Jatketaanpa siis tutustumista kahvakuulanostoon. Toivon todella, että et vain lue tällaisia ​​artikkeleita, vaan yrität myös suorittaa ehdotetut kompleksit. Jos tiedät jo, millä tavalla kahvakuulaa lähestyä, suosittelen tutustumaan klassisen ampumahiihdon harjoituksiin. Kahvakuulanoston kaksinkertaiset kilpailut alkavat kahden kahvakuulän työnnöllä. Siksi tässä artikkelissa haluan puhua hieman tämän harjoituksen suoritustekniikasta ja antaa vinkkejä harjoituksen suunnitteluun.

Alkuasento

Kuten jo tiedät, kettlebellin nostaminen vaatii hyvää voiman kestävyys. Sääntöjen mukaan harjoituksen suorittamiseen on varattu 10 minuuttia.

Olen varma, että useimmat teistä eivät yksinkertaisesti pysty tällä kertaa puolustautumaan painoilla rinnassa, puhumattakaan työnnöistä. Siksi, jos haluat tuloksesi nousevan nykäyksessä, sinun on opittava seisomaan oikein lähtöasennossa. Tätä varten sinun on nostettava painot rintaan, jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä ja polvien suorana. Lantio liikkuu eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Kyynärpäät lepäävät sen yläosassa. Jos sinulla on painonnostovyö, niin löysänä se voi toimia hyvänä kyynärpäänä.

Nyt, kuinka pitää painot oikein. Rannekorun jänteen stressin lievittämiseksi käsi työnnetään kahvakuulavarren kulmaan siten, että käsivarsi kulkee kämmenen pohjan keskustan läpi. Aluksi tämä painojen asento aiheuttaa tuskallisia tuntemuksia, sinun on sovittava tähän ja oltava kärsivällinen, ajan myötä kipu katoaa. Myös aloittelevilla kitaristeilla on kipeät sormet.

Olet siis hyväksynyt lähtöasennon. Yritä nyt rentoutua mahdollisimman paljon, siirrä käsiäsi painoilla hieman eteenpäin, jotta ne eivät aiheuta painetta rinnassa, kallista päätäsi käsiäsi kohti, mikä helpottaa tasapainon säilyttämistä. Muistutan vielä kerran, että lähtöasento on käytännössä ainoa harjoituksen vaihe, jossa urheilija voi levätä. Siksi, kun suoritat kaikkia harjoitusharjoituksia, opi seisomaan tässä asennossa ja yritä rentoutua mahdollisimman paljon hengittämällä 4-6 kertaa ennen seuraavan liikkeen suorittamista.

Työntää

Siirrytään suoraan työntöyn. Se koostuu kolmesta vaiheesta: kiihdytys, poisto ja kiinnitys.

Kiihdytys suoritetaan jaloilla, tehdään terävä kyykky ja jalkojen terävä suoristus, kun taas kädet ovat edelleen rento tilassa (kiinnitä huomiota kyynärpäihin, ne tulee painaa vartaloon).

Jalkojen suoristamisen jälkeen alkaa seuraava vaihe - työntäminen ulos. Ulostyönnettäessä kädet ovat mukana työhön, ne jatkavat jalkojen aloittamaa painojen liikettä ylöspäin ja jalat palautuvat tällä hetkellä kyykkyasentoon.

Työnnön viimeinen vaihe on kiinnitys. Tätä varten kädet pysähtyvät nostettuna paikallaan, jalat suoristetaan polvissa. Kun tuomari laskee, painot lasketaan rintaan tätä varten, käsivarret ovat rentoina ja painojen putoaminen vaimenee kevyellä kyykkyllä ​​ja täydellä uloshengityksellä.

Jyrkkä koulutus

Tarkastelimme kahden painon työntämistekniikkaa. Nyt vinkkejä tämän harjoituksen harjoittelun suunnitteluun. Yleisen fyysisen lämmittelyn jälkeen suoritetaan lämmittely painoilla. Tätä varten teen seuraavat harjoitukset (älä unohda neuvoa seistä pidempään lähtöasennossa):

1. Broach - paino otetaan molemmin käsin kahvasta ja nostetaan jalkojen välistä taaksepäin jatkuvalla liikkeellä suorilla käsivarsilla pään yläpuolelle (10 - 15 nostoa).
2. Työnnä yhtä painoa 5-8 kertaa kummallakin kädellä.
3. Kahden painon nostaminen rinnalle (3 sarjaa 10 kertaa). Kun suoritat harjoitusta, pidä selkä suorana ja taivuta mahdollisimman vähän, kun heilutat painoja taaksepäin jalkojen välissä.

Lämmityksen jälkeen siirry pääosaan. Alla on yksi mahdollinen koulutusvaihtoehto:

1. Kahden painon puolityöntö (suorittaa työntövaiheen ensimmäisen vaiheen - kiihdytys) - 3 sarjaa 5-10 kertaa.
2. Kaksoiskahvakuulatyöntö 5 sarjaa (10% maksimituloksesta, 20%, 30%, 25%, 15%).
3. Kävely painot nostettuina (aloita 20 sekunnista, lisää 5 sekuntia jokaiseen harjoitukseen).
4. Työnnä yksi painavampi paino - 3 sarjaa 5 kertaa kummallakin kädellä. Puolityöntö (katso yllä) suoritetaan myös raskaammilla kahvakuulilla.

Tämän jälkeen, jos sinulla on tanko, kannattaa tehdä harjoituksia jalkojen voiman kehittämiseksi (hyppy, kyykky), käsivarsien voimaa (istuva, makuu, seisten, tankon työntö) ja selkälihaksia kehittäviä harjoituksia (maadosta nosto, taivutus).

On kirjoitettu paljon artikkeleita ja kirjoja siitä, kuinka voimaa voidaan kehittää tangon avulla, joten en viivyttele tässä harjoituksen osassa. Suunnittele se oman harkintasi mukaan, erityistä huomiota tulisi kiinnittää niihin lihasryhmiin, jotka ovat "jäljessä". Jos kiihtyvyys on heikko, se tarkoittaa, että jalat, jos työntäminen ei toimi, sinun on "kiristettävä" käsiäsi, jos et pääse rintaan, selkäsi "jäljeää".

Harjoitus on parasta lopettaa kävelemällä voimistelulaitteiden läpi. Nämä ovat neljä harjoitusta:

1. Push-ups yhdensuuntaisissa tangoissa.
2. Jalkojen nostaminen ruotsalaisella seinällä roikkuessa.
3. Push-ups lattialta sormilla.
4. Tangossa ylösveto.

Kaikki harjoitukset suoritetaan 5-10 kertaa ilman lepoa ajan myötä, lisää toistojen lukumäärä 15 kertaa ja suorita ne jokaisen harjoituksen jälkeen. Suorittamalla kävelyn poistat selkärangan jännitystä, jolloin voit harjoitella harjoituksen aikana vähän käytettyjä lihaksia.

Hyvää treeniä!

TARVITSETKO VALMISTAJAN?

Etkö tiedä mistä aloittaa? Tulos ei kasva? Pitääkö sinun valmistautua tärkeään alkuun? Tarvitsetko kettlebell-nostokouluttajan? Siten: [sähköposti suojattu]

Seisova kettlebell-rintapuristin on yksi klassisista lihaskehityksen harjoituksista. olkavyö, sekä tankon tai käsipainon penkkipunnerrus. Itse kahvakuula eroaa muodoltaan ilmoitetuista laitteista, mikä aiheuttaa tiettyjä eroja harjoituksen suoritustekniikassa.

Harjoituksen ominaisuudet

Toisin kuin käsipaino- tai tankopuristimet, kahvakuulapuristin työstää lähes koko kehon lihaksia. Liikkeen aikana ammus lepää kyynärvarrella ja pyrkii vetämään käsivarttasi sivulle pystyasennosta. Tämä pakottaa sinut ponnistelemaan vakauttamiseksi.

Seisova kahvakuulapuristin luo suurimman kuormituksen hartialihakset. Varsinkin keski- ja etupalkki. Myös mukana yläosa trapetsi ja triceps. Vakautustoiminnon suorittavat jalkojen, pakaroiden, vatsalihasten ja selän lihakset.

Kahvakuulaharjoitukset kehittävät lihasvoimaa, koordinaatiota sekä parantavat joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta.

Nykyaikaiset urheilu- ja verkkokaupat tarjoavat usean eri painoisia kahvakuloja, ei vain klassisia 8, 16 ja 32 kiloisia. Tämän ansiosta ei vain vahvat ja terveet miehet, vaan myös hauraat tytöt voivat liittyä kahvakuulakuntoon.

Harjoittelun aloittamiseksi on parempi ostaa pari kevyttä laitetta, ja kun kehität tekniikkaa, voit aina lisätä painoa.

Yksikätinen kahvakuulapuristin tulee tehdä varoen selkävaivoja sairastavien. Ennen luokkien aloittamista on parempi neuvotella lääkärin kanssa. Tämä pätee kaikkeen voimaharjoitteluun, eli kahvakuulakuntoa ei pidetä vaarallisempana.

Toteutustekniikka

Lähtöasento: seisten, paino on nostettu rintaan, se makaa mukavasti kyynärvarrella ulkopuolella käsissä. Samalla ranne kääntyy takapuoli vartaloa kohti ja muodostaa yhden suoran linjan kyynärvarren kanssa. Harja ei taipu sisäänpäin eikä ulospäin. Koko vartalon lihakset ovat kiinteät, vatsalihakset ovat kireät, jalat ovat hartioiden leveydellä, selkä suora.

1. Kun hengität ulos, suorista kyynärnivelesi ja paina painoa ylöspäin. Liikkeen aikana käännät kättäsi hieman niin, että yläpisteessä rante kääntyy eteenpäin.
2. Kun hengität ulos, palauta ammus alkuperäiseen asentoonsa rinnassasi. Älä rentouta ytimen ja jalkojen lihaksia koko harjoituksen ajan. Tee tarvittava määrä toistoja.

Lähestymisen jälkeen vaihda kättäsi ja suorita harjoitus toisella puolella. On mahdollista painaa kahta painoa kerralla, kaikki riippuu fyysisen kuntosi tasosta.

Seisomapainamista voi yhdistää muihin harjoituksiin. Nämä voivat olla jne. Pohjimmiltaan voit keksiä oman monimutkainen koulutus koko kehon yli käyttämällä vain tämäntyyppistä ammusta.

Tärkeitä kohtia

Varmistaaksesi, että harjoittelusi tuottaa vain positiivisia tuloksia, kiinnitä huomiota muutamaan yksinkertaiseen suositukseen:

• Älä anna ranteen taipua tai suoristaa painalluksia tehdessäsi. Ranne on linjassa kyynärvartesi kanssa - tämä on välttämätön edellytys nivelsiteiden ja nivelten turvallisuudelle.
• Pidä koko kehosi jännittyneenä liikkuessasi. Jaloissa, pakaroissa tai vartalossa ei saa olla rentoutumista.
• Älä ole fanaattinen painojen painon valinnassa. Liian painava kone estää sinua suorittamasta harjoitusta oikein ja aiheuttaa loukkaantumisvaaran. Markkinat tarjoavat valtavan määrän vaihtoehtoja käsipainoille - mille tahansa värille ja koosta. Muista, että 32 kg:n kahvakuulapuristimen voi tehdä koulutettu urheilija, mutta ei aloittelija, aiemmin voimalajit ei ole kihloissa.
• Kiinnitä huomiota paitsi voimaharjoituksia, mutta myös venyttelyä. Se tekee lihaksista ja nivelsiteistä joustavampia, liikkeet tulevat puhtaammiksi ja tekniikka on paljon helpompi hallita.
• Yritä tässä harjoituksessa välttää nykimistä. Nosta ammus hallinnassa ja laske se hallinnassa.

Vaikka olisit aiemmin harjoitellut olkapäitäsi käsipainoilla tai tankolla, kahvakuulanostojen lisääminen ohjelmaan luo epätavallisen kuormituksen lihaksille, mikä luo impulssin niiden kasvulle ja voiman lisääntymiselle.

Käsipainojen ja kuntokoneiden yleisyyden vuoksi, kuten urheiluväline kuin kahvakuula, jota harvoin näet nykyajan urheilijoiden arsenaalissa.

Lisäksi sen avulla voit tehdä harjoituksia, joita ei voida suorittaa tankolla tai käsipainoilla.

Sen kompakti, pito ja kuormanjakoominaisuudet tekevät kahvakuulasta korvaamattoman esineen, joka ansaitsee paikkansa urheiluvälineissä.

Tässä materiaalissa käsitellään toista kahdesta pääharjoituksesta (nykimisen ohella) kahvakuulan nostossa, kahvakuulojen siepauksesta.

Harjoitus on paljon monimutkaisempi kuin työntö, tämä johtuu siitä, että tässä kahvakuula tekee yhden kiinteän liikkeen alhaalta ylös.

Tässä tapauksessa ei ole välivaiheita (rinnasta pitäminen nykimässä), joten nykiminen vaatii hyvää liikkeiden koordinaatiota, kaikkien lihasryhmien koordinoitua työtä ja niiden oikea-aikaista osallistumista jokaiseen vaiheeseen.

Mitkä lihakset toimivat?

Saattaa tuntua, että käsivarsien työ snatchissa on merkittävää, mutta näin ei ole ollenkaan, käsivarsissa käytetään vain käsivarsia. Tärkeimmät siepaukseen osallistuvat lihakset ovat selän ja jalkojen lihakset, erityisesti sydämen lihakset.

Koko lihaksikas runko on kytketty työhön nappauksessa, ja jos otetaan huomioon, että sen ei pitäisi olla karkeasti mekaanista, vaan koordinoitua ja teknistä, niin käy ilmi, että vahvuuden ohella ne myös kehittyvät. lihasten koordinaatio ja dynamiikkaa.

Erityisen arvokasta on asentolihaskerrosten, myös syvien luurankolihasten, kuormitus.

Tämä ei tarkoita sitä, että ääliö "räjäyttää ne", mutta milloin säännölliset tunnit Tämän harjoituksen ja sen edistymisen myötä heidän voimansa kasvu ei kestä kauan.

Toteutusvaihtoehdot

• Jos paino ei lennä ylöspäin noston aikana kohdistuvan inertiavoiman vaikutuksesta, vaan nousee siellä suoralla lihasvoimalla, niin tämä on täysin erilainen harjoitus, jota kutsutaan vetämiseksi.
• Koulutetut urheilijat vaikeuttavat tehtäväänsä tekemällä nykäyksiä koskettamatta jalkalihaksia käyttämällä vain selkänsä voimaa. Joten kahvakuulojen nykiminen tuolilla istuessasi ei anna sinun käyttää jalkojasi ollenkaan.
• Voit nykäistä kahta painoa kerralla tai tehdä vuorotellen nykäyksiä kummallakin kädellä.

Tekniikka

Koska sieppaus on monimutkainen harjoitus, sen toteutus on jaettu tiukasti useisiin vaiheisiin: lähtö, keinu, nosto, pudotus, kiinnitys ja lasku.

alkaa

Lähtöasento: paino on lattialla, hieman edessäsi, yhtä kaukana molemmista jaloista. Jalat ovat hieman olkapäitä leveämmät.

Keinu

Sinun tulee istua alas ja ottaa paino käsiisi. On tärkeää istua alas eikä vain kumartua, sillä näin voit käyttää jalkojasi aktiivisemmin tulevaisuudessa.

On välttämätöntä, että vapaa käsi ei lepää mihinkään, muuten kehon tasapaino häiriintyy. Seuraavaksi paino nostetaan lattialta käsin ja palaa heti takaisin heilurilla (koska se oli alun perin edessä).

Tässä tapauksessa kehon on seurattava kahvakuulaa liikkeessä, eikä se saa millään tavalla häiritä sitä. Aloittelijoilla on suuri houkutus pysäyttää painon liike takaisin ja aloittaa varsinainen nykiminen, mutta se on ajettava tähän suuntaan loppuun asti. Kun paino saavuttaa äärimmäisen takapisteen ja alkaa heilurin lain mukaan liikkua eteenpäin, sinun on annettava sille lisäenergiaa räjähdysvoimalla jalkojen ja selän lihaksista.

Räjähdys

Kun paino on edessäsi, sinun on suoristettava jalkojasi ja kallistattava vartaloasi taaksepäin, mikä antaa painolle oikean voiman liikkua ylöspäin.

Tämän jälkeen ei ole mitään järkeä ponnistella: jos vartalon suoristamisen häiritsevä energia ei riittänyt, harjoitusta ei missään tapauksessa saada loppuun, ja sen pakottaminen lisää vain loukkaantumisriskiä.

Jos ponnistus noston aikana alakohdassa oli riittävä, niin paino itse "lentää" ylös ja riittää, että saat sen mukana kädelläsi ja kehollasi.

Samanaikaisesti sinun ei pidä tarttua painoon tiukasti käsillä - riittää, että siitä pidetään kiinni sormien päillä (mutta älä rentouta otetta liikaa, muuten ammus lähtee vapaalle lennolle)

Podded

Tämä on valinnainen vaihe, koska sitä ei ole kaikissa nykimistyypeissä, mutta klassisessa nykimisessä et tule toimeen ilman sitä.

Kun paino on tarpeeksi lähellä yläpistettä, sinun on taivutettava sen alle ja siten tartuttava siihen.

Ilman kyykkyä on mahdotonta nostaa urheilijalle raskaita painoja, ja se myös säästää vaivaa, mikä on erityisen tärkeää, kun otetaan huomioon, että kahvakuulanoston standardit ylitetään ajoittain.

Kyykky suorittaa myös ammuksen painon imeytymisen, mikä vähentää merkittävästi nivelten haitallista kuormitusta.

Kenenkään, joka haluaa oppia sieppauksen, ei tulisi jättää huomiotta tätä vaihetta.

Kiinnitys

Kyykkyn aikana sinun tulee aloittaa painon kiertäminen, jotta voit pitää sitä kunnolla yläpisteessä. On monia tapoja varmistaa tämä, ja jokainen voi vapaasti valita anatomiaan parhaiten sopivan.

Mutta pysyy ennallaan pääperiaate- painon kiinnittäminen käteen kannattaa aloittaa riittävän aikaisin, ei vain liikkeen lopussa. On erittäin tärkeää suoristaa käsivarsi kokonaan kiinnitystä suoritettaessa.

Mutta sinun ei pitäisi tehdä tätä liian aikaisin, jos kahvakuula suorittaa liikkeensä jo suoristetun käden päällä, kyynär- ja olkanivelet sekä nivelsiteet kärsivät suurista vaurioista.

Oikeallakin tekniikalla niiden kuormitus kiinnitysvaiheessa on erittäin suuri, joten niiden vahvistamiseen ja venyttämiseen kannattaa kiinnittää huomiota.

On myös tarpeen venyttää rannesiteet, koska painoa pitäessään loppuvaiheessa ne taipuvat taaksepäin. Kun seisot kahvakuula käsivarren päässä, sinun on nojauduttava hieman eteenpäin säilyttääksesi tasapainosi.

Laskeminen

On kaksi tapaa laskea ammus. Joko yhdellä liikkeellä suoraan lattiaan tai ensin rintaan työntöasennossa ja sitten lattialle.

Kilpailuissa vain ensimmäinen vaihtoehto on hyväksyttävä, mutta jos et ole suoriutuva urheilija, niin toisesta vaihtoehdosta on paljon hyötyä harjoittelutarkoituksiin, koska se on turvallisempaa. Mutta joka tapauksessa sinun ei pitäisi heittää painoa.

Sen liike on aina imeytettävä kehollasi, muuten on helppo vahingoittaa itseäsi nopeasti lentävällä alaspäin suuntautuvalla painolla.

1. Tekniikkaa tulee harjoitella kevyellä ammuksella, mutta ei niin kevyellä, ettei sen painoa tunnu ollenkaan. Miehille paras vaihtoehto olisi punnan paino (16 kg), naisille - paino noin kymmenen kiloa.
2. Apuharjoituksia tempauksen tulosten parantamiseksi (aloittelijan tapauksessa riittävän lihaksikkaan rungon rakentaminen, jotta tätä harjoitusta ylipäätään pystyy suorittamaan) ovat harjoitukset, kuten tangon maastaveto, seisova painotanko, kahvakuulatyöntö, kettlebell clean .
3. Vaikka harjoitusta kutsutaan snatchiksi, liiallista repimistä ei pitäisi sallia missään vaiheessa. Liikkeiden tulee olla teräviä, mutta koordinoituja ja selkeitä, omalla tavallaan sileitä.
4. Vapaan käden tulee olla rento, eikä sen saa antaa roikkua eri suuntiin tai nykiä. Sinun ei kuitenkaan pidä pitää sitä väkisin yhdessä asennossa. Lyhyesti sanottuna sen ei pitäisi väsyä, mutta samalla se ei saa häiritä kehon työtä harjoituksessa.
5. Kestävyydestäsi riippuen yhden nykimisen aika voi vaihdella 3 - 15 minuuttia.

Historiaa ja faktoja

Painoja muistuttavat laitteet valmistettiin muinaisessa Kreikassa, ja olympialaiset käyttivät niitä harjoitteluun.

Mutta pimeän keskiajan tullessa terveen ruumiin kultti katosi, eikä tästä ammuksesta ollut mainintaa pitkään aikaan. Nykyisin painoja käytettiin kaupassa vain painomittareina.

1800-luvulla niitä alettiin jälleen käyttää kehon kehittämiseen, mutta vakavasta urheilusta ei puhuttu: kahvakuloja käyttivät pääasiassa yleisöä viihdyttävät sirkustaiteilijat.

Vasta saman vuosisadan lopulla kahvakuulaharjoittelut saivat virallisen tunnustuksen, otettiin aktiivisesti mukaan urheilijoiden koulutusohjelmiin ja olivat eräänlaista painonnostoa.

Ja viime vuosisadan puolivälissä kahvakuulat nostamisesta tuli itsenäinen tieteenala. Näin ollen Neuvostoliitossa vuonna 1948 pidettiin ensimmäinen All-Union Strongman -kilpailu.

Vaikka tämän kilpailun säännöt olivatkin melko epämääräisiä, se oli merkittävää, koska se suosi kahvakuulanostoa merkittävästi ja valotti sitä sekä ammatillisena lajina että amatööriliikuntavälineenä.

Kahden kahvan työntö on yksi kahvakuulannostojen perusharjoituksista, joten sen oikea suoritus on pakollinen kaikille kahvanostossa mukana oleville urheilijoille. Ilman oikeaa tekniikkaa et pysty näyttämään tulosta, joka olisi korkeampi kuin kenenkään noin kuukauden harjoittelun painonnostajan. Kahvakuulat ovat urheilulaji, jossa tekniikka ja kestävyys ratkaisevat kaiken, jota kannattaa myös harjoitella lisää.

Mikä tahansa harjoitus painoilla (tai mikä tahansa harjoitus yleensä) voimaharjoittelu) on aloitettava kirjaimella . Tämä yksinkertainen toiminta säästää lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä vammoista, jotka voivat olla erittäin tuskallisia. Painonnostajat kokevat usein selkävammoja ja lihaskudoksen repeämiä, joten sinun tulee valita kuormitus erittäin huolellisesti ja lämmittää lihaksia ja niveliä hyvin.

Kahden painon työntäminen alkaa niiden heittämisestä rintaan. Aloittelijan ensimmäinen virhe on se, että se ei tartu kahvakuulaan oikein, minkä vuoksi hän osuu käsiinsä työnnön aikana ja myös putoaa väärään paikkaan minne pitäisi mennä. Katso video, kuinka kätesi asetetaan oikein. Toinen tämän harjoituksen hienovaraisuus on tuplakyykky, jota ei myöskään ole helppo hallita heti. Ensimmäinen kyykky antaa sinulle työnnön ja sen ansiosta alat nostaa painoja (painoja ei työnnetä käsillä, vaan jaloilla), toinen kyykky auttaa edelleen keventämään kuormaa käsistäsi.

Älä myöskään unohda käyttää tavallista painonnostovyötä, mutta sinun ei tarvitse kiristää sitä yhtä paljon kuin sen aikana. Vyötä tarvitaan ensinnäkin suojaamaan alaselkää vammoilta ja toiseksi vähentämään käsivarsien kuormitusta pitäen painoja rinnassa. Urheilijan kyynärpäät lepäävät vyötä vasten (joka on erityisesti säädetty) ja tämän avulla voit pitää painot rinnassasi paljon pidempään.

Tämän päivän videon harjoituksen suoritustekniikan esittelee kahvakuulanoston maisterikandidaatti Mikhail Komarov.

Kun harkitset perusharjoituksia, jotka tarjoavat suurimmat edut CrossFitille, älä unohda sellaisia ​​​​laitteita kuin kahvakuulat. Toisin kuin muut ammukset, kahvakuulakompleksit vaikuta ei vain lihasryhmiä, mutta myös nivelsiteisiin, jänteisiin ja luihin. Paras vaihtoehto aloittelijoille on kettlebell push. Miten se tehdään oikein? Mitä hän kehittää? Ja tarvitseeko ammattiurheilija sitä?

Yleistä tietoa

Kahvakuulatyöntö on yleisnimitys impulssityyppisten perusharjoitusten ryhmälle. Sitä käytetään harvoin modernissa kuntoilussa, koska useimmissa kuntosaleissa ei ole sopivia laitteita. Toisin kuin muut, työntöä ei käytetä perustana, vaan apuharjoituksena, joka auttaa vahvistamaan nivelsidelaitetta. Toinen tärkeä ominaisuus on sydämen voimakas pumppaus. Koska kaikki kompleksit ovat useita toistuvia, se toimii täydellisesti sydänlihaksessa nostamatta huippusykettä kriittiseen pisteeseen.

Korkeasta tehokkuudestaan ​​huolimatta työntöllä on haittoja:

1. Kyvyttömyys skaalata. Tämä johtuu siitä, että painot, toisin kuin käsipainot, ovat aina kiinteän kokoisia - 8, 16, 24, 32 kg.
2. Suuri loukkaantumisriski. Liittyy kuorman pulssiluonteeseen.
3. Monimutkainen harjoitustekniikka. Edellyttää käsien lisäksi myös selän hallintaa.
Siksi ammuksen kokoa ei rajoita aluksi vahvuus, vaan luiden vahvuus.

Kettlebell Pushin edut

Mitä kettlebell push kehittää? Vastoin yleistä väärinkäsitystä, tämä ei ole eristävä harjoitus (joka on seisova käsipaino- tai sotilaspuristin), vaan perusharjoitus. Siten:

1. Se vahvistaa nivelsidettä. Tämä johtuu ammuksen painopisteen siirtymisestä.
2. Vaikuttaa testosteronin synteesiin kehossa. Koska kuorma ei ole jaettu vain pieniin lihasryhmiin (triceps + hartialihakset), vaan käytetään myös jalkojen ja selän lihaksia - kehon suurimpia lihasryhmiä.
3. Vaatii esilämmityksen. Kuten mikä tahansa perusharjoitus, se vaatii huolellista valmistelua, koska ilmeisen helppoudestaan ​​huolimatta lämmittelyn puute johtaa todennäköisesti loukkaantumiseen.
4. Auttaa kehittämään räjähdysvoimaa. Oikean tekniikan impulsiivisuudesta johtuen se tehostaa jalkojen ja lateraalisen tricepsin voimaa paljon enemmän kuin hartialihaksia.
5. Kehittää voimakestävyyttä. Johtuen jatkuvasta staattisesta kuormituksesta olkapäälihaksille ja monikertaisesta työntötyylistä.
6. Auttaa vahvistamaan koordinaatiokestävyyttä. Oikea tekniikka helpottaa nostamista noin 30-40%, joten sen ylläpitäminen on välttämätöntä korkeiden tulosten saavuttamiseksi, joten jatkuvalla harjoittelulla keho alkaa tottua ammuksen liikeradalle.

Harjoituksen muunnelmia

Kahvakuulatyöntö on yleinen nimi erilaisille harjoituksille:

1. Kahvakuulatyöntö yhdellä kädellä lyhyessä syklissä. Täydellinen aloittelijoille, koska... on yksinkertaisin tekniikka.
2. Työnnä painoja molemmin käsin. Urheilun perusvariaatio, jolle on ominaista tiukka tekniikka.
3. Kahvakuulapuristin yläpuolella. Klassisen harjoituksen pulssiton versio, se kehittää hartialihaksia paremmin, eikä rasita jalkoja ja selkää.
4. . Yhdistelmä klassisen puhtaan ja nykäyksen ja kahvakuulapuristimen välillä.
5. . Sisältää kettlebellin nostamisen ja laskemisen lattialle jokaisella toistolla.

Jokaisella näistä harjoituksista on omat hienovaraisuutensa, se on suunniteltu eri koulutustasoisille urheilijoille ja mikä tärkeintä, keskittyy eri lihasryhmiin.

Harjoitustekniikka

Miten tehdä klassinen työntö kahvakuulat, ja miten se eroaa kilpailevista? Ei vain muuttamalla tekniikkaa, vaan myös mukana olevia lihaksia. Joten harjoittelun aikana painopiste siirtyy hartialihaksiin ja tricepsiin, mutta oikea kilpailuversio käyttää ensisijaisesti jalkoja. Tekniikka nostaa kahvakuula jerk-tyyliin on melko yksinkertainen, mutta vaatii äärimmäistä huomiota yksityiskohtiin. Ensin sinun on päätettävä ammuksen painosta. Tämä voidaan määrittää kahdella päätavalla:

1. Puhdas lihasten paino urheilija Tyypillisesti ensimmäisten painojen kokonaispainon tulee olla vähintään kolmasosa urheilijan painosta ja enintään puolet. Nuo. 70 kiloiselle henkilölle sopivat sekä 16 että 24 kilon painot. Ja yli 90-vuotiaalle urheilijalle voi turvallisesti aloittaa työskentelyn 32 kilon painoilla.
2. Indikaattorit push-up- ja sotilaslehdistössä. Kahvakuulat painon tulisi olla 25-30% pienempi kuin työilmaisin. Eli jos työskentelet sotilaslehdistössä painoilla noin 50 kg, painojen tulee olla enintään 16 (eli kuorien kokonaispaino ei saa ylittää 35 kg).

Kuinka painaa kahvakuulaa oikein, jotta et vahingoita selkääsi ja käsiäsi:

• Nosta ammus heittämällä se harteillesi.

Tärkeää: ammuksen tulee makaa olkapäillä, ei rinnalla, eikä lepää kyynärpäiden sivulla.

• Valmistaudu työntämään liikettä. Tätä varten sinun on taivutettava jalkojasi hieman.
• Heitä painoa jyrkästi ylöspäin luoden maksimaalisen impulssiliikkeen selän ja jalkojen lihasten läpi.
• Kiinnitä paino yläpisteeseen täysin ojennettuun käsivarteen.
• Laske painoa kevyesti pehmustaen polviniveltä.

Hengittämällä harjoituksessa kaikki on yksinkertaista: hengitämme ulos työnnön aikana, hengitämme työntöjen välillä.

Varotoimenpiteet

Lyhyen syklin työntöä pidetään turvallisena harjoituksena, mutta jos kahvakuulatyönnön suoritustekniikkaa rikotaan, voit helposti saada alaselkävamman. On useita kohtia, joihin on kiinnitettävä huomiota.

Älä nosta painavampia painoja ennen kuin olet kyennyt oikosulkemaan nykyistä laitetta vähintään 80 kertaa. Miksi juuri 80? Kaikki johtuu kyvyttömyydestä skaalata kuormia pienin askelin. Laitteiden painoero on puoli kiloa (8 kg), ja jos et ole valmistanut kehoasi riittävästi kuormituksen nousuun, voit tilapäisesti korvata painot välipainojen käsipainoilla (18-20 kg, jos työskennellyt punnan painoilla).

Toinen vaara ei ole oikea tekniikka kyykky. Hyvin usein urheilijat kiertävät selkänsä, mikä lisää selkärangan rasitusta ja voi johtaa lannerangan mikrodislokaatioon. Samasta syystä painojen nostaminen lähtöasentoon tapahtuu kaarevalla selällä.

Ohjelmoida

Ymmärtääksesi kuinka lisätä kettlebell-työntöjen määrää, sinun on muistettava, että tulokset missä tahansa harjoituksessa saavutetaan yhdistämällä työ ohjelman mukaiseen harjoitukseen ja apuharjoituksiin.

Klassinen yhdistelmä sopii voimakestävyyden kehittämisohjelmaksi:

1. Kahvakuulaa koko syklin painalluksella molemmin käsin.
2. Vaihtoehtoinen kettlebell-nykiminen yhdellä kädellä.
3. Yritys nostaa painoa vikatilassa (painon painon on oltava suurempi kuin 1 RM).

Jos tämä ei auta, sinun tulee käyttää muita apuharjoituksia:

Suurimman osan kuormituksesta ottavat hartialihakset, jotka saavat staattista kuormitusta koko harjoituksen ajan. Toisella sijalla eivät ole triceps ollenkaan, vaan nelipäälihakset, jotka auttavat työntämään painoa ulos luoden impulssityönnön. Erikseen on vatsalihakset, jotka vakauttavat kehoa koko harjoituksen ajan.

Yhteenvetona

Kahden käden kahvakuulatyöntö on perusharjoitus, joka tuli CrossFitiin kettlebellin nostamisesta. Se kehittää täydellisesti koko vartaloa ilman erillistä kuormitusta selkälihaksille. Oikealla käytöllä ja kuormituksen skaalauksella voit vahvistaa nivelsiteitä, lisätä nivelten voimaa ja lisätä jälkeenjääneiden lihasryhmien, erityisesti hartialihasten, voimaa. Sinun ei pidä jahtaa painoja tässä harjoituksessa, koska... se on tarkoitettu ensisijaisesti vahvistamaan nivelsiteitä ja räjähtävyyttä, ja tekniikan rikkominen impulsiivisuutensa vuoksi voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.