بهترین تمرینات برای عضلات لتیسموس دورسی در باشگاه و خانه. تمرینات پشت برای دختران - مجموعه مورد علاقه خود را انتخاب کنید کمر و شانه های زن زیبا

این مقاله در مورد تمرینات پشتی که می توانید در خانه انجام دهید صحبت می کند. این به تفصیل توضیح می دهد که چگونه یک تمرین خانگی را برای داشتن پشتی زیبا سازماندهی کنید.

خط برازنده پشت و یقه جذاب لباس تصویری فوق العاده سکسی، زنانه و جذاب ایجاد می کند. هرچه به روزهای گرم تابستان نزدیک‌تر می‌شوید، بیشتر می‌خواهید لباس‌های سبک و بی‌وزنی بپوشید که در آن برهنگی نیمه پوشیده، رمز و راز را تداعی می‌کند. لباس هایی با پشت باز برای بیرون رفتن در این مورد بهترین گزینه هستند. اما زیبایی پشت را می توان در صورتی نشان داد که صاحبش حالت بدنی خوبی داشته باشد، چین های چربی وجود نداشته باشد و پوست تمیز باشد: بدون آکنه یا لکه های پیری.

با اضافه کردن چندین تمرین برای تمرین عضلات پشت به برنامه روزانه خود، یک زن می تواند شانه های خود را باز کند، قفسه سینه خود را صاف کرده و بلند کند و زیبایی و جذابیت جنسی را به هیکل خود اضافه کند. با معاینه منظم پشت خود، یک زن به موقع متوجه تغییرات می شود و شروع به اصلاح آنها می کند.

یک آزمایش ساده به شما کمک می کند وضعیت بدن خود را بررسی کنید: اگر زنی با ایستادن در مقابل یک دیوار در پاشنه پا، چهار نقطه را به تکیه گاه (سر، تیغه های شانه، پایین کمر) لمس کند، در حالی که خم شدن گردن خود را حفظ می کند، وضعیت او در نظر گرفته می شود. درست. اما در مورد کسانی که خم می شوند چطور؟ چگونه عضلات پشت خود را پمپاژ کرده و وضعیت خود را بهبود ببخشید؟ بیایید به سراغ تمریناتی برویم که کرست عضلانی را تقویت کرده و کمر شما را زیبا می کند. اگر مشکلی در ستون فقرات دارید، باید در مورد مجموعه تمرینات انتخابی با پزشک خود مشورت کنید.

یک خانم چه تمریناتی برای کمر می تواند در خانه انجام دهد؟

پس از یک زمستان طولانی نشستن در مقابل کامپیوتر، بسیار شرم آور است که از یک لباس زیبا با یقه جسورانه و گسترده در پشت چشم پوشی کنید زیرا کمر شما اغلب درد می کند و فقط می توانید رویای یک حالت کاملا صاف را در سر داشته باشید. یا مثلا با پوشیدن چنین لباسی، زن عادت به خمیدن را کشف می کند.

اما شروع به تصحیح وضعیت خود کنید و روی ماهیچه های لاتیسموس، ذوزنقه و دلت های عقبهیچ وقت دیر نیست. علاوه بر این، کمر صاف کلید سلامتی است. در یک لباس یا بدون آن، یک زن با پشت صاف عالی به نظر می رسد. سازمان دادن کلاس های موثردر آپارتمان خودتان سخت نیست. شما فقط باید میل و پشتکار داشته باشید.

برای کشش کمر چه ورزش هایی باید انجام دهید؟

قبل از هر فرآیند تمرینی گرم کردن عضلات انجام می شود. با کشش کمر خود را از عواقب ناخوشایند مختلف مانند گیرکردن اعصاب، صدمات خطرناک برای سلامتی و درد پس از انجام تمرینات نجات خواهید داد.

گرم کردن عضلات پشت به کشش ستون فقرات و انعطاف پذیری آن کمک می کند. ماهیچه ها حالت ارتجاعی پیدا می کنند و گردش خون بهبود می یابد که باعث بهبود سریع بافت می شود. مدت زمان بهینه گرم کردن پشت 10-15 دقیقه است. و این بخش از تمرین را نباید نادیده گرفت، حتی اگر برای رفتن به بارهای اصلی و جدی تر بسیار بی تاب هستید.

1. چانه خود را پایین بیاورید و به آرامی سر خود را به صورت دایره ای حرکت دهید. حرکات دایره ای را 10 بار در یک جهت و 10 بار در جهت دیگر انجام دهید.

2. بر روی شکم خود بچرخید و دستان خود را نزدیک نگه دارید قفسه سینه ، به عقب بکشید و تا حد امکان خم شوید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. برای افزایش کشش، به مچ پای خود برسید و با گرفتن آن، سعی کنید به پاهای خم شده در زانو در حالی که سر خود را به عقب پرتاب کرده اید برسید.

حالت قایق به شما این امکان را می دهد که ستون فقرات خود را به خوبی صاف کنید و تنش را از بین ببرید. 7-10 بار تکرار کنید. اگر تمرین را به طور منظم انجام دهید، انحراف هر روز عمیق تر می شود.

1. بدن خود را به سمت دیوار بچرخانید، دستان خود را به سمت بالا بکشید، به نوک انگشتان خود نگاه کنید. کشش هر مهره را احساس کنید. بازوهای خود را پایین بیاورید، کف دست خود را روی دیوار قرار دهید و نیم قدم از آن فاصله بگیرید. پاها باید صاف بمانند

1. دیوار را با چانه، سینه لمس کنید. احساس کنید که چگونه مهره به مهره را کشیده است. اگر ستون فقرات کشیده نشد، یک قدم به عقب بردارید و چانه و سینه خود را دوباره به پشت خود لمس کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. گونه چپ خود را به دیوار و سپس سمت راست خود را لمس کنید
2. می توانید عضلات پشت خود را گرم کرده و وضعیت بدن خود را تقویت کنید، تکمیل نشده است ورزش سخت: سمت راست خود را به دیوار تکیه دهید، بازوی راست خود را به سمت بالا دراز کنید و آن را پشت سر خود حرکت دهید، به آرامی بدن خود را به سمت راست خود بچرخانید تا زمانی که در بازو و ساعد بالا رفته احساس کشیدگی کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و دوباره همین کار را انجام دهید و سمت چپ خود را به سمت دیوار بچرخانید

تمریناتی برای کمر زنانه زیبا برای زنان.

هنگام تمرین، نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید و بار بهینه را انتخاب کنید. 15-20 تمرین را در 2-3 رویکرد انجام دهید. با کشش 10 ثانیه به پایان برسانید. به این ترتیب کرست عضلانی را سفت می کنید و عضلات پشت را تقویت می کنید و ماهیچه ها کشیده نمی شوند.

1. از موقعیت مستعد. دست ها در پشت سر در یک قفل به هم متصل می شوند. بلند کن قسمت بالابدن، پاهای خود را به زمین فشار دهید. این تمرین ممکن است در ابتدا جواب ندهد، بنابراین ایده خوبی است که پاهای خود را به تکیه گاه بچسبانید یا از کسی بخواهید که پاهای شما را درست کند. اگر همه چیز درست شد، بالاتنه را 10 بار، 3 رویکرد تکرار کنید

2. روی زمین نشسته، پاهای خود را صاف کرده و روی هم بزنید، دستانش را به هم متصل در قفلی پشت سرش گذاشت. سعی کنید بازوهای خود را دراز نگه دارید. شروع به چرخاندن بدن خود به سمت چپ و سپس به سمت راست کنید. 25 بار در 3 ست از حالت نشسته روی زمین، پاهای خود را دراز کنید و آنها را ضربدری کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. سعی کنید بازوهای خود را دراز نگه دارید. ابتدا بدن خود را به یک سمت بچرخانید، سپس به سمت دیگر. 25 بار در 3 ست اجرا کنید

تمرینات دمبل برای کمر برای زنان

اگر قبلاً با وزنه تمرین نکرده اید ، دمبل ها را برای تمرین باید با وزن حداکثر 2 کیلوگرم انتخاب کنید. هر تمرین حداقل 10 بار انجام می شود، سپس یک استراحت کوتاه و تکرار بعدی انجام می شود. هنگام انجام تمرینات، عضلات مرکزی باید منقبض نگه داشته شوند و حالت یکنواختی داشته باشند.

1. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید: پاهای خود را به آرامی خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید، بدن خود را به جلو خم کنید و دمبل ها را در دستان خود بگیرید. پشت خود را صاف کنید، به طور طبیعی در قسمت پایین کمر خم شوید

1. وضعیت "پاها به اندازه عرض لگن". دمبل ها را در دستان خود بگیرید و شروع به فشار دادن تیغه های شانه خود به یکدیگر کنید، در حالی که آرنج خود را به سمت بالا بالا بیاورید. این حالت را تا زمانی که دمبل ها نزدیک شکم شما قرار گیرند نگه دارید، سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. چندین تکرار انجام دهید
2. روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید، آنها را به هم متصل می کند. دمبل های دستتان را روی زمین پایین بیاورید. بازوهای خود را با دمبل به طرفین بالا بیاورید و آنها را بالاتر ببرید. 2 ست 15 باری را تکرار کنید
3. بیا سر صندلی. پاها به اندازه عرض شانه باز است. یک دمبل در دست راست وجود دارد. شروع به خم شدن به جلو کنید و نشیمنگاه صندلی را با دست چپ خود بگیرید. به آرامی دست راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید. موقعیت شروع خود را بگیرید. 10 بار انجام دهید. تمرین را با دست چپ خود تکرار کنید
4. روی نیمکت دراز کشیده، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا شانه های شما با لبه نیمکت همسطح شود. لگن خود را کمی پایین بیاورید و به پاهای خمیده خود تکیه دهید. بازوهای خود را بالا بیاورید و دمبل ها را بگیرید. نفس عمیق. به آرامی دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. بازوهای خود را صاف نگه دارید. بازدم. 10 بار تکرار کنید
5. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. پاها به زمین فشار داده می شود. بازوهای خود را با دمبل های جلوی خود صاف کنید. شروع به شمارش کنید. در شمارش "یک": دست چپ خود را به عقب ببرید، دست راست خود را پایین بیاورید و در امتداد ران خود بکشید. شمارش "دو": موقعیت شروع. تعداد سه: تغییر دست. با شمارش چهار، به موقعیت شروع خود بازگردید. بازوها را پایین بیاورید استراحت کنید. 5 ست را اجرا کنید

تمرینات برای عضلات پشت در باشگاه

هنگام توجه به پشت خود، فراموش نکنید که تمریناتی را برای تمرین عضلات پشت در قسمت اول تمرین خود بگنجانید. در ابتدای کلاس ها است که قدرت زیادی خواهید داشت و تمرینات به درستی انجام می شود. بار را به تدریج افزایش دهید و وزن بار نباید بیش از 2-5 کیلوگرم باشد. و به یاد داشته باشید: شما باید عاقلانه تمرین کنید، در غیر این صورت چربی بدنباقی می ماند و ماهیچه ها زیر آنها پمپ می شوند.

تمرینات قسمت بالایی کمر

1. برای انجام تمرین به دمبل نیاز دارید. یک جهش تند به سمت جلو انجام دهید، انگار که در حال پریدن هستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را به عقب خم کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. دوباره بپرید - پاهای خود را به هم وصل کنید، دستان خود را به جلو بکشید. 30 بار برای 2 ست تکرار کنید.

2. برای درگیر شدن عضلات سه سر بازو، از روی سکوی فشاری انجام دهید. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید. می توانید زانوهای خود را خم کنید. 10 بار فشار دادن انجام دهید.

چگونه می توان تشخیص داد که تمرینات موثر هستند؟ احساس شما در روز بعد این را به شما می گوید. اگر عضلات پشت خود را به خوبی احساس می کنید، پس تمرین به خوبی پیش رفته است.

تمریناتی برای کمر

1. این تمرین در حالت نشسته رو به روی دستگاه ورزشی انجام می شود.. پاهای خود را روی تکیه گاه ها قرار دهید و دسته های دستگاه ورزشی را بگیرید. نفس عمیقی بکشید و دستگیره ها را به سمت خود بکشید و سعی کنید به سینه خود برسید. در حین انجام تمرین، آرنج خود را تا حد امکان به عقب ببرید. بازدم

2. با ایستادن روی پاهای خم شده، پشت خود را صاف کنید. دم کنید. نفس خود را نگه دارید، شکم خود را منقبض کنید. دمبل ها را در دستان خود بالا بیاورید و سعی کنید قفسه سینه خود را لمس کنید. بازدم. 10 بار تکرار کنید

تمرینات کمر در حالی که روی شکم دراز کشیده اید

1. این تمرین شبیه حرکات یک شناگر در آب است. پروناسیون. دست چپ و پای راست خود را صاف بلند کنید و نگاه خود را به سمت زمین هدایت کنید. دست و پای خود را تا ارتفاع 20-30 سانتی متر از زمین بلند کنید. شروع کنید به آرامی دست و پای بلند شده را پایین بیاورید و دست های مخالف را بالا بیاورید. 10 بار انجام دهید

1. ماندن در حالت قبلیبه آرنج خود تکیه کنید و پای راست خود را از زانو خم کنید، حرکات فنری انجام دهید و ساق پا را به باسن نزدیک کنید. 10 بار برای هر پا تکرار کنید

1. دراز کشیدن روی زمین: پاها در زوایای قائم خم شده، بازوها در امتداد بدن. اطمینان حاصل کنید که ران های شما عمود بر زمین باقی می مانند. زانوهایتان را به هم نزدیک کنید. در حالی که پاهای خود را بالا نگه دارید، سر و شانه های خود را بالا بیاورید. هسته خود را ثابت نگه دارید و دائماً شکم خود را منقبض کنید. چند کف زدن روی زمین اجرا کنید. در حالت ایده آل، اگر بتوانید 100 کف زدن انجام دهید. برای سخت تر کردن کار، می توانید پاهای خود را صاف بالا بیاورید

1. بالا بردن جانبی در حالی که به پهلوی چپ دراز کشیده اید انجام می شود.: برای حفظ تعادل یک دست را دراز کنید. پای راست خود را از سمت چپ بلند کنید، آن را بالا بیاورید و سعی کنید لگن خود را بلند کنید. همین تمرین را در سمت دیگر انجام دهید

تمرینات درمانی برای کمر

1. از وضعیت «پاها به اندازه عرض شانه باز».، به جلو خم شوید و تا آنجا که ممکن است به آرامی به عقب خم شوید. احساس کنید که چگونه موجی از حرکت از مهره ها عبور می کند

2. از حرکات یک شناگر تقلید کنید: با بازوهای خود حرکات چرخشی انجام دهید، از حرکات شنا به سبک سینه یا قورباغه کپی کنید.

3. دست ها بالای سر در یک قفل. به چپ و راست خم شوید. 10 خم در هر جهت

4. زانو زدن با تکیه گاه روی دست، پشت خود را گرد کنید و سپس آن را دراز کنید و "گربه" را اجرا کنید. 10 بار انجام دهید.

ورزش منظم به تقویت کمر شما کمک می کند.

تمرین "گربه"

هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات، با بار سنگین شروع نکنید. برای شروع، چندین رویکرد را انجام دهید. اگر کوچکترین ناراحتی را تجربه کردید، استراحت کنید و تمرینی را برای کشش گروه عضلانی که به تازگی استفاده شده است انجام دهید.

نگران نباش! بدن به آرامی سازگار می شود. پس از یک یا دو تمرین، می توانید سرعت را افزایش دهید و حتی تعداد تکرارها را افزایش دهید تا احساس کارکردن با عضلات حفظ شود. انجام تمرینات از طریق درد اکیدا ممنوع است!

هنگام پوشیدن بلوز یا لباس با پشت باز، زن حق ندارد خم شود و حتماً باید سر خود را صاف نگه دارد. همانطور که بررسی‌های متعدد نشان می‌دهد، وقتی به زنان مسن‌تری نگاه می‌کنیم که بیشتر عمر خود را صرف ورزش یا رقص کرده‌اند، نمی‌توان تحسین آنها را مهار کرد: آنها خم نمی‌شوند، شانه‌های خود را پایین نمی‌آورند و بنابراین چندین دهه جوان‌تر به نظر می‌رسند. یک تصویر ملایم زنانه و یک لخت ناسازگار هستند.

چگونه یک ناخن زنگ زده خم شده می تواند زیبا به نظر برسد؟ زیبا باشید و توجه به پشت خود را فراموش نکنید. پشت صاف و حالت زیبا- یک سلاح قدرتمند در مبارزه برای توجه مرد. به تدریج به سمت هدف خود حرکت کنید و به موفقیت خود شک نکنید!

ویدئو: چگونه پشت خود را در خانه پمپاژ کنیم؟ تمرینات و نکات

آیا تا به حال از پوشیدن یک لباس زیبا با بریدگی در پشت خودداری کرده اید، زیرا آن قسمت خاص بدن شما مناسب شما نیست؟ یا شاید شما متوجه عادت خمیدن شده اید؟ یا شاید شما شروع به تجربه کمردرد کرده اید.

هر یک از این نشانه ها نشان می دهد که زمان آن فرا رسیده است که توجه خود را به پشت خود یا به عبارت بهتر به عضلات خود معطوف کنید، بنابراین در مقاله امروز در مورد چگونگی تقویت پشت یک دختر در خانه صحبت خواهیم کرد.

چرا اینقدر مهم است که عضلات پشت یک دختر را پمپاژ کنیم؟

در دنیای امروز، پیگیری همه چیز دشوار است. بنابراین بسیاری از دختران و زنان زمان نظارت بر وضعیت خود را ندارند. اگر از دوران کودکی به شما یاد نداده اند که کمر خود را کاملا صاف نگه دارید و کرست عضلانی ایجاد نکرده اید، پس نمی توانید به وضعیت بدنی زیبا ببالید.

اما پشت صاف، بلند است گردن زیباو چانه با افتخار بالا از ویژگی های ضروری است تصویر ایده آلزنان برای همه مردان هیچ وقت برای شروع به اصلاح وضعیت خود دیر نیست.

این امر منجر به تقویت عضلات پشت و گردن می شود که در آینده از شما بسیار سپاسگزار خواهد بود. واقعیت این است که ماهیچه های پشت تقریباً در هر حرکت ما، چه در حالت چمباتمه زدن یا راه رفتن ساده، چه در بلند کردن چیزی نقش دارند.

بنابراین، اگر عضلات کمر ضعیفی دارید، دیر یا زود به دلیل کوله‌های سنگین یا پیاده‌روی طولانی، بیش از حد بارگیری می‌شوند و ماهیچه‌های پر بار آسیب می‌بینند. در زنان، کمردرد بسیار بیشتر از مردان است. موافقم، خوشایندترین احساس نیست. علاوه بر این، یک پشت خوب از نظر بصری کمر را کاهش می دهد و همچنین تناسب صحیح بین قسمت های بالایی و پایینی بدن را بازیابی می کند.

به عبارت ساده، اگر سینه های بزرگتری دارید و که بسیار رایج است، اندام شما را بسیار متناسب و جذاب می کند. ما در مورد تمریناتی به شما خواهیم گفت که به هر دختری کمک می کند تا به راحتی خود را در خانه پمپ کند. به هر حال، همه ندارند وقت آزاد، که موافقت می کنید برای ورزشگاه خرج کنید.

بهترین تمریناتبرای عضلات پشت در باشگاه

بهترین تمرینات برای تمرین عضلات پشت در خانه

نکته اصلی در تمرینات پشتی بانوان این است که زیاده روی نکنید. ارزش آن را دارد که تمام تمرینات را 15 تا 20 بار تکرار کنید و هر یک از آنها را با کمی کشش به پایان برسانید. این به شما این امکان را می دهد که قبل از بیرون کشیدن عضلات پشت خود را پمپ نکنید، اما کرست عضلانی شما را سفت می کند و عضلات پشت شما را تقویت می کند.

1. بنابراین، برای اینکه یک کمر زیبا برای یک دختر در خانه ایجاد کنید، باید با کشش شروع کنید، زیرا اغلب باید تکرار شود. ورزش به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.از حالت خوابیده روی شکم، بالاتنه خود را با بازوها بالا بیاورید و به سمت بالا و کمی عقب بکشید.

اگر این برای شما آسان است، می توانید زانوهای خود را خم کنید و سعی کنید با آنها به سر پرتاب شده خود برسید.

2. تمرین بعدی نیز در حالت خوابیده روی شکم انجام می شود. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه خود را تا حد امکان بالا بیاورید و سعی کنید پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید. در ابتدا بعید است که موفق شوید، بنابراین می توانید از کسی بخواهید که آنها را نگه دارد یا مثلاً فقط پاهای شما را زیر مبل ببرد. 10 بار در 3 رویکرد انجام دهید.

3. یکی دیگر از تمرینات وضعیت بدن هنگام نشستن روی زمین انجام می شود. پاهای خود را روی هم قرار دهید و دستان خود را پشت سر بگذارید و آنها را به هم قفل کنید. بازوهای شما باید صاف باشند. بالاتنه خود را به چپ و راست بچرخانید. بنابراین 3 ست 25 باری.

4. برای تقویت کمر باید تمرینات مناسب انجام دهید. برای یکی از آنها به وزنه نیاز دارید. یک دمبل در دست بگیرید. موقعیت شروع - صاف بایستید. تا حد امکان به جلو خم شوید تا زاویه 90 درصد ایجاد کنید و صاف شوید. بنابراین 10-15 بار برای 3 رویکرد تکرار کنید.

ماهیچه های لتیسموس دورسی در حرکت شانه ها و تیغه های شانه نقش دارند و روند تنفس نیز با فعالیت آنها مرتبط است. تمرینات روزانه برای ماهیچه های لاتیسموسعضلات پشت از افت فشار خون و فشار خون بالا جلوگیری می کند، گردش خون را افزایش می دهد، خطر آسیب های ستون فقرات را کاهش می دهد و پشت تنه را بسیار باریک و در عین حال قدرتمند می کند.

چگونه "مثلث پشتی" را تقویت کنیم؟

ماهیچه های مثلثی که مسئول تحرک کمر هستند نمی توانند به اندازه کافی قوی شوند مگر اینکه تحت فشار اضافی قرار گیرند. تمرین این قسمت از بدن هم برای آقایان و هم برای خانم های زیبا مفید است. آیا تمرینات خاصی برای عضلات لتیسموس دورسی برای زنان وجود دارد؟ مربیان با تجربهآنها معتقدند که اقدامات جهانی برای خانم ها کاملا مناسب است، اما وزن وزنه ها باید کمتر باشد.

وزن وزنه های مردان از 4 تا 9 کیلوگرم شروع می شود و به دختران توصیه می شود در صورتی که وزن وسایل آنها بیش از 4 کیلوگرم نباشد تمرین را شروع کنند. همانطور که پتانسیل قدرت شما آشکار می شود، وزن باید افزایش یابد.

مبتدیان باید وضعیت خود را در طول تمرین به دقت کنترل کنند. قوانین اساسی برای تمرین ایمن:

• اگر احساس ناخوشی کردید متوقف شوید؛
• ذخایر مایع بدن را با آب معدنی بدون گاز پر کنید.
• با حداقل تعداد تکرار شروع کنید.

برای انجام این مجموعه تمرینات به وزنه و میله افقی نیاز دارید. اگر قصد دارید پشت خود را در خانه تقویت کنید، یک قطعه لوله را در درب محکم کنید - و نوار افقی آماده است!

کشش

1. روی میله نگه دارید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. نفس بکشید و قفسه سینه خود را به سمت میله بلند کنید.
3. خود را پایین بیاورید و سپس بازدم کنید.
4. 10-20 تکرار انجام دهید.

کشش زیر دست

1. میله را با بازوهای خمیده بگیرید، کف دست‌ها رو به بالاتنه‌تان باشد.
2. در حین دم، سینه خود را به بیرون فشار دهید و خود را بالا بیاورید و با چانه خود میله را لمس کنید.
3. با پایین آمدن نفس خود را بیرون دهید.
4. مراحل را 5-25 بار تکرار کنید.

بالابر دمبل

1. اندام تحتانی چپ خود را روی نیمکت قرار دهید، در مفصل زانو خم شوید.
2. دست چپ خود را روی سکوی برآمده قرار دهید.
3. کمی به جلو خم شوید.
4. پای راست شما باید روی زمین باشد و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید.
5. هنگام دم، وزنه را تا حد امکان به سمت خود بکشید. اطمینان حاصل کنید که دست شما به طرفین حرکت نمی کند و از بدن دور می شود.
6. نفس خود را بیرون دهید و چند تکرار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

ردیف هالتر

1. بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
2. نیم تنه خود را کمی به جلو خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. با استفاده از یک دستگیره استاندارد میله را با دستان خود بگیرید.
4. دم کنید، شکم خود را سفت کنید و وزنه را تا زمانی که لمس کنید به سینه نزدیک کنید.
5. میله را پایین بیاورید و بازدم کنید.
6. 5-10 تکرار انجام دهید.

با هالتر شانه بالا می اندازد

1. هالتر را در مقابل خود قرار دهید، اندام تحتانی خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. میله را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت دورتر باشد.
3. در حین دم، عضلات شکم خود را سفت کرده و شانه های خود را بالا بیاورید. اجازه دهید اندام فوقانی صاف بماند.
4. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید و مراحل را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

قوس کمر

1. پایین تنه خود را روی یک سکوی برجسته (نیمکت یا تخت) قرار دهید.
2. سر خود را پایین بیاورید و از کسی بخواهید که مچ پای شما را بگیرد.
3. دم بکشید، نفس خود را به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید و بالاتنه خود را بالا بیاورید.
4. کمر خود را تا حد امکان خم کنید و دوباره صاف شوید.

ردیف دمبل

1. با دست راست خود به یک نیمکت یا سایر ارتفاعات قابل دسترس و در دست آزاد خود تکیه دهید دست گرفتنمقداری وزنه بردارید
2. به تدریج بازوی خود را به سمت بدن خود ببرید و پس از دم، نفس خود را حبس کنید.
3. پرتابه را پایین بیاورید و بازدم کنید.
4. 10-15 تکرار انجام دهید، سپس دست را عوض کنید.

کشش "حداکثر"

1. با پشت به میله بایستید و آن را از پایین بگیرید.
2. در حین دم، برای چند ثانیه نفس خود را متوقف کنید و تا حد امکان بالا بیایید.
3. بدن خود را پایین بیاورید و بازدم کنید.
4. 10-18 بار خود را بالا بکشید.

روی میله افقی پرت کنید

1. از نوار افقی آویزان شوید، میله را در بالا نگه دارید.
2. نفس بکشید، پاهای خود را به شدت به سمت جلو بگیرید و در همان زمان بدن خود را بلند کنید.
3. پاهای خود را صاف کرده و خود را پایین بیاورید.

1. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، اندام تحتانی خود را از زمین فشار دهید و آنها را به دیوار فشار دهید.
2. به تدریج شروع به خم کردن بازوهای خود کنید تا سرتان به زمین برسد.
3. اندام فوقانی خود را دوباره صاف کنید.

در حالت دراز کشیده خم می شود

1. روی زمین دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید.
2. بدون تغییر موقعیت بازوها و بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید به جلو خم شوید.
3. پشت خود را به زمین فشار دهید و پاهای صاف خود را بالا بیاورید.
4. بالاتنه و پاها را به طور متناوب 10 تا 15 بار بالا ببرید.

انجام دادن تمرینات خاصدر عضلات پشتی برای زنان تقریبا در هر سنی مهم است فعالیت بدنیبه پشت می افتد علاوه بر این، ماهیچه های لتیسموس دورسی تا حد زیادی مسئول کیفیت وضعیت بدن ما هستند که نقش مهمی در ایجاد تصویر یک دختر ورزشکار و خوش اندام دارد.

انواع تمرینات

چه تمریناتی برای لتیسیموس دورسی با دمبل وجود دارد؟

1. ردیف دمبل تا کمر. دستگاه را در دست بگیرید، یک پا را به جلو بگذارید، بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید (بازو را پایین بیاورید) و شروع به خم کردن بازو کنید تا دمبل به کمر شما برسد. سپس بازوی خود را کاملاً صاف کنید. همچنین می توان از حالت خوابیده نیز انجام داد.
2. ردیف دمبل خمیده. با تمرین اول فقط در زاویه شیب بدن (معمولاً از 45 تا 60 درجه) تفاوت دارد. در حالت ایستاده اجرا شد.

در هر دو حالت از 12 تا 20 تکرار در هر ست با وزن نسبتاً سبک برای خودمان انجام می دهیم. تعداد رویکردهای کاری در هر تمرین از 3 تا 5 است. این تعداد بهینه ای است که در آن می توانید بدون اینکه خود را به حالت تمرین بیش از حد سوق دهید به حجم مورد نیاز دست پیدا کنید.

چه تمرینات دیگری می توانید برای عضله لاتیسموس دورسی پیدا کنید؟

در اینجا تمریناتی وجود دارد که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید:

تمریناتی که می توانید در آنها انجام دهید سالن ورزش:

1. کشش یک بلوک افقی/عمودی به کمربند. دستگاه تمرین بلوک راحت است زیرا به شما امکان می دهد بسته به سطح خود بار را جداگانه انتخاب کنید. تربیت بدنی. حداقل با کوچکترین کاشی شروع کنید و با تطبیق با آن به تدریج بار را افزایش دهید. ما از 12 تا 20 تکرار در هر ست با وزن نسبتاً سبک برای ما انجام می دهیم. تعداد ست های کاری در هر تمرین از 3 تا 5 ست است. از هر دوی این تمرین ها در یک سوپرست برای دستیابی به بیشترین اثر استفاده کنید.
2. ردیف هالتر تا کمر. مشابه ردیف دمبل، فقط نزدیک تر است تمرینات اساسی. درست مانند تمام تمرینات دیگر، ما در محدوده 12 تا 20 تکرار از 3-5 رویکرد در هر تمرین انجام می دهیم.

تمرین لات چه شکلی می تواند داشته باشد؟

اگر در خانه تمرین کنیم (سوپر ست):

1. کشش: 5 ست 5-10 تکراری.
2. قایق: 5 ست 15-20 تکرار.

ما تقریباً هر 3-4 روز یک بار با استفاده از این سیستم تمرین می کنیم. با گذشت زمان، همانطور که با آن سازگار می شوید فعالیت بدنیامکان تمرین بیشتر خواهد بود.

اگر در باشگاه ورزش می کنیم، می توانیم گزینه های زیر را انتخاب کنیم.

گزینه شماره 1 (1-2 بار در هفته):

1. ردیف هالتر: 3 ست 12-20 تکرار.

گزینه شماره 2 (1-2 بار در هفته):

1. ردیف های دمبل تا کمر: 3 ست 12-20 تکراری.
2. ردیف های بلوک عمودی/افقی: 3 ست 12-20 تکرار.

ویژگی های تمرین لات برای زنان در مقایسه با تمرینات قدرتی برای مردان

مفاصل دختران نسبت به مفاصل مردان نسبت به استرس حساس تر و شکننده تر است. این اثر خاصی در روند آموزش باقی می گذارد. بلند کردن وزنه های سنگین به دختران توصیه نمی شود. بهتر است یک دمبل کوچکتر بردارید اما تکرارهای بیشتری با آن انجام دهید.

محتوای مقاله:

بسیاری از دختران به رشد عضلات پشت خود توجه کافی ندارند. با انجام این کار، آنها مرتکب اشتباه بسیار جدی می شوند. این گروه عضلانی است که وضعیت صحیح بدن را تشکیل می دهد. علاوه بر این، باید روی عضلات کل بدن کار کنید تا اندامتان زیبا شود. فراموش نکنید که تمرین کمر برای دختران بر رشد سایر عضلات بدن نیز تأثیر می گذارد.

این جمله آخر نیاز به توضیح کمی دارد. ممکن است تا به حال متوجه نشده باشید که پشت شما هنگام انجام تقریباً تمام حرکات فعالانه کار می کند. اگر این گروه عضلانی را توسعه ندهید، نمی‌توانید وزنه‌های سنگین را مانند انجام اسکات بلند کنید. بنابراین، عضلات پشت نباید کمتر از سایرین به طور فعال کار شوند.

همچنین باید گفت که با افزایش سایز عضلات پشت و کمربند شانه ای، می توانید به صورت بصری کمر خود را باریک کنید. و البته با داشتن پشتی زیبا می توانید با خیال راحت لباس هایی با بریدگی در پشت بپوشید.

بهترین تمرینات پشت کمر برای دختران

اکنون می توانید با چندین حرکت آشنا شوید که به پمپاژ کمر شما کمک می کند. دو یا سه ست، هر ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

• افزایش فشار خونوسایل ورزشی مخصوصی برای این حرکت وجود دارد. شما باید روی قسمت بالایی ران خود استراحت دهید و پاهای خود را زیر یک بالشتک مخصوص محکم کنید. بازوها در ناحیه قفسه سینه قرار دارند و برای سهولت حرکت باید روی هم قرار گیرند. در حین بازدم، شروع به خم شدن به جلو کنید تا زمانی که بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید. در جهت مخالف باید حرکت کنید و هوا را بازدم کنید. همچنین برای به حداقل رساندن خطر آسیب باید از سرعت آهسته استفاده کنید.
• تخته.این یک تمرین نسبتاً ساده است که می تواند نتایج عالی به همراه داشته باشد. شما می توانید آن را در خانه انجام دهید، که برای بسیاری از اهمیت اساسی است. روی ساعد خود دراز بکشید، دستان خود را زیر مفاصل شانه خود قرار دهید. پاها نباید دور از هم قرار گیرند. مهم است که بدن شما در یک خط مستقیم باشد. شما باید این وضعیت را حداقل 0.5 دقیقه نگه دارید.
• ردیف هالتر در حالت شیبدار.این یک حرکت بسیار موثر است که می توان آن را در خانه انجام داد. اگر هالتر ندارید، می توانید با خیال راحت از دمبل استفاده کنید. به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و کمی زانوهای خود را خم کنید. وسایل ورزشی را با یک گیره در دست بگیرید. هنگام بازدم، شروع به بلند کردن هالتر به سمت خود کنید. مفاصل آرنج خود را خم کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج هایتان تا حد امکان به بدن شما نزدیک است. در موقعیت فوقانی شدید، باید مکث کوتاهی داشته باشید و با دم، به موقعیت شروع بازگردید.
• سوپرمنشما می توانید همان تمرین را در خانه انجام دهید و نیازی به آن ندارید تجهیزات ورزشی. روی شکم خود دراز کشیده باشید. در حین دم، شروع به بالا بردن پاها و بازوها کنید و وضعیت نهایی را برای دو ثانیه ثابت کنید. همچنین می توانید با بلند کردن متناوب همان پا و بازو، تغییراتی از این حرکت را انجام دهید. در نتیجه باید حرکاتی شبیه شنا داشته باشید.

تمرین پشت برای دختران جن جول

ما یک مجموعه آموزشی از جن جول را به شما پیشنهاد می کنیم. برای پیشرفت مداوم، باید به طور دوره ای تغییراتی را در تمرینات کمری خود برای دختران ایجاد کنید. در این مجموعه هر حرکت باید در چهار ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام شود.

• کشش بلوک بالایی، دستگیره گسترده
• دمبل در موقعیتی شیبدار ردیف می کند.
• ردیف هالتر در حالت شیبدار.
• میله ها را روی بلوک پایین بکشید.
• ردیف های بلوک بالایی در جهت قفسه سینه، گرفتن معکوس.
• کشش گرفتن معکوس.
• افزایش فشار خون

ما قبلاً چندین مورد از تمرینات ارائه شده در این مجموعه را بررسی کرده ایم. کشش های گریپ معکوس مشابه نسخه کلاسیک انجام می شود، تنها تفاوت در دستگیره استفاده شده است. همچنین باید گفت که تکنیک اجرای ردیف ها در حالت مایل با هالتر و دمبل تفاوت چندانی ندارد.

• کشش بلوک بالاییدستگاه را برای خود سفارشی کنید و نوار را بردارید گرفتن گسترده. همچنین بدن خود را 30 درجه به عقب ببرید، قفسه سینه خود را بیرون زده و کمر خود را قوس دهید. شروع به کشیدن میله به سمت سینه خود کنید. در این مورد، لازم است اطمینان حاصل شود که عضلات ساعد در کار شرکت نمی کنند، بلکه فقط میله را نگه می دارند.
• رانش بلوک پایین.یک دسته V شکل روی دستگاه نصب کنید. ایجاد یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر و در عین حال صاف نگه داشتن کمر ضروری است. در حالی که بازوهای خود را به سمت جلو دراز کرده اید، بدن خود را به عقب ببرید تا عمود بر زمین باشد. پس از این، شروع به کشیدن دسته به سمت خود کنید و با دستان خود در موقعیت نهایی شکم خود را لمس کنید. در این حالت باید مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

در این ویدیو با تکنیک انجام تمرینات برای عضلات کمر بیشتر آشنا شوید: