خانم ها متاسفانه همیشه از ظاهر و اندام خود راضی نیستند. برخی از افراد می خواهند وزن کم کنند، برخی دیگر می خواهند وزن خود را افزایش دهند، خمیدن را متوقف کنند و پاهای خود را صاف کنند. تعداد زیادی از زنان دارای اندام ایده آل نیستند. اما اگر برای این کار وقت و تلاش خود را دریغ نکنند، همه می توانند باریک، زنانه، تصحیح یا صاف شوند عیوب شکل. ما در مورد تربیت بدنی یا بهتر بگوییم تمریناتی برای اصلاح شکل صحبت می کنیم.

احتمالاً قبلاً در مورد اینکه ژیمناستیک 10 دقیقه‌ای با وجود کمبود وقت، روزانه چقدر برای بدن مفید است، خوانده‌اید. احساس انرژی بیشتری می کنید، جوان تر به نظر می رسید و با کارهای خانه کنار می آیید و سریعتر کار می کنید.

اگر در صبح بسیار مشغول هستید، می توانید کلاس ها را برای روز یا عصر برنامه ریزی کنید، اما حداکثر 2 ساعت قبل از خواب - این بهتر از انجام ندادن ژیمناستیک است. اما به یاد داشته باشید که شارژ صبحگاهی شادابی و نشاط را نمی توان با هیچ چیز جایگزین کرد.

چه تمریناتی باید انجام دهم؟ انتخاب مجموعه ای از تمرینات که به یک اندازه برای همه زنان مناسب باشد دشوار است. یک نوع ژیمناستیک برای افراد جوان و سالم، نوع دیگر برای افراد نه چندان جوان و نوع سوم برای افراد نه چندان سالم مناسب است. و اگر می خواهید علاوه بر بهبود سلامتی، چیز دیگری را در شکل خود اصلاح کنید، باید تمرینات را به صورت جداگانه انتخاب کنید.

در اینجا ما تمرینات شکل دهی بدن زنان را پیشنهاد می کنیم که می توانند در تمرینات روزانه منظم آنها برای اصلاح عیوب باسن، کمر، سینه، پاها و وضعیت بدن قرار گیرند.

تمامی تمرینات فوق برای فرم دهی بدن باید با سرعت بالا و در ابتدا 3-4 بار انجام شود و به تدریج به 10-12 تکرار افزایش یابد. نفس خود را حبس نکنید، به بازدم بیشتر از دم توجه کنید. چند هفته می گذرد و تغییرات خوشایندی را در ظاهر و حال خود مشاهده خواهید کرد. اما فراموش نکنید که این تمرینات دارای یک اثر باریک و خاص هستند و نمی توانند جایگزین تمام مجموعه های درمانی دیگر شوند.

اصلاح باسن. اصلاح دور کمر.

1. به پشت دراز بکشید، دست ها را زیر سر خود قرار دهید. پاهای خود را به شدت صاف بالا بیاورید، تا حد امکان به سر خود نزدیک کنید، سپس، به همان شدت پاهای خود را پایین بیاورید، بالاتنه خود را بالا بیاورید و به جلو خم شوید.

2. به پشت دراز بکشید، بازوها را به پهلوها ببرید. پاهای خود را صاف بالا بیاورید و به سمت چپ پایین بیاورید، دوباره بالا بیاورید و به سمت راست پایین بیاورید. تیغه های شانه نباید از زمین جدا شوند.

3. همان موقعیت شروع. تمرین "دوچرخه" را انجام دهید، سعی کنید با پاشنه های خود کف را لمس نکنید. در ابتدا سرعت آهسته است، سپس سریع است.

4. روی شکم دراز بکشید، سر، شانه ها و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید و پاهای خود را با دست بگیرید. به موقعیت شروع بازگردید. هنگام بلند شدن، دم و هنگام پایین آوردن، بازدم.

5. روی زمین نشسته، دستان خود را به پشت خود بگذارید. باسن خود را از زمین بلند کنید، یک پا را روی پای دیگر بلند کرده و کف را لمس کنید. به موقعیت شروع بازگردید. سپس با پای دیگر.

6-به پشت دراز بکشید. پای خود را بالا بیاورید، آن را در سراسر بدن حرکت دهید و تا جایی که ممکن است انگشت پا را به زمین لمس کنید. سپس با پای دیگر.

7. به پهلو دراز بکشید، یک دست خود را به سمت بالا بکشید و بازوی دیگر خود را در مقابل خود در سطح شانه قرار دهید. به آرامی پاها و باسن خود را 10-20 سانتی متر از زمین بلند کرده و به آرامی پایین بیاورید. مطمئن شوید که پاهایتان خم نشوند و بدنتان کشیده باشد. سپس در طرف دیگر.

8. روی شکم دراز بکشید و یک دست خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید و پایین بیاورید. سپس به طرف دیگر تکیه دهید.

تمرینات برای فرم دادن به بدن: تصحیح سینه.

برای زیباتر شدن شانه ها و سفت شدن سینه ها و حفظ فرم، تمرینات متعددی برای اصلاح سینه ارائه می شود.

1. پاهای ضربدری بنشینید، پشت خود را صاف کنید، دست ها را خم کنید و آرنج ها را به بدن فشار دهید، دست ها را روی شانه ها قرار دهید، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. شانه های خود را بالا بیاورید، سپس آنها را به عقب، پایین و جلو ببرید. 4 بار انجام دهید. سپس 4 بار: پایین - عقب - بالا - جلو.

۲- صاف بایستید. کف دست ها را جلوی خود قرار دهید، انگشتان را از هم باز کنید، آرنج ها را در سطح قفسه سینه قرار دهید. نوک انگشتان خود را محکم روی یکدیگر فشار دهید تا تنش را در عضلات قفسه سینه خود احساس کنید. سپس کف دست های خود را روی هم فشار دهید. 10 ثانیه فشار دهید، 3 ثانیه بشکنید - دستان خود را تکان دهید و انگشتان خود را حرکت دهید. 5 بار با انگشتان دست و کف دست تکرار کنید.

3. ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. دست چپ روی ران قرار دارد، با دست راست 3 دایره بزرگ را توصیف می کند، به سمت جلو حرکت می کند، سپس 3 دایره به عقب می رود. همین مورد با دست دیگر.

4. ایستادن، پاها کنار هم. با دستان خود حرکاتی را مانند هنگام شنا به سبک شنای سینه انجام دهید.

5. صاف بایستید، دست ها را زیر بازوهای خود قرار دهید. با آرنج خود حرکات دایره ای بزرگ را به جلو و عقب انجام دهید. 10 بار اجرا کنید.

6. صاف بایستید، بازوهای خود را با دمبل (1 کیلوگرم) در سطح شانه بالا بیاورید. به آرامی بازوهای خود را بالا و پایین بیاورید. در ابتدا تمرین را 5 بار انجام دهید و سپس تعداد را به 15 برسانید.

7. صاف بایستید، با زاویه قائم به جلو خم شوید، بازوهای خود را به طرفین بچرخانید.

8- روی شکم دراز بکشید. بالاتنه خود را بالا بیاورید و بازوها را کمی از هم به طرفین باز کنید.

9. صاف بایستید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید و مشت های خود را گره کنید. بازوهای خود را به صورت قیچی بریزید.

10. دست راست خود را تا جایی که ممکن است روی سر خود پشت سر بگذارید و به آرامی دایره های بزرگ را با آن توصیف کنید. سپس با دست چپ. تمرین را با هر دست 10 بار تکرار کنید.

11. به پشت دراز بکشید و دمبل های کوچک را بگیرید. بازوهای خود را بالا بیاورید و به آرامی آنها را به طرفین باز کنید، به حالت اولیه برگردید.

12. همان موقعیت شروع. به آرامی بازوهای خود را با دمبل بالای سر خود بالا بیاورید و پایین بیاورید.

13. صاف بایستید. انگشتان خود را در هم ببندید و دستان خود را تا جایی که ممکن است پشت سر خود ببرید و همزمان به عقب تکیه داده و سر خود را بلند کنید.

14. زانو بزنید و دستان خود را به دو صندلی تکیه دهید. خم شوید و صاف شوید.

بعد از ورزش می توانید یک ماساژ دایره ای سبک و ملایم غدد پستانی انجام دهید تا شکل آنها حفظ شود.

تمریناتی برای فرم دادن به بدن:اصلاح پاها.

این تمرینات برای اصلاح پاها جهانی هستند - پاهای نازک پرتر می شوند و پاهای پر لاغرتر می شوند. با صبر و پشتکار زیاد می توان حتی خمیدگی جزئی را کاهش داد. علاوه بر تمرینات پا، تمرین پیاده روی، رقص، اسکیت و دوچرخه سواری نیز مفید است.

1-به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را در زانو خم کنید، آن را با دستان خود ببندید، آن را به سینه خود فشار دهید و چندین بار تاب دهید، به حالت اولیه برگردید. سپس با پای دیگر.

2. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدون خم کردن زانوها به جلو خم شوید و سعی کنید با دستان خود مچ پا را ببندید. ۲ تا ۳ خم عمیق در این حالت انجام دهید، سپس صاف کنید.

3. در حالت نشسته، یک زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، پای خود را با دستان خود بگیرید، پای خود را صاف کنید، آن را به پهلو ببرید، دوباره زانو را خم کنید. سپس با پای دیگر.

4. روی زمین نشسته، زانوهای خود را خم کنید تا به سینه شما برخورد کنند؛ در این حالت به آرامی به پشت دراز بکشید و به حالت اولیه بازگردید.

5. با یک پا روی صندلی بایستید و حرکت را طوری انجام دهید که انگار می خواهید روی آن بالا بروید، به طوری که پای دیگر کاملاً صاف شود، ماهیچه های ساق را به شدت منقبض کنید، سپس پای خود را روی زمین پایین بیاورید. سپس پای دیگر خود را روی صندلی قرار دهید.

6. دویدن در محل با زانوهای بلند. کمی استراحت کنید و 2 بار دیگر تکرار کنید.

تمریناتی برای فرم دادن به بدن:تصحیح پوسچرال.

برای حفظ وضعیت بدنی مناسب، باید عضلات پشت خود را تقویت کنید. شایع ترین اختلال وضعیتی، خم شدن (گرد پشت) است، زمانی که شانه ها به جلو رانده می شوند، تیغه های شانه بیرون زده، معده بیرون زده و قفسه سینه پایین می آید. بنابراین، باید آگاهانه اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه خود را بلند کرده، شانه های خود را به سمت عقب بکشید و کمر خود را صاف نگه دارید.

همچنین یک نقض دیگر وضعیت بدن وجود دارد - یک پشت مقعر گرد، هنگامی که ستون فقرات در قسمت پایین کمر انحراف شدیدی دارد، معده به جلو بیرون زده و قفسه سینه صاف می شود. در این حالت نه تنها باید عضلات پشت را تقویت کرد، بلکه برای کاهش انحراف ستون فقرات، عضلات کمر را نیز کشش داد.

آیا امکان دستیابی به این امر وجود دارد؟ بله، اگر به طور مداوم وضعیت صحیح وضعیت بدن را کنترل کنید و همچنین به طور مداوم انجام دهید تمرینات خاصبرای اصلاح وضعیت بدن:

1. یک بالش کوچک روی سر خود قرار دهید و پیاده روی معمولی و پنجه را انجام دهید.

2. چوب ژیمناستیکتیغه های شانه خود را بگذارید، نیمه چمباتمه بزنید و روی انگشتان پا راه بروید.

3. صاف بایستید، دستان خود را پشت سر خود ببندید. بازوهای خود را به عقب بکشید و خم شوید. می توانید توپ یا چوب ژیمناستیک را در دست بگیرید.

4. روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، سر خود را کمی به سمت جلو پایین بیاورید. همانطور که سر خود را به عقب می برید، با دستان خود مقاومت کمی اعمال کنید.

5. روی زمین بنشینید، دست های خود را پشت سر خود روی زمین بگذارید. از جای خود بلند شوید، به دستان خود تکیه دهید، سر خود را به عقب ببرید، خم شوید، 3-5 ثانیه در این حالت بمانید، به حالت شروع بازگردید.

6. همین تمرین را فقط با تکیه بر یک پا انجام دهید و پای دیگر را بالا بیاورید یا به پهلو ببرید.

7. به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. بالاتنه خود را بالا بیاورید، اما پشت سر و پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید.

8. به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید. ستون فقرات قفسه سینه خود را خم کنید، اما سر و لگن خود را بلند نکنید.

9. به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید. با تکیه بر پشت سر و پاهای خود، بالاتنه خود را بلند کرده و خم شوید. اگر مشکل است، می توانید کمی با دستان خود کمک کنید و پاهای خود را کمی خم کنید.

10. روی شکم دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. سر و شانه های خود را بالا بیاورید، 3-5 ثانیه در این حالت بمانید و پایین بیاورید.

11. روی شکم دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. سر و شانه های خود را بالا بیاورید و بازوهای خود را به عقب ببرید و خم شوید.

12. در حالت خوابیده روی شکم، دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را تا حد امکان از مفاصل زانو خم کنید، سر و شانه های خود را بالا بیاورید و سر خود را به سمت پاهای خود بکشید.

14. روی شکم دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن خود قرار دهید. دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را کمی خم کنید و پاشنه های خود را به سمت سر خود بیاورید تا قفسه سینه ایجاد شود. در ابتدا، این تمرین را می توان با استفاده از یک کش لاستیکی یا طناب پرش انجام داد - انتهای آن را با دستان خود بگیرید و قسمت میانی را با پاهای خود نگه دارید.

15. روی شکم دراز بکشید، بازوهای خود را با توپ به جلو دراز کنید و پاهای خود را ثابت کنید. سر، شانه ها و بازوهای صاف را بالا بیاورید.

تمریناتی برای شکل دادن به بدن: چگونه شانه های خود را از بین ببرید.

مجموعه ای از تمرینات پیشنهاد شده است که به برداشتن تیغه های شانه کمک می کند. هر روز باید 4-5 تمرین انجام دهید و 8-10 دقیقه ورزش کنید. هر تمرین را 6-8 بار تکرار کنید، سپس 10-15 ثانیه استراحت کنید. در تمریناتی که در حالت دراز کشیدن انجام می شود، عضلات را به مدت 5-7 ثانیه تحت کشش شدید نگه دارید.

1. صاف بایستید، دست های خود را پشت سر خود ببندید، تا جایی که ممکن است به عقب ببرید، سر و شانه های خود را نیز به عقب متمایل کنید و در این حالت بمانید. می توانید دمبل هایی به وزن 2-3 کیلوگرم را در دست بگیرید. سپس به جلو خم شوید (پشت خود را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید)، و دستان خود را به عقب ببرید.

2. به پشت دراز بکشید، تیغه های شانه خود را با کشش زیاد روی زمین فشار دهید، سپس استراحت کنید.

3. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را محکم روی زمین فشار دهید.

4. به پشت دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید. با تکیه بر آرنج و پشت سر، در ستون فقرات قفسه سینه خم شوید.

5. به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و سر خود را روی دستان خود فشار دهید.

6. روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. سر و آرنج خود را کمی بالا بیاورید.

7. دراز کشیدن روی شکم، دمبل ها را در دست بگیرید و با آن ها حرکات دایره ای به جلو و عقب انجام دهید.

8. روی شکم دراز بکشید، بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز کنید. دستان خود را بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید.

9. روی شکم دراز بکشید نیمکت ژیمناستیکیا یک تخت خواب باریک. بازوهای خود را با دمبل به طرفین دراز کرده و پایین بیاورید. حالا آنها را پس بگیرید.

10. بایستید، کش را بردارید، آن را به چهار قسمت تا کنید، آن را از وسط به دستگیره در قلاب کنید، دست ها در سطح شانه قرار گیرند. حالا به آرامی دست های خود را به طرفین باز کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

علاوه بر این تمرینات، سعی کنید تیغه های شانه خود را در طول روز به پشت خود فشار دهید. برای این کار، هنگام راه رفتن و ایستادن، کمی شانه های خود را به سمت عقب حرکت دهید و همیشه آنها را به همین صورت نگه دارید.

تمرین فشرده این عضلات به مدت 2-3 ماه به شما کمک می کند تیغه های شانه خود را "پنهان" کنید.

تمام تمرینات فرم دهی بدن با ورزش روزانه موثرتر خواهند بود.

مقالات مفید با موضوع "تمرینات بدنی":

با این حال، تمرینات بدنی خاصی برای از بین بردن چنین مشکلاتی وجود دارد که برای استفاده طیف وسیعی از افراد در دسترس است و این مقاله به بررسی آنها اختصاص دارد. تمرینات به گونه ای انتخاب می شوند که در دوره تمرین اولیه حجم تمرینات بدنی تقویتی عمومی از حجم تمرینات ویژه بیشتر شود. این تمرینات باید به طور منظم انجام شوند و هر تمرین را بیش از 12-16 بار تکرار نکنید و همیشه به ترتیب مشخص شده انجام دهید. درس با پیاده روی در محل و تمرینات تنفسی به پایان می رسد.

کار خود را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید

اگر این کار به درد شما نمی خورد، در پایین صفحه لیستی از آثار مشابه وجود دارد. همچنین می توانید از دکمه جستجو استفاده کنید

PAGE \* MERGEFORMAT 1

وزارت آموزش و پرورش و علوم روسیه

بودجه آموزشی ایالت فدرال

موسسه آموزش عالی حرفه ای

"پنزا دانشگاه دولتی»

دانشکده اقتصاد و مدیریت

گروه تئوری اقتصادی و روابط بین الملل

انشا

با نظم و انضباط نه" تربیت بدنی »

با موضوع:

"ارزیابی و اصلاح فیزیک بدن"

انجام:

دانشجو، گروه 12EA1

تولستوخوا N.I.

________________

(تاریخ، امضا)

بررسی شد:

استاد ارشد

Novinskaya S.G.

_______________

(تاریخ، امضا)

پنزا، 2014

مقدمه 3

1 مبانی اصلاح بدن 4

2 مجموعه تمریناتی که فیزیک را اصلاح می کند 6

3 رشد جسمانی و وضعیت بدن 8

4 بهبود فرم بدن از طریق تربیت بدنی 12

5 روش شناسی مطالعه مستقل. سلامتی دویدن. ژیمناستیک 15

6 خودکنترلی 19

نتیجه گیری 22

مراجع 23

معرفی

در سرعت زندگی مدرن، حفظ سلامت از همه جهات بسیار مهم است. در این سری از «ویژگی‌های» ضروری، وضعیت بدنی صحیح، فرم ورزشی خوب و فیزیک بدنی وجود ندارد. متأسفانه، کم تحرکی، کم تحرکی و عدم ورزش لازم در افراد امروزی منجر به مشکلات جدی سلامتی و بدنی می شود که متعاقباً می تواند منجر به انواع بیماری های ستون فقرات، سیستم عصبی و اندام های داخلی، چاقی و غیره شود. با این حال، تمرینات بدنی خاصی برای از بین بردن چنین مشکلاتی وجود دارد که برای استفاده طیف وسیعی از افراد در دسترس است و این مقاله به بررسی آنها اختصاص دارد.

1 اصول اصلاح بدن

فیزیک بدن با اندازه، شکل، نسبت (نسبت یک اندازه بدن به دیگری) و ویژگی های آرایش نسبی اعضای بدن تعیین می شود.

نوع بدن تحت تاثیر نوع ورزش، تغذیه، محیط (شرایط آب و هوایی) و عوامل دیگر است. قانون اساسی ویژگی های هیکل یک فرد است. سه نوع ساختار وجود دارد: هیپراستنیک، آستنیک و نرموستنیک. هر دو ویژگی مورفولوژیکی و عملکردی فرد در نظر گرفته می شود.

انواع بدن

انواع بدن: الف - آستنیک؛ ب - نرموستنیک؛ ج - هیپراستنیک.

با تیپ هیپراستنیک، ابعاد عرضی بدن غالب است، سر گرد، صورت پهن، گردن کوتاه و کلفت، سینه پهن و کوتاه، معده بزرگ، اندام کوتاه و ضخیم، و پوست متراکم است.

نوع بدن آستنیک با غلبه ابعاد طولی بدن مشخص می شود. آستنیک ها دارای صورت باریک، گردن بلند و نازک، سینه بلند و صاف، شکم کوچک، اندام های نازک، ماهیچه های توسعه نیافته و پوست کم رنگ و نازک هستند.

نوع بدن نوروستنیک با فیزیک متناسب مشخص می شود.

بین نوع مشروط بودن فرد و استعداد ابتلا به بیماری های خاص رابطه ای مشاهده شده است. بنابراین، آستنیک ها بیشتر در معرض ابتلا به سل و بیماری های دستگاه گوارش هستند، در حالی که هیپراستنیک ها بیشتر به بیماری های متابولیک، بیماری های کبدی، فشار خون بالا و غیره مبتلا می شوند.

بر اساس ویژگی های مورفولوژیکی، او انواع بدن زیر را در بین ورزشکاران متمایز می کند: لپتومورف، آتلتومورف، پیکنومورف، مترومورف (بسته به درجه تظاهر دولیکو و براکیمورفیسم).

لازم به ذکر است که انواع بدن مشخص در بین ورزشکاران نادر است. بیشتر اوقات اشکال ترکیبی مختلفی با غلبه علائم یک یا دیگری نوع بدن وجود دارد. با این حال، انواع بدن مشخصه برای ورزش های فردی وجود دارد. بنابراین، بسکتبالیست‌ها قد بلند، وزنه‌برداران، پرتاب‌کنندگان حجیم هستند، ژیمناستیک هنریافراد کوتاه قد غالب هستند و غیره

2 مجموعه تمریناتی که فیزیک را اصلاح می کند

مجموعه های زیادی از تمرینات وجود دارد که با آنها می توانید به طور مستقل اصلاح کنید و برخی از ایرادات بدن را کمتر به چشم بیاورید.

تمرینات به گونه ای انتخاب می شوند که در دوره تمرین اولیه حجم تمرینات بدنی تقویتی عمومی از حجم تمرینات ویژه بیشتر شود. تحت هیچ شرایطی نباید آنها را از طریق زور انجام داد.

افراد بالای 50 سال و همچنین افرادی که هر گونه شرایط سلامتی دارند باید مراقب باشند.

این تمرینات باید به طور منظم انجام شوند و هر تمرین را بیش از 12-16 بار تکرار نکنید و همیشه به ترتیب مشخص شده انجام دهید.

نبض در حین ورزش باید 2-2.5 برابر سریعتر از صبح هنگام استراحت (بلافاصله بعد از خواب) باشد. تنفس داوطلبانه است.

1. ایستاده، چشمان بسته، پای چپ خود را روی ران داخلی پای راست خود قرار دهید، زانوی چپ خود را به پهلو بچرخانید ("جرثقیل"). با شمردن نبض (انگشتان دست راست روی مچ دست چپ)، تعادل را برای 5 ضربه حفظ کنید. روی پای دیگر هم همینطور.

2. به سمت تکیه گاه بایستید و آن را با دست بگیرید، روی انگشتان یک پا بلند شوید، پای مستقیم دیگر را تا سطح کمر به سمت جلو بچرخانید. همینطور با پای دیگر.

3. رو به تکیه گاه بایستید و با دستان خود را روی آن نگه دارید، روی انگشتان یک پا بلند شوید، پای مستقیم دیگر را تا سطح لگن به پهلو بچرخانید. همینطور با پای دیگر.

4. روی دیوار در سطح شانه علامت بزنید. با پشت به آن در فاصله نیم قدمی ایستاده (پاها صاف، پاشنه و انگشتان پا بسته)، بدن خود را بدون حرکت دادن پاها یا قوز کردن بچرخانید و با هر دو کف دست به دیوار مقابل علامت بزنید. متناوبا در یک جهت یا جهت دیگر.

5. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و روی انگشتان پا بلند شوید، ساق پا را با دستان خود لمس کنید.

6. روی زانوهای خود بایستید، به عقب تکیه دهید و در حالی که آرنج خود را به زمین تکیه داده اید، سر خود را بالا بیاندازید و به عقب نگاه کنید.

7. به پشت دراز بکشید، بازوها را صاف پشت سر خود قرار دهید. پاهای بسته خود را تا زاویه قائمه بالا بیاورید.

8. از حالت ایستاده به پشت دراز بکشید و بدون استفاده از دست بایستید. تمرین را به آرامی انجام دهید.

درس با پیاده روی در محل و تمرینات تنفسی به پایان می رسد.

3 رشد فیزیکی و وضعیت بدن

رشد فیزیکی. این فرآیند شکل گیری، شکل گیری و تغییر بعدی در طول زندگی یک فرد از ویژگی های مورفوفانشنال بدن او و کیفیت ها و توانایی های فیزیکی مبتنی بر آنها است.

سه سطح رشد فیزیکی وجود دارد: بالا، متوسط ​​و پایین و دو سطح متوسط ​​بالاتر از متوسط ​​و کمتر از حد متوسط.

در معنای محدود کلمه، رشد فیزیکی به عنوان شاخص های آنتروپومتریک (قد، وزن، دور سینه، اندازه پا و غیره) درک می شود.

سطح رشد فیزیکی در مقایسه با جداول استاندارد تعیین می شود.

رشد فیزیکی با تغییرات در سه گروه از شاخص ها مشخص می شود.

1. شاخص های بدن (طول بدن، وزن بدن، وضعیت بدن، حجم و شکل قطعات جداگانهبدن، میزان رسوبات چربی و غیره)، که عمدتاً اشکال بیولوژیکی یا مورفولوژی یک فرد را مشخص می کند.

2. شاخص ها (معیارهای) سلامت، منعکس کننده تغییرات مورفولوژیکی و عملکردی در سیستم های فیزیولوژیکی بدن انسان است. عملکرد سیستم های قلبی عروقی، تنفسی و عصبی مرکزی، اندام های گوارشی و دفعی، مکانیسم های تنظیم حرارت و غیره برای سلامت انسان اهمیت تعیین کننده ای دارد.

3. 3. شاخص های رشد کیفیات بدنی (قدرت، توانایی های سرعت، استقامت و غیره).

تقریباً تا 25 سالگی (دوره شکل گیری و رشد)، اکثر شاخص های مورفولوژیکی در اندازه افزایش می یابند و عملکرد بدن بهبود می یابد. سپس تا سن 50-45 سالگی به نظر می رسد رشد جسمانی در سطح معینی تثبیت شده است. متعاقباً، با افزایش سن، فعالیت عملکردی بدن به تدریج ضعیف و بدتر می شود؛ طول بدن، توده عضلانی و غیره ممکن است کاهش یابد.

ماهیت رشد فیزیکی به عنوان فرآیندی از تغییرات این شاخص ها در طول زندگی به دلایل زیادی بستگی دارد و توسط تعدادی الگو تعیین می شود. مدیریت موفقیت آمیز رشد جسمانی تنها در صورتی امکان پذیر است که این الگوها شناخته شده باشند و در هنگام ساختن فرآیند تربیت بدنی مورد توجه قرار گیرند.

رشد جسمانی تا حدودی توسط قوانین وراثت تعیین می شود، که باید به عنوان عواملی در نظر گرفته شوند که به نفع یا برعکس، مانع از پیشرفت جسمانی فرد می شوند. هنگام پیش بینی توانایی ها و موفقیت یک فرد در ورزش، به ویژه وراثت باید در نظر گرفته شود.

روند رشد جسمانی نیز از قانون درجه بندی سن پیروی می کند. مداخله در روند رشد جسمانی انسان به منظور کنترل آن تنها بر اساس در نظر گرفتن ویژگی ها و قابلیت های بدن انسان در دوره های مختلف سنی امکان پذیر است: در طول دوره شکل گیری و رشد، در طول دوره بیشترین پیشرفت اشکال و عملکردهای آن در طول دوره پیری است.

روند رشد فیزیکی تابع قانون وحدت ارگانیسم و ​​محیط است و بنابراین به طور قابل توجهی به شرایط زندگی انسان بستگی دارد. شرایط زندگی در درجه اول شامل شرایط اجتماعی است. شرایط زندگی، کار، تحصیل و حمایت مادی به طور قابل توجهی بر وضعیت جسمانی فرد تأثیر می گذارد و رشد و تغییر در اشکال و عملکردهای بدن را تعیین می کند. محیط جغرافیایی نیز تأثیر شناخته شده ای بر رشد فیزیکی دارد.

قانون بیولوژیکی ورزش و قانون وحدت اشکال و عملکردهای بدن در فعالیت خود از اهمیت زیادی برای مدیریت رشد بدنی در فرآیند تربیت بدنی برخوردار است. این قوانین نقطه شروعی برای انتخاب وسایل و روش های تربیت بدنی در هر مورد خاص هستند.

با انتخاب تمرینات بدنی و تعیین میزان بارهای آنها، طبق قانون ورزش می توان روی تغییرات تطبیقی ​​لازم در بدن دست اندرکاران حساب کرد. این در نظر می گیرد که بدن به عنوان یک کل واحد عمل می کند. بنابراین، هنگام انتخاب تمرینات و بارها، عمدتاً آنهایی که انتخابی هستند، لازم است که تمام جنبه های تأثیر آنها بر بدن را به وضوح درک کنید.

پوسچر ژست معمولی یک فرد معمولی است که ایستاده است. این بستگی به شکل ستون فقرات، یکنواختی رشد و تون عضلات تنه دارد. وضعیت صحیح، خمیده، کیفوتیک، لوردوز و صاف وجود دارد (شکل. انواع وضعیت را ببینید). برای تعیین وضعیت بدن، مشاهدات بصری از موقعیت تیغه های شانه، سطح شانه و موقعیت سر انجام می شود. علاوه بر این، مطالعات ابزاری (تعیین عمق انحنای گردن و کمر و طول ستون فقرات) گنجانده شده است.

انواع وضعیت بدن

انواع وضعیت: الف - طبیعی; ب - خمیده؛ ج -لوردوتیک; g کیفوز؛ د - صاف (مسطح)

حالت طبیعی با پنج علامت مشخص می شود:

1 - محل فرآیندهای خاردار مهره ها در امتداد خط شاقول که از توبرکل استخوان پس سری پایین آمده و از امتداد چین بین گلوتئال عبور می کند.

2 - قرار دادن شانه ها در یک سطح.

3 - چیدمان هر دو تیغه در یک سطح.

4 - مثلث های مساوی (راست و چپ) که توسط بدن و بازوهای آزادانه پایین کشیده شده است.

5- انحنای منظم ستون فقرات در صفحه ساژیتال (تا عمق 5 سانتی متر در ناحیه کمر و تا 2 سانتی متر در ناحیه گردن).

حالت طبیعی

وضعیت طبیعی (الف)، اسکولیوز (ب)

با تعدادی از بیماری ها (اسکولیوز، کیفوز، و غیره)، تغییر در وضعیت بدن رخ می دهد (شکل حالت طبیعی را ببینید). اغلب، شرکت در ورزش مربوطه، تخصص اولیه (ژیمناستیک، هالتر و غیره) منجر به اختلال در عملکرد ستون فقرات و عدم تعادل عضلانی، که بر عملکرد اندام های داخلی و به طور کلی عملکرد فرد تأثیر منفی می گذارد.

4 بهبود فرم بدن از طریق تربیت بدنی

یک برنامه تناسب اندام کامل تمرینات را برای بهبود سه جنبه مهم تناسب اندام ذکر شده در بالا ترکیب می کند: تحرک، قدرت و استقامت. اگر مدتی است ورزش نکرده اید تمرین فیزیکی، به طور طبیعی احساس ناراحتی، گرفتگی، تنگی نفس یا ضعف می کنید که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند.

قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام، ایده خوبی است که با پزشک خود صحبت کنید.

بسیاری از مردم نمی دانند چگونه تمرینات مناسب را انتخاب کنند و چه چیزی برای آنها مناسب تر است. حقیقت این است که بهترین تمرینات- آنهایی که به شما کمک می کنند کاری را که می خواهید انجام دهید. داشتن یک هدف (آنچه می خواهید از طریق ورزش به آن برسید) مهمترین بخش یک برنامه تناسب اندام موفق است. وقتی هدفی دارید، انتخاب تمرین هایی که به شما در حرکت به سمت آن کمک می کند بسیار آسان تر است.

البته، اگر نمی‌دانید یا نمی‌دانید که چگونه تمرینات بدنی می‌تواند شخصاً به شما کمک کند، بعید است از اضافه کردن کار دیگری که باید انجام دهید لذت ببرید.

سعی کنید هدفی تعیین کنید و برنامه ریزی کنید

1. چیزی را که می خواهید به آن دست یابید، اما در حال حاضر به دلیل مشکلات جسمی خاصی قادر به دستیابی به آن نیستید، به عنوان هدف تعیین کنید. به عنوان مثال، می خواهید با دوستان خود به یک پیاده روی طولانی بروید، آپارتمان خود را بازسازی کنید یا برای تعطیلات آماده شوید.

2. به این فکر کنید که چرا اکنون نمی توانید یا نمی توانید این کار را انجام دهید. شاید به این دلیل که خیلی زود خسته می شوید یا برای به پایان رساندن کاری که شروع کرده اید ضعیف هستید.

3. تصمیم بگیرید که برای غلبه بر مشکل چه کاری می توانید انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید به تدریج با پیمودن مسافتی که برای شما مناسب است چندین بار در هفته استقامت خود را افزایش دهید. یا تمرینات تنفسی انجام دهید تا با مشکل کمبود هوا کنار بیایید. یا شاید عضلات بازوی خود را تقویت کنید تا بالاتنه خود را تقویت کنید و مانند آپولو شوید.

4. یک برنامه درسی تهیه کنید. برای شروع، 10 تا 12 تمرین تحرکی و قدرتی را انتخاب کنید. هر تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید، به خصوص اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید. به تدریج تعداد تکرارها و تعداد تمریناتی را که انجام می دهید افزایش دهید. اگر می خواهید استقامت داشته باشید، با تمرینات هوازی که از آن لذت می برید (مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری یا رقصیدن) شروع کنید. در ابتدا این تمرینات را برای مدت کوتاه یا فقط آنچه دوست دارید انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید.

سلامتی و تناسب اندام با گذشت زمان تغییر می کند و هر روز ورزش شما را سالم تر می کند و بهزیستی شما را بهبود می بخشد. به همین دلیل مهم است که به انجام آنها ادامه دهید.

نتایجی که به دست می آورید بستگی به تعداد دفعات ورزش (تکرار)، میزان ورزش (شدت) و مدت زمان ورزش (مدت) دارد. درست مانند پزشک برای رسیدن به یک اثر خاص، شما می توانید دوز خود را تنظیم کنید. ورزش برای رسیدن به نتیجه مورد نیاز در حالی که از عقل سلیم و احتیاط استفاده می کنید، باید آن را درک کنید. هر چه دوز بالاتر باشد، اثر آن بیشتر است.

فرکانس. از 3 تا 5 روز در هفته. سه روز حداقل مبلغ است. همانطور که قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوید، می توانید تعداد جلسات را افزایش دهید. اگر خیلی فشرده ورزش می کنید، 3 روز کافی است. اگر از تمرینات نسبتا سبک استفاده می کنید، می توانید آنها را 5 یا حتی 7 بار در هفته انجام دهید.

شدت. بالاتر از حد متوسط ​​نیست. این بدان معناست که شما می توانید به راحتی در حین ورزش مکالمه را ادامه دهید. یا میزان تلاشی که انجام می شود بیش از 6 نباشد. یا تعداد ضربان قلب بیش از 75 درصد حداکثر ضربان قلب مجاز در سن شما نباشد.

زمان. حداقل 30 دقیقه کم یا متوسط فعالیت بدنیدر یک روز. می توانید تمرینات را به فواصل 10 دقیقه ای تقسیم کنید. برای بهبود سلامت قلب و عروق خود، می توانید زمان ورزش خود را کمی افزایش دهید. به بزرگسالان توصیه می شود روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​انجام دهند. این هدف است. همه با این برنامه شروع نمی کنند. اگر با تمرینات 2 دقیقه ای شروع کنید، می توانید به تدریج به سطح تمرینات 10 دقیقه ای 3 بار در روز برسید. به اهدافی که برای خود تعیین کرده اید دست خواهید یافت و فرم بدنی لازم را به دست خواهید آورد.

5 روش شناسی مطالعه مستقل. سلامتی دویدن. ژیمناستیک

سه شکل مطالعه مستقل وجود دارد:

1. تمرینات صبحگاهی روزانه.

2. استراحت روزانه تربیت بدنی.

3. ورزش و ورزش مستقل (حداقل 2-3 بار در هفته).

همچنین استفاده روزانه از روش های مختلف سخت شدن (مالیدن، دوش دادن، حمام کردن) نقش مهمی ایفا می کند.

تمرینات صبحگاهی (تمرینات) باعث تسریع در آوردن بدن به وضعیت کار، افزایش جریان خون و لنف در تمام قسمت های بدن و تسریع تنفس می شود که متابولیسم را فعال می کند و مواد زائد انباشته شده در طول شب را به سرعت دفع می کند. ورزش سیستماتیک گردش خون را بهبود می بخشد، سیستم قلبی عروقی، عصبی و تنفسی را تقویت می کند، عملکرد اندام های گوارشی را بهبود می بخشد و فعالیت مولد قشر مغز را افزایش می دهد. ورزش منظم صبحگاهی سیستم اسکلتی عضلانی را تقویت می کند و به رشد کیفیت های بدنی، به ویژه مانند قدرت، انعطاف پذیری و چابکی کمک می کند. علاوه بر این، در طول ورزش صبحگاهیشما می توانید بر بسیاری از تکنیک ها مسلط شوید تمرینات ورزشی; ورزش به شما این امکان را می دهد که بر عدم فعالیت بدنی مشخصه انسان مدرن غلبه کنید، سلامت خود را بهبود بخشید و عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش دهید.

هنگام انجام تمرینات صبحگاهی باید قوانین بهداشتی خاصی را رعایت کرد: در صورت امکان توصیه می شود در تمام طول سال تمرینات را در هوای آزاد انجام دهید که بیشترین تأثیر را دارد. هنگام انجام آن در داخل خانه، لازم است اتاق را به خوبی تهویه کنید، تمرینات را با پنجره یا پنجره باز انجام دهید.مجموعه تمرینات باید با لباس ورزشی سبک (شلوار و تی شرت) انجام شود.

مدت زمان تمرین به میزان آمادگی جسمانی افراد درگیر بستگی دارد. مجموعه تمرینات صبحگاهی باید شامل تمرینات (12-16) برای همه گروه های عضلانی، تمرینات انعطاف پذیری و تحرک باشد. تمرینات تنفسی. ورزش ها مانند همه ورزش ها نباید باعث خستگی شوند.

هنگام انجام تمرینات صبحگاهی، توصیه می شود که دنباله خاصی از تمرینات را رعایت کنید: دویدن آهسته، پیاده روی (2-3 دقیقه)، تمرینات کششی با تنفس عمیق، تمرینات انعطاف پذیری و حرکتی برای بازوها، گردن، تنه و پاها، تمرینات قدرتی. بدون وزنه یا با وزنه های کوچک برای بازوها، بالاتنه و پاها (خم شدن و باز شدن بازوها در حالت دراز کشیدن، تمرینات با دمبل سبک - برای زنان 1.5-2 کیلوگرم، برای مردان 2 - 3 کیلوگرم، با گشاد کننده ها و کمک فنرهای لاستیکی، و غیره)، خم شدن و راست کردن مختلف در حالت ایستاده، نشسته، دراز کشیدن، اسکات روی یک و دو پا و غیره. پرش های سبک یا پرش (مثلاً با طناب پرش) - 20-36 ثانیه، دویدن و پیاده روی آهسته (2-3 دقیقه)، تمرینات تمدد اعصاب با تنفس عمیق. شما باید فقط از طریق بینی یا به طور همزمان از طریق بینی و دهان نفس بکشید. .

تمرینات در طول روز مدرسه. (مکث تربیت بدنی) در زمان استراحت بین کلاس ها انجام می شود. محتوا و روش انجام این تمرینات مشابه تمرینات صبحگاهی است. علاوه بر تمرینات معمولی که در مجموعه تمرینات صبحگاهی گنجانده شده است (مانند خم شدن و چرخاندن تنه، حرکات بازو، چرخش لگن و ...) توصیه می شود که تمرینات تنفسی و تمرینات چشمی را در استراحت تربیت بدنی لحاظ کنید. آنها به فعال شدن سیستم عصبی و افزایش تون کمک می کنند. به اصطلاح تنفس دیافراگمی موثر است (استنشاق با بیرون زدگی شکم به دلیل انقباض دیافراگم شروع می شود)، شامل دم و بازدم های مکرر، اما نه عمیق، همراه با بیرون زدگی و عقب کشیدن شکم است. تمرینات چشم عمدتاً از حرکات چشم تشکیل می شود. از چپ به راست، بالا و پایین و حرکات دایره ای.

به منظور بهبود گردش خون مغزی از تمرینات متشکل از خم کردن و چرخاندن سر استفاده می شود.

هر جلسه آموزشی مستقل از سه بخش تشکیل شده است. بخش مقدماتی (گرم کردن) به دو بخش - گرم کردن عمومی و ویژه تقسیم می شود. بخش رشد کلی شامل پیاده روی (2-3 دقیقه)، دویدن آهسته (زنان - 6-8 دقیقه، مردان - 8-12 دقیقه)، تمرینات ژیمناستیک رشدی کلی برای همه گروه های عضلانی است.

توصیه می شود تمرینات را با گروه های عضلانی کوچک بازوها و کمربند شانه ایسپس به سمت عضلات بزرگتر تنه حرکت کرده و با تمرینات پاها پایان دهید. بعد از تمرینات قدرتی و کششی باید تمرینات ریلکسیشن انجام شود.

سلامتی دویدن

دویدن سلامت یکی از بهترین و در دسترس ترین اشکال تربیت بدنی است. به لطف طبیعی بودن و سادگی حرکات، توانایی تمرین تقریباً در هر شرایطی و دستیابی به افزایش قابل توجه عملکرد در طول تمرین، دویدن در سال های اخیر به یک سرگرمی گسترده در بسیاری از کشورهای جهان تبدیل شده است. برای افزایش اثربخشی تمرین، لازم است بر یک تکنیک منطقی تسلط داشته باشید، یاد بگیرید که چگونه مدت زمان و سرعت دویدن را به درستی دوز کنید.

اشتباهات در تکنیک دویدن (اختلال وضعیت بدنی، موقعیت نادرست پشت و غیره) می تواند باعث درد در گروه های عضلانی، تاندون ها، مفاصل پا و کمر شود. برای جلوگیری از این پدیده ها، ضروری است اجرای صحیححرکات دویدن و همچنین وجود کفش های ورزشی با کفی الاستیک. هنگام دویدن، بالاتنه صاف نگه داشته می شود یا کمی به سمت جلو متمایل می شود، شانه ها پایین می آیند و ریلکس می شوند، بازوها بدون کشش به جلو و عقب حرکت می کنند، پا با حرکتی نرم و تند روی قوس بیرونی پا روی زمین قرار می گیرد. پا. اگر این کار مشکلی ایجاد کرد، می توانید پا را از پاشنه بکارید و سپس تا پنجه بغلتانید. پا باید 20-25 سانتی متر جلوتر از مرکز ثقل زمین را لمس کند.

تنفس صحیح به معنای تنفس آزادانه، عمیق، شامل تمام عضلات تنفسی، دم و بازدم از طریق بینی است.

تنفس از طریق بینی برای انسان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یک فرد باید همیشه سعی کند از طریق بینی نفس بکشد.

می‌توانید صبح‌ها با معده خالی یا عصر دویدن سلامتی انجام دهید.

اگر کلاس ها صبح برگزار می شود، قبل از شروع، باید صورت خود را بشویید و دندان های خود را مسواک بزنید. کلاس های عصر باید زودتر از 1.5-2 ساعت بعد از غذا و حداکثر 1-2 ساعت قبل از خواب انجام شود.

ژیمناستیک ریتمیک تأثیرات متنوعی بر بدن دارد: توانایی های سیستم قلبی عروقی را افزایش می دهد، انعطاف پذیری، قدرت و هماهنگی حرکات را توسعه می دهد، شکل و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. مجموعه‌های ژیمناستیک ریتمیک را می‌توان در خانه با موسیقی رقص تمپوی مدرن، ترجیحا جلوی آینه اجرا کرد. لباس برای دختران یک لباس شنا یا شورت و یک تی شرت است، برای پسران - شورت و یک تی شرت.

6 خودکنترلی

خودکنترلی نظارت منظم بر وضعیت سلامتی و رشد جسمانی و تغییرات آنها تحت تأثیر تربیت بدنی و ورزش است. خودکنترلی نمی تواند جایگزین کنترل پزشکی شود، بلکه تنها یک افزوده به آن است.

خودکنترلی به ورزشکار اجازه می دهد تا اثربخشی ورزش (تربیت بدنی)، رعایت قوانین بهداشت شخصی، رژیم تمرینی، سخت شدن و غیره را ارزیابی کند. خود نظارتی منظم به تجزیه و تحلیل تأثیر فعالیت بدنی بر بدن کمک می کند، که برنامه ریزی صحیح و انجام یک جلسه تمرینی را ممکن می سازد.

خود نظارتی به مربی این امکان را می دهد که علائم اولیه اضافه بار را تشخیص دهد و روند تمرین را بر اساس آن تنظیم کند.

... هنگام انجام خودکنترلی، یک دفتر خاطرات نگهداری می شود که نمونه ای از آن در زیر آورده شده است.

دفترچه یادداشت را می توان با ویژگی های بارهای تمرین (کیلومتر، کیلوگرم، مدت زمان و غیره) تکمیل کرد.

اجازه دهید به طور مختصر ویژگی های شاخص های دفتر خاطرات خودکنترلی را توضیح دهیم.

بهزیستی نشان دهنده وضعیت و فعالیت کل ارگانیسم است. بهزیستی و خلق و خوی خوب، رضایت بخش و بد ارزیابی می شود.

عملکرد به صورت افزایش یافته، نرمال و کاهش یافته ارزیابی می شود.

خواب یک شاخص مهم است. در طول خواب، قدرت و عملکرد بازیابی می شود. هنجار این است که سریع بخوابید و خواب نسبتاً خوبی داشته باشید. خواب ضعیف، دوره های طولانی به خواب رفتن یا بیدار شدن مکرر و بی خوابی نشان دهنده خستگی شدید یا کار زیاد است.

اشتها همچنین به ما اجازه می دهد تا در مورد وضعیت بدن قضاوت کنیم. اضافه بار، کم خوابی، بی حالی و غیره بر اشتهای شما تأثیر می گذارد. این می تواند طبیعی، افزایش یا کاهش یابد (گاهی اوقات وجود ندارد، فقط می خواهید بنوشید).

میل به ورزش برای افراد سالم معمول است. در صورت وجود انحراف در سلامتی یا تمرین بیش از حد، میل به تمرین کاهش می یابد یا از بین می رود.

ضربان قلب (HR) یک شاخص عینی مهم برای عملکرد سیستم قلبی عروقی است. ضربان قلب یک فرد آموزش دیده در حالت استراحت کمتر از یک فرد آموزش ندیده است. نبض در 15 ثانیه شمارش می شود، اما اگر ریتم آن نقض شود، در یک دقیقه شمارش می شود. هر چه فرد تمرین بیشتری داشته باشد، ضربان قلب او پس از تمرین سریعتر به حالت عادی باز می گردد. در صبح، در ورزشکار تمرین کرده ضعیف تر است.

تعریق به ویژگی های فردی و وضعیت عملکردی فرد، شرایط آب و هوایی، نوع فعالیت بدنی و غیره بستگی دارد. در اول جلسات آموزشیتعریق بیشتر است؛ با ورزش کردن، تعریق کاهش می یابد. تعریق به صورت زیاد، بزرگ، متوسط ​​و کاهش یافته ارزیابی می شود. تعریق نیز به میزان مایع مصرفی ورزشکار در طول روز بستگی دارد.

درد ممکن است به صورت جداگانه رخ دهد گروه های عضلانی(با بیشترین فشار عضلات)، هنگام تمرین پس از یک استراحت طولانی یا هنگام ورزش روی زمین سخت و غیره.

باید به درد در ناحیه قلب و ماهیت آن توجه کنید. برای سردرد، سرگیجه؛ برای درد در هیپوکندری سمت راست، به ویژه هنگام دویدن، زیرا چنین دردی اغلب نشان دهنده کوله سیستیت مزمن، کلانژیت و سایر بیماری های کبدی است.

ورزشکار تمام این موارد را در دفترچه خود نظارتی منعکس می کند و به پزشک گزارش می دهد.

بی میلی به ورزش، تعریق زیاد، بی خوابی و درد عضلانی ممکن است نشان دهنده تمرین بیش از حد باشد.

وزن بدن به بزرگی بار مربوط می شود. کاهش وزن در حین ورزش به دلیل تعریق طبیعی است. اما گاهی اوقات وزن به دلیل کاهش پروتئین کاهش می یابد. این هنگام تمرین در کوهستان، با مصرف ناکافی پروتئین های حیوانی (گوشت، ماهی، پنیر و غیره) اتفاق می افتد.

دفترچه یادداشت خودکنترلی باید شامل شرحی از ماهیت تمرین، زمان اجرای آن (صبح، عصر)، نتایج ورزشی و غیره باشد.

زنان در دفتر خاطرات فراوانی و ماهیت پریودهای خود را یادداشت می کنند.

یک پزشک یا مربی ورزشی باید به ورزشکار توضیح دهد که چگونه یک دفترچه یادداشت داشته باشد، چگونه این یا آن شاخص رفاه خود را ارزیابی کند، تأثیر آن بر سلامتی او را بررسی کند و یک رژیم تمرینی فردی را برای او آماده کند.

نتیجه

محیط اجتماعی که فرد در آن قرار دارد، سلامت او را شکل می دهد و تغییر می دهد، از جمله تعیین سطح و پویایی رشد فیزیکی.

بنابراین، رشد فیزیکی یک شاخص جدایی ناپذیر از وضعیت سلامتی است که تحت تأثیر عوامل مختلف بیرونی و داخلی قرار دارد.

آمادگی جسمانی با سطح قابلیت های عملکردی سیستم های مختلف بدن (قلبی عروقی، تنفسی، عضلانی) و توسعه کیفیت های فیزیکی اولیه (قدرت، استقامت، سرعت، چابکی، انعطاف پذیری) مشخص می شود. ارزیابی سطح آمادگی جسمانی بر اساس نتایج نشان داده شده در بخش ویژه انجام می شود تمرینات کنترلی(تست) قدرت، استقامت و ... برای ارزیابی سطح آمادگی جسمانی باید اندازه گیری شود. آمادگی جسمانی عمومی با استفاده از آزمون ها اندازه گیری می شود. مجموعه و محتوای آزمون ها باید از نظر سن، جنسیت، وابستگی حرفه ای و همچنین بسته به برنامه تربیت بدنی مورد استفاده و هدف آن متفاوت باشد.

خود نظارتی به شما این امکان را می دهد که وضعیت بدنی خود را ارزیابی کرده و بار را به درستی انتخاب یا تنظیم کنید و در نتیجه از آسیب دیدگی و تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. بنابراین، می توان گفت که کنترل، چه پزشکی و چه فردی، برای بیشترین اثربخشی تربیت بدنی و همچنین دستیابی به نتایج ورزشی بالا ضروری است.

کتابشناسی - فهرست کتب

1 Kholodov Zh.K.، Kuznetsov V.S. نظریه و روش شناسی تربیت بدنی و ورزش: Proc. کمک به دانش آموزان بالاتر کتاب درسی موسسات - م.: مرکز انتشارات "آکادمی"، 1389. - 480 ص.

2 V.I. دوبروفسکی. تربیت بدنیدانش آموزان.

3 V.I. ایلینیچ " فرهنگ بدنی» اد. "گارداریکی" مسکو 2010.

4 E.G. میلنر "فرمول زندگی" اد. "تربیت بدنی و ورزش" مسکو 2011.

5 S.N. پوپوف "تمرینات بدنی درمانی" اد. "تربیت بدنی و ورزش" مسکو 2012.

6عاملیف. N.M. هزار حرکت برای سلامتی - م.، 2005

7ماریاسیس V.V. از خود در برابر بیماری ها محافظت کنید. - م.، 2012

8 یو.آ. مسیر طول عمر: یک دایره المعارف. - م.، 2007.

9 Tranquilitati A.N., Popov S.N. ورزش درمانی برای آسیب ها و بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی. - م.، 2005

10 Farfel V.S., Kots Ya.M. فیزیولوژی انسان، FiS. - م.، 2007

کارهای مشابه دیگری که ممکن است مورد توجه شما قرار گیرد.vshm>
20076.		اصلاح تخریب حرفه ای معلمان دوره متوسطه حرفه ای	305.82 کیلوبایت
	از یک سو، به دلیل افزایش باز بودن آموزش، الزامات کیفیت فعالیت های حرفه ای معلمان در حال افزایش است؛ از سوی دیگر، یک اصل خلاق فردی تمایل به موفقیت حرفه ای وجود دارد. مؤلفه های اثربخشی فعالیت آموزشی برجسته می شود: رویه ای، مؤثر و شخصی زمانی که مؤلفه مؤثر آموزش و آموزش دانش آموزان و ویژگی های مؤلفه شخصی ساختار شخصیت ...
17914.		اختلالات گفتار در سنین پیش دبستانی و اصلاح آنها	35.76 کیلوبایت
	برای کودک مورد معاینه یک برنامه کاری بلند مدت برای سالی که مورد معاینه قرار می گیرد، تهیه کنید. یادداشت برداری برای درس با یک کودک مبتلا به راینولالیا. معاینه کودک مبتلا به دیس آرتری را انجام دهید و یک کارت گفتار را پر کنید که جهت کار گفتار درمانی را نشان می دهد. برای کودک مورد معاینه یک برنامه کاری بلند مدت برای سالی که مورد معاینه قرار می گیرد، تهیه کنید. یادداشت برداری برای درس با کودک مبتلا به دیس آرتری...
21744.		پیرچشمی: اصلاح با عدسی های عینک پیشرونده	258.47 کیلوبایت
	در ایالات متحده، اصطلاحی برای پزشکان وجود دارد که به آن وظیفه اطلاع رسانی می گویند. اینها می توانند: _ عینک های پیشرونده؛ _ عینک با لنزهای اداری با محدوده دید حداکثر 3-4 متر؛ _ عینک دو کانونی; _ عینک مطالعه معمولی با دید واضح تا 50 سانتی متر مزایای این تصحیح مشهود است: _ ناحیه شفاف در ناحیه فاصله میانی. _ ماهیت فیزیولوژیکی بینایی بدون جهش تطبیق. _ حفظ عادات بصری موجود؛ _ زیبایی شناسی عالی بدون پنجره مشخصه عینک های دو کانونی. برای اکثر نوزادان ...
931.		اصلاح روانشناختی و تربیتی رفتار پرخاشگرانه نوجوانان 15-16 ساله	496.06 کیلوبایت
	رفتار پرخاشگرانه عمدتاً در فرآیند اجتماعی شدن اولیه در دوران کودکی شکل می گیرد بلوغ، و این دوره از توسعه است که برای پیشگیری و اصلاح مطلوب ترین است. این موضوع ارتباط موضوع اصلاح روانشناختی و تربیتی رفتار پرخاشگرانه نوجوانان 15-16 ساله را توضیح می دهد.
13776.		اصلاح رفتار اعتیاد آور در نوجوانان در اینترنت با استفاده از عکاسی	1.21 مگابایت
	مبانی نظری اصلاح اعتیاد به اینترنت در نوجوانان اعتیاد به اینترنت به عنوان یک معضل اجتماعی.8 علل اعتیاد به اینترنت در نوجوانان. گونه شناسی نوجوانان معتاد به اینترنت. در ارتباط با کامپیوتری شدن و اینترنتی شدن جامعه روسیه، مشکل استفاده بیمارگونه از اینترنت به یک بیماری تبدیل شده است.
3365.		بحث در مورد مطالب گردآوری شده آموزش بهداشت پیش دبستانی، اصلاح آنها	15.51 کیلوبایت
	معلم دانش آموزان را با اهداف و مقاصد درس آینده آشنا می کند. سپس هر دانش آموز متن درس یا سخنرانی را که از او خواسته شده بود در خانه بنویسد می خواند. پس از بحث، معلم هر مکالمه یا سخنرانی را تصحیح می کند، کاستی ها و اشتباهات صورت گرفته را در صورت وجود اشاره می کند.
19342.		اصلاح اجتماعی-آموزشی ویژگی های فردی نوجوانان خانواده های محروم	523.14 کیلوبایت
	مدتهاست که در مورد ناهماهنگی یک خانواده ناکارآمد صحبت می شود و به شکست آن در معنای عملکردی اشاره می شود. امروزه وظیفه اصلی همه متخصصان خانواده و دوران کودکی یافتن راه‌های بهینه برای هماهنگ کردن روابط بین فرزندان خانواده‌های محروم و محیط اجتماعی از طریق جستجوی منابع مثبت در خانواده است. تحقیقات علمی در مورد مسائل زندگی خانواده مدرن، اثر A. Antonov، نشان می دهد که در رشد خانواده به عنوان عامل تعیین کننده شکل گیری شخصیت ...
3697.		اصلاح اختلالات هیجانی در کودکان پیش دبستانی با استفاده از روش های بازی درمانی	557.82 کیلوبایت
	دوران کودکی پیش دبستانی به طور کلی با تعادل عاطفی، فقدان فوران عاطفی قوی و درگیری بر سر مسائل جزئی مشخص می شود. این پیش‌زمینه احساسی جدید و نسبتاً پایدار بوسیله پویایی ایده‌های کودک تعیین می‌شود - آزادتر و نرم‌تر در مقایسه با فرآیندهای رنگارنگ عاطفی ادراک در اوایل کودکی.
3320.		بحث در مورد مطالب گردآوری شده در مورد کار آموزش بهداشت با دانش آموزان. تصحیح مطالب گردآوری شده توسط دانش آموزان	13.12 کیلوبایت
	معلم دانش آموزان را با اهداف و مقاصد درس آینده آشنا می کند. سپس هر دانش آموز متن گفتگو یا سخنرانی را که در خانه نوشته است را می خواند. پس از بحث، معلم هر مکالمه و سخنرانی را تصحیح می کند، کاستی ها و اشتباهات صورت گرفته را در صورت وجود بیان می کند.
18712.		ارزیابی کسب و کار سازمانی (ارزیابی کسب و کار)	26.98 کیلوبایت
	ارزیابی کسب و کار یک شرکت ارزش گذاری یک کسب و کار، تعیین ارزش یک شرکت به عنوان یک مجموعه دارایی است که قادر به آوردن سود برای صاحب آن است. 1000 1200 بازپرداخت بدهی اصلی 120 250 افزایش سرمایه در گردش خود 360 1200 هنگام محاسبه، از ضریب قیمت استفاده کنید: سود خالص قیمت R E راه حل: ضریب های ارزشیابی زیادی برای ارزیابی ارزش یک تجارت استفاده می شود. ضریب قیمت قیمت سود خالص P E به ضرب کننده های بازه ای اشاره دارد....

مدت زمان تمرین بسته به آمادگی شما می تواند از نیم ساعت تا یک ساعت باشد. تمپو - 70-80٪ حداکثر ضربان قلب مجاز (MHR). می توانید آن را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: سن خود را از 200 کم کنید. از نظر علمی و عملی ثابت شده است: اگر نبض در حین تمرین به مدت 30-60 دقیقه به 80٪ از MDP برسد، حداکثر فرآیندهای چربی سوزی در بدن شروع می شود.

اما سعی نکنید در اولین جلسه تمرین به خودتان فشار بیاورید. با بارهایی که به سختی به عضلات حساس هستند شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. همچنین سرعت تمرین خود را به تدریج افزایش دهید.

1. تمرین خود را با گرم کردن سبک (پریدن با طناب، چرخاندن حلقه، پریدن در محل، دویدن در محل) به مدت حداکثر 5-6 دقیقه شروع کنید.


2. 
   اسکات های عمیقاگر می توانید از وزنه های دمبل استفاده کنید (اگر آنها را ندارید از بطری های پلاستیکی پر از آب استفاده کنید). وزنه ها را با دست روی شانه های خود نگه دارید. اسکات به گونه ای انجام می شود که پشت تا حد امکان عمودی باشد. این تمرین حداکثر بار را در ناحیه گلوتئال تضمین می کند. در مجموع 3-5 ست 15-25 تکراری با استراحت های 1 دقیقه ای انجام می دهیم.


3. 
   ورزش برای عضلات سه سر بازو.به پشت دراز بکشید. از ناحیه کمر خم شوید به طوری که سر، شانه ها و باسن شما محکم روی زمین فشار داده شود. وزنه ها را در دست بگیرید، فاصله دستانتان کمتر از عرض شانه است. وزنه را به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را کاملاً صاف کنید و وزنه را بالای گردن خود نگه دارید. پس از دم و حبس نفس، دستان خود را به سمت پایین قفسه سینه پایین بیاورید. به محض اینکه وزنه ها به سینه شما برخورد کردند، متوقف نشوید، بلافاصله شروع به بلند کردن وزنه به سمت بالا در حین بازدم کنید. در طول حرکت، آرنج ها در امتداد طرفین حرکت می کنند، به سمت جلو هدایت می شوند و به طرفین منحرف نمی شوند. خم شدن بازوها منحصراً در صفحه عمودی اتفاق می افتد. 3-5 ست 15-25 تکراری را انجام دهید.


4. 
   اسکات روی یک پا "گوش" را از بین می برد. پاها به اندازه عرض شانه باز است. پای راست خود را به سمت جلو و به سمت چپ ببرید تا پای راست به سمت چپ پای چپ قرار گیرد. مرکز ثقل را به سمت راست تغییر می دهیم (کمی شیب به راست کنید). اسکات را روی پای راست شروع می کنیم. سه چهارم چمباتمه می زنیم، یعنی ماهیچه ها تحت بار دائمی قرار می گیرند. در حین اسکات، زانوی پای راست طوری قرار می گیرد که برآمدگی زانو از پنجه پای چپ فراتر نرود. ما 15-25 اسکات را انجام می دهیم، احتمالاً با وزنه (در دست ها، روی شانه ها). 3-5 ست روی هر پا انجام دهید.


5. 
   کاهش حجم باسن.به پهلو دراز بکشید، پای خود را 45 درجه بلند کنید، انگشتان پا را به سمت خود ببرید (20-30 تکرار با سرعت سریع). پس از این، بدن و باسن خود را به سمت سطح زمین با زاویه 45 درجه کج کنید و همان پا را به سمت بالا بلند کنید، پاشنه پا به سمت بالا باشد. 20-30 تکرار با هر پا انجام دهید.

یافتن فردی که از ظاهر خود راضی باشد تقریبا غیرممکن است. هر کسی می خواهد حداقل یک جزئیات را در مورد خودش تغییر دهد. تغییر اساسی شکل شما امکان پذیر نخواهد بود ، زیرا طبیعتاً هر کسی شکل فردی خود را دارد ، اما می توانید با کمی تلاش برخی موارد را اصلاح کنید.

شما نیاز خواهید داشت

• لباس ورزشی، دوچرخه ورزشی، استخر شنا

دستورالعمل ها

ابتدا باید تصمیم بگیرید که دقیقاً چه چیزی را می خواهید تغییر دهید. این معمولاً به نوع شکل - "گلابی"، "مثلث" و "ساعت شنی" بستگی دارد. به عنوان یک قاعده، کسانی که اندام گلابی شکل دارند، می خواهند باسن خود را کوچک کنند، کسانی که شکل مثلثی دارند می خواهند شانه های خود را کم کنند و برعکس، حجم باسن خود را افزایش دهند، و آنهایی که به اندازه کافی خوش شانس هستند. یک ساعت شنی رویای کمر باریکتر و تناسبات یکنواخت را دارد.

اگر شکل گلابی دارید، دو راه برای تغییر نسبت وجود دارد - باسن خود را کاهش دهید و عرض شانه های خود را افزایش دهید. به منظور کاهش حجم باسن بدون تاثیر بر سینه و شانه ها، باید به طور انحصاری بر روی عضلات پا تمرکز کرد. برای انجام این کار، ورزش هایی مانند اسکات و چرخش پا را انجام دهید. به تدریج، چربی اضافی از نواحی مشکل شروع به ناپدید شدن می کند و باعث افزایش عضله می شود و ران های شما را سفت تر و حجم کمتری می کند. خط شانه هنگام شنا، کار با هالتر و انجام حرکات کششی به طور محسوسی بازتر می شود. صرف نظر از اینکه کدام روش را انتخاب می کنید - کاهش حجم باسن یا افزایش عرض شانه ها، کمر خود را فراموش نکنید. هرچه کمر باریکتر و شکم شما کوچکتر باشد، اندام شما سریعتر از گلابی به ساعت شنی تبدیل می شود. حلقه را بچرخانید، شکم خود را پمپ کنید، خم کنید. با گذشت زمان، نسبت شانه/کمر/ران شما تغییر خواهد کرد.

اگر شکل مثلثی دارید، باید سایز کمر خود را کاهش دهید و سایز باسن خود را افزایش دهید. متأسفانه تصحیح این نوع شکل دشوارترین است، اما هنوز هم می توان چند "لمس" اضافه کرد. کار با حلقه و همچنین خم شدن و کار کردن با ماهیچه های جانبی شکم، کمر شما را بسیار باریک تر می کند. تمرینات تقویت شده باسن، که با منظم انجام می شود، به ساختن کمک می کند توده عضلانیو بصری باسن خود را بزرگ کنید. به این ترتیب کمی کمر خود را کاهش می دهید و حجم باسن خود را افزایش می دهید و اندام خود را متناسب تر می کنید.

اگر طبیعت به شما شکل ساعت شنی داده است، برای دستیابی به نسبت های ایده آل باید حجم سینه و باسن خود را برابر کنید و کمر خود را تا حد امکان نازک کنید. برای انجام این کار، مجموعه ای استاندارد از تمرینات را برای کاهش کمر خود انجام دهید - حلقه، خم شدن، شکم، و همچنین بخشی از بدن را که باید بزرگ شود، "بار" کنید. اگر باسن شما خیلی کوچک است، اسکات بیشتری انجام دهید، حرکت پا را انجام دهید، دوچرخه ورزشی بخرید. اگر می خواهید بالاتنه خود را افزایش دهید، حرکات کششی، کشش، شنا و وزنه برداری انجام دهید.

کاهش می یابد اضافه وزن- یک فرآیند پیچیده و زمان بر. راه های زیادی برای کار روی بدن وجود دارد، اما باید آن را به درستی انجام دهید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید.

شما نیاز خواهید داشت

• غذای سالم، یک متخصص تغذیه خوب، یک باشگاه ورزشی یا مکان دیگری برای ورزش کردن.

دستورالعمل ها

برای مدت طولانی، بشریت به دنبال زیبایی ظاهری بوده است. امروزه تمایل افراد به تغییر اندام بسیار محبوب شده است. برای رعایت برخی استانداردهای زیبایی، نه تنها زنان، بلکه مردان نیز اغلب می خواهند وزن خود را تنظیم کنند، اما تعداد کمی از افراد به این فکر می کنند که عواقب آن برای بدن چه خواهد بود. واقعاً هیچ اشکالی ندارد که از اندام خود مراقبت کنید. شناخت درست بدن شما را به موفقیت می رساند.

مراقب رژیم غذایی خود باشید. این مهمترین چیز در اصلاح وزن است. یک رژیم غذایی سالم به کسی که از اندام خود راضی است آسیبی نمی رساند، چه رسد به افرادی که روی وزن خود کار می کنند. شما باید 4-5 بار در روز غذا بخورید. مصرف غذاهای سرخ شده، تند، دودی و ترشی را به حداقل برسانید. محصولات شیر ​​تخمیر شده را بخورید: پنیر، ماست (کاملا طبیعی)، شیر، پنیر دلمه. سبزیجات و میوه ها را فراموش نکنید: آنها حاوی فیبر هستند که بدن برای هضم صحیح به آن نیاز دارد. گوشت و ماهی را از خود دریغ نکنید، حتماً باید آنها را حداقل به مقدار کم مصرف کنید. حتماً حداقل هفته ای یک بار ماهی یا غذاهای دریایی بخورید. نوشیدن نیز مهم است. علاوه بر چای، آب میوه و چیزهای دیگر، باید آب ساده بنوشید. به طور کلی، شما باید حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید.

عادت های بد را کنار بگذارید. الکل و نیکوتین بیش از آنچه فکر می کنید به بدن آسیب می رساند. آنها بر تمام بخش های زندگی از جمله سیستم گوارش، کبد و کلیه ها تأثیر می گذارند که به طور قابل توجهی روند کاهش وزن را کند می کند.

برای مشاوره با یک متخصص مراجعه کنید. یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی روزانه بر اساس سلامتی و نیازهای کاهش وزن خود ایجاد کنید. بد نیست طبق استانداردهای کلی غذا بخورید، اما حتی بهتر است ویژگی های فردی بدن را در نظر بگیرید.

برای یک بخش در باشگاه ثبت نام کنید. آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید. هر ورزش فعال مناسب است. ورزش دوست ندارید؟ تناسب اندام را در پیش بگیرید. در صورت امکان می توانید در خانه مطالعه کنید. خرید دمبل های سبک 1-2 کیلوگرمی، تشک برای تمرینات در حالت خوابیده، توپ ژیمناستیک. تمرینات ساده را برای گروه های مختلف عضلانی انجام دهید. بیش از حد به خود فشار نیاورید و خود را مجبور نکنید. اگر خسته هستید استراحت کنید. فردی که برای مدت طولانی ورزش نکرده است در ابتدا دچار مشکل می شود. به تدریج بار را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که مهم است که ابتدا بدن خود را گرم کنید و سپس شروع به حرکات کششی کنید.

ویدیو در مورد موضوع

سلام، خوانندگان عزیز MirSovetov! به احتمال زیاد اکنون به دلایلی این مقاله را می خوانید؛ ظاهراً از قبل میل و هدفی برای لاغرتر، لاغرتر و زیباتر شدن دارید. اگر اینطور است، پس تمام مطالب زیر موهبت الهی شماست، زیرا به شما کمک می کند خیلی سریعتر از بسیاری از تمرینات پیشنهادی برای اصلاح بدن، لاغر و زیبا شوید.
اما ابتدا بیایید با هم آشنا شویم. اسم من ایوانا است، 5 سال است که به عنوان مدل کار می کنم. در تمام این سال ها بی وقفه رژیم غذایی، بدن و صورتم را زیر نظر داشتم. و اگر این 9 تمرین برای تمام بدن که هر روز انجام می دهم نبود، حفظ اندام برایم سخت تر می شد.
مهمترین چیز برای یک مدل کشش است. اما همین را می توان در مورد هر زن دیگری که برای کمر و پاهای باریکبه اندازه حساب بانکی و لباس های زیبا مهم هستند. وزن، قد یا قد شما مطلقاً مهم نیست؛ این داده ها به هیچ وجه بر امکان استفاده از تمرینات تأثیر نمی گذارد. در حال حاضر نگرش، اعتماد به نفس و پشتکار شما مهم است، زیرا مجموعه برای طراحی شده است بارهای روزانه. و، البته، شما باید پاداش های شیرین را بعد از مجتمع فراموش کنید! فراموش نکنید: هر چیزی که در عرض یک ساعت بعد از تمرین می خورید به خوبی روی شکم و ران شما لانه می کند! چای سبز یا سیب تشنگی یا گرسنگی شما را برطرف می کند، اما تنها یک ساعت (!) پس از انجام تمرینات می توانید غذاهای سیر کننده بیشتری بخورید.

مجموعه ای از تمرینات برای فرم دادن به بدن

شروع کنیم. بیایید ترتیب تمرین ها را به خاطر بسپاریم: از بالا به پایین می رویم، گردن، شانه ها، سینه، شکم، مفاصل ران و عضلات پا را کار می کنیم. 9 تمرین، کشش های اساسی هستند که با تمرینات گرم کردن و تقویت کننده ترکیب می کنیم.
برای پیچیدن باسن فیلم چسبناکابتدا از یک کرم ضد سلولیت گرم کننده استفاده کنید (بهتر است از فرمول گرم با ال کارنیتین، کافئین و تئوفیلین استفاده کنید).

1. برای گردن و چانه.صاف می ایستیم، در حالی که شانه هایمان را صاف کرده ایم و چانه را روی سینه قرار می دهیم، به آرامی سرمان را به سمت راست بچرخانیم، در حالی که عضلات گردن را کشیده ایم (می توانید سر خود را به عقب خم کنید)، سپس سر خود را با چانه به سینه فشار دهید. ، و از این موقعیت آن را به سمت چپ بچرخانید. تلاش عضلانی را فراموش نکنید! 6 بار تکرار کنید.
2. برای وضعیت بدن ورزش کنید.شانه های خود را به جلو و عقب بچرخانید. بازوها آزادانه در امتداد بدن پایین می آیند. 30 بار جلو، 30 بار عقب. نفس کشیدن را فراموش نکنید!

3. برای وضعیت بدن ورزش کنید.ساختن "مربع" قسمت بالاستون فقرات. ابتدا سینه خود را به جلو فشار می دهیم، سپس آن را به سمت راست متمایل می کنیم، آن را به عقب می بریم، آن را به سمت چپ متمایل می کنیم. در جهت عقربه های ساعت 10 بار و در خلاف جهت عقربه های ساعت 10 بار تکرار کنید.


4. به راست و چپ خم می شود.ما 10 خم آهسته به راست و چپ انجام می دهیم و با دستان خود به خود کمک می کنیم. حتما مراقب عضلات خود باشید!

5. انجام تمرینات شکمی. روی زمین دراز می کشیم، پاهایمان را با زاویه 45-60 درجه به دیوار تکیه می دهیم، زانوهایمان را کمی خم می کنیم تا بدن شکل موج نوری به خود بگیرد. با بالا بردن بدن 15-20 سانتی متر از زمین شروع می کنیم. مراقب تنش عضلانی و تنفس خود باشید! با تلاش - بازدم! ما این تمرین را تا حد امکان انجام می دهیم - چیزی به نام فشار زیاد وجود ندارد.


6. ستون فقرات را در حالت نشسته، در سه صفحه می پیچیم.روی زمین می نشینیم، پای چپ خود را روی زانو خم می کنیم و پای راست خود را که همچنین خم شده است، روی زمین قرار می دهیم. پای پای راست را روی پای چپ قرار می دهیم. با آرنج دست چپ، روی قسمت داخلی زانو تاکید می کنیم و به آرامی به سمت راست حرکت می کنیم. چرخاندن گردن خود را فراموش نکنید! سعی کنید تمام بدن خود را تا حد امکان بچرخانید بدون اینکه ساپورت آرنج خود را از دست بدهید. اگر صدای ترش شنیدید، آفرین، به این معنی است که همه چیز را درست انجام می دهید!
   همین کار را در جهت دیگر تکرار می کنیم. نفس بکشیم! ما تمرین را تکرار نمی کنیم!


7. در حالت دراز کشیدن ستون فقرات را می پیچیم.روی زمین دراز می کشیم، بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم. پای دراز چپ خود را به سمت راست می چرخانیم، در حالی که بدن خود را به سمت دست چپ دراز می کنیم. همین کار را با پای راست انجام می دهیم. تمرین را 3 بار تکرار می کنیم.
   حالا پایمان را خم می کنیم و همین کار را می کنیم اما با پای خمیده. زانوی پای چپ به سمت دست راست می رسد، بدن به سمت دست چپ می چرخد. فراموش نکنید که گردن خود را دراز کنید! نفس بکشیم! 3 بار تکرار کنید.


8. ستون فقرات را کش می دهیم.روی پاشنه های خود می نشینیم و پشت خود را صاف نگه می داریم. باسن خود را 10 سانتی متر از پاشنه بلند کنید و شروع به چرخاندن آن در جهت عقربه های ساعت 6 بار کنید. 6 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید. در این زمان، بازوها به سمت بالا کشیده می شوند، انگشتان در یک "قفل" بسته می شوند.


9. انجام تمرین هماهنگی.
   چهار دست و پا می نشینیم. دست راست و پای چپ خود را دراز کنید. یک دقیقه و نیم در این حالت می ایستیم.
   ما موقعیت را تغییر می دهیم، اکنون دست چپ و پای راست کشیده شده اند. ما تلاش می کنیم - تلاش می کنیم! یک دقیقه و نیم دیگر.

همانطور که می بینید، پیلاتس، تلاش و استقامت در اینجا با هم مخلوط شده اند. برای به دست آوردن یک باد دوم در خود، فقط یک موسیقی خوب را روشن کنید و برای آن تمرین کنید. نکته اصلی این است که تلاش های عضلانی و ورزش را با لبخند هر روز فراموش نکنید!

بسیاری از خانم ها از اندام و ظاهر خود ناراضی هستند. هر زن ناراضی دلایل خاص خود را دارد. برخی خود را بیش از حد چاق، برخی دیگر لاغر، برخی از خم شدن احساس ناراحتی می کنند، بسیاری از پاهای خود ناراضی هستند. همه زنان اندام ایده آلی ندارند. اما هر زنی می تواند تناسب اندام و لاغر شود، اگر ورزش را شروع کند، یا بهتر است بگوییم، شروع به انجام تمرینات طبق برنامه اصلاح شکل کند. البته این نیاز به زمان، تلاش و تصمیم شما دارد.

همه فواید ورزش های صبحگاهی را می دانند، اما افراد کمی این کار را در صبح انجام می دهند. و این تعجب آور نیست، صبح ها نگرانی های زیادی وجود دارد: شما باید بچه ها را برای مدرسه آماده کنید، پس از تهیه صبحانه برای آنها، و خودتان برای کار آماده شوید. اما نمی توانم زود بیدار شوم، می خواهم یک دقیقه بیشتر در رختخواب دراز بکشم. اما تمرین برنامه اصلاح شکل نشان می دهد که 10 دقیقه صرف تمرینات صبحگاهی به شما انرژی و قدرت برای کل روز می دهد.

در اصل، واقعاً مهم نیست که چه زمانی از روز به ژیمناستیک توجه می کنید - این را می توان در عصر انجام داد، اما نه قبل از خواب.

چه تمریناتی برای کاهش وزن و شکل دادن به اندام مورد نیاز است؟ چنین مجموعه ای وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. برنامه اصلاح بدن، که با هدف اصلاح عیوب شکل صورت می گیرد، صرفاً به صورت جداگانه انتخاب می شود.

این مقاله تمریناتی را برای کاهش وزن و فرم دادن به بدن پیشنهاد می کند، البته به شرطی که هر روز آنها را انجام دهید.

البته دسته‌ای از خانم‌ها هستند که نمی‌توانند وزن خود را کاهش دهند و شکل خود را در خانه شکل دهند. سپس شما این فرصت را دارید که در یک اتاق تناسب اندام ثبت نام کنید، جایی که یک مربی با تجربه مجموعه خاصی از تمرینات را برای شما انتخاب می کند و با شما کار می کند.

کاهش وزن و شکل دادن به اندام خود در اتاق تناسب اندام نیز خوب است، زیرا حواس شما به کارهای خانه پرت نمی شود، فقط زمان خود را به خود و بدن خود اختصاص می دهید.

برنامه فرم دهی بدن با تمرینات

شایان ذکر است که برای شروع، کافی است سه رویکرد 15-20 بار برای یک گروه عضلانی جداگانه انجام دهید.

موقعیت شروع، تاکید بر چهار دست و پا، به آرنج خود تکیه کنید. پای خود را به زور به عقب هل می دهیم و نگه می داریم. سر در وضعیت مستقیم قرار دارد. دم می دهیم، سپس بازدم، دم و نفس خود را حبس می کنیم.

سر خود را پایین بیاورید، شکم خود را بکشید، به حالت اولیه برگردید. سپس پای خود را به عقب برمی داریم و آن را تا جایی که ممکن است بالا می بریم و انگشتان پا به سمت پایین است. در این حالت به مدت 10 ثانیه توقف می کنیم و به حالت شروع باز می گردیم. تمرین حداقل سه بار برای هر پا انجام می شود.

صاف بایستید، زانوها را باز کنید، انگشتان پا به سمت داخل باشد. نفس عمیق بکشید، باسن و شکم را بکشید، پای چپ را به عقب ببرید، انگشت پا را بچرخانید و به مدت 10 ثانیه ثابت کنید، بازدم کنید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

روی شکم دراز می کشیم که زیر آن کمی فکر می کنیم. دست هایمان را جلوی خود دراز می کنیم، مشت هایمان را گره می کنیم و چانه را بالا می آوریم. نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید، باسن خود را با آنها لمس کنید و به حالت اولیه برگردید. استراحت کنید و تکرار کنید.

تمریناتی برای فرم دادن به بدن در ناحیه لگن

برای این تمرینات، توصیه می شود دمبل ها را برای وزن بردارید.

• دست هایمان را پشت سرمان حرکت می دهیم. باید دمبل در دستان شما باشد. پشت خود را صاف نگه دارید. اسکات را شروع می کنیم، که باید تا حد امکان عمیق باشد. فقط اسکات عمیق به شما کمک می کند تا به اثر دلخواه برسید.
• اسکات روی پای ساق پا به خوبی عضلات را تقویت می کند. در دستان او دمبل نیز وجود دارد.
• بدون خم کردن زانوها، حرکات دایره ای با هر پا به نوبه خود انجام دهید.
• یک پا را در زانو خم کنید و به طور متناوب در جهات مختلف حرکت دهید، این کار را برای پای دوم تکرار کنید.
• بازوها در امتداد بدن قرار دارند. ابتدا با یکی، سپس با دیگری پاهایمان را تاب می دهیم. تاب ها باید تا حد امکان بالا باشند.
• پاها به اندازه عرض شانه باز است. با یک پا یک قدم به جلو برمی‌داریم و اسکات می‌کنیم، سپس پاها را عوض می‌کنیم و همان لانژ را انجام می‌دهیم.
• دست ها روی کمر، با اسکات در جهات مختلف چرخش می کنیم.
• تا حد امکان به جلو خم شوید.

تمرینات

برای اصلاح شکل در ناحیه کمر

تمرینات نشسته:

• بنشینید، تاکید خود را روی دست های خود در پشت خود قرار دهید، پاهای خود را بدون تماس با زمین در زانو خم کنید. پاهای خود را صاف کنید، شانه های خود را به عقب متمایل کنید.
• در همان حالت تمرین قبلی بنشینید، فقط ما با زانوهای خم شده به سمت راست و چپ چرخش می کنیم.
• نشسته، با زانوهای خم شده، پاها روی زمین، بازوها به طرفین باز شده اند. پاهایمان را بدون اینکه صاف کنیم بالا می آوریم و دست هایمان را زیر زانو می زنیم.
• در همین حالت فقط زیر پاهای صاف پنبه درست می کنیم.
• تاکید بر پشت آرنج. ما پاهای خود را بالا می بریم و حرکات متقاطع "قیچی" انجام می دهیم.

برای صاف نگه داشتن شانه ها و حفظ شکل قفسه سینه، باید تمرینات زیر را انجام دهید:

• در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید، پشت خود را صاف کنید، دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید، آرنج های خود را به بدن خود فشار دهید. حرکات دایره ای را با شانه های خود انجام دهید بدون اینکه آرنج خود را از بدن خود بردارید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، یک دست خود را روی کمربند خود قرار دهید و با دست دیگر دایره های بزرگ را توصیف می کنیم، سه به جلو و سپس سه به عقب. دست ها را عوض کنید و تکرار کنید.
• دمبل های یک کیلوگرمی را بردارید و به آرامی دست های خود را در مقابل خود بالا و پایین بیاورید. می توانید با پنج بار شروع کنید، به تدریج به 15 افزایش دهید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، بازوهایمان را در سطح سینه بالا می بریم و تمرین «قیچی» را انجام می دهیم.

تمریناتی برای اصلاح پاها

• تایید کنید موقعیت افقی. پای خود را از زانو خم کنید و با دستان خود آن را به سمت خود فشار دهید، چندین حرکت چرخشی انجام دهید. پاها را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. ما خم های عمیق انجام می دهیم، قوزک های خود را با دستان خود به هم می بندیم.
• برو زمین زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید، پای خود را بگیرید و پای خود را به سمت بیرون بکشید. سپس پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

تمرینات بدنی برای اصلاح شکل و وضعیت بدنی شما

1. یک بالش کوچک روی سر خود بگذارید و روی انگشتان پا راه بروید.
2. یک چوب گرد بردارید، آن را روی تیغه های شانه خود قرار دهید، روی انگشتان پا بایستید، کمی بنشینید و راه بروید.
3. صاف بایستید، دستان خود را پشت سر خود ببندید. بازوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. می توانید این تمرین را با توپ انجام دهید.
4. روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را در پشت سر خود ببندید، سر خود را به عقب خم کنید، در حالی که با دستان خود مقاومت نشان دهید.
5. روی زمین بنشینید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بایستید، روی دستان خود تمرکز کنید، خم شوید، سر خود را به عقب ببرید، 3-5 ثانیه در این حالت بایستید، به حالت اولیه خود بازگردید.
6. بیایید این تمرین را با تمرکز روی یک پا و بلند کردن پای دیگر به سمت بالا و به پهلو پیچیده کنیم.
7. حالت افقی بگیرید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را بلند نکنید. باسن خود را بالا بیاورید، روی شانه ها و پاهای خود استراحت دهید.

حرکات ورزشی برای گردن و چانه

• سر خود را به عقب خم کنید، چانه خود را شل کنید و دهان خود را نیمه باز نگه دارید. فک پایین را به جلو و سپس به عقب حرکت می دهیم. این تمرین را به آرامی اما با مقاومت انجام می دهیم.
• بیایید این تمرین را پیچیده کنیم. دست ها به هم بسته شده و زیر چانه قرار می گیرند. شما باید سر خود را به جلو خم کنید و با دستان خود مقاومت ایجاد کنید.
• گردنمان را دراز می کنیم. وضعیت، ایستادن یا نشستن. دست های خود را روی شانه های خود قرار دهید و گردن خود را به سمت بالا بکشید. دم و بازدم بعد از 10 ثانیه انجام دهید.
• سر خود را به صورت دایره ای حرکت دهید. چانه خود را به سمت سینه پایین می آوریم و به آرامی شروع به چرخاندن سر به صورت دایره ای، ابتدا در یک جهت، سپس در جهت دیگر می کنیم.
• ابتدا سر خود را به سمت راست بچرخانید و چانه خود را به شانه خود و سپس به سمت چپ لمس کنید. پنج بار تکرار کنید.

بعد از اینکه با تمام تمرینات فرم دهی بدن آشنا شدید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمرینات را برای خود انتخاب کنید. با انجام این تمرینات هر روز به مدت یک ماه، اندامی باریک و خوش اندام خواهید داشت.