چگونه بازوهای بزرگ را پمپاژ کنیم - بهترین نکات. چگونه بازوهای بزرگ را پمپاژ کنیم

دست ها قسمتی از بدن هستند که ابتدا توجه را به خود جلب می کنند. علیرغم این واقعیت که این تنها بخش کوچکی از کل بدن انسان است، هیچ گریزی از میل جهانی برای پمپ کردن "قوطی ها" وجود ندارد. برای اکثر پسرهایی که وارد می شوند سالن ورزشافزایش حجم بازوها، مجسمه سازی آنها، اصلی ترین و گاهی تنها هدف تمرین است.

بدون برنامه درستآموزش برای رسیدن به حداکثر پتانسیل غیرممکن است. ابتدا به ویژگی های آناتومیکی عضلات بازو نگاه می کنیم و سپس به بحث در مورد چگونگی پمپاژ عضله دوسر و سه سر بزرگ با استفاده از حداکثر می پردازیم. مجتمع موثرتمرینات

همه می دانند که "عضله دوسر" و "سه سر" چیست. با این حال، برای دستیابی به حداکثر رشد، درک نحوه عملکرد این عضلات نیز مهم است.

عضله دوسر

عضله دوسر بازویی

• تاندون ها عضلات دوسر بازو را به استخوان بازو متصل می کنند.
• عضله دوسر بازویی از دو سر تشکیل شده است: بلند و کوتاه.
• سر بلند است خارج ازبازوها و بیشتر عضله دوسر بازویی را تشکیل می دهد.
• سر کوتاه است داخلدست ها.
• اندازه کلی آن چیزی که عضله دوسر نامیده می شود را تشکیل می دهد. بیشتر تمرینات با هدف ایجاد هیپرتروفی این عضله انجام می شود.

عضله براکیالیس

• در عمق بیشتری از عضله دوسر بازویی قرار دارد.
• این عضله بازی نمی کند دست های بزرگدر حرکات عملکردی، به عضله دوسر بازویی کمک می کند تا بازو را در مفصل آرنج خم کند.
• با اينكه عضله براکیالیسبخش مهمی از بازو نیست، اما همچنان در متعادل کردن اندازه عضلات مهم است. با افزودن تمریناتی به برنامه تمرین بازو با هدف این عضله، می توانید حجم دست های خود را بیشتر کنید و تصویری جامع تر و هماهنگ تر به دست آورید. بازوهای شما مانند بدنسازان حرفه ای قوی به نظر می رسد.

سه سر بازو

• از دو بخش یا سر تشکیل شده است که شکل معروف نعل اسب را تشکیل می دهد و تمام پشت بازو را تشکیل می دهد.
• یک عضله مهم برای تثبیت مفصل شانه.
• عضله سه سر یک سوم کل سایز بازو را تشکیل می دهد. اگر می خواهید بازوهای حجیم بسازید، باید به تمریناتی توجه کنید که باعث ایجاد حداکثر هیپرتروفی عضلات سه سر می شود.
• تمرین کم عضلات سه سر می تواند منجر به استفاده بیش از حد از عضلات دیگر شود و خطر کشیدگی و پارگی عضلات را افزایش دهد. بسیار مهم است که عضله سه سر را با همان فرکانس و باری که عضلات دوسر بازو تمرین می کنند، انجام دهید.

ساعد

• از چندین ماهیچه کوچکتر تشکیل شده است از جمله:
• فلکسور کارپی اولناریس (خارجی مچ دست)
• عضله پالماریس لونگوس (هر کسی آن را ندارد. اگر این عضله را داشته باشد، در مرکز مچ دست قرار دارد)
• فلکسور کارپی رادیالیس (مچ دست میانی)
• Pronator teres (داخل مچ دست)
• و چند ماهیچه کوچکتر دیگر
• ساعد برای خم کردن مچ دست و آرنج مهم است.
• همچنین تعادل ساعد ظاهردست ها عضله دوسر و سه سر بزرگ و متورم با ساعدهای توسعه نیافته نه تنها ناخوشایند به نظر می رسد، بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می دهد.

تعامل عضلات دست

برداشتن یک بطری آب یا پرتاب توپ بسکتبال ممکن است یک عمل نسبتاً ساده به نظر برسد، اما هر حرکت مستلزم مجموعه پیچیده ای از اقدامات و واکنش های عضلات بازو است. برای انجام صحیح یک حرکت خاص، عضلات باید به طور هماهنگ با هم کار کنند.

وقتی چیزی را هل می دهید، عضله سه سر شما باید منقبض شود و عضله دوسر شما باید شل شود. وقتی می کشید، وضعیت برعکس می شود. هنگامی که عضله دوسر فعال است، عضله سه سر شل می شود و بالعکس.

قبل از شروع تمرین برای حجیم کردن بازوها، درک این اصول مهم است. در طول هر حرکت به نحوه عملکرد عضلات خود دقت کنید. تمام تنش را به سمت عضله فعال هدایت کنید، بنابراین می توانید هیپرتروفی عضلانی را تحریک کنید، که منجر به افزایش توده عضلانی می شود.

اصول اولیه افزایش حجم عضلات بازو

تئوری ها و تکنیک های زیادی در مورد اینکه چگونه بازوهای خود را با استفاده از عضلات، تاندون ها و رباط ها بزرگتر کنید وجود دارد.

دو اصل اصلی تمرین به تکرارهای زیاد در شدت کم و تکرارهای کم در شدت بالا خلاصه می شود. کدامیک صحیح می باشد؟ در واقع، هر دو. برای رسیدن به حداکثر رشد، باید روی حرکات ترکیبی در طول تمرین تمرکز کنید و تمام روز را به بارگیری عضلات بازو اختصاص دهید.

بیایید دریابیم که رعایت چه نکاتی در طول تمرین خوب است

آنچه در بهترین تمرین بازو باید به خاطر بسپارید

رویکردها

• از 4 تا 6
• طبق مطالعه ای که در مجله آمریکایی پزشکی ورزشی منتشر شده است، برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی، باید 40 تا 60 تکرار در هر عضله در یک تمرین انجام دهید.
• 4-6 ست فقط به شما این امکان را می دهد که 40-60 تکرار مورد نیاز برای رشد را کامل کنید.

طرح نماینده

• از 6 تا 10
• همانطور که در بالا ذکر شد، 40-60 تکرار برای هر گروه عضلانی، حداکثر روند رشد آن را تحریک می کند. شما می توانید با انجام 5 تا 10 تکرار در هر رویکرد به این مقادیر برسید.
• به عنوان مثال، 4 ست 5 تکراری با وزنه سنگین تر و به دنبال آن 4 ست 10 تکراری با وزنه سبک تر، شما را به 60 تکرار هدف می رساند.

• 75 تا 85 درصد از حداکثر تکرار یا 1RM (حداکثر وزنه ای که می توانید در یک تکرار بلند کنید).
• این ممکن است برخلاف آنچه به شما آموزش داده شده باشد، اما نشان داده شده است که استفاده از بار سنگین تر باعث ایجاد حداکثر هیپرتروفی عضلانی در طول تمرین بازو می شود.
• برای حفظ انگیزه و علاقه مندی به تمرین، تنوع مهم است. به این ترتیب می توانید برنامه تمرینی خود را از بین ببرید: یک روز با شدت بالا تمرین کنید، روز دیگر با شدت پایین و غیره. این به شما کمک می کند که تمرین را رها نکنید و بازوهای خود را بالا ببرید.

انتخاب تمرینات بازوو

وقتی صحبت از افزایش رشد عضلانی می شود، انتخاب تمرینات مناسب بسیار مهم است. نیازی به اختراع چیزی غیرقابل تصور نیست. بسیاری از تمرینات کلاسیک عضله دوسر و سه سر برای شبیه سازی هیپرتروفی عضلانی عالی هستند. در ادامه با جزئیات بیشتری به آنها خواهیم پرداخت.

• همچنین مهم است که برنامه تمرینی خود را هر 6 تا 10 هفته بسته به سطح خود تغییر دهید. این به جلوگیری از فلات در تمرین کمک می کند و به سادگی خستگی را از بین می برد.

فرکانس تمرین

• طبق مطالعه مجله آمریکایی پزشکی ورزشی، بیشترین بالاترین امتیازهامی توان با تمرین دادن یک قسمت از بدن هر 5-7 روز به دست آورد.
• همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از تمرینات ترکیبی، مانند فشار دادن و ردیف کردن، شامل چندین تمرین هستند گروه های عضلانیبنابراین از نظر عینی 2 روز یا بیشتر دست در هفته هیچ فایده ای ندارد. حتی اگر برنامه تمرینی شما فقط هر دو هفته یک روز بازو داشته باشد، نتیجه خواهید گرفت.

بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلات بازو

همه تمرینات بازو یکسان ایجاد نمی شوند. برخی فقط از نواحی خاصی از دست ها استفاده می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به سادگی چشمگیر به نظر برسند، اما در واقع هیچ مزیت قابل توجهی ندارند.

ما بهترین ها را جمع آوری کرده ایم و تمرینات موثربرای پمپاژ بازوهای حجیم و عضلانی

تمام تمرینات زیر با انجام می شود وزنه های آزاد. این به این دلیل است که وقتی با وزنه های آزاد تمرین می کنید، فضای بیشتری برای حرکت دارید. برای بسیاری از گروه های عضلانی، دستگاه های ورزشی کاملاً نامناسب هستند.

لیستی از بهترین تمرینات عضله دوسر بازو

حلقه های دوسر بازو با هالتر

• هالتر را نگه دارید گرفتن معکوسدر حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید، عضلات مرکزی شما باید منقبض و پشت شما صاف باشد.

فرهای دوسر بازو با هالتر EZ

• میله EZ را با یک دستگیره معکوس در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید، عضلات مرکزی بدن خود را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید.
• بازوهای خود را ثابت نگه دارید، آرنج خود را خم کنید. مچ دست خود را صاف نگه دارید.
• بازوهای خود را خم کنید تا جایی که پیشانی تا حد ممکن به شانه های شما نزدیک شود.
• به طور خلاصه در بالا توقف کنید.
• به آرامی و به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

چرخش متناوب عضله دوسر با دمبل

• یک جفت دمبل بردارید و آنها را با یک دستگیره در دست بگیرید. با زمان اصلی خود صاف بایستید.
• کف دست ها باید رو به جلو باشند.
• بازوهای خود را ثابت نگه دارید، آرنج خود را خم کنید. مچ دست خود را صاف نگه دارید.
• روی تنش عضله دوسر خود تمرکز کنید و برای مدت کوتاهی در بالا توقف کنید.
• به آرامی و به آرامی دست خود را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

حلقه های دوسر بازو با دمبل های چکشی

• دمبل ها را در دستان خود بگیرید. مطمئن شوید که هسته شما سفت و پشت شما صاف است.
• کف دست ها رو به بدن.
• آرنج خود را خم کنید، شانه های خود را بی حرکت نگه دارید. این حرکت شبیه استفاده از چکش است.
• به آرامی و به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

کشش روی نوار افقی

• میله افقی را با یک دستگیره زیر دستی نگه دارید. دستان خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در حین تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را در حالت تنش نگه دارید و بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید.
• خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما با نوار افقی همسطح شود.
• به آرامی خود را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.

لیستی از بهترین تمرینات عضلات سه سر بازو

پرس نیمکت دستگیره بسته

• روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را با کف دست‌هایتان باریک‌تر از شانه‌ها بگیرید. هالتر را مستقیماً به سمت بالا و روی سینه خود فشار دهید.
• هالتر را به آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید. سعی کنید تنش را در عضلات سه سر خود احساس کنید.
• در حالی که آرنج های خود را خم کرده اید، هالتر را به حالت اولیه بردارید و تکرار کنید.

پرس بالای سر دمبل

• تمرینات را می توان هم به صورت ایستاده و هم نشسته انجام داد. یک دمبل را با دو دست بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید.

• آرنج باید به سمت بالا باشد و حرکت باید از ساعد باشد. آرنج ها حداقل حرکت می کنند.
• دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، بایستید، سپس به آرامی دمبل را تا موقعیت شروع بالا بیاورید.

پرس نیمکت فرانسوی

• میله EZ را با یک دستگیره روی دست بگیرید. روی یک نیمکت صاف بنشینید و به آرامی به پشت دراز بکشید.
• هالتر را پشت سر خود نگه دارید.
• در تمام طول تمرین، آرنج ها به سمت بالا هستند.
• به آرامی و به آرامی هالتر را به سمت صورت خود پایین بیاورید، بایستید و سپس به حالت اولیه برگردید.

امتداد بازوها در بلوک فوقانی برای سه سر بازو

• مطمئن شوید که دسته روی کراس اوور در موقعیت درست بالا قرار دارد.
• دسته را بگیرید، مطمئن شوید قسمت بالادر تمام طول تمرین دست ها در کنار بدن قرار داشتند.
• کابل را به سمت پایین بکشید و به کشش عضلات سه سر خود توجه کنید.
• در پایین بایستید، سپس به آرامی و به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

شیب

• میله ها را در موقعیت بالای سر محکم بگیرید. بازوهای خود را تا آخر صاف کنید، عضلات مرکزی بدنتان را منقبض نگه دارید.
• آرنج خود را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید.
• با هل دادن از میله ها، به بالا برگردید. مراقب وضعیت و تکنیک خود در انجام تمرین باشید.
• این تمرین را می توان با هل دادن از روی نیمکت پشت سرتان نیز انجام داد.

لیستی از بهترین تمرینات برای ساعد

فرهای معکوس

• صاف بایستید و نوار EZ را با یک دستگیره معکوس نگه دارید.
• بدون حرکت دادن شانه ها، آرنج های خود را خم کرده و هالتر را بالا بیاورید.
• در بالا بایستید، سپس به آرامی و به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

برنامه آموزشی

پرس نیمکت دستگیره بسته:

• 3-4 ست 4-6 تکراری

فرهای هالتر:

• 2 ست گرم کردن 10-12 تکرار
• 3-4 ست کاری 4-8 تکرار

فشارهای فشاری (اختیاری: وزنه ها را می توان به کمربند خود وصل کرد)

• 3-4 ست 4-8 تکرار

فرهای دوسر بازو با دمبل چکشی:

• 3-4 ست 4-8 تکرار

فرهای متناوب دو سر بازو با دمبل:

• 2-3 ست 6-8 تکرار

فقط انجام تمرینات ذکر شده کافی نیست. شما باید مدام به خود فشار بیاورید، بار، تعداد رویکردها و وزنه های مورد استفاده را افزایش دهید. انجام همان تمرینات بدون ایجاد هیچ تغییری منجر به یک پلاتو می شود که در آن رشد قدرت و توده عضلانی متوقف می شود.

• سعی کنید وزن کاری خود را 0.5-2 کیلوگرم در هر تمرین افزایش دهید. در عین حال مطمئن شوید که تکنیک اجرا به ایده آل نزدیک است.

• هنگام اجرای ست های با شدت بالا، زمان استراحت بین آنها را کاهش دهید. این کار بدن را مجبور می کند از انرژی دریافتی به نحو احسن استفاده کند و همچنین باعث افزایش استقامت می شود.

• کار تا شکست را در آموزش خود لحاظ کنید. توصیه می شود رویکرد شکست را تا پایان تمرین رها کنید. فقط تا جایی که می توانید در آخرین ست بدون به خطر انداختن تکنیک خود تکرار کنید.

• به یاد داشته باشید که برنامه تمرینی خود را پس از 6-10 هفته، با تمرینات مختلف، بارهای بیشتر و تکرارهای بیشتر تغییر دهید.
• روی ماهیچه ای که در حال حاضر روی آن کار می کنید تمرکز کنید. برای درک نحوه عملکرد این عضله، بخش آناتومی را مرور کنید، که به شما کمک می کند اثرات استرس را روی آن تجسم کنید. این درک به شما این امکان را می دهد که تنش عضلانی و هیپرتروفی را افزایش دهید.

سلام، خوانندگان عزیز! برای ورزشکاران مبتدی، بالا بردن بازوها یک مشکل بزرگ است. چندین ماه دست خود را تحت فشار فیزیکی قرار می دهند، اما نتیجه ای حاصل نمی شود. بنابراین ، من پیشنهاد می کنم نحوه پمپاژ عضلات بازو را در خانه برای یک مرد و یک دختر دریابیم.

من توجه می کنم که رشد عضلاتاستفاده از تمرینات پایه همراه با تمرین شدید، افزایش بار را ترویج می کند، تغذیه مناسبو مرمت

وقتی صحبت از بالا بردن بازوها می شود، توصیه می کنم یک برنامه تمرینی را با دقت انتخاب کنید. دلیل اصلی عدم رشد، درگیری بیش از حد در تمرین بازو است، در حالی که سایر گروه های عضلانی بیکار می مانند.

راز یک برنامه بسیار موثر چیست؟ این شامل یک سری جلسات تمرینی فشرده و کوتاه با استفاده از تمرینات موثر است که به دنبال آن یک دوره تمرین انجام می شود. برنامه فوق العاده دردناک است. امیدوارم این شما را نترساند یا متوقفتان نکند. باور کنید بعد از انجام چندین سیکل ماهیچه ها متورم می شوند. فقط زیاده روی نکنید، زیرا برای سلامتی شما مضر است.

برنامه تمرینی شوک

تمرینات ارائه شده توسط برنامه بر عضلات بازوها تأثیر می گذارد: ساعد، عضله دوسر، سه سر و بازویی. اکنون در مورد تمرینات عضله دوسر و سه سر صحبت خواهیم کرد.

• حلقه بازو . تمرین را با یک چنگال باریک انجام دهید. فاصله دست ها روی هالتر 20 سانتی متر است، بنابراین سرهای دوسر بازویی بار بهینه را دریافت خواهند کرد.
• حلقه کردن بازوها نیمکت شیبدار . برای تمرین به دمبل نیاز دارید. به دلیل کج شدن پشت، عضله دوسر تا حدی کشیده می شود. برای انجام این کار، بازوهای خود را به یکدیگر یا به طور متناوب خم کنید.
• بالابر متمرکز . تمرین به شما امکان می دهد عضله دوسر خود را به پایان برسانید. با کمک آن در حالت انقباض قد عضله دوسر خود را افزایش خواهید داد.
• امتداد بازو روی یک بلوک با دستگیره خنثی . عضلات سه سر را کار می کند. به همین دلیل است که دسته باید دارای دسته های موازی باشد. روش دیگر، از طناب ضخیم استفاده کنید.
• اکستنشن بازوهای بالای سر . تمرین عضلات سه سر بازو. در نقطه پایین کشش دارد که باعث افزایش سطح اثربخشی تمرین می شود. استفاده از دیسک هالتر به جای دمبل توصیه می شود.

این برنامه بر اساس اصل سوپر مجموعه ها است. پس از اتمام تمرین، بلافاصله بدون مکث یا وقفه به تمرین دوم بروید.

1. ابتدا عضله دوسر خود را تمرین دهید. یک هالتر بگیرید و چند ست گرم کردن را با استفاده از وزنه سبک انجام دهید و بازوهای خود را با یک گرفتن نزدیک بچرخانید.
2. در مرحله بعد، کمی استراحت کنید و رویکرد کار را شروع کنید و وزن هالتر را افزایش دهید. عضله دوسر خود را تا شکست انجام دهید. از آنجایی که رویکرد سنگین است، نمی توانید بیش از 10 تکرار انجام دهید.
3. اکنون سوپرست می آید. اول از همه، خم شوید نیمکت شیب دار، و سپس به فرهای هالتر بروید. هر تمرین را 10 بار انجام دهید.
4. لحظه ای مکث کنید. سپس عضلات دوسر خود را با فرهای متمرکز به پایان برسانید. این تمرین عضلات را کامل می کند. به عضلات سه سر بازو تغییر دهید.
5. از برنامه یک بار در هفته یا کمتر استفاده کنید. همه چیز به سرعت بهبودی بدن بستگی دارد. اگر سه بار در هفته ورزش می کنید، یک جلسه را با یک برنامه شوک جایگزین کنید. برای دو تمرین باقی مانده، از تمرینات بازو صرف نظر کنید.

به لطف تمرینات شوک، شما به سرعت بازوهای خود را در خانه حجیم و مجعد خواهید کرد.

ورزش در خانه

اگر علیرغم حملات و حملات سریع، نزدیک شدن و اضافه شدن، بازوهای شما از افزایش حجم امتناع می ورزند، در این صورت از تکنیک اشتباهی برای پمپاژ بازوهای خود در خانه استفاده می کنید.

اجازه دهید توجه داشته باشم که می توان بازوهای خود را در خانه پمپ کرد. در این بخش از مقاله به شما خواهم گفت نکات مفیدهمراه با ساختار آموزش موثر، که به شما کمک می کند تا رویای خود را در آپارتمان تحقق بخشید.

اجازه دهید فوراً به شما هشدار دهم که ما بازوهای خود را بدون تجهیزات خاصی پمپ می کنیم که هزینه آن از نظر اندازه شگفت انگیز است. با این حال، شما نمی توانید در طول تمرین آرام شوید. شروع کنیم.

• پس از هر تمرین، دستان شما باید استراحت کنند. اگر مدام روی آن کار می کنید، انتظار رشد نداشته باشید. از آنجایی که عضلات بازو کوچک هستند، بیش از حد کار می کنند.
• پس از اتمام یک سیکل، دو هفته استراحت کنید. سپس با استفاده از وزنه های سنگین تر به سراغ تمرینات جدید بروید.
• حتما قدرت خود را تمرین دهید. پرس دمبل فرانسوی در حالت خوابیده برای این کار مناسب است. در عین حال وزن خود را 5 درصد در هفته افزایش دهید.
• برنامه تمرینی عضلات دوسر بازو شامل پیچیدن بازوها است. بنابراین، کشش را به طور منظم انجام دهید. با این تمرین فوق العاده افزایش خواهید یافت توده عضلانیعضله دوسر و قدرت اگر می توانید به راحتی 10 حرکت کششی انجام دهید، وقت آن است که به وزن اضافی فکر کنید.
• توصیه می کنم بعد از هر تمرین کششی انجام دهید. کشش ماهیچه ها به طولانی شدن فاسیا کمک می کند که باعث افزایش حجم می شود.
• از ساعد خود غافل نشوید. اگر آنها ضعیف باشند، عضله دوسر بازوی خود را نمی سازید. پدها را روی هالتر قرار دهید. کار با یک میله ضخیم قدرت گرفتن شما را افزایش می دهد.
• پاهای خود را هم تکان دهید. تمرین آنها بدن را مجبور می کند تا به حالت آنابولیک برود که باعث تجمع هورمون رشد می شود. در عین حال سایر ماهیچه ها مواد بیشتری دریافت می کنند. پس با لانژ و اسکات دوست شوید.
• مجتمع های اضافی به پمپاژ عضلات کمک می کند. قبل از تمرین از تیروزین همراه با کافئین استفاده کنید که تاثیر مثبتی بر تمرکز ذهنی خواهد داشت. در طول تمرین، مصرف آمینو اسیدهای مفید را توصیه می کنم که به حفظ شدت کمک می کنند. پس از تمرین، دسترسی بدن خود را به پروتئین های خشک شده در انجماد فراهم کنید.
• از ته دل بخور اگر وزن بدن شما افزایش نیابد، افزایش حجم بازوها فایده ای ندارد. به طور مداوم بدن خود را با پروتئین، چربی و کربوهیدرات اشباع کنید. در ادامه در مورد رژیم های غذایی ویژه ورزشکاران صحبت خواهیم کرد.
• تصور کنید بعد از سه ماه دستان شما چگونه خواهند بود. شاید نتایج هنوز با ایده آل فاصله دارند، اما حضور آنها در حال حاضر یک موفقیت کوچک است. من توصیه نمی کنم هر روز دستان خود را اندازه بگیرید. بهتر است روی وزن و تغذیه تمرکز کنید.
• بهبودی کلید موفقیت است. خواب خوب به او کمک می کند. ماساژ، پیاده روی، سونا و حمام بخار را نادیده نگیرید. همه اینها روند بهبودی بدن را تسریع و بهبود می بخشد.

تمرین های ویدیویی

من دانش مفیدی را در اختیار شما قرار داده ام. تنها کاری که باید انجام دهید این است که آنها را عملی کنید و به زودی "قوطی"های چشمگیر زیر آستین تی شرت شما ظاهر می شود.

چگونه بازوهای یک دختر را در خانه پمپ کنیم؟

آیا می دانستید انجام هر روز تمرینات قدرتی فوق العاده مفید است؟ این به شما امکان می دهد خوب به نظر برسید، عزت نفس را افزایش دهید، ماهیچه های خود را تقویت کنید و پیری را کاهش دهید.

من به شما می گویم که چگونه بازوهای یک دختر را در خانه پمپ کنید. بدون شک دخترها نیازی به دستان قدرتمند ندارند. آنها علاقه مند هستند که پوست خود را سفت کنند تا زیبا به نظر برسند. برای انجام این کار، کافی است تعداد زیادی رویکرد با استفاده از وزنه های سبک انجام دهید.

من مجموعه ای از تمرینات را ارائه می کنم که با آن می توانید بدون زحمت بازوهای خود را اصلاح کنید.

1. فشار بالا. این تمرین عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و بازوهای شما را براق نشان می دهد. یک حالت استاندارد بگیرید و نیم تنه خود را روی زمین پایین بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید. 15 تکرار کافی است. اگر سخت است، به زانوهای خود تکیه کنید.
2. بازوهای خود را بچرخانید. دمبل های کوچک را در دستان خود بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به طرفین بلند کنید و جلوی خود بیاورید. مانند حالت اول تعداد تکرارها 15 عدد است.
3. حلقه بازو . این ورزش عضلات دوسر را مجبور به کار می کند که به سوزاندن رسوبات چربی کمک می کند. پایه مستقیم است. بازوهای خود را یکی یکی با دمبل خم کنید و آرنج خود را به کمر فشار دهید.
4. فرهای فرانسوی . عضلات سه سر را تمرین دهید. روی یک صندلی بنشینید، با هر دو دست یک دمبل بردارید، آن را پشت سر خود قرار دهید و در امتداد پشت خود بالا و پایین بروید.
5. کشش گریپ معکوس . تمرکز بر تمرین عضلات دو سر بازو. انجام 15 بار کشش کافی است. اگر قدرت کافی ندارید، خود را حلق آویز کنید. این باعث تقویت عضلات می شود.
6. از طرفین بچرخید . روی یک نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف کنید و بازوهای خود را با دمبل به طرفین خود باز کنید. دست های خود را بالا بیاورید و کف دست ها را به هم نزدیک کنید.
7. فرهای متمرکز . روی صندلی نشسته، یک آرنج را روی ران خود قرار دهید. دست دیگر خود را از دمبل به پایین بیاورید. پرتابه را 15 بار بالا بیاورید و دست را عوض کنید. استراحت را فراموش نکنید.

به یاد داشته باشید، خانم های عزیز، اگر در خواب دیدید که بازوهای فشرده و بدون نقص دارید، با دمبل های سبک تمرین کنید. محدودیت وزن تجهیزات ورزشینباید بیش از 2 کیلوگرم باشد.

تمرینات روزانه که نیاز به تلاش و زمان زیادی ندارند، به شما کمک می کنند تا بازوهایی خوش فرم و زیبا داشته باشید. شما فقط به کمی میل و پشتکار نیاز دارید و نتیجه آن دیری نخواهد آمد.

چگونه بازوهای یک مرد را بالا ببریم

پسرها رویای داشتن دست های بزرگ و قدرتمند را دارند زیرا نشانه قدرت و شجاعت است. مچ‌های پهن چقدر فوق‌العاده به نظر می‌رسند، به‌خصوص اگر با دوسر بازو و سه‌سرهای حجاری شده بر آن‌ها تأکید شود.

ژنتیک نقش مهمی در تقویت بازوهای شما دارد و برنامه تمرینی نباید به پس‌زمینه منتقل شود.

عضله سه سر بزرگ ترین گروه ماهیچه ای است که روی بازو قرار دارد. به راحتی به بارها پاسخ می دهد و توسعه می یابد. اگر به درستی تمرین کنید، عضلات سه سر به حجم مناسبی افزایش می یابد. عضله سه سر دارای سه سر است و برای تمرین بهتر است از تمرینات پایه ای استفاده شود که بر تمام نقاط تاثیر بگذارد.

تمرینات انزوا، از جمله فرنچ پرس و ددلیفت وجود دارد. بلوک بالایی. تاثیر آنها خیلی ضعیف است. تمرینات چند مفصلی موثرتر در نظر گرفته می شوند: پرس هالتر و شیب. بیایید در مورد آنها صحبت کنیم.

• من توصیه می کنم که فشار را روی میله های موازی پهن انجام دهید تا بار روی عضلات سه سر بازو بیفتد. در حین انجام تمرینات، کمر خود را صاف نگه دارید.
• تمرینات با هالتر با گرفتن باریک در وضعیت خوابیده نیاز به تکنیک صحیح دارد، در غیر این صورت بار به دلتوئیدها و عضلات قفسه سینه منتقل می شود. هنگام بلند کردن دستگاه، آرنج خود را به طرفین باز نکنید، زیرا این کار درگیر خواهد شد عضلات سینه ای.
• هدفتان این باشد که آرنج‌هایتان در امتداد بدنتان حرکت کنند. اگر در حفظ تکنیک مشکل دارید، وزن میله را با برداشتن چند صفحه کاهش دهید.

برای به دست آوردن نتیجه، با هالتر کار کنید و بر روی میله های ناهموار حرکت فشاری انجام دهید. برای عضله دوسر، این تمرینات اساسی هستند که نمی توان در مورد آن صحبت کرد مطبوعات فرانسهو گزینه های دیگر

در مورد تمرین ساعد، بدون تسلط بر تمرینات اساسی سنگین بی فایده است. ددلیفتهمراه با کشش، گروه عضلانی ساعد را تقویت می کند و آن را الاستیک و حجیم می کند. بیایید در مورد تمریناتی که سزاوار توجه بیشتر هستند صحبت کنیم.

1. آویزان به میله. تمرین ممکن است ساده به نظر برسد، اما اینطور نیست. استقامت را تمرین می دهد. هرچه بیشتر بتوانید آویزان شوید، ساعد شما حجیم تر می شود.
2. تمرین دوم شامل استفاده از یک میله کوتاه با وزن سبک است. توصیه می شود آن را روی یک شبیه ساز خاص انجام دهید. ده حرکت اول را به سمت بالا و سپس یک عدد مشابه به سمت پایین انجام دهید.
3. تمرین سوم تاندون ها را تقویت می کند. این تأثیر مثبتی بر قدرت گرفتن و گرفتن کف دست دارد. پنجاه بار روی انگشتان خود فشار وارد کنید. ظرف شش ماه، چنگال شما تغییر می کند و ساعد شما بزرگ می شود.

بازوها نسبت به سایر گروه های عضلانی به زمان ریکاوری کمتری نیاز دارند. این ویژگی را هنگام تدوین یک مجموعه تمرین در نظر بگیرید.

از آنجایی که علاقه مند به افزایش حجم عضلات هستید، از این برنامه استفاده کنید ورزشکاران حرفه ایمن توصیه نمی کنم. این شامل بار زیادی بر روی عضلات است. برای رشد طبیعی عضلات در خانه، چند تمرین اساسی کافی خواهد بود.

ورزش برای نوجوانان

هر نوجوانی که به خود احترام می‌گذارد می‌خواهد چهره‌ای ورزشی داشته باشد. و این تعجب آور نیست، زیرا دختران عاشق پسرهای تندرو هستند و اوباش عجله ای برای درگیر شدن با چنین مردان قوی ندارند. حتی در سنین پایین، پسرها به خود در آینه نگاه می کنند و جذابیت بدن خود را ارزیابی می کنند. همانطور که تمرین نشان می دهد، آنها اغلب ناامید می شوند.

آنها نمی فهمند که اندام زیبا نتیجه پشتکار و کار است. لازم است رشد ماهیچه ها و استخوان ها از دوران کودکی با رعایت قوانین شروع شود. فقط در این صورت تمرینات به بدن آسیب نمی رساند.

ماهیچه های نوجوانان از نظر ساختار و ترکیب با ماهیچه های مردان متفاوت است. آنها حاوی میوگلوبین کمی هستند، بنابراین تحمل تمرینات شدید دشوار است و خستگی به سرعت ایجاد می شود. به همین دلیل، نوجوانان درگیر در برنامه بزرگسالان، علائم کشش، شکستگی و آسیب دیدگی را تجربه می کنند.

این ویژگی بدن نوجوان در حین تمرینات شدید باعث تحریک علائم کشش و دررفتگی می شود. در بدترین حالت کودک دچار فتق می شود. در این سن استفاده از هالتر و وزنه ممنوع است. از وزن خود برای این اهداف استفاده کنید.

تا سن 16 سالگی به نوجوانان توصیه می شود فعالیت بدنی انجام دهند. در عین حال، انجام ورزش هایی که باعث رشد و نمو طبیعی بدن می شود، توصیه می شود. نوجوانان از کار با هالتر، کتل بل و دمبل های سنگین منع می شوند. در غیر این صورت، تمرینات باعث کاهش رشد کودک می شود که به یک مرد کوتاه قد و قوی تبدیل می شود.

• نوجوانان نباید روزانه اجرا کنند تمرینات قدرتی. در این سن، ساختن تدریجی توده عضلانی را توصیه می کنم. یک روز در میان ورزش کنید و 40 دقیقه را به تمرین اختصاص دهید. تا دفعه بعد، بدن شما استراحت خواهد کرد.
• نوجوان تا سن 16 سالگی مجاز به انجام حرکات کششی و کششی است. به لطف این تمرینات، او عضله دوسر و سه سر خود را پمپاژ می کند. در مورد کتل بل و دمبل، تنها پس از انجام 20 حرکت کشش از آنها در تمرین خود استفاده کنید. چنین نتایجی نشان دهنده آمادگی بدن برای ورزش جدی است.
• در این سن، گسترش دهنده را نادیده نگیرید. یک وسیله ورزشی کوچک استقامت عضلانی را افزایش می دهد و آن را شیک و الاستیک می کند.
• شما نمی توانید بدون خوردن غذاهای غنی از پروتئین، بازوها و سایر قسمت های بدن خود را پمپاژ کنید. بنابراین پنیر، گوشت و لبنیات بخورید. در مورد رژیم های غذایی، میان وعده های سریع و خوردن در حال دویدن، از چنین وعده های غذایی خودداری کنید. در غیر این صورت، روی نتایج خوب حساب نکنید.

به طور خلاصه، اضافه می‌کنم که یک نوجوان به شرط اینکه درست غذا بخورد و به اندازه کافی بخوابد، دست‌هایش را بالا می‌برد. همچنین مفید است

کدام مرد رویای عضله سه سر و دوسر بزرگ و پاره شده را نمی بیند؟

آیا می‌خواهید خوش اندام و خوش فرم به نظر برسید تا از دیگران متمایز شوید؟ سپس ادامه مطلب را بخوانید و یاد خواهید گرفت که چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنید.

من یک بدنساز قدیمی هستم و می خواهم بگویم که تمرینات بازو مورد علاقه من است.

اگر زمان یا تمایل کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، نگران نباشید. می توانید در خانه بازوهای خود را بالا ببرید.

با توجه به تجربه من، تمرینات ایزوله بازو یک راه عالی برای عضله سازی است. شما فقط باید برنامه ریزی عاقلانه ای برای رژیم غذایی خود داشته باشید.

امروزه طیف گسترده ای از تمرینات بازو را در خانه برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازو پیدا خواهید کرد، اما من می خواهم در مورد موثرترین آنها به شما بگویم. به لطف آنها می توانم تسکین دستانم را به رخ بکشم!

اول از همه، شما به تجهیزات ورزشی نیاز خواهید داشت، اینها رایج ترین تجهیزات ورزشی اولیه هستند، هیچ چیز ماوراء طبیعی نیست.

• ست دمبل
• میله منحنی
• میله بارفیکس
• میز پرس قابل تنظیم

خوشبختانه، هر وسیله و تجهیزات ورزشی را می توان در فروشگاه اینترنتی با تحویل درب منزل خریداری کرد، می توانید چیزهای ارزشمندی را با قیمت پایین پیدا کنید.

آموزش بازوهای شما زمان و فداکاری می خواهد.

تمرینات برای تمرین عضلات بازو ساده است، هر کسی که می خواهد ماهیچه های زیبا و حجاری داشته باشد می تواند در خانه انجام شود. نکته اصلی در این مورد این است که صبور باشید و تنبلی را فراموش کنید. سیستماتیک بودن بسیار مهم است: آموزش شما باید ثابت شود و نباید از آن غافل شد.

اگر به طور طبیعی لاغر هستید، باید 4 تا 5 بار در هفته ورزش کنید و زیاد غذا بخورید.

آماده باشید که نتیجه به همان سرعتی که می خواهید ظاهر نشود. 2 هفته خیلی زیاده کوتاه مدت. بازم میگم باید صبور باشید

اما اگر پیگیر و پیگیر باشید، تلاش شما بیهوده نخواهد بود. شما به دستان خود افتخار خواهید کرد!

بازوهای خود را 1-2 بار در هفته پمپ کنید

شما نباید روی 1-2 تمرین ساده عضلات دو سر بازو متوقف شوید و فکر کنید که این کافی است. توصیه می کنم 3-4 تمرین عضله دوسر و سه سر را انجام دهید.

شما باید عضلات خود را مجبور کنید تا با قدرت کامل کار کنند.

من هرگز از تکرار این نکته خسته نمی شوم که اگر بعد از انجام تمرینات در عضلات خود احساس درد نمی کنید، چنین تمرینی بی تاثیر است.

آیا می دانید بهترین راه برای انجام تمرینات چیست؟ من الان راز خودم را به شما می گویم. یک روز تمرینات عضله دوسر و سینه را انجام می دهم و روز دیگر تمرینات سه سر و پشت را انجام می دهم.

تعجب نکنید، در زیر توضیح خواهم داد که چه کاری و چگونه انجام خواهید داد.

اگر توده عضلانی ضعیفی دارید، برای نتایج کم و بیش مشخص به ۶ تا ۸ هفته زمان نیاز دارید.

سایر گروه های عضلانی را فراموش نکنید: بدن شما باید متناسب با آن رشد کند. در غیر این صورت، شما شبیه مرد ملوان Popeye خواهید شد.

تمرینات دست در خانه

اکثر مبتدیان یک اشتباه رایج و بسیار احمقانه مرتکب می شوند - آنها هر روز عضلات دوسر خود را تمرین می دهند.

اصلاً تعجب آور نیست که چنین آموزشی هیچ نتیجه ای برای آنها به همراه ندارد. بدنسازان بالقوه ناراحت می شوند، به سرعت می سوزند و به تدریج فعالیت بدنی خود را کاهش می دهند.

یک نکته مهم را به خاطر بسپارید: برای اینکه عضلات شما رشد کنند، به استراحت نیاز دارند.

به جرأت می توانم به شما بگویم که هم تمرینات ایزوله و هم تمرینات پیچیده نتایج خوبی می دهد.

در طول فرآیند تمرین، به گروه های عضلانی بزرگ و کوچک توجه می کنم.

به عنوان مثال همانطور که قبلاً گفتم یک روز عضلات دوسر و قفسه سینه ام را تمرین می دهم و روز دیگر عضلات سه سر و پشتم را تمرین می کنم.

البته، همه مردم متفاوت هستند، اما من در مورد تجربه خود صحبت می کنم، چیزی که به من کمک کرد.

مجموعه ای از تمرینات برای دست در خانه

تمرینات عضله دو سر

کشش روی نوار افقی 4 ست 10-12 تکرار
خم بازوی عایق روی بلوک 4 ست 10-12 تکرار
حلقه دوسر بازوی ایستاده 4 ست 10-12 تکرار
فرهای دمبل نشسته 4 ست 10-12 تکرار

تمرینات عضلات سه سر بازو

ویدئو: مجموعه ای از تمرینات دست در خانه

نتایجی در مورد نحوه پمپاژ کردن بازوهای خود در خانه

اصلاً لازم نیست برای داشتن بازوهای حجاری و پمپاژ شده به ورزشگاه مراجعه کنید. اگر مجموعه ای استاندارد از وزنه ها دارید، می توانید بازوهای خود را در خانه پمپ کنید.

تنها چیزی که نیاز دارید دمبل، هالتر و میله کششی است. تمرینات بازو بسیار ساده است و انجام آن برای شما آسان خواهد بود! موسیقی مورد علاقه خود را در پس زمینه قرار دهید و بروید!

هر مردی دوست دارد داشته باشد بازوهای قدرتمند. و برای این کار لازم نیست به باشگاه بروید. در صورت تمایل، می توانید عضلات بازوی خود را حتی در خانه بدون صرف هزینه برای اشتراک، تقویت کنید. درست است، شما هنوز هم باید برای خرید پوسته پول خرج کنید. اگر از قبل دمبل و هالتر در خانه دارید، همه چیز حتی ساده تر است. با کمک آنها می توانید سریعترین عضلات را بسازید.

بنابراین، ماهیچه های زیادی در دستان یک فرد وجود دارد، اما اغلب برخی از آنها تمرین می کنند:

• عضله دوسر (مسئول حلقه کردن بازوها)؛
• سه سر (وظیفه اصلی گسترش اندام فوقانی است).
• ساعد (برای حرکت ساعد و نگه داشتن اشیا با انگشتان مورد نیاز است).

مکان آنها در تصویر زیر قابل مشاهده است:

برای تکالیف به چه چیزی نیاز خواهید داشت؟

در حالت ایده آل، یک نیمکت ورزشی، میله های موازی و میله متقاطع، چند دمبل و یک هالتر. درست است، چیزهای زیادی وجود ندارد که بتوانید بخرید (به مقاله ما در مورد نحوه ساخت دمبل در خانه مراجعه کنید). این پوسته ها را می توان با وسایل بداهه جایگزین کرد، به عنوان مثال، بطری های پلاستیکی با ماسه یا آب.

کار با چنین تجهیزاتی چندان راحت نیست، بنابراین اگر واقعاً می خواهید، هنوز هم بهتر است مقداری سخت افزار برای خانه خود خریداری کنید. تا این زمان، شما عمدتا باید به تمرینات با وزن خود.

می توانید دو بار در هفته بازوهای خود را تمرین دهید. یکی از آنها پمپاژ عضله دوسر و سه سر، دوم بارگذاری دلتوئید (شانه ها) و ساعد است. بنابراین، بیایید با بررسی موثرترین تمرینات برای این گروه های عضلانی که می توانید در خانه انجام دهید، شروع کنیم.

شانه های خود را پهن تر کنید

می دانیم که دلتاها از سه دسته تشکیل شده اند - قدامی، جانبی و خلفی. قوی ترین آنها جلو است، در بسیاری از حرکات بازو نقش دارد. به عنوان مثال، با پرس نیمکت محبوب، دلتاهای جلو کاملاً به شدت در کار نقش دارند. در مواقعی که باید چیزی را بالای سرمان بلند کنیم استفاده می شود.

جانبی و دلت های عقبکمتر توسعه یافته اند. علاوه بر این، آموزش اولی می تواند به صورت بصری شانه ها را بازتر کند، بدون اینکه به آنها قدرت یا قدرت واقعی بدهد. آنها عمدتاً به دلیل کشش یا حرکات نوسانی می چرخند.

بهتر است شانه های خود را با قطره های با وزنه های کوچک تمرین دهید، زیرا انجام تمرینات با حداکثر وزنه با توجه به ساختار مفصل شانه بسیار خطرناک است و به راحتی آسیب می بیند. بنابراین، هنگام تمرین دلتا، نیازی به تعقیب وزنه نیست، بلکه سعی کنید تا حد امکان عضلات در حال کار را به بهترین شکل احساس کنید.

مطبوعات ارتش

در نسخه کلاسیک با هالتر اجرا می شود و روی دلتوئیدهای جلویی و جانبی (به میزان کمتر) به خوبی عمل می کند. برای انجام این کار، باید میله را با یک چنگال کمی بازتر از شانه های خود بگیرید، کمر خود را قوس دهید و آن را روی ماهیچه های سینه ای خود قرار دهید. سپس در حین بازدم، هالتر را به سمت بالا فشار دهید و در حین دم آن را پایین بیاورید. کمر باید قوس دار باشد.

اگر هالتر یا دمبل وجود ندارد، می توانید آنها را با بطری های پلاستیکی آب یا شن، مثلاً 5 لیتر، جایگزین کنید. دسته آنها باید محکم باشد تا بطری ها روی زمین نیفتند. بسته به آنچه در خانه دارید می توانید از سایر محصولات موجود به عنوان جایگزین استفاده کنید.

این یک تمرین پایه ای برای شانه است. کافی است به آرامی 4-5 حرکت با 10-15 تکرار انجام دهید.

بازوهای خود را به طرفین بچرخانید

بسته به تکنیک، دلتاهای جانبی و عقب به درجات مختلفی درگیر می شوند. چرخش (یا مگس) با وزن سبک انجام می شود. برای شروع، 5-8 کیلوگرم برای هر دست کافی است. مبتدیان می توانند با بطری های آب دو لیتری شروع کنند (اگر بتوان آنها را به طور معمول درک کرد).

این تکنیک کاملاً پیچیده است و تعداد کمی از افراد قادر خواهند بود تمرین را در اولین بار بدون کمک مربی به درستی انجام دهند. شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانوهای خود را خم کنید. ما دمبل ها (یا جایگزین های آنها) را در هر دو دست می گیریم. هنگام بازدم، بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم (انگار پرنده ای بال می زند). آرنج ها همیشه باید بالای دست ها قرار بگیرند که باید به سطح چانه یا کمی بالاتر بروند.

پیشنهاد می کنیم این تمرین را با دراپست زیر (بدون استراحت) انجام دهید:

• 10-12 بار با دمبل هایی با وزن 8 کیلوگرم؛
• 10-12 بار با دمبل 5 کیلوگرم؛
• حداکثر تعداد دفعات با دمبل 2 کیلوگرم.

سعی کنید 3-4 رویکرد را به این صورت انجام دهید - شانه های شما به طور غیر قابل تحملی می سوزد، اما مزایای زیادی به همراه خواهد داشت و شما یک قدم به هدف خود برای ایجاد بازوهای زیبا و مجسمه نزدیکتر خواهید شد.

اگر می خواهید با این تمرین دسته های عضلانی خلفی خود را پمپاژ کنید، باید آن را در حالی که به جلو خم می شوید انجام دهید.

کار روی عضله دو سر بازو

تمرین عضله دوسر باید متنوع باشد. علاوه بر این، برای استفاده از دو دسته (سر) این گروه عضلانی، باید به خاطر داشته باشید که براکیالیس را که در زیر عضله دوسر قرار دارد، بارگذاری کنید. با تمرین این عضله است که ارتفاع عضله دوسر افزایش می یابد.

چندین تمرین اساسی برای عضله دوسر وجود دارد. بیایید فوراً توجه کنیم که اگرچه کشش‌های با دستگیره معکوس چنین هستند، اما استفاده کامل از آنها برای پمپ کردن بازوها دشوار است. این به این دلیل است که علاوه بر عضله دوسر، کمر نیز بسیار متشنج است و این امر قدرت زیادی می طلبد. اغلب این واقعیت است که شما را از تمرکز کامل و صرف تمام انرژی برای تمرین بازوهایتان باز می دارد.

فرهای هالتر ایستاده (فرهای دوسر بازو)

این تمرین را احتمالاً همه کسانی که حداقل یک بار از باشگاه دیدن کرده اند دیده اند - محبوبیت آن چنین است. برخی به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی از دو دمبل به جای هالتر استفاده می کنند. این گزینه نیز حق حیات دارد و بدتر از آن نیست. اگر تجهیزات ورزشینه، پس شما می توانید با بارهای مختلف روبرو شوید. مثلا یک کیسه ماسه، یک لوله چدنی و غیره.

برای اجرا، صاف بایستید، زانوهای خود را کمی خم کنید و هالتر را با گرفتن معکوس بگیرید. عرض دستگیره ممکن است متفاوت باشد، گزینه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. در نقاط پایین و بالای اعدام، بازوهای خود را شل نکنید، آنها را در حالت تنش نگه دارید. چهار رویکرد 8-12 بار کاملاً کافی است.

وزن پرتابه را با توجه به قدرت خود انتخاب کنید. همانطور که توده عضلانی و استقامت عضلانی را افزایش می دهید، آن را افزایش دهید.

چکش ها

بنابراین، ورزش خوبما راهی برای افزایش توده عضله دوسر پیدا کردیم، بعد چه؟ ما نباید توسعه براکیالیس را فراموش کنیم، زیرا این به افزایش بصری "اسلحه" ما کمک می کند.

یکی از روش های رایج و شناخته شده اجرای چکش (یا چکش) است. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. دمبل ها یا بطری های شن را در هر دو دست می گیریم. کف دست ها باید رو به روی هم باشند. بدون چرخاندن مچ دست، وزنه را با یک دست و سپس با دست دیگر تا سطح شانه بالا ببرید.

آرنج باید در یک مکان باقی بماند - به طرفین فشار داده شود. قسمتی از دست ها که بالای آن قرار دارد نیز نباید حرکت کند. بدون تکان دادن بدن، دست هایمان را به آرامی خم می کنیم. یک مجموعه 3 یا 4 10-15 باری برای بارگیری براکیالیس و دریافت بازخورد مثبت از آن در روزهای استراحت کافی است. .

هنگام انجام تمرینات ذکر شده در بالا، مراقب بدن خود باشید - نباید تکان بخورد. در غیر این صورت بار را از دوسر بازو برداشته و به کل بدن منتقل خواهید کرد. در این مورد، اثربخشی توسعه دست چندین بار کاهش می یابد.

رشد عضلات سه سر بازو

برخلاف تصور رایج، تمرین عضله سه سر به جای عضله دوسر به باز کردن سریع ترین بازوها کمک می کند. آنها از سه پرتو تشکیل شده اند که توسعه آنها به طور قابل توجهی بازوهای شما را افزایش می دهد.

شیب

این یکی از بهترین تمریناتکه برای تمرین عضلات بازکننده بازو اساسی در نظر گرفته می شود. در این حالت، بهتر است یک چنگال باریک (عرض شانه یا کمی باریکتر) بگیرید. حتی زمانی که فقط با وزن خود کار می کنید، بازوهای شما بار خوبی دریافت می کنند که همه نمی توانند آن را تحمل کنند.

برای اینکه بار تقریباً به طور انحصاری روی عضلات سه سر متمرکز شود، باید تمرین را با پشت صاف انجام دهید و پاهای خود را به عقب حرکت دهید. به این ترتیب درگیری عضلات سینه ای را به حداقل می رسانید.

اگر می توانید بیش از 4 ست 20 باری را با یک دقیقه استراحت انجام دهید، می توانید با خیال راحت شروع به اضافه کردن وزنه کنید، به عنوان مثال، انجام تمرینات فشاری، بستن چیزهای سنگین به خودتان (یک بطری آب پنج لیتری، یک کیسه). شن و ماسه و غیره).

مواردی هم وجود دارد که در حیاط یا خانه تیرآهن وجود نداشته باشد، در این صورت چه باید کرد؟ می توان روی دو صندلی تاکید کرد که باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. فقط مراقب تعادل خود باشید تا با این طرح روی زمین نیفتید.

می توانید روش ایمن تری را امتحان کنید. دو صندلی را در کنار هم قرار دهید - یکی در پشت خود (دست های خود را روی آن قرار دهید، انگشتان باید به سمت جلو باشند)، دیگری در جلو، که پاهای خود را روی آن قرار می دهید. آرنج خود را خم کنید، سعی کنید آنها را به سمت عقب حرکت دهید، نه به طرفین. اگر تمرین خیلی آسان است، می توانید چندین کتاب یا وزنه های دیگر را روی خود قرار دهید. 4-5 چنین رویکردی را 10-15 بار در طول تمرین انجام دهید.

فشارهای کلاسیک

ساده ترین چیزی که می توانید به آن فکر کنید انجام تمرینات فشاری منظم است. هیچ شکی در مورد اثربخشی آنها وجود ندارد، اما شما واقعاً نمی توانید با آنها توده عضلانی بسازید. با این حال، دست های خود را مرتب کنید، آنها را اضافه کنید لباس ورزشیبه شکل تسکین - کاملاً واقع بینانه.

می توانید کار را کمی برای خود سخت کنید و تمرینات فشاری روی دست انجام دهید. اگر در تعادل مشکل دارید، می توانید پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. در این نسخه انجام حرکات فشاری بسیار دشوار است. نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است که بازوهای خود را خیلی باز نکنید، در غیر این صورت بار به عضلات سینه منتقل می شود. باید دستان خود را کمی باریکتر از عرض شانه قرار دهید.

خم شده روی بازو

در واقع، بسیاری از مردم این تمرین را دست کم می گیرند. علیرغم این واقعیت که رویکردها با وزنه های نسبتاً سبک انجام می شوند، عضلات سه سر به خوبی کشش دارند. به جای دمبل، می توانید دوباره از بطری های شن یا آب استفاده کنید.

باید تمرکز پیدا کنید. این می تواند یک میز، پشتی صندلی و غیره باشد. پشت خود را قوس دهید، بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید. آرنج خود را محکم به سمت خود فشار دهید و دائماً مطمئن شوید که در جای خود باقی می ماند. شروع به خم کردن و صاف کردن بازو از آرنج بدون تکان دادن بدن خود کنید. شما باید تمام تکرارهای رویکرد را ابتدا با یک دست و سپس با دست دیگر انجام دهید.

در حالت فوقانی، می توانید دست خود را به مدت 1-3 ثانیه ثابت کنید تا تمام فیبرهای عضلانی عضلات سه سر را به حداکثر فشار دهید. سه یا چهار ست 10-15 تکراری باید کافی باشد تا ماهیچه های شما پر از خون شود و به رشد آنها کمک کند.

آیا باید به ساعد خود توجه کنید؟

در واقع، افراد زیادی آنها را جداگانه مطالعه نمی کنند. تمرینات کافی برای گروه های عضلانی اصلی به صورت ردیفی وجود دارد که این عضلات را تحت فشار و تقویت می کند.

برای افزایش قدرت گرفتن، می توانید از میله های آویزان و سایر تمرینات مشابه استفاده کنید. برای تقویت رباط ها به دمبل یا وزنه های دیگری نیاز دارید که بتوانید آن ها را بگیرید. کافی است وزنه را در دست بگیرید و به آرامی آن را در جهت عقربه های ساعت و سپس در جهت مخالف بچرخانید. شما می توانید این کار را بر اساس زمان یا تعداد دور انجام دهید.

بسیاری از موارد در این مورد توسط ژنتیک و نوع بدن تعیین می شود. اگر به طور طبیعی لاغر هستید، باید بر روی عضلات اصلی خود تمرکز کنید و اجازه دهید ساعدهایتان به دنبال آن حرکت کنند.

ویژگی های آموزش بانوان

تمرینات ذکر شده می تواند توسط جنس ضعیف نیز استفاده شود. در عین حال، نباید سنگین ترین دمبل ها یا بطری های ده لیتری آب را بردارید.

برای اینکه بازوهای خود را مرتب کنید و آنها را متناسب کنید، کافی است خود را به وزنه هایی با وزن 3-5 کیلوگرم محدود کنید.

بهتر است تعداد تکرارها را به 20-25 افزایش دهید و سرعت را کاملاً سریع بگیرید. در این حالت نباید بیش از 1 دقیقه به استراحت اختصاص داده شود.

اگر قبلاً ورزش نکرده اید، ضربان قلب خود را به دقت کنترل کنید، زیرا ضربان قلب بالاست استرس ورزشممکن است بر رفاه شما تأثیر منفی بگذارد.

نتیجه

می توانید دمبل و هالتر را در خانه با وسایل بداهه جایگزین کنید: بطری های پلاستیکی با ماسه یا آب، محصولات چدنی، کیسه های وزنه دار و غیره. با استفاده از این تجهیزات می توانید دست های خود را مرتب کنید و به آنها قدرت و حجم دهید.

از تمرین‌های فهرست‌شده در مقاله استفاده کنید زیرا پایه هستند و تقریباً در همه موارد 100٪ کار می‌کنند. منظم بودن تمرین را فراموش نکنید، زیرا یک یا دو جلسه، اگر تمام آن چیزی باشد، بازوهای شما را حجیم و قوی نمی کند.

نتایج به سرعت نمی آیند این حداقل سه ماه تمرین شدید نیاز دارد. اما می‌توانید با مصرف شیک‌های پروتئینی، تغذیه مناسب (کمتر کربوهیدرات، پروتئین بیشتر) و در صورت تمایل، سایر تغذیه‌های ورزشی سرعت رشد عضلات را افزایش دهید.

در موارد دیگر کافی است کلاس های معمولیو برنامه تمرینی مناسب برای افزایش حجم عضلانی.

سلام به همه. در این شماره در مورد نحوه پمپاژ سریع بازوها (عضله دوسر و سه سر) صحبت خواهیم کرد. ما به طور کامل تمام مسائل مربوط به تمرین بازو را درک خواهیم کرد، در مورد مکانیک، آناتومی عضلات و تأثیر تمرینات مختلف بر روی قسمت های مختلف عضلات بازو بحث خواهیم کرد. خوب، در پایان، بیایید به تفاوت های ظریف طراحی نگاه کنیم برنامه های آموزشیبرای سریع ترین رشد ممکن عضلات بازو.

عضله دوسر از دو سر تشکیل شده است:

1. طولانی(تاندون بلند، اما ماهیچه کوچک) واقع در قسمت بیرونی دست
2. کوتاه(تاندون کوتاه اما عضله بزرگ) روی آن قرار دارد داخل دست

هر دو سر به یک تاندون متصل می شوند که در کنار مفصل آرنج قرار دارد. خود تاندون کمی به سمت داخل (به سمت ساعد) متصل است. این بدان معنی است که عضله دوسر علاوه بر خم کردن بازو، می تواند آن را به پشت بخواباند (یعنی کف دست را به پهلو بچرخانید. شست). من فکر می کنم همه می فهمند که ما در مورد چه چیزی صحبت می کنیم، یعنی. بسیاری از آنها فرهای دمبل را با سوپیناسیون انجام می دهند. و این دقیقاً همان فرمانی است که من اکنون از نظر تئوری در مورد آن صحبت می کنم.

روی سرهای دوسر بازویی تمرکز کنید

طبق آمار، هیچ مشکلی در توسعه سر کوتاه (سری که در داخل بازو قرار دارد) وجود ندارد، کاملاً به بار پاسخ می دهد و از هر خم شدن بازو به خوبی رشد می کند. اما با رشد سر بلند، همانی که در قسمت بیرونی بازو قرار دارد، اکثر افراد دچار مشکل می شوند!

رفتار

به منظور مبارزه سر خارجی (بلند)، باید آرنج های خود را تا جایی که ممکن است پشت سر خود حرکت دهید، این تنها راه برای درگیر شدن قسمت بیرونی عضله دوسر است.

به منظور مبارزه سر داخلی (کوتاه)برعکس، باید تا حد امکان آرنج خود را جلو بیاورید.

GRIP هنگام کار روی BICEPS

هرچه دست شما بازتر باشد ، سر داخلی بیشتر کار خواهد کرد.

از اینکه چنگ تو باریک تره ، هد خارجی بیشتر کار خواهد کرد. به طور کلی، من گرفتن باریک را توصیه نمی کنم. از نظر تئوری، هرچه چنگال باریکتر باشد، آرنج های خود را بیشتر جلو می آورید و بر اساس موارد فوق (اگر آرنج ها به سمت جلو کشیده شوند)، سر داخلی به شدت فعال می شود.

BRACHIALIS

این عضله شانه است و نقش بسیار مهمی دارد. این عضله در زیر عضله (یعنی زیر عضله دوسر بازو) قرار دارد و در بیشتر کارها هنگام تمرین عضله دوسر (حدود 50-70٪ آن را بر عهده می گیرد) درگیر است. این عضله است که به شما امکان می دهد وزنه های سنگین را در فرهای هالتر ایستاده بلند کنید، نه خود عضله دوسر را.

بهترین تمرینات برای تمرین عضلات دوسر بازو

1. حلقه هالتر
2. فرهای دمبل با سوپینیشن
3. بلند کردن دمبل برای عضله دوسر هنگام دراز کشیدن روی نیمکت شیبدار
4. فرهای چکشی (HAMMERS)

سه سر بازو

عضله سه سر از سه سر تشکیل شده است:

1. سر جانبی(معروف به خارجی)
2. سر میانی (اولنا متوسط ​​یا کوچک، واقع در کنار آرنج)
3. سر بلند (او داخلی است، از پشت به تیغه شانه متصل است)

هر سه سر در یک رباط، در ناحیه آرنج قرار دارند و به همین دلیل است که هر سه سر در تمام تمریناتی که عضله سه سر را درگیر می کند، به طور همزمان کار می کنند.با این حال، هر سر به طور مساوی آموزش داده نمی شود! آن ها هر یک از سرها میزان بار خود را دریافت می کنند (این بستگی به مکانیک تمرینات دارد).

هر یک از 3 سر (به هم متصل شده اند، زیرا با هم کار می کنند) اما می توانند کوتاه یا بلند باشند. این موضوع به ژنتیک شما بستگی دارد. با این حال، این را می توان به راحتی بررسی کرد و فهمید! به عنوان مثال، اگر عضلات سه سر شما کوتاه باشد، بلندتر و حجیم تر به نظر می رسند. و اگر بلند باشد، عضله سه سر با اوج کوتاه به نظر می رسد.

2. عضله دوسر و سه سر (گروه های عضلانی کوچک) فقط در ارتباط با گروه های عضلانی بزرگ (پاها، سینه، پشت) رشد می کنند.به همین دلیل است که تمام تلاش‌های دیگر برای افزایش توده عضلانی بازو با تمرکز بر سایر گروه‌های عضلانی بزرگ (پاها، پشت، سینه) به نتیجه نمی‌رسند. تو موفق نخواهی شد، حرف من را قبول کن! این معمولاً توسط مبتدیان (ساحل داران) متوسل می شود که سعی می کنند عضلات خودنمایی (مانند عضلات دوسر بازو، شکم) را در حالی که روی کمر، سینه و پاها عمل می کنند، توسعه دهند! با این حال، بررسی و همسر! اگر به طور جدی گروه های عضلانی بزرگ (سینه، پشت، پاها) را تمرین دهید، آنگاه عضلات کوچک حتی به تنهایی رشد می کنند، زیرا آنها هیچ راهی ندارند!

نتیجه: حتماً گروه‌های عضلانی بزرگ (سینه، پشت، پاها) را بدون غیبت تمرین کنید، سپس گروه‌های عضلانی کوچک (بازوها، دلتوئیدها) رشد خواهند کرد.

3. غیبت تکنیک صحیحانجام تمرینات + عدم ارتباط ذهنی مغز و ماهیچه،این دقیقاً زمانی است که به نظر می رسد تمرینات عضله دوسر را انجام می دهید، اما این عضله دوسر شما نیست که درد می کند، بلکه ساعد یا پشت شما است. شما ماهیچه های خود را احساس نمی کنید، همه کارها را به طور تصادفی انجام می دهید به این امید که همه چیز را یکباره به دست آورید، بدون اینکه تلاش لازم را انجام دهید!

راه حل اینجا این است که یاد بگیرید چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، یک نوار خالی بردارید و یاد بگیرید. 5 تا 10 ست وزن سبک (احساس) عضلات دوسر بازوی خود را انجام دهید، سوزش و خونریزی () وقتی آنها را تمرین می دهید به آنها فکر کنید. این نه تنها در مورد عضله دوسر، بلکه در مورد سایر گروه های عضلانی نیز صدق می کند. فقط موضوع ما اکنون داغ است، بنابراین من یک مثال زدم.

دنباله تمرینات

یک بار برای همیشه به خاطر بسپار:ما با تمرینات پایه سنگین شروع می کنیم و با تمرینات سبک تر - ثانویه (تمرینات منزوی) پایان می دهیم.

برای عضله دو سر (به طور مشروط پایه عبارتند از):

1. حلقه دوسر بازوی ایستاده
2. حلقه دمبل ایستاده برای عضلات دوسر با سوپیناسیون
3. دستگیره معکوس حلقه هالتر
4. فرهای چکشی با دمبل

جزئی:

1. فرهای متمرکز دوسر بازو
2. نیمکت لری اسکات با هالتر یا پایه ورزشیا شبیه نیمکت لری اسکات فقط با بلوک است. (WTF:D)

برای TRICEPS موارد اصلی تمرینات اساسیهستند:

1. پرس دستگیره بسته
2. میله ها

جزئی:

1. پرس هالتر فرانسوی
2. گسترش در یک بلوک عمودی(اگرچه با سبک اجرای مناسب می توان آن را پایه ای دانست).

ما تا آنجا که ممکن است ایجاد می کنیم برنامه های موثرآموزش

P.S. فراموش کردم در مورد یک تکنیک بسیار موثر برای بالا بردن بازوها به شما بگویم!ماهیت آن ساده است، ما تمریناتی را جایگزین می کنیم که با BICEPS و TRICEPS مخالف هستند! آن ها شبیه این خواهد شد:

1. تمرین پایه عضله دوسر 4x6-12
2. تمرین پایه سه سر 4x6-12
3. عضله دوسر پایه 4x6-12
4. عضله سه سر پایه 4x6-12

آیا این تناوب را می بینید؟ ابتدا عضله دوسر بازو، سپس عضله سه سر، سپس دوباره عضله دوسر و غیره می آید. این خیلی ترفند موثر، که حتما باید استفاده کنید! به هر حال، همیشه تمرین خود را با عضله دوسر و به دنبال آن عضلات سه سر بازو شروع کنید.در غیر این صورت، اگر با عضله سه سر شروع کنید، قدرت در پیچ های دوسر بازو را محدود می کند. اساساً این قانون در مرحله اولیه برای سطوح آموزش مبتدی و متوسط ​​اعمال می شود، با نگاهی پیشرفته تر (با تجربه) به وضعیت (زیرا برای افراد پیشرفته شروع تمرین با عضله سه سر فرصتی برای ایجاد حداقل استرس ناآشنا به منظور تحریک است. رشد

و این هم برنامه آموزشی:

1. حلقه هالتر برای عضله دوسر، ایستاده 4x6-12
2. پرس نیمکت هالتر با دستگیره نزدیک 4x6-12
3. فرهای چکشی" (چکش با دمبل های ایستاده) 4x6-12
4. شیب (تاکید بر عضله سه سر) 4x6-12

همین. این حداکثر کمپلکس موثر برای رشد سریع توده عضلانی بازو است. چیزی بیشتر لازم نیست! من شخصاً طبق این طرح تمرین می کنم و از نتایج راضی هستم.

برای ورزشکاران پیشرفته تر این طرح به شرح زیر است

1. حلقه هالتر برای عضلات دوسر 4x6-12
2. میله ها (تاکید بر سه سر) 4x6-12
3. بلند کردن هالتر با دستگیره معکوس 4x6-12
4. پرس هالتر دستگیره 4x6-12
5. بلند کردن دمبل برای عضله دوسر، ایستاده 3-4x6-12
6. پرس نیمکت فرانسوی 4x6-12

فراموش نکنید که هر تمرینی نباید بیش از 45 دقیقه طول بکشد. این ارزش مدام در نظر گرفتن را دارد!

شما می توانید تعداد زیادی از این طرح های کاری را ارائه دهید. من به سرعت توسط شخص من برای شما گردآوری کردم ، بر اساس بسیاری از مقالات در این سایت ، منابعی را برای مقالات اصلی ذکر کردم ، بخوانید ، مطالعه کنید ، امیدوارم برای شما جالب بوده باشد ، اکنون قطعاً می توانید TITAN ARMS خود را پمپاژ کنید ، ببینید دوباره شما دوستان

با احترام، مدیر