα – 5. Συνολικός χρόνος – 29 λεπτά.	Προθέρμανση - 5. 5 λεπτά τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα, επαναλάβετε 3 φορές. Περπάτημα - 4. Συνολικός χρόνος – 30 λεπτά.	Προθέρμανση - 5. 12 λεπτά τζόκινγκ, 5 λεπτά περπάτημα, 5 λεπτά τρέξιμο. Δροσιστικό περπάτημα – 5. Συνολικός χρόνος – 30 λεπτά.	Προθέρμανση - 5. Τρέξιμο – 22. Περπάτημα – 3. Χρόνος - 30 λεπτά.
Ημέρα 3	Προθέρμανση – 10. Εναλλακτικά τρέξιμο και περπάτημα για 2 λεπτά και 1, επαναλάβετε 5 φορές. Δροσιστικό περπάτημα – 5, Συνολικός χρόνος – 30 λεπτά.	Προθέρμανση - 4. 5 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα, επαναλάβετε 4 φορές. Δροσιστικό περπάτημα – 2. Συνολικός χρόνος – 30 λεπτά.	Προθέρμανση - 10. 5 λεπτά τρέξιμο. Δροσιστικό περπάτημα – 5. Χρόνος - 30 λεπτά.	Προθέρμανση – 3. Τρέξιμο – 25. Περπάτημα – 2. Χρόνος – 30 λεπτά.
Ημέρα 4	Προθέρμανση - 10. Εναλλακτικά τρέξιμο και περπάτημα για 2 και 1 λεπτό, επαναλάβετε 7 φορές. Δροσιστικό περπάτημα – 4. Συνολικός χρόνος – 30 λεπτά.	Προθέρμανση - 5. 8 λεπτά τρέξιμο και 3 λεπτά περπάτημα, επαναλάβετε 2 φορές. Περπάτημα - 3. Συνολικός χρόνος – 30 λεπτά.	Προθέρμανση - 6. 18 λεπτά τρέξιμο. Δροσιστικό περπάτημα – 6. Συνολικός χρόνος – 30 λεπτά.	Προθέρμανση – 2. Περπάτημα – 2. Συνολικός χρόνος – 34 λεπτά.

Ημερολόγιο

Επιλογές ημερολογίου:

Κάποιοι προσθέτουν:

• απόσταση που διανύθηκε σε μια ορισμένη χρονική περίοδο·
• Ταχύτητα;
• αρτηριακή πίεση και σφυγμός?
• ασκήσεις που δεν περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα, για παράδειγμα, push-ups, squats κ.λπ.

Σπουδαίος!Είναι καλύτερο να συμπληρώσετε τις κύριες σημειώσεις με σχόλια σχετικά με την κατάσταση της υγείας, τους τραυματισμούς, την ποσότητα του ύπνου και ούτω καθεξής. Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε λεπτομερώς τα οφέλη της προπόνησης για το σώμα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα διαδικτυακό ημερολόγιο ή να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές για κινητά για εκπαίδευση.

συμπέρασμα

Επομένως, το τρέξιμο όχι μόνο θεραπεύει το σώμα αλλά αναπτύσσει αντοχή και δίνει σθένος, είναι επίσης μια προπόνηση πειθαρχίας και θέλησης. Έχοντας ξεπεράσει το αρχικό στάδιο, η τακτική άσκηση γίνεται τρόπος ζωής, που περιλαμβάνει σωστή διατροφή και εγκατάλειψη κακών συνηθειών.

Έφτασε η άνοιξη και κάθε μέρα ζεσταίνει έξω. Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών, και όλοι ετοιμαζόμαστε για την παραλία και τις πολυαναμενόμενες διακοπές.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη δραστηριοτήτων και αθλημάτων που βοηθούν στο να χάσουμε τα κιλά που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια του χειμώνα και μας δίνουν ώθηση σφριγηλότητας και ενέργειας. Ένα από τα πιο δημοφιλή και πιο αποτελεσματικούς τύπουςο αθλητισμός τρέχει. Και όχι τυχαία! Τρέξιμο - καλός τρόποςχάστε γρήγορα βάρος και τονώστε τους μυς σας.

Νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι έχουν σκεφτεί την ιδέα να «ξεκινήσουν να τρέχουν το πρωί», επειδή αυτή είναι μια από τις πιο φιλικές προς τον προϋπολογισμό και γενικά προσβάσιμες επιλογές. Αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να καλύψουν μεγάλες αποστάσεις από την πρώτη προπόνηση, έτσι οι αρχάριοι δρομείς συχνά εγκαταλείπουν την προπόνηση μετά από αρκετές προσπάθειες, αποφασίζοντας ότι είναι πολύ δύσκολο.

Πώς μπορεί ένας αρχάριος να ξεκινήσει να τρέχει χωρίς να τα παρατήσει; Παρακάτω θα βρείτε μερικές προτάσεις για όσους αποφάσισαν να ανακαλύψουν αυτό το άθλημα.

1. Εξοπλισμός τρεξίματος

Κατά την κρύα εποχή, ακολουθήστε την αρχή των τριών στρωμάτων κατά την επιλογή εξοπλισμού. Το πρώτο στρώμα είναι . Το δεύτερο στρώμα σας δίνει ζεστασιά - καλό για τρέξιμο. Το τρίτο στρώμα σας προστατεύει από τον άνεμο - π.χ. Ο κύριος κανόνας: επιλέξτε ελαφριά, μη περιοριστικά ρούχα για να είστε άνετοι ενώ τρέχετε.

Το καλοκαίρι, η καλύτερη επιλογή θα ήταν τα σορτς ή αυτά με απορρόφηση υγρασίας και ιδιότητες αναπνοής. Επιλέξτε τρέξιμο μπλουζάκια με βάση τα ίδια κριτήρια - ελαφρότητα, διαχείριση υγρασίας, αερισμός. Όταν επιλέγετε, δώστε προσοχή στις ελάχιστες ραφές για να αποφύγετε το τρίξιμο κατά το τρέξιμο.

2. Παπούτσια για τρέξιμο

Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνησή σας είναι να επιλέξετε το σωστό. Το τρέξιμο καταπονεί πολύ τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη, γι' αυτό είναι σημαντικό να επιλέξετε ειδικά που είναι ελαφριά και άνετα. Σημείωση: το πάνω μέρος και η σόλα του παπουτσιού πρέπει να λυγίζουν καλά, να παρέχουν καλό αερισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να αναπνέουν. Μόνο τότε θα είναι άνετα τα πόδια σας ενώ τρέχετε. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε αθλητικά παπούτσια με αφαιρούμενη σόλα, ώστε να μπορεί να αντικατασταθεί. Μην ξεχνάτε το βάρος των sneakers - δεν πρέπει να ξεπερνά τα 400 γραμμάρια για ένα ζευγάρι.

3. Πού και πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τρέξιμο;

Μπορείτε να τρέξετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας - εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Για κάποιους, είναι ωραίο να ξεκινούν τη μέρα τους με τρέξιμο για να πάρουν μια ώθηση ενέργειας, ενώ άλλοι προτιμούν να τρέχουν το βράδυ μετά τη δουλειά για να ανακουφίσουν την κούραση και το άγχος μετά από μια δύσκολη μέρα. Επιλέξτε μια ώρα που είναι άνετη για εσάς. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, συνιστούμε να τρέχετε το πρωί, αφού όταν τρέχετε το πρωί με άδειο στομάχι, το βάρος εξαφανίζεται πολύ πιο γρήγορα.

Για προπόνηση τρεξίματος, επιλέξτε πάρκα, σοκάκια ή στάδια. Αποφύγετε να τρέχετε σε μολυσμένους χώρους για να αποφύγετε την εισπνοή καυσαερίων, γιατί ενώ τρέχουμε αναπνέουμε πιο έντονα από το συνηθισμένο. Είναι καλύτερο να τρέχετε όχι σε άσφαλτο, αλλά σε εδάφη και χωμάτινα μονοπάτια, γιατί όσο πιο σκληρή είναι η επιφάνεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η επιβάρυνση στα γόνατα, τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη. Το τρέξιμο στην άσφαλτο μόνο βλάπτει την υγεία σας.

4. Διάρκεια εκπαίδευσης

Μην ξεχνάτε ότι πριν από οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να αφιερώσετε 10-15 λεπτά προθέρμανσης για να ζεστάνετε όλους τους μύες και τις αρθρώσεις σας και να ελαχιστοποιήσετε τον τραυματισμό. Κάντε μια τυπική προθέρμανση για τρέξιμο, ξεκινώντας από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους σας.

Συνιστούμε στους αρχάριους να ξεκινήσουν το τρέξιμο με όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Κάθε φορά μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης κατά μερικά λεπτά, φτάνοντας στον βέλτιστο χρόνο για εσάς. Μέση τιμή προπόνηση τρεξίματοςδιαρκεί μιάμιση ώρα. Εάν στην αρχή σας είναι δύσκολο να τρέχετε συνεχώς, μεταβείτε στο γρήγορο περπάτημα, το κύριο πράγμα είναι να συνεχίσετε την προπόνηση και να μην σταματήσετε. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον ρυθμό τρεξίματός σας.

5. Αναπνοή κατά το τρέξιμο

Ο κύριος κανόνας για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασκούνται είναι να τρέχουν σε ρυθμό που είναι άνετος για εσάς. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά - μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα σας.

Εάν νιώθετε ότι αρχίζετε να πνίγεστε ή νιώθετε ένα ελαφρύ μυρμήγκιασμα στο πλάι σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε μόνο από το στόμα σας - αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της ροής οξυγόνου στο σώμα και στην ομαλοποίηση της αναπνοής σας. Μόλις νιώσετε πολύ κουρασμένοι, επιβραδύνετε τον ρυθμό τρεξίματός σας ή ξεκινήστε να περπατάτε βιαστικά, αλλά μην σταματήσετε.

Ενώ τρέχετε, προσπαθήστε να εστιάσετε σωστή αναπνοή. Πρώτον, θα σας βοηθήσει να κάνετε την προπόνησή σας μεγαλύτερη και πιο αποτελεσματική, και δεύτερον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε, να ξεχάσετε προβλήματα και θέματα. Ενώ τρέχετε, ο εγκέφαλός σας ξεκουράζεται και γίνεται ένα με το σώμα σας.

6. Σωστή διατροφή στο τρέξιμο

Αν προτιμάτε να κάνετε τζόκινγκ το πρωί, είναι καλύτερο να τρέχετε με άδειο στομάχι, πίνοντας ένα ποτήρι νερό μία ώρα πριν την προπόνηση. Εάν τρέχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ, καλό είναι να τρώτε δύο ώρες πριν την άσκηση και μία ώρα μετά το τρέξιμο. Μετά τα μαθήματα, συνιστούμε την κατανάλωση πρωτεϊνική τροφή: γαλοπούλα, κοτόπουλο ή ψάρι. Για όσους τρέχουν αργά το βράδυ, είναι καλύτερο να παραλείψετε ένα βαρύ δείπνο - μετά την προπόνηση, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φάτε 200 γραμμάρια βραστά λαχανικά.

Εάν ο στόχος του τζόκινγκ σας είναι να χάσετε βάρος, τότε είναι καλύτερο να μειώσετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε και να αποκλείσετε τα τηγανητά, το αλεύρι και τα γλυκά από τη διατροφή σας. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερους υδατάνθρακες.

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε γρήγορα βάρος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να ομαλοποιήσετε τον ύπνο, να τονώσετε το σώμα σας, να αντιμετωπίσετε την κούραση και την κατάθλιψη, να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να περάσετε χρόνο χαλάρωσης. καθαρός αέρας. Πηγαίνετε για τρέξιμο και τελικά ενταχθείτε στις τάξεις εκείνων για τους οποίους το τρέξιμο δεν είναι απλώς άθλημα, αλλά τρόπος ζωής!