Στις σελίδες της ιστοσελίδας μας έχουμε ήδη μιλήσει για την αποτελεσματικότητα της μεθόδου Pilates για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της ποιότητας του σώματος. Και τώρα σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή από ασκήσεις Pilates για προβληματικές περιοχές , που θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς σας, να σφίξετε το στομάχι σας, να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτών και των ποδιών σας.
Οι ασκήσεις Pilates αξίζουν ιδιαίτερα προσοχή σε όσους έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης τακτικά μαθήματαΤο Pilates βοηθά να απαλλαγείτε από προβλήματα στην πλάτη, να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ.
Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης ασκήσεων Pilates:
- Όταν κάνετε ασκήσεις Pilates προσπαθούμε να ισιώσουμε την πλάτη μας, ισιώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους προς τα πίσω. Διατηρούμε το σώμα τεντωμένο και μαζεμένο, δεν πρέπει να είναι χαλαρό.
- Στη θέση σανίδα δεν λυγίζουμε, δεν κατεβάζουμε ή σηκώνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Όταν κάνετε ασκήσεις Pilates στην πλάτη σας Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα και να λυγίζει, προσπαθούμε να την πιέσουμε στο πάτωμα. Τραβάμε το στομάχι προς τη σπονδυλική στήλη, χωρίς να το χαλαρώνουμε.
- Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, δεν βοηθούμε τους εαυτούς μας με το λαιμό μας, εργαζόμαστε μόνο με τους μύες του πυρήνα μας. Το πίσω μέρος του κεφαλιού τεντώνεται προς τα πίσω και προς τα πάνω.
- Ασκήσεις Pilates εκτελούνται για την ποιότητα, και όχι σε ποσότητα και ταχύτητα. Επαναλάβετε κάθε άσκηση όχι περισσότερες από 15-20 φορές, αλλά κάντε την αργά και προσεκτικά.
- Όταν κάνετε Pilates θα πρέπει να εστιάζετε στους μύες και στο πώς λειτουργούν. Αρχικά, μην κάνετε Pilates για περισσότερο από 20 λεπτά για να μην περιπλανηθεί η προσοχή σας, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης προπόνησης.
- Δεν συνιστάται να κάνετε Pilates κατά τη διάρκεια παροξύνσεων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.
Σας προσφέρουμε 60 ασκήσεις Pilates για προβληματικές περιοχές που θα σας βοηθήσουν κυρίως να εργαστείτε πάνω από τους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των μηρών και των γλουτών . Όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: για αρχάριους και πιο προχωρημένους. Αυτή η συλλογή περιλαμβάνει τις κύριες βασικές ασκήσεις από το Pilates και επίσης τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές τροποποιήσεις. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να δουλέψετε αποτελεσματικά και αποδοτικά σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους, χωρίσαμε τις ασκήσεις Pilates σε 3 ομάδες:
- Ασκήσεις για την κοιλιά, την πλάτη και τον μυϊκό κορσέ
- Ασκήσεις για γοφούς και γλουτούς
- Ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος
Οπως ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΝΕΤΕ, η διαίρεση είναι πολύ υπό όρους. Για παράδειγμα, πολλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη δουλεύουν επίσης τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Ή σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος δεν εμπλέκονται μόνο οι μύες των χεριών και των ώμων, αλλά και το στομάχι, οι γλουτοί και τα πόδια.
Επειδή υπάρχουν πολλές ασκήσεις και δεν είναι δυνατό να τις θυμηθείτε μετά από μία μόνο ανάγνωση, σας συνιστούμε να προσθέσετε σελιδοδείκτη σε αυτό το άρθρο (για να προσθέσετε σελιδοδείκτη, χρησιμοποιήστε τη συντόμευση πληκτρολογίου CTRL+D) για να επιστρέψετε στην επιλογή των ασκήσεων Pilates στο σωστή στιγμή.
30 ασκήσεις Pilates για αρχάριους
Ασκήσεις Pilates για το στομάχι και την πλάτη
1. The Hundred (The Hundred)
2. Τραγάνισμα
3. Reverse Crunch
4. Επέκταση ποδιών
5. Αλλαγές ποδιών
6. Πλαϊνό Crunch
7. Twist Crunch
8. Single Leg Stretch
9. Stretch-Leg Stretch
10. Ρωσικές ανατροπές
11. Πλαϊνές φτέρνες
12. V-Crunch (Crunch)
13. Bird Dog (Σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια στα τέσσερα)
14. Προέκταση κάτω πλάτης
15. Κάτω πίσω γράμμα «T»
16. Κολύμβηση
1. Γέφυρα (γλουτιαία γέφυρα)
2. Γέφυρα ανύψωσης ποδιών (Ανύψωση των ποδιών στη γλουτιαία γέφυρα)
3. Donkey Kick (Ανύψωση ποδιών στα τέσσερα)
4. Clam (Diamond Leg Raise)
Ή αυτή η επιλογή:
5. Πλαϊνή ανύψωση ποδιών
Ή αυτή η επιλογή:
6. Inner Leg Lift
7. Γονατιστικές πλάγιες κλωτσιές
Ασκήσεις από Pilates για το πάνω μέρος του σώματος:
1. Σανίδα
2. Ανύψωση ποδιών σανίδας
3. Side Plank Mermaid Raise (Γοργόνα)
4. Side to Side Plank
5. Ανοδική Σανίδα
6. Push-up Knee + Leg Lift
30 ασκήσεις Pilates για προχωρημένους
Ασκήσεις Pilates για την κοιλιάκαι πλάτες
1. The Hundred Leg Straight
2. Τέντωμα διπλού ποδιού
3. Διπλό Straight-Leg Stretch
4. Περίληψη (Πλήρης ζαριά)
5. Κάθισμα (ανύψωση του σώματος)
6. Rolling Like a Ball
7. Σκάφος
8. Russian Twist Boat (Στροφές του σώματος σε θέση σκάφους)
9. Crisscross (ποδήλατο)
10. Ψαλίδι
11. Κύκλοι ποδιών
12. Πλαϊνό Jackknife
13. Σηκώστε σταυρωτό πόδι
14. Σούπερμαν
15. Προχωρημένη κολύμβηση
Ασκήσεις Pilates για πόδια και γλουτούς
1. Bridge One Leg (γλουτιαία γέφυρα στο ένα πόδι)
2. Bridge Circle Leg (γλουτιαία γέφυρα με περιστροφή ποδιού)
3. Toe Bridge
4. Κύκλος ποδιών γαϊδάρου
5. Μπροστινό πόδι κλωτσιού (Κουνήστε το πόδι σας στο πλάι)
6. Κλείσιμο ποδιού (Κλείσιμο ποδιών στο πλάι)
7. Κύκλοι ποδιών (Κυκλικές κινήσεις του ποδιού στην πλάτη)
8. Παλμοί στα πόδια (το πόδι ανασηκώνεται ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας)
9. Ξυριστική μηχανή Saddlebag (Ανύψωση ποδιών για γλουτούς στο πλάι)
Ασκήσεις Pilates για το πάνω μέρος του σώματος
1. Push-up (Κλασικό push-up)
2. Down dog + Push up
3. Σανίδα από γόνατο έως εσωτερικό αγκώνα
4. Side Plank Leg Lift
5. Πλάγια Σανίδα Crunch
6. Πλάγια σανίδα λοξές ανατροπές
7. Σφυγμός ποδιού σανίδας (Παλμική ανύψωση ποδιού στη σανίδα)
Ευχαριστούμε τα κανάλια YouTube για τα gif: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Μόλις ξεκινήσατε με το Pilates; Στη συνέχεια σας προσφέρουμε ένα έτοιμο σχέδιο μαθήματος με βασικό σετ απλές ασκήσειςαπό το Pilates ! Εάν μια άσκηση δεν λειτουργεί για εσάς ή προκαλεί δυσφορία, παραλείψτε την ή τροποποιήστε την σε μια πιο εύκολη έκδοση.
- The Hundred (The Hundred): 30 δευτερόλεπτα
- Τραγάνισμα: 15 φορές
- Αλλαγές ποδιών: 15 φορές κάθε πόδι
- Διάταση ενός ποδιού: 10 φορές ανά πόδι
- Κάτω πίσω γράμμα «T»: 10 φορές
- Κολύμπι: 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Bird Dog (Σήκοντας χέρια και πόδια στα τέσσερα): 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Γέφυρα (Gluteal bridge): 15 φορές
- Donkey Kick: 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Clam (Diamond Leg Raise): 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Πλάγια ανύψωση ποδιών: 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Inner Leg Lift: 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
- Σανίδα: 30 δευτερόλεπτα
- Side Plank Mermaid Raise (Γοργόνα): 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Ανοδική σανίδα: 10 φορές σε κάθε πόδι
Το Pilates είναι ένας εκπληκτικός συνδυασμός γυμναστικής και γιόγκα. Το Pilates για αρχάριους στο σπίτι δίνει αποτελέσματα σύντομο χρονικό διάστημα, αυτό είναι ένα από τα πολλά πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου σε σχέση με άλλους τύπους φυσικής κατάστασης.
Το Pilates αναπτύχθηκε από τον Joseph Pilates, ο οποίος μετά τη μετανάστευση στην Αμερική το 1926, παρουσίασε με επιτυχία το πνευματικό του τέκνο στον κόσμο. Η κύρια διαφορά μεταξύ της μεθόδου Pilates είναι ότι χρησιμοποιεί τους πολυσχιδείς μύες της σπονδυλικής στήλης, τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες και το πυελικό έδαφος, οι οποίοι τις περισσότερες φορές δεν εμπλέκονται κατά την προπόνηση σε συμβατικά μηχανήματα.
Η τεχνική Pilates είναι κατάλληλη για όλους όσους θέλουν να είναι σε αρμονία το ίδιο το σώμα, κινηθείτε με χάρη και όμορφα, χρησιμοποιώντας όλους τους πιθανούς πόρους του σώματος. Το Pilates είναι επίσης ιδανικό για εγκύους και όσες μετά την εγκυμοσύνη θέλουν να βάλουν σε τάξη το σώμα τους.
Τα κύρια χαρακτηριστικά που πρέπει να γνωρίζετε εάν αποφασίσετε να επιλέξετε Pilates για αρχάριους στο σπίτι:
Απαλότητα και ομαλότητα των κινήσεων.
Σωστή αναπνοή.
Επικέντρωση στο μυϊκό σύμπλεγμα που εκπαιδεύεται.
Εκτελείτε τακτικά ασκήσεις από το δικό σας σύμπλεγμα.
Τα τακτικά μαθήματα Pilates στο σπίτι ή στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από πολλές ασθένειες, να χάσετε το περιττό βάρος, να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη γενική κατάσταση του σώματός σας.
Οι διαφορές μεταξύ του Pilates και άλλων τύπων γυμναστικής θεωρούνται εξοικονόμηση:
Time (μπορείτε να εξασκηθείτε στο Pilates για αρχάριους στο σπίτι χωρίς μεγάλες και κουραστικές διαδρομές σε γυμναστήρια και γυμναστήρια).
Χρήματα (δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό και όταν κάνετε εξάσκηση στο σπίτι θα εξοικονομήσετε χρήματα και για την αγορά συνδρομών).
Υπάρχουν μόνο τρεις ποικιλίες Pilates, η κύρια διαφορά τους είναι η χρήση ή η έλλειψη εξοπλισμού.
1) Pilates Matwork. Μια τεχνική Pilates χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού το μόνο που χρειάζεστε για την προπόνηση είναι ένα αντιολισθητικό χαλάκι.
2) Πιλάτες με μικρό εξοπλισμό. Μικρός εξοπλισμός σημαίνει διαστολέα, fitball, noodle, bodybar, ισοτονικό δαχτυλίδι, κύλινδρο. Συνήθως, για αυτό το είδος Pilates, η προπόνηση γίνεται ομαδικά ή ατομικά με προπονητή.
3) Πιλάτες με μεγάλες μηχανές. Τα μεγάλα μηχανήματα άσκησης περιλαμβάνουν reformer, καρέκλα, Cadillac και άλλα. Όπως και ο δεύτερος τύπος Pilates, έτσι και αυτός διεξάγεται σε γυμναστήριαομάδες παρουσία εκπαιδευτή. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διατήρηση της ισορροπίας κατά την άσκηση σε μηχανές Pilates είναι η πιο δύσκολη και σοβαρή απόχρωση, γιατί είναι η δυσκολία στη διατήρησή της που καθιστά δυνατή την εκγύμναση μικρών μυών.
Το Pilates είναι μια μοναδική άσκηση γυμναστικής που εκτελείται σε μόλις 15 λεπτά για απώλεια βάρους, για την πλάτη και τη βελτίωσή της, καθώς και για την εύρεση αρμονίας με το σώμα σας. Ας δούμε τις βασικές συστάσεις πριν ξεκινήσετε ένα εκπαιδευτικό συγκρότημα Pilates στο σπίτι. Συνιστάται να μην τρώτε φαγητό μία ώρα πριν την προπόνηση, μπορείτε να πίνετε νερό πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πρέπει να εξασκηθείτε σε ένα χαλάκι σε ένα ζεστό, θερμαινόμενο δωμάτιο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες ζεσταίνονται και το παραμικρό ρεύμα ή άσκηση σε κρύο πάτωμα μπορεί εύκολα να σας προκαλέσει να αρρωστήσετε.
Πριν ξεκινήσετε το κύριο συγκρότημα, πρέπει να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κινηθείτε ομαλά και εύκολα, αργά και ήρεμα, περιορίστε τις ξαφνικές κινήσεις. Επίσης, μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, να αναπνέετε βαθιά.
Ένα σύνολο ασκήσεων με τη μέθοδο Pilates για αρχάριους στο σπίτι
Ας δούμε τις βασικές ασκήσεις που δεν θα σας πάρουν περισσότερο από 15 λεπτά για να χάσετε βάρος και να γίνετε υγιείς, οι οποίες μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι και χωρίς προετοιμασία μπορούν να ονομαστούν βασικές στα μαθήματα Pilates.
Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τους γοφούς σας ενώ κρατάτε τον κορμό σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και χαλαρώστε τα χέρια σας. Σφίξτε τους γλουτούς και το στομάχι σας και, στη συνέχεια, σηκώστε την πλάτη σας από το χαλάκι, έτσι ώστε να σταθείτε στα πόδια και στις ωμοπλάτες σας. Εσείς, ας πούμε, σηκωθείτε στη "γέφυρα" πρέπει να περάσετε τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα στη θέση κορυφής, στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις έως έξι φορές.
Ανεβείτε στα τέσσερα, με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, να τραβήξετε το στομάχι σας και ενώ εκπνέετε, να επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι στα πλάγια. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αλλάξτε πόδια και χέρια, επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον δέκα φορές και όταν τελειώσετε, χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Σταθείτε ίσια και ισιώστε τους ώμους σας, στη συνέχεια προσπαθήστε να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Στρίψτε απαλά προς τα εμπρός, κρατώντας τη στάση σας ίσια και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πόδια σας, επιστρέφοντας στην αρχική σας ευθεία θέση. Η άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον πέντε φορές.
Για να διασφαλίσετε ότι το Pilates για αρχάριους στο σπίτι δεν σας κάνει να περιμένετε πολύ για τα αποτελέσματα από την προπόνηση, μην ξεχνάτε την κανονικότητα της προπόνησης, την ισορροπημένη διατροφή και την ισορροπία του νερού.
Τώρα πολλές γυναίκες έχουν αρχίσει να αναζητούν ένα σετ ασκήσεων Pilates για αρχάριους, μαθήματα βίντεο για 15 λεπτά για απώλεια βάρους - όλα αυτά είναι υπέροχα. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι τέτοιες σύντομες προπονήσεις είναι καλές για τη διατήρηση των αποτελεσμάτων, αλλά για να τις πετύχετε πρέπει να καταβάλετε λίγη περισσότερη προσπάθεια.
Το πιο σημαντικό είναι να πάτε πρώτα σε έναν επαγγελματία προπονητή για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που θα ταιριάζει στον καθένα σύμφωνα με τις προσωπικές του επιθυμίες, την ηλικία, το επίπεδο προπόνησης και το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αφού δουλέψετε με έναν προπονητή, θα αποφασίσετε για ένα σύνολο ασκήσεων, σωστή αναπνοήκαι μια ειδική προσέγγιση στο Pilates, και μπορείτε να εξασκηθείτε ήρεμα στο σπίτι μόνοι σας.
Τι είναι το Pilates
Τι είδους υπέροχο σύστημα είναι αυτό, το οποίο κερδίζει όλο και περισσότερο δημοτικότητα και μόλις τον 21ο αιώνα έφτασε στη χώρα μας, αν και είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό στον κόσμο και χρησιμοποιείται αποτελεσματικά παντού. Το σύστημα προέκυψε τον περασμένο αιώνα και εφευρέθηκε από τον γιατρό Joseph Pilates, ο οποίος έδωσε στο σύστημα το όνομά του. Στην παιδική ηλικία, ο γιατρός ήταν, όπως λένε, ένας μάγκας, ένας αδύναμος, αδύνατος, άρρωστος έφηβος, όλοι τον κορόιδευαν, δεν μπορούσε να δώσει πίσω σε κανέναν και ήταν πολύ ανήσυχος. Έχοντας ωριμάσει, ο Ιωσήφ είπε στον εαυτό του - θα γίνω δυνατός και ανθεκτικός και κανείς δεν θα με κοροϊδέψει!
Ο Πιλάτες είχε θέληση και ευφυΐα από τη γέννησή του, σε αντίθεση με το αδύναμο σώμα του, και άρχισε να αναπτύσσει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που μπορούσαν να κάνουν ακόμη και μάγκες σαν αυτόν. Ως αποτέλεσμα των ασκήσεων που αναπτύχθηκαν, ο Ιωσήφ έγινε δυνατός, δυνατός και κατάλληλος και το σύστημά του κατέκτησε ολόκληρο τον κόσμο.
Σύντομα το σύστημα άρχισε να χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση στρατιωτών, οι καλλιτέχνες του τσίρκου άρχισαν να το χρησιμοποιούν στα προπαρασκευαστικά τους προγράμματα και εκεί το σύστημα άσκησης του γιατρού Pilates άρχισε να περπατά σε όλο τον κόσμο, φέρνοντας χαρά σε πολλές χιλιάδες ανθρώπους.
Πώς διαφέρει το Pilates από άλλες προπονήσεις
Η πρώτη διαφορά είναι ότι ο καθένας μπορεί να κάνει Pilates - από έναν αδύνατο έφηβο μέχρι ηλικιωμένα άτομα με αδυναμία και παχύσαρκα άτομα με υπερβολικό βάρος 20 κιλών ή περισσότερο. Το σύστημα περιλαμβάνει ομαλές και αργές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας, το κύριο πράγμα είναι να το προσεγγίσετε σωστά και το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.
Αρχές του συστήματος Pilates
Το σύστημα προϋποθέτει ορισμένες αρχές που δίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα εάν τηρούνται αυστηρά.
Ομαλές κινήσεις, μέσος ρυθμός προπόνησης, χωρίς τραντάγματα ή υπερβολική προσπάθεια.
Η αναπνοή είναι βασική αρχή, πρέπει να αναπνέετε σωστά σύμφωνα με το ρυθμό της προπόνησης.
Χαλάρωση και απομόνωση από προβλήματα και εξωτερικά ερεθίσματα, συγκέντρωση.
Σωστή θέσησώμα, ανασυρόμενο στομάχι.
Συντονισμός κινήσεων, συγκέντρωση σε εσωτερικές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την άσκηση.
Σταδιακή αύξηση των φορτίων - ξεκινήστε από μικρή.
Η κανονικότητα είναι απαραίτητη. Παραλείποντας τα μαθήματα, αγχώνετε τον οργανισμό σας και καθυστερείτε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πλεονεκτήματα συστήματος
Οι ειδικοί λένε ότι τα οφέλη του Pilates δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Απαλές, ομαλές κινήσεις δυναμώνουν τους μυς σας, τους ζεσταίνουν και τους τεντώνουν. Pilates (αυτό είναι το χαρακτηριστικό του) - χρησιμοποιεί, εκτός από τους μεγάλους, πολλούς μικρούς και βαθείς μύες. Το κύριο πράγμα στο σύστημα δεν είναι η ταχύτητα και η ένταση των μαθημάτων, αλλά η κανονικότητα και η ποιότητα. Επιπλέον, άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμούς, έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις, τη σπονδυλική στήλη, την καρδιά ή διαφορετικών ηλικιώνκαι χροιά.
Ποια είναι τα οφέλη του Pilates
Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που είναι σημαντικό για άτομα με καθιστική εργασία. Μπορούμε να πούμε ότι το Pilates είναι μια σωτηρία για τους υπαλλήλους γραφείου και τους ελεύθερους επαγγελματίες. Οι πλαδαροί μύες που γίνονται από την καθιστική εργασία ενεργοποιούνται, το σώμα αποκτά ευελιξία και τόνο και η απαλή εργασία εμφανίζεται σε ένα τόσο σημαντικό μέρος του σώματος όπως η σπονδυλική στήλη. Επομένως, για την οστεοχόνδρωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, αυτή είναι απλά μια υπέροχη σωτηρία.
Το σύστημα του Joseph ενισχύει τον μυϊκό κορσέ, βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σώματος και ανακουφίζει από τον πόνο στον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη. Και είναι σημαντικό να μπορείτε να κάνετε Pilates στο σπίτι, κάτι που είναι σημαντικό για άτομα που δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο.
Αυτό που είναι επίσης σημαντικό είναι ότι το σύστημα είναι κατάλληλο για παιδιά, έγκυες γυναίκες, γυναίκες μετά τον τοκετό, άτομα μετά από τραυματισμούς και εξασθενημένους.
Οφέλη για απώλεια βάρους
Αυτό το σύστημα έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για απώλεια βάρους ακόμη και από εκείνους τους ανθρώπους που δεν μπορούσαν να το κάνουν με άλλα φορτία και συστήματα άσκησης. Με τη σωστή προσέγγιση, ένα άτομο χάνει το υπερβολικό βάρος κιλών λίπους, γίνεται αδύνατο, σε φόρμα, αποκτά ευελιξία και εδραιώνει το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελείτε το πρόγραμμα τακτικά, με αργό ρυθμό, στοχαστικά, εστιάζοντας στις ασκήσεις. Οι αρχάριοι εργάζονται στο πάτωμα, όσοι έχουν ήδη αποκτήσει εμπειρία στο Pilates, μπορούν να συνδέσουν ένα μηχάνημα και έναν εξοπλισμό για τους απλούς ανθρώπους.
Και τέλος, παρακολουθήστε τα μαθήματα βίντεο που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καλύτερη φόρμα σε 10 ή 15 λεπτά άσκησης.
Ο Joseph Pilates μας έδωσε μια μοναδική μέθοδο που μας επιτρέπει να κρατάμε το σώμα μας σε φόρμα χωρίς τρομακτικό άγχος. Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό, αλλά έχετε λίγο χρόνο και ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗμικρό - αυτό το υλικό είναι για εσάς. Ξεκινήστε να γνωρίζετε το σώμα σας με το Pilates: εγκαταλείψτε τα περιττά κιλά, διορθώστε τη στάση σας και ενισχύστε το μυϊκό σας πλαίσιο.
Στο άρθρο θα μιλήσουμε για τα τεχνικά χαρακτηριστικά της μεθόδου και θα δείξουμε τα κύρια συγκροτήματα για αρχάριους. Μόλις εξοικειωθείτε με το Pilates, σίγουρα θα θέλετε να δοκιμάσετε την τεχνική μόνοι σας. Μη διστάσετε, ξεκινήστε την εξάσκηση σήμερα, γιατί αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.
Πιλάτες στο σπίτι- γιατί αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά;
- Το Pilates είναι αισθητικά ευχάριστο και θηλυκό, κάτι που αντικατοπτρίζεται τόσο στη διαδικασία όσο και στο αποτέλεσμα.
- Ένα χρήσιμο σημείο είναι η πολυπλοκότητα της εκπαίδευσης. Σε μια ώρα μπορείτε να δουλέψετε όλους τους μύες από επιφανειακούς έως βαθείς, και ταυτόχρονα.
- Παρά τη φαινομενική ευκολία στην εκτέλεση των ασκήσεων, το Pilates είναι εκπαίδευση δύναμης, δυναμώνει τους μυς. Λειτουργεί τόσο τους εξωτερικούς όσο και τους εσωτερικούς μύες ενός ατόμου, οι οποίοι «κρατούν» όργανα, αρθρώσεις και βοηθούν στην κίνηση.
- Το Pilates είναι μια προσεκτική προπόνηση. Όλες οι τεχνικές του βασίζονται στην κατανόηση του πότε λειτουργεί ποιος μυς και σε ποιο ποσοστό. Η συνεχής συγκέντρωση διώχνει σκέψεις για καθημερινά προβλήματα και δυσκολίες στη δουλειά.
- Ειδικό τέντωμα! Από προεπιλογή, τεντώνουμε τους μύες μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή όλη η ενδυνάμωση περνά από την έλξη.
- Το Pilates αναπτύσσει ευελιξία και βελτιώνει τον έλεγχο των κινήσεων στη ζωή.
- Ένα τεράστιο πλεονέκτημα: στο Pilates, το επίπεδο προπόνησης δεν είναι σημαντικό.
Αν ακόμα δεν είχατε αρκετούς λόγους για να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε την άσκηση, κάτι που θα ήταν εξαιρετικά περίεργο, εδώ είναι επτά ακόμη πλεονεκτήματα του Pilates:
Pilates στο σπίτι- Προετοιμασία
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Πριν από κάθε προπόνηση χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Pilates, αφιερώνουμε 5-7 λεπτά στην αναπνοή και την κύρια στάση:
Κύριο περίπτερο
Σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, φέρτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και τραβήξτε ελαφρά το στομάχι σας προς τα μέσα. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, αλλά μην τεντώνετε το πηγούνι σας ή σηκώνετε τους ώμους σας. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά μήκος του σώματός σας. Στην κύρια στάση, το σώμα πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένο, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι επίπεδο. Από αυτή τη θέση, όλα πρέπει να γίνουνΑσκήσεις Pilates για αρχάριους. Όταν ασκείστε στο πάτωμα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας εντελώς στο πάτωμα.
Αναπνοή
Πάντα δεν αναπνέουμε με το στομάχι, αλλά με το στήθος. Οι πνεύμονες πρέπει να γεμίζουν και να αδειάζουν όσο το δυνατόν περισσότερο, να αναπνέουν αργά και ήρεμα. Εάν αναπνέετε σωστά, τότε όταν εισπνέετε, θα νιώσετε ότι η πλάτη σας πρήζεται. Χάρη σε αυτή την τεχνική αναπνοής, η ροή του οξυγόνου αυξάνεται και ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
Pilates για αρχάριους στο σπίτι: το καλύτερο συγκρότημαγια όλες τις μυϊκές ομάδες
Ο πρόσθετος εξοπλισμός είναι μια «τετράγωνη» καρέκλα με πλάτη και σταθερά πόδια, που στέκεται σε αντιολισθητική επιφάνεια. Το συγκρότημα συντάχθηκε σύμφωνα με τα μαθήματα της Valentina Gernat, εκπαιδεύτριας στο Yogalife.
Καθίσματα καρέκλας
Οπίσθια ανάποδης καρέκλας
Στροφές στο γόνατο
Γέφυρα ώμων
Παγκάκι
Ήταν ένα συγκρότημα express Pilates. Για μια πιο εμπεριστατωμένη προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων, δείτεβίντεο για το Pilates για αρχάριους στο σπίτικαι δοκιμάστε την προπόνηση στη δράση.
Το Pilates δίνει έμφαση σε διάφορα μέρη του σώματος
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του Pilates είναι η καταπολέμηση της στραβής στάσης. Όπως ήδη καταλαβαίνετε, η ιδιαιτερότητα της τεχνικής είναι να «τεντώνει» τη σπονδυλική στήλη. Ενισχύοντας τους μυς της πλάτης σας, μπορείτε εύκολα να ασκήσετε τους κοιλιακούς σας. Ως εκ τούτου, σας προτείνω να εξοικειωθείτε λεπτομερέστερα με τις ασκήσεις για το πάνω μέρος ωμική ζώνηΜεReemala Pilates & Garuda στούντιο.
Έχοντας δυναμώσει την πλάτη σας, προχωρήστε στο να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας. Πώς να πετύχετε μια λεπτή μέση και να απαλλαγείτε από υπερβολικό βάροςδιαβάστε το υλικόΑσκήσεις Pilates για επίπεδη κοιλιά και κοιλιακούς .
Προπονήσεις Pilates στο σπίτιΔουλεύουν και στους γλουτούς. Εδώ είναι ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα δέκα λεπτών. Εκτελώντας τις ασκήσεις σωστά τεχνικά, θα επιτύχετε αποτελέσματα στο εγγύς μέλλον:
Γέφυρα ώμου με άρσεις λεκάνης και παλμούς
Ανύψωση ποδιών με κάμψη ισχίου και παλμούς
Αντενδείξεις
Παρά το γεγονός ότι το Pilates θεωρείται μια από τις πιο ασφαλείς μορφές σωματική δραστηριότητα, οι αρχάριοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί, ειδικά εάν έχουν χρόνιες ασθένειες ή τραυματισμούς. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα εάν είστε άρρωστοι με εποχιακές ιογενείς ασθένειες, αφήστε το σώμα σας να αναρρώσει.
Για 2-3 μήνες μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, ακόμη και ένα μικρό φορτίο αντενδείκνυται, επομένως η άσκηση θα πρέπει να αναβληθεί μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.
Pilates για αρχάριους- Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο για να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά και για να αποκαταστήσετε την εσωτερική ισορροπία. Μην βιαστείτε να περιπλέκετε τις ασκήσεις σας, είναι σημαντικό να επεξεργαστείτε διεξοδικά την τεχνική της κάθε άσκησης. ΕξερευνώPilates για αρχάριους στο σπίτι, προπονείστε τακτικά, και μέσα σε 2-3 μήνες θα μπορέσετε να περάσετε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας, που θα είναι ένα ακόμη βήμα προς τη σωματική και πνευματική βελτίωση!
