گزینه های تمرین قدرتی تمرینات قدرتی در بدنسازی

هر برنامه تمرین قدرتی برای افزایش قدرت در یک حرکت طراحی شده است. به عبارت دیگر ورزشکار در تلاش است تا توانایی خود را در بلند کردن وزنه های زیاد در یک ست بهبود بخشد. به موازات این، شاخص های دیگر نیز افزایش می یابند، اگرچه محسوس ترین افزایش وزن روی هالتر در یک تکرار خواهد بود.

هدف از چنین آموزشی چیست؟یک قانون طلایی در بدنسازی وجود دارد که می گوید دو عضله همیشه قوی تر از یک عضله هستند. فیبرهای عضلانی به آهسته و سریع تقسیم می شوند. تمرین قبلی عمدتاً با تمرین حجمی حجمی انجام می شود، در حالی که برای فیبرهای تند انقباض، برنامه های قدرتی موثرترین هستند. بنابراین، اگر از هر دو نوع تمرین استفاده کنید، مطمئناً نتیجه بهتر از تمرین یک نوع فیبر عضلانی خواهد بود.

یک برنامه تمرینی قدرتی در پمپاژ فیبرهای عضلانی کند انقباض که بخش عمده ای از توده عضلانی شما را تشکیل می دهند، کار ضعیفی انجام می دهد، اما شما همچنان توده خود را افزایش خواهید داد. بدون افزایش جرم، افزایش قدرت غیرممکن است. با توسعه فیبرهای عضلانی سریع انقباض، نه تنها می توانید پتانسیل خود را افزایش دهید، بلکه با افزایش شاخص های قدرت، می توانید با پیروی از یک برنامه تمرینی که منجر به افزایش وزن می شود، پیشرفت بیشتری داشته باشید.

هنگام تمرین شاخص های قدرت، باید با وزنه های بسیار بزرگ زیاد کار کنید، بنابراین لازم است فرکانس مشخصی از بار را حفظ کنید. ماهیت این رویکرد این است که نه به طور مداوم، بلکه به صورت دوره ای، گویی در امواج به جلو حرکت کنیم. به عبارت دیگر، باید تمرینات سنگین، سبک و متوسط ​​را به تناوب انجام دهید. اگر این مورد نادیده گرفته شود، تمرین بیش از حد ظاهر می شود و پیشرفت ورزشکار متوقف می شود و گاهی اوقات حتی شاخص های قدرت شروع به تنزل می کنند.

نیاز به بارهای متناوب با این واقعیت توضیح داده می شود که در غیر این صورت بدن زمانی برای بازیابی نخواهد داشت. شما همچنین می توانید با نیمی از وزن خود اسکوات بزنید، سپس مجبور نیستید بارهای متناوب را انجام دهید، بلکه دائما فقط تمرینات سنگین انجام دهید. اما این گزینه فقط برای کسانی که خوب می خوابند و در زندگی روزمره خیلی خسته نمی شوند امکان پذیر است.

یک برنامه تمرین قدرتی نه تنها نیاز به فداکاری دارد، بلکه باید الکل را نیز ترک کنید. مصرف یک دوره کراتین به این روند کمک زیادی می کند، زیرا این مکمل دقیقاً همان اثری را که برای این برنامه لازم است می دهد.

قبل از شروع برنامه تمرینی، لازم است به اصطلاح "پیاده روی" انجام شود، ماهیت آن این است که پس از یک گرم کردن اولیه، وزن خاصی روی هالتر قرار می گیرد که به شما امکان می دهد 2 انجام دهید. -3 رویکرد. اما شما فقط باید یک رویکرد را انجام دهید و سپس با هر رویکرد باید وزن میله را افزایش دهید تا زمانی که رویکرد غیر قابل تحمل شود. آخرین وزنی که در طول این تمرین به دست آوردید حداکثر وزنی است که محاسبات بر اساس آن انجام می شود.

برنامه تمرین قدرتی

• روز اول - پاها، سینه
  • 90٪ - 7 رویکرد: 3x5، 4،3،2،1.
  • 70% - 5 ست در 5 تکرار؛
  • – 3 ست در 12 تکرار.
• روز دوم - شانه، سه سر، پشت
  • – 5 ست در 8 تکرار؛
  • – 4 ست در 8 تکرار؛
  • – 4 ست در 8 تکرار؛
  • – 3 ست در 20 تکرار.
• روز سوم - سینه، پشت
  • 55٪ - 5 ست در 5 تکرار.
  • 90٪ - 5 رویکرد: 5x2، 4، 3، 2;
  • 90٪ - 5 ست در 5 تکرار.

بین تمرینات 1-2 روز استراحت وجود دارد که بستگی به سرعت ریکاوری بدن دارد. برنامه تمرینی برای 30 تمرین در مدت 12 هفته طراحی شده است.

5 اصل تمرینات قدرتی

برنامه تمرینی 6 روزه از آرنولد شوارتزنگر برنامه تمرینی رونی کلمن

در اینجا یک پارادوکس شگفت انگیز از بدنسازی وجود دارد! از یک طرف، ما در مورد بهترین ها صحبت می کنیم نگاه قدرتورزش ها از سوی دیگر، قدرت فیزیکیهیچ موفقیتی را در پلت فرم رقابت تضمین نمی کند.

همه اینها باعث سردرگمی زیادی در سر ما می شود. برخی از جوک ها سال ها رگ های خود را پاره می کنند و بنا به دلایلی سعی در ثبت رکورد در پرس سینه یا ددلیفت دارند. برخی دیگر روی عضله دو سر بازو تمرکز می کنند و هزاران فر متمرکز انجام می دهند. هر دو به یک اندازه رنگ پریده به نظر می رسند زیرا به یک اندازه اشتباه می کنند. پس چگونه باید باشد؟

اول، در مورد اصول روش شناختی. وزن با تمرین با تکرار زیاد (8-12 تکرار در هر ست)، قدرت - با تمرین کم تکرار (2-5 تکرار) داده می شود. مهم نیست که چقدر متعصبانه قدرت خود را افزایش می دهید، جرم زیادی اضافه نمی کنید. پس چرا به این تمرینات قدرتی نیاز دارد؟!

مورد نیاز! راز این است که همین تکرارهای زیاد (برای جرم) باید با وزنه هایی انجام شود که با رکوردهای قدرت مطابقت داشته باشد. چه، پارادوکس دیگر؟ بله برادران به عنوان مثال، پمپاژ قفسه سینه واقعی پس از شروع پرس نیمکت 130 کیلوگرمی شروع می شود.

متدیست ها توصیه می کنند که دو بار در سال "جلسات" قدرتی برگزار کنید. شما می توانید مجموعه را خودتان بسازید، با توجه به قوانین روش شناختی که در زیر ذکر شده است.

تمام توجه به گروه های عضلانی بزرگ.

قدرت ماهیچه های شما با قدرت گروه های عضلانی بزرگ شما - پشت، پاها و سینه شما تعیین می شود. به همین دلیل است که شی اصلی آموزش قدرت- بزرگترین ماهیچه های بدن بر این اساس تمرینات انتخاب می شوند. لیست رهبران بلامنازع شامل اسکات، پرس نیمکت و ددلیفت. هر تمرین حول یکی از این تمرین‌ها ساخته می‌شود و اسکات و ددلیفت تا حد ممکن فاصله دارند، زیرا هر دو تمرین بارهای سنگینی را بر روی ستون فقرات کمری وارد می‌کنند. اگر یک یا دو روز بعد از اسکات، ددلیفت انجام دهید، خطر آسیب رساندن به کمر وجود دارد.

شما باید هر 2 هفته یکبار با 3-4 تمرین تمرین کنید. تمرین اصلی با 1-2 تمرین اضافی تکمیل می شود. برای مثال، بعد از اسکات، پرس پا یا لانژ انجام می دهند. بعد از ددلیفت - هالتر را تا کمربند ردیف کنید. بعد از پرس نیمکتی، حلقه دوسر را انجام دهید. در تمرین اصلی، حداکثر 5 ست طبق اصل "هرم" انجام می شود. در کمکی - 2-3 ست. شما فقط باید در آخرین ست تمرین اصلی خود را به حداکثر برسانید. تکرار اجباری ممنوع!

حس نسبت را بدانید.

تمرین فشرده گروه های عضلانی بزرگ با صرف انرژی زیاد همراه است. این بدان معناست که باید به عضلات زمان بیشتری برای ریکاوری داده شود. اگر سعی کنید طبق برنامه تمرینی قبلی (حداکثر 4 بار در هفته) به سبک قدرتی تمرین کنید، برعکس، قدرت شما شروع به کاهش می کند.

روش تکرارهای "دوچرخه سواری" شایسته توجه ویژه است. بسیاری از ورزشکاران قدرتی چرخه تمرینی خود را به شکل نوعی هرم معکوس می سازند: چندین هفته تمرین با تکرار بالا (8-10 تکرار در هر ست با وزن نسبتاً سبک) و به دنبال آن به همان تعداد هفته تمرین با یک میانگین تعداد تکرارها (4-6 در هر ست با وزنه قابل توجه تر) و در نهایت، چند هفته آخر چرخه به تمرینات کم تکرار (ست های 1-3 تکرار با وزنه های بسیار سنگین) اختصاص دارد. مشاهده شده است که تمرینات قدرتی به سرعت عضلات را مسدود می کند و رشد قدرت متوقف می شود. خوب، این طرح به شما امکان می دهد دوره افزایش قدرت را به دو، سه یا حتی چهار ماه افزایش دهید.

چگونه سرعت پیشرفت را افزایش دهیم.

قبل از شروع یک برنامه قدرتی، باید با یک مربی باشگاه مشورت کنید. واقعیت این است که هنگام انجام تمرینات قدرتی بیش از حد به ساختار اسکلت، به ویژه طول اندام ها بستگی دارد. مربی شکل شما را ارزیابی می کند و نکات ارزشمندی در مورد تکنیک ارائه می دهد. به عنوان مثال، اگر قد بلندی دارید، ممکن است بخواهید روی ددلیفت تمرکز کنید. اسکات برای شما سخت تر می شود.

به هر حال، رشد قدرت به معنای تمرین با وزنه های گزاف نیست. انجام تمرینات با سرعت بسیار بیشتر به شما می دهد. راز این است که افزایش اصلی پتانسیل قدرت توسط به اصطلاح ارائه می شود. فیبرهای عضلانی "سریع". خوب، آنها واقعاً فقط به آموزش انفجاری پاسخ می دهند. به عنوان مثال، رکوردداران معروف پرس سینه آمریکایی، پرس سینه ای را با وزن 60 درصد حداکثر یک بار انجام می دهند. با این حال، آنها سعی می کنند این وزن را با بیشترین سرعت ممکن فشار دهند. و نتیجه اینجاست - جدول رکوردهای جهانی در پرس نیمکت توسط آنها با نظم رشک برانگیزی بازنویسی می شود.

مغز خود را آموزش دهید

اگر تمرینات عضلانی خود را از حالت بی تمرینی عمیق شروع می کنید، باید بدنسازی را برای مدت نامحدودی به تعویق بیندازید. اگر قادر به انجام 10 تا 12 بار کشش نیستید، نمی توانید با اسکات اسکات کنید وزن خودو نیمی از وزن خود را فشار دهید، تمرینات قدرتی را جدی بگیرید. در غیر این صورت باید تمرینات پمپاژ را با وزنه های مسخره انجام دهید و چنین وزنه هایی هیچ تاثیری ندارند. یک سال و نیم اول را به تمرینات قدرتی جدی اختصاص دهید. برای هر تمرین، برای هفته، ماه، سال و حتی بلندمدت اهداف مشخصی برای خود تعیین کنید. در طول مسیر، بدن خود، پتانسیل قدرت، زمان ریکاوری، نیازهای غذا و خواب را مطالعه خواهید کرد... به این دلیل، برنامه های شما به شدت واقع بینانه خواهد شد و پیشرفت مطمئن به سمت توده ها را آغاز خواهید کرد.

انجام تمرینات قدرتی به تقویت ماهیچه ها، افزایش قدرت و حجم آن ها و همچنین صرف مقدار زیادی انرژی کمک می کند که برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند بسیار مهم است. با این حال، تمرینات قدرتی برای کاهش وزن بهترین گزینه برای خلاص شدن از وزن های غیر ضروری نیست. تمرینات استقامتی در اینجا بسیار موثرتر خواهد بود. اما اینکه چرا تمرینات قدرتی لازم است و چه چیزی می تواند باشد موضوع گفتگوی امروز است.

توسعه قدرت

تمرینات قدرتی در همه جا انجام می شود - در مدارس، ارتش، باشگاه های ورزشی. روش‌های تمرین قدرتی از کلاس‌های معمولی تا کلاس‌های پاورلیفتینگ سنگین متفاوت است سالن ورزش.

وقتی فردی برای اولین بار به باشگاه می رود، اغلب هدف اصلی او افزایش حجم است. چیزی مانند قدرت عضلانی در پس زمینه محو می شود. در نتیجه، بسیاری از افراد بدون مشاهده یک نتیجه قابل توجه "منفجره" ورزش را متوقف می کنند.

با این حال، این مهم است که چه تعداد فیبر عضلانی در یک عضله برای نتیجه کار می کند، نه ضخامت آن. قدرت شما در درجه اول به حجم بستگی ندارد، بلکه به سودمندی عملکردی عضلات شما بستگی دارد. این پدیده شگفت انگیز را توضیح می دهد: فردی با بازوهای لاغرتر از شما می تواند 100 کیلوگرم را فشار دهد، اما شما نمی توانید.

هدف کلی تمرینات قدرتی است تربیت بدنیشخص برای مبتدیان، حرکات کششی، کشش و اسکات کافی است. برای کسانی که می خواهند توانایی های واقعی بدن خود را بدانند، تمرین با آهن مفید خواهد بود.

تناسب اندام قدرت بخش های زیادی را شامل می شود. انواع تمرینات قدرتی برای درجات مختلف طراحی شده اند رشد فیزیکی. بنابراین هرکسی می تواند مناسب ترین روش تمرین قدرتی را برای خود انتخاب کند. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که باید به طور منظم تمرین کنید، در غیر این صورت نتایج به همان روشی که آمدند از بین می روند.

گزینه های تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی خوب شامل کار همه جانبه بر روی تمام عضلات بدن شما می شود.

تمرینات خانگی

در بیشتر موارد، اینها تمرینات بدون وزنه هستند که یادآور ترکیبی از تمرینات و ژیمناستیک هستند. این روش تمرین قدرتی مخصوصاً برای نظامیان معمول است و برای مدت بسیار طولانی انجام شده است.

تمرینات قدرتی در خانه از بیرون شبیه به هم به نظر می رسند آموزش مداری: شما اسکات، فشار، تمرینات پرس و سایر تمرینات را انجام می دهید. چنین تناسب اندام قدرتیاستقامت ایجاد می کند، قلب را تقویت می کند و اندکی قدرت را افزایش می دهد.

تمرینات قدرتی بدون آهن در انواع مختلف کشتی به عنوان گرم کردن یا آمادگی کلی برای تقویت استفاده می شود. اغلب یک شریک به عنوان یک بار اضافی عمل می کند.

میله افقی و میله موازی

روش تمرین قدرتی برای نیروهای مسلح هر کشوری نیز شامل تمرین بر روی میله افقی و میله های ناهموار است. سرباز باید بتواند حرکات کششی و کشش انجام دهد. بدن او باید قوی و انعطاف پذیر باشد تا بتواند به طور موثر ماموریت های رزمی محول شده را انجام دهد.

به افرادی که در حال تمرین هستند نگاه کنید. به نظر نمی‌رسند که تلمبه‌شده باشند، اما ماهیچه‌هایشان یک مرتبه قوی‌تر از ماهیچه‌های یک فرد معمولی است که با میله افقی آشنا نیست.

می توان گفت که تمرین قدرتی روی میله های افقی تقریبا بی ضرر است استرس ورزش. مضر بودن آن فقط در لحظه ای ظاهر می شود که از نوار افقی به زمین می پرید - سعی کنید این کار را به آرامی و روی انگشتان پا انجام دهید، نه روی پاشنه پا. در مورد دوم، یک ضربه مغزی مصنوعی برای کل بدن (از پاشنه تا سر) و یک بار ضربه ای روی ستون فقرات ایجاد می کنید.

به مبتدیان می توان توصیه کرد که یک مجموعه قدرتی را روی میله افقی و میله های ناهموار بدون وزنه انجام دهند. یعنی بدون وزنه ورزش می کنید و به کیلوگرم خود بسنده می کنید. علاوه بر این، برنامه قدرتی را می توان با افزودن عناصر مختلف به آن پیچیده کرد: عضله اوت، تلنگر، و غیره. اما همه اینها باید زمانی تسلط داشته باشند که عضلات شما به راحتی 15-20 کشش و همین تعداد فشار را تحمل کنند.

در مرحله بعد، زمانی که بتوانید تعداد تکرارهای مشخص شده را در تمرینات قدرتی خود کامل کنید، می توانید در همانجا توقف کنید یا می توانید با وزنه اضافی شروع به کار کنید. در مورد دوم، زمان رفتن به باشگاه است.

پاورلیفتینگ

کل مجموعه تمرینات در پاورلیفتینگ بر اساس پرس قفسه سینه، اسکات و ددلیفت، ترکیبات مختلف آنها و تمرینات لید این است.

در وزنه برداری، قاپ و هل دادن هالتر ترکیبی از اسکات و ددلیفت است. کشیدن هالتر بالای سر به طور جداگانه با استفاده از تمرین انجام می شود.

سه گانه کلاسیک پرس روی نیمکت، اسکات، ددلیفت است. البته کار فقط با این 3 تمرین فقط برای کسانی منطقی است که هدفشان توسعه حداکثری در آنهاست.

از نقطه نظر تأثیر بر شکل، این تغییرات اساسی ایجاد نمی کند (قدرت را نمی توان با ظاهر ارزیابی کرد). بنابراین، اگر می خواهید نه تنها قدرت خود را توسعه دهید، بلکه نسبت خود را نیز تغییر دهید، توصیه می شود تمرینات اضافی را برای گروه های عضلانی خاص در مجموعه قدرت خود بگنجانید.

وقتی صحبت از سلامت ستون فقرات به میان می آید، افرادی که مشکلات کمر دارند ممکن است بخواهند از ددلیفت و اسکات اجتناب کنند (یا آنها را به وزن بدن محدود کنند). اسکات را می توان با پرس پا جایگزین کرد. اما هیچ چیز نمی تواند به طور کامل جایگزین ددلیفت شود. در عوض بهتر است هایپراکستنشن انجام دهید.

تمرینات سنگین باید طوری برنامه ریزی شود که یک گروه عضلانی هفته ای یک بار تحت استرس باشد. تمرین بیشتر فایده ای ندارد. به جای یک تمرین سخت دوم در یک هفته، می توانید یک تمرین سبک انجام دهید تا هدف را پمپاژ کنید گروه عضلانیخون

دوره صبح بهترین نیست بهترین زمانبرای وزنه زدن بهتر است بعد از ظهر و عصر تمرین کنید. از آنجایی که بدن هنوز در خواب است، تمرینات قدرتی در صبح به اندازه زمان های بعدی موثر نخواهد بود. استثناء قاعده افرادی هستند که شب نشین هستند. برای آنها صبح برای دیگران مانند عصر است.

پس از یک تمرین قدرتی قدرتمند، منطقی است که یک دوچرخه ورزشی را رکاب بزنید یا روی یک دستگاه بیضوی کار کنید.

تمرین دایره ای، کراس فیت

کراس فیت استقامت و قدرت را به طور همزمان توسعه می دهد. این یک تمرین قدرتی برای همه گروه های عضلانی است. گاهی اوقات همه این گروه ها در یک روز کار می کنند که همیشه صحیح یا ایمن نیست.

همانطور که قبلاً گفته شد برخی از تمرینات را می توان در خانه انجام داد. یک برنامه تمرین قدرتی جدی تر کراس فیت را فقط می توان در باشگاه اجرا کرد.

نکات مهم

مهم نیست که چگونه تمرین می کنید، قبل از شروع تمرین، به تعدادی توصیه توجه کنید:

1. مجموعه ای از تمرینات قدرتی در باشگاه همیشه پس از یک گرم کردن خوب انجام می شود. بارگیری عضلات سرد نه تنها بی اثر است، بلکه بسیار ناامن است، به خصوص اگر با وزنه کار می کنید. شما همچنین می توانید روی نوار افقی یا میله های ناهموار آسیب ببینید. به هر حال، با وجود سادگی ظاهری، تمرینات قدرتی در خانه نیز باید پس از گرم کردن فعال انجام شود.
2. رژیم غذایی خود را مرور کنید. برای تمرینات بدنی سنگین، به مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید.
3. حداقل 2 روز بین تمرینات بدن خود استراحت کنید. یعنی اگر امروز تمرین کردی، تمرین بعدیبه همان سبک زور باید پس فردا باشد. عضلات برای بازیابی به زمان نیاز دارند.
4. به بدنت گوش کن درد شدید حین ورزش نشان دهنده آسیب است. تا زمانی که منشأ آن را پیدا نکردید، نباید وزنه زدن را از طریق این درد ادامه دهید.
5. قدرت برنامه آموزشیباید توسط یک متخصص واجد شرایط گردآوری شود. در غیر این صورت، خطر از دست دادن زمان یا سلامتی را دارید.

از آنجایی که یک دیپلم یا گواهی همیشه نشان دهنده سطح مناسب مهارت های عملی و دانش صاحب آن نیست، می توانید در مورد کار یک مربی خاص بازخورد جمع آوری کنید.

اگر فردی تحصیلات پزشکی یا زیست پزشکی داشته باشد و بیش از یک سال در باشگاه تمرین کرده باشد، خوب است. سپس او حداقل قادر خواهد بود با ایجاد یک مجموعه قدرت ایمن و مؤثر، آسیبی نبیند و در حالت ایده آل کمک کند.

پیشگیری از آسیب

حالا بیایید در مورد عواقب تمرینات قدرتی نامناسب صحبت کنیم. البته سخت است که با ورزش در خانه بدون وزنه به خود آسیب برسانید. اما کسانی که با سخت افزار کار می کنند و بقیه باید به چند نکته مهم توجه کنند:

1. تشخیص های خود را بدانید برخی از آنها را واقعاً می توان نادیده گرفت، اما برخی دیگر در شرایط خاص تهدیدی برای زندگی هستند. قبل از فعال شدن آموزش قدرتباید با پزشک عمومی خود مشورت کنید.
2. شما نباید با شکم پر ورزش کنید.
3. اطمینان حاصل کنید که اتاق از یک میکروکلیمای طبیعی برخوردار است. هیچ پیش نویس یا گرفتگی نباید وجود داشته باشد، دما باید راحت باشد.
4. در باشگاه، تا زمانی که بر تکنیک تمرینات پایه تسلط نداشته باشید و کشش های لازم را به خود ندهید، نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین ندارید.

تکنیک های تمرین قدرتی زیادی وجود دارد. آزمایش کنید، انتخاب کنید چه چیزی برای شما مناسب است و در مورد خاص شما نتیجه می دهد. و البته به یاد داشته باشید که شما فقط یک سلامتی دارید و برای تقویت آن تمرین می کنید نه اینکه آن را از بین ببرید.

1. روی تمرینات اساسی تمرکز کنید

تمرینات پایهاینها تمریناتی هستند که بیشتر عضلات بدن شما را به طور همزمان کار می کنند. مهمترین تمرینات اسکات، ددلیفت و پرس سینه است. تمرینات ترکیبی بسیار بیشتر از تمرینات انزوا انجام می دهند و 90 درصد نتایج را در باشگاه ارائه می دهند.

2. از تکنیک خوب استفاده کنید

تکنیک خوب زمانی که شروع به بلند کردن وزنه های سنگین می کنید بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند در دراز مدت از آسیب های ورزشی جلوگیری کنید. با افزایش وزنه برداری، تکنیک اهمیت بیشتری پیدا می کند. قبل از شروع به شکستن رکوردهای خود، روی ایجاد تکنیک خوب با وزنه های سبک تر کار کنید. آسیب ناشی از تکنیک ورزشی ضعیف می تواند شما را برای هفته ها یا ماه ها از کار باز دارد و هرگز نباید از تکنیک خوب غافل شوید.

3. افزایش وزن

البته برای قوی تر شدن باید بدن خود را به شکل افزایش وزنه برداری طی چند هفته به چالش بکشید. اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید، باید همیشه این را در نظر داشته باشید - وزنی که بلند می‌کنید باید افزایش یابد. شما همیشه نمی توانید هر هفته بیشتر بلند کنید زیرا عوامل دیگری مانند خستگی یا عدم تمرکز ممکن است شما را از انجام این کار منصرف کند. سعی کنید هر بار که به باشگاه می‌روید، مقدار کمی وزن اضافه کنید.

4. هدف گذاری کنید

برای رسیدن به پیشرفت و موفقیت در هر زمینه ای باید شرایط قوی و دست یافتنی داشته باشید که برای آن تلاش می کنید. اگر بدون اینکه بدانید چه کاری انجام خواهید داد به باشگاه می روید، یک تمرین کم بازده خواهید داشت. قبل از اینکه پا به باشگاه بگذارید، باید دقیقاً بدانید که چه تمریناتی انجام خواهید داد و چه نوع بارهایی را می خواهید بلند کنید. توصیه می‌کنم برای ثبت دستاوردها و تمرین‌هایی که انجام داده‌اید، یک لپ‌تاپ همراه داشته باشید. اگر فهرست مشخصی از اهداف داشته باشید، در طول تمرین به چیزهای بیشتری دست خواهید یافت.

5. بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید

فعالیت بیش از حد بدترین دشمن شما در مورد تمرین، قدرت و مسابقات ورزشی. اگر بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، بدن شما نمی تواند به درستی بازسازی شود و در نهایت پیشرفت نمی کنید و ضعیف تر می شوید. بدن شما زمانی که استراحت می کنید، نه در باشگاه، قوی تر می شود و بهبود می یابد. مقدار کافی غذا و خواب لازم است تا بدن بتواند بهبود یابد. برای قوی تر شدن باید بین جلسات تمرینی استراحت های طولانی داشته باشید. بین جلسات تمرینی استراحت خوبی داشته باشید تا بدن شما پس از یک تمرین سخت به طور کامل ریکاوری کند. اگر قدرت هدف اصلی شما باشد، ممکن است یک استراحت دو یا سه روزه توصیه شود.

6. روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید

تغذیه بخش مهمی از هر تمرین قدرتی است. برای قوی و عضلانی شدن به یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی نیاز دارید. رژیم غذایی می تواند 80 درصد از موفقیت در باشگاه را تشکیل دهد. اگر رژیم غذایی شما بد است، پس قدرت و استقامت شما نیز چنین خواهد بود. هر کسی که می خواهد قوی باشد باید حداقل شش نوع غذای غنی از پروتئین را در طول روز مصرف کند.

۷- پیگیر باشید

هیچ کس در یک هفته پیشرفت نکرده است و مواقعی پیش می آید که احساس می کنید هیچ پیشرفتی ندارید. برنامه های افزودنی توده عضلانیو افزایش قدرت فرآیندی غیرقابل پیش بینی است و حتی اگر به نظر می رسد که هنوز ایستاده اید، باید روی آن کار کرد. اکثر مردم در یک مقطع زمانی خود را در موقعیتی می یابند که قوی تر نمی شوند. این کاملا طبیعی است، زیرا در نهایت شما قوی تر خواهید شد و به اندازه عضله ای که می خواستید خواهید رسید. روی خوردن غذای خوب، استراحت تمرکز کنید و نتیجه را خواهید دید.

اصطلاح "تمرینات قدرتی" اغلب با دمبل و بدنسازی مرتبط است، اما در واقع انواع بسیار بیشتری از تمرینات را پوشش می دهد. می توان گفت که هر زمان که لازم باشد هر گروه عضلانی را تقویت کنیم از تمرینات قدرتی استفاده می شود: پمپاژ پیش پا افتاده پرس که بخشی از برنامه درسی مدرسه است در مورد تمرینات قدرتی و همچنین تمرینات پیچیده با وزنه بر روی دستگاه های قدرتی نیز اعمال می شود. در واقع، تمرینات قدرتی روی دیگر سکه تمرینات کاردیو است: اگر دومی به شما امکان کاهش وزن را می‌دهد، اولی به شما امکان می‌دهد بدنی زیبا و الاستیک با قوی بسازید. عضلات برجسته. این هدف است - تشکیل بدنی قوی، خوش فرم و زیبا - که در کل سیستم تمرین قدرتی نقش اساسی دارد.

"به صورت زیر عمل می کند": شما تمریناتی را با سرعت کم یا متوسط ​​انجام می دهید که بر گروه های عضلانی خاصی تأثیر می گذارد - با یا بدون وزنه. به عنوان مثال، برای پمپاژ کردن عضلات شکم، نیم تنه و پاهای خود را بالا می آورید و همچنین خمیدگی های جانبی را انجام می دهید که عضلات مورب شکم را تحت تأثیر قرار می دهد. ورزش باعث تقویت ماهیچه ها و افزایش توده عضلانی می شود. به این ترتیب یک «آهن» و پرس امدادی: هر چه ماهیچه ها توسعه یافته تر و لایه چربی نازک تر باشد، خطوط کلی عضلات الاستیک بهتر از طریق پوست قابل مشاهده است. هنگامی که به شکل دلخواه برسید، ماموریت شما تکمیل نشده است: ماهیچه ها مستعد آتروفی تدریجی هستند، اگر ورزش را ادامه ندهید، دوباره ضعیف می شوند، شل و ول می شوند و به آرامی اما مطمئناً با چربی های خائنانه رشد می کنند. بنابراین، شما به تمرینات خود ادامه دهید تا عضلات خود را تقویت کنید.

تمرینات قدرتی، اگرچه با هدف کالری سوزی شدید نیستند، اما همچنان هستند به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند . واقعیت این است که عضلات انرژی بسیار بیشتری مصرف می کنند چربی زیر جلدیو اندام های داخلی هر چه ماهیچه های بیشتری در بدن خود داشته باشید، کالری بیشتری برای حفظ عملکردهای حیاتی آنها نیاز دارید، بدن شما روزانه انرژی بیشتری صرف می کند. بنابراین، توده عضلانی به معنای واقعی کلمه شما را در حالت استراحت نگه می دارد. علاوه بر این، عضلات به خوبی توسعه یافته نقش حمایت از سیستم اسکلتی، ستون فقرات و مفاصل را ایفا می کنند. به عنوان مثال، عضلات خوب توسعه یافته و قوی پشت، عامل تعیین کننده ای در توسعه صحیح و صحیح هستند. حالت زیبا. به طور کلی می توان تأثیر تمرینات قدرتی را که باعث رشد ماهیچه ها در بدن می شود، جامع و به تمام معنا بسیار مفید نامید.

کارکردهای تمرین قدرتی

علیرغم تمرکز محدود تمرینات قدرتی، که شامل تمرین دقیق گروه های مختلف عضلانی است، آنها چندین عملکرد را به طور همزمان انجام می دهند، که هر یک به خودی خود می تواند یک هدف تمام عیار باشد:

• ساخت توده عضلانی.تمرینات قدرتی با وزنه (در تجهیزات تمرین قدرتییا با کمک دمبل و هالتر ساده) در ترکیب با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، نتیجه قابل اعتماد و نسبتاً سریعی به دست می دهد که در ساخت توده عضلانی بیان می شود. اگر لایه چربی شما نازک باشد، تسکین عضلانی به زودی قابل مشاهده خواهد بود، اما اگر لایه چربی قابل توجه باشد، افزایش واقعی توده عضلانی با افزایش حجم بدن قابل توجه خواهد بود. اگر هدف شما ایجاد توده عضلانی است، مربیان توصیه می کنند هنگام کار با گروه های عضلانی خاص، روی افزایش تدریجی وزنه تمرکز کنید. وزن وزنه ها و تعداد تکرارها و رویکردها بسته به وضعیت بدنی فرد، وزن اولیه، سن و غیره به طور دقیق به صورت جداگانه تعیین می شود.

• توسعه قدرت عضلانی.طیف گسترده ای از رویکردها برای توسعه قدرت عضلانی وجود دارد - از روش حداکثر تلاش تا روش "ضربه" یا تلاش پویا. انتخاب یک یا روش دیگر برای توسعه قدرت عضلانی به اهداف و برنامه تمرینی بستگی دارد. مثلا، بهترین روش تلاشمبتنی بر کار با حداکثر (و بیش از حداکثر) وزن وزن است. روش تلاش ایزومتریک- انجام تمرینات کوتاه مدت، تنش که در آن بیش از 5-10 ثانیه طول نمی کشد. روش تلاش های مکرر نامحدود- تمرینات مکرر با وزنه های متوسط ​​یا سبک؛ روش نیروی دینامیکی- انجام تمرینات با سرعت بالا با حداقل وزنه. کامل ترین و هماهنگ ترین تمرینات قدرتی که به صورت حرفه ای توسعه یافته است، در صورت امکان باید چندین روش را به طور همزمان شامل شود.

• تشکیل بدن زیبا.برای تشکیل بدنی زیبا و خوش حالت، بیشتر از تمرینات با شدت متوسط ​​و زیاد با حداقل وزن استفاده می شود. اگر هدف شما ساخت توده عضلانی نیست، تمرینات قدرتی کلاسیک کارساز هستند گروه های مختلفماهیچه چیزی است که شما نیاز دارید. و با انجام این گونه تمرینات به صورت مجموعه ای منسجم و با سرعت سریع، تاثیر چربی سوزی و رهایی از اضافه وزن را بدست می آورید. به عنوان مثال، ایروبیک فرم دهی و قدرتی بر این اصل استوار است. با این حال، به تمرینات قدرتیبا تشکیل یک بدن زیبا، همچنین شامل تمرینات "ابدی" مانند اسکات، فشار دادن، بالا بردن پا - بدون وزنه، فقط با استفاده از وزنه بدن خود.

انواع تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی را می توان با توجه به نوع مقاومت به سه گروه تقسیم کرد که در واقع ما را مجبور به تلاش برای رشد عضلات می کند.

• ورزش هایی با غلبه بر وزن بدن خود (بدون وزنه)

این نوع ورزش شامل استفاده از وزنه (دمبل) یا هر وسیله دیگری نیست. شما تمریناتی را در برابر نیروی مخالف بدن خود انجام می دهید. به عنوان مثال، می‌توانیم حرکات فشاری یا کشش روی یک میله افقی، اسکات را به یاد بیاوریم. کارایی با تعداد زیادی تکرار و اجرای عمیق و صحیح به دست می آید.