مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن روی بازوها در خانه. سوزاندن چربی بازو

برای اینکه دستانتان ظریف به نظر برسد و در اسرع وقت لمس شوند، باید استفاده کنید تمرینات موثربرای لاغری بازوها بازوها، به خصوص قسمت پایینی آنها، اگر ناحیه مشکل آموزش داده نشود، به سرعت شل می شود.

اگر می خواهید سریع پاسخ دهید. بهترین تمریناتبرای کاهش وزن بر روی شانه ها و بازوها در خانه این موارد عبارتند از: فشارهای ساده، فشارهای معکوس، فشار دادن از یک جسم، چرخاندن مچ دست با وزنه.

روش های زیادی برای کاهش وزن روی بازوها و شانه های شما در خانه وجود دارد. برای این کار باید سه قانون اساسی را بدانید که با کمک آنها بدن هر زنی همیشه لاغر و خوش فرم خواهد بود.

1. تغذیه مناسب.
2. منظم.
3. استفاده از وسایل کمکی

این کاملا امکان پذیر است که بدون رفتن به باشگاه یا تمرین با تجهیزات خاص، حالت کشسانی و زیبایی به بازوهای خود بدهید. برای توسعه کافی است دوره شخصیتمریناتی که بر روی نواحی مشکل اصلی تمرکز خواهند کرد.

مهم! آموزش باید دوره ای باشد. هفته ای چند بار ورزش کنید و از خوردن غذاهای چرب خودداری کنید، دستیابی به نتیجه را دشوار می کند.

مشکلات اصلی و علل آنها

برای انتخاب یک مجموعه آموزشی موفق، ابتدا باید مشکلات اصلی و راه حل آنها را شناسایی کنید. نه تنها افرادی که اضافه وزن دارند، مستعد ابتلا به بازوهای چاق هستند، بلکه افرادی که حرکت کمی دارند نیز مستعد ابتلا به بازوهای چرب هستند. یک مشکل رایج این است که وقتی فردی متابولیسم عالی دارد و به طور کلی وزن اضافه نمی کند، دستانش به نظر نمی رسد. برای تغییر وضعیت خود، به مجموعه‌ای از تمرین‌ها نیاز دارید که به سفت شدن ماهیچه‌ها، سوزاندن چربی‌های اضافی و شکلی زیبا به بازوها و ساعد شما کمک کند.

اگر فردی کاملاً فعال است، اما همچنان مشکلاتی در بازوهای خود دارد، ابتدا باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کند. رسوبات چربی ممکن است به دلیل خوردن غذاهای ناسالم ظاهر شوند. فعالیت روزانه باعث سوزاندن چربی های اضافی در کل بدن می شود، اما زمانی که دست ها درگیر این فرآیند اندکی باشند، تاثیر آن عمدتا بر روی آن ها می افتد.

فراموش نکنید که نه تنها باید با مشکل کنار بیایید، بلکه از عود آن نیز جلوگیری کنید. ادامه آموزش به این امر کمک خواهد کرد، حتی پس از دریافت نتیجه و ایمن سازی آن با وسایل اضافی به شکل اسکراب.

بیایید دلایل اصلی و راه حل های آنها را مشخص کنیم:

1. تغذیه نامناسب - رژیم غذایی متعادل.
2. کاهش فعالیت - ورزش منظم و مجموعه ای از تمرینات.
3. مواد کمکی کلید پایانی هستند.

فشارهای معکوس یک دست

این تمرین به پشتیبانی به شکل میز یا صندلی نیاز دارد.

فرآیند اجرا

جسمی که تکیه گاه روی آن قرار می گیرد باید تا حد امکان پایدار باشد. در فاصله حداقل دو متری روبروی جسم قرار بگیرید. پشت خود را به سمت جسم بچرخانید و دستان خود را روی آن قرار دهید. در عرض شانه با خم کردن آرنج خود به سمت جسم خم شوید. بلافاصله احساس تنش در کل بدن ایجاد می شود، اما بار اصلی توسط عضلات بازوها انجام می شود. با 5 شیب شروع کنید، به تدریج تعداد شیب ها را افزایش دهید.

چند ویدیو در مورد موضوع:

اثر

به دلیل وزن بدن خودبار زیادی روی عضلات سه سر و ساعد وارد می شود. این به شما اجازه می دهد تا از عضلات مرکزی بازوهای خود استفاده کنید، رسوبات چربی را بسوزانید و خطوط خود را مشخص کنید. در یک هفته، تعداد تمایلات را به 20-25 برسانید و پس از 10 روز نتیجه قابل توجه خواهد بود.

فشارهای ساده

این تمرین به تجهیزات اضافی نیاز ندارد، فقط به یک سطح کف صاف و شارژ انرژی نیاز دارد.

فرآیند اجرا

حالت دروغگویی بگیرید. پاها کنار هم، دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و پشت صاف است. با 5 فشار در یک زمان شروع کنید. تمرین باید به آرامی انجام شود. ابتدا وزن بدن خود را با بازوهایتان بلند کنید، سپس آن را پایین بیاورید. بدن نباید سطح را لمس کند، بلکه باید همیشه معلق باشد. مهم است که تنفس خود را کنترل کنید و تمرین را تا حد امکان به درستی انجام دهید.

اثر

تاثیر اصلی روی عضلات سینه ای و ناحیه شانه است. چربی سوزی به دلیل تنش کل بدن رخ می دهد. بازوها و پشت در شکل ظرافت پیدا می کنند. دو ست در روز، 10 بار انجام دهید.

فشارهای جانبی

این تمرین به تجهیزات اضافی نیاز ندارد، فقط به یک سطح کف صاف و شارژ انرژی نیاز دارد. برای راحت‌تر کردن فرآیند، می‌توانید از موسیقی استفاده کنید.

فرآیند اجرا

باید روی شکم دراز بکشید. کف دست به زمین. پاها کنار هم، دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و پشت صاف است. با 5 بار فشار دادن به طور همزمان شروع کنید و با هر جلسه بار را افزایش دهید. تمرین باید به آرامی انجام شود. سپس خم شدن آرنج چپ و انحراف بدن به چپ می آید. پس از بازگشت بدن به حالت اولیه، این تکنیک را با آرنج راست تکرار کنید.

اثر

تمرین سخت است، اما می دهد نتیجه خوببرای یک دوره کوتاه عضلات پشت، بازوها و شانه ها درگیر می شوند. اگر تمرین بلافاصله دشوار به نظر می رسد، می توانید اولین تمرینات را در حالی که روی زانو ایستاده اید انجام دهید. در عرض چند هفته، دست ها و ساعد شما به حالت عادی باز می گردند.

پوش آپ

تمرینات موثر برای کاهش وزن در بازوها را می توان با استفاده از یک ساپورت انجام داد. این تمرین به تجهیزات اضافی به شکل صندلی یا میز نیاز دارد. این فشارها شبیه به تمرینات معمولی زمین هستند. تنها تفاوت این است که از حالت ایستاده انجام می شود.

فرآیند اجرا

فاصله تا جسم باید حداقل یک متر باشد. از حالت ایستاده روی جسم تمرکز کنید. پاها کنار هم، دست ها به اندازه عرض شانه باز و پشت صاف است. با 5 بار فشار دادن به طور همزمان شروع کنید و با هر جلسه بار را افزایش دهید. خم ها را تا حد امکان عمیق انجام دهید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. اگر هیچ مشکلی در انجام تمرین وجود ندارد، باید چندین رویکرد را در یک زمان انجام دهید. برخی افراد در حین این فعالیت زانوهای خود را خم می کنند - این صحیح نیست!

اثر

با توجه به اینکه پشت و شانه ها تغییر حالت نمی دهند و صاف می مانند، بر روی عضلات بازو تاکید زیادی می شود. انقباضات آنها به شما این امکان را می دهد که چربی اضافی را تا حد امکان بسوزانید و پوست را سفت کنید.

کار با مچ دست

ورزش هایی که مچ دست شما را تا حد امکان درگیر می کند به بازوهای شما اجازه می دهد در مدت زمان کوتاهی وزن کم کنند. برای اینکه تمرین موثر باشد، باید از وسایل کمکی به شکل دمبل های کوچک یا بطری های 250 میلی لیتری استفاده کنید.

فرآیند اجرا

دمبل هایی با وزن بیش از 500 گرم بخرید یا دو بطری پر از آب بردارید. یک موضع مستقیم بگیرید و اشیاء کمکی را در دستان خود بگیرید. بازوهای خود را با دمبل یا بطری به طرفین دراز کنید. ابتدا مچ دست خود را در یک جهت و سپس در جهت مخالف بچرخانید. مدت زمان یک چرخش حداقل یک دقیقه است. اگر تمرینات مشکل خاصی ایجاد نمی کند، می توانید چندین روش را انجام دهید.

اثر

به لطف این، کاهش وزن در بازوها و شانه ها به طور همزمان اتفاق می افتد. ساختار پوست تقویت شده و کل بدن تقویت می شود.

بارهای قلبی

با ورزش های سبک وزن کم می کنیم. تمرینات کاردیو علیرغم اینکه تمرینات سبکی به حساب می آیند و نیاز به انرژی زیادی ندارند، بسیار موثر هستند و می توانند در مدت زمان کوتاهی بازوها و شانه های شما را فرم دهند. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و فقط از دستان خود استفاده کنید. این تمرین را می توان به روش های مختلفی انجام داد.

روش شماره 1

بازوهای خود را به طور متناوب تکان دهید: ابتدا به بالا، سپس پایین. اگر یک دست به سمت بالا باشد، دست دیگر در آنها می افتد.

روش شماره 2

ابتدا تاب ها در اطراف ساخته می شوند قفسه سینه، سپس بازوها به طرفین باز می شوند. تمرین چرخه ای است.

روش شماره 3

چرخش دایره ای با دست. این فعالیت از هر دو دست به طور همزمان استفاده می کند. حرکات دایره ای باید همزمان باشد و روتور هلیکوپتر را شبیه سازی کند.

اثر

هر یک از این تمرینات به چندین رویکرد نیاز دارد. مراقب تنفست باش اجازه ندهید حرکات دست شما آشفته شود. در این صورت منطقه در این فرآیند شرکت خواهد کرد عضلات دلتوئید، شانه ها و سینه.

تغذیه مناسب

بدست آوردن کاهش وزن موثرژیمناستیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند در مدت زمان کوتاهی کمک کند. برای دستیابی به لاغری، نه تنها به تمرین شدید، بلکه به یک رژیم غذایی نیز نیاز دارید. چند قانون اساسی را رعایت کنید و هرگز از آن رنج نخواهید برد اضافه وزن.

1. آب خالص بیشتری بنوشید. همیشه بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب با دمای اتاق بنوشید.
2. از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی شکر هستند خودداری کنید.
3. محصولات پخته شده و شیرینی ها را حذف کنید. آنها را با لواش ارمنی و نان رژیمی جایگزین کنید.
4. مقدار شیرینی هایی که می خورید را کاهش دهید.
5. سبزیجات بیشتری هم بخورید.
6. محصولات شیر ​​سیبری و تخمیری را به رژیم غذایی خود وارد کنید.
7. فست فود یا غذاهایی را که از فروشگاه خریداری شده است و حاوی «0 درصد کالری» هستند، نخورید.
8. یک سبک زندگی فعال داشته باشید و بیشتر به پیاده روی بروید هوای تازه.
9. هنگام تمرین در ورزش، بیش از حد بار نگیرید و تماشا کنید.
10. مصرف الکل خود را به حداقل برسانید.

ایدز

تمرینات ورزشی و رژیم غذایی متعادل به حفظ تناسب اندام بدن شما کمک می کند و به اندام باریک خود افتخار می کنید، اما می توانید از راه های دیگر به خود کمک کنید تا به کمال برسید.

1. دوش آب سرد و آب گرم. آن را صبح و بعد از فعالیت های فعال مصرف کنید.
2. سونا و حمام. گرم کردن بدن باعث چربی سوزی سریع و حذف مواد مضر از بدن می شود.
3. اسکراب ها، کرم ها و ماسک های گرم کننده. آنها به طور فعال در طول آموزش استفاده می شوند. آنها به شما این امکان را می دهند که چربی بسوزانید بسیار موثرتر.
4. نوشیدنی های گرم کننده آنها را می توان با استفاده از ریشه زنجبیل، دارچین، فلفل قرمز و لیمو درست کرد. یک لیوان از این جوشانده قبل از تمرین باعث افزایش کالری سوزانده شده در حین ورزش می شود.
5. می پیچد. تنوع زیادی از آنها وجود دارد. این محصول به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند. می توان از آن به صورت روزانه استفاده کرد. فقط از مواد طبیعی استفاده کنید و فیلم چسبناک.
6. بعلاوه تمرین ورزشی، می توانید با دوچرخه سواری یا ورزش های دیگر مجذوب شوید.
7. عاشق تفریحات فعال
8. . حتی حرکات منظم ماساژ زیر دوش با یک اسفنج سخت به کاهش وزن و تغییر پوست کمک می کند.
9. ویتامین های بیشتری مصرف کنید. بسیاری از آنها در غذاهای سالم وجود دارد، اما می توانید از آماده سازی های دارویی نیز استفاده کنید.
10. خواب سالم همیشه یک عامل مثبت در مبارزه با اضافه وزن بوده است. ساعات خواب خود را کاهش ندهید حداقل 7-8 ساعت در روز استراحت کنید.

بازدید پست: 6

با سلام، خوانندگان عزیزم! امروز می خواهم موضوع بسیار جالبی را لمس کنم، چگونه در آغوش خود وزن کم کنید. این ناحیه مشکل اغلب در دختران و به ویژه در زنان بعد از 30 سالگی رخ می دهد. با یک سبک زندگی بی تحرک، چربی نیز در آنجا انباشته می شود. و هنگام کاهش وزن، این قسمت از بدن کندتر از سایرین حجم از دست می دهد. سپس پوست در چین های ناخوشایند آویزان می شود.

قبل از دادن نصیحت، می‌خواهم به کسانی که می‌ترسند دست‌هایشان را بیش از حد بالا بکشند، اطمینان دهم. نترسید مثل بدنسازان نمی شوید. توضیح این موضوع بسیار ساده است. بالاخره ما با مردها فرق داریم. فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن با عملکرد هورمون ها مرتبط است. بنابراین رشد عضلات تحت تأثیر آنها اتفاق می افتد.

افزایش توده عضلانی به تستوسترون بستگی دارد. این هورمون در بدن ما نیز وجود دارد. اما در غلظت های بسیار کمتر از مردان. به همین دلیل است که زنان نمی توانند چنین چیزی بسازند توده عضلانیمانند مردان

اما ما به اندازه کافی استروژن داریم که مسئول تجمع چربی است :) بنابراین می توانید با خیال راحت بازوهای خود را تمرین دهید. برای اینکه آنها با عضلات "رشد" کنند، باید بسیار بسیار سخت تلاش کنید. اگر با بارهای قدرتدر این کار زیاده روی نکنید، فقط ماهیچه های تقویت شده ایجاد خواهید کرد. و بسیار زیبا به نظر می رسد. به خصوص در تابستان که لباس آستین کوتاه می پوشید.

برای اینکه آنها شکل زیبایی داشته باشند، باید ناحیه عضله سه سر و همچنین کمی عضله دوسر را پمپاژ کنید. ما به روش های مفید برای کمک به کاهش وزن و تمرینات سادهکه به تقویت بازوهای شما کمک می کند. تقویت این عضلات شما را از شر چربی و افتادگی پوست در ناحیه سه سر خلاص می کند.

تمرین منظم:

• بهبود گردش خون در اندام فوقانی؛
• عضلات سفت می شوند؛
• لایه چربی کوچکتر می شود
• شما یک تسکین دهنده دست زیبا خواهید داشت.

بسیار مهم است که تمرینات هوازی و قدرتی را به طور متناوب انجام دهید. عضلات بازو با سینه و عضلات شانه. بنابراین ورزش به کاهش وزن در شانه ها کمک می کند.

اصل اصلی کاهش وزن در بازوها تمرینات قدرتی نیست. آن ها بهتر است یک دمبل کوچک بردارید و 30 تکرار انجام دهید. چگونه وزنه برداریم و یک بار بلندش کنیم :)

بنابراین، برای اینکه عضله دوسر خیلی برجسته نشوید، زیاده روی نکنید تمرینات قدرتی. اگر هنوز می خواهید پمپاژ کنید، مصرف را فراموش نکنید. به بازیابی سریع عضلات و به دست آوردن وزن مورد نظر کمک می کند. و همچنین استقامت خود را افزایش دهید. از این گذشته، برای داشتن عضلات، باید با شدت بیشتری ورزش کنید.

ماساژ شانه و بازو

به طور کامل رسوبات چربی را تقویت و کاهش می دهد. البته بهتر است چنین ماساژی توسط متخصص انجام شود. از آنجایی که متخصص می تواند از دو دست برای انجام این روش استفاده کند. اما کاملاً ممکن است خودتان این کار را انجام دهید. ابتدا با یک دست، سپس با دست دیگر. قبل از خود عمل، باید روغن یا کرم ماساژ را روی دست خود بمالید. هر گونه ماساژ از دست تا شانه انجام می شود - یعنی. پایین بالا

روغن را با حرکات دایره ای به مدت 2-3 دقیقه اعمال می شود. این به شما امکان می دهد خون را پخش کنید و ماهیچه ها را گرم کنید. سپس حرکات ورز دادن می آید که باید با تلاش انجام شود. این روش تا 20 دقیقه طول می کشد. بهتر است ساعدها و شانه ها را با استفاده از تکنیک "پنجره" سبک ماساژ دهید. این روش باید با نوازش و کتک زدن، همیشه به سمت شانه ها کامل شود.

هنگام دوش گرفتن، ماساژ را فراموش نکنید. به طور فعال دست های خود را با یک برس یا پارچه شستشو از انگشتان تا زیر بغل مالش دهید. این روش باید حداقل 10 دقیقه انجام شود. پس از آن، می توانید مرطوب کننده را به پوست بزنید.

ماساژ وکیوم در این مورد بسیار موثر است. به راحتی می توانید آن را در خانه درست کنید. من توصیه میکنم. فقط در یک هفته از چنین ماساژی، پوست تون می شود. نتیجه نهایی تنها پس از 10-15 جلسه قابل مشاهده خواهد بود. موافقم، این مدت زمان زیادی نیست.

بسته بندی دست برای کاهش وزن

به طور خلاصه، روکش اثر سونا دارد. این روش به باز کردن منافذی کمک می کند که از طریق آن مایعات و سموم اضافی خارج می شوند. در ناحیه ای که ماسک استفاده می شود، خروج لنف افزایش می یابد و گردش خون بهبود می یابد. این کار تجزیه چربی را تحریک می کند.

در طول یک ماه، با بسته بندی های منظم، حجم بازوهای شما چند سانتی متر کاهش می یابد. معمولا 10 روش در یک یا دو روز کافی است.

اگر ترکیبات مختلف ماسک ها را جایگزین کنید، می توانید به دست آورید اثر بهتر. محصولات ضد سلولیت، کرم های لیفتینگ و ... مناسب هستند. این ترکیب را می توان نه تنها در ناحیه سه سر، بلکه به طور کامل از شانه تا دست پوشش داد.

تمرینات موثر برای کاهش وزن روی بازوها

من هنوز فکر می کنم ورزش موثرترین راه برای کاهش سایز در هر قسمت از بدن است. از وسایل دیگر نیز نباید غافل شد. آنها افزودنی موثر برای بارها هستند. بیهوده نیست که ورزشکاران همه کارها را در مجموعه تمرین + ماساژ + مصرف ویتامین انجام می دهند.

کافی است فقط 10 دقیقه در روز ورزش کنید تا دستان شما همیشه زیبا به نظر برسد. ورزش به شما امکان می دهد تا به سرعت عضلات خود را تقویت کنید

می خواهم موثرترین تمرینات را به شما معرفی کنم. برخی را می توان بدون دمبل انجام داد، برخی دیگر با وزنه بهتر است. با 0.5 کیلوگرم شروع کنید. اگر دمبل ندارید، بطری های آب بردارید. سعی نکنید فوراً بازوهای خود را کاملاً بار کنید. ممکن است به نظر برسد که 1.5-2 کیلوگرم وزن کمی است، اما این فریبنده است. اگه خوب نداری تربیت بدنی، در ابتدا زیاده روی نکنید. آن وقت خیلی سخت خواهد بود که خود را مجبور به انجام دوباره این تمرینات کنید. بنابراین - بدون تعصب! بار را به تدریج افزایش می دهیم.

به هر حال، تمرینات در استخر تأثیر بسیار خوبی روی عضلات بازو دارد. علاوه بر این، شنا به شما این امکان را می دهد که کل بدن خود را تقویت کنید. نحوه ورزش در استخر برای کاهش وزن روی بازوها را بخوانید.

تمرینات بدون دمبل

فشار دادن صندلی.ورزش نه تنها برای عضلات بازو مفید است، بلکه عضلات پشت را نیز تقویت می کند. شما به یک صندلی با یک صندلی محکم نیاز دارید. باید پشت خود را به صندلی بچرخانید و با دستان خود آرنج خود را به صندلی تکیه دهید. وزن بدن را به پا و کف دست منتقل می کنیم. باسن شما باید در هوا آویزان باشد. بازوها باید در آرنج خم شوند و خم نشوند. هنگامی که بار به نظر شما کوچک است، پاهای خود را صاف کنید. این تمرین را دشوارتر می کند.

فشارهای مستقیم از سطح.می‌توانید از روی کانتر در آشپزخانه تمرینات فشاری انجام دهید. بازوهای مستقیم خود را روی لبه میز قرار دهید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و صورت خود را به سمت لبه میز حرکت دهید. مراقب شکم خود باشید، باید آن را به داخل بکشید. این تمرین را می توان با پخت و پز ترکیب کرد. و برای آشپزی و تمرین وقت خواهید داشت :)

فشارهای کلاسیکاگر تا به حال حرکات فشاری انجام نداده اید، می توانید با فشار دادن روی زانو شروع کنید. کافی است سه ست 10 تایی یک روز در میان انجام دهید. نتایج را خیلی سریع خواهید دید.

بالا بردن جانبی بازو.موقعیت شروع را برای فشارهای فشاری بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. بالاتنه خود را با بازوهای صاف بالا بیاورید. سپس بازوی راست خود را به سمتی موازی با زمین حرکت دهید. شکم باید متشنج باشد. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. همین کار را برای دست چپ خود انجام دهید. اگر می خواهید تمرین را پیچیده کنید، می توانید یک دمبل 0.5 کیلوگرمی بگیرید.

تمرینات با وزنه

تمرینات برای عضلات سه سر بازو.کشش بازوها در پشت سر برای سفت کردن عضلات سه سر بسیار خوب است. یک دمبل 0.5-1 کیلوگرمی بردارید. روی یک صندلی بنشینید، پشت شما باید صاف باشد. دمبل را با هر دو دست بگیرید. دستان خود را بالای سر خود ببرید و به گوش خود فشار دهید. به آرامی بازوهای خود را از دمبل به عقب پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.

یک تمرین قیچی سادهمن فکر می کنم این تمرین برای بسیاری شناخته شده است. حرکات یادآور قیچی بریدن است. بازوها مستقیماً در سطح شانه کشیده می شوند. علاوه بر این، یک دست بالاتر از دیگری است. سپس آنها را از این طرف به سمت دیگر منتقل می کنند. باید تمرین را با تلاش انجام دهید تا در دستان خود احساس تنش کنید.

نحوه کاهش وزن در پاها و ران ها اگر تمرینات با تغذیه مناسبنتیجه خیلی سریعتر شما را خوشحال می کند. امیدوارم توصیه من برای شما مفید باشد. و دوستان خود را بیاورید خداحافظ همه

زمان فصل مخمل نزدیک است و آه بدن لاغربسیاری از دختران فقط می توانند رویا داشته باشند. اما اگر هنوز تا باز شدن فصل مخمل زمان باقی مانده است، همه اینها را می توان با کمک یک دوره ویژه برای کاهش وزن اصلاح کرد. در این مطلب به مشکلات اصلی اضافه وزن در بازوها و شانه ها می پردازیم که به هیچ وجه باعث لذت نمی شوند. دست های پر نشان می دهد که یک زن نه تنها عاشق شیرینی است، بلکه نمی داند ورزش چیست. ما به شما خواهیم گفت که چگونه به سرعت در بازوها و شانه های خود وزن کم کنید، بدون استفاده از داروشناسی.

برای اینکه شانه های خود را باریک و کشسان کنید، لازم نیست به باشگاه بدوید و عضلات خود را تقویت کنید. همه چیز بسیار ساده تر است و برای خلاص شدن از وزن اضافی شانه ها و بازوها، کافی است چند هفته تمرینات بدنی ساده انجام دهید.

علاوه بر این، تمرینات به قدری ساده هستند که برای انجام آنها نیازی به تجهیزات ورزشی مختلف ندارید، بنابراین می توانید آنها را در خانه انجام دهید.

تمرینات بدون دمبل برای از بین بردن چربی از بازوها

برای از بین بردن چربی از بازوها و تقویت عضلات، مهم است که عضلات خود را در حین ورزش منقبض نگه دارید. قبل از شروع ژیمناستیک، باید به یک گرم کردن 5 دقیقه ای توجه کنید. پس از این، می توانید انواع تمرینات زیر را انجام دهید:

1. تمرین "قیچی". برای انجام این کار، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست های خود را در مقابل خود دراز کنید. بعد، شما باید صفحه هر دست را تغییر دهید و حرکات را در جهت افقی انجام دهید. هرچه چنین کاری سریعتر انجام شود، نتیجه کارآمدتر خواهد بود.
   
2. حرکات دایره ای. برای انجام این کار، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. تمرین با چرخش بازوها در یک جهت و در جهت دیگر به طور متناوب انجام می شود. توجه به این نکته مهم است که حرکات دایره ای باید نه با دست، بلکه با مفصل شانه انجام شود. هرچه اجرا فعال تر باشد، نتیجه موثرتر است. تعداد چرخش در یک جهت و دیگری باید 20 بار انجام شود.
   
3. نخل. برای تکمیل کار بعدی، باید دست‌هایتان را در حالی که کف دست‌هایتان به همدیگر تکیه داده و بالاتر از سطح سرتان قرار دهید. پس از این کار، بدون شکستن کف دست، باید آنها را تا سطح لگن خود پایین بیاورید. تمرین ساده است، اما نیاز به تکنیک مناسب دارد. تعداد تکرارها 20 بار است.
   
4. بازوهای خود را بچرخانید. برای انجام این کار، باید یک دست خود را بالا بیاورید و آن را به یک مشت فشار دهید و دست دیگر را پایین بیاورید. پس از این، بازوهای خود را بچرخانید، به طور متناوب موقعیت را تغییر دهید - بالا / پایین. هنگام اجرا، حفظ سرعت، نفس کشیدن صحیح و مشت گره نگه داشتن دست ها مهم است. تعداد تکرار - 20-25 بار.
   
   
5. بالگردها. موضعی مشابه در طول تمرین اتخاذ می شود - تاب دادن بازوها. فقط در حال حاضر چرخش های دایره ای هر دو دست در امتداد محور انجام می شود. در عین حال، نباید به حداکثر سرعت پایبند باشید، زیرا می توانید به دستان خود آسیب برسانید. نکته اصلی انجام چرخش های دایره ای 15-20 بار است. پس از این، باید آنها را پایین بیاورید تا در حالت افقی قرار گیرند و سپس دوباره بالا بیایید. این تمرین شبیه بال زدن پرندگان است، فقط آنقدر فعال انجام نمی شود که بازوهای خود را با آرنج خم شده در مقابل خود نگه دارید. در 1-2، باید بازوهای خود را تا حد امکان به عقب حرکت دهید، بدون اینکه مفاصل آرنج را صاف کنید، و در 3-4، آرنج خود را باز کنید و سعی کنید بازوهای خود را بیشتر به عقب ببرید.
6. بلند کردن بار. اگر دمبل های 0.5-1 کیلوگرم در دسترس هستند، پس از آن خوش آمدید، اگر نه، می توانید از هر ماده موجود، به عنوان مثال، دو کتاب درسی استفاده کنید. برای انجام این کار، باید بازوهای خود را به طرفین باز کنید و یک کتاب درسی بردارید. تمرین با پایین آوردن و بالا بردن بازوها به حالت افقی انجام می شود. تعداد تکرارها 10-15 بار است.
   

تمریناتی برای لاغری شانه

تمام تمرینات فوق حداکثر اثربخشی را برای پمپاژ عضلات بازو فراهم می کند. برای بالا بردن شانه های خود، باید یک نوع تمرین متفاوت انجام دهید. بیایید به ترتیب انجام تمرینات برای پمپاژ شانه های خود نگاه کنیم.

برای لاغری بازوها و تقویت کمر با دمبل ورزش کنید

تمرینات زیر به دمبل یا بطری های پلاستیکی آب نیاز دارند. علاوه بر پمپاژ عضلات بازوها و شانه ها، مهم است که برای رشد عضلات پشت نیز فراهم شود. برای این کار مجموعه ای از تمرینات زیر وجود دارد:

تمریناتی برای کاهش وزن و فرم دادن به بازوها

کامرون دیاز بازیگر مشهور سینما روش خاص خود را برای کاهش سریع وزن در بازوها و شانه ها ایجاد کرده است. بیایید به آنچه در تمرینات ورزشی ستاره سینما در زیر آمده است نگاه کنیم.

1. با پاهای باز و به اندازه عرض شانه، حالت ایستاده بگیرید. باید دستان خود را پایین بیاورید و دمبل بگیرید. تمرین با حرکت دادن پای چپ به عقب تا زمانی که زانو با زمین برخورد کند انجام می شود. در همان زمان، شما باید دستان خود را با دمبل در مقابل خود بالا ببرید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای دوم انجام دهید. تعداد تکرارها بیش از 10 بار نیست.
2. حالتی بگیرید - روی شکم دراز بکشید و دمبل در دستان خود داشته باشید. دستان خود را در مقابل خود قرار دهید و تا آنجا که ممکن است به سمت جلو بکشید. یک - بلند کردن پاها و بازوها تا حد امکان، خم کردن کمر تا حد امکان - در این حالت، بازوها به عقب کشیده می شوند تا باسن را لمس کنند. تعداد تکرارها 10 بار است.
3. حالت ایستاده را در حالی که بازوی خود را بالای سر خود قرار داده اید، در نظر بگیرید. یک دمبل در دست بگیرید و به طور متناوب در یک جهت و جهت دیگر خم شوید. در این حالت، دست از دمبل ها باید تا حد امکان به پشت سر برود. تمرین به طور مشابه برای دست دیگر انجام می شود.
4. روی زمین دراز بکشید و دستان خود را جلوی خود بلند کنید. پایین آوردن متناوب بازوها انجام می شود - دست چپ به سمت راست می رود ، پس از آن صاف می شود و سپس دست راست به سمت چپ می رود. تعداد تکرارها 10 بار است.
5. فشارهای معکوس. یک تمرین موثر برای کاهش وزن و پمپاژ بسیاری از عضلات. با استفاده از این تکنیک پیچیده می توانید به نتایج مثبتی در کاهش وزن و عضله سازی دست یابید زمان کوتاه. برای انجام این کار، باید حالتی را بگیرید که به پشت دراز کشیده و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پس از این، صاف کردن و خم شدن بازوها انجام می شود. در این حالت، فشارها در وضعیت معکوس انجام می شود.

به طور خلاصه، تأکید بر این نکته مهم است که برای دستیابی به نتایج مثبت در حذف چربی از بازوها و پمپاژ عضلات، باید تمرینات اساسی مورد علاقه خود را که در این مطالب ذکر شده است، یک روز در میان انجام دهید. چگونه به سرعت در شانه ها و بازوهای خود وزن کم کنیم؟ برای انجام این کار نیازی نیست خود را با انواع تمرینات خسته کنید، فقط 5 مورد اساسی را انتخاب کنید و آنها را به صورت دوره ای انجام دهید.

روند تغییر وزن و چربی سوزی در یک ناحیه از بدن اتفاق نمی افتد، بلکه به تدریج در کل بدن اتفاق می افتد. برای دستیابی به نتایج کاهش وزن با کیفیت بالا، به خصوص در بازوها و شانه ها، باید تمرینات پیچیده ای انجام دهید. نه تنها مهم است فعالیت بدنیو همچنین فرهنگ غذایی و الگوهای خواب.

در فرآیند تمرین، ارزش آن را دارد که تأکید را به تمرینات قدرتی تغییر دهید. تمرینات قلبی به عنوان گرم کردن قبل از بلوک اصلی تمرینات کمک خواهد کرد. آنها بدن را آماده می کنند، تمام ماهیچه ها را به طور یکنواخت گرم می کنند و آنها را تقویت می کنند.

دویدن به مدت 10-15 دقیقه بعد از تمرین قدرتی استقامت را افزایش می دهد.، از احتراق بیشتر پشتیبانی می کند چربی زیر جلدی، وضعیت عروق خونی و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد.

قبل از شروع تمرینات با هدف کاهش وزن بر روی بازوها و شانه ها، باید ویژگی های ساختار آنها را در نظر بگیرید.

ماهیچه های اصلی عبارتند از:

خود مفصل بازو به شانه، کمربند و ساعد تقسیم می شود. عضله دلتوئید همراه با ذوزنقه از اهمیت کلیدی در کمربند شانه برخوردار است.

نحوه شروع و آمادگی برای آموزش

عوامل اصلی در هر نوع تناسب اندام منظم بودن و افزایش تدریجی بار است.تعدیل بارها را فراموش نکنید تا آسیبی به آنها وارد نشود سلامتی خود.

وزن دمبل سبک (2-4 کیلوگرم) را انتخاب کنید.هنگام انجام تمرینات با تجهیزات، کار عضلات باید بدون تلاش بیش از حد یا فشار بیش از حد دردناک احساس شود. نظارت بر اجرای صحیح برنامه آموزشی. اگر فعلی تجهیزات ورزشیبه شما اجازه نمی دهد رویکرد را به طور کامل تکمیل کنید، ارزش کاهش وزن آنها را دارد.

با هر هفته تمرین، درک تکنیک و اعتماد به نفس در حرکات به دست می آید. پس از تمرین و احساس «حاشیه ایمنی»، به کمی وزن دادن به دمبل ها ادامه دهید (به عنوان مثال: + 0.5 کیلوگرم برای هر دمبل).

یک فرش به درستی انتخاب شده یک عامل مهم خواهد بود. لوازم جانبی ساخته شده از مواد طبیعی از لیز خوردن جلوگیری می کند. در مقایسه با مدل های مصنوعی، خواص عایق حرارتی را افزایش داده است. اگرچه محصولات مصنوعی جذب ضربه خوبی دارند، اما سبک تر و حمل آسان تر هستند.

برای ایجاد فضای مناسب، موسیقی ریتمیک تند را انتخاب کنید.بسیاری از مربیان ترجیح می دهند خود آهنگسازی کنند. آهنگ های مورد علاقه بر ضربان قلب و ضربان تنفس شما تأثیر می گذارد و همچنین انگیزه بیشتری را در طول ورزش ایجاد می کند.

قبل از تمرین گرم کنید

تمرینات برای کاهش وزن در بازوها و شانه ها نیاز به گرم کردن اجباری دارد که به آن اشاره می شود عناصر اساسی: هم برای مبتدیان و هم برای حرفه ای ها.

1. تمرینات سبک کاردیو به گرم کردن کلی بدن کمک می کند:

یکی از گزینه ها را انتخاب کنید یا دو را ترکیب کنید. هدف از این بارها اشباع کردن بدن با اکسیژن و آماده سازی آن برای انجام کارهای شدیدتر است.

1. تمام مفاصل را گرم کنید (حداقل 3 دقیقه):

با افزایش سن، زمان بیشتری را به این مرحله اختصاص دهید. برای کاهش وزن روی بازوها و شانه ها، به تمرینات با حرکات چرخشی بیشتر توجه کنید. به طور متوسط، این باید حداقل 15 تکرار در هر بازو (در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت) باشد.

1. گرم کردن کششی (مدت زمان، در مرحله اولیه، حداکثر 5 دقیقه).

اینها حرکات صاف مختلف با هدف کشش عضلات و تاندون ها هستند. ثبات در اینجا کمتر از درد اهمیت دارد. کشش یکنواخت تا زمانی که درد خفیفی در همه مفاصل ظاهر شود.

اهمیت گرم کردن بدن

گرم کردن، خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری تمام گروه های عضلانی و تاندون ها را افزایش می دهد. در عین حال، سطح تکنیک برای انجام تمرینات بهبود می یابد.

رابطه مستقیمی بین قدرت عضلانی و قابلیت انبساط آنها ثابت شده است: هر چه تفاوت بین مرحله انقباض عضله و مرحله کشش آن بیشتر باشد، قدرت فیبر بیشتر است.

تمرینات در خانه بدون دمبل

در هنگام فشار زانو، از گروه های عضلانی زیر استفاده می شود:

• عضلات سینه ای بزرگ؛
• عضلات کمربند شانه ای و بلوک بالاییپشت;
• پرس بالایی

برای تغییر موقعیت دست ها در حین انجام فشار، توصیه می شود از تکیه گاه های ورزشی استفاده کنید. آنها به شما این امکان را می دهند که چسبندگی خود را حفظ کرده و موقعیت مفاصل را ثابت کنید. استفاده از تکیه گاه ها به شما این امکان را می دهد که عضلات سه سر بازو را عمیق تر درگیر کنید.

چندین روش برای انجام تمرینات فشاری:

1. دست ها به اندازه عرض شانه باز هستند و سعی می کنیم آرنج های خود را به بدن فشار دهیم. بار به سه سر، شانه ها و پشت منتقل می شود. در حال کار کردن قسمت بالا عضلات سینه ای;
2. حداکثر عرض بازوها، در حالی که آرنج ها به طرفین کشیده می شوند. عمدتا درگیر ماهیچه های لاتیسموسو ذوزنقه;
3. دست ها کمی پهن تر از شانه ها هستند و در همان سطح شبکه خورشیدی قرار دارند. گروه تحتانی عضلات سینه ای، بسته نرم افزاری قدامی شانه ها و ناحیه دلتوئید کار می کنند.

فشارهای معکوس

فشارهای معکوسهنگام تکیه دادن به صندلی یا نیمکت انجام می شود. برای مطالعه دقیق عضلات سه سر بازوها بدون وزنه، ارزش توسل به این نوع ورزش را دارد.

این تمرین را 3 ست 15 تا 20 بار با فواصل استراحت 1 تا 2 دقیقه انجام می دهیم.

فشارهای شیب دار از دیوارها و سطوح دیگر

این تمرینات برای کاهش وزن روی بازوها و شانه ها، به عنوان تمرینات پایه، مناسب هستند. افزایش زاویه شیب بین خط بدن و سطحی که روی آن تاکید می شود، سطح کلی بار را کاهش می دهد و تمرین آسان تر می شود. با تقویت عضلات، زاویه شیب را نسبت به زمین کاهش دهید.

اگر از مراحل شروع به انجام حرکات فشاری کنید، این کار باعث افزایش وزن کار می شود.

تخته های متناوب با فشار بالا

تایید کنید موقعیت افقی، آرنج های خود را روی زمین قرار دهید. بدن خود را بدون قوس دادن به کمر یا خمیدگی متعادل نگه دارید. سر موازی با خط بدن است. این حالت را برای مدتی حفظ کنید. بعد، موقعیت را به یک فشار بالا کلاسیک تغییر دهید.

نمودار دقیق این مجتمع به شرح زیر است:

• 2 بار فشار - 20 ثانیه. تخته؛ 3 چرخش – 20 ثانیه؛ 4 چرخش. – 20 ثانیه؛ 5 چرخش – 20 ثانیه

همانطور که تمرین شما پیشرفت می کند، تمرین نردبانی را به ترتیب معکوس (از فشارهای بیشتر به تعداد کمتر) ادامه دهید.

تمرینات برای خانه با دمبل

تمرینات با اکسپندر

تمرین در باشگاه

با دمبل هایی با وزن های مختلف، تشک و نیمکت مناسب می توانید طیف وسیعی از تمرینات را در خانه انجام دهید. اما منصفانه است که بگوییم رفتن به باشگاه مزایای آشکاری دارد. معیارهای اصلی که یک باشگاه بدنسازی در آن قطعا برنده می شود، عدم وجود حواس پرتی، فضای کافی و تجهیزات ورزشی متنوع برای گروه های مختلف عضلانی است.

انگیزه یک مبتدی با دیدن نتایج سایر ورزشکاران بالغ تر بهبود می یابد. مسئولیت انجام تمرینات منظم به دلیل خرید اشتراک افزایش می یابد. به عنوان یک قاعده، سالن سه بار در هفته بازدید می شود. همیشه این فرصت برای کمک، مشاوره و مشاوره از متخصصان شاغل در مرکز آموزشی وجود دارد.

کلاس های ورزشی به شما این امکان را می دهد که پتانسیل بدن خود را به حداکثر برسانید.به لطف در دسترس بودن تجهیزات، آموزش دست در سطح کیفی بالاتری انجام می شود. عضلات دوسر و سه سر، ساعد و شانه ها به طور کامل تمرین می شوند.

تمرین خود را به درستی کامل کنید

یکی از اجزای جدایی ناپذیر پس از یک تمرین شلوغ، خنک کردن است. مجموعه ای از تمرینات با هدف کشش و آرامش عضلات و مفاصل شما را سالم نگه می دارد و بدن شما را انعطاف پذیر و زیبا نگه می دارد.

سازماندهی تغذیه قبل و بعد از تمرین برای کاهش وزن

محدودیت های غذایی قابل توجه به واکنش معکوس منجر می شود: بدن به یک موقعیت استرس زا پاسخ می دهد و چربی ها را ذخیره می کند. برای کاهش وزن راحت، علاوه بر تمرینات قدرتی و قلبی، نیاز به محاسبه فردی انرژی دریافتی روزانه یا بهتر بگوییم کالری دارید. زمان برگزاری کلاس ها نیز نقش دارد.

ورزش صبحگاهی باعث افزایش حداکثر چربی سوزی می شود.اگر به دلیل خطر سرگیجه، ورزش با معده خالی غیرممکن است، غذای سبک بخورید (30-40 دقیقه قبل از تمرین، اینها می توانند: غلات، چای، نان، سبزیجات و میوه ها).

قبل از تمرین عصر، بهتر است از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.

مصرف غلات کامل و لبنیات یک ساعت و نیم قبل از کلاس بهینه است. اگر به دلایلی این امکان پذیر نبود، به غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع (مثلاً میوه های خشک یا موز) متوسل شوید.

رژیم نوشیدن

فرآیند سوزاندن فعال رسوبات چربی در عرض دو ساعت، پس از تمرین، فراگیر رخ می دهد. برای دستیابی به نتایج موثرتر در کاهش وزن روی بازوها و شانه‌ها، خوردن غذا را بعد از ورزش به تاخیر بیندازید. نیازی به محدودیت در مصرف آب نیست.

مقدار آبی که روزانه می نوشید حدود 2 لیتر است.در حین تمرین نباید مستقیماً بیش از حد بنوشید. این بر وضعیت کلی تأثیر می گذارد: سنگینی در معده و ناراحتی در طول تمرین ظاهر می شود. مقدار مایع مصرفی به شدت و مدت تمرین، ویژگی های فردی ورزشکار و وزن او بستگی دارد.

ویدئو: تمریناتی برای کاهش وزن روی بازوها و شانه ها

تمریناتی برای کاهش وزن روی بازوها:

چگونه در 2 هفته دست های عالی داشته باشیم:

بسیاری از خانم ها حتی هنگام ورزش به تقویت عضلات بازو توجهی نمی کنند. بنابراین با افزایش سن، پوست روی آنها شل و افتاده و شل می شود. با انجام تمرینات خاص می توانید با این مشکل کنار بیایید. می توانید هم در خانه و هم در خانه تمرین کنید سالن ورزش. نیازی به ترس از استفاده از وزنه های اضافی وجود ندارد. از این گذشته ، تمرین با دمبل به شما کمک می کند تا به سرعت بازوهای خود را تقویت کرده و آنها را تقویت کنید. نکته اصلی این است که به طور منظم تمرین کنید و بعد از چند هفته نتیجه قابل توجه خواهد بود.

داستان های کاهش وزن ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور کاهش وزن خود همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم از دست دادم و به کاهش وزن ادامه می دهم، فقط آن را در شب دم کردم..." ادامه مطلب >>

اصول تمرین بازو برای بانوان

تمرین بازو برای زنان ویژگی های متمایز خود را دارد. باید بر اساس اصول زیر ساخته شود:

1. 1. می توانید با دمبل یا بدون آن ورزش کنید. فشار و کشش تمرینات بسیار موثری برای کاهش وزن و تقویت بازوهای شما هستند. برای اجرای آنها نیازی به استفاده از وزنه های اضافی نخواهید داشت. اما اگر چند دمبل کوچک در خانه یا باشگاه داشته باشید، گزینه های ورزشی بسیار بیشتری خواهید داشت.
2. 2. افزایش تدریجی بار. زنان نیازی به ترس از دمبل ندارند. پس از همه، پمپ کردن عضلات بزرگدختر موفق نخواهد شد، زیرا تستوسترون در بدن زن به مقدار کافی برای این کار تولید نمی شود. ارزش شروع با وزنه های سبک را دارد. اما با گذشت زمان، بار روی ماهیچه ها ناکافی می شود. سپس باید دمبل های سنگین تری بردارید.
3. 3. تعداد تکرارها باید بسته به اهداف شما انتخاب شود. معمولا خانم ها فقط می خواهند ماهیچه های خود را سفت کنند. برای انجام این کار، شما باید تمرینات 12-15 تکرار را در 3-4 رویکرد انجام دهید. اگر هدف بدست آوردن است دست های حجاری شدهو شانه ها، در نتیجه متعادل کردن باسن پهن، باید وزن بیشتری بگیرید و 8-10 تکرار در هر رویکرد انجام دهید.
4. 4. قبل از آموزش قدرتانجام تمرینات، کشش مفاصل ضروری است. حرکات را می توان از درس های تربیت بدنی یا ژیمناستیک به یاد آورد.

ارزش تمرین 1 تا 3 بار در هفته را دارد. دفعات تمرین به شدت آن بستگی دارد. اگر عضلات هنوز درد دارند، درس باید به تعویق بیفتد. پس از همه، آنها در طول دوره نقاهت رشد و تقویت می شوند. بنابراین باید زمان کافی برای استراحت وجود داشته باشد.

عضلات مرکزی بازوها

تمرینات موثر

تمرینات کاهش وزن در بازوها را می توان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد. برای برخی از حرکات، تجهیزات اضافی مورد نیاز نخواهد بود. برای دیگران باید از وزنه استفاده کنید. اگر در خانه دمبل ندارید، می توانید بطری های پر از آب یا شن بردارید.

حلقه دمبل

تقریباً همه می دانند عضله دوسر در کجا قرار دارد و چه تمرینی می تواند آن را تقویت کند. این یک حلقه دمبل است. اعتقاد بر این است که فقط مردان این کار را در باشگاه انجام می دهند. اما در واقع، فرهای دوسر بازو به سفت شدن بازوهای دختران شکننده کمک می کند.

تکنیک:

• دمبل بگیرید، صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• هنگام بازدم، آرنج خود را خم کنید.
• در نقطه پایانی، عضلات دوسر خود را تا حد ممکن فشار دهید.
• سپس به آرامی بازوهای خود را صاف کنید.

هنگام انجام تمرین، بدن و آرنج باید ثابت شوند. دمبل ها را باید با استفاده از نیروی عضله دوسر بلند کرد و نه با اینرسی.

می توانید دستان خود را به طور متناوب خم کنید یا همزمان دستان خود را بالا بیاورید.

چکش

یک تمرین مشابه برای عضلات دو سر بازو، چکش است. فقط در چنگال با قبلی تفاوت دارد. با استفاده از این حرکت می توانید عضلات دوسر خود را بهتر کار کرده و اوج آن را تشکیل دهید.

این تکنیک مانند فرهای استاندارد خواهد بود. اما دمبل ها را باید با یک گرفتن خنثی نگه داشت. به این معنا که شستباید به سقف نگاه کرد

اکستنشن سه سر بازو

بسیاری از زنان توجه دارند که با افزایش سن، پوست پشت بازوهایشان شروع به افتادگی می کند و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد. تمرینات عضله سه سر به شما کمک می کند تا با این مشکل کنار بیایید. یکی از آنها اکستنشن دمبل است.

تکنیک:

• یک دمبل بگیرید و صاف بایستید.
• بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود ببرید؛
• در حین دم، آرنج خود را خم کنید و کشش را در عضلات سه سر خود احساس کنید.
• آرنج ها باید ثابت شوند، نمی توان آنها را به طرفین پخش کرد و به جلو آورد.
• در حین بازدم، باید بازوهای خود را با یک حرکت قدرتمند صاف کنید.

همچنین می توانید تمرین را ابتدا با دست راست و سپس با دست چپ انجام دهید.

کمر نباید خم شود، در غیر این صورت استرس غیر ضروری به آن وارد می شود.

بازو را با دمبل به عقب صاف کنید

یکی دیگر از تمرینات عضلات سه سر بازو صاف کردن بازو با پشت دمبل است.

تکنیک گام به گام:

• زانوی راست خود را روی یک نیمکت افقی قرار دهید.
• پای چپ خود را صاف کرده و به عقب ببرید.
• کف دست راست خود را روی نیمکت قرار دهید؛
• یک دمبل کوچک در دست چپ خود بگیرید و آن را در آرنج با زاویه راست خم کنید.
• سپس بازوی خود را کاملاً به عقب صاف کنید و در نقطه پایانی برای چند ثانیه نگه دارید.
• سپس به موقعیت شروع بازگردید.

این حرکت نباید به طور ناگهانی انجام شود، در غیر این صورت ممکن است به مفصل آرنج آسیب برسانید. برای اینکه عضله سه سر بتواند بار را دریافت کند، آرنج باید بی حرکت و موازی با زمین بماند.

بلند کردن دمبل ها از جلو و به طرفین

هنگام تمرین بازوها، عضلات دلتوئید را فراموش نکنید. آنها خطوط کلی زیبایی به شانه ها می دهند و آنها را مشخص می کنند.

بلند کردن دمبل ها در مقابل شما با هدف توسعه دسته قدامی عضلات دلتوئید است. برای کار کردن روی نان وسط، باید بالا بردن کناری انجام دهید. اما خانم ها نباید در این تمرین از وزنه زیاد استفاده کنند. از این گذشته ، رشد دلتاهای میانی منجر به افزایش عرض شانه ها می شود.

تکنیک انجام لیفت در مقابل شما:

• دمبل بگیرید، صاف کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در حین بازدم، بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید، در مقابل خود بالا بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شوند.
• برای چند ثانیه در نقطه بالایی ثابت کنید.
• سپس دستان خود را پایین بیاورید

در حین اجرا، به دلیل اینرسی نمی توانید بدن را تاب دهید و دمبل ها را بلند کنید.

به جای دمبل، می توانید از دیسک هالتر با وزن 2.5 تا 5 کیلوگرم استفاده کنید.

به خانم‌هایی که شانه‌های باریک و شیب‌دار دارند و باسن‌های پهن نامتناسب دارند توصیه می‌شود که با انجام حرکت‌های جانبی به تدریج وزن خود را افزایش دهند.

فشار بالا

فشارهای فشاری با وزن خود. بنابراین، می توانید آنها را هم در خانه و هم در باشگاه انجام دهید. آنها نه تنها از عضلات بازوها، بلکه تقریباً کل بدن نیز استفاده می کنند: پاها، شانه ها و شکم.

تکنیک:

بدن باید در طول تمرین کاملا صاف نگه داشته شود. برای مبتدیان، به احتمال زیاد انجام تمرینات فشاری بلافاصله روی زمین دشوار خواهد بود. بنابراین، می توانید با فشار از روی دیوار و انجام تمرینات با دمبل شروع کنید.

همچنین شایان ذکر است که موقعیت باریک بازوها، زمانی که آرنج ها موازی با بدن هستند، به رشد عضلات سه سر بازو کمک می کند. یک موضع گسترده با حرکت آرنج ها به طرفین برای کار کردن عضلات سینه ای است.

فشار معکوس عضلات سه سر بازو

فشارهای معکوس به طور خاص عضلات سه سر را هدف قرار می دهند. آنها همچنین با وزن خود شما انجام می شوند. فقط باید یک شی ثابت با سطح صاف (صندلی، نیمکت، کابینت و غیره) پیدا کنید. نباید خیلی بالا باشه

تکنیک:

• دست های خود را روی لبه نیمکت قرار دهید و کف دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• پاهای خود را صاف کنید؛
• در حین دم، آرنج خود را خم کرده و به آرامی پایین بیاورید.
• هنگامی که شانه ها موازی زمین می شوند و زوایای آرنج صاف می شوند، باید با استفاده از نیروی سه سر بازو بلند شوید.

پشت باید تقریباً نزدیک به تکیه گاه حرکت کند. آرنج ها نباید به طرفین پخش شوند. برای سخت تر کردن تمرین، می توانید پاهای خود را روی نیمکت دیگری قرار دهید. این گزینه مردانه در نظر گرفته می شود، زیرا به اندازه کافی نیاز دارد عضلات توسعه یافته.

کشش

یکی دیگر از تمرینات برای بازوهای باریک با وزن خود، کشش است. معمولا توسط مردان انجام می شود. برای دختران دشوارتر است که چگونه کشش را انجام دهند. برای درگیر کردن عضله دوسر، باید از یک گرفتن معکوس استفاده کنید. نباید خیلی باریک و نه خیلی پهن باشد.

برای انجام کشش در خانه یا باشگاه باید یک نوار افقی نصب شود. اگر پاهای شما در حالت آویزان کردن، کف را لمس کنند، باید کمی از زانو خم شوند.

تکنیک:

• به نوار افقی بروید و آن را با وسط بگیرید گرفتن معکوس(کف دست رو به شما)؛
• با آرنج های خود کمی خم شده آویزان شوید تا عضله دوسر شما بلافاصله بار مورد نیاز را دریافت کند.
• هنگام بازدم، باید خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای نوار افقی قرار گیرد.
• در این مرحله باید 1 تا 2 ثانیه ثابت شوید و تنش را در عضله دوسر خود احساس کنید.
• سپس به موقعیت شروع پایین بیایید.

آرنج ها باید موازی بدن باشند، نباید در کناره ها قرار گیرند.

برای سرودن مجتمع موثرتمرینات، شما باید 2-3 را برای عضلات دوسر و سه سر و همچنین 1-2 برای شانه ها انتخاب کنید.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما آلینا آر.:

به خصوص در مورد وزنم افسرده بودم. من خیلی اضافه وزن داشتم، بعد از بارداری به اندازه 3 کشتی گیر سومو با هم وزن کردم، یعنی 92 کیلوگرم با قد 165. فکر می کردم بعد از زایمان شکمم از بین می رود، اما نه، برعکس، شروع به افزایش وزن کردم. چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی کنار بیاییم؟ اما هیچ چیز انسان را جوانتر از هیکلش مخدوش نمی کند یا باعث نمی شود. در سن 20 سالگی، برای اولین بار فهمیدم که به دخترهای چاق "زن" می گویند و "آنها لباس به این اندازه درست نمی کنند." بعد در 29 سالگی طلاق از شوهرم و افسردگی...

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید تا زمانی که دیوانه شوید.

و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...