Αθλητική διατροφή για αρχάριους για να αποκτήσουν δύναμη. Πότε, πώς και ποια αθλητική διατροφή είναι καλύτερο να παίρνετε για αύξηση βάρους

Αυτές οι πρόσθετες ουσίες διασφαλίζουν την εντατική και αρμονική ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, προάγουν την αποκατάσταση των μυών μετά από αγχωτικά φορτία και αναπληρώνουν γρήγορα το ενεργειακό κόστος.

Ας καταλάβουμε τι αθλητική διατροφήΗ διατροφή για την ανάπτυξη των μυών είναι η βέλτιστη και πώς πρέπει να λαμβάνεται.

Γιατί χρειάζεστε αθλητική διατροφή;

Αποτελεσματικό σετ μυική μάζααπαιτεί εξαιρετικά εντατική παροχή των απαραίτητων για αυτό ουσιών, οι οποίες, επιπλέον, πρέπει να απορροφηθούν όσο το δυνατόν πληρέστερα και γρήγορα.

Η εξειδικευμένη, βιολογικά ενεργή, υψηλής συγκέντρωσης αθλητική διατροφή αντιμετωπίζει πλήρως αυτό το έργο. Παρέχει μια σχεδόν στιγμιαία «ένεση» απολύτως λειτουργικής, υψηλής θερμιδικής «τροφής» για την ανάπτυξη των μυών.

Ωστόσο, η αθλητική διατροφή δεν αντικαθιστά την επαρκή συχνή και τακτική κατανάλωση κανονικής τροφής, η οποία πρέπει να ανταποκρίνεται στις στοχευόμενες διατροφικές απαιτήσεις.

Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας για άνδρες και κορίτσια

Το πρώτο στοιχείο στο μενού ενός αθλητή είναι τροφές πλούσιες σε εύπεπτες τροφές. Αυτό είναι οποιοδήποτε γάλα με χαμηλά λιπαρά, καθώς και γάλα και τα παράγωγά του - τυρί, ξινή κρέμα κ.λπ.

και παρέχουν επίσης ζυμαρικά σκληρού σίτου, μαύρο ψωμί, δημητριακά κ.λπ.

Λίπηθα πρέπει να ανήκουν στην κατηγορία των χρήσιμων - αυτά είναι, πρώτα απ 'όλα, καθώς και εκείνα που περιέχονται σε λιπαρές ποικιλίες ψαριών.

Ο βέλτιστος αριθμός γευμάτων την ημέρα είναι 5-7 ; αυτή η συχνότητα διατηρεί τον μεταβολισμό σε υψηλή ταχύτητα. Το νερό πρέπει να καταναλώνεται όχι λιγότερο από δύο λίτρασε μια μέρα.

Αθλητική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Σύγχρονη βιομηχανία συμπυκνωμένων πρόσθετα τροφίμωνγια τους αθλητές παράγει μια ποικιλία από κατηγορίες θρεπτικών ουσιών και διεγερτικών.

Αυτό το συμπλήρωμα αποτελείται από το κύριο «δομικό υλικό» για τους μύες - σκίουρος, η οποία έχει τη μορφή ξηρής σκόνης που είναι η βέλτιστη για μακροχρόνια αποθήκευση. Μετά τη διάλυση, λαμβάνεται ένα συμπυκνωμένο διάλυμα πρωτεΐνης, το οποίο απορροφάται πλήρως και χρησιμοποιείται για το σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων. Με βάση τον ρυθμό απορρόφησης, γίνεται διάκριση μεταξύ «γρήγορης» και «αργής» πρωτεΐνης. Το όνομα προέρχεται από το αγγλικό "gain" - "growth". Το Gainer είναι βασικά ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Αυτή η σύνθεση στοχεύει στην επιτάχυνση της αναπλήρωσης της ανεπάρκειας πρωτεΐνης και στην εξάλειψη του ενεργειακού κόστους. Τρεις μερίδεςΈνα αθλητικό κέρδος ανά ημέρα είναι αρκετό για να διασφαλιστεί ότι η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί εγγυημένα ακόμη και σε εκείνους που είναι φυσικά αδύνατοι. Για όσους είναι αρχικά επιρρεπείς στην παχυσαρκία, δεν συνιστώνται κερδισμένοι.

BCAA αμινοξέα

Οι πρωτεΐνες – τα «δομικά στοιχεία» των μυών – αποτελούνται από αμινοξέα. Ανάμεσά τους υπάρχουν αναντικατάστατα που δεν παράγονται στον ανθρώπινο οργανισμό. Τρία απαραίτητα αμινοξέα - η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, τα οποία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην τόνωση τόσο της μυϊκής αποκατάστασης όσο και της ανάπτυξης, αποτελούν μέρος του συμπλέγματος BCAA.

Η χημική σύνθεση αυτής της ουσίας είναι ένα οργανικό οξύ που περιέχει άζωτο. Συμμετέχει ενεργά στον μεταβολισμό της ενέργειας των μυών και προκαλεί αυξημένη ανάπτυξη του σκελετικού μυϊκού ιστού.

Συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων

Οι bodybuilders χρειάζονται σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων λόγω των ιδιαιτεροτήτων της διατροφής τους: η κύρια έμφαση δίνεται σε τροφές με πολλές θερμίδες, πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι οποίες, επιπλέον, εισέρχονται στο σώμα συχνά και σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθούν φρούτα και λαχανικά σε όγκο επαρκή για «βιταμίνιση»: η πέψη απλά δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το φορτίο. Παράλληλα, με την τακτική προπόνηση απαιτούνται βιταμίνες και μέταλλα σε αυξημένες δόσεις. Για την παροχή μιας τέτοιας δόσης, έχουν αναπτυχθεί σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων για την προπόνηση αθλητών.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο γεγονός ότι, λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές διαφορές, έχουν αναπτυχθεί «στοχευμένα» σύμπλοκα - ειδικά για άνδρες και ξεχωριστά για γυναίκες.

Συμπληρώματα πριν την προπόνηση

Τα προ-προπονητικά συγκροτήματα έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν την προπόνηση πιο αποτελεσματική, να εξασφαλίζουν γρήγορη αποκατάσταση μετά την άσκηση και ενισχυμένη μυϊκή ανάπτυξη. Τέτοια σύμπλοκα περιλαμβάνουν δέκα ή περισσότερα συστατικά. Τα πιο κοινά από αυτά είναι η κρεατίνη, τα BCAA, οι βιταμίνες και τα μέταλλα, τα διεγερτικά καφεΐνη και γεραναμίνη και η διεγερτική-αναγεννητική ταυρίνη. Επιπλέον, προστίθενται μεμονωμένα αμινοξέα: αργινίνη, η οποία βελτιώνει τη διατροφή των μυών, και βήτα-αλανίνη, έναν αναγωγικό παράγοντα και αντιοξειδωτικό για τον μυϊκό ιστό.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) είναι απαραίτητα λίπη που δεν συντίθενται στον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά εισέρχονται σε αυτόν αποκλειστικά από το εξωτερικό, με τροφές ή συμπληρώματα διατροφής. Η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων κατά την οικοδόμηση μυϊκής μάζας έχει θετική επίδραση στην κατάσταση ολόκληρου του σώματος και αποτρέπει τη συσσώρευση εναποθέσεων λίπους.

Κατά την επιλογή της δοσολογίας της αθλητικής διατροφής, τα κορίτσια που χτίζουν μυς πρέπει να τηρούν μειωμένες μερίδεςπρωτεΐνη, κερδοφόρο και κρεατίνη και επίσης χρησιμοποιήστε μόνο εκείνα τα σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων που προορίζονται ειδικά για αυτά.

Πώς και πότε να παίρνετε

Ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα για τη λήψη αθλητικής διατροφής εξασφαλίζει τον πιο αποτελεσματικό συνδυασμό της με τους ρυθμούς του σώματος. Μια παραλλαγή αυτής της λειτουργίας απεικονίζεται στον πίνακα:

Ώρα παραλαβής	Πρωτεΐνη	Κερδίζων	BCAA	Βιταμίνες	Κρεατίνη	Σύμπλεγμα πριν την προπόνηση	PUFA
Το πρωί (μισή ώρα πριν το πρωινό)	μία μερίδα «γρήγορη» (22 γρ.)		5-10 γρ
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ				μια μερίδα			μια μερίδα
Βραδινό							μια μερίδα
Μισή ώρα πριν την προπόνηση	μία μερίδα «γρήγορη» (22 γρ.)				5 γρ	μία ή δύο μερίδες
Αμέσως μετά την προπόνηση		μια μερίδα			5 γρ
Πριν την ώρα του ύπνου	Μία ή δύο μερίδες "slow" (22-44g)

Επιλέγεται η βέλτιστη ποσότητα αθλητικής διατροφής και η συχνότητα πρόσληψής της μεμονωμέναλαμβάνοντας υπόψη τα καθήκοντα του αθλητή και τη φυσική του σύσταση.

Διατροφή για απόκτηση μυϊκής μάζας - βίντεο

Βασικές συστάσεις για το πώς να επιλέξετε την καλύτερη αθλητική διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας παρουσιάζονται στο βίντεο. Η χρήση των κύριων συστατικών της αθλητικής διατροφής για αρχάριους και για όσους ασχολούνται με το bodybuilding για περισσότερο από ένα χρόνο περιγράφεται και αιτιολογούνται επιλογές για διαφορετικούς προϋπολογισμούς και ηλικίες.

Ένα ευρύ φάσμα αθλητικής διατροφής, η φυσιολογικά σωστή πρόσληψη σε συνδυασμό με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος και το πρόγραμμα προπόνησης σας επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα σε όσο το δυνατόν συντομότερα.

Ίσως ανάμεσά σας υπάρχουν κάτοχοι ρεκόρ που έχουν μεγαλώσει εξαιρετικούς μύες μέσα σε λίγους μήνες; Ίσως κάποιος αντιμετώπισε απροσδόκητες δυσκολίες σε αυτό το μονοπάτι και θα προειδοποιήσει άλλους; Μοιραστείτε τις επιλογές σας για συνδυασμούς τακτικής και ειδικής αθλητικής διατροφής μαζί μας στα σχόλια!

Τα πιο αποτελεσματικά αθλητικά συμπληρώματα για την ανάπτυξη των μυών

ΣΕ ΠρόσφαταΗ χρήση της αθλητικής διατροφής έχει γίνει αρκετά δημοφιλής. Αυτό συμβαίνει γιατί τα ειδικά σχεδιασμένα αθλητικά συμπληρώματα είναι ιδανικά για την επίτευξη των καλύτερων δυνατών αποτελεσμάτων. καλύτερο αποτέλεσμααπό προπόνηση δύναμηςκαι ασκήσεις καρδιο. Σήμερα στα ράφια των καταστημάτων μπορείτε να βρείτε αθλητική διατροφή, η οποία χρησιμοποιείται για εντελώς διαφορετικούς σκοπούς: από γρήγορη απώλεια βάρουςμέχρι όχι λιγότερο γρήγορη αύξησηάπαχη μάζα σώματος. Οι σύγχρονοι κατασκευαστές προσφέρουν μια τόσο μεγάλη γκάμα προϊόντων που ακόμη επαγγελματίες αθλητές, για να μην αναφέρουμε τους νέους σε αυτήν την επιχείρηση, μπορεί να είναι δύσκολο να αποφασίσετε για την επιλογή ενός ή άλλου προϊόντος. Γιατί είναι γενικά απαραίτητη η αθλητική διατροφή και ποιοι τύποι της θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος, θα μιλήσουμε περαιτέρω.

Λειτουργίες και είδη αθλητικής διατροφής

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να έχουν ένα λεπτό, όμορφο, τονισμένο σώμα. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η επίτευξη αυτού είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Όλοι οι επαγγελματίες εκπαιδευτές ισχυρίζονται ότι για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να περάσετε από πολλά από τα πιο σημαντικά στάδια:

1. Εγκαταλείψτε τις κακές συνήθειες (αλκοόλ, γρήγορο φαγητό).
2. Κανονικοποιήστε την καθημερινότητά σας.
3. Προσφέρετε στον εαυτό σας 7-8 ώρες ύπνου.
4. Επανεξετάστε τη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων όσο το δυνατόν περισσότερων λαχανικών, δημητριακών και φρούτων.
5. Ασκήσου τακτικά σωματική δραστηριότητα(προπόνηση ενδυνάμωσης, καρδιο).

Ωστόσο, εάν για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού ολοκληρώσετε όλα τα παραπάνω σημεία, το αποτέλεσμα εξακολουθεί να μην είναι αισθητό, πρέπει να στρέψετε την προσοχή σας σε μια ποικιλία αθλητικών συμπληρωμάτων. Είναι ειδικά σχεδιασμένα για να βοηθούν τους αθλητές να αποκτήσουν ένα όμορφο σώμα και να βοηθήσουν το σώμα να ανακάμψει μετά την άσκηση, προστατεύοντας έτσι τους μύες από τραυματισμούς και βλάβες.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι στις μέρες μας, που πολλοί άνθρωποι ζουν σε κατάσταση στρες και μια κανονική εργάσιμη μέρα είναι μερικές φορές εντελώς απρόσιτη, η αθλητική διατροφή βοηθά τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματός μας να λαμβάνουν όλες τις ουσίες που χρειάζεται. Για παράδειγμα, η λήψη ορισμένων τύπων αθλητικής διατροφής (gainer και πρωτεΐνης) μπορεί να αντικαταστήσει ένα πλήρες γεύμα σε μια κατάσταση όπου δεν έχετε χρόνο για αυτό.

Φυσικά, θα πρέπει να θυμάστε ότι τέτοια προϊόντα δεν είναι ένα πλήρες υποκατάστατο γεύματος, επομένως δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, δίνοντας προτίμηση στα αθλητικά συμπληρώματα. Δηλαδή, ανεξάρτητα από το αν χρησιμοποιείτε ειδικά πρόσθεταΓια τους αθλητές, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε θρεπτικά τρεις, τέσσερις ή κατά προτίμηση πέντε φορές την ημέρα. Το να βασίζεσαι στην πρωτεΐνη ή το gainer ως πανάκεια για την αύξηση βάρους είναι ένα από αυτά.

Ωστόσο, η αθλητική διατροφή δεν μπορεί να αντικαταστήσει μόνο ένα από τα γεύματα. Οι λειτουργίες του είναι τόσο εκτεταμένες και ποικίλες που όποιος θέλει να βρει μια επιλογή που του ταιριάζει απόλυτα μπορεί εύκολα να το κάνει. Το μόνο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε πριν αγοράσετε αθλητική διατροφή είναι σε ποιους τύπους χωρίζεται και σε ποιες αρχές λειτουργεί.

Αθλητική διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

Αυτή τη στιγμή, υπάρχουν δύο κύριοι σκοποί για τους οποίους οι άνθρωποι αγοράζουν αθλητική διατροφή. Το πρώτο από αυτά είναι η απαλλαγή υπερβολικό βάρος. Αυτό συμβαίνει με τη χρήση ειδικών προϊόντων όπως λιποδιαλύτες κ.λπ. Τέτοια αθλητικά συμπληρώματα, όταν επιλεγούν σωστά, βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και μειώνουν αισθητά την όρεξη, γεγονός που οδηγεί στην καύση λίπους. Ωστόσο, η επίδρασή τους θα είναι αισθητή μόνο εάν, εκτός από τη χρήση τους, αναθεωρήσετε τη διατροφή σας υπέρ ενός περισσότερου υγιεινά προϊόντακαι θα επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα ενδέχεται να μην επιτευχθεί.

Μια ακόμη πιο δημοφιλής λειτουργία της αθλητικής διατροφής είναι να βοηθά τους αθλητές και τους bodybuilders να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Τα ειδικά αναπτυγμένα συμπληρώματα μπορούν να παρέχουν στον αθλητή μια επιπλέον μερίδα χρήσιμων ουσιών που βοηθούν το σώμα να γίνει πιο τονωμένο και σμιλεμένο. Η αθλητική διατροφή για αύξηση βάρους περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:

Πρωτεΐνη | Αθλητικό συμπλήρωμα για την παροχή οικοδομικού υλικού στους μύες

Ίσως η πιο δημοφιλής επιλογή για την οικοδόμηση μυών. Εδώ και καιρό οι αθλητές παίρνουν σε τακτική βάση. Το ίδιο το συμπλήρωμα συνεπάγεται συμπυκνωμένη πρωτεΐνη, η οποία, όταν απελευθερώνεται στους μύες μετά την προπόνηση, προάγει την υπερτροφία τους. Ωστόσο, η επιλογή πρωτεΐνης δεν είναι εύκολη - οι κατασκευαστές αθλητικής διατροφής παράγουν τόσο μεγάλη γκάμα διαφορετικών τύπων αυτών των προϊόντων που θα είναι εύκολο για εσάς να μπερδευτείτε στην επιλογή.

Επί του παρόντος, υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης που μπορείτε να βρείτε στα ράφια των εξειδικευμένων καταστημάτων: πρωτεΐνη ορού γάλακτος (απομονωμένη), πρωτεΐνη αυγού, πρωτεΐνη βοείου κρέατος, καζεΐνη κ.λπ. Η πιο αποτελεσματική μεταξύ αυτών είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος., που περιέχει 85-95% καθαρή συμπυκνωμένη πρωτεΐνη. Αυτή η πρωτεΐνη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε αμινοξέα, μπορεί όχι μόνο να διεγείρει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, αλλά βοηθά επίσης το σώμα να ανακάμψει από το στρες στο οποίο εκτίθεται κατά τη διάρκεια των εξαντλητικών προπονήσεων στο γυμναστήριο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απομόνωση τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Η σόγια θεωρείται η λιγότερο αποτελεσματική από όλες τις πρωτεΐνες. . Το μόνο του πλεονέκτημα είναι η απουσία λακτόζης, στην οποία κάποιοι μπορεί να είναι αλλεργικοί, και ζωικών προϊόντων, τα οποία δεν καταναλώνουν οι χορτοφάγοι. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η επίδραση μιας τέτοιας πρωτεΐνης θα είναι λιγότερο αισθητή.

Είναι ένα μείγμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών, το οποίο, μαζί με τις πρωτεΐνες, είναι το πιο δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα για αύξηση βάρους. Δεν βοηθούν μόνο στην αύξηση του μεγέθους των μυών, αλλά και στην γρήγορη αποκατάσταση της δύναμης και της ενέργειας στο σώμα μετά την άσκηση. Όλοι οι κερδισμένοι συνήθως χωρίζονται σε: γρήγορους και αργούς. Ο πρώτος τύπος είναι κατάλληλος για αθλητές με λεπτό σωματότυπο που δεν υποφέρουν από υπερβολικό λίπος.

Είναι πιο δύσκολο για τέτοιους ανθρώπους να χτίσουν μυϊκή μάζα, γι' αυτό οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιούν κερδοφόρα σε τακτική βάση, όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και μεταξύ των γευμάτων. Όσο για τα αργά μείγματα, περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από υδατάνθρακες. Επομένως, αυτή η επιλογή αθλητικής διατροφής είναι κατάλληλη για αθλητές που έχουν αργό μεταβολισμό. Επιπλέον, αυτό το συμπλήρωμα περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από ό,τι τα γρήγορα κέρδος, καθώς η συγκέντρωση της ζάχαρης μειώνεται αισθητά.

Κρεατίνη | Αθλητικό συμπλήρωμα για αύξηση δύναμης

- Αυτή είναι μια απολύτως φυσική ουσία που λαμβάνεται από το κρέας, η οποία είναι ικανή να διατηρήσει την ενεργειακή παροχή που χρειάζεται το σώμα μας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, η κρεατίνη απελευθερώνει ενέργεια, καθιστώντας την καύσιμο για τους ιστούς του σώματός μας.

Εκτός από το γεγονός ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη μυϊκή μάζα, βοηθά επίσης στη σημαντική αύξηση της αντοχής κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, γεγονός που θα κάνει τις προπονήσεις σας ακόμα πιο αποτελεσματικές. Λόγω του γεγονότος ότι η κρεατίνη διεγείρει την αύξηση της δύναμης του μυϊκού ιστού, θα μπορείτε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα διατροφής στην αγορά της αθλητικής διατροφής, αλλά η κρεατίνη θεωρείται το απλούστερο, πιο μελετημένο, αποτελεσματικό και φθηνότερο αθλητικό συμπλήρωμα για αύξηση βάρους.

Σήμερα, αυτή είναι η πιο σύνθετη αθλητική διατροφή στη δομή της, η οποία περιλαμβάνει τα πιο αποτελεσματικά συστατικά για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης. Περιέχει: κρεατίνη, η οποία αυξάνει την αντοχή και εγγυάται την αύξηση του αριθμού των πιάτων στη μπάρα, καφεΐνη – που φέρνει το νευρικό σύστημα σε αγωνιστικό πνεύμα, αργινίνη – που διευρύνει τον αυλό στα αιμοφόρα αγγεία και επιταχύνει το γέμισμα των μυών με ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Και η νοοτροπική μήτρα, η οποία είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος κάθε συμπλέγματος πριν από την προπόνηση, ενισχύει τα κίνητρα και τη νοητική στάση.

Αυξάνει σημαντικά την αντοχή και επιτρέπει την κανονική βαριά προπόνηση να γυμναστήριομετατραπεί σε μια σκληρή μάχη για την απόκτηση άλιπης μυϊκής μάζας, χωρίς περιττό λίπος. Εάν έχετε χτυπήσει τον τοίχο της στασιμότητας, είναι το σύμπλεγμα πριν την προπόνηση που θα γίνει η αθλητική διατροφή που θα απογειώσει τη μυϊκή ανάπτυξη.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνικών μορίων. Επομένως, όπως καταλαβαίνετε, αυτό το αθλητικό συμπλήρωμα είναι εξαιρετικό για την απόκτηση άλιπης μάζας σώματος. Αλλά η κύρια λειτουργία των αμινοξέων είναι να προστατεύουν τους μύες από την καταστροφή και να επιταχύνουν τις διαδικασίες ανάκτησης στο σώμα. Η χρήση αυτής της αθλητικής διατροφής είναι υποχρεωτική για αθλητές που επικεντρώνονται στην αύξηση της μυϊκής μάζας με επιταχυνόμενο ρυθμό. Χρησιμοποιώντας τακτικά αμινοξέα μπορείτε να μειώσετε το στρώμα υποδόριο λίποςκαι να γίνει κάτοχος ισχυρών και ταυτόχρονα σμιλευμένων μυών.

Επί του παρόντος, μπορείτε να δείτε τρία είδη αμινοξέων στα ράφια των καταστημάτων: σύνθετα παρασκευάσματα, BCAA (ένα ειδικά αναπτυγμένο σύμπλεγμα που αποτελείται από τα τρία αμινοξέα που είναι πιο απαραίτητα για κάθε αθλητή) και μεμονωμένα. Η λήψη αυτού του τύπου αθλητικής διατροφής είναι αρκετά απλή λόγω του γεγονότος ότι διατίθεται σε πολλές μορφές: δισκία, κάψουλες, μείγματα σκόνης ή ενέσεις.

Όλα έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και διακρίνονται για την πρακτικότητα και την ταχύτητα απορρόφησής τους στον οργανισμό. Η πιο δημοφιλής είναι η έκδοση σε σκόνη, η οποία είναι πολύ βολική στη χρήση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αρκεί απλώς να το αραιώσετε με μια ορισμένη ποσότητα υγρού, μετά την οποία το προκύπτον μείγμα μπορεί να ληφθεί μεταξύ των προσεγγίσεων.

Όλα τα παραπάνω αθλητικά συμπληρώματα βοηθούν τους αθλητές και τους bodybuilders να αυξήσουν σημαντικά τη μυϊκή μάζα. Αυτά τα φάρμακα έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να βοηθούν τον αθλητή να πάρει τα μέγιστα θετικό αποτέλεσμααπό την προπόνηση και βοηθήστε το σώμα να ανακάμψει μετά σωματική δραστηριότητα. Ανάλογα με τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας, μπορείτε να επιλέξετε μία ή άλλη επιλογή αθλητικής διατροφής.

Μέσα από αυτό το άρθρο, θα μάθετε για διάφορα αθλητικά συμπληρώματα, πώς επηρεάζουν την μυϊκή ανάπτυξη και πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα.

Οι νεοεισερχόμενοι στον χώρο της φυσικής κατάστασης και της οικοδόμησης μυών μπερδεύονται από την αφθονία των προϊόντων αθλητικής διατροφής στην αγορά.

Παρά το γεγονός ότι η αθλητική διατροφή για αρχάριους δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση μυϊκής μάζας, εντούτοις, βοηθά να πετύχετε αυτό που θέλετε πιο γρήγορα. Η έντονη προπόνηση πρέπει να υποστηρίζεται από κατάλληλη διατροφή. Και δεν είναι πάντα δυνατό να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά μόνο από τα κανονικά τρόφιμα. Για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές σας για οικοδόμηση μυών, χρειάζεστε επίσης ένα επιλεγμένο πρόγραμμα αθλητικής διατροφής.

Παρακάτω θα μάθετε για τα διαφορετικά, τα χαρακτηριστικά τους, καθώς και πώς να επιλέξετε τη σωστή αθλητική διατροφή για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Εάν είστε «νέος» στο άθλημα, αλλά θέλετε επίσης αποτελεσματικά και, κυρίως, γρήγορα αποτελέσματα, χρειάζεστε μια σύντομη εκδρομή στη θεωρία της αθλητικής διατροφής.

Σκόνη πρωτεΐνης

Όποια και αν είναι η αθλητική διατροφή που επιλέγετε, να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να κερδίσετε βάρος. Χωρίς αυτά, οι μύες σας δεν θα μεγαλώσουν. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από - το κύριο δομικό υλικό. Η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Κατά μέσο όρο, πρέπει να καταναλώνετε 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους κάθε μέρα. Επομένως, όσοι ζυγίζουν, για παράδειγμα, 70 κιλά θα πρέπει να λαμβάνουν 150-300 γραμμάρια την ημέρα.

Μία από τις πιο βολικές επιλογές για αυτό το είδος αθλητικής διατροφής για αρχάριους bodybuilders είναι οι μπάρες και οι σκόνες πρωτεΐνης. Δεν είναι μόνο πολύ βολικά στη χρήση, αλλά περιέχουν και υψηλής ποιότητας. Οι εποχές που αυτές οι μπάρες ήταν στεγνές και άγευστες έχουν περάσει πολύ! Τώρα έχουν υπέροχη γεύση και είναι πιο υγιεινά από ποτέ. Έχετε μια ευρεία επιλογή γεύσης, μεγέθους, αριθμού θερμίδων, τόσο για αύξηση μυών όσο και για απώλεια βάρους.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης, που διαφέρουν όχι μόνο στους κανόνες χορήγησης, αλλά και στα αποτελέσματα που βοηθούν στην επίτευξη:

• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδανική για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Είναι εύκολα προσβάσιμο, πλούσιο σε αμινοξέα, δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος και είναι επίσης εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο. Η λήψη αυτής της αθλητικής διατροφής θα είναι πιο αποτελεσματική μετά την προπόνηση, καθώς και το πρωί.
• Η πρωτεΐνη καζεΐνης (καζεΐνη) απορροφάται πολύ αργά, από 2 έως 7 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται εάν δεν χρειάζεστε γρήγορη πρωτεΐνη. Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε καζεΐνη πριν τον ύπνο, αφού το βράδυ ο οργανισμός μένει χωρίς φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• είναι ένας συνδυασμός πολλών τύπων πρωτεΐνης. Κατάλληλο για όλα τα στάδια της πέψης. Δηλαδή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικτή πρωτεΐνη κάθε φορά που χρειάζεστε γρήγορες, μεσαίες και αργές πρωτεΐνες - αυτός είναι ο βέλτιστος τύπος αθλητικής διατροφής.
• Η πρωτεΐνη χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι κατάλληλη για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν βάρος. Συνήθως, οι πρωτεΐνες είναι χαμηλές σε θερμίδες και σχεδόν εντελώς απαλλαγμένες από λίπος.

Κρεατίνη

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή αθλητικής διατροφής για αρχάριους είναι. Παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό και βρίσκεται επίσης σε μικρές ποσότητες στο κόκκινο κρέας, και είναι όχι μόνο αποτελεσματικό, αλλά και ασφαλές.

Πως δουλεύει; Η κρεατίνη αυξάνει το ATP (την κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες), ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα βάρη και επομένως να χτίσετε περισσότερους μυς.

Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα που περιέχουν κρεατίνη. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι - μείγματα κρεατίνης (τέτοια συμπληρώματα, εκτός από κρεατίνη, περιέχουν δεξτρόζη, αμινοξέα και βιταμίνες) και μονοϋδρική κρεατίνη. Γενικά, τα μείγματα κρεατίνης είναι καλύτερα, αλλά η μονοϋδρική κρεατίνη σε συνδυασμό με χυμό σταφυλιού είναι μια πιο οικονομική επιλογή.

Διατίθεται επίσης σε ταμπλέτα και σε υγρή μορφή. Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη αυτού του τύπου αθλητικής διατροφής είναι πιο αποτελεσματική μετά από μια προπόνηση.

Gainers για αύξηση βάρους

Χάρη σε αυτό το είδος αθλητικής διατροφής, θα λάβετε όλες τις απαραίτητες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και θερμίδων για αύξηση βάρους. Για την ανάπτυξη των μυών, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι μεγαλύτερος από αυτούς που καταναλώνονται.

Τυπικά, μια μερίδα Gainer περιέχει από 400 έως 1200 θερμίδες. Αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής για αρχάριους αποτελείται από πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σύνθετους υδατάνθρακες και λίπη. Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής πίνουν κερδισμένοι μεταξύ των κύριων γευμάτων για να διατηρήσουν τις θερμίδες.

Πολυβιταμίνες

Εκ πρώτης όψεως, φαίνεται ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της απόκτησης μυϊκής μάζας. Ωστόσο, ένα καλό σύμπλεγμα πολυβιταμινών έχει θετική επίδραση τόσο στην ανάπτυξη των μυών όσο και στη συνολική υγεία. Εάν έχετε έλλειψη έστω και σε μία βιταμίνη ή μέταλλο, η αποτελεσματικότητα των προπονήσεων σας θα είναι σημαντικά χαμηλότερη.

Όσοι ασκούνται έντονα χρειάζονται περισσότερες βιταμίνες από τους απλούς ανθρώπους.

Γλουταμίνη

Το L είναι το πιο κοινό αμινοξύ που βρίσκεται στον μυϊκό ιστό. Αποτρέπει την απώλεια μυών (καταβολισμό) και βελτιώνει την ανάρρωση. Όσο καλύτερα και πιο γρήγορα αναρρώνετε, τόσο πιο σκληρά μπορείτε να εργαστείτε στο γυμναστήριο! Η γλουταμίνη είναι επίσης η κύρια πηγή ενέργειας για το ανοσοποιητικό σύστημα, επομένως προλαμβάνει τις γενικές ασθένειες. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να κάνετε διαλείμματα στην προπονητική διαδικασία. Επιπλέον, η γλουταμίνη μπορεί να λαμβάνεται όλο το χρόνο. Ωστόσο, δεν πρέπει να το συνδυάζετε με κρεατίνη, καθώς απορροφώνται από τους ίδιους υποδοχείς. Αυτό το είδος αθλητικής διατροφής συνιστάται να καταναλώνεται πριν την προπόνηση και πριν τον ύπνο, πριν από ένα σέικ πρωτεΐνης.

Νιτρικό οξύ

Είναι ένα ελεύθερο αέριο που παράγεται από το σώμα και χρησιμοποιείται για την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων. Το γεγονός ότι το μονοξείδιο του αζώτου αυξάνει τη ροή του αίματος το καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμο στα μάτια των bodybuilders, καθώς η αυξημένη ροή αίματος βοηθά στην παροχή περισσότερων θρεπτικών συστατικών, προάγοντας έτσι την ανάπτυξή τους. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το είδος αθλητικής διατροφής βρίσκεται εν μέρει στα ενεργειακά ποτά, γεγονός που τα καθιστά ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα πριν την προπόνηση.

Φυσικά ενισχυτικά τεστοστερόνης

Το επίπεδο μειώνεται με την ηλικία. Και, όπως γνωρίζετε, το υψηλό του επίπεδο συμβάλλει μυϊκή ανάπτυξη, βελτιωμένη διάθεση, υγιής λίμπιντο και πολλά άλλα. Η τεστοστερόνη βρίσκεται σε προϊόντα όπως το ZMA, το Tribulus κ.λπ.

Το ZMA είναι μια επιστημονικά αποδεδειγμένη αναβολική φόρμουλα με βάση τα ορυκτά. Αυτό το σύμπλεγμα περιέχει ασπαρτικό ψευδάργυρο μονομεθειονίνη και ασπαρτικό μαγνήσιο με προσθήκη βιταμίνης Β6. Αυτό το εντελώς φυσικό προϊόν αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και τη μυϊκή δύναμη. Για παράδειγμα, μόλις 30 mg ψευδάργυρου και 450 mg μαγνησίου που καταναλώνετε καθημερινά θα αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας κατά 30%.

Αντικαταστάσιμα και απαραίτητα αμινοξέα

Από αυτό αποτελούνται οι πρωτεΐνες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους bodybuilders, καθώς βελτιώνουν τη διαδικασία αποκατάστασης, ανάπτυξης και ανάπτυξης του μυϊκού ιστού. Τα πιο χρήσιμα και αποτελεσματικά συμπληρώματα σε οποιαδήποτε Αθλητικό πρόγραμμαθεωρούνται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAs).

Πολλοί νεοσύλλεκτοι στο bodybuilding αναρωτιούνται συχνά ποια αθλητική διατροφή φέρνει περισσότερα οφέλη ή βλάβες; Οι περισσότεροι αθλητές έχουν ήδη πειστεί για τα οφέλη του στο δέρμα τους, αλλά υπάρχουν και εκείνοι που το αμφισβητούν και είναι δύσπιστοι σχετικά με τη λήψη τέτοιας αθλητικής διατροφής.

Μερικοί είναι πεπεισμένοι ότι το σώμα γρήγορα συνηθίζει στον «βοηθό» και χαλαρώνει, αρνούμενος να εργαστεί περαιτέρω μόνος του. Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Τέτοια επιβλαβής αθλητική διατροφή απλά δεν υπάρχει! Αρκεί απλώς να τηρείτε μια συγκεκριμένη δόση και το αποτέλεσμα της λήψης θα είναι απλά εκπληκτικό και δεν θα υπάρχει καν εθισμός. Δοκιμάστε να το προσθέσετε στη διατροφή σας και θα δείτε ότι το αποτέλεσμα δεν είναι μακριά!

Καλημέρα σε όλους τους φιλάθλους υγιής εικόναζωή, ο Alexander Bely είναι μαζί σου. Ένα πολύ κοινό πρόβλημα στο γυμναστήριο είναι η δυσκολία στην αύξηση βάρους. Όσο κι αν προσπαθεί ένας άνθρωπος, το βάρος παραμένει το ίδιο. Την απάντηση στο ερώτημα τι πρέπει να κάνετε σε αυτή την περίπτωση θα βρείτε σε αυτό το άρθρο με τίτλο αθλητική διατροφή για απόκτηση μυϊκής μάζας.

Σωστή διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Σίγουρα όλοι γνωρίζετε ή έχετε ακούσει για δροσερά αγωνιστικά αυτοκίνητα. Οπότε αυτό το δροσερό αγωνιστικό αυτοκίνητο χρειάζεται το ίδιο κατάλληλη διατροφή, ακριβώς όπως ένα άτομο. Τροφοδοτείται μόνο με καύσιμο ντίζελ κορυφαίας ποιότητας. Λοιπόν, φανταστείτε, ένα αυτοκίνητο που επιταχύνει στα 100 km/h σε 3 δευτερόλεπτα με βενζίνη 92 είναι αστείο, σωστά; Ένα δροσερό αυτοκίνητο, ανάλογα με τις διαστάσεις του, χρειάζεται καλό καύσιμο.

Τώρα φανταστείτε έναν bodybuilder να ζυγίζει 100 κιλά και να τρώει επεξεργασμένες τροφές ή φθηνά noodles, είναι απίθανο να το δείτε αυτό στη ζωή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι για κανονική λειτουργία, και ακόμη περισσότερο όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, πρέπει να θρέψετε το σώμα σας με χρήσιμα συμπληρώματα, στην περίπτωσή μας αυτή είναι η αθλητική διατροφή.

Ωστόσο, πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αθλητική διατροφή, πρέπει να στραφείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι είναι ότι μόλις πήγαν στο γυμναστήριο και άρχισαν να αγοράζουν μαζικά αθλητική διατροφή, υποτίθεται ότι θα τους βοηθήσει να αυξηθούν σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αγαπητοί αναγνώστες του ιστολογίου μου, θυμηθείτε ένα πράγμα απλή αλήθεια– Η αθλητική διατροφή πρέπει να καταναλώνεται ως συμπλήρωμα και όχι ΑΝΤΙ για κανονική τροφή.

Αν τρώτε άσχημα, αλλά γεμίζετε τον εαυτό σας με πολλά αθλητικά ποτά, τότε το αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστο. Η ιδανική αναλογία για γρήγορο κέρδος είναι η ισορροπημένη διατροφή 5-6 φορές την ημέρα και η αθλητική διατροφή.

Τώρα θα ήθελα να μιλήσω για τα είδη αθλητικής διατροφής.

Είδος αθλητικής διατροφής

1. . Φυσικά, όλοι είναι εξοικειωμένοι με αυτή τη λέξη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κοινωνία αναγκάζεται να πιστεύει ότι η πρωτεΐνη είναι επιβλαβής και ότι προκαλεί προβλήματα υγείας. ανδρική ισχύκαι τα λοιπά. Στην πραγματικότητα, η μετάφραση από τα αγγλικά είναι πρωτεΐνη. Επομένως, η πρωτεΐνη είναι πρωτεΐνη, μόνο σε ξηρή μορφή, σε αυτήν την περίπτωση σκόνη.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεΐνης. Το πιο κοινό και αποτελεσματικό είναι Πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Απορροφάται στο συντομότερο δυνατό χρόνο, επιτρέποντας στα θετικά ένζυμα, καθώς και στα αμινοξέα που υπάρχουν στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, να αποτρέψουν τον καταβολισμό, αντικαθιστώντας τον με αναβολισμό. Μετά την εκγύμναση των μυϊκών τους ινών, τα αμινοξέα εξαντλούνται και οι μυϊκές ίνες σκίζονται. Η λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα εμπλουτίσει τις μυϊκές ίνες και το σώμα ως σύνολο. Με αυτόν τον τρόπο δίνετε στο σώμα σας κάποια ώθηση να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.

Ένας άλλος τύπος πρωτεΐνης είναι η καζεΐνη. Είναι εξαιρετικό για χρήση το βράδυ, πριν τον ύπνο, καθώς έχει μακροχρόνια απορρόφηση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται αν δεν εμπλουτιστούν με δομικό υλικό - πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι ένα ιδανικό βραδινό γεύμα.
Υπάρχει επίσης πρωτεΐνη αυγού, βοείου κρέατος και πατάτας, αλλά η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η καλύτερη για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

2. . Αυτό το συμπλήρωμα συνδυάζει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και αμινοξέων. Ένα κέρδος είναι απαραίτητο για τα έκτομορφα, καθώς είναι πιο δύσκολο για αυτούς να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Χρησιμοποιώντας το Gainer 2 φορές την ημέρα, με τακτικά γεύματα 5-6 φορές, μπορείτε να επιτύχετε κέρδος 3-5 κιλά το μήνα.

3. Αμινοξέα. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Στην περίπτωσή μας, τα αμινοξέα είναι μια εναλλακτική αντικατάσταση της πρωτεΐνης. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνταγογραφείται μια σειρά αμινοξέων, την οποία μπορείτε να ζητήσετε από τον προπονητή σας ή έναν έμπειρο bodybuilder.

4. χωρίζονται σε αντικαταστάσιμες και αναντικατάστατες. Είναι πολύ σημαντικά για την πλήρη λειτουργία του οργανισμού. Το πρώτο είναι ότι μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα. Τα τελευταία καταναλώνονται στον οργανισμό αποκλειστικά μέσω της αθλητικής διατροφής. Τα πιο χρήσιμα απαραίτητα αμινοξέα είναι η λευκίνη, η βαλίνη και η ισολευκίνη. Πάνε μαζί.

5. . Η λήψη κρεατίνης θα σας επιτρέψει να συγκρατήσετε το νερό στο σώμα και έτσι να το κάνετε το καλύτερο σετμυική μάζα. Σε όλα, θα ήθελα να προσθέσω ότι η κρεατίνη είναι ήδη παρούσα στο σώμα μας, εμπλουτίζει τα κύτταρα με ενέργεια, αλλά δεν υπάρχει τόσο μεγάλη ποσότητα στο σώμα και η πρόσθετη πρόσληψη κρεατίνης θα αυξήσει την ποσότητα ενέργειας, βελτιώνοντας έτσι τη δύναμη εκτέλεση.

6. Ωμέγα-3. Αυτό είναι ιχθυέλαιο. Πολλοί από εμάς αναγκαζόμασταν να φάμε ιχθυέλαιο ως παιδιά. Όλα αυτά βοηθούν στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος και των οστών. Το ίδιο το ιχθυέλαιο μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό.

7. Σύμπλεγμα πριν την προπόνηση. Πριν από την προπόνηση υπάρχει συχνά μια κατάσταση λήθαργου και κόπωσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν έφαγα καλά ή δεν κοιμόμουν αρκετά. Ένα καλό σχήμα και η σωστή διατροφή βοηθούν στη θεμελιώδη επίλυση αυτού του προβλήματος. Αλλά εάν έχετε μια σημαντική προπόνηση και αισθάνεστε νωθροί, τότε η λήψη ενός συμπληρώματος πριν την προπόνηση είναι μια εξαιρετική διέξοδος από την κατάσταση. Έχει διεγερτική επίδραση στον εγκέφαλο, αυξάνοντας έτσι την έκρηξη της αδρεναλίνης. Νιώθετε χαρούμενοι και ευφορικοί. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα έχετε μια εξαιρετική αντλία, τα βάρη θα φαίνονται ελαφριά.

8. . Αυτό είναι ένα από τα πιο χρήσιμα μη απαραίτητα αμινοξέα που βρίσκονται στους μύες. Η λήψη 5-10g γλουταμίνης το βράδυ θα έχει καλή επίδραση στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

Για να αποκτήσετε άλιπη μάζα χρειάζεστε το ακόλουθο σχήμα - σωστή διατροφή, με ελάχιστη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, αγωγή και καλή προπόνηση. Μπορείτε να προσθέσετε μια σειρά αμινοξέων και πρωτεΐνης.

Γρήγορη αύξηση μυϊκής μάζας καλής ποιότηταςσχεδόν αδύνατο χωρίς τη χρήση φαρμακολογίας. Το ιδανικό αποτέλεσμα είναι ένα κέρδος 2-4 κιλών το μήνα, και στη συνέχεια ένα μέρος από αυτό θα είναι λίπος και νερό.

Αγαπητοί φίλοι, το άρθρο μας έφτασε στο τέλος της, να θυμάστε ότι η αθλητική διατροφή είναι προσθήκη στην κύρια δίαιτα και όχι αντικατάσταση της. Τρώτε σωστά, ασκηθείτε και θα πετύχετε απίστευτα αποτελέσματα, το κυριότερο είναι η επιθυμία και η πειθαρχία. Προτείνω να παρακολουθήσετε ένα ενδιαφέρον βίντεο. Τα λέμε σύντομα.

Είναι αδύνατο να επιτύχετε ένα ισχυρό και γεμάτο σώμα χωρίς αξιοπρεπή μυϊκή μάζα, κάτι που απαιτεί μια σωστή και καλά διαμορφωμένη διατροφή για να αποκτήσετε. Η προπόνηση που διαμορφώνει τους μύες είναι επίσης σημαντική, αλλά είναι άχρηστη εάν δεν υπάρχει «υλικό» για εργασία.

Όσοι θέλουν να έχουν καλή μυϊκή μάζα θα πρέπει πάντα να ξεκινούν φτιάχνοντας ένα προσεκτικά προσαρμοσμένο μενού, το οποίο θα πρέπει να συμπίπτει πλήρως με τις εργασίες και τους στόχους που έχουν ανατεθεί. Αυτό μπορεί να γίνει έχοντας μια σαφή κατανόηση των βασικών στοιχείων της διατροφής για αύξηση βάρους και ακριβώς ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια τέτοια δίαιτα.

Βασισμένο σε τέσσερις βασικές αρχές. Δίνουν μια σαφή ιδέα για το τι πρέπει να είναι το μενού για έναν αθλητή που θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα.

Συχνότητα γευμάτων

Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ένα άτομο πρέπει να τρώει. Μαζί με τα προϊόντα, ένα άτομο λαμβάνει ενέργεια και ουσίες, χάρη στις οποίες πραγματοποιούνται όλες οι ζωτικές μεταβολικές διεργασίες, οι ιστοί λαμβάνουν υλικό για ανάπτυξη και επέκταση.

Η απόκτηση μυϊκής μάζας συμβαίνει μόνο όταν υπάρχουν τρία βασικά θρεπτικά συστατικά στο σώμα - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Αν δεν εφοδιαστούν με τροφή σε συγκεκριμένη ώρα, οι μύες απλά σταματούν να αναπτύσσονται, κάτι που φυσικά αποτελεί σοβαρό πρόβλημα για τον αθλητή.

Για έναν απλό άνθρωπο που δεν προσπαθεί να μεγαλώσει, αρκεί να τρώει τρεις φορές την ημέρα. Αυτή η ρουτίνα δεν είναι κατάλληλη για έναν bodybuilder, καθώς οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Πρέπει να τρώει με διαλείμματα που δεν υπερβαίνουν τις 3 ώρες, δηλαδή να τηρεί πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα.

Αυτή η λειτουργία επιτρέπει στο σώμα όχι μόνο να αφομοιώνει την τροφή πιο εύκολα, αλλά και να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για αδιάκοπη εργασία στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού.

Θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων

Η θεμελιώδης αρχή της οικοδόμησης καλής μυϊκής μάζας είναι ότι πρέπει πάντα να γνωρίζετε με σαφήνεια πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα. Διαφορετικά, δεν θα μπορέσετε ποτέ να επιτύχετε τον στόχο σας.

Οι μύες αναπτύσσονται μόνο όταν το σώμα λαμβάνει θερμίδες. Δεν χρησιμοποιούνται όλα για την κατασκευή ιστών. Μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος δαπανάται σε αυτή τη διαδικασία. Επομένως, η ενεργειακή αξία του εισερχόμενου φαγητού πρέπει πάντα να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Αρμονία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Μια προσεκτικά βαθμονομημένη αναλογία θρεπτικών ουσιών σας επιτρέπει να δημιουργήσετε με ακρίβεια μια δίαιτα για αύξηση μάζας:

• σκίουροι.Ο αριθμός τους κυμαίνεται από 30 έως 35%.
• Λίπη.Θα πρέπει να αποτελούν το 10-20% της διατροφής και να προτιμώνται τα καρύδια, τα θαλασσινά, ιχθυέλαιο, λιπαρά πολυακόρεστα οξέα.
• Υδατάνθρακες.Αποτελούν την πλειοψηφία του μενού, που κυμαίνεται μεταξύ 50 και 60%.

Η παρουσία ενός «παραθύρου» 5-10% υποδηλώνει ότι η ακριβής αναλογία του BJU πρέπει να προσδιορίζεται και να προσαρμόζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τους στόχους.

Το νερό και η ποσότητα του

Η απόκτηση καλής μυϊκής μάζας είναι αδύνατη για όσους δεν δίνουν σημασία στο νερό - η παρουσία επαρκής ποσότητας υγρασίας στο σώμα. Μια έλλειψη είναι γεμάτη με έλλειψη προόδου στο έργο που έχει ανατεθεί στον αθλητή. Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη για όσους χτίζουν μυς θεωρείται από δύο έως τέσσερα λίτρα. Η ακριβής ποσότητα καθορίζεται από το βάρος του αθλητή.

Δεν πρέπει να πίνετε ενώ τρώτε. Αυτό δημιουργεί ένα εμπόδιο στη φυσική διαδικασία της πέψης και απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών, εμποδίζοντας το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί στο εκατό τοις εκατό. Το νερό καταναλώνεται καλύτερα μεταξύ των γευμάτων.

Πριν ξεκινήσει η προπόνηση

Είναι καλύτερα να μην τρώτε πριν από το μάθημα, αλλά τουλάχιστον δύο ώρες πριν από αυτό. Θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Παρέχουν μεγάλη ώθηση ενέργειας για να εξασφαλίσουν μια παραγωγική και αποτελεσματική προπόνηση.

Μπορείτε να φάτε μια μερίδα ζυμαρικά, χυλό, καθώς και λαχανικά και φρούτα. Ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων δεν θα προκαλέσει καμία βλάβη. Μπορείτε να το πιείτε περίπου μισή ώρα πριν την προπόνηση.

Μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης

Δεν πρέπει να παραμελείτε το φαγητό μετά την άσκηση.Αυτός ο χρόνος είναι ο πιο ευνοϊκός για την απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στις μεγαλύτερες ποσότητες.

Αμέσως μετά την άσκηση, επιτρέπεται είτε να καταναλώσετε μια μερίδα τζάινερ είτε να φάτε δύο μπανάνες. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να είναι μετά από 40 λεπτά και να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού για την ανάπτυξη των μυών;

Η διατροφή πρέπει να αποτελείται όχι μόνο από τροφές που είναι καλά εύπεπτες από τον οργανισμό, αλλά και υγιεινές τροφές που περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Δημητριακά όπως το σιμιγδάλι, το φαγόπυρο, το ρύζι, καθώς και το πλιγούρι και οι πατάτες είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος και ο σολομός περιέχουν πολλά λιπαρά.

Υπάρχει μια σαφής διαβάθμιση των προϊόντων με βάση την υψηλή περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό:

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

• ψωμί (μαύρο)?
• νιφάδες?
• λαζάνια;
• μούσλι?
• κουάκερ (πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, σιτάρι, κεχρί, καλαμπόκι).
• ζυμαρικά;
• φουντούκι;
• καρύδια?
• μανιτάρια?
• αράπικο φιστίκι;
• πατάτα;
• σπόροι βερίκοκου.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη

• αρακάς;
• αυγά;
• καρύδια?
• φασόλια;
• βραστά ψάρια?
• λιπαρό τυρί cottage?
• γιαούρτι;
• κρέας πουλερικών?
• Τηγανητά ψάρια;
• κεφίρ?
• γάλα;
• χαβιάρι;
• σημιγδάλι;
• αρνίσιο κρέας;
• λουκάνικα?
• βραστό λουκάνικο?
• φασόλια;
• μοσχαρίσιο κρέας.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

• σαρδέλες?
• γαύρος?
• σολομός;
• κόκκινο κρέας;
• γκι?
• βούτυρο;
• κρέμα γάλακτος;
• τσιπς?
• κρέμα;
• Σαλό?
• καρύδια?
• κράκερ?
• κέικ;
• σοκολάτα;
• μαγιονέζα;
• λουκάνικο;
• Προϊόντα αρτοποιίας;

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, η δημιουργία μιας δίαιτας δεν είναι δύσκολη. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί η αναλογία των θρεπτικών συστατικών.

Χτίσιμο μυϊκής μάζας: κύρια στάδια

Προκειμένου οι μύες να αυξηθούν σε μάζα, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα με μια συγκεκριμένη σειρά. Εάν ακολουθήσετε κάθε βήμα με ακρίβεια, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει:

1. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, πρέπει να λαμβάνετε αμέσως βιταμίνες, αμινοξέα και μικροστοιχεία.
2. Στη συνέχεια, εισάγουν μια ποικιλία εξειδικευμένων συμπληρωμάτων διατροφής στη συνήθη διατροφή τους και συμπληρώνουν τα κύρια πιάτα με πρωτεΐνη.
3. Στη συνέχεια, αρχίστε να πίνετε gainers. Αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Πρώτα, χρησιμοποιήστε ένα μείγμα με μικρή συγκέντρωση πρωτεΐνης και στη συνέχεια αυξήστε το.
4. Μετά από τρεις μήνες, τα gainers αντικαθίστανται με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
5. Μόλις επιτύχετε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε λιποδιαλύτες. Γίνονται δεκτά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Συμβουλές από έμπειρους bodybuilders για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας

Οι έμπειροι bodybuilders έχουν μεγάλη εμπειρία στο πώς να χτίζουν μυς. Αν αναλύσουμε ποιες συστάσεις δίνουν, τότε η επιτυχία στην επίτευξη του στόχου του αθλητή να αποκτήσει καλή μυϊκή μάζα είναι η εξής:

1. Καλή όρεξη.Πρέπει να τρώτε πολύ, αλλά όχι τα πάντα. Μια σωστά και σωστά σχεδιασμένη στρατηγική για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ότι είναι απαραίτητο να τρώει πολύ περισσότερο από ό,τι μπορεί να ξοδέψει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι ένας συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων δαπανάται για τον κανονικό μεταβολισμό.
2. Οι καλύτερες ασκήσεις.Για προπόνηση, συνιστάται να επιλέξετε μόνο εκείνους που έχουν αποδείξει τη θετική τους πλευρά και φέρνουν πραγματικά αποτελέσματα - άρση βάρους, οκλαδόν, πρέσα πάγκου, και μπούκλες με μπάρα στο χέρι.
3. Πρόοδος.Η παραμονή σε ένα βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, εάν χρειάζεται να το αυξήσετε, δεν συνιστάται. Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε για το επιθυμητό βάρος προπονούμενοι πολύ και σκληρά και τρώγοντας σωστά.
4. Να είστε προσεκτικοί με την άρση βαρών.Για να μην τραυματιστείτε ή να βλάψετε το σώμα, πρέπει να πάρετε μόνο το βάρος που πραγματικά μπορείτε να αντέξετε. Διαφορετικά, μπορεί να είστε εκτός προμήθειας για αρκετούς μήνες.
5. Πλήρης και καλή ξεκούραση.Η έλλειψη ανάκαμψης επιβραδύνει τη διαδικασία αύξησης βάρους. Το σώμα πρέπει πάντα να ξεκουράζεται καλά, ο ύπνος είναι ιδιαίτερα ευεργετικός.
6. Μην κάθεσαι αδρανής, αλλά δούλεψε στην προπόνηση.Δεν πρέπει να χαλαρώνετε καθόλου. Στο γυμναστήριο πρέπει να δουλέψεις σκληρά και σκληρά. Τα διαλείμματα μεταξύ των μεμονωμένων προσεγγίσεων δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνουν τα τρία λεπτά. Αυτό είναι αρκετό για να αποκτήσει δύναμη για το επόμενο σετ. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για ένα γόνιμο και αποτελεσματικό μάθημα.

Συνοψίζοντας

Έτσι, για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να θυμάστε τα ακόλουθα σημαντικά σημεία:

• Η εκπαίδευση καθορίζει μόνο εν μέρει την επιτυχία.
• απαιτείται μια ισορροπημένη διατροφή.
• δεν μπορεί να παραμεληθεί δική της υγείαστην επιδίωξη ενός στόχου?
• Η αποκατάσταση και η ανάπαυση αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών.
• μην είσαι ποτέ τεμπέλης στην προπόνηση.

Εάν πληρούνται αυτά τα σημεία, τότε το αποτέλεσμα είναι εγγυημένο.